Vitaminele.

Consideratii generale

BY NUTRIPEDIA · JULY 1, 2011

Vitaminele sunt substante organice esentiale pentru sanatatea

noastra. Desi sunt necesare in cantitati mici (miligrame sau
micrograme, vezi tabelul 1), ele nu pot fi sintetizate de organismul
uman (exceptand vitamina D, niacina, vitamina K si biotina) si
trebuie aduse prin alimentatie sau din surse sintetice
(medicamente). Fac parte din categoria nutrientilor esentiali si nu
au valoare calorica. Indeplinesc roluri de reglare sau catalizare a
diferitelor functii metabolice. Lipsa lor din alimentatie sau o
problema de absorbtie duce la aparitia unor boli specifice, ale
caror simptome dispar o data cu reintroducerea lor in alimentatie.

Clasificare

Pana in prezent s-au identificat 13 vitamine clasificate in doua mari

grupe, in functie de solubilitatea lor:

 Vitaminele liposolubile: A, D, E, K au nevoie de grasimi pentru

a putea fi absorbite. Se gasesc in special in alimente grase, lipidice
de genul untului, smantanei, uleiurilor vegetale, fructelor, semintelor
si pestilor grasi. Nu este nevoie sa le consumam  zilnic, deoarece
excesul lor nu poate fi excretat  de organism si astfel se depoziteaza
in tesuturi putand atinge niveluri critice.
 Vitaminele hidrosolubile (9): C si complexul de vitamine B
plus biotina. In aceasta categorie este inclusa si colina o
substanta ce are activitati asemanatoare cu vitaminele din grupul B
si care poate fi sintetizata de organismul uman. Acestea se dizolva
in apa, iar excesul lor este eliminat usor prin urina. Se gasesc
aproape in exclusivitate in fructe, legume si cereale integrale.
Functii in organismul uman

Vitaminele nu au aport caloric si nu furnizeaza molecule (materie prima)

pentru constructia celulara, dar  participa la reactii de producerea a
energiei in corp si faciliteaza diverse procese metabolice si fiziologice
(au rol de coenzime sau activatori enzimatici). Se mai numesc si
biocatalizatori.

Multe din activitatile vitaminelor sunt interconectate si deficitul uneia

poate afecta buna fonctionare a celorlalte. In tabelul 2 sunt prezentate
principalele functii biologice ale vitaminelor precum si simptomele
carentelor specifice.

Conditiile de mediu  sau agentii chimici pot distruge vitaminele, astfel

tiamina este sensibila la temperaturi ridicate prelungite, riboflavina la
raze fluorescente sau ultraviolete, iar vitamina C la oxidare, in prezenta
aerului. Vitaminele hidrosolubile se distrug mai usor in timpul gatitului
mancarii, iar cele liposolubile sunt mai rezistente.

Anumite vitamine (cele din complexul B si vitamina K) pot fi sintetizate

de microorganisme prezente in mod normal in tubul digestiv. Cu toate
acestea cantitatile produse sunt insuficiente pentru buna functionare a
corpului.

Solubilitatea vitaminelor (capacitatea de dizolvare) le influenteaza

absorbtia, transportul, depozitarea si excretia din corpul nostru. De
asemenea si sursele de provenienta depind tot de solubilitate, astfel
vitaminele hidrosolubile  (exceptand  vitamina B ) sunt sintetizate de
12

catre plante si se gasesc in alimentele de origine vegetala, dar si

animala. Vegetarienii trebuie sa ia suplimente de vitamina B . Cele
12

liposolubile se gasesc legate de grasimi si uleiuri in alimente vegetale si

animale. Acestea au nevoie de proteine purtatoare care sa le transporte
prin diverse parti ale corpului ce contin apa.
Vitaminele hidrosolubile nu pot fi depozitate prea mult in organism (cu
exceptia vitaminei B ) si de aceea trebuie aduse zilnic prin alimentatie.
12

Daca sunt luate in exces sunt excretate rapid prin urina, desi au un
potential risc de toxicitate (mai ales vitamina B ). Cele liposolubile sunt
6

depozitate in ficat si tesutul adipos si nu trebuie consumate neaparat in

fiecare zi. Daca sunt luate in exces potentialul lor de toxicitate creste
foarte mult.

Suplimentele alimentare ce contin vitamine sunt sintetizate in

laborator si au aceleasi molecule ca cele extrase din alimentatie, iar
organismul nu poate face diferenta intre ele. Cu toate acestea
vitaminele „naturale” sunt mai bine asimilate si folosite de catre
organism datorita celorlalte componente prezente ( macronutrienti,
enzime, minerale, etc), scazandu-le potentialul toxic. Suplimentele
alimentare nu pot substitui  o alimentatie echilibrata si sanatoasa.

Tabel 1: Necesarul zilnic de vitamine pentru adulti (femei si

barbati)

Denumire vitamina Doza zilnica recomandata

Femei Barbati

Vitamina A  700 µg (2333UI)  900 µg (3000UI) 

(retinol sau beta-caroten)    

     

Vitamina C 75 mg 90mg

(acidul ascorbic)    

     
 Vitamina D 5-15 µg (200-600UI) 5-15 µg (200-600UI)

(sub forma de calciferol)    

     

Vitamina E 15 mg 15 mg

(sub forma de alfa-tocoferol)    

     

Vitamina K 90 µg 120 µg

     

Vitamina B 1 1,1 mg 1,2 mg

(tiamina)    

     

Vitamina B 2 1,1 mg 1,3 mg

(riboflavina)    

     

Vitamina B 3 14 mg 16 mg

(niacina sau acidul nicotinic)    

     

Vitamina B 6 1,3 mg 1,3 mg

(pyridoxina)    
  

Vitamina B 9    

(acidul folic) 400 µg 400 µg

     

Vitamina B 12    

(cobalamina) 2,4 µg 2,4 µg

     

Vitamina B 5    

(acidul pantotenic) 5 mg 5 mg

     

Vitamina H    

(biotina) 30 µg 30 µg

Tabelul 2: Principalele functii ale vitaminelor si simptomele

carentelor in organismul uman adult.

     

Denumire vitamina Functii in organismul uman Simptome ale carentei

     
 Vitamine
hidrosolubile
   

     

Vitamina C Antioxidanta, ajuta la sinteza Anemie, vindecarea lenta a

colagenului, carnitinei, ranilor, apar sangerari sub piele si
(acidul ascorbic) aminoacizilor si hormonilor; in tesuturile mai profunde, gingiile
sustine mentinerea sanatatii se umfla si sangereaza, apare
 
cartilajelor, oaselor, dintilor si a durere in articulatii ce devin

  peretelui celular.Functie imuna; rigide.

intensifica absorbtia fierului hem
  din vegetale.  

   
Este un cofactor in metabolismul
carbohidratilor, proteinelor si
Biotina Dermatite, caderea parului,
lipidelor.
conjunctivite, probleme
  neurologice.
Utila in procesul de regenerae a

  pielii, parului si unghiilor.

 

     

Vitamina B 1 Face parte dintr-o coenzima Deprecierea nervilor si afectarea

implicata in metabolismul muschului cardiac.
(tiamina) carbohidratilor; ajuta la
functionarea normala a celulelor  
 
nervoase din sistemul nervos
 central si periferic.

Este implicata in buna

functionare a aparatului
 
cardiovascular, a aparatului
digestiv si a glandelor endocrine.

Componenta a coenzimelor
 
necesare producerii de energie;

Vitamina B 2
participa la metabolismul
lipidelor, vitaminelor, mineralelor
 
(riboflavina) si medicamentelor; are functie
antioxidanta. Inflamarea pielii, limbii, buzelor;
 
probleme oculare si nervozitate.
Este implicata in procesul
  formarii de anticorpi, a celulelor
pielii, ficatului, globulelor rosii ale
 
sangelui.

     

Vitamina B 3 Componenta a coenzimelor Leziuni ale pielii, probleme

implicate in metabolismul celular gastrointestinale, nervozitate.
(vitamina PP, si  oxidarea combustibililor
niacina, acid celulari; participa la sinteza  
nicotinic, acizilor grasi.Mentine starea de
nicotinamida)  
sanatate a pielii, mareste
rezistenta la stres. Sustine buna
 
functionare a tubului digestiv si a
 sistemului nervos.

Componenta a coenzimei A,
esentiala in metabolismul
carbohidratilor, grasimilor si
  proteinelor.
 

Vitamina B  
5
Slabiciune, probleme
gastrointestinale, nervozitate,
(acidul pantotenic) Participa la mentinerea starii de
oboseala,somnolenta, tulburari
sanatate a aparatului digestiv, a
  ale somnului, neliniste, greata
sistemului nervos, a pielii si a
glandelor. Mareste rezistenta la
stres si contribuie la formarea de
anticorpi.

     

Vitamina B 6 Componenta a coenzimelor ce Dermatite, depresie, confuzie,

participa la metabolismul  convulsii, anemie.
(piridoxina, aminoacizilor si a altor compusi
piridoxal, cu azot si a lipidelor (cu  
piridoxamina) precadere a acizilor grasi
 
esentiali); sinteza de
 
hemoglobina, neurotransmitatori,
 
regleaza nivelul glucozei din
 
sange.

Este necesara pentru activitatea

 in conditii optime a sistemului
nervos; mentine sanatatea pielii
si contribuie la functionarea
normala a sistemului imunitar.

     

Vitamina B 9
Componenta a coenzimelor ce Formarea insuficienta a celulelor
participa la sinteza ADN-ului, rosii in sange, slabiciune,
(acidul folic, folat,
metabolismul aminoacizilor; iritabilitate, dureri de cap,
folacin, acidul
necesara pentru diviziunea palpitatii, inflamarea gurii,
pteroilglutamic)
celulara; maturarea celulelor rosii malformatii congenitale la nou-

  din sange. nascuti.

Cofactor al coenzimelor in
  metabolismul aminoacizilor si  

acizilor grasi; necesar la sinteza

Vitamina B 12 Probleme gastrointestinale,
de noi celule (in special a celor
nervozitate,
(cobalamina, din maduva osoasa), dar si

cianocobalamina) regenerarea celulelor sangvine.  

  Este esentiala pentru buna  

functionare a sistemului nervos.

     

Vitamine    
liposolubile
  

  Ajuta la buna funtionarea a

 
ochilor (retina) si a pielii
Vitamina A
(reglarea cresterii si diferentierea Probleme de vedere, de crestere,
tesuturilor epiteliale); rol in piele uscata, diaree,
(retinol, retinal, acid
reproducere (functia ovariana si vulnerabilitate la infectii.
retinoic, beta-
testiculara), dezvoltarea
caroten de origine
embrionara, crestere si raspuns  
vegetala)
imunologic (stimuleaza formarea
 
  de anticorpi).

     

Vitamina D Mentinerea nivelului de calciu si Rahitism la copii, osteoporoza la

fosfor in sange, mineralizarea adulti.
(calciferol, corecta a oaselor.
colecalciferol sau  
vitamina D3 de Vitamina D3 favorizeaza
origine vegetala, absorbtia calciului si a fosfatilor  

ergocalciferol sau ce intervin in mineralizarea

 
vitamina D2 de oaselor, influentand sistemul
origine  animala) hormonal care activeaza
metabolismul osos.

Prin aportul alimentar organismul

este ajutat sa se restabileasca
nivelul de vitamina D, in special
la persoanele care nu au contact
mai indelungat cu lumina
 soarelui.

Antioxidanta, intrerupe reactiile

in lant ale radicalilor liberi,
protejeaza acizi grasi
polinesaturati si membranele
celulare.Sustine buna
 
functionare a aparatelor
 
cardiovascular si nervos; fortifica Neuropatie periferica,afectarea 
musculatura; ajuta la buna functioarii corecte a celulelor rosii.
Vitamina E
functionare a aparatului

(alfa-tocoferol, reproducator.  

tocoferol,
   
tocotrienol)

Prin suplimentarea alimentara se  

 
inlocuieste deficitul de vitamina E
 
(ce se poate sintetiza natural in
organismul uman) care se
instaleaza treptat datorita
imbatranarii mecanismelor
specifice de sinteza.

     

Vitamina K Participa la sinteza proteinelor Probleme de coagulare a

implicate in coagularea sangelui sangelui si hemoragii interne.
(filochinona, si metabolismul oaselor.
menachinona,
 menadiona,
naftochinona)

Vitamina E Uleiurile vegetale bogate in acizi grasi nesaturati: soia, porumb,

floarea�soarelui, fructele oleaginoase - arahide, seminte de floarea-soarelui etc.,
germenii de cereale, legumele verzi, spanacul, in special, si rosiile reprezinta principalele
surse alimentare de vitamina E
Vitamina B6 Vitamina B6 se gaseste, in special, in drojdia de bere, in cereale integrale,
lapte, oua, organe de vita, peste, fructe oleaginoase (nuci, arahide), legume proaspete,
banane, avocado, varza.
Suplimentele de vitamine in timpul sarcinii In mod normal, fiecare viitoare mamica
doreste sa se asigure ca pruncul ei primeste toate vitaminele de care are nevoie. Si,
bineinteles, aproape fiecare viitoare mamica se intreaba daca si ce suplimente de vitamine
ii sunt necesare de-a lUngul celor 40 de saptamani. Cu toate nu exista o descriere
completa despre ceea ce ar trebui sa contina multivitaminele pentru a intra in categoria de
supliment prenatal de vitamine, doctorul dvs. va va sfatui probabil sa luati asa ceva in
perioada in care incercati sa ramaneti gravida sau imediat ce ati ramas insarcinata.
Vitamina B2
Ceaiul verde si sanatatea In domeniul tratarii bolilor, virtutile ceaiului verde nu au fost
nici pe departe epuizate, desi in ultimii zece sau douazeci de ani s-au facut numeroase
studii privind eficienta sa. Ceaiul verde este un aliment natural cu multe rezultate
promitatoare in lupta impotriva anumitor maladii si afectiuni.
Banana Beneficiile nutritive ale bananei. O banana mare (25 cm) contine 602 mg potasiu
si numai 140 calorii, 2 g proteine, 4 g fibra si 36 g carbohidrati. Utilizari medicinale ale
bananei: anemie, presiune arteriala, depresie, ulcer, stres, fumat...
Ce stim si mai ales ce nu stim despre vitamine Desi vitaminele si mineralele obtinute
pe cale sintetica au dat rezultate bune, nu inseamna ca folosirea lor in cantitati mari nu
poate fi daunatoare pentru sanatate. Suplimentele de vitamine sint in cea mai mare parte
inutile si de foarte multe ori toxice pentru organism, iata rezultatele unor anchete, care ne
demonstreaza acest fapt. Explicatia este una singura: luate in cantitate foarte mare,
suplimentele de vitamine pot deveni toxice. Chiar daca analizele chimice arata aceeasi
compozitie si structura, cele naturale sint mai eficiente, deoarece, prin natura lor, sint
mult mai complexe.
Super fructe si legume Unele fructe sau legume sunt mai bune decat altele pentru
valoarea nutritionala. Iata cateva dintre acestea.
Vitamina B6 Surse - Fructe oleaginoase (nuci, arahide), banane, avocado, varza, cereale,
drojdie de bere.
Vitamina B5 Surse de acid pantotenic si tulburari atribuite deficitului de acid pantotenic
Fier De o importanta capitala pentru echilibrul sangvin, fierul este mineralul care ar
trebui sa trezeasca atentia indeosebi tinerelor femei.
Reducerea efectelor fumatului si ale bauturii A bea si a fuma: nu se numara printre
lucrurile care te ajuta sa te mentii in forma. Dar nici nu ai chef sa renunti la pachetul de
tigari sau sa inlocuiesti vinul cu apa. Solutia este sa alegi alimentele potrivite pentru a
combate efectele negative ale alcoolului si nicotinei
Orzul este una dintre cele sapte cereale sacre Orzul este cea mai veche dintre cele
sapte cereale sacre ale omenirii. Din punct de vedere ezoteric, el este o forta blanda,
hranitoare, care stimuleaza inima si este folosit chiar si pentru a usura apasarea
emotionala a unei persoane...
Terapie cu paducel Paducelul (denumit stiintific Crataegus Monogyna) este un arbust
spinos ce creste la marginea padurilor si are flori comestibile, frumos mirositoare.
Cum se face amenajarea gazonului (peluza) In afara de gazonul amenajat pe suprafata
stadioanelor si aeroporturilor, se poate realiza o suprafata cu iarba si pentru gradini,
parcuri, in fata blocurilor, cu scop ornamental. Este necesar ca terenul respectiv sa fie
sapat la...
Amenajarea si ingrijirea gazonului In afara de gazonul amenajat pe suprafata
stadioanelor si aeroporturilor, se poate realiza o suprafata cu iarba si pentru gradini,
parcuri, in fata blocurilor, cu scop ornamental.
Legea 50/1991 privind autorizarea executarii constructiilor Executarea lucrarilor de
constructii este permisa numai pe baza unei autorizatii de construire sau de desfiintare.
Autorizatia de construire sau de desfiintare se emite la solicitarea detinatorului titlului de
proprietate asupra unui
Imbunatatirea calitatii aerului Principalul rol al unei locuinte este acela de a oferi
proprietarilor sai un mediu sanatos, placut si armonios si de a depinde cat mai putin
posibil de factorii exteriori - conditii meteorologice, vizuale sau acustice. Exigentele
actuale de confort, umiditate
Dieta macrobiotica urmata de Madonna Antrenorul sau personal Kim Lee, spune ca la
47 de ani are trupul unei adolescente de 25 ani.
Bostanul si pepenele Nume stiintific: CURCUBITA PEPA, CURCUBITA
MOSCHATA
Antioxidanti in fructe Rodia aduce organismului un aport pretios de vitamina C si
vitamine B, dar si potasiu si polifenoli ( antioxidanti deosebit de puternici).
5 alimente sanatoase Toti spun ca spanacul sau morcovii sunt alimente foarte sanatoase,
dar si ceaiul, ciocolata, fructul avocado si pestele gras sunt la fel de sanatoase, fiind chiar
indicate in alimentatia echilibrata. Sa nu uitam nici de cafea.
Vitamina K Prezenta in organism in mod natural, nu este de obicei parte componenta a
preparatelor din comert. Indispensabila vietii, vitamina K rezista la caldura, dar nu si la
lumina, in prezenta oxigenului si in mediile alcaline...
Vitamina B12 Vitamina B12 se gaseste doar in alimentele de origine animala: carne -
mai ales in ficat, lapte, produse lactate, oua, precum si in fructele de mare: crabi, stridii,
scoici
Vitamina D Vitamina D este continuta de pestele gras - hering, sardina, somon - si
untura de peste (morun, ton, calcan), galbenus de ou, unt, lapte integral si lactate
nedegresate. Vegetalele nu contin aceasta vitamina.
Vitamina B9 Necesitatile corpului nostru sunt pe deplin satisfacute printr�o
alimentatie echilibrata: legume verzi, sparanghel, spanac, varza, ca si porumb, morcov, fa
sole verde, caise, banane, portocale, mazare

CAP- 2

Vitamina B6 intareste sistemul imunitar

Data aparitiei: 31.03.2009

Stiai ca o supradoza de B6 (cunoscuta sub numele de piridoxina sau adermina) iti poate
cauza o blocare a anumitor nervi? Mai stiai ca aceasta vitamina iti creste veridicitatea si
amintire viselor?

Vitamina B6 o gasesti sub forma de pudra alba, cristalina, stabila la caldura. Lumina
naturala, prepararea, conservarea si rafinarea alimentelor duce la degradarea vitaminei
B6.

Actiunile vitaminei B6, vitamina anticanceroasa:

- contribuie la procese metabolice si la functionarea normala a unor organe;

- produce energie in corp;
- este un stimulent muscular si un factor de crestere;
- produce anticorpi fiind antiinfectioasa (inclusiv anti-HIV);
- reduce spasmele musculare, amorteala muschilor, atenueaza greata;
- previne afectiunile cardiovasculare;
- eficienta in tratamentul diabetului si alcoolismului;
- ajuta la asimilarea in organism a proteinelor si lipidelor;
- protejeaza pielea, in special problemele dermato-venerice;
- actioneaza in sinteza adrenalinei si insulinei;
- contracareaza majoritatea simptomelor menstruale.

Alcoolul, pastilele contraceptive, cafeaua si tutunul sunt principalii antagonisti ai

vitaminei B6.

Daca faci tratament cu antibiotice sau folosesti anticonceptionale e necesar sa-ti maresti
doza de piridoxina.

Carenta vitaminei B6 duce la:

- convulsii, ameteli, anemie, tulburari vasomotorii, greata, varsaturi, leziuni cutanate,

uscaciuni la nivelul gurii si la nivelul orificiilor nazale.

Dozele mari de piridoxina iti pot provoca inhibarea absorbtiei intestinale ale acesteia. De
regula, excesul apare in cazul in care administrezi vitamina B6 de sinteza in special daca
suferi de Parkinson si te tratezi cu Levodopa.

Dozele pe care ti le recomand sunt:

- copii-1,5mg, adolescenti-2,5mg, femei insarcinate sau care alapteaza-8mg, adulti-3mg.

Principalele surse naturale ale piridoxinei le ai in:

- lactate: lapte de vaca, iapa, capra, bivolita, lapte matern, branza, iaurt, smantana, zer,
lapte batut;
- galbenus si albus de ou, ou de gaina intreg;
- cereale: tarate de grau, ovaz, orz, mei, porumb, orez, grau, secara, gris, faina integrala a
acestor cereale;
- legume: cartofi, morcovi, patrunjel, telina, hrean, gulie, sfecla rosie, ridichi, varza,
broccoli, praz, spanac, conopida, ceapa, soia, linte, fasole, salata, cicoare, varza murata,
ardei iute, dovlecei, vinete, rosii, castraveti, mazare, mac, ciuperci;
- fructe: mere, pere, piersici, caise, prune, stafide, coacaze, zmeura, struguri, afine,
capsuni, mure, agrise, catina, macese, nuci, castane, arahide, alune, migdale, cocos,
avocado, banane, curmale, smochine, pepene, ananas, mandarine, lamai, portocale,
masline verzi;
- alte surse: drojdie de bere uscata, drojdie alimentara presata, polen, miere, laptisor de
matca, melasa.

Plantele care contin vitamina B6 si ti le recomand sunt:

- frunze de: asmatui, creson, pelin;

- fructe de anason;
- partea aeriana de la nasturel si lucerna;
- seminte si ulei din seminte de arbore de cacao.

Cel mai bogat continut de piridoxina il gasesti in drojdia de bere uscata care contine
cca 8-10mg/100gr, drojdia alimentara are cca 4-6mg/100gr. Urmeaza apoi soia, ovazul si
taratele de grau cu un continut de cca 1-1,5mg/100gr. Alte alimente care contin
piridoxina sunt: orz, mei, germeni de grau, linte, naut, avocado care contin cca
0,5-1mg/100mg.