REFERAT

Tema: Efiortul fizic in microclimate cald si-n microclimate rece: modificari

fiziologice si aclimatizarea

Autor: Bonca Maxim (KAAL), Master II

1.1 Efortul fizic in microclimat cald

 Pe timp de vară, de obicei evităm să facem mișcare la temperaturi ridicate. Ne trezim
cât mai devreme pentru long run sau ieșim la antrenamente seara târziu, când e mai
răcoare. Totuși, se pare că dacă vrem să ne îmbunătățim performanțele sportive,  în loc să
ne ferim de căldură trebuie să profităm de ea.
Mai multe studii au arătat că antrenamentele la temperaturi ridicate determină adaptări
fiziologice care îmbunătățesc performanțele sportive, iar asta inclusiv când vremea va fi
mai rece. 
Efectele antrenamentelor pe căldură au fost obiectul numeroaselor studii încă din anii
1960, acestea analizând diferite variante: expuneri zilnice de 50-100 de minute, o dată
sau de mai multe ori pe zi, aclimatizarea activă prin activitate fizică într-un mediu cald
sau cu mai multe haine, perioade de la 4 la 27 de zile de expunere etc.
Când transpirăm pentru a ne răci corpul, sângele se îndreaptă preponderent spre piele,
disipând căldura. Astfel, la mușchi va ajunge un volum scăzut de sânge, adică mai puțin
oxigen – esențial pentru un efort aerob. De aici senzația crescută de disconfort la
activitatea fizică în căldură, mai ales dacă nu suntem obișnuiți cu aceste condiții.
S-a constatat că antrenamentele la căldură, de 2-3 ori pe săptămână, timp de 20-90 de
minute, produc mai multe efecte de adaptare, printre care:
1) Mărirea volumului plasmei sangvine (astfel, sângele contribuie nu doar la răcirea
pielii ci, în același timp, transportă eficient oxigenul la mușchi)
2) Reducerea concentrației de lactat în sânge
3) Transpirație mai abundentă
4) Scăderea concentrației de electroliți din transpirație
5) Scăderea ritmului cardiac
6) Economisirea glicogenului muscular
7) Temperatura corpului mai scăzută
8) Un ritm cardiac mai redus în timpul exercițiilor fizice
S-a observat că antrenamentele la 60% din VO2max la căldură (39ºC) produc cele mai
rapide rezultate, în timp ce simpla expunerea pasivă la căldură, cele mai lente.
Un studiu a arătat că după un antrenament de 10 zile la căldură (38°C), cicliștii și-au
crescut nivelul VO2 max cu 8% în condiții de temperaturi ridicate și cu 5% în condiții de
temperaturi reci. De asemenea, puterea de prag lactat a fost cu 5% mai ridicată, iar
volumul de plasmă și debitul cardiac maxim, cu 6-9% mai mari. Performanțele sportive la
temperaturi scăzute și ridicate s-au îmbunătățit cu 6 și, respectiv, 8%. Una dintre cele mai
importante concluzii a fost că aclimatizarea la căldură crește inclusiv pragul de lactat la
efort într-un mediu rece. În plus, după 7-10 zile de aclimatizare la căldură, volumul
plasmei în stare de repaus se poate mări cu 4,5-13%.
O altă cercetare, din 2015, a confirmat rezultatele: s-a observat că după 8-14 zile de
expunere la căldură, atleții au avut un ritm cardiac mai scăzut decât anterior, la aceeași
viteză, au început să transpire mai repede și au avut temperatura corpului mai redusă.
Aceste adaptări la antrenamentul la căldură au făcut ca sportivii să fie mai eficienți în
toate condițiile termice.
S-a constatat că 75-80% din adaptări au loc în primele 4-6 zile de expunere, iar
aproximativ 7-10 zile de antrenamente la căldură sunt suficiente pentru a-ți crește ulterior
performanțele sportive chiar și la temperaturi mai scăzute.
Dar, necatand ca antrenamentul la cald are un sir de avantaje sa nu uitam si de
hipertemie, temperaturile extreme pot conduce la depasirea capacitatii mecanismelor de
termoreglare. Organismul uman suporta temperaturi ridicate ale mediului ambiant fara a simti
hipertermia, dar aceasta impune o supraincarcare a sistemului cardiovascular. Pana la 41 de
grade, toate mecanismele de reglare raman functionale, temperatura cea mai ridicata compatibila
cu viata este in jur de 42 de garde Celsius. Dincolo de aceasta limita apar edemul cerebral si
deficitul functional al sistemului nervos central, a carui  importanta depinde de durata
hipertermiei.
Cand mecanismele de termoreglare sunt depasite (aceasta situatie poate surveni cu viteze
variabile in functie de individ), se poate observa una din urmatoarele situatii patologice (tab.1):
1. Crampele musculare
Reprezinta o problema acuta a functiei musculare caracterizata prin contractii musculare scurte,
intermitente, involuntare si dureroase. Muschii implicati sunt cel mai adesea cei care au fost
supusi unor incercari intense. Mecanismele fiziologice ale declansarii crampelor musculare in
conditii de temperatura ridicata nu sunt inca total elucidate. Un rol important se pare ca il au
transferurile de saruri minerale, deficitul de sodiu intracelular (hiponatremie), efectul termic
direct pe elementele celulare sau pe mecanismele moleculare (temperatura intracelulara mai
mare de 41 grade Celsius), glicogenoliza, pierderea de apa intracelulara legata de transpiratie
(deshidratare).
Crampele musculare in sport pot fi controlate in maniera relativ simpla si rapida prin ingestia de
apa, dar si prin ingestia de cantitati suficiente de clorura de sodiu.
2. Insolatia
Este rezultatul unei expuneri prelungite la radiatiile solare, cu capul descoperit. Din cauza
cresterii fluxului sanguin marcat la nivelul extremitatii cefalice se produce excitarea meningelui
care poate provoca cefalee, vertij, greata, voma, sincopa. ~n cazurile grave pot aparea chiar crize
convulsive. Daca exista semne de atingere cerebrala (tulburari ale constientei, convulsii) sau
meningeala, spitalizarea este obligatorie.
3. Starea de soc termic cu colaps (tabel 1)
Socul termic poate aparea din cauza unui efort fizic de lunga durata practicat intr-un mediu
ambiant cu temperatura ridicata. in sport, starea de soc termic se explica prin pierderi lichidiene
importante asociate cel mai adesea cu pierderea marcata de saruri minerale, in cazul unei
hipertermii prelungite. Simptomatologia completa a starii de soc termic este caracterizata printr-
o slabiciune fizica profunda, tahicardie, hipotensiune, oligurie si prin deficit de umplere venoasa
la subiectul situat in clinostatism din cauza pierderilor masive de apa extracelulara. Apar
modificari tipice de comportament cum ar fi: fobie, agresivitate, apatie si diminuarea
capacitatilor de control si judecata.

Tabel 1. Ghid pentru determinarea severitatii hipertermiei

Pre-critica Critica
• constient, vigilent  • inconstient sau stare mentala
• temperatura rectala < 40 grade C, TAs > alterata (confuz, dezorientat,
100 mmHg, AV < 100 b/min agresiv) 
Clinic • temperatura rectala > 40
grade C, TAs < 100 mmHg,
AV > 100 b/min
• glicemie 72 – 180 mg/dl, Na 135 – 148 • glicemie < 72 mg/dl sau >
mmol/l  180 mg/dl, Na < 135 mmol/l
• pierdere in greutate 0 – 5% sau > 148 mmol/l 
Paraclinic
• pierdere in greutate > 10%
• crestere in greutate > 2 %

1.1 Efortul fizic in microclimat rece

Beneficiile practicării sportului afară sunt valabile și iarna, ba mai mult, dacă vara umiditatea și
temperaturile ridicate te obosesc mai repede, aerul rece de iarnă aduce câteva avantaje în plus.
Expus la frig, organismul își reglează temperatura, ca să se încălzească și să umidifice aerul pe
care îl respiri, procese care presupun arderea câtorva calorii în plus comparativ cu antrenamentul
la temperaturi obișnuite, numărul acestora variind în funcție de masa corporală și de temperatură.
Trecerea la anotimpul rece poate duce la modificări ale dispoziției. Lipsa luminii naturale poate
scădea nivelul de serotonină, ceea ce antrenează astfel de stări negative, iar lipsa de activitate
fizică poate contribui la ele. Mișcarea în aer liber ne oferă posibilitatea expunerii la lumina
naturală , mult mai limitată pe durata iernii decât în anotimpul cald. Pentru că organismul
lucrează mai intens, și producția de endorfine este mai ridicată , ceea ce induce o stare de bine.
 Nu în ultimul rând, activitatea fizică în sezonul rece ne ajută să ne menținem în formă în
această perioadă în care avem tendința de a avea un aport caloric mai mare.
Beneficiile de care te vei bucura facand miscare afara pe timpul iernii:
1. Arzi mai multe calorii. Antrenamentul este mult mai greu de făcut iarna, corpul va
depune mai mult efort și va arde mai multe calorii și grăsimi pentru a produce energia
necesara.
2. Vremea rece este ideală pentru alergare. Temperatura scazuta reduce stresul termic
asupra corpului si accelereaza metabolismul. Aceasta teorie este sustinuta si de Tom
Holland, fiziolog și antrenor sportiv de performanță.
3. Rezistența crește performanța. O alergare in aer liber pe 0 grade Celsius este extrem de
benefica pentru circulatia sangelui si pentru plamani. Iarna corpul are tendinta de a
conserva energia prin incetinirea metabolismului, iar prin activitate fizica sutinuta il scoti
din zona de confort si se imbunatatesc performantele fizice.
4. Antrenamentul elimina tulburarile emotionale sezoniere. Zilele scurte si si
temperaturile scazute genereaza pentru multi oameni tulburări de dispoziție, Alergarile si
exercitiile fizice combat depresia, mentin o stare de spirit pozitiva iar nivelul de energie
creste.
5. Pregatirea pentru sezonul estival, incepe iarna. Activitatea sportiva trebuie sa fie
continua si focusata pe obiectiv. Fara intreruperi in pregatirea fizica, vei fi pregatit tot
timpul pentru diverse provocari.

De asemenea sa nu uitam ca expunerea la frig pe un timp mia indelungat poate duce la:
1. Hipotermia globala: simptomele sunt reprezentate de oboseala extrema insotita de
senzatia aproape incontrolabila de somn, activitate musculara dificila si necoordonata.
Daca temperatura centrala scade sub 26-28 grade Celsius, survine decesul prin fibrilatie
ventriculara.
2. Degeraturile: implica cristalizarea fluidelor la nivelul tegumentului si tesutului subcutanat
dupa expunerea la temperaturi scazute (< – 0,6 grade C). ~n prezenta temperaturii
cutanate scazute si a deshidratarii, vasele de sange din tegument sufera o vasoconstrictie
ce limiteaza circulatia datorita cresterii vascozitatii sanguine. Prin iesirea apei din celule
si aparitia cristalelor de gheata apare distructie mecanica la nivelul pielii si al tesutului
subcutanat. Localizarea initiala in periferie: degete, varful nasului, urechi si pometi.
Pot fi clasificate ca:
- Superficiale sau moderate afectand doar pielea si tesutul subcutanat;
- Profunde sau severe afectand toate cele trei straturi ale tegumentului si tesuturile profunde.
2. Aclimatizarea si modificarile fiziologice
Aclimatizarea la cald
Aclimatizarea reprezinta adaptarea pe termen lung la conditii climatice de mediu diferite cum
ar fi la caldura sau la frig. Se poate instala in cateva zile sau cateva luni.
Aclimatizarea la cald produce modificari in organism, care permit individului sa reziste mai bine
la acest climat. Procesele adaptative sunt solicitante pentru organismul sportivului, acest lucru
fiind extrem de important deoarece il incarca pe acesta din punct de vedere fizic.
Pentru capacitatea de performanta a sportivului este important ca acesta sa se aclimatizeze in
mod activ – prin exercitii de intensitate progresiva.
Aclimatizarea pasiva printr-un sejur scurt in mediu cu temperatura crescuta este insuficienta
pentru sportiv. Aclimatizarea la caldura este la fel de importanta ca si cea la altitudine.
Adaptarea de baza a organismului in cursul aclimatizarii la caldura o reprezinta cresterea
sudoratiei, proces acompaniat de o serie de alte masuri care vizeaza optimizarea si economisirea
fenomenelor de evaporare.  Cresterea productiei sudorale corespunde si unei cresteri a numarului
de glande sudoripare active. ~n general, doar aproximativ 1,7 milioane de glande sudoripare sunt
active dintre cele 2,3 milioane de glande sudoripare existente. Procesele de adaptare sunt mai
rapide la adult decat la copil.
Adaptarea sportivului la caldura produce urmatoarele modificari:
– cresterea numarului de glande sudoripare active, prin urmare a nivelului maxim sudoral;
– la subiectii aclimatizati, sudoratia se produce in mod regulat, si nu prin accese ca la cei
neaclimatizati;
– la cei aclimatizati, se diminueaza concentratia in electroliti care se pierd prin transpiratie (in
special de clorura de sodiu) de la 0,3 % la 0,03%;
– scaderea temperaturii cutanate si, secundar, a temperaturii centrale; la subiectul aclimatizat,
evaporarea este primul mecanism de adaptare gratie producerii unei sudoratii mai economice.
Debitul sanguin cutanat este diminuat si acest fapt favorizeaza redistributia sangelui spre
musculatura activa cu ameliorarea concomitenta a capacitatii de efort;
– cresterea lichidelor extracelulare, ce corespund unui volum sanguin total crescut, cu cresterea
capacitatii sudorale (prin cresterea rezervelor de apa) permit in paralel imbunatatirea tonusului
venos – ceea ce va ameliora reintoarcerea venoasa. Acesti doi factori determina astfel
ameliorarea capacitatii de efort prin cresterea volumului de ejectie sistolic si diminuarea
frecventei cardiace, fara modificari ale debitului cardiac;
– senzatia de sete apare mai repede la subiectii aclimatizati, ceea ce permite ingestia mult mai
precoce si mult mai importanta a lichidelor si astfel posibilitatea reglarii termice la un nivel
optim, cu mentinerea sudoratiei la un ritm constant;
– persistenta senzatiei de confort termic chiar la temperaturi foarte ridicate.
Aclimatizarea la cald permite mentinerea in limite optime a parametrilor cardiovasculari la
efort, pe o perioada de timp indelungata. Prin aclimatizarea sportivului, se imbunatateste
capacitatea de efort si astfel performanta, dar se reduce si riscul de soc termic cu colaps.
Efectul aclimatizarii insa se pierde destul de repede. Din acest motiv nu trebuie sa treaca mai
mult de 14 zile intre aclimatizare si competitie. Pentru o aclimatizare suficienta si eficienta,
trebuie sa se efectueze minimum 8 sedinte de expunere in mediu cu temperaturi crescute, sedinte
de cel putin 2 ore fiecare, care sa cuprinda exercitii de intensitate crescanda. {edintele sa fie
consecutive pe durata a 8 zile. Copiii au nevoie de o durata de aclimatizare mult mai lunga cu
incarcare progresiva a exercitiilor ca durata si intensitate.
Aclimatizarea la frig
Adaptarea la frig intr-un mediu cu temperaturi scazute timp indelungat  determina urmatoarele
modificari:
–         diminuarea senzatiei subiective de frig;
–         contractii ritmice vizibile ale musculaturii (frisoane) pentru temperaturi foarte scazute;
–         cresterea metabolismului bazal.

3. Concluzii
Scopul acestui referat a fost demonstrarea si exemplificarea importantei climei asupta unui
sportiv si performantei acestuia. Atat intr-un microclimat cald cat si unul rece, organismul
sportivului suporta un rand de modificari la nivelul fiziologic si acel psihologic adaptandu-se la
conditiile mediului ambiant pentru atingerea rezultatelor dorite. In functie de obiectivul
individului, acesta este obligat sa-si aleaga un microclimat convenabil de asemena luand in
cosideratie si aclimatizarea.

4. Bibliografie
1) Mellion M.B., MD, Sports Medicine Secrets, 3rd Ed., Hanley&Belfus, INC., 2003.
2) Brukner P., Khan K., Clinical Sports Medicine, 3rdEd, McGraw-Hill Ltd., 2007.
3) Sparling PB., Enviromental conditions during the 1996 Olimpic Games: A brief follow-
up report., Clin J Sport Med 1997.
4) Amstrong LE., Heat and Humidity. Performing in Extreme Enviroments, Human
Kinetics, 2000