COMBINAREA REGIMURILOR DE CONTRACIE I ROLUL LOR N PREGTIREA MUSCULAR

n literatura de specialitate exist 4 regimuri de contracie: Regimul excentric Regimul concentric Regimul izometric Regimul pliometric

I. REGIMUL EXCENTRIC Este regimul de contracie care se caracterizeaz prin alungirea muchilor, astfel capetele articulare se ndeprteaz n timpul contraciei dezvoltnd tensiune. Caracteristici ale regimului excentric Tensiunea dezvoltat n aceast contracie poate fi cu 50 procente mai puternic dect cea concentric, ceea ce nseamn c un practicant poate manifesta o rezisten mult mai mare dect n regimul concentric. Practica a demonstrat c faza excentric pare ntotdeauna mai uoar dect cea concentric. Cnd se execut mpingeri de la piept din culcat pe banc, revenirea barei la punctul de plecare (partea excentric a ridicrii) pare ntotdeauna mai uoar dect ridicarea propriu-zis. Concluzia pare a fi c fora se amelioreaz n mod cert doar prin folosirea metodei excentrice (ncrcturi peste 100% din 1 RM), din moment ce sportivul poate lucra cu greuti mai mari n faza de contracie excentric. Cercettorii au constatat c antrenamentul excentric creeaz tensiuni mai mari n muchi dect contraciile izometrice sau izotonice. Ba mai mult, cum tensiunea muscular mai mare indic n mod normal o dezvoltare mai mare a forei logic ar fi ca antrenamentul excentric s fie considerat ca fiind o metod superioar de pregtire. Cum ncrctura n antrenamentul excentric este mai mare dect la o contracie concentric maxim, viteza de execuie este destul de lent. ntruct o frecven att de lent de contracie nu duce la o activitate nervoas superioar, ea stimuleaz sinteza proteic ntr-o mai mare msur, rezultnd hipertrofia muscular.

Dac o contracie excentric este executat mai repede, fora muscular este mai mare dect prin metoda concentrica (Astrand i Rodahl 1985). De aici rezult o mare dificultate n pregtire, mai ales dac sunt folosite haltere. Sportivul trebuie ajutat de doi asisteni ca s ridice bara de fort pentru faza concentric, deoarece ncrctura pentru faza excentric depete 1 RM. Cei doi asisteni trebuie s fie ateni i la coborrea barei, pentru ca sportivul s nu o scape sau s-i cad pe piept i s se accidenteze. Nevoia de a fi asistat cu atenie la coborrea lent a barei face imposibil execuia rapid a exerciiului.(Bompa 1999). ntruct la contraciile excentrice se folosesc ncrcturi supra-maximale, sportivii trebuie s fie puternic motivai pentru a fi capabili s se concentreze. Lucrul excentric este att de natural nct numeroase situaii sunt cu dominare excentric. Anumite discipline ca schi-ul alpin sunt n mod esenial la baza acestui regim. Exerciii de antrenament naturale n care faza excentric este dominant sunt: coborrea pantei n alergare , coborrea treptelor, aterizarea dintr-o sritura. Diferitele forme de lucru excentric simple sunt: extensia genunchiului extensia gleznei flotri traciuni. Avantajele regimului exccentric

Tensiune superioar cu 30% izometriei Solicitare diferit a fibrelor musculare Foarte eficient dac este cuplat cu concentricul Dezadaptare foarte important Recuperare foarte lunga ntre 2 antrenamente ncrcturi foarte grele

Dezavantaje

Exerciii excentrice fr ncrctur pentru membrele inferioare: Coborre n flexie pe un picior,extensie pe ambele Saltul de sus n jos cu amortizare Ridicri pe vrfuri Exerciii excentrice fr ncrctur pentru membrele superioare Flotri excentrice Flotri excentrice cu ajutor Traciuni la spalier

COMBINRI DE EXCENTRIC CONCENTRIC

Lucrul excentric nu se poate realiza fr alternan cu lucrul concentric. Exerciii excentrice fr ncrctur combinate cu cele concentrice Flotri excentrice concentrice Srituri amortizate - srituri peste banc Alternare excentric greu concentric lejer Metoda presupune lucrul excentric cu 100% i 50% n concentric. Se lucreaz n serie i se efectueaz 4-8 serii cu timp de repaus de 3 minute. METODA IZOMETRICO-EXCENTRICA Const n introducerea de faze statice n antrenamentului excentric. Aceste metode pot n mod egal s fie executate static - dinamic ( chiar dac n general sunt destinate metodelor de dezvoltare). Metoda izometriei total - excentrice" Este cea mai rspndit metod: este vorba de a ine greutatea ntr-o poziie apropiat de poziia iniial, pn cnd se obosete, apoi se frneaz coborrea. Greutatea folosit corespunde cu 80% dini RM. Se vor efectua 4-8 serii. Pauza este de 3 minute. Metoda stato-dinamic excentric Timpul de oprire va fi de 3-6 secunde . Pot fi unul sau mai muli timpi de oprire maxim 3. ncrctura este de 50-70% din 1 rm i se vor efectua 6 repetri a 6 serii alternante cu 6 serii concentrice la 40% - exploziei II REGIMUL CONCENTRIC Regimul concentric este regimul de contracie care se caracterizeaz prin scurtarea muchiului, astfel nct capetele musculare se apropie n timpul contraciei dezvoltnd tensiune. Faza concentric: faza de ridicare dintr-un exerciiu.

Avantajele regimului concentric sunt: Uor de pus n aplicare Varietate mare de metode Aciune asupra masei musculare Aciune asupra vascularizrii Permite dezvoltarea unor tensiuni importante Permite activarea la maxim a muchilor datorit oboselii Ctig de for n toat amplitudinea gestului Permite creterea vitezei de contracie Permite creterea coordonri

Dezavantaje:

Se schimb adesea metodele pentru a evita stagnarea.

Caracteristici ale regimului concentric Fora concentric este dezvoltat n timpul celor mai comune exerciii (micrii). Indivizii care folosesc aceast contracie predominant, ncearc s dezvolte fora absolut. Exerciii concentrice naturale":Exerciii de antrenament naturale n care faza concentric este dominant: alergare n pant, alergare pe trepte, lucru la un picior. Lucrul la un picior permite producerea contraciei maximale, n mod contrar la coborre, cu ajutorul ambelor picioare, putem minimaliza faza excentric (fg.3.1). Pedalarea la bicicleta static este, n esen, concentric (fig.3.2). De asemenea, pentru partea superioar a coipului putem ilustra lucrul concentric la exerciii cu mingea medicinal (fg.3.3), n lansarea mingii medicinale cu ambele mini (executarea loviturii de la margine, la fotbal) micarea este spontan pliometric (faza excentric de ntindere urmat de o faz concentric). Principiile i metodele de antrenament sunt modaliti de abordare a antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numrul de exerciii, numrul de seturi i repetri, pauzele ntre serii, durata, viteza de execuie etc.
4

Metodele reprezint aplicarea practica a principiilor de antrenament. Primul i cel mai important principiu este c orice antrenament este mai bun dect nici un antrenament. LOGICA LUI ZATSIORSKI: Pentru a dezvolta fora trebuie create n muchi tensiuni maxime. Aceasta se poate obine prin urmtoarele metode: Metoda efortului maximal: 1-3 repetri - 4-7 serii - 7minute pauz Metoda efortului repetat: 5-7 repetri - 6-15 serii - 5minute pauz Metoda efortului dinamic: 6-15 repetri - 10-30 serii - 3minute pauz PRINCIPIUL BULGAR: NCRCTURILOR CONTRASTANTE SAU METODA

Metoda const n alternarea de serii cu ncrcturi grele i serii cu ncrcturi uoare. Ambele serii se vor executa la vitez maxim. Contrastul este ntre ncrcturi i viteza execuiei. Aceasta metoda dezvolt fora si explozivitatea. Metoda bulgar NumrulNumrul de serii repetri 5 3 Exemplul nr. 2 5 3 Exemplul nr. 3 5 3 6 6 5 6-8 4 6-8 de ncrctura n maxim 60% 30% 70% 35% 80% 40%

Exemplul nr. 1

Fig.3.5: exemple de metode bulgare clasice adaptate dup Tschiene (1977).

Principiul contrastelor n serie sau metoda bulgar n serie": Metoda const ntr-un set de 8 repetri: 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mic - 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mic. ceea ce presupune, evident, o modificare a ncrcturii n cursul seriei, pentru aceasta:

sunt necesari doi parteneri; trebuie lucrat cu precauie: se aeaz bara nainte de a se modifica ncrctura; succesiunea repetrilor trebuie s fie rapid.

PRINCIPIUL NCRCTURII DESCENDENTE: Se disting dou modaliti de aplicare a acestei principiu: diminuarea ncrcturii n cursul antrenamentului; diminuarea ncrcturii n cursul seriei. Diminuarea ncrcturii n cursul antrenamentului Piramida descendent:

Fig.3.14: metoda piramida descendent

Este o succesiune voluntar de eforturi maximale i eforturi repetate. Pentru a completa edina putem dubla anumite serii: Exemplu: 1 R la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 3 la 85%, 2 X 4 la 80%, 3 X 6 la 75%, 2 X la 70%. Aceast metod este epuizant, este recomandabil s se utilizeze o singur dat pe sptmn. Metoda nu prezint interes dect n perioada de pauz ntre competiii (perioada hibernal). Perioadele de recuperare sunt ntre 5 i 7 minute. III REGIMUL IZOMETRIC Regimul izometric este regimul de contracie care se caracterizeaz prin fixarea unui segment a corpului ntr-o poziie determinat. In regimul izometric se dezvolt o mare tensiune, ns fr modificarea n lungime a fibrelor musculare. Contracia izometric este o poziie static n care nici un muchi nu se contract n mod vizibil pentru un privitor. n activitile sportive, aceast contractare are loc n scurtul moment dintre contracia excentric i contracia concentric urmtoare, n care fibrele musculare se strng i se scurteaz. 5.2. AVANTAJELE REGIMULUI IZOMETRIC Avantaje Uor de pus n practic Asigur creterea rapid a forei maxime n diferite momente ale micrii Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mult ca la concentric Permite activarea la maxim a muchilor datorit oboselii Ctig de for n poziia de lucru Necesit un timp mai scurt de aplicare Aplicarea izometriei nu implic o aparatur complicat lzometria nu produce o oboseal accentuat ca celelalte procedee de dezvoltare a forei maxime. Dezavantaje Nu poate fi utilizat timp ndelungat Are o aciune limitat deoarece nu solicit funciile de coordonare, precizie etc, n general componente ale ndemnrii Puin util daca este folosit singur Diminueaz viteza de contracie
7

 Puin aciune asupra masei musculare Puin aciune asupra vascularizrii Influeneaz negativ elasticitatea muscular deoarece muchiul este supus permanent la o tendin de scurtare Caracteristici ale regimului izometric Contraciile izometrice au ca obiectiv principal creterea forei maxime. In timpul contraciilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat creterea forei. Contraciile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care va asigura un efect mai mare n ceea ce privete creterea forei.Tensiunile trebuie sa fie maximale. Nu trebuie s se depeasc 10-15 minute intr-un antrenament. In pauzele dintre contracii se vor efectua micri dinamice de respiraie. Contraciile izometrice reprezint un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate. Principiile i metodele valabile pentru regimul concentric se poate aplica i n cazul izometriei. Contracia izometric nu trebuie niciodat practicat singur, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric Combinaiile cu alte regimuri vor fi de asemenea prezente. Situaiile simple care pot fi fcute n izometrie, fr expunere i cu minim de material sunt: extensia genunchiului extensia gleznei flotri traciuni. Tipuri de izometrie: 1.Izometrie fr ncrctur 2.Izometrie cu ncrctur Distingem 3 modaliti principale: izometrie maxim (contra unei rezistene care nu poate fi micat) izometrie pn la oboseal total, ncrctura nu este maxim, ns poziia se pstreaz pn la oboseal izometrie stato-dinamic: poziia se oprete un timp i se termin ntr-o manier exploziv.
8

COMBINRI DE REGIMURI IZOMETRIC CONCENTRIC - Alternare izometrie maximal cu ncrctur concentric fr ncrctur - Alternare izometrie total fr ncrctur concentric cu ncrctur - Alternare izometrie total cu ncrctur concentric fr ncrctur - Alternare stato-dinamic 2 timpi concentric fr ncrctur - Alternare stato-dinamic 2 timpi concentric cu ncrctur COMBINRI DE IZOMETRIC - CONCENTRIC EXCENTRIC PLIOMETRIC Exemplu: - extensii cu meninere - urmat de lucru concentric - sptarul fr scaun excentric - izometrie pe un picior pliometric IV.REGIMUL PLIOMETRIC Pliometria este un regim de contracie complex care presupune solicitarea unui muchi mai nti printr-o faz excentric, lsnd apoi s se desfoare faza concentric ce urmeaz n mod natural. n contraciile pliometrice se utilizez ceea ce fiziologii denumesc ciclul ntindere scurtare Avantaje: aciune important asupra factorilor nervoi Fora dezvoltat este superioar la maxim n regimul concentric Solicit elasticitatea muscular Este metoda pentru ameliorarea detentei Necesit cuplarea cu alte regimuri Dezavantaje Impune o mare atenie la plasarea corect a bazinului Foarte solicitant pentru articulaii si tendoane

Caracteristici ale regimului pliometric Din timpuri strvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite s-i ajute s alerge mai repede, s sar mai sus i s arunce mai departe. Pentru realizarea acestor obiective puterea este esenial. Ctigurile de for pot fi transformate n putere mai dac se aplic un antrenament specific de putere. Poate c una dintre metodele de pregtire care se bucur de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciii pliometrice (Bompa 2002). Pliometria este alctuit din exerciii care fac un muchi capabil s ating maximum de for ntr-un timp ct mai scurt posibil. Aceast capacitate vitez - for este cunoscut drept putere. Cercetarea a demonstrat c un muchi ntins nainte de o contracie se va contracta mai energic i mai rapid (Bosco i Komi 1980); Schmidtbleicher 1984). Antrenamentul pliometric determin urmtoarele: mobilizarea rapid a unor activiti de inervare crescut; recrutarea majoritii, dac nu a tuturor unitilor motorii i fibre musculare corespunztore; creterea frecvenei de lansare a impulsurilor de ctre neuronii motorii; transformarea forei musculare n putere exploziv; Pliometria evoc noiunea de sritur - forma cea mai tipic de pliometrie. Exerciiile pliometrice pot fi clasificate n dou grupe majore, n funcie de influena lor asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999): exerciii cu impact redus: srituri cu coarda, sltri, srituri cu pai mici, n ghemuit, pai srii, pai sltai, pas i sritur, sriturile peste bnci joase, de 25 -35cm; aruncri cu mingea medicinal de 2-4 kg, exerciii cu impact mare: sriturile n lungime de pe loc i triplusalturile, srituri cu pai mai lungi i mai nali, srituri peste bnci mai nalte de 35cm, aruncri cu obiecte / aparate grele, srituri n adncime i cu contramicare; i tensiune muscular oc", indus prin intermediul instalaiilor de for. Nivelul intensitii exerciiilor este direct proponional cu nlimea sriturii sau durata exerciiului. Antrenamentul pliometrie nu e menit s dezvolt capacitatea aerob i prin

10

urmare necesit reveniri complete ntre serii i repetri. Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv antrenament de srituri pentru membrele inferioare i exerciii cu mingea medicinal pentru membrele superioare. Cercetrile au concluzionat c sriturile n adncime sunt un mijloc eficient de a crete capacitile de vitez i for ale sportivului. Exerciii pliometrice sunt: - Exerciii cu cercuri: cercuri decalate cercuri ncruciate cercuri dispuse pentru srituri pe un picior sau dou - Exerciii cu bnci - Exerciii cu garduri - Exerciii cu lzi COMBINRI DE REGIMURI CONCENTRIC - PLIOMETRIC Alternarea pliometrie cu ncrctur pliometrie fr ncrctur Se relizeaz o alternan ntre pliometria grea i pliometria uoar. Alternarea de concentric pliometric Antrenamentul mixt prin combinarea a doi parametrii este cel mai practicat deoarece este cel mai eficient. Aceast alternan prezint beneficiul c permite o mai bun recuperare muscular. Lucrul concentric este mai puin perturbator dect cel pliometric. Numrul de serii este cuprins ntre 4 i 8. Pentru o variabilitate crescut este preferabil alternarea celor dou tipuri de efort - concentric i pliometric - n cadrul aceleiai serii. Exist dou modaliti de alternare. lucru cu ngreuiere n concentric lucru cu ngreuiere n pliometric. Alternana exerciiilor se poate practica att n serie ct i ntr-o secven.

REZUMAT
11

n literatura de specialitate exist 4 regimuri de contracie: Regimul excentric Regimul concentric Regimul izometric Regimul pliometric

I. REGIMUL EXCENTRIC Este regimul de contracie care se caracterizeaz prin alungirea muchilor, astfel capetele articulare se ndeprteaz n timpul contraciei dezvoltnd tensiune. Cercettorii au constatat c antrenamentul excentric creeaz tensiuni mai mari n muchi dect contraciile izometrice sau izotonice.

COMBINRI DE EXCENTRIC CONCENTRIC

Exerciii excentrice fr ncrctur combinate cu cele concentrice Alternare excentric greu concentric lejer METODA IZOMETRICO-EXCENTRICA Const n introducerea de faze statice n antrenamentului excentric Metoda izometriei total excentrice II REGIMUL CONCENTRIC Regimul concentric este regimul de contracie care se caracterizeaz prin scurtarea muchiului, astfel nct capetele musculare se apropie n timpul contraciei dezvoltnd tensiune. Faza concentric: faza de ridicare dintr-un exerciiu. Principiile i metodele de antrenament sunt modaliti de abordare a antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numrul de exerciii, numrul de seturi i repetri, pauzele ntre serii, durata, viteza de execuie etc. LOGICA LUI ZATSIORSKI: Pentru a dezvolta fora trebuie create n muchi tensiuni maxime. Aceasta se poate obine prin urmtoarele metode: Metoda efortului maximal: 1-3 repetri - 4-7 serii - 7minute pauz
12

Metoda efortului repetat: 5-7 repetri - 6-15 serii - 5minute pauz Metoda efortului dinamic: 6-15 repetri - 10-30 serii - 3minute pauz Principiul contrastelor n serie sau metoda bulgar n serie": PRINCIPIUL NCRCTURII DESCENDENTE: Se disting dou modaliti de aplicare a acestei principiu: diminuarea ncrcturii n cursul antrenamentului; diminuarea ncrcturii n cursul seriei.

III REGIMUL IZOMETRIC Regimul izometric este regimul de contracie care se caracterizeaz prin fixarea unui segment a corpului ntr-o poziie determinat. In regimul izometric se dezvolt o mare tensiune, ns fr modificarea n lungime a fibrelor musculare. Contracia izometric este o poziie static n care nici un muchi nu se contract n mod vizibil pentru un privitor. n activitile sportive, aceast contractare are loc n scurtul moment dintre contracia excentric i contracia concentric urmtoare, n care fibrele musculare se strng i se scurteaz. Contraciile izometrice au ca obiectiv principal creterea forei maxime. In timpul contraciilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat creterea forei. Contracia izometric nu trebuie niciodat practicat singur, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric Combinaiile cu alte regimuri vor fi de asemenea prezente. IV.REGIMUL PLIOMETRIC Pliometria este un regim de contracie complex care presupune solicitarea unui muchi mai nti printr-o faz excentric, lsnd apoi s se desfoare faza concentric ce urmeaz n mod natural. n contraciile pliometrice se utilizez ceea ce fiziologii denumesc ciclul ntindere scurtare
13

Pliometria este alctuit din exerciii care fac un muchi capabil s ating maximum de for ntr-un timp ct mai scurt posibil. Aceast capacitate vitez for este cunoscut drept putere. Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv antrenament de srituri pentru membrele inferioare i exerciii cu mingea medicinal pentru membrele superioare. Bibliografie Bompa, O,Teoria i metodologia antrenamentului,Ed.INFCON, Constana 2001 Bompa, O., Performana n Jocurile sportive, Ed. Ex Ponto, Bucureti 2003 Demeter, A., Bazele fiziologice i biochimice ale calitilor motrice,Ed. Sport-Turism,Bucureti,1983 Demeter, A., Fiziologia i biochimia dezvoltrii calitilor motrice,Ed. Sport-Turism,Bucureti,1983 Dragnea A. , Msurare i evaluare n educaie fizic i sport Ed. Sport-Turism,Bucureti,1984 Dragnea Adrian, Teoria Sportului Ed. FEST;Bucureti, 2002 Niculescu M.,Mateescu A.,Creu M.,Tril H; Bazele tiinifice i aplicative ale pregtirii musculare, Ed. Universitaria Craiova, 2006 Pradet M., Pregtirea Fizic, Bucureti, 2000

14