Calorii sau Kilocalorii?

Vezi in text explicatia si tabelul arderii caloriilor

de A.I. HotFood
Joi, 15 ianuarie 2009, 0:22 HotFood - Informatii

Folosim curent termenul “calorii” pentru ceea ce legea numeste “kilocalorii”.

Termenul provine din fizica.

caloria: La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept cantitatea
de căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu 1°C. O
calorie este echivalenta cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata in
metabolism este mare, se foloseste pentru masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii).

Pentru simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii.

Tabel ardere calorii

Tabelul ordoneaza activitatile ierarhic, incepand cu cele care ard cele mai putine Kilocalorii,
unele starnind chiar rasul. La finalul tabelului, activitati precum cele de la sala de fitness sau
alergatul in aer liber indica cele mai multe Kilocalorii arse.

Activitate Kilocalorii arse

Dormit :) 13
Vorbit la telefon :) 14
Statul jos :) 14
Scris 14
Citit :) 14
Stat in picioare 16
Sex – preludiu :) 20
Studiu 25
Condus 29
Spalatul vaselor 31
Calcat 31
Shopping 32
Calaritul – la pas 34
Biliard 34
Spalatul dintilor :) 34
Fotbal – aruncatul mingii 34
Crichet 34
Gatit 36
Mers 3-4 km/h 38
Cantatul la pian 38
Munca prin casa 40
Bowling 41
Dans-sportiv lent 41
Surf 41
Pescuit 41
Cantatul la chitara 43
Ridicarea de greutati – in general 47
Trasul cu arcul 47
Golf – cart 47
Mersul cu snowmobilul 47
Volei - incalzirea 47
Antrenor – pentru un sport de echipa 54
Tenis de masa 54
Aerobic in apa 54
Pedalatul la hidrobicicleta 54
Mersul pe bicicleta – de relaxare 54
Mersul/alergatul/joaca cu copii 54
Stretching 54
Curatatul peluzei de frunze uscate 54
Dus 58
Sex :) 58
Tenis – la dublu 58
Mersul pe jos 5 km/h 59
Volei – competitie 59
Impingerea masinii de taiat iarba 59
Gimnastica – ritm moderat 61
Baschet – aruncarea la cos 61
Spalatul masinii 61
Badminton 61
Canoe 3 km/h 61
Curatenie cu mop-ul 61
Caiac 68
Vanat 68
Crichet 68
Vopsitul unei case 68
Patinaj – moderat 68
Baschet 68
Mersul cu skateboard-ul 68
Mersul pe jos 6,5 km/h 70
Gradinaritul 74
Dans – sportiv, rapid 76
Scrima 81
Cataratul 81
Dans - aerobic, balet, modern 81
Schi – pe apa 81
Box – lovirea sacului 81
Tesalatul cailor 81
Golf – caratul croselor 83
Innot - moderat 83
Taiatul lemnelor 83
Tenis 83
Aerobic – pentru incepatori 83
Curatatul zapezii 83
Ridicarea de greutati - viguros 83
Calaritul - trap 88
Rearanjarea mobilei 90
Datul cu sania, pe tobogan 94
Bicicleta stationara - moderat 95
Aparat de fitness - moderat 95
Aerobic – energic 95
Forbal - casual 95
Mersul pe munte 95
Jogging 95
Racquetball casual 95
Folosirea unui aparat de step 95
Baschet - arbitru 95
Step Aerobic – ritm moderat 95
Hockey 110
Gimnastica - viguros 110
Urcatul scarilor 110
Calarit - galop 110
Baschet - 1/2 teren 112
Alergat 8 km/h 115
Mersul pe bicicleta – Pe drum de munte 115
Schi – coborare in panta 119
Fotbal - initiere 119
Mersul pe bicicleta 12-14 mph 119
Aparat de fitness - viguros 119
Patinaj - viguros 124
Canoe 19-22 km/h 126
Forbal - intermediar 131
Schi stationar 131
Innot - viguros 133
Racquetball - competitie 137
Saritul corzii 137
Fotbal - competitie 137
Judo – arte martiale 137
Alergatul 9-10 km/h 137
Mersul pe bicicleta 22-26 km/h 144
Step Aerobic – ritm viguros 144
Cataratul pe stanci 149
Joc de baschet pe teren 149
Schi – viguros 155
Aparat de fitness – folosirea in picioare 155
Mersul pe bicicleta stationara – ritm viguros 155
Alergatul 11 km/h 157
Boxul - in ring 164
Handbal 164
Alergatul 13 km/h 184
Alergatul 16 km/h 245
Alergatul 19 km/h 304

Glosar de termeni

Ce inseamna calorii si kilocalorii; care este necesarul caloric si aportul energetic

optim. Folosim curent termenul “calorii” pentru ceea ce legea numeste
“kilocalorii”. Termenul provine din fizica.
1. caloria: La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept
cantitatea de căldură/energie necesară pentru a creşte temperatura unui mililitru de apă cu
1°C. O calorie este echivalenta cu 4,184 jouli (J). Deoarece cantitatea de energie implicata
in metabolism este mare, se foloseste pentru masurare kilocaloria (1 kcal = 1.000 calorii).

Pentru simplificare, nutritionistii au ales sa pronunte calorii in loc de kilocalorii, de multe

kcal fiind notata prin simbolul C. Deci, daca vezi pe o eticheta scris ca la 100 grame de
produs aportul energetic este de x calorii, atunci poti fi sigur ca in realitate sint kilocalorii si
nu este nevoie sa multiplici cu 1000 numarul de calorii pentru a ajunge la cantitatea zilnic
estimata de kilocalorii .

2. Kilocaloria: In nutritie-dietetică, valoarea energetică a unui aliment corespunde

cantităţii de căldură degajate prin arderea sa. Kilocaloria (Kcal) echivalează cu 1000 calorii,
iar unitatea internaţională este kilojoulul (Kjoul), 1 kcal = 4,18 kjouli.

Putem echivala cuvântul calorie cu kilocalorie. Aceeaşi echivalenţă o putem face şi în

privinţa caloriilor pe care le consumă organismul uman.
- 1 gram de glucide echivalează cu 4 kilocalorii
- 1 gram de proteine echivalează cu 4 kilocalorii
- 1 grame de lipide echivalează cu 9 kilocalorii

3. Necesarul caloric al organismului

Pentru a funcţiona, organismul uman are nevoie de calorii. La fiecare persoană, acest
necesar caloric se împarte în 3 niveluri:

In metabolismul de baza: reprezintă energia utilizată pentru funcţionarea normală a

organismului (respiraţie, funcţionarea organelor şi a celulelor etc). Acesta reprezintă 60 -
70% din totalul necesarului de energie.
- termogeneza alimentară: reprezintă energia utilizată pentru digestie, absorbţia intestinală,
stocarea alimentelor. Ea nu reprezintă decât 10% totalul necesarului de energie.
- activitatea fizică: reprezintă energia utilizată pentru deplasare, activităţi menajere,
profesionale, sportive… Activitatea fizică reprezintă între 20 şi 30% din totalul necesarului
de energie. Aici trebuie să acţionăm pentru a echilibra balanţa noastră energetică.

4. Aportul energetic optim

Aportul energetic al unui individ este "cantitatea de energie necesară compensării
consumului şi asigurării unei greutăţi şi a unei compoziţii corporale compatibile cu
menţinerea pe termen lung a unei bune stări de sănătate şi a unei activităţi fizice adaptate
contextului economic şi social" (OMS, 1996).

Pentru a calcula aporturile energetice recomandate, trebuie să ţinem cont de arderile

energetice de bază, dar şi de arderile energetice induse de situaţiile fiziologice particulare:
creştere (stocare de proteine şi de lipide), sarcină (creşterea fătului şi a placentei),
perioadele de alaptare etc.

De asemenea, pentru evaluarea nevoilor energetice, trebuie să se ţină cont de greutatea,

înălţimea şi activitate fizică a fiecărui individ.

- Bărbaţi între 20 şi 40 de ani (70 kg): 2700 kcal

- Femei între 20 şi 40 de ani (60 kg): 2200 kcal
- Bărbaţi între 41 şi 60 de ani (70 kg): 2500 kcal
- Femei între 41 şi 60 de ani (60 kg): 2000 kcal
Ideal, aportul energetic trebuie repartizat în mod echilibrat, pe toată durata zilei: între 20 şi
25 % la micul dejun, între 25 şi 30 % la prânz, între 15 şi 20 % la gustări şi între 25 şi 30
% la cină.

5. Echilibrul alimentar: Echilibrul alimentar este cel puţin la fel de important ca şi numărul
de calorii consumate. De exemplu, o persoană care consumă 1500 kcal, dar nu are o
alimentaţie echilibrată se poate îngrăşa, în timp ce o persoană care consumă 2000 kcal îşi
poate menţine cu succes greutatea.

Continutul caloric si nutritional al principalelor alimente si produse alimentare

Va puteti calcula singuri numarul de calorii din dieta tinand cont de faptul ca 1g de
proteine are 4kcal, 1g de glucide 4kcal, 1g de grasimi 9kcal si 1g de alcool 7kcal.

Daca incepeti o dieta stricta este foarte util sa folositi un cantar pentru a masura
cu exactitate aportul de alimente si a putea calcula numarul exact de calorii si
cantitatile de nutrienti.

1Kg fat =7000kcal

1 kcal =1000cal
Calorii
Protid Lipide Glucid
Denumirea produsului la
e% % e%
100g
Calorii
Protid Lipide Glucid
Lapte si derivate la
e% % e%
100g
Lapte de vaca integral 3,5 3,5 4,5 65
Lapte de vaca normalizat 3,5 1,7 4,9 50
Lapte de oaie 6,0 7,5 4,6 113
Lapte de capra 3,5 3,7 4,5 67
Lapte de vaca batut 3,2 2,9 5,5 63
Iaurt din comert 3,2 2,6 4,0 54
Lapte praf 27 24 40 498
Branza grasa de vaca 13,0 9,0 4,5 155
Branza dietetica de vaca 18,0 - 4,0 90
Branza de burduf 27,4 27,4 0,5 369
Telemea de oaie 18,9 24 1,0 305
Telemea de vaca 19,4 20,4 1,0 273
Cascaval 25,0 19,0 1,0 283
Branzeturi topite 7,0 36,0 0,9 366
Carne si derivate Protid Lipide Glucid Calorii
 la
e% % e%
100g
Carne de vaca slaba 20,4 2,2 - 104
Carne de vaca slaba 12,0 24,5 - 277
Calorii
Carne de porc slaba 20,4 6,3 142
la 100g
Carne de porc garsa 15,0 30,0 - 340
Carne de oaie 17,0 12,0 - 181
Carnea de miel 18,0 20,0 - 260
Carnea de gaina 21,0 6,0 - 142
Carne de pui de gaina 20,1 10,2 - 177
Carne de curca 24,5 8,5 - 179
Carne de gasca semigrasa 18,4 20,0 - 261
Carne de rata 19,6 6,0 - 136
Carne de iepure 22,0 1,0 - 100
Parizer,cremwursti 13,0 26,0 - 295
Salam de Sibiu 26,5 43,4 - 512
Salam de vara 20,0 47,0 - 519
Carnati 18,0 26,9 - 324
Sunca presata 24,9 20,7 - 294
Muschi tiganesc 21,6 26,3 - 333
Leberwurst 16,8 30,1 - 349
Pateu de ficat 19,6 19,5 - 261
Calorii
Protid Lipide Glucid
Peste si derivate la
e% % e%
100g
Crap 18,9 2,8 - 104
Salau 19,4 0,4 - 83
Stiuca 19,1 0,4 - 82
Somn 16,8 18,8 - 224
Scrumbi de Dunare 14,2 25,9 - 299
Calcan 17,0 2,0 - 88
Stavrid 16,6 5,1 - 115
Cod 19,0 1,0 - 87
Hering 18,0 10,0 - 167
Macrou 22,0 10,0 - 183
Calorii
Protid Lipide Glucid
Conserve de peste la
e% % e%
100g
Crap in sos tomat 10,6 6,9 4,3 125
Cod in sos tomat 14,9 1,3 2,9 85
Heringi in sos tomat 16,2 10,4 1,8 170
Macrou in sos tomat 14,5 10,6 1,6 1,64
Stavrid in sos tomat 15,5 6,6 - 125
Fileu in macrou de ulei 16,2 20,7 - 259
Heringi in ulei 13,7 28,9 - 325
File de sardina in ulei 19,3 21,6 - 280
Icre crap 25,0 3,0 - 130
Icre stiuca 27,0 1,5 - 125
Icre negre (caviar) 26,0 15,0 - 246
Icre Manciuria 35,0 12,0 - 255
Calorii
Protid Glucid
Oua Lipide la
e e
100g
Oua de gaina integral (grame pe bucata) 7,0g 6,0g 0,6g 171
Galbenus de ou de gaina 16,0 32,0 0,3 364
Albus de uo de gaina 13,0 0,2 0,5 57
Un ou de rata (cca 60g) 7,0g 8,0g 0,2g 104
Calorii
Protid Lipide Glucid
Legume proaspete la
e% % e%
100g
Ardei gras verde 1,1 0,2 2,5 17
Ardei gras rosu 1,3 0,4 7,3 39
Cartofi noi 1,7 0,2 17,4 80
Cartofi maturi 2,0 0,15 19,0 88
Castraveti 1,3 0,2 2,9 19
Ceapa verde 1,0 0,2 3,5 20
Ceapa uscata 1,5 0,2 8,0 40
Ciuperci 5,0 0,5 2,3 35
Conopida 2,8 0,3 3,9 30
Dovlecei 0,9 0,1 3,2 18
Fasole verde 2,0 0,2 5,7 33
Mazare verde boabe 8,4 0,5 14,0 96
Morcovi 1,5 0,3 8,8 45
Pastarnac 1,4 0,5 15,0 72
Patrunjel radacina 1,1 0,8 10,0 53
Patlagele rosii 1,3 0,2 4,8 27
Praz 2,3 0,4 9,9 54
Ridichii de luna 0,6 0,1 3,8 19
Ridichii de iarna 1,3 0,1 4,9 26
Salata verde 1,9 0,3 2,9 22
Sfecla rosie 1,3 0,1 9 43g
Spanac 3,5 0,3 2 25
Telina radacini 1,4 0,3 5,9 33
Urzici 7,9 0,7 7,1 68
Usturoi 7,2 0,2 26 137
Varza alba 1,8 0,2 5,8 33
Varza Bruxelles 4,0 0,5 7,0 50
Varza rosie 1,9 0,2 5,6 33
Calorii
Protid Lipide Glucid
Legume conservate la
e% % e%
100g
Fasole verde (conserve sterilizate) 1,1 0,4 2,5 18
Mazare verde boabe (conserve sterilizate) 6,5 0,5 10 72
Mazare fina (conserve sterilizate) 6,5 0,4 9 67
Ghiveci in bulion 1,4 0,5 3,7 26
Tomate in bulion 1,7 0,4 3,1 23
Vinete in bulion 1,0 0,5 1,5 15
Tocana de legume 1,0 6,0 3,1 73
Ardei 1,2 8,0 8,0 112
Spanac cu orez 2,0 8,0 2,0 91
Pasta de tomate 5,4 - 15,4 85
Bulion de tomate 3,6 - 11,6 62
Calorii
Protid Lipide Glucid
Legume deshidratate la
e% % e%
100g
Cartofi rondele 7,8 0,4 77,0 350
Ciuperci 41,7 1,7 30,8 313
Morcovi 9,0 1,5 61,4 303
Calorii
Protid Lipide Glucid
Legume murate la
e% % e%
100g
Castraveti in otet 0,6 - 1,5 9
Gogosari intregi in otet 0,7 - 3 15
Gogosari taiati in otet 0,8 - 2,6 14
Salata de varza rosie 1,0 - 3,0 16
Salata de sfecla rosie 1,0 1,0 8,2 38
Varza acra 1,2 - 3,3 18
Calorii
Protid Lipide Glucid
Fructe proaspete la
e% % e%
100g
Banane 1,3 0,6 13,4 66
Caise 1,0 - 13,0 57
Capsuni 1,0 1,0 9,0 50
Cirese 1,0 0,3 18,0 81
Coacaze 1,5 0,6 10,2 54
Fragi de padure 1,3 1,0 9,8 54
Grepfruit 0,5 0,2 6,5 30
Gutui 0,5 0,5 14,2 65
Lamai 0,9 0,7 6,2 36
Mandarine 0,8 0,1 8,7 40
Macese 4,1 1,2 21,8 117
Mere 0,3 0,5 15,0 67
Mure 1,5 1,4 14,1 77
Pepeni galbeni 0,5 0,1 5,0 23
Pepeni verzi 0,5 0,1 5,4 25
Pere 1,0 1,0 16,0 79
Piersici 1,0 - 10,0 45
Portocale 0,8 0,2 10,1 47
Prune 0,6 0,1 21,0 89
Zmeura 1,0 1,0 14,0 71
Struguri 2,1 1,7 18,0 98
Visine 1,0 0,5 14,0 66
Calorii
Protid Lipide Glucid
Fructe uscate la
e% % e%
100g
Curmale cu samburi 1,9 0,6 74,0 316
Mere 1,0 1,0 55,0 239
Pere 2,4 0,4 70,0 300
Prune cu samburi 2,5 0,5 71,0 306
Smochine 4,3 1,3 58,0 267
Stafide 2,5 0,5 71,0 306
Calorii
Protid Lipide Glucid
Sucuri si paste de fructe si legume la
e% % e%
100g
Suc natural de mere 0,09 - 17,4 72
Suc natural de mere concentrate 0,5 - 64,4 266
Suc de pere 0,02 - 14,1 57
Suc de prune 0,09 - 13,7 56
Suc de zmeura 0,16 - 12,3 51
Suc de struguri 0,13 - 20,0 83
Suc de tomate 1,0 - 5,0 25
Calorii
Protid Lipide Glucid
Compoturi la
e% % e%
100g
Compot de caise 0,5 - 14,0 59
Compot de cirese 0,4 - 15,5 65
Compot de gutui - - 17,0 70
Compot de mere 0,3 - 17,5 73
Compot de pere 0,2 - 20,5 85
Compot de piersici 0,6 - 16,1 68
Compot de prune 0,4 - 15,3 64
Compot de visine 0,4 - 15,5 65
Compot de struguri 0,5 - 19,0 80
Leguminoase uscate Protid Lipide Glucid Calorii
 la
e% % e%
100g
Fasole boabe 23,0 1,7 47,7 303
Linte boabe 25,0 1,9 52,0 333
Mazare boabe 21,5 1,9 53,0 323
Calorii
Protid Lipide Glucid
Produse derivate din cereale la
e% % e%
100g
Paine de grau alba 7,5 0,4 52,0 247
Paine de grau intermediara 7,5 0,7 48,0 234
Paine de grau neagra 8,4 1,2 48 242
Paine de secara 12,4 1,7 67,7 344
Paine graham 9,1 1,0 51,0 256
Cornuri, chifle simple 8,2 0,4 57,1 271
Cornuri, chifle cu material 8,2 4,4 61,6 327
Faina de grau, extractie 75% 11,8 1,4 72,0 356
Faina de grau, extractie 85% 11,0 1,4 71 349
Faina de secara 8,9 1,2 74,6 353
Faina de porumb 9,6 1,7 72,1 351
Arpacas din orz 9,5 1,5 72,0 348
Orez decorticat 8,1 1,2 75,5 354
Gris 9,4 0,9 75,9 358
Fulgi de ovaz 13,6 6,3 63,3 374
Paste fainoase obisnuite 10,9 0,6 75,6 360
Paste fainoase cu ou 10,2 2,2 79,1 386
Biscuiti 8,2 9,5 74,0 425
Calorii
Protid Lipide Glucid
Fructe oleaginoase la
e% % e%
100g
Arahide 25,8 44,5 15,7 584
Alune curatate 12,0 63,0 17,0 705
Masline negre 20;0 35;0 7;2 437
Masline verzi 12,5 10 8,1 177
Nuci 21,0 59,0 3,7 650
Calorii
Protid Lipide Glucid
Grasimi la
e% % e%
100g
Smantana preambalata 2,5 30,0 3,1 302
Smantana varsata 2,5 29,5 3,0 297
Unt 6,0 74,0 2,0 721
Untura de porc 0,2 99,6 - 927
Ulei de floarea soarelui - 100 - 930
Ulei soia - 100 - 930
ulei de floarea soarelui + soia - 100 - 930
Ulei germeni de grau - 100 - 930
Margarina - 82,5 - 767