CUPRINS

02 Flotările 07 Febra
musculară

03 Genuflexiunile 09 Sfaturi
antrenament

05 Fandările 10 Incălzirea

06 Plank sau planșa 11 Stretching

12-38 Antenamentele
1-14

1
 Flotările
Foarte puține sunt exercițiile care solicită în acelasi timp  muschii
pieptului, brațelor, umerilor,  spatelui,  abdomenului  și  regiunii mediene 
si  ard un numar cosiderabil de calorii  la fel cum o pot face flotările.
Câteva motive pentru care ar trebui să faci flotări in fiecare zi:

Abdomen sculptat
Mențin și cresc densitatea musculară
Cresc densitatea osoasă
Previn durerile de umeri si gat
Corecteaza postura
Cresc rata metabolică

Cum execuți corect o

flotare?

In teorie, executarea unei flotări pare ușoară, dar la fel ca si in cazul

genuflexiunilor, 95% dintre oamenii care le fac, nu le execută corect.
In componenta flotarii intra 3 miscări:
Pozitia inițială, in care corpul este intins in linie dreaptă, in sprijin pe
degetele de la picioarele si pe palmele cu degetele desfacute, cu
brațele in extensie completă si capul in prelungirea corpului.
Coborarea se execută prin flexarea brațelor, pana cand pieptul
ajunge aproape de sol;
Revenirea constă in impingerea in brate, pana cand coatele devin
perfect intinse.

2
 Genuflexiunile

Cateva motive pentru popularitatea genuflexiunilor:

Genuflexiunile contribuie la arderea grăsimilor, tonifierea
picioarelor, fortifică musculatura partii inferioare acorpului și,
totodată, modelează posteriorul.
Genuflexiunile cresc densitatea osoasă și previn osteoporoza.
Acestea stimulează circulația sanguină si combat celulita, prin
oxigenarea mai bună la nivelul țesuturilor.
Și digestia este îmbunătațită de genuflexiuni, intrucat acestea
stimulează tranzitul intestinal.
In afara faptului că te ajută să construiești masă musculară, acestea
accelerează metabolismul.

3
 Cum execuți corect o
genuflexiune?

Atunci când o efectuezi verifică următoarele:

picioarele să fie depărtate la nivelul umerilor;

pieptul să fie ridicat și omoplații cât mai apropiați;
abdomenul bine încordat (pentru a-ți proteja spatele);
să cobori ca și când te-ai așeza pe un scaun
să-ți duci șoldurile în jos și spre înapoi, până când genunchii fac
unghiul pe care îl vrei
pe parcursul mișcării, lasă greutatea în călcâie, nu pe vârfuri
ai grijă ca genunchii să nu meargă spre interior și nici înaintea
vârfurilor de la picioare.

4
 Fandările
Fandările sunt cele mai eficiente exerciții pentru coapse și
posterior.  Fandările sunt exerciții care  implică mai multe articulații în
același timp. Sunt implicați mușchii fesieri mari și mijlocii, mușchii flexori,
mușchii adductori și abductori, mușchiul croitor, mușchii cvadriceps și
mușchii hamstring.  Dacă acest exercițiu îl îmbunătățiți cu anumite
variații, în scurt timp veți obține rezultate foarte bune. În plus, veți
obține o flexibilitate și un echilibru mai bun.

Cum executi corect

o fandare?
trebuie să țineți partea superioară a corpului perfect dreaptă
abdomenul încordat iar bazinul lăsat mai jos.
tineți brațele relaxate, capul adus puțin în față cu privirea orientată
înainte.
puneți un picior în față, astfel încât în timpul fandărilor ambii
genunchi să formeze un unghi de 90 de grade.
fiți atenți ca genunchiul din față să fie deasupra gleznei, iar cu
genunchiul din spate să nu atingeți podeaua.
păstrați toată greutatea pe călcâie și reveniți în poziția inițială.

Pe parcursul planului de
anternamente vei gasi mai
multe variatii ale acestui
exercitiu cum ar fi: fandari
inainte/inapoi, fandari din
mers, fandari bulgaresti etc

5
 Plank sau planșa
Plank (sau planșa) este un exercitiu care iți lucreaza toate grupele
de mușchi din regiunea mediana a corpului (compusa din abdomen și
zona lombara), precum și anumite grupe de muschi ale bratelor și
picioarelor. Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exercițiu,
mai ales in randul practicanților de fitness incepatori, avand in grad de
dificultate sporit. Deși este simplu de executat, menținerea poziției
de plank mai mult de cateva secunde poate fi o reala provocare.

Cum se executa corect

exercitiul plank?
Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi
linia şoldurilor.
Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea
corpului va fi susţină mai mult de coate.
Împreunează palmele.
Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate
perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 50 de
secunde la 2-3 minute.

Pe parcursul planului de anternamente vei gasi mai multe variaţii ale

acestui exercitiu cum ar fi: planşa clasica, planşa pe coate, planşa cu
piciorul ridicat, planşa laterală.

6
 Febra musculară
Febra musculară descrie un fenomen de durere musculară resimțită
la 24-72 de ore după efort, mai ales in cazul practicării unui nou program
de exerciții, după o schimbare a sportului practicat sau după o crestere a
duratei și intensității antrenamentelor. Este un raspuns normal la un
efort neobisnuit și parte a procesului de adaptare ce duce la o mai mare
rezistență și forță în măsură ce mușchii se refac și revin la conformația
normală.

Cauza febrei musculare  este ruptura microscopica de la nivelul

fibrelor musculare. Gradul durerii este influentat de durata si
intensitatea exercițiilor, dar si de tipul acestora.

7
 Cum treceți peste febra
musculară
Iată cateva sfaturi folositoare pe care sa le incerci, pentru a vedea
care functionează cel mai bine in cazul tău.  In esenta, cel mai bun
tratament pentru febra musculară este prevenirea aparitiei ei.
Dă dovadă de răbdare: febra musculară va dispărea in trei pană la
șapte zile fără niciun fel de tratament.
Incearcă tehnici de recuperare activă. Exercițiile aerobe usoare
măresc fluxul sanguin și ajuta astfel la diminuarea durerii musculare.
Nu sări peste stretching si incălzire !
Masaj bland la nivelul musculaturii afectate.
Fă o baie cu saretimp de 15 minute pentru relaxare și reducerea
tensiunii musculare.
Antiinflamatoriile nonsteroidiene precum aspirina sau ibuprofen
reduc temporar durerea, dar NU grabesc refacerea.
Vitamina C ajută la refacerea țesutului de legăturăafectat.Evita orice
activitate solicitanta care poate accentua durerea.
Evită orice activitate solicitantă care poate accentua durerea.
Asteaptă ca durerea sa disparăîn totalitate înainte de a efectua noi
exerciții solicitante.
Urmează regula „de 10%”. Cand incepi o nouă activitate ia-o treptat
si crește durata si intensitatea exercițiilor cu maxim 10% pe
saptamană.
Asigură-te ca bei apa în cantități corespunzătoare, consumă mulți
carbohidrați și putine grăsimi, pentru a furniza mușchilor
combustibilulnecesar.

8
 Recomandări pentru
antrenamente

Dacă nu ai mai făcut mişcare de mult timp sau dacă nu te-ai antrenat
niciodată, ȋncepe uşor, iar dacă te simţi nesigur asupra stării tale de
sănătate, consultă-ţi medicul !
Nu sări niciodată peste ȋncălzire şi peste stretching.
Evită să faci activităţi sportive ȋn aer liber dacă temperaturile sunt
prea scăzute sau prea ridicate.
Bea multă apă ȋnainte de a face sport, ȋn timpul antrenamentului şi
după terminarea acestuia, asigurându-te astfel că rămâi hidratat.
Opreşte-te din orice activitate dacă simţi dureri acute, greutate ȋn
respiraţie sau dureri de cap. Vorbeşte cu medicul tău despre orice
simptom neobişnuit care apare.

Ideal ar fi sa aveti disponibile cateva

echipamente: 2 greutati de 3-4 kg, o coarda si o
minge de fitness

9
Incălzirea

x 20 x 20

x 20 x 20

x 20 x 20

x 20 x 20

x 20 x 20

x 20 x 20
10
Stretching

X 10 SEC X 20 SEC
(pentru fiecare parte)

X 20 SEC X 20 SEC
(pentru fiecare parte) (pentru fiecare parte)

X 20 SEC X 20 SEC
(pentru fiecare parte) (pentru fiecare
parte)

X 20 SEC X 20 SEC
(pentru fiecare parte)

X 10 SEC X 20 SEC
(pentru fiecare parte)

11
 ANTRENAMENTUL 1
repetaţi cele 3 seturi de doua ori in cazul in
care sunteti incepatoare si de 3 ori in cazul
in care faceţi mișcare regulat

x 10 x 10

x 10 PAUZĂ 2
MINUTE

x 10 x 10

PAUZĂ 2
x 10 MINUTE

10 x
x 10

x 10 x 10
12
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
13
 ANTRENAMENTUL 2
Repetaţi cele 3 seturi de 2ori,în cazul în
care sunteți începătoare și de 3 ori în cazul
în care faceți mișcare regulat.
10 x 10 x

PAUZĂ
x 10 MINUTE2

10 x

PAUZĂ 2
x 10 MINUTE
10 x
x 10

x 10
14
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
15
 ANTRENAMENTUL 3
repetați cele 2 seturi de 3 ori

x 10 x 10

x 10 PAUZĂ 2
MINUTE

*CONCOMITENT 10 REPETĂRI CU GANTERE DE 2 KG IN FIECARE MÂNĂ

x3 PAUZĂ 2
MINUTE MINUTE

16
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
17
 ANTRENAMENTUL 4
repetați cele 3 seturi de două ori in cazul
in care sunteți incepatoare si de 3 ori in
cazul in care faceți miscare regulat

x 10 x 10

X 1 MINUT
x 10 (PE LOC)
PAUZĂ 2 MINUTE

x 10 x5
X 1 MINUT
x 10 (PE LOC)
PAUZĂ 2 MINUTE

x 10 10 x

X 1 MINUT
x 1018 (PE LOC)
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
19
 ANTRENAMENTUL 5
repetați cele 3 seturi de două ori in cazul in
care sunteți incepătoare si de 3 ori in cazul
in care faceți miscare regulat
10 x 10 x

10 x
X 1 MINUT
(PE LOC)
PAUZĂ 2 MINUTE
14 x

x 14 X 1 MINUT
(PE LOC)
PAUZĂ 2 MINUTE
14 x
x 14

x 10
20
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
21
 ANTRENAMENTUL 6
repetați cele 2 seturi de 3 ori

x 14 x 14

x 14 PAUZA 2
MINUTE

*concomitent 10 repetari cu gantere de 2 kg in fiecare mană

x 4 PAUZA 2
MIN MINUTE

22
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
23
 ANTRENAMENTUL 7
alergare si mers in aer liber sau pe bandă

200 M 300 M
MERS ALERGARE
(viteza 8-9 km/h)

x 3 SETURI
MERS 500 M

200 M 300 M
MERS ALERGARE
(viteza 8-9 km/h)
x 3 SETURI
MERS 500 M

100 M 400 M
MERS ALERGARE
(viteza 8-9 km/h)

x 2 SETURI
24
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
25
ANTRENAMENTUL 8
* anternament cu coarda *

5 SETURI
x 30 30 SEC
SEC PAUZA
PAUZĂ 2 MINUTE

4 SETURI
x 40 20 SEC
SEC PAUZA
PAUZĂ 2 MINUTE
3 SETURI 5 SETURI
x 50 10 SEC
SEC PAUZA
PAUZĂ 2 MINUTE

x 60 20 SEC
SEC 26 PAUZA
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
27
ANTRENAMENTUL 9
* fortă + cardio *

x 10 x 20
(cu două (cu saritură)
gantere de
3-4 kg)

x 20 X3
MINUTE
PAUZĂ 2 MINUTE

x 20 x 10

x(cu15
două X5
gantere de
3-4 kg)
MINUTE

PAUZĂ 2 MINUTE
20 x
x(cu10
două
gantere de
3-4 kg)

X7
x 10 MINUTE
28
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
29
 ANTRENAMENTUL 10
toate seturile de mai jos se repetă de
două ori cu pauză intre ele de 3 minute
14 x 20 x

20 x
X2
MINUTE
PAUZĂ 2 MINUTE
20 x

x 20 X2
MINUTE
PAUZĂ 2 MINUTE
20 x
x 20

30
x 20
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
31
 ANTRENAMENTUL 11
alergare si mers in aer liber sau pe bandă

200 M 300 M
MERS ALERGARE
(viteza 8-9 km/h)

x 3 SETURI
MERS 300 M

300 M 300 M
MERS ALERGARE
(viteza 8-9 km/h)
x 3 SETURI
MERS 300 M

300 M 500 M
MERS ALERGARE
(viteza 8-9 km/h)

x 2 SETURI
32
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
33
ANTRENAMENTUL 12
* anternament coarda *

10 SETURI
x 60 x 60 SEC
SEC PAUZA

PAUZĂ 3 MINUTE

10 SETURI
x 30 x 30 SEC
SEC PAUZA

PAUZĂ 3 MINUTE
5 SETURI

x 120 x 30 SEC
SEC PAUZA

34
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
35
ANTRENAMENTUL 13
* cardio: coardă + sprint *

2 SETURI
SPRINT/ 120
BANDA SEC
500m

PAUZĂ 3 MINUTE

2 SETURI
SPRINT/
BANDA
500m 180
SEC

PAUZĂ 3 MINUTE
2 SETURI

SPRINT/
BANDA 120
500m SEC

36
ANTRENAMENTUL
INTERMEDIAR
INCEPĂTORI

PAUZĂ 1
x1 MINUT
MIN

x 8 SETURI
AVANSATI

x3 PAUZĂ 1
MIN MINUT

x 7 SETURI
O ZI PAUZĂ
37
ANTRENAMENTUL 14
* cardio *
ANTRENAMENTUL FINAL

TIMP DE 60 MIN
FĂRĂ PAUZĂ

38
 DANI GRIGORE
www.danigrigore.ro

Trăim intr-o lume in care aparențele au luat locul trăirilor naturale, iar
fericirea a fost inlocuită de tristețe si complexe. Orice zi trebuie traită
indiferent de kilogramele in plus sau in minus, trebuie sa fim constienți că
este doar o perioadă de timp pană ajungem in forma dorita, totul ține de
noi si de ambiția pe care o avem. Probabil că intalnirea noastra prin
intermediul acestei cărți eletronice nu este intamplătoare, probabil că eu
voi invăța de la tine sau tu vei invăța de la mine, haide sa trăim această
experiență si să ne bucurăm de ea. Dacă ai cumparat cărticica cu suport,
imi poți scrie pe grup, dar dacă ai cumparat-o fără suport si esti intr-un
impas, da-mi de veste in privat si voi incerca sa te ajut. Nu totul se rezumă
la bani, un om fericit face la randul lui alti oameni ferciti. Să ne vedem
sănătosi in forma dorita!

39