Systems Inc.

HARTA STRESULUI

NOILOR 

DIRECŢII

NEW 
©1984, Systems, Inc.
 DESPRE CEI

M. - este fondatoarea şi preşedinta Systems Inc. Activând de

aproape 20 de ani în domeniu, ea a fost preşedinta unei firme a consilier pentru restructurarea
organizatorică a ATT şi antreprenor pentru stoparea creşterii costurilor de sănătate. Doamna
este proiectant şef al produselor de realizate de Essi Systems Inc., prezentator cunoscut
pe plan internaţional al problemelor sănătăţii şi productivităţii optime la locul de muncă.

T. - este psiholog şi profesor la Institutul din

din
Francisco. De asemenea, acordă consultaţii instituţiilor asupra modului de sprijinire a angajaţilor în
descoperirea propriilor lor resurse de creativitate şi energie. Este autorul volumelor „Vindecarea din
rom şi „De la iritare la calmare" 
care au primit premiul Medicale", precum şi al (1973) şi
în această
această activitate şi îndrăgeste-o"  and  1989).

D. - scriitoare, psiholog şi consultant în domeniul

dezvoltării în Francisco. Este autoarea cărţilor „De la iritare la calmare"  (1984),
şi în această activitate si  (1989).
Lucrările sale cuprind proiecte şi implementări de programe de management al stresului,
perfecţionarea conducerii -şi prevenirea neglijenţei în muncă. Este purtător de cuvânt pentru diverse
organizaţii comerciale şi profesionale.
 HARTA STRESULUI

Harta un produs al firmei vă va ajuta să studiaţi

sursele de stres şi modul în care răspundeţi dumneavoastră acestuia. Ea vă
indică punctele forte şi zonele cu probleme şi vă ajută să proiectaţi strategii noi
pentru îmbunăt
îmb unătăţi
ăţirea
rea stării de sănătate
sănă tate şi a performanţei
performanţei personal
personale.
e.
Harta stresului cuprinde trei secţiuni separate:
- - identifică factorii de stres pe 21 de scale;
- de - întocmeşte o reprezentare vizuală a
tiparelor performanţei personale;
personale;
- noilor  - interpretează fiecare scală şi
furnizează indicaţii pentru planificarea propriilor acţiuni.

  înainte de completarea Hărţii stresului este utilă o definire a stresului. El

reprezintă impactul zilnic asupra organismului pe care îl are modul în care
răspunzi locurilor şi lucrurilor din viaţa ta. oamenii consideră
că stresul este un lucru stresul în exces poate afecta
sănătatea şi capacitatea de a funcţiona. Afecţiunile legate de stres sunt
răspunzătoare pentru aproape 90% din vizitele la doctor. Două treimi din
cazurile de îmbolnăvire şi moarte înregistrate în America de Nord înainte de
  împlinirea vârstei de 65 de ani pot fi prevenite stil de viaţă mai bun şi
un management adecvat al stresului.
Stresul este o realitate şi poate o forţă o energie a vieţii.
Cercetările asupra stresului au arătat că o anumită cantitate de stres este
necesară pentru a menţine vitalitatea, creativitatea si setea de viaţă. si
provocarea pe care le incumbă stresul dinamizează dezvoltarea noastră ca
indivizi.
de asemenea, important conştientizăm că stresul nu ne
în acelaşi
t 
pe Toate lucrurile cu care te confrunţi în viata de zi
t 

cu zi te pozitiv sau negativ, în funcţie de modul în care percepi şi faci

faţă fiecărei provocări potenţiale sau situaţii
Percepţia este un lucru extrem de personal, Modul în care priveşti
judecăţile şi convingerile tale despre un anumit subiect vor influenţa
serios deciziile pe care le vei lua situaţie dată. Răspunsurile tale, bazate
pe ceea ce percepi tu ca fie te vor te vor bloca în
situaţia respectivă.
Pentru că fiecare persoană percepe şi mod
propri
propriu,
u, la o situaţie dată, indiviz
indiviziiii reacţionează la factorii
factorii în mod diferit
şi înregistrează diferite de îţi poţi ameliora starea de sănătate şi
performanţa:
a) devenind conştient de percepţiile şi de răspunsurile
la factorii din viaţa ta;
b) identificând care factori stresori te stimulează şi te ajută
dezvoltare;
c) identificând care factori stresori te deranjează;
 d) operând orice ajustări pe care le consideraţi necesare
anumit moment la nivelul percepţiilor şi factorilor obişnuiţi.
Legea
  în anii 1970 exista opinia generală că starea de bine fizic furnizează o
protecţie adecvată în faţa bolii. Astăzi ştim că trupul, emoţiile şi spiritul
sunt inseparabile şi că, împreună, joacă roluri esenţiale, interconectate în
păstrarea unei stări de bune. Prea multă suferinţă sau alta
dintre zone poate produce dezechilibru.
Menţinerea echilibrului poate aduce armonie şi genera productivitate,
conducând spre o stare de bine şi spre performanţă. Echilibrul se instalează
atunci când eşti capabil să faci faţă eficient mediului.
Poţi acţiona în direcţia menţinerii stilului sănătos, de abordare a
factorilor stresori şi a atingerii unui flux optim în activităţile cotidiene. Acest
management eficient al nivelului personal de echilibru şi acţiune depinde de
patru
patru factori:
1. cât de bine te îngrije
îng rijeşti
şti de sănăta
să nătatea
tea propri
propriulu
uluii trup;
2. cât de mulţi sunt şi cât te solicită factorii stresori din mediul tău;
3. cum factorii stresori - mod
modul
ul tău de evidenţiere a
gândurilor şi sentimentelor;
4. cum reacţionezi în faţa factorilor stresori - cum alegi să te adaptezi.

Chestionarul Harta stresului 

stresului 
vă oferă posibilitatea de a evalua nivelul dumneavoastră actual de
eficienţa
eficienţa în fiecare din aceste patru zone. Prin completarea
completarea celor
celor 21 de
factorilor de stres vă veţi crea propria imagine asupra activităţii şi veţi avea o idee despre
nivelul actual de echilibru şi armonie din viaţa dumneavoastră.
Chestionarul
Chestionarul se împart
îm parte
e în patru secţiuni:
secţiuni:
 Partea I: Mediul dumneavoastră - cercetează schimbările,
presiunile şi satisfacţiile care fac parte din activitatea zilnică în domeniul
personal şi familial.
Partea II: Răspunsuri de adaptare - studiază şase deprinderi
care vă ajută să faceţi faţă situaţiilor din mediu.
Partea
Partea III:
III:Lumea interioară - măsoară
măsoarăsase moduridea gând
gândişi simţi
simţicare
vinînspriji
sprijin
nul sau care capacita
capacitatea
tea ta
ta dea facefaţă
faţă stresulu
stresuluii
Partea IV: Semnale ale suferinţei - vă oferă o lectură a sănătăţii
trupului şi gradului de dificultate în abordarea activităţii şi stresului zilnic.

Completarea chestionarul
chestionarului
ui Harta
Harta stresului
stresului
Găsiţi un loc liniştit pentru a completa Harta stresului şi unde să aveţi
30-45 minute de singurătate pentru a răspunde la întrebări. că nu
există răspunsuri sau proaste. Este important să fiţi onest cu
dumneavoast
dumneavoastră
ră înşi
înşivă
vă şi să răspund
răspundeţi la
la întrebă
întrebări
ri cât de bin
bine puteţi.
Unele întrebări vizează gradul în care este adevărată pentru
dumneavoastră o iar altele vă chestionează
chestionează cu privire
privire cât de des
acţionaţi sau anumit mod. Nu lăsaţi nici o întrebare fără răspuns.
Lucraţi rapid şi rămân
rămâneţi
eţi la
la răspunsul iniţia
iniţial.
l. Dacă vi
vi se pare să răspundeţi
la o întrebare, la modul în care un prieten sau un coleg de serviciu ar
putea să vă
vă plaseze
plaseze la ind
indicatorul respectiv.
respectiv. Nu vă faceţi probleme
probleme dacă nu vă
amintiţi cu exactitate când întâmpl
întâmplat
at ceva.
ceva. încercaţi să fiţi cât mai
mai precis
precis (mai
(mai
aproape de realitate).
Urmaţi
Urmaţi ind
indicaţiile
icaţiile de
de la începutul fiecărei
fiecărei scale, începâ
începând
nd cu Scala 1.
Răspundeţi la fiecare punct din scală numărul
umărul de
de pe coloana
coloana care
corespunde cel mai bine dumneavoastră.
umneavoastră. Aveţi
Aveţi nevoie
nevoie de un
creion pentru a completa chestionarul în cazul în care aveţi nevoie să operaţi
4
 vreo schimbare la vreun răspuns sau dacă doriţi să Harta stresului la o
ulterioară. Când sunteţi pregătiţi să calculaţi punctajul Hărţii stresului,
recurgeţi la instrucţiunile de mai jos.

Calcularea punctajului
  Vă puteţi calcul
calcula
a punctajul
punctajul pe măsură ce fiecare scală în parte
sau puteţi toate 21 de scale şi apoi reveniţi pentru
puncta
punctajul
jului.
ui. Parcurgeţi
Parcurgeţi cele două etape
e tape pentru fiecare scală:
Etapa 1: Pentru fiecare coloană verticală adunaţi
adunaţi valoarea numeri
numerică
că a
cifrel
cifrelor
or pe care încercuit
încercui t şi notaţi rezultatele
rezultatele în josul coloan
coloanei.
ei. Apoi, adunaţi
tuturor coloanelor pentru a obţine punctajul dumneavoastră pentru
scala respectivă. Scrieţi punctajul cerc mare.
Etapa II: Sub cercul în care aţi înscris punctajul obţinut se află o riglă
  împărţită în patru sectoare. Punctajul din cerc se va încadra în valorile unuia
dintre acestea. Localizaţi care este nivelul respectiv. Coloraţi punctul
corespunzător nivelului în discuţie.
Exemplu:
Foarte mult Oarecum Nu prea mult Deloc
3 2 1 0
0 1 2 3 0-2 O
3 1 0
0 2 2 3 3-5 O
3
0
2
1
1
2
0
3 6-10 o
3
3
3
2
2
3
1
1
2
0
0
3
11 x11

Manualul vă va explica punctajele obţinute.

5
 PARTEA  1:MEDIUL
MEDIUL  ŞŞI
I

Scala Schimbările profesionale.

Gândiţi-vă Ia .... anul trecut. Pentru fiecare dintre schimbările enumerate

mai jos precizaţi cât de mult sau cât de puţin a constituit o sursă
pentru dumneavoastră.

Mult Moderat P
Pu
uţţin
in
avut loc
O nouă
nou
nouă
ă slujbă
slujbă sau un
u nşef
şef 3 2 1 O
0
U
Unnnou
nou
nou profil
prof
profilil d
deemuncă
muncă 3 2 1 0
O
O schimbare a de
desfăşurare a muncii sau a
3 2 1 0
O
O schimbare a nivelului
responsabilităţilor sau al
importanţei muncii (promovare,
retrogradare în funcţie,
rrestructurare,
e s t r u ctransfer
t u r a r e , trans3
fer 2 1 O
0
Concediere, şomaj prin
restructurare,
restructurare, demisie
emisi
demisie
e sau
pensionare 3 2 1 O
0
pentru ratare
a unei promovări 3 2 1 O
0
O schimbare la nivelul
aşteptărilor
aşteptărilor
aşteptări şefului
lor şefu sau a
lui sau all celor
celor
profesionale 3 2 0
Noi tehnologii sau o nou
nou echipă
1
0-2 o
O

de conducere
nou o u
n
proprietar
proprietar
3 2 1 0
3-6
o
Proiect însărcinare nouă
nouă o
O
importantă sau una de o factură
| 33 | 22 | 11 | 0
O | 14+
14+ o

Punctaj
O
Punctaj total
1

6
 Scala 2 Presiunile p rofesionale
rofesionale

la luna trecută
trecută.. Pentru
entru fiecare
fiecare dintre
dintre presiunile
presiunile
enumerate mai jos precizaţi în ce măsură a constituit o sursă de

Mare Moderat Puţin Nu

 întâmplat
Spaţiul de la locul de muncă este
neconfortabil sau
deprimant 3 2 1 0
de muncă de dificultate
fizică
fizicăsau
sauriscante
riscante 3 2 1 0
Modificări dificile sau 3 2 1 0
Prea multe sarcini profesionale şi
responsabilităţi 3 2 1 0
Sarcini de rutină 3 2 1 0
 Aşteptări amestecate
amestecate sau 3 2 1 0
contradictorii sau
3 2 1 0
Posibilităţi nedefinite de promovare. 3 2 1 0
Nu pot obţine resursele
ajutor) de care am nevoie
evoie te
muncă 3 2 1 0
Presiunea termenelor 3 2 1 0
Multe schimbări sau
de sarcini profesionale 3 2 1 0
Nici o implicare personală în luarea
deciziilor afectează
munca 3 2 1 0
Responsabilitatea pentru alţii 3 2 1 0
Nici
ici o recunoaştere apreciere a
muncii bine făcute 3 2 1 0
Prea mulţi oameni îmi spun ce să
fac
fac 3 2 1 0
Politica biroului 3 2 1 0

7
 Incertitud
Incertitudin
ine
e în
în privinţa
privinţa relaţiilor cu
şeful 3 2 1 0
Presat de solicitările clienţilor 3 2 1 0
ce fac 3 2 1 0
Slujba solicită
abilităţile 3 2 1 0
Nu este loc pentru creativitate sau
implicare 3 2 1 0
Probleme de ordin etic la muncă 3 2 1 0
Nu obţin ce am dorit de
muncă 3 2 1 0
  îmi lipseşte angajamentul şi
pentru muncă 3 2 1 0 0-10
O
Salariu 3 2 1 0
Conflict cu colegii sau şeful
Procedeele folosite sunt incorecte
3 2 1 0 11-21
o
sau discriminatorii
Prea mult sau prea puţin contact cu
3 2 1 0 22-36
o
oamenii 3 2 1 0 37+
o
o
+ =

Punctajul total al
Scalei2

8
 SCALA 3:
la luna trecută. Pentru fiecare dintre satisfacţiile *

enumerate mai jos precizaţi cât este de adevărată pentru dumneavoastră.

Foarte Oarecum Puţin Deloc
place fac
fac 3 2 1

ceea ce
compania sau patronul meu 3 2 1 0
 Am relaţii bune cu oamenii 3 2 1 0
  Am un şef place şi în care
am încredere 3 2 1 0
Am un mediu
mediu de muncă
muncă bun dindin
punctdevederefizic 3 2 1 0
Sunt recompensat corespunzător
pentru munca depusă 3 2 1 0
Pot obţine informaţiile de care am
nevoie pentru desfăşura
activitatea 3 2 1 0
Simt că oamenii mă plac şi mă
apreciază la muncă 3 2 1 0 •

Munca mea îmi oferă posibilitatea

de a promova şi evolua 3 1 0
Sunt apreciat
apreciat pentru
pentru calitatea
lucrărilor mele 3 2 1 0
folosesc capacităţile şi talentul
 în activitate 3 2 1 0
Schimbările
Schimbările te locul
locul de muncă
muncă se +
produc cu uşurinţă 3 2 1 0 O
Orele de muncă corespund
mele 3 2 1 0 o
Particip la luarea deciziilor
afectează 3 2 1 0
28-34
o
Sunt respectat
respectat de persoan
persoanele
ele din
comunitate pentru slujba mea 3 2 1 0
0-27
o
-

Punctaj
o
unctaj total
total
Scala 3
 NOTĂ: Termenul este folosit generic pentru desemna pe cei
foarte cercul interior de persoane şi nu neapărat familia tradiţională.
Cuvântul partener este
este folosit generic
generic pentru
pentru a desemn
desemna a soţia, altă persoan
persoană
importantă sau partenerul de viaţă.
SCALA 4: Schimbări
Schimb ări personale:
personale:
la anul trecut. Pentru
entru fiecare dintre
dintre schimbările
schimbările
enumerate mai jos indicaţi în ce au constituit sursă de frustrare.
Mare Moderată Mică avut deloc
Schimbarea domiciliului 3 2 1 0
Moartea unui membru de familie
sau a unui prieten apropiat 3 2 1 0
O situaţie de criză cu un
prieten/membru de familie (droguri,
sănăta
sănătate te,, probleme
probleme juridice,
juridice, slujbă,
probleme financiare) 3 2 1 0
Separarea sau divorţul unui
membru de familie 3 2 1 0
O nouă relaţie apropiată 3 2 1 0
O schimbare în relaţie (căsătorie,
mutat împreună, separare
separare,, 3 2 1 0
  Amenajarea casei sau renovarea
ei 3 2 1 0
Boală sau accidentare care a impus
repaus la domiciliu timp de o
săptămână sau mai mult 3 2 1 0
O în activităţile rutina
familiei 3 2 1 0
Un nou membru al familiei 3 2 1 0
O boală în familie 3 2 1 0
O pagupagubă bă financiară
financiară sau o
diminuare a venitului 3 2 1 0 o
O reuşită personală importantă 3 2 1 0
O achiziţie
achiziţie importantă sau o nouă
datorie
ouă
3 2 1 0
5-9
o
O „ceartă" în familie sau cu
prietenii
Implicare în mecanismul
3
3
2
2
1
1
0
0
10-17
o
O pierdere de proprietate, un
pagubă sau un accident
o
3 2 1 0 o
o
 Victimă a unei agresiuni 3 2 1 0

Punctajul total
Scala 4
 SCALA 5: Presiunile personal
p ersonale
e
la luna trecută. Pentru fiecare dintre presiunile
enumerate mai jos, indicaţi în ce măsură a constituit o sursă de stres pentru

Mare Moderată Mică Deloc

Bani insuficienţi 3 2 1 0
Datorii mari 3 2 1 0
Conflicte cu patronul 3 2 1 0
Conflict privind sarcinile 3 2 1 0
Probleme cu copiii
copiii 3 2 1 0
Presiuni din partea rudelor
3 2 1 0
a familiei
Timp insuficient familie
3 2 1 0
prieteni
Conflict între slujba şi familie 3 2 1 0
0-4
Conflict sau frustrare de natură
3 2 1 0
O
sexuală
 Vecinătate riscantă sau
3 2 1 0
5-9
o
cu alţii
Puţini prieteni în vecinătate 3 2 1 0
10-17
o
Presiuni de natură temporară cu
3 2 1 0
o

o
partenerul

Punctajul
unctajul tota
totall
Scala 5

n
 SCALA 6: Satisfacţii persona
p ersonale
le

la oamenii cei mai apropiaţi de dumneavoastră şi la

relaţiile cu ei din ultima lună. în ce măsură este fiecare dintre următoarele
afirmaţii
afirmaţiiadevărată înceea ce priveşterespectivelerelaţii.
relaţii.
Foarte Oarecum Puţin Deloc
Oamenii din jurul meu îşi fac
pentru mine atunci când am 3 2 1 0
Cei sunt cel mai aproape
când sunt supărat
răspund 3 2 1 0
Mă simt acceptat şi de prieteni
3 2 1 0
Oamenii care-mi sunt aproape mă
ajută să fac lucruri noi şi să operez
schimbări
schimbări în viaţa mea 3 2 1 0
Parten
arteneru
erull îmi acceptă sexualitatea 3 2 1 0
Cei foarte apropiaţi îşi manifestă grija
şi afecţiunea de mine 3 2 1 0
Petrec momente deosebite cu
prietenii 3 2 1 0
Mă simt apropiat de prieteni/familie 3 2 1 0
Pot să ofer prietenilor familiei
familiei ce aş
dori 3 2 1 0
Ştiu că sunt important pentru oamenii
apropiaţi mie 3 2 1 0
Sunt corect cu oamenii dragi şi ei 39+
O
sunt corecţi cu mine 3 2 1 0
Pot cere ajutor familiei şi prietenilor
când am nevoie 2 ,1 0
35-38
o
De obicei găsesc oamenii cu care să
ies 3 2 1 0
27-34
o
Ştiu că ceilalţi sunt acolo pentru 0-26
o
o
mine 3 2 1 0

Punctajul total
Scala 6

12
PARTEA A  DE ADAPTARE//C ALITATISIRESPONSABILI
RESPONSABILITATI
TATI
SCALA 7: Grija faţă de sine
luna
trecută. Pentru fiecare dintre obişnuinţele de
de mai jos precizaţi cât de des este o realitate pentru
dumneavoastră sau cât de des apelaţi ea.
ea.
 Aproape
Uneori Rar Niciodată

Iau micul dejun 3 2 1 0

menţin greutatea dorită 3 2 1 0
Evit 3 2 1 0
3 2 1 0
Evit sarea 3 2 1 0
Fac fizice 3 2 1 0
Fac yoga sau exerciţii de 3 2 1 0
place şi mă bucur de corpul
meu. 3 2 1 0
unt conştient de
de tensiunea
tensiunea din corp
atunci apare 3 2 1 0
dinţii 3 2 1 0
  îmi pun centura de siguranţă în
maşină 3 2 1 0
 Am un medic în care am încredere şi
care mă cunoaşte bine 3 2 1 0
  Aş căuta ajutor dacă aş avea vreo
problemă de sănătate sau
41+
o
emoţională 3 2 0
o
1

Mă relaxez acord timp de

3 2 1 0
Evit fumatul 3 2 1 0 o
Evit alcoolul
alcoolul în exces folosirea
drogurilor în scop recreativ 3 2 1 0 0-27
o

Punctaj total
o
Scala 7

13
 SCALA 8: directă
la luna trecută. Pentru fiecare precizaţi în ce
măsură vă descrie comportamentul sau intenţiile.
 Aproape
Uneori Rar Niciodată
 întotdeauna
Termin ce am început să fac 3 2 1 0
Mă ocup de lucruri de ce apar 3 2 1 0
că este greu să anticipezi
dificultăţile 0 1 2 3

Fac tot ce pot în circumstan

circumstanţele
ţele date 3 2 1 0
Evit provocările şi situaţiile noi 0 1 2 3
Sunt circumspect şi intimidat de
sarcinile noi 0 1 2 3
Muncesc mai mult ca să mă satisfac
pe mine decât pe cei din jur 3 2 1 0
 Anticipez şi planific pentru a
 veni în întâmpinarea 3 2 1 0
Consider că este greu să mă implic
 în ceea ce fac 0 1 2 3
cum sa spun „NU" 3 2 1 0
astfel încât unele
33+
o
sarcini sunt mai uşor de îndeplinit
sau mai convenabile 3 2 1 0 27-32
o
Indeplin
Indeplinesc
esc însărcinări
însărcinări minore pentru
pentru
a le evita pe majore
Când lucrurile sunt dificile obosesc şi
0 1 2 3 22-26
o
pierd din concentrare 0 1 2 3 0-21
o
o
Punctaj total
Scala 8

14
 SCALA 9: Căutarea sprijinul
sp rijinului 
ui 

la ultima lună. Pentru fiecare afirmaţie precizaţi în ce

măsură ea descrie comportamentul şi intenţiile dumneavoastră.
 Aproape
Uneori Rar Niciodată

Găsesc pe cineva care să lucreze cu 3 2 1 0

mine la anumite proiecte
Caut informaţi
informaţiile
ile de care am nevoie
evoie 3 2 1 0
la alţii
încerc
încerc să găsesc pe cinev
cineva
a care să
mă ajute să mă descurc 3 2 1 0
situaţie dificilă
Discut despre situaţiile dificile cu 3 2 1 0
cineva în care am încredere
Cer sfatul şi caut sprijin la alţii 3 2 1 0
Sunt dornic să discut despre
cu un doctor sau un 3 2 1 0
consilier
li las pe oameni să afle despre
care produc
şi care intervin la locul de
21 +
O
în 3 2 1 0
las pe oameni să afle când o
18-20
O
sarcină este prea grea sau sunt prea
ocupat 3 2 1 0
14-17
o
0-13
o

Punctaj
unctajtotal
total
o
Scala 9

15
 SCALA 10: Stăpânirea
G ânditi-vă la
la luna trecută. Pentru fiecare afirmaţie precizaţi  în ce
măsură descrie comportamentul şi intenţiile dumneavoastră.
 Aproape Niciodată
Uneori Rar

Sunt capabil fac timp pentru

mine 3 2 1 0
Cred că esteste difici
ificil faci timp
pentru mici comisioane de ordin
personal 0 1 2 3
Mănânc
ănânc repede
repede şi termin înaintea
altor persoane 0 1 2 3
Devin nerăbdător când cineva face
un lucru pe care eu putea face
mai repede 0 1 2 3
Găsesc timp pentru şi
3 2 1 0
Mă gândesc
gândesc chiar chiar şi atunci
atunci când am
timp destul 0 1 2 3
termene 0 1 2 3
Trag să termin ce am de făcut chiar
şi când sunt obosit 0 1 2 3
  Alte persoane stabilesc standardele
pentru mine 0 1 2 3
Muncesc foarte mult şi la un nivel nivel
25+
25+
O
competitiv 0 1 2 3
Prefer să fac eu lucrările decât să cer
ajutor 1 2 3
20-24
o
Găsesc
Găsesc dific
ificililă
ă aşteptar
aşteptarea
pun pe ceilalţi înaintea mea
ea 0
0
1

1
2
2
3
3
15-19
o
Obţin satisfacţii mari din realizările 0-14
o
o
mele 3 2 1 0

Punctaj total
Scala10

16
 SCALA 12: timpului 
la luna trecută. Pentru fiecare afirmaţie precizaţi în ce
descrie comportamentul sau intenţiile dumneavoastră.
 Aproape Uneori Rar Niciodată

folosesc timpul eficient 3 2 1 0

Evit să fac lucruri 0 1 2 3
Găsesc că e dificil să duc lucrurile
până la capăt 0 1 2 3
  întreruperile mă împiedică să fac
doresc 0 1 2 3
au tendinţa paseze 0 1 2 3
sarcini şi eu le accept
Ştiu ce-mi să fac 3 2 1 0
Lipsesc întâlniri sau lucruri
importante 0 1 2 3
Trec de la o sarcină la alta fără nici
un motiv 0 1 2 3 26+
26+
O
Există timp pentru a ceea ce
O
21-25
aştept să fac 3 2 1 0

Fac mai mult decât mi se dă decât să

fac
fac 0 1 2 3 17-20
O
Sunt atât de ocupat ajut pe alţii
 încât termin treburile 0 1 2 3 0-16
o
o
Punctaj total
Scala 12

18
PARTKA  LUMEA  ŞI SENTIMENTE

SCALA Stima de sine

...luna trecută. Pentru fiecare dintre afirmaţii
precizaţi cât de bine reflectă modul în care gândiţi sau simţiţi despre
dumneavoastrăînşivă
înş ivă..
Nu
Oarecum fo a rt e Deloc
exact
exact

ce sunt ........................... 0 1 2 3
minimalizez capacităţile .............. 3 2 1 0
doresc să fi fost altcineva ........... 3 2 1 0
Cer dela minecenucer dela 3 2 1 0
Mă că ceilalţi saboteze
munca 3 2 1 0 0-5
O
Mă învinuiesc atunci când nu
ies cum aşteptat .................. 3 2 1 0 6-9
o
Când reuşesc ceva, consider că
merit acest
ce st lucru
lucru ..............
......................
............
.... 0 1 2 3 10-14
o
Sub tensiune sunt distras de gândul
că lucrurile pot merge prost ............ 3 2 1 0 o

Punctaj total
Scala
o

19
 SCALA Operspectivă pozitivă
la luna trecută. Pentru fiecare dintre următoarele afirmaţii
cât de bine se potriveşte modului în care gândiţi despre lume.

Foarte
Nu
exact Oarecum foarte Deloc
exact

de obicei, pentru mine..... 0 1 2 3

De sper la ceea ce este mai
bun
bun 0 1 2 3
Este dificil să priveşti partea
luminoasă a lucrurilor 3 2 1 0
Sunt o persoană pozitivă 0 1 2 3
permanenţă simţit frustrat în
din cauza pauzelor prost
3 2 1 0 0-2
o
Mă simt optimist când mă gândesc la
 viitor 0 1 2 3
3-5
o
Mi se pare că obţin mereu numai
partea proastă a lucrurilor 3 2 1 0 6-10
o
Fac puţine lucruri în viaţă care sunt
11+
11+
o
o
corecte şi echitabile 3 2 1 0

Punctaj
unctaj total
total
Scala 14

20
 SCALA 15: Forţa personală
Gânditi-vă la luna trecută. Pentru fiecare propoziţie precizaţi cât de
bine
bine se
se potriveşte mod
modului
ului în care gândiţi
gândiţi sau simţiţi despre voi înşivă
înşivă..

Nu
Foarte
Oarecum foarte Deloc
exact
exact

Când nu merg aşa cum

  vreau, consider că este inutil să
încerc
încerc să te schim
schimb
b .......
...........
.......
......
.......
.......
... 3 2 1 0

meu pare să fie

imprevizibil ................................... 3 2 1 0
Găsesc modalităţi de a realiza ceea
doresc ................................ 0 1 2 3
Nu sunt în stare să ofer ce doresc
oamenilor
oamenilor foarte apropiaţi
apropiaţi mie
mie ........
..........
.. 3 2 1 0
Mă descopăr în situaţii
situaţii în care mă
simt incapabil să fac ceva pentru a le
0-3
0-3
........................................ 3 2 1 0 O
Rareori dau peste probleme pe care
nu le pot .......................... 0 1 2 3 4-7
4-7
o
Nu cred că deţin controlul asupra
lucrurilor din
din viaţa
viaţa mea ................
...................
... 3 2 1 0 o
place să răspund unor noi
provocări ..................................... 0 1 2 3
12+
12+
o
o
Punctaj total
Scala15

21
 SCALA
SC ALA 16: Comuniunea
la luna trecută. Pentru fiecare propoziţie precizaţi cât de
bine
bine se
se potriveşte modu
modulu
luii în care gândiţi
gândiţi sau simţiţ
simţiţii despre dumneavoastră.
dumneavoastră.

Foarte
Nu
Oarecum foarte Deloc
exact
exact

Munca mea este lipsită de importanţă

şi semnificaţie 3 2 1 0
Mă satisface munca mea 0 1 2 3
Munca mea este numai rutină şi
plictiseală 3 2 1 0
Mă satisface viaţa mea 0 1 2 3
Nu sunt prea multe lucruri noi sau
în viaţa mea 3 2 1 0
0-3
0-3
  Viaţa mea are un scop sau
0 1 2 3
O
central
  Viaţa mea
profunde nevoi
satisface mai
mai
3 2 1 0
4-8
o
  Viaţa mea este copleşită de greutăţi
şi responsabilităţi 3 2 1 0
9-13
o
Mă simt complet singur în lume 3 2 1 0 o
o
total
Scala 16

22
 SCALA Manifestare
la ultima Pentru fiecare afirmaţie precizaţi cât
corespunde modului care gândiţi sau despre dumneavoastră.

Nu
Foarte
Oarecum foarte Deloc
exact
exact

sentimen
sentimentele
tele doar pentru
pentru
3 2 1 0
las pe alţii să vadă că sunt
tensionat 0 1 2 3
place ca oamenii să afle că nu
o
sunt de acord cu ei 2 1 0
Când sunt supărat îi evit pe ceilalţi şi
ies singur 3 2 1 0
închid supărarea şi
3 2 1 0
0-6
O
Mă simt mult mai bine când vorbesc
despre sentimentele mele 0 1 2 3
7-11
o
Mă tem că pierd controlul asupra
propriilor sentimente 3 2 1 0 o
las pe ceilalţi să vadă când sunt
sau dezamăgit de ei 0 1 2 3
16+
o
-
o
Punctaj total
Scala 17

23
 SCALA Manifestare
luna trecută. Pentru fiecare afirmaţie precizaţi în ce
măsură se asociază modului în care gândiţi sau simţiţi despre dumneavoastră.

Nu
Foarte Oarecum foarte Deloc
exact
exact

Când sunt supărat, dau vina pe

altcineva pentru ce se întâmplă 3 2 1 0
 Accept faptul că ceilalţi sunt 0 1 2 3
Explodez fără ca ei din jur să vadă
  vreun semnal prevestitor 3 2 1 0
Sunt pe succesul celorlalţi 3 2 1 0
Mă irit şi devin rău uşor 3 2 1 0
Când sunt tensionat sau frustrai, mă
emoţional pierd
0-2
O
controlul 3 2 0
o
1

Nu ştiu niciodată ce voi spune când

sunt supărat 3 2 1 0
Sunt tolerant cu limitele celorlalţi 0 1 2 3 o
Mă pot în locul alto
altora 0 1 2 3
o
o
Punctaj total
Scala18

24
 PARTEA A IV-A: SEMN
SEMNE
E ALE (Disconfortul)
SCALA
la luna trecută. Pentru fiecare dintre simptomele de mai
 jos cât de des vi

 Aproape In 0 dată
  în fiecare sau de Niciodată
zi mână două ori

Contrac
Contracţii
ţii muscula
musculare
re 3 2 1 0
Dureri de spate 3 2 1 0
Dureri de cap sau 3 2 1 0
Scrâşnit de dinţi 3 2 1 0
Dureri de stomac sau arsuri. 3 2 1 0
3 2 1 0
Diaree 3 2 1 0
3 2 1 0
Dureri 3 2 1 0
gripă sau 3 2 1 0 0-3
0-3
Dureri m piept 3 2 1 0
Probleme de respiraţie 3 2 1 0 4-7 o
2
a gurii şi gât iritat.
3
3 2
1

1
0
0
8-12 o
3 2 1 0
o

Punctaj total
o
Scala 19

25
 SCALA 20: comportamentale
la luna trecută. Precizaţi cât de des aţi făcut sau aţi trecut
prin fiecare dintre lucrurile situaţiile de mai jos.
 Aproape In 0 dată
fiecare fiecare Niciodată
sau de
zi săptă-
două ori
mână
Lipsa poftei de mâncare 3 2 1 0
de mâncare exagerată 3 2 1 0
Nu am timp de masă mese 3 2 1 0
Fumat 3 2 1 0
Băuturi alcoolice 3 2 1 0
Luatul de tranchilizante 3 2 1 0
Luatul de aspirină sau alte analgezice 3 2 1 0
altor
altor medicamen
medicamentete 3 2 1 0
Retragerea din relaţii 3 2 1 0
Criticarea, aruncarea vinei sau
3 2 1 0
ridiculizarea
Sentimentul că eşti o victimă sau că
3 2 1 0
seprofită
profitădetine
Privitul regulat te (peste 4 h pe zi) 3 2 1 0
Copleşit de muncă 3 2 1 0
a faţă
3 2 1 0
finalizarea
finalizareasarcinilor
sarcinilor 0-7
Respin
Respingerea
gerea persoanelor pe care te
3 2 1 0
 întâlnesc la muncă sau acasă
8-12 0
Dificultăţi în concentra atenţia
asupra
asupra sarcin
sarcinilor la mun
muncă sau acasă
acasă 3 2 1 0
0
 Accidente sau răniri 3 2 0
Distant sau neimplicat la slujbă sau
3 2 1 0 0
acasă

Punctaj total
Scala 20

26
 SCALA emoţionale
lar 
luna Pentru fiecare dintre
enumerate precizaţi cât de au
In
 Aproape fiecare
sau de tă
zilnic două ori
mână
Nervozitate sau anxietate 3 2 1 0

Tresăriri sau 3 2 1 0
Spasme sau ticuri 3 2 1 0
Sentimente exacerbate 3 2 1 0
Nupo
pot elimina anumite gânduri. 3 2 1 0
3 2 1 0
Instabilitate 3 2 1 0
izbucniri emoţionale
furioase 3 2 1 0
Oboseală 3 2 1 0
Puţină energie 3 2 1 0
 Apatie; nimic nu pare important 3 2 1 0
Epuizare emoţională 3 2 1 0
Pierderea intere
interesului şi plăcerii sexuale 3 2 1 0
Deprimare 3 2 1 0
Spaimă 3 2 1 0
Fără speranţe
Plâns cu
3
3
2
2
1

1
0
0
0-8 o
agitat 3 2 1 0 9-16 o
Trezi re 3 2 1 0
Somn îndelungat - peste 9 ore 3 2 1 0
17-29 o
Dificultăţi de concentrare 3 2 1 0 30 + o
Minte golită de gânduri
Uitarea ideilor importante
3
3
2
2
1

1
0
0
o
Punctaj total
21

27
 ® Grila scor

Completarea grilei dumneavoastră de scor

Scoateţi grila de scor din dosarul Hărţii stresului şi Veţi
transfera punctajele de la fiecare scală a chestionarului pe această grilă pentru
a avea o imagine de ansamblu asupra nivelelor dumneavoastră de
performanţă.
Grila de scor are patru nivele pentru fiecare scală ca şi riglele de scală din
chestionar. Transferaţi nivelul riglei de la fiecare scală colorând cercul de pe
grilă corespunde.
Când aţi colorat câte un nivel toate cele 21 linie
pentru a vă vedea profilul. Această linie schiţează profilul performanţei
dumneavoastră.
Completarea chestionarului Hărţii stresului este ca şi cum face o
fotografie. Grila de scor este o reflectare a ta la momentul în care ai răspuns la
 întrebări. Prin urmare, este să puneţi în colţul din dreapta jos al grilei de
scor.
 Ar de asemenea, util ţineţi Harta stresului la îndemână pentru a o
completa la fiecare 12 săptămâni. Comparând grilele dumneavoastră de scor si
punctajel
punctajele
e veţi fi capabili să din viaţa dumneavoastră şi
să cercetaţi zonele asupra cărora aţi dori acţionaţi. Vă sugerăm să folosiţi
cerneală de culoare diferită de fiecare dată când completaţi grila ca să puteţi
 ved
 v edea
ea clar diferentele
diferentele dintre rezultate.
rezultate.
vă puteţi întoarce la noilor  a afla mai
despre scalele Hărţii stresului şl a scorurilor dumneavoastră.

28
 © Cum să grila de scor n oi
oilor 

„Manualul noilor direcţii" a fost creat să vă ajute să operaţi schimbări în

acele
acele zone din viaţa dumneavoastră în care se înregistrează tensiu
tensiune.
ne. Dacă vă
uitaţi la grila dumneavoastră de scor după completare veţi observa că punctajul
obţinut la fiecare se încadrează din cele patru Zone de Activitate
pe marginea grilei. Fiecare din aceste zone reprezintă un nivel diferit
de îndemânare sau dificultate în domeniul măsurat. Cele două zone din partea
de sus a grilei reflectă niveluri de activitate iar celelalte două de
  jos reflectă anumite dificultăţi.
Cele patru zone sunt:
optim: cel mai înalt nivel de eficienţă şi chiar şi sub
presiune. Indică o activitate competentă si susţinută, dar şi
capacitatea de a folosi aceste
aceste puncte forte
forte în scopul transformării
transfor mării
activitate de nivel ridicat.
Activitate eficientă şi continuă în majoritatea situaţiilor.
 Această zonă arată că foloseşti mecanismel
mecanismele
e de adaptare foarte
bine şi în avantajul stresului. Acestea sunt punctele
dumneavoastră puternice de stres.
încordare: Vă aflaţi în vă simţiţi copleşit
  încordat. Această zonă acţionează ca un sistem timpuriu de
alarmă. Activitatea dumneavoastră este neregulată şi sunteţi din
ce în ce mai puţin capabil să luaţi decizii eficiente. Dacă sunt
prea ajutate să urmeze un anumit curs tensiunile pot fi
eliberate cu afectarea organismului.

29
 epuizare: Dificultăţi serioase, funcţionare şi
nefericire profundă. Resursele personale şi rezervoarele de
energie în pericol de epuizare. Scorurile înregistrate aici solicită
cel mai mare efort pentru a realiza o îmbunătăţire şi cel mai
timp de ajustare (adaptare).
că nu există scale de scor bune sau proaste. A obţine o linie
dreaptă în zona de optim
optim în partea de sus a grilei nu reprezintă obiectivul
grilei
realizării Hărţii stresului. Zonele dumneavoastră de activitate reprezintă un
instantaneu stării dumneavoastră al punctelor dumneavoastră
puternice şi al domeniilor unde se pot produce îmbunătăţiri.
cum învăţaţi din el si evoluaţi.
Pentru a vă înţelege mai bine profilul, citiţi definiţia următoare, discuţiile şi
sfaturile pentru scală în parte.
parte.

PARTEA I: Mediul  si satisfacţii 

 y 

Dome niul profesional:

profesional: o treime din viaţă
în acest domeniu profesional aveţi de înfruntat provocări, crize şi
dar aveţi parte şi de satisfacţii şi sprijin
sprijin..
SCALA in activitate
Definiţie: Modificările în activitate evenimente care au loc la locul
de muncă şi reprezintă o schimbare în raport cu ceea ce consideraţi ca fiind
obişnuit sau o schimbare spre ceva nou sau diferit.
Discuţie: Toate - fie fie negative - necesită o
adaptare. Indiferent că schimbările sunt provocatoare şi palpitante - o
promovare, de pildă - ori şi împovărătoare - o concediere -
noastre la ele cer energie şi atenţie.

30
 Când au loc mai multe schimbări o dată sau când nu vă simţiţi în stare să
faceţi faţă schimbării, necesare pot resimţite ca fiind copleşitoare şi
epuizante. Perioadele de odihnă şi recuperare sunt căi eficiente de a răspunde

Sfaturi:
Anticipaţi şi planificaţi schimbările majore atunci când este posibil.
2. ca schimbarea să fie
fie
3. Păstraţi deprinderil
deprinderile
e sănătoase de detaliate în Scala 7.
4. Modificaţi sau încetiniţi rutina obişnuită pentru a vă acomoda
de ajustare la schimbare.
5. Practicaţi
Pra cticaţi o formă de relaxare
relax are - respiraţie profundă,
profundă, yoga

Definiţie:
Definiţie: Presiunile
Presiunile profesionale
profesionale constau în sau
sau
aspectele de la locul
locul de muncă
muncă pe care le ca fiind
dificile sau epuizante.
Discuţie: Presiunile profesionale reprezintă o caracteristică a vieţii de
om activ profesional. Unele sunt subtile şi continue cum este luminii
fluorescente sau faptul că place ce faci. Termenele limită şi conflictele cu
colegii sunt exemple de presiuni mai clar definite.
Presiunile se împart în două categorii: acelea pe care le poţi schimba şi
acelea pe care nu le poţi schimba. Uneori, singurul lucru pe poţi schimba
este modul în care răspunzi presiunii.

31
 Sfaturi:
Identificaţi presiunilor profesionale.
2. învăţaţi moduri de eliberare a stresului corporal observând şi
localizând tensiunea din corp când vă aflaţi sub presiune. Pentru mai multe
mergeţi la sfaturile de la Scala 19.
3. Remarcaţi gândurile negative care vă trec prin minte şi transformaţi
monologul negativ de afirmaţii pozitive. Alte conţin
la Scalele si 14.
4. Identificaţi ce simţiţi şi sursa acestor sentimente. Vezi 17 şi 18.
5. învăţaţi stiluri pozitive de adaptare pentru a obţine răspunsul la
presiunile profesionale.
Presiu
Presiune
ne înal
în altă
tă Armonie

Epuizare Optim

SCALA 3: profesionale
Definiţie: Satisfacţiile profesionale constau în relaţiile, situaţiile sau
aspectele din viaţa profesională pe care le ca pe o împlinire şi pe care
le doriţi.
Satisfacţiile profesionale presiunile de la
locul de muncă. Sentimentul că sunteţi apreciat, primirea de compensaţii
şi folosirea talentelor şi capacităţilor la locul de muncă
contribuie toate la atingerea unui nivel ridicat de satisfacţie.
Studiile arată sănătatea proprie
proprie şi productivitate
productivitatea
a sunt strâns legate
de situaţii de muncă favorabile. Cele mai mari valori ale afecţiunilor generate de
stres apar atunci când presiunile profesionale depăşesc satisfacţiile iar
iar

32
oamenii simt că nu au putere să provoace vreo schimbare. Cei de pe nivelul
optim răspund situaţiilor de muncă stimulative cu o apreciere pozitivă şi un
sentiment solid al propriilor forţe.
Sfaturi:
1. Identificaţi
Identificaţi sursele de satisfacţie în muncă.
muncă.
2. Comparaţi presiunile profesionale cu satisfacţiile profesionale.
3. Localizaţi zonele care necesită o îmbunătăţire şi folosiţi Paginile de
Planificare a Activităţilor din manualul de faţă pentru a planifica schimbarea.
4. Conştientizaţi
Conştientiz aţi şi răsplătiţi rolul
rolul jucat de dumneavoa
dumneavoastră
stră în obţinerea
obţinerea
satisfacţiilor.

Mediul Lumea dumneavoastră - alcătuită din cei

familie, prieteni - constituie o bază de sprijin, evoluţie şi satisfacţii. Totuşi, ea
poate fi şi o sursă de tensiune, conflict şi suferinţă.
SCALA 4: Schimbă
Sch imbările
rile în plan personal.
Definiţie: Schimbările în plan personal sunt evenimente care au loc în
lumea celor a familiei şi evenimente ce marchează o
schimbare faţă de ceea ce este în mod obişnuit sau ceva nou sau
diferit.
Discuţie: Oamenii aflaţi cel mai aproape de tine - partenerul, prietenii
apropiaţi şi familia - alcătuiesc cercul îţi creezi un mod sau o schemă
de cu ei care se bazează pe scopurile şi valorile
tale. Când un eveniment pozitiv sau negativ, alterează sau întrerupe

33
aceste moduri de stresul ca pe o
povară sau o
Boala, moartea sau accidentarea de exemplu, o perioadă clară
de adaptare
adaptare şi sunt însoţi
îns oţite
te de durere,
durere, de sentimentul
sentimentul unei
unei pierd
pierderi
eri şi
şi de mânie.
mânie.
Sfaturi:
de 1 (Schimbările
(Schimb ările p rofesionale)pot
rofesionale)potfi folositeşi aici
aici.
2. Remarcaţi faptul că schimbările în plan generează adesea
sentimente intense.
3. Căutaţi şi acceptaţi sprijinul celorlalţi.

SCALA 5: Presiunile în plan personal 

Definiţie: Presiunile în plan personal acele situaţii şi
aspecte de din lumea personală şi pe care le receptaţi ca
dificile, constrângătoare sau epuizante.
Discuţie: în fiecare zi luaţi decizii şi gravitaţi în jurul necesităţilor şi
dorinţelor celor care vă alcătuiesc domeniul Când conflictele
cu sarcinile lipsa de timp sau legate de bani
se sau se transformă în tensiuni de nedezamorsat, ele pot
conduce la de sănătate serioase şi la tulburări emoţionale.
Unele surse ale presiunilor din câmpul nu pot fi
controlate de dumneavoastră. Cu toate acestea, presiunile pot cunoaşte
modificări în funcţie de felul în care vedeţi de modul în care vă
concentraţi atenţia în care le răspundeţi.

34
 Sfaturi:
1. Identificaţi sursele presiunilor din plan
2. Descrieţi modalităţile în care le abordaţi în prezent.
3. Ori de câte ori este mediul pentru a reduce
presiunile.
4. Căutaţi ajutor acolo unde nu aveţi controlul asupra presiunilor.

SCALA 6: Satisfacţii  plan person

p ersonal 
al 
Definiţie: Satisfacţii m plan personal sunt acele plăceri şi
mulţumiri pe care le aveţi în familie şi în cadrul relaţiilor şi care
contribuie la starea dumneavoastră de bine.
Discuţie: Satisfacţiile în plan derivă din sentimentul
legăturii şi al apartenenţei. Aceste sentimente furnizează o serie infinită de
„lucruri mici" care vă împlinesc şi vă recompensează - jocul cu sprijinul
reciproc în momentele relaţiile cu prietenii apropiaţi Multe persoane
nu le acordă importanţă sau consideră că ele li se cuvin. Altele se concentrează
numai asupra presiunilor. Multiplicarea şi intensificarea satisfacţiilor
dumneavoastră pot să vă ajute să minimalizaţi şi să echilibraţi presiunile şi
schimbările.
Sfaturi:
Identificaţi şi enumeraţi satisfacţiile
satisfacţiile
2. Comparaţi presiunile şi satisfacţiile.

35
 3. Găsiţi modalităţi de a crea şi relaţii mai strânse cu
familia şi prietenii.
4. aprecierea şi sentimentele faţă de ceilalţi.

PARTEA A DOUA: de si responsabilităţi 

responsabilităţi 
Controlul lumilor dumneavoastră: Fiecare dintre dumneavoastră
dezvoltat moduri caracteristice de răspuns la situaţii care fie ajută, fie
blochează eforturile dumneavoastră de a face faţă cu succes stresului. Partea a
doua studiază şase deprinderi importante, vitale pentru a atinge un nivel ridicat
de performanţă sub

SCALA 7: Tehnici de
Definiţie: Tehnicile de acele obiceiuri de îngrijire a
propriului corp cum sunt: exerciţiul fizic, odihna şi
Opusul grijii faţă de propriul corp este neglijarea sau lipsa de interes
pentru binele organismului.
Discuţie: Conştiinţa propriului corp, şi întreţinerea sunt
componente majore ale înaltei performanţe. Un corp sănătos este capabil să
reziste mai bine bolii şi are flexibilitatea necesară revină după presiunile
zilnice.
Pentru că stresul reprezintă nivelul de uzură şi epuizare al organismului,
sănătatea trupului este fundamentală pentru face faţă. Tehnicile

36
de contribuie serios la creşterea stimei de sine şi a satisfacţiei
personale.
Sfaturi:
1. Alegeţi doar una sau două dintre noile tehnici de autoîngrijire
anumit moment.
moment.
2. începeţ
înce peţii cu cea mai uşoar
uşoară.
ă. De exemplu:
exemplu: Dacă
Dacă nu luaţi
luaţi regulat
regulat
micul începeţi prin a mânca de dimineaţă de două ori pe
3. Noil
Noile
e tehnici
tehnici de îngrijire sunt mai uşor
uşor de folosit atunci
atunc i când
 începeţi treptat. Folosirea lor regulată va deveni parte a rutinei zilnice.
4. Renunţaţi la la excesul de alcool sau droguri. Apelaţi la
asistenţă specializată
specializată dacă este nevoie.

SCALA 8: Acţiune directă

Definiţie: Acţiunea directă este acea capacitate de a face faţă solicitărilor
care de a rezolva sarcinile care pot rezolvate şi de atinge
fără a prea mult distras.
Opusul acţiunii directe este reprezentat de de tendinţa de a
 întârzia sau amâna realizarea unui obiectiv, unei sarcini sau unui scop.
Discuţie: Cei care ating valori optime pe această scală iau decizii şi
acţionează în conformitate cu priorităţile personale, cu obiectivele şi valorile
proprii. Ei ştiu ce pot şi ce nu pot realiza şi, adesea, sunt priviţi ca fiind cei
asumă riscuri.
Cercetări
Cercetările
le sugerează că tendinţa
ten dinţa de a întârzia
întârz ia este legat
legată
ă atât de teama
teama
de succes,
succes, cât şi de teama de eşec. O astfel de teamă sau lips
lipsa
a de
de în

31
propriile forţe pot conduce la evitarea completă a acţiunii.
Sfaturi:
Faceţi o listă cu zonele unde evitaţi sau amânaţi să acţionaţi.
2. ce vă împiedică să acţionaţi direct în fiecare situaţie. Ce
obţineţi dacă NU acţionaţi?
3. Enumeraţi priorităţile şi vedeţi dacă ele se aliniază obiectivelor şi
 valorilor dumneavoastră. cum ar fi viaţa dumneavoastră dacă
atinge (realiza).

SCALA 9; Căutarea sprijinului 

Definiţie: Căutarea sprijinului este acea capacitate de a apela la ceilalţi
pentru ajutor şi de a împărţi cu ei gândurile şi sentimentele. Sprijinul
poate consta în ajutor fizic sau financiar or sfaturi.
Opusul căutării sprijinului este retragerea, îndepărtarea de
nevoilor personale sau refuzul de a primi ajutorul oferit.
Discuţie: Cei care obţin valori optime pe această scală creează reţele
puternice şi cercuri de sprijin care contribuie la starea lor de bine. îi caută pe
alţii în majoritatea situaţiilor şi le împărtăşesc nevoile pe care le resimt.
Sistemele de sprijin acţionează ca plase de siguranţă şi pot oferi un
imparţial şi obiectiv. Este ca şi cum ai beneficia de un consiliu consultativ sau de
un consiliu de conducere. Cu cât sunt mai mulţi oameni pe care te poţi cu
atât vei mai eficient în adaptarea la stres. Oamenii care primesc ajutor şi
sprijin par fie capabili să ofere la rândul lor ajutor altora.

38
 Sfaturi:
învăţaţi să cereţi ajutor direct şi să fiţi receptivi atunci când vi se oferă.
2. Enumeraţi 6 persoane cu care aţi dori să vă îmbunătăţiţi relaţiile şi
precizaţi primul pas pe care aţi dori faceţi în această direcţie.
3. Dezvoltaţi atâtea reţele de sprijin câte vă sunt necesare pentru a vă
satisface nevoile sociale).

Definiţie: Stăpânirea situaţiei este o stare de adaptare echilibrata m care

nu reacţionezi nici exagerat, nici prea puţin ori ci îţi foloseşti
resursele interioare şi sprijinul pe primeşti din exterior mod
mod
armonios în raport cu obiectivele şi necesităţile proprii.
Opusul ei este zbaterea permanentă, lupta nesfârşită si efortul de a
controla
Discuţie: Cercetările au arătat că bolile de inimă şi alte probleme de
sănătate generate de stres se asociază Comportament de Tip A
sau de permanentă. Oamenii trec deseori prin experienţa
epuizării datorită încercării de a face de a fi pretutindeni şi de a le face pe
toate imediat. Deprinderile cheie pentru a stăpâni situaţia sunt: răbdarea,
stabilirea şi nişte aşteptări rezonabile.
Sfaturi:
şi de câteva ori pe zi: Câte lucruri fac acum? Cum
mă simt?
2. Faceţi doar un singur lucru o dată şi energia.

39 
 3. Fiţi realişti şi alocaţi timp suficient pentru realizarea sarcinilor sau pentru
 întâlniri.
4. Respiraţi adânc sau recurgeţi la alte forme de relaxare pentru a reduce
sentimentul de nelinişte şi de iminenţă.

SCALA 11;
Definiţie: Adaptabilitatea este capacitatea de a schimba de a
modifica de a face o pauză şi de a încerca diferite strategii pentru a
face faţă situaţiilor dificile.
Opusul adaptabilităţii este adică atitudinea sau lipsa
dorinţei de a schimba unele reacţii standard automate care nu sunt adecvate cu
mai eficace, deşi nefamiliare.
Discuţie: Cei care obţin valori optime sunt capabili să se adapteze activ
provocărilor, schimbărilor sau în timp ce ceilalţi sunt blocaţi în
ratate". Adaptabilitatea este un act de echilibrare - pe de o parte te
sprijini pe experienţele fiind în acelaşi timp deschis învăţării unor lucruri
noi. Pe de altă implică perioade de pauză destinate modului
  în care abordezi o problemă şi redobândirii energiei după ce tensiunea a
dispărut.
Sfaturi:
Faceţi o listă cu „soluţiile dumneavoastră Ce mă
ţine blocat în ele?

40
 2. Alegeţi o situaţie si priviţi variantele diferite în care abordaţi. Folosiţi
Pagina de Planificare a Activităţii pentru a vă ajuta.
3. Faceţi o pauză atunci când blocat
blocat şi doriţi să faceţi un pas
Examinaţi situaţia înainte de a răspunde. Lăsaţi temporar sarcina respectivă şi
preluaţi alta.

Managementul 
Prin managementul timpului se înţelege folosirea timpului ca
pe o resursă esenţială prin care sarcinile şi activităţile sunt aranjate în funcţie de
şi sistemul de valori personal.
Opusul managementului timpului este dezorganizarea care conduce la
haos sarcini ori activităţi imposibil de controlat).
Cei mai mulţi dintre oameni nu sunt conştienţi de
dintre timp şi stres. Când activităţile şi evenimentele
evenimentele cotidien
cotidiene
e sunt în plină
plină
eşti prins în solicitările urgente ale momentului şi poţi pierde din
  vedere obiectivele mai largi. Dacă munca şi obiectivele personale nu sunt clar
ordonate în funcţie de presiunile zilnice vor genera „o tip tunel"
şi vă vor distrage de la obiectivele generale. Folosirea maxim a timpului
dumneavoastră este o tehnică eficace de contracarare a stresului.

Sfaturi:
1. şi scrieţi 5 dintre obiectivele majore ale vieţii
personale şi profesionale.

41
 2. şi activităţile în funcţie de priorităţile A, B, şi C,
unde sunt cele mai încercaţi să cea mai mare parte a
timpului desfăşurând activităţile din grupa
3. Utilizaţi un sistem de management al timpului (carte, sistem pe cârduri)
 în fiecare zi pentru a aloca timp şi a vă putea menţine în grafic.
4. spaţiul de muncă pentru a se potrivi necesităţilor şi
limitaţi numărul momentelor de distragere.
5. Limitaţi întreruperile şi intervenţiile nealocând timp anumitor
cum sunt primitul
primitul şi datul de telefoane.

PARTEA A TREIA: Lumea si sentimente

Tipare de gândir
gândire:
e: Oamenii pot să se sau
sau provoace
frustrări prin modul în care gândesc anumite lucruri - aşteptările şi
convingerile lor intime - şi prin opiniile şi judecăţile pe care le emit despre ei
 înşişi si despre alţii.
„Tiparele de gândire" studiază modelele de gândire cu impact asupra
nivelului dumneavoastră de performanţă.
SCALA Stima de sine
Stima de sine este atitudinea de şi
sentimentul propriei valori, o stare de apreciere a propriei persoane. ei
este autocritica, un ciclu constant şi perpetuu de îndoială în forţele proprii, de
  învinuire a propriei persoane şi de insatisfacţie faţă de acţiunile, capacităţile şi
proprii.

42
 Cei care nu sunt satisfăcuţi de propriile sau
sau
talente creează un baraj de „monolog" negativ care constă în conversaţii critice
interioare despre lucrurile pe care le fac. Acest lucru se cu un de
stres şi frustrare.
frustrare. Astfel, mulţi
mulţi oameni
oameni sunt nu de situaţiile prin care trec,
ci de aşteptările, solici
solicităr
tările
ile şi criterii
criteriile
le interio
interioare
are din acest monolo
monolog
g negativ.
Sfaturi:
1. Când vă aflaţi în tensiune, ascultaţi monologul interior. Scrieţi ceea ce
auziţi. Manifestaţi iubire şi grijă faţă de dumneavoastră sau asprime şi criticism?
2. Ţineţi cont de autoaprecieri şi identificaţi trăsăturile pozitive şi
comportamentele care le susţin pentru a le folosi atunci când este nevoie.
3. când vă descurcaţi bine.

SCALA Viziune pozitivă

Viziunea pozitivă este acea capacitate de a aborda lumea cu
aşteptări şi atitudini pozitive.
Opusul ei este pesimismul, tendinţa de a privi lumea ca pe ceva inutil şi
aşteptând mereu ce este mai rău.
Discuţie:
Discuţie: Fiecare dintre
dintre noi are o serie de conv
convingeri
ingeri modelate
modelate de
experienţele trecute. Ele influenţează opiniile, convingerile şi atitudinile care ne
determină comportamentul. O atitudine pesimistă de tipul „foarte puţine lucruri în
  viaţa sunt corecte" poate conduce la experienţe care confirmă această
convingere, generând,
g enerând, astfel,
astfel, un cerc vicios.
vicios.

43
 Pentru aceste convingeri
convingeri în urma
urma unui
unui proce
proces
s de învăţare,
învăţare, puteţi
puteţi opta
acţionaţi activ în direcţia sens mai pozitiv care să sprijine succesul.
Crearea unei viziuni pozitive reprezintă
reprezintă cheia
cheia performanţei
performanţei optime
optime..
Sfaturi:
Alegeţi o situaţie muncă, căsătorie, activităţi la club
şi faceţi câte o listă a convingerilor pozitive şi pesimiste despre aceasta. Care
dintre ele este mai încărcată?
2. Enumeraţi perspectivele negative şi scrieţi câte o propoziţie pozitivă
contrară pentru fiecare dintre ele.
3. Alegeţi o propoziţie pozitivă care are efect asupra dumneavoastră şi
în situaţiile noi.
t 

4. pe un bileţel pe care puteţi vedea şi

asupra ei de două ori pe zi.

SCALA 15: Forţa personală

Definiţie: Forţa personală de fapt, conştiinţa că deţii capacitatea de
a da şi de a primi ceea ce doreşti şi ai nevoie.
Opusul forţei personale este sentimentul că eşti incapabil
să te ajuţi sau satisfaci necesităţile.

Forţa personală este generată de certitudinea interioară că ai

capacitatea de a face faţă oricărei situaţii cu care te confrunţi. Deşi în
persoană există această cei care obţin valori optime sunt cei care au

44
 înv
 î nvăţ
ăţat
at să acceseze acest rezervor
rezervor de energi
energie
e ori de câte ori
ori au nevoie.
nevoie. Ea este
accentuată de convingerea sau de sentimentul că ceea ce faceţi contează.
Folosirea propriei energii nu ia din forţa personală a celorlalţi. Oamenii care
suferă de epuizare sau cei care nu ajung la această resursă, au
tendinţa de a se simţi şi incapabili să se adapteze.
Sfaturi:
Alegeţi o situaţie când simţit neajutorat. Identificaţi acele elemente
pe care le puteţi controla modul cum gândiţi, cum reacţionaţi, ceea ce
alegeţi să faceţi).
2. pe ceea ce contează şi acolo unde contează.
3. atitudinile faţă de propria dumneavoastră capacitate. Vă
întotdeauna ca pe o „victimă" a sistemului, a locului de muncă sau a
oamenilor din jur? Acesta este un semn că aveţi nevoie de o schimbare.

Tipare de Aceste tipare studiază modul în care simţiţi -

perspectiva dumneavoastră valorile şi reacţiile personale în faţa
situaţiilor sentimentele puteţi acţiona eficient
 împotriva
SCALA 16; Comuniunea
Defini
Definiţie
ţie:: Comuniun
Comuniunea
ea este un sentiment de apartenenţă care poate fi
simţit
simţit atât faţă de tine
tine însuţi şi faţă de alte
alte cât şi în raport cu aspecte
şi probleme mai generale.
Discuţie: Orice sarcină este mai puţin când este de un
scop important. Sentimentul că munca îţi este apreciată şi recunoscută ca

45
 valoare de ceilalţi ridică nivelul performanţei tale. Acţiunile capătă mai mult sens
când se integrează eforturilor celorlalţi şi valorilor tale intime. Oamenii rezistenţi
la stres îşi creează un mediu
mediu în care se simt stimul
stimulaţi
aţi şi provocaţi
provocaţi.. Puteţi
Puteţi ridi
ridica
ca
nivelul rezistenţei proprii respectând şi răspunzând nevoilor tale interioare.
Sfaturi:
1. la valorile cele mai importante din viaţa dumneavoastră, la
lucrurile pe care le apăraţi. Apoi, enumeraţi modalităţile în care vă exprimaţi
 valorile în mu
munc
ncă,
ă, în relaţii
relaţiile
le si viaţa
viaţ a personală.
personală.
2. Identificaţi persoanele pe care le simţiţi apropiate în anumite zone ale
 vieţii dumneavoastră. Gândiţi-vă la de consolidare a acestor relaţii.
3. Enumeraţi sursele entuziasmului şi stimulării din munca şi viaţa
personală. activitatea a adăuga noi astfel de stimulări.

SCALA 17: Manifestare

Manifestarea reprezintă împărtăşirea modului în care gândeşti
şi simţi cu cei din jur prin comunicare directă şi indirectă.
Opusul ei este închiderea în interiorizarea, păstrarea gândurilor şi
sentimentelor în interior, uneori chiar ascunderea faţă de propria persoană.
Sentimentele conţin informaţii despre vrei şi despre ce ai
nevoie. A te sensibiliza faţă de propriile sentimente înseamnă să adaugi încă o
dimensiune comunicării cu tine şi cu ceilalţi. Stresul se produce atunci când
sentimentele şi comportamentul nu se armonizează. Sentimentele ignorate se
face simţite ca fizice dureri de cap şi ulcere). Primul pas către
o conştientizare mai bună a propriilor emoţii este afişarea sentimentelor

46
dumneavoastră. să discuţi cu cineva despre sentimentele proprii poate
constitui o uşurare.
Sfaturi:
1. Când sunteţi puţin timp în linişte pentru a
sentimentele. Ascultaţi cu atenţie.
2. Când observaţi un simptom fizic sau o tensiune o durere de cap)
„Ce
3. Când vă simţiţi supărat, încercaţi să discutaţi cu cineva în care aveţi
 încredere. Observaţi cum vă simţiţi după aceea.

SCALA 18: Compasiunea

Defini
Definiţie
ţie:: Compasiunea este
est e capacitatea
capacitatea de a realiza
realiza o cu altă
persoană, punctele puternice şi limitele
limitele..
Opusul ei este resentimentul, când păstrezi sentimente de supărare faţă
de tine însuti, fată
fată de altă persoană
persoană sau faţă de anumit
anumite
e circumstanţ
circumstanţe,
e, supărare
care poate merge până la sau ostilitate.
Discuţie:
Discuţie: Supărarea
Supărarea şi ostilitatea excesive sunt asociate cu bolil
bolile
e inim
inimiiii şi
alte probleme de sănătate. Oamenii pot din punct de vedere emoţional,
paralizaţi şi izolaţi de frustrare,
frustrare, supărare
supărare şi resentime
resentiment.
nt. Pentru
Pentru înţelege mai
bine supărarea ce te la o situaţie sau la o
poate fi legată
legată de altă situaţie sau experienţă. Există şi
posibilitatea ca supărarea să fie un răspuns la faptul că te simţi rănit.

47
 Când
Când te afli în conflict
conflict cu un pas spre rezolvare este să
te pui în locul persoanelor respective. Această abordare de tip poate
conduce spre unghiuri noi de analiză a situaţiei.
Sfaturi:
1. Fii conştient de resentimente şi frustrări pe măsură ce apar, nu le lăsa
să se acumuleze sau
2. ce generat. Ce aţi dori să se schimbe?
3. dar şi respectu
respectuos
osfaţ
faţă
ă de cealaltă
cealaltă persoan
persoană.
ă.Acţionaţi
 în direcţia unei negociate
egociate cerândşi punctul
punctul devedere al celui
celuilalt
lalt
4. Dacă poţi exprima frustrarea caută o descărcare fizică
o înot, mersul pe bicicletă) astfel încât să nu laşi tensiunile să se
acumuleze în organism.

PARTEA A Semne de suferinţă

stresului sunt expresia fizică, emoţională şi
comportamentală a tensiunilor interioare care derivă din
defectuos al presiun
presiunilor
ilor şi solicitărilor
solicitărilor vieţii cotidien
cotidiene.
e. Ele îţi
îţ i afectează
afectează în mod
mod
direct sănătatea.

SCALA 19: Simptome fizice

Defin
Definiţi
iţie:
e: Simptom
Simptomele
ele fizice
fizice sunt manifestări ale stresului
stresului cronic
cronic sau
sau
excesiv care au loc sub forma durerii, dezechilibrului şi//sau bolii.
Discuţie: Simptomele fizice ale suferinţei pot agrava sau crea probleme
de sănătate
sănătate complexe
complexe datorate
datorate unui
unui stres repetat fără pauz
pauză sau relaxare
relaxare..

48
Oamenii care se plasează în Zonele de Ardere sau de Tensionare caută
adesea ajutor medical în exces pentru pe care le au în loc să înveţe
căi noi de adaptare la în timp ce orice simptom cronic poate apărea şi din
alte cauze decât stresul, cercetările arată că peste 70% din se
asociază stresului.

1. Ascultaţi „limbajul corpului" observând unde se acumulează tensiunea

fizică
fizică în organismul
organismul dumneavoast
dumneavoastră.
ră.
2. Apelaţi la activităţi relaxante care să acţioneze în favoarea
dumneavoastră: respiraţii pauze de odihnă, exerciţii masaj,
meditaţie sau
3. o pauză
pauză de relaxare
relaxare rapidă
rapidă când
cândsimţiţ
simţiţiică viseîncordează
încordează trupul.
trupul.
4. Aplicaţi exerciţiile
exerciţiilede fizică
fizicădela Scala
Scala 7.
5. Mergeţ
Mergeţii la control
control la medic
medic pentru simptomele cronice.
cronice.

SCALA 20: Simptome comportamentale

comportamentale
Definiţie: comportamentale sunt obişnuite,
în care acţionăm pentru a ne adapta tensiunii sau suferinţei în
 încercarea de a uşura, uita sau scăpa de tensiune.
Discuţie: Aceste răspunsuri autoprotective sunt folosite adesea pentru a
reduce tensiunea zilnică sau stresul. Când sunt ele intensifică
stresul şi provoacă probleme de sănătate şi Aceste răspunsuri
nu contribuie la schimbarea sau administrarea surselor care cauzează
tensiune.

49
 Oamenii care se plasează în Zonele de Ardere sau de Tensionare se
simt, de obicei, incapabili să reducă stresul integrează în comportamente de
tip distructiv. Ei devin dependenţi psihologic (şi uneori psihic) de aceşti
eliberatori de tensiune.
Sfaturi:
Identificaţi tiparele comportamentale şi pe acela
pe care aţi dori cel mai mult Gândiţi un plan pentru schimbarea
acelor comportamente folosind Foaia de Planificare de Acţiunii.
2. Angajaţi
Angajaţi sprijin
sprijinul
ul pentru a schimba comportamentele
respective. Alegeţi pe cineva care să vă ajute.
3. Dacă nu puteţi schimba singur, ar trebui să căutaţi ajutor profesionist.
Schimbarea obiceiurilor adânc înrădăcinate este dificilă.

SCALA 21;
emoţionale sunt reacţiile sentimentelor în faţa
stresului şi tensiunii care apar derularea unei anumite situaţii şi
diminuează capacitatea
capaci tatea de acţiune.
acţiune.
Fiecare dintre noi este încercat de sentimente când se află sub
tensiune. Cei mai mulţi dintre oameni se eliberează de ele când încetează
tensiunea respectivă. Pentru unii, emoţia continuă şi le poate diminua
capacitatea de a răspunde noilor lungul creaţi tipare
emoţionale de reacţie exagerată sau în raport cu ceea ce
poate crea o supărare emoţională cronică. Aceste extreme sunt însoţite,
de de atitudini de autocritică şi

50
 Persoanele din Zona de Ardere sau de Tensionare pot abuza de diverse
substanţe alcool) pentru linişti stările de
Sfaturi:
sentimentele şi identificaţi sursa din care provin.
2. Identificau monologul pe purtaţi cu voi înşivă în timpul şi
după şi consumarea situaţiei Vedeţi cum amplifică sau
intensitatea sentimentelor dumneavoastră.
3. Alegeţi un tipar emoţional şi experimentaţi noi modalităţi pentru a
răspunde la situaţiile care-l
4. înţelegeţi că se află sub controlul
dumneavoastră. Anticipaţi situaţiile şi acţionaţi în mod diferit acolo unde puteţi.

OBS: să Pagina de Planificare a Acţiunii 

O dată ce înţeles semnificaţia fiecărei scale şi scorul dumneavoastră,
mergeţi înapoi şi studiaţi grila dumneavoastră de scor. Căutaţi o scală care vă
intereseaz
interesează
ă în mod deosebit.
deosebit. De exemplu,
exemplu, dacă aţi dorit întotdeaun
întotdeauna
a să faceţi
faceţi
ceva în legătură cu deprinderile dumneavoastră legate de managementul
timpului şi descoperiţi pe această vă situaţi în zona de tensionare ar
un moment potrivit să alegeţi acea zonă pentru a interveni.
Puteţi alege o zonă unde să operaţi o schimbare în două alte moduri:
1. Mergeţi la
la capitolul „Sfaturi" la o scală unde
unde aţi obţinut
obţinut un scor care
tensiune. Alegeţi unul din aceste sfaturi şi bun pentru
schimbare.

51
 2. la Chestionarul Hărţii stresului şi alegeţi o unde
există tensiune. din nou peste ei şi alegeţi o afirmaţie pe care
doriţi schimbaţi sau asupra căreia doriţi să vă concentraţi.
Există câteva lucruri importante de reţinut când vă alegeţi zona unde să
operaţi schimbări.
ceva se poate realiza. Fiţi realişti şi asupra
unei singure zone o în loc să încercaţi să operaţi câteva
schimbări majore în acelaşi timp. Alegeţi ceva ce faceţi (un
comportament sau o acţiune), nu ceva ce gândiţi sau încercaţi
să identificaţi un comportament care poate uşor modificat. Acţionaţi
asupra lui
lui 21 de zile la rând.
rând. Va deveni
deveni astfel o parte a rutinei
rutinei
dumneavoastră şi veţi avea şanse mai mari în integra lucrurilor pe
care le faceţi zilnic.
asupra dumneavoastră şi asupra lucrurilor
că alegeţi un comportament care se referă
dumneavoastră şi nu la altcineva. El trebuie să important şi să vă
intereseze. pozitivă pentru a vă induce un
sentiment de angajare şi a construi motivaţia de a opera schimbarea.
Folosiţi
Folosiţi Scalel
Scalelee 1-18. Scalele 19, 20 şi 21 se aplică
aplică numai semnalelor
de dureri de stomac, oboseală, - care sunt rezultate
unui management defectuos al stresului. Trebuie să acţionaţi
asupra sursei problemei dumneavoastră (în Scalele nu asupra
rezultatului sau
Alegeţi o scală unde obţinut un punctaj de tensiune. Un factor
important în planificarea
planificarea şi declanşarea
declanşarea acţiunii
acţiunii este experienţa
succesului. Dacă alegeţi o unde plasat în zona de tensiune,

52
   vă puteţi deplasa spre zona de echilibru - o experienţă pozitivă.
alegeţi o scală unde plasat zona de vă veţi deplasa spre
cea de ceea ce vă va face să credeţi că aveţi foarte mult de
în continuare. Pe măsură ce deveniţi un adept al schimbării, vă
puteţi întoarce şi aborda sarcini mai dificile.
O ce aţi ales punctul asupra căruia doriţi să acţionaţi şi care se
potriveşte indicaţiilor de mai sunteţi pregătiţi completaţi Pagina de
Planificare a Acţiunii. Foile de lucru vă oferă o abordare pentru a vă
ajuta să acţionaţi unde vă interesează (vezi exemplul unei astfel de pagini
completate). Completând o pagină pentru subiectul care vă interesează puteţi
descoperi posibilităţi diferite pentru a schimba şi construi un program
personalizat de realizare a obiectivelor dumneavoastră.

53
 Pagina noilor
noilor direcţii
direcţii da planif
planifiicare a acţiunii
ac ţiunii

comportamentul
comportamentul sau
sau situaţia
situaţia pe care aţi dori s-oschimbaţi
s-oschimb aţi

2. Cum răspundeţi în prezent? 3. Cum aţi dori să răspundeţi?

răspundeţi?
(Ce
(Ce credeţi
credeţi,, simţiţi şi faceţi în acea (Ce
(Ce aţi schimba ia modul
modul cum gândiţi,
situaţie?)
situaţie?) simţiţi
simţiţi sau acţionaţi în acea situaţie?
Care este obiectivul dumneavoastră?)
4. Enumeraţi cât mai multe idei şi 5. Ce putea să vă
acţiuni
acţiuni prin
prin care să vă atingeţi atingeţi scopurile
scopurile?
?
obiectivele (Ident
(Identifi
ificaţ
caţii soluţii (monolog limitări temporale

1. 1.
2. 2.
3. 3.
4.
7. Ce paşi concreţi doriţi să faceţi
pentru a opera schimbarea? De când?
(Data?)
  Acum mergeţi înapoi şi încercuiţi
alternativa pe care o consideraţi cea
mai bună cale de a vă atinge
obiectivul.
6. Ce v-ar putea ajuta să vă atingeţi
noi
noi
deprinderi
1.
2. 8. Pe cine
cine aţi dori să rugaţi
rugaţi să vă ajute
ajute
sau să vă sprijine în atingerea
obiectivului
3. 9. Cum vă veţi
veţ i răsplă
răsplăti
ti când vă veţi fi
atins obiectivele?
obiectivele?
Mă să realizez schimbare)

Semnătura Data

54
 Pagina noilor a
comportamentul sau situaţia pe care doriţi schimbaţi.
greutăţi în stabilirea - întreruperile mă împiedică să fac lucruri 

2. Cum răspundeţi în (Ce gândiţi 3. Cum aţi dori să răspundeţi? (Ce aţi don să
simţiţi şi faceţi
faceţi în situaţia
situaţia respectivă?)
respectivă?) schim
schimbaţi
baţi în modul cumcum gând
gândiţi,
iţi, simţiţi
simţiţi sau
Sunt uşor  şi nu pot să-mi fac acţionaţi
acţionaţi în respectiv
respectiva
a situaţie?
situaţie? Care
Care este
înghesui  multe lucruri  zi, dumneavoastră?)
mă simt  nu mai pot continua. Vreau să simt  controlez timpul,
termin treaba; să am sentimentul 
fiu mai putin
4. Enumeraţi
Enumeraţi cât
cât mai multe idei
idei si acţiuni
acţiuni 5. Ce v-ar putea împiedica
împiedica să
posibil ca să vă atingeţi scopurile (Identificaţi obiectivele?
restricţii temporale,
1. am sarcini urgente îndeplinit  planificarea
îmi pun pe robot. place petrec timpul cu colegii.
2. o listă de lucruri care urmează Colegii vor crede că sunt nesociabil sau
sa fie făcute în fiecare seară sau în fiecare rău voitor dacă spun sp un solicitărilor lor 
  zi înainte de a pleca la lucru. de muncă.
3. Mă în birou şi scot  din întâmpin dificultăţi în
  priză. Refuz să răspund  activităţilor importante
imp ortante..
4. Lucrez acasă.
5. Fac exerciţii trei seri pe săptămână 7. Ce etape sunteţi dornici să parcurgeţi
 pentru ridica energetic. pentru a opera schimbarea? Până când?
 Acum şi încercuiţi
încercuiţi (Data).
(Data).
pe o considera
consideraţi
ţi cea mai a. Să găsesc o perioadă de timp de o
bună pentru a vă atinge scopul. în fiecare zi pentru a mă concentra
asupra
asup ra unei sarcini importante.
6. Ce v-ar putea să vă atingeţi
atingeţi b. rog şeful să mă ajute să
scopurile? (oameni. noi deprinderi stabilesc priorităţilor (astăzi).
etc.) c. pun uşa de birou afiş
a. Să urmez un curs de management
management al fa care să-mi
s ă-mi avertizez colegii cu privire la
sau să citesc o carte despre „Cum această oră a mea.
 să 

b. cu cineva despre care cred  8. Pe cine ruga să vă sau să vă

că face deja
deja bine acest
acest lucru sprijine să vă atingeţi scopul?
La muncă, pe El a spus deja că mă
c. Găsesc modalitate de a explica va ajuta să controlez 
controlez 
descurcat  planific să
colegilor  Acasă, Sara mă întreabă cum

d. doar o prioritate importantă 9. Cum vă veţi răsplăti când vă veţi

  pentru a pune în practică această nouă atins scopurile?
de a rezolva problema.
prob lema. Voi pune în sertarul de la birou în
fiecare zi în care reuşesc să petrec o oră
neîntrerupt de ceva. în 21 de o să-mi 
  pot cumpăra un nou CD.
Mă angajez (schimbarea concretă): în fiecare zi din cele 21 care urmează să petrec o
oră neîntrerupt de ceva sau cineva (nu telefoane, nu conversaţii) asupra
unui lucru important, în biroul propriu şi lucrând
lucrând susţinut.
susţinut.

Data

55
 Cum să administrezi schimbarea
schimbarea
Schimbarea este lucru constant în viaţă. veţi întâlni
  întotdeauna cu ea, ori că doriţi
doriţi sau că nu doriţi.
oriţi. Este
să adoptaţi căi constructiv
constructive
e de adaptare la schimb
schimbare
are şi la orice
orice
tip de stres pe care ea îl aduce cu sine.
Indiferent te confrunţi cu ceva nou sau cu o suferinţă sau
o îşi poţi crea propria rezistenţă la
capacitate de a face faţă în mod eficient, urmând cele 5 etape:
Provocare.
rovocare. Abordaţi schimbarea
schimbarea mergând
mergând în sens cu nu
rezistenţă.
rezistenţă. Priviţi
riviţi schimbarea
schimbarea şi evenimen
evenimentele
tele drept
pozitiv
pozitive,
e, creatoare
creatoare şi nu drept amenin
ameninţări.
ţări. Fiţi optimişti
optimişti şi priviţi
priviţi
situaţia dificilă alt unghi. Căutaţi posibilităţi de evoluţie şi învăţaţi
să faceţi faţă situaţiei (vezi Scala Perspectiva
Perspectiva pozitivă).
Creaţi
Creaţi mai mult control
control în viata
viata dumneavoastră
dumneavoastră.. Păstraţ
ăstraţii
sentimentul forţei proprii şi încrederea că puteţi face faţă oricăror solicitări
care Fiţi orientat spre
spre acţiun
acţiune.
e. Fiţi convin
convins
s puteţi face ceva care
să schimbe
schimbe situaţia. Găsiţi de a induce un oarecare control în
derularea situaţiei ind
indiferent
iferent că acţionaţi
acţionaţi sau că decideţi
decideţi să rămâneţi
deoparte
eopartefără
fărăsă
săinfluen
influenţaţi (vezi
(veziScala 8.Acţiune directă: Scala10
Stăpânirea situaţiei; Scala 15. Forţa
Angajament. Tatonaţi cele mai profunde convingeri şi
lucrurilo
lucrurilorr pe care
care le faceţi.
faceţi. Descoperiţi în dumneavoastră înşivă
înşivă siguran
siguranţă,
sens şi motivaţie
motivaţie aflân
aflând
d cine
cine sunteţi, pe ce puneţi
puneţi preţ, ce iubiţi
iubiţi şi ce doriţi
de la viaţă. O dată ce descoperiţi scopurile
scopurile şi scala
scala proprie de
de valori,
valori, puteţi
crea o bază solidă de pe care să vă trăiţi viaţa. Această bază vă poate

56
oferi motivaţia şi sensul în vremurile bune şi în cele (vezi 13.
Stima de sine; Scala 16.
16. Comuniunea).
Contactul.
Contactul. Când
Când sunteţi în suferinţă
suferinţă şi
şi operaţi diverse
diverse schimbări
schimbări este
uşor pierzi şi de oameni cărora
pasă de dumneavoastră şi care vă pot ajuta să regăsiţi sentimentul
echili
echilibru
brului
lui şi perspectiva corectă
corectă asupra lucrur
lucrurilo
ilor.
r. Menţin
enţineţi
eţi contactul
contactul cu
prietenii şi familia. pentru sprijin şi ajutor când aveţi nevoie.
Căutaţi
Căutaţi resursele numeroase care sunt
sunt dispon
disponibile
ibile în comunitate.
comunitate. (Scala
(Scala
9. Căutarea Scala 17. Manifestare).
Fiţi
Fiţi sănătos şi aveţi
aveţi grijă de dumneavoa
dumneavoast
stră
ră din punct
de vedere
vedere mental, emoţional şi spiritual. bateriile
perioade de odihnă şi recuperare. Reduceţi răspunsurile la alte
solicitări în timp ce operaţi o schimbare. Faceţi exerciţii fizice şi mâncaţi
recurgând la o echilibrată (vezi 7. Grija de sine).
Pentru viata
f
de zi cu zi
 Alte sfaturi pe care putea găsi utile în managementul zilnic al
stresului şi performanţei sunt:
momente de Cea mai tehnică de relaxare
este respiraţia profundă. respiraţia pe
care oamenii o au în situaţiile de Aspiraţi încet timp de 7 secunde şi
expiraţi alte 9 secunde. Continuaţi până simţiţi că vi se relaxează corpul şi
 vă
 vă
câmpul învăţaţi o deprindere
de un distractiv, cultivaţi o prietenie nouă, vizitaţi o altă parte a
oraşului. Cu cât vă dezvoltaţi interesele şi creativitatea, cu atât veţi fi mai
să o perspectivă în perioada dificilă.

57
 mâna şl pe cineva.
cineva. Suferinţa îi poate face pe oameni
să se concentreze prea mult asupra lor încercaţi să vă oferiţi
  voluntar. A ţine la cineva sau ceva în afara propriei persoane - alţi
oameni, un animal de casă sau o dă un sentiment de bine şi se
concretizează sănătate mai bună.
Practicaţi un monolog interior cum vorbiţi cu
dumneavoastră. Care sunt mesajele pe care vi le transmiteţi?
Transformaţi orice mesaj negativ pozitiv, monolog
puternic
puternic.. Alegeţi cuvinte care
care descr
descriu
iu rezultatele pe care le doriţi
doriţi Am
si ţin totul
totul sub control.
control. Pot finaliza
finaliza această sarcină
s arcină cu succes).
su cces).
  Activitatea dumneavoastră va începe să reflecte aceste mesaje pozitive
doar atunci când veţi crede în ele.
Te rog, Adesea, simţim o frustrare atât de adâncă şi
suntem atât de copleşiţi de diverse lucruri încât tragem de noi prea mult şi
ne pierdem echilibrul emoţional. Data viitoare când veţi mult prea
întrebarea: "Merită
"Merită să te enervezi?
enervezi? Nu pot
p ot face
face nimic
să schimb lucrurile? Chiar trebuie să controlez  Dacă puteţi
răspunde
răspunde cu „N
„Nu"
u" la aceste întreb
întrebări
ări şi să vă eliberaţi
eliberaţi de nelinişte
neliniştea
a pe
care trezeşte situaţia respectivă, veţi reuşi să vă relaxaţi şi veţi mai
energici.
Un pe Nimic nu poate înlocui importanţa umorului în viaţa ta.
Capacitatea de a vedea partea luminoasă a situaţiilor în care vă aflaţi este
cheia păstrării echilibrului în perioadele favorabile şi nefavorabile. Un
lucr
lucru
u atât
atât de uşor cum
cum este un zâmbet
zâmbet poate
poate schimba
schimba ceva atât
atât în interior,
interior,
cât si în exterior. Data viitoare când simţiţi o tensiune în corp încercaţi
acest lucru şi veţi vedea ce poate face un zâmbet.

58
 om!
om! Nu încercaţi să fiţi
fiţi un sau o
  Acceptaţi faptul că sunteţi doar un om. Supraîncărcarea cu stres poate fi
stăpânită dacă vă opriţi din ceea ce faceţi.
faceţi. Evaluaţi situaţia.
situaţia. Ce puteţi
puteţi face
imediat? Ce mai poate aştepta? La cine puteţi apela pentru ajutor?
Indiferent prin ce blând şi răbdător cu învăţaţi
din greşeli. Fiţi propriului dumneavoastră succes şi
pentru realizări indiferent cât de mărunte ar putea ele să se pară.

Primul pas în managementul al sănătăţii şi performanţei este să

recunoşti şi să identifici sursa unor potenţiale dificultăţi. Harta stresului oferit
posibilitatea de a vă de a descoperi ce puncte puternice aveţi şi unde
aveţi nevoie de ajutor. Acţionând pe baza noilor informaţii pe care aflat prin
completarea Hărţii stresului şi a noilor direcţii", puteţi face astfel
  încât să aveţi o viaţă sănătoasă, în care să obţineţi performanţe
optime.

59