ACADEMIA FORȚELOR TERESTRE

“NICOLAE BĂLCESCU”

LUCRARE DE LICENȚĂ

TEMA: “EXERCIȚIILE ANAEROBE ȘI APLICABILITATEA LOR ÎN CADRUL

PREGĂTIRII FIZICE A VIITORILOR OFIȚERI”

CONDUCĂTOR ȘTIINȚIFIC
Conf. univ.
dr. MARTINESCU-BĂDĂLAN FABIANA

AUTOR
Sd. Plt.
COJANU LUCA

-SIBIU, 2024-

CUPRINS

INTRODUCERE
CAPITOLUL I. FUNDAMENTE TEORETICE CU PRIVIRE LA
EXERCIȚIILE ANAEROBE
1.1. Noțiuni elementare privind exercițiile anaerobe
1.1.1. Structura și compunerea mușchilor
1.1.2. Efortul fizic în lipsa oxigenului
1.2. Efectele fiziologice ale antrenamentelor anaerobe
1.2.1. Efectele antrenamentelor anaerobe asupra sistemului circulator
1.2.2. Efectele antrenamentelor anaerobe asupra sistemului respirator
1.2.3. Adaptarea musculară
1.3. Efortul fizic intens și capacitatea cognitivă
CAPITOLUL II. ÎMBUNĂTĂȚIREA PERFORMANȚEI ANAEROBE ȘI
RELEVANȚA PENTRU O PREGĂTIRE FIZICĂ COMPLEXĂ
2.1. Metode de antrenament în regim anaerob
2.1.1. Antrenamentele în condiții speciale
2.1.2. Antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT)
2.1.3. Antrenamentele de forță
2.2. Beneficiile pregătirii fizice anaerobe pentru activități fizice de mare
intensitate
2.3. Relevanța pregătirii fizice anaerobe în contextul luptei armate
contemporane
CAPITOLUL III. STUDIU PRIVIND ÎMBUNĂTĂȚIREA
PERFORMANȚELOR ANAEROBE ÎN RÂNDUL STUDENȚILOR
MILITARI
3.1. Obiectivele și ipotezele cercetării
3.2. Metode și tehnici de cercetare
3.3. Eșantionul cercetării
3.4. Programul de pregătire fizică
3.5. Prelucrarea datelor cercetării
3.6. Concluziile cercetării
CONCLUZII ȘI PROPUNERI
BIBLIOGRAFIE
ANEXE
INTRODUCERE

3
 CAPITOLUL I: FUNDAMENTE TEORETICE CU PRIVIRE
LA EXERCIȚIILE ANAEROBE

I.1. Noțiuni elementare privind exercițiile anaerobe

Cuvântul “anaerob” se referă la un proces care nu necesită oxigen pentru a avea loc. În cazul
de față, exercițiile anaerobe sunt acelea care folosesc energie eliberată în absența oxigenului.
Astfel, putem explica aceste exerciții drept mișcări repetate executate într-un regim de
funcționare mai alert, astfel încât nevoia de oxigen să depășească cantitatea de oxigen inhalată
sau nevoia eliberării de energie să depășească limitele mecanismului aerob.
Este important să stabilim sensul următorilor termeni pentru a evita confuziile pe parcursul
acestei lucrări: exercițiu fizic / antrenament fizic, activitate fizică și condiție fizică.
Activitate fizică poate fi numită orice mișcare efectuată cu ajutorul mușchilor scheletici, prin
intermediul căreia este consumată energie și poate duce la îmbunătățirea sau menținerea condiției
fizice, dar nu urmărește obligatoriu acest scop. De regulă, activitățile fizice obișnuite sunt
efectuate în modul cel mai eficient, cu un consum cât mai mic de energie. 1
“Exercițiul fizic / antrenamentul fizic reprezintă o activitate fizică plănuită, structurată,
repetitivă și care are ca scop menținerea sau îmbunătățirea uneia sau a mai multor componente
ale condiției fizice”2. În acest caz, accentul nu se pune pe eficiență, ci mai degrabă pe obținerea
celor mai semnificative beneficii în ceea ce privește dezvoltarea condiției fizice. În prezenta
lucrare vom regăsi termenul de “efort”, căruia îi vom atribui un sens similar cu cel de
antrenament.
Condiția fizică însumează o serie de atribute pe care o persoană le are sau le dobândește.
Acestea fac referire pe de-o parte la sănătatea individului, iar pe de altă parte la abilități de a
îndeplini diferite activități rapid, precis, viguros.3
Efortul anaerob presupune supunerea organismului la condiții de funcționare de mare
intensitate prin folosirea forței și a vitezei pe perioade scurte de timp. Există o multitudine de
metode prin care s-a încercat determinarea pragului dintre efort aerob și anaerob al unei
persoane, metodele fiind împărțite în 2 categorii: invazive și non-invazive. Problema legată de
acestea este dificultatea corelării indicilor cu semnificația lor. Spre exemplu, faptul că volumul
de dioxid de carbon sau concentrația de acid lactic la nivel muscular cresc, nu sunt niște semnale
îndeajuns de clare pentru a stabili faza exactă în care mușchii nu se mai bazează pe resinteza
aerobă. Totuși, exemple de metode folosite în acest sens sunt măsurarea pulsului, măsurarea

1
Carl J. Caspersen, Kenneth E. Powell, Gregory M. Christenson, Physical Activity, Exercise, And
Physical Fitness: Definitions And Distinctions For Health-Related Research, Public Health Reports, 100,
2, Pp. 126-130, 1985
2
Ibidem, p.128
3
Ibidem, pp.126-130

4
nivelului de acid lactic prezent în sânge sau măsurarea saturației cu oxigen a sângelui. Astfel,
categorisirea eforturilor se poate face teoretic, în funcție de intensitate și durată. De altfel, un tip
de resinteză nu îl exclude pe cel antagonist. Ele se produc simultan, în proporții diferite. De
aceea, discuția are în vizor efortul predominant aerob sau anaerob, iar nu în întregime bazat pe
unul dintre cele 2 mecanisme.
Pentru o mai bună înțelegere a întregului proces, este necesară explicarea modului de
producere de energie de care corpul uman este capabil, funcție cunoscută sub numele de
metabolism. Organismul folosește energia rezultată din descompunerea adenozintrifosfatului
(ATP) pentru îndeplinirea tuturor funcțiilor, precum digestia, cogniția, respirația sau pentru
contracția musculară. Acest ATP este un produs din principalele surse de energie – fie
carbohidrați, grăsimi sau proteine. În funcție de sursa de energie și de prezența sau absența
oxigenului, există 3 metode prin care corpul uman își procură energia necesară. În cazul lucrării
de față, sunt relevante în mod special cele 2 metode anaerobe, și anume mecanismul anaerob
alactacid și mecanismul anaerob lactacid.4
În prezența oxigenului, celulele folosesc glucoza pe care o descompun printr-un proces numit
respirație celulară, care are loc în mitocondrie. Acesta are 4 etape și se produce mai lent decât
mecanismele anaerobe. Avantajul în acest caz este posibilitatea prelungirii efortului pe o
perioadă de timp de până la câteva ore, fapt datorat, printre altele, măririi pulsului și creșterii
ritmului respirației. Prin cele 2 măsuri adaptive, organismul inhalează mai mult oxigen decât în
mod normal și îl transportă mai rapid către mușchi. Limita intensității efortului este impusă de
aportul de oxigen inhalat. Un alt motiv pentru capacitatea de prelungire a antrenamentului este
faptul că metabolismul aerob poate folosi atât glucide, cât și lipide, proteine sau glicogen în
reacțiile chimice responsabile de resinteză. În plus, deși lentă, respirația celulară reușește să
producă 36 de molecule de ATP dintr-o singură moleculă de glicogen. Acest mecanism este
utilizat abia după ce corpul uman a apelat la mecanisme mai eficiente din punct de vedere al
puterii și a epuizat sursele de resinteză ATP aferente mecanismelor. 5

Figura 1 – molecula ATP6

4
Fabiana MARTINESCU-BĂDĂLAN, Specificul pregătirii fizice în formarea ofițerului modern, Sibiu,
Editura Academiei Forțelor Terestre “Nicolae Bălcescu”, 2021, p. 18
5
Ibidem, pp. 23-25
6
https://www.khanacademy.org/science/ap-biology/cellular-energetics/cellular-respiration-ap/a/intro-to-
cellular-respiration-and-redox, accesat în 23.10.2023
5
 Primul proces anaerob enumerat folosește drept combustibil pentru sinteză fosfocreatina
(CP), prezentă în cantități mici în sarcoplasmă. Este cel mai rapid proces de eliberare de energie
și totodată are un randament foarte bun. Produce o cantitate mare de ATP și permite executarea
exercițiilor la intensitate mare și cu o putere sporită. Fiind cel mai rapid proces, este și primul
care se declanșează, concomitent cu primele contracții musculare. Conform rezultatelor obținute
prin studii, procesul anaerob alactacid poate dura maximum 7 secunde. Explicația pentru o
durată atât de scurtă este rezerva foarte mică de fosfocreatină cumulată cu necesitatea unei
cantități considerabile de substanță suport pentru reacțiile chimice. Totuși, avantajul
mecanismului este faptul că sportivul dă dovadă de cea mai mare putere pe timpul cât acesta are
loc. Mai mult decât atât, produșii secundari ai acestei reacții favorizează resinteza de ATP ce
urmează.7
Excesul de glucoză este stocat la nivelul mușchilor sub formă de glicogen (o moleculă
polizaharidă formată prin înlănțuirea glucozei). În lipsa oxigenului, celulele descompun acest
glicogen pentru a produce energie.
Al doilea proces anaerob utilizează glicogen drept materie primă pentru reacții. Este
următorul ca intensitate de resinteză ATP și se declanșează încă din primele momente ale
începerii efortului. Pe măsură ce metabolismul alactacid încetează, cel lactacid sporește gradual
în importanță. Vârful acestui proces se situează la 30-45 de secunde de la începerea efortului
intens. După această perioadă nu mai putem vorbi despre efort maximal, intensitatea scăzând
semnificativ pe măsură ce efortul este mai prelungit. În următoarele 2 minute, acest mecanism
este înlocuit treptat de cel aerob. Cauza duratei atât de scurte a mecanismului nu este epuizarea
stocului de glicogen din mușchi sau ficat, ci produșii reziduali ai reacției. Acidul piruvic va
deveni acid lactic în reacția cu hidrogenul iar rezultatul este scăderea pH-ului. Din cauza
acidității, mușchii nu se mai pot contracta iar efortul ia sfârșit.8
Cele 3 mecanisme se află în legătură și pot avea loc concomitent în proporții variate, în
funcție de intensitatea efortului, durata, rezistența sportivului, procentul de oxigen din atmosferă
și multe alte criterii. După cum am menționat, primul mecanism la care organismul apelează este
cel alactacid, dar pe măsură ce rezervele de fosfocreatină scad, acesta este înlocuit de cel
lactacid. Din cauza acidifierii sângelui, organismul apelează la mecanismul aerob și scade
intensitatea cu care execută efortul. Vizualizarea acestui parcurs este important în modelarea
pregătirii fizice, deoarece ne indică punctele tari și punctele slabe ale organismului în diferitele
faze ale efortului.
Exercițiile anaerobe se bazează predominant pe cele 2 metode anaerobe de producere a
adenozintrifosfatului din nevoia eliberării rapide a unei cantități mari de energie. Prin efortul
anaerob se pun în evidență abilitățile explozive ale mușchilor, agilitatea, rapiditatea, capacitatea
de a produce un lucru mecanic mare într-un timp scurt – puterea. Putem numi exemple de efort
anaerob, precum: proba de înot viteză 50 de metri, contraatacul într-un meci de fotbal sau proba
7
N. C. Spurway, Aerobic exercise, anaerobic exercise and the lactate threshold, British Medical Bulletin,
48, 3, 1992, pp. 569-580
8
https://www.khanacademy.org/science/ap-biology/cellular-energetics/cellular-respiration-ap/a/
fermentation-and-anaerobic-respiration, accesat în 23.10.2023
6
de smuls cu haltera, acestea îndeplinind caracteristicile mecanismelor anaerobe – intensitate
mare pe o perioadă scurtă de timp.

I.1.1. Structura și compunerea mușchilor

Sistemul muscular uman este format din 3 categorii de mușchi:

 mușchii striați (mușchii scheletici sau roșii) – îndeplinesc funcția locomotorie prin
contracții voluntare
 mușchii netezi (mușchii albi) – localizați la nivelul organelor interne (stomac,
vezică, vase de sânge) și se contractă involuntar, fiind inervați de sistemele simpatic
și parasimpatic
 mușchiul cardiac – reprezintă o categorie separată deoarece este un mușchi striat cu
contracție involuntară
Mușchii scheletici sunt cei care îndeplinesc funcția locomotorie prin sistemul nervos cerebral
și spinal. Ca structură, ei sunt formați dintr-un corp (principalul element structural) și două
tendoane aflate la capete prin care se face inserția pe schelet. Fiecare mușchi este încapsulat
într-o membrană numită aponevroză care îi împarte în fibre musculare. Aceste fibre sunt grupate
și răspund la impulsul transmis de un singur motoneuron responsabil de grupul respectiv. Fibrele
sunt celule formate din:
 nuclei
 miofibrile (unitatea contractilă) – formate la rândul lor din actină și miozină (proteine
contractile), iar un ansamblu format dintr-un filament de miozină și șase filamente de
actină este numit sarcomer
 sarcoplasma (mediul celular) – cea care conține nutrienții folosiți în contracția
musculară9

Figura 2 – structura musculară10

9
Fabiana MARTINESCU-BĂDĂLAN, op. cit., pp. 28-32
10
https://www.orhideeasport.ro/crestere-masa-musculara/, accesat în 29.10.2023

7
 Mușchii pot fi categorisiți după diferite criterii. După poziționare, există mușchi superficiali
(localizați sub țesutul epitelial) și mușchi adânci (localizați sub alte grupe de mușchi). În funcție
de numărul de corpuri, mușchii roșii pot avea unul sau mai multe corpuri – un capăt este comun
pe când la celălalt capăt fiecare corp are o inserție distinctă. După funcția lor putem aminti
mușchii antagoniști care îndeplinesc funcții opuse la nivelul aceleiași articulații (spre exemplu,
bicepsul apropie încheietura mâinii de umăr prin îndoirea cotului pe când tricepsul întinde brațul
prin aceeași articulație). La capătul opus al spectrului identificăm mușchii agoniști, care
împreună îndeplinesc o funcție comună. Un mușchi nu lucrează singur, ci este susținut de alți
mușchi.
După tipul fibrelor din care sunt compuși, putem identifica:
 fibre de tipul I (fibre cu contracție lentă)
 fibre de tip II (fibre cu contracție rapidă)

Primele amintite au în compunere o cantitate considerabilă de sarcoplasmă dar numărul

miofibrilelor este mai mic. Din această cauză, fibrele de tipul I dispun de o cantitate mare de
nutrienți dar nu pot produce o putere foarte mare. O altă caracteristică este foarte buna irigare
sangvină, de unde rezultă rezistența sporită a acestui tip de fibre. Scopul lor funcțional este
îndeplinirea activităților de lungă durată (aerobe). Contracția este lentă dar începe imediat ce
semnalul nervos a fost trimis.
Cea de-a doua categorie, fibrele rapide conține mai multe miofibrile dar mai puțină
sarcoplasmă comparativ cu fibrele lente. Datorită structurii lor, acestea produc o mai mare putere
dar nu dispun de suficiente rezerve pentru o funcționare îndelungată, fiind slab vascularizate. Ele
sunt asociate efortului intens și de scurtă durată (anaerob), putând produce mult mai multă putere
într-un timp redus. La rândul lor, aceste fibre se împart în 2 categorii:
 fibre II A – mai bine irigate; în consecință au o rezistență mai mare la oboseală, dar în
continuare sunt caracteristice eforturilor intense
 fibre II B – au cea mai mare viteză de contracție și sunt mai voluminoase, dar se
folosesc de energia produsă pe cale anaerobă aproape în totalitate; ele sunt
responsabile de explozia/puterea excesivă vizibilă în prima perioadă a executării unei
mișcări11

I.1.2. Efortul fizic în lipsa oxigenului

Corpul uman folosește metodele de producere a energiei prezentate mai sus pentru a întreține
funcțiile vitale, pentru simpla funcționare a organelor și pentru activitățile de zi cu zi. În funcție
de diferiți factori – repaus sau efort, saturația cu oxigen, alimentație, rezerva de glicogen și
grăsimi, nivelul de zahăr în sânge – organismul autoreglează metabolismul. În cazul efortului
fizic intens, apar adaptări temporare privind pulsul, respirația, sistemul circulator, compoziția și
densitatea mușchilor. Aceste adaptări au rolul de a optimiza condițiile îndeplinirii efortului.
11
N. C. Spurway, op.cit., pp. 570-588

8
 Tot organismul își coordonează activitatea spre susținerea efortului. Rata respirației se
mărește pentru un mai mare debit de oxigen către mușchi, pulsul devine alert pentru ca sângele
să ajungă mai rapid în zonele supuse stresului fizic și pentru grăbirea schimbului de gaze.
Arterele se dilată iar sângele începe să preia acidul lactic de la nivel intramuscular și îl transportă
în mușchi cu capacitate aerobă unde acesta este resintetizat. Organismul realizează termoreglarea
prin transpirație, evitând supraîncălzirea. În plus, nutrienții sunt direcționați prioritar către fibrele
musculare angajate în exercițiul desfășurat în detrimentul organelor care nu îndeplinesc funcții
primordiale la acel moment. Spre exemplu, digestia este încetinită pe timpul cât un sportiv
aleargă.
Referitor la capacitatea și modul de revenire după efort, trebuie să luăm în considerare
diferite aspecte ale refacerii. Depozitele de ATP și CP se refac pe cale aerobă, în primele 2-6
minute post-efort. Tot în acest timp, o cantitate considerabilă de acid lactic este transferată în
sânge și transportată către alți mușchi capabili de sinteză. Diferite studii subliniază că o refacere
activă înlătură acidul lactic mai eficient decât refacerea pasivă. În urma unor testări practice, 4
cercetători au observat că subiecții au eliminat considerabil mai mult acid lactic din sânge în
primele 40 de minute post-efort prin susținerea unui efort aerob de mică intensitate (la 35% din
capacitatea maximă de efort) decât în cazul unui repaus pasiv sau al unui repaus de intensitate
prea mare. Astfel, studiul nu a reușit să indice o intensitate perfectă pentru revenire, factori
determinanți fiind nivelul de pregătire al individului, raportul de fibre musculare de tipul I și
tipul II, dar a demonstrat eficacitatea efortului aerob în revenirea după efortul de mare
intensitate. Aceasta poate fi considerată o nouă pistă de abordare a structurării antrenamentelor în
vederea creșterii randamentului în aceeași fereastră de timp. 12

I.2. Efectele fiziologice ale antrenamentelor anaerobe

După cum am menționat anterior, corpul uman are nevoie de adaptări temporare pentru a își
schimba starea din inactivitate în activitate intensă. Mai mult decât atât, pe măsură ce sportivul
depune mai mult efort în pregătirea pentru un anumit tip de activitate, organismul ia măsuri de
lungă durată pentru a face față cu ușurință viitoarelor activități similare și pentru îmbunătățirea
performanțelor.
Aceste măsuri de lungă durată sunt înglobate de termenul de adaptare. Prin supunerea
repetată a unui sportiv la un nou tip de efort (fie că acesta se diferențiază prin volum, intensitate
sau alte variabile), organismul acestuia se vede nevoit să se adapteze. Prin măsuri la nivel
muscular, circulator, respirator, endocrin și imunitar organismul se pregătește treptat pentru
următoarea dată când va fi supus la același stres. În cele ce urmează, voi dezvolta principalele
schimbări aduse de efortul fizic.

12
S. Dodd, S. K. Powers, T. Callender, E. Brooks, Blood lactate disappearance at various intensities
of recovery exercise, Journal of Applied Physiology, 57, 5, 1984, pp. 1462-1465
9
 I.2.1. Efectele antrenamentelor anaerobe asupra sistemului circulator

Sistemul circulator este compus din inimă, vase de sânge și sânge. La nivelul acestor
componente, sunt demonstrate o multitudine de efecte datorate efortului fizic în general, dar și
efecte specifice efortului anaerob. Aceste efecte pot fi atât adaptări de lungă durată cât și
schimbări momentane, conforme cu tipul de efort.
Este cunoscut faptul că bolile cardiovasculare sunt asociate cu un stil de viață sedentar,
nesănătos. Acestea constituie cea mai răspândită cauză de deces pe plan mondial, luând viețile a
nu mai puțin de 17,9 milioane de oameni anual. 13 Pe de altă parte, o viață activă, unde efortul
fizic este prezent regulat este asociată cu longevitate, risc scăzut de infarct sau accident vascular
cerebral.
Efectele efortului fizic trebuie privite din două perspective distincte: efecte acute și efecte
cronice. Dacă pe timpul cât o persoană este activă fizic tensiunea arterială crește (ajungând chiar
la presiuni de peste 200mmHg la efort foarte intens), efectul de durată al antrenării regulate este
o scădere considerabilă a tensiunii, atât pe faza sistolei cât și pe cea a diastolei. Efortul fizic
favorizează eliberarea de monoxid de azot, responsabil pentru dilatarea vaselor de sânge prin
relaxarea celulelor musculare netede ale acestora. Integrarea efortului în viața de zi cu zi duce la
creșterea densității vaselor de sânge de la nivel muscular, și astfel se mărește marja de dilatare a
acestor vase. Mai mult decât atât, diferite studii axate pe identificarea beneficiilor exercițiilor
fizice arată că în cazul persoanelor ce suferă de hipertensiune arterială de gradul I, efortul fizic
regulat ameliorează simptomele, redând elasticitate vaselor de sânge. Studiul a 3 cercetători
evidențiază faptul că efortul anaerob are un aport superior celui aerob în prevenirea și
ameliorarea hipertensiunii, prin supunerea a 86 de tineri adulți diagnosticați cu această afecțiune
la 2 programe de pregătire fizică (primul anaerob iar cel de-al doilea aerob). 14
Un alt aspect important al adaptărilor acestui sistem este reprezentat de schimbările la nivelul
inimii. Pe timpul desfășurării activităților fizice intense, inima este supusă la presiuni mari iar
volumul de sânge direcționat de aceasta este considerabil. Sistemul circulator prioritizează, în
primă fază, distribuirea sângelui spre grupele de mușchi stresate, în timp ce organele și sistemele
care îndeplinesc alte funcții primesc doar minimul necesar de sânge de la inimă. Motivul este,
evident, mărirea debitului de nutrienți către mușchii care efectuează lucru mecanic. Pentru
normalizarea acestui stres, inima își mărește masa, în special prin fortificarea peretelui camerei
ventriculare. Efectul rezultat este mărirea debitului de sânge per sistolă. Un cuantificator al
acestor schimbări este debitul cardiac (volumul de sânge pompat de ventriculul stâng către
organe într-un minut). Creșterea pulsului și mărirea debitului se produc aproape liniar, până în
punctul în care organismul atinge limitele sistemului circulator (în acest caz putem vorbi despre
efort maximal, care nu poate fi susținut decât pentru intervale scurte de timp). În plus, în cazul
sportivilor cu o condiție fizică foarte bună se poate observa reducerea pulsului la starea de
13
https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1, accesat în 23.12.2023
14
Farhad A, Farooqui S, Hassan B., Effects of Anaerobic Exercises on Cardiac Workload, Peripheral
Resistance, and Lipid Index in Grade-I Hypertensive Young Adults, The Internet Journal of Allied Health
Sciences and Practice. 19(4), 13, 2021, pp. 5-6
10
repaus. Este important să menționăm că inima își păstrează sau îmbunătățește funcția contractilă
concomitent cu această creștere a miocardului. În cazurile nefavorabile, din cauza diferitelor
afecțiuni cronice, inima face aceste adaptări chiar în absența stimulilor declanșați de
antrenamente fizice, dar odată cu ele funcția contractilă este afectată. 15
Din punct de vedere al compoziției sângelui, trebuie să remarcăm o modificare signifiantă.
Aceasta este înmulțirea globulelor roșii (eritrocite), responsabile de transportarea oxigenului
către fibrele musculare solicitate. Sportivii, mai cu seamă cei care obișnuiesc să se antreneze în
condiții atmosferice cu oxigen redus, au în compunerea sângelui un număr mai mare de astfel de
eritrocite, fapt ce optimizează schimbul de gaze, mărindu-le rezistența.
Cumulat, toate aceste schimbări adoptate de organism tind să normalizeze efortul la care un
sportiv se supune regulat. Prin îmbunătățirea treptată a capacității tuturor elementelor menționate
aici, sportivul își depășește limitele gradual.

I.2.2. Efectele efortului fizic asupra sistemului respirator

Înainte de a detalia procesele de îmbunătățire a acestui sistem, este necesar să definim VO 2

max.. Acesta reprezintă volumul maxim de oxigen pe care o persoană îl poate inhala per
kilogram de masă corporală în interval de un minut în cazul unui efort maximal. Unitatea de
măsură a acestui indice este ml/kg/min. VO2 max. este un indice relevant pentru a determina
nivelul de pregătire al unui sportiv, dat fiind faptul că se află în strânsă legătură cu nivelul de
activitate și poate fi îmbunătățit prin exercițiu.16
Sistemul respirator este un alt constituent al abilităților (capacităților) fizice. Acesta este
format din căi respiratorii și organe respiratorii. Capacitățile acestora sunt specifice fiecărui
individ și sunt influențate de vârstă, sex, condiția fizică și mulți alți factori. Capacitatea de a
îndeplini sarcini fizice este influențată în mod direct de aparatul respirator. Pe de altă parte, este
bine cunoscut faptul că efortul fizic efectuat regulat modelează plămânii, mușchii respiratori și
căile respiratorii. La repaus, plămânii inspiră aer cu o concentrație suficientă de oxigen care
ajunge prin sânge la toate celulele organismului, după care preiau dioxidul de carbon și alți
produși ai reacțiilor chimice de la nivelul organelor și îl expiră. Aceste două faze, inspirația și
expirația nu se folosesc de capacitatea maximă a plămânilor, ci lasă o rezervă pentru fiecare fază.
În funcție de tipul de efort fizic pe care o persoană îl desfășoară sistematic, apar adaptări
specifice. În ultimele decade s-au studiat diferențele la nivel respirator între persoane sedentare,
cele care suferă de afecțiuni pulmonare și cele care practică un sport. În cazul persoanelor active
din punct de vedere fizic, aceste adaptări constatate sunt corelate cu sportul pe care acestea îl
practică. Într-un studiu publicat în anul 2020, 46 de sportivi bărbați, dintre care 24 specializați în
antrenamentele de forță (specific anaerobe) și 22 specializați în antrenamentele de anduranță, au
fost testați pentru a determina puterea maximă exercitată de diafragmă și mușchii intercostali,
capacitatea pulmonară și rezistența pulmonară. Sportivii cu specific de anduranță au demonstrat

15
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/#B11, accesat în 23.11.2023
16
https://support.garmin.com/ro-RO/?faq=lWqSVlq3w76z5WoihLy5f8, accesat în 07.12.2023

11
un randament superior din punct de vedere al respirației. Cea de-a doua categorie de sportivi a
dovedit o mai mare putere de inspirație și expirație, datorată angajării mușchilor responsabili de
respirație în exercițiile de forță pentru stabilizarea posturii în timpul executării mișcărilor. De
asemenea, se observă o diferență mai semnificativă între capacitatea maximă a plămânilor și cea
utilizată.
Un subiect mai puțin abordat în contextul activității fizice este modul în care aerul poluat
afectează sistemul respirator în funcție de nivelul de intensitate al efortului fizic depus. În ciuda
bine-cunoscutelor efecte pozitive ale sportului, nu trebuie omis faptul că un debit mai mare de
aer determinat de o activitate fizică intensă poate avea repercusiuni adverse din cauza
particulelor nocive inhalate.
Un studiu efectuat în China, cu privire la modul de depunere a particulelor pe căile
respiratorii, a reliefat faptul că tipul și intensitatea activităților fizice influențează locul unde se
depun particulele nocive inspirate din aer (studiul categorisește 3 niveluri de activitate în funcție
de volumul de aer inhalat într-un minut, astfel: 15 l/min - inactivitate, 30 l/min - activitate
moderată și 60 l/min - activitate intensă). Cu cât persoana este mai activă din punct de vedere
fizic, se observă că depunerea de particule tinde spre căile respiratorii superioare. Inactivitatea,
cauza depunerii în zonele mai adânci ale căilor respiratorii, a fost asociată cu afecțiunile cronice,
pe când activitatea fizică intensă a fost asociată cu afecțiuni acute. Studiul susține că cel mai
potrivit regim de antrenament într-un astfel de mediu este acela moderat, deoarece s-a dovedit a
depune particule în mod uniform în toate zonele. Totuși, limitarea studiului este faptul că au fost
studiate doar particulele de nivel micro.17

I.2.3. Adaptarea musculară

Mușchii sunt un tip de țesut care, pe parcursul vieții, nu se înlocuiesc semnificativ prin
diviziune celulară, spre deosebire de alte țesuturi. În loc să se regenereze prin înlocuirea
celulelor, mușchii folosesc alte mecanisme pentru a-și menține masa și pentru a repara
eventualele leziuni.
Pentru a asigura menținerea și refacerea mușchilor, este crucial să se păstreze un echilibru
între producerea și descompunerea proteinelor contractile. Acest echilibru este esențial pentru a
preveni pierderea de masă musculară și pentru a facilita recuperarea mușchilor afectați.
Hipertrofia musculară, adică creșterea dimensiunii mușchilor, apare atunci când sinteza de
proteine depășește procesul de descompunere. Se crede că acest fenomen este susținut de celulele
satelit, aflate în apropierea membranei mușchiului.
Aceste "celule stem miogenice" sunt adesea inactive, dar devin active când mușchiul este
supus la stimuli mecanici adecvați, cum ar fi exercițiile fizice anaerobe. Odată activate, aceste

17
Qihong Deng, Cuiyun Ou, Yong-Ming Shen, Yuguang Xiang, Yufeng Miao, Yuguo Li, Health effects
of physical activity as predicted by particle deposition in the human respiratory tract, Science of The
Total Environment, 657, 2019, pp. 819-824
12
celule se divid și se unesc pentru a crea noi celule musculare sau pentru a se alătura celulelor
existente. Acest proces contribuie la repararea și creșterea ulterioară a țesutului muscular. 18
Drept răspuns la antrenamentele fizice, fenotipul mușchilor se modifică. În funcție de
felul efortului, aceste adaptări variază. În trecut, se considera adevărată ideea că antrenamentele
aerobe cresc anduranța musculară iar cele anaerobe îmbunătățesc forța maximă dezvoltată de
mușchi și le măresc atât masa, cât și volumul. Aceste presupuneri nu sunt neadevărate, dar pe
măsură ce acest fenomen a fost studiat mai amănunțit, s-au dovedit a fi incomplete.
În prezent, nu se cunoaște cu exactitate corelația dintre efort și modificări structurale. În
ciuda convingerilor anterioare, s-a demonstrat că exercițiile aerobe pot contribui la creșterea
masei musculare, iar cele anaerobe pot îmbunătăți anduranța. Factorii determinanți sunt, se pare,
volumul, intensitatea, frecvența antrenamentelor.
Câteva schimbări constau în mărirea depozitelor de nutrienți la nivel celular, mărirea
densității capilare la nivel muscular, înmulțirea numărului de fibre, îmbunătățirea funcției și
creșterea masei mitocondriei deopotrivă, îmbunătățirea funcțiilor neurologice (contracție
musculară maximală, rata dezvoltării forței), creșterea economiei de resurse pe timpul efortului și
sincronizarea grupelor musculare.
În cazul mitocondriei, adaptările au apărut conform cu intensitatea efortului. În urma
antrenamentelor de efort maximal (de durată de până la 30 de secunde) s-a observat o accelerare
a respirației celulare. La capătul opus al spectrului, expunerea la antrenamente de intensitate
scăzută și un timp prelungit determină creșterea numărului de mitocondrii. Pentru exercițiile de
intensitate intermediară s-au observat ambele modificări. Rezultatul unei astfel de adaptări este
întârzierea momentului în care intervine oboseala.
Creșterea masei musculare și a forței au o formă parabolică, având un avânt mai mare în
prima perioadă a supunerii la stres. Pe măsură ce înaintăm în perioada de pregătire, acestea au o
evoluție mai lină. În cazul masei musculare, putem obține rezultate pozitive atât prin aplicarea
principiilor tradiționale de hipertrofie (folosirea unei încărcături care să permită seturi de 8-12
repetări, creșterea progresivă a încărcăturii, antrenarea grupelor de mușchi de 2 ori pe
săptămână), cât și prin folosirea unor încărcături mai mici, cu condiția atingerii pragului de
epuizare musculară. De altfel, prin periodizare, activarea fibrelor devine mai pregnantă datorită
întăririi conexiunii motoneuronului cu mușchii de care răspunde.
Proprietățile elastice ale fibrelor contribuie la numărul de cicluri concentric-excentric pe
care mușchiul îl poate efectua. Aceasta este modificată prin creșterea rigidității ansamblului
inserție-fibră-înveliș muscular. 19

I.3. Efortul fizic intens și capacitatea cognitivă

18
Brad J. Schoenfeld, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance
Training, The journal Of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 2858, 2010
19
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157/, accesat în 15.12.2023

13
 Inactivitatea fizică a fost constant asociată cu un risc crescut de deteriorare cognitivă. Cu
toate acestea, cercetările privind impactul exercițiilor asupra funcțiilor cognitive au furnizat
rezultate inconsistente. Unele studii sugerează, însă, că nivelul de intensitate al exercițiilor poate
avea un impact semnificativ asupra îmbunătățirii cognitive.20
În acest sens, focusul studiului, atunci când vine vorba despre relația inerentă dintre
intensitatea exercițiilor fizice și aportul beneficiilor asupra capacității cognitive, se axează pe
atenție. Astfel, pentru a prolifera diferențele, ca efect al concentrării, s-a realizat o clasificare a
atenției în asociere și disociere. Cea din urmă implică procesul prin care atenția se îndepărtează
de senzațiile interne și se îndreaptă către stimuli externi, care au potențialul de a distrage atenția.
Această abordare presupune evitarea gândurilor sau senzațiilor interne care ar putea să
interfereze cu concentrarea, orientându-se, în schimb, către factorii externi care pot să distragă.
Asocierea, în schimb, implică concentrarea atenției sportivilor asupra senzațiilor interne. În
această abordare, aceștia monitorizează informațiile senzoriale din propriul corp, cum ar fi
senzațiile fizice sau starea mentală, pentru a evalua și ajusta în mod corespunzător efortul depus.
Sportivii care adoptă strategia de asociere își îndreaptă atenția către propriile senzații și reacții
corporale, utilizând aceste informații pentru a îmbunătăți performanța și a ajusta strategiile în
timp real.
Astfel, în condiții de intensitate scăzută a efortului fizic exercitat, sportivii își pot comuta
în mod voluntar atenția de la modul disociativ la cel asociativ. În schimb, atunci când exercițiile
au un nivel al intensității mai ridicat, controlul voluntar al atenției este stringent diminuat.
Conform unui studiu desfășurat în două etape, rezidând în evaluarea concentrării atenției
în cadrul unei sarcini cu un mâner de mână ( isometric handgrip task) și unei sarcini de ciclism
staționar ( stationary cycling task), s-a constatat faptul că pe măsura creșterii intensității
exercițiilor, atenția, în fază incipientă predominant disociativă, s-a mutat în zona asociativă,
caracterizată de constituenți de la sentimente și senzații până la monitorizarea ritmului. În
paralel, efectul disociativ este determinat de gânduri reflexive privind activitatea, cariera.
Așadar, se arată că la intensități scăzute și moderate ale exercițiului, aspectele psihologice,
inclusiv abilitățile de gestionare a atenției, pot avea un impact semnificativ asupra modului în
care percepem efortul. Cu toate acestea, în cazul exercițiilor de intensitate mare și de durată
extinsă, atenția pare să se concentreze asupra senzațiilor fiziologice intense, precum oboseala sau
alte senzații copleșitoare. Rezultatele evidențiază, de altfel, și variabilitatea în ceea ce privește
concentrarea atenției în funcție de fazele temporale ale evaluării. 21
Tot în sfera de capacitate cognitivă se află și viteza de reacție. În general, acest element
este mai relevant pentru sporturile cu specific, unde atleții disting și răspund la stimuli externi.
Viteza de reacție cuprinde sesizarea unui stimul, percepția lui și selectarea răspunsului în
conformitate cu acesta. Practic, viteza de reacție este intervalul de timp de care sportivul are
nevoie pentru a iniția o acțiune. Aceasta nu cuprinde și acțiunea în sine, ci numai procesul luării
deciziei.

20
https://alzres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13195-021-00774-y , accesat în 19.12.2023
21
Jasmin C. Hutchinson, Gershon Tenenbaum, Attention focus during physical effort: The mediating role
of task intensity, Psychology of Sport and Exercise, 8, 2007, pp. 234-237
14
 După cum am menționat, primul element este sesizarea stimulului. Prin aceasta ne
referim la intervalul de timp dintre apariția stimulului și momentul în care sportivul a detectat
această schimbare (fie vizual, auditiv, tactil sau pe altă cale). Individul scanează noua situație și
adună informații referitoare la ceea ce este schimbat. Aici începe cea de-a doua fază, cea a
percepției. Acesta este intervalul de timp în care sportivul îmbină toate informațiile despre stimul
și își creează o imagine completă asupra a ceea ce se întâmplă.
Ultima etapă presupune identificarea nevoii adoptării unui răspuns sau ignorării
stimulului. În cazul în care stimulul este relevant, apar variante de răspuns pe care sportivul le
analizează și alege cea mai potrivită metodă de reacție. Există situații cu reacție simplă, unde
răspunsul este unic (la semnalul de start pentru proba de alergare 100 de metri viteză sportivii au
ca unică reacție începerea cursei) sau circumstanțe unde situația trebuie evaluată (la recuperarea
mingii după o aruncare liberă la coș într-un meci de baschet trebuie evaluate traiectoria, viteza,
locul de cădere, poziționarea jucătorilor).22
Tot acest proces servește performanței în sportul respectiv. Este criteriul de departajare
între sportivi de elită cu abilități fizice similare. Acesta este motivul pentru care există
antrenamente specifice pentru a dezvolta viteza de reacție. Totodată, antrenamentele de joc sau
chiar competițiile pot duce la îmbunătățirea acestui proces.
Totuși, condițiile de stres și oboseală pot avea un impact negativ asupra capacității de
identificare, procesare și luare a deciziei. Pe măsură ce presiunea din exterior crește iar oboseala
fizică se acumulează, concentrarea asociativă crește proporțional iar cea disociativă este distrasă
de factori perturbatori. Combaterea unor astfel de efecte se face prin repetarea situațiilor frecvent
întâlnite în competiție până la crearea reflexelor. Sportivul trebuie să își antreneze mutarea
focusului spre activitatea fizică, în primă fază. Următoarea fază este prelungirea treptată a
concentrării. Pentru a ușura această etapă, se pot identifica perturbatorii uzuali înaintea începerii
activității.
O altă metodă importantă este antrenamentul psihologic. Acesta presupune setarea unui
obiectiv ,vizualizarea și crearea încrederii în abilitățile proprii. Supunerea la stres pentru
învățarea gestionării lui poate fi o altă formă de antrenament. 23

22
Lee E. Brown, Vance A. Ferrigno, Training for speed, agility and quickness – Third Edition, Human
Kinetics, 2015, pp. 176-181
23
Ibidem, pp. 20-22

15