1.

) Prezentați o metodă de dezvoltare a forței din cele două

cunoscute.

Metoda power - training

(eforturilor explozive)
Această metodă se aplică în scopul dezvoltă rii forţei în regim de viteză
(detentă ) şi se efectuează cu încă rcă turi cuprinse între75 - 95% din
posibilită ţi, folosindu-se 3-6 repetă ri în 6-9 serii, pentru fiecare exerciţiu. Se
întrebuinţează 3 grupe de exerciţii: exerciţii cu haltera, exerciţii cu mingi
medicinale (aruncă ri) şi exerciţii acrobatice (să rituri). Pentru fiecare grupă de
exerciţii se aleg câ te 3 exerciţii (total 9 exerciţii) în conformitate cu cerinţele
sportului respectiv. Cele 9 exerciţii se efectuează pe râ nd, după care are loc o
pauză mai mare, reluâ ndu-se apoi efectuarea celor 9 exerciţii încă de două ori.
Între exerciţii se face o pauză de 1-3 minute, iar după cele 9 exerciţii, de 3-5
minute. Înainte de efectuarea primei serii de 9 exerciţii, se execută încă lzirea
tuturor grupelor musculare cu ajutorul exerciţiilor libere, cu haltera, cu
mingea medicinală , precum şi diferite să rituri.
Programul unui sportiv care lucrează după această metodă va fi urmă torul:
după încă lzirea tuturor grupelor musculare care vor fi solicitate în lecţie
conform încă rcă turilor indicate, se va odihni 3 - 5 minute şi va executa
împinsul culcat cu 75% în 3 repetă ri şi 4 serii, apoi mersul fără fandare cu
75% în 3 repetă ri şi 4 serii ş.a.m.d. După efectuarea celor 9 exerciţii şi a unei
pauze de 3 - 5 minute se vor executa cele 9 exerciţii, cu încă rcă turi de 85% şi
în sfâ rşit pe cele de 95%.
Volumul antrenamentelor este mijlociu, circa 2-3 ore şi se execută de 2–6
ori într-un ciclu să ptă mâ nal, în funcţie de cerinţele antrenamentelor.
În scopul eficienţei metodei se urmă reşte executarea tuturor exerciţiilor cu
maximum de viteză . Câ nd viteza de execuţie a devenit maximă la majoritatea
exerciţiilor se vor urmă ri periodic: încă rcă tura la exerciţiile cu haltera,
distanţele de aruncare a mingilor medicinale şi lungimea sau înă lţimea
să riturilor.

I. Dezvoltarea musculaturii segmentare cu intervale

Fond muzical: https://www.youtube.com/watch?v=-
QHha1zko1A&list=PL8vUPHuM2NDtvO4-yQgx-mr8VEmeN8Uk2&index=171

Ex 1:
ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII ABDOMINALI
Programul să ptă mâ nal de training:

1. Luni: sesiunea 1 dedicată abdomenului principal, cu ridicarea bustului,

ridicarea bazinului, încordare laterală ;
2. Marți: recuperare;
3. Miercuri: sesiunea 2 dedicată mușchilor abdominali oblici prin rotația
bustului, ridicarea gambelor în lateral, încordare laterală ;
4. Joi: recuperare;
5. Vineri: sesiunea 3 dedicată zonei lombare cu exerciţii ale bustului,
ridicarea gambelor în lateral;
6. Sâ mbă tă : recuperare;
7. Duminică : sesiunea 1 …

Ex 2:
ANTRENAMENT PENTRU MUȘCHII GAMBELOR

1. Ridică ri pe vâ rfuri, stâ nd în picioare, de la birou sau din mers/alergat.

Încearcă reprize a câ te 30 de ridică ri, cu pauze între ele;
2. Stai in poziție verticală , cu spatele drept și ridică , pe râ nd, fiecare picior în
față atâ t câ t poți. Ră mâ i în această poziție pâ nă resimți o senzație de ușoară
întindere la nivelul gambei, apoi schimbă piciorul;
3. Din poziție culcată , pe burtă , cu mâ inile întinse în față , ridică fiecare picior,
drept, de 15 ori. Repetă seria de 2-3 ori pentru fiecare picior;
4. Așează -te în poziție verticală , cu fața la un perete, la o distanță de jumă tate
de metru. Sprijină -te de perete și ridică -te pe vâ rful degetelor de 25-30 de ori.
Atenție: mișcarea trebuie să fie lentă , pentru a nu-ți forța mușchii, iar că lcâ iul
trebuie să coboare sub nivelul punctului tă u de sprijin;
5. Fă 3 serii a câ te 10 genoflexiuni! Aceste sunt niște exerciții banale, dar sunt
deosebit de eficiente pentru multe zone ale corpului, inclusiv pentru gambe.

Obs! Pentru a evita întinderile este recomandat ca, înainte să faci aceste
exerciții pentru gambe, să te încă lzești cu câ teva fandă ri laterale sau fandă ri
față -spate.

II. Circuit de forță

Fond muzical: https://www.youtube.com/watch?v=btPJPFnesV4

Indicații metodice:
 · se lucrează 25 secunde la fiecare atelier + 15 secunde pauză activă ;
· se lucrează 2-3 serii;
· pauză între serii 2 minute 30 secunde – 3 minute 30 secunde;
· se lucrează continuu pâ nă ce te anunță alarmă .

Exemplu:
I Etapă : - alergare pe 400 metrii;
II Etapă : - flotă ri simple;
III Etapă : - alergare pe 300 metrii urmată de să rituri cu bă taie pe ambele
picioare;
IV Etapă : - ridicarea trunchiului din culcat dorsal (abdomene);
V Etapă : - să rituri cu schimbarea picioarelor alternativ;
VI Etapă : - extensii ale trunchiului din culcat ventral.