CARE ESTE OBIECTIVUL MEU PENTRU MERS ?

În timpul celor 4 săptămâni de antrenament, accesează pagina Te provocăm la mers sportiv, pentru a-ţi recăpăta condiţia fizică şi
a descoperi beneficiile acestui sport simplu şi eficient : stare de bine, sănătate şi formă fizică excelentă.

DESCOPERĂ PLANUL DE ANTRENAMENT PE

http://sfaturi.decathlon.ro/walking-challenge/

ÎNSCRIE-TE LA ENEIMENT

Învață să mergi activ și să te revitalizezi, cu ajutorul 4 ședințe
de 25 - 30 de minute, pentru a descoperi acest sport și beneficiile sale.
ZIUA 3
25 DE MINUTE DE MERS ACTIV
Alege mersul activ
După încălzire de 2 minute, în ritmul tău
obișnuit, mergi activ timp de 23 de minute.
Pășește corespunzător, pentru a-ți tonifia
atât gambele, cât și mușchii fesieri.
ZIUA 6
30 DE MINUTE DE MERS ACTIV
Întregul corp este solicitat în antrenament !
Aplică ceea ce ai învățat săptămâna aceasta.
Pășește corespunzător și balansează-ți în
mod natural brațele, pentru a-ți tonifia
întregul corpul.
SĂPTĂMÂNA 1
ZIUA 1
20 MINUTE DE MERS
Știai că putem merge în mod natural
cu aproximativ 4km/ h ?
Aceasta înseamnă aproape 100 de pași pe
minut. Pornește într-o ședință de 18 minute de
mers natural, apoi, pentru următoarele
2 minute, mărește ritmul. Mărirea pașilor
permite accelerarea și tonifierea mușchilor
fesieri.
ZIUA 4
ODIHNĂ ACTIVĂ
Pe loc, ridică pe rând genunchii, lent, timp de 2
minute. Apoi odihnește-te un minut.
Repetă de 3 ori exercițiul, este ideal pentru a-ți
tonifia mușchii fesieri !
ZIUA 7
ODIHNĂ
Este important să îți protejezi și să îți îngrijești
picioarele după fiecare ședință
de mers activ ! Descoperă sfaturile pe care ți
le propunem pentru îngrijirea picioarelor.
ZIUA 2
ODIHNĂ
Nu fi nerăbdător, odihna este cheia succesului
atunci când îți dorești să rămâi motivat și să
te menții în formă. O nouă ședință de mers te
așteaptă mâine !
ZIUA 5
25 DE MINUTE DE MERS ACTIV
Practică mersul activ, folosindu-te și de brațe
După 2 minute de mers în ritmul tău obișnuit,
mergi într-un ritm activ timp de 23 de minute,
balansându-ți brațele înainte și înapoi. Aceste
mișcări te ajută să mergi mai repede și să îți
antrenezi partea superioară a corpului.
Părerea ta...
Regăsești tot planul de antrenament pe
http://sfaturi.decathlon.ro/walking-challenge/

Îmbunătățește-ți rezistența prin 3 ședințe de mers activ
ZIUA 3
ODIHNĂ
În ziua precedentă ai reușit să mergi cel mai
repede posibil, BRAVO ! Astăzi, poți să te
destinzi prin câteva exerciții de respirație.
45’
ZIUA 6
45 DE MINUTE DE MERS ACTIV
Astăzi, poți să te destinzi prin
45 de minute de mers activ
Mergi activ timp de 45 de minute. Vei face
aproximativ 120 de pași pe minut. Dacă simți că
este un ritm prea rapid pentru tine, adaptează-l !
Astfel, te vei simți mai confortabil !
SĂPTĂMÂNA 2
de 35 - 45 minute.
ZIUA 1 ZIUA 2
ODIHNĂ 35 DE MINUTE ALTERNANȚĂ MERS ACTIV/
Odihna face parte din antrenamentul tău. MERS RAPID
Lasă-ți corpul să se refacă, pentru a putea Pentru îmbunătățirea rezistenței
profita pe deplin de ședințele viitoare ! Alternează o perioadă de antrenament prin
mers activ, cu o perioadă de mers rapid.
După 2 minute de încălzire, poți să faci 30 de
minute de mers activ, urmate de 2 minute de
mers obișnuit și 1 minut de mers rapid. Dacă
te simți extenuat, încetinește !
45’
ZIUA 4 ZIUA 5
45 DE MINUTE ALTERNANȚĂ MERS ACTIV/ ODIHNĂ ACTIVĂ
MERS RAPID Pe loc, ridică pe rând genunchii, lent, timp de 2
Îmbunătățește-ți rezistența, alternând etape de minute. Apoi odihnește-te un minut.
antrenament de intensitate diferită. Repetă de 3 ori exercițiul, este ideal pentru a-ți
După 2 minute de încălzire într-un ritm tonifia mușchii fesieri !
obișnuit, practică 9 minute de mers activ,
urmate de 1 minut de mers foarte rapid.
Repetă acest exercițiu de 4 ori și termină cu 3
minute de mers în mod natural.
Părerea ta...
ZIUA 7
ODIHNĂ
Odihnește-te înainte să începi în forță
săptămâna următoare !
Analizează antrenamentul de până acum și
vezi cum te-a ajutat.
Nu ezita să împărtășești impresiile tale pe
pagina noastră de Facebook !
Regăsești tot planul de antrenament pe
http://sfaturi.decathlon.ro/walking-challenge/
 SĂPTĂMÂNA 3
Mergi ușor timp de o oră, la finalul celor 3 ședințe de mers activ din această săptămână.
Ești pe drumul cel bun pentru a fi în formă.

ZIUA 1
ODIHNĂ
Intri în a treia săptămână de mers activ ! În
aer liber, respiri, te simți și rămâi motivat.
Poți alege să schimbi itinerariul pentru
ședințele următoare, dacă acest lucru te
motivează !
ZIUA 2
50 DE MINUTE DE MERS ACTIV
50 minute pentru a vedea
rezultatele efortului depus
După 2 minute de încălzire, poți începe o
ședință de 45 de minute de mers activ. Poți
încheia ședința cu 3 minute de mers relaxat,
într-un ritm obișnuit. Știai că ai nevoie de mai
mult de 30 de minute de mers activ pentru a
începe să pierzi în greutate ?

ZIUA 3 ZIUA 4 ZIUA 5

ODIHNĂ ACTIVĂ
Pe loc, ridică pe rând genunchii, lent, timp de
2 minute. Apoi odihnește-te un minut. Repetă
de 3 ori exercițiul, este ideal pentru a-ți
tonifia mușchii fesieri !
55 DE MINUTE DE MERS ACTIV ODIHNĂ
Mergi ascultând muzică, pentru a-ți păstra Profită de această zi de odihnă pentru a-ți
motivația pe tot parcursul ședinței.
îngriji picioarele. Mâine te așteaptă o zi
După o încălzire de 2 minute, cu mers în mod natural,
repetă de 5 ori exercițiul următor : 7 minute de mers intensă. Recomandăm o baie la picioare, cu
activ + 1 minut de mers rapid + 2 minute de mers uleiuri esențiale.
cu pași mari. Încheie cu 3 minute de mers relaxat,
în ritmul tău. Ai urmat deja această ședință de mers
ascultând muzică ? Dacă da, împărtășește cu noi pe
facebook piesa ta preferată !

Părerea ta...

ZIUA 6
1 ORĂ DE MERS FĂRĂ OPRIRE
Atingerea obiectivelor este cel mai bun mod
de a rămâne motivat.
După 2 minute de mers cu o viteză obișnuită,
practică 55 de minute de mers activ și păstrează
ritmul până la final. Cunoști aplicația Decathlon
Coach ? Ea îți permite să urmărești ședința în timp
real, ceea ce te poate motiva și mai mult !
ZIUA 7
ODIHNĂ
Felicitări pentru efortul depus în ziua
precedentă ! Ești din ce în ce mai bun ! De ce
să nu împărtășești experiența cu prietenii tăi
? Ei ți s-ar putea alătura, pentru a descoperi
împreună beneficiile mersului activ.

Regăsești tot planul de antrenament pe

http://sfaturi.decathlon.ro/walking-challenge/
 SĂPTĂMÂNA 4
Ești deja foarte aproape de atingerea obiectivului final: finalizarea programului de antrenament !
În această săptămână, pregătește-te pentru 3 ședințe de la 60 la 80 de minute !

ZIUA 1
ODIHNĂ
Mersul activ este o alegere excelentă
pentru a te menține în formă sau pentru a
redescoperi plăcerea sportului. Dar știi de ce
trebuie să-l practici în mod consecvent?
ZIUA 2
60 DE MINUTE DE MERS ACTIV
Dacă poți, integrează în această ședință 2
urcări/ coborâri de scări, pentru a-ți lucra
mușchii fesieri și coapsele. Încheie ședința cu
2 minute de mers rapid și 3 minute de mers cu
pași mari.

ZIUA 3 ZIUA 4 ZIUA 5

ODIHNĂ
Deja te-ai obișnuit cu mersul activ ?
Nu uita, totuși, că și odihna este esențială.
Profită de această zi pentru a-ți masa
picioarele și a te asigura că ești destins
înainte de următoarea ședință.
60 MINUTE DE MERS ÎN RITMUL TĂU
OBIȘNUIT
Felicitări pentru antrenamentul de până acum și
pentru efortul depus ! Pentru a pregăti următoarea
ședință a acestui program, mergi liber 60 de minute,
în ritmul pe care îl dorești. Dacă vrei, poți integra și
exercițiile din zilele anterioare, important este ca în
această zi să faci ceea ce îți place.
ODIHNĂ ACTIVĂ
Pe loc, ridică pe rând genunchii, lent, timp de 2
minute. Apoi odihnește-te un minut.
Repetă de 3 ori exercițiul, este ideal pentru a-ți
tonifia mușchii fesieri !

Părerea ta...

ZIUA 6
PARCURGI 10 000 PAȘI ÎN 1 ORĂ
ȘI 20 MINUTE, MERS ACTIV
Ești pregătit ? Încălzește-te prin 5 minute de mers
în mod natural, apoi crește ritmul, pentru a ajunge
la mers activ. Ar trebui să mergi cu aproximativ 6
hm/h și să realizezi obiectivul acestui program : a
putea face 10.000 de pași într-o singură ședință
de mers activ, pentru a ajunge la forma dorită ! Cu
siguranță poți face acest lucru !
BRAVO !
AI REUȘIT SĂ URMEZI CU SUCCES
PROGRAMUL NOSTRU DEDICAT MENȚINERII
ÎN FORMĂ.
CUM ȚI S-A PĂRUT ?
Nu ezita să ne spui părerile tale, scriindu-ne pe
adresa newfeel@newfeel.com !
Regăsești tot planul de antrenament pe
http://sfaturi.decathlon.ro/walking-challenge/
REGĂSEȘTI PLANUL DE ANTRENAMENT
& SFATURI DE PRACTICĂ PE
http://sfaturi.decathlon.ro/walking-challenge/

Descărcă aplicația Decathlon Coach.