Abordarea anxietății și a atacului de panică

din perspectiva psihoterapiei integrative

psihoterapeut Maria Eugenia

Tehnici propuse în terapia tulburărilor anxioase și a atacului de panică

Tehnici cognitiv-comportamentale, monitorizarea stărilor anxioase și a atacurilor de

panică, evaluarea schemelor cognitive dezvoltate ca rezultat al experienţelor de viaţă,
restructurarea cognitivă, aducerea în „ aici și acum”, conștientizarea nevoilor, explicaţia
funcţională, management comportamental, psihoeducaţia, identificare resurselor și lucrul cu
acestea, recadrarea, lucrul cu credințele limitative, evaluarea îngrijorărilor, oglindirea, analiza
perspectivelor, prescripţiile comportamentale, scaunul gol, prescripţii paradoxale, tehnici pentru
dezvoltarea managementului deciziei şi riscului, tehnici de control a manifestărilor
comportamentale cauzate de îngrijorări, tehnici de împământare și de relaxare, hipnoterapia,
imageria dirijată, exersarea concentrării pe senzaţii, lucrul cu corpul, jocul de rol, tehnica
fotografiilor, asociaţie liberă, interpretarea viselor, analiza modelului relaţional, tehnici de
adaptare socială, desenul, colajul, pictura, sabotorul intern, lucrul cu subpersonalitățile,
triunghiul dramei, lucrul cu trauma, lucrul cu metafora și povestea terapeutică, elementele
transgeneraționale, copilul interior, scenariul de viață, lucrul cu vise după metoda gestalt, lucru
cu introiecțiile.

Tehnica monitorizării are ca obiective identificarea simptomelor prin utilizarea şi

analizarea registrelor de monitorizare a fricilor şi îngrjorărilor. Clientul primeşte ca sarcină să
consemneze, în scris, anxietatea şi manifestările ei: când apar, în ce moment al zilei, în ce loc,
cum se manifestă, cât durează, în prezenţa cui apare etc. Astfel, la momentul stărilor anxioase, se
produce distragerea atenţiei, concentrându-se asupra stării şi analizei. Această monitorizare
facilitează descrierea tabloului de manifestări, a mecanismului de funcţionare şi oferă un prim
cadru pentru intervenţie.
Monitorizare activităţilor - li se cere clienţilor să noteze ce au facut în cursul zilei şi să
evalueze gradul de satisfacţie şi plăcere, precum şi nivelul calitativ al realizării activităţii cu
scoruri de la 1-10. Aceste monitorizări sunt utile pentru a evalua sfera de influenţă a anxietăţii şi
măsura în care aceasta a afectat viaţa clientului (în plan personal, profesional, social etc.).
Tehnicile de restructurare cognitivă vizează modificarea cogniţiilor dezadaptative. Altfel
spus, problema psihologică generatoare de distres rezidă în modul eronat în care subiectul
interpretează situaţiile din realitate, interpretare care intră în discrepanţă cu aşteptările şi
dorinţele subiectului. Tehnicile de restructurare cognitivă modifică modul în care clientul
interpretează realitatea reducând discrepanţa cognitivă şi, în consecinţă, distresul.
Tehnicile de împământare și tehnici de relaxare : respirația profundă realizată în ritm
egal pe inspir și expir ( 4-2-4-2), tehnici de mindfullnes, relaxarea progresivă Jacobson;
trainingul autogen Shultz; tehnica biofeedback-ului; hipnoza clinică, imageria dirijată, exersarea
concentrării pe senzaţii.

Tehnicile de relaxare induc modificări şi la nivel biologic prin modificarea balanţei

neurovegetative, în sensul echilibrării acesteia şi scăderii dominanţei sistemului nervos vegetativ
simpatic. Acest fapt este benefic, în sensul că reduce parametrii psihofiziologici ai stresului şi
anxietăţii cu impact pozitiv asupra recuperării.

Exemple de aplicare a metodelor.

a) 10 exemple de gânduri iraţionale

Este raţional sau iraţional să gândeşti aşa?

1. Trebuie să obţii aprobarea şi iubirea tuturor persoanelor care sunt importante pentru tine.

2. Trebuie să dovedeşti că eşti competent şi că ai talent într-un domeniu.

3. Viaţa este groaznică, catastrofică atunci când lucrurile nu ies aşa cum le-ai plănuit.

4. Dacă ceva te face anxios, trebuie să devii foarte preocupat de acest lucru.

5. Dacă oamenii sau lucrurile nu sunt aşa cum ar trebui, totul devine îngrozitor.

6. Oamenii care te rănesc sunt răi şi ar trebui blamaţi, pedepsiţi.

7. Emoţiile negative se datorează evenimentelor din exterior şi nu avem nici un control asupra
lor.
8. E mai bine să eviţi situaţiile dificile decât să le confrunţi.

9. Tot trecutul este important şi dacă ceva te-a afectat, atunci acel ceva îşi va pune amprenta
asupra comportamentului şi sentimentelor tale.

10. Poţi obţine fericirea, fiind pasiv şi neimplicat.

Exemplu 1 Gânduri iraţionale: Nu pot să mănânc la orice oră, sau să beau apă. Dacă fac
acest lucru mă înec. Mecanisn de apărare: voi putea mânca doar după ce mă trezesc. Gânduri
raţionale: Sunt tristă, dar pot să fac faţă. Exemplu 2 Gânduri iraţionale: Ce se întâmplă dacă nu
mă descurc? Va fi dezastru. Mecanisn de apărare: Va fi uşor. Gânduri raţionale: Voi putea face
faţă. Nu trebuie să fiu perfect. Voi da tot ce pot.

Mai jos sunt prezentaţi câţiva indicatori care te vor ajuta să faci distincţia dintre cele trei
tipurile de gândire:

Gânduri iraţionale: “Trebuie să…” , “Nu voi suporta dacă….”, “Dacă…. va fi groaznic”

Mecanisn de apărare: ”Nu-mi pasă dacă…” , “Nu aş fi făcut nimic, oricum”, “E bine că
s-a întâmplat…”

Gânduri raţionale: “Prefer să…” , “Voi face tot ce voi putea” , “Mi-ar plăcea să…”

b) Exercițiile trainingului autogen Schultz

Exerciţiul bazal

 închid uşor ochii şi respir adânc de 2-3 ori

 încep să fiu calm şi relaxat
 la început, încercând să mă relaxez, s-ar putea să-mi vină în minte mai multe gânduri
decât erau înainte; o să le las să treacă; cum vin, aşa pleacă.
 o linişte plăcută mă cuprinde
 sunt tot mai calm şi mai relaxat

1. Exercițiul greutăţii

„Acum, mă concentrez uşor asupra braţului drept.

Braţul drept începe să devină mai greu.

Braţul drept este mai greu.

O greutate plăcută cuprinde braţul drept.

Braţul drept este greu.

Braţul drept este greu ca plumbul.

Braţul drept este greu ca un braţ de statuie.

Braţul drept e greu.

(repetaţi de 5-20 ori)

(se repetă identic şi pentru braţul stâng)

Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat…

Braţele sunt grele, grele ca plumbul, ca nişte braţe de statuie. (repetaţi de 5-20 ori)

Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat… Calm, calm, relaxat…

Acum, mă concentrez uşor asupra picioarelor.

Picioarele încep să devină mai grele.

Picioarele sunt mai grele.

O greutate plăcută cuprinde picioarele.

Picioarele sunt grele.

Picioarele sunt grele ca plumbul.

Picioarele sunt grele ca nişte picioare de statuie.

Picioarele sunt grele .

(repetaţi de 5-20 ori)

Întregul corp este greu. Greu ca plumbul.

Sunt calm, relaxat. Întregul corp este greu ca plumbul.

Sunt calm, relaxat. Calm şi relaxat. Calm, calm… calm şi relaxat.

2. Exerciţiul căldurii
Mă concentrez din nou asupra braţului drept.

Braţul drept începe să devină mai cald.

Braţul drept este mai cald.

O căldură plăcută cuprinde braţul drept.

Braţul drept este cald.

Braţul drept cald.

(repetaţi de 5-20 ori).

(se repetă identic şi pentru braţul stâng)

Braţele sunt calde.

(repetaţi de 5-20 ori).

Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat. Atât de calm şi de relaxat…

Picioarele încep să devină mai calde. Picioarele sunt mai calde. O căldură plăcută cuprinde
picioarele. Picioarele sunt calde. (repetaţi de 5-15 ori)

Sunt calm, relaxat. Întregul corp este greu ca plumbul. Braţele şi picioarele sunt calde. O linişte
plăcută mă cuprinde.

Sunt calm şi relaxat. Calm şi relaxat… atât de calm şi de relaxat…

3. Exerciţiul cardiac

„Inima bate liniștit şi ritmic.’ (repetaţi de 10-20 de ori).

4. Exerciţiul plexului solar

„Plexul solar este mai cald. O căldură plăcută cuprinde plexul solar. Plexul solar este cald.”
(repetaţi ultima formulă de 10-20 ori)

5. Exerciţiul frunţii

O răcoare plăcută cuprinde fruntea. Fruntea este rece. (se repetă de 10-20 ori)

Sunt calm, relaxat. Calm şi relaxat. Mă simt bine. O linişte plăcută m-a cuprins. Orice senzaţie
neplăcută a dispărut. Sunt calm, relaxat… Atât de calm şi de relaxat…
  Exerciţiul de anulare a stării autogene

Respir adânc, liniştit. Mă simt refăcut ca după un somn lung, odihnitor. Deschid uşor ochii, mă
trezesc. Mişc braţele şi picioarele.

 Formulele intenţionale

Așa cum am spus trainingul autogen este o combinare între anumite poziţii ale corpului,
care produc natural o stare de relaxare, şi câteva afirmații verbale. Acum am ajuns la partea cu
afirmațiile.

Pentru a-şi atinge ținta formulele intenţionale – afirmațiile –  trebuie să aibă câteva
caracteristici:

1. să fie simple şi exprimate în termeni afirmativi,

2. să fie formulate la timpul prezent,
3. să fie concrete, nu abstracte,
4. să fie uşor de imaginat, de vizualizat.

Training-ul autogen se face complet, până la exerciţiul 5 inclusiv şi, apoi, în starea de
relaxare completă (starea autogenă), vom repeta de mai multe ori formula intenţională pe care v-
o stabiliți. Exemple de formule intenţionale:  ”Mă iert, mă iubesc, mă accept așa cum sunt” sau
„Superioritate şi calm în orice situaţie” sau orice formulă care respectă recomandările de mai sus.

Este recomandat ca în starea autogenă când repetați afirmațiile să vizualizați comportamentul

dorit. Poate la început ceți întâmpina dificultăți dar pe măsură ce practicați vă v-a fi din ce în ce
mai ușor. Iar rezultatele își vor face simțită prezența în viața dumneavoastră.

Pentru a putea beneficia de toate efectele terapeutice este necesară efectuarea trainingului
autogen de 3 ori pe zi (minim de două ori, dimineaţa şi seara), timp de 2-3 luni. Dacă după unul
din exerciții vă scufundați într-un somn odihnitor, totul este OK. Este foarte bine dacă unul din
exerciții îl faceți chiar înainte de culcare astfel încât să treceți din starea autogenă în starea de
somn, în acest caz nu mai faceți exercițiul de anulare a stării autogene. O ultimă precizare
„poziţia a birjarului” este recomandată după 2-3 luni de practică şi este adecvată pentru situaţiile
din timpul zilei… când suntem la birou. 🙂