SISTEMUL PROBELOR ATLETICE

Atletismul s-a diversificat in cadrul celor 3 categorii de exercitii naturale (alergari, sarituri si aruncari), formandu-se
probele atletice specifice fiecarei categorii.
Treptat, numarul probelor a crescut, s-au precizat regulile si conditiile organizatorice proprii pentru fiecare proba de
aruncare, saritura, alergare sau probe combinate (heptatlon, decatlon).
Probele atletice considerate a fi cele mai importante sunt cunoscute sub denumirea de probe clasice.Ele nu trebuie sa
lipseasca din concursurile de mare anvergura precum : Campionate Nationale, Concursuri Regionale, Campionate
Europene etc.
In afara probelor clasice, atletismul mai cuprinde si alte probe:
alergari pe 100, 400, 800, 1 mila, 2 mile, 120 yarzi garduri.
Alergari in timp 1-2 ore si crosuri
Poliatloane cu un numar redus de probe (triathlon, pentathlon, hexatlon, octatlon).
Probe in atletism:
Alergari de viteza 100, 200, 400 m
Alergari de semifond 800, 1500 m
Alergari de fond 5000, 10000 m
Alergari de obstacole 3000 m obstacole
Alergari de garduri 100, 110, 400 mg
Alergari de stafeta 4X100, 4X400 m
Mars 20, 50 km
Sarituri Lungime, Inaltime, Triplusalt, Prajina
Aruncari: Greutate, Disc, Sulita, Ciocan
Probe combinate: Heptatlon 100mg,200m, greutate, inaltime, ungime, sulita, 800m.
SARCINILE SPECIFICE INVATARII
La alergari:
cresterea eficacitatii folosirii fortei de impulsie
reducerea efectelor de franare din timpul alergarii
La sarituri:
corelarea eficienta a elanului cu bataia si desprinderea
folosirea optima a traiectoriei de zbor prin miscari ale diferitelor parti ale corpului
La aruncari :
corelarea eficienta a elanului cu efortul final
folosirea rationala a fortei maxime de contractie musculara, aplicata obiectului de aruncat, pentru a-i imprima o
viteza cat mai mare in momentul lansarii.
ETAPELE INVATARII
1.Etapa pregatitoare cuprinde initierea in tehnica probei
Obiective:
crearea la elevi a unei reprezentari sau imagini motrice cat mai precisa a tehnicii exercitiului care urmeaza sa fie
insusit.
Indicarea planului de invatare si a principalelor mijloace folosite
Continut:
enuntarea exercitiului
demonstrarea tehnicii exercitiului
explicarea, descrierea si ilustrarea exercitiului
stabilirea corecta a principalelor exercitii cu ajutorul carora se ajunge la insusirea tehnicii exercitiului propus.
Enuntarea exercitiului cuprinde denumirea exacta a exercitiului care urmeaza a fi invatat si situarea lui in sfera de
interes a elevilor.Se vor folosi termini exacti.
Demonstrarea exercitiului se va efectua in conditii si forme diverse, cu scopul de a inlesni elevilor formarea unei
imagini motrice cat mai corecte.Prima demonstratie trebuie sa fie cat mai aprope de model.
Reprezentarea despre exercitiu este intarita si cu ajutorul explicatiei, descrierii si ilustrarii.In explicarea si descrierea
exercitiului se va avea in vedere atat continutul cat si forma expunerii.
In cazul exercitiilor mai simple, or in parte cunoscute de catre elevi, dupa demonstrare si explicare, profesorul poate
cere acestora sa reproduca exercitiul fara nici o tranzitie.
2.Etapa fundamentala in aceasta etapa se realizeaza invatarea tehnicii.Raportul elev-profesor se schimba, in sensul
ca activitatea elevilor decine constienta si creatoare constituind factorul hotarator in formarea deprinderilor motrice.
Obiective:
insusirea mecanismului de baza
insusirea verigii principale a exercitiului in conditii usurate
insusirea si a altor verigi ale exercitiul pe fondul executiei globale complicand treptat conditiile de lucru
insusirea intregului exercitiu in conditii normale de executie.
Continut:
exercitiul executat global sub forma simplificata, cu atentia indreptata asupra verigii principale si treptat asupra
altor verigi.
Exercitiul executat global complicand treptat conditiile de efectuare urmarind ameliorarea executiei tehnice.
Exercitiul executat global cu toate detaliile principale ale tehnicii.
Verificarea gradului de insusire a profilului brut al tehnicii si capacitatii de performanta.
Indicatii metodice si mijloace:

executarea unor parti , fraze, secvente din tehnica probei urmarind insusirea verigii principale a exercitiului
executarea globala a exercitiului, urmarind insusirea in continuare a verigii principale precum si insusirea celorlalte
verigi.
Reducerea amplitudinii miscarilor si cerintelor de ritm si viteza
Usurarea unor conditii de executie
Eliminarea din campul atentiei a elementelor de importnta secundara
Greselile care se ivesc in formarea deprinderilor tehnice rezulta fie din neconcordanta dintre nivelul pregatirii fizice si
nivelul modelului stadial pe care vrem sa l insusim, fie din repetarea inca de la inceput a actiunilor tehnice cu viteze si in
general cu eforturi foarte mari.
Pentru evitarea greselilor se actioneaza:
ameliorarea capacitatilor motrice
ameliorarea nivelului tehnic
reducerea vitezei miscarilor si a contractiilor musculare prea puternice.
3.Etapa finala cuprinde procesul de perfectionare si consolidare a tehnicii.
Inceperea procesului de perfectionare a tehnicii depinde de mai multi factori:
gradul de dificultate a procesului tehnic
cantitatea si organizarea exersarilor
aptitudinile motrice ale elevilor
Obiective:
1.Stabilirea particularitatilor individuale ale tehnicii
2.Stabilirea cailor de perfectionare a tehnicii in scopul practicii sportive ulterioare.
Continut:
1.Efectuarea exercitiului in intregime cu toate detaliile de tehnica;
2.Efectuarea unor parti separate ale exercitiului si a unor exercitii suplimentare corespunzatoare;
3.Aprecierea indicelui de tehnicitate a executiei;
4.Determinarea sarcinilor complexe, in raport cu capacitatile in vederea realizarii unor performante din ce in ce mai
inalte si planificarea mijloacelor corespunzatoare.
Caracteristici ale etapei finale
atentia este concentrate asupra eficientei si a rezultatului sportive concret al alergarii, sariturii , aruncarii,
rezultatele perfectionarii tehnicii nu urmeaza consecvent o linie continuu ascendetna deoarece calitatea
comportamentului motric depinde de multi factori obiectivi si subiectivi.
Mijloace folosite in etapa perfectionarii:
repetarea exercitiului in intregime
efectuarea numai a unor parti din tehnica probei
executarea globala sau partiala a probei in conditii ingreuiate sau in conditii usurate.
SCOALA ALERGARII
Obiective-sarcini:
formarea deprinderii de a alerga correct, relaxat, economic si efficient
formarea simtului, a capacitatii de accelerare si de a percepe correct viteza de deplasare.
Formarea simtului ritmului si al tempo-ului de alergare;
Dezvoltarea capacitatii de effort a organismului, dezvoltarea rezistentei aerobe.
Mijloacele scolii alergarii:
Alergarea usoara asigura pregatirea organismului pentru efort.In prima etapa a initierii, alergarea usoara formeaza
deprinderea de alergare corecta prin : alergare elastica, prin amortizarea socului la contactul cu solul, alergare de
coordonare intre segmentele corpului, alergare relaxanta cu consum minim de energie.In prima faza se invata folosind
exercitii pe distante scurte 150-200 m dupa care se imbina exercitiile de mers cu pasul intins, cu alergare usoara pe
distante mai lungi 600 1000 m in functie de nivelul de pregatire si varsta.
Alergare in tempo uniform moderat Se urmareste dezvoltarea rezistentei de alergare prin gradarea alergarii astfel:
gradarea in timp sau distanta de alergare, a duratei alergarii, cu cresterea acesteia la un interval de 2-3 saptamani, cu
mentinerea tempo-ului de alergare.
Alergare in teren variat varianta a alergarii in tempo uniform moderat, se realizeaza in afara stadionului, in parcuri,
poteci din padure: pe teren stabil, pe teren nisipos, in panta, la vale.
Alergarea cu joc de glezne Realizeaza o prelucrare a musculaturii posterioare a membrelor inferioare si a mobilitatii
articulatiilor gleznei, genunchiului si coxofemurale.Se executa: pe loc, din deplasare, cu variante, cu accent pe
frecventa miscarii, cu sprijin in fata, cu impingerea unui partener din spate care opune usoara rezistenta.
Alergarea cu genunchii sus realizeaza dezvoltarea muschilor ridicatori ai coapsei in pas anterior, prelucrarea
mobilitatii articulatiilor gleznei si genunchiului.Se executa: pe loc, din deplasare, cu variante (alternativ, simultan), cu
accent pe frecventa miscarii, pe distante de 10-30 m de 3-5 ori.
Alergare cu pendularea gambelor sub sezuta realizeaza dezvoltarea fortei in regim de viteza a flexorilor gambei
pe coapsa, dezvoltarea mobilitatii articulatiei genunchiului.Se executa: din deplasare, cu variante de executie, cu accent
pe frecventa miscarii.
Alergare cu pendularea gambelor inainte realizeaza dezvoltarea fortei muschilor ridicatori ai coapsei si extensori
ai gambei pe coapsa, pregatind un pas anterior amplu in alergare.Se executa: din deplasare, cu variante de executie,cu
accent pe amplitudinea miscarii pe distante de 10-30 m de 2-5 ori.
Alergare peste obstacole se folosesc obstacole joase( stinghii, semen pe pista, mingi medicinale), se executa cu
ritm de 3 sau 5 pasi de alergare si se urmareste in primul rand formarea ritmului marind progresiv distantele dintre
obstacole si inaltimea lor.

Alergarea accelerate sarcina de baza este formarea simtului accelerarii, printr-o accelerare uniform gradate, iar
unde exista potential de viteza, dezvoltarea capacitatii de accelerare.Se executa: alergare in grup, cu un moderator de
viteza, cu accelerarea gradate a vitezei de deplasare pana la un reper 30 m si mentinerea vitezei maxime inca 10m,
alergare in linie, cu aceleasi sarcini, alergre individual, cu accent pe cresterea capacitatii de accelerare pe 20-30 m.
Variante de alergare ce decurg din scoala alergarii
Alergare cu pas adaugat
Alergare cu pas incrucisat
Alergare cu forfecarea picioarelor
Alergare cu spatele pe directia alergarii
Alergare laterala cu ducerea unui picior o data in fata o data in spate, iar trenul superior executa o rasucire din trunchi.
SCOALA SARITURII
Obiective:
- formarea deprinderii de bataie-desprindere pe un picior
- formarea deprinderii de bataie eficienta, cu derularea labei piciorului de la calcai la varf
- formarea deprinderii de aterizare amortizata, elastica si echilibrata
- educarea echilibrului si a coordonarii dinamice in faza de zbor
- formarea simtului elanului
- dezvoltarea fortei rapide si a detentei
Mijloacele sariturii:
Saritura de pe loc cu desprindere de pe doua picioare sarituri de pe loc simple, sarituri de pe loc cu sarcini de
realizat in timpul zborului, saritura in lungime fara lan, sub forma de concurs.
Sarituri pe si peste diferite obstacole in adancime cu aterizare elastica pe doua picioare peste un obstacol, peste
obstacole asezate in serie, cu alergare de 3-5 pasi, peste obstacole in serie in urcare, peste obstacole cu desprindere de
pe un picior si aterizare pe celalat picior.
Sarituri simple in lungime cu lan de 3 5 7 pasi cu intoarcere in zbor spre partea piciorului de bataie cu 90, 180,
360 grade formeaza deprinderea de a crea rotatia reala in axul lung al corpului, pregatind invatarea sariturii in
inaltime.Rotatia reala poate fi create numai in timpul bataii, cand exista contact cu solul.
Sarituri peste o stacheta joasa, cu bataie pe un picior, trecere in ghemuit si aterizare elastica cu intoarcere spre
piciorul de bataie cu 90,180, 360 de grade.
Sarituri peste o stacheta, a carei inaltime creste gradat, trecere in ghemuit cu aterizare elastica pe doua
picioare.
Pas saltat cu variante de executie alternative si simultan, la un numar de pasi 1, 3, 5 pasi pe distanta de 20-30
m cu repetare de 2-4 ori formeaza deprinderea de bataie desprindere unilaterala, cu sarcina de blocare a vitezei
orizontale, formeaza deprinderea de avantare in timpul bataii.
Pas sarit cu variante de executie alternative si simultan, la un numar de pasi pe distana 20-30m cu repetare de 24 ori formeaza deprinderea de saritura cu desprindere unilatareala cu sarcina de transformare a vitezei orizontale in
viteza ascensionala in scopul de a parcurge in zbor o distanta cat mai lunga.Se poate executa si peste
obstacole.Plurisalturi (triplusalt, pentasalt, decasalt) cu plecare de pe loc, din sprijin dublu.
SCOALA ARUNCARII
Obiective:
formarea deprinderii de aruncare tip azvarlire, impingere si lansare a obiectelor de aruncat.
Formarea deprinderii de angajare a intregului corp in aruncare printr-o compunere succesiva a fortelor corpului.
Formarea deprinderii cu sprijin dublu pe sol in timpul aruncarii
Dezvoltarea selectiva a fortei si vitezei de executie.
Mijloacele scolii aruncarii
Exercitiile scolii aruncarii se executa cu obiecte usurate cum ar gi mingi medicinale 1-4 kg, mingea de oina, mingea
prastie, greutati 2-5 kg.
Se executa aruncari timp azvarlire, impingere, lansare cu o mana si cu doua maini din pozitii fundamentale si din
pozitii derivate.
Exercitii tip azbarlire cu o mana azvarlirea mingii oina, la partener, pe directia aruncarii cu bratul in flexie
deasupra umarului din stand departat, cu un picior retras.Azvarlirea mingii mici, din stand intors fata de directia aruncarii
apoi din stand cu latura opusa a bratului aruncator pe directia de aruncare, cu bratul intins.Aruncare mingii de oina cu
lan scurt prin alergare si prin oprire in sprijin dublu.
Exercitii tip azvarlire cu doua maini - aruncare mingii medicinale cu doua maini prin azvarlire.Se pot executa aceste
variante din stand departat, cu un picior retras, pe ritm de trei pasi pe directia aruncarii.Aruncare mingii medicinale cu
doua maini de jos inapoi peste cap din stand usor departat cu angrenarea picioarelor in aruncare gradat.
Exercitii tip impingere cu o mana aruncarea mingii medicinale cu o mana prin impingere din stand usor departat cu
picioarele la acelasi nivel, mingea tinuta cu o mana in fata umarului si sprijinita din fata cu palma bratului liber.
Exercitii tip impingere cu doua maini aruncarea mingii medicinale cu doua maini de la piept, prin impingere din
stand usor departat.
Exercitii tip lansare cu o mana lansari cu o mana cu mingea prastie si mingea de oina.Lansari de pe loc din stand
usor departat cu un picior retras, cu fata spre directia de aruncare.Lansari cu pirueta simpla cu plecare din stand cu fata
pe directia de aruncare.
Exercitii tip lansare cu doua maini lansarea mingii medicinale cu doua maini din stand departat cu: fata pe directia
aruncarii, cu un picior retras, cu latura pe directia aruncarii.
Exercitii suplimentare din scoala aruncarii aceste exercitii au drept scop perfectionarea mecanismelor de baza tip
azvarlire, impingere si lansare, dar mai ales dezvoltarea unor calitati motrice, a fortei speciale pentru toate segmentele
corpului.Se folosesc exercitii simple de azvarlire, impingere si lansare, cu o mana si cu doua maini din pozitii derivate:

asezat cu picioarele apropiate si departate, intinse si usor flexate

de pe un genunchi sau ambii genunchi
din culcat dorsal
din culcat facial

BIOMECANICA PASULUI ALERGATOR

Biomecanica studiaza atat miscarile active cat si pozitiile statice ale corpului omenesc in intregime sau numai ale
segmentelor acestuia.
Ciclul pasului alergator dublu prezinta 2 ipostaze distincte pe care le numim: perioada de sprijin si perioada de
pendulare.
Perioada de sprijin
Aceasta perioada se desfasoara pe acelasi picior din momentul contactului cu solul pana la parasirea lui.
Structura acestei perioade cuprinde 3 faze:
1.Momentul amortizarii are loc la terminarea zborului cand alergatorul ia contact cu solul.
2.Momentul verticalei este foarte scurt, iar musculature depune in continuare o activitate rezistenta, statica de fixare.
3.Momentul impulsiei dureaza de la depasirea verticalei de catre CGG al corpului pana la parasirea zborului.
Perioada de pendulare
Aceasta perioada dureaza de la terminarea impulsiei, respectiv de la desprinderea piciorului de pe sol, pana la noul
contact cu solul.In pendularea piciorului oscilant, efortul muscular este sustinut de tripla flexie.
In timpul pendularii se succed 3 faze:
1.Pendularea posterioara faza pasului posterior, incepe cand piciorul paraseste solul si tine pana la momentul
verticalei.Caracteristic acestei pendulari este tendinta de tragere a coapsei inainte si ducerea gambei inapoi-sus.
2.Momentul verticalei corespunde incrucisarii celor doua coapse ale piciorului de sprijin si piciorului pendulant.In acest
moment, gamba oscilanta se afla in flexie maxima, atingand musculature posterioara a coapsei.
3.Pendularea anterioara faza pasului anterior incepe de la depasirea momentului verticalei pana la reluare
contactului cu solul in noua faza de amortizare.In pendularea anterioara, piciorul pendulant trece inaintea celui de sprijin
care in acest moment se afla in faza de impulsie.
OSCILATIILE CORPULUI IN ALERGARE
Oscilatiile reprezinta miscari alternative si simetrice ale unui corp sau a unor parti ale acestuia, in raport cu o anumita
pozitie a sa.
In functie de planurile corpului, respectiv frontal, sagital, transversal, se observa 3 tipuri de oscilatii:
1.Oscilatii verticale sunt datorate impulsiei oblice, care produce faza de zbor si au loc in plan sagital.Ele sunt puse in
evidenta urmarind in timpul alergarii crestetul capului care atinge inaltimea maxima pe faza de zbor si minima in timpul
verticalei.
2.Oscilatiile laterale sunt produse de trecerea greutatii de pe un picior pe altul si au loc in plan frontal.Ele se
evidentiaza in alergare, in momentul verticalei, cand latura care penduleaza este mai jos decat cea de sprijin.Oscilatiile
laterale sunt evidente daca in timpul alergarii picioarele sunt departate, daca alergatorii au bazinul lat sau daca pasul se
scurteaza.
3.Oscilatiile transversale sunt datorate proiectarii inainte-sus a bazinului in faza de impulsie, cand partea oscilanta a
bazinului trece inaintea celei corespunzatoare piciorului de sprijin.Au loc in plan transversal si sunt considerate utile in
alergare, in anumite limite, pentru ca favorizeaza impulsia in faza de alergare.
TEHNICA ALERGARII DE REZISTENTA
Fazele alergarilor de semifond, fond sau mare fond:
A.Sartul si lansarea de la start
B.Alergarea pe parcurs
C.Finisul si sosirea
A.Startul si lansarea de la start.
In aceste probe regulamentul de concurs prevede ca moment al startului, plecarea de sus urmarindu-se obtinerea
unei viteze suficiente pentru ocuparea unui loc favorabil alergarii in pluton.
La comanda pe locuri alergatorul aseaza piciorul mai puternic inapoia liniei de start, trecand cea mai mare parte din
greutatea corpului, celalalt aflandu-se in urma cu 1-1.5 lungimi de talpa sprijinit pe pingea.Trunchiul este aplcat inainte,
bratul opus piciorului dinainte se afla in fata trunchiului, indoid din cot in asa fel incat palma cu degetele semiflexate sa se
afle deasupra genunchiului, in dreptul coapsei, privirea este indreptata la 2-3 m, spre directia alergarii.
B.Alergarea pe parcurs
In aceasta faza a alergarii, deplasarea se realizeaza prin pasul lansat in tempo moderat, caracterizat prin uniformitate si
constanta.Alergatorul trebuie sa economiseasca energia.Contactul cu solul nu trebuie sa fie dur lucru care se poate
realize prin asezarea piciorului in faza de amortizare.In alergarile de rezistenta, trunchiul este pastrat la verticala, umerii
sunt relaxati iar bratele indoite la 90 de grade.Pozitia trunchiului, a bratelor si a capului trebuie sa se afle in prelungirea
trunchiului favorizant respiratia.
C.Finisul si sosirea
Finisul se declanseaza in functie de capacitatea de viteza a alergatorilor.Cei cu performante mai modeste la 100 m si
200m incep finisul la 250-300m inainte de sosire, iar cei care au potential de viteza isi valorifica viteza pe finalul cursei la
iesirea din ultima turnanta.
METODICA PREDARII ALERGARII DE REZISTENTA
In succesiunea predarii tehnicii probelor care implica alergarea de rezistenta, prioritara este insusirea mecanismului de
baza, respective pasul lansat in tempo moderat urmata de invatarea celorlalte faze:pasul lansat in tempo moderat,

secondat de formarea ritmului respiratiei, startul de sus si lansarea de la start, alergarea in pluton, perceptia spatiotemporala formarea tempo-ului
Alergarea in tempo moderat alergare usoara pe distante 100-300 m, alergari pe distanta de 150-200 m , luand
contacte diferite pe sil in faza de amortizare, alergari pe 80-100m cu fixarea unei linii orizontale, transversal ape directia
alergarii.
Ritmul respirator exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiratie prin numarare in gand 3 pasi inspiratie, 3
expiratie.Aceleasi exercitii de respiratie din alergare usoara, din alergare in tempo moderat si in tempo de cursa.
Startul de sus si lansarea de la start din stand departat plecari in alergare prin dezechilibrare, asezarea in pozitia
startului de sus si plecare libera, starturi la comanda pe grupe mici, in linie dreapta apoi in turnanta.
Alergarea in pluton alergare in grup pe distante 150-200 m , alergare in pluton strans (4-6 alergatori),alergare in
grup cu schimbarea alternative a conducerii plutonului pe distante de 300-400 m.
Formarea tempo-ului alergarea unei distante de 100-400 m in timp precizat si dirijat de professor, aprecieri de tempo
facute de alergator dupa parcurgerea distantelor de 100-200-400m.
REGULI DE CONCURS IN ALERGAREA DE REZISTENTA
Masurarea pistei - lungimea pistei este de 400 m, pista are doua linii drepte si doua turnante ale caror raze vor fi
egale, pentru orice reuniune atletica internationala pista va trebui sa poata avea 8 culoare.
Reguli de concurs in alergarile de semifond si fond care nu se desfasoara pe culoare, depasirea unui concurrent se
face de obicei prin dreapta adversarului.Cand se intampa prin stanga adversarului trebuie sa existe spatiu sufficient
pentru a nu imbranci sau jena alergatorul aflat in fata, fapt c ear atrage descalificarea.Cand intentia de depasireeste
regulamentara iar concurentul aflat in fata se opune taind calea va fi de asemenea descalificat.La start, concurentii sunt
obligati sa-si ocupe neintarziat locurile inapoia liniei de start.O plecare gresita atrage un avertisment iar repetarea greselii
inseamna descalificarea.
TEHNICA ALERGARII DE CROS
Tehnica alergarii de cros se abordeaza dupa insusirea tehnicii alergarii de semifond si fond.Pasul de alergare este
identic cu cel de la fond, dar obstacolele care se ivesc pe parcurs, ca si relieful terenului il teremina pe alergator la variatii
de tempo si la asezari diferite ale piciorului pe sol.Terenul prezinta configuratie diferita a solului prin natura si profiulul
acestuia, alergarea se adapteaza la conditiile terenului urmarindu se: pastrarea echilibrului general al corpului, modificari
minime ale pasului lansat in tempo moderat, in scopul economisirii energiei, trecerea obstacolelor cu effort minim.
Structura alergarii de cros respecta urmatoarea succesiune: startul si lansarea de la start, alergarea pe parcurs , finisul
si sosirea.
Alergarea incepe cu startul de sus identic cu cel descries la alergarea de semifond-fond urmat de o alergare accelerate
care dureaza pana la ocuparea unui loc favorabil in pluton.Distanta de lansare este in functie de numarul curentilor si de
valoarea lor.
Alergarea pe parcurs adaptarea pasului alergsator la terenul variat se realizeaza astfel:
in terenul moale nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solul se ia pe toata talpa, derularea labei piciorului nu
este completa iar impulsia nu va fi fortata.
La urcusuri pasul este scurt, contactul cu solul se face pe pingea, impulsuia este incompleta.
La coborare contactul se ia pe calcai, pasul se lungeste trunchul se inclina spre panta alergatorul lasandu-se
purtat de viteza obtinuta prin alergarea la vale
Trecerea obstacolelor se executa dupa o acelerare in prealabil pe distante cat mai reduse in raport cu obstacolul.
Finisul si sosirea
Distanta pe care se executa finisul este in functie de posibilitatile atletului si de pozitia pe care o ocupa in pluton in acel
moment.Aceasta faza incepe de obicei cu 200-300 m inainte de sosire.
TEHNICA ALERGARII DE VITEZA
Cuprinde urmatoarele faze:
Startul de jos, alergarea pe parcurs, sosirea.
A.Startul de jos si lansarea dupa start
Reprezinta o succesiune de pozitii si miscari, pe care atletul le foloseste inaintea inceperii alergarii in scopul: realizarii
unghiurilor optime intre segmente,favorizarii inceputului alergarii cu eficienta maxima,obtinerii cat mai devreme a vitezei
maxime.
La start se folosesc blocurile de plecare sau de start, care prin regulament sunt obligatorii la toate probele de alergari
de viteza.Primul bloc din fata va fi mai inclinat la 45 de grade iar cel dinapoi la 60-85 de grade, conform inclinarii
corespunzatoare flexiei gleznelor in pozitia de plecare din blocuri.
Fixarea blocurilor de start se realizeaza in 3 variante: startul classic, startul apropiat, startul departat. La startul classic
primul bloc se aseaza la 40-50 de cm (1.5-2 talpi fata de linia de plecare) iar blocul dinapoi la mai putin de lungimea
unei gambe (cu5-8 cm) fata de primul bloc.La startul apropiat blocul dinapoi se apropie la 15-25 cm fata de primul bloc
iar la startul departat blocul prim se deplaseaza pana la o distanta de 15-25 cm fata de blocul dinapoi.
La comanda pe locuri alergatorul se aseaza in blocuri, fixand mai intai piciorul dinapoi apoi pe cel dinainte.Mainile se
afla inapoia liniei de start, bratele fiind perpendiculare pe sol si paralele in latimea umerilor.Din aceasta pozitie
alergatorul priveste inainte la 2-3 m asteptand nemiscat urmatoarea comanda.
Urmeaza a 2a comanda gata la care atletul ridica lent bazinul pana la nivelul umerilor.Trunchiul se deplaseaza usor
inainte, bratele preluand parte din greutatea corpului.In aceasta pozitie musculature se afla in incordare
maxima,favorabila plecarii rapide.
Lansarea dupa start se face prin pasi de alergare accelerate in care primii 2-3 sunt lipsiti de amortizare.Pasii de
alergare se lungesc in mod progresiv, iar dupa un numar de 8-10, urmele lor la inceput departate, se apropie de axa
alergarii.Viteza creste treptat atingand valori aproape maxime, dupa 25-30 m, pana la 50-60 m inregistrandu se cresteri
mici, dupa care se urmareste mentinerea alergarii lansate si implicit a vitezei obtinute.
B.Alergarea pe parcurs

Specific acestei alergari este pasul lansat de viteza.In cazul alergarilor de viteza, contactul piciorului de sprijin cu solul
se face pe pingea si foarte aproape de proiectia verticala a CGGC in scopul reducerii reactiunii care apare in momentul
amortizarii.
Pasul lansat are o lungime de 2.30-2.60m.
Viteza maxima este cea mai importanta faza a cursei de sprint, se caracterizeaza printr-un raport perfect intre frecventa
si lungimea pasilor.Aceasta faza se realizeaza dupa 4-5 secunde de effort maxima, dureaza 2-3 secunde si trebuie sa
se realizez in jurul distanti de 40m de la start.Mecanismul de baza al alergarii de viteza este pasul lansat de viteza si
trebuie sa asigure un echilibru perfect intre lungime si frecventa pasilor.
C.Sosirea
Alergaarea se incheie atunci cand sprinterul atinge cu pieptul firul sau planul vertical dus prin marginea interioara a liniei
de sosire.Perfectionand tehnica trecerii liniei de sosire se poate imbunatati radical timpul final.IN acest sens pe sosire
alergatorii efectueaza o aplecare si o avantare inainte a capului si trunchiului.
METODICA PREDARII ALERGARII DE VITEZA
In procesul predarii tehnicii alergarii de viteza ca deprindere specifica atletismului, se urmareste corectitudinea si
eficienta miscarilor concomitant cu dezvoltarea calitatilor motrice necesare sustinerii alergarii.Important este ca predrea
tehnicii alergarii de viteza sa fie precdata de etapa insusirii exercitiilor din scoala alergarii.In predarea tehnicii alergarii
de viteza se va respecta urmatoarea succesiune: insusirea pasului alergator accelerat, a pasului alergator lansat de
viteza, a startului de jos si a lansarii de la start.
Alergarea accelerata alergare cu crestere treptata a vitezei pe distanta de 30 de m, segmentata in 3 portiuni de 10
m.Pe primii 10 m se va aborda o viteza redusa, in preajma a 25% din posibilitati;pe urmatorii 10 m se mareste viteza la
50% iar pe ultimii 10 m viteza de alergare este in jur de 75% din posibilitati.
Alergarea lansata de viteza alergare accelerate cu atingerea vitezei propuse, urmata de alergare libera din inertie in
linie dreapta; alergare accelerate cu atingerea vitezei propuse in dreptul unui reper, urmatat de mentinerea vitezei de
deplasare pana la alt reper; alergarea cu start lansat, cronometrata pe distante de la 10 la 50 de m.
Startul de jos si lansarea dupa start plecari rapide din pozitii initiale diferite: stand si stand departat prin
dezechilibrare inainte, ghemuit, fandat, asezat, culcat facial; asezare libera in pozitia pe locuri fara blocuri de plecare,
trecerea in pozitia gata cu revenire si reluare a comenzilor efectuand in acelasi timp corectarile necesare; starturi si
lansare cu comanda; starturi sub forma de concurs.
REGULAMENTUL DE CONCURS IN PROBELE DE VITEZA
MASURAREA PISTEI
Lungimea standard a unei piste este de 400 m.
Pista are 2 linii drepte si doua turnante ale caror raze vor fie gale.
Pentru toate probele pana la 400 m , fiecare atlet beneficiaza de un culoar cu o latime de 122-125 cm iar in sala 0.901.10m.
BLOCURI DE PLECARE
Sa fie construite dintr-un material rigid,sa fie fixate pe pista, printr-un numar de cuie, care sa nu strice pista.Blocurile de
plecare trebuie sa fie in legatura cu un aparat pentru controlul plecarilor gresite.Starterul poarta casti care le vor permite
sa auda clar semnalul acustic emis cand aparatul detecteaza o plecare gresita.
PLECAREA
Va fi indicate de o linie alba, lata de 5 cm
Plecarea in toate alergarile se face printr-un foc al pistolului starterului.In toate reuniunile atletice internationale pana la
400 m, comenzile starterului sunt pe locuri-fiti gata- sunetul pistolului (pocnetul).
VITEZA VANTULUI
Perioadele in timpul carora trebuie sa fie masurata viteza vantului cu incepere de la pocnetul pistolului sunt:
100m plat la 10 sec
100/110 mg la 13 sec
200 mp, viteza este masurata pe o perioada de 10sec atunci cand primul alergator intra in linie dreapta
Pentru probele de pista viteza vantului este masurata cu un aparat numit anemometru care va fi asezat in lungul pistei
alaturat culoarului 1 la 50 de m de linia de sosire.
ALERGARI PE CULOAR
Culoarele de alergare sunt atribuite in serii prin tragere la sorti.In etapele superioare culoarele sunt ocupate conform
performantelor obtinute in calificari, primii 4 performeri alearga pe culaorele 3,4,5 si 6.
TEHNICA ALERGARILOR DE STAFETA
In cazul stafetei 4x100m, la schimbul de aceeasi parte, primul alergator porneste in alergare pe turnanta, cu batul de
stafeta in mana stanga urmand sa l predea in mana dreapta al celui de-al doilea alergator, aflat in partea interioara a
culoarului sau si care imediat il trece in mana sa stanga, la randul sau el va preda batul de stafeta celui de al treilea
alergator care se afla tot in stanga culoarului sau, acesta primeste batul in mana dreapta si l trece in mana stanga.Dupa
parcurgerea traseului sau va oferi batul in mana dreapta ultimului alergator care nu mai trebuie sa treaca batul in mana
stanga.
In cazul schimbului alternant, primul alergator va purta batul in mana dreapta si il va preda alergatorului numarul 2 in
mana stanga, acesta va preda mai departe batul de schimb alergatorului numarul 3 in mana dreapta iar acesta il va preda
ultimului alergator in mana dreapta.
Schimbarea batului se realizeaza prin doua procedee:
de jos in sus (mana este intinsa inapoi-jos, cu degetul mare departat de celalalt);
de sus in jos (mana se afla cu palma in sus, bratul fiind intins inapoi-sus);
METODICA PREDARII ALERGARII DE STAFETA
Metodica predarii alergarii de stafeta include exersarea:

De pe loc
Din mers
Din alergare
transmiterea batului din stand in sir la distanta de 1m intre executanti.Primitorul penduleaza bratele si la semnalul
sonor al profesorului intinde inapoi bratul drept, moment in care aducatorul ii transmite batul in mana.
Din mers, in coloana cate unul transmiteri ale batului la semnalul profesorului.
Din alergare usoara in coloana cate unul la interval de 1-1.5m oferirea batului la semnalul profesorului.
Pe loc, din mers si din alergare, transmiteri ale batului, la semnalul sonor al aducatorului.
In etapa de perfectionare, concurs folosind distante optime, in functie de potentialul subietilor sau folosirea probei
clasice daca conditiile materiale o impugn 4X110, si 4X400m.
REGULAMENTUL DE CONCURS IN ALERGAREA DE STAFETA
Locul official in care se transmite batul se numeste zona de schimb si masoara 20m in proba de 4X100m.Alergatorii
care vor primi batul de schimb pot sa inceapa alergarea cu cel mult 10m inainte de aceasta zona de schimb dar
transmiterea batului se face numai in spatiul de schimb.
In proba de 4x100m toti componentii echipei alearga pe acelasi culoar.
In stafeta 4x400 primul sprinter alearga pe culoar iar cel de-al doilea se deplaseaza pe acelasi culoar nuami pana la
iesirea din turnanta dupa care se poate indrepta spre bordura.
Batul de stafeta va trebui sa fie un tub gol si neted, cu sectiune circulara, facut din lemn, metal sau alt material rigid, cu
o lungime de 28-30 cm , greutate de 50g.
ALERGAREA DE GARDURI
Este o alergare de viteza, In care succesiunea normala a pasilor de alergare este intrerupta ritmic de un pas special
pasul peste gard care reprezinta veriga de baza, iar mecanismul de baza al probei este ritmul de trei pasi intre garduri
(100,110mg).
Esential pentru eficienta alergarii de garduri este pastrarea vitezei de deplasare fapt pentru care sunt respectate anumite
conditii: atacul gardului sa se faca fara pierdere de viteza, timpul de zbor peste gard sa fie cat mai scurt, traiectoria de
zbor a CGG sa fie cat mai aproape de nivelul gardului, aterizarea dupa gard sa se faca intr o pozitie cat mai favorabila
reluarii alergarii.
Probele clasice de alergare de garduri sunt 100 si 400 mg pt femei si 110 si 400 mg pt barbati.Numarul de garduri
pentru fiecare culoar in parte este de zece.
TEHNICA PROBEI ALERGARII DE GARDURI
Structura tehnica a alergarii de garduri cuprinde urmatoarele faze:
-startul si lansarea de la start
- pasul peste gard
- alergarea intre garduri
- finisul si sosirea
Startul si lansarea de la start
Aceste elemente sunt determinate in eficienta alergarii de garduri, ele conditionand trecerea in conditii optime a primului
gard fapt de care depinde intreaga desfasurare a cursei.
Plecarea este cu startul de jos si se respecta succesiunea pozitiilor ca in cazul alergarilor de viteza, dar in pozitia gata
bazinul este mairidicat decat la alergarea de viteza pentru a usura indreptarea trunchiului astfel incat atletul sa ajunga in
pozitie optima de trecere peste primul gard.
Numarul de pasi pana la primul gard este de 8 dar poate fi si de 7 sau 9 pasi in functie de inaltime.Pentru un numar de 8
pasi, piciorul mai puternic va fi asezat pe blocul dinainte.Dupa plecarea din blocuri pe parcursul lansarii, lungimea pasilor
creste progresiv pana la al8-lea care devine mai scurt pentru a reduce momentul de franare in momentul atacului.
Pasul peste gard
Acest element tehnic repreinta veriga de baza a alergarii de garduri si trebuie sa se execute cu o pierdere minima de
viteza, printr-o pozitie razanta a CGG deasupra gardului.
Pasul peste gard are lungimea de 3.40-3.65m la barbati si 3-3.25 m la femei.Din acestea, 60 % revin atacului si 40%
aterizarii.
Pasul peste gard poate fi analizat prin momentele care il compun:
1 Atacul gardului
Se executa la o distanta in jur de 1.90m pt femei si 2.15m pentru barbati.In aceasta faza apare o prelungire a timpului de
sprijin, a impulsiei,iar intinderea piciorului de atac va incepe abia cand trunchiul se inclina accentuat spre gard, peste
coapsa, pe directia alergarii.
Bratul opus piciorului de atac este dus inainte-lateral.Cand calcaiul piciorului de atac ajunge in planul vertical al gardului,
deasupra stinghiei, se considera terminat atacul.
2. Trecerea peste gard
Se executa cat mai razant si grupat.In acest timp, unghiul dintre trunchi si piciorul de atac este cel mai mic.In acest
moment, trunchiul este aproape orizontal,aplecat peste coapsa piciorului de atac.Celalalt picior de impulsie atarna
remorcat inapoi cu laba piciorului orientata spre exterior.Acest picior trebuie sa fie relaxat si sa aiba un timp-inactiv in
tragerea lui inainte, aspect esential pentru o trecere ficienta a gardului.
3.Aterizarea dupa gard
Este momentul in care se ia din nou contact cu pista, dincolo de gard.Alergatorii aseaza piciorul de atac la o distanta de
gard in jur de 1.40m iar alergatoarele la aprox 1.30m.
Socul aterizarii este amortizat de articulatii, in special articulatia gleznei.Proiectia CGGC trebuie sa se afle in baza de
sprijjin pentru a mentine echilibrul general al corpului si pentru a relua fara intarziere alergarea.

Aterizarea depinde de corectitudinea atacului: daca in aceasta faza proiectia CGGC se afla inapoia sprijinului, viteza va fi
franata iar in cazul in care proiectia este inaintea sprijinului, se va produce o dezechilibrare spre inainte, alergatorul fiind in
pericol de a cadea.
Piciorul remorcat piciorul de impulsie va avea talpa orientate spre exterior pentru a nu agata gardul si va fi tras inaintesus pe sub axial urmand sa faca primul pas dupa alergare.
Alergarea intre garduri
Distanta dintre garduri fiind aceeasi 9.14 m petru barbati si 8.50 m pt femei, este parcursa in 3 pasi foarte prcis ritmati.
Primul pas este cel mai scurt aproximativ 1.60m pt barbati si 1.50 m pt femei.
Al doilea pas este cel mai lung in jur de 2m pentru barbati si 1.90 m pt femei.
Al treilea pas este scurt dar mai lung decat primul 1.90m pt barbati si 1.80pt femei.
Finisul si sosirea
Spatiul ramas de parcurs de la ultimul gard pana la sosire se alearga in viteza maxima.Pentru realizarea acestei faze in
cele mai bune conditii se impune o trecere atenta si echilibrata a gardului al zecelea, cat si o aterizare sigura si ferma
dupa gard.In aceasta ultima faza, atletul participa cu toate resursele de care mai dispune atacand sosirea pe ultimii doi
pasi.
PARTICULARITATILE PROBEI DE 400m GARDURI
Distanta pana la primul gard este de 45 m, intre garduri 35 m, iar de la ultimul gard pana la sosire de 40 m.
Inaltimea gardurilor este de 91.4 cm la barbate si 76.2 cm la femei.
Distanta pana la primul gard se parcurge in 22 de pasi dar si in 21 si 23 pentru barbati si de 17,18,19 pasi de catre
femei.
Distanta de la care se ataca gardul este in jur de 2.10m la barbati su 1.80 m la femei iar aterizarea dincolo de gard 1.40m
barbati si1.25m femei.
Cerintele regulamentare ale dispunerii gardurilor pe pista
BARBATI
110 mg
- inaltime 1.067m
- distanta pana la primul gard 13.72 m
- distanta intre garduri 9.14 m
- distanta de la ultimul gard la sosire 14.02 m
400mg
- inaltimea gardurilor 0.914 m
- distanta pana la primul gard 45 m
- distanta intre garduri 35 m
- distanta de la ultimul gard la sosire 40 m

FEMEI
100 mg
- inaltimea gardurilor 0.840 m
- distanta pana la primul gard 13.00 m
- distanta intre garduri 8.50 m
- distanta de la ultimul gard la sosire 10.50 m
400 mg
- inaltimea gardurilor 0.762 m
- distanta pana la primul gard 45 m
- distanta intre garduri 35 m
- distanta de la ultimul gard la sosire 40 m
METODICA PREDARII ALERGARII DE GARDURI
Alergarea peste garduri este o proba complexa si pretentioasa din cauza cerintelor pe care le presupune practicarea la
nivel de mare performanta: elementele tehnice trebuie executate in viteza maxima si cu mare precizie, necesita un fond
complex de calitati motrice.
Metodologia recomanda ca dupa insusirea exercitilor din scoala atletismului sa se abordeze urmatoarea schema a
invatarii:
Mecanismul de baza ritmul de 3 pasi
Veriga de baza pasul peste gard
Alergarea cu ritm de 3 pasi alergare cu ritm de trei pasi peste linii trasate pe sol la 6-7-8 m, alergare cu ritm de 3
pasi peste repere de 20-30-40 cm, alergare cu ritm de 3 pasi peste obstacole joase, alergare cu ritm de 3 pasi peste
garduri joase, alergare cu ritm de 3 pasi peste gadrudi care cresc treptat in inaltime 40-50-60 cm si cresterea treptata a
distantei intre garduri.
Pasul peste gard asezarea pe sol in pozitii de trecere a gardului, se exersaza actiunea bratelor in alergare,
exersarea actiunii piciorului de atac din stand (la perete, fara / cu gard) si din deplasare (mers, alergare usoara),
exersarea piciorului remorcat din stand si cu gard; exersare globala peste un sir de 3-5 garduri din mers cu ajutorul unui
partener si din alergare usoara cu 5 pasi intre garduri;alergare cu start din picioare cu 3 pasi intre garduri; alergare cu
start de jos liber peste primul gard; alergare peste garduri cu start de jos la comanda cate 2-3 alergatori.
PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI IN ALERGAREA DE GARDURI
Alergarile de garduri se desfasoarape culoare;
Rasturnarea gardurilor in tompul alergarii nu constituie o infractiune;

Fiecare gard este asezat pe pista in asa fel incat baza sa fie siituata pe partea de unde il va aborda atletul.
Gardul este conceput in asa fel incat trebuie sa suporte o impingere corespunzatoare unei greutati de 3.6 kg aplicata in
mijlocul marginii superioare a bazei de deasupra pentru a-l rasturna.
Dimensiuni:
Inaltimea de 1.067 m barbati si 0.914 m cadeti pentru 110mg;
Inaltimea 0.840 m femei si 0.762 cadete pentru 100mg;
Inaltimea 0.915 m barbati si 0.840 m cadeti pentru 400 mg;
Inaltimea 0.762 m femei si 0.762 cadete pentru 400 mg;
Latimea gardurilor 1.80m 1.20m;
Greutatea totala a gardului nu trebuie sa fie sub 10 kg;
Latimea barei superioare 7 cm;
ELANUL CA FAZA A SARITURILOR ATLETICE
Elanul este constituit dintr-o alergare accelerata, care in prima sa parte are ca scop acumularea vitezei orizontale, iar in
partea a doua, pregatirea fazei de bataie.Lungimea elanului este direct proportionala cu marimea vitezei ce urmeaza a fi
dezvoltata si se desfasoara pe 35-40 m (19-24 pasi la barbati si 18-21 pasi la femei) pentru saritura in lungime si 15-20 m
pentru saritura in inaltime.
La saritura in lungime, la triplusalt si la saritura cu prajina, viteza de alergre tinde sa fie maxima, iar la saritura in inaltime
este mai mica.
Ca forma, elanurile la sarituri pot fi: liniare si perpendiculare pe pragul de bataie (saritura in lungime si triplusalt), liniare
si perpendiculare pe stacheta la saritura in inaltime cu pasire si inaltime cu rostogolire ventrala, curbilinii in raport cu
stacheta la saritura in inaltime cu rasturnare dorsala.
La sariturile atletice, partea finala a elanului are un anumit ritm in care pe ultimii 3-5pasi se pregateste bataia.
Pregatirea propriu-zisa pentru bataie se face la toate sariturile, pe ultimii doi pasi ai elanului, care prezinta raportul lung
scurt,penultimul pas fiind cel mai lung dintre toti pasii elanului cand CGGC coboara iar apoi pe ultimul pas care este cel
mai scurt, CGGC intra intr-o faza ascendenta.
BATAIA CA FAZA A SARITURILOR ATLETICE
Bataia reprezinta totalitatea actiunilor motrice efectuate in contact cu solul, in scopul desprinderii de pe sol si trecerii in
faza de zbor.
Bataia este faza fundamentala a oricarei sarituri atletice, prin care se valorifica viteza orizontala si se dezvolta o noua
viteza ascensionala iar din imbinarea acestor doua viteze rezulta traiectoria CGG al corpului saritorului.
Bataia se desfasoara intr-un timp foarte scurt de 0.10 0.20 sec fapt care creeaza dificultatea exersarii ei corecte.
Bataia se compune din impulsia piciorului de sprijin, avantarea piciorului oscilant a bratelor si umerilor (impulsia
reprezinta in jur de 70% din actiunea de bataie).
Prin aseazarea piciorului pe locul de bataie, in faza de amortizare, musculature are o actiune rezistenta, care se va
transforma intr-un lucru motor prin trecerea piciorului in impulsie.
Bataia trebuie sa imprime o viteza de desprindere cat mai mare, iar modalitatea de crestere a eficacitatii bataii este
legata de dezvoltarea fortelor care iau parte la aceasta faza:
Forta de avantare + forta de impulise = forta de bataie
Forta de bataie + forta de inertie a elanului = forta de desprindere.
In faza de bataie se formeaza urmatoarele unghiuri:
unghiul de contact, care are ca laturi orizontala paralela cu solul si dreapta care trece prin piciorul asezat pep rag
si CGG al corpului.Acest unghi trebuie sa fie in jur de 65 de grade la saritura in lungime si de 55 de grade la
saritura in inaltime.
Unghiul de bataie, format din orizontala paralela cu solul si piciorul de impulsie in momentul desprinderii, care
trebuie sa fie in jur de 75 de grade la saritura in lungime si de 90 de grade la saritura in inaltime;
Unghiul de desprindere, format de orizontala paralela cu solul si dreapta care trece prin CGGC in momentul
desprinderii piciorului de pe prag.Acest unghi este in jur de 22 de grade la saritura in inaltime, in jur de 16 grade la
triplusalt, in jur de 65 de grade la saritura in inaltime si in jur de 20 de grade la saritura cu prajina.
ZBORUL CA FAZA A SARITURILOR ATLETICE
Incepe in momentul in care piciorul de bataie paraseste locul de bataie.Din acest moment, traiectoria CGGC nu mai
poate fi schimbata, indifferent de miscarile pe care le face saritorul in aer.
Aceasta traiectorie a CGG este determinata de modul in care se executa bataia si depinde de: marimea vitezei de
deplasare si unghiul de desprindere.
In timpul zborului apar unele miscari in jurul CGGC;acestea se numesc rotatii si sunt de 2 tipuri: reale si
compensatorii.
Rotatiile compensatorii sunt priduse de fortele interne, de segmentele corpului.Conform legii compensatiei, cand un
segment actioneaza intr-un sens, celalalt segment are miscari in sens opus, astfel incat masa corpului este in orice
moment egal repartizata in jurul CGGC.In cazul rotatiilor compensatorii, bataia este centrala, adica fortele trec prin
CGGC.
Rotatiile reale sunt determinate de fortele externe si apar in cazul in care rezultanta fortelor din bataie nu trece prin
CGGC luand nastere un cuplu de forte care imprima corpului rotatii.
Fortele externe sunt considerate reactia sprijinului si forta de greutate.Sensul rotatiei este determinat de forta de
reactie a sprijinului, spre partea opusa fata de punctul ei de aplictie.
La sariturile in inaltime (rostogolire ventrala, rasturnare dorsala) se formeaza rotatii reale, pe fondul carora se
suprapun rotatiile compensatorii.
La saritura in lungime, triplusalt sau la saritura cu prajina, rotatiile reale sunt daunatoare, ele dezechilibrand
saritorul.La saritura in lungime si triplusalt, miscarile executate in zbor sunt de fapt rotatii compensatorii.

TEHNICA SARITURILOR IN LUNGIME

Saritura in lungime poate fi considerata drept una dintre cele mai naturale probe de atletism.
Lungimea sariturii depinde in principal de viteza intiala, unghiul de desprindere, inaltimea CGGC in momentul
desprinderii.
Structura sariturii respecta in succesiune urmatoarele faze:
ELANUL
Scopul principal al elanului este acumularea unei viteze orizontale optime cat mai mari.
Elanul se desfasoara cu o mare stabilitate si exactitate, printr-un numar constant de pasi si o perceptie deosebita a
spatiului in vederea pregatirii fazei de bataie.Aceasta faza se desfasoara sub forma unei alergari accelerate care
urmareste obtinerea unei viteze superioare, optime, care la saritorii de elita poate ajunge in unele portiuni 11.5m/sec la
baieti si 10.5m/sec la fete.
Ca lungime, elanul variaza intre 40-50 m la barbati si 35-45 m la femei, distanta parcursa in 19-25 pasi de barbati si
18-21 pasi de femei.
Alergarea este active, lungimea maxima a pasului, cat si viteza, pastrandu se ultimii 7-9 pasi inainte de prag.Ultimii 3
pasi se desfasoara intr-un ritm specific: pas mediu, lung si scurt, cu urmatoarele valori la saritorii foarte buni: pasul
mediu in jur de 2.25m, pasul lung 2.45 m, si ultimul pas in jur de 2.10m.Cel mai lung pas este penultimul inainte de
bataia pe prag, ultimul pas fiind cel mai scurt favorizant astfel reducerea fortei tangentiale, care apare in momentul
amortizarii la aseazarea piciorului pe prag.
BATAIA
Aceasta faza determinanta in lungimea sariturii are ca scop realizarea inaltarii verticale si mentinerea vitezei orizontale
accumulate.
Modul de asezare al piciorului pe prag este foarte important: amortizarea scocului provocat de contactul cu pragul se
realizeaza prin indoirea genunchiului pana la 145 de grade creandu-sein acest fel o pretensionare a musculaturii.Astfel
unghiul de contac tinde a fi mai mare spre 68 de grade.Extensia piciorului de bataie si fortele din avantare actioneaza
simultan intr-un timp foarte scurt de 10-20 sutimi de secunda.
In ultima faza a desprinderii, unghiul de bataie ajunge la 75-76 de grade, piciorul de bataie realizand extensia
completa.Valoarea medie, optima a unghiului de desprindere se considera a fi de 22 de grade.
ZBORUL
Aceasta faza urmareste mentinerea echilibrului dynamic al corpului si pregateste aterizarea cat mai eficienta.
Miscarile care se produc intre desprinderea in pas sarit si gruparea pentru aterizare contureaza procedeul de zbor.
In practica exista urmatoarele procedee:
- cu extensie sau saritura intinsa
- saritura in lungime cu 1 , 2 , 3 pasi in aer.
La toate procedeele in prima parte dupa desprindedrea de pe prag avem un pas sarit.
La saritura intinsa dupa pasul sarit , piciorul de atac, cade inapoi ramanand acolo pana aproape de aterizare,
impreuna cu piciorul de bataie.Pasii in aer au localizata miscarea in articulatia coxo-femurala cautandu-se pendulare pe
parghii lungi.
La saritura cu 1 pasi, dupa efectuarea atacului, pasul sarit, piciorul de bataie se aatura in partea a doua a zborului
piciorului pendulant si se realizeaza aterizarea.
La celelalte doua procedee cu pasi in aer se continua pasirea, respective dupa efectuarea atacului, pasul sarit, piciorul
de bataie trece in fata celui pendulant, gasindu se el in actiune de pas sarit dupa care piciorul de atac se alatura
incheind cu cei 2 pasi.
La procedeul cu 3 pasi se va executa inca un pas sarit , de data aceasta cu piciorul de atac, al treilea pas sarit, dupa
care se alatura piciorul de bataie pregatindu-se aterizarea.
Pasii in aer nu deregleaza viteza inainte de prag.Ei trebuie sa reprezinte o contunare in aer a alergarii.Tot la acest
procedeu se constata ca impulsia in prag si avantarea piciorului de atac impreuna cu bratele se valorifica mai bine
decat la alte procedee (ghemuita sau intinsa).
Bratele coordinate cu miscarea picioarelor dau un fel de aripi care lucreaza efficient in zbor, mentinand echilibrul
dinamic.
ATERIZAREA
Aceasta faza, care realizeaza reluarea contactului cu solul, are ca scop valorificarea maxima a zborului, fapt asigurat
prin obtinerea unei distante cat mai mari intre talpi si proiectia CGGC, fara a provoca saritorului caderea pe
spate.Aceasta faza aduce atletul intr-o pozitie grupata, in care prin flexia membrelor inferioare se obtine o aterizare
amortizata, elastica , echilibrata.
METODICA PREDARII SARITURILOR IN LUNGIME
Saritura in lungime cu 1 pasi in zbor
Insusirea tehnicii sariturii in lungime se efectueaza dup ace s a asigurat o buna stapanire a alergarii de viteza, a
capacitatii de accelerare in alergare, o corecta executie a exercitiilor din scoala sariturii, precum si formarea
deprinderilor de bataie unilaterala in scopul desprinderilor cu lan mic sau mediu peste diferite obstacole.
Abordarea metodica a sariturii in lungime cu 1 pasi, respecta urmatoarea succesiune:
Invatarea aterizarii, invatarea bataii desprinderii, invatarea zborului, invatarea alergarii si a ritmului pe lan.
Aterizarea lungime fara lan cu aterizare grupata, elastica prin flexia progresiva in articulatii
Bataia cu lan de 3, apoi de 5 pasi de alegare, desprinderi in pas saltat, si aterizare pe piciorul de bataie; cu lan de
3 apoi de 5 pasi, desprindere in pas sarit lung si aterizare pe piciorul de avantare.
Zborul alergare 5-7 pasi urmati de desprinderi in pas sarit mentinut cu aterizare in fandat; alergare 5-7 pasi urmati de
desprinderi in pas sarit mentinut cu aterizare pe piciorul de avantare; alergare 5-7 pasi urmati de desprinderi in pas sarit
aterizare pe ambele picioare; acelasi exercitiu folosind o suprafata suprainaltata pentru locul de bataie in scopul
prelungirii fazei de zbor.

Algarea si ritmul sarituri cu lan format dintr un numar prcis de pasi, sarituri cu lan etalonat (numar de pasi si loc
de bataie exact);sarituri in lungime cu accent pe ritmul ultimilor doi pasi; sarituri cu lan complet sub forma de concurs.
Saritura in lungime cu 2 pasi in zbor
Dupa in susirea tehnicii sariturii in lungime cu 1 pasi in aer se considera ca au fost insusite si consolidate elementele
commune tuturor procedeelor espectiv elanul, bataia, aterizarea.
Avand in vedere aceste considerente, in metodica predarii sariturii in lungime cu 2 pasi in aer ne vom referi in
principal la exercitiile care vizeaza faza de zbor.
Succesiunea invatarii zborului:
din mers, apoi din atarnat, imitarea miscarilor de pasire in aer executate amplu si cu localizare la nivelul articulatiei
coxofemurale
cu lan de 3-5 pasi, desprindere in pas sarit, mentinerea acestuia, coborarea activa pe nisip si continuarea
alergarii;
cu lan de 5-7 pasi, desprindere in pas sarit, coborarea piciorului de avantare, concomitant cu pendularea inainte
a piciorului de bataie, aterizare in fandat cu piciorul de bataie in fata;
cu lan de 5-7 pasi executarea celor doi pasi de la exercitiul precedent si aterizare in fandat;
cu lan de 5-7 pasi dupa desprinderea piciorului de avantare penduleaza in jos si inapoi livind cu calcaiul o minge
sau o stinghie in acest timp piciorul de bataie penduleaza spre inainte in prima parte flexat din genunchi apoi se
extinde si se aterizeaza pe acest picior;
Acelasi exercitiu fara obiectul ajutator;
Cu lan de 7-9 si 9-11 pasi saritura in lungime cu 2 pasi;
Cu lan de 9-11 pasi si 11-13 pasi saritura in lungime cu 2 pasi cu accent pe bataie, zbor si aterizare;
Saritura in lungime cu 2 pasi in zbor sub forma de concurs.
TEHNICA SI METODICA SARITURII IN INALTIME CU PASIRE
Aceasta saritura este cea mai naturala forma de trecere peste stacheta.Se insuseste destul de usor si reprezinta un
mijloc principal de formare a deprinderii de bataie si desprindere pe o traiectorie cat mai aproape de verticala.
Acest procedeu reprezinta o prima etapa in invatarea procedeelor mai complicate si se recomanda a fi folosit in lectia
de educatie fizica, la clasele mici.
Elanul se executa lateral, in linie dreapta, sub un unghi de 30-40 de grade in raport cu stachta si este compus din
3-5-7-9 pasi de alergare accelerata.
Bataia se realizeaza pe piciorul exterior zonei de aterizare, la o distanta de 60-80 cm fata de proiectia stachetei pe
sol; inainte de a executa bataia, pe ultimul pas al elanului, piciorul de bataie se trimite in fata iar trunchiul ramane inapoi
realizand in acest fel blocarea.
Atacul zborul se executa cu piciorul oscilant aproape intins din articulatia genunchiului si o data cu el se avanta si
bratele.Dupa ce piciorul de atac ajunge deasupra stachetei este coborat dincolo de aceasta moment in care incepe si
ridicarea piciorului de bataie care ramasese atarnat.In acest mode se efectueaza o trecere succesiva a picioarelor
peste stacheta.Intr-un stadium mai avansat, in timpul trecerii piciorului de bataie peste stacheta, se apleaca si trunchiul
in fata rasucindu se usor spre piciorul de bataie, in scpul trecerii mai usor a bazinului peste stacheta.
Aterizarea se face pe piciorul de atac.In ciclul primar elanurile sunt de 3-5 pasi la o viteza redusa iar atacul se face
cu piciorul usor indoit din articulatia genunchiullui avand in vedere ca atacul cu piciorul intins este mai greu de executat,
ca si aplecarea trunchiului si rasucirea lui spre piciorul de bataie.In ciclul gimnazial se pot pretinde toate elementele
descrise anterior,folosindu-se frecvent elanuri de 3-5 pasi.
METODICA PREDARII SARITURII IN INALTIME CU PASIRE
Invatarea globala a sariturii:
din stand lateral fata de stacheta, efectuarea miscarii de pasire peste stacheta asezata la o inaltime mica.
Saritura cu pasire executata cu lan liber, unghiul elanului intre 30-40 de grade ,stacheta ridicata la o inaltime
medie.
Cu lan de 3 pasi saritura cu pasire peste stacheta ridicata la o inaltime care solicita o bataie energica;
Cu lan de 5 pasi saritura cu pasire cu atentie pe structura elanului si miscarii active a piciorului de atac;
Cu lan de 3 si apoi de 5 pasi, sarituri sub forma de concurs;
Sarituri cu pasire folosind elanuri successive de 3-5-7 pasi accentuand rasucirea si aplecarea trunchiului spre
piciorul de bataie.
Concurs saritura in inaltime cu pasire lan 7-9 pasi cu accent pe structura ritmul ultimilor 3 pasi.
TEHNICA SARITURII IN INALTIME CU ROSTOGOLIRE VENTRALA
Performanta in cazul acestui procedeu este conditionata de mai multi factori:
calitatea bataii executie corecta a impulsiei si o buna coordonare intre impulsie si avantare;
deplasarea succesiva a partilor corpului in faza de inaltare, pentru facorizarea rotatiilor necesare;
executia optima a trecerii corpului peste stacheta combinarea rotatiilor reale cu cele de compensare.
Fazele sariturii:
ELANUL
Are doua parti: faza de accelerare si faza de pregatire a bataii;
Lungimea elanului variaza in limitele a 9-11 pasi respective 15-21 m.
Directia elanului, in raport cu planul stachetei, include un unghi de 25-45 de grade iar las saritorii de inalt nivel 20-30 de
grade.
Viteza elanului este cuprinsa in limitele a 6-8m/sec.
Faza de accelerare:
in prima faza pasii sunt relative lungi, cu contact pe pingea, usor plati pe seama flexiei articulatiei genunchiului
se alearga degajat, contact pe calcai si rulare spre varf

spre stacheta, alergarea devine tot mai razanta, curba CGGC trece peste faza de sprijin si de zbor mai plat decat
la pasul normal.
Pregatirea bataii:
Se realizeaza pe parcursul ultimilor 3 pasi.Ritmarea specifica consta in scurtarea pasilor antepenultim si ultimo si
lungirea penultimului pas.
Bataia ca activitate motrica trebuie sa fie expliziva apoi se deruleaza actiunile de avantare-impulsie.
Bataia debuteaza printr o faza de amortizare care incepe cu asezarea calcaiului pe sol urmata de trecerea rapida pe
toata talpa.In aceasta faza a bataii, musculature piciorului de impulsie este supusa unui effect de pretensionare
contractie de tip rezistent.
Bataia continua apoi cu accelerarea componentelor de avantare si impulsie.Dupa asezarea piciorului de impulsie pe
sol, bataia continua cu actiunea de avantare a piciorului de atac si a bratelor in avans fata de actiunea de impulsie care
inca nu a inceput.
Miscare de avantare este accelerate pana cand piciorul de atac depaseste orizontala iar bratele si umerii ating nivelul
capului.
Zborul are doua componente: inaltarea si accelerarea miscarii de rotatie in jurul stachetei.
Scopul principal al zborului il constituie trecerea cat mai economicoasa a segmentelor corpului peste stacheta.In
tehnica zborului se intalnesc doua variante: rostogolire paraela cu stacheta si rostogolire oblica fata de stacheta.
Dupa desprindere, in prima parte a zborului corpul saritorului se deplaseaza in sus.Saritorul atinge nivelul stachetei in
ordine cu bratele, capul si piciorul de atac.Aceasta parte a sariturii se numeste faza pasiva a zborului cu o durata
mica.Urmeaza faza active respective accelerarea miscarilor de rotatie.
METODICA PREDARII SARITURII IN INALTIME CU ROSTOGOLIRE VENTRALA
In procesul invatarii se urmaresc trei etape:
invatarea bataii si a rotatiei trunchiului in axul longitudinal
executarea sariturii global cu lan scurt si mediu
perfectionarea sariturii cu lan complet
Sisteme de actionare:
cu lan de 1,3,5 pasi desprinderi liniare cu atacul intins.
Cu lan de 1,3 pasi din mers apoi din alergare, avantarea piciorului de atac si rotatie 180 de grade, cu aterizare pe
piciorul de atac.
Cu lan de 1.3 pasi de alergare, desprindere peste stacheta asezata pe sol sau de-alungul liniilor culoarelor de
alergare, rotatie 180 de grade, aterizare pe piciorul de atac
Sarituri cu lan de 3,5 pasi peste stacheta asezata orizontal
Sarituri cu lan de 5,7,9 pasi sub un unghi de lan de 20-30 de grade
Sarituri in inaltime cu rostogolire ventrala sub forma de concurs.
TEHNICA SARITURII IN INALTIME CU RASTURNARE DORSALA
Procedeul numit si flop a fost lansat in anul 1968 de Dick Fosbury.Aceasta tehnica s-a impus datorita usurintei cu care
poate fi insusita si perfectionata, accesibilitate determinate de bataia simpla, trecerea partilor corpului relative simultan
peste stacheta si ascensiunea CGGC.
Elanul se desfasoara pe 15-20 de m, 9-13 pasi cu o viteza optima, in jur de 8m/sec la baieti si 7m/sec la fete.
Elanul este compus din doua parti distincte:
Faza de accelerare se constituie dintr-o alergare de 4-5 pasi pe o traiectorie rectiliniara sau arcuita, cu punct de
plecare, la 4-6 m lateral, in afara stalpului de pe partea elanului.Uneori elanul incepe cu cativa pasi de mers inaintea
fazei de accelerare.
Partea curbilinie a carei raza de curbura poate fi 5-10 m in functie de numarul de pasi si viteza de alergare, este
parcursa de saritorii mai lenti in 3 pasi de alergare si in 5 pasi de saritorii mai rapizi.
Alergarea de lan se executa pe pingea fiind ampla si activa, fara oscilatii verticale, pastrand viteza pe ultimii 3-5 pasi.
BATAIA
La acest procedeu, rezultanta fortelor de bataie nu trece prin CGG al corpului, cuplul de forte care se formeaza
imprimand corpului rotatia reala.
Piciorul de bataie se aseaza pe sol pe calcai urmand sa treaca cat mai repede pe toata talpa in faza de amortizare
acand genunchiul indoit la 135 145 de grade.
ZBORUL
In prima parte faza ascensionala si apropierea de stacheta deplasarea saritorului se face cat mai mult pe
verticala.In acesti timp se termina rotatia in jurul axului longitudinal, se accelereaza rotatia catre orizontala in jurul axului
transversal si se pregateste intrarea in pozitia de punte.
Piciorul de atac se mentine sus cu articulatia genunchiul flexata la aproximativ 90 de grade.
Trecerea in pozitie dorsala arcuita asigura o trecere rationala a CGG al corpului peste stacheta.
METODICA PREDARII SARITURII IN INALTIME CU RASTURNARE DORSALA
Abordarea sariturii in inaltime cu rasturnare dorsala trebuie sa fie precedata de o perioada de initiere in scoala sariturii
consolidarea pasului saltat cu variante de executie prin care sa fie insusita bataia unilaterala cu accent pe bataia
blocata si pe capacitatea de coordonare si echilibru al segmentelor corpului in timpul desprinderilor.
Succesiunea motrica respecta urmatoarele etape:
Bataia si elanul
Aterizarea si zborul
Bataia si elanul:
desprinderi in pasi saltati executati pe piciorul de bataie, in linie dreapta la un ritm de 1,4,5, pasi.
Acelasi exercitiu pe o traiectorie circulara cu raza de 10-15;
Desprinderi in pas saltat urmat de o rotare de 90 de grade spre piciorul de bataie la un ritm de 1,3,5 pasi urmata
de aterizare pe locul desprinderii.

Alergare 3-5 pasi rectilinear urmata de 3 pasi efectuati pe un traseu curb, desprindere in pas saltat, urmata de
intoarcere 90 de grade si aterizare pe locul desprinderii in fata stachetei aflata pe stalp.
Aterizarea si zborul:
stand cu spatele la locul de aterizare, desprindere de pe ambele picioare spre inapoi sus, urmata de aterizare pe
spate.
Acelasi exercitiu dar cu aterizare pe omoplati;
Acelasi exercitiu cu pastrarea pozitiei de arc dorsal cu aterizare pe omoplati
Saritura cu alean de 1 pas cu trecere peste stacheta
Saritura cu lan curbiliniu de 3 pasi de alergare
Saritura cu lan de 5 pasi ultimii 3 pasi pe lan curbiliniu;
Saritura cu lan de 5-7 pasi efectuate la inaltimi accesibile dupa care progresiv mai mari;
Saritura cu lan complet, etalonat, libere si mai ales sub forma de concurs.
PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI DE CONCURS
Se desfasoara pe un teren standardizat:
o pista de lan si teren de bataie;
o pereche de stalpi si stacheta;
zona de aterizare.
Caracteristicile standard ale terenului si instalatiilor:
lungimea alergarii de lan este nelimitata nu mai mica de 25 de m (b) si 20 m (f).
inclinarea maxima a pistei de lan si a zonei de bataie nu va depasi 1:250 in directia centrului stachetei.
Stalpii trebuie sa fie rigizi si fixate pe suporti distanta intre stalnpi va fi de cel putin 4m sic el mult 4.04 m; sa
existe 10 cm intre stalpi si zona de aterizare.
Reguli de concurs:
atletul se desprinde de pe un singur picior;
ordinea incercarilor este trasa la sorti;
un concurrent va putea incepe sa sara la orice inaltime deasupra celei minime;
dupa 3 ratari successive, concurentul va fi elminat, chiar si atunci cand aceste ratari s-au produs la inaltimi diferite.
Dupa ce toti ceilalti concurenti au esuat, un concurrent va putea continua sa sara pana cand va rata de 3 ori
succesiv;inaltimile successive se stabilesc de catre arbitrul sef conform cu dorintele atletului.
Probleme de arbitraj:
arbitrii anunta inaltimea la care incepe concursul si inaltimile successive dupa fiecare tur valabil pana cand ramane
un singur concurrent;
dupa inceperea concursului numai sunt admise incercari de proba;
un concurrent se considera ca a ratat daca doboara stacheta de pe suporti sau daca atinge solul inclusiv zona de
aterizare dincolo de planul stalpilor cu orice parte a corpului fara a fi trecut stacheta.
BAZELE GENERALE ALE TEHNICII ARUNCARILOR
Aruncarile atletice sunt probe in care obiecte cu forme standardizate prin regulamentul concursurilor de atletism sunt
proiectate prin fortele atletului la distante cat mai mari.
Dupa modul in care sunt aplicate fortele atletului asupra obiectelor deosebim trei tipuri de aruncari:
aruncari tip azvarlire, unde fortele sunt aplicate sub forma unei tractiuni liniare (oina si sulita);
aruncari tip impingere unde fortele sunt aplicate sub forma unei presiuni dinapoi spre inainte si de sus in jos
(aruncarea greutatii)
aruncari tip lansare unde fortele sunt aplicate tot sub forma unei tractiuni dar pe o traiectorie curbilinie dinapoi spre
inainte (aruncarea discului, aruncarea ciocanului).
FACTORII CARE DETERMINA LUNGIMEA UNEI ARUNCARI
Traiectoria descrisa de obiecte in timpul zborului este o parabola a carei lungime depinde de mai multi factori:
Viteza initiala (viteza cu care obiectul paraseste mana aruncatorului);
Unghiul de eliberare format intre orizontala si directia imprimata obiectului;
Rezistenta aerului suprafata opusa aerului in zbor
Inaltimea de eliberare sau de lansare inaltimea de la care se face eliberarea obiectului in efortul final al aruncarii.
VITEZA INTIALA
Este cel mai important dintre factorii care influenteaza lungimea unei aruncari si reprezinta viteza cu care obiectul
paraseste mana aruncatorului, fiind determinata de:
numarul fortelor care intra in actiune si care trebuie sa fie cat mai mare;
compunerea fortelor trebuie sa se efectueze intr-o anumita ordine;
lungimea drumului pe care fortele actioneaza asupra obiectului trebuie sa fie cat mai mare
intensitatea fortelor viteza obiectului creste proportional cu intensitatea fortelor.
Daca toate fortele ar actiona simultan sip e aceeasi directie, s-ar dobandi o viteza initiala maxima.De fapt datorita
particularitatilor corpului omenesceste imposibil ca toate fortele sa actioneze in acelasi timp si pe aceeasi directie.
UNGHIUL DE LANSARE
Acest unghi are varful la nivelul mainii aruncatorului, o latura fiind formata de drepta data de directia obiectului aruncat,
cealalta fiind paralela cu solul.
Teoretic, unghiul cel mai favorabil este de 45 de grade, dar acesta este valabil numai in vid.Practic, datorita formei
obiectelor, rezistentei aerului, particularitatilor anatomo-functionale ale atletului, obiectele se arunca sub unghiuri mai
mici de 45 de grade.Astfel se formeaza unghiuri cu urmatoarele valori:
Aruncarea sulitei 34-36 de grade
Aruncarea greutatii 38-42 de grade
Aruncarea discului 36-38 de grade
Aruncarea ciocanului 42-44 de grade

REZISTENTA AERULUI
In cazul aruncarilor atletice, deplasarea obiectului in aer este supusa legilor aerodinamicii.Rezistenta aerului este
direct proportionala cu marimiea suprafeteii secrtiunii dominante.
Discul opune cea mai mica sectiune, atunci cand diametrul lui se afla in acelasi plan cu traiectoria zborului.
Sulita are sectiunea dominanta cea mai mica.
Greutatea si ciocanul datorita formei sferice a obictelor se poate spune ca aceasta rezistenta este neglijabila.
De asemenea, la aruncarea discului si a sulitei, datorita formei lor si vitezei initiale mari, mai poate aparea o forta
portanta care poate prelungi traiectoria.
INALTIMEA DE ELIBERARE
Reprezinta distanta de la mana aruncatorului pana la sol si este preferabil ca aceasta sa fie cat mai mare.Cand toti
factorii care influenteaza lungimea unei aruncari sunt egali, obiectul care are o eliberare mai inalta va castiga un zbor
mai lung determinand o performanta mai valoroasa.
STRUCTURA TEHNICA A ARUNCARILOR
Aruncarile atletice cuprind doua faze principale:
Elanul si Efortul final.
ELANUL cuprinde ansablul de actiuni motrice rezultate din deplasarea aruncatorului, spre directia de aruncare a
obiectului.
Forma elanului este determinate detehnica de aruncare, de forma obiectului, cat si de prevederile regulamentare.
Astfel distingem doua forme de lan:
Elan liniar sub forma de alergare (aruncari de tip azvarlire) si sub forma de saltare (aruncari de tip impingere)
Elan circular sub forma de pirueta (aruncari de tip impingere si de tip lansare).
CERINTE GENERALE ALE ELANULUI:
deplasarea pe sol sa fie rapida, cu timp de sprijin pe sol cat mai scurt
trenul inferior sa devanseze trenul superior al corpului;
viteza de deplasare sa permita controlul asupra miscarilor si actiunilor;
viteza de executie a elanului depinde de capacitatea aruncatorului de a stapani efortul de aruncare pe fondul unei
anumite viteze de alergare.
EFORTUL FINAL
Obietivul efortului final consta in compunerea vitezei dobandita de obiect in faza elanului cu o noua viteza imprimata de
atleti in efortul final al aruncarii.
Efortul final cuprinde 3 forme de miscare:
miscarea de ridicare in care masa corpului si a obiectului trec din pozitie joasa in pozitie inalta;
miscarea de translatie in care masa corpului si obiectului trec din pozitie joasa in pozitie inalta;
miscarea de rotatie in care axa bazinului si axa umerilor se rotesc de la dreapta la stanga.
Caracteristica esentiala a efortului final consta in aceea ca toate grupele musculare mari ale corpului intra in contractii
maxime intr-o anumita succesiune de timp si spatiu, determinand caracterul exploziv al efortului final, effort care are o
influenta de 70-80% din valoarea aruncarii.
TEHNICA ARUNCARII MINGII DE OINA
Aruncarea mingii de oina se desfasoara in urmatoarele faze tehnice:
pregatirea care implica priza si pozitia initiala;
elanul compus din elanul preliminar si pasii specifici de aruncare;
efortul final ce implica sprijinul unilateral si bilateral.
Pregatirea
Priza tinerea mingii se folosesc doua modalitati in functie de marimea mingii: cu doua degete (aratatorul si cel
mijlociu se aseaza pe minge, iar celelalte doua o invaluie pe lateral); cu trei degete (aratatorul, mijlociul si inelarul se
aseaza pe minge iar celelalte doua sustin din lateral).
Pozitia intiala dupa fixarea prizei, atletul se aseaza cu piciorul stang inainte pe toata talpa, celalalt sprijinit inapoi,
controland cu varful solul, bratul drept sus in flexie, cu cotul pe directie si mana cu mingea deasupra umarului.
ELANUL
Lungimea totala a elanului este in jur de 20 de m si se desfasoara sub forma unei alergari accelerate si a unei
succesiuni de pasi specifici de aruncare pe fondul carora se executa anumite miscari coordonate, ritmice si precise.
Elanul preliminar se executa intre doua semen de control si consta dintr-o alergare accelerata pana la un semn de
control; in acest timp mingea ramane deasupra umarului executand miscari oscilatorii, reduse ca amplitudine, in scopul
relaxarii.
Pasii specifici de alergare se desfasoara sub forma unei alergari aciclice compusa din 4 pasi specifici tehnicii de
aruncare.
Pasii specifici incep la semnul de control la care aruncatorul ( cu bratul drept) ajunge la piciorul stang:
Primul pas este mai lung 2-2.2m , se executa cu piciorul drept, bratul cu mingea incepe sa se duca
inapoi;concomitant cu inceperea ducerii mingii inapoi are loc si rasucirea usoara a axei umerilor spre dreapta iar bratul
liber este adus indoit in fata pieptului.
Al doilea pas 1.5-2m se executa cu piciorul stang, atletul ajungand cu axa umerilor paralela cu directia de aruncare,
fapt ce permite intinderea completa a bratului cu mingea, trunchiul se inclina spre inapoi formand un unghi de 30-35 de
grade cu verticala.
Al treilea pas pasul incrucisat , se executa cu piciorul drept printr-o pendulare activa a coapsei, peste piciorul stang,
cu care se incruciseaza.Pasul se executa razant si sufficient de lung 1.80-2m.
Pasul 4 pas de blocaj scurt si activ.

EFORTUL FINAL
Este cea mai importanta faza, cand are loc marea accelerare a bratului cu mingea.Prin miscarile executate in efortul de
aruncare, miscari bazate pe contractii musculare in val incepand cu grupele musculare mari, se creeaza o viteza
suplimentara, astfel ca la eliberare mingea atinge o viteza foarte mare.
Sprijinul unilateral dupa executarea pasului incrucisat, atletul ajunge in sprijin pe piciorul drept, care preia si
continua active miscarea: rotarea genunchiului la care este angrenata si rotarea soldului drept, propulsand bazinul
inainte.
Sprijinul bilateral pasul de blocaj reprezinta pasul final, unde se produce un sistem foarte complex de actiuni in
scopul obtinerii eficientei maxime a bratului drept.Asezarea piciorului stang se face foarte rapid, pe toata talpa;acest
picior se aseaza lateral stanga fata de directia de aruncare la 20-30 cm,fapt ce favorizeaza rotarea soldului drept
contribuind la extensia corpului si la realizarea arcului intins.Urmeaza extensia exploziva a antebratului pe brat si
biciuirea mainii si a degetelor.
METODICA PREDARII ARUNCARII MINGII DE OINA
Abordarea metodica a predarii urmareste insusirea prizei, aruncarii de pe loc, aruncarii cu pasi specifici, elanul
preliminar.
Aruncarea de pe loc: stand departat cu fata spre directia aruncarii, azvarlirea mingii; stand departat, cu piciorul
stang inainte, azvarlirea mingii; stand departat cu latura stanga spre directia de aruncare , bratul drept inapoi intins,
azvarlirea mingii; acelasi exercitiu cu indoirea piciorului drept.
Aruncarea cu pasi specifici: stand departat, cu latura stanga spre direcita de aruncare, azvarlire cu 2 pasi din mers,
dreptul peste stagul si asezarea piciorului pe sol; acelasi exercitiu executand pasul incrucisat cu desprindere de pe sol;
din mers, aruncari de 4 pasi specifici, acelasi exercitiu executat din alergare usoara.
Aruncarea cu lan preliminar: aruncarea cu 4 pasi specifici, precedati de 3-5 pasi de mers; acelasi exercitiu,
executat din alergare usoara; aruncari cu lan complet respectand cele 2 semne de control; aruncari sub forma de
concurs.
TEHNICA ARUNCARII GREUTATII
Structura tehnicii acestei probe se desfasoara in urmatoarele faze:pregatirea, elanul si faza finala (efortul final).
Pregatirea cuprinde priza, pozitia intiala, cumpana si gruparea.
Priza
Greutatea este asezata in mana in asa fel ca ea sa se sprijine pe extremitatea distala a metacarpienelor.Presiunea
verticala a obiectului se exercita in principal pe degetele mijlociu, aratator si inelar.Mana intr-o usoara flexie dorsala din
articulatia pumnului, este dusa in partea dreapta a gatului, in scobitura supraclaviculara sip e umarul drept.Cotul indoit
se afla mai jos de nivelul umarului, in plan lateral al trunchiului.
Pozitia intiala
Aruncatorul se afla cu spatele spre directia de aruncare, la marginea posterioara a cercului, pe toata talpa piciorului
drept.Piciorul stang se sprijina cu varful pe sol, iar trunchiul este in usoara extensie.
Cumpana si gruparea
Din pozitia intiala aruncatorul apleaca trunchiul inainte si penduleaza piciorul stang inapoi-sus obtinand pentru un
moment o cumpana.In faza urmatoare, piciorul stang coboara, flexandu-se pana cand genunchiul acestuia ajunge in
apropierea piciourlui drept care se flexeaza si preia greutatea sistemului aruncator-obiect.
Elanul cuprinde faza de impulsie si avantare, precum si faza de saltare razanta.
Impulsia si avantarea
In aceasta faza piciorul drept realizeaza o impulsie la nivelul solului, sustinuta de avantarea piciorului stang pe directia
elanului.Impulsia se face printr-o extensie energica din articulatia genunchiului si derularea pronuntata a talpii, evitand
in acelasi timp ridicarea excesiva a CGGC.
Actiunea de impulsie are rol mai mare,comparativ cu avantarea si poate fi completa cand piciorul se intinde total si
incomplete cand piciorul ramane in usoara flexie la nivelul genunchiului.
Saltarea razanta
Aceasta faza incepe la finalul impulsiei si a derularii piciorului drept si se sfarseste la reluarea contactului cu solul pe
acelasi picior.
In timpul saltarii se pierde contactul cu solul, motiv pentru care acceleratia vitezei sistemului aruncator greutate ,
realizata prin impulsie incepe sa scada.
De aceea saltarea trebuie sa aiba loc intr-un timp cat mai scurt sis a fie razanta.In aceasta actiune aruncatorul
urmareste trimiterea trenului inferior inainte, spre directia de aruncare si mentinerea greutatii la distanta realizand o
pretensionare a corpului.
EFORTUL FINAL
Inceputul acestui effort se realizeaza din sprijin unilateralcand se priduce tranzitia de la saltare la efortul de
aruncare.Are loc o miscare complexa de rotare-inaintare-ridicare in directia aruncarii.
Sprijinul unilateral se realizeaza pe pingeaua piciiorului drept care aterizeaza pe sol, rasucita spre exterior.Axa
umerilor se mentine relative perpendiculara pe directia de aruncare.Sprijinul unilateral trebuie sa dureze cat mai putin si
se termina odata cu asezarea piciorului stang pe sol.
Sprijinul bilateral In aceasta faza, piciorul drept continua actiunea de impulsie, concomitant cu rotarea genunchiului
si a soldului, in timp ce piciorul stang, printr-o actiune de blocare, contribuie la cresterea substantiala a accelerarii
miscarilor executate de partea dreapta.Greutatea ramane lipita de gat pana cand atletul realizeaza translatia corpului
pe piciorul stang, urmand ridicarea umarului drept si intinderea energica a bratului aruncator.
METODICA PREDARII ARUNCAIRII GREUTATII

Invatarea tehnicii aruncarii greutatii, trebuie sa urmeze dupa etapa intierii in scoala aruncairi, dupa insusirea aruncarii
tip impingere cu o mana si cu doua maini si respecta urmatoarea succesiune metodica: invatarea aruncarii de pe loc,
invatarea aruncarii cu lan.
Aruncarea de pe loc : stand departat, cu fata spre directia aruncarii, impingere cu doua maini de la piept; acelasi
exercitiu cu angrenarea picioarelor prin flexia si extensia acestora; stand departat, cu latura stanga spre directia de
aruncare, impingeri de la umar cu o mana; stand departat, cu trunchiul intors spre directia de aruncare, impingeri cu o
mana de la umar; stand cu spatele pe directia de aruncare, impingeri cu o mana de la umar; aruncarea greutatii fara
lan sub forma de concurs.
Aruncarea cu lan: saltari realizate, avand spatele orientat pe directia elanului, efectuate in afara cercului; acelasi
exercitiu simuland efortul final; saltari razante pe piciorul drept efectuate din cerc, cu greutatea sprijinita pe gat; aruncari
cu saltare liniara din cerc, aruncari cu lan sub forma de concurs.
PREVEDERI ALE REGULAMENTULUI DE CONCURS
Dimensiunile cercului:
diametru: 2.135 m (+- 5 mm)
suprafata cercului construita din beton sau asphalt
imprejmuit cu o banda metalica cu grosime de 6mm.
Spre zona de aruncare se fixeaza opritoarea construita din lemn, este curbata cu dimensiuni de 1.21 m 1.23 m
lung in interior, latime 112-116mm, grosime 98-102 mm.
Greutatea dimensiuni:
Baieti 7.260 kg
Fete 4 kg
Reguli de concurs:
Concurentul este obligat sa inceapa aruncarea dintr-o pozitie stationara in cerc;
Greutatea trebuie sa fie aruncata cu o singura mana, de la umar, din apropierea barbiei, suprafata supraclaviculara;
Ordinea in care concurentul executa aruncarea este trasa la sorti;
Orice concurrent are dreptul la 3 incercari.Cand intr-un concurs sunt mai mult de 8 atleti, dupa ce toti au efectuat 3
incercari, primii 8 concurenti au dreptul la inca 3 incercari;
Cand in concurs sunt 8 sau mai putini concurenti, fiecare va avea dreptul la sase aruncari.
Aruncarea este valabila si se va masura de arbitri, atunci cand obiectul cade in interiorul liniilor care marcheaza
sectorul de aruncare;
Concurentul paraseste zona de lan prin partea dinapoi, dupa ce obiectul a aterizat.
LATURILE PREGATIRII
Particularitatile pregatirii copiilor la atletism
Avem in vedere elenvii din ciclul gimnazial, respectiv pe cei in varsta de 10-13 ani de regula clasele a 5-a a 7-a.
Se participa individual sau pe echipe formate dintr-o singura scoala.
Laturile pregatirii sunt:
Pregatirea fizica multilaterala (PFM), 50% din volumul total de mijloace si de activitate;
Pregatirea tehnica (PT) 30%;
Pregatirea de concurs (PC) 20%.
PFM vizeaza dezvoltarea:
vitezei sub toate formele de manifestare;
rezistentei aerobe si apoi a rezistentei mixte pentru participarea la proba de rezistenta din cadrul tetratlonului;
devoltarea analitica a fortei diferitelor grupe musculare si dezvoltarea fortei explosive (a detentei).
PT urmareste:
insusirea elementelor din scoala alegarii, sariturii si aruncarii;
invatarea tehnicii alergarii de rezistenta, viteza, alergarii peste obstacole;
invatarea tehnicii sariturilor in lungime cu 1 pasi, inaltime cu pasire sau rasturnare dorsala;
invatarea tehnicii aruncarii de oina.
PC vizeaza pregatirea speciala pentru proba de tetratlon (60m plat, saritura in lungime, aruncarea mingii de oina,
800m/1000m).
Pregatirea copiilor intr un an scolar se poate organiza pe parcursul a aproximativ 10-11 etape insumand 40-44
saptamani.
Planificare si continutul pregatirii:
Etapa 1 activitatea de selectie si angrenarea treptata a copiilor in effort.
Etapele 2-6 ca orientare pregatire fizica multilaterala si pregatire tehnica polivalenta.