c

c
c

c

c
c
 

pliometria
presupune solicitarea unui
muchi mai nti printr-o
faza excentric, lsnd apoi
s

se

desfoare

faza

concentric ce urmeaz n
mod natural. n contraciile
pliometrice se utilizeaz ceea
ce

fiziologii

denumesc

ciclul ntindere - scurtare.

c  

c c 
 

c



c
ccccccccccccccc
Aciune important asupra factorilor nervoi

c

Regimul pliometric

Fora dezvoltat este superioar la maxim n regimul concentric

Solicit elasticitatea muscular
Este metoda pentru ameliorarea detentei
Necesit cuplarea cu alte regimuri
c
 !ccccc
Impune o mare atenie la plasarea corect a bazinului
c Foarte solicitant pentru articulaii si tendoane

" 
  #cc
cc
c

cc
ain timpuri strvechi, sportivii au explorat o multitudine de
metode menite s-i ajute s alerge mai repede, s sar mai sus i s arunce
mai departe. Pentru realizarea acestor obiective puterea este esenial.
Ctigurile de for pot fi transformate n putere mai dac se aplic un
antrenament specific de putere. Poate c una dintre metodele de pregtire
care se bucur de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciii
pliometrice (Bompa 2002).
Pliometria este alctuit din exerciii care fac un muchi capabil s
ating maximum de for ntr-un timp ct mai scurt posibil. Aceast
capacitate vitez - for este cunoscut drept putere.
Cercetarea a demonstrat c un muchi ntins nainte de o contracie
se va contracta mai energic i mai rapid (Bosco i Komi 1980);
Schmidtbleicher 1984).
Antrenamentul pliometric determin urmtoarele:
-c mobilizarea rapid a unor activiti de inervare crescut;

Regimul pliometric

-c recrutarea majoritii, dac nu a tuturor unitilor motorii i fibre

musculare corespunztore;
-c creterea frecvenei de lansare a impulsurilor de ctre neuronii
motorii;
-c transformarea forei musculare n putere exploziv;
-c dezvoltarea sistemului nervos astfel nct acesta s poat s
reacioneze cu vitez maxim la lungirea muchiului, ceea ce
dezvolt capacitatea de scurtare (contracie) rapid cu for
maxim;
-c oboseala indus prin antrenament reactiv repetat, care afecteaz
capacitatea de lucru excentric i concentric. Oboseala se
caracterizeaz prin creterea timpului de contact (Gollhofer i
colab. 1987).
Pliometria evoc noiunea de sritur forma cea mai tipic de
pliometrie.
Exerciiile pliometrice pot fi clasificate n dou grupe majore, n
funcie de influena lor asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999):
-c exerciii cu impact redus: srituri cu coarda, sltri, srituri cu pai
mici, n ghemuit, pai srii, pai sltai, pas i sritur, sriturile
peste bnci joase, de 25 -35cm; aruncri cu mingea medicinal de
2-4 kg,
-c exerciii cu impact mare: sriturile n lungime de pe loc i
triplusalturile, srituri cu pai mai lungi i mai nali, srituri peste
bnci mai nalte de 35cm, aruncri cu obiecte aparate grele,

Regimul pliometric

srituri n adncime i cu contramicare; i tensiune muscular

oc, indus prin intermediul instalaiilor de for.
Nivelul intensitii exerciiilor este direct proporional cu nlimea
sriturii sau durata exerciiului.
Antrenamentul pliometric nu e menit s dezvolt capacitatea
aerob i prin urmare necesit reveniri complete ntre serii i repetri.
Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv
antrenament de srituri pentru membrele inferioare i exerciii cu mingea
medicinal pentru membrele superioare.
Cercetrile au concluzionat c sriturile n adncime sunt un mijloc
eficient de a crete capacitile de vitez i for ale sportivului.
Verhoshansky (1969) a stabilit 0,8m ca fiind nlimea ideal pentru
dobndirea unei viteze maxime cu trecerea de la faza excentric la cea
concentric a ciclului de ntindere scurtare i 1,1m pentru dezvoltarea
forei dinamice maxime. Un studiu efectuat mai trziu de ctre
Verhoshansky i Tatyan (1983), arat c sriturile de adncime sunt mai
eficiente dect antrenamentul cu greuti, sriturile orizontle sau sriturile
cu atingere ( jump and - reach) pentru dezvoltarea capacitilor de vitez
i for. Ali cercettori, precum Adams (1984), Bosco i Komi (1979).
nceptorii trebuie s execute exerciiile pe o suprafa moale, n
exterior - pe iarb sau pmnt moale, n interior pe covor, pentru a
preveni accidentrile. Sportivii cu destul vechime n sport i sau
pregtire de for trebuie s foloseasc suprafeele dure, deoarece o
suprafa moale poate diminua reflexul de ntindere.

Regimul pliometric

Un avantaj semnificativ al antrenamentului pliometric este c necesit

puin echipament de baz:
lzi
garduri sau obstacole
conuri
trepte
mingi medicinale
Cea mai important consideraie n implementarea i administrarea
unui antrenament pliometric este sportivul. Antrenamentul pliometric
poate fi adaptat oricrui sportiv.
Lucru pliometric este foarte variat i acioneaz asupra creterii forei,
vitezei , agilitii i explozivitii.
" 
$%!&!!cc'%'c('%')%'*c%)c+,%-c.%! %c
aiferite modaliti de execuie destinate cvadricepsului enumerate n
ordinea dificultii crescnde.

  
 
Se pot efectua srituri n cercuri dispuse la distane diferite, pentru a fi
mai eficace:
c cercuri decalate
c cercuri ncruciate
c cercuri dispuse pentru srituri pe un picior sau dou.

Regimul pliometric

Fig.6.1: cercuri decalate sau

ncruciate srituri pe un picior

Fig.6.2: cercuri dispuse pentru srituri pe

ambele picioare



  
  
Bncile permit un moment de sprijin care faciliteaz execuia unor
srituri rapide.
Se pot efectua srituri:
pe dou picioare
pe un singur picior

Regimul pliometric

Fig.6.3: srituri pe bncue cu dou picioare





 
Gardurile vor fi aranjate n ir, cu intervale ntre ele n funcie de
posibilitile fiecruia.

Fig.6.4: srituri peste garduri

Regimul pliometric

     
nlimea lzii este de la 40 70 cm pentru fete i de la 60 90 cm
pentru biei. Lzile trebuie s fie apropiate. Se efectueaz 8 10
srituri nlnuite a 4 8 serii. Pauza este de 3 5 minute.

Fig.6.5: srituri de pe lzi

Regsim aceeai tendin pentru exerciiile tricepsului (la glezn),
modalitatea cea mai simpl fiind sriturile peste obstacolele joase cu
picioarele ntinse.
c
"
$%!&!!c '%'c (/%)!%c %)c 0%&: flotri, traciuni, cu
mingi medicinale :

   
Se pot efectua:
flotri cu sritur i deplasarea minilor
flotri pe lzi apropiate

Regimul pliometric

flotri pe lzi deprtate

- flotri cu sritur i deplasarea minilor. Se vor deprta i se vor apropia
minile ntoarse ctre interior

Fig.6.6: flotri cu sritur i deplasarea minilor

- flotri pe 2 supori apropiai. Lucrul pliometric se efectueaz pe aceti
supori prin ndoirea cotului. Pe sol urmeaz apoi un moment de sprijin,
braele fiind ntinse.

Fig.6.7: flotri pe lzi apropiate

Regimul pliometric

- flotri pe doi supori deprtai:. Aceast exerciiu este mai dificil, el

presupune un salt, apoi un contrasprijin pe mini. Efortul se realizeaz de
aceast dat pe sol.

Fig.6.8: flotri pe lzi deprtate

  
 
Lucrul pliometric se efectueaz printr-unul sau mai muli timpi de
meninere (timpi de resort) n poziia de baz a traciunii. Se mai poate
cere subiectului, suspendat la bar fix, s se deplaseze slbind tensiunea
n ambele brae n acelai timp.

coborre

timp de meninere

Fig.6.9: pliometrie prin traciuni

ridicare

Regimul pliometric

6.

     

Exerciiile se pot efectua din stnd, aezat sau culcat. Poziia
culcat (pe o lad de gimnastic)

prezint avantajul unei mai bune

localizri a micrii la nivelul umerilor.

n timpul execuiei se insist pe micarea n plan posterior a mingii
pentru a favoriza ntinderea musculaturii.

Fig.6.10: exerciii cu mingea medicinal din poziie vertical i culcat

dorsal
"" %!&!!cc 1!&!
Se efectueaz pliometrie la nivelul gambelor, pe anumii supori, n
funcie de nivelul pregtirii.
Practicanii au tendina de a nu flecta prea mult genunchii. Bosco a avut
ideea de a varia voluntar unghiul de flexie al genunchiului, el arat c
aceast modificare are progrese spectaculoase n ceea ce privete detenta.
Variaii de plasament:
flexie la 150

Regimul pliometric

flexie la 90
flexie la 30
Alternana diferitelor poziii impune muchilor solicitri variate,
favorabile i progresive.
Numrul de serii este cuprins intre 7 10 serii a cte 8 12 srituri.
Pauza ntre serii este n jur de 7 minute ( Zanon i Verhoshanski 1985).
Pentru sritur n adncime nlimea de la care se sare este de 50 70 cm
pentru fete i 70 90 cm pentru biei. Pentru sportivii de nivel inferior
nlimile sunt mai mici.

Fig.6.11: flexie la 150

Fig.6.12: flexie la 90

Regimul pliometric

Fig.6.13: flexie la 30
Nu este recomandat s se utilizeze exerciii cu flexie la 900 i 300 n
perioada competiionala, deoarece adesea sunt perturbatoare, cci
antreneaz afectri profunde ale structurii musculare. Aceste dou
unghiuri nu sunt utilizate niciodat singure n cadrul ac eluiai
antrenament.
Poziia de lucru dintr-un unghi de 150 0 este utilizat n permanen
ca un exerciiu compensator pentru a evita traumatismele musculare
importante.
Revenirea dintre repetri este facilitat de alergare uoar i de exerciii
speciale pentru refacere.
Obiectivul acestor exerciii este dezvoltarea forei maxime i a puteri.
"2 %!&!!-cc3-4%
aeplasarea se poate diversifica folosind sprijinul. Acest lucru se poate
efectua prin pliometria simpla.

Regimul pliometric

Obiectivul exerciiilor repetitive duce la dezvoltarea puterii i a rezistenei

de putere.
Numrul de repetri poate fi ntre 10 30 (sau se va pune n ecuaie
numrul de repetri cu distana, astfel se elimin nevoia de a contabiliza
repetrile), iar numrul de serii ntre 10 15 n funcie de experiena i
potenialul fizic al sportivului. (Bompa 2001)

Fig.6.14: pas srit

Fig.6.15: pas sltat

cccccc"5 %!&!!-cc 4!)

Variaiile de tensiune depind de momentul aterizrii. Se mrete nlimea
de la care se sare pentru a crete tensiunea muscular; pentru a o diminua
se vor efectua srituri pe loc. nlimea maxima pentru sritura n
adncime este de 1,10 m.

Regimul pliometric

Modificrile variaiei tensiunii musculare se pot realiza pe dou ci:

-c fie prin utilizarea unor nlimi variabile de cdere la sriturile n
adncime, rezultnd creterea sau reducerea tensiunii n cadrul
contraciei pliometrie;
-c fie prin executarea de contracii excentrice, izometrice, concentrice
cu grade diferite de tensiune, rezultnd variaii ale tensiunii n
afara contraciei pliometrice.
"
$%!&!!c
)c('%')%'c
c

       
semigenuflexiuni cu unul sau mai muli timpi de meninere
Flexia poate varia ntre 900 - 1600. Pentru sigurana practicantului vom
lucra cu o flexie de aproximativ 90 0. Pentru perioada competiional
unghiul trebuie s fie apropiat de cel specific competiiei.

coborre

timp de meninere

ridicare

Fig.6.16: semigenuflexiune cu un timp de meninere

Regimul pliometric

nlnuirea n aceeai serie de genuflexiuni complete cu greuti

medii 70% din 1 RM i semigenuflexiuni cu greuti mai mari 100%.

2 cu 70%

3 cu 100%

2 cu 70%

3 cu 100%

Fig.6.17: alternare genuflexiuni - semigenuflexiuni


   
 

mpins de la piept: coborrea lent a barei, pentru a asigura ntinderea,
iar nainte de urcarea rapid se schimb priza mai larg.
Greutatea utilizat va fi de 50% n serii de cte 6 repetri i cu 80 % o singur
repetare.

coborre lent

priz deprtat

urcare rapid

Fig.6.18: pliometrie cu greuti

Regimul pliometric

abducie adducie brae (balansul greutatilor): coborre lent

pn se ajunge cu greutile la orizontal (la nivelul bncii), se
menine cteva secunde, moment n care se ntind muchii pectorali,
dup care se ridic greutatile rapid.

coborre

timp de meninere

urcare

Fig.6.19: abducii adducii brae pliometrice

2 
c6c

c
c
2 
c (
#
#   c
  
c 7c

c0 #8c
 c(c

c
Pliometria evoc noiunea de sritur, dar este posibil deopotriv ca
acest tip de antrenament s se efectueze i cu ncrcturi.
n acest scop se folosesc semigenuflexiunile combinate cu diferite
srituri.

Regimul pliometric

2 
$%!&!!c%)c+,%-c.%! %c

   !    "  



4 semigenu 80%-6 srituri pe banc-4 semigenu 80%-6 srituri peste garduri

Fig.6.20: metoda Bulgar aplicat n pliometrie

Se realizeaz o alternan ntre pliometria grea i pliometria uoar.
Exerciiile de pliometrie fr ncrctur sunt eficace n pstrarea unei
funcionaliti normale a musculaturii.
Numrul de serii este de 4 - 8 . Pauza 5-7 minute.

   ! #  


Antrenamentul mixt prin combinarea a doi parametrii este cel mai
practicat deoarece este cel mai eficient.

Regimul pliometric

Aceast alternan prezint beneficiul c permite o mai bun

recuperare muscular. Lucrul concentric este mai puin perturbator dect
cel pliometric.
Numrul de serii este cuprins ntre 4 i 8.
Pentru o variabilitate crescut este preferabil alternarea celor dou
tipuri de efort concentric i pliometric n cadrul aceleiai serii.
Exist dou modaliti de alternare.
lucru cu ngreuiere n concentric
lucru cu ngreuiere n pliometric.
Alternana exerciiilor se poate practica att n serie ct i ntr-o secven.
alternana concentric pliometric cu ngreuiere n faza concentric

6RM cu70% - 3mn - 8 srituri - 3mn - 6RM cu70% - 3mn - 8 srituri

Fig.6.21: alternana concentric pliometric cu ngreuiere n faza

concentric

Regimul pliometric

alternana concentric pliometric cu ncrctur n pliometric

3 semigenu cu 100%

6 srituri

3 semigenu cu 100%

6 srituri

Fig.6.22: alternana concentric pliometric cu ncrctur n pliometrie

Metodele prezentate n Fig.6.21 i 6.22 pot fii practicate 4 6 sptmni,
mai puin naintea competiiei. Tandemul ngreuiere fr ngreuiere este
greu de recuperat.
2
$%!&!!c%)c %)-c)3%! %c
     !      "     


3 R cu 60% 3 flotri cu schimbare 3 R cu 60%

cccccccccccccc

6 R mg. medicinale

Fig.6.23: metoda Bulgar: pliometrie cu i fr ncrctur

Regimul pliometric

   ! #  

Aceleai dou modaliti:
lucru cu ngreuiere n concentric
lucru cu ngreuiere n pliometric.
-c alternana concentric pliometric cu ngreuiere n faza concentric

3 R con cu 60%-3 flotri cu schimbare -3 R con cu 60%- 6 R mg. medicinale

ccccccc

Fig.6.24: metoda Bulgar

- alternana concentric pliometric, cu ncrctur n pliometric

6 R pliometrice cu 60%

8 flotri concent rice

Fig.6.25: metoda contrastelor

Regimul pliometric

c
c
0
#ccc

Aceast stare o putem dobndi reducnd greutate pe care sportivul trebuie
s o ridice n exerciiile pliometrice sau excentrice. Tolereaz un lucru
mai dificil al musculaturii deoarece solicitarea muscular este diferit.
Poziia caracteristic a acestui regim de lucru este cea cu genunchiul
flexat.

8 srituri cu flexie mare

6 genuflexiuni cu 60%

Fig.6.26: metoda preoboseal aplicat n pliometrie

c
c
c
c
c
c

Regimul pliometric

5c
 c

 c


c

-! +%!c.'%'c
c
9'%')%'c

c
Pliometrie uoar

Pliometrie intens

Pliometrie medie

-! +%!c)c9'%')%'cc

%!&!!c:c%/!+)%!c

 :c,)-/%'c

Alternare
pliometrie grea
pliometrie uoar

Alternare
concentric pliometric

 :c3% , 4-'c

c
c

Regimul pliometric

c

c
;

 c


cc

.)-c!+:!c

.)-c9<%1!c

.)-c)+)-c

c
Recuperarea dup un Efectul
antrenament

de

ntrziat

tip refer la

se Pliometria intens este

activitatea foarte eficient, dar n

pliometrie intens este din timpul unui ciclu.

aceeai

msur

de 10 zile. Pentru o Recuperarea dup un solicitant.

refacere mai rapid se ciclu

pliometrie Metoda oc trebuie

poate utiliza un lucru intens este de 3 utilizat
ocazional,
pliometric mai puin sptmni, iar dup un deoarece
sportivul
intens

de

anume ciclu

pliometria moderat concentric

(medie),

folosind pliometric

bulgar poate
ajunge
la
epuizare, sau se poate
este de obinui cu pliometria,

exerciii cu bnci sau minim 6 sptmni.c

metoda

garduri, executate cu

pstrndu-i aspectul

picioarele

stimulativ.

Astfel

apropiate.
3 zile sunt

suficiente pentru un
sportiv antrenat.
Antrenamentele
exerciii

cu

constante

Pliometria

ne

mai

simpl

poate fi utilizat pe tot

parcursul anului.c

Regimul pliometric

sunt

destul

solicitante.

de
S-a

constatat

c efectul

imediate

urma

efecturii unei lecii

de tip concentric, cu
greutate, i pliometrie
intens este de 15 zile.
Este de preferat s nu
se

programeze

puin

de

mai
trei

sptmni pentru un
obiectiv. c

  $
!)-4)*c4)*c
%)*c %!-c=*c7>>?8c@c Bazele
stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria
Craiova