Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Tehnici de Relaxare PDF
Tehnici de Relaxare PDF
Cuprins
1. Relaxarea progresiv a lui Edmund Jacobson ....................................................................... 3
1.1. Varianta lung ................................................................................................................. 3
1.2. Prima form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson - lecia de relaxare....... 7
1.3. A doua form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson ................................... 8
1.4. A treia form prescurtat a relaxrii progresive de tip Jacobson .................................. 11
2. Amnezia senzitivo-motorie .................................................................................................. 12
PROGRAM DE REEDUCARE NEURO-MOTORIE ...................................................... 12
Setul 1 .................................................................................................................................. 13
Controlul muchilor extensori ai coloanei vertebrale .......................................................... 13
Setul 2 .................................................................................................................................. 15
Controlul muchilor felexori ai abdomenului ...................................................................... 15
Setul 3 ................................................................................................................................. 16
Controlul muchilor laterali ai trunchiului ........................................................................... 16
Setul 4 .................................................................................................................................. 17
Controlul muschilor rotatori ai trunchiului .......................................................................... 17
Setul 5 .................................................................................................................................. 19
Controlul muchilor i articulaiilor membrului inferior ..................................................... 19
Setul 6 .................................................................................................................................. 21
Controlul muchilor gtului i umerilor............................................................................... 21
Setul 7 .................................................................................................................................. 24
Ameliorarea respiraiei......................................................................................................... 24
Setul 8 .................................................................................................................................. 26
Ameliorarea mersului........................................................................................................... 26
Practica pe MS
1. Culcat pe spate cu braele pe lng corp, lsai ochii deschii 3-4 minute
2. nchidei treptat ochii i i meninei aa pe parcursul celor 60 de minute
3. Dup 3-4 minute dup ce ai nchis ochii, strngei pumnul. Observai-v senzaia de
contracie a muchilor antebraului i a pumnului timp de 1-2 minute
4. Relaxai-v timp de 3-4 minute.
5. nchidei din nou pumnul stng, observai-v senzaia timp de 1-2 minute
6. Relaxai-v din nou timp de 3-4 minute.
7. nchidei-v a treia oar pumnul stng, observai-v senzaia timp de 1-2 minute.
8. n sfrit, relaxai-v n continuare pentru perioada care a mai rmas pn la scurgerea
celor 60 de minute.
n urmtoarea zi sunt urmai 8 pai similari cu diferena c pumnul stng se va extinde n loc
s se nchid. Aceleai opt instruciuni sunt urmate n toate edinele, schimbnd doar
micrea. Micarea indicat pentru o edin este de obicei realizat de 3 ori n intervalul a
ctorva minute. De remarcat c micarea nu se realizeaz mai mult de 2 edine consecutive.
Astfel, tot a 3-a edin nu se face nici o micare, pacientul doar se relaxeaz timp de o or
(perioada zero). n acest fel se evit formarea reflexului nedorit de a-i contracta un
segment nainte de a-l relaxa. Secvenialitatea micrilor realizate n fiecare zi i perioadele
de relaxare ale MS stng sunt urmtoarele:
edina/ ziua
Micarea realizat
Flexia pumnului
Extensia pumnului
Flexia cotului
Extensia cotului
Relaxare
15
Dorsiflexia piciorului
16
Felxia plantar
17
18
Flexia genunchiului
19
Extensia genunchiului
20
Relaxare
21
Urmrind modelul de mai sus, edinele 15-24 sunt ale MI stng, iar 25-34 ale MI drept.
edina / ziua
35
36
37
38
39
40
Relaxare
41
42
43
Relaxare
44
edinele 45-50
edina / ziua
Micarea realizat Gt
45
Extensia cervical
46
Flexia cervical
47
Relaxare
48
50
Relaxare
edinele 51-62
edina / ziua
51
ncreii fruntea
52
ncreii nasul
53
Relaxare
54
55
56
Relaxare
57
58
Uitai-v n sus
59
Relaxai-v
60
61
Relaxai
Aceast relaxare progresiv poate continua prin vizualizare, prin vorbire, i prin practicarea
din alte poziii ca: eznd, activitile i gesturile vieii curente (ADL), aa cum explic
Jacobson n Autocontrolul operaional.
O alt variant a relaxrii progresive a lui Jacobson este o tehnic care a fost folosit
de muli ani sub denumirea : Lecia de relaxare. Se ncepe cu respiraia diafragmatic, apoi
se fac cteva combinaii de respiraie toracic cu cea diafragmatic. Se ajunge la o respiraie
ritmic, cu toi muchii relaxai. Poziia fiind decubit dorsal cu suporturile necesare. Se
coordoneaz apoi urmtoarele exerciii cu ritmul respirator. Toate exerciiile trebuie fcute cu
efort minimal, perioada de relaxare este cea mai important.
1.
2.
Relaxai
3.
4.
5.
6.
7.
8.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
Contractai abdomenul R
17.
Rsucii capul spre stg, dr, i mpingei brbia nainte R muchii gtului
18.
19.
20.
21.
22.
ncreii nasul R
23.
24.
Cu ochii nchii, ncet i fr a mica capul, ntoarcei globii oculari spre stg, dr, sus,
jos i nainte R
25.
26.
nghiii R
27.
28.
10
Aezai-v sau culcai-v ntr-o poziie ct mai comfortabil i destindei-v ct mai mult
posibil. ncercai s obinei o relaxare total a musculaturii voastre. Strngei pumnii
amndoi i flectai braele n acelai timp, astfel nct s contractai bicepii. Meninei ferm
contracia i dai atenie senzaiilor voastre; relaxai-v. Lsai muchii s se destind ct mai
mult posibil. Vei resimi relaxarea n brae, antebrae, mini, pn n vrful degetelor. Tragei
acum capul spre napoi, mpingei-l n sol, contractnd muchii cefei i ansamblul muchilor
feei: ridicai sprncenele, nceii fruntea, nasul, ncletai dinii. Meninei ferm aceast
contracie; relaxai-v apoi progresiv: fruntea redevine ntins, ca i pielea feei, ochii sunt
nchii i relaxai, buzele i muchii maxilarelor perfect relaxai. Ridicai apoi umerii;
inspirai profund i reinei-v respiraia; contractai n acelai timp muchii abdominali;
simii contracia; expirai, lsnd aerul s ias ncet; relaxai-v toi muchii. Muchii se
11
2. Amnezia senzitivo-motorie
PROGRAM DE REEDUCARE NEURO-MOTORIE3
Programul de exerciii pentru atenuarea sau vindecarea amneziei sezitivo-motorii se bazeaz
pe studiile doctorului israelian Moshe Feldenkrais, prezentate pentru prima dat n 1975 n
SUA. El propune tehnici care sunt capabile sa antreneze modificri n zonele senzitivomotorii ale scoarei cerebrale, ducnd la un control mai bun al sistemului
neuromioartrokinetic.
Programul este orientat spre antrenarea modificrilor din zonele senzitivo-motorii ale scoarei
cerebrale pentru a pstra controlul pe care persoana l exercit asupra sistemului neuromuscular. Din moment ce se adreseaz creierului, aceste exerciii trebuie fcute cu maximum
de particpare contient i concentrare. Este vorba despre un antrenament progresiv centrat pe
zonele corpului atinse de ASM. Primele patru exerciii pregtesc la sensibilizarea i la
controlul muchilor regiunii centrale a corpului (CGG). Urmtoarele dou seturi se adreseaz
zonelor periferice: coloana cervical, membre, iar ultimele dou seturi de exerciii acioneaz
12
13
membrului
Micare: inspirai ridicnd membrul inferior drept civa centimetri, apoi expirai
Setul 2
Controlul muchilor felexori ai abdomenului
1) PI - DD, genunchii ndoii, tlpile ct mai aproape de fese, mna stng pe pubis, mna
dreapt la baza toracelui;
A.
15
ridicarea capului i a
ambelor coate, apropiindu-le de genunchi ncercai s-i atingei; relaxai aeznd MI ntinse
pe sol i braele pe lng corp.
Sensibilizare: notai senzaiile corporale de la mijlocul pieptului pna la pubis i n zona
comprimat de membrele inferioare. In inspiraie lsai abdomenul s se ridice i s se
destind complet pentru a putea respira profund.
Corecia percepiei eronate a imaginii corpului
Dup nvatarea n cele dou lecii a relaxrii muchilor lombari, facei aceleai micri din
aezat, folsind oglinda drept control.
Setul 3
Controlul muchilor laterali ai trunchiului
1) PI: culcat lateral stnga, genunchii ndoii n unghi drept fa de trunchi, braul stng
ntins pe sub cap, braul drept prinde pe deasupra capului urechea stng.
A. Micare: inspirai, ridicai ncet capul mpreun cu braul drept, fcnd o micare de
nclinare lateral dreapta, pn ce efortul de meninere a capului devine prea greu; se execut
de trei ori.
B. Micare: inspirai i ridicai lent piciorul i extremitatea distal a gambei drepte,
genunchii rmn apropiai iar coapsa, fr s se ridice, se va rota intern, expirai relaxnd
ncet; facei ca i cum ai vrea s v atingei umrul cu oldul; se repet de trei ori.
C. Micare: inspirai i ridicai foarte lent capul i piciorul drept, meninndu-le pn ce
efortul devine greu; expirai i relaxai; se repet de trei ori.
16
Setul 4
Controlul muschilor rotatori ai trunchiului
17
18
sa rasuciti capul spre stanga, cand genunchii se lasa spre dreapta, si invers. Se
Setul 5
Controlul muchilor i articulaiilor membrului inferior
1. PI: DD, membrele inferioare deprtate, membrul inferior drept este usor rotat extern,
avand genunchiul usor indoit si orientat lateral;
19
si
relaxeaza
ca apropie
pelvisului se ridica).
2.
PI: DD, membrele inferioare usor departate, membrul inferior drept rotat intern
(genunchiul orientat spre interior, talpa orientata spre exterior), genunchiul uor indoit;
A. Micare: indoiti in continuare genunchiul orientat fiind spre interior, incercand sa
desprindeti talpa si extremitatea distala de pe sol; reasezati piciorul pe sol si repetati de 10
ori.
Sensibilizare: observati soldul drept si relaxarea musculaturii drepte a trunchiului (care
acompaniaza ridicarea pelvisului de aceiasi parte). Insotiti apoi aceiasi miscare rasucind lent
capul spre dreapta si observati daca este mai usor astfel.
Opriti executia, intindeti membrele inferioare si notati diferenta intre membrul inferior
drept si cel stang, apoi combinati cele doua miscari.
3. PI: DD, membrele inferioare intinse;
A. Micare: mentineti piciorul drept usor ridicat, rasucindu-l spre interior, in timp ce
genunchiul cade spre exterior iar partea stanga a spatelui se ridica de pe sol; ntindei apoi
genunchiul, meninei piciorul drept usor ridicat, rasucindu-l spre exterior, in timp ce
genunchiul drept cade spre interior iar partea dreapta a spatelui se ridica; intindeti membrul
inferior si rasuciti din nou piciorul spre interior, reluand miscarea foarte lent de 10 ori.
Sensibilizare: observati ca intreg corpul este afectat de miscarea piciorului, ca el se
misca si reactioneaza ca un intreg: este ceea ce se numeste sinergie de miscare.
Relaxati intinzand membrele inferioare si comparati sezatiile la nivelul celor doua membre
inferioare.
4. PI si miscare idem cu exercitiul 1, dar pe partea stanga. PI si miscare idem ca la
exercitiul 2 dar pe partea stanga.
6. PI si miscare idem ca la exercitiul 3 dar pe parea stanga;
Sensibilizare: observati ca si membrul inferior stang a devenit la fel de suplu si cu
musculatura la acelasi tonus ca si cea dreapta; le putei lucra simultan acum.
7. PI: DD , membrele inferioare usor departate;
20
stanga iar genunchii spre dreapta; reveniti si faceti miscarea in partea opusa pastand tot
timpul genunchii si picioarele lipite; se repta de 10 ori
Sensibilizare: regasiti pozitia tipica a schiorului: membrele inferioare paralele cu
balansarea soldurilor si a spatelui alternativ stanga, dreapta.
Opriti executia si va intindeti relaxandu-va.
Sensibilizare: simtiti tonusul ridicat al musculaturii membrelor inferioare care se propaga
in tot corpul, cu toate acestea intreg corpul fiind mult mai relaxat. Raportandu-ne la sistemul
senzitivo-motor, se poate vorbi de un "plus" la nivelul fiecarui membrul inferior.
Setul 6
Controlul muchilor gtului i umerilor
Acest exercitiu este conceptia dr. israelian Moshe Feldenkrais. El demonstreaza cel mai bine
restabilirea controlului motor prin controlul senzitiv; acordnd atenie, urmrind senzaiile de
la nivelul diferitelor pri ale corpului, micrile acestora sunt uurate, facilitate.
1. PI: Aezat pe fesa stng, genunchii ndoii lateral stnga, astfel incat talpa stanga sa se
aseze pe coapsa dreapta. Lasati-va greutatea usor pe mana stanga; pastrati trunchiul drept si
nu va inclinati prea mult inapoi; asezati palma dreapta pe umarul stang;
A. Miscare: rasuciti intreg acest bloc, inclusiv capul i privirea, foarte lent spre stanga,
pana ce efotul devine greu; reveniti la PI. Repetai de 5 ori, apoi odihniti mana.
B. Miscare: rasuciti-va din nou spre stanga, oprindu-va cand simtiti ca miscarea se executa
cu dificultate; ramaneti in aceasta pozitie si notati exact pozitia nasului, gasindu-va un punct
de reper pe perete; nu-l uitati; ramaneti in pozitie si rasuciti doar capul spre dreapta apoi
spre stanga de 5 ori; reveniti la PI, puneti mana jos, pe coapsa si odihniti-va astfel. Nu va
lasati prea mult pe mana stang.
21
incerca sa se
miste? In masura in care exista obiceiul de misca in acelasi timp capul si ochii, unele
persoane au dificultati la inceput in a impiedica acest lejer tremurat al muschilor gatului, dar
exersand putin, acest tremurat poate fi eliminat.
D. Miscare: faceti un test acum - inchizand ochii puneti mana dreapta pe umarul stang si
rasucindu-va cu totul spre stanga, repetati de 5 ori, pana ce apare un blocaj, deschideti ochii
si verificati pozitia nasului fata de semnul facut anterior pe perete; daca ati facut un progres,
l-ati facut nu fortand muschii, ci fiind constient de miscarea lor.
E. Miscare: faceti aceiasi rasucire spre noul punct de reper de 10 ori.
Sensibilizare: observati-va oldul drept; el tinde sa se ridice de fiecare data cand pivotati
spre stanga si revine pe sol cand revaniti cu trunchiul in pozitie dreapta. Lasati-l sa se ridice
mai mult, observand cum acest lucru faciliteaza miscarea. Opriti-va in final verificand nivelul
punctului de reper.
Relaxati-va in DD si rasuciti de cateva ori capul spre dreapta, cu intenia de a verifica daca
se rasuceste mai usor spre stanga sau spre dreapta.
2. PI : aceeasi ca la exercitiul 1, mana dreapta se aseaza pe vertex; relaxati complet muchii
gatului, astfel incat miscarea sa fie realizata de mana dreapta.
A. Micare: Apropiai uor capul de umrul drept, apoi de umrul stng. Repetai acest
exerciiu de 10 ori.
Sensibilizare:
Notai forma de acordeon pe care o ia cutia toracic: dup cum capul se apleac spre stnga
sau spre dreapta, coastele se apropie sau se deprteaz una de alta. Lsai cutia toracic sa
oscileze liber: acest lucru permite capului s se apropie mai mult de umr, nu pentru c ai
forat, ci pentru c ai fost sensibilizat.
Notai deasemenea contracia muchilor de partea dreapt a centurii scapulare i creterea
greutii de partea dreapt a pelvisului, care nsoete micarea spre partea dreapt a capului.
Acelai lucru se ntmpl pe partea stng, n cazul n care capul se nclin spre stnga.Lsai
curs liber micrii, ceea ce va permite capului s se apropie mai mult de umr.
22
23
ntinderea pisicii
Aceast lecie v va permite s integrai ultimele micri ale practicii d-voastr cotidiene n
acest ex. Executai micrile de la 1.A. i 1.B. spre stg, apoi 3A (sau dac v este uor s le
facei atunci 3C). n fine, terminai cu micrile de la 4 i 4B. Adoptai apoi poziia invers:
refacei aceleai micri pe partea dr.
Setul 7
Ameliorarea respiraiei
PI: Culcat dorsal, gen flectai, picioarele aproape de fese, uor deprtate.
24
25
Setul 8
Ameliorarea mersului
26
PI: Culcat dorsal, flectai MI i deprtai-le ct mai mult posibil, fr a fora. Atenie
A. Micare: ridicai copasa dr, n timp ce ridicai oldul stg i contractai partea stg a
bazinului i MI stg. Relaxai i reluai micarea pn ce o executai cu uurin. Suntei gata
pentru executarea micrilor n ansamblu. Ridicai coapsa dr i contractai MI stg. Apoi, lent,
ntindei MI dr, n timp ce ndoii MI stg i ridicai copasa stg. n acelai timp, contractai MI
dr, partea dr a bazinului i ridicai MI dr.
Sensibilizare : oprii ex i concentrai-v asupra a ceea ce suntei pe cale s realizai: o
accentuare a micrilor mersului. Observai micarea circular lent a oldului dr, apoi a celui
stg.
B.
determin ridicarea oldului de pe sol, apoi imaginai acelai lucru pentru cellalt MI.
Lucrai ncet, ca i cum ai lucra cu ncetinitorul.
28
Micare: pstrai greutatea corpului pe MI stg i ndoii MI dr. Apoi, alunecai piciorul
dr cu un pas mic nainte. Trecei greutatea corpului pe MI ntins, astfel nct oldul dr c se
destind, alunecnd uor lateral. MI stg se flecteaz. Alunecai piciorul stg cu un mic pas
nainte pe sol. Greutatea corpului trece pe MI stg care se ntinde i oldul stg alunec uor
lateral.
Sensibilizare : dac MI este ntins, putei trece toat greutatea corpului pe acesta, iar oldul
alunec imediat uor lateral. Lsai-l s alunece pn se oprete. Ligamentele i muchii
oldului vor susine greutatea corpului, fr s depunei nici un efort. Lsai greutatea s cad
pe acest suport solid.
Utiliznd aceast nlctare automat a articulaiei genunchiului i oldului, vei constata c
efortul scade considerabil: v este mai uor s umbali, pentru c v folosii, v spijinii pe
structurile osoase i ligamentare mai degrab dect pe contracia involuntar a musculaturii.
Repetai acest exerciiu pn cnd micrile v devin lafel de suple ca ale unei feline.
Transferul greutii corpului de pe o parte pe alta se efectueaz fr nici o piedic la nivelul
bazinului i al articulaiilor coxo-femurale. Capul i partea superioar a corpului rmn
stabile i bine poziionate.
29
Bibliografie
1 Langen D. [The current state of autogenic training]. Fortschr Med 1977. 9532: 1965-8.
2 Muller-Hegemann D.,Stetter F. [Recent viewpoints in the theory and practice of autogenic
training]. Psychother Psychosom Med Psychol 1989. 395: 178-81.
3 Hanna T.,La Somatique. 1989, Paris: InterEditions
4 Servan-Schereiber D.,Vindeca stresul, anxietatea si depresia fara medicamente si fara
psihanaliza. 2007, Bucureti: Elena Francisc Publisher
5 Marcu, V.; erbescu, Carmen (1995) Implicaii ale sofrologiei n pregtirea
kinetoterapeutului, Analele Universitii Oradea - Tom III/ Kinetoterapie, Oradea, pp136 Marcu, V i erbescu, Carmen (1997) Program de exerciii somatice pentru prevenirea i
tratarea amneziei senzitivo-motorii, Revista de Kinetoterapie, nr.5, pp72-76
7 Marcu, V, erbescu, Carmen (1996) Incursiune n kinetoterapia aplicat, Analele
Universitii Oradea Tom IV/ Kinetoterapie Univ.Oradea, pp120-126
8 erbescu Carmen (1995) Metode de relaxare prin masaj reflexogen utilizate n
kinetoterapie, Analele Universitii Oradea Tom II Kinetoterapie, Oradea, 122-26, pp23-28
30