Popescu Alexandra Andreea

Sustinerea energetica a efortului fizic

Efortul de tip aerob este efortul de lungă durată, de intensitate submaximală, medie

și mică, care se desfășoară în condițiile unui echilibru între cerința și aportul de
oxigen la nivel muscular.

Efortul de tip anaerob este efortul de intensitate maximală, de scurtă durată, în care

predomină forța și viteza. Acest tip de efort se desfășoară în datorie de oxigen.

Primul minut din alergare este un efort de tip anaerob. Odată stabilit echilibrul între
cerința și aportul de oxigen, efortul se transformă în unul de tip aerob (acest echilibru
se realizează după primul minut).

Atâta timp cât efortul rămâne de intensitate submaximală, medie sau mică, atâta
timp cât balanța între aportul și consumul de oxigen este echilibrată, efortul va fi unul
de tip aerob.

Dacă intensitatea efortului crește (exemplul alergătorului care execută la un moment

dat un sprint) este necesar un aport crescut de oxigen. Singura soluție pentru
susținerea rapidă a unui astfel de efort de intensitate maximală este reintrarea în joc
a mecanismelor anaerobe.

La începutul exercițiului, sistemul de transport al oxigenului (aparatul respirator și cel

cardiovascular) nu reușește să suplinească rapid cerința crescută de oxigen pentru o
susținere aerobă a activității musculare, astfel că sistemul anaerob rămâne singurul
în măsură să susțină efortul.

Acest prim minut cuprinde FAZA ANAEROB ALACTACIDĂ (primele 5-10 secunde) –
procesele energoformatoare utilizează compușii macroergici prezenți în mușchi – și
FAZA ANAEROB LACTACIDĂ (10-45 secunde de la începerea efortului) – etapă în
care se produce acid lactic.
Această etapă se bazează pe glicoliza anaerobă, iar la sfârșitul primului minut de
alergare aceasta devine inferioară ca pondere mecanismelor aerobe (acidoza
rezultată în urma acumulării de acid lactic inhibă glicoliza anaerobă pentru a nu
distruge proteinele intracelulare, astfel că efortul încetează sau se comută pe efort
de tip aerob, care are însă intensitate mai mică).

Carbohidrații reprezintă cea mai rapidă și importantă sursă energetică. Susțin efortul
de intensitate crescută, pot fi utilizați în prezența sau în absența oxigenului, ceea ce
înseamnă că devin sursă energetică atât pentru efortul aerob, cât și pentru cel
anaerob. Reprezintă singura sursă de energie pentru creier. În ficat și mușchi există
depozite limitate de carbohidrați sub formă de glicogen, care sunt utilizate în
momentele de efort.

Lipidele reprezintă substratul energetic pentru efortul de tip aerob, efort de lungă
durată (cel care depășește 30 de minute), de intensitate medie și mică. Reprezintă
cea mai mare sursă energetică, corpul uman având o capacitate nelimitată de a
depozita lipide.

Proteinele devin sursă energetică doar pentru eforturile de anduranță, de lungă

durată, și atunci pot susține maximum 10-15% din efort.

Energia generată de reacțiile ANAEROBE este „explozivă”, permite viteze și forțe

foarte mari, dar de scurtă durată, în comparație cu cele AEROBE, care sunt mai
economice, dar susțin un efort de intensitate submaximală, medie sau mică pe o
perioadă lungă.

Cine este VO2max și ce ne spune, de fapt, acest parametru? VO2max reprezintă

cantitatea maximă de oxigen pe care o poate livra (către musculatură) și utiliza
organismul într-un minut. Consumul de oxigen este într-o relație liniară cu cheltuielile
energetice necesare menținerii efortului aerob.

În repaus, celulele musculare consumă o cantitate mică de oxigen, însă cu cât

intensitatea efortului este mai ridicată, cu atât consumul de oxigen este mai mare.
Orice efort care se desfășoară la o intensitate a cărei susținere energetică prin
procese aerobe ar necesita un consum de oxigen mai mare decât VO2max
declanșează intervenția mecanismelor anaerobe.
Există totuși o limitare genetică în ceea ce privește valoarea maximă a VO2max,
valoare care nu poate fi depășită prin niciun program de antrenament. VO2max este
considerat cel mai bun indicator al anduranței cardiorespiratorii și depinde de doi
factori care se pot antrena (într-un interval de antrenament de 8-18 luni, se poate
ajunge la limita superioară a VO2max – Wilmore şi Costill, 2005): capacitatea
organismului de a transporta oxigenul către musculatură și capacitatea musculaturii
de a-l utiliza.

La atleții de mare performanță, VO2max nu mai reprezintă cel mai fin marker al
performanței. Dintre doi atleți care au același nivel al capacității aerobe, câștigător
este cel care atinge VO2max la o viteză mai mare. Așadar, consumul de oxigen
(VO2max) ne arată care este potențialul aerob al unui sportiv.

PRAGUL LACTAT reprezintă nivelul performanței fizice de la care este necesară

implicarea energogenezei anaerobe, deoarece efortul nu mai poate fi susținut prin
mecanisme aerobe. Este momentul când în musculatură începe acumularea de acid
lactic.

La un sportiv antrenat, pragul lactat apare la intensități de efort de 80-90% din

VO2max, la persoane mai puțin antrenate la 50% din VO2max. Crescând starea de
antrenament, pragul lactat poate fi determinat la intensități de efort din ce în ce mai
mari.

Intensitatea de efort la care apare pragul lactat este considerată un indicator mai bun
de performanță decât exprimarea procentuală din VO2max. Testarea pragului lactat
se face utilizând analizoare de lactat în timpul testelor de efort.

ECONOMIA DE EFORT sau, altfel spus, economia funcțională cardiovasculară face

diferența între sportivi. Cel care reușește un consum mai mic de oxigen pentru
aceeași încărcătură a exercițiului va fi câștigător.

Sper ca această mică incursiune în lumea proceselor fiziologice nu te-a speriat, ci,
dimpotrivă, te-a făcut mai curios cu privire la modul de funcționare a corpului tău.

Ca alergător amator, prioritățile rămân aceleași: nu te accidenta și fii constant în

antrenamente. Dar pentru cei cu pretenții, o analiză mai aprofundată a științei
sportului, sau chiar o serie de teste specifice de laborator, sunt obligatorii.