TEORIA EDUCA IEI FIZICE I SPORTULUI

Cursul nr 1 EDUCA IA FIZIC I SPORTUL CA DISCIPLINE TIIN IFICE

Cultura fizic parte a culturii universale. Cultura universal ca ansamblul de valori materiale i spirituale acumulate de societate de-a lungul timpului cuprinde i cultura fizic . Aceasta este considerat un domeniu foarte complex al vie ii sociale care cuprinde rezultatele gndirii concretizat n categoriile de baz , termenii specifici, cadrul normativ, institu iile, baza material , etc. Culturii fizice i se subordoneaz cuno tin ele teoretice i achizi iile practice, dar i educa ia ca proces fundamental la nivelul societ ii. Educa ia fizic i sportul completeaz aria culturii unui popor, favorizeaz l rgirea cunoa terii omului i face posibil nscrierea de noi valori n ansamblul culturii universale. Valori certe constituie performan ele sportive, recordurile, elementele i procedeele tehnice (ca modele ideale),

Prin complexitatea sa acest domeniu se preteaz la o abordare multi-, pluri- i interdisciplinar , fiind de fapt, expresia unei nsum ri de discipline tiin ifice care abordeaz domeniul nostru, din puncte de vedere specifice pentru fiecare n parte. Speciali ti renumi i ai domeniului consider cultura fizic prima form de cultur , generat din necesitatea primordial a omului de a se preg ti pentru lupte i vn toare, n vederea asigur rii existen ei. Obiectul de studiu Un anumit domeniu al cunoa terii poate dobndi statutul de tiin numai dac ndepline te urm toarele condi ii: -s aib obiect propriu de studiu; -s aib metode proprii de cercetare sau adaptate; -s aib no iuni bine conturate (terminologia), unele la nivel de concepte; -s stabileasc legi, norme, cerin e, principii specifice obiectului s u de studiu, n urma verific rii n practica avansat a unor ipoteze; -s clasifice i s cuantifice propriile categorii i probleme.

Orice domeniu de activitate are urm toarele subdiviziuni : Istoria Teoria Metodica Practica Acestea au o problematic distinct , dar fiecare se bazeaz pe toate celelalte Teoria activit ilor fizice i sportului are ca obiect de studiu perfec ionarea dezvolt rii fizice i a capacit ii motrice a omului prin practicarea sistematic a exerci iilor fizice.Alte discipline studiaz aceea i problematic , aprofundnd-o pentru un domeniu mai restrns(atletism, gimnastic ,baschet,e.t.c.) Toate principiile, conceptele, normele Teoriei i metodicii educa iei fizice i sportului (n general) sunt valabile i pentru toate Teoriile i metodicile particulare. Preocup rile majore ale acestei discipline vizeaz educa ia fizic i sportul n rndul tinerei genera ii, dar i pentru alte categorii de popula ie ce constitiue subsisteme ale acestui domeniu. Sarcinile teoriei educa iei fizice deriv din cele trei func ii importante ale sale: -func ia cognitiv ,de analiz i explicare a tuturor aspectelor domeniului, de prezentare a idealului, a obiectivelor n raport cu necesit ile sociale,de prezentare a celor mai eficiente forme de organizare. -func ia normativ , de stabilire a legilor, normelor, cerin elor generale necesare n activitatea respectiv . -func ia tehnic , de a capacita pe cei ce conduc procesul instructiv-educativ cu tehnologii de predare,iar pe cei care sunt beneficiari, cu tehnici de nv are. Problematica teoriei educa iei fizice i sportului cuprinde urm toarele aspecte mai generale(bazele teoretice fundamentale ale ed. fizice i sportului):

-no iunile fundamentale din domeniu -educa ia fizic i sportul ca activit i sociale -originea i esen a acestora -idealul, func iile i obiectivele educa iei fizice i sportului -sistemul de educa ie fizic i sport din ara noastr -sistemul mijloacelor educa iei fizice i antrenamentului sportiv -exerci iul fizic, mijloc de baz -caracteristici teoretice ale principalelor componente ale procesului de practicare a exerci iului fizic: calit ile motrice, deprinderile i priceperile motrice, cuno tin ele teoretice de specialitate, indicii morfo-func ionali, e.t.c.. Izvoarele teoriei educa iei fizice i sportului sunt: -Practica domeniului, care ofer n permanen date care, prin analiz i generalizare de c tre teoreticieni duce din nou la mbun t irea activit ii practice.Teoria constituie un factor stimulator, de progres pentru practic . -Datele existente(mo tenirea), realizate prin valorificarea critic a ideilor, inven iilor,(inclusiv exerci ii) i adaptarea lor la condi iile i necesit ile actuale

 -Metodele de cercetare tiin ific sunt cele ale ntregului proces de instruire i educa ie(de tip pedagogic, psihopedagogic), cu unele adapt ri dictate de specificul domeniului nostru. Sunt i alte domenii(statistica) care ne ofer metode foarte utile n cercetarea din domeniul nosru n func ie de scopul urm rit de activitatea de cercetare, exist urm toarele metode: Pentru documentare: metoda istoric ,studiul bibliografiei de specialitate Pentru recoltarea de date:monografia, observa ia, m surarea i testarea, ancheta,convorbirea, interviul,testul sociometric. Pentru verificarea unor ipoteze:experimentul Pentru prelucrarea datelor recoltate:statistica Pentru analiza rezultatelor:intabelarea, reprezentarea grafic Aceste metode trebuie folosite n sistem. Constituirea, evolu ia i locul Teoriei educa iei fizice i sportului n tiin a educa iei fizice i sportului.

-Metodele de cercetare tiin ific sunt cele ale ntregului proces de instruire i educa ie(de tip pedagogic, psiho-pedagogic), cu unele adapt ri dictate de specificul domeniului nostru. Sunt i alte domenii(statistica) care ne ofer metode foarte utile n cercetarea din domeniul nosru n func ie de scopul urm rit de activitatea de cercetare, exist urm toarele metode: Pentru documentare: metoda istoric ,studiul bibliografiei de specialitate Pentru recoltarea de date:monografia, observa ia, m surarea i testarea, ancheta,convorbirea, interviul,testul sociometric. Pentru verificarea unor ipoteze:experimentul Pentru prelucrarea datelor recoltate:statistica Pentru analiza rezultatelor:intabelarea, reprezentarea grafic Aceste metode trebuie folosite n sistem. Constituirea, evolu ia i locul Teoriei educa iei fizice i sportului n tiin a educa iei fizice i sportului. Mult vreme au existat cuno tin e disparate despre practicarea exerci iilor fizice de c tre fiin a uman , iar ncerc ri de generalizare a lor au existat nc din cultura popoarelor antice. Teoria domeniului nostru, ca tiin a ap rut (mai trziu) datorit : -introducerii educa iei fizicen coli -extinderea practic rii exerci iilor fizice de diferite categorii de popula ie -apari ia grup rilor sportive-crearea institu iilor care preg tesc cadre calificate pentru domeniu e.t.c. Teoria educa iei fizice are urm toarele preocup ri de baz : -explicarea locului, rolului i func iilor practic rii exerci iilor fizice

-fundamentarea mijloacelor, metodelor -principiile care stau la baza acestei activit i -formele de organizare a practic rii exerci iilor fizice Cu timpul, educa ia fizic i sportul s-au diversificat i au ap rut: Teoria i Metodica Educa iei Fizice i sportive (TMEFS) colare, TMEFS profesionale i a sportului de mas ,,Teoria i Metodica antrenamentului sportiv, Teoria i Metodica fiec rei ramuri de sport, e.t.c. Acestea constituie un sistem de discipline tiin ifice cu grade diferite de generalizare, numit tiin a Educa iei Fizice i Sportului. n cadrul acestui sistem, Teoria Educa iei Fizice i Sportului are cel mai mare grad de generalizare, aflnduse la baza ntregii activit i teoretice i practice a domeniului. NO IUNILE PRINCIPALE ALE TMEFS Terminologia clar i precis (limbajul propriu) este una din condi iile pecare le presupune o tiin . No iunile (termenii, categoriile) cele mai generale ale domeniului sunt: educa ia fizic , sportul antrenamentul sportiv i cultura fizic . Alte no iuni importante:dezvoltare fizic , capacitate motric , mi carea omului, disciplin /ramur /prob sportiv Mi carea omului (capacitatea motric )- totalitatea actelor motrice efectuate de om pentru ntre inerea rela iilor sale cu mediul natural i social (inclusiv cele specifice unor ramuri de sport.) Capacitatea motric a omului se concretizeaz n urm toarele elemente: -acte motrice-o expresie de comportament realizat prin mu chii scheletici, pentru a realiza o ac iune sau o activitae motruc . -ac iunea motric (deprinderea)- un ansamblu de acte motrice n scopul rezolv rii unor sarcini precise -activitatea motric ansamblu de ac iuni motrice, cu reguli i forme de organizare bine sistematizate n scopul ob inerii unui efect complex de adaptare a

organismului i de perfec ionare a dinamicii acestuia(antrenament sportiv, activitatea competi ional sau cea de educa ie fizic ) -disciplina sportiv totalitatea ramurilor i probelor sportive cu structur , gen de efort, condi ii, mod de reglementare i evaluare asem n toare(atletism, gimnastic , jocuri sportive, sporturi de iarn ,e.t.c.) -ramur sportiv un sistem de exerci ii fizice care s-au statornicit n timp i se realizeaz n concurs dup reguli precise i n condi ii specifice(alerg ri, s rituri, gimnastic sportiv , fotbal, e.t.c.) -proba sportiv componenta unei ramuri sportive sub forma unuiexerci iu fizic complex, cu o structur proprie,efectuat n condi ii competi ionale specifice, evaluat dup un cod propriu. Capacitatea motric este :general cuprinznd calit ile motrice de baz (vitez , ndemnare for i rezisten ) i deprinderile motrice de baz i aplicativ utilitare (mers, alergare, s ritur , aruncare, prindere, transport de greut i, escaladare, ttre, c rare, trac iune mpingere, e.t.c.) -special -cuprinznd calit ile motrice specifice i deprinderi i priceperi motrice specifice unor ramuri de sport. Educa ia fizic -component a educa iei generale(al turi de cea intelectual , estetic , moral , tehnic ) -proces de educare a fizicului uman, cu implica ii i n alte planuri aleform rii personalit ii Este un proces deliberat construit i desf urat n vederea perfec ion rii (1) dezvolt rii fizice i (2) a capacit ii motrice, n func ie de particularit ile de sex, vrst , cerin e de integrare, e.t.c. Exist educa ia fizic : a tinerei genera ii, militar , profesional , a vrstnicilor, e.t.c.

Este organizat ca: -proces instructiv-educativ special conceput -activitate independent Are un pronun at caracter formativ, f r s fie exclus cel competitiv Sportul -fenomen social dezvoltat sub impulsul Jocurilor Olimpice moderne. - se concretizeaz prin structuri motrice complexe, diferen iate pe discipline, ramuri i probe -subcomponente: sportul de mas , baza de mas a sportului de performan , sportul de performan i sportul de mare performan -are un pronun at caracter competitiv (neexcluznd pe cel formativ).n competi ii se valorific acumul rile realizate prin antrenamente - func iile sportului: contribuie la asigurarea unei st ri optime de s n tate, la dezvoltarea gustului pentru mi care, la integrarea social a individului Clasificarea disciplinelor, ramurilor sau probalor sportive este foarte divers : -clasice i moderne -individuale, pe echipe, mixte. -olimpice i neolimpice, e.t.c. Antrenamentul sportiv un proces instructiv-educativ, sistematic i continuu, gradat,de adaptare a organismului omenesc la eforturi fizice i psihice intense, n scopul ob inerii de rezultate nalte ntr-una din formele competitive de practicare a exerci iilor fizice -este laboratorul de preg tire a celor talenta i pentru ob inerea de performan e superioare n sport -cuprinde mai pu ini practican i i exerci ii fizice dect educa ia fizic . -planificarea activit ii are multe aspecte specifice. Cultura fizic

-component a culturii universale ansamblu de categorii, legi, institu ii i bunuri materiale prin care se valorific exerci iile fizice (n scopul perfec ion rii poten ialului biologic i, implicit, spiritual al omului - ca orice act de cultur presupune patru momente. cognitiv, axiologic, creator,generalizator. Cuprinde urm toarele tipuri de valori: -create de-a lungul evolu iei istorice(performan e, recorduri, discipline tiin ifice) -create n dezvoltarea filogenetic a omului(dezvoltare fizic armonioas , idealul de corp armonios reflectat n crea ii artistice,e.t.c.) -create n procesul direct de practicare a exerci iilor fizice ( educa ie fizic , antrenament sportiv) -materiale subordonate cre terii performan ei sportive (instala ii,aparatur de refacere) -realizate prin spectacolul sportiv(categorii etice i estetice. corectitudine, respect reciproc) Dezvoltarea fizic -rezultatul precum i ac iunea de influien are a cre terii corecte i armonioase a organismuilui, concretizat n indici morfologici(somatuci) i func ionali la nivelul organismului s n tos . -nivelul indicilor morfo-func ionali este rezultatul cumulativ al factorilor ereditari,de mediu natural i de mediu social.Din ultima categorie face parte i exerci iul fizic. -influen ele exerci iilor fizice asupra dezvolt rii fizice urm resc trei obiective prioritare: -de armonie ntre indicii morfologici (somatici) i cei func ionali -propor ionalitate ntre indicii somatici -propor ionalitate ntre indicii func ionali

EDUCA IA FIZIC

I SPORTUL CA ACTIVIT

I SOCIALE

Origine Exerci iile fizice au ap rut, s-au dezvoltat i s-au perfec ionat continuu, n func ie de necesit i. n comuna primitiv -ca mijloace de procurare a bunurilor i de perfec ionare pentru munc . n ornduirea sclavagist i n feudalism, clasele dominante practicau exerci ii fizice care dezvoltau nsu iri necesare pentru lupt . Apar exerci ii care vizau dezvoltarea capacit ilor fizice ale oamenilor, destinderea. Mai trziu apar exerci ii legate de descoperirile tehnice(ciclism, automobilism, motociclism) Fundamentarea tiin ific se realizeaz de-a lungul timpului Materialele i instala iile sportive au ap rut i se perfec ioneaz continuu Speciali tii domeniului s-au format relativ trziu Esen - Practicarea exerci iilor fizice vizeaz perfec ionarea dezvolt rii fizice i a capacit ii motrice. Ideal - modelul prospectiv determinat de comanda social (factorii de decizie) spre care trebuie s se ndrepte ntreaga activitate din domeniu. Func ii -de perfec ionare a dezvolt rii fizice -de dezvoltare a capacit ii motrice -func ia igienic (sanogenetic ) -func ia educativ (n plan intelectual, moral, estetic, tehnoco-profesional) -func ia recreativ -func ia de emula ie

Obiective Obiectivele reprerzint proirit i instructiv-educative. Obiectivele generale (de baz ) sunt: -men inerea unei st ri optime de s n tate -favorizarea cre terii i realizarea unei dezvolt ri fizice armonioase -dezvoltarea calit ilor motrice de baz i a celor specifice unor ramuri de sport -formarea unui sistem de deprinderi i priceperi motrice (de baz , aplicativ-utilitare i specifice unor ramuri de sport) -formarea capacit ii i a obi nuin ei de practicare sistematic independent aexerci iilor fizice. -contribu ii la dezvoltarea unor nsu iri moral-volitive, intelectuale, a sim ului estetic, responsabilitatea social , e.t.c. SISTEMUL DE EDUCA IE FIZIC I SPORT DIN ROMNIA Constituire Pe plan interna ional, sistemele de educa ie fizic s-au realizat nc din sec. al XIX-lea , influen nd (mai ales sistemul suedez de gimnastic ) i formarea sistemului romnesc. Sistem ansamblu de elemente aflate n permanent interac iune , viznd realizarea acelora i obiective Sistemul de educa ie fizic ansamblu unit ilor organizatorice( i activitatea lor) concepute pe plan na ional, n scopul dezvolt rii fizice i al capacit ii motrice a tuturor categoriilor de popula ie,n func ie de comanda social . Unit ile structurale: -asocia iile i cluburile sportive -educa ia fizic din nv mnt -organele administrative locale i centrale cu atribu ii n domeniu -institu iile de formare a cadrelor de speciali ti (A.N.E.F.S., facult i de E.F.S., e.t.c.0

Principii de organizare: -desf urarea cu prec dere a activit ilor de educa ie fizic i sport, la locul demunc . -respectarea posibilit ilor de practicare( i a particularit ilor individuale) , dar, pe ct posibil, i a preferin elor i op iunilor celor care practic exerci iul fizic. -asigurarea continuit ii practic rii exerci iilor fizice ritmicitatea -constituirea unor sisteme de verificare i apreciere pentru a stimula continuu cre terea nivelului de preg tire a practican ilor. -asigurarea unei leg turi eficiente ntre: educa ia fizic colar sportul pentru to i sportul de performan . -concentrarea elementelor talentate n centre speciale pentru performan . -asigurarea unei conduceri i ndrum ri unitare a ntregii mi c ri de educa ie fizic i sport din ara noastr . SISTEMUL MIJLOACELOR EDUCA IEI FIZICE I ANTRENAMENTULUI SPORTIV. EXERCI IUL FIZIC MIJLOC SPECIFIC Mijloace instrumente cu care opereaz cele dou procese instructiv-educative(ed. fizic i sportul) Acestea sunt: -specifice -nespecifice Mijloacele specifice: 1. Exerci iul fizic (asupra c ruia vom reveni) 2. Aparatura de specialitate bar inele, suli , aparat de aruncat mingi de tenis, c ti de protec iee.t.c.)

3. Mijloace ( i m suri ) de refacere dup efort, mai importante n antrenamentul sportiv. n lec ia de educa ie fizic , refacerea se realizeaz prin pauzele dintre repet ri, presupunnd i unele m suri de ordin igienic dup terminarea lec iei (schimbarea echipamentului, sp lat sumar sau du ).n antrenamentul sportiv este necesar s se aplice: du uri calde, relaxare n c zi cu ap cald , saun , consumul unor substan e specifice refacerii rapide, e.t.c.. Mijloacele nespecifice: 1.Condi iile (m surile) igienice se refer la igiena individual (echipament, alimenta ie, odihn , efort) i la cea colectiv (la baze sportive, instala ii, materiale,e.t.c.) 2.Factorii naturali de c lire apa, aerul, soarele combinate cu practicarea exerci iilor fizice duc la ndeplinirea obiectivelor ntr-un timp mai scurt. 3.Mijloace mprumutate din celelalte laturi ale educa iei(muzica, literatura, studiul unor lucr ri cu subiecte din via a sportiv ). Exerci iul fizic act motric repetat sistematic i con tient n vederea ndeplinirii obiectivelor educa iei fizice i sportului. Inten ia deliberat conceput l deosebe te de celelalte acte motrice din via a cotidian .. Este repetat sistematic; influen eaz att sfera biologicului, dar i pe cea a spiritului; presupune efort fzic prin contrac ii musculare ce se reflect n activitatea marilor func ii; se afl la baza form rii deprinderilor i priceperilor motrice(f r a se confunda cu acestea) Con inutul exerci iilor fizice se refer la:mi carea corpului, efortul fizic, efortul psihic.Se poate aprecia con inutul exerci iilor dup parametii efortului (volum, intensitate, complexitate). Forma exerci iilor fizice este dat de concretizarea elementelor de con inut: pozi ia, direc ia, amplitudinea,raportul dintre segmentale corpului, tempoul,ritmul,e.t.c..

Clasificarea exerci iilor fizice: -dup grupele musculare ale corpului pentru bra e, abdomen, spate,e.t.c.. -dup pozi ia fa de aparate la aparate, cu aparate, pe aparate, e.t.c. -dup calitatea motric vizat pentru vitez , for , rezisten , ndemnare. -dup componenta antrenamentului sportiv - de preg tire fizic , tehnic , tatic , e.t.c. -dup caracterul succesiunii mi c rilor componente ciclice, aciclice, combinate. -dup natura efortului statice, dinamice, mixte. -dup intensitatea efortului maximale, submaximale, medii, e.t.c. COMPONENTELE PROCESELOR INSTRUCTIV-EDUCATIVE DE EDUCA IE FIZIC I SPORT Componente - elementele de baz care formeaz con inutul celor dou procese instructiv-educative (educa ia fizic i sportul). Acestea sunt: -cono tin ele de specialitate -indicii morfo-func ionali -elemente de con inut ale altor laturi ale educa iei -calit ile motrice i deprinderile motrice Cuno tin ele de specialitate Constau n reflectarea n con tiin a practican ilor a fenomenului propriei educa ii fizice, a realit ilor existente,dar i a aspira iilor spre un ideal n activitatea de practicare a exerci iilor fizice. Se refer la toate aspectele privind aceast activitate ( reac ia organismului la efort, cerin e igienice i fiziologice, la ac iuni de atac sau ap rare n jocuri sportive sau la indicii calit ilor motrice.

 Indicii morfo-func ionali Vizeaz aspectul somatic i cel fiziologic. Indicii respectivi condi ioneaz randamentul n munc i via ., constituind fondul biologic de baz pentru dezvoltarea calit ilor motrice i formarea deprinderilor i priceperilor motrice. Elementele de con inut ale altor laturi ale educa iei Contribuie la ndeplinirea func iei educative a educa iei fizice i sportului. Aceste elemente sunt de natur intelectual , moral ,estetic sau tehnic i sunt , la rndul lor, puternic influen ate de practicarea exerci iilor fizice. Cursul nr.3 (continuarea temei de la cursul nr.2 Componentele procesului ) Calit ile motrice Sunt nsu iri ale organismului uman; ele se dezvolt pe parcursul vie ii, dar se pot educa prin instruire special destinat acestui scop. Calit ile motrice sunt de dou feluri: -de baz -vitez , ndemnare, rezisten i for - iar dup unii autori, ar mai fi mobilitatea i suple ea. -specifice cele implicate n practicarea unor ramuri de sport sau profesii, rezultnd din combinarea a dou sau mai multe din calit ile motrice de baz (detenta = vitez + for ).

Calit ile motrice sunt n strns leg tur cu deprinderile motrice. nsu irea deprinderilor presupune un anumit nivel de dezvoltare a calit ilor motrice i influen eaz acest nivel prin exersare n scopul nv rii, consolid rii i perfec ion rii deprinderilor. La vrstele mici se educ viteza i ndemnarea La vrstele mari for a i rezisten a. Orice ac iune pentru dezvoltarea calit ilor motrice, realizat prin exersarea deprinderilor motrice, influen eaz nivelul de nsu ire a acestora. n acest sens, exist priorit i i efecte secundare. n orice act motric sunt implicate toate calit ile motrice de baz , avnd ponderi diferite. Ac ionarea special asupra unei calit i motrice produce efecte asupra celorlalte calit i motrice. Fiecare calitate motric are un element caracteristic: Viteza repeziciunea, iu eala ndemnarea gradul de complexitate Rezisten a durata For a nc rc tura n lec ia de educa ie fizic exist un loc special de amplasare pentru fiecare calitate motric . Restabilirea dup efortul pentru dezvoltarea calit ilor motrice nu este liniar : -70% are loc n prima treime a timpului de refacere 20% - n a doua treime 10% are loc n ultima treime;

ntre dou antrenamente de for este necesar un interval de 24 de ore vitez 12-16 ore ndemnare i rezisten se poate ac iona de mai multe ori pe zi. Viteza Defini ie. Capacitatea (calitatea) organismului uman de a efectua acte i ac iuni motrice, cu ntregul corp sau numai cu anumite segmente ale acestuia, ntr-un timp ct mai scurt(cu rapiditate maxim ). Forme de manifestare. Viteza de reac ie este dependent de cele cinci elemente componente (receptarea excita iei transmiterea influxului nervos pe calea aferent analiza semnalului transmiterea comenzii pe calea eferent excitarea musculaturii (organul efector). Exist reac ii - simple r spunsuri spontane sub forma unei mi c ri dinainte cunoscute - complexe r spunsuri n func ie de parteneri i adversari (n jocurile sportive, e.t.c.) Viteza de execu ie m surabil prin timpul consumat de la nceperea unui act sau unei ac iuni motrice i pn la terminarea lui.(mi c ri singulare) Viteza de repeti ie num rul de acte (ac iuni )motrice executate ntr-o unitate de timp prestabilit . Viteza de deplasare variant a vitezei de execu ie. Viteza n regimul altor calit i motrice: vitez n regim de for (detenta), vitez n regim de rezisten , vitez n regim de ndemnare. Din alt punct de vedere, viteza poate fi uniform i neuniform Factori determinan i -mobilitatea proceselor nervoase fundamentale excita ia i inhibi ia care determin alternarea contrac iilor cu relax rile musculare

 -nivelul func ional al organelor receptoare(acuitatea, precizia, fine ea analizatorilor) -viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe c ile aferente i eferente. -viteza de contrac ie a mu chilor inerva i. -tipul fibrelor musculare care se contract (fibrele albe sunt cele mai rapide) -valoarea surselor i proceselor energetice. -lungimea segmentelor implicate, mobilitatea articula iilor i elasticitatea muscular . ndemnarea Defini ie. Capacitatea (calitatea ) organismului de a efectua acte (ac iuni) motrice coordonnd corpul sau segmentele acestuia n condi ii de echilibru, precizie, orientare spa io-temporal ,amplitudine, ambilateralitate (ambidextrie) n scopul ob inerii unei eficien e maxime (n condi ii neobi nuite i cu un consum minim de energie) Al i autori o numesc capacitatea de a nv a acte motrice noi sau capacitatea de a restructura i adapta fondul motric existent, primind i denumirea de abilitate, iscusin , coordonare muscular , e.t.c.. Forme de manifestare - ndemnarea general necesar efectu rii tuturor actelor (ac iunilor ) motrice de c tre oameni - ndemnarea special , caracteristic practic rii unor ramuri de sport sau exercit rii unor profesii bazate pe efort fizic complex. - ndemnarea n regimul altor calit i motrice n regim de vitez , de rezisten , de for .

Factori determinan i -nivelul de coordonare a centrilor sistemului nervos i plasticitatea scoar ei cerebrale; -calitatea transmiterii influxurilor nervoase i a inerva iei musculare; -capacitatea analizatorilor de a capta informa ia i de a realiza sinteza aferent pentru analiza situa iei; -capacitatea de anticipare a individului; -memoria i gndirea (creativ ) a executantului; -volumul i complexitatea deprinderilor motrice pe care le st pne te individul; -nivelul de dezvoltare a celorlalte calit i motrice de baz ; Rezisten a Defini ie. Capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durat mare i intensitate crescut , men innd indici constant ridica i de eficien . Cu alte cuvinte capacitatea de a depune eforturi f r apari ia oboselii (sau cu nvingerea acestei st ri) i presupune o capacitate ridicat de restabilire rapid a organismului dup eforturi obositoare. Forme de manifestare. n func ie de participarea grupelor musculare avem: -rezisten general (cel pu in 70% din musculatura corpului); -rezisten a specific :local (mai pu in de 30% din musculatura corpului) i regional cnd, n efort se angreneaz ntre 1/3 i 2/3 din musculatura corpului. n func ie de sursele energetice i durata efortului avem: -rezisten anaerob ,specific eforturilor cuprinse ntre 45 sec. i 2 min.; -rezisten aerob , eforturi ce dep esc 8 min.(numite i eforturi de lung durat ); -rezisten mixt pentru eforturi cuprinse ntre 2 i 6 min.(eforturi de durat medie); -rezisten n regim de vitez , n regim de for (rezisten a muscular local ), in regim de detent , de ndemnare, e.t.c., n func ie de alte calit i motrice cu care se combin .

Factori determinan i. -stabilitatea proceselor nervoase fundamentale excita ia i inhibi ia in sensul men inerii unui raport constant ntre acestea (n favoarea excita iei) un timp ndelungat; -posibilit ile de activare a func iilor organismului (circula ia, respira ia, e.t.c.); -tipul fibrelor musculare implicate n activitate (fibrele ro ii sunt lente, deci favorabile eforturilor de durat ); -calitatea metabolismului i a resurselor energetice ale organismului; -capilarizarea i reglarea periferic ; -calitatea proceselor volitive, determinate motiva ional i mai ales nivelul de perseveren i drzenie. For a Defini ie. Capacitatea organismului de a nvinge o rezisten (n sensul de opozi ie) prin intermediul contrac iei musculare. Forme de manifestare. n func ie de participarea grupelor musculare exist : -for general cnd la efort particip principalele grupe musculare. -for specific cnd la efort ia parte una sau cteva din grupe musculare ale organismului. n func ie de caracterul contrac iei musculare for a se clasific n: -for static (izometric ), cnd prin contrac ie nu se modific lungimea fibrei musculare -for dinamic (izotonic ) cnd prin contrac ie se modific lungimea fibrei musculare angajate n efort -for mixt , cnd pentru nvingerea rezisten ei se ntlnesc att contrac ii statice ct i dinamice. n func ie de modul cum se combin cu celelalte calit i motrice for a poate fi: -for n regim de vitez -for n regim de rezisten -for n regim de ndem nare.

Factori determinan i.

-concentrarea proceselor nervoase fundamentale excita ia i inhibi ia . -capacitatea de reglare a func iilor vegetative de c tre sistemul nervos central. -num rul de fibre musculare angajate n contrac ie i m rimea suprafe ei sc iunii fiziologice a acestora -calitatea proceselor metabolice i a substan elor energetice existente n mu chi. -durata contrac iei musculare (contrac ii de 20 30 sec. determin o cre tere mai evident a for ei dect cele de 2-3 sec.) -starea de func ionare a segmentelor de sprijin, a ligamentelor i articula iilor. -valoarea unghiular a segmentelor implicate n ac iune. -nivelul de dezvoltare a celorlalte calit i motrice de baz , mai ales viteza i rezisten a.

Cursul nr. 4. DEPRINDERILE I PRICEPERILE MOTRICE Sunt componente ale procesului instructiv educativ care se formeaz (nu se mo tenesc).Ele se nva , se consolideaz i se perfec ioneaz prin exersare, att n activitatea motric de zi cu zi, ct i n cadrul educa iei fizice i antrenamentului sportiv, unde se i corecteaz deprinderile i priceperile gre it nsu ite. Deprinderile motrice - sunt forme concrete de activitate motric , avnd la baz stereotipurile dinamice ce se realizeaz prin leg turile temporale dintre anumi i centrii nervo i, la nivelul scoar ei cerebrale. Exerci uil fizic repetat n mod sistematic i continuu este principalul stimul care contribuie la formarea leg turilor temporale, a stereotipurilor dinamice. Pentru formarea deprinderilor motrice, excitantul trebuie s se transmit scoar ei cerebrale n aceea i ordine i cu intensitate corespunz toare. Caracteristici: fac parte dintre activit ile voluntare ale omului dup ce au fost consolidate (printr-un num r suficient de repet ri), se execut cu indici spori i de stabilitate, precizie, cursivitate, expresivitate, coordonare, u urin i rapiditate deci, cu un consum redus de energie

unele deprinderi motrice (sau componente ale acestora) se execut la nivel de automatisme. n acest caz , de i scoar a cerebral i men ine controlul asupra activit ii motrice, aten ia nu mai este ndreptat asupra lan ului de mi c ri specifice deprinderii respective, ci asupra altor elemente din mediul n care se desf oar activitatea .Dac apar abateri de la execu ia optim a mi c rilor , controlul cortical revine din nou la nivelele superioare. pe baza deprinderilor motrice perfec ionate la nivel de m iestrie motric , se pot realiza anumite senza ii complexe, specifice unor ramuri de sport (sim ul mingii, sim ul por ii, sim ul tachetei,e.t.c.) deprinderile motrice se perfec ioneaz treptat(n perioade lungi de timp) i neuniform(intensitatea transform rilor este diferit n func ie de stadiul de formare a deprinderii; n stadiile avansate transform rile sunt mai pu ine.) mi c rile componente se nl n uiesc ntr-un singur sens sunt ireversibile (la s rituri avem :elan, b taie/desprindere, zbor, aterizare, n aceast ordine i nu altfel). Orice schimb ri n ordinea elementelor componente duce la elaborarea unei noi deprinderi motrice, pe baza creativit ii, cum este cazul stilului tehnic dac nu sunt repetae n timp, deprinderile motrice se destram . Ele nu dispar total i definitiv,ci las urme , putnd fi relativ u or restabilite. Etapele form rii deprinderilor motrice Fiziologia prezint trei faze n formarea deprinderilor motrice: faza mi c rilor inutile, grosolane, nediferen iate, lipsite de coordonare; faza contrac iiolr excesive,cu mi c ri concordante cu scopul mi c rii; faza realiz rii i stabiliz rii deprinderii motrice. Psihologia prezint patru faze pentru formarea deprinderior motrice: faza ini ial (orientarea i familiarizarea cu deprinderea); faza nsu irii fiec rui element component al deprinderii;

faza ansambl rii elementelor componente; faza automatiz rii. Teoria i metodica educa iei fizice i sportului distinge trei etape: Etapa nv rii - ini ierii n bazele tehnice de execu ie a deprinderii ce are ca obiective: formarea reprezent rii corecte i clare a mi c rii formarea ritmului general de execu ie; descompunerea (dac este posibil) n subelemente i exersarea analitic ; nl turarea gre elilor tipice n execu ie. Etapa consolid rii a fix rii deprinderii, cu urm toarele obiective: formarea tehnicii de execu ie a mi c rii(corectitudine a mi c rii n spa iu i timp); nt rirea leg turilor temporale prin exersare n condi ii relativ constante (standard) a deprinderii motrice. Etapa perfec ion rii deprinderilor motrice cu obiectivele: l rgirea variantelor de execu ie a deprinderii, prin des vr irea mai multor procedee; exersarea deprinderii n condi ii variate, apropiate de cele de concurs; executarea deprinderii n cadrul unor complexe (combina ii)de deprinderi. Timpul necesar pentru formarea deprinderilor motrice depinde de urm torii factori: - experien a motric anterioar ; - nivelul indiciilor morfo-func ionali; - nivelul calit ilor motrice; - gradul de complexitate a acestora; - motiva ia executantului.

Clasificarea deprinderilor motrice n func ie de finalitatea lor, deprinderile motrice se clasific astfel: de baz i aplicativ-utilitare, folosite att n via a cotidian ct i n practicarea unor ramuri de sport sau profesii: mers, alergare, s ritur , prindere-aruncare, trre, c rare, escaladare, transport de greut i, trac iune mpingere. specifice ramurilor i probelor de sport : elementele i procedeele din cadrul respectivelor ramuri i probe. Transferul i interferen a Conform cu principiile generale ale nv mntului, fiecare lec ie se bazeaz pe cele precedente i constituie baza de plecare pentru cele viitoare. Deprinderile nsu ite i consolidate pot constitui elemente favorabile n nv area de noi deprinderi motrice transfer - sau, dimpotriv , pot fi piedici sau elemente nefavorabile interferen . Din acest motiv, profesorul trebuie s dea dovad de profesionalism i aten ie n planificarea procesului de nsu ire a deprinderilor motrice pentru a evita situa iile de interferen . Priceperile motrice Majoritatea speciali tilor consider priceperea motric drept faza superioar de st pnire a deprinderii motrice, de valorificare con tient , n condi ii variabile, neprev zute a sistemului de deprinderi nsu ite. Astfel, deprinderile sunt selectate, ansamblate i efectuate cursiv i cu eficien maxim . Realizarea priceperilor motrice trebuie s fie scopul final al procesului instructiveducativ, urmnd ca prin aceasta, elevul/sportivul/pacientul s aib capacitatea de a aplica eficient sistemul de deprinderi motrice n raport de necesit i, n via a cotidian sau n competi ii.

 Caracteristici ale priceperilor motrice: -sunt componente automatizate ale activit ii motrice voluntare; -depind n mare m sur de ansamblul de deprinderi motrice nsu ite; -exprim m iestria motric n situa ii variabile; -se consolideaz prin metode active de instruire (problematizarea); -au la baz procesele de cunoa tere (memorie, imagina ie, creativitate, e.t.c.) i le influen eaz pe acestea; -nivelul de manifestare a priceperilor este condi ionat de plasticitate scoar ei cerebrale;

CURSUL Nr. 5 PRINCIPIILE DE INSTRUIRE N EDUCA IE FIZIC I SPORT Procesul de nv mnt trebuie s se desf oar n concordan cu anumite cerin e (norme) impuse de comanda social .. Ele au menirea de a orienta ntreaga activitate a domeniului Principiul particip rii con tiente i active Vizeaz participarea elevilor la activitatea de educa ie fizic i sport, dar i pe cea a cadrului didactic. Respectarea ace4stui principiu presupune ndeplinirea urm toarelor cerin e: n elegerea corect i profund a importan ei obiectivelor urm rite n procesul de practicare a exerci iilor fizice. Cadru didactic trebuie s explice subiec ilor de ce este necesar un anumit volum de munc , o anumit succesiune a mi c rilor , o anumit intensitate i complexitate a efortului depus. El trebuie s formeze la elevi o motiva ie puternic privind necesitate practic rii exerci iilor fizice dup anumite norme pe care cadrul didactic de specialitate le cunoa te cel mai bine.

- n elegerea clar a structurii ac iunilor motrice care se nsu esc. Elevii trebuie s n eleag mecanismul de baz al acestor ac iuni precum i a elementelor acestuia. De aceea, cadrul didactic trebuie s - i preg teasc i s - i ordoneze materialul de predat n func ie de particularit ile elevilor, s -l fac atractiv i accesibil. - Manifestarea unei atitudini responsabile fa de materialul predat. Elevii trebuie s manifeste dorin a de a- i nsu i cuno tin e, priceperi i deprinderi, deziderat realizabil prin explicarea finalit ii pe care o urm rim, a avantajelor pe care le poate aduce cunoa terea sau nsu irea unor deprinderi motrice, dezvoltarea calit ilor motrice n realizarea unor aspira ii personale (de dezvoltere fizic , de integrare social , de men inere a s n t ii, e.t.c.). Educarea capacit ii de apreciere obiectiv a propriului randament. Cunoscnd foarte bine ac iunea motic ce trebuie nsu it , deosebind execu iile corecte de cele gre ite, elevii i vor dezvolta capacitatea de autoapreciere f r a spraaprecia sau subaprecia propria evolu ie. n justificarea reu itelor sau nereu itelor, nu trebuiesc invoca i factori subiectivi ca: arbitrajul, publicul, condi iile de clim , comportamentul adversarului. Principiul intui iei Cunoa terea proces ce a preocupat omul nc din timpuri str vechi are dou trepte : -treapta senzorial (avnd la baz organele de sim ) -treapta logic , ra ional , bazat pe analiz , sintez , abstractizare, generalizare, e.t.c. Intui ia presupune cunoa terea nemijlocit a realit ii cu ajutorul organelor de sim . Principiul intui iei presupune stimularea ct mai multor analizatori pentru a contribui la n elegerea corect a materialului propus pentru nv are. Pentru domeniul nostru, cei mai eficien i analizatori sunt cei vizuali, tactili, auditivi, n

acest caz dep indu-se, de regul , treapta senzorial a cunoa terii (apelndu-se la limbaj). La respectarea acestui principiu concur dou metode clasice: -demonstra ia celor ce urmeaz a fi nv ate; -prezentarea unor materiale intuitive care redau esen ialul elementelor de nv at (plan e, schi e, grafice. filme, nregistr ri video, e.t.c.); n respectarea acestui principiu vor fi respectate urm toarele cerin e: - observarea celor prezentate s poat fi f cut de c tre to i elevii printr-un plasament corespunz tor; - nivelul de dificultate a celor prezentate s fie pe m sura capacit ii de n elegere a subiec ilor, valorificndu-se experien a lor motric anterioar ; - s nu se exagereze prin uilizarea excesiv a materialelor intuitive care pot mpiedica dezvoltarea proceselor de abstractizare i generalizare. Principiul accesibilit ii O cerin principal a con inutului i metodologiei practic rii exerci iilor fizice o constituie respectarea particularit iilor de vrst , sex i preg tire a subiec ilor.Accesibilitatea conduce al adaptarea procesului de pracricare a exerci iilor fozice pn la individualizare, la personalizare. De i n lec ia de educa ie fizic individualizarea nu este posibil , accesibilitatea trebuie asigurat prin tratarea diferen iat a elevilor pe grupe de nivel valoric. Pentru a fi siguri c mijloacele pe care le vom folosi n lec ie vor fi accesibile, trebuie s parcurgem urm toarele opera ii: -s selec ioneze cu aten ie sistemele de ac ionare -s stabileasc o dozare corespunz toare a efortului, n func ie de sex i nivel de preg tire. -s utilizeze , dup caz unii regletori metodici pentru a u ura nsu irea de c tre unii elevi a actelor i ac iunilor motrice. -s adapteze expunerea i demonstra ia la nivelul de n elegere a subiec ilor.

 -s realizeze evaluarea n mod diferen iat, dup felul cum au r spuns elevii la cerin ele activit ii, conform cu criteriile de evaluare. Principiul sistematiz rii i continuit ii Sistematizarea i continuitatea activit ii reprezint condi ii de baz pentru ndeplinirea obiectivelor. Acestea reies din documentele de planificare elaborate pentru educa ia fizic , dar i pentru antrenamentul sportiv. Respectarea acestui principiu presupune ndeplinirea urm toarelor cerin e: -con inutul activit ii s fie e alonat i grupat n func ie de fiecare component (calit i motrice, deprinderi motrice,etc.). -materialul predat s se sprijine pe cel nsu it anterior i s constituie premiza pentru activit ile urm toare; -con inutul activit ii va fi astfel e alonat nct s asigure leg tura logic ntre semestre/ ani de studiu/. cicluri de nv mnt -s se asigure ritmicitatea activit ii, f r ntreruperi, avnd la baz documente de planificare minu ios elaborate. Principiul leg rii instruirii de cerin ele activit ii practice Procesul de practicare a exerci iilor fizice nu reprezint un scop n sine; el trebuie raportat la necesit ile practice, de via ale elevilor/sportivilor/pacien ilor. ntregul con inut al activit ii trebuie s fie valorificat, s aib valoare practic , s poat fi utilizat ori de cte ori este nevoie. Este cunoscut i sub denumirea de principiu al model rii ntruct preg tirea se realizeaz n func ie de indicatorii unui model inspirat din practic . Pentru a asigura eficien a activit ii este necesar att con tientizarea acesteia ct i

motivarea puternic a practican ilor prin explicarea temeinic a efectelor i posibilit ilor de utilizare practic a con inuturilor nsu ite. Principiul nsu irii temeinice (al durabilit ii) Respectarea acestui principiu reprezint esen a procesului de practicare a exerci iilor fizice, reflectnd modul n care se respect toate celelalte principii. Durabilitatea efectelor pe care le produce practicarea exerci iilor fizice este condi ionat de respectarea comenzii sociale, condi iile de accesibilitate, sistematizare i continuitate, a tuturor celorlalte principii i a cerin elor lor specifice. Cerin e privind respectarea acestui principiu: -asigurarea unui num r suficient de repet ri; -programarea unui volum de nsu it corespunz tor cu timpul pe care l avem la dispozi ie (nu se justific un con inut prea c rcat ntr-un timp foarte scurt); -aplicarea verific rilor periodice probe de control, concursuri pentru a cunoa te n permanen nivelul de nsu ire a materialului predat. NO IUNI GENERALE DESPRE EFORT N PROCESUL DE PRACTICARE A EXERCI IILOR FIZICE Componentele activit ii de practicare a exerci iilor fizice sunt diferen iate i prin natura solicit rilor la care este supus organismul. Ex: cuno tin ele de specialitate se realizeaz prin efort intelectual, elementele din alte laturi ale educa iei nu au integral o leg tur direct cu efortul fizic. Celelalte componente (specifice) presupun mobilizarea resurselor energetice ale organismului pentru depunerea unui efort de tip nervos ( aten ie, memorie, imagina ie) i muscular. Efectul solicit rii organismului prin efort nervos i

muscular l reprezint oboseala care reclam dozarea i dirijarea corespunz toare a efortului. Componentele efortului: 1. Volumul cantitatea de lucru mecanic depus (nr. de repet ri, distan e parcurse, kg ridicate, etc.) totul raportat la timp. Exist volum mic/mediu/submaximal/maximal, raportnd efortul depus la posibilit ile maxime ale fiec rui individ. Volumul este componenta dominant n eforturile de rezisten , for , ndemnare i de nv are a deprinderilor motrice. 2. Intensitatea gradul de solicitare a organismului (t ria excitantului) este componenta calitativ a efortului i este relevat de indicatori ca: tempou, ritm, nc rc tur , durata pauzelor. Intensitatea este exprimat de nivelul frecven ei cardiace (puls), u or de constatat la nivelul arterei radiale sau al celei carotide. n practic se utilizeaz procentele sau rapoartele fa de posibilit ile maxime ale individului pentru a exprima gradul de solicitare a organismului. Ex.: aceast component este dominant n probele atletice de alerg ri cu o durat mai mic de 3 min., dincolo de aceast durat , componenta dominant devine volumul. n func ie de nivelul solicit rii efortul poate fi: - maximal FC peste 180/min, 80-90%, (ex: alergare 60-600m), pauz = 3 5 min.; - submaximal FC = 160-180/min, 75-80%, (sub 60m i peste 600m), pauz = 1 - 3min; - mediu FC = 120 130/min, 60-75%, (alerg.u oar dist. mare), pauz = 45sec.2min;

- mic FC = sub 120/min, 50 60%, (alergare u oar ), f r pauz ; Volumul i intensitatea efortului sunt invers propor ionale i se regleaz prin pauze. 3. Complexitatea modul concret de nl n uire (asociere) a tuturor elementelor care intr n alc tuirea unei mi c ri structura acesteia pe fond de volum i intensitate. Nivelul complexit ii cre te prin introducerea unor sarcini suplimentare, cnd apar adversarii i, n general, cnd apar condi ii noi de execu ie. n func ie de natura resurselor energetice efortul poate fi: efort anaerob, aerob,mixt: efort neuro-muscular, cardio-respirator, metabolic. Oboseala Oboseala reprezint o m sur de ap rare a organismului prin care se limiteaz intensitatea i volumul efortului (SNC inhibi ia de protec ie). Intensitatea i volumul efortului se pot men ine la un nivel ridicat numai dac posibilit ile de adaptare a organismului permit acest lucru. Copiilor i b trnilor li se recomand s fie feri i de eforturi de volum mare i intensitate ridicat , pe cnd la vrsta maturit ii acest lucru este chiar recomandat. Determinarea oboselii se face prin: - m surarea frecven ei cardiace (FC) i a frecven ei respiratorii (FR) amplitudinea mi c rilor respiratorii - scade cnd apare oboseala; - observarea manifest rilor externe ale executan ilor; transpira ia abundent , nro irea fe ei, paloarea, crisparea fe ei, i cel mai important alterarea mi c rii; Remediul de baz pentru nvingerea oboselii l reprezint odihna. Pauza este principalul mijloc de refacere a resurselor energetice (compensare/supracompensare). Dirijarea i dozarea judicioas a efortului prin asigurarea raportului optim ntre efort i pauze duce la adaptarea treptat a func iilor la solicit ri crescute.

ACTIVIT

ILE MOTRICE N DIFERITE PERIOADE ALE VIE II

Cre terea i dezvoltarea omului - generalit i n func ie de tr s turile fundamentale ale personalit ii individului, evolu ia sa a fost mp r it n urm toarele perioade: perioada de cre tere i dezvoltare (pn la 25 30 ani); perioada de maturitate (25-30 ani pn la 60-65 ani); perioada de b trne e (vrsta a III a senescen a dup 60 65 ani); Cre terea i dezvoltarea reprezint un proces determinant pentru ntreaga existen a individului, mai ales n planul st rii de s n tate, al dezvolt rii organismului i a indicilor func ionali, avnd efecte directe n formarea unor deprinderi favorabile educa iei integrale i permanente. (S. Fl. Todea) Cre terea i dezvoltarea reprezint nsu irile (rezultatul) proceselor biologice prin care trece omul pn la maturitate. Cre terea reprezint procesul cantitativ de multiplicare (nmul ire) celular i somatic reflectat n sporirea n greutate, volum i dimensiuni ale corpului. Dezvoltarea este un proces calitativ de diferen iere celular reflectat n modific ri (mbun t iri) func ionale ce reprezint o ameliorare a capacit ii de adaptare a ntregului organism la cerin ele vie ii, o integrare a lor ntr-un tot unitar (M.Ifrim). La formarea personalit ii contribuie n propor ii diferite trei categorii de factori: ereditari, de mediu i cei educa ionali. Factorii care determin procesele de cre tere i dezvoltare sunt mp r i i n dou categorii:

-externi : n stadiul intrauterin s n tatea mamei, apoi factorii geo-climatici, alimenta ia, poluarea, etc., dar i activitatea motric ; -interni : ereditatea i mecanismele neuro-endocrine; Ereditatea i activitatea motric sunt factori de mare importan i vizeaz n mod direct domeniul culturii fizice. n disputele tiin ifice de a acorda o pondere mai mare pentru unul sau altul dintre cei doi factori, trebuie s se manifeste echilibru. Anumite cercet ri demonstreaz c nu trebuie exagerat rolul exerci iilor fizice n dobndirea diferitelor mecanisme necesare adapt rii organismului la mediu. Maturizarea succesiv a diferitelor organe determin nsu irea progresiv a unor deprinderi. Acest mecanism, se pare c este condi ionat genetic. Cunoa terea momentului biologic optim pentru nceperea unei activit i motrice, durata exers rii pentru a atingerea unui randament crescut, longevitatea (perioada maxim a rezultatelor superioare) reprezint tot attea teme care preocup speciali tii domeniului n perioada actual . Controlul asupra caracterelor individuale mo tenite genetic (fizice, motrice, psihice) se poate exercita doar par ial, prin educa ie; diferen ele dintre indivizi reprezint rodul eredit ii, dar i al unor muta ii posibile, de la o genera ie la alta, datorit factorilor de mediu. Ex: un individ cu un bogat bagaj genetic poate r mne un mediocru, dac mediul nu este favorabil dezvolt rii i valorific rii aptitudinilor pe care le-a mo tenit. Unii cercet tori (D. Stark) arat c 60-90% din randamentul unui individ se datoreaz eredit ii i 10-40% mediului (natural, social, etc.) din care provine. Caracterele fizice (talie, lungimea segmentelor, func ionarea diferitelor sisteme, etc., sunt mo tenite n propor ie de 75-90%, iar cele psihice n propor ie de 65-80% (R. Holzinger). Cre terea fizic reprezint schimb rile de dimensiuni i de greutate produse n timpul dezvolt rii.

Cre terea prenatal se realizeaz pe seama cre terii num rului de celule (hiperplastic ). Cre terea postnatal hipertrofic const n cre terea n volum a celulelor. Aceast dinamic a proceselor de cre tere i dezvoltare este o cre tere n progresie descendent . Cre terea este neuniform , cu puseuri mai accelerate sau mai discrete, cu alternan e ntre diferite p r i ale corpului. Astfel: capul, la na tere reprezint 1/4- 1/5 din greutatea corpului, iar la adult doar 1/8-1/9 din acesta. De la na tere pn la maturitate, ficatul cre te de 9 ori, splina de 13 ori, rinichii de 14 ori, inima de 20 de ori, iar intestinul sub ire de 30 de ori. Copilul are la na tere 6,5% din dezvoltarea sa complet . Cre terea cea mai rapid se consemneaz n jurul vrstei de 4 ani. La 18 ani se realizeaz 96% i la 24 de ani 99% din dezvoltarea sa complet Perioada de la na tere la maturitate (0-25 ani) Evolu ia fizic i mintal a individului se des vr e te n trei etape: 0-7 ani, 7-12 ani i 12-20/25 ani (C. Burt). Cre terea n aceast perioad , dup unii autori (Bartles i Straz) este marcat de perioade de alungiri (ntinderi) i perioade de ngro ri (mpliniri): 1-4 ani prima mplinire; 5-7 ani prima alungire; 8-10 ani a doua mplinire; 11-15 ani a doua ntindere; dup 15 ani i pn la maturitate (20-25 ani) este perioada celei de-a treia mpliniri i ntinderi; Asociind maturizarea cu educa ia putem mp r i aceast parte a vie ii omului n: perioada embrio-fetal , de la formarea embrionului pn la na tere; prima copil rie, de la 0 la 3 ani (pn la 30 de zile nou n scut; 30 zile 1 an, sugar; 1 3 ani, antepre colar) pre colarul, de la 3 la 6/7 ani;

colarul: mic (6/7 ani 10/11 ani), mijlociu (10/11 ani 13/14 ani), mare/adolescentul(14 ani 18 ani) tn rul, de 18 ani la 25-30 ani. Perioada maturit ii (25/30 ani 60-65 ani) Aceasta a fost numit de unii autori perioada posibilit ilor maxime, cnd tr s turile fundamentale ale personalit ii r mn relativ stabile, cu condi ia p str rii unui echilibru ntre toate laturile vie ii (efort, odihn , recreere,etc.). Perioada b trne ii (dup 60/65 ani) Unii autori o mai numesc i senectute sau vrsta a treia, considernd-o ca perioad de involu ie datorit proceselor specifice acestei perioade care se deruleaz n mod diferit de la un individ la altul n func ie de ereditate i de urmele l sate de perioade anterioare (adapt rile) pe diverse planuri (stare de s n tate, statut social, deprinderi pentru timp liber, etc.). Se constat uneori, deosebiri ntre vrsta cronologic (ani, luni, zile) i vrsta biologic (gradul de mb trnire al diferitelor structuri componente din punct de vedere morfologic, func ional, biochimic, etc.) a corpului. Pe baza unor teste se poate stabili indicele global de mb trnire prin compararea rezultatelor acelor teste cu standardele popula iei. Principalele modific ri aduse de mb trnire sunt: cre terea tensiunii arteriale, sc derea capacit ii vitale, sc derea capacit ii de acomodare a ochiului, iar n plan psihic sc derea memoriei, aten iei, accentuarea emotivit ii, astenia, etc.. Exerci iul fizic este un mijloc de baz pentru a preveni instalarea prematur a semnelor de mb trnire. Printre acestea, mersul, joggingul, pedalatul, notul, diferite forme de gimnastic (igienic , de ntre inere, etc.) Asociate cu muzica pot fi utilizate cu mult succes.

 ACTIVITATEILE MOTRICE DE CULTUR FIZIC SPECIFICE VRSTELOR Activit ile motrice (denumite de unii autori i activit i de mi care/activit i fizice) pot s men in /mbun t easc structura diferitelor esuturi i organe mu chi, tendoane, inim vase s le amelioreze func iile i s contracareze efectele degenerative datorate inactivit ii (sedentarism) i naint rii n vrst . Denumirea de fitness desemneaz preg tirea fizic sau rezultatul procesului de preg tire fizic . Activitatea motric de cultur fizic la pre colari La aceast vrst se constat o activitate motric foarte intens . Obiectivele ce trebuie urm rite sunt: - nt rirea st rii de s n tate c lirea organismului prin activit i n aer liber att n sezonul cald, ct i n sezonul rece; - ini ierea n formarea principalelor deprinderi de igien personal ; - dezvoltarea fizic normal - formarea unei inute corecte - ini ierea sub form de joc n practicarea unor sporturi ca: not, schi, patinaj, ciclism. Spre sfr itul perioadei, se pot aborda i deprinderi ca: aterizarea cu amortizare la coborri prin s ritur i la s riturile de pe loc, prinderea obiectelor i aruncarea la distan / int , men inerea echilibrului la mersul cu tricicleta, bicicleta, coborre cu sania. Participarea copilului la diferite jocuri ajut n procesul de nsu ire a deprinderilor motrice i de dezvoltare a calit ilor motrice - ndemnare (coordonare, mobilitate),vitez (de reac ie, de execu ie, etc., favoriznd, n acela i timp, i procesele cognitive, afective, estetice,etc. Mijloacele recomandate pentru aceast categorie de vrst in de activit ile normale din regimul de via din familie i gr dini , respectnd normele de igien i folosind factorii de c lire pe tot parcursul anului. Aceste mijloace fac parte din: -gimnastica de baz mi c ri pentru men inerea inutei corecte, orientare n spa iu, prevenirea atitudinilor i deficien elor fizice;

 - jocurile de mi care pn la 2-3 ani sunt jocuri practicate individual cu/f r juc rii, apoi, cnd ncep s asculte de adul i, se integreaz n grup i practic jocuri cu tem , f r ntrecere. Se recomand utilizarea demonstra iei, explica ii clare, concrete, precise, f r teoretiz ri inutile, ncuraj rile n orice situa ie, obiectele ajut toare, imita ia unor imagini sau forme, asocierea cu cntecul sau cu povestirea, exers rile n grup, toate menite s duc la buna dispozi ie i s se caracterizeze prin atractivitate. Activitatea motric la colari Activitatea motric la aceast vrst este studiat de disciplina Metodica educa iei fizice colare. Preciz m doar, c se desf oar n lec iile de educa ie fizic , cercuri sportive i competi ii sportive colare, beneficiind de conducerea cadrelor didactice specializate n educa ie fizic i sport, precum i n activitatea independent , pe baza cuno tin elor i deprinderilor nsu ite Obiective: -men inerea st rii de s n tate (formarea deprinderilor de igien , c lirea organismului, corectarea deficien elor fizice); -dezvoltarea fizic armonioas (cre terea normal a corpului i mbun t irea indicilor morfo-func ionali); -dezvoltarea calit ilor motrice; -dezvoltarea proceselor psihice;

-formarea deprinderilor pentru educa ia fizic permanent (nsu irea deprinderilor specifice unor ramuri de sport, a no iunii de fair-play i utilizarea acestora n scop recreativ); Principiile didactice care stau la baza acestui proces: accesibilitatea, intui ia, participarea con tient i activ , sistematizarea i continuitatea, nsu irea temeinic . Metodele de transmitere a cuno tin elor, de formare a deprinderilor i priceperilor motrice se mpart n: =-verbale( explica ia, conversa ia); -practice( demonstra ia, exersarea) In programarea activit ii se impun urm toarele cerin e: -concordan a cu planul de nv mnt i cu programa colar ; -respectarea particularit ilor elevilor ( de vrst , sex, nivel de preg tire, stare de s n tate, etc.) -concordan a cu condi iile de baz material , de clim , relief, etc. -respectarea tradi iilor colii, a aspira iilor i op iunilor elevilor; -respectarea normelor igienico-sanitare, prevenirea accidentelor, utilizarea factorilor naturali de calire Activit i motrice ale culturii fizice la maturitate Obiective: -men inerea st rii de s n tate; -asigurarea unei capacit i de efort optime pentru activitatea profesional ; -men inerea/mbun t itea indicilor de dezvoltare fizic armonioas ; - men inerea/mbun t itea nivelului calit ilor motrice; -dobndirea i consolidarea deprinderilor motrice specifice unor ramuri de sport;

 -nsu irea deprinderilor pentru practicarea unor forme de turism; -diminuarea efectelor nocive ale stresului, polu rii, naint rii n vrst prin practicarea exerci iilor fizice; -realizarea odihnei active prin integrarea n activit ile din sfera Sportul pentru to i"; Educa ia fizic universitar i cea militar au la baz programe orientate profesional. La maturitate se manifest cuno tin ele, priceperile i deprinderile nsu ite n coal . Efectele sanogenetice ale sportului Activitatea fizic poate s men in /mbun t easc structura diferitelor esuturi i organe (mu chi, tendoane, inim , vase, etc), s le ameliorezi func iile i s contracareze efectele degenerative datorate inactivit ii (sedeentarismului) i naint rii n vrst . In multe ri occidentale este promovat no iunea de fitness (condi ia fizic ") pentru care sunt preg ti i speciali ti n institu ii de nv mnt superior care au denumiri adaptate la competen ele mai largi pe care le are absolventul. Exerci iul fizic produce efecte pozitive n sfera psihic dar i asupra unor categorii de boli: suferin e lombare, endocrine, cancerigene dar mai ales asupra bolilor cardio-vasculare ( cardiopatia ischiemic , in primul rnd) care apar la vrste din ce n ce mai tinere i produc cel mai mare num r de decese. Ateroscleroza (depunerea gr similor pe pere ii vaselor de snge) n artera aort ncepe de la aprox. 3 ani i poate cuprinde arterele coronariene (care irig mu chiul inimii), favoriznd cardiopatia ischiemic , ncepnd de la 10 ani i crescnd riscul la infarct miocardic.

Factorii de risc ai s n t ii cu originea n bagajul ereditar sau n anumite caracteristice de comportament (fumat, sedentarism, alimenta ie excesiv , etc.) sunt de dou feluri: primari - singuri pot duce la mboln viri ale sistemului cardio-vascular ; n aceast categorie se reg se te nivelul colesterolului, hipertensiunea arterial i fumatul; secundari - pot produce mboln viri numai dac sunt nso i i i de al i factori de risc. Printre ace tia pot fi enumera i: antecedentele cardio-vasculare ale p rin ilor, vrsta naintat , sexul masculin, asupra c rora nu se poate interveni, dar i factori de risc ce in de comportamentul individului ca: inactivitatea fizic (sedentarismul), obezitatea, alimenta ia bogat n gr simi, inadecvarea r spunsului la situa iile conflictuale (stresul). Tot mai mul i autori consider c sedentarismul, obezitatea i alimenta ia bogat n gr simi ar trebui incluse n categoria factorilor primari de risc. Indicele de mas corporal . Pentru a ncepe un program de activitate fizic se recomand mai nti, un examen medical care trebuie s stabileasc : greutatea i gr simea corporal capacitatea de efort aerob nivelul for ei, rezisten ei i al mobilit ii regimul alimentar i eventualele devia ii de la un regim alimentar s n tos Este de preferat ca acest examen s fie realizat de c tre un medic de medicin sportiv , iar dac acest lucru nu se poate, este necesar m car avizul unui cardiolog care s stabileasc starea de s n tate i gradul de mb trnire a inimii. Celelalte aspecte vor sta n permanenta aten i a practicantului care i le poate stabili i singur prin diferite metode acceptate de speciali ti ca fiind suficient de exacte i eficiente. O modalitate simpl de apreciere a greut ii corporale o reprezint calculul indicelui Quetlet (indicele de mas corporal ) dup formula

Evaluarea capacit ii aerobe de efort Denumit i fltness-ul aerob, ea reprezint un indicator de baz al st rii de s n tate i se concretizeaz prin capacitatea organismului de a utiliza oxigenul n efort. Se mai nume te i consum maxim de oxigen, se noteaz cu VO2 max i depinde pe de oparte, de capacitatea pl mnului, a inimii, a vaselor de snge de a capta i transmite c tre mu chi ct mai mult oxigen, iar pe de alt parte, de capacitatea mu chilor de a prelua i utiliza oxigenul oferit. In sportul de performan este utilizat metoda direct - utilizarea unui aparat care afi eaz n permanen cantitatea de oxigen utilizat . In sportul pentru s n tate se utilizeaz metode indirecte cum este testul Cooper - distan a parcurs n 12 min.- sau testul de 2 km -parcurgerea n mers a distan ei de 2km - i m surarea FC. Experimental, au fost ob inute formule de calcul pentru V02 max. i pentru indicele de fitness (IF) : Femei IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - V x 0,4; B rba i IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) - V x 0,2; unde min = minutele de alergare; sec = secundele de alergare; FC = frecven a cardiac ; V = vrsta n ani mplini i G = greutatea n kilograme; I = n l imea n metri; Rezultatul ob inut trebuie comparat cu urm toarea gril : sub 70 = IF slab (sub medie); ntre 70 i 89 = IF submediocru; ntre90 i 110 = IF mediu; ntre 111 i 130 = IFbun; peste 130 = IF foarte bun Evaluarea for ei i rezisten ei musculare Aceste calit i motrice pot fi evaluate prin metode le clasice, specifice pentru fiecare dintre ele. Amndou pot fi dezvoltate i men inute prin exerci iu, pn la vrste naintate. Evaluarea mobilit ii i suple ii

 Reducerea mobilit ii (capacit ii de a executa mi c ri ample) se instaleaz ca urmare a vie ii sedentare i/sau naint rii n vrst , datornmi-se unor modific ri n articula ii i diminu rii elasticit ii musculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilor acestei calit i este nevoie de exersare gradat i ritmic . Evaluarea consumului energetic zilnic i stabilirea ra iei alimentare A a cum se ntmpl frecvent, odat cu naintarea n vrst i/sau (mai ales) datorit unui regim de via sedentar, se constat o cre tere nedorit a greut ii i adipozit ii. Cel mai sigur mod de a sc pa de kilogramele n plus este asocierea exerci iilor fizice cu o diet hipocaloric . Se tie c pentru a consuma lkg de gr sime corporal este nevoie s se consume cele peste 9 000 cal. pe care le con ine acesta, ceea ce echivaleaz cu un efort egal cu 160 km de alergare. Acest efort trebuie repartizat n mod judicios n timp, n func ie de nivelul posibilit ilor individuale. Re etele de sl bire rapid sunt contraindicate pentru c ele se bazeaz (marea majoritate) pe eliminarea lichidelor i nu pe sc derea adipozit ii. In paralel cu efectuarea unui program ra ional de exerci ii fizice, se recomand cunoa terea aportului zilnic de calorii prin alimenta ie, controlul i diminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de calorii. Se cunoa te c metabolismul bazal consum aprox. 1 cal./ kg corp/ or , la care se adaug cheltuielile energetice prin mi care a corpului n ntregime sau a segmentelor sale. O modalitate de calcul a consumului zilnic de calorii este urm toarea: consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore; consumul metabolismului energetic:

la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore; la moderat activi = 600 cal/24 ore; la activi = 800 cal./24 ore; Exemplu: la o persoan moderat activ cu greutatea de 75 kg, consumul zilnic va fi de 75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal. Pentru a- i men ine greutatea de 75 kg, persoana respectiv trebuie s - i asigure prin alimenta ie, un aport caloric care s nu dep easc 2400 cal pe zi, aceasta reprezentnd dieta normocaloric .. Dac aportul va fi mai mic, dieta se nume te hipocaloric . In cazul men inerii unui consum zilnic constant pe fondul unei diete hipocalorice, organismul apeleaz la rezervele energetice proprii, realizndu-se astfel diminuarea adipozit ii i o sc dere real n greutate. A a cum ritmul n care se produce ngr area este unul lent, tot a a trebuie s se produc i pierderea n greutate: treptat, progresiv, f r re ete oc", at t n ce prive te ra ia alimentar ct i n ce prive te regimul de activitate motric i de efort fizic. De asemenea, este de preferat ca ra ia hipocaloric s se realizeze prin diminuarea cantit ilor de alimente, men innd num rul i diversitatea acestora. Indicele de activitate fizic Pentru a genera efecte pozitive n planul s n t ii, o activitate fizic trebuie s fie prestat frecvent, s dureze suficient (nu mai pu in de 20-30 min., dar nici prea mult fa de nivelul i etapa de preg tire) i s angreneze la un nivel corespunz tor de solicitare (intensitate) un num r ct mai mare de grupe musculare.

 Speciali tii au stabilit dou c i de identificare a eficien ei pe care o poate avea o activitate motric n men inerea s n t ii: calculul indicelui de activitate fizic (IAF); estimarea intensit ii i duratei efortului pe baza consumului de calorii; Indicele de activitate fizic (dup Franks i Howley) se stabile te conform datelor de mai jos:

Pentru a mbun t i programul de activit i fizice pot fi modifica i oricare din cei trei parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte i plasarea n categoria cu un regim de via activ. Este de preferat ca acest punctaj s creasc pe seama cre terii intensit ii i frecven ei dect pe seama cre terii volumului. Estimarea consumului de calorii pe baza intensit ii i duratei efortului Durata efortului reprezint un parametru foarte important. Anumite studii relev faptul c riscul mboln virilor scade cu adev rat numai la subiec ii care au reu it s depun eforturi prin care au consumat peste 2000 de calorii pe s pt mn . Acesta fiind standardul minim (ob inut experimental), activitatea ar putea fi repartizat astfel: cte 300 cal. n fiecare zi a s pt mnii (300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.); cte 330-340 cal. n 6 zile pe s pt mn : cte 400 ca. n 5 zile pe s pt mn ; cte 500 ca. n 4 zile pe s pt mn ; cte 650-700 cal. n 3 zile pe s pt mn ; Spre deosebire de sportul de performan , unde durata efortului se m soar n minute, sportul pentru s n tate reclam exprimarea duratei n calorii consumate. Frecven a efortului . Un program de activitate fizic este benefic numai dac este practicat de cel pu in 3 ori pe s pt mn . De aceea, persoanele care practic sportul cu regularitate, dar numai la sfr itul s pt mnii, sunt aproape la fel de expu i la mboln virile de inim ca cei care nu fac nici un fel de efort.

Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, ntr-o singur edin de preg tire sau chiar n dou , s se consume 2000 de calorii. Sportivii de performan consum 650-700 cal. la un antrenament, iar pentru asta este necesar o bun condi ie fizic (nivel de antrenament). Aceasta se ob ine n cteva luni de preg tire cu cel pu in 3 antrenamente pe s pt mn , la o intensitate corespunz toare. Nici dup atingerea unui asemenea nivel de activitate fizica nu se recomand sc derea frecven ei antrenamentelor, deoarece men inerea nivelului atins presupune cel pu in 3 zile de activitate s pt mnal. Frecven a sc zut (1-2/s pt mnal) paralel cu o intensitate ridicat , poate duce la apari ia unor dureri datorate suprasolicit rii (la c lci, talp , glezn , genunchi, old sau coloana lombar ) sau la accidente (entorse, fracturi, rupturi musculare, inflama ii sau rupturi tendinoase), mai ales dac activitatea const n practicarea unor jocuri sportive. Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai important n eficien a unui program de activitate fizic . Riscul mboln virilor nu poate fi nl turat uoar cu o "dezmor ire" prin mers sau gimnastica de nviorare. Asemenea eforturi au efecte benefice pentru men inerea mobilit ii articula iilor, tonusului psihic sau pentru men inerea n limitele de greutate. Studiile efectuate de speciali ti au ar tat c doar eforturile care duc la un consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul apari iei aterosclerozei i a ntregului ir de boli ce se pun pe seama acesteia. Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de activitate sportiv s-au stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minut

 Pentru a cunoa te intensitatea efortului pe care apoi, o vom raporta la baremul de eficien stabilit (7,5 cal/min), se nmul e te indicele de consum caloric corespunz tor activit ii practicate cu greutatea corpului exprimat n kilograme. Ex: dac ai 70 kg i joci tenis de cmp, pe care l apreciezi cu un consum de 0,120 cal./kg/min, ob ii un consum de 8,4 cal./min. care dep e te criteriul de intensitate (7,5 cal./min), r mnnd ca durata i frecven a efortului s fie astfel concepute i aplicate nct s s se realizeze un consum energetic de minimum 2000 cal./s pt mn .

 Anumite preciz ri n ce prive te limitele de intensitate ale efortului pe diferite categorii de vrst au fost f cute de speciali ti americani ai domeniului, stabilindu-se cu oarecare aproximare intervalele FC recomandate n efortul fizic pentru s n tate. FC maxim se afl foarte simplu, sc znd vrsta (ani) din 220 (FC max la vrsta tin r ) Se cunoa te c eforturile de mic intensitate nu aduc efecte notabile n prevenirea bolilor cardiovasculare, iar eforturile prea intense pot duce la perturb ri grave ale st rii de s n tate. In tabelul de mai jos sunt prezentate zonele de frecven e cardiace care asigur antrenarea (ZFCA) pentru diferite categorii de vrst . De altfel, n sportul pentru s n tate, este recomandat ca la intervale de 5-6 min. s se investigheze FC pentru a constata dac se afl n ZFCA, iar dac nu este a a, trebuie intensificat sau, dup caz, diminuat intensitatea efortului.

Fcmaxim, ZFCAS, ZFCAI. Zona frecven elor cardiace care asigur antrenarea (ZFCA) n func ie de vrst i frecven a cardiac maxim Principii i reguli pentru alc tuirea programelor n sportul pentru s n tate Pentru ca un program s fie eficient i s asigure evitarea riscurilor inrente pe care le presupune schimbarea regimului de via (de la sedentar la activ)este necesar respectarea unor reguli i principii: 1. Efectuarea unei analize a st rii de s n tate i a regimului de via printr-un control medical de specialitate sau investiga ii cardiologice urmate de cunoa terea prin investiga ii proprii referitoare la indicele de mas corporal (Q), adipozitate, indicele de activitate fizic (IAF), experien a motric anterioar , precum i la zona FC de antrenare (ZFCA). 2. Adaptarea con inutului programului la baza material de ecare dispune individul, la programul profesional (zilnic/s pt mnal) i la antecedentele medicale.

3.Structurarea programului pe etape, cu o durat suficient pentru fiecare etap , astfel ca trecerile s se fac lent, pe baza acumul rilor din etapa anterioar . Programul va cuprinde obligatoriu o parte preg titoare, de acomodare cu efortul, diferit de la o etap la alta i care nu se adun la parametrul durat a antrenamentului (durata reprezentnd timpul de lucru la o intensitate corespunz toare ZFCA). Alc tuirea de programe alternative pentru diferite situa ii care ar duce la ntrerupere a programului de baz (timpul nefavorabil, plecarea n concediu, deplas ri n interes de serviciu,etc.) Cunoa terea regulilor de alc tuire a ra iei alimentare normocalorice i, dac este cazul, a ra iei hipocalorice, precum i aplicarea acestora. Diminuarea /ncetarea activit ii atunci cnd apar manifest ri nedorite (dureri, inflama ii, oboseal accentuat ,etc) sau accidente (entorse, ntinderi musculare, traumatisme, fracturi,etc.) Etapele de desf urare a unui program de activit i motrice pentru s n tate Pentru o persoan sedentar introducerea activit ii sistematice n regimul zilnic de via trebuie s se fac gradat, urmnd o succesiune progresiv a solicit rii. De aceea, programele concepute vor fi structurae pe trei etape, n func ie de obiectivele pe care le urm rim pentru fiecare dintre ele: Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizic . Etapa de mbun t ire a condi iei fizice. Etapa de personalizre a preg tirii i de men inere a IAF. Etapa -I- care are rolul de a include gradual efortul fizic n programul s pt mnal, va debuta dup ob inerea datelor privitoare la starea de s n tate, i la IAF, iar durata acesteia va fi strns legat de aceste date, de 1-2 s pt mni la5-6 s pt mni. La persoanele cu un IAF slab sau foarte slab, se recomand mersul care, n prima faz trebuie s fie u or, pe distan e accesibile, ntruct n aceast etap nu se pune problema intensit ii de efort specific antren rii (ZFCA). Acesta trebuie s produc o stare de bine, confort i bun

dispozi ie. Apoi, se va m ri treptat distan a i viteza(dar nu amndou simultan, ci alternativ), pn cnd se poate parcurge de m car 3-4 ori pe s pt mn distan a de 6-8 km ntr-un pas alert. Foarte important pentru aceast faz este obi nuirea cu investigarea FC, deprindere care n etapele ulterioare are un rol decisiv pentru controlul i eficien a activit ii. Etapa -II- ncepe de la un prag de solicitare corespunz tor cu parcurgerea n 3-4 edin e succesive a distan ei de 6-8 km n mers vioi i va con ine un program cu o solicitare superioar , menit s mbun t easc IAF. Metoda utilizat cel mai des este denumit antrenament cu intervale, fiind foarte eficient i n sportul de performan . Aceasta const n alternarea perioadelor de efort cu cele de revenire dup efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor consta n alergare u oar , iar perioadele de revenire se vor realiza prin mers nso it de exerci ii de respira ie sau/ i de mobilitate. Alergarea reprezint o solicitare de alt tip, de aceea trebuie introdus treptat. In prima s pt mn perioadele de alergare vor nsemna 30-40% din durata antrenamentului, ncepnd cu cteva zeci de metri de alergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea, urmnd ca ponderea s se modifice treptat n favoarea alerg rii, n func ie de vrst , sex i de manifest rile concrete de dup fiecare antrenament. Cu ct distan ele parcurse n alergare sunt mai lungi, cu att ne apropiem de finalul acestei etape pe care o consider m ncheiat atunci se reu e te parcurgerea n alergare a distan ei de 5km ntr-un ritm care s situeze FC n ZFCA. Con inutul acestor dou etape este asem n tor i, de regul , nu presupune dificult i deosebite n parcurgerea lui. Pot ap rea anumite probleme fie din obi nuin ele de via sedentar care trebuie schimbate, fie din dorin a de a trece mai repede pete aceste dou etape i supunerea organismului la solicit ri prea mari fa de nivelul de preg tire fizic al acestuia. Etapa III- are ca obiectiv principal men inerea IAF la un nivel ridicat. Acesta poate fi realizat prin con inuturi corespunz toare cu experien a i dorin ele individuale prin mijloace dintre cele mai variate: alergare, not, pedalat, schi, gimnastic aerobic , exerci ii

de muscula ie, jocuri sportive i orice alte tipuri de activitate care trebuie s corespund cerin elor de intnsitate, durat i frecven . Patologia specific n sportul pentru to i De i efectele efortului fizic n men inerea s n t ii sunt unanim recunoscute, ar fi incorect (sau incomplet) s nu prezent m i anumite inconveniente sau nepl ceri pe care, n anumite condi ii, aceast activitate le poate favoriza. Condi iile care conduc la asemenea situa ii sunt: vrsta naintat , greutatea peste cea recomandat , regim de via sedentar un timp ndelungat. La acesta se mai adaug i al i factori ca: superficialitate n preg tirea organismului pentru efort, trecerea brusc la o treapt mai mare de efort (ca intensitate sau/ i durat ), con inut neadecvat pentru nivelul de preg tire (practicarea jocurilor sportive sau de ntrecere), etc. Conform unor statistici actuale ( .R. Dickman), riscurile de instalare a unor suferin e sau de apari ie a unui accident sunt mai mari n eforturi de intensitate mai mare de 85% din cea maxim i cu o durat de peste 40 min.. Se tie c alergarea i programele de efort aerobic pot produce suferin e musculare, articulare sau osoase mai mult dect pedalatul sau notul, dup cum jocurile se asociaz mai des cu accident rile dect activit ile individuale, f r ntrecere. Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune trecerea la un regim de via activ printr-un program de activitate fizic , este nevoie s se respecte urm toarele cerin e: - efectuarea unui examen medical ini ial ct mai complet, la un medic care tie ce nseamn efortul fizic adaptat la diferite vrste (un medic care practic el nsu i sportul pentru s n tate). - cre terea solicit rii trebuie s se fac treptat i alternativ - se m re te u or durata, apoi cre te intensitatea la noua durata, se m re te iar i durata, men innd noua intensitate, etcne fiind recomandat cre terea simultan a intensit ii i duratei, - urm rirea atent a reac iilor organismului(o mic durere, o epuizare exagerat , febra muscular ) f r a ne l sa indu i n eroare de senza ia de for sau rezisten crescut . Este recomandat s se nceteze efortul la prima manifestare de acest gen,

dect s se continue efortul, agravnd situa ia i ntrerupnd apoi activitatea pentru o perioad ndelungata, ceea ce duce la pierderi mai mari n planul s n t ii. - programul de lucru trebuie s fie conceput de un specialist care ar fi bine s supravegheze i s ndrume activitatea, m car la nceputul acesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace care nu sunt recomandate pentru o persoan sau alta, n func ie de antecedentele medicale, vrst , dezvoltare fizic , etc. Exist suferin e care se instaleaz lent, (prin folosirea unor mijloace nerecomandate, nerespectarea normelor de igien ,etc) sau brusc, prin apari ia unui accident. Pentru primul caz este suficient s se nceteze efortul dup apari ia durerii i s se evite toate mi c rile care o declan eaz , la care se poate ad uga un masaj u or i se constat efectul n ziua urm toare. Dac situa ia s-a ameliorat, nseamn c nu este nimic grav, se prelunge te pauza pn la dispari ia total a durerii, dup care se reia efortul n mod gradat. In caz de accident, foarte important este cum se ac ioneaz n prima jum tate de or . Nu se recomand continuarea efortului pe durere", nu se maseaz , nu se trage i nu se torsioneaz zona respectiv . Se nceteaz efortul i dac zona afectat este fierbinte, se aplic o pung cu ghea (ghea ntr-un prosop umed) care se aplic , dac este posibil din or n or , pe parcursul a 48-72 ore. Dac durerile sunt foarte mari se pot administra i medicamente analgezice. Accidentele conduc la ntreruperea activit ii, de aceea este foarte important ca n perioada de convalescen s nu se renun e total la efort fizic, g sind alte variante de efort care nu implic membrul sau zona afectat . Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie s asigure o FC apropiat de cea a programului normal de activitate fizic , pe o durat minim de 15-20 min. pe zi, asigurnd premizele pentru evitarea dezantren rii. Reluarea activit ii dup ntreruperea provocat de un accident se va face cu mult r bdare i aten ie, uneori fiind necesare s pt mni sau luni pn la dobndirea poten ialului anterior accident rii. Cu mult grij trebuie tratat implicarea n efort a zonei

 accidentate care se va face progresiv. In func ie de reac ia general i mai ales local la solicitarea aplicat , se va continua efortul i n ziua urm toare, sau ,dac apar manifest ri nefire ti (durere, umfl tur , febr local ), se va diminua sau va nceta efortul pn cnd situa ia se normalizeaz . Se va relua apoi, activitatea cu programul ultimului antrenament care nu a provocat reac ii nefavorabile.