DEZVOLTAREA FORŢEI ÎN LUPTE

Prof. dr. Alin Grigore,

Secretar general – F.R.L.
Conf. univ. dr. Constantin Ozarchevici,
Academia de Poliţie „Alexandru Ioan Cuza”
Vicepreşedinte - Colegiul Central al Antrenorilor – F.R.L.

Forţa reprezintă o capacitate motrică condiţională, determinantă pentru

practicarea luptelor, întrucât nu ne putem imagina nici o acţiune specifică luptelor care să
nu necesite într-o oarecare măsură un efort de forţă.
Fără forţă nu se poate reacţiona la acţiunile de atac ale adversarului şi, de
asemenea, nu se poate iniţia nici o acţiune tehnico-tactică cu sorţi de izbândă asupra
acestuia, deoarece nu se poate executa nici un procedeu în condiţiile concrete ale unui
meci de lupte fără o dezvoltare corespunzătoare a acestei capacităţi condiţionale.
S-a constatat faptul că, în timpul desfăşurării unui meci de lupte, forţa nu se
manifestă sub forma acţiunii singulare şi determinante, ci acestea se împletesc şi se
intercondiţionează în funcţie de situaţiile concrete din antrenamente şi concursuri.
Rolul forţei într-un meci de lupte variază în funcţie de situaţiile mereu
schimbătoare ale acestuia. Forţa în lupte este solicitată în cadrul apucărilor/prizelor,
ridicărilor, proiectărilor adversarului şi al dezechilibrărilor, toate aceste contracţii
manifestându-se în condiţii de rezistenţă opusă de adversar şi în diverse poziţii
determinate de desfăşurarea luptei.
Exemplific în cele ce urmează un program de forţă cu mijloace nespecifice
(haltere) care să se desfăşoare pe parcursul unui microciclu săptămânal de pregătire
(valabil pentru juniori şi seniori).
Primul antrenament va fi orientat spre dezvoltarea forţei maximale, al doilea, spre
dezvoltarea forţei în regim de viteză (forţei explozive), iar al treilea, orientat spre
dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă.
După un mezociclu de 3-4 săptămâni se va creşte încărcătura, în funcţie de
progresul fiecărui luptător.

Conţinutul antrenamentului de forţă maximă:

 încălzire individuală: 5';
 încălzire colectivă: 15';
 pus la piept; genuflexiuni; împins din culcat; „ramat” cu priză de rebur/supleu
pe bară:
- încărcătură: 1 serie x 3 repetări x 80%;
1 serie x 2 repetări x 90%;
1 serie x 1 repetare x 100%;
1 serie x 2 repetări x 90%;
1 serie x 3 repetări x 80%;
 exerciţii acrobatice şi pentru mobilitate: 20';
 revenirea organismului după efort: 5';
NOTĂ: - pauzele între serii 2' - 3' (pauză activă);
 - în pauze se recomandă trecerea pe la scara fixă unde se vor
efectua diferite balansări din atârnat de prima şipcă (pentru ca discurile intervertebrale
presate să-şi revină la forma lor iniţială);
- volumul de lucru pe antrenament pentru un sportiv de categoria
75 kg. (care ridică, de exemplu prin procedeul “pus la piept”, aproximativ 100 kg.) se va
situa în jurul valorii de 4 tone.

Conţinutul antrenamentului de forţă-viteză:

 încălzire colectivă specifică: 15';
 exerciţii cu discurile de 15 / 20 / 25 kg.: 10';
 smuls; pus la piept; genuflexiuni; împins din culcat:
- încărcătură: 3 serii x 5 repetări x 50/60%;
3 serii x 4 repetări x 60/70%;
3 serii x 3 repetări x 70/80%.
 exerciţii acrobatice şi pentru mobilitate: 10';
 revenirea organismului după efort: 5'.
NOTĂ: - între exerciţii se acordă pauză de 2' – 3' (pauză activă) iar între
serii pauză de 3' - 5';
- după fiecare exerciţiu se vor executa 6 – 8 sărituri pe lada de
gimnastică sau, după caz, “flotări” cu desprinderea palmelor de pe sol sau, aruncarea
ambelor picioare înapoi în depărtat cu trunchiul în extensie ş.a.
- toate exerciţiile se fac în viteză maximă;
- volumul de lucru pe antrenament pentru un sportiv de categoria
75 kg. (care ridică, de exemplu prin procedeul “pus la piept”, aproximativ 100 kg.) se
va situa în jurul valorii de 8-10 tone.

Conţinutul antrenamentului de forţă în regim de rezistenţă:

 încălzire colectivă cu partener: 20';
 pus la piept; genuflexiuni; împins culcat:
- încărcătură: 3 serii x 12 repetări x 40%;
3 serii x 10 repetări x 50%;
3 serii x 8 repetări x 60%.
 exerciţii acrobatice şi pentru mobilitate: 10';
 revenirea organismului după efort: 10'
NOTĂ: - pauzele între exerciţii 60'' - 90'' (pauză activă) iar între serii 2' -
3';
- volumul de lucru pe antrenament pentru un sportiv de categoria
75 kg. (care ridică, de exemplu prin procedeul “pus la piept”, aproximativ 100 kg.) se va
situa în jurul valorii de 13 tone.

În lupte, multe elemente decisive ale tehnicii sunt realizate îndeosebi pe seama
unor eforturi cu caracter “exploziv”. De aceea luptătorii care posedă calităţi de forţă-
viteză se impun printr-o luptă dinamică cu efectuarea multor procedee tehnice din cele
mai neaşteptate poziţii.
 Plecând de la studiul bibliografiei de specialitate şi a unor structuri logice, precum
şi din experienţa practică, am sistematizat şi elaborat un set de exerciţii pentru
dezvoltarea capacităţilor combinate de forţă-viteză ale luptătorilor.

Exerciţii nespecifice:
- din culcat facial, sprijin pe mâini - flexii şi extensii de braţe cu desprindere de pe sol
şi bătaia palmelor;
- din culcat dorsal – ridicarea bruscă a trunchiului şi picioarelor, şi respectiv atingerea
cu mâinile a picioarelor (bricege);
- aruncări ale mingii medicinale cu ambele mâini, spre înapoi din stând aplecat;
- aruncări ale mingii medicinale cu ambele mâini spre înainte, de la nivelul pieptului;
- deplasare spre înainte prin sărituri succesive cu genunchii sus;
- sărituri succesive peste 10 bănci de gimnastică, aflate la distanţă de aproximativ 1 m
una faţă de cealaltă;
- sprinturi pe distanţe scurte (20 – 30 m);
- genuflexiuni cu desprindere de pe sol;
- sărituri din ghemuit cu trunchiul în extensie şi braţele sus;
- sărituri din ghemuit în ghemuit;
- sărituri cu genunchii sus;
- sărituri în adâncime şi imediat înapoi pe bancă (pliometrice);
- diverse exerciţii cu discurile de 15 – 25 kg;
- alergări în pantă pe distanţe scurte (15 – 20 m);
- urcări pe frânghie executate numai cu ajutorul braţelor;
- exerciţii cu haltera, cu încărcătură cuprinsă între 30 – 70% din posibilităţi (împins din
culcat dorsal, pus la piept, smuls, semigenuflexiuni cu haltera pe umeri şi cu
desprindere de pe saltea, genuflexiuni cu haltera, împins din stând).

Exerciţii specifice:
- sărituri succesive cu genunchii sus peste mai mulţi parteneri aflaţi în poziţie de luptă
la sol, la distanţă de aproximativ 1 m unul faţă de celălalt;
- sărituri din alergare cu bătaie pe ambele picioare şi rostogolire peste unul sau mai
mulţi parteneri aflaţi în poziţie de luptă la sol (sau în stând aplecat), unul lângă
celălalt;
- deplasare prin sărituri succesive din culcat facial sprijin pe mâini, de picioare apucat
de un partener;
- sărituri cu întoarcere 90 – 1800, în poziţie de gardă joasă;
- alergare cu partenerul în braţe, apucat de trunchi (la nivelul subaxilelor) şi de
membrele inferioare (la nivelul genunchilor);
- alergare cu partenerul luat pe umeri, apucat de braţ şi coapsă opusă;
- intrări şi ieşiri succesive din pod prin răsturnare;
- executarea diferitor procedee de aruncare cu viteză maximă;
- intrări succesive la centură cu ridicarea partenerului de pe saltea;
- ridicări alternative ale partenerului cu desprinderea picioarelor acestuia de pe saltea,
din centurare inversată, reciprocă, din picioare.
- ridicări ale partenerului aflat în stând ghemuit, prin centurare inversă, cu întoarcerea
acestuia;
- ridicări ale partenerului din culcat prin centurare normală;
- ridicări ale partenerului din culcat prin centurare inversă;
- aplecări şi îndreptări cu partenerul luat pe umeri, apucat de braţ şi coapsă opusă;
- genuflexiuni cu partenerul pe umeri;
- luptă în condiţii de semirezistenţă cu repetări de procedee în viteză;
- angajări scurte cu schimb de partener.

Întrucât în practică se utilizează cu precădere metoda antrenamentului în circuit,

exemplific în cele ce urmează un circuit pentru dezvoltarea forţei explozive a luptătorilor:
 aruncări cu manechinul;
 intrări şi ieşiri din poziţia de pod prin răsturnare;
 sărituri succesive pe un plan înălţat;
 ridicări ale membrelor inferioare, până la ultima şipcă, din atârnat la scara fixă;
 urcări pe frânghie, numai cu ajutorul mâinilor;
 exerciţii cu extensorul.
NOTĂ: Circuitul se execută de 2 – 3 ori, durata exerciţiilor: 15 - 30"; pauza: 15
- 30" între ateliere, 2 - 4 minute între circuite.

În timpul desfăşurării unei lupte regulamentare, luptătorii sunt obligaţi să execute

contracţii musculare statice şi dinamice, care se succed de la o fază la alta cu repeziciune,
fapt care impune o pregătire adecvată în ceea ce priveşte dezvoltarea forţei. În continuare
exemplific un circuit de dezvoltare a forţei bazat pe exerciţii izotonice combinate cu
exerciţii izometrice:
 5 - 15" flexii şi extensii de braţe din culcat facial sprijin pe mâini (flotări); 5 - 15"
menţinerea poziţiei cu coatele flexate la aproximativ 900; 5 - 15" se execută “flotările”
menţionate;
 5 - 15" sărituri din ghemuit cu trunchiul în extensie şi revenire; 5 - 15" menţinerea
poziţiei de stând depărtat în plan frontal, genunchii flexaţi la aproximativ 90 0, cu
braţele înainte palmele încleştate; 5 - 15" se execută săriturile menţionate;
 5 - 15" din culcat dorsal, ridicări bruşte ale trunchiului şi membrelor inferioare şi cu
atingerea picioarelor cu mâinile (bricege); 5 - 15" menţinerea poziţiei aşezat cu
picioarele ridicate la aproximativ 450, cu trunchiul îndoit şi cu mâinile întinse,
palmele atingând picioarele; 5 - 15" se execută “bricegele” menţionate;
 5 - 15" flexii şi extensii de braţe “în val” spre înainte/înapoi, din stând îndoit depărtat,
cu mâinile în sprijin pe saltea; 5 - 15" menţinerea poziţiei cu coatele flexate la
aproximativ 900; 5 - 15" se execută flexiile şi extensiile de braţe “în val”din poziţia
menţionată;
 5 - 15" ducerea picioarelor înapoi în depărtat cu trunchiul în extensie, din ghemuit
sprijin pe mâini şi, revenire în poziţie medie de luptă în picioare; 5 - 15" menţinerea
poziţiei de stând depărtat în plan frontal, genunchii flexaţi la aproximativ 90 0, cu
braţele înainte palmele încleştate; 5 - 15" se execută ducerile spre înapoi ale
picioarelor.
NOTĂ: Circuitul se execută de 2 – 4 ori, durata exerciţiilor: 15 - 45"; pauza: 10 -
30" între ateliere, 3 - 5 minute între circuite.
Bibliografie:

Cismaş, Ghe. (1987). Luptele greco-romane. Elemente de teorie şi metodică de

antrenament. Bucureşti, Editura Sport-Turism.
Cismaş, Ghe., Ozarchevici, C. (2001). Sporturi de luptă. Editura Printech, Bucureşti.
Dragnea, A., Mate-Teodorescu, S. (2002). Teoria sportului. Editura Fest, Bucureşti.
Nicu, A. (1993). Antrenamentul sportiv modern. Editura Editis, Bucureşti
Ozarchevici, C. (2001). Optimizarea pregătirii luptătorilor de greco-romane, juniori.
Teză de doctorat. A.N.E.F.S. Bucureşti,