Tehnica Şi Metodica Învăţării Probleor Atletice: Mircea Alexei Vasile Bogdan

MIRCEA ALEXEI
VASILE BOGDAN
TEHNICA ŞI METODICA
ÎNVĂŢĂRII PROBLEOR
ATLETICE
Cluj-Napoca
2016
2 TEHNICA ŞI METODICA ÎNVĂŢĂRII PROBELOR ATLETICE
C
3 uvânt înainte
CUVÂNT ÎNAINTE
Atletismul cunoaşte azi o dezvoltare spectaculoasă pe toate meridianele globului.

Competiţiile de atletism adună la start milioane de tineri talentaţi, dornici de afirmare
în marea familie a sportului de performanţă. Rezultatele de vârf ale atletismului
mondial şi românesc sunt într-o continuă căutare a limitelor umane, depăşind, cu
dezinvoltură, cele mai optimiste prognoze şi bariere sacre.
Această evoluţie uluitoare a performanţelor din atletism este determinată de strădania
zilnică a tehnicienilor domeniului (profesori, antrenori, cercetători şi sportivi), care prin
căutările lor necontenite, în cadrul unor echipe interdisciplinare conduse de manageri
iscusiţi, reuşesc să raţionalizeze sistemele de pregătire şi să perfecţioneze, la nivel de
excelenţă, tehnica probelor atletice.
În acest context de preocupări, ne-am simţit datori, faţă de studenţii facultăţilor de
educaţie fizică şi sport, colegii de profesie, şcoala de atletism clujeană şi faţă de toţi
iubitorii acestui sport minunat, să ne aducem o contribuţie plină de strădanii la
elaborarea unei cărţi de prezentare, descriere şi analiză a tehnicii probelor atletice
precum şi a metodicii predării acestora, folosind o manieră originală de vizualizare a
lor. Astfel, inovaţia propusă de noi constă în folosirea, în cadrul prezentării tehnicii şi
metodicii învăţării probelor atletice, a unor playere (înregistrări digitale) cu imagini
care cuprind execuţii tehnice model, extrase din finalele Campionatelor Mondiale,
Jocurilor Olimpice, Campionatelor Europene, Grand Prix-uri etc sau a unor exerciţii
metodice din succesiunea învăţării. Aceste imagini, înmagazinate pe suport electronic
(CD-uri, DVD-uri etc), pot fi vizualizate în paralel cu descrierea sau analiza acţiunilor
ce le compun. Marele avantaj al acestui sistem, bazat pe tehnologii multimedia
avansate, constă în posibilitatea celui care lecturează cartea, de a vedea concomitent pe
display-ul unui PC, playere (mici filmuleţe) cu modele ale execuţiilor tehnice,
prezentate la fiecare probă atletică sau structuri de exerciţii ce compun algoritmul de
învăţare.
Manevrarea uşoară a unui cursor, cu facilitatea de a face stop-cadru, derulare cadru cu
cadru, înainte, înapoi, derulare normală, cu sau fără oprire la terminarea execuţiei, vine
să întărească valoarea aplicaţiei. Aceste vizualizări dau posibilitatea cititorului să-şi
formeze mental o imagine clară privind conţinutul motric al execuţiei tehnice, în
paralel cu descrierea probei, pe faze şi cadre, de către autor. Cu alte cuvinte, aplicaţia
ne introduce în atmosfera fierbinte a marilor competiţii de atletism, derulând execuţii
de mare fineţe tehnică şi spectacol, ce aparţin unor mari campioni. De asemenea, partea
de metodică a cărţii cuprinde prezentarea şi înregistrarea a sute de exerciţii ce compun
succesiunea de învăţare a fiecărei probe atletice, apelabile la un simplu click.
Cartea, prin conţinutul său didactic, se adresează în primul rând studenţilor facultăţilor
de educaţie fizică şi sport (curs de bază şi specializare), dar şi profesorilor, antrenorilor
şi iubitorilor atletismului care doresc să-şi formeze sau să-şi reîmprospăteze
cunoştinţele de tehnică şi metodică a probelor atletice.
C
5 uvânt înainte
Literatura de specialitate din ţara noastră nu a beneficiat încă de o lucrare elaborată în

HTML, pe CD sau DVD, cu facilităţi de a viziona prin intermediul unor playere,
analize tehnice pe modele de execuţii înregistrate la cele mai mari competiţii de
atletism de pe mapamond. Considerăm că prin această modalitate de prezentare a cărţii,
în paralel, pe „bătrâna hârtie” şi pe CD-uri sau DVD-uri, se va uşura şi grăbi foarte
mult asimilarea informaţiilor transmise, prin faptul că acestea sunt receptate prin mai
multe canale, cel vizual având o pondere considerabilă în formarea imaginii motrice a
tehnicii probelor atletice descrise şi analizate în lucrare precum şi a metodicii predării
acestora..
Din punct de vedere ilustrativ, prezentarea imaginilor din carte se bazează pe progresul
uimitor realizat de sistemele multimedia, în înregistrarea şi analiza mişcării, asistate de
calculator. Avem convingerea că această tehnologie deschide o cale modernă de
optimizare a învăţării în sensul promovării unor noi canale, mai performante, de
transmitere a informaţiilor de la profesor la elev, student sau oricare alt audient.
Din punct de vedere al conţinutului său, cartea se bazează pe experienţa de peste 35 de
ani a autorilor ca sportivi, antrenori şi cadre didactic universitare la catedra de atletism
a facultăţii de profil din Cluj-Napoca. De asemenea, au fost consultate bibliografii şi
informaţii de pe Internet, în principal, din cinci mari şcoli reprezentative de atletism:
şcoala germană, şcoala sovietică (rusă), şcoala americană, şcoala franceză şi desigur
şcoala românească. Autorii consultaţi din aceste şcoli de referinţă ale atletismului
mondial sunt trecuţi la capitolul bibliografic.
Menţionăm faptul că evoluţia tehnicii probelor atletice este mai puţin dinamică în
comparaţie cu progresul sistemelor, metodelor şi programelor de pregătire. Mai concret
exprimat acest fapt, dacă ar fi să ne referim doar la cele mai noi tehnici intrate în
arsenalul probelor atletice, am constata că se sare flop de peste 40 de ani şi se aruncă
greutatea cu piruetă din anul 1971. Cu toate acestea, căutările specialiştilor continuă,
îndreptându-se spre detalii tehnice subtile, bazate pe execuţii raţionalizate energetic şi
biomecanic, fără a pierde speranţa găsirii, într-o bună zi, a unor noi şi eficiente
procedee tehnice menite a relansa spectacolul atletic.
Un argument în plus pentru elaborarea acestei cărţi l-a constituit, de asemenea, datoria
noastră de dascăli, de a onora prin strădania minţii, şcoala clujeană de atletism, care a
dat ţării nume de antrenori şi sportivi ce se pot înscrie, cu cinste, în cartea de aur a
atletismului românesc.
Scrierea unei cărţi care cuprinde şi o parte de metodică este dificilă deoarece, cel care
se porneşte la acest drum trebuie să parcurgă o lungă experienţă didactică şi
competiţională. Experienţa acumulată în practică îi conferă competenţa de a alege, din
sute de variante de exerciţii, pe cele mai eficiente. Exerciţiile selectate sau create în
scopul propus vor fi incluse, pe baza unor criterii psiho-pedagogice şi motrice
specifice, în succesiuni de exerciţii care vor duce, în final, la creşterea randamentului
învăţării.
Pe lângă aceste operaţiuni, migăloase şi creative, de găsire a celor mai bune mijloace
de acţionare, profesorul sau antrenorul trebuie să ţină cont de răspunsul elevilor la
solicitările sale şi să-şi regleze activitatea de predare în funcţie de informaţiile cu
caracter de feed-back, primite de la ei. Răspunsurile elevilor, reprezentate de execuţiile
lor sunt raportate de către profesor, la modelul tehnic preconizat a fi învăţat şi în urma
acestei evaluări el identifică greşelile de execuţie, cauzele lor şi modalităţile de
corectare. Toate aceste operaţiuni complexe, pentru a avea şansa de succes, trebuie
corelate strâns cu particularităţile psiho-somatice ale elevilor şi în mod special, cu
nivelul de dezvoltare al calităţilor condiţionale şi coordinative ale acestora.
Această manieră de abordare cibernetică a activităţii didactice, sub forma unei acţiuni
de comandă, control şi reglare, a stat la baza întregii concepţii de elaborare a
conţinutului părţii de metodică a învăţării probelor atletice din cadrul cărţii.
Demersul metodic de însuşire şi perfecţionare a deprinderilor motrice este o acţiune de
durată ce se realizează pe parcursul mai multor etape distincte, bine motivate din punct
de vedere psihologic, pedagogic şi motric. Denumirea şi succesiunea etapelor pe care
noi o propunem în schema tip a formării deprinderilor motrice specifice probelor
atletice este următoarea: etapa iniţierii, etapa învăţării, etapa consolidării, etapa
perfecţionării şi etapa evaluării. Fiecare etapă are obiective precis conturate şi se
realizează prin metode, mijloace, sisteme de acţionare şi solicitări adecvate scopului
propus
Pe baza acestei scheme am prezentat, în mod unitar, pentru fiecare probă atletică:
caracteristici tehnico-metodice, succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii,
succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii şi succesiuni de exerciţii pentru
perfecţionarea tehnicii. Pe baza evaluării execuţiilor tehnice am descris principalele
greşeli care pot să apără pe parcursul parcurgerii diferitelor faze sau momente ale
probelor atletice, cauzele acestora şi modalităţile de corectare.
Pentru a ne apropia de mitul optimizării învăţării spre care tinde fiecare dascăl cu har,
am realizat şi pentru partea de metodică o variantă electronică editată în limbaj HTML.
Această aplicaţie ne permite să accesăm pe monitor, părţile şi capitolele pe care dorim
să le lecturăm şi să realizăm legături (linc-uri) rapide între acestea. În acelaşi timp
avem facilitatea de a viziona pe monitor, la fiecare capitol, în paralel cu textul,
imaginile exerciţiilor ce sunt descrise. Astfel, cel care citeşte descrierea unui exerciţiu
dintr-o succesiune metodică pentru învăţarea, consolidarea sau perfecţionarea unei
probe atletice, îl poate viziona pe monitor, printr-un simplu click la mouse.
Credem că această inovaţie a noastră de a întări învăţarea prin puterea imaginilor,
dinamice (în derulare) sau statice (cadre, kinograme etc) deschide o nouă calea de
creştere a eficienţei învăţării prin tehnologii multimedia, făcând astfel saltul de la cretă
la tastatură.
O carte de analiză şi prezentare multimedia a tehnicii şi metodicii învăţării probelor de
atletism, ancorată în realitatea atletică a anului 2008 comportă, la nivelul a doi autori,
un volum foarte mare de muncă pentru a prelucra o mulţime de informaţii care
definesc totalitatea probelor atletice. Acest fapt, poate duce, cu toată strădania noastră,
la scăpări şi chiar mici imprecizii. Din aceste motive autorii îi roagă pe cititorii lor să ni
le aducă la cunoştinţă pentru a putea fi remediate în ediţiile viitoare ale cărţii.
Ne exprimăm speranţa că ediţiile viitoare ale acestei lucrări vor fi mult îmbunătăţite,
prin colaborarea cu un colectiv mai larg de autori, specializaţi pe grupe de probe,
pentru a ridica şi mai sus, ştacheta exigenţei în domeniul înalt al profesionalismului
didactic. Acest demers creativ va trebui corelat, în continuare, cu progresul alert al
C
7 uvânt înainte
tehnologiilor multimedia specializate în softuri de captare, analiză şi prelucrare a

imaginii, pentru a intra astfel în toate detaliile de execuţie a probelor atletice.
Nu dorim să încheiem acest preambul, înainte de a mulţumi familiilor noastre, care ne-
au sprijinit şi încurajat, printr-o ambianţă favorabilă şi stimulativă, în toate realizările
carierei noastre de profesori, antrenori şi cadre didactice universitare. Îi suntem
recunoscători, prin aceste rânduri, domnului asistent Peter Szabo pentru aportul d-sale
la captări şi prelucrări de imagini şi la prezentarea cărţii în format electronic. Nu în
ultimul rând, mulţumim colegilor şi studenţilor noştri, pentru continua lor provocare
spre profesionalism şi competenţă.
Autorii
Partea I-a
TEHNICA PROBELOR ATLETICE

P
9 artea I-a: Tehnica probelor atletice
1. INTRODUCERE
ÎN PROBLEMATICA ATLETISMULUI
Atletismul înmănunchează deprinderi motrice de largă utilitate practică din viaţa

cotidiană a omului ce izvorăsc din formele sale fundamentale de mişcare,
exprimate prin: mers, alergări, sărituri şi aruncări.
De-a lungul evoluţiei lor istorice, exerciţiile fundamentale de atletism, cu profund
caracter natural, s-au diversificat într-o multitudine de probe. Aceste probe au
fost ordonate, după structura lor specifică, în trei mari grupe: alergări, sărituri şi
aruncări, la care s-au adăugat marşul şi poliatloanele, formând, în totalitatea lor,
sistemul probelor atletice.
Fiecare probă atletică din cadrul sistemului are un caracter autonom, determinat
de structuri şi reguli de desfăşurare proprii.
Atletismul este definit în dicţionarul de Terminologia Educaţiei Fizice şi Sportului
(lucrare elaborata de Comisia română de terminologie, 1973) ca ca fiind un
sistem de exerciţii naturale şi stilizate, practicat sub forma marşului, alergărilor,
săriturilor şi aruncărilor, în scopul dezvoltării calităţilor motrice şi obţinerii unor
performanţe în competiţiile sportive.
Aşa cum reiese din această definiţie, acceptată de majoritatea specialiştilor, în
funcţie de scopul urmărit, atletismul se poate constitui ca mijloc al educaţiei fizice,
prin exerciţiile sale de mers, alergări, sărituri şi aruncări sau ca o ramură
sportivă, prin sistemul probelor atletice.
Ca mijloc de bază al educaţiei fizice, dispunând de o gamă largă de exerciţii,
probe şi procedee tehnice, accesibile şi practicabile în condiţii naturale, atletismul
îşi aduce o contribuţie de seamă la realizarea obiectivelor şi sarcinilor acesteia, în
cadrul învăţământului preuniversitar şi universitar. De asemenea, nu se poate
concepe şi realiza creşterea pregătirii fizice a unui sportiv de performanţă, fără
aportul mijloacelor din atletism. Dezvoltarea calităţilor motrice de viteză, forţă
dinamică şi rezistenţă, în scopul îmbunătăţirii pregătirii fizice, se poate realiza, în
modul cel mai eficient, prin mijloacele specifice atletismului. Din aceste motive,
noţiunea de pregătire atletică tinde să înlocuiască, în multe ţări, pe cea de
pregătire fizică, simbolizând tocmai perfecţiunea şi armonia atletului.
Ca ramură sportivă ce urmăreşte obţinerea marilor performanţe în întreceri individuale,
atletismul a cucerit de mult toate meridianele globului, impunându-se autoritar în
ierarhia sporturilor prin incredibilele lui recorduri, înzestrate cu o valoare simbolică
imensă, aceea a căutării limitelor umane.
1. Evoluţia atletismului pe plan mondial

P
11a r t e a I - a : T e h n i c a p r o b e l o r a t l e t i c e
Atletismul poate fi considerat sportul de cea mai autentică provenienţă olimpică,

deoarece începuturile sale se confundă cu istoria Jocurilor Olimpice, a căror parte
integrantă o constituia. Toate serbările sau competiţiile din Grecia antică
cuprindeau întreceri de atletism sub forma alergărilor, săriturilor şi aruncărilor.
Alergările erau probele cele mai populare şi se desfăşurau pe o pistă cu nisip lungă
de o stadie, ce măsura aproximativ 192 m sau 600 de tălpi ale lui Hercule, puse cap
la cap, după cum relatează una din legendele născute din fantezia prodigioasă a
poporului elen. Lăţimea pistei era de aproximativ 30 m, întoarcerea concurenţilor
făcându-se prin ocolirea unui stâlp. Alergările de viteză se numeau dromos, când se
desfăşurau pe lungimea unei stadie şi diaulos, când se desfăşurau pe lungimea a
două stadii. Alergările de rezistenţă se numeau hippicos, când se desfăşurau pe
lungimea a patru stadii şi dolichos, când se alerga între 8 şi 24 de stadii. Probabil că
denumirea modernă de stadion provine de la aceste stadii.
Săriturile se practicau sub forma săriturii în lungime fără elan şi cu elan. Săritura în
lungime cu elan făcea parte din cadrul pentatlonului antic. Aruncările erau
practicate prin două probe: aruncarea suliţei şi aruncarea discului. Celebra statuie a
discobolului realizată de sculptorul Miron, atunci când Jocurile Olimpice se
desfăşurau în toată splendoarea lor sub cerul Eladei, imortalizează mişcarea
superbă a aruncătorului, transmiţând-o peste veacuri ca un simbol al atletismului.
Punctul de mare atracţie al Jocurilor Olimpice antice l-a constituit pentatlonul.
Învingătorii pentatlonului, scria Aristotel în Retorica, sunt atleţi perfecţi, fiindcă au
fost dăruiţi de natură deopotrivă cu forţă, viteză, îndemânare şi curaj. Pentatlonul,
proba atletului complet, cuprindea săritura în lungime cu elan, alergarea de viteză
(pe o stadie), aruncarea discului, aruncarea suliţei şi lupta. Pentatlonul se disputa
într-o singură zi, într-o îmbinare armonioasă a probelor sale şi fixa ierarhia
valorilor atletice, dând strălucire întrecerilor sportive din Grecia antică. Începând
cu anul 776 î.e.n. şi până în anul 392 e.n., Jocurile Olimpice antice s-au desfăşurat
aproape fără întrerupere, fiind întreţinută vie, timp de 12 secole, flacăra întrecerilor
atletice. Împăratul Teodosiu I, sub influenţa ideologiei creştine timpurii, interzice,
în anul 394 e.n., printr-un edict, desfăşurarea Jocurilor Olimpice, iar în anul 426
e.n. împăratul Teodosiu al II-lea ordona distrugerea templelor şi clădirilor din
Olimpia.
Jocurile din Olimpia au fost pentru greci, care aveau, fără îndoială, o vocaţie
deosebită pentru cultivarea armoniei dintre corp şi spirit, un simbol al perfecţiunii
fără echivalent, contribuind la realizarea unei faţete sclipitoare a ceea ce s-a numit
"miracolul grec". În Evul Mediu, exerciţiile de atletism îşi pierd strălucirea şi
caracterul prosper, oferit cu atâta generozitate de Grecia antică.
Patria atletismului modern se consideră a fi Anglia de la mijlocul secolului al
XIX-lea. Ca urmare a dezvoltării atletismului în această ţară, ia fiinţă în anul 1850
primul Club atletic pe lângă colegiile şi Universitatea din Oxford.
Paternitatea atletismului modern, pe care şi-o arogă englezii, este susţinută şi prin
standardizarea de către ei a unor terenuri şi materiale atletice, rămase neschimbate
până în zilele noastre, ca de exemplu:
 la alergări: lăţimea culoarului de alergare (1,22 m = 4 picioare), distanţa dintre

garduri (9,14 m echivalentă cu 10 yarzi), distanţele de alergări în yarzi etc.
 la sărituri: lărgimea pragului la săritura în lungime (1,22 m = 4 picioare)
 la aruncări: greutatea ciocanului şi a greutăţii (7,257 kg = 16 livre), diametrul
cercului de aruncare a greutăţii şi ciocanului (2,135 m = 7 picioare).
Evenimentul de referinţă de la sfârşitul secolului al XlX-lea l-a constituit lansarea,
la data de 25 noiembrie 1892, în amfiteatrul Universităţii Sorbona, a ideii de
renaştere a Jocurilor Olimpice antice într-o viziune şi organizare modernă. Autorul
acestui demers răsunător a fost ilustrul om de cultură, francezul Pierre de
Coubertain. Acesta a văzut în Jocurile Olimpice moderne o sărbătoare sportivă de
mare anvergură, ce urma să adune la startul întrecerilor tineri şi tinere de pe toate
continentele globului, fără deosebire de rasă, religie şi ideologie, reprezentând un
instrument de concordie, solidaritate şi pace.
Aceste manifestări, prin amploarea şi caracterul lor, constituie un adevărat ideal
pentru orice sportiv şi antrenor.
La data de 23 iunie 1894, la Paris, reprezentanţi ai 49 de asociaţii din 12 ţări au
hotărât reînfiinţarea Jocurilor Olimpice moderne.
Prima ediţie a Jocurilor Olimpice moderne, în semn de recunoştinţă faţă de cele
antice şi de patria lor, s-a desfăşurat la Atena în anul 1896, cu participarea a 12 ţări.
Atletismul este prezent la această primă ediţie inaugurală cu 12 probe, rezervate
exclusiv bărbaţilor, înregistrându-se şi primele recorduri olimpice la acestea: 100 m
în 12.0 s, 400 m în 54.2, 800 m în 2:11.0, 1500 m în 4:33.2, maraton în 2h 58:50.0,
110 mg în 17.6, înălţime cu 1,81 m, lungime cu 6,35 m, prăjină cu 3,30 m,
triplusalt cu 13,71m, greutate cu 11,22 m şi disc cu 29,15 m .
La începutul veacului trecut, atletismul este preluat şi dezvoltat în foarte multe ţări
din Europa şi din alte continente, fapt ce a determinat înfiinţarea, la data de 17 iulie
1912, la Stockholm, a Federaţiei Internaţionale de Atletism Amator (I.A.A.F.). La
primul Congres de constituire a acesteia au participat delegaţi din 17 ţări: 13
europene, 3 americane şi una africană. Acest eveniment de seamă din istoria
atletismului modern, vine să legitimeze şi să organizeze întreaga activitate atletică
naţională şi internaţională pe baze unitare, închegând o colaborare fructuoasă între
naţiuni, spre un ţel final comun, dezvoltarea atletismului.
Ca urmare a activităţii I.A.A.F., în anul 1913 se decide, la al doilea Congres al
acesteia, ca atletismul să cuprindă 30 de probe, iar Jocurile Olimpice să reprezinte
singurele Campionate Mondiale de atletism. Tot la acest Congres se elaborează,
pentru prima dată, un regulament tehnic pentru toate concursurile de atletism şi se
hotărăşte omologarea recordurilor mondiale.
În anul 1921 este fondată Federaţia Sportivă Internaţională a Femeilor (F.S.I.F.),
iar în anul 1923 se decide aderarea atletismului feminin la I.A.A.F. În urma acestei
hotărâri, se va înregistra prima participare a femeilor la Jocurile Olimpice de la
Amsterdam din anul 1928, la patru probe atletice, câştigătoarele realizând şi
primele recorduri olimpice la: 100 m (12.2 s), 4 x 100 m (48.3 s), înălţime (1,59 m)
şi disc (39,62 m).
P
Dezvoltarea accentuată a atletismului pe bătrânul nostru continent va duce la

organizarea, în anul 1934, la Torino, a primei ediţii a Campionatelor Europene de
Atletism, numai pentru bărbaţi. Competiţia cuprindea 22 de probe la care s-au
obţinut următoarele rezultate: 100 m: 10.6, 200 m: 21.5, 400 m: 47.9, 800 m:
1:52.0 , 1500 m: 3:54.0 , 5000 m: 14:36.8, 10.000 m: 31:02.6, 110 mg: 14.8, 400
mg: 53.2, înălţime: 2 m, lungime: 7,45 m, prăjină: 4 m, triplusalt: 14,89 m,
greutate: 15,19 m, disc: 50,38 m, suliţă: 76,66 m, ciocan: 50,34 m, maraton: 2h
52:29.0, 50 km marş: 4h 52:6, decatlon: 6858 puncte, 4 x 100 m: 41.0, 4 x 400 m:
3:41.1. Aceste rezultate pot fi consemnate ca primele recorduri europene la aceste
probe. C.E. se desfăşoară din patru în patru ani, la mijlocul intervalului olimpic (în
anii pari). Începând cu anul 1966, se organizează C.E. de sală (în primii patru ani
sub denumirea de Jocuri Europene de Atletism) în fiecare an, iar din anul 1990, la
doi ani o dată, în anii pari.
Începând cu anul 1938, participă la C.E. şi femeile, la 9 probe, obţinând
următoarele rezultate: 100 m: 11.9, 200 m: 23.8, 80 mg: 11.6, înălţime: 1,64 m,
lungime: 5,88 m, greutate: 13,29 m, disc: 44,80 m, suliţă: 45,58 m, 4x100 m: 46.8.
După o perioadă de stagnare, în timpul celui de-al II-lea Război Mondial şi câţiva
ani după acesta, atletismul contemporan cunoaşte o dezvoltare vertiginoasă,
determinată în special de fundamentarea ştiinţifică a teoriei şi metodicii
antrenamentului sportiv şi a modernizării bazei materiale.
Creşterea continuă a performanţelor atletice este determinată, în foarte mare
măsură, de progresul convergent şi acţiunile interdisciplinare ale teoriei şi
metodicii antrenamentului sportiv din atletism cu: ştiinţa sportului, biomecanica,
fiziologia efortului fizic, biochimia, medicina sportivă, farmacologia, psihologia
sportivă, tehnologia informatică, managementul în sport etc. Aceste discipline
ştiinţifice au adus argumente pertinente pentru teoretizarea şi ştiinţifizarea
fenomenului sportiv. Acest lucru a determinat o evoluţie continuă ascendentă a
performanţelor sportive.
Toate aceste eforturi, conjugate interdisciplinar, au dus în final la creşterea

capacităţii de efort şi de performanţă a atleţilor, ce se manifestă în fiecare an prin
rezultate competiţionale spectaculoase, atestând faptul că bătălia pentru noi
recorduri este departe de a fi încheiată. Ea este susţinută de redutabile şcoli
naţionale de atletism, pe probe sau grupe de probe, ce îşi dispută întâietatea pe
drumul, din ce în ce mai abrupt, care duce spre medalii sau recorduri.
Datorită valenţelor sale formative şi competitive deosebite, atletismul face parte
din toate sistemele moderne de educaţie fizică şi sport, mapamondul atletic
necunoscând azi pete albe.
Ca urmare a dezvoltării impetuoase a atletismului la scară mondială, s-a simţit
nevoia lărgirii sistemului său competiţional, cu un campionat deschis spre atleţi din
toată lumea. Se înfiinţează astfel, începând cu anul 1983, Campionatele Mondiale
de Atletism (C.M.) în aer liber. Prima ediţie s-a desfăşurat în acelaşi an la Helsinki,
ele fiind organizate în anul premergător J.O. Până în 1993, C.M. se desfăşurau o
dată la patru ani, din 1993 acestea au loc o dată la doi ani, în anii impari. În anul
1985 iau fiinţă C.M. de sală, care se desfăşoară din doi în doi ani, în anii impari.
Ca urmare a adaptării atletismului mondial la cerinţele sportului profesionist, la
Congresul I.A.A.F. din anul 2001, aceasta îşi schimbă denumirea în Asociaţia
Internaţională a Federaţiilor de Atletism (iniţialele rămânând aceleaşi).
Într-o lume modernă, dominată din ce în ce mai mult de sedentarism şi stres,
mijloacele atletismului, în special alergările sub forma joggingului, sunt preluate de
milioane de oameni de toate vârstele, ca un principal mijloc de întreţinere a
sănătăţii, creşterii condiţiei fizice şi relaxării psihice.
Atletismul beneficiază, în zilele noastre, de stadioane minunate, concepute într-o
arhitectură de avangardă, din coloşi de beton, metal şi sticlă, cu piste sintetice
armonios colorate, care le conferă strălucirea unor temple, străjuite de camere de
luat vederi şi calculatoare.
Punctul de referinţă pentru dezvoltarea bazei materiale a atletismului l-a constituit
introducerea materialului sintetic pe pistele atletice, începând cu Jocurile Olimpice
din anul 1968 de la Ciudad de Mexico. Alte repere importante de progres în acest
domeniu sunt constituite de următoarele realizări:
 piste circulare cu 8 culoare (şi chiar cu 10 în linie dreaptă) şi sectoare acoperite
cu material sintetic;
 apariţia prăjinilor din fibre de sticlă, la începutul deceniului al 7-lea, iar în
zilele noastre din fibră de carbon, au ridicat vertiginos valoarea performanţelor la
această probă;
 introducerea saltelelor moi de burete la săritura cu prăjina şi la săritura în
înălţime, fapt ce a facilitat apariţia tehnicii cu răsturnare dorsală, dar şi a aterizării
în condiţii de siguranţă crescută;
 echipament de concurs şi, mai ales, pantofii cu cuie, de o calitate excepţională,
ce îmbină comoditatea cu eficienţa;
 cronometrajul electronic şi competiţii în întregime asistate de reţele de
calculatoare şi camere de luat vederi.
Atletismul modern are o existenţă organizată de peste 100 de ani şi nu pare deloc o
disciplină plafonată. Drumul său este în continuare ascendent, alimentat de
aspiraţia perpetuă a fiinţei umane spre perfecţiune şi autodepăşire.
2. Evoluţia atletismului în ţara noastră

Atletismul apare ca sport şi se practică pe teritoriul României încă de la sfârşitul
secolului al XIX-lea, sub forma unor concursuri sporadice organizate de către
Clubul Atletic din Cluj (1880), „Societatea de Alergări pe Jos”, liceele Sf. Sava şi
Mircea Basarab din Bucureşti (1882), Clubul Atletic din Timişoara (1889), Clubul
Atletic din Arad etc.
La începutul secolului al XX-lea, atletismul românesc începe să fie mai bine
organizat, consemnându-se întreceri în oraşele Bucureşti, Ploieşti, Craiova, Galaţi
P
etc., la probele de alergări pe distanţe între 100 m şi 2000 m, la sărituri (lungime,

înălţime, triplusalt, prăjină) şi la aruncarea greutăţii.
Ca urmare a acestor acţiuni, la 1 decembrie 1912 are loc la Bucureşti şedinţa de
constituire a Federaţiei Societăţilor Sportive din România (F.S.S.R.), primul organ
central de conducere şi îndrumare a întregii mişcări sportive, avându-l ca
preşedinte şi membru fondator pe Ferdinand, viitorul rege al României.
Tot în acest an se înfiinţează Comisia de Alergări pe Jos şi Concursuri, organism
din care a luat naştere Comisia de Atletism a F.S.S.R. cu rolul F.R.A. din zilele
noastre, în care s-a şi transformat prin atribuţiile sale.
Prima ediţie a Campionatului interşcolar de atletism a fost organizată la 26 mai
1912 în incinta hipodromului Băneasa. Campionatul a fost dotat cu un trofeu
transmisibil (o statuetă de bronz reprezentând un alergător) şi a fost câştigat de
echipa şcolii de Arte şi Meserii din Bucureşti. La acest concurs au fost consemnate
următoarele rezultate: 100 m: 13.0, 400 m: 57.0, 500: m 1:30, prăjină: 2,20 m,
aruncarea greutăţii: 9,91m.
În anul 1914, se înregistrează şi primele Campionate ale României, la 15 probe
atletice.
După Primul Război Mondial, activitatea atletică se reia cu mai multă vigoare şi pe
o arie mai întinsă, afirmându-se noi centre de atletism la Cluj, Timişoara, Arad,
Sibiu, Braşov etc.
Redăm în continuare, pro memoria, câteva jaloane definitorii ale dezvoltării
atletismului românesc interbelic:
 în anul 1919, ia fiinţă Societatea Sportivă a Studenţilor Universitari din Cluj,
actualul Club Sportiv Universitatea Cluj, cu două secţii: atletism şi fotbal;
 municipiul Cluj începe să se afirme ca un puternic centru atletic şi organizează,
la data de 30-31 iulie 1921, primul Campionat Naţional de Atletism pentru Seniori.
Municipiul Cluj a mai organizat acest Campionat de încă 12 ori, ultimul în anul
1966;
 primul Calendar competiţional şi Regulament de organizare al concursurilor
atletice pentru Campionatele de atletism, Cupe oficiale şi Concursuri a fost elaborat
în anul 1920;
 atletismul feminin îşi organizează primele concursuri în anul 1922 la Cluj şi
Braşov. Aceste competiţii vor pregăti desfăşurarea, în anul 1924, a primelor
Campionate naţionale feminine de atletism, la şase probe;
 prima participare a atleţilor români la Jocurile Olimpice a avut loc în anul
1928, la ediţia desfăşurată la Amsterdam, cu o delegaţie formată din zece atleţi şi
două atlete;
 ca urmare a dezvoltării sportului universitar, se organizează de către Uniunea
Studenţilor Creştini din România (U.S.C.R.), la 19 mai 1929, primul Campionat
Universitar de Atletism;
 primul concurs internaţional de atletism are loc tot în anul 1929, cu
reprezentativa Poloniei;
 în anul 1930, atleţii români participă la prima ediţie a Jocurilor Balcanice, ce

s-a desfăşurat la Atena, clasându-se pe locul al II-lea, după ţara organizatoare;
 în anul 1934, România participă cu patru atleţi la Campionatele Europene de la
Torino;
 tot în anul 1934 se dă în folosinţă Parcul Sportiv al Universităţii din Cluj,
leagănul atletismului de pe malul Someşului, conceput şi realizat prin contribuţia
ilustrului animator şi promotor al educaţiei fizice şi atletismului universitar,
profesorul dr. Iuliu Haţieganu.
Urmările catastrofale şi schimbările politice nefaste, produse de cel de al II-lea
Război Mondial în România, au generat o perioadă de stagnare în evoluţia
atletismului românesc.
Toate greutăţile postbelice nu-l împiedică pe talentatul atlet clujean Ion Moina să
obţină rezultate de mare răsunet pentru acele vremuri, clasându-se de cinci ori pe
primul loc în bilanţurile europene:
 în anul 1945 şi 1946 la 100 m cu timpul de 10.4 secunde;
 în 1947 la 400 m cu timpul de 47.8 secunde;
 în 1948 la 100 m cu timpul de 10.4 secunde şi la 200 m cu timpul de 21.3
secunde.
De-a lungul unei activităţi atletice de 11 ani, profesorul Ion Moina a obţinut 22 de
titluri de campion naţional, 9 recorduri naţionale şi 7 titluri balcanice, devenind în
anul 1947 cel mai bun sportiv român al anului şi primul maestru emerit al sportului
din ţara noastră.
În anul 1948 se organizează la Bucureşti prima ediţie a Campionatelor
Internaţionale ale României.
Primul concurs atletic de sală se organizează la Bucureşti în anul 1950.
În perioada care a urmat anilor 1950, atletismul românesc îşi croieşte, cu mari
eforturi, drumul afirmării sale legitime în ţară şi străinătate.
Începând cu anul 1960, anul Olimpiadei de la Roma, atleţii români deschid, prin
aurul Iolandei Balaş (înălţime) şi bronzul Liei Manoliu (disc), seria marilor succese
ale atletismului românesc, care îl vor ridica adesea pe primele trepte ale
podiumului de premiere la competiţiile olimpice, mondiale, europene şi balcanice.
3. Sistemul de organizare şi competiţional

Forumul conducător al activităţii atletice pe plan internaţional este constituit de
către Asociaţia Internaţională a Federaţiilor de Atletism (fosta Federaţia
Internaţională de Atletism Amator), la care sunt afiliate federaţiile de atletism
naţionale. Funcţiile de conducere, coordonare şi control ale I.A.A.F. sunt exercitate
prin intermediul unor organisme specializate pe probleme de ordin tehnic,
organizatoric, control antidoping, financiar etc.
Sistemul de organizare şi competiţional s-a dezvoltat şi perfecţionat, de la an la an,
prin următoarele acţiuni:
P
 a crescut numărul probelor atletice oficiale la Jocurile Olimpice de la 32 în

1948, la 42 în 1992 şi la 48 în 2004 (24 pentru bărbaţi şi 24 pentru femei);
 s-au înfiinţat noi competiţii de anvergură mondială (J.M.U., Cupa Europei,
Cupa Mondială, Grand Prix-uri etc);
 s-au introdus întreceri pe teren acoperit la nivel de Campionate Mondiale şi
Europene;
 s-au extins sistemele competiţionale la toate categoriie de vârstă, de la copii la
juniori, tineret şi seniori.
Pe baza unei practici îndelungate şi a unor adaptări la amploarea dezvoltării
atletismului mondial, I.A.A.F. a statornicit un sistem competiţional larg, care
cuprinde, periodic şi intercalat, următoarele principale competiţii la care participă
şi ţara noastră :
Seniori :
C.M. în aer liber (în anii impari);
C.M. de cros (anual);
C.M. de alergare pe şosea - C.M. ekiden (în anii pari);
C.M. de sală (în anii impari);
C.M. de semi-maraton (anual);
Cupa Mondială de marş (în anii impari);
Finala de Grand Prix (anual);
Cupa Mondială (în anii pari dintre J.O.)
Juniori:
C.M. în aer liber (în anii pari);
C.M. în aer liber - pentru cadeţi sub 23 ani (din 1999);
C.M. de cros (în anii pari);
Asociaţia Europeană de Atletism organizează, la rândul său, următoarele

competiţii pentru seniori, tineret şi juniori:
C.E. în aer liber (în anii pari dintre J.O.);
C.E. de sală (în anii pari); C.E. de cros (anual);
C.E. de marş (anual); C.E. de tineret în aer liber (în anii impari);
C.E. de juniori în aer liber (în anii impari); Cupa Europei, pe echipe
(anual).
I.A.A.F. ţine evidenţa şi omologhează recordurile mondiale de la competiţiile în

aer liber la 68 probe (37 la bărbaţi şi 31 la femei), de la competiţiile de sală, la 46
de probe (23 la bărbaţi şi 23 la femei) şi de la competiţiile în aer liber ale juniorilor

la 46 de probe (23 la bărbaţi şi 23 la femei).
Asociaţia Europeană de Atletism (E.A.A.) ţine evidenţa şi omologhează recordurile
europene realizate la competiţiile în aer liber şi la competiţiile de sală, precum şi la
competiţiile în aer liber ale juniorilor, la aceleaşi probe menţionate la I.A.A.F.
Datorită valorilor ridicate ale rezultatelor la aceste competiţii, la majoritatea dintre
ele, se stabilesc baremuri de participare şi numărul de participanţi dintr-o ţară.
În ţara noastră, întreaga activitate atletică este condusă de către Federaţia Română
de Atletism (FRA) ce îşi desfăşoară activitatea în subordinea Agenţiei Naţionale
pentru Sport.
Federaţia este condusă de un preşedinte şi un secretar general. Din federaţie mai
fac parte trei vicepreşedinţi, antrenorii federali pe cele trei grupe de probe (grupa
de alergări de viteză, garduri şi sărituri, grupa de aruncări, grupa de alergări de
semifond şi fond) precum şi antrenori regionali stabiliţi pe zonele desemnate de
federaţie.
Ea îşi exercită atribuţiile sale prin Consiliul Federal şi prin comisiile şi colegiile
centrale ale Federaţiei (Comisia tehnică, Comisia Arbitrilor, Comisia de
Competiţii, Comisia de juniori), organisme obşteşti formate din specialişti în aceste
domenii. Federaţia Română de Atletism este afiliată la Asociaţia Internaţională a
Federaţiilor de Atletism.
Pentru buna desfăşurare a activităţii competiţionale, F.R.A. stabileşte, din timp, un
Calendar competiţional intern şi internaţional, care cuprinde planificarea
concursurilor pentru toate categoriile de vârstă (copii, juniori III, II, I, tineret şi
seniori) şi un Regulament anual de desfăşurare al acestora.
Redăm în continuare cele mai importante competiţii atletice care se desfăşoară la
noi în ţară:
 Campionatul Naţional de seniori, tineret, juniori I, II, III;
 Concurs Naţional de Primăvară;
 Campionatul Internaţional al României;
 Concurs Naţional de Grand Prix;
 Campionatul Naţional Universitar;
 Campionatul Naţional şcolar;
 Campionatul Naţional de Probe Combinate;
 Campionatul Naţional de Cros;
 Campionatul Naţional de Sală (seniori, tineret, juniori);
 Cupe şi Memoriale.
Prezentăm, în tabelul nr.1.1. probele atletice cuprinse în sistemul competiţional

mondial şi naţional, cu specificaţia că, de la an la an, se pot produce mici schimbări
ale regulamentului de desfăşurare.
P
Tabelul nr.1.1.
Grupa de probe Proba Locul de desfăşurare Bărbaţi Femei

50 m sau 60 m sală x x
100 m stadion x x
Alergări de viteză
200 m sală, stadion x x
Alergări de semifond
Alergări de fond 5000 m sală, stadion x x
10.000 m sală, stadion x x
semimaraton şosea
Alergări de mare fond
maraton şosea x
15 km şosea
Alergări pe şosea
ekiden şosea x
5o mg sau 60 mg sală x x
Alergări de garduri 100 mg stadion x
110 mg stadion x x
400 mg sală, stadion x x
Alergări de obstacole 3000 m obstacole stadion x x
4x100 m sală, stadion x x
Alergări de ştafetă
4x400 sală, stadion x x
10 km şosea x x
Marş 20 km şosea x x
50 km şosea x x
Lungime stadion, sală x x
Înălţime stadion, sală x x
Sărituri
Triplusalt stadion, sală x x
Prăjină stadion, sală x x
Greutate stadion, sală x x
Aruncări Disc stadion x x
Suliţă stadion x x
Ciocan stadion x x
Probe combinate Decatlon stadion x
Heptatlon stadion x
În completarea tabelului nr.1.1., anexăm compunerea probelor combinate:

 decatlon - seniori, juniori cat. I şi a II-a:
ziua I : 100 m, lungime, greutate, înălţime, 400 m;
ziua a II-a : 110 mg, disc, prăjină, suliţă, 1500 m;
 heptatlon sală - bărbaţi - seniori, juniori cat. I şi a II-a:
ziua I : 60 m, lungime, greutate, înălţime;
ziua a II-a : 60 mg, prăjină, 1000 m;
 heptatlon - femei - senioare, junioare cat. I şi a II-a:
ziua I : 100 mg, înălţime, greutate, 200 m;
ziua a II-a: lungime, suliţă, 800 m;
 pentatlon sală - femei - senioare, junioare cat. I şi a II-a: într-o zi cu două
reuniuni.
reuniunea I : 60 mg, înălţime, greutate,
reuniunea a II-a: lungime, 800 m.
4. Rezultate de vârf ale atletismului mondial şi românesc

Drumul ascendent al atletismului, cu fascinanta sa istorie, s-a realizat prin strădaniile şi
izbânda mai multor generaţii de mari campioni şi recordmani. Valoarea celor mai bune
rezultate, pe probe, ale atletismului mondial, se poate interpreta mai obiectiv printr-o
analiză comparată a evoluţiei recordurilor mondiale pe diferite decade. Ilustrăm această
evoluţie din perioada anilor 1970-2000 în tabelul nr.1.2.
Tabelul nr.1.2.
Anul 1970 1980* 1990 2000
Proba B F B F B F B F
100m 9.9 11.0 9.95 10.8 9.85 10.49 9.79 10.49
200m 19.8 21.7 19.72 21.71 19.72 21.34 19.71 21.84
400m 43.8 51.0 43.80 48.60 43.29 47.60 43.68 49.11
800m 1:44.3 2:00.5 1:42.40 1:53.5 1:41.73 1:53.28 1:43.12 1:56.15
1500m 3:31.4 4:10.7 3:31.36 3:52.47 3:28.86 3:50.46 3:27.21 3:57.40
3000m - - 8:27.2 - 8:06.11 14:30.88 7:25.02 8:26.35
5000m 13:16.6 - 13:008.4 - 12:56.96 14:37.3 12:49.28 14:30.88
10000m 27:39.4 - 27:22.5 - 26:56.23 29:31.78 27:03.87 30:17.49
110mg 13.2 - 13.00 - 12.91 - 12.97 -
100m - 12.7 - 12.36 - 12.21 - 12.33
400mg 48.1 - 47.13 54.28 46.78 52.74 47.50 53.02
3000m
8:22.0 - 8:05.4 - 8:02.08 11:30.94
obst.
4x100m 38.2 42.8 38.03 41.60 37.40 41.37 37.61 41.95
4x400m 2:56.1 3:30.8 2:56.1 3:19.23 2:54.29 3:15.11 2:56.35 3:22.62
Maraton 2h06:50 2h21:06 2h06:36 2h21:33
Lung. 8,90 6,84 8,90 7,09 8,95 7,52 8,65 7,09
Înălţime 2,28 1,91 2,36 2,01 2,45 2,09 2,40 2,02
P
Anul 1970 1980* 1990 2000

Triplu 17,39 - 17,84 - 17,97 17,71 15,32
Prăjină 5,49 - 5,78 6,14 4,11 6,03 4.63
Greutate 21,78 20,43 22,15 22,41 23,12 22,63 22,12 21,46
Disc 68,40 63,96 71,18 71,80 74,08 76,80 73,88 68,70
Ciocan 75,48 - 81,80 - 86,74 66,84 82,58 75,68
Suliţă 92,70 62,40 96,72 70,05 95,66 80,00 82,58 69,48
Decatlon 8417 8649 8891 8900
Recordurile mondiale de la sfârşitul anului 2008 sunt nominalizate separat, în tabelul

nr.1.4.
În continuare, în tabelul nr.1.3. prezentăm comparativ, evoluţia recordurilor naţionale
ale României, pe decade, în perioada 1970-2000.
Tabelul nr. 1.3.

Anul 1970 1980* 1990 2000
Proba B F B F B F B F
100m 10.3 11.5 10.41 11.44 10.41 11.36 10.21 11.30
200m 20.9 23.5 20.98 23.47 20.98 22.70 20.75 22.35
400m 46.5 53.6 45.87 51.20 45.87 50.55 45.87 49.88
800m 1:48.2 2:01.8 1:45.90 1:56.7 1:45.41 1:55.05 1:45.41 1:55.05
1500m 3:40.5 4:23.0 3:38.4 3:58.2 3:38.4 3:53.96 3:34.13 3:53.96
3000m - - - 8:33.5 - 8:27.15 7:53.18 8:24.31
5000m 13:49.8 - 13:15.0 - 13:15.0 15:06.04 13:15.0 14:31.48
10000m 29:00.8 - 27:40.06 - 27:40.06 31:18.18 27:40.06 31:18.18
110mg 13.8 - 14.01 13.47 13.34
100mg 12.9 12.84 12.62 12.62
400mg 50.8 - 49.64 57.23 49.64 54.55 49.22 53.25
3000m
8:34.0 8:16.2 8:16.2 8:13.26 9:40.20
obstac.
4x100m 40.5 45.8 40.0 45.22 40.00 44.10 39.47 44.18
4x400m 3:09.5 3:37.8 3:07.40 3:27.7 3:07.40 3:27.7 3.06.66 3:25.78
Maraton 2h13:26.2 - 2h12:29.4 - 2h12:29 2h12:29.4 2h22:54.0
Lungime 8.01 6.82 8.01 6.82 8.04 7.43 8.37 7.43
Inălţime 2.16 1.91 2.27 1.93 2.40 2.00 2.40 2.02
Triplu 16.76 - 17.12 - 17.27 - 17.37 15.16
Prăjină. 5.10 - 5.24 - 5.24 - 5.35 4.22
Greut 17.61 1.53 18.05 19.55 19.71 21.00 20.84 21.00
Disc 59.96 59.48 65.80 67.96 68.12 73.84 68.12 73.84
Cioc. 66.10 - 74.44 - 77.60 - 77.60 76.07
Suliţă 81.21 60.68 84.42 68.80 81.88* 68.80* 81.88 63.29
Decat. 7761 - 7972 - 7843* 7843
Hept. - - - 5.974 - 6602 6619
* aruncări cu suliţa cu centrul de greutate modificat
Prezentarea autorilor acestor recorduri ar fi mult prea dificilă, realizându-se în statistici

şi anuare, de aceea ne propunem să enumerăm doar câteva nume celebre, pe grupe de
probe, intrate definitiv în istoria atletismului.
Sprinterii: Jesse Owens (10.2, 1936), Ira Murchison (10.1, 1956), Armin Hary (10.0,
1960), Bob Hayes (10.0, 1964), Jim Hines (9.9, 1968), Valeri Borzov (10.0, 1976),
Carl Lewis (9.86, 1991), Leroy Burrell (9.85, 1991), Linford Christie (9.96, 1992),
Donovan Bailey (9.84, 1996), Maurice Greene (9.79, 1999-2000), Tim Montgomery
(9.78, 2002), Asafa Powel (9,72,2008), Usain Bolt (9,69, 2008), Tommie Smith
(19.83, 1968), Pietro Mennea (19.72, 1979), Michael Johnson (19.32, 1996), Usain
Bolt (19.30, 2008), Lee Evans (43.86, 1968), Michael Johnson (43.18, 1999),
Sprinterele: Wilma Rudolph (11.3, 1960), Irena Szewinska (11.1, 1968, 22.21, 1974,
49.29, 1976), Evelyn Ashford (10.76, 1984), Florence Griffith Joyner (10.49, 21.34,
1988), Marlene Ottey (10, 74, 1996; 21,64, 1991) , Marita Koch (21.71, 1984, 47.60,
1985), Marion Jones (10.75, 21.84, 2000) etc.
Semifondiştii: Peter Snell (1:44.3, 1962), Alberto Juantorena (1:43.40, 1977),
Sebastian Coe, (1:41.79, 1981), Wilson Kipketer (1:41.11, 1997), Herbert Elliot
(3:35.6, 1960), Jim Ryun (3:33.1, 1967), John Walker (3:49.4, 1975), Steve Cram
(3:29.67, 1985), Hicham El Guerrouj ( 3 :26.0, 1998, 3:43.13, 1999) etc.
Semifondistele: Tatiana Kazankina (1:54.94, 1976), Jarmila Kratochvilova (1:53.28,
1983), Doina Melinte (1:55.05, 1982), Natalia Mărăşescu (4:22.1, 1979), Paula Ivan
(3:53.96, 4:15.61, 1988 - 1989), Gabriela Szabo (8:24.31, 14:31.48, 1998), Maria
Mutola (1.55.19; 4.01.50), Yunxia Qu (3 :50.46, 1993).
Probele de fond au creat prima legendă a atletismului modern: Paavo Nurmi (7
medalii olimpice de aur şi multe altele de argint şi bronz), căruia i-au urmat, cu aceeaşi
faimă, Emil Zatopek (triplu campion olimpic în anul 1952 la Helsinki în cele mai
dificile probe atletice: 5000 m, 10000 m şi maraton), Vladimir Kuţ (dublu campion
olimpic la Melbourne în probele de 5000 m şi 10000 m) etc.
Două graniţe spectaculoase au ambiţionat pe specialiştii probelor de fond: 13 minute la
5000 m şi 27 de minute la 10.000m. Meritul de a le fi apropiat aparţine lui Ron Clarke
(17 recorduri mondiale: 13:16.6, 1966, 27:39.4, 1965) şi Lasse Viren (13:16.4, 27:38.4,
1972), iar meritul de a depăşi primul bariera celor 13 minute la 5000 m aparţine
marocanului Said Aoita (12:58.39, 1987). Etiopianul Haile Gebrselassie, a coborât
mult sub aceste două baremuri, cu două recorduri mondiale, pe care le deţine din 1998,
cu 12:39.36 la proba de 5000 m şi 26:22.75 la proba de 10.000 m.
Gardiştii: Martin Lauer (13.2, 1959), Lee Calhoun (13.2, 1960), Willie Davenport
(13.2, 1969), Guy Drut (13.0, 1975), Rodney Milburn (13.24, 1972), Reynaldo
Nehemiah (12.93, 1981), Colin Jackson (12.91, 1993), Xiang Liu (12,89, 2007),
Dayron Robles (12,87, 2008), David Hemery (48.1, 1968), John Akii-Bua (47.82,
1972), Edwin Moses (47.02, 1983), Kevin Young (46.78, 1992),
Gardistele: Annelie Ehrhardt (12.59, 1972), Iordanca Dankova (12.21, 1988), Glory
Alozie (12,50, 2004), Gail Devers, (12, 45, 2003) etc.
P
Săritorii în lungime: Jesse Owens (8,13, 1935), Ralph Boston (8,35, 1965), Igor
Ter-Ovanesian (8,35, 1967), Bob Beamon (8,90, 1968), Mike Powel (8,95, 1991), Ivan
Pedroso ( 8,95) , Viorica Viscopoleanu (6,82, 1968), Wilma Bardauskiene (7,09,
1978), Vali Ionescu (7,20, 1982), Anişoara Cuşmir-Stanciu (7,43, 1983), Heike
Drechsler (7,45, 1986), Jackie Joyner-Kersee (7,45, 1987), Galina Cistiakova (7,52,
1988), Tatyana Lebedeva (7,33, 2004) etc.
Înălţimiştii : Valeri Brumel (2,28, 1963), Dick Fosbury (creatorul stilului Fosbury flop
folosit pentru prima dată în anul 1967 la Campionatele Universitare ale SUA cu care
trece peste ştacheta înălţată la 2,10 m, 2,24, J.O. 1968), Dwight Stones (2,32, 1976),
Vladimir Iascenko (2,34, 1978), Javier Sotomayor (2,45, 1993), Patrik Sjoberg (2,42,
1987), Stefan Holm (2,40,2005) , Iolanda Balaş prezentă de 14 ori pe tabelul evoluţiei
recordului mondial între 1956 şi 1961 de la 1,75 la 1,91, Rosemarie Ackermann (2,00,
1977) Sara Simeoni (2,01, 1978), Stefka Kostadinova (2,09, 1987), Hestrie Cloete
(2,06, 2008), Blanka Vlasici (2,06, 2008) etc.
Triplusaltiştii : Victor Saneev (17,44, 1972), Joao de Oleveira (17,89, 1978), Willie
Banks (17,97, 1985) Jonathan Edwards (18,29m, 1995), Anna Biryukova (15,09,
1993), Inessa Kravets (15,50, 1995) Tatyana Lebedeva (15,34, 2004) etc.
Prăjiniştii: Cornelius Warmerdam (4,77, 1942), John Pennel (5,44, 1969), Kjell
Isaksson (5,55, 1972) Bob Seagren (5,63, 1972), Dave Roberts (5,70, 1976), Serghei
Bubka (6,14, 1994), Elena Isinbaeva (5,05, 2008) etc.
Aruncătorii de greutate : Parry O'Brien (de numele căruia este legată cea mai
importantă modificare a tehnicii probei prin efectuarea elanului cu spatele spre direcţia
de aruncare (19,30,1959), Bill Nieder (20,06, 1960), Randy Matson (21,78, 1967), Udo
Bayer (22,64, 1986), Randy Barnes (23,12, 1990), Tamara Press (18,59, 1965), Helena
Fibingerova (22,32, 1977), Natalya Lisovskaya (22,63, 1987) etc. În anul 1971 rusul
Alexander Barychnikov (antrenor Victor Alexeiev) a intrat în analele atletismului, ca
cel dintâi aruncător de greutate, prin procedeul cu piruetă. Tot el este şi cel care a trecut
primul de graniţa psihologică a celor 22 de metri (11 iulie 1976 Colombes, la
reuniunea atletică bilaterală Franţa – URSS).
Aruncătorii de disc, proba simbol a atletismului: Alfred Oerter, singurul atlet
învingător de patru ori consecutiv în aceeaşi probă la Jocurile Olimpice (67,0, 1979),
Mark Wilkins (70,86, 1976), Wolfgang Schimdt (71,16, 1978), Jurgen Schult (74,08,
1986), Lars Riedel (71,50,1997), Argentina Menis (67,32, 1972), Faina Melnik (70,50,
1976), ) Gabrielle Reinsch (76,80, 1988 ) etc.
Aruncătorii de suliţă : Ianis Lusis (93,90, 1972), Miklos Nemeth (94,58, 1976), Jan
Zelezny (98,48, 1996), Ruth Fuchs (69,96, 1980), Petra Felke (80,00, 1988), Osleidys
Menéndez (71,54, 2001); Mihaela Peneş (60,54, 1964).
Aruncătorii de ciocan: Harold Konoly (71,26, 1965), Boris Zaiciuc (80,14, 1978),
Iuri Sedykh (86,74, 1986), Mihaela Melinte (76,07,1999) etc.
Decatloniştii: Kurt Bendlin (8314 pct.,1968), Bill Toomey (8412pct -1972), Nikolay
Avilov (8466 pct. 1972), Tomas Dvorak (8994pct. 1999), Roman Seberle, (9026pct.
2001), heptatlonista Jackie Joyner-Kersee, (7291pct. 1988).
În continuare prezentăm, în mod informativ, lista recordurilor mondiale (în tabelul nr.
1.4.) şi ale României (în tabelul nr. 1.5.) la sfârşitul anului 2008.
Tabelul nr. 1.4.
RECORDURI MONDIALE BĂRBAŢI – AER LIBER – 2008

Proba Performanţa Vânt Atlet Ţara Oraşul Data
100 m 9.69 00 Usain Bolt Jamaica Beijing 16.08.2008
200 m 19.30 -0,9 Usain Bolt Jamaica Beijing 20.08.2008
400 m 43.18 Michael Johnson USA Sevilla 26 08 1999
800 m 1:41.11 Wilson Kipketer DEN Kőln 24 08 1997
1000 m 2:11.96 Noah Ngeny KEN Rieti 05 09 1999
1500 m 3:26.00 Hicham El Guerrouj MAR Roma 14 07 1998
O milă 3:43.13 Hicham El Guerrouj MAR Roma 07 07 1999
2000 m 4:44.79 Hicham El Guerrouj MAR Berlin 07 09 1999
3000 m 7:20.67 Daniel Komen KEN Rieti 01 09 1996
5000 m 12:37,35 Keneisa Bekelele ETH Hengelo 31.05.2004
10000 m 26:17:53 Keneisa Bekelele ETH Bruxelles 26. 08.2005
20000 m 55:48 Haile Gebreselassie ETH Phoenix.Az. 15.01.2006
O oră 21,285 Haile Gebreselassie ETH Ostrava 27.06.2007
25000 m 1h12.45 Paul Kosquei KEN Berlin 09.05.2004
30000 m 1h28.00 Takayuki Matsumiya JPN Kumamoto 27.05.2005
Maraton 2h.03.59 Haile Gebreselassie ETH Berlin 28.09.2008
100km 6h.13.33 Takahiro Sunada JPN Tokoro 21.06.1998
3000 m obst. 7.53.63 Saif Saaeed Shaheen QAT Bruxelles 03.09.2004
110 mg 12.87 0.9 Dayron Robles CUB Ostrava 12.06.2008
400 mg 46.78 Kevin Young USA Barcelona 06 08 1992
Înălţime 2,45 Javier Sotomayor CUB Salamanca 27 07 1993
Prăjină 6,14 Serghei Bubka UKR Sestriere 31 07 1994
Lungime 8,95 0.3 Mike Powell USA Tokyo 30 08 1991
Triplu 18,29 1.3 Jonathan Edwards GBR Gőteborg 07 08 1995
Greutate 23,12 Randy Barnes USA Westwood 20 05 1990
Disc 74,08 Yurgen Schult GDR Neubrandenburg 06 06 1986
Ciocan 86,74 Iuri Sedykh URS Stuttgart 30 08 1986
Suliţă 98,48 Jan Zelezný CZE Jena 25 05 1996
Decatlon 9026 Roman Šebrle CZE Gratz 27 05 2001
20 km marş 1h17:25.6 Bernardo Segura MEX Bergen 07 05 1994
2 ore marş 29,57,2 Maurizio Damilan ITA Cuneo 03 10 1992
30 km marş 2h01:44.1 Maurizio Damilan ITA Cuneo 03 10 1992
50 km marş 3h40:57.9 Thierry Toutain FRA Héricourt 29 09 1996
4 x 100m 37.10 Jamaica JAM Beijing 28.08.2008
Santa Monica Track
4 x 200m 1:18.68 USA Walnut 17 04 1994
Club
4 x 400m 2:54.29 USA USA Stuttgard 22 08 1993
4 x 800m 7:02.43 Kenya. KEN Bruxelles 25.08.2006
4 x 1500m 14:38.8 R.F.G. FRG Köln 17 08 1977
P
RECORDURI MONDIALE - FEMEI - AER LIBER

Proba Performanţa Vânt Atleta Ţara Localitatea Data
100 m 10.49 0 Florence Griffith-Joyner USA Indianapolis IN 16 07 1988
200 m 21.34 1.3 Florence Griffith-Joyner USA Seoul 29 09 1988
400 m 47.60 Marita Koch GDR Canberra 06 10 1985
800 m 1:53.28 Jarmila Kratochvílová TCH Műnchen 26 07 1983
1000 m 2:28.98 Svetlana Masterkova RUS Bruxelles 23 08 1996
1500 m 3:50.46 Yunxia Qu CHN Beijing 11 09 1993
O milă 4,12,56 Svetlana Masterkova RUS Zürich 14 08 1996
2000 m 5:25.36 Sonia O'Sullivan IRL Edinburgh 08 07 1994
3000 m 8:06.11 Junxia Wang CHN Beijing 13 09 1993
5000 m 14,11,15 Tirunesh Dibaba ETH Oslo 06.06.2008
10000 m 29:31.78 Junxia Wang CHN Beijing 08 09 1993
20000m 1h05:26.6 Tegla Loroupe KEN Borgholzhausen 03 09 2000
1h 18.517 Dire Tune ETH Ostrava 12.06.2008
25000 m 1h27:05.9 Tegla Loroupe KEN Mengerskirchen 21 09 2002
30000 m 1h45.50.0 Tegla Loroupe KEN Warstein 06.06.2003
Maraton 2h15.25 Paula Radcliffe GBR Londra 13.04.2003
3000m obst 8.58.81 Gulnara Galkina RUS Beijing 17 08. 2008
100 mg 12.21 0.7 Yordanka Donkova BUL Stara Zagora 20 08 1988
400 mg 52.34 Yuliya Pechenkina RUS Tula 08.08.2003
Înălţime 2,09 Stefka Kostadinova BUL Roma 30 08 1987
Prăjină 5.05 Elena Isinbaeva RUS Beijing 18.08.2008
Lungime 7,52 1.4 Galina Chistyakova URS Leningrad 11 06 1988
Triplu 15,50 0.9 Inessa Kravets UKR Göteborg 10 08 1995
Greutate 22,63 Natalya Lisovskaya URS Moskova 07 06 1987
Disc 76,80 Gabriele Reinsch GDR Neubrandenburg 09 07 1988
Ciocan 77,80 Tatyana Lysenko RUS Tallinn 15.08.2006
Suliţă 72.28 Barbora Spotakova CZE Stuttgart 13.09.2008
Heptatlon 7291 Jackie Joyner-Kersee USA Seoul 24 09 1988
5 km marş 20:02.60 Gillian O'Sullivan IRL Dublin 13 07 2002
10000 m 41:56.23 Nadezhda Ryashkina URS Seattle, WA 24 07 1990
20000 m 1h26:52.3 Olimpiada Ivanova RUS Brisbane 06 09 2001
4 x 100 m 41.37 RDG GDR Canberra 06 10 1985
4 x 200 m 1:27.46 United States "Blue" USA Philadelphia, PA 29 04 2000
4 x 400 m 3:15.17 USSR URS Seoul 01 10 1988
4 x 800 m 7:50.17 USSR URS Moskova 05 08 1984
Tabelul nr. 1.5.

RECORDURILE ROMÂNIEI, ÎN AER LIBER, LA 31 DECEMBRIE 2007 – BĂRBAŢI
Proba Rezultat Nume şi prenume Anul naşterii Locul competiţiei Data competiţiei
80m 8.58 Daniel Cojocaru 69 Bucureşti 22 05 93
RECORDURILE ROMÂNIEI, ÎN AER LIBER, LA 31 DECEMBRIE 2007 – BĂRBAŢI

200m 20.70 Florin Suciu 83 Novi Sad 24.07.05
400m 45.86 Ioan Vieru 79 Banska Bistrica 20 06 02
600m 1:17.03 Petre Dragoescu 62 Poiana Braşov 27 07 86
800m 1:45.41 Petre Dragoescu 62 Köln 04 09 85
1000m 2:20.46 Ion Bogde 72 Bucureşti 29 05 94
1500m 3:34.13 Alexandru Vasile 75 Bucureşti 13 06 97
1 mila 3:58.14 Ovidiu Olteanu 70 Bucureşti
3000m 7:53.18 Valentin Coroja 67 Varşovia 18 06 89
5000m 13:15.0 Ilie Floroiu 52 Bucureşti 23 07 78
10000m 27:40.06 Ilie Floroiu 52 Praga 29 08 72
Semimaraton 61:45.0 Nicolae Negru 71 Kosice 04 10 97
Maraton 2h12:29.4 Cătălin Andreica 47 Praga 03 09 78
4 x 100m 39,47 ECHIPA NAŢIONALĂ Bucuresti 05.06.99
Daniel Cojocaru, Ionuc Pungă, Bogdan Tarus, Marian Gogoaşe
4 x 200m 1.26.0 ECHIPA NAŢIONALĂ Bucureşti 12 06 72
Alexandru Munteanu 46, Paul Vasile 51, Sandu Mitrofan 52,
Gheorghe Dulgheru 50
4 x 400 m 3.04.23 ECHIPA NAŢIONALĂ Goteborg 12.08.06
Vasile Bobos 85, Florin Suciu 83, Catalin Campianu 85, Ionuţ Vieru 79
4 x 800m 7:43.2 STEAUA BUCUREŞTI Bucureşti 19 05 72
Petre Lupan 50, Ion Damaschin 47, Mircea Neamţu 48, Tit Dumitru 49
4 x 1500m 15:14.7 ECHIPA NAŢIONALĂ Bucureşti 05 05 76
Nicolae Onescu 54, Petre Lupan 50, Gheorghe Ungureanu 47, Gheorghe
Ghipu 54
10km marş 39:58,8 Lidor Pescaru 52 Piteşti 19 04 80
20km marş 1h21:06.0 Costică Bălan 64 Bucureşti
50km marş 3h59:43 Costica Balan 64 Bekescsaba 05.04.92
110m garduri 13.34 George Boroi 64 Bucureşti 18 06 93
300m garduri 35.82 Mugur Mateescu 69 Bucureşti 22 05 93
400m garduri 49.22 Alejandro Argudin 64 Antananario 04 09 97
3000m obst. 8:13.26 Florin Ionescu 71 Sevilla 21 08 99
Inălţime 2,40 Sorin Matei 63 Bratislava 20 06 90
Prăjină 5,50 Tiberiu Agoston 76 Daegu 28.08.03
Lungime 8,37 Bogdan Tudor 70 Bad Connstando 09 07 84

Triplusalt 17,81 Marian Oprea 82 Lausanne 05.07.05
Greutate 20,84 Gheorghe Guşet 68 Poiana Braşov 07.08.99
Disc 68,12 Iosif Nagy 46 Saragoza 22 05 83
Ciocan 77,60 Nicolae Bândar 56 Bucureşti 01 06 86
Suliţă 81,88 Dumitru Negoiţă 60 Bucureşti 22 07 90
Decatlon 7843 pct Vasile Bogdan 50 Paris 7-8 06 75
10.8-7,26-13,93-1,95-50.8-15.0-41,46-4,70-59,80-4.19.7
P
RECORDURILE ROMÂNIEI, ÎN AER LIBER, LA 31 DECEMBRIE 2002 – FEMEI

80m 9.54 Mirela Dulgheru 66 Bucureşti 12 05 90
100m 11.30 Ionela Ţârlea 76 Paris 19 06 99
200m 22.35 Ionela Ţârlea 76 Doha 13 05 99
300m 36.29 Iolanda Oanţă 65 Bucureşti 14 05 89
400m 49.88 Ionela Ţârlea 76 P. de Mallorca 12 07 99
600m 1:23.5 Doina Melinte 56 Poiana Braşov 27 06 86
800m 1:55.05 Doina Melinte 56 Bucureşti 01 08 82
1000m 2:31.5 Maricica Puică 50 Bucureşti 01 05 89
1500m 3:53.96 Paula Ivan 63 Seul 01 10 88
1 milă 4:15.61 Paula Ivan 63 Nice 10 07 89
2000m 5:28.69 Maricica Puică 50 Londra 11 07 86
3000m 8:21.01 Gabriela Szabo 75 Monaco 19 07 02
5000m 14:31.48 Gabriela Szabo 75 Berlin 01 09 98
10000m 31:11.24 Botezan Mihaela 76 Athena 27.08.04
Semimaraton 1h.08.07 Constantina Dita Tomescu 70 Chicago 22.10.06
Maraton 2h21.30 Constantina Dita Tomescu 70 Osaka 09.10.05
4 x 100m 44.18 ECHIPA NAŢIONALĂ Stara Zagora 02 08 85
Doina Voinea 57, Lucia Militaru 62, Mihaela Pogăcean 58, Marieta Ilcu
4 x 200m 1:39.93 VOINŢA BUCUREŞTI Bucureşti 20 05 92
Steluţa Tuca 78, Alexandra Mocanu 78, Constanţa Itucan 78,
Andreea Burlacu 78
4 x 400m 3:25.68 ECHIPA NAŢIONALĂ Paris 20 06 99
Otilia Ruicu 78, Alina Râpanu 81, Anamaria Barbu 76, Ionela Ţârlea 76
3 x 800m 6:26.82 VOINŢA BUCUREŞTI Bucureşti 13 05 89
Daniela Bran 68, Jenica Diaconescu, Magdalena Nedelcu 74
5km marş 20:32.4 Claudia Stef 78 Bucureşti 08 08 97
10km marş 42:16.00 Norica Câmpean 65 Bekescsaba 09 05 99
20km marş 1h27,41 Claudia Stef 78 La Coruna 05.06.04
100 mg 12.62 Michaela Pogăcean 58 Villineuve d'Asc 20 06 90
300 mg 39.68 Ionela Ţârlea 76 Bucureşti 14 08 93
400 mg 53.25 Ionela Ţârlea 76 Roma 07 07 99
3000m obst. 9:28.53 Cristina Casandra 77 Retihmno 18.07.07
Înălţime 2,02 Monica Iagăr Dinescu 73 Budapesta 06 06 98
Prăjină 4,22 Gabriela Mihalcea 64 Dreux 11 06 99
Lungime 7,43 Anişoara Cuşmir 62 Bucureşti 04 06 83
Triplusalt 15,16 Rodica Mateescu 71 Atena 03 08 97
Greutate 21,00 Mihaela Loghin 52 Formia 30 06 84
Disc 73,84 Daniela Costian 65 Bucureşti 30 04 88
Ciocan 76,07 Mihaela Melinte 75 Rudlingen 19 08 99
Suliţă 65,08 Ana Mirela Ţărmure 75 Bucureşti 06 10 01
Heptatlon 6619 pct Liliana Năstase 62 Barcelona 1-2 08 92
12.86-1,82-14.34-23,70-6,49-41,30-
2:11.22
În încheierea acestui capitol, prezentăm câteva rezultate de prestigiu înscrise în cartea

de aur a atletismului mondial şi românesc şi pe făuritorii acestora, extrase de pe site-ul
FRA.
Tabelul nr. 1.6.

MEDALII LA JOCURILE OLIMPICE – SENIORI
ROMA, 31 august - 10 septembrie 1960
Locul I Iolanda Balaş Înălţime 1,85 Ion Söter
Locul III Lia Manoliu Disc 52,36 Titus Tatu
TOKYO, 14-21 octombrie 1964
Locul I Iolanda Balaş Înălţime 1,90 Ion Söter
Locul II Mihaela Peneş Suliţă 60,54 Lixandru Pandele
Locul III Lia Manoliu Disc 56,97 Titus Tatu
CIUDAD DE MEXICO, 13-20 octombrie 1968
Locul I Viorica Viscopoleanu Lungime 6,82 Ion Söter
Locul I Lia Manoliu Disc 58,28 Mihai Raica
Locul II Mihaela Peneş Suliţă 59,92 Titus Tatu
Locul II Ileana Silai 800 m 2: 02.5 Gheorghe Biro
MÜNCHEN, 31 august - 10 septembrie 1972
Locul II Valeria Bufanu 100 mg 12.8 Evelina Ghimpu
Locul II Argentina Menis Disc 65,06 Ion Benga
MONTREAL, 23-31 iulie 1976
Locul III Gheorghe Megelea Suliţă 87,16 Alexandru Bizim
LOS ANGELES, 3-12 august 1984
Locul I Doina Melinte 800 m 1: 57.60 Dorin Melinte
Locul I Maricica Puică 3000 m 8: 35.96 Ion Puică
Locul I Anişoara Cuşmir Lungime 6,96 Ion Moroiu
Locul II Doina Melinte 1500 m 4: 03.76 Dorin Melinte
Locul II Vali Ionescu Lungime 6,81 Mihai Zaharia
Locul II Mihaela Loghin Greutate 20,47 Ion Sabău
Locul III Fiţa Lovin 800 m 1: 58.83 Nicolae Mărăşescu
Locul III Maricica Puică 1500 m 4: 04.15 Ion Puică
Locul III Cristina Cojocaru 400 mg 55.41 Nicolae Mărăşescu
Locul III Florenţa Crăciunescu Disc 63,34 Dan Serafim
SEUL, 23 septembrie - 2 octombrie 1988
Locul I Paula Ivan 1500 m 3: 53.96 Ion Puică
Locul II Paula Ivan 3000 m 8: 27.15 Ion Puică
BARCELONA, 31 iulie - 9 august 1992
Locul II Galina Astafei Înălţime 2,00 m C-tin Dumitrescu
ATLANTA, 19 iulie - 4 august 1996
Locul II Gabriela Szabo 1500 m 4: 01.54 Zsolt Gyöngyössy
SYDNEY, 22 septembrie - 1 octombrie 2000
Locul I Gabriela Szabo 5000 m 14: 40.79 Zsolt Gyöngyössy
Locul II Violeta Beclea-Szekely 1500 m 4: 05.15 Maricica Puică
Locul II Lidia Şimon Maraton 2h 23:22 Liviu Şimon
Locul III Gabriela Szabo 1500 m 4: 05.27 Zsolt Gyöngyössy
P
MEDALII LA JOCURILE OLIMPICE – SENIORI

Adrian Ghioroaie
Locul III Oana Pantelimon Înălţime 1,99
ATENA 13-29 august 2004

Marian Oprea Triplusalt 17,55 Doina Anton
Locul II Ionela Târlea 400 mg 53,38 Liliana Năstase
Loc III Maria Cioncan 1500 m 3,58,39 Ştefan Beregzhazi
BEIJING 8 – 24 august 2008
Locul I Constantina Dita Maraton 2h.26.44 Ioan Tomescu
Tomescu
MEDALII LA
CAMPIONATELE MONDIALE ÎN AER LIBER
HELSINKY, 7-14 august 1983
Locul II Anişoara Cuşmir Lungime 7,15 Ion Moroiu
ROMA, 29 august – 6 septembrie 1987
Locul II Maricica Puică 3000 m 8: 39.45 Ion Puică
Locul III Doina Melinte 1500m 3: 59.47 Dorin Melinte
TOKYO, 24 august - 1 septembrie 1991
Locul II Liliana Năstase Heptatlon 6493 p Doru Crişan
Locul II Ella Kovacs 800 m 1: 57.58 C-tin Nourescu
STUTTGART, 14-22 august 1993
Locul III Ella Kovacs 800 m 1: 57.92 Corina Barbu
GÖTEBORG, 4-13 august 1995
Locul II Anuţa Cătuna Maraton 2h 26:25 Dumitru Pop
Locul II Felicia Ţilea Suliţă 65,22 m Nicu Lăpuşan
ATENA, 1-10 august 1997
Locul II Rodica Mateescu Triplusalt 15,16 Mihai Zaharia
Locul III Lidia Şimon Maraton 2h 31:55 Adrian Tudor
SEVILLA, 20-29 august 1999
Locul I Mihaela Melinte Ciocan 75,20 Teodoru Agache
Locul III Lidia Şimon Maraton 2h 27:41 Liviu Şimon
Locul III Nicoleta Grasu Disc 65,35 Costel Grasu
EDMONTON, 3-12 august 2001
Locu I Gabriela Szabo 1500 m 4:00.57 Zsolt Gyöngyössy
Locul I Lidia Şimon Maraton 2h26:01 Liviu Şimon
Locul II Violeta Szekely 1500 m 4:01.70 Adrian Szekely
66,24
Locul III Nicoleta Grasu Disc
Costel Grasu
HELSINKI 2005
Locul III Marian Oprea Triplusalt 17,40 Doina Anton
Locul III Constantina Dita Maraton 2h.23.19 Ioan Tomescu
MEDALII LA
CAMPIONATELE MONDIALE ÎN AER LIBER
Tomescu
Lista laureaţilor atletismului românesc ar putea continua pe zeci de pagini dacă am

prezenta şi medaliile obţinute la Campionatele Europene în aer liber şi sală, la
Campionatele Mondiale de cros, Campionatele Europene de tineret şi juniori,
Campionatele Balcanice etc.
Aceste rezultate au fost preluate din Anuarele Federaţiei Române de Atletism sau de pe
site-ul acesteia, precum şi de pe cel al IAAF.
P
2. TEHNICA PROBELOR DE ATLETISM
Practicarea unei probe atletice este condiţionată de însuşirea tehnicii acesteia. În

domeniul atletismului, tehnica se defineşte ca fiind totalitatea fazelor şi acţiunilor
motrice, care prin forma şi conţinutul lor raţional, asigură posibilitatea
practicării unei probe atletice, în concordanţă cu prevederile regulamentare.
La nivelul actual al performanţelor sportive, fără o muncă precisă şi aprofundată
de perfecţionare a tehnicii, nu se poate progresa spre rezultate deosebite. Lipsa
unei tehnici raţionale devine chiar un factor limitativ în punerea în valoare a
calităţilor psiho-motrice ale atletului. Perfecţionarea tehnicii este un proces de
durată ce se desfăşoară pe parcursul întregii activităţi sportive, având o pondere
mai mare la nivelul de pregătire al juniorilor pentru activitatea atletică. Învăţarea
şi perfecţionarea tehnicii are un pronunţat caracter individualizat, fiind
determinată de particularităţile somatice şi motrice ale fiecărui sportiv.
Însuşirea şi perfecţionarea probelor atletice trebuie strâns corelată cu dezvoltarea
calităţilor condiţionale (viteză, forţă, putere, rezistenţă) şi a celor coordinative
(îndemânare, orientare în spaţiu) precum şi cu educarea atenţiei, perseverenţei,
iniţiativei creatoare etc.
Fiecărei probe atletice îi corespunde un anumit mecanism de bază, de însuşirea
căruia depinde posibilitatea rezolvării raţionale şi eficiente a acţiunii motrice
respective. Mecanismul de bază reprezintă succesiunea obligatorie a unor mişcări
ce definesc structura specifică pentru fiecare probă atletică. În cadrul
mecanismului de bază al unei probe atletice, mişcările sunt întrunite în faze şi
momente, între acestea existând legături strict determinate.
În practica atletismului mai sunt cunoscute şi răspândite o gamă largă de exerciţii
numite pretehnice sau speciale introductive pentru învăţarea alergărilor,
săriturilor sau aruncărilor. Aceste exerciţii au caracter autonom şi conţin în
structura lor mişcări ce uşurează învăţarea probelor atletice, dezvoltând în
acelaşi timp şi calităţile motrice specifice acestora. Mulţi specialişti le denumesc ca
adevărate şcoli ale probelor de alergări (şcoala alergării), sărituri (şcoala
săriturii) şi aruncări (şcoala aruncării).
O sursă importantă de înţelegere şi perfecţionare a tehnicii probelor atletice o
constituie cunoaşterea şi aplicarea legilor biomecanicii la studiul şi analiza
acţiunilor motrice specifice probelor atletice. Din aceste motive, în preambulul
prezentării şi analizei tehnicii probelor atletice, am considerat necesar să intro-
ducem un capitol în care descriem sintetic noţiuni şi legi din cadrul biomecanicii,
care ne vor ajuta la o mai bună înţelegere a acţiunilor motrice analizate.
1. Noţiuni de biomecanică cu aplicaţii la studiul tehnicii

probelor de atletism
Biomecanica este ştiinţa care se ocupă cu studierea acţiunii legilor mecanice asupra
fiinţelor vii şi, în mod special, asupra omului. Biomecanica exerciţiilor fizice, ca parte a
biomecanicii, are ca obiect de studiu aplicarea legilor şi principiilor mecanicii la
poziţiile şi acţiunile motrice specifice activităţii sportive. Ea este o ştiinţă cu caracter
interdisciplinar, stabilind corelaţii între domeniile educaţiei fizice şi sportului,
anatomiei, fiziologiei, biochimiei etc şi ale mecanicii, în vederea însuşirii unei tehnici
sportive raţionale şi de randament maxim. De asemenea, cercetările biomecanice mai
au menirea de a prezenta modele de execuţii tehnice, greşelile care apar în decursul
efectuării probelor atletice, de a descoperi cauzele mecanice ale acestora şi a indica
măsurile ce trebuie luate pentru însuşirea unor tehnici corecte şi eficiente.
Toate mişcările unui atlet, efectuate în timpul executării probelor de alergări, sărituri
sau aruncări, precum şi cele ale obiectelor pe care le foloseşte (greutate, disc, suliţă
etc.), se desfăşoară în concordanţă cu legile mecanicii.
1.1. Convenţii şi repere

Pentru a putea analiza tehnica probelor de atletism pe un suport antropometric explicit,
vom recurge la descrierea planelor şi axelor corpului omenesc în poziţia stând, având
braţele întinse pe lângă corp.
Din această poziţie sunt delimitate, din punct de vedere biomecanic, trei plane: sagital,
frontal şi transversal.
1.1.1. Planul sagital (antero-posterior)

Un plan sagital este reprezentat de orice plan antero-posterior ce împarte corpul în
partea dreaptă şi stângă. Planul care divide corpul în părţi egale poartă denumirea de
medio-sagital.
1.1.2. Planul frontal

Este planul vertical ce are o poziţie perpendiculară faţă de planul sagital şi împarte
corpul în partea anterioară (din faţă) şi partea posterioară (din spate). Planul frontal este
paralel cu fruntea atunci când privirea este aţintită spre înainte.
1.1.3. Planul transvers (orizontal)

Este un plan paralel cu solul (perpendicular pe ambele plane descrise anterior), ce
împarte corpul în partea superioară şi partea inferioară.
1.1.4. Axele corpului

Sunt determinate de intersecţia planelor, după cum urmează:
 axa laterală (axa x), formată la intersecţia planului frontal cu cel orizontal;
 axa longitudinală (axa y), formată de intersecţia planului frontal cu planul sagital;
 axa sagitală (axa z), formată la intersecţia planului sagital cu cel transversal.
P
Toate descrierile sau referirile tehnice, pentru a fi mai bine înţelese, trebuie să fie
raportate la aceste coordonate spaţiale ce definesc direcţiile acţiunilor motrice. De
asemenea, înregistrările video de mare precizie, în scopul unor analize biomecanice
secvenţiale complexe, necesită plasarea camerelor de luat vederi în cele trei plane
descrise, asigurându-se astfel posibilitatea reprezentării spaţiale a mişcării.
Prezentăm în fig. nr. 2.1. planele şi axele corpului uman, descrise anterior.
Fig. nr. 2.1. Planele şi axele corpului uman (preluată de la Ross

D.W&Marfell-Jones ((1997)
1.2. Noţiuni şi legi ale mecanicii cu aplicativitate la tehnica probelor de

atletism
Redăm, în continuare, principalele noţiuni şi legi ale mecanicii, pe care le considerăm
utile în studiul tehnicii probelor de atletism.
1.2.1. Greutatea corpului

Reprezintă o mărime (forţă) determinată de atracţia pământului, ea variind de la
ecuator la poli şi de la nivelul mării la altitudine. Astfel, valoarea absolută a greutăţii
(7257 gr) cântăreşte la Helsinki şi Műnchen 7257gr, la Melbourne 7241 gr, la Tokio
724o gr, la Mexico 7225 gr etc. Suliţa cântăreşte la Helsinki 800 gr iar la Mexico 796,6
gr Greutatea discului este de 2000 gr. la Helsinki şi 1991,4 gr la Mexico.
Totuşi, se poate considera că variaţiile valorice ale greutăţii sunt foarte mici, deoarece
nu depăşesc 0,5% în două puncte diferite de pe suprafaţa pământului.
Unitatea de greutate este kilogram-forţa (kgf) şi reprezintă forţa cu care este atras de
pământ un litru de apă distilată aflat la nivelul mării, la temperatura de 4° C şi la
latitudinea de 45°.
1.2.2. Masa corpului

Este o mărime invariabilă, determinată de cantitatea de substanţă pe care o conţine
fiecare corp. Atletul, greutatea, discul, suliţa etc, au o masă invariabilă şi o greutate
care variază în funcţie de latitudinea şi altitudinea locului în care se face măsurătoarea.
Unitatea de masă este kilogramul (kg) şi reprezintă masa unui litru de apă distilată la 4
grade Celsius şi 760 milimetri coloană de mercur presiune atmosferică. Kilogramul,
unitatea de măsură a masei, nu trebuie confundat cu kilogram-forţa, unitatea de măsură
a greutăţii. Însuşirea specifică a masei o reprezintă inerţia.
1.2.3. Centrul de greutate

Asupra tuturor corpurilor acţionează forţa de gravitaţie care este centrată într-un punct
imaginar numit centru de greutate (C.G.). Centrul de greutate al unui obiect solid, cum
ar fi în cazul probelor de aruncări: greutatea, suliţa, discul, ciocanul sau mingea de
oină, se proiectează într-un punct fix situat în centrul acestora.
La corpul omenesc, în poziţia stând obişnuit, centrul de greutate se găseşte la nivelul
dintre prima şi a cincea vertebră sacrală, la circa 4-5 cm deasupra axei transversale a
articulaţiilor coxo-femurale. Acest punct variază în funcţie de vârstă, sex, conformaţia
corporală, poziţia membrelor etc. Centrul de greutate al corpului omenesc se
deplasează în raport cu mişcările pe care acesta le efectuează. Astfel, el se deplasează
în sus când ridicăm braţele sau picioarele şi coboară când revenim la poziţia normală
(fig. 2.2.).
Fig. 2.2. Poziţia centrului de greutate la corpul omenesc

P
În unele poziţii specifice activităţii atletice (startul de jos, săritura cu prăjina, săritura în
înălţime cu răsturnare dorsală sau rostogolire ventrală etc), proiecţia centrului de
greutate se poate plasa chiar în afara corpului atletului (fig. 2.3.).
Fig. 2.3. Proiecţia centrului de greutate în afara corpului
1.2.4. Legile fundamentale ale mecanicii

Au fost elaborate de către savantul englez Isaac Newton (1642-1727).
 prima lege a mecanicii stabileşte că: „orice corp rămâne în starea sa de repaus sau
mişcare rectilinie şi uniformă, atâta timp cât nu este silit de forţe aplicate asupra lui să-
şi modifice această stare”;
 a doua lege a mecanicii defineşte raportul dintre forţă, masă şi acceleraţie astfel:
„acceleraţia unui corp este direct proporţională cu mărimea forţei care o produce,
având acelaşi sens cu această forţă şi este invers proporţională cu masa corpului”. Din
definiţie rezultă că mărimea forţei care acţionează asupra unui corp se poate exprima
prin formula F = m x a. Astfel, dacă masa este constantă, cum este cazul probelor de
aruncări, o forţă mai mare va produce o acceleraţie mai mare. Odată ce obiectul este
eliberat din mână, nici o altă forţă (internă) nu-l mai poate accelera. Faza de zbor din
cadrul probelor de sărituri, precum şi traiectoria de zbor a obiectelor probelor de
aruncări se supun acestei legi;
 a treia lege a mecanicii arată că: "fiecărei forţe, numită acţiune, i se opune o forţă
egală şi de sens contrar, numită reacţiune". Un alergător exercită o forţă de apăsare pe
suprafaţa solului în momentul sprijinului pe acesta. În faza de impulsie se creează o
forţă de reacţiune a reazemului, egală (numai teoretic) şi de sens contrar, care va
determina deplasarea corpului pe sol. Forţa de reacţie a reazemului va fi cu atât mai
apropiată de valoarea forţei de apăsare, cu cât suprafaţa reazemului va fi mai dură (sau
mai puţin deformabilă). Forţa de reacţie a reazemului face parte din cadrul forţelor
externe care acţionează asupra corpului atletului.
1.3. Componentele mişcării unui corp

Mişcarea unui corp în spaţiu este definită de mai mulţi parametri pe care îi descriem în
continuare:
1.3.1. Traiectoria mişcării

Reprezintă o caracteristică spaţială a mişcării ce constă din drumul parcurs de un corp
sau segmentele sale, în cadrul acţiunilor motrice specifice probelor atletice. În funcţie
de direcţia şi forma traiectoriei, mişcările pot fi:
 rectilinii, când reprezintă mişcarea unui punct material pe o traiectorie dreaptă;
 curbilinii, când reprezintă mişcarea unui punct material pe o traiectorie curbă (ex.
mişcarea pe care o descrie atletul în alergarea din turnantă);
 parabolice, care sunt un caz particular al traiectoriilor curbe ce se întâlnesc la
zborul obiectelor din cadrul probelor de aruncări (greutate, suliţă, disc etc) ;
 circulare, traiectoria fiind un cerc;
 de rotaţie, când toate punctele unui corp au o mişcare circulară în jurul unei axe
fixe (piruetele la aruncarea greutăţii, discului sau ciocanului).
1.3.2. Spaţiul sau distanţa

Reprezintă lungimea traiectoriei pe care o parcurge un corp sau segmentele sale în
mişcare (pe orizontală sau pe verticală). Astfel, când este vorba de segmentele
corpului, lungimea traiectoriei defineşte amplitudinea mişcării acestora. Unitatea
internaţională de măsură a spaţiului este metrul. În atletism, spaţiul sau distanţa
standardizează lungimea probelor de alergări şi măsoară lungimea sau înălţimea
probelor de aruncări şi sărituri.
1.3.3. Timpul
Exprimă durata mişcării şi se măsoară în atletism în sutimi de secundă, zecimi de
secundă, secunde, minute sau chiar ore. Măsurarea timpului de parcurgere al probelor
atletice de alergări sau marş se efectuează cu o foarte mare precizie prin folosirea
cronometrajelor electronice. Acestea sunt încorporate în camere de luat vederi care
înregistrează momentul trecerii pieptului peste linia de sosire. Competiţiile atletice
asistate de cronometraje electronice cu camere de luat vederi şi calculatoare cu
software special elaborate, beneficiază de cea mai mare obiectivitate în evaluarea
rezultatelor atleţilor, prin departajări la sutimi de secundă.
1.3.4. Viteza
Indică iuţeala cu care se deplasează un obiect sau corpul omenesc. Ea se determină prin
măsurarea spaţiului străbătut în unitatea de timp, conform relaţiei:
S
V= t
Viteza este o mărime vectorială (are valoare, direcţie şi punct de aplicaţie) şi se poate
reprezenta şi compune grafic. Din punctul de vedere al vitezei, mişcările pot fi:
P
 uniforme, când corpul parcurge spaţii egale în intervale de timp egale (ex.
alergarea lansată pe diferite distanţe: 20 m, 30 m, 50 m, 100 m, ultima parte a elanului
la sărituri etc);
 variate, când corpul străbate spaţii inegale în intervale de timp egale (ex. alergări în
tempo variat);
 accelerate, când viteza corpului creşte (alergarea de lansare de la start, prima parte
a elanului la sărituri etc);
 încetinite, când viteza corpului scade (ex. continuarea alergării după linia de sosire,
faza de restabilire a echilibrului după aruncare, aterizarea la sărituri etc).
1.3.5. Acceleraţia
Este o mărime specifică mişcării neuniforme şi constă în variaţia vitezei în unitatea de
timp. Ea se exprimă prin formula:
V −V ∘
a= t
în care a exprimă acceleraţia, V exprimă viteza finală, Vo exprimă viteza iniţială şi t
unitatea de timp. Unitatea de măsură a acceleraţiei este m/s. În cazul în care un corp
(atlet, obiect de aruncare etc) îşi pierde din viteză vorbim de deceleraţie.
1.3.6. Inerţia
Este o forţă care acţionează asupra corpurilor, atât în timpul mişcării cât şi în repaus. În
funcţie de efectul forţelor care acţionează asupra unui corp, inerţia poate fi:
 inerţia de repaus, ce se manifestă atunci când o forţă scoate corpul din starea lui
iniţială de repaus şi are ca urmare deplasarea corpului în direcţie opusă acesteia (fig.
2.4. a);
Fig. 2.4. Forţa de inerţie
 inerţia de mişcare ce se manifestă ori de câte ori în cursul acesteia intervin frânări
sau deceleraţii şi are ca efect continuarea mişcării pe traiectoria pe care se deplasa
corpul anterior apariţiei forţei de frânare (fig. 2.4. b). O putem identifica la unele
sărituri în lungime la începători, prin căderea corpului în faţă la aterizare, în cazul în
care călcâiele ating nisipul prea repede, sau mai corect spus, mult înapoia punctului în
care traiectoria de zbor a centrului de greutate atinge nisipul. Aceleaşi forţe ale inerţiei
de mişcare se declanşează la aruncări, prin frânarea mişcării spre înainte a trenului
inferior determinată de blocarea pe ultimul pas. Prin această acţiune, forţele de inerţie
se vor dirija spre trenul superior şi braţul de aruncare, favorizând eliberarea obiectului
cu o viteză mai mare de lansare.
1.3.7. Forţa
Este o mărime vectorială care, acţionând asupra unui corp, îi schimbă starea de mişcare
faţă de sistemele de referinţă iniţiale. Biomecanica studiază şi caută să pună în valoare
forţele interne şi externe care se exercită asupra corpului omenesc, precum şi efectele
pe care acestea le produc. Forţele interne sunt create în interiorul corpului atletului prin
acţiunea muşchilor care trag oasele. Forţele externe sunt cele care se exercită din
exteriorul corpului, ca de exemplu gravitaţia, frecarea cu aerul, viteza vântului etc.
Forţa se măsoară în kilogram-forţă (kgf) şi se reprezintă prin vectori (o dreaptă cu
săgeată). În reprezentarea grafică a forţelor este necesar să se indice punctul de aplicare
a forţei, direcţia şi mărimea acesteia.
Când asupra unui corp acţionează mai multe forţe, ia naştere o forţă rezultantă. În
cadrul forţelor care acţionează în acelaşi sens, rezultanta va avea o valoare egală cu
suma forţelor (fig. 2.5.)
Fig. 2.5. Compunerea forţelor de acelaşi sens
Dacă forţele acţionează în sens contrar, forţa rezultantă va fi egală cu diferenţa dintre
ele (fig. 2.6.).
Fig. 2.6. Compunerea forţelor care

acţionează în sens contrar
În cazul a două forţe care formează între ele un unghi oarecare, rezultanta acţiunii
acestora poate fi determinată grafic cu ajutorul regulii paralelogramului forţelor (fig.
2.7.)
P
Fig. 2.7 Compunerea forţelor care formează între ele un unghi oarecare
Când într-o execuţie tehnică sunt utilizate mai multe grupe musculare şi mai multe
articulaţii, ordinea şi înlănţuirea acestora, în timp, devine foarte importantă. O mişcare
va trebui să înceapă prin punerea în acţiune a grupelor musculare mari şi să continue
progresiv până la muşchii cei mai mici. Astfel, se produc forţe optime şi rezultanta va
avea o valoare maximă.
La o aruncare a greutăţii bine sincronizată, mişcarea şoldului începe chiar în momentul
decelerării forţei de extensie generată de piciorul de sprijin (piciorul drept pentru cei
care aruncă cu braţul drept), mişcarea umărului începe chiar în momentul decelerării
rotaţiei şoldului şi aşa mai departe.
1.4. Acţiunea muşchilor asupra oaselor

În funcţie de raportul dintre momentul (mărimea) forţei de tracţiune şi
momentul forţei de rezistenţă, acţiunea muşchilor asupra oaselor poate fi:
1.4.1. De menţinere
Se produce în cazul în care muşchii, prin contracţiile lor, echilibrează momentul forţei
de rezistenţă, menţinând imobilă o parte a corpului. În timpul executării unui lucru de
menţinere, lungimea muşchilor nu se modifică (fig. 2.8.)
Fig. 2.8. Acţiunea de menţinere în poziţia gata
1.4.2. De învingere
În această situaţie (fig. 2.9.), contracţia muşchiului dezvoltă o forţă de tracţiune mai
mare decât forţa de rezistenţă, generând o mişcare în sensul tracţiunii. În aceste cazuri,
muşchii se scurtează (faza de impulsie în alergare, faza de desprindere la sărituri,

efortul final la aruncări etc).
Fig. 2.9. Acţiunea de învingere a muşchilor
1.4.3. De cedare
Se produce în cazul în care momentul forţei de tracţiune al muşchilor este mai mic
decât momentul forţei de rezistenţă. Mişcarea va avea loc în sens contrar tracţiunii
muşchilor prin întinderea acestora (fig. 2.10.) Acţiunea de cedare a tracţiunii muşchilor
se produce în faza de aterizare la sărituri, la aterizarea pe piciorul de atac la garduri, la
restabilirea echilibrului corpului şi evitarea depăşirii pragului după eliberarea
materialelor la aruncări etc.
Fig. 2.10. Acţiunea de cedare a muşchilor
1.5. Traiectoria C.G.C. în timpul fazelor de zbor

P
Tehnica probelor de alergări şi sărituri cuprinde faze de zbor în care corpul atletului
este desprins de sol, deplasându-se ca un sistem liber, supus legilor mecanicii (fig.
2.11.)
Fig. 2.11. Traiectoria centrului de greutate

în timpul fazei de zbor
În aceeaşi situaţie se găsesc greutatea,

suliţa, discul sau ciocanul, după ce au
părăsit mâna aruncătorului. Conform legilor biomecanicii, traiectoria C.G.C. în timpul
zborului nu poate fi modificată de acţiunea forţelor interne datorită lipsei sprijinului, ea
depinzând, în principal, de:
 viteza de desprindere;
 unghiul de desprindere;
 atracţia gravitaţională.
1.6. Mişcările de rotaţie

Apar în timpul fazei de zbor, în jurul C.G.C. Ele se manifestă sub formă de:
 mişcări de rotaţie reale, care apar atunci cînd forţa de desprindere nu este aplicată
pe direcţia C.G., corpul căpătând o mişcare de rotaţie în faţă (fig. 2.12.) Aceste rotaţii
sunt foarte vizibile la probele de sărituri, în special, la săritura în lungime prin
procedeul ghemuit.
Fig. 2.12. Mişcări de rotaţie reale
 mişcări de rotaţie compensatorii (fig. 2.13.), care se efectuează în jurul unei axe
ce trece prin C.G.C. Ele sunt cauzate numai de forţele interne produse de contracţiile
musculare. Menirea lor este de a echilibra corpul atletului în zbor, fără a modifica
traiectoria acestuia, întrucât se compun într-o rezultantă nulă.
În execuţiile practice cele două tipuri de rotaţii apar suprapuse, realizând împreună
echilibrarea corpului în cadrul unor acţiuni tehnice cât mai eficiente (fig. 2.14.).
Biomecanica este o ştiinţă în continuă dezvoltare. Ea beneficiază azi de aportul

extraordinar al camerelor de luat vederi, ce au posibilitatea de a filma tridimensional,
cu sute de imagini pe secundă. Aceste imagini sunt transformate în imagini digitale şi
transmise unor calculatoare performante, care le vor prelucra pe baza unor programe
speciale de analiză biomecanică a mişcării. Rezultatele acestor prelucrări pot fi redate
grafic sau sub forma unor tabele, ce vor cuantifica exact parametrii acţiunii tehnice
analizate. Dacă ne gândim că aceste imagini se obţin concomitent cu execuţiile
sportivilor la marile competiţii atletice (J.O., C.M., C.E.) şi că fiecare punct al imaginii
este memorat într-un calculator care furnizează apoi o serie de informaţii de interes
tehnic (viteze, acceleraţii, forţe, unghiuri, tipuri de execuţie, amplitudini, spaţii, direcţii
etc), se înţelege uşor importanţa acestor tehnologii în demersul de analiză şi
perfecţionare continuă a tehnicii probelor atletice.
Fig. 2.13. Mişcări de rotaţie Fig. 2.14. Suprapunerea rotaţiilor

reale şi compensatorii compensatorii
P
3. BAZELE TEHNICII ALERGĂRILOR

Alergarea este o modalitate de locomoţie naturală a omului, în care distingem o
succesiune ciclică de paşi de alergare, folosiţi pentru accelerarea vitezei de
deplasare. Alergarea sportivă sau alergarea ca probă atletică se bazează pe
mişcarea naturală de alergare, perfecţionată în scopul obţinerii unui randament
optim de practicare.
Din punct de vedere biomecanic, alergarea este o mişcare de locomoţie ciclică, în
care deplasarea corpului este asigurată de impulsia alternativă a membrelor
inferioare. Spre deosebire de mers, în alergare distingem faza de zbor, care
înlocuieşte sprijinul dublu din timpul mersului. Unitatea ciclică de bază în
alergare este pasul alergător simplu, care cuprinde un sprijin unilateral, urmat de
un zbor şi o aterizare pe piciorul opus.
Ciclul complet al unităţii de mişcare în alergare este pasul alergător dublu,
constituit din doi paşi simpli consecutivi.
1. Ciclul pasului alergător

Mişcările executate de către un singur picior, cuprinse între două atitudini
identice din cadrul pasului alergător dublu, conţin două perioade distincte: de
sprijin şi de pendulare.
1.1. Perioada de sprijin

În perioada de sprijin, alergătorul se găseşte în contact cu solul, alternativ, când
pe un picior, când pe celălalt (fig. 3.1.). Ea este de cea mai mare importanţă
pentru alergător, deoarece conţine în structura sa, sursa motoare a acţiunii de
deplasare.
Perioada de sprijin cuprinde trei faze:
 de amortizare;
 momentul verticalei;
 de impulsie.
1.1.1. Faza de amortizare

Se produce în momentul în care piciorul ia contactul cu solul, după faza de zbor
(fig.3.1.a). La începutul acestei faze, proiecţia normală a C.G.C. va cădea înapoia
locului de contact. Din această cauză, direcţia forţei determinantă de apăsarea pe
sol a piciorului de sprijin este orientată înainte şi în jos.
Fig. 3.1. Perioada de sprijin
Această forţă oblică de apăsare pe sol (F) se descompune, conform regulii

paralelogramului, în:
 o forţă normală (Fn), perpendiculară pe sol, determinată de greutatea atletului;
 o forţă tangenţială (Ft), paralelă cu solul şi orientată în direcţia alergării.
Forţei de apăsare pe sol a piciorului de sprijin (F), îi corespunde o forţa de reacţie a
reazemului (R), egală şi de sens contrar cu forţa de apăsare. Această forţă (R), cu
punctul de aplicare în C.G.C., se descompune la rândul ei, în:
 o forţă de reacţie normală (Rn), având o direcţie verticală şi orientare de jos în sus;
 o forţă de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu solul, dar orientată spre înapoi.
Deoarece (R) rezultanta reacţiei reazemului este orientată spre înapoi, oblic şi în sus,
faza de amortizare are o acţiune de frânare asupra vitezei de înaintare. Valoarea acţiunii
de frânare va fi determinată de lungimea segmentului forţei de reacţie tangenţială (Rt).
Frânarea va fi cu atât mai accentuată, cu cât contactul cu solul se va face la o distanţă
mai mare faţă de verticala proiecţiei C.G.C.
Dobândirea unei tehnici raţionale de alergare, are ca scop diminuarea oblicităţii
contactului cu solul, prin aşezarea labei piciorului de sprijin, cât mai aproape de
verticala genunchiului, printr-o acţiune de agăţare, dinspre înainte, spre înapoi.
Impactul determinat de contactul labei piciorului cu solul, după faza de zbor, este
amortizat în mod suplu de articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului, care preiau
elastic efectul şocului de aterizare.
Contactul labei piciorului cu solul se face de la planta piciorului până spre călcâi, în
funcţie de viteza alergării, distanţa acesteia şi randamentul energetic optim.
În probele mai rapide (100 m, 200 m şi 400 m), contactul cu solul se face înalt, pe
planta exterioară a labei piciorului. De la 800 m până la maraton, contactul se face pe
plat, adică cu partea externă a boltei piciorului, între oasele metatarsiene şi călcâi. Alţi
autori admit că, în probele mai lungi de 1500 m, contactul cu solul se poate lua şi cu
călcâiul, motivând că acest contact este mai stabil şi la eforturi de impulsie egale, pasul
tinde să fie mai lung decât la cel cu aterizarea pe pingea sau pe plat. Toţi specialiştii
P
admit că efectuarea contactului iniţial cu solul se derulează spre partea dinapoi a labei
piciorului, pe măsura scăderii vitezei şi creşterii, implicite, a distanţei de alergare.
Considerăm că aterizarea cea mai eficientă este pe pingea, deoarece în mecanismul
suplu al amortizării se foloseşte articulaţia gleznei. Contactul cu solul, mai întâi pe
călcâi, este mai dur, deoarece scoate din uz această articulaţie.
1.1.2. Faza din momentul verticalei

În timpul fazei de amortizare (fig.3.1.b), corpul alergătorului pivotează în jurul
punctului de sprijin, ajungând treptat, cu proiecţia verticală a centrului de greutate pe
suprafaţa acestuia, definind momentul verticalei.
În această fază, piciorul de sprijin atinge cea mai mare flexie din genunchi, iar centrul
de greutate al corpului coboară pe un arc de cerc, la cel mai de jos nivel din tot ciclul
pasului alergător.
Presiunea exercitată de corp asupra reazemului este perpendiculară pe sol, iar reacţia
reazemului este orientată de jos în sus, având o valoare egală cu greutatea corpului.
1.1.3. Faza de impulsie

Această fază începe din momentul depăşirii verticalei şi se termină când vârful labei
piciorului se desprinde de sol (fig.3.1.c). Partea caracteristică din această fază o
constituie acţiunea de împingere oblică spre înapoi exercitată asupra reazemului, cu o
rezultantă orientată, de data aceasta, în sus şi înainte. Oblicitatea acestei acţiuni este cu
atât mai mare, cu cât creşte distanţa dintre punctul de sprijin al piciorului pe sol şi
proiecţia centrului de greutate pe acesta.
Forţa oblică (F) de apăsare asupra solului, se descompune, la rândul său, în două
componente:
 o forţă normală, perpendiculară pe sol (Fn), echivalentă cu greutatea corpului
alergătorului;
 o forţă tangenţială, paralelă cu solul şi orientată spre înapoia direcţiei de alergare
(Ft).
Forţa de reacţie a reazemului (R) corespunzătoare forţei de acţiune asupra solului (F),
se descompune şi ea în:
 o forţă de reacţie normală (Rn), perpendiculară pe sol şi orientată de jos în sus;
 o forţă de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu solul şi orientată în acelaşi sens cu
alergarea.
Din această analiză biomecanică reiese clar că faza de impulsie este singura fază
motoare din ciclul pasului alergător, care contribuie efectiv la determinarea (începerea,
menţinerea sau mărirea) vitezei de alergare. De asemenea, tot din aceast demers de
analiză a forţelor care acţionează în faza de impulsie, putem deduce modalităţile de
creştere ale vitezei de înaintare a alergătorului, ce se pot realiza prin două căi:
 prin micşorarea unghiului de impulsie, a cărui valoare normală oscilează în jurul a
55° (vezi lansarea de la start);
 prin creşterea forţei de impulsie, determinată de creşterea forţei musculare.
Prima variantă are posibilităţi limitate de aplicare, din acest motiv specialiştii probelor
de alergări îşi îndreaptă atenţia spre cea de-a doua variantă, ce preconizează
dezvoltarea forţei de impulsie.
Efectul forţei de impulsie asupra vitezei alergării, depinde de mai mulţi factori :
 starea pistei de alergare, efectul fiind mai mare în cazul pistelor mai tari (care au o
forţă de reacţie a reazemului mai mare), faţă de cele mai elastice;
 folosirea pantofilor cu cuie ce conferă un sprijin mai aderent pe sol, eliminând
riscul alunecării în momentul de maximă solicitare din timpul impulsiei;
 avântarea energică a piciorului pendulant spre înainte şi sus în momentul pasului
anterior;
 mişcarea energică de pendulare a braţelor pe direcţia de alergare.
Mai menţionăm faptul că, deşi forţa de impulsie are o acţiune periodică, la fiecare pas,
viteza de alergare este relativ constantă, datorită inerţiei corpului care tinde să-şi
păstreze starea de mişcare dobândită. Credem că structura somatică puternică a
trunchiului şi braţelor alergătorilor de viteză se justifică tocmai pentru că îndeplineşte
funcţia de roată volantă, ce asigură o deplasare uniformă (accelerată, constantă sau
încetinită) pe parcursul probelor de viteză.
1.2. Perioada de pendulare

Această perioadă începe odată cu terminarea impulsiei şi, prin fazele ei, închide ciclul
pasului dublu. În funcţie de poziţia piciorului pendulant faţă de verticala coborâtă pe
suprafaţa de sprijin a piciorului opus, perioada de pendulare cuprinde trei faze
(fig.3.2.):
 faza pasului posterior;
 faza din momentul verticalei;
 faza pasului anterior.
Fig. 3.2. Perioada de pendulare
1.2.1. Faza pasului posterior

La debutul acestei faze, datorită avântării spre orizontală a coapsei piciorului de sprijin
şi rămânerii în urmă a piciorului de impulsie, unghiul dintre cele două coapse va avea
deschiderea maximă (fig. 3.2.a, a1). Valorile acestei deschideri sunt mai mari la
P
alergătorii de viteză (110-120°), care realizează astfel un fuleu mai lung, faţă de
alergătorii de fond (90-100°).
Pendularea posterioară se caracterizează prin tragerea coapsei înainte din articulaţia
şoldului şi ducerea gambei înapoi şi în sus, din articulaţia genunchiului. În urma
acestor mişcări, unghiul dintre cele două coapse se închide din ce în ce mai mult,
ajungând la 0° în momentul verticalei. Unghiul dintre coapsă şi gambă devine şi el din
ce în ce mai mic, ridicând călcâiul cât mai aproape de şezut. Mişcarea de pendulare
înapoi şi în sus a gambei este mai amplă la alergătorii de viteză şi mai redusă la cei de
distanţe lungi.
1.2.2. Faza din momentul verticalei

Este marcată de încrucişarea piciorului de sprijin de către piciorul pendulant (fig.3.2.
b). În această fază se produce şi o maximă flexie a gambei pe coapsă, cu o ducere
accentuată a călcâiului spre şezut.
1.2.3. Faza pasului anterior

În această fază (fig.3.2. c, c1), coapsa piciorului pendulant îşi continuă mişcarea de
înaintare spre înainte şi în sus, depărtându-se treptat de coapsa piciorului de sprijin.
Unghiul dintre coapse începe din nou să se deschidă, atingând treptat valoarea maximă,
în momentul în care coapsa piciorului pendulant se apropie de orizontală (mai mult la
alergătorii de viteză decât la cei de rezistenţă). În acest timp, unghiul dintre gambă şi
coapsă creşte spre valoarea de 90°. Faza continuă prin coborârea treptată a coapsei şi
ducerea dinspre înainte spre înapoi a gambei, pregătind coborârea labei piciorului pe
sol şi preluarea şocului de aterizare.
2. Oscilaţiile corpului
În timpul alergării, datorită sprijinului unilateral şi a fazei de zbor, traiectoria centrului
de greutate al corpului nu este liniară, ci prezintă oscilaţii pe traseul unei curbe
spiraloide, în cele trei planuri ale corpului: sagital, frontal şi orizontal.
2.1. Oscilaţiile verticale

Se produc în plan sagital datorită direcţiei oblice spre înainte-sus a forţei de impulsie a
piciorului de sprijin (fig. 3.3.). Ele se manifestă prin alternanţa ciclică dintre poziţia
înaltă a corpului alergătorului în faza de zbor, cu poziţia joasă a momentului verticalei
din cadrul perioadei de sprijin. Aceste poziţii diferite determină oscilaţii cu o
amplitudine medie, ce variază între 6-8 cm. Cu cât alergarea este mai rapidă, cu atât
C.G.C. descrie o traiectorie mai lină, cu oscilaţii pe verticală de mai mică amplitudine.
Astfel, în timpul perioadei de sprijin, C.G.C. descrie o traiectorie curbă cu concavitatea
în sus, iar în timpul zborului, o curbă cu concavitatea în jos. Oscilaţiile verticale sunt
puse în evidenţă la nivelul creştetului, a cărui înălţime scade în momentul verticalei şi
creşte la maximum la mijlocul fazei de zbor.
Fig. 3.3. Oscilaţiile verticale
2.2. Oscilaţiile laterale

Se produc în plan frontal, având ca axă de rotaţie direcţia antero-posterioară (fig.3.4.).
Ele apar din cauza trecerii alternative a greutăţii corpului de pe un picior pe celălalt, în
timpul perioadelor de sprijin. Oscilaţiile laterale sunt cu atât mai pronunţate, cu cât
tălpile prezintă între ele o depărtare mai mare la fiecare sprijin pe sol şi cu cât diametrul
frontal al bazinului este mai mare.
Fig. 3.4. Oscilaţiile laterale
Reducerea oscilaţiilor laterale se poate realiza prin luarea contactului cu solul pe axa
alergării, lungirea corespunzătoare a pasului şi rotarea bazinului spre partea piciorului
de sprijin.
2.3. Oscilaţiile transversale
Fig. 3.5.
Oscilaţiile
transversale
P
Se produc în plan orizontal, axa de rotaţie fiind verticală (fig. 3.5., 3.6.).
Ele se manifestă prin ducerea înainte a laturii bazinului care

corespunde piciorului pendulant, concomitent cu rămânerea în
urmă a laturii bazinului, de partea piciorului de sprijin.
Aceste oscilaţii vor atinge valoarea maximă când unghiul dintre
coapse va avea amplitudinea cea mai mare şi vor fi nule în
momentul verticalei. Echilibrarea oscilaţiilor transversale ale
bazinului se realizează prin oscilaţii de sens opus ale umerilor,
antrenând în această mişcare şi deplasarea încrucişată a braţelor.
Fig. 3.6.
Oscilaţiile transversale cresc în funcţie de mărirea vitezei. Ele pot fi considerate ca

fiind utile alergătorului, atâta timp cât frecvenţa mişcărilor compensatorii ale braţelor şi
umerilor nu vor frâna frecvenţa mişcării picioarelor.
4. ALERGĂRILE PE PLAT
Se desfăşoară pe pista de atletism sau şosea (maratonul), fără obstacole pe parcursul
alergărilor. În funcţie de viteza medie de parcurgere a distanţelor de concurs, sistemul
probelor atletice din această grupă cuprinde:
 alergările de viteză;
 alergările de rezistenţă.
1. Alergările de viteză
Sunt alergări pe distanţe scurte (50 m, 60 m, 100 m, 200 m, 400 m), ce fac parte din
exerciţiile ciclice de intensitate maximală (9-12 m/s), caracterizate printr-o durată
relativ scurtă de desfăşurare (5.5-60 s), pe fondul unui efort anaerob alactacid sau
lactacid. Ele mai sunt cunoscute şi sub denumirea de alergări de sprint. Timpul total de
parcurgere al distanţelor de concurs depinde de mai mulţi factori, pe care îi enumerăm
mai jos :
 viteza pe care este capabil să o dezvolte atletul în timpul alergării;
 calitatea startului şi lansării de la start;
 forţa şi rezistenţa în regim de viteză;
 viteza de reacţie la pocnetul pistolului;
 abilitatea de relaxare în timpul alergării.
Studiul diagramei variaţiei vitezei
(în m/s), în alergarea de 100 m plat
(fig.4.1.), ne indică faptul că cei mai
buni sprinteri ating 92-95% din
viteza maximă (10-11,5 m/s), după
aproximativ 30 m de alergare, adică
spre sfârşitul lansării de la start.
Accelerarea alergării are loc pe
seama măririi treptate a lungimii şi
frecvenţei paşilor, într-o corelaţie
optimă. În următorii 50-60 m,
viteza alergării oscilează, atingând
de cîteva ori momente de vârf, ca
apoi, după 80-90 m, să scadă.
Obţinerea unor rezultate de Fig. 4.1. Diagrama variaţiei vitezei în alergarea
valoare internaţională (9.90 la de 100m
100 m) este condiţionată de
dezvoltarea unei viteze medii ridicate, de cel puţin 11 m/s şi de 11,8-12 m/s, în
momentele de vârf ale cursei.
P
1.1. Fazele alergării de viteză
Pentru analiza tehnicii alergării de viteză, recurgem, din motive didactice, la împărţirea
convenţională a distanţei de parcurs în patru faze distincte, determinate de variaţia
vitezei de-a lungul probei. Aceste faze sunt următoarele:
 startul de jos şi lansarea de la start;
 alergarea lansată pe parcurs;
 sosirea.
1.1.1. Startul de jos şi lansarea de la start

Înainte de analiza tehnică a startului de jos şi a lansării de la start, considerăm oportun
să prezentăm câteva informaţii privind amplasarea blocurilor de start. Astfel, ne vom
referi la:
1.1.1.1. Modul de aşezare al blocstarturilor

În tehnica startului de jos, sunt descrise şi practicate mai multe forme de aşezare ale
blocurilor de start, în funcţie de distanţa dintre ele şi de distanţa până la linia de start.
Reputatul specialist german Toni Nett (1960), studiind diferite variante ale startului de
jos, a descris patru modalităţi de aşezare ale blocurilor de start conform tabelului nr.4.1.
Tabelul nr. 4.1.

Poziţie Poziţie Poziţie
Modul de aşezare a blocstarturilor Poziţie largă
mijlocie îngustă f. îngustă
Distanţa de la linia de start la primul 1 1,5-1,75 2 2,25
bloc.(în lung. de talpă şi cm) 28 cm 42-50 cm 56 cm 60 cm
Distanţa între blocstarturi 2 1,25-1,5 1 0,5
(în lung. de talpă şi cm) 56cm 35-42 cm 28 cm 14 cm
Variante de amplasare ale blocstarturilor după Toni Nett
Specialiştii K.H.Bauersfeld şi G.Schröter (1983) descriu trei modalităţi de aşezare a

blocurilor de start, pe care le prezentăm în tabelul nr. 4.2.
Tabelul nr. 4.2.

Distanţa blocurilor faţă de linia de start (în tălpi)
Aşezarea blocurilor
anterior posterior
Îngustă 2 – 2,5 2,75 – 3
Medie 1,75 - 2 3 – 3,5
Largă (îndepărtată) 1- 1,5 3,5 – 3,75
Variante de amplasare ale blocstarturilor după K.H.Bauersfeld şi G.Schröter
Catedra de atletism de la Academia Naţională de Educaţie Fizică şi Sport consideră
drept eficiente următoarele distanţe: „în startul clasic, blocul din faţă se plasează la 1,5
- 2 lungimi de talpă faţă de linia de plecare, adică la 30-50 de cm faţă de aceasta, iar cel
din spate, la ceva mai puţin de o lungime de gambă în raport cu blocul din faţă, în aşa
fel ca genunchiul piciorului din spate să se găsească puţin înapoia vârfului piciorului
din faţă. Pentru realizarea poziţiei blocurilor în startul apropiat, se apropie blocul din
spate la o distanţă de 15-20 cm de primul. În cazul startului depărtat, faţă de blocul din
spate fixat ca în startul clasic, apropiem blocul din faţă până la o distanţă de 15-20 cm”.
Fără a face îngrădiri, noi optăm doar pentru două poziţii de start, medie şi îngustă,
considerând că sunt mai eficiente şi se folosesc mai mult în practică. Le prezentăm în
continuare în tabelul nr.4.3.
Tabelul nr. 4.3.

Distanţa blocurilor faţă de linia de start (în tălpi)
Aşezarea blocurilor
Anterior posterior
Medie 1,75 – 2 2,75 - 3
Îngustă 2 – 2,5 2,5 - 3
Variante de amplasare ale blocstarturilor

după specialiştii de la Catedra de atletism a F.E.F.S. Cluj-Napoca
Cea mai utilizată poziţie de plecare este cea medie, deoarece asigură unghiurile
motoare cele mai favorabile în articulaţia genunchilor şi a şoldurilor, în momentul
extensiei lor, la ieşirea din blocuri. În acelaşi timp, această poziţie asigură o mai bună
repartiţie a greutăţii corpului pe picioare şi braţe, în poziţia „gata”.
Facem menţiunea că fiecare atlet poate să-şi aleagă poziţia blocstarturilor pe care o
consideră cea mai favorabilă particularităţilor sale somatice şi fizice.
1.1.1.2. Înclinaţia pereţilor de sprijin

Unghiurile de înclinare, faţă de verticală, ale blocurilor de start (fig. 4.2.) trebuie să
ofere condiţii optime de împingere, în momentul desprinderii din acestea. De
asemenea, înclinaţia pereţilor
blocstarturilor trebuie să dea
posibilitatea ca ambele tălpi să fie
presate, cu toată suprafaţa lor, pe
feţele blocstarturilor, în momentul
comenzii „gata”.
Pentru aceste motive, se consideră ca
favorabile unghiurile de înclinare de
40-45°, pentru blocstartul din faţă şi
75-80° , pentru cel din spate.
De fapt, construcţia blocstarturilor moderne asigură, pentru fiecare atlet, posibilitatea
de a-şi schimba rapid distanţele dintre blocuri şi unghiurile de înclinare ale feţelor
acestora.
Distanţa dintre axele blocurilor este cuprinsă între 10-15 cm, în funcţie de tipul de
construcţie. Au existat păreri că această distanţă ar trebui mărită în raport cu lăţimea
bazinului, fapt ce ar determina, la primii paşi ai lansării de la start, oscilaţii laterale mai
P
mici ale trunchiului alergătorului de viteză şi implicit, mărirea randamentului de

alergare pe această porţiune.
Blocstarturile se fixează pe mijlocul culoarului cu excepţia startului în turnantă, când se
vor fixa în exteriorul lui, pe o direcţie tangentă la linia interioară a culoarului.
Cunoscând aceste variante de aşezare a blocurilor de start, putem trece în continuare la
analiza propriu zisă a startului de jos şi lansării de la start, fiecare atlet adoptându-şi
poziţia care îi convine cel mai mult.
Fig. 4.3. Startul de jos şi lansarea de la start
La începutul alergărilor de viteză, pornind din poziţia de repaus, atletul sprinter trebuie
să dezvolte forţe de accelerare maxime care să permită atingerea unor viteze mari,
într-un timp cât mai scurt. S-a constatat, după mulţi ani de studii experimentale, că
poziţia joasă şi ghemuită, caracteristică startului de jos, creează cele mai favorabile
premise pentru începerea alergării de viteză. Această poziţie facilitează o plecare
explozivă, cu angrenarea maximă a forţelor musculare, datorată unor unghiuri optime
ale segmentelor corpului implicate în efort şi a direcţiei de acţionare a forţelor de
impulsie.
Startul de jos cuprinde două
poziţii de bază şi o acţiune
specifică de lansare de la start:
 poziţia „pe locuri”, ce se
adoptă la comanda „pe locuri” a
starterului;
 poziţia „gata”, ce se ia la
comanda „gata” a starterului;
 acţiunea de lansare din
blocstarturi, la pocnetul
pistolului.
Fig. 4.4. Startul de jos, poziţia “pe locuri”

a. Poziţia „pe locuri”
Se ia la comanda verbală „pe locuri” a starterului (fig.4.4.) Luarea acestei poziţii este
precedată de chemarea concurenţilor la start, care se dispun fiecare pe culoarul său,
înapoia blocurilor de start. Acest moment preliminar facilitează, de obicei, prezentarea
concurenţilor publicului spectator şi mass-mediei.
La comanda „pe locuri”, alergătorul, după 2-3 inspiraţii şi expiraţii profunde sau alte
mişcări specifice, se plasează înaintea blocstarturilor, se ghemuieşte uşor spre înainte şi
se sprijină cu palmele pe pistă, dincolo de linia de plecare. După aceste mişcări
pregătitoare, de sprijin pe palme şi vârful labei picioarelor, urmează intrarea în
blocstarturi.
Pentru această acţiune, se aşază piciorul mai puternic pe blocstartul din faţă, celălalt pe
blocul din spate, după care atletul sprijină pe sol genunchiul piciorului posterior şi îşi
retrage braţele înapoia liniei de plecare. Braţele se vor aşeza pe pista de alergare întinse
şi la o depărtare puţin mai mare decât lăţimea umerilor, cu sprijin pe palme, având
degetele mari întinse şi orientate spre interior, iar celalalte spre exterior, sprijinite pe
ultima falangă. Între degetul mare şi arătător se va forma o boltă elastică, de regulă mai
înaltă la bărbaţi şi mai joasă la femei, care împreună cu poziţia întinsă a braţelor, are
menirea de a ridica umerii la comanda „gata”.
În această poziţie pregătitoare, tălpile picioarelor se sprijină puternic pe pereţii
blocurilor, având vârful labei în contact cu pista. Genunchiul piciorului din spate se
sprijină pe pistă ca şi mâinile. Ceafa are o poziţie relaxată, capul este în continuarea
trunchiului cu privirea orientată în jos spre pista de atletism. Trunchiul nu este flexat şi
nici în extensie, ci într-o poziţie normală şi relaxată, cu proiecţia umerilor deasupra
liniei de plecare sau puţin înapoia ei.
b. Poziţia „gata”
Se adoptă la comanda „gata” pe care o dă starterul competiţiei (fig. 4.5.).
Fig. 4.5. Startul de jos, poziţia „gata”

Poziţia „gata” trebuie să asigure o stare de tensiune maximă în musculatura lanţului
triplei extensii, favorabilă unei impulsii iniţiale foarte puternice. De asemenea, pe
parcursul ei atletul va urmări să-şi realizeze o stare de concentrare nervoasă
deplină, pentru a răspunde, într-un timp de reacţie cât mai scurt, semnalului de
lansare din start. Pentru realizarea poziţiei corespunzătoare comenzii „gata”, atletul
P
va ridica lin bazinul, prin deschiderea unghiului dintre gambe şi coapse, acţiune ce
va desprinde genunchiul piciorului din spate de pe sol. Concomitent, printr-o
mişcare de basculare, trunchiul şi umerii se vor deplasa încet spre înainte, astfel ca
proiecţia verticală a umerilor să depăşească cu 5-10 cm linia de plecare. Spatele
este drept, capul în continuarea trunchiului, iar bazinul se va ridica până la nivelul
umerilor sau ceva mai sus, în funcţie de valoarea pregătirii de forţă şi viteză a
alergătorului.
Braţele rămân întinse, preluând o parte din greutatea corpului. În această poziţie,
proiecţia verticală a C.G.C. trece în faţa blocstartului anterior, favorizând
învingerea forţei inerţiale de repaus, printr-o dezechilibrare spre înainte a corpului
în momentul lansării de la start. Picioarele trebuie să-şi întărească presiunea faţă de
blocuri, pentru realizarea unei precontracţii mari a musculaturii triplei extensii,
favorabilă unei împingeri puternice în momentul lansării de la start. Alergătorul va
fi pregătit pentru a sta nemişcat în poziţia „gata” timp de 3-4 secunde. Pentru o
plecare rapidă, sunt foarte importante valorile unghiurilor de flexiune din
articulaţiile genunchiului, şoldului şi gleznei. Experimentările practice au dovedit
că unghiurile cele mai favorabile lansării de la start, adoptate la comanda „gata”,
pentru un lucru motor rapid, sunt cuprinse între următoarele valori:
 unghiul format în articulaţia genunchiului piciorului din faţă, de circa 90°;
 unghiul format în articulaţia genunchiului piciorului din spate, de circa
110-140°;
 unghiul format de coapsa piciorului din faţă şi trunchi, de circa 55-60°.
Aceste valori unghiulare depind de :
 modul de aşezare al blocstarturilor faţă de linia de plecare;
 înălţimea la care este ridicat şi fixat bazinul;
Modul de aşezare al blocurilor faţă de linia de plecare a fost prezentat deja, noi
urmând a ne referi, în continuare, la înălţimea la care este ridicat bazinul în poziţia
gata.
Poziţia înaltă sau joasă a bazinului va condiţiona:
 unghiuri de impulsie din articulaţia genunchilor mai închise, în cazul ridicării
până la nivelul umerilor şi mai deschise, în cazul înălţării peste acest nivel;
 timpul de împingere în blocstarturi se măreşte dacă bazinul are o poziţie joasă
şi se scurtează în cazul ridicării lui;
 direcţia forţei de impulsie spre un unghi mai mare, în cazul ridicării exagerate a
bazinului şi spre un unghi mai ascuţit, în cazul ridicării optime.
Pentru o plecare eficientă din start, atleţii cu un nivel mai ridicat de dezvoltare al
forţei vor putea ridica bazinul peste nivelul umerilor, deschizând unghiurile
motoare, faţă de cei cu o forţă mai mică, care vor trebui să le închidă, printr-o
ridicare mai puţin pronunţată a bazinului.
c. Lansarea de la start
Se realizează în momentul pocnetului pistolului, la care atletul trebuie să reacţioneze
printr-un efort rapid de lansare de la start.
În această acţiune, un rol esenţial îl joacă timpul de reacţie, adică timpul scurs de la
perceperea semnalului de plecare şi până la începerea mişcării.
Redăm în continuare, în tabelul nr.4.4. timpii de reacţie la sprint, înregistraţi la C.M. de
la Paris din anul 2003, în finala probei de 100 mp bărbaţi.
Tabelul nr. 4.4.

Locul ocupat Numele alergătorilor Timpul Timpul de reacţie Culoarul
1 K. Collins 10.07 0.148 1
2 D. Brown 10.08 0.152 4
3 D. Campbell 10.08 0.112 7
4 D. Chambers 10.08 0.145 5
5 T. Montgomery 10.11 0.140 6
6 B. Wiliams 10.13 0.133 3
7 D. Aliu 10.21 0.132 2
8 U. Emedolu 10.22 0.164 8
Din analiza sumară a timpilor de reacţie înregistraţi putem deduce media acestora, ca
fiind de 0.14 sutimi, la o variaţie pe o scara de valori cuprinsă între 0.112 (D.
Campbell) şi 0.164 (U. Emedolu). Regulamentul prevede anularea, ca start furat, a
timpilor de reacţie sub 10 sutimi de secundă, considerându-se că organismul uman nu
poate răspunde la semnale sonore sub această valoare.
După pocnetul pistolului, prima impulsie de apăsare, scurtă ca durată, dar de mare
intensitate, se efectuează cu piciorul din spate, care apoi părăseşte blocul şi este tras
energic spre înainte, prin ducerea rapidă, în sus şi în faţă, a coapsei. Deoarece prima
reacţie de răspuns la pocnetul pistolului se produce asupra reazemului blocstartului din
spate, senzorul de depistare a vitezei de reacţie şi implicit a startului furat (reacţie de
răspuns sub 10 sutimi) se găseşte amplasat pe acesta. Mişcarea de lansare din start se
continuă cu desprinderea mâinilor de pe sol, ceea ce creează o dezechilibrare şi o
tendinţă de cădere a corpului sprinterului spre înainte, compensată prin necesitatea
efectuării rapide a primului pas. Impulsia piciorului anterior intervine puţin mai târziu,
dar pe o durata de timp mai lungă, revenindu-i lucrul de bază în efectuarea efortului de
împingere de la start. Această condiţie justifică aşezarea piciorului mai puternic pe
blocul din faţă.
În finalul mişcării energice de întindere a piciorului din faţă se realizează o extensie
completă din articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului. În urma acestei acţiuni
piciorul de impulsie şi trunchiul se află aproape în linie dreaptă, cu capul puţin înclinat
înainte.
Avantajul dinamic al poziţiei startului de jos este determinat de direcţia forţei de
impulsie dezvoltată de piciorul din faţă, care fiind înclinată spre înapoi, determină o
componentă tangenţială mai mare, orientată spre direcţia de alergare.
P
Fig. 4.6. Poziţia tipică a lansării de la start (prelucrată după T.Tatu şi colab./1983)
În această acţiune tipică pentru lansarea de la start, punem în evidenţă următorii

parametri specifici (fig. 4.6.):
 unghiul de înclinare al axei longitudinale a corpului faţă de orizontală (unghiul de
start), este de circa 40-45°, variind în funcţie de valoarea forţei dinamice a
alergătorului;
 unghiul realizat între coapsa piciorului pendulant şi bust este de aproximativ 90°,
ca şi unghiul din articulaţia genunchiului, determinând o poziţie paralelă a gambelor;
 braţele sunt îndoite la aproximativ 90°.
Ieşirea rapidă din blocstarturi trebuie să se facă alergând accelerat şi nu printr-o
săritură. Pornirea prin alergare se obţine coborând rapid pe pistă piciorul din spate,
evitându-se menţinerea prelungită a lui în zbor şi, implicit, a poziţiei „întinsă” de
lansare. Din necesitatea de a ateriza cât mai repede pe piciorul de avântare (liber)
traiectoria lui trebuie menţinută cât mai plată, printr-o pendulare înapoi a gambei, la
început numai până la orizontală şi abia mai târziu, spre sfârşitul lansării, se va trece
într-o pendulare completă cu călcâiul la şezut. Tipică pentru cei mai buni sprinteri ai
lumii este lansarea din start sub un unghi mai ascuţit şi cu o înclinare mai mare a
trunchiului, pe primii paşi după start. Această poziţie aplecată le permite ca, într-un
interval de timp scurt, să obţină viteze mai mari de lansare.
Lansarea de la start se face printr-o alergare accelerată, în care sprinterul atinge
90-95% din viteza sa maximă după parcurgerea distanţei de 25-30 m (aproximativ la al
13-15-lea pas de alergare).
Calitatea lansării de la start este influenţată substanţial de stabilirea unui raport optim
între lungimea şi frecvenţa primilor şi următorilor paşi. Paşii prea scurţi nu asigură o
creştere rapidă a vitezei, iar cei prea lungi accentuează faza de amortizare cu
componenta ei de frânare, având acelaşi efect ulterior, de scădere a vitezei.
Primul pas din start are, de obicei, o lungime de 3,5-4 tălpi, fiind aşezat pe sol în
totdeauna înapoia proiecţiei verticale a C.G.C. Al doilea pas creşte la 3,75–4,25
lungimi de talpă, tot înapoia proiecţiei, asigurându-se astfel, o creştere treptată a
lungimii paşilor, în condiţiile unei frecvenţe din ce în ce mai ridicate. Această frecvenţă
tinde treptat spre 4,5-5 paşi pe secundă.
La începutul accelerării, apare o pregnantă flexare a trenului superior. Ea depinde însă

de forţa de propulsie dezvoltată de sprinter pe primii paşi. Cu cât este mai mare această
forţă, cu atât unghiul dintre corp şi sol poate fi mai mic, determinând o poziţie aplecată
la lansarea de la start. Dacă atletul nu dispune de o forţă de impulsie suficientă, este
necesar să se redreseze mai repede pentru a evita o posibilă poticnire.
În timpul lansării de la start, poziţia capului are o importanţă foarte mare, trebuind
păstrată uşor flexată, cu privirea în faţă şi în jos. Ridicarea capului imediat după start,
pentru a putea privi în direcţia sosirii, determină o redresare timpurie a trunchiului,
micşorând astfel eficienţa lansării, prin mărirea unghiului de impulsie.
Acţiunea braţelor contribuie la accelerarea lansării de la start, printr-o mişcare
alternativă energică, pe o traiectorie rectiliniară faţă de direcţia de alergare. Braţele sunt
îndoite din articulaţia cotului cu un unghi de aproximativ 90°, care se închide uşor în
mişcarea de pendulare spre înainte şi se deschide la ducerea lor spre înapoi. Pendularea
lor înainte şi înapoi, la lansarea din start, trebuie făcută cu o frecvenţă mare, deoarece
atletul, în prima parte a alergării, trebuie să se orienteze către o frecvenţă ridicată.
Redresarea sprinterului în timpul alergării de accelerare trebuie să se facă treptat pe
8-12 paşi, printr-o ridicare continuă a traiectoriei descrise de C.G.C.
Nu există o graniţă strict delimitată între lansarea de la start şi alergarea pe parcurs.
Lansarea de la start poate fi considerată ca fiind terminată, în momentul în care
sportivul se apropie de viteza sa maximă, ceea ce se realizează, la majoritatea
sprinterilor, după parcurgerea unei distanţe de 30 de metri.
1.1.2. Alergarea pe parcurs
Se realizează prin pasul lansat de viteză, care prezintă următoarele caracteristici de

bază (fig. 4.7.):
 contactul labei piciorului cu solul se ia exclusiv pe pingea (fig. 4.7. cadrele 3,4,5),
pe partea externă a labei piciorului, printr-o răsucire uşoară a vârfului acesteia spre
exterior (fig. 4.7. cadrele 2,3), într-un punct apropiat de proiecţia verticală a C.G.C.
(fig.4.6. cadrele 3,4), pentru a reduce valoarea reacţiei tangenţiale a fazei de
amortizare;
 o derulare amplă a labei piciorului de sprijin, în faza de impulsie (fig.4.7. cadrele
5,6,7), printr-o extensie puternică din articulaţia gleznei şi genunchiului;
 plierea maximă a gambei pe coapsă, în faza de pendulare posterioară, cu o
pronunţată ducere a călcâiului la şezut (fig.4.7. cadrele 3,4,11,12);
 în momentul verticalei, talpa se apropie cu călcâiul de pistă, fără s-o atingă,
piciorul de sprijin este îndoit uşor din genunchi (140°-150°), determinând aşa-numita
poziţie joasă în alergare (fig.4.7. cadrele 4,5,11,12);
 avântarea rapidă înainte şi în sus a piciorului liber, puternic îndoit din genunchi,
după care gamba începe să se deplieze de pe coapsă şi să coboare activ pe sol (fig.4.7.
cadrele 2,7);
 aşezarea labei piciorului pe pista de coritan printr-o mişcare de agăţare, cât mai
aproape de proiecţia verticală pe sol a centrului de greutate, atenuând efectele negative
ale fazei de amortizare;
P
 coapsa şi genunchiul piciorului pendulant antrenează în această mişcare şi bazinul

care va fi uşor dus în faţă, realizându-se, în finalul impulsiei, o poziţie arcuită a
corpului;
 trunchiul are o poziţie verticală sau uşor înclinată înainte cu aproximativ 10°, capul
şi gâtul sunt în continuarea trunchiului cu privirea îndreptată spre linia de sosire;
 mişcările braţelor se efectuează pe direcţia de alergare, îndoite din articulaţia
cotului, la un unghi de 90°, care tinde să se deschidă la pendularea spre înapoi, până la
valoarea de 140°;
 umerii trebuie să fie relaxaţi şi coborâţi (fig.4.7. cadrul 4).
Fig. 4.7. Pasul lansat de viteză

1.1.3. Sosirea
Tehnica finişului sau a sosirii este determinată de prevederile speciale ale
regulamentului de atletism, care precizează că o
alergare este terminată atunci când concurentul
atinge cu pieptul planul vertical al liniei de sosire
(fig.4.8.). Linia de sosire se trece cu toata viteza,
fără zvâcniri sau sărituri speciale, deoarece s-a
constatat că acestea încetinesc ritmul de alergare.
Avându-se în vedere că, de multe ori, ordinea de
sosire este departajată de sutimi de secundă, este
indicat ca, pe ultimii paşi, alergătorul să-şi
încline trunchiul înainte.
Fig. 4.8. Înregistrarea sosirii
1.2. Particularităţile tehnicii alergării pe 200 m şi 400 m plat

Sunt determinate de alergarea specifică în turnantă, în care sportivul are de învins
acţiunea forţei centrifuge, direct proporţională cu pătratul vitezei şi invers proporţională
cu lungimea razei de curbură a turnantei. Pentru a
contracara acţiunea forţei centrifuge, alergătorul se
înclină spre interior, intensificându-şi concomitent şi
acţiunea de împingere cu piciorul din exterior
(drept). Mişcarea braţelor are rolul de a echilibra
alergarea, astfel, braţul drept balansează cu o
amplitudine mai mare spre înăuntrul turnantei, iar
cel stâng, spre în afară.
Pe tot parcursul alergării în turnantă, atletul trebuie
să se deplaseze pe marginea interioară a culoarului,
la 10-15 cm de linia din stânga sa.
La începutul alergării, blocstarturile se plasează
lângă marginea exterioară a culoarului, pe
tangenta din acest punct la linia lui interioară
(fig. 4.9.). Fig.4.9. Aşezarea blocstarturilor
la alergarea în turnantă
Această dispunere are avantajul parcurgerii primei părţi a lansării de la start în linie
dreaptă.La intrarea în linia dreaptă, după ieşirea din turnantă, alergătorul reduce lin
înclinarea trunchiului, mişcare pe care o începe cu 2-3 paşi înainte de sfârşitul
turnantei.
2. Alergările de rezistenţă
P
Alergările de rezistenţă sunt probele de anduranţă ale atletismului bazate, din punct de
vedere energetic, pe eforturi aerobe. Alergările de rezistenţă ce se desfăşoară pe plat
sunt:
 alergările de semifond: 800 m şi 1500 m;
 alergările de fond: 3000 m, 5000 m şi 10.000 m;
 alergările de mare fond: semimaraton şi maraton pe distanţa de 42 km 195 m;
 alergările pe şosea.
Tot din categoria alergărilor de rezistenţă fac parte şi:

 alergările de obstacole;
 alergările de cros sau pe teren variat;
Aceste probe vor fi tratate în capitole separate.
În afară de aceste probe oficiale, din cadrul Jocurilor Olimpice sau Campionatelor
Mondiale, există şi altele, considerate a fi neclasice: 1000 m, 2000 m, 1 milă etc,
programate de obicei în concursurile ce deschid sezonul de alergare în aer liber sau cu
alte ocazii (memoriale, tentative de record etc).
2.1. Tehnica alergării

Specificul alergărilor de rezistenţă este determinat de o durată mai mare de alergare,
care depăşeşte limitele energetice ale efortului anaerob lactacid, desfăşurându-se în cea
mai mare parte, în zona aerobă, deci cu aport de oxigen.
Din acest motiv alergătorul angrenat într-o probă de rezistenţă este nevoit să-şi
însuşească o tehnică economică, care să se deruleze cu o cheltuială energetică cât mai
mică, pe fondul unei viteze optime de deplasare.
Astfel, mişcările efectuate în timpul alergării de rezistenţă trebuie să determine o
alternare judicioasă, între momentele de acţiune şi repaus ale grupelor musculare care
participă la alergare, în cadrul unor paşi uniformi, ca lungime şi ritm.
Cu toate că alergarea este o deprindere motrice naturală, ce se formează încă din
fragedă copilărie, considerăm că sunt necesare eforturi intense de perfecţionare a
tehnicii acesteia, în scopul dobândirii unui pas de alergare suplu şi relaxat, cu o
structură corectă a mişcărilor şi un randament maxim de deplasare.
Ca şi în cazul analizei tehnicii alergării de viteză, recurgem şi de această dată, la
împărţirea distanţei de alergare în trei faze, pe care le prezentăm în continuare cu unele
particularizări, pentru fiecare probă, sau grupe de probe.
2.1.1. Startul şi lansarea de la start

Deoarece viteza de lansarea de la start, pe primii 20-30 m ai cursei, îşi pierde din
importanţă, pe măsura lungirii distanţei de alergare, lansarea în probele de rezistenţă se
realizează cu start din picioare (fig. 4.10., fig. 4.11. cadrul 1).
În cadrul startului din picioare, specific probelor mai lungi, starterul foloseşte doar
două comenzi, cea de a doua fiind semnalul de plecare la pocnetul pistolului. Prima
comandă este cea tradiţională „pe locuri” prin care concurenţii trec la linia de plecare şi
iau poziţia specifică startului din picioare. Această comandă trebuie să fie precedată de
chemarea concurenţilor la start, prin care aceştia se adună înapoia liniei de plecare, la
1-2 metri de aceasta. A doua comandă, de „start”, prin pocnetul pistolului, lansează
concurenţii în probă.
La comanda „pe locuri”, emisă de starter, alergătorii, care se găsesc grupaţi înapoia
liniei de plecare îşi ocupă locul la start, aşezând piciorul mai puternic, îndoit din
articulaţia genunchiului, înapoia liniei de pornire (fig. 4.10.). Poziţia trunchiului este
aplecată spre înainte, peste piciorul de sprijin, facilitând încărcarea acestuia. Piciorul
din spate se găseşte la aproximativ 40-50 cm de linia de plecare, îndoit uşor din
articulaţia genunchiului şi sprijinit pe partea anterioară a labei piciorului, într-o poziţie
uşor laterală.
Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului. Braţul
opus piciorului din faţă, este dus înainte, puţin
peste linia de plecare, iar celălalt, mai destins din
articulaţia cotului, este dus înapoi. Capul se va găsi
în continuarea trunchiului, cu privirea îndreptată
spre înainte şi în jos. După ocuparea acestei poziţii,
alergătorii aşteaptă nemişcaţi semnalul de start,
care va consta din pocnetul pistolului.
Fig. 4.10. Startul din picioare
Începerea alergării se realizează printr-o impulsie energică a piciorului din faţă,

concomitent cu tragerea piciorului din spate spre înainte. Braţele, îndoite din articulaţia
cotului, pendulează energic înainte şi înapoi, într-o manieră încrucişată cu acţiunea
picioarelor. Corpul ia o poziţie aplecată spre înainte, pentru a facilita o lansare rapidă
de la start, în vederea plasării alergătorului într-o poziţie avantajoasă în pluton şi în
concordanţă cu posibilităţile sale.
Distanţele de accelerare de la start sunt variabile în funcţie de : lungimea cursei,
numărul de participanţi, valoarea lor, planul tactic propriu de abordare a cursei etc.
Pentru probele de semifond această distanţă este de aproximativ 100-120 m, iar pentru
cele de fond de aproximativ 50-60 m, după care se va trece la alergarea în pas lansat, în
pluton. La proba de 800 m, alergătorii execută plecarea pe culoare, cu start de jos sau
din picioare, la alegere, având obligaţia de a parcurge distanţa de 120 m pe culoare.
2.1.2. Alergarea pe parcurs

În probele de semifond şi fond alergătorul foloseşte pasul lansat, care în funcţie de
distanţa de alergare, prezintă caracteristici specifice. Se poate vorbi astfel, de pasul
lansat de semifond, utilizat în probele de 800 şi 1500 m (fig. 4.11.) şi de pasul lansat de
fond, utilizat în probele de 5000 şi 10000 m.
În alergările de semifond şi fond, tehnica este raţională atunci când toate mişcările
urmăresc realizarea economiei de efort, în condiţiile unui tempo susţinut.
În vederea limitării la maximum a efectelor de frânare din cadrul fazei de amortizare,
laba piciorului se va aşeza pe sol cât mai aproape de proiecţia verticală a C.G.C. Modul
P
de aşezare a labei piciorului pe sol depinde de lungimea fuleului şi de viteza de

alergare. Creşterea distanţei de alergare va determina o mutare a locului de contact al
tălpii cu solul spre înapoi, aterizând cu talpa paralelă faţa de sol. Semifondiştii ating
solul mai întâi cu partea exterioară a tălpii mediane.
Fig. 4.11. Startul din picioare şi pasul lansat de semifond şi fond
La scurt timp după primul contact cu solul, greutatea corpului apasă, pentru o clipă,
toată talpa pe sol, după care, în fazele următoare ale alergării, aceasta se va derula din
nou dinspre călcâi spre vârf. În cadrul alergărilor de fond, mare fond şi maraton,
contactul labei piciorului cu solul se face, de obicei, pe călcâi. Amortizarea şocului de
contact cu solul este preluată, în acest caz, de construcţia elastică a pantofilor de
alergare.
Unghiul de impulsie este mai ascuţit la alergările de semifond, din cauza vitezei mai
ridicate şi va fi mai deschis la alergările de fond. Flexia gambei pe coapsă este mult
mai redusă în faza pasului posterior şi în momentul verticalei, decât la alergarea de
viteză.
În timpul alergărilor de semifond şi fond, trenul superior nu este flexat decât foarte
puţin, sau chiar deloc (85-90°), favorizând astfel, ridicarea coapsei piciorului
pendulant. Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului, sprijinind mişcările de alergare.
Umerii sunt relaxaţi şi uşor coborâţi. În sinteză, caracteristicile cele mai importante ale
pasului lansat de semifond şi fond se pot defini ca fiind următoarele:
 alegerea unui tempo optim pe porţiunile distanţei de alergare, ştiindu-se că
variaţiile mari de tempo sunt extrem de obositoare, dereglând ritmul general al
alergării. Tempoul alergării se stabileşte în conformitate cu planul tactic alcătuit de
antrenor, ceea ce va determina o mare economie de energie şi siguranţă, în parcurgerea

integrală a cursei, conform pregătirii ;
 un raport optim între frecvenţa şi lungimea paşilor, în funcţie de caracteristicile
somatice şi funcţionale ale alergătorilor şi lungimea distanţelor de parcurs. Se ştie că
fuleele mai mari se realizează cu o impulsie mai puternică care va consuma mai multă
energie. Din acest motiv, cursele mai lungi, de fond şi mare fond, vor fi abordate
printr-o alergare cu frecvenţă mai mare şi fuleu mai mic, spre deosebire de cele de
demifond, în care se poate lungi fuleul, într-o corelaţie optimă cu frecvenţa paşilor ;
 alternarea neîntreruptă dintre contracţia musculară şi relaxarea musculară, în cadrul
unor mişcări degajate şi libere, mai ales la nivelul membrelor inferioare şi al umerilor;
 rectiliniaritatea mişcărilor pe direcţia de alergare, exceptându-se mişcarea braţelor,
care poate fi orientată puţin spre interior;
 alegerea unui ritm optim al respiraţiei care variază în funcţie de particularităţile
fiecărui alergător.
O respiraţie profundă şi bine coordonată cu ritmul de alergare, cu un accent deosebit pe
faza de expiraţie, va favoriza susţinerea efortului, pe o perioadă prelungită de timp.
2.1.3. Sprintul final şi sosirea

Sprintul final sau finişul, cum mai este denumit în practica sportivă, constă dintr-o
mărire a vitezei în partea finală a alergării, spre linia de sosire, în vederea obţinerii unui
rezultat sau al unui loc cât mai bun în clasamentul probei.
Gradul de pregătire, valoarea adversarilor şi posibilităţile de sprint ale alergătorului vor
determina planul tactic de declanşare al finişului.
Se recomandă, în general, ca sprintul final să înceapă cu 250-300 m înaintea liniei de
sosire. În cursele de fond şi mare fond, sprintul final poate începe cu 300-400 m
înaintea liniei de sosire sau chiar mai devreme. Posibilităţile de accelerare pe ultima
parte a alergărilor de semifond şi fond sunt hotărâtoare pentru obţinerea unor rezultate
de valoare, necesitând mobilizarea tuturor resurselor fizice şi psihice de care dispune
alergătorul.
P
5. ALERGĂRILE DE CROS
Se desfăşoară pe teren variat sau plat (şosele, străzi) în afara sezonului de pistă,
de obicei, în a doua parte a sezonului de toamnă, sau primăvara timpuriu.
Alergările de cros constituie un mijloc de pregătire şi competiţional foarte bun
pentru alergătorii de semifond şi fond, deoarece asigură continuitatea
calendarului competiţional şi verificarea gradului de pregătire pentru eforturile
de anduranţă.
O categorie a parcursurilor de cros se desfăşoară pe teren variat: parcuri, câmp
deschis, păşuni sau păduri. Traseul va fi stabilit în aşa fel încât să se evite
obstacole înalte, şanţuri adânci, urcuşuri sau coborâşuri abrupte şi periculoase,
crânguri dese etc.
O altă categorie care câştigă teren din ce în ce mai mult, se desfăşoară pe străzi, în
plin oraş, având luate toate măsurile de blocare a circulaţiei auto şi pietonale, pe
parcursul traseului.
Concursurile de cros sunt deschise tuturor vârstelor şi se desfăşoară, conform
unor regulamente specifice, pe distanţe cuprinse între 800 m la copii şi 8000 m la
seniori, respectiv, 4000 m la senioare. Ele se bucură de o mare popularitate,
aducând la start mii de tineri şi adulţi, dornici să se afirme în ierarhia grea a
sportului de performanţă, sau pentru a-şi păstra şi dezvolta sănătatea şi vigoarea
fizică, prin alergare. Multe dintre aceste competiţii sunt sponsorizate puternic de
bănci, municipalităţi, instituţii economice etc, care oferă participanţilor premii,
adeseori substanţiale.
1. Tehnica alergării de cros

Este asemănătoare cu tehnica alergării de fond, având unele particularităţi
specifice, determinate de adaptarea ei la caracteristicile terenului. Alergarea de
cros cuprinde următoarele faze distincte:
 startul şi lansarea de la start;
 alergarea pe parcurs ;
 finişul şi sosirea.
1.1. Startul şi lansarea de la start

Plecările, la toate distanţele alergărilor de cros, se fac cu start din picioare, prin două
comenzi ale starterului „pe locuri” şi „start” (pocnetul pistolului).
Lansarea de la start se realizează printr-o accelerare energică şi prelungită pe distanţa

de 80-100 m, în scopul plasării pe un loc convenabil în plutonul de alergare, în funcţie
de posibilităţile fiecărui alergător şi de numărul participanţilor. În concursurile cu un
număr mare de participanţi se recomandă ca startul să se dea pe un teren deschis, fără
obstacole şi denivelări. În aceste condiţii, alergătorii au posibilitatea să se eşaloneze pe
traseul de alergare, în funcţie de capacitatea de lansare de la start, evitându-se
busculadele sau orice alte posibilităţi de accidentare.
Fig. 5.1. Lansarea de la start
1.2. Alergarea pe parcurs

Se caracterizează prin adaptarea pasului alergător de fond, la caracteristicile terenului,
în vederea asigurării unei alergări relaxate, de mare eficienţă şi cu un echilibru general
al corpului foarte bun.
Aceste condiţii de bază ale tehnicii alergării de cros se realizează prin următoarele
acţiuni specifice:
 angrenarea energică a mişcării braţelor, în acţiuni de echilibrare, în funcţie de
denivelările parcursului;
 asigurarea unui pas suplu, în concordanţă cu reacţia reazemului şi caracteristicile
solului. Astfel, pe suprafeţe moi, vor fi evitate impulsiile puternice, care din lipsa unei
reacţii corespunzătoare a reazemului, ar duce la alunecări sau la înfundarea
alergătorului;
 în porţiunile de urcuş, pasul este mai scurt, pentru a elimina la maximum acţiunea
de frânare a fazei de amortizare, trunchiul se apleacă mult în faţă, pentru a mări
eficienţa fazei de impulsie, contactul cu solul făcându-se în această situaţie, mai mult
pe vârful labei piciorului ;
P
 la coborâşuri, contactul cu solul se face pe călcâi, pasul se lungeşte în cazul

pantelor line, trunchiul se menţine înclinat uşor înapoi, alergătorul lăsându-se purtat la
vale, cu un minim de efort ;
 efectuarea unor mişcări de relaxare, atunci când intervine o stare de oboseală mai
mare, pe porţiuni de teren care se pretează la aceste manevre (relaxarea braţelor, a
umerilor etc).
Trecerea obstacolelor ivite pe parcursul alergării, necesită respectarea următoarelor
condiţii prealabile:
 depistarea acestora din timp şi pregătirea pentru trecerea lor;
 menţinerea, pe cât posibil, a ritmului de alergare;
 introducerea unei accelerări uşoare înaintea obstacolelor mai dificile;
 folosirea unor tehnici raţionale de trecere a obstacolelor, pentru a câştiga timp şi a
evita eventualele accidentări.
1.3. Finişul şi sosirea
La fel ca în probele de semifond şi fond, importanţa finişului este extrem de mare în

stabilirea rezultatelor finale, cu atât mai mult, cu cât majoritatea alergătorilor de cros
participă şi în clasamentul pe echipe.
Momentul declanşării finişului este strâns legat de posibilităţile alergătorului, de modul
în care el se simte în putere şi de manevrele adversarilor. De obicei, sprintul final se
desfăşoară cu 150-300 m înaintea liniei de sosire, în funcţie de posibilităţile de viteză
în regim de rezistenţă ale alergătorului.
6. ALERGĂRILE DE GARDURI
Alergările de garduri sunt probe de mare dificultate tehnică, datorită alternanţei
permanente a alergării de viteză cu trecerea ritmică peste garduri, prin
intermediul unui pas caracteristic numit pasul peste gard. Specializarea în
probele de garduri cere din partea sportivilor o mare viteză de alergare pe plat, o
excelentă supleţe şi coordonare a mişcărilor în cadrul unei tehnici fine şi de
eficacitate în trecerea acestora. De regulă, alergătorii de garduri se disting
printr-o statură înaltă, o greutate relativ redusă şi excelente calităţi de viteză şi de
coordonare.
Tehnica alergării de garduri trebuie să asigure posibilitatea valorificării la
maximum a vitezei sportivului. Din acest motiv, gradul de tehnicitate al unui
gardist se detemină printr-un coeficient ce reprezintă diferenţa de timp dintre
parcurgerea distanţei de alergare fără garduri şi cu garduri. Cu cât acest
coeficient este mai mic, cu atât este mai ridicat gradul de tehnicitate. În cazul
probei de 110 mg, diferenţa de 1.8 - 2 secunde este considerată drept un coeficient
de tehnicitate bun. Acest coeficient de tehnicitate creşte până la 3.5 secunde în
cazul probei de 400 mg.
Alergarea de garduri cuprinde, în ordine, următoarele faze şi acţiuni specifice:
 startul şi lansarea de la start;
 pasul peste gard;
 alergarea între garduri;
 finişul sau alergarea de la ultimul gard la sosire.
1. Tehnica alergării în proba de 110 m garduri

Până la primul gard, alergătorul parcurge o distanţă de 13,72 m. Pe această
distanţă, relativ scurtă, el trebuie să atingă o viteză cât mai mare, deoarece
posibilităţile de creştere a tempoului de alergare între garduri sunt reduse.
Poziţia de start şi lansarea în probă (fig.6.1. cadrele 1-4) prezintă unele
particularităţi faţă de alergările pe plat, prin faptul că alergătorii de garduri
trebuie să se adapteze la pregătirea trecerii peste primul gard care se produce
după cel de-al 7-lea sau al 8-lea pas.
P
Fig. 6.1. Tehnica alergării în proba de 110 m garduri
Atleţii străbat, de obicei, distanţa până la primul gard în 8 paşi. Cei cu statura înaltă şi
bine pregătiţi pot parcurge această distanţă şi în 7 paşi.
Numărul de paşi, pari sau impari, va determina piciorul de aşezare pe blocstartul din
faţă. Astfel, la 8 paşi, se va aşeza pe blocul din faţă piciorul de desprindere, iar la 7
paşi, piciorul de atac. De cele mai multe ori, distanţa blocstarturilor faţă de linia de
plecare este diferenţiată, în funcţie de posibilităţile individuale, ea fiind normală sau

mărită, în cazul lansării cu 8 paşi şi mai redusă, în cazul celei cu 7 paşi.
Primul pas se execută cât mai razant şi are o lungime de 60-70 cm, paşii următori se
lungesc cu cca 15-25 cm, cu excepţia ultimului pas care este mai scurt cu 15-20 cm.
Scurtarea pasului de bătaie este necesară pentru pregătirea atacului şi a trecerii peste
gard în plină viteză.
În cazul lansării cu 8 paşi, lungimea lor este aproximativ următoarea: 70 cm, 115 cm,
130 cm, 145 cm, 160 cm, 182 cm, 195 cm, 180 cm.
Bătaia înaintea gardului sau, mai corect spus, distanţa de atac a gardului se realizează la
210-220 cm faţă de acesta (fig. 6.1. cadrele 5, 10, 15). Prezenţa primului gard la
capătul celor 7 sau 8 paşi de alergare îl obligă pe gardist (spre deosebire de sprinter) să
abordeze un unghi de lansare mai mare, care să-i permită o redresare mai rapidă a
trunchiului după primii 6-10 m parcurşi. Această redresare timpurie este în directă
legătură cu nevoia de a putea privi gardul în timp util, ceea ce va permite o mai bună
ritmare a paşilor până la primul gard. Ajustarea fuleelor de apropiere de primul gard se
va face prin scurtarea sau lungirea celui de-al patrulea, al cincilea şi al şaselea pas,
păstrând neschimbaţi primii trei şi ultimii doi paşi.
Cu cât va fi mai mare viteza de apropiere de primul gard, cu atât va trebui să fie mai
aproape de orizontală direcţia de împingere la desprinderea de sol, generându-se o
trecere cât mai joasă şi mai rapidă peste gard.
1.2. Pasul peste gard

Reprezintă veriga tehnică de bază a alergării de garduri. Trecerea peste gard trebuie să
constituie o continuare armonioasă a paşilor de alergare, cu o pierdere minimă de
viteză. Această premisă se poate realiza printr-o trecere razantă peste gard (înălţarea
minimă a C.G.C. peste gard), în cadrul unui zbor cât mai scurt ca durată şi a unei
aterizări optime, care să permită continuarea alergării în viteză cât mai mare.
Pasul peste gard cuprinde ansamblul mişcărilor şi poziţiilor succesive ale segmentelor
corpului (trunchi, braţe, picioare etc) şi ale atletului în întregime, pe parcursul trecerii
sale peste gard. Pasul peste gard are o lungime ce poate varia între 3,30 şi 3,60 m.
Această lungime se deduce din distanţa de 2,10-2,20 m de la care va fi atacat gardul
(aproximativ 60% din traiectoria de zbor) şi din distanţa de 1,20-1,40 m a locului de
aterizare a piciorului de atac dincolo de gard (aproximativ 40% din traiectoria de zbor).
Pasul peste gard se realizează prin trei structuri pe care le descriem în continuare:
 atacul gardului;
 zborul peste gard;
 aterizarea după gard.
În vederea obţinerii unui echilibru stabil al corpului pe parcursul realizării pasului peste
gard, atletul efectuează o serie de mişcări compensatorii. Asfel, avântarea înainte a
piciorului de atac este echilibrată de ducerea înainte a braţului opus, tragerea piciorului
de remorcă peste gard este echilibrată de ducerea spre înapoi a braţului de aceeaşi parte
şi o uşoară redresare a trunchiului etc.
P
1.2.1. Atacul gardului

Este pregătit prin scurtarea ultimului pas dinaintea gardului, acţiune ce reduce efectul
de frânare al fazei de amortizare şi prelungeşte timpul de sprijin pe piciorul de impulsie
şi ridicarea şoldurilor (fig.6.1. cadrele 5, 6, 11, 15, 19, 20). Trunchiul se înclină mult
înainte şi în sus, plasându-se în prelungirea piciorului de sprijin, pe o direcţie foarte
apropiată de rezultanta forţei de impulsie.
Piciorul de atac, îndoit la început din articulaţia genunchiului, este avântat puternic cu
genunchiul înainte şi în sus. Odată cu mişcarea piciorului de atac, braţul opus se duce
înainte spre gard, paralel sau puţin spre afară faţă de piciorul de atac, cu palma
orientată în jos. Braţul de aceeaşi parte, îndoit din cot, se menţine pe direcţia de
alergare cu palma la nivelul coapsei piciorului de atac.
În această mişcare complexă de impulsie şi avântare energică spre gard sunt antrenaţi
umerii şi şoldul piciorului de atac, astfel că, la sfârşitul impulsiei C.G.C. va avea o
poziţie înaltă, favorabilă unui zbor cât mai plat ( fig. 6.3. ).
1.2.2. Zborul peste gard

Odată cu ridicarea piciorului de bătaie de pe sol, începe faza fără sprijin a pasului peste
gard (fig. 6.1. cadrele 7, 8, 11, 16, 21 sau fig 6.2.). Importanţa ei este deosebită
deoarece acoperă peste 1/3 (33-36 m) din distanţa totală de alergare. Mişcările corpului
în faza de zbor trebuie să asigure o traiectorie lină a C.G.C.
Această acţiune se
realizează, în mod special,
prin apropierea picioarelor
de traiectoria de zbor a
C.G.C., printr-o deschidere
mare antero-posterioară şi
trecerea lor succesivă peste
gard.
Fig. 6.2. Zborul peste gard
Concomitent, se frânează momentul de rotaţie înainte, prin mişcări compensatorii şi se

pregăteşte o aterizare suplă pe piciorul de atac.
Imediat după desprindere, piciorul de atac se întinde rapid din articulaţia genunchiului
prin ducerea energică a gambei înainte, având laba piciorului în flexie dorsală. Această
întindere este însă incompletă, la majoritatea atleţilor genunchiul rămânând puţin
îndoit, pentru a da posibilitatea unui atac de sus şi a unei călcări rapide dincolo de gard.
O îndoire redusă a piciorului de atac, favorizează acţiunea rapidă de trecere a gardului,
în timp ce o îndoire mai mare ar îngreuna aplecarea amplă a trunchiului înainte, ceea ce
ar determina o curbă nu tocmai avantajoasă de zbor peste gard a C.G.C. Cauza unei
îndoiri exagerate a genunchiului o constituie zvâcnirea prea lentă a gambei spre înainte
sau o mobilitate insuficientă a articulaţiei şoldului.
Piciorul de atac, încheindu-şi acţiunea de întindere parţială din articulaţia genunchiului,

se deplasează succesiv peste gard, având gamba uşor coborâtă cu talpa înainte şi vârful
labei piciorului în sus. În continuare se pregăteşte mişcarea de coborâre de pe gard. În
acest scop, se îndoaie uşor piciorul din genunchi şi se execută o presiune a coapsei spre
în jos şi înainte, pentru a accelera coborârea.
Din punct de vedere tehnic, atacul gardului trebuie să fie liniar, pe direcţia de alergare.
La unii atleţi, în special la cei de talie mică, se constată o ducere a piciorului de atac pe
o traiectorie ocolită, prin interior, evitându-se astfel doborârea gardului, datorată unei
ridicări insuficiente a genunchiului piciorului de atac.
Piciorul de impulsie, devenit acum picior de remorcă, este lăsat să atârne înapoi,
întârziindu-se în mod deliberat tragerea lui. Prin pendularea energică a piciorului de
atac spre înainte şi în sus şi ramânerea în urmă a piciorului posterior, alergătorul
prezintă o poziţie cu coapsele mult depărtate antero-posterior, unghiul dintre ele
atingând valori între 117-123°. Această poziţie întinsă a musculaturii picioarelor,
favorizează o tragere rapidă spre înainte a piciorului posterior, denumit sugestiv, de
remorcă. O tehnică raţională a pasului peste gard presupune o tragere a piciorului de
remorcă cu coapsa dezaxată lateral şi gamba îndoită (pliată) pe coapsă. Detaliat,
mişcările se desfăşoară astfel:
 de îndată ce piciorul de atac a depăşit gardul cu talpa, piciorul de remorcă îşi
începe acţiunea rapidă de tragere laterală şi înainte spre gard;
 gamba se pliază pe coapsă, cu laba în flexie dorsală, fiind mai coborâtă decât
articulaţia genunchiului;
 coapsa este îndepărtată de bazin printr-o mişcare de dezaxare laterală, formând cu
acesta, în momentul trecerii gardului, un unghi ce se apropie de 90° ;
 întreaga mişcare a piciorului de remorcă este condusă de genunchi, care se duce
înainte şi în sus, după trecerea muchiei gardului de către gambă.
Mişcarea trunchiului în faza de zbor se caracterizează printr-o accentuată aplecare spre
înainte. Această aplecare este necesară din trei motive importante:
 pentru a compensa acţiunea de ridicare mult în sus a membrelor inferioare la
trecerea peste gard;
 pentru a asigura o traiectorie lină şi joasă direcţiei C.G.C. ( fig. 6.3.);
 pentru a uşura acţiunea de tragere a piciorului de remorcă.
Mişcarea braţelor în faza de zbor are menirea de a-l echilibra pe gardist, prin direcţiile
compensatorii pe care le descriu. Astfel, când începe tragerea piciorului de remorcă,
braţul de aceeaşi parte, dus în faţă, începe deplasarea spre înapoi printr-o mişcare
specifică de vâslire, asemănătoare cu mişcarea înapoi a braţelor unui brasist. Braţul
opus pendulează înainte, echilibrând mişcarea de tragere înainte a piciorului de
remorcă. În această fază este importantă menţinerea umerilor în plan frontal,
perpendiculari pe direcţia de alergare.
P
Fig. 6.3. Traiectoria optimă de zbor a C.G.C. la pasul peste gard

(prelucrată după T.Tatu şi colab.1983)
1.2.3. Aterizarea
Este o fază foarte importantă în tehnica de trecere a gardului, deoarece, în funcţie de
modul ei de execuţie, se va putea creşte sau scădea viteza de alergare între garduri şi de
la ultimul gard la sosire (fig. 6.1. cadrele 8, 9, 12, 17, 22). Ea survine după un zbor de
aproximativ 3,40–3,60 m, impunând următoarele cerinţe:
 preluarea şocului de aterizare, în special, prin jocul suplu al articulaţiei gleznei şi,
în mai mică măsură, prin îndoirea genunchiului;
 centrarea proiecţiei C.G.C., în momentul aterizării, în baza de susţinere sau uşor
înapoia ei, pentru a permite continuarea lină a mişcării de alergare, după depăşirea
gardului;
 aterizarea după gard pe piciorul mai puternic, pentru a putea prelua şocul aterizării,
fără a îngenunchia;
 respectarea unei direcţii liniare, spre înainte, între locul de bătaie şi locul de
aterizare;
 aterizarea piciorului de atac dincolo de gard va avea loc la o distanţă de 1,20–1,40
m, efectuându-se cu genunchiul întins (sau aproape întins) şi cu glezna în flexie
plantară, pregătită pentru a prelua şocul impactului;
 locul de aterizare este determinat, în mare măsură, de locul de bătaie, aşa că o
aterizare prea apropiată de gard este cauzată de un atac îndepărtat şi invers;
 în momentul aterizării pe piciorul de atac, mişcarea de tragere energică în faţă a
piciorului de remorcă continuă până se ajunge cu genunchiul acestuia pe direcţia de
alergare. În continuare, prin întinderea din articulaţia genunchiului, gamba avansează
spre primul pas, al cărui lungime trebuie să fie optimă;
 trunchiul îşi continuă uşor acţiunea de redresare începută în momentul ducerii
piciorului de atac spre aterizare, compensând astfel, coborârea acestuia şi mai ales
tragerea spre înainte a piciorului de remorcă;
 în momentul aterizării, trunchiul îşi menţine înclinarea în faţă pentru a aduce
C.G.C. deasupra sprijinului;
 după aterizare, mişcarea amplă a braţelor susţine continuarea alergării într-un
tempo accelerat.
Ca o variantă a mişcării braţelor este cunoscută angajarea lor concomitentă spre

înainte, în momentul atacului gardului. Larga mişcare de avansare a ambelor braţe, deşi
produce o poziţie avantajoasă deasupra gardului, a fost scoasă din uzul hurdlerilor
consacraţi, deoarece perturbă acţiunea mişcărilor compensatorii de echilibrare a
corpului.
1.3. Alergarea între garduri

Intervalul dintre garduri se parcurge într-un ritm de trei paşi (fig. 6.1. cadrele 9, 14, 18).
Lungimea acestor paşi prezintă, în medie, următoarele valori: pasul 1 = 1,55 m, pasul 2
= 2,10 m, pasul 3 = 2,00 m. Lungimea primului pas are o importanţă foarte mare,
depinzând de execuţia fazei de aterizare. Dacă şocul la aterizare este optim compensat,
atunci primul pas poate avea o lungime asemănătoare celei din diagrama prezentată,
contribuind la reuşita alergării între garduri. Scurtarea primului pas îl va obliga pe
gardist să lungească fuleele următorilor doi paşi (să facă un fel de paşi săriţi), fapt ce va
determina pierderi considerabile de viteză. Al doilea pas se apropie de alergarea de
sprint obişnuită, iar al treilea se scurtează pentru a pregăti pasul peste gardul următor.
Acest ritm specific al paşilor între garduri, determinat de lungimea lor diferită,
cauzează pe parcursul lor, mărirea oscilaţiilor pe verticală a C.G.C.
1.4. Sosirea
Spaţiul de după ultimul gard până la sosire (14,02 m) permite, spre deosebire de
alergarea pe plat, efectuarea unei noi accelerări. Din acest motiv, la alergarea de 110
mg se justifică o aplecare accentuată a trunchiului spre înainte pe ultimii doi-trei paşi ai
cursei, împingând, prin această acţiune, pieptul spre linia de sosire (fig. 6.1. cadrele 23,
24).
Cercetarea diagramelor vitezei în cursele de 110 mg ale hurdlerilor consacraţi, relevă
faptul că valorile sale maxime se obţin încă pe porţiunea dintre primul şi cel de-al 2-lea
gard, putându-se menţine până la aterizarea după cel de-al 6-lea gard. Scăderea vitezei
începe după al 6-lea gard şi se menţine până la aterizarea după ultimul gard. Pe ultima
porţiune parcursă până la sosire, se produce o nouă accelerare care se apropie de viteza
maximă.
2. Particularităţi tehnice ale alergării în proba

de 100 m garduri
Analiza tehnică a acestei probe denotă o serie de caracteristici comune cu proba de 110
mg. În cele ce urmează vom prezenta doar particularităţile acestei probe faţă de
descrierea tehnică a probei masculine.
Menţionăm, de la început, faptul că înălţimea mică a gardurilor (0,84 m) uşurează mult
trecerea lor, scutindu-le pe atlete de înclinarea excesivă a trunchiului înainte şi de
oscilaţii mari pe verticală în momentul trecerii gardului.
P

Distanţa de la start până la primul gard, egală cu 13 m, se acoperă de către majoritatea
gardistelor în 8 paşi de alergare, având piciorul de bătaie pe blocul din faţă. Alergarea
de la start se execută cu viteză de sprint, cu lucrul energic al braţelor în plan
antero-posterior. La 8-9 m de la start, alergătoarele se redresează pentru a se pregăti de
atac. Ultimul pas înainte de gard este întotdeauna mai scurt cu 10-15 cm decât
penultimul. Structura paşilor până la primul gard este aproximativ următoarea: pasul 1
= 0,65 m (0,65 m), pasul 2 = 1,05 m (1,70 m), pasul 3 = 1,35 m (3,05 m), pasul 4 =
1,40 m (4,45 m), pasul 5 = 1,50 m (5,95 m), pasul 6 = 1,65 m (7,60 m), pasul 7 = 1,75
m (9,35 m), pasul 8 = 1,70 m (11,05 m), distanţa de atac a gardului 1,95 m (13 m).

Particularităţile tehnice ale pasului peste gard sunt determinate de înălţimea gardului şi
privesc, în special, mişcarea picioarelor (de atac şi impulsie), precum şi poziţia trenului
superior.
La pasul peste gard, coapsa piciorului de atac se va ridica cu puţin peste orizontală sau
la nivelul acesteia (în funcţie de talia alergătoarelor). Gamba nu va oscila înainte mai
mult decât strictul necesar pentru trecerea gardului. În aceste condiţii, este
recomandabil ca piciorul de atac să rămâna îndoit, într-o măsură mai mare decât la
alergătorii de 110 mg. Sunt alergătoare bune care zvâcnesc gamba atât de puternic
înainte şi în sus, încât se produce o întindere completă a genunchiului. În general
tehnica aceasta ni se pare neraţională, deoarece parcursul gambei în sus şi pe urmă
înapoi, spre în jos, întârzie aterizarea.
O condiţie importantă pentru a scurta durata timpului de zbor este aterizarea rapidă pe
piciorul de atac, după gard. În acest scop, după depăşirea cantului gardului de către
piciorul de atac, coapsa acestuia trebuie să exercite o apăsare în jos, accelerând
aterizarea. Această acţiune se produce pe partea dinainte a tălpii, îndoind cât mai puţin
genunchiul. Coborârea călcâiului pe sol trebuie evitată.
Şi la acestă probă, o mişcare raţională a piciorului de remorcă cere o trecere joasă peste
gard. Întrucât gardurile au o înalţime mai mică, coapsa şi genunchiul remorcat al unei
atlete înalte este tras peste gard într-un unghi îndreptat puţin în jos faţă de axa
bazinului. Atletele mai mici sunt obligate să dezaxeze mai mult piciorul de remorcă,
astfel că unghiul de coborâre al acestui picior este mai mic decât al atletelor înalte.
În cazul probei de 100 mg, înălţimea mică a gardului nu impune o aplecare accentuată
la trecerea peste gard, mai ales când este vorba de atlete înalte. Aplecarea este totuşi
necesară la toate atletele, pentru a obţine o direcţie şi o poziţie favorabilă a centrului de
greutate, în momentul aterizării în perimetrul sprijinului.

Distanţa dintre garduri măsoară 8,50 m. După scăderea din această distanţă, a lungimii
de 1,10 m ce reprezintă distanţa de aterizare de după gard şi aproximativ 2 m, distanţa
de atac a gardului următor, ramâne pentru cei 3 paşi de alergare un spaţiu de 5,40 m.
Pentru parcurgerea acestei distanţe, într-un ritm accelerat de sprint, este foarte
importantă lungimea primului pas care nu trebuie să fie mai mică de 1,60 m. Execuţia
corectă a primului pas este determinată de o tehnică raţională a pasului peste gard.
Pasul al doilea are o lungime de aproximativ 1,95 m, iar al treilea de 1,85 m.
3. Particularităţi tehnice ale alergării în proba

de 400 m garduri
Sunt determinate, în mod special, de alergarea în turnantă, de înălţimea mai redusă a
gardurilor (91 cm la bărbaţi şi 76 cm la femei) şi de distanţa mai mare dintre acestea.
Astfel, alergătorul parcurge 45 m de la linia de plecare până la primul gard, 35 m între
garduri şi 40 m de la ultimul gard la linia de sosire.
Reducerea efectelor forţei centrifuge din timpul alergării în turnantă, se va realiza prin
înclinarea trunchiului spre stânga şi răsucirea uşoară a tălpilor picioarelor spre interior,
concomitent cu mărirea amplitudinii de pendulare a braţului drept. Dificultăţile mai
mari ale acestui efect apar la alergătorii care atacă gardul cu piciorul drept, prin
exteriorul culoarului.

Startul în proba de 400 m garduri nu prezintă deosebiri esenţiale faţă de cel din proba
de 400 m plat. În schimb, pentru lansarea de la start, alergătorul de 400 m garduri
trebuie să-şi facă un calcul precis al paşilor până la primul gard pentru plasarea
piciorului de bătaie la o distanţă optimă faţă de acesta. Distanţa de 45 m până la primul
gard este străbătută, de regulă, de către atleţii consacraţi în 20-22 paşi de alergare.
Atleţii mai puţin pregătiţi o străbat în 23-24 paşi.
Fig. 6.4. Alergarea în proba de 400 mg

P
Ca şi la startul probei de 110 mg, se va aşeza pe blocul din faţă piciorul de bătaie, în
cazul unui număr par de paşi până la primul gard, sau piciorul de atac, în cazul unui
număr impar de paşi până la acesta. Pentru a-şi mări eficienţa lansării de la start, în
condiţiile alergării în turnantă, alergătorul de garduri va aşeza blocul de start pe partea
exterioară a culoarului, beneficiind astfel de avantajul unei lansări pe o porţiune de
linie dreaptă.
Lungimea paşilor până la primul gard este determinată de talia alergătorului, viteza de
alergare şi de numărul de paşi. Astfel, în cazul unei lansări cu 20 de paşi până la primul
gard, lungimea lor medie are o valoare de aproximativ 225 cm; la 21 de paşi, 219 cm;
la 22 de paşi, 202 cm; la 23 de paşi, 195 cm şi la 24 de paşi, 185 cm. Prezentăm în
continuare, spre exemplificare, lungimea paşilor la o lansare cu 22 paşi: 60 cm, 120
cm, 135 cm, 150 cm, 165 cm, 180 cm, 195 cm, 210 cm, 222 cm, 218 cm, urmând ca
până la penultimul pas, să se stabilizeze între aceste ultime două valori. Ultimul pas
este mai scurt, având o lungime de aproximativ 200-205 cm, efectuându-se la o
distanţă de 200-210 cm înaintea gardului.
Din această diagramă, precum şi din alte analize, rezultă că lungimea paşilor se
stabilizează după al 10-lea pas de alergare, ea fiind influenţată, în continuare, de ritmul
de alergare pe care este capabil să-l dezvolte fiecare alergător.

Structura pasului peste gard este influenţată de înălţimea redusă a gardurilor (91 cm la
bărbaţi şi 76 cm la femei) şi de viteza medie mai mică de alergare (8,0 – 8,4 m/s),
comparativ cu proba de 110 mg. Aceste caracteristici specifice probei de 400 mg vor
determina mici modificări în tehnica pasului peste gard, în sensul unei aplecări mai
reduse a trunchiului înainte în faza de atac şi zbor şi o mai mare lejeritate în mişcarea
picioarelor. Prin scurtarea ultimului pas, piciorul de bătaie se va aşeza pe partea
exterioară a labei piciorului, cu puţin înaintea proiecţiei C.G.C., micşorând astfel
componenta de frânare a fazei de amortizare.
Momentul verticalei se parcurge cu piciorul de sprijin uşor îndoit, în timp ce piciorul
de atac, cu gamba puternic pliată pe coapsă, este propulsat puternic cu genunchiul
înainte şi în sus, spre muchia gardului. Întinderea piciorului de bătaie coincide cu faza
de impulsie a perioadei de sprijin şi are un caracter întârziat, începând din momentul
depăşirii verticalei, până când laba piciorului se desprinde de sol. Pe parcursul acestor
momente, trunchiul se înclină înainte, ridicând astfel poziţia iniţială de atac a proiecţiei
C.G.C. în vederea asigurării unei traiectorii cât mai razante peste gard. Concomitent, se
va executa întinderea activă a piciorului de atac din articulaţia genunchiului, spre cantul
gardului şi ducerea înainte a braţului opus.
De obicei, piciorul de atac este trecut mai puţin razant peste gard şi începe să fie
coborât activ spre sol, după ce suprafaţa posterioară a coapsei depăşeşte gardul.
Piciorul de bătaie, devenit acum picior de remorcă, se va trage rapid peste gard, printr-
o dezaxare laterală mai puţin accentuată a coapsei. Braţul opus piciorului de atac, ce se
află dus înainte, se va retrage printr-o mişcare vâslită asemănătoare mişcării
înotătorului de la procedeul bras, iar trunchiul se redresează, compensând mişcarea de

avansare spre înainte a coapsei piciorului de remorcă.
Aterizarea are loc dincolo de gard, la o distanţă de 125-140 cm, pe vârful labei
piciorului de atac, printr-o amortizare elastică din articulaţia gleznei şi genunchiului. În
prima fază a amortizării, genunchiul piciorului de sprijin se va îndoi uşor, preluând
şocul aterizării, după care se va întinde rapid, asigurând impulsia spre direcţia de
alergare.
Neîngenuncherea pe piciorul de atac la aterizarea dincolo de gard şi ducerea energică
spre înainte şi în sus a coapsei piciorului de remorcă, vor creea premise favorabile
realizării unei faze de sprijin cât mai scurte pe primul pas, favorizând continuarea
alergării fără pierderi mari de viteză.

Alergarea între garduri necesită menţinerea unui ritm de alergare până la ultimul gard,
în concordanţă cu posibilităţile de rezistenţă specifică (în regim de viteză) ale fiecărui
hurdler. Scăderea capacităţii de alergare, datorită apariţiei fenomenelor de oboseală,
provoacă, în mod firesc, scăderea vitezei de alergare şi, în mod implicit, a lungimii
paşilor. Aceste fenomene, împreună cu alţi factori externi, cum ar fi direcţia vântului,
starea pistei, temperatura aerului etc, trebuie să-l pregătească pe alergătorul de garduri
pentru a fi în măsură să-şi schimbe, în orice moment, ritmul de alergare dintre garduri.
Cu alte cuvinte, aceasta înseamnă cunoaşterea deprinderii tehnice de a ataca gardul cu
ambele picioare. Numărul paşilor de alergare între garduri depinde de lungimea pasului
atletului şi de capacitatea sa de rezistenţă în regim de viteză. Pentru a ataca cu piciorul
din interiorul culoarului, cei mai multi atleţi abordează un ritm de alergare bazat pe 15
sau 17 paşi pe parcursul întregii curse sau pe cea mai mare parte a ei. Totuşi, există
alergători care parcurg de la început sau după o modificare de ritm, distanţa dintre
garduri cu 14, 15 sau 16 paşi, schimbând la ultimele garduri piciorul de atac, în funcţie
de numărul de paşi de alergare care se potrivesc pînă la locul de bătaie.
Majoritatea atleţilor de valoare consacrată, aleargă cursa de 400 mg cu 15 paşi între
garduri, dezvoltând un fuleu de aproximativ 2,12 m. Atleţii de excepţie, cu aptitudini
de alergare deosebite, sunt în măsură să parcurgă distanţa dintre garduri în 13 paşi de
alergare, realizând paşi cu o lungime de până la 2,45 m.
3.4. Sprintul final şi sosirea

Măsoară o porţiune de 40 m de la ultimul gard la linia de sosire. Această distanţă
trebuie parcursă cu o viteză cât mai ridicată deoarece nu mai prezintă obstacole. În
acest scop, atletul va trece la o reaccelerare spre linia de sosire, printr-o înclinare uşoară
a trunchiul spre înainte, menţinând lungimea fuleelor de alergare cu un lucru activ din
braţe.
P
7. ALERGAREA DE OBSTACOLE
Cuprinde proba de 3000 m obstacole la categoria seniori, senioare, tineret şi
juniori I şi 2000 m obstacole, pentru categoria juniori II. Alergarea de obstacole
se situează pe o poziţie intermediară între alergările de semifond şi cele de fond,
necesitând, în acelaşi timp, cunoaşterea unor deprinderi tehnice specifice trecerii
peste garduri.
Pentru proba de 3000 m obstacole, regulamentul prevede trecerea a 28 de
obstacole mobile (18 la 2000 m obstacole), cu o înălţime de 91,4 cm şi o lăţime de
3,96 cm şi trecerea de 7 ori (respectiv de 5 ori la 2000 m juniori II) peste groapa
cu apă (obstacol fix), toate situate la o distanţă de circa 8o m distanţă între ele.
Groapa cu apă este precedată de un obstacol înalt de 91,4 cm. Ea are o adâncime
maximă de 76 cm (lângă obstacol) şi o lungime şi lăţime egală cu 3,66 m. Pe
parcursul dintre plecarea în proba de 3000 m obstacole (de la 200m) şi începutul
primului tur, nu se vor aşeza obstacole, acestea urmând a fi introduse pe
culoarele de alergare numai după ce concurenţii intră în primul tur.
Prezenţa acestor obstacole reprezintă tot atâtea întreruperi ale ritmului obişnuit
de alergare, fiind necesară o tehnică specială de trecere a lor. Regulamentul nu
prevede restricţii la modul de trecere peste obstacole, putându-se astfel călca sau
chiar atinge cu mâna. Pentru o trecere cât mai rapidă şi echilibrată a
obstacolelor, se impune învăţarea unei tehnici raţionale, asemă-nătoare cu cea
folosită în proba de 400 m garduri. În sprijinul acestei abordări pledează şi
înălţimea identică a gardurilor cu cea a obstacolelor (91,4 cm).
Distanţa relativ mare dintre obstacole impune alergătorilor ritmarea
corespunzătoare a paşilor înaintea trecerii lor. Prin această acţiune, fiecare
alergător va căuta un loc cât mai convenabil de bătaie (impulsie), care să-i asigure
trecerea obstacolului cu o pierdere minimă de viteză. Este recomandabil ca atacul
obstacolului să poată fi efectuat atât cu piciorul stâng, cât şi cu cel drept, fără a
pierde prea mult din ritmul de alergare, prin potrivirea repetată a paşilor pentru
găsirea locului optim de bătaie.
Startul şi lansarea de la start sunt identice cu cele din cadrul probelor de fond, iar
alergarea între obstacole conţine mici adaptări, determinate de ritmarea specifică pentru
trecerea acestora. Din aceste motive, lungimea paşilor nu are constanţa alergărilor
obişnuite de fond, întrucât viteza creşte uşor la apropierea de obstacole, ceea ce va
determina lungirea paşilor, în timp ce, după trecerea lor fuleele se scurtează (pe primii
2-3 paşi), în special, odată cu creşterea oboselii.
Din punct de vedere tehnic, alergarea de obstacole este particularizată faţă de alergările
de rezistenţă desfăşurate pe plat, prin următoarele două faze specifice:
1. Trecerea peste obstacole mobile

Se realizează prin două procedee tehnice: trecerea prin păşire şi trecerea prin călcare.
1.1. Trecerea prin păşire

Este folosită de toţi alergătorii specializaţi în probele de obstacole (fig. 7.1.) şi este
asemănătoare cu pasul peste gard, din cadrul probei de 400 mg. În consecinţă, nu vom
mai prezenta o descriere detaliată a procedeului tehnic de trecere peste obstacole, ci ne
vom referi doar la unele particularităţi specifice acestuia. Astfel:
 pentru trecerea obstacolului, se aşează piciorul de bătaie la o distanţă cuprinsă între
1,20-1,70 m faţă de acesta, printr-o ritmare corespunzătoare a paşilor;
 de obicei, toţi alergătorii de obstacole sunt deprinşi să atace obstacolul cu ambele
picioare;
 înainte cu aproximativ 10 m de fiecare obstacol se va accelera ritmul de alergare,
pentru a creşte viteza, în vederea zborului peste obstacol;
 pe timpul trecerii obstacolului, trunchiul este puţin aplecat (mai ales la alergătorii
cu talii înalte), iar privirea este orientată înainte şi spre locul de aterizare (fig. 7.1.
clişeele 1-2);
 aterizarea dincolo de obstacol are loc la o distanţă de 0,80–1,20 m de acesta (în
funcţie de viteza cu care s-a trecut obstacolul), printr-o uşoară îndoire a genunchiului
piciorului de atac (fig. 7.1. clişeele 7-8);
 trecerea peste obstacole se realizează, de obicei, de către mai mulţi alergători
deodată, existând astfel pericolul unor atingeri, jenări sau chiar dezechilibrări, motiv
pentru care se cere o abordare curajoasă şi în forţă a depăşirii obstacolului ;
 obstacolul nu va fi trecut foarte razant, lăsându-se o mică rezervă de siguranţă la
zborul peste acesta pentru a nu-i atinge bara, care este fixă şi nerăsturnabilă.
P
Fig. 7.1. Trecerea prin păşire peste obstacole
1.2. Trecerea prin călcare

Se bazează pe o tehnică simplă şi mai naturală, fără dezaxarea laterală a coapsei
piciorului de remorcă (ce constituie o mişcare stilizată, specifică alergării de garduri).
Trecerea prin călcare este mai puţin eficientă decât cea prin păşire, datorită momentului
de frânare, determinat de sprijinul piciorului de atac pe obstacol. Din acest motiv
procedeul este pe cale de dispariţie la competiţiile de anvergură.
Prezentăm, în continuare, principalele caracteristici ale acestui procedeu:
 bătaia se efectuează la o distanţă mai mică faţă de obstacol, fiind cuprinsă între
1,00 şi 1,30 m de acesta, indiferent pe care picior;
 în momentul desprinderii spre obstacol, trunchiul este uşor înclinat înainte, iar
piciorul de atac având genunchiul ridicat şi îndoit, se va avânta în sus spre obstacol;
 piciorul de atac calcă pe obstacol pe pingea, şi se flexează mult din articulaţia
genunchiului, determinând o traiectorie cât mai joasă de zbor pentru C.G.C.;
 atunci când trunchiul depăşeşte momentul verticalei, piciorul de sprijin se întinde
rapid, în timp ce piciorul de bătaie este întins spre înainte pentru a lua contact cu solul
dincolo de obstacol, la o distanţă de 1,80 – 2,00 m faţă de acesta.
2. Trecerea gropii cu apă

Trecerea gropii cu apă constituie partea spectaculoasă a acestor probe, deoarece solicită
o îndemânare considerabilă care se poate deteriora odată cu instalarea treptată a stării
de oboseală (fig. 7.2.). Groapa cu apă constituie un obstacol ce necesită, pentru a fi
trecut, învăţarea unei tehnici specifice, bine consolidate. Subestimarea importanţei
trecerii peste acest obstacol dificil poate influenţa negativ rezultatul final cu 3-4
secunde şi chiar mai mult.
Tehnica trecerii gropii cu apă cuprinde 3 momente distincte, pe care le vom descrie în
continuare:
2.1. Apropierea de obstacol şi desprinderea de la sol

Tempoul general de alergare al probei nu este suficient de rapid, mai ales în a doua
parte a sa, pentru a sări uşor pe faţa superioară a obstacolului şi de acolo, la marginea
gropii cu apă. În consecinţă este necesară o accelerare a vitezei de apropiere cu
aproximativ 10 metri înainte de obstacol. Viteza atinsă trebuie însă să asigure aşezarea
piciorului de sprijin pe obstacol fără dificultăţi. Distanţa locului de desprindere până la
obstacol depinde de viteza alergării şi de talia atletului, oscilând între 1,20 -1,40 m. O
săritură corectă pe obstacol trebuie să semene cu un pas sărit pe o pantă bine înclinată.
Desprinderea de la sol se va produce ca o continuare a alergării, scurtând şi de această
dată ultimul pas (fig. 7.2. cadrul 1). În timp ce piciorul de bătaie se întinde complet,
piciorul de avântare sprijină impulsia printr-o pendulare a coapsei până la orizontală,
realizându-se astfel o mişcare de propulsie ascendentă.
P
2.2. Sprijinul pe obstacol şi săritura

Mişcarea de avântare a piciorului de atac este însoţită de înclinarea trunchiului spre
înainte şi în sus, pentru a favoriza o traiectorie de zbor a C.G.C. cât mai razantă peste
obstacol (fig. 7.2. cadrele 2-5). Când piciorul atinge obstacolul, se flexează din
genunchi până la un unghi drept, menţinând astfel cât mai plată traiectoria de zbor (fig.
7.2. cadrul 2). O îndoire mai puternică a piciorului de sprijin nu se recomandă,
deoarece ar lungi prea mult faza de impulsie de pe obstacol. Laba piciorului se aşează
cu mijlocul tălpii pe obstacol şi cu vârful la marginea distală a lui, asigurându-se astfel,
un sprijin sigur şi o apăsare cât mai bună pentru faza de impulsie. Când trunchiul
depăşeşte verticala, piciorul de sprijin începe să se îndrepte energic spre înainte şi mai
puţin spre în sus. Piciorul de bătaie sprijină săritura peste obstacol, oscilând puternic cu
coapsa înainte până la orizontală, în timp ce gamba se întinde spre locul de aterizare.
Fig. 7.2 . Tehnica trecerii gropii cu apă
2.3. Faza de zbor, aterizarea şi ieşirea din groapă

După ce piciorul de sprijin părăseşte bara obstacolului, el rămâne pasiv înapoi,
producându-se astfel o săritură păşită (fig. 7.2. cadrele 4-6). În faza următoare a
zborului, ambele coapse coboară, gamba piciorului posterior pendulează relaxat
dinspre înapoi spre înainte, în timp ce gamba piciorului anterior se mişcă spre locul de
aterizare, cu genunchiul aproape întins. Acest lucru este foarte important pentru
amortizarea corespunzătoare a şocului impactului alergătorului cu locul de aterizare
care se găseşte sub apă. Talpa piciorului de aterizare se aşează pe panta spre ieşirea din
groapa cu apă, cât mai departe posibil (fig. 7.2. cadrul 7). În partea a doua a cursei,
când se instalează oboseala, aterizarea are loc în groapa cu apă şi din ce în ce mai
aproape de obstacol, unde apa este mai adâncă, îngreunând alergarea şi ieşirea din
groapă. Încă înainte ca talpa piciorului de aterizare să se aşeze pe sol, piciorul posterior
se duce energic înainte şi se aşează pe sol, după un pas scurt şi energic (fig. 7.2. cadrul
8). Pasul următor se efectuează de acum în tempo obişnuit de alergare. În timpul
trecerii obstacolului, axele scapulară şi lombară rămân perpendiculare pe direcţia de
alergare.
P
8. ALERGĂRILE DE ŞTAFETĂ
Fac parte din probele atletice, ce se desfăşoară pe echipe formate din 4 alergători.
Fiecare component al echipei aleargă porţiunea de concurs a probei (100 m, 400
m) după care, conform unor prevederi regulamentare, transmite băţul de ştafetă
schimbului următor. Alergările de ştafetă cer atleţilor un mare efort individual în
slujba performanţei colective. Ele determină participarea entuziastă a
spectatorilor alături de alergători, constituind întotdeauna, momentele de mare
atracţie ale concursurilor de atletism.
Probele clasice şi olimpice de ştafetă sunt cele de 4 x 100 m şi 4 x 400 m, atât
pentru bărbaţi, cât şi pentru femei.
1. Ştafeta de 4 X 100 m
Tehnica acestei probe este, în mare măsură, influenţată de regulamentul de
concurs, care prevede ca băţul de ştafetă să se transmită, la sfârşitul distanţei de
alergare pe schimb, în interiorul unui spaţiu de 20 m. Acest spaţiu de schimb
începe cu 10 m înainte şi se termină cu 10 m după linia de marcare a distanţei de
100 m, pentru fiecare culoar. Alergătorul care preia băţul are dreptul să se
lanseze într-o porţiune de 10 m, înaintea spaţiului de schimb. În acest spaţiu de
lansare este interzisă transmiterea băţului.
Un schimb bun de ştafetă se caracterizează prin :
 transmiterea băţului de ştafetă, cu sau fără semnal, după o distanţă de
16-18 m de la începutul spaţiului de schimb;
 schimb rapid, pe 2-3 paşi de alergare;
 viteza aducătorului să fie egală cu viteza sa maximă;
 viteza primitorului să fie sincronizată cu cea a aducătorului;
 între aducător şi primitor să existe o distanţă „liberă” de 1,10-1,30 m
pentru un schimb eficient şi câştig de spaţiu.
Schimbul se efectuează la semnal sonor sau semn trasat pe pistă. În timpul
manevrelor de schimb, cei doi alergători se vor găsi decalaţi lateral faţă de
direcţia de alergare, la un interval de 50-60 cm. Importanţa schimbului scade
odată cu micşorarea vitezei de alergare (sau mărirea distanţei de alergare).
În practica competiţională se folosesc, în prezent, două modalităţi de transmitere a
băţului de ştafetă de la un schimb la celălalt:
 transmiterea băţului de aceeaşi parte;
 transmiterea băţului alternativ.
1.1. Transmiterea băţului de aceeaşi parte

Schimbul de aceeaşi parte se desfăşoară prin interiorul culoarului (oferind avantajul
unei alergări cât mai apropiate de traiectoria cea mai economicoasă de alergare) sau
prin exteriorul acestuia.
1.1.1. Transmiterea băţului prin interior

Purtătorul ştafetei o aduce în mâna dreaptă. Se apropie, prin interiorul culoarului de
schimbul următor, care aleargă pe exterior şi predă băţul în mâna stângă a primitorului.
Imediat după primirea ştafetei, aceasta trebuie trecută în mâna dreaptă cu care se va
face predarea ei.
Transmiterea băţului prin interior are avantajul parcurgerii celei mai scurte distanţe, dar
necesită trecerea băţului după primire din mâna stângă în mâna dreaptă şi folosirea
mâinii stângi la primirea băţului.
1.1.2. Transmiterea băţului prin exterior

Purtătorul (aducătorul) ştafetei ţine băţul în mâna stângă. Se apropie prin exteriorul
culoarului de schimbul următor şi predă ştafeta în mâna dreaptă a primitorului, care
aleargă pe interiorul culoarului. Modalitatea aceasta de schimb este potrivită, în special,
pentru începători, prin faptul că execută primirea băţului de ştafetă cu mâna
îndemânatică. De asemenea, transmiterea băţului prin exterior se efectuează în
schimbul doi al procedeului alternativ.
Transmiterea băţului prin exterior are avantajul preluării cu mâna îndemânatică, având
ca dezavantaj o traiectorie mai lungă (prin exterior) a alergării, precum şi trecerea
băţului dintr-o mână în cealaltă, imediat după preluare.
1.2. Transmiterea băţului alternativ

Acest procedeu constituie o combinaţie a celor două modalităţi, interior şi exterior. Se
caracterizează prin faptul că băţul se transmite între alergători în mod alternativ, prin
interiorul şi exteriorul culoarului, fără a-l mai schimba dintr-o mână în alta, după
primire.
Schimbul alternativ se practică azi la majoritatea competiţiilor de anvergură la care
participă sprinteri consacraţi.
Transmiterea alternativă prezintă mai multe avantaje şi un singur inconvenient la
schimbul trei, care se va face prin exteriorul culoarului, deci pe o traiectorie de alergare
mai lungă.
1.3. Transferul băţului de ştafetă

Se referă la modalitatea de trecere a băţului de ştafetă din mâna aducătorului în mâna
primitorului. Ea se efectuează în practică prin două modalităţi principale:
 de jos în sus;
 de sus în jos.
În cazul schimbului de jos în sus, primitorul îşi duce braţul înapoi, cu palma întinsă
având degetul mare depărtat de celelalte. În acest timp, aducătorul îi va transmite băţul
P
de ştafetă printr-o mişcare de jos în sus, introducându-l în deschiderea formată dintre

degetul mare şi arătător.
În cazul schimbului de sus, primitorul va duce braţul mult înapoi şi cât mai sus, având
palma orientată spre în sus cu degetele duse în lateral, depărtate de degetul mare.
Fig. 8.1. Transferul băţului de ştafetă
Aducătorul va transmite băţul printr-o mişcare de sus în jos, asezând băţul în palma
primitorului.
Vom prezenta, în continuare, câteva consideraţii de ordin tehnic privind principalele
faze şi momente ale alergării de ştafetă la 4x100 m:
 startul de jos se efectuează ca în proba de 400 m. În timpul startului, băţul se va
ţine între degetul arătător şi degetul mare, fiind apucat strâns de celelalte 3 degete;
 alergătorii schimbului 2, 3 şi 4 adoptă, în interiorul spaţiului de lansare, o poziţie
de plecare asemănătoare startului din picioare, mai înaltă sau mai joasă, având umerii şi
capul cu orientarea spre înapoi, pentru a supraveghea apropierea partenerului;
 în vederea unei lansări sincronizate, în funcţie de sosirea partenerului cu băţul de
ştafetă, se trasează un semn distinct (de obicei, bandă de leucoplast), înapoi, pe culoar,
la o distanţă bine determinată, în funcţie de viteza aducătorului şi posibilităţile de
lansare ale primitorului. Această distanţă se stabileşte de către fiecare schimb
(aducător, primitor), prin antrenamente specifice de sincronizare;
 momentul trecerii peste semnul de control al aducătorului ştafetei va constitui
declanşarea lansării în cursă a primitorului;
 în momentul în care aducătorul se apropie la 2-3 m de primitor, acesta transmite un

semnal sonor (hop! hep! şi!) la perceperea căruia primitorul întinde înapoi braţul de
primire al ştafetei. Aducătorul, ochind bine mâna întinsă înapoi, transmite, printr-o
mişcare rapidă şi sigură, băţul în mâna primitorului, folosind un procedeu convenit
între cei doi parteneri (de jos, de sus);
 la schimburile pe aceeaşi parte se recomandă trecerea imediată a băţului în mâna
cealaltă, pentru a nu uita sau perturba mai târziu ritmul de alergare.
Distribuirea alergătorilor de-a lungul celor patru schimburi are o importanţă deosebită
şi depinde de următorii factori:
 calităţile de alergare, care recomandă ca pe schimburile mai lungi, respectiv 2 şi 3
(care parcurg 125-130 m), să se repartizeze alergătorii cu cea mai bună capacitate de
viteză în regim de rezistenţă;
 calităţile de start, care impun ca schimbul 1 să fie atribuit sprinterului cu cel mai
bun start şi capacitate de lansare (acesta parcurge 105-110 m de alergare pe schimb);
 gradul de stăpânire al tehnicii schimbului, care cere ca alergătorii din schimbul doi
şi trei să fie aleşi dintre cei care cunosc primirea şi predarea băţului de ştafetă, în timp
ce pentru schimbul 1 se va avea în vedere predarea, iar pentru schimbul 4, numai
primirea băţului de ştafetă;
 talia alergătorilor care determină folosirea alergătorilor mai mici în schimburile din
turnantă şi a celor înalţi în schimburile din linia dreaptă;
 calităţi volitive, care sunt decisive în cazul aleargătorilor de pe ultimul schimb care
parcurge 120 m (fig. 8.2.).
Fig. 8.2. Distanţele de alergare pe schimburi
2. Ştafeta 4 X 400 m
P
Ştafeta 4 x 400 m reprezintă tot o probă de sprint, dar spre deosebire de ştafeta 4 x100
m, alergătorii nu beneficiază de zone de lansare şi, cu excepţia primului schimb, nu se
aleargă pe culoare.
Fig. 8.3. Schimbul în cadrul ştafetei de 4x400 m
Astfel, alergătorul la preluare trebuie să-şi întoarcă capul, pentru a supraveghea

apropierea coechipierului şi transmiterea băţului (fig. 8.3.). Prin această modalitate de
urmărire a aducătorului, primitorul băţului de ştafetă va fi în stare să-şi coordoneze
viteza de lansare cu a coechipierului care se apropie şi îşi va regla paşii de alergare
pentru a se sincroniza cu acesta.
9. MARŞUL SPORTIV
Tehnica marşului sportiv se bazează pe deprinderea naturală a mersului obişnuit,
având unele particularităţi specifice pe care le prezentăm în continuare:
 o viteză de deplasare mai mare;
 întinderea completă a piciorului în momentul aşezării pe sol;
 mişcări mai accentuate ale bazinului (îndeosebi în jurul axei verticale) şi
centurii scapulo-humerale;
 o mişcare activă a braţelor în plan antero-posterior, îndoite tot timpul din
articulaţia cotului.
Marşul, ca şi alergarea, este format din mişcări ciclice în care doi paşi consecutivi
simpli formează un pas dublu, ce constituie unitatea ciclică de bază în descrierea
tehnică a probei. Toate fazele mişcării de marş se execută pe durata unui pas
dublu în care, ambele picioare execută alternativ funcţia de sprijin şi de
pendulare.
Diferenţa existentă între marş şi alergare apare în faptul că, în timp ce la alergare
există faza de zbor, în care se pierde vremelnic contactul cu solul, la marş se
păstrează, în permanenţă, contactul cu solul.
Tehnica marşului sportiv este influenţată de două prescripţii regulamentare:
 realizarea unui contact permanent cu solul;
 extensia pronunţată a piciorului de sprijin în momentul verticalei.
Abaterile de la aceste reguli duc la acordarea de avertismente şi chiar la
descalificarea mărşăluitorilor.
1. Tehnica probei
Marşul sportiv (fig.9.1.) cuprinde, ca şi alergarea, două perioade distincte,
împărţite fiecare în mai multe faze şi momente, după cum urmează:
1.1. Perioada de sprijin

Cuprinde, la rândul său:
 faza de amortizare;
 faza din momentul verticalei;
 faza de impulsie.
P
Fig. 9.1. Marşul sportiv
1.2. Perioada de pendulare

Însumează următoarele faze:
 faza pasului posterior;
 faza verticalei;
 faza pasului anterior.
Aceste perioade, faze şi momente au fost descrise, din punct de vedere tehnic şi
biomecanic, la capitolul "Bazele tehnice ale alergării", motiv pentru care vom prezenta
în continuare numai particularităţi şi caracteristici specifice marşului sportiv.
Ca şi în cazul mersului obişnuit, şi în marşul sportiv, apare o fază de sprijin dublu
(fig.9.1. cadrele 6 şi 7), care leagă perioada de pendulare (fig. 9.1. cadrele 8, 9, 10) cu
cea de sprijin (fig. 9.1, cadrele 3, 4, 5), înlocuind faza de zbor specifică probelor de
alergări.
Fazele de sprijin simplu şi sprijin dublu nu au o durată egală, ultima fiind mai scurtă.
Este caracteristic faptul că odată cu creşterea vitezei se reduce raportul dintre durata
fazei de sprijin dublu şi durata pasului. Reducerea continuă a acestui raport va duce la
apariţia fazei de zbor, deci a alergării.
1.3. Mişcarea bazinului

O lungime optimă a pasului şi execuţia relaxată a acestuia cer o mare mobilitate din
articulaţia şoldului şi o mişcare eficientă a bazinului în jurul axei longitudinale a
corpului (fig. 9.1. cadrele 5, 6, 7, 8, 9, 10). Lungimea optimă a pasului se poate obţine
numai printr-o ducere înainte a bazinului de partea acestuia, printr-o mişcare de rotaţie
în jurul axei longitudinale a corpului.
1.4. Mişcarea braţelor şi umerilor

Susţin în mod armonios mişcările picioarelor, realizând efecte de compensaţii optime,
în raport cu mişcarea picioarelor şi a bazinului.
În timpul cursei, mărşăluitorii modifică uneori poziţia braţelor pentru a schimba
lungimea şi frecvenţa paşilor. Aceste modificări sunt foarte indicate pe distanţe de marş
mai lungi (20 km, 30 km, 50 km marş).
Examinându-l pe mărşăluitor din faţă, constatăm că mişcările braţelor (fig.9.1. cadrele
1-11) sunt orientate spre înainte şi interior, vizând porţiunea mediană a corpului,
revenind apoi spre exterior. Pendularea avântată a braţelor produce efecte puternice la
nivelul umerilor, ceea ce duce la o uşoară ridicare a acestora la încheierea fiecărui
balans în faţă şi în spate.
Mişcările bazinului în jurul axei longitudinale şi mişcarea în sens contrar a umerilor şi
braţelor (fig. 9.1. cadrele 19, 20) produc o torsiune între axa lombară şi cea scapulară.
Deplasarea diferită a axelor lombară şi scapulară este caracteristică pentru marşul
sportiv, favorizând desfăşurarea unor mişcări economice şi armonioase.
2. Modelul tehnic al probei

În loc de concluzie, prezentăm criteriile unei tehnici eficiente şi în concordanţă cu
regulamentul probei:
 contact permanent cu solul;
 extensia clară a genunchiului în momentul verticalei (fig. 9.1. cadrele 3, 4, 5, 8, 9);
 pas plat şi mai scurt;
 raport optim între fuleu şi frecvenţă;
 concordanţă între mişcările de bazin-picior şi braţ-umăr opus;
 trunchiul drept (fig. 9.1. cadrele 1-11);
 braţele pendulează în direcţia de marş;
 aterizare, în faza de amortizare a perioadei de sprijin, pe călcâi (fig.9.1. cadrele 13,
18);
 amortizare elastică a greutăţii corporale la aterizare, fără pierderi de viteză;
P
 derulare călcâi-vârf pînă la extensia optimă a articulaţiei piciorului (fig.9.1. cadrele

13, 14, 15, 16, 17, 18);
 împingerea orizontală la încheierea fazei de sprijin posterior.
10. BAZELE TEHNICII SĂRITURILOR

Săriturile atletice se pot defini ca fiind acţiuni motrice stilizate ce sunt folosite
pentru trecerea unui obstacol cât mai înalt sau pentru parcurgerea în zbor a unei
distanţe orizontale cât mai lungi. Obţinerea unor performanţe de valoare în
probele de sărituri este condiţionată de următorii factori:
 însuşirea unei tehnici de mare eficienţă;
 realizarea unei viteze mari pe elan;
 dobândirea unor calităţi de detentă deosebite.
Din punct de vedere al efortului solicitat, săriturile sunt incluse în grupa probelor
de viteză şi forţă explozivă. Ultima este strâns legată de forţa reactivă a
aparatului neuromuscular, capabil de a trece rapid de la o mişcare de cedare
activă la o mişcare de extensie activă (bătaia).
Orice săritură începe cu o mişcare ciclică, care cuprinde elanul şi continuă cu o
mişcare aciclică, reprezentată de săritura propriu-zisă, ce se diferenţiază prin
varietatea fazei de zbor.
În funcţie de parametrii spaţiali ai fazei de zbor (înălţime sau lungime), săriturile
atletice se clasifică în:
 sărituri orizontale (cu unghiuri de despridere cuprinse între 17°- 24°);
 sărituri verticale (cu unghiuri de desprindere cuprinse între 65° - 85°).
Din prima categorie fac parte săritura în lungime şi triplusaltul, iar din cea de a
doua, săritura în înălţime şi săritura cu prăjina.Toate cele patru tipuri de sărituri
se execută, din punct de vedere al regulamentului de desfăşurare, cu desprindere
de pe un singur picior.
Depăşirea unor înălţimi sau parcurgerea unor distanţe în zbor se realizează prin
acţiunea forţelor interne care înving forţele externe şi în primul rând forţa de
gravitaţie. Forţele interne sunt forţele produse de contracţiile musculare care
determină flexia, extensia, rotaţia, adducţia, abducţia unor articulaţii (şold,
genunchi, gleznă etc) angrenate în mecanismul de bază al probelor de sărituri.
Forţele externe sunt determinate de forţa de gravitaţie, rezistenţa mediului şi
forţa de reacţie a sprijinului.
Sub aspect mecanic, zborul centrului de greutate al săritorului este comparabil cu
o parabolă. El este determinat de viteza de elan, unghiul de desprindere şi
înălţimea de zbor. Partea coborâtoare a curbei de zbor este mai abruptă decât
partea ascendentă, din cauza frecării cu aerul.
P
1. Fazele săriturilor
Toate săriturile, indiferent de traiectoria lor orizontală sau verticală, conţin patru faze
distincte, care se succed într-o ordine prestabilită: elanul, bătaia, zborul şi aterizarea.
Importanţa fazelor din cadrul probelor de sărituri depinde de specificul fiecăreia.
Pentru toate săriturile se consideră că bătaia este faza cea mai importantă.
1.1. Elanul
Elanul are ca scop acumularea unei viteze orizontale optime şi pregătirea fazei de
bătaie, pe ultima sa parte. El este constituit, la toate săriturile atletice, dintr-o alergare
accelerată. Dobândirea unei viteze optime înseamnă, pentru săriturile în lungime,
triplusalt şi prăjină, apropierea ei cât mai mult de viteza maximă. La săritura în
înălţime, viteza optimă nu va fi niciodată egală cu cea maximă, cu diferenţieri evidente
între flop şi ventrală, la flop existând condiţii pentru o viteză optimă superioară.
La săritorii consacraţi se înregistrează următoarele valori ale vitezei maxime pe elan:
Tabelul 10.1.
săritura în lungime 10 - 10,8 m/sec
triplusalt 10 - 10,5 m/sec
săritura cu prăjina 9 - 10 m/sec
înălţime ventrală 7 - 7,5 m/sec
înălţime flop 8 - 8,5 m/sec
Viteza elanului este corelată cu posibilitatea efectuării unei bătăi eficiente, în scopul
obţinerii unui unghi de desprindere adecvat tipului de săritură.
Lungimea elanului este determinată de mărimea vitezei ce necesită a fi dezvoltată, în
funcţie de specificul fiecărei sărituri. Astfel, săritorii în lungime, de triplusalt şi cu
prăjina vor beneficia de elanuri mai lungi, formate din 19-21 paşi de alergare, în timp
ce săritorii în înălţime vor alerga pe un elan de 7-9 paşi.
Ca formă şi direcţie, elanurile sunt rectiliniare şi perpendiculare pe prag la săritura în
lungime, triplusalt şi prăjină. La săritura în înălţime cu rostogolire ventrală se folosesc
elanuri oblice faţă de ştachetă, iar la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală (flop) se
practică elanuri curbe sau rectiliniare, pe prima parte, îmbinate cu elanuri curbe, pe
ultima parte.
Pe ultima parte a elanului apare sarcina pregătirii bătăii şi desprinderii, ce se realizează
prin modificarea structurii şi ritmului ultimilor doi-trei paşi. Pregătirea propriu-zisă
pentru bătaie se face pe ultimii doi paşi ai elanului, de obicei, prin raportul lung-scurt
(penultimul pas mai lung, ultimul pas mai scurt). Prin scurtarea ultimului pas şi
executarea lui rapidă se urmăreşte dobândirea unui plus de viteză orizontală şi
ascensională cu care săritorul va intra în faza de bătaie.
1.2. Bătaia
Este considerată de majoritatea specialiştilor ca fiind faza fundamentală a oricărei
sărituri, deoarece valorifică viteza orizontală şi, în corelaţie cu alte forţe ascensionale,
determină traiectoria de zbor a centrului de greutate al corpului (C.G.C.) săritorului.
Din punct de vedere tehnic, bătaia poate fi delimitată prin trei momente distincte,
determinate de poziţia corpului şi a segmentelor sale în timpul extrem de scurt al
acestei acţiuni:
 momentul contactului cu solul (începutul bătăii);
 momentul amortizării şi "armării" ;
 impulsia propriu-zisă a piciorului de bătaie.
Contactul cu solul, în vederea bătăii, se efectuează în mod activ şi pe toată talpa, în
urma unui pas mai scurt, menit să atenueze forţele de frânare ale fazei de amortizare.
Prin acţiunea de amortizare a piciorului de bătaie se realizează o frânare variabilă a
vitezei orizontale, în funcţie de mărimea forţei de reacţie tangenţială (Rt), paralelă cu
solul, însă orientată în sens opus alergării. Reducerea impactului cu solul, în faza de
amortizare, se face printr-o uşoară flexie din articulaţiile gleznei, genunchiului şi
şoldului, în cadrul unei acţiuni de cedare rezistentă. Prin acest mecanism, grupele
musculare care urmează a lucra motor vor lucra în prealabil rezistent, favorizând
naşterea unei forţe pozitive de accelerare, încă de la începutul acţiunii (Bran L., 1965).
Partea activă a bătăii este reprezentată de acţiunea de impulsie a piciorului de sprijin şi
acţiunea de avântare a piciorului oscilant, a braţelor şi umerilor.
Forţa de impulsie a piciorului de bătaie reprezintă componenta principală a acestei faze
(circa 70%) şi este determinată, în principal, de:
 forţa dezvoltată de săritor;
 timpul de acţiune al forţelor de desprindere, corelat cu lungimea traiectoriei pe care
acţionează;
 masa corpului săritorului.
Calea principală de creştere a eficacităţii bătăii este determinată de mărirea continuă a
forţei sale.
Forţele motoare care intervin în faza de bătaie se pot reprezenta schematic astfel:
Fig.10.1. Forţele motoare care intervin în faza de bătaie

P
1.2.1. Unghiurile de bătaie

În cadrul probelor de sărituri sunt identificate ca importante pentru rezultatul acestora,
următoarele unghiuri (fig. 10.2.; 10.3.):
 unghiul de contact este unghiul sub care se aşează piciorul de bătaie pe sol. El este
format din orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte punctul de contact al labei
piciorului de bătaie cu solul şi proiecţia C.G.C. a săritorului. Valoarea acestui unghi
oscilează între 63°- 68° la săritura în lungime şi 45°- 60° la săritura în înălţime;
Fig. 10.2. Valorile unghiurilor de contact, bătaie şi desprindere

la proba de săritură în înălţime
 unghiul de bătaie este unghiul sub care se desprinde piciorul de impulsie după
terminarea bătăii. El este format de orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte
locul de sprijin cu C.G.C. săritorului. Pentru săritura în lungime, valorile optime sunt
cuprinse între 73° şi 76°, iar la săritura în înălţime, 90°.
 unghiul de desprindere este unghiul sub care se înscrie pe traiectoria sa centrul de
greutate al corpului (C.G.C.) săritorului. El este format de orizontala locului de
desprindere şi tangenta la traiectoria de zbor a C.G.C., dusă din locul de desprindere.
Valoarea unghiului de desprindere la săritura în lungime variază între 18 şi 24°,
corespunzător unui raport de 2,5/1-2/1 între viteza orizontală şi viteza ascensională.
La săritura în înălţime, valoarea lui oscileaza între 65 şi 85°, în cadrul unui raport de
0,6-0,8/1 între viteza orizontală şi cea ascensională.
Fig. 10.3. Valorile unghiurilor de contact, bătaie şi desprindere

la proba de săritură în lungime (după T. Tatu şi colab.1983)
Redăm în continuare (tabelul nr.10.2.) valorile unghiului de desprindere şi durata

desprinderii la probele atletice de sărituri.
Tabelul nr. 10.2.
Proba Unghiul de desprindere Durata desprinderii

Triplusalt 15° - 18° 0.12 – 0.14 sec
Prăjină 18° – 22° 0.12 – 0.14 sec
Lungime 18° - 24° 0.13 – 0.14 sec
Înălţime 65° - 85° 0.15 – 0.20 sec
1.3. Zborul
Constituie faza fără sprijin a săriturii ce debutează în momentul întreruperii contactului
cu solul şi durează până la începerea fazei de aterizare. În timpul fazei de zbor, corpul
săritorului este supus legilor mecanicii, astfel că traiectoria sa de zbor nu mai poate fi
modificată de acţiunea forţele interne (forţele musculare), exteriorizate prin mişcări.
Ceea ce se mai poate modifica este doar traiectoria unor părţi ale corpului, dar şi
aceasta numai în raport cu traiectoria de zbor a C.G.C. Rezultă de aici că mişcările
P
efectuate în timpul zborului nu mai pot produce prelungirea traiectoriei acestuia, ea

fiind prestabilită de mărimea vitezei acumulată pe elan şi a unghiului de desprindere.
La săritura în lungime, faza de zbor urmăreşte doar menţinerea echilibrului corpului
săritorului în aer şi pregătirea unei aterizări optime. La săritura în înălţime, mişcările
atletului în timpul zborului au o complexitate mai mare, determinată de necesitatea
strecurării succesive peste ştachetă a părţilor corpului, într-o ordine bine stabilită. În
cadrul unor tehnici raţionale, ştacheta poate fi trecută, cu toate că înălţimea maximă a
C.G.C se găseşte sub nivelul ei, după cum ea poate fi doborâtă din lipsa unei tehnici
adecvate, cu toate că înălţimea sa maximă trece peste ştachetă.
În timpul fazei de zbor săritorul execută mai multe mişcări care compun, de fapt,
tehnica diferitelor tipuri de sărituri. Aceste mişcări poartă denumirea de rotaţii
compensatorii şi se produc în jurul unor axe ce trec prin C.G.C. În cadrul acestor rotaţii
compensatorii, orice mişcare efectuată de către un segment sau parte a corpului într-un
sens este însoţită (compensată) de o mişcare egală ca mărime, dar în sens invers.
Rezultanta rotaţiilor compensatorii fiind nulă, ele nu pot modifica traiectoria centrului
de greutate al corpului.
1.4. Aterizarea
Este faza de încheiere a săriturilor şi are o însemnătate diferită pentru fiecare dintre ele.
Aterizarea are, în principal, două funcţii:
 de a valorifica, la maximum, traiectoria de zbor a C.G.C.;
 de a amortiza şocul ce se produce la impactul săritorului cu solul, prin deformarea
suprafeţei de contact (saltea, burete etc).
La săritura în înălţime şi cu prăjina, funcţia aterizării se rezumă numai la a asigura o
aterizare amortizată, ferind corpul săritorului de accidentări şi zdruncinături.
La săritura în lungime, rezultatul acesteia depinde şi de efectuarea unei aterizări
eficiente, cât mai departe de linia pragului, valorificând la maximum curba de zbor a
centrului de greutate.
P artea I-a: Tehnica probelor atletice
101
11. SĂRITURA ÎN LUNGIME

Datorită structurii sale motrice naturale, săritura în lungime poate fi considerată
ca fiind una din cele mai accesibile probe atletice. Cu toate acestea, obţinerea
unor performanţe de valoare în această probă este strict legată de însuşirea unei
tehnici raţionale şi de mare fineţe, în paralel cu dezvoltarea calităţilor de viteză şi
detentă.
Lungimea săriturii este dependentă, în principal, de trei factori: viteza iniţială de
desprindere, unghiul de desprindere şi înălţimea C.G.C. în momentul
desprinderii, sau a şoldurilor, după unii autori americani (Ed Jacoby şi Bob
Fraler, 1995). Ultimul factor sugerează ideea că, în condiţii egale de tehnică şi
calităţi motrice specifice, sunt avantajaţi săritorii înalţi şi cu picioare lungi.
Datorită mişcărilor diferite pe care le efectuează săritorul în timpul zborului,
literatura de specialitate şi practica sportivă diferenţiază trei tipuri de sărituri:
 săritura în lungime cu ghemuire;
 săritura în lungime cu extensie;
 săritura în lungime cu păşire în aer (cu 1½, 2½ şi 3½ paşi în aer).
Considerăm că ar fi greşit ca pe baza acestor denumiri să se supraestimeze
importanţa fazei de zbor, deoarece toate mişcările din timpul ei nu fac altceva
decât să-l echilibreze pe săritor în aer şi să pregătească faza de aterizare.
1. Fazele săriturii în lungime

Din punct de vedere tehnic, în ordinea succesiunii acţiunilor motrice, săritura în
lungime cuprinde patru faze distincte:
 elanul;
 bătaia;
 zborul;
 aterizarea.
Aceste faze şi momente sunt ilustrate în fig. nr.11.1. particularizate, prin faza de
zbor, la săritura în lungime cu paşi în aer. Kinograma o reprezintă pe săritoarea
Heike Drechsler (7,45 m, 1986), multiplă campioană şi recordmană mondială şi
europeană.
1.1. Elanul
Scopul principal al elanului (fig. 11.1. cadrele 1-4) este de a obţine o viteză orizontală
cât mai mare (dar controlabilă) şi de a pregăti derularea optimă a fazei de bătaie.
Etalonarea elanului sau stabilirea lungimii acestuia trebuie să permită atletului
atingerea exactă a pragului (fără a-l depăşi), în condiţiile dezvoltării unei viteze
apropiate de cea maximă. Lungimea elanului se stabileşte în corelaţie cu calităţile de
viteză şi puterea de accelerare a săritorului. Pe aceste considerente, elanul cuprinde, în

medie, între 19-24 paşi de alergare (aproximativ 40-45 m) la bărbaţi şi între 18-21 paşi
de alergare (aproximativ 35-40 m) la femei.
Lungimea elanului nu este un parametru fix, ea se poate modifica în decursul sezonului
competiţional sau chiar pe parcursul unei competiţii, în funcţie de forma sportivului,
condiţiile meteorologice sau starea pistei de elan. Începătorii şi tinerii folosesc elanuri
mai scurte. Lungimea optimă a elanului trebuie stabilită individual, în limitele obţinerii
unei viteze maxime, dar controlabile.
Începutul elanului şi accelerarea pe parcursul lui îmbracă o mare varietate de forme, în
funcţie de predilecţiile fiecărui săritor. Astfel, numeroşi săritori preferă să plece în elan
printr-o lansare specifică startului din picioare. Primii paşi se aseamănă cu cei ai
alergătorului de sprint, fără a fi atât de energici, păstrându-se o degajare în alergare.
Alţi săritori îşi încep elanul cu paşi de mers sau de uşoară alergare, până la semnul de
control, după care îl continuă printr-o alergare accelerată specifică.
Odată cu creşterea vitezei, alergarea devine mai avântată, trunchiul se redresează
treptat, revenind la verticală, pe ultima porţiune. Paşii se păstrează elastici, alergându-
se pe pingea, cursiv şi ritmic, printr-o impulsie puternică şi o ridicare a coapsei
piciorului pendulant până la orizontală.
Pentru pregătirea şi efectuarea săriturii în condiţii bune, un rol important revine
ultimilor 6 paşi de alergare şi, în mod special, ritmului ultimilor 3 paşi de elan, în
timpul cărora săritorul se pregăteşte pentru transformarea elanului în săritură. Din
aceste motive, pentru a marca începutul acestei zone, unii săritori folosesc un semn de
control, care trebuie atins cu vârful labei piciorului de bătaie. Pentru un săritor rapid
(10,4-10,8 pe 100 m) şi cu o talie de 180 cm, lungimea ultimilor 6 paşi ai elanului
variază în limitele a 13,80–14,10 metri, conform diagramei din tabelul 11.1.
Tabelul nr. 11.1.

Nr. ultimilor 6 paşi 6 5 4 3 2 1
Lungimea pasului 2,30 m 2,32 m 2,35 m 2,26 m 2,45 m 2,12 m
Total lungime ultimii 6 paşi 13,80 m
Pentru a asigura condiţii biomecanice favorabile desprinderii, săritorul efectuează o

modificare structurală a ritmului ultimilor paşi, în scopul coborârii optime a C.G.C. pe
penultimul pas. Această modificare a ritmului de alergare al ultimilor trei paşi se
realizează, în principal, prin lungirea penultimului pas cu 20-30 cm şi scurtarea pasului
de bătaie. Nu există prescripţii stricte pentru modificarea lungimii paşilor, ea depinzând
de particularităţile de viteză ale săritorului. De obicei, la atleţii rapizi diferenţele sunt
mai mici decât la cei lenţi, care încearcă compensarea vitezei reduse, prin sărituri mai
înalte (folosind unghiuri de desprindere mai mari). În prezent, la cei mai buni săritori
nu se observă decât o modificare structurală minimă, abia perceptibilă cu ochiul liber.
Decisivă în elan rămâne obţinerea unei viteze cât mai mari, dar controlabile, pe ultimii
paşi înaintea pragului, în condiţiile unui ritm optim al elanului. În acest fel se va realiza
cel mai favorabil mod de transpunere a vitezei elanului în lungimea săriturii.
103
Fig. 11.1. Săritura în lungime cu paşi în aer

1.2. Bătaia şi desprinderea
Reprezintă faza cea mai importantă şi dificilă a săriturii (fig. 11.1. cadrele 5, 6), datorită
exigenţelor de perfectă coordonare a mişcărilor de angajare totală a forţelor de impulsie
şi avântare, într-o perioadă de timp extrem de scurtă de aproximativ 0.13–0.14 s.

Dificultatea fazei mai este determinată şi de precizia bătăii pe prag, fără a-l depăşi.
Sarcinile principale ale fazei de bătaie şi desprindere sunt determinate de:
 menţinerea, în limite controlabile a vitezei orizontale maxime;
 realizarea unui unghi de desprindere de 21°- 24°, în vederea înălţării pe o
traiectorie de zbor optimă.
În cadrul acestei faze, distingem următoarele momente importante:
 aşezarea piciorului de bătaie;
 amortizarea şocului de contact al piciorului de bătaie cu pragul (pista);
 impulsia şi avântarea activă.
1.2.1. Aşezarea piciorului de bătaie

Când este aşezat pe prag, piciorul de bătaie (fig. 11.1. cadrele 4, 5) este aproape întins
din toate articulaţiile (cu un unghi de aproximativ 165-170° la nivelul articulaţiei
coxo-femurale şi 180-190° la nivelul articulaţiei genunchiului) şi formează un unghi de
contact cu pragul (pista) de aproximativ 63-68°. Piciorul de bătaie se aşează în mod
activ cu o mişcare rapidă de "izbire" înspre în jos şi dinainte spre înapoi, evitându-se
totuşi aşezarea "dură".
La bătaie, săritorul îşi aşează piciorul pe toată talpa, după o anticipaţie scurtă a
călcâiului. Atingerea cu călcâiul nu trebuie să producă pierderi de viteză şi efect de
pivotare.
1.2.1.1. Amortizarea şocului de contact al piciorului de bătaie cu pragul

Această acţiune se realizează printr-o îndoire uşoară, mai ales din articulaţia
genunchiului, care se flectează în timpul amortizării, până la cel mult 150°-160°. Dacă
se depăşeşte valoarea acestui unghi, atunci extensia de impulsie se va produce târziu,
având ca efect reducerea înălţimii de zbor şi a lungimii săriturii. În cazul opus, de
îndoire redusă a piciorului de bătaie pe prag, se va produce un efect de frânare şi de
suprasolicitare a lui, cu o săritură relativ înaltă, dar nu şi suficient de lungă.
Sarcina principală a acţiunii de amortizare este de a pregăti o împingere eficientă înspre
înainte şi în sus, punând muşchii extensori într-o stare de pretensiune, în vederea
efectuării unei impulsii explozive.
De regulă, săritorii valoroşi se evidenţiază printr-o durată scurtă a şocului de frânare,
care se termină înaintea flectării maxime din articulaţia genunchiului (după 0,02 s).
Experienţa personală, simţul pragului şi capacitatea reactivă a atletului vor determina
raportul optim dintre şocul de frânare şi acţiunea de accelerare explozivă în momentul
extrem de scurt al fazei de bătaie.
1.2.1.2. Impulsia şi avântarea activă

Se realizează printr-o triplă extensie (fig. 11.1. cadrul 6), în cele trei articulaţii - gleznă,
genunchi şi şold - concomitent cu avântarea energică spre înainte şi sus a coapsei
piciorului liber şi a braţului opus. Piciorul de impulsie se întinde energic, odată cu
trecerea trunchiului peste prag, părăsindu-l în momentul în care C.G.C. se află trecut de
acesta cu aproximativ 30-40 cm. Impulsia piciorului de bătaie concomitent cu
105
avântarea activă a coapsei piciorului oscilant şi a braţului opus, reprezintă principalele

forţe motrice care intervin în faza de bătaie, dezvoltând viteza ascensională a
săritorului.
Raportul optim dintre viteza orizontală şi cea ascensională este de 2:1, favorabil unui
unghi de desprindere de 20-23°. Activitatea practică evidenţiază însă o mai mare
varietate de unghiuri de desprindere cuprinse între 19-25°.
Prezentăm în continuare principalele caracteristici ale acţiunii de impulsie şi avântare
activă:
 în finalul acţiunii de impulsie, piciorul de bătaie se întinde complet din cele trei
articulaţii (gleznă, genunchi şi şold);
 unghiul de bătaie este cuprins între 73-76° ;
 coapsa este ridicată la orizontală, cu gamba atârnând vertical, angrenând în această
mişcare spre înainte şi în sus şi şoldurile;
 unghiul dintre coapse (deschidere antero-posterioară) are o valoare cuprinsă între
105-115° ;
 trunchiul este menţinut drept sau foarte puţin înclinat (3-5°), pentru a reduce
momentul forţelor de rotaţie înainte;
 capul şi privirea se orientează spre înainte oblic sus.
Ca urmare a aplicării forţei de desprindere în spatele C.G.C., ia naştere la bătaie un
moment de rotaţie înainte, care ar avea ca efect la aterizare atingerea timpurie a solului
cu picioarele. Pentru a compensa aceste forţe de rotaţie înainte se introduce un mic
moment de rotaţie înapoi, realizat printr-o poziţie dreaptă a trunchiului şi ridicarea
energică a coapsei piciorului de avântare şi a braţului opus.
1.3. Zborul
Faza de zbor începe din momentul în care vârful labei piciorului de bătaie părăseşte
pragul şi durează până la debutul fazei de aterizare, sau mai precis spus, până ce
săritorul va lua primul contact cu nisipul din groapa de aterizare (11.1 cadrele 6-14).
După părăsirea pragului, săritorul nu-şi mai poate modifica traiectoria C.G.C prin
mişcările sale din timpul fazei de zbor. Mişcările diferitelor segmente ale corpului
(braţe, picioare, trunchi, cap) au ca scop menţinerea echilibrului în timpul zborului, în
vederea pregătirii unei aterizări cât mai avantajoase.
În funcţie de mişcările pe care le execută săritorul în faza de zbor (ghemuire, extensie,
păşire) s-au adoptat următoarele procedee ale săriturii în lungime:
 săritura în lungime cu ghemuire;
 săritura în lungime cu extensie;
 săritura în lungime cu paşi în aer.
Deoarece aceste procedee tehnice sunt legate în mod special de faza de zbor a săriturii,
noi le vom descrie în acest subcapitol, celelalte faze fiind asemănătoare la toate tipurile
de sărituri.
1.3.1. Săritura în lungime cu ghemuire
Este considerată săritura cea mai simplă din punct de vedere tehnic, dar cu un
randament relativ mai scăzut. Din acest considerent, la care se adaugă şi altele de ordin
metodic, ea este utilizată din ce în ce mai puţin în activitatea competiţională de

performanţă. Totuşi, mai sunt săritoare care o folosesc cu succes la marile competiţii.
Fiind simplă din punct de vedere tehnic, se constată deseori că începătorii sar în
lungime fără o instruire prealabilă, tocmai cu acest procedeu.
Elanul şi bătaia se execută la fel ca în descrierea anterioară. Apoi, din poziţia desprin-
derii în pas sărit, piciorul de bătaie care este rămas înapoi este dus spre cel din faţă,
după care picioarele se apropie unul de celălalt şi se trag, îndoite, cu genunchii la piept.
Trunchiul se apleacă înainte pe coapse realizând poziţia specifică de ghemuire în aer.
Înaintea momentului aterizării, picioarele se întind aproape complet, prin zvâcnirea
gambelor înainte. Braţele continuă mişcarea începută în momentul desprinderii în "pas
sărit", coborând apoi spre în jos şi înapoi.
Menţionăm că acest procedeu tehnic are un randament scăzut, cauzat de aplecarea
trunchiului înainte în faza de zbor, în vederea ghemuirii corpului în aer. Prin această
mişcare se amplifică acţiunea forţelor de rotaţie înainte, care vor determina căderea
picioarelor şi o aterizare timpurie, prin care se va scurta lungimea săriturii.
Din aceste motive, la care se adaugă şi raţionamente de ordin metodic, se recomandă,
în mai mică măsură, învăţarea şi practicarea acestui procedeu la nivelul copiilor şi
juniorilor.
1.3.2. Săritura în lungime cu extensie

Deşi beneficiază de un mecanism biomecanic mai raţional (fig.11.2), îndreptat, în
primul rând, împotriva tendinţei de rotaţie înainte, procedeul cunoaşte o răspândire mai
redusă în practica atletică. El are, totuşi, o largă răspândire în rândul săritoarelor în
lungime.
După desprinderea în pas săltat, săritorul coboară piciorul de avântare ducându-l în jos
şi spre înapoi, alături de piciorul de bătaie (fig. 11.2. cadrele 5, 6). În acest fel, ambele
picioare se găsesc puţin mai înapoi decât bazinul şi sunt îndoite din genunchi, cu un
unghi în jurul valorilor de 70°- 90°. Trunchiul se înclină brusc spre înapoi, într-o uşoară
extensie. Bazinul se duce cu şoldurile înainte, menţinând poziţia extinsă a corpului în
timpul fazei de zbor. Braţele descriu mai departe mişcarea începută la desprindere şi se
află deasupra corpului şi spre lateral, în prima parte a zborului.
Fig. 11.2. Săritura în lungime cu extensie

Săritorul menţine această poziţie întinsă, aproximativ până după jumătatea fazei de
zbor. Pe partea a doua a zborului (fig. 11.2. cadrele 7, 8), el îşi duce energic ambele
picioare spre înainte şi coboară (înclină spre înainte) trunchiul spre coapse. Simultan,
107
braţele vor executa o mişcare de rotaţie spre înainte, în jos şi spre înapoi, pentru a
compensa aplecarea trunchiului.
1.3.3. Săritura în lungime cu paşi în aer

În cadrul acestui procedeu (fig.11.1), săritorul îşi continuă alergarea în aer, executând
între un pas şi jumătate şi trei paşi şi jumătate în timpul zborului.
1.3.3.1. Săritura cu un pas şi jumătate

Este un procedeu tranzitoriu, pentru a se însuşi mai uşor săritura cu doi paşi şi jumătate,
evitându-se săritura ghemuită.
După înălţarea în "pas sărit", se menţin picioarele mult decalate în plan sagital. Coapsa
piciorului de avântare se află la orizontală, cu gamba lăsată în jos. Piciorul de bătaie,
uşor îndoit, este menţinut relaxat spre înapoi. Această poziţie în "pas sărit" este păstrată
cât mai mult posibil, fără a grăbi tragerea piciorului de bătaie. Trunchiul se găseşte la
verticală sau uşor dus înapoi cu bazinul împins spre înainte.
Pe partea descendentă a curbei de zbor, cât mai tîrziu posibil, piciorul de bătaie se
îndoaie mai mult din genunchi, iar coapsa este dusă activ spre înainte şi sus, până în
dreptul coapsei piciorului de avântare. După ce coapsele ajung la acelaşi nivel, ambele
gambe se duc energic spre înainte pregătind faza de aterizare. În acelaşi timp, trunchiul
începe să se încline înainte într-o mişcare de compensare.
Braţele efectuează la început o acţiune încrucişată cu cea a picioarelor (braţ şi picior
opus), după care se duc spre înainte şi prin jos spre înapoi.
1.3.3.2. Săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate

Definitorie pentru acest procedeu tehnic este continuarea alergării în aer, picioarele
executând aceleaşi mişcări ca la alergare, dar cu amplitudine mai mare (fig.11.1).
Pentru ca mişcarea picioarelor să se poată efectua cu amplitudine şi într-o coordonare
perfectă cu mişcarea braţelor, imprimându-se un ritm caracteristic săriturii, este necesar
ca săritorul să obţină un zbor mai lung, pe parcursul căruia să aibă timp să execute doi
paşi şi jumătate în aer. La săritorii cu performanţe superioare (în jur de 8 m şi peste), se
poate observa efectuarea a trei paşi şi jumătate în aer.
Procedeul cunoaşte azi cea mai mare răspândire, datorită faptului că asigură o
desprindere lină, echilibru în zbor, contracararea rotaţiei în faţă şi o excelentă poziţie de
aterizare.
După desprinderea în pas sărit, piciorul de avântare coboară, destinzându-se mai întîi
din genunchi, apoi din articulaţia şoldului, până când ajunge la verticală, după care
genunchiul se îndoaie din nou, în timp ce coapsa trece în faza pasului posterior
(fig.11.1 cadrele 6.10).
Concomitent cu mişcările spre înapoi ale coapsei piciorului de avântare, piciorul de
bătaie este tras în faţă, bine îndoit din articulaţia genunchiului (fig.11.1 cadrul 11). Al
doilea pas se termină prin depărtarea maximă a coapselor în plan sagital (antero-
posterior).
În această poziţie, trunchiul este într-o uşoară extensie, contrabalansând acţiunea de
rotaţie înainte. În continuare, piciorul de bătaie se întinde înainte şi se menţine cu
coapsa sus, în timp ce piciorul de avântare, puternic îndoit, este dus şi el înainte şi,
întinzându-se, se apropie de celălalt picior pregătind faza de aterizare (fig. 11.1 cadrele
12-14). Braţele se mişcă alternativ, asigurând echilibrul dinamic al corpului în aer, prin
rotaţii la nivelul umerilor făcute în sensul invers mişcării picioarelor.
1.4. Aterizarea
Fig. 11.3. Poziţia optimă de aterizare la săritura în lungime
Reprezintă faza de încheiere a săriturii, care trebuie să asigure o amortizare lină a

contactului corpului cu solul şi valorificarea la maximum a traiectoriei parabolei de
zbor a C.G.C. (fig.11.1 cadrele 15-20). Şocul impactului săritorului cu solul se
amortizează prin îndoirea genunchilor şi prin deformarea elastică a nisipului din groapa
de sărituri. În acest scop, nisipul trebuie să fie bine afânat şi la nivelul pistei de elan.
Valorificarea la maximum a traiectoriei de zbor, la toate procedeele săriturii în
lungime, se face prin zvâcnirea înainte şi menţinerea ridicată a picioarelor, în aşa fel
încât călcâiele să se găsească puţin mai jos decât nivelul bazinului (fig. 11.3). Această
acţiune este favorizată de o aplecare mai mică a trunchiului, înainte de contactul
tălpilor cu nisipul. Cu cât trunchiul este rămas mai în urmă la aterizare, cu atât va fi mai
mare distanţa obţinută în săritură pe seama ridicării picioarelor, deoarece va permite
întinderea acestora pe traiectoria centrului de greutate al corpului. Dar şi aceasta are o
limită, fiindcă aplecarea prea pe spate a trunchiului va coborî şoldurile în raport cu
centrul de greutate şi îl va obliga pe săritor să aterizeze în şezând. Trebuie reamintit,
totodată, că avansarea pregnantă a trunchiului la aterizare va determina amplificarea
forţelor de rotaţie înainte şi săritura va fi mai scurtă prin căderea picioarelor mult
înapoia intersecţiei traiectoriei C.G.C. cu groapa de nisip. De altfel, practica săriturii în
lungime confirmă faptul că, independent de tehnica săritorului şi de poziţia trunchiului,
picioarele săritorului vin în contact cu nisipul mai aproape de prag decât traseul teoretic
al centrului său de greutate.
109
Pentru a valorifica la maximum traiectoria de zbor a săriturii, este necesar ca, la

aterizare, ultima urmă mai apropiată de prag să fie cea a călcâielor şi nu a altei părţi a
corpului. Dacă toţi săritorii sunt conştienţi de nevoia păstrării picioarelor cât mai sus
posibil la aterizare şi de redresarea trunchiului, se observă că această poziţie este foarte
greu de realizat în practică. Încercând a evita căderea pe şezut şi a efectelor rotaţiei în
faţă cauzată de desprindere, se tinde spre un compromis, cu trunchiul aplecat uşor în
faţă şi cu picioarele în curs de coborâre sub orizontală, la scurt timp înainte de
aterizare.
12. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME

În mod curios, mintea iscoditoare a grecilor nu a descoperit săritura în înălţime.
Întemeietorii Jocurilor Olimpice antice au ignorat săriturile în înălţime şi, astfel,
legendele olimpice nu le consemnează. Găsim, în schimb, informaţii despre acest gen
de mişcări, cu ocazia Jocurilor Tetice organizate de către celţi, în secolul al VIII-lea
î.e.n. Săriturile în înălţime, ce necesită calităţi acrobatice, le întâlnim mai târziu la
vikingi, iar în Evul Mediu, în secolul al XIV-lea, salturile au făcut parte integrantă din
„programul” saltimbacilor ce se deplasau dintr-o cetate în alta sau dintr-o localitate în
alta. În dezvoltarea diferitelor tipuri de salturi, o mare influenţă a avut-o circul.
Începând cu secolul al XIX-lea, practicarea săriturilor în înălţime începe să îmbrace o
formă mai organizată, odată cu introducerea lor în şcolile militare germane. Cel mai
des, acestea erau folosite sub forma traseelor aplicative. După germani, şi alte naţiuni
din Europa au început să introducă salturile pe verticală în pregătirea soldaţilor. Cu
timpul au început să se organizeze şi concursuri de săritură în înălţime. Primele
competiţii au fost organizate în Anglia, Scoţia şi Irlanda. Cronicile amintesc de
câştigătorii primelor concursuri: în 1827, Alec Wilson cu o performanţă de 1,57 m, în
1829, Tom Anderson cu un rezultat de 1,60 m, în 1839, Robert Armstrong cu o
performanţă de 1,67 m. La Toronto, în Canada, a fost organizat în 1839, de către
emigranţii scoţieni, primul meeting atletic pentru săritura în înălţime La acea
competiţie se stabileşte şi primul record mondial oficial, trecut în contul lui John
Overland din Canada, cu o performanţă de 1,67 m. Timp de zece ani recordul rămâne
neschimbat. În anul 1864, cu ocazia Festivalului de la Liverpool, Tom Mitchell a sărit
peste înălţimea ridicată la 1,70 m. La 26 martie 1866, la Londra, John Rouple şi
Thomas Little au sărit peste bara înălţată la înălţimea de 1,75 m.
În 1909, unul dintre cei mai talentaţi săritori a fost americanul George Horine (1,80 m
înălţime). Încă de la vârsta de 17 ani, prin procedeul de forfecare simplă, Horine sărea
peste ştacheta ridicată la 1,60 m. Curând, el şi-a dat seama că nu este un stil eficace şi
atunci a trecut la săritura cu extensie dorsală, câştigând centimetru după centimetru. În
1908 a sărit peste ştacheta înălţată la 1,78 m şi este primul care a trecut peste ştacheta
ridicată la 2,00 m prin rostogolirea californiană.
Tot în anul 1909, la High School d’Healdsburg (California), ia naştere rostogolirea
costală, iar în 1917, Clinton Larson, cu o talie de 1,76 m, dar cu o viteză pe elan
deosebită, sare prin acest procedeu 2,03 m.
În 1926 suporţii de susţinere ai ştachetei au fost aşezaţi în poziţia „faţă în faţă”, ca în
zilele noastre. Din acest moment, la o mică atingere, ştacheta putea fi doborâtă.
În 1932, unul dintre cei mai mari antrenori americani, Dink Templeton, a pus bazele
„rostogolirii ventrale”, stil pus în evidenţă de Lester Steers.
Iuri Stepanov, primul care deschide seria marilor rezultate ale sovieticilor la această
probă, duce recordul mondial prin procedeul cu rostogolire ventrală la 2,16 m (13 iulie
1957, Leningrad). La J.O. de la Roma (1960), georgianul Şavlakadze a câştigat proba
cu 2,16 m, performanţă realizată şi de Valeri Brumel (dar din a doua încercare). Unul
111
dintre cei mai reprezentativi săritori de ventrală a fost Valeri Brumel, care a ridicat în
anul 1963 ştacheta recordului mondial la 2,28 m Recordul mondial de 2,28 m a rezistat
până în anul 1971, când a fost doborât de Pat Matzdorf, care a sărit 2,29 m.
În anul 1967, cu ocazia Campionatelor Universitare Americane, tânărul Dick Fosbury
sare cu o nouă tehnică prin care ataca ştacheta cu spatele, după un elan sub forma unui
arc de cerc. Sare doar 2,10 m şi ocupă locul I. Cu un an mai târziu devine campion al
SUA cu 2,19 m (un progres de 9 cm într-un an!) şi este selecţionat în echipa olimpică.
La J.O. de la Ciudad de Mexico, prin acelaşi stil, reuşeşte, din a treia încercare, 2,24
m., performanţă cu care cucereşte titlul olimpic. Toată lumea credea că se află în faţa
unui număr de circ, dar specialiştii şi-au dat seama că au asistat la naşterea unui nou stil
de a sări peste ştachetă, mult mai eficient decât rostogolirea ventrală, dar şi mult mai
simplu.
Unul dintre maeştrii probei a fost Dwight Stones, care a trecut prin stilul flop, primul
peste bariera celor 2,30 m, cu ocazia unui concurs bilateral RFG – SUA (München, 11
iulie 1973). Franklin Jacobs a sărit la Madison Square Garden 2,32 m, cu 59 cm peste
propria sa talie (1,73 m). Avea un elan rapid, o detentă deosebită şi numărul 46 la
pantofi. Este doar o excepţie deoarece după el, toţi marii săritori au avut talii ce treceau
de 1, 90 m. Sorin Matei, recordmanul României, cu o performanţă de 2,40 m, a sărit şi
el cu 56 cm peste înălţimea sa (1,84 m.). Printre ultimii reprezentanţi de mare valoare
ai ventralei s-au numărat rusul Vladimir Iaşcenko cu 2,35 m şi campioana Bulgariei,
Iordanka Blagojeva, cu o performanţă de 1,94 m.
Graniţa celor 2,40 m este depăşită de către Rudolf Povarniţin la 11 august 1985, în
cadrul unui concurs organizat la Doneţk. Javier Sotomayor, unul dintre cei mai mari
săritori ai tuturor timpurilor, a ridicat recordul mondial la 2,45 m. El a trecut peste 2,40
m de 21 de ori şi peste 2,35 m de 89 de ori.
În esenţă, toate aceste stiluri sau procedee tehnice, cum le numim azi (de la păşire la
forfecare simplă sau dublă, de la rostogolire laterală la plonjon şi rostogolire ventrală şi
de la aceasta spre rostogolirea dorsală, care s-a impus azi), căutau o trecere cât mai
eficientă peste ştachetă. Ele se concentrau, conştient sau nu, spre o singură idee, aceea
a trecerii proiecţiei centrului de greutate al corpului cât mai aproape de ştachetă şi dacă
se poate, chiar sub planul acesteia. Săritura cu răsturnare dorsală (Fosbury flop) a reuşit
cel mai bine acest lucru şi deocamdată a câştigat competiţia.
1. Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală

A fost procedeul care a făcut vogă aproape 50 de ani în istoria probei, prin rezultate
remarcabile ce au atins, prin controversatul Iaşcenko, valoarea de 2,35 m. După J.O. de
la Ciudad de Mexico, odată cu introducerea procedeului cu răsturnare dorsală de către
Dick Fosbury, rostogolirea ventrală a fost abandonată treptat, ajungând astăzi să fie
scoasă complet de pe piaţa competiţională, trecând astfel în istoria probei.
Cu toate acestea, din motive didactice şi de instruire ai unor specialişti în domeniul
atletismului, noi vom descrie sintetic, în paginile care urmează, tehnica acestui
procedeu, care a facut mulţi ani deliciul stadioanelor. De asemenea, avem convingerea
că procedeul mai poate fi folosit ca deprindere tehnică sau modalitate de dezvoltare a
calităţilor motrice, în multele şcoli care nu au saltele elastice, ci gropi cu nisip, cu
posibilitatea de înălţare a acestuia.
Procedeul cu rostogolire ventrală impune cerinţe coordinative ridicate în faza de bătaie
şi trecere subtilă peste ştachetă în faza de zbor, pe fondul unui nivel ridicat de
dezvoltare a forţei dinamice. Specialiştii germani Bauersfeld şi Schröter (1979),
prezintă factorii care condiţionează performanţa la săritura în înălţime cu rostogolire
ventrală, în ordinea următoare:
 calitatea bătăii, care se referă la asigurarea unei poziţii favorabile la începutul
bătăii, cu corpul în extensie pe spate, execuţia corectă a impulsiei şi o bună coordonare
între impulsie şi avântare;
 deplasarea succesivă a părţilor corpului în faza de înălţare, pentru favorizarea
rotaţiilor necesare;
 execuţia optimă a trecerii corpului peste ştachetă (combinarea rotaţiilor reale cu
cele de compensare).
Analiza tehnicii se va referi la cele patru faze ale săriturii: elanul, bătaia, zborul peste
ştachetă şi aterizarea, strict dependente una de alta, în cadrul unor relaţii de determinare
sau subordonare.
În continuare vom descrie fiecare fază, în ordinea succesiunii lor.
1.1. Elanul
Scopul elanului este îndreptat spre pregătirea fazei de bătaie, fiind subordonat acestei
cerinţe (fig.12.1 cadrele 1-8). Din această subordonare decurg două funcţii principale
ale elanului. Prima se referă la obţinerea unei viteze orizontale cât mai mari, dar
compatibilă cu transformarea ei într-o componentă ascensională foarte rapidă, în cadrul
fazei de bătaie. A doua funcţie urmăreşte pregătirea fazei de bătaie pentru a realiza o
desprindere pentru înălţimi cât mai mari, printr-o poziţionare specifică a segmentelor
corpului şi ritmare adecvată a ultimelor fulee. Pentru a putea realiza aceste două funcţii,
elanul se împarte în două părţi:
 partea de accelerare;
 partea de pregătire a bătăii.
Partea de accelerare se realizează pe primii 5–6 paşi ai elanului, prin creşterea treptată a
vitezei pe seama fuleelor de alergare şi apoi şi pe seama frecvenţei acestora, odată cu
apropierea de ştachetă. Partea de pregătire a bătăii se realizează pe ultimele trei fulee
prin rămânerea trunchiului pe spate, coborârea centrului de greutate şi ritmarea
specifică a ultimilor trei paşi. Diagrama acestei ritmări se caracterizează prin scurtarea
uşoară a antepenultimului pas, lungirea penultimului pas şi scurtarea din nou a
ultimului pas. Prezentăm în tabelul următor datele medii ale lungimii ultimilor trei paşi
ai unor săritori şi săritoare consacraţi, după specialistul rus V. M. Diacikov (1977):
113
Tabelul nr. 12.1.

Numărul pasului faţă de
Bărbaţi Femei
locul de bătaie
Antepenultimul 2,15 – 2,20 m 1,75 – 1,80 m
Penultimul 2,20 – 2,30 m 1,80 – 1,85 m
Ultimul 1,95 – 200 m 1,70 – 1,75 m
Elanul de la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală se defineşte prin câţiva

parametri specifici, bine determinaţi, pe care îi prezentăm în continuare.
1.1.1. Viteza elanului

Constituie una din caracteristicile esenţiale ale elanului, care determină eficacitatea
fazei de bătaie. În funcţie de nivelul calităţilor motrice ale săritorului, în special al forţei
dinamice care susţine faza de bătaie, se va alege viteza optimă de apropiere de ştachetă
şi intrare în bătaie. Viteza elanului trebuie să crească lin şi continuu cu atingerea valorii
maxime pe penultimul pas (V. M. Diacikov, 1977). Viteza atinsă în momentul
premergător bătăii se cifrează, la săritorii de performanţă, la valori de 7-7,5 m/s
Creşterea vitezei pe elan se realizează la început pe seama lungirii fuleelor de alergare,
ca apoi, pe măsura apropierii de ştachetă, să crească şi frecvenţa acestora. Săritorul
trebuie să realizeze o alergare elastică şi foarte activă care va duce, pe ultima sa parte,
la propulsarea picioarelor înaintea sa, determinând o poziţie înclinată pe spate,
specifică fazei de bătaie la ventrală. Pentru a uşura intrarea în elanul propriu-zis, este
indicat să se facă 3–4 paşi pregătitori de mers sau de alergare uşoară, cu fulee mici,
evitându-se astfel acţiunea forţelor inerţiale de repaus care trebuiesc învinse la
începutul elanului.
1.1.2. Lungimea elanului

Este în concordanţă cu viteza acestuia. Având în vedere valoarea vitezei ce trebuie
atinsă pe penultimul pas al elanului, ce se cifrează, în medie, la 7–7,5 m/sec, se
consideră ca fiind suficienţi 7–9 paşi de alergare, la care se mai adaugă paşii
premergători. Lungimea elanului este etalonată printr-un semn de control marcat pe
pista de elan, de la care se începe alergarea.
1.1.3. Ritmul elanului

Creşterea vitezei pe elan se efectuează printr-o alergare accelerată, lină şi uniformă ce
va genera atingerea valorii optime, aproximativ pe penultimul pas al alergării. Este
foarte important, pentru intrarea în bătaie, ca ritmul ultimilor trei paşi şi în special al
ultimilor doi paşi să se încadreze în structura: mai scurt-lung-scurt. Această scurtare a
ultimului pas, după o lungire a penultimului pas, va produce o creştere a vitezei
orizontale şi va facilita transformarea ei într-o componentă ascensională în faza de
bătaie.
Fig. 12.1. Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală
1.1.4. Direcţia elanului

Elanul la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală se execută rectiliniar, oblic faţă de
direcţia ştachetei, având un unghi faţă de aceasta cuprins între 20-30°, în funcţie de
preferinţele săritorilor.
Elanul se încheie cu aşezarea piciorului de bătaie (de impulsie) pe sol, într-o manieră
rapidă, contactul cu solul se ia pe călcâi, având genunchiul foarte puţin flexat. Distanţa
de atac a ştachetei este de aproximativ 80-90 de cm şi poate varia în funcţie de
particularităţile somatice şi nivelul forţei în regim de viteză pe care o deţine săritorul.
Această poziţie specifică de intrare în faza de bătaie se caracterizează prin:
 rămânerea trunchiului înclinat pe spate (dar în mai mică măsură decât înclinarea
spre înapoi a piciorului de bătaie);
 proiectarea bazinului înainte;
115
 apropierea coapsei piciorului de atac de coapsa piciorului de bătaie (sub un unghi

de circa 30°);
 ducerea braţelor spre înapoi, pe lângă şolduri, pentru a le pregăti mişcarea de
avântare spre ştachetă, sprijinind astfel piciorul de atac.
1.2. Bătaia
Constituie faza cea mai importantă a săriturii, prin faptul că asigură acţiunea de
desprindere a săritorului în vederea trecerii peste ştachetă (fig.12.1. cadrele 9-11). Faza
de bătaie este energică, explozivă chiar, aplicându-se într-un interval extrem de scurt
(0.12–0.14 sutimi de secunde). Ea însumează forţa de inerţie a elanului, determinată de
valoarea vitezei sale orizontale, cu forţele de bătaie (de impulsie şi de avântare), într-o
componentă de desprindere cât mai mare. Şi în cazul bătăii putem evidenţia scopul
acesteia, orientat spre realizarea unei viteze de desprindere cât mai mari pe o direcţie
ascensională optimă, cuprinsă între 65-85° faţă de orizontala locului de bătaie.
Faza de bătaie se realizează prin derularea mai multor momente (secvenţe) ale acesteia,
după cum urmează:
 amortizarea impactului cu solul a piciorului de bătaie care are şi rol de armare al
forţelor de impulsie;
 impulsia accelerată a piciorului de bătaie;
 avântarea piciorului de atac spre direcţia ştachetei;
 întoarcerea în jurul axei longitudinale a corpului în faza finală a desprinderii.
Acţiunea de amortizare începe cu punerea călcâiului pe sol, urmată de trecerea rapidă
pe toată talpa. Preluarea şocului de contact cu solul se realizează printr-o acţiune de
îndoire din articulaţia genunchiului spre valori de 135-145°. Această flexie sau cedare
rezistentă din articulaţia genunchiului va provoaca, în primele momente ale ei, o
frânare a vitezei orizontale, din aceste motive ea trebuind să fie foarte scurtă.
Bătaia continuă în partea a doua cu acţiunea de accelerare determinată de forţele de
avântare şi impulsie. Prin aceste acţiuni se va realiza un şoc vertical puternic, care îl va
înălţa pe săritor pe traiectoria de zbor spre ştachetă. Extensia piciorului de bătaie este
precedată de angajarea piciorului de atac al ştachetei spre aceasta şi al braţelor, în
acţiunea de avântare.
Faza de bătaie se încheie atunci când piciorul de impulsie este întins din toate
articulaţiile şi părăseşte solul. În această poziţie, piciorul de avântare se duce spre
verticală, fără a fi întins complet din articulaţia genunchiului, având laba piciorului în
flexie dorsală şi orientată spre ştachetă. Trunchiul este uşor aplecat spre înapoi şi
răsucit spre ştachetă. Braţele se avântă şi ele spre ştachetă, cu observaţia că braţul de
partea piciorului de atac va urca împreună cu acesta, celălalt fixându-se la nivelul
umărului. Menţionăm faptul că eficienţa săriturii cu rostogolire ventrală este foarte
mult influenţată de acţiunea pendulantă a piciorului de atac.
1.3. Zborul
Dificultatea săriturii în înălţime cu rostogolire ventrală este dată, în mare măsură, de
trecerea raţională a segmentelor corpului peste ştachetă (fig. 12.1 cadrele 12-15).
Trecerea eficientă a ştachetei impune valorificarea la maximum a înălţimii la care s-a

ridicat centrul de greutate al corpului, ca urmare a fazelor de elan şi desprindere.
Supraînălţarea acestuia peste ştachetă va duce la pierderea randamentului săriturii.
Faza de zbor se realizează, în principal, prin două acţiuni specifice: de înălţare şi de
trecere peste ştachetă. Acţiunea de înălţare sau ascensională şi apropierea de ştachetă se
derulează în prima parte a fazei de zbor. Pe parcursul ei se va încheia rotaţia corpului în
jurul axului longitudinal, având ca urmare aducerea săritorului cu faţa spre ştachetă,
pregătind astfel învăluirea acesteia. La această acţiune participă activ pendularea în sus
şi înainte spre ştachetă a piciorului de atac, care va trage după el şi şoldul de pe partea
sa, contribuind astfel la ridicarea bazinului la nivelul ştachetei. Acţiunea aceasta de
înălţare este susţinută activ şi de braţul de aceeaşi parte şi de umărul său, care se va
direcţiona spre ştachetă.
Trecerea peste ştachetă trebuie să urmărească realizarea următoarelor succesiuni de
acţiuni: gruparea segmentelor corpului în jurul axei longitudinale pentru o învăluire
optimă a ştachetei şi efectuarea unor mişcări compensatorii care să ducă la strecurarea
secvenţială a acestora peste ştachetă. Alinierea săritorului cât mai aproape de axul
longitudinal, în punctul maxim al parabolei descrise de centrul de greutate al corpului
în faza lui de zbor, facilitează accelerarea vitezei de rotaţie în jurul axei orizontale
pentru a trece peste ştachetă segmentele corpului. Astfel, vor trece peste ştachetă
piciorul de atac, braţul de aceeaşi parte, umărul şi capul care vor învălui ştacheta şi vor
coborî dincolo de aceasta, contrabalansând poziţia mai ridicată a bazinului. În final,
săritorul trage piciorul de bătaie, prin îndoirea genunchiului, către umărul stâng şi îl
dezaxează din articulaţia şoldului spre înafară, mişcare prin care va evita doborârea
ştachetei.
1. 4. Aterizarea
Tehnica învăluirii ştachetei şi a trecerii peste aceasta, pentru a pregăti faza de aterizare
(fig.12.1. cadrul 16) prezintă anumite caracteristici specifice în funcţie de consistenţa
locului de aterizare. Astfel, rotaţia în axa longitudinală a corpului, efectuată deasupra
ştachetei, trebuie dirijată şi frânată, în a doua parte, atunci când se aterizează pe nisip.
Dimpotrivă, la aterizarea pe saltele elastice rotaţia în ax se poate efectua nestingherit,
aducându-l pe atlet cu spatele la aterizare. În cazul în care aterizarea se face pe nisip,
atunci piciorul de atac şi braţul din partea piciorului de atac ating primele nisipul (care
trebuie să fie ridicat şi bine afânat) după care va urma o rulare pe umăr şi o rostogolire
de amortizare a căderii.
2. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală
2.1. Elanul
Elanul reprezintă faza de debut a săriturii în înălţime şi se subordonează, ca importanţă,
fazei de bătaie (fig. 12.3. cadrele 1-5). În consecinţă, elanul pregăteşte efectuarea unei
bătăi eficiente, care să asigure un zbor echilibrat, cât mai înalt, pentru trecerea
ştachetei. Caracteristica specifică elanului la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală
117
este traiectoria acestuia, ce se derulează în a doua parte a sa, pe un arc de cerc cu raze
variabile, în funcţie de viteza lui, de apropierea de ştachetă şi de particularităţile tehnice
ale săritorilor.
Funcţiile principale ale elanului, pentru pregătirea bătăii şi reuşita generală a săriturii,
sunt legate de:
 acumularea unei viteze orizontale optime, care să asigure efectuarea unei
desprinderi cât mai înalte, după faza de bătaie;
 poziţionarea exactă şi eficientă, din punct de vedere biomecanic, a corpului şi, în
mod special, a segmentelor sale, în raport cu planul ştachetei şi punctul de bătaie;
 Aceste funcţii definitorii se realizează prin adaptarea caracteristicilor de bază ale
elanului probelor de sărituri (viteză, lungime, formă, direcţie şi ritm), la cerinţele
specifice săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală.
2.1.1. Viteza elanului

Se dobândeşte printr-o alergare accelerată, fiind mult superioară faţă de viteza
dobândită la săritura cu rostogolire ventrală sau cu păşire. Ea se cifrează, la săritorii
consacraţi, la valori cuprinse între 5,7-7,7 m/s la femei şi 7,2-8,7 m/s la bărbaţi
(Wolfgang Killing, 1993). După acelaşi autor, punctul de dobândire a vitezei maxime
se găseşte în momentul execuţiei ultimului, penultimului sau antepenultimului pas al
elanului. Precizăm că şi în cadrul săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală, săritorul va
trebui să dobândească o viteză optimă, care să permită legarea elanului cu faza de
bătaie. Viteza se dezvoltă, cu precădere, pe prima parte a elanului, în cadrul fazei de
accelerare, ce se desfăşoară pe o traiectorie dreaptă sau uşor arcuită, pe parcursul a 4-5
paşi de alergare. În cazul în care elanul este precedat de câţiva paşi de mers sau de
alergare uşoară (situaţiile cele mai frecvente în practică), începerea fazei de accelerare
se realizează la atingerea cu piciorul stâng sau cu piciorul drept (în funcţie de numărul
par sau impar de paşi pe elan) a unui semn de control, care va marca momentul
declanşării acesteia. Alergarea pe prima parte a elanului va fi energică, pe pingea, ca la
sprint, cu corpul uşor aplecat în faţă şi genunchii ridicaţi. Pe a doua parte a elanului,
săritorul va adopta o alergare specifică „de turnantă”, cu o rază mult mai mică, având
corpul redresat şi aplecat spre interiorul curbei de impulsie. Paşii de alergare vor fi
apăsaţi şi de frecvenţă, asigurând creşterea în continuare a vitezei.
2.1.2. Lungimea elanului

Săritura în înălţime, spre deosebire de alte probe de sărituri, prin alergarea în arc de
cerc, pe a doua parte a elanului (chiar şi pe prima parte, în unele cazuri particulare),
prezintă mai multe grade de libertate, reflectate în lungimea acestuia, în funcţie de raza
curburii pe care se aleargă. În medie, lungimea elanului variază între 8 şi 10 paşi de
alergare, la care se adaugă paşii preliminari de mers sau alergare uşoară. Redăm în
continuare, două diagrame ale lungimii paşilor, înregistrate de Wolfgang Killing
(1993). Femei: H. Henkel (2 m în 1992), distanţa dintre locul de bătaie şi ştachetă 0,93
m, ultimul pas 1,75 m, penultimul 1,95 m, antepenultimul 2,35 m, al 4-lea pas înainte
de ultimul 2,30 m, al 5-lea pas înainte de ultimul 2,50 m, al 6-lea pas înainte de ultimul
2,55 m, al 7-lea pas înainte de ultimul 2,80 m, al 8-lea pas înainte de ultimul 1,50 m. În
acest exemplu, lungimea totală a paşilor de elan este de 17,70 m, iar lungimea paşilor
elanului măsurată de la planul ştachetei este de 18,63 m. Bărbaţi: Artur Partyka (2,30
m în 1992), distanţa între locul de bătaie şi ştachetă 1,00 m, ultimul pas 1,80 m,
penultimul pas 2,10 m, antepenultimul pas 2,10 m, al 4-lea pas înainte de ultimul 2,30
m, al 5-lea pas înainte de ultimul 2,35 m, al 6-lea pas înainte de ultimul 2,40 m, al 7-lea
pas înainte de ultimul 2,40 m, al 8-lea pas înainte de ultimul 2,60 m. În acest caz,
lungimea totală a paşilor de elan este de 18,05 m, iar lungimea totală a paşilor de elan
măsuraţi de la planul ştachetei este de 19,05 m. Lungimea relativ mare a paşilor de elan
se explică şi prin talia înaltă a săritorilor în înălţime şi a picioarelor lor lungi.
2.1.3. Forma şi direcţia elanului

Trecerea ştachetei prin răsturnare dorsală este facilitată de un elan specific ce se
derulează, de obicei, rectiliniar pe prima parte şi, în mod obligatoriu, pe un arc de cerc
cu o rază determinată de mai mulţi factori, pe ultima sa parte (fig. 12.2.).
Fig.12.2.
Forma şi
direcţia
elanului
Alergarea în linie dreaptă se realizează pe primii 4-5 paşi ai elanului, după care aceasta
se va derula pe un arc de cerc sau pe “curba de impulsie” (Gerhart Schmolinsky, 1973).
După acelaşi autor, curba de impulsie începe de la circa 5-6 metri din faţa ştachetei şi
în afara spaţiului cuprins între cei doi stâlpi de susţinere a acesteia. Raza curbei de
impulsie este determinată, în special, de viteza alergătorului şi numărul paşilor de elan.
La viteze mai mari, raza curbei creşte, variind între opt şi doisprezece metri. Prin
micşorarea razei curbei de impulsie se produce o creştere a forţei centrifuge, ce se
compensează prin înclinarea săritorului cu aproximativ 20-30° spre interiorul razei
arcului de cerc. Se pare că această alergare pe “curba de impulsie” creează, la bătaie şi
desprindere, o poziţie foarte avantajoasă, prin care piciorul de bătaie poate să ajungă
sub traiectoria centrului de greutate. Acest fapt va determina o mai eficientă folosire a
forţei de impulsie a piciorului de bătaie, mai ales dacă ea se realizează în urma unui pas
119
mai scurt, precedat de unul (penultimul) mai lung şi cu o uşoară coborâre a centrului de
greutate.
Unghiul labei piciorului de bătaie faţă de ştachetă este cuprins între 20° şi 30°. Locul
de bătaie faţă de planul ştachetei se situează la aproximativ un metru faţă de acesta,
putând varia, în limite mici, în funcţie de înălţimea la care se efectuează săritura. Locul
de bătaie va trebui să asigure înălţarea maximă a săritorului, exact deasupra ştachetei
sau planului acesteia. O bătaie prea apropiată de ştachetă va facilita doborârea acesteia
în partea de urcare a fazei de zbor, iar o bătaie prea depărtată de ştachetă va favoriza
doborârea ştachetei cu gambele sau călcâiele labei piciorului, în partea de coborâre.
Direcţia elanului este sugerată, în modul cel mai sugestiv, de către unghiurile dintre
paşii de alergare pe elan, unghiuri ce trebuie să însumeze, în final, 90°. Redăm în
continuare, două diagrame ale unghiurilor paşilor, înregistrate de Wolfgang Killing
(1993) cu aceeaşi sportivi, exemplificaţi la lungimea paşilor de elan. Femei: H. Henkel
(2 m în 1992), unghiul ultimului pas 22°, unghiul dintre penultimul şi ultimul pas 30°,
unghiul dintre penultimul pas şi antepenultimul 0°, unghiul dintre al 3-lea şi al 4-lea
pas 13°, unghiul dintre al 4-lea şi al 5-lea pas 6°, unghiul dintre al 5-lea şi al 6-lea pas
19°, unghiul dintre al 6-lea şi al 7-lea pas 0°, unghiul dintre al 7-lea şi al 8-lea pas 0°,
punctul de ocolire 5,70 m. Bărbaţi: Artur Partyka (2,30 m în 1992), unghiul ultimului
pas 22°, unghiul dintre penultimul şi ultimul pas 30°, unghiul dintre penultimul pas şi
antepenultimul 0°, unghiul dintre al 3-lea şi al 4-lea pas 13°, unghiul dintre al 4-lea şi
al 5-lea pas 6°, unghiul dintre al 5-lea şi al 6-lea pas 19°, unghiul dintre al 6-lea şi al 7-
lea pas 0°, unghiul dintre al 7-lea şi al 8-lea pas 0°. Punctul de ocolire 4,85 m faţă de
stâlpul instalaţiei de pe partea alergării pe elan.
2.1.4. Ritmul elanului

Trebuie să asigure o viteză orizontală de accelerare optimă, pentru a fi transformată în
viteză ascensională maximă, prin faza de bătaie. Imprimarea ritmului de alergare pe
parcursul elanului se poate realiza, consideră Wolfgang Killing (1993), prin mai multe
modalităţi, în funcţie de opţiunile săritorilor, astfel:
 fără subîmpărţirea traiectoriei de elan, prin abordarea unei alergări accelerate pe
toată porţiunea lui;
 împărţirea traiectoriei de elan în două faze, prin realizarea unei alergări accelerate
pe porţiunea dreaptă a lui şi a unei alergări de frecvenţă pe partea lui curbă;
 împărţirea traiectoriei de elan în trei faze: de accelerare, intrare în curbă şi
pregătirea bătăii.
Începerea elanului se realizează în practică, de asemenea, prin trei variante:
 de pe loc, din dreptul semnului de control;
 din mers până la semnul de control;
 prin alergare, cu paşi mărunţi, până la semnul de control.
Ultimii doi, trei paşi ai elanului, contribuie, prin lungimea şi ritmarea lor, la pregătirea
bătăii. Constatăm, la majoritatea săritorilor, tendinţa de a face ultimul pas mai scurt şi
mai rapid şi penultimul mai lung, cu o uşoară coborâre a centrului de greutate. Acest
ritm lung-scurt, specific săritorilor, îi ajută pe aceştia să intre mai energic în bătaie şi să
valorifice la maximum forţa de impulsie a piciorului care o efectuează. Etalonarea

elanului se face prin măsurători, cu lungimi de talpă sau cu ruleta, având ca repere fixe
planul ştachetei şi stâlpul de pe partea pe care se derulează elanul. De la stâlpul de
susţinere al ştachetei pe partea elanului se va măsura în afara lui, în planul ştachetei,
deviaţia laterală a curbei de alergare (nivelul punctului de ocolire). Perpendiculara pe
acest punct va fi etalonată pentru identificarea locului de plecare în elan.
Fig. 12.3. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală
2.2. Bătaia
Din punct de vedere al dinamicii efortului, bătaia este considerată de către toţi
specialiştii domeniului ca fiind faza cea mai importantă a săriturilor (fig.12.3. cadrele
121
6-9). În cadrul săriturii în înălţime cu răsturnare dorsală, bătaia trebuie să fie explozivă,
pentru a imprima corpului o viteză ascensională maximă, necesară trecerii ştachetei la
înălţimi cât mai mari. Bătaia la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală se efectuează
cu piciorul mai puternic şi mai îndepărtat de ştachetă, la o distanţă de 0,80–1,20 m faţă
de aceasta (aproximativ o lungime de braţ sau ceva mai mult, în funcţie de înălţimea
săriturii).
Funcţiile principale ale bătăii sunt:
 dezvoltarea unei viteze optime pe verticală, apropiată de cea maximă;
 realizarea unor unghiuri eficiente, din punct de vedere biomecanic, între punctul de
proiecţie al centrului de greutate al săritorului, linia orizontală a locului de bătaie şi
piciorul de bătaie (gambă, coapsă, şold), care să asigure declanşarea explozivă a
forţelor de impulsie;
 proiectarea săritorului pe un unghi de desprindere optim, care să asigure o
traiectorie abruptă de zbor, corespunzătoare unor înălţimi cât mai mari ale ştachetei;
 redresarea spre verticală, respectiv blocarea şi îndreptarea din poziţia înapoi şi spre
interior, în aşa fel ca trunchiul să se afle aproape vertical, deasupra piciorului de bătaie;
 sincronizarea momentului de impulsie de pe piciorul de bătaie, cu ducerea spre în
sus a piciorului de avântare (îndoit din genunchi), a umerilor şi a braţelor (sau a
braţului opus piciorului de bătaie);
 declanşarea rotaţiei în jurul axei verticale, în aşa fel ca săritorul să ajungă cu
spatele spre ştachetă.
Dificultatea bătăii este determinată de faptul că toate aceste acţiuni se derulează într-un
interval de timp extrem de redus, cuprins între 0.15 - 0.20 s. Din acest motiv este
nevoie de o mare putere de coordonare în compunerea optimă a forţelor ce contribuie
la această acţiune complexă.
Faza de bătaie debutează pe ultimul pas al elanului, odată cu aşezarea piciorului de
bătaie pe sol. Contactul acestuia cu solul se ia pe călcâi, trecându-se printr-o rulare
rapidă, pe toată talpa şi în final pe vârful labei piciorului, care părăseşte astfel, ultimul,
locul de bătaie. Aşezarea labei piciorului de bătaie faţă de ştachetă se realizează sub un
unghi de aproximativ 15-20°, având vârful orientat spre tangenta curbei de elan. La
contactul piciorului de bătaie cu solul, acesta este aproape întins din articulaţia
genunchiului, urmând a se arma, printr-o îndoire uşoară (140-145°), în faza de
amortizare. După aceste acţiuni de tensionare a musculaturii extensoare implicată în
efortul de bătaie, urmează cele de destindere explozivă, la finalul cărora se realizează
faza de desprindere a săritorului pe traiectoria de zbor.
Din punct de vedere biomecanic, se consideră ca fiind optime, pentru o săritură bună,
următoarele valori ale unghiurilor circumscrise bătăii:
 unghiul de contact (format între orizontala locului de bătaie şi dreapta care uneşte
punctul de contact cu centrul de greutate al corpului) de circa 45-60°;
 unghiul de bătaie (format între orizontala locului de bătaie şi dreapta care trece din
punctul de bătaie, prin prelungirea piciorului de bătaie, spre centrul de greutate) de
circa 90°;
 unghiul de desprindere (format între orizontala locului de desprindere şi tangenta

la traiectoria de zbor a centrului de greutate, trasată din acest punct) de circa 60-65°.
Pentru o trecere eficientă a ştachetei este necesar ca săritorul să se poziţioneze cu
spatele faţă de aceasta, încă din momentul fazei de bătaie, printr-o rotaţie de 90° în
jurul axei longitudinale, spre înafara ştachetei. Această acţiune este sprijinită la nivelul
şoldurilor de avântarea piciorului liber, îndoit din articulaţia genunchiului, spre
interiorul curbei de elan, în direcţia umărului stâng. La nivelul umerilor va acţiona
mişcarea de avântare a braţelor, mai ales a celui de partea piciorului de avântare, care
se va duce înspre în sus, pe lângă ureche şi spre ştachetă. Astfel, se vor poziţiona şi
umerii paralel cu ştacheta, sau cât mai aproape de această poziţie. Capul se menţine cu
privirea spre ştachetă şi nu va urma întoarcerea umerilor, realizând astfel, pe tot
parcursul elanului şi bătăii, supravegherea acesteia.
Bătaia explozivă ce proiectează corpul cu spatele spre ştachetă, creează, în continuare,
condiţiile favorabile pentru declanşarea unei rotaţii dorsale a corpului săritorului în
jurul axei transversale, ce va trece prin articulaţia şoldurilor.
2.3. Zborul
Faza de zbor începe din momentul desprinderii piciorului de bătaie de la sol şi se
încheie prin trecerea gambelor şi a labei picioarelor peste ştachetă (fig. 12.3. cadrele
10-18). Este faza cea mai spectaculoasă a săriturii, de reuşita căreia depinde trecerea
ştachetei şi validarea rezultatului. Credem că oportunitatea de învăluire foarte bună a
ştachetei, prin care se realizează trecerea proiecţiei generale a centrului de greutate al
corpului săritorului cât mai aproape de ştachetă, sau chiar sub aceasta, constituie
marele avantaj al acestui procedeu.
Acest avantaj, alături de alte oportunităţi a extins acest procedeu, în exclusivitate, în
toate competiţiile atletice din ultima perioadă de timp.
Principalele acţiuni ale fazei de zbor vor urmări:
 trecerea ştachetei printr-o poziţie de arcuire dorsală (sau arc de pod) cât mai
pronunţată, care să proiecteze centrul de greutate al corpului săritorului, foarte aproape
de ştachetă, sau cât mai mult sub aceasta;
 învăluirea treptată a ştachetei, printr-o mişcare de unduire pe parcursul trecerii ei,
cu realizarea unei amplitudini maxime a arcului de pod, în momentul trecerii bazinului
peste ştachetă;
 echilibrarea corpului în timpul zborului, prin mişcări compensatorii ale
segmentelor sale.
Imediat după desprindere, săritorul este preocupat de atingerea unei înălţimi cât mai
mari, aşteptând în mod relaxat ridicarea corpului pe verticală. În această poziţie întinsă,
de aşteptare a urcării pe verticală, se va finaliza întoarcerea săritorului cu spatele spre
ştachetă, iar spre finalul ei, piciorul de avântare va coborî lângă cel de bătaie, atârnând
amândouă relaxate, spre în jos. De îndată ce umerii se vor apropia de nivelul ştachetei,
se va declanşa faza de rotaţie în jurul axei transversale. Prin această acţiune se
realizează, în mod treptat, învăluirea ştachetei începând cu umerii, spatele şi bazinul
săritorului, abordându-se poziţia de „pod arcuit”. În această poziţie cheie a fazei de
zbor, mijlocul podului va trebui să coincidă cu axa bazinului, ce se va afla exact
123
deasupra ştachetei. Pentru a evita doborârea ştachetei, arcuirea podului va trebui să fie
cât mai mare. Prin această arcuire în jurul bazinului, capul şi trunchiul se vor găsi de
partea cealaltă a ştachetei, cât mai jos posibil, iar coapsele, gambele şi labele
picioarelor vor fi înainte de ştachetă, atârnând în jos. Din această poziţie, critică pentru
reuşita săriturii, este foarte importantă trecerea sau mai bine spus “strecurarea”
bazinului peste ştachetă, printr-o energică extensie la nivelul şoldurilor. După depăşirea
nivelului ştachetei de către bazin, se acţionează pentru trecerea coapselor şi gambelor
peste aceasta, printr-o flexie a coapselor pe bazin şi întindere a gambelor. Astfel,
bazinul va coborî aproape pe lângă ştachetă, iar picioarele vor urca, printr-o acţiune de
compensare. În momentul în care ştacheta ajunge sub nivelul genunchilor, aceştia se
extind energic şi se trag peste ştachetă, evitându-se doborârea ei.
2.4. Aterizarea
Este faza cea mai puţin importantă din punct de vedere al performanţei săritorului,
neputând modifica rezultatul ei (fig.12.3. cadrele 19,20). Acţiunile din această fază au
doar menirea de a asigura o aterizare în deplină siguranţă a săritorului pe salteaua
elastică a instalaţiei. După trecerea gambelor şi mai ales a călcâielor peste ştachetă,
săritorul se pregăteşte de aterizare, prin ducerea bărbiei în piept, rotunjirea spatelui şi
ducerea braţelor uşor îndoite deasupra umerilor sau lateral spre înapoi, pentru a întâlni
salteaua la aterizare. Poziţia este asemănătoare literei L şi se menţine până ce săritorul
ia contactul cu salteaua (de obicei pe braţe, umeri şi ceafă). Picioarele se vor depărta
uşor, pentru a se plasa la aterizare, de o parte şi alta a capului, ferindu-l pe săritor de
eventuale accidentări. Compoziţia elastică a saltelei va prelua şi amortiza în totalitate
şocul aterizării, fară nici un risc pentru săritor, indiferent de modul cum se realizează
aterizarea.
13. SĂRITURA CU PRĂJINA

Săritura cu prăjina este una din cele mai spectaculoase, dar şi dificile probe din
întregul arsenal al atletismului. Spectaculozitatea probei este determinată de
înălţimile mari la care se sare şi de îndoirea elastică a prăjinii, care o transformă
astfel într-un arc imens, ce-l va catapulta pe săritor peste ştachetă. Dificultatea
săriturii cu prăjina este provocată de purtarea acesteia şi de sincronizarea
tuturor acţiunilor din fazele de elan, bătaie şi zbor, pentru a o îndoi cât mai mult
şi a folosi apoi, la momentul potrivit, forţa ei de destindere pentru trecerea
ştachetei. Săritorii cu prăjina sunt atleţi curajoşi, ce dispun de calităţi psiho-
motrice deosebite, pe un fond de abilităţi coordinative remarcabile.
Istoria probei s-ar putea defini sintetic prin expresia: „de la săritura cu suliţa sau
alebarda, la săritura cu prăjina din fibre elastice” şi măsoară o durată de sute de
ani.
Referindu-ne la săritura cu prăjina ca probă atletică folosită în scopul trecerii
peste o ştachetă înălţată, putem evidenţia patru perioade distincte în evoluţia
probei:
Prima perioadă (1880 – 1900) se referă la sărituri cu prăjini de lemn (brad, fag
sau alte specii), cu folosirea a diverse tehnici de trecere peste obstacolele verticale.
Astfel, când săritorul ajungea în faţa obstacolului ce trebuia trecut, înfigea
prăjina într-o gropiţă special amenajată şi în momentul în care aceasta ajungea la
verticală se ridica pe ea, cu ajutorul braţelor, pe care le muta cât mai sus. Treptat,
regulamentul de competiţii a interzis mutarea mâinilor în timpul atârnării pe
prăjină, deschizând astfel o nouă cale de evoluţie a probei, determinată de
necesitatea apucării lor cât mai de sus şi, implicit, de o mai mare viteză pe elan.
La prima ediţie a Jocurilor Olimpice moderne din anul 1896 de la Atena, s-a sărit
cu prăjini de lemn şi proba a fost câştigată de americanul W. Hoyt, cu un rezultat
de 3,30 m.
A doua perioadă (1900 – 1945) a fost dominată de folosirea prăjinii de bambus,
care a dus recordul probei la 4,77 m, prin americanul Cornelius Warmerdam.
Primele sărituri cu prăjini de bambus au fost efectuate încă de la a 2-a ediţie a
Jocurilor Olimpice de la Paris, de către Ch. Dvorak, student al universităţii din
Michigan. Acelaşi săritor câştigă titlul olimpic la St. Louis (1904), cu un rezultat
de 3,50 m. Începând cu anul 1906, prăjinile de bambus, uşoare şi comode, le-au
înlocuint de tot pe cele din lemn.
A treia perioadă (1945-1960) s-a impus prin folosirea prăjinilor metalice, confecţionate
din oţel sau duraluminiu. Prăjinile metalice erau uşoare şi mai durabile, dar în ceea ce
priveşte elasticitatea lor, erau mai dure decât cele din bambus. Folosirea lor a dus la
îmbunătăţiri nesemnificative ale recordului probei (3 cm), realizat de D. Bragg în 1960,
cu performanţa de 4,80 m.
A patra perioadă (1960 şi până în prezent) este cea a prăjinilor din fibre elastice, care
au revoluţionat cu adevărat tehnica probei, ducând recordul mondial la 6,14 m, prin
talentatul săritor ucrainian Serghei Bubka. Prima săritură cu prăjina elastică a avut loc
125
la Campionatele naţionale ale S.U.A. din anul 1960, când un săritor mai puţin
cunoscut, A. Dooley, a folosit pentru prima dată o prăjină din material sintetic, cu care
a şi câştigat proba. Prăjinile din material sintetic s-au perfecţionat tot timpul,
determinând şi perfecţionarea tehnicii folosirii lor, relansând proba spre spectacol şi
înălţimi incredibile. Dintre principalii autori ai acestui spectacol, i-am putea numi pe F.
Hansen, Pennel, Isaksson, Papanicolaou, R. Seagren, Roberts, Tully, Volkov şi, în
vârful piramidei, pe inegalabilul Bubka.
1. Tehnica săriturii cu prăjina

Precizăm de la început faptul că ne vom referi numai la tehnica săriturii folosind prăjini
elastice, cele metalice intrând de mult în istoria probei. Ne-am permite totuşi să
recomandăm folosirea săriturilor cu prăjini rigide (metalice, bambus etc) la nivelul
copiilor şi juniorilor mici, în vederea formării unor deprinderi motrice elementare de
urcare sau coborâre pe un obstacol mai înalt sau trecerii acestuia prin săritură.
După opinia specialiştilor, săritorul cu prăjina trebuie să fie un atlet complet, încadrat
în următorul model:
 talie relativ înaltă, între 1,80 – 1,90 m;
 greutate mai mică comparativ cu talia (număr de cm peste talia exprimată în
metri), dar suficientă pentru a declanşa, în anumite faze ale săriturii, o forţă dinamică
cât se poate de mare;
 calităţi condiţionale foarte bine dezvoltate, axate în special pe viteză, detentă şi
forţă a centurii scapulare şi a braţelor;
 calităţi coordinative depline, precum şi o mare putere de adaptare;
 calităţi mentale puternice şi stabile, centrate pe îndrăzneală şi rezistenţă psihică;
 cunoştinţe tactice de participare în concurs (prăjini adecvate greutăţii săritorului şi
înălţimii la care se sare, schimbarea prăjinilor în funcţie de condiţiile meteorologice din
concurs, încercări la cât mai puţine înălţimi etc).
Din considerente de ordin metodic şi pentru o mai bună înţelegere a biomecanicii
probei, vom proceda, ca şi la alte descrieri tehnice, la demontarea mecanismului ei de
bază în fazele şi secvenţele care o definesc.
În funcţie de succesiunea secvenţelor în derularea globală a probei de săritură cu
prăjina, vom face referiri la şase faze distincte, pe care le prezentăm în continuare:
 Elanul, care cuprinde alergarea accelerată pe parcursul lui, cu purtarea prăjinii şi
înfigerea ei în cutie, până în momentul contactului piciorului de bătaie cu solul;
 Bătaia, ce este definită de succesiunea acţiunilor derulate pe perioada când
piciorul de desprindere se găseşte pe sol;
 Prima fază pe prăjină, ce cuprinde acţiunile ce se succed în timpul scurs de la
sfârşitul desprinderii până la îndoirea maximă a prăjinii;
 A doua fază pe prăjină, formată din toate acţiunile ce se succed de la îndoirea
maximă a prăjinii până când săritorul eliberează prăjina;
 Faza zborului liber, care începe din momentul în care săritorul eliberează prăjina
şi se sfârşeşte când săritorul atinge sectorul de aterizare;
 Faza de aterizare.
Primele două faze sunt nominalizate de către toţi autorii, prin denumirea lor explicită:
elan şi bătaie. Următoarele faze sunt descrise într-un mod mai variat de către
specialiştii care au analizat această probă, de-a lungul timpului. Astfel, Gerhart
Smolinsky (1973) descrie, după elan şi bătaie, următoarele faze: faza poziţiei L,
mişcarea de rotaţie şi translaţie, îndepărtarea prăjinii, trecerea peste ştachetă şi
aterizarea. I. Stănescu (1978), descrie după faza de elan şi bătaie: trecerea în atârnare şi
pendulul lung, răsturnarea, gruparea (pendulul scurt) şi avântarea picioarelor pe
verticală, tracţiunea, întoarcerea şi împingerea succesivă, trecerea ştachetei de către
săritor şi aterizarea. T.Tatu, D. Alexandrescu, T Ardeleanu (1983) fac aceleaşi
descrieri, dar le grupează în faza cu sprijin a săriturii, faza fără sprijin, respectiv
trecerea peste ştachetă şi aterizarea. Gros şi Kunkel (1990) fac referiri explicite la faze
pe prăjină.
1.1. Elanul
Particularitatea specifică elanului la săritura cu prăjina este determinată de faptul că
acesta se execută printr-o alergare cu ea în mână (fig. 13.1. cadrele 1-2). Pe parcursul
elanului, săritorul urmăreşte să acumuleze o viteză orizontală cât mai ridicată
(transpusă într-un nivel optim de energie cinetică) şi să pregătească înfigerea prăjinii în
cutie, pe ultima parte a acestuia. Importanţa mare a elanului este determinată de faptul
că structura şi viteza lui vor determina gradul de îndoire al prăjinii şi, implicit, reuşita
fazelor următoare de trecere a ştachetei, ridicată la înălţimi cât mai mari.
1.1.1. Parametrii spaţio-temporali ai elanului

Rolul şi eficienţa elanului este determinată de viteza lui, lungimea alergării pe elan în
funcţie de viteza necesară la desprindere, precizia de a atinge locul optim de bătaie,
ritmul elanului pe traseu şi în momentul pregătirii bătăii.
1.1.1.1. Viteza elanului

Este parametrul principal al acestuia şi se situează în momentul desprinderii, la săritorii
cu performanţe de peste 5,60 m, la valori cuprinse înte 9–9,8 m/s. Ea se obţine printr-o
alergare accelerată şi este maximă în momentul coborârii libere a prăjinii, pentru a fi
înfiptă în lada de sprijin. Din cauza purtării prăjinii, viteza maximă obţinută pe
parcursul elanului este cu 0,8 până la 1,2 m/s mai mică decât cea obţinută într-o
alergare similară liberă, fară prăjină. O rată mai mică a vitezei pe elan se datorează
necesităţii de a contracara momentul de rotare înainte, cauzat de prezenţa prăjinii,
printr-o poziţie mai dreaptă a trunchiului în comparaţie cu cea a unui alergător de
sprint. Momentul de rotaţie înainte se măreşte odată cu creşterea înălţimii locului de
apucare a prăjinii şi micşorării unghiului dintre prăjină şi axa orizontală. Diferenţa de
timp dintre viteza de alergare pe elan, cu şi fără prăjină, constituie un indicator
semnificativ pentru a aprecia eficienţa purtării prăjinii pe parcursul elanului. Având în
127
vedere importanţa mare a vitezei pe elan, în economia generală a săriturii cu prăjina se

recomandă dezvoltarea acesteia la valori sub 10.8 s pe 100 mp.
Tabelul nr. 13.1.

Rezultatul Viteza la10-15 m Viteza la 10-5 m Rezultatul
Numele săritorului
încercării înainte de cutie m/sec înainte de cutie m/sec încercării
Serghei Bubka 5,70 m 9,42 9,65 0
5,85 m 9,47 9,77 0
6,05 m 9,42 9,67 x
9,42 9,65 x
Thierry Vigneron 5,50 m 9,16 9,14 0
5,70 m 9,56 9,14 0
5,80 m 9,42 9,40 x
9,42 9,43 0
5,85 m 9,47 9,36 x
9,45 9,42 x
9,42 9,33 x
Rodion Gataullin 5,60 m 9,42 9,52 0
5,70 m 9,31 9,09 x
9,42 9,54 0
5,80 m 9,35 9,60 x
9,40 9,60 0
5,85 m 9,40 9,67 x
9,36 9,54 x
9,26 9,33 x
1.1.1.2. Lungimea elanului

Trebuie să asigure o acumulare cât mai mare de viteză în condiţiile purtării prăjinii.
Lungimea elanului depinde de capacitatea de accelerare a săritorului şi se cifrează la
valori cuprinse între 20-22 paşi de alergare sau 36-42 de metri. Regulamentul probei nu
stabileşte restricţii în privinţa lungimii acestuia. Elanul prea scurt îl va obliga pe săritor
să atingă viteza maximă într-un interval mai mic de timp, folosind în acest scop un
mare consum de energie în detrimentul concentrării asupra înfigerii şi bătăii. Din
contră, un elan exagerat de lung creează dificultăţi în menţinerea vitezei, care ar putea
să scadă, într-un mod inoportun, chiar în preajma bătăii.
1.1.1.3. Precizia elanului

Elanul trebuie să se caracterizeze prin constanţă şi precizie, chiar în condiţii de stres şi
oboseală. Prin aceste cerinţe ale elanului, săritorul se va poziţiona cu piciorul de bătaie
în preajma punctului în care perpendiculara dusă de la locul de apucare dinspre capăt al
prăjinii, în momentul „prezentării” acesteia, atinge solul (pista de elan), sau cu 15-20
cm înapoia acestuia. Totuşi, se admit abateri individuale, lipsind stricteţea generată de
un prag, ca la săritura în lungime sau la triplusalt. Pentru a se etalona lungimea elanului
şi mai ales precizia acestuia, în practică se folosesc semne de control. Acestea se
plasează în diferite puncte de pe traseul elanului, pentru a marca lungimea ultimilor

patru sau şase paşi ai acestuia.
1.1.1.4. Ritmul elanului

Elanul se parcurge într-un ritm specific ce defineşte tempo-ul alergării pe parcursul lui
şi pregătirea bătăii pe ultima sa parte. Plecarea în elan şi accelerarea pe parcursul
acestuia se realizează printr-o mare varietate de procedee, în funcţie de opţiunile
săritorilor, legate de anumite particularităţi de purtare a prăjinii şi nivelul calităţilor
motrice specifice alergării de viteză. Cercetând ritmul de elan al celor mai buni săritori,
L.S. Homenkov (1977) considera că, în pofida numeroaselor deosebiri individuale, se
poate vorbi de două variante de bază:
 prima variantă a ritmului general de alergare pe elan se caracterizează prin aceea
că sportivul măreşte lin şi treptat viteza de-a lungul a 14–16 paşi, iar apoi, pe următorii
4- 6 paşi o menţine, pregătindu-se doar pentru bătaie;
 a doua variantă se bazează pe creşterea vitezei până aproape de maximum, pe
parcursul primilor 8–10 paşi de alergare. Pe următorii 4–6 paşi săritorul menţine viteza
acumulată, iar cu aproximativ şase paşi înainte de bătaie caută să o mărească lin,
concentrându-şi atenţia asupra pregătirii pentru înfigerea prăjinii şi bătăii.
Acelaşi autor recomandă prima variantă pentru săritorii care au aptitudini mai mici de
accelerare şi comutare, iar varianta a doua, pentru cei cu disponibilităţi mari de
accelerare, inclusiv pe ultima parte a elanului.
T. Tatu şi colab. (1983), consideră că, de obicei, cam 2/3 din lungimea totală a elanului
cuprinde o alergare accelerată de intensitate mare, menită să dobândească o viteză cât
mai ridicată, dar controlabilă, iar restul de 1/3 din distanţa de elan se consumă pentru
menţinerea vitezei acumulate şi pregătirea înfigerii prăjinii şi bătăii.
Pe ultima parte a elanului, săritorul trebuie să-şi pregătească faza de bătaie, printr-o
ritmare a ultimilor doi paşi specifică probelor de sărituri, în structura lung-scurt.
McGinnis (1987) a studiat datele medii obţinute la 16 sărituri cu prăjina, cu rezultate
cuprinse între 5,50 şi 5,81 m. În cadrul acestor măsurători, autorul studiului a
determinat valoarea medie a penultimului pas la 2,20 m, iar a ultimului pas la 2,04 m,
la viteze de 9,43 şi 9,57 m/s. Prin lungirea penultimului pas se realizează o coborâre a
centrului de greutate, iar prin scurtarea ultimului pas, săritorii cu prăjina ridică centrul
de greutate în faza de desprindere, favorizând astfel trecerea de la viteza orizontală de
alergare, la cea de desprindere.
129
Fig.13.1. Săritura cu prăjina
1.1.2. Purtarea prăjinii

Se realizează, în principal, prin două modalităţi mai des folosite. Gery Carr (1999) şi
alţi autori le descriu după cum urmează:
 purtarea prăjinii cu vârful orientat uşor spre stânga (în planul umărului stâng), oblic
înainte şi în sus, aproximativ de la înălţimea capului până spre 45° (fig.13.1. cadrul 2).
Pe ultima parte a elanului, prăjina coboară treptat şi se îndreaptă, pe ultimii 2-3 paşi ai
elanului, către cutie. Este metoda prin care prăjina împiedică cel mai puţin accelerarea
elanului şi permite efectuarea unei manevre de înfigere cursive şi sigure;
 purtarea prăjinii paralel sau aproape paralel cu solul, cu vârful spre înainte.
Procedeul pierde din popularitate, deşi are avantajul unei înfigeri line şi cursive a
prăjinii în cutie. Renunţarea la acest procedeu de către majoritatea aruncătorilor se
datorează faptului că folosirea lui necesită mai mult efort pentru contrabalansarea
prăjinii, mai ales la o priză înaltă.
Cei mai mulţi specialişti nu recomandă pendularea înainte şi înapoi a prăjinii pe timpul
elanului, considerând că aceste mişcări nu sunt în sprijinul unei accelerări avantajoase.
Cu toate acestea, se întâlnesc prăjinişti cu stiluri personale de purtare a prăjinii, la care
se pot pune în evidenţă mişcări uşoare de balans spre înainte şi înapoi a acesteia.
1.1.3. Înfigerea prăjinii în cutie

La capătul elanului săritorul trebuie să înfigă prăjina în cutie. Această acţiune este
foarte importantă pentru reuşita săriturii, deoarece trebuie să asigure premisele
transferului energiei cinetice acumulate pe parcursul elanului şi a bătăii, asupra îndoirii
prăjinii. Ea este destul de dificilă la prize înalte, deoarece trebuie să se execute la
momentul oportun şi fără pierderi de viteză. Pregătirea înfigerii se realizează pe ultimii
3–5 paşi, prin coborârea prăjinii la orizontală, sau chiar mai jos de aceasta, iar înfigerea
propriu-zisă se realizează pe ultimii doi paşi ai elanului. Astfel, pe parcursul
penultimului pas, odată cu avansarea piciorului drept, mâna dreaptă va duce prăjina
spre înapoi – în sus, printr-o răsucire a acesteia spre stânga, în jurul axei longitudinale.
Concomitent, se produce o destindere în priza mâinii anterioare, în aşa fel încât această
răsucire să devină posibilă. Braţul aflat în faţă se duce în sus şi înainte, ridicând prăjina
deasupra capului. De asemenea, dacă distanţa dintre mâini a fost foarte largă (pentru a
uşura purtarea prăjinii), este momentul ca mâna din faţă, din timpul purtării prăjinii, să
se mute mai sus, spre mâna care ţine prăjina dinspre capăt, la o distanţă convenabilă.
Ridicarea prăjinii înainte şi în sus deasupra capului se mai numeşte şi prezentarea
prăjinii şi trebuie făcută printr-o mişcare rapidă, imediat ce vârful prăjinii se înfige lin
în cutie şi piciorul de bătaie se aşază pe sol (fig.13.1. cadrele 3-4). În momentul în care
se produce şocul impactului vârfului prăjinii cu peretele cutiei, este necesar ca braţele
să fie gata pentru a fixa puternic prăjina, în vederea preluării de către aceasta a energiei
cinetice de elan şi desprindere.
1.2. Bătaia
Prin această fază (fig. 13.1. cadrul 3), de foarte mare importanţă pentru reuşita săriturii,
se va urmări în mod special:
 generarea unui impuls vertical pe o traiectorie ascendentă, spre un unghi de
desprindere de 17–20°, cu o pierdere minimă de viteză orizontală;
 plasarea corpului şi segmentelor sale într-o poziţie favorabilă, care să-i permită
săritorului să transfere o cât mai mare parte din energia acumulată pe parcursul elanului
şi bătăii, spre prăjină, pentru a fi îndoită.
Dificultatea acestor acţiuni este determinată de timpul extrem de scurt, de aproximativ
0.09-0.13 secunde, în care săritorul trebuie să-şi sincronizeze toate forţele implicate.
131
Bătaia se efectuează pe piciorul stâng, printr-o acţiune cât se poate de rapidă, menită a
reduce cât mai mult efectele de frânare din timpul acesteia. Astfel, piciorul de bătaie
este aşezat aproape întins pe sol, de sus în jos, încordat, pe toată talpa, cât mai aproape
de verticală, sub un unghi de contact de 115-118°. Îndoirea lui pentru amortizare
trebuie să fie minimă (30-35°), asigurând o trecere cât mai rapidă a săritorului peste
locul de sprijin şi propulsarea înainte a bazinului şi pieptului. O bătaie bună şi rapidă,
consideră L.S. Homencov (1977), influenţează în mare măsura tehnica şi determină
ritmul tuturor elementelor ulterioare ale săriturii.
Cea de-a doua funcţie a bătăii, aşa cum a fost menţionată mai sus, se referă la acţiunea
de transmitere efectivă a energiei asupra prăjinii. Pentru această acţiune, toţi săritorii de
înaltă performanţă, chiar la sfârşitul bătăii, apasă perpendicular pe prăjină, cu braţul
stâng încordat şi îndoit din articulaţia cotului (la un unghi de aproximativ 90°).
Concomitent cu această presiune, braţul drept, care apucă capătul prăjinii, realizează o
puternică tracţiune spre în jos a acesteia, sprijinită de răsturnarea spre înapoi a corpului
săritorului. Datorită acestor forţe ce acţionează asupra prăjinii, aceasta va începe să se
îndoaie, înmagazinând o mare parte din energia cinetică produsă de elan şi bătaie.
Transferul raţional al energiei de elan şi bătaie spre prăjină se obţine prin alegerea unui
punct de bătaie optim pentru fiecare săritor, având ca reper general perpendiculara dusă
pe sol, de la nivelul prizei posterioare, în momentul în care prăjina se află sus şi înainte,
în poziţia de „prezentare”.
Mişcările ce se derulează pe timpul bătăii se pot compara cu cele specifice săriturii în
lungime. Astfel, desprinderea trebuie să se producă cu piciorul de avântare îndoit din
articulaţia genunchiului, proiectând coapsa aproape de orizontală, în timp ce gamba va
atârna relaxat în jos. Acestă acţiune de avântare va sprijini în mare măsură extensia
piciorului de bătaie.
În încheierea descrierii acestei faze, prezentăm câteva date de referinţă ale modelului
tehnic al desprinderii (după Homenkov, 1977):
 unghiul prăjinii, în raport cu solul, la terminarea desprinderii este de aproximativ
30°;
 unghiul de aşezare al piciorului pe sol (unghiul de contact) 115-118°;
 unghiul de desprindere 70-73°;
 unghiul de deplasare al centrului de greutate: 17-20°.
1.3. Prima fază pe prăjină

Această fază durează din momentul părăsirii solului de către piciorul de bătaie
(impulsie) şi până în momentul îndoirii maxime a prăjinii (fig. 13.1. cadrele 4-5). Ea
este descrisă de diferiţi autori, printr-o serie de termeni sugestivi pentru acţiunile pe
care le execută săritorul pe prăjină (pendul lung şi scurt, litera L sau J etc). O parte din
aceşti termeni consacraţi o să-i preluăm şi noi în descrierea fazelor pe prăjină. Sarcinile
acestei faze se pot rezuma la balansul înainte al sistemului săritor – prăjină, îndoirea la
maximum a prăjinii şi luarea unei poziţii ghemuit-răsturnate. Această poziţie (fig. 13.1
cadrul 5) asigură premisele unei proiectări spre în sus a corpului săritorului, odată cu
destinderea prăjinii din faza următoare. Baza biomecanică a tehnicii săriturii cu prăjina
o constituie, după L.S. Homencov (1977), sistemul a două pendule, care se modifică
prin lungimea razei de pendulare. Astfel, când vârful prăjinii este înfipt în cutie, prăjina
şi săritorul, ca un tot unitar, formează primul pendul. Al doilea pendul se formează,
având ca punct fix de rotare priza mâinilor, iar axa de rotare, centura scapulară. Viteza
unghiulară a fiecărui pendul este determinată de lungimea acestuia, iar în cazul nostru,
de distanţa dintre C.G.C. şi axa de rotaţie. După faza de desprindere, săritorul rămâne
atârnat de prăjină, avântându-se înainte cu pieptul şi bazinul, cu piciorul stâng întins
spre înapoi, pentru a lungi amplitudinea pendulului şi implicit, forţa de îndoire a
prăjinii. Piciorul drept, de avântare, se va duce liber spre în sus, la un unghi de 90° sau
chiar mai mare faţă de piciorul de desprindere. Această pendulare amplă, cu punctul de
sprijin în vârful prăjinii se combină, spre sfârşitul ei, cu o pendulare scurtă şi mai
rapidă care are ca axă de rotaţie linia umerilor.
Fig. 13.2 Diagrama vitezei
pe parcursul săriturii (după Ed.
Jacoby)
Declanşarea în mare viteză a

pendului scurt se realizează prin
ridicarea energică a bazinului şi a
picioarelor până la nivelul prizei,
sau chiar mai sus, concomitent cu
răsturnarea trunchiului pe spate,
până la orizontală sau chiar sub
planul acesteia. Acţiunile de
grupare şi răsturnare pe spate a
prăjinistului vor duce la o şi mai
mare presiune asupra prăjinii,
accentuând îndoirea ei.
Sfârşitul acestei faze este marcat
de îndoirea maximă a prăjinii,
care se curbează spre înainte şi în
stânga săritorului (aprox. 45°),
având capătul superior aproape paralel cu solul.
Pe timpul extrem de scurt al îndoirii sale maxime, forţele care acţionează pentru
această
acţiune sunt egalate de forţele elastice ale structurii prăjinii. În continuare, prăjinistul,
deplasându-se pe traiectoria săriturii se apropie de planul punctului de reazem al
prăjinii şi îşi pierde treptat din valoarea acceleraţiei sale, care devine astfel negativă. Ca
urmare a acestui fapt, presiunea asupra prăjinii scade şi aceasta va începe să se
destindă.
1.4. A doua fază pe prăjină

Cea de-a doua fază pe prăjină începe cu momentul dezdoirii acesteia şi se încheie când
săritorul eliberează prăjina (fig. 13.1. cadrele 6-10). Îndreptarea prăjinii va transfera
133
către săritor cea mai mare parte a energiei înmagazinate sub formă de energie cinetică.
Această energie cinetică este transformată, la rândul său, în energie potenţială,
echivalentă cu înălţimea la care va fi ridicat prăjinistul. Odată cu dezdoirea prăjinii şi
acţiunile pe care le execută săritorul pe prăjină, se înregistrează o creştere marcantă a
vitezei verticale la circa 3,8 m/s, putând ajunge la sărituri mai înalte, chiar şi la 4,5 m/s.
În timp ce coarda prăjinii se destinde şi se apropie de verticală, săritorul îşi extinde
corpul, spre în sus, de-a lungul prăjinii, trecând în poziţia „J” sau „I” (fig.13.1. cadrele
7,8). Extinderea corpului începe cu întinderea picioarelor din genunchi, printr-un
balans, ce va fi apoi preluat de ducerea bazinului spre prăjină şi spre în sus pe lângă
aceasta, căutând să se obţină o poziţie a corpului răsturnată pe verticală. Dificultatea
mişcărilor de extindere a corpului în poziţia „J” sau „I” constă în executarea
concomitentă a acestora cu extinderea prăjinii. Stăpânirea acestor mişcări, sincronizate
cu îndreptarea prăjinii, realizează de fapt punerea în valoare a avantajelor determinate
de folosirea prăjinilor din fibre elastice, constituind cheia marilor performanţe în
această probă.
Pe ultima parte a îndreptării prăjinii se produce tragerea în sus a corpului cu ajutorul
braţelor, concomitent cu răsucirea lui spre stânga, în jurul axei longitudinale şi ducerea
picioarelor întinse şi apropiate spre ştachetă. Aceste mişcări de rotaţie şi translaţie au
menirea de a-l poziţiona pe săritor în sprijin pe prăjină, înaintea acesteia, şi cu pieptul
spre ştachetă, pentru ca aceasta să fie trecută ventral. Îmbinarea forţei de ridicare a
prăjinii, datorată vitezei mari de dezdoire, cu întinderea corpului, imprimă săritorului,
spre sfârşitul mişcării, o viteză maximă de înălţare. Imediat ce viteza de dezdoire a
prăjinii scade, este necesar ca sportivul să înceapă împingerea în braţe, pentru a-şi
menţine viteza de urcare a corpului. Împingerea se va efectua în axul prăjinii, când
aceasta este complet destinsă şi se află la verticală. Datorită prizei depărtate a mâinilor
pe prăjină, împingerea în braţe se va face succesiv, la început cu braţul stâng şi va fi
continuată, după destinderea acestuia, cu braţul drept. Întinderea completă a braţului
drept va permite prelungirea impulsului de înălţare. Împingerea cu braţul drept se va
încheia cu îndepărtarea prăjinii, de regulă spre direcţia pistei de elan, evitându-se
căderea pe aceasta, la aterizare.
1.5. Faza de zbor

Începe din momentul în care săritorul eliberează prăjina şi se încheie când prăjinistul
atinge locul de aterizare (fig. 13.1. cadrele 11,12). În literatura de specialitate, această
fază mai este denumită partea fără sprijin a săriturii sau trecerea peste ştachetă şi
aterizarea. Procedeul cel mai eficient de trecere peste ştachetă se mai numeşte şi
„înălţare în zbor” sau prin „zbor lansat”.
Trecerea peste ştachetă se face într-un mod foarte raţional din punct de vedere
biomecanic, printr-o învăluire ventrală succesivă a acesteia. În această poziţie, cel mai
înalt punct al curbei de zbor trebuie să fie deasupra ştachetei, în timp ce proiecţia
generală a centrului de greutate al săritorului va trece pe sub ştachetă. Corpul
săritorului se strecoară peste ştachetă printr-o trecere succesivă peste ea, pe traiectoria
unui arc închis ventral, care o învăluie. Evitarea ştachetei impune un înalt simţ de
coordonare, care îl ajută pe săritor să sesizeze foarte bine toţi parametri spaţio–
temporali ai poziţiei sale în raport cu aceasta. În funcţie de aceşti parametri, care nu pot
fi constanţi la fiecare săritură, simţul ştachetei îl va ajuta pe prăjinist să-şi regleze pe loc
mişcările pentru a trece peste ea. Supraînălţarea săritorului de la nivelul capătului
prăjinii până la cel al ştachetei şi mai sus de aceasta poate atinge, la sportivii de foarte
mare performanţă, valori de peste un metru, în cazul unor sărituri cu un final dinamic
pe prăjină.
1.6. Faza de aterizare

După îndepărtarea săritorului de ştachetă, faza de zbor se continuă cu căderea acestuia
spre suprafaţa de aterizare. Faza de aterizare nu mai pune probleme de siguranţă în
condiţiile instalaţiilor moderne cu material puternic absorbant al şocului căderii de la
înălţimi mari. O aterizare reuşită se execută pe spate, dar nu sunt excluse şi alte poziţii,
fără să existe riscul unei accidentări, mai ales dacă prăjina a fost dirijată să cadă spre
pista de elan sau lateral. Faza de aterizare nu influenţează în nici un mod rezultatul
săriturii. Aterizările devin periculoase şi necontrolabile în condiţiile ruperii prăjinii.
2. Alegerea prăjinilor
Prăjinile din fibre elastice, datorită caracteristicilor speciale pe care le au din fabricaţie,
sunt extrem de personalizate, putând fi folosite cu maximă eficienţă, numai în anumite
limite, strict determinate. Tipurile de prăjini poartă indicatori privind: lungimea,
solicitarea maximă, greutatea corpului, gradul de elasticitate etc.
Pentru alegerea unei prăjini corespunzătoare, specialiştii probei recomandă să se ţină
seama de următoarele criterii:
 greutatea săritorului;
 înălţimea prizei, care depinde de înălţimea la care este ridicată ştacheta şi de
energia elanului şi desprinderii;
 gradul de tehnicitate privind, în mod special, mişcările de îndoire ale prăjinii.
Este ştiut faptul că săritorii consacraţi se deplasează la competiţii cu un set de prăjini cu
grade diferite de elasticitate, pentru a le folosi în funcţie de condiţiile de concurs
(temperatura, direcţia vântului, durata concursului, calitatea pistei de elan etc) Spre
exemplu, pe timp călduros, o prăjină este mult mai elastică, fapt ce va determina
creşterea riscului de a se rupe. Aceeaşi prăjină pe timp mai răcoros devine mai dură,
necesitând o forţă crescută pentru a fi îndoită optim.
Un material atât de delicat ce înmagazinează, pe lângă o mare energie cinetică, şi o
ştiinţă inginerească remarcabilă, se înţelege că trebuie să fie manipulat cu multă grijă,
ferindu-l de lovituri, fisuri, călcări în picioare, utilizări la alţi parametri de greutate şi
forţă etc, în condiţiile în care au şi un preţ de cost destul de ridicat.
135
14. TRIPLUSALT
Proba de triplusalt reprezintă, din punct de vedere tehnic, o înlănţuire de trei
sărituri succesive, efectuate în urma unui elan asemănător cu cel de la lungime.
Succesiunea celor trei sărituri este fixată prin regulament, astfel încât primele
două sărituri să fie executate de pe acelaşi picior, iar a treia, de pe celălalt picior.
Istoricul probei este legat de perioada modernă a atletismului, deoarece
succesiunea actuală a picioarelor la desprindere s-a stabilit în anul 1908, după
aşa-numitul stil scoţian. Celelalte două stiluri cunoscute, cel grec (stâng, drept,
stâng sau drept, stâng, drept) şi cel irlandez (stâng, stâng, stâng sau drept, drept,
drept), se mai utilizează doar în antrenamente sau testări.
Evoluţia probei poate fi împărţită, în mare, în mai multe perioade, bazate pe
diferite şcoli şi orientări în pregătire astfel:
 perioada de început, a anilor 1908-1930, în care performanţa era, de obicei,
determinată de un pas săltat lung şi o săritură lungă, în timp ce pasul sărit era
doar un element de legătură, executat foarte scurt;
 perioada şcolii japoneze ce s-a afirmat după anul 1930, care punea accentul
pe o viteză ridicată pe elan, concomitent cu echilibrarea trunchiului în fazele de
zbor, ducerea înainte simultană a braţelor la fiecare pas şi efectuarea unei sărituri
active, în lungime;
 şcoala sovietică se impune după anul 1950, preluând supremaţia probei.
Tehnicienii ei s-au orientat spre o execuţie explozivă a desprinderii, efectuată în
faza pasului sărit şi pe modul de înaintare paralelă a braţelor. Lungimea pasului
săltat şi sărit, pe fondul unei tehnici excelente şi al unui nivel foarte ridicat de
dezvoltare al forţei, a generat performanţe de mare valoare, chiar cu o viteză mai
redusă pe elan;
 şcoala poloneză, apărută după anul 1960, se orienta spre creşterea vitezei pe
elan şi în timpul celor trei sărituri. Din acest motiv, lungimea pasului săltat şi sărit
a devenit ceva mai mică, traiectoria C.G.C. mai joasă, acordându-se o mai mare
importanţă lungimii ultimei faze a triplusaltului – săritura.
Recent, evoluţia probei este marcată de efortul de a combina avantajele
desprinderii explozive cu cele ale vitezei de alergare şi execuţie.
Triplusaltul este o probă atletică complexă care necesită înalte cerinţe de coordonare şi
calităţi motrice deosebite, în special forţă explozivă pentru ambele picioare şi o viteză
ridicată pe elan, care să fie menţinută cât mai mult posibil pe parcursul celor trei
sărituri.
Performanţa în proba de triplusalt este determinată de următorii factori:
 viteza alergării pe elan şi posibilitatea menţinerii ei cu pierderi cât mai mici pe
parcursul celor trei sărituri;
 execuţia explozivă a desprinderilor;
 stăpânirea fazelor de zbor la fiecare săritură;
 execuţia eficientă a săriturii în lungime.
1. Fazele săriturii
În ordinea desfăşurării săriturii, distingem următoarele 4 faze:
 elanul;
 pasul săltat (saltul, S-S sau D-D);
 pasul sărit (pasul, S-D sau D-S);
 săritura în lungime (săritura).
1.1. Elanul
Ca şi la săritura în lungime, elanul din proba de triplusalt (fig.14.1. cadrele 1-3) poate fi
caracterizat prin viteză, lungime (număr de paşi), direcţie, ritm etc. Valorile acestor
parametri sunt, în mare măsură, asemănătoare cu cele ale elanului de la săritura în
lungime, cu mici diferenţe, ce apar în ultima parte a lui. Pe penultimul pas al elanului,
săritorii de triplusalt coboară C.G.C. mai puţin decât săritorii în lungime, deoarece în
pasul săltat ei se desprind cu un unghi mai mic, ce nu depăşeşte 15-17.
Lungimea elanului diferă individual, variind între 36-42 m, corespunzând, în medie cu
17-23 paşi de alergare. Atleţii cu posibilităţi mari de accelerare, folosesc un elan mai
scurt decât cei care obţin viteza maximă pe un parcurs mai lung.
Viteza elanului, pe ultimii 5 metri din faţa pragului atinge, la săritorii consacraţi, valori
ce oscilează între 9,8 şi 10,8 metri pe secundă. Această viteză ridicată se realizează, în
special, pe seama creşterii frecvenţei paşilor, pe ultima parte a elanului.
Redăm în tabelul următor (14.1.), caracteristicile de timp ale elanului la primii trei
clasaţi la C.M. de atletism, desfăşurat la Roma în 1987, cuprinzând viteza pe elan în
porţiunile de 11-6 metri şi 6-1 metri, precum şi frecvenţa ultimilor trei paşi dinaintea
pragului (pasul 3, pasul 2, pasul 1), consemnate de Susanka şi colab. (1989).
Tabelul nr. 14.1.

Numele Performanţa V 11-6 V/6-3 Fp3 Fp2 Fp1
Markov 17,96 m 10,26 m/s 10,62 m/s 4,17 m/s 4,55 m/s 4,76 m/s
Conley 17,72 m 10,35 m/s 10,42 m/s 4,54 m/s 4,54 m/s 5,00 m/s
Sakirkin 17,18 m 9,42 m/s 9,92 m/s 4,54 m/s 4,54 m/s 4,76 m/s
137
Fig. 14.1. Triplusalt

1.2. Pasul săltat (Saltul)

Cuprinde, la fel ca şi celelalte sărituri: bătaia, desprinderea, zborul şi aterizarea
(fig.14.1. cadrele 4-10). Bătaia pe prag se realizează de către majoritatea
triplusaltiştilor, pe piciorul mai puternic, datorită faptului că următoarea desprindere
trebuie făcută pe acelaşi picior. Ea are mişcări de impulsie şi avântare, asemănătoare cu
cele de la săritura în lungime.
Pe ultimul pas al elanului, coapsa piciorului de bătaie se ridică spre orizontală,
pendulând gamba înainte. După această acţiune pregătitoare, coapsa şi gamba coboară
spre locul de bătaie. Astfel, piciorul devine aproape întins şi este aşezat în mod activ pe
prag, cu toată talpa, printr-o mişcare specifică de agăţare, sub un unghi de contact de
65-70. Prin această aşezare specifică, se scurtează timpul de bătaie, evitându-se
pierderea de viteză orizontală. Mişcarea de extensie a piciorului de bătaie este
precedată, datorită mecanismului de amortizare, de o mişcare de flexie din articulaţia
genunchiului de maximum 40°, prin care se pretensionează musculatura extensoare, în
vederea efectuării unei impulsii explozive.
Faza a doua a bătăii constă din extensia energică şi completă a articulaţiilor
genunchiului, gleznei şi şoldului, concomitent cu avântarea piciorului oscilant (liber)
spre înainte şi în sus. Braţele sprijină alternativ sau simultan, spre în sus şi înainte,
mişcarea de desprindere. Unghiul de bătaie, la săritorii consacraţi este în jur de 60-65°,
iar unghiul de desprindere, variază între 15-17.
După terminarea acţiunii de desprindere, urmează faza de zbor, care se constituie
practic, din doi paşi de alergare în aer. În cadrul primului pas, piciorul de avântare se
duce în faţă şi în sus, cu coapsa ridicată până la orizontală, în timp ce piciorul de bătaie
va fi menţinut înapoi. Pasul al doilea se realizează prin ducerea, printr-o forfecare în
aer şi pendulare înaltă, a piciorului de bătaie mult înainte, piciorul de avântare trecând
liber spre înapoi. Pasul al doilea este caracterizat de o deschidere mare a coapselor în
plan antero-posterior, facilitând lungirea primei sărituri. Scopul celor doi paşi în aer
este de a pregăti o aterizare activă şi cât mai lungă după care, atletul să fie în măsură să
realizeze o nouă desprindere pentru pasul sărit.
Trunchiul este drept, iar angajarea alternativă sau simultană a braţelor asigură
menţinerea echilibrului corpului în zbor.
În această primă săritură, triplusatiştii parcurg o distanţă cu 140-200 cm mai mică decât
cea mai bună performanţă a lor la săritura în lungime. Încercările de a mări această
distanţă pot produce pierderi considerabile ale vitezei orizontale şi dereglări ale
ritmului optim al săriturii de triplusalt, ambele cu repercusiuni nefavorabile asupra
performanţei.
1.3. Pasul sărit (Pasul)

Pentru majoritatea atleţilor, pasul sărit (fig.14.1. cadrele 11-14) este săritura cea mai
dificilă, deoarece acelaşi picior trebuie să suporte toată presiunea corpului din prima
săritură şi să asigure bătaia şi desprinderea pentru cea de-a doua. Din aceste motive,
pasul sărit este şi cel mai scurt din cele trei sărituri.
Unghiul de contact cu solul oscilează în limitele a 65-70°, unghiul de bătaie este de
circa 60-65°, iar unghiul de desprindere variază între 15-18°.
139
Bătaia se face printr-o aşezare activă şi de agăţare a piciorului pe sol, cu aproximativ

1,5 tălpi în faţa proiecţiei verticale a C.G.C.
Desprinderea trebuie să fie puternică, fiind bazată pe o cât mai bună coordonare a
mişcărilor de extensie din genunchi, gleznă şi şold, cu mişcarea energică de avântare a
coapsei piciorului liber (nefolosit încă în fazele de bătaie de la primele două sărituri).
Coapsa piciorului de avântare se duce până la orizontală, printr-o amplă mişcare de
pendulare în faţă şi în sus, având gamba sub coapsă cu care formează un unghi ascuţit.
Trunchiul este drept sau uşor înclinat spre înainte, cu umerii perpendiculari pe direcţia
săriturii.
În timpul zborului, coapsele realizează o mare deschidere antero-posterioară (100-
105°), ce se menţine pe prima parte a zborului, după care coapsa piciorului din faţă
coboară pentru a pregăti o aterizare activă, urmată de ultima bătaie pentru săritura în
lungime.
O cât mai bună conservare a vitezei orizontale pe parcursul acestei sărituri, impune un
zbor relativ razant cu frânări cât mai mici la aterizare. Pregătirea bătăii pentru săritura
în lungime este asemănătoare cu cea anterioară, realizându-se prin acelaşi mecanism de
agăţare.
1.4. Săritura
Ultima fază a probei de triplusalt, săritura în lungime (fig.14.1. cadrele 15-24), este
executată în mod asemănător cu tehnica acestei probe, cu deosebire că se realizează cu
o viteză orizontală mai scăzută cu 2,5-3,5 m/s, ajungându-se astfel la o viteză de
aproximativ 7,5-8 m/s. Din acest punct de vedere, ea se poate asemăna mai mult cu o
săritură în lungime cu elan redus.
Piciorul de bătaie, care a fost liber (pendulant) în primele două sărituri, se va aşeza pe
sol pe toată talpa, aproape întins, sub un unghi de contact de aproximativ 65°. Unghiul
de bătaie are o valoare de aproximativ 75°, iar unghiul de desprindere de 18-20°.
În faza de zbor, săritorii de triplusalt folosesc una din cele trei tehnici ale săriturii în
lungime: cu paşi în aer, cu extensie sau ghemuită. Ca şi la săritura în lungime, întâlnim
atleţi care folosesc o combinaţie dintre tehnica întinsă şi cu paşi în aer.
Aterizarea se efectuează la fel ca la săritura în lungime. Lungimea săriturii poate să
atingă, la săritorii consacraţi, valori între 5,80 şi 6,50 m, depinzând de menţinerea
vitezei orizontale la valori cât mai ridicate şi de abordarea unui unghi de desprindere
optim.
2. Mişcarea braţelor
Mişcările braţelor, efectuate în timpul celor trei sărituri, îl ajută pe atlet astfel:
 să-şi menţină viteza orizontală, cu pierderi cât mai mici, pe timpul celor trei
sărituri;
 să-şi menţină echilibrul în timpul fazelor de zbor, prin mişcări compensatorii;
 să mărească acţiunea forţelor de avântare, pentru fiecare desprindere separată.
Mişcările incorecte (în afara direcţiei de alergare) şi nesincronizate ale braţelor cu

fazele săriturilor, pot frâna sau, mai frecvent, pot favoriza pierderea stabilităţii în faza
de zbor.
Cei mai buni săritori de triplusalt folosesc două tipuri de mişcări ale braţelor:
 o mişcare a braţelor ca la alergare, care se modifică adesea într-o mişcare circulară;
 mişcarea ambelor braţe, concomitent.
Ţinând cont de aportul mişcării braţelor la menţinerea vitezei orizontale de deplasare
pe timpul celor trei sărituri, unii specialişti consideră că acţiunea concomitentă a
braţelor este mai eficientă. O altă combinaţie naturală a mişcărilor braţelor în săritura
de triplusalt este următoarea variantă: mişcarea circulară modificată în cadrul saltului,
mişcarea naturală de alergare în cadrul pasului şi mişcarea ambelor braţe concomitent
în cadrul săriturii.
3. Relaţiile dintre distanţele realizate în salt, pas şi săritură

Relaţiile dintre lungimile fazelor de salt, pas şi săritură au fost mult studiate, pentru a se
găsi un raport optim în favoarea lungimii totale a săriturii. Constatările şi măsurătorile
făcute la cele mai importante concursuri (J.O. , C.M. şi C.E.), evidenţiază următoarele
aspecte:
 cei mai mulţi concurenţi au saltul cel mai lung, în încercările lor cele mai bune;
 pentru toţi concurenţii, pasul sărit este cel mai scurt, dintre cele trei sărituri;
 tendinţa de mărire a vitezei de alergare pe elan şi de execuţie a celor trei sărituri.
După unii specialişti, un model al procentajului, pentru 18 metri, ar putea fi repartizat
astfel: 36%, 30,5%, 33,5% (6,5 m, 5,5 m, 6,0 m) sau 34,5%, 31%, 34,5% (6,2 m, 5,6
m, 6,2 m). Rata optimă a lungimii celor trei sărituri este greu de determinat precis în
cadrul unor procente, din cauza diferenţelor mari dintre săritori privind calităţile lor
motrice individuale, tip somatic, grad de concentrare psihică etc. Totuşi există anumite
limite ale acestui raport, care dacă sunt depăşite defavorizează realizarea unor
performanţe maxime.
Redăm în tabelul alăturat parametrii distanţei, vitezei la bătaie, unghiului de desprin-
dere şi înălţimii desprinderii la cele trei componente ale triplusaltului, înregistrate de
James Hay (1990) la şase încercări ale săritoarei americane Sheila Hudson.
Tabelul nr. 14.2.

Componentele Distanţa Viteza la bătaie Unghiul de Înălţimea
Încercarea
săriturii în m m/sec desprindere în ° desprinderii în m
1 4,83 m 8,68 11,1 1,00
2 4,78 m 8,81 11,6 0,98
Pasul săltat 3 4,94 m 8,70 13,3 0,91
(Hop) 4 4,83 m 9,02 14,5 O,97
5 4,76 m 8,93 11,9 0,92
6 4,98 m 8,97 13,7 0,92
Pasul sărit 1 4,00 m 8,15 9,4 0,94
141
2 4,09 m 8,40 8,1 0,97

3 4,23 m 7,95 10,9 0,92
4 4,43 m 8,51 11,9 0,98
(Step)
5 4,57 m 8,64 12,6 0,95
6 4,63 m 8,08 12,9 0,95
1 5,04 m 6,86 19,5 0,93
2 4,81 m 6,78 21,2 O,91
Săritura
3 4,56 m 6,39 21,3 089
(Jump) 4 4,58 m 6,46 21,9 0,91
5 4,88 m 6,67 21,8 0,94
6 4,43 m 7,01 14,8 0,89
4. Cerinţele modelului de performanţă

Obţinerea unor performanţe de valoare în proba de triplusalt este condiţionată de
atingerea următorilor parametri biomecanici specifici (tabelul nr. 14. 3.):
Tabelul nr. 14.3.

Parametrii
Salt Pas Săritură
performanţei
Viteza elanului 10,2 – 10,6 m/s 9,4 – 8,8 m/s 8,8 – 8,3 m/s
Timpul de bătaie 0.1 – 0.13 /s 0.15 s 0.18 s
Unghiul de contact 68° 66° 66°
Unghiul de bătaie 62° 61° 63°
Unghiul de desprindere 15 -17° 16 - 20° 18 - 21°
Lungimea săriturii 6,40 m 5,20 m 5,80 m
15. BAZELE TEHNICII ARUNCĂRILOR

Aruncările sunt acţiuni motrice stilizate, de proiectare prin aer a unui obiect
special conceput (greutate, disc, suliţă, ciocan, minge de oină), la o distanţă cât
mai mare, în concordanţă cu prevederile regulamentului de desfăşurare al
acestora.
Valoarea rezultatelor în probele de aruncări depind de:
 nivelul calităţilor motrice dominante: forţă maximă, forţă explozivă, viteză
de execuţie şi capacitate de accelerare;
 gradul de coordonare tehnică, care să asigure un angajament maxim de
forţe, în minimum de timp;
 structura somatică, exprimată prin robusteţe, bazată pe talie şi greutate
mare, iar pentru disc şi suliţă şi anvergura braţelor.
Prezentăm în continuare, în tabelul 15.1., parametrii somatici orientativi pentru
probele de aruncări.
Tabelul nr. 15.1.
Proba Talia în cm Greutatea în kg
B F B F
Greutate 189-200 178-190 110-120 88-90
Disc 193-200 176-180 100 82
Ciocan 180-190 170 90 70
Suliţă 175-185 180 75-96 83
După modalităţile de aplicare ale forţelor de aruncare asupra obiectului

aruncării, distingem trei tipuri de acţiuni specifice acestora:
 tip împingere (greutate);
 tip azvârlire (minge de oină şi suliţă);
 tip lansare (disc şi ciocan).
1. Fazele aruncărilor
Analiza tehnicii probelor de aruncări, evidenţiază din punct de vedere didactic,
succesiunea distinctă a patru faze:
 faza pregătitoare a aruncării;
 faza de elan;
 faza efortului final;
 faza de încheiere a aruncării.
143
În funcţie de importanţa acestor faze asupra rezultatului aruncării, specialiştii probelor

de aruncări stabilesc, în ordine, următoarea prioritate: faza efortului final, faza de elan,
faza pregătitoare şi faza de încheiere.
1.1. Faza pregătitoare

Urmăreşte aducerea obiectului de aruncat într-o poziţie iniţială de pornire, care să
asigure un traseu biomecanic cât mai lung şi mai adecvat tipului de aruncare.
Ea se identifică cu poziţia iniţială de angajare a efortului, cu ţinerea obiectului (priza) şi
cu mişcările preliminare de pregătire ale elanului.
1.2. Faza de elan

Importanţa acestei faze rezultă, în mod semnificativ, din diferenţele ce se înregistrează
între rezultatele aruncărilor care se execută de pe loc şi a celor cu un elan corect.
Aceste diferenţe sunt:
 la aruncarea greutăţii: 1,5-2 metri;
 la aruncarea discului: 8,0-10 metri;
 la aruncarea suliţei: 20-26 metri;
 la aruncarea ciocanului: 14-16 metri.
În cadrul fazei de elan, aruncătorii vor urmări:
 asigurarea unei accelerări optime a întregului sistem atlet-obiect de aruncat, în
stânsă legătură cu tipul de aruncare şi cu pregătirea aruncătorului;
 depăşirea obiectului de aruncat, cu picioarele şi trunchiul, în vederea obţinerii unei
pretensionări musculare optime, pentru creşterea acţiunii forţelor implicate;
 pregătirea efortului final.
În funcţie de specificul fiecărei probe, distingem următoarele tipuri de elan:
 elan sub formă de săltare (greutate);
 elan sub formă de alergare (oină, suliţă);
 elan sub formă de piruetă (disc, ciocan, greutate).
1.3. Faza efortului final

Urmăreşte accelerarea explozivă a grupelor musculare ce acţionează nemijlocit asupra
obiectului, precum şi a obiectului însuşi, prin compunerea vitezei dobândite în faza de
elan, cu o nouă viteză pe care o va imprima aruncătorul în această fază.
Ca urmare a blocării maselor musculare ale trenului inferior se va produce un transfer
de energie asupra trunchiului, ceea ce va duce la amplificarea accelerării acestuia spre
direcţia de aruncare. În ultima parte a efortului final, se produce accelerarea grupelor
musculare mai mici, cu contracţii mai rapide, ce acţionează nemijlocit asupra
obiectului, imprimându-i o viteză iniţială de lansare cât mai ridicată.
Efortul final propriu-zis începe din poziţii specifice fiecărui tip de aruncare, prin
trecerea rapidă a greutăţii de pe piciorul din spate (dreptul) pe piciorul din faţă
(stângul). Acesta, blocând mişcarea de înaintare, se îndoaie uşor, urmând a se întinde
brusc în timpul efortului final de aruncare.
Caracteristica tuturor aruncărilor în faza efortului final este ducerea şoldului înainte (de
pe partea aruncării), mişcare specifică prin care rotaţia bazinului anticipează rotaţia
umerilor. În ultima parte a efortului final, planul frontal al umerilor se suprapune peste
cel al bazinului şi chiar îl depăşeşte, ca urmare a răsucirii lor spre direcţia de aruncare.
1.4. Faza de încheiere

Contribuie la amortizarea şi oprirea mişcării corpului spre direcţia de lansare, pentru a
evita depăşirea spaţiului de aruncare. Restabilirea corpului prin desprinderea
picioarelor de pe sol este indicată numai după ce obiectul a părăsit mâna aruncătorului.
Dacă în momentul premergător eliberării obiectului lipseşte sprijinul pe sol,
valorificarea integrală a forţelor ce compun efortul final devine imposibilă.
Mişcările de restabilire ale corpului după aruncare se realizează, în funcţie de tipul de
aruncare şi de viteza de execuţie a acesteia, prin schimbarea, mai mult sau mai puţin
activă, a picioarelor (greutate, disc, ciocan), sau prin efectuarea unui pas mai lung,
urmat de unul foarte scurt (suliţă).
Menţionăm faptul că faza de încheiere se realizează printr-o mare varietate de stiluri
personale adaptate la particularităţile aruncărilor şi ale aruncătorilor.
2. Factorii care determină lungimea aruncărilor

La toate probele de aruncări, obiectul este proiectat în aer pe o traiectorie asemănătoare
unei parabole, la care, din cauza rezistenţei aerului şi a forţei de gravitaţie, partea finală,
descendentă, este mai scurtă şi mai înclinată.
Lungimea aruncărilor este dată de ecuaţia:
( √ )
2 gh
V∘ 2
∗¿ ¿ α∗ sin α + sin α +2 2
L= g cos V∘
în care: Vo = viteza de lansare; α = unghiul de lansare;
h = înălţimea de lansare; g = acceleraţia
gravitaţională.
Din această ecuaţie, care omite rezistenţa aerului (considerîndu-se că este aproximativ
aceeaşi pentru toţi aruncătorii participanţi într-o competiţie), reiese clar ponderea
diferenţiată a trei factori: viteza de lansare (prin valoarea ei la pătrat), unghiul de
lansare şi înălţimea de lansare.
2.1. Viteza de lansare

Viteza de lansare (Vo) infuenţează în cea mai mare măsură distanţa de aruncare, fapt
ilustrat şi de ecuaţia lungimii aruncării, în care aceasta acţionează cu pătratul valorii
sale.
Datele din tabelul nr.15.2., calculate de Bauersfeld şi Schröter (1983), pe baza ecuaţiei
lungimii aruncării prezintă, în mod semnificativ, efectul vitezei de lansare asupra
distanţei aruncării.
145
Tabelul nr.15.2.
Lungimea
Aruncarea Viteza de lansare
aruncării
15,5 m 11,5 m/s
Greutate
21,5 m 13,8 m/s
54 m 22 m/s
Disc
65 m 24 m/s
78 m 30 m/s
Suliţă
92 m 35 m/s
55 m 23 m/s
Ciocan
74 m 27 m/s
Din legea a II-a a lui Newton, rezultă că variaţia vitezei,

dt
¿
dV = F m
este direct proporţională cu forţa şi durata sa de acţionare, la o masă constantă a
obiectului.
Aplicând această ecuaţie la probele de aruncări rezultă că, pentru a obţine o lungime
maximă a aruncării, trebuie să se acţioneze cu un număr cât mai mare de forţe,
compuse pe o traiectorie eficientă şi cu o perioadă de timp de accelerare optimă (cât se
produce un transfer efectiv de forţă asupra obiectului).
În acest scop se va urmări:
 folosirea pretensionării musculare (răsuciri ale unor părţi ale corpului: trunchi,
bazin, umeri etc) pentru creşterea acţiunii forţelor implicate;
 coordonarea corectă a tuturor forţelor parţiale, avându-se în vedere viteza de
contracţie diferenţiată a unor grupe musculare. Pentru a realiza un transfer de forţă
eficient, este necesar ca marile grupe musculare, cu o contracţie mai lentă (picioare,
trunchi), să fie angrenate înaintea grupelor musculare mici (braţe, mână etc);
 executarea pe tot parcursul aruncării, a unei mişcări accelerate care să tindă la
atingerea celei mai înalte valori în momentul lansării obiectului. Orice încetinire sau
întrerupere a mişcării face ca efortul precedent să devină inutil, îngreunând efortul care
urmează.
2.2. Unghiul de lansare

Din punct de vedere balistic, unghiul optim de lansare al unui obiect pentru un zbor cât
mai lung este de 45 (când lansarea şi aterizarea se află la acelaşi nivel). În cazul
probelor de aruncări din atletism, punctul de lansare se află deasupra nivelului aterizării
cu 1,5-2,3 m. În acest caz, unghiuiul de lansare optim se află sub valoarea de 45 şi
depinde de înălţimea de lansare h şi de viteza de lansare V, conform ecuaţiei:
gh o
2 α opt .=
( V ∘2 + gho )
cos
La o înălţime de lansare constantă, unghiul de lansare optim creşte proporţional cu
viteza de lansare.
Unghiurile de lansare ale suliţei şi discului sunt determinate, în mare măsură, de
influenţa curenţilor de aer (vânt potrivnic sau favorabil), cuprinzând, în funcţie de
aceşti factori, valori între 30-37°.
În cazul aruncării greutăţii, aruncătorii nu pot obţine forţa maximă de proiectare, în
condiţiile unghiului de lansare de 45, datorită faptului că, la mişcarea de tip împingere
efectuată de braţ, acţiunea musculară cea mai eficace se realizează perpendicular pe
planul pieptului. Din aceste motive, unghiul optim de lansare va avea valori mai mici
de 45, oscilând între 38-41.
2.3. Înălţimea de lansare

Înălţimea de lansare este factorul cu cea mai mică influenţă asupra aruncării. Influenţa
înălţimii de aruncare asupra lungimii acesteia scade concomitent cu creşterea vitezei de
lansare şi, implicit, a lungimii aruncărilor. În timp ce la aruncarea greutăţii o creştere a
înălţimii cu 20 cm sporeşte distanţa cu 1%, la aruncarea ciocanului acelaşi spor de
înălţime, măreşte doar cu 0,3% lungimea aruncării. Înălţimea de lansare determină
unghiul de teren, care este format de orizontala terenului şi dreapta care uneşte
înălţimea punctului de lansare cu locul de contact cu solul, al obiectului aruncării.
Experienţa practică arată că distanţa cea mai lungă de aruncare se realizează atunci
când unghiul de lansare şi jumătate din unghiul de teren însumează 45.
147
16. ARUNCAREA GREUTĂŢII

Aruncarea greutăţii este considerată o probă a atletismului modern a cărui patrie
este Anglia de la mijlocul secolului al XIX-lea. De fapt şi primul rezultat oficial de
10,62 m, este înregistrat în această ţară, în anul 1866, de către englezul Fraser.
În anul 1988 aruncarea greutăţii trece Oceanul şi este inclusă în concursurile care
se desfăşurau în sală în S.U.A. Greutatea se arunca, ca şi azi, dintr-un cerc cu
diametrul de 2,135 m (7 picioare) şi cântărea 7,257 kg (16 pfunzi).
Aruncarea greutăţii la bărbaţi a făcut parte din programul primei olimpiade
moderne de la Atena (1896) şi a fost câştigată de americanul Robert Garrett’s cu
un rezultat de 11,22 m, considerat şi primul record olimpic al probei. Proba de
aruncare a greutăţii la femei a fost introdusă pentru prima dată la Jocurile
Olimpice de la Londra (1948).
Treptat, supremaţia în aruncarea greutăţii este preluată de aruncătorii americani
care au cucerit majoritatea titlurilor de campioni olimpici şi mai târziu, după
inaugurarea campionatelor mondiale de atletism, începând cu anul 1983 (7-14
august la Helsinky), şi pe cele de campioni mondiali.
La început tehnica era simplă, se arunca, după câteva mişcări prealabile de
avântare, din mijlocul cercului, din poziţia stând cu faţa spre direcţia de aruncare
sau cu corpul uşor întors cu partea laterală spre aceasta. Treptat, aruncătorii şi-
au dat seama ca este mai avantajos să folosească întreaga suprafaţă a cercului de
aruncat, în scopul lungirii traiectoriei de tracţiune asupra greutăţii. Pentru a-şi
crea acest avantaj, aruncătorul se aşeza la marginea distală a cercului, executa o
săritură (săltare) înainte pe un picior, revenea pe două picioare după care arunca
greutatea. Cu acest procedeu, americanul R. Rose (poreclit de compatrioţii săi
„gigantul din Michigan”, din cauza staturii sale impresionante ce măsura 2 m în
înălţime şi o greutate de 125 de kg) a stabilit, în anul 1904, un nou record mondial
cu o performanţă de 14,82 m, record pe care l-a îmbunătăţit în anul 1909,
aruncând 15,54 m. Recordul lui Rose a fost doborât abia în anul 1928 de către
atletul german E. Hirschfeld cu o performanţă de 15,79 m.
Cel care a reuşit să depăşească graniţa celor 17 m a fost americanul J. Torrance.
În anul 1934 Torrance a stabilit al treilea record mondial al său, cu o
performanţă de 17,40 m.
La începutul anilor 1940 aruncătorii foloseau deja tehnica clasică pentru aruncarea
greutăţii, utilizând întregul spaţiu al cercului. Ei executau, de la marginea distală a
cercului, din poziţia stând lateral faţă de direcţia de aruncare, o săltare laterală, pe
piciorul din partea greutăţii, spre direcţia de aruncare. Debutul acestor acţiuni avea loc
după o avântare prealabilă a piciorului liber spre direcţia de aruncare. Efortul final se
realiza având amândouă picioarele sprijinite pe sol.
Cel care a apropiat semnificativ recordul la aruncarea greutăţii de graniţa celor 18 m,
folosind procedeul săltării laterale a fost J. Fuchs care a reuşit, în 1950, o performanţă
de 17,95 m.
Un nume de referinţă în evoluţia tehnicii probei de aruncare a greutăţii şi implicit a

performanţei a fost aruncătorul american Parry O’Brien. El a rămas celebru în istoria
probei deoarece a promovat bazele tehnicii aruncării greutăţii din poziţia de pornire cu
spatele faţă de direcţia de aruncare. Prin acest procedeu se pot utiliza mai bine forţele
de rotaţie ale bazinului şi ale centurii scapulare, concomitent cu creşterea lungimii de
accelerare pe traiectoria greutăţii în interiorul cercului, cu aproximativ 25-30 cm.
Procedeul, care-i poartă numele, se foloseşte cu succes şi azi în toate competiţiile,
indiferent de anvergura acestora (campionate naţionale, europene, mondiale, J.O.).
O’Brien are un palmares impresionant, stabilind 9 recorduri mondiale la această probă
(18,0 şi 18,04 în 1953; 18,42 şi 18,43 în 1954; 18,62, 18,69, 19,06 şi 19,25 în 1956;
19,30 în 1959) fiind şi dublu campion olimpic, la Helsinky în anul 1952 şi la
Melbourne în 1956. La a treia participare a sa la J.O. de la Roma (1960), O’Brien a
trebuit să se mulţumească doar cu argintul, aurul fiind câştigat de Bill Nieder, care a
trecut primul graniţa de 20 m cu o performanţă de 20,06 m. Perfecţionarea tehnicii de
aruncare, prin prelungirea traseului de acţionare asupra greutăţii pe întreaga lungime a
diametrului cercului şi puţin în afara acestuia, introdusă de O’Brien, a deschis o nouă
perspectivă în lupta pentru depăşirea recordurilor olimpice sau mondiale. În continuare,
prezentăm câteva salturi reprezentative ale recordurilor şi pe autorii acestora. Astfel,
Rendy Matson a dus recordul mondial la 21,78 m în 1967, Udo Bayer la 22,64 m în
1986, est-germanul Ulf Timmerman a fost primul care a trecut bariera celor 23 m, cu o
performanţă de 23,06 m în anul 1988. În anul 1990, recordul este ridicat la 23,12 de
către aruncătorul american Randy Barnes şi este încă neînvins până în 2004.
Pentru aceste performanţe remarcabile, cercul din care se face aruncarea greutăţii s-a
dovedit a fi din nou prea mic şi căutările pentru prelungirea traiectoriei de împingere a
greutăţii au continuat. Aruncătorii de greutate şi-au amintit de proba lor înrudită,
aruncarea discului şi i-au adaptat, destul de simplu, procedeul de realizare a elanului
prin piruetă (rotare). Se pare că cel inspirat să treacă primul, încă din anul 1971, la
acest tip de elan a fost rusul Alexander Baricinikov. El a fost medaliat cu bronz la
Jocurile Olimpice de la Montreal (1972) cu o performanţă de 21 m, la numai 5 cm de
locul I obţinut de Udo Bayer şi la 3 cm de locul II cucerit de compatriotul său Evgheni
Mironov. Procedeul nu a cunoscut aceeaşi răspândire ca şi flopul lui Fosbury şi stilul
O’Brien mai are şi azi foarte mulţi adepţi.
1. Tehnica probei
Aruncarea greutăţii este o probă atletică foarte populară ce se practică la toate
concursurile de atletism, ca probă individuală sau în componenţa celor combinate. De
asemenea, ea face parte din cerinţele curriculare ale programelor de educaţie fizică
preuniversitare şi universitare, contribuind la perfecţionarea depriderilor naturale de
aruncare, în paralel cu dezvoltarea calităţilor motrice de forţă şi viteză în regim de forţă.
Proba de aruncare a greutăţii se defineşte prin totalitatea acţiunilor pe care le realizează
aruncătorul pentru a proiecta greutatea pe o traiectorie de zbor cât mai lungă, în
conformitate cu prevederile regulamentului de desfăşurare. Dificultăţile probei sunt
149
determinate tocmai de aceste prevederi, care impun dimensiuni relativ reduse ale
cercului (2,135 m) din care se face aruncarea. Aceste restricţii determină, în raport cu
celelalte probe de aruncări, o traiectorie de accelerare mai scurtă asupra greutăţii.
Pentru a diminua efectele cauzate de limitarea traiectoriei de tracţiune asupra greutăţii
este necesar ca aruncătorul să dezvolte impulsuri maxime de forţă într-un timp extrem
de scurt, mai ales în faza efortului final.
Creşterea performanţelor la aruncarea greutăţii este determinată de perfecţionarea
tehnicii şi de dezvoltarea calităţilor motrice, în special a forţei explozive.
În prezent, cei mai buni atleţi din lume folosesc două tehnici de aruncare a greutăţii:
 tehnica prin săltare-alunecare O’Brien;
 tehnica cu piruetă.
1.1. Tehnica aruncării greutăţii prin săltare-alunecare (Procedeul O’Brien)

Aruncarea greutăţii prin acest procedeu cunoaşte încă o răspândire foarte mare, chiar şi
la nivelul performanţelor de vârf, datorită avantajelor determinate de mai mulţi factori,
printre care enumerăm:
 o formă a elanului mai naturală (prin mişcarea de săltare spre înapoi) şi mai
accesibilă învăţării la nivel de copii şi juniori;
 o mai bună şi mai sigură „aşezare” a aruncătorului în poziţia efortului final de
proiectare a greutăţii;
 un control mai mare al direcţiei de aruncare, cu riscuri minime de „scăpare” a
greutăţii pe direcţii din afara sectorului.
Din aceste motive, la care se mai pot adăuga şi alte conveniente, cele două tehnici de
aruncare a greutăţii, prin săltare şi cu piruetă, convieţuiesc de peste 40 de ani şi încă nu
sunt semnale de exclusivitate.
1.1.1. Fazele aruncării greutăţii

Din considerente de ordin didactic, structura generală a tehnicii aruncării greutăţii o
delimităm, în mod convenţional, în patru faze:
 faza pregătitoare;
 faza de elan;
 faza de restabilire a echilibrului aruncătorului după eliberarea greutăţii.
1.1.1.1. Faza pregătitoare

Este formată din totalitatea acţiunilor pe care le execută atletul pentru a începe
aruncarea. Astfel, această fază cuprinde:
 priza (ţinerea) greutăţii;
 poziţia de plecare în elan.
a. Priza (ţinerea) greutăţii

Greutatea se aşează în mâna de aruncare (fig. 16.1. cadrul 1.), ce se găseşte în flexie
dorsală, sprijinind-o pe extremitatea distală a metacarpienelor (rădăcina degetelor) şi se
învăluie de degete. Degetele mijlocii (arătător, mijlociu şi inelar) uşor depărtate, susţin
greutatea din spate, faţă de direcţia de aruncare. Degetul mic şi cel mare sprijină
greutatea din lateral, pentru a evita alunecarea ei în palmă sau din mână. Cu cât forţa
degetelor este mai mare, cu atât greutatea poate fi aşezată mai mult pe degete care, în
acest caz, se vor putea ţine mai apropiate pentru a crea un sprijin cât mai rezistent.
Greutatea susţinută astfel în mână este dusă în partea dreaptă a gâtului, deasupra gropii
claviculei, fiind sprijinită, la acest nivel, de gât şi bărbie. Cotul braţului de aruncare,
îndoit, se află ceva mai jos de nivelul umărului şi uşor împins în faţă.
b. Poziţia de plecare în elan (poziţia iniţială)

Aruncătorul ia poziţia iniţială la marginea posterioară a cercului, cu spatele spre
direcţia de aruncare (fig.16.1 cadrul 1), având talpa piciorului drept (pentru aruncătorii
dreptaci) pe diametrul cercului, cu vârful în apropierea extremităţii acestuia, orientat
uşor spre înăuntru. Piciorul stâng se aşază cu aproximativ o talpă în spate, în sprijin pe
vârful labei piciorului. Greutatea aruncătorului este repartizată, aproape în întregime,
pe piciorul drept, stângul contribuind doar la menţinerea echilibrului corpului, în
poziţia de plecare.
Trunchiul este drept sau în uşoară arcuire, cu privirea înainte. Braţul stâng este dus
înainte sau sus, într-o poziţie relaxată, uşor îndoit din articulaţia cotului. De obicei, în
timpul luării acestei poziţii, greutatea se găseşte în mâna stângă, după care va fi trecută
în mâna dreaptă.
1.1.1.2. Elanul sau glisarea

În cadrul acestui procedeu, elanul se realizează din partea dinapoi a cercului de
aruncare spre mijlocul lui, printr-o săltare razantă cu solul pe piciorul de sprijin (de
partea greutăţii).
Contribuţia elanului la dobândirea vitezei iniţiale de lansare este de 15-20%, restul de

80-85% îi revine efortului final. Pe toată durata efectuării elanului, prin procedeul
săltare-glisare, aruncătorul se află orientat cu spatele spre direcţia de aruncare.
Structura biomecanică a elanului se delimitează în trei acţiuni distincte:
 acţiunea de grupare;
 acţiunea de impulsie;
 acţiunea de săltare.
151
Fig. 16.1. Aruncarea greutăţii

153
a. Acţiunea de grupare
Se realizează în scopul punerii sub tensiune (armare) a grupelor musculare care vor
acţiona energic în secvenţele următoare, de impulsie şi săltare (fig. 16.1. cadrele 2-4).
Pornind dintr-o poziţie dreaptă a trenului superior, precedată de un moment de
concentrare, aruncătorul efectuează aplecarea trunchiului în faţă, cu menţinerea
orizontală a axei umerilor. Concomitent, se produce îndoirea piciorului de sprijin (cel
din faţă), corelată cu o uşoară pendulare spre înapoi a piciorului liber, care este readus
flexat înapoia piciorului de sprijin, la o talpă de acesta.
Se va tinde spre realizarea unui unghi cât mai mic între trenul superior şi coapsa
piciorului de sprijin (fig.16.1. cadrele 3-4). Piciorul de sprijin se flectează, de
asemenea, din articulaţia genunchiului, cu un unghi de circa 100°.
Din poziţia de plecare astfel realizată, dacă s-ar da drumul greutăţii ea ar cădea în afara
cercului, la o distanţă de aproximativ 15-30 cm, în funcţie de talia aruncătorului.
Acţiunea de scoatere a greutăţii dincolo de diametrul cercului este de mare importanţă
pentru mărirea la maximum a traseului acesteia.
b. Acţiunea de impulsie
Produce primul impuls accelerator al aruncătorului spre mijlocul cercului, datorită
extensiei energice a piciorului de sprijin, precum şi avântării spre direcţia de aruncare a
piciorului liber (fig. 16.1. cadrele 5-7). Angajarea piciorului de impulsie se face printr-
o extensie energică din articulaţia genunchiului, gleznei şi, în mai mică măsură a
şoldului, spre direcţia de aruncare. La această forţă de impulsie preponderentă, se
adaugă forţa de avântare produsă de pendularea spre înapoi a piciorului liber, într-o
manieră rapidă.
Ca urmare a acţiunii piciorului de impulsie, trunchiul se ridică uşor, astfel că greutatea
îşi începe drumul său ascendent, sub un unghi de 20-30 spre direcţia de aruncare.
c. Acţiunea de săltare (glisare)

Începe în momentul în care piciorul de impulsie se desprinde de sol şi durează până în
momentul reluării contactului cu solul, cu ambele picioare într-un decalaj foarte mic
(fig. 16.1. cadrele 8-10). După unii autori, această mişcare este denumită, mai sugestiv,
alunecare sau glisare, deoarece mulţi aruncători de valoare îşi menţin în această fază un
contact superficial cu solul, reducând astfel la minimum pierderile de viteză datorate
fazei de zbor, ce se caracterizează întotdeauna printr-o acceleraţie negativă.
Sarcina principală a acestei faze este de a-l aduce pe aruncător într-o poziţie cât mai
favorabilă declanşării efortului final, în paralel cu acumularea unui potenţial energetic
cât mai mare. De asemenea, se impune realizarea unei pretensiuni a corpului, prin
depăşirea greutăţii de către picioare şi trunchi în timpul săltării, precum şi prevenirea
redresării şi răsucirii premature a trunchiului, şoldului şi umerilor.
Ca urmare a acţiunii de impulsie, piciorul de sprijin este tras energic înspre mijlocul
cercului, la o înălţime minimă de sol, având laba piciorului aşezată pe sol, sub un unghi
de 120° faţă de direcţia de aruncare. Lungimea alunecării variază în limite destul de
largi (0,80–1,08 metri), conform tabelului alăturat, fiind într-o relaţie invers
proporţională cu lărgimea poziţiei de aruncare, suma lor fiind aproximativ egală cu

diametrul cercului, adică 2,135 m.
Piciorul de avântare, semiîntins din articulaţia genunchiului, având vârful labei orientat
în jos, se plasează la marginea opritorului, în stânga direcţiei axei de aruncare, la
aproximativ 1/2 talpă faţă de aceasta (fig. 16.1. cadrul 10).
Distanţa dintre cele două picioare (lărgimea poziţiei de aruncare) variază şi ea, conform
tabelului, depinzând de talia atletului, lungimea alunecării, unghiul de aplecare al
corpului, locul de aşezare al piciorului stâng etc.
Tabelul nr.16.1.
Nr. crt. Numele şi prenumele Performanţa Lungimea alunecării Lărgimea alunecării
1. GUNTHER A. 22, 23 m 0, 87 m 1, 15 m
2. ANDREI C. 21, 88 m 0, 94 m 1, 17 m
3. TIMMERMAN I. 21, 35 m 0, 81 m 1, 24 m
4. MACHURA G. 21, 25 m 1, 15 m 0, 93 m
5. BRENNER E. 21, 18 m 1, 06 m 1, 12 m
6. BEYER 21, 02 m 0, 81 m 1, 20 m
Este de dorit ca ambele picioare să-şi încheie mişcarea de glisare cu un decalaj cât mai
mic, în cadrul unei faze de tranziţie care trebuie să dureze cât mai puţin.
În momentul reaşezării piciorului de săltare pe sol, axa umerilor se află perpendiculară
pe direcţia de aruncare şi formează un unghi de aproximativ 90° cu axa şoldurilor.
În timpul glisării, greutatea descrie o traiectorie ascendentă sub un unghi de 20-30,
având o lungime de aproximativ 0,85-0,95 m în funcţie de lungimea glisării. Durata
săltării este de 0.2-0.3 secunde, iar viteza de deplasare a greutăţii este de 1,6-1,8 m/s.
La sfârşitul săltării, mişcarea de avansare trebuie blocată, urmând ca toate forţele să se
îndrepte, de acum înainte, în direcţia efortului final.
1.1.1.3. Faza efortului final

Reprezintă partea cea mai importantă din ansamblul tehnicii, deoarece produce
accelerarea, în proporţie de 80-85% a vitezei iniţiale de lansare a greutăţii, pe o
traiectorie şi un unghi de lansare optim (fig. 16.1. cadrele 10-13). Faza efortului final
debutează în momentul în care piciorul de alunecare reia contactul cu solul şi se
termină în momentul eliberării greutăţii.
Prezentăm, în continuare, principalele acţiuni ale acestei faze, în ordinea succesiunii
lor.
Piciorul drept, în urma unei presiuni puternice pe sol, cu partea internă a labei,
efectuează o întindere energică din articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului,
concomitent cu rotarea lui spre linia mediană a corpului, până când axa şoldurilor
ajunge perpendiculară pe direcţia de aruncare (prin ducerea accentuată a şoldului spre
direcţia aruncării). În paralel, se înalţă şi mai mult trenul superior şi începe rotarea
părţii drepte în jurul părţii stângi fixe a corpului, cu axa în umărul stâng şi piciorul
stâng. Această mişcare de răsucire se va frâna atunci când axele umerilor şi şoldurilor
devin paralele şi se vor afla perpendiculare pe direcţia de aruncare.
155
Umărul stâng se ridică şi se deschide spre înainte, menţinând pieptul pe direcţia de

aruncare. Braţul stâng, îndoit din cot, sprijină acţiunea de răsucire a trunchiului şi de
blocare ulterioară a umărului stâng.
Greutatea corpului se transferă treptat de pe piciorul din spate (drept) pe piciorul din
faţă (stâng), care îndeplineşte la început un rol de pârghie de sprijin, ca apoi să
contribuie, printr-o întindere puternică din gleznă , genunchi şi şold, la efortul final.
Greutatea se desprinde de la gât atunci când axa umerilor se apropie de poziţia
perpendiculară pe direcţia de aruncare şi greutatea corpului a fost transferată pe
piciorul din faţă (stâng). Acţiunea finală se produce prin extensia completă a corpului,
braţului şi picioarelor. Întinderea articulaţiilor gleznelor favorizează obţinerea extensiei
complete a picioarelor.
Un ultim impuls accelerator se poate transmite greutăţii printr-o angajare accentuată a
mâinii şi degetelor.
Se impune ca în această fază să se asigure un traseu cât mai lung traiectoriei greutăţii
(1,65 m bărbaţi şi 1,55 m femei), pe o durată cât mai scurtă de timp (0.25- 0.3
secunde).
Contactul cu solul trebuie menţinut până în momentul în care greutatea părăseşte mâna.
Viteza de eliberare (Vo) influenţează performanţa în măsura cea mai mare. O creştere a
vitezei de eliberare cu numai 0,1 m/s determină o creştere a performanţei cu 0,25 metri.
Vitezele de eliberare de peste 14 m/s sunt o condiţie esenţială pentru aruncări de peste
21 metri şi mai mult.
Unghiul optim de eliberare (α), are valoarea teoretică de 42. Specialiştii în analize
biomecanice elaborate la campionate mondiale, Susanka şi Stepanek (1990), consideră
că media valorii unghiului de lansare este sub 38 la femei şi de 37 la bărbaţi. Situaţia
este explicabilă prin faptul că este mai uşor să accelerezi aruncarea greutăţii de la un
unghi de ridicare al braţului de aruncare mai mic. Un exemplu de modificare a
performanţei, în funcţie de unghiul de lansare şi viteza lansării, în condiţiile unei
înălţimi constante de eliberare (ho=2,20 metri), îl prezentăm în tabelul nr.16.2. (după
T.Tatu, 1995).
Tabelul nr.16.2.
Unghiul de
Vo 11 m/sec Vo 12 m/sec Vo 13 m/sec Vo 13.5 m/sec Vo 14 m/sec
proiect. în gr.
35 14,25 16,52 18,98 20,27 21,62
37 14,37 16,68 19,18 20,50 21,86
40 14,44 16,80 19,35 20,70 22,08
42 14,43 16,80 19,38 20,74 22,15
45 14,31 16,69 19,27 20,67 22,05
Analizând datele din tabelul prezentat, putem constata următoarele reguli:

 cu cât unghiul de lansare este mai mare, cu atât performanţa va fi mai bună,
nedepăşind însă un unghi de 42;
 la valori mari ale unghiului de lansare (peste 39), creşterea performanţei este
mică;
 cu un unghi de eliberare de 41-42, performanţele sunt practic identice;
 un unghi de eliberare pe o arie de 33-42 măreşte rezultatul aruncării cu mai mult
de 0,7 m la o viteză de eliberare mai mică şi cu 0,98 m la o viteză de eliberare maximă.
Înălţimea de lansare (ho) este influenţată de tehnica din faza finală a aruncării, dar
aceasta depinde, în primul rând, de talia atletului. Influenţa directă a acestui parametru
este limitată deoarece lungimea aruncării este direct proprţională cu înălţimea de
lansare cu o valoare aproximativă de 1%. Efortul de a o dezvolta prin efectuarea, în
finalul aruncării, a unei exagerate sărituri, poate duce la scăderea vitezei sau unghiului
de eliberare, cu consecinţe sigure de micşorare a lungimii aruncării.
1.1.1.4. Faza de restabilire a echilibrului după aruncare

Pentru a se evita depăşirea cercului, după aruncarea greutăţii, este necesară o mişcare
de frânare a deplasării corpului spre înainte (fig.16.1. cadrele 14-16)
În faza aceasta se efectuează o schimbare a poziţiei picioarelor (numai după ce
greutatea a părăsit mâna aruncătorului), printr-o uşoară săritură, ducându-se piciorul
din spate (dreptul) înainte, concomitent cu ducerea celuilalt (stângul) înapoi.
La aterizare, după inversarea poziţiei picioarelor, se realizează amortizarea forţelor de
inerţie ce tind să-l împingă pe aruncător peste prag, printr-o uşoară cedare a piciorului
din faţă şi aplecare a trunchiului.
1.1.2. Caracteristicile modelului tehnic

 viteza de lansare: 13-14 m/sec (într-o aruncare de 20-21 m);
 unghiul de lansare: 41-42 grade;
 lungimea alunecării: aproximativ 40% din diametrul cercului (vezi tab. 16.1.);
 lărgimea aşezării picioarelor în faza efortului final: aproximativ 60% din diametrul
cercului (vezi tab. 16.1.);
 lungimea traiectoriei greutăţii în efortul final: 1,40–1,55 m pentru femei şi 1,65–
1,80 pentru bărbaţi;
 înălţimea de eliberare: cu 0,20-0,30 metri mai mare decât talia.
1.2. Tehnica aruncării greutăţii prin procedeul cu piruetă

Deşi tehnica cu piruetă nu s-a generalizat încă, potenţialul ei trebuie luat în considerare
deoarece o parte însemnată din cele mai bune performanţe mondiale au fost realizate
prin acest procedeu de aruncare. Avantajele sale biomecanice sunt determinate de
prelungirea traseului de accelerare prin efectuarea unei piruete, care va duce la
creşterea impulsurilor de forţă ce se pot imprima greutăţii în momentul aruncării
acesteia. Procedeul cu piruetă este însă inaccesibil în lecţiile de educaţie fizică din
cauza pericolelor determinate de nesiguranţa lansării greutăţii pe direcţia de aruncare.
Transferul elanului cu piruetă de la disc la aruncarea greutăţii a fost facilitat, în foarte
mare măsură, de faptul că mulţi aruncători de disc, de valoare mondială, au practicat şi
157
aruncarea greutăţii, dovedindu-se astfel că între cele două probe există o bună
complementaritate.
Structura generală a tehnicii aruncării greutăţii cu piruetă cuprinde faze specifice din
cele două probe de aruncări, de la disc preluându-se elanul iar de la greutate efortul
final.
Caracteristicile tehnice ale aruncării greutăţii cu piruetă le vom prezenta printr-o
abordare comparativă, analizând cele patru faze ale aruncării greutăţii, adaptate la
tehnica cu piruetă. În mod convenţional, procedeul de aruncare a greutăţii cu săltare-
alunecare, pornind din poziţia cu spatele faţă de direcţia de aruncare introdus de
O’Brein, îl vom denumi în analiza noastră procedeu clasic.
Analiza aruncării greutăţii cu piruetă, o fragmentăm, din punct de vedere didactic, tot
în patru faze distincte:
 faza pregătitoare;
 faza de elan sub formă de piruetă;
 faza de restabilire a echilibrului aruncătorului.
1.2.1. Faza pregătitoare

Ca şi la aruncarea greutăţii prin procedeul prin alunecare, această fază este compusă
din:
 priza de ţinere a greutăţii;
 poziţia de plecare în elan;
Fig.16.3. Tehnica aruncării greutăţii cu piruetă

a. Priza de ţinere a greutăţii
Este asemănătoare cu cea de la procedeul clasic (fig.16.3. cadrul 1), cu mici adaptări,
determinate de caracteristicile elanului cu piruetă. Astfel, cotul braţului de aruncare se
va ţine mai ridicat şi mai apropiat de planul umerilor. Având în vedere viteza mare
centrifugă ce se va imprima greutăţii pe parcursul piruetei, se impune ca aruncătorul să
crească presiunea de apăsare a acesteia la nivelul gâtului.
b. Poziţia de plecare în elan

Este şi ea preluată de la aruncarea discului, cu specificul ţinerii greutăţii la nivelul
gâtului (fig.16.3. cadrul 1-2). Aruncătorul ia poziţia stând depărtat cu spatele spre
direcţia de aruncare, în partea distală a cercului. Picioarele sunt aşezate de o parte şi de
alta a diametrului ce marchează axa de aruncare, fiind depărtate puţin mai mult decât
lăţimea umerilor. Tălpile sunt paralele, având vârfurile labei picioarelor duse cât mai
apropiat de marginea posterioară a cercului de aruncări. În această poziţie trunchiul
este drept sau puţin aplecat înainte.
1.2.2. Elanul sub formă de piruetă

Din punct de vedere al structurii sale biomecanice, elanul la aruncarea greutăţii cu
piruetă este asemănător cu elanul de la aruncarea discului, cu unele particularităţi
determinate de specificul probei. Sarcina principală a elanului este îndreptată spre
asigurarea unei viteze de rotaţie cât mai mari a sitemului aruncător-greutate şi crearea
celor mai favorabile condiţii pentru derularea efortului final. Elanul sub formă de
piruetă cuprinde două acţiuni motrice distincte:
 acţiunile motrice (mişcările) care compun rotaţia cu sprijin;
 acţiunile motrice care compun rotaţia fără sprijin.
1.2.2.1. Acţiunile motrice (mişcările) care compun rotaţia cu sprijin

Acţiunile motrice (mişcările) care compun rotaţia cu sprijin cuprind:
 rotaţia cu sprijin dublu;
 rotaţia cu sprijin pe un singur picior (piciorul stâng pentru aruncătorii dreptaci)
a. Rotaţia cu sprijin dublu

Este precedată de o răsucire prealabilă a trunchiului şi capului spre partea prizei de
ţinere a greutăţii (partea dreaptă la aruncătorii dreptaci) concomitent cu flexia
genunchilor. Prin aceaste mişcări aruncătorul realizează mărirea amplitudinii de
tracţiune asupra greutăţii şi punerea sub tensiune maximă a musculaturii antero-
superioare a trunchiului, prin realizarea unui decalaj cât mai mare (până spre 90°) între
axa umerilor şi cea a şoldurilor. Concomient se va transfera greutatea corpului pe
piciorul drept, cel stâng ridicându-se uşor cu călcâiul de pe suprafaţa de sprijin.
În continuare, aruncătorul împinge puternic pe sol cu piciorul drept, fapt ce va genera o
impulsie de rotaţie care se transmite trunchiului, determinând intrarea în piruetă a
întregului sistem aruncător-greutate (fig.16.3. cadrul 2). Greutatea corpului se va muta
pe piciorul stâng, fapt ce va pregăti rotaţia corpului cu sprijin pe acesta.
b. Rotaţia cu sprijin pe un singur picior

159
Se mai numeşte pivotarea pe piciorul stâng şi debutează din momentul în care piciorul
drept este ridicat de pe sol (fig.16.4.) şi se încheie când
începe faza de rotaţie fără sprijin (fig.16.3. cadrele 4-5).
După părăsirea solului, piciorul drept, flexat din
genunchi, se angajează într-o mişcare de rotaţie în jurul
piciorului stâng, îndreptându-se energic spre centrul
cercului. Trunchiul se află flexat cu pieptul spre coapsa
piciorului stâng, menţinând o rămânere în urmă a axei
umerilor faţă de axa şoldurilor. Braţul stâng este orientat
înainte şi puţin în lateral stânga faţă de trunchi,
favorizând mişcarea de pivotare pe piciorul stâng.
1.2.2.2. Acţiunile motrice (mişcările) care compun

rotaţia fără sprijin
În momentul în care rotaţia pe piciorul stâng aduce
4. trunchiul şi faţa spre direcţia de aruncare, acesta părăseşte solul, marcând astfel
începerea rotaţiei fără sprijin (fig.16.3. cadrele 6-8). Acţiunile motrice care compun
rotaţia fără sprijin trebuie executate foarte rapid, pentru a fi de scurtă durată şi cu
pierderi cât mai neînsemnate de viteză. Condiţiile pentru o pierdere cât mai mică a
vitezei se pot realiza, cumulativ, printr-o rotaţie a picioarelor cât mai razantă cu solul şi
reducerea razei acesteia, prin flexia gambei piciorului drept pe coapsă sub un unghi de
aproximativ 90. Rotaţia fără sprijin se încheie odată cu punerea piciorului drept pe
sol, urmată, la interval foarte scurt de timp, de aşezarea piciorului stâng foarte aproape
de opritor (prag), puţin în lateral stânga faţă de diametrul anterio-posterior al cercului,
pe direcţia de aruncare.
1.2.3. Faza efortului final

Reprezintă faza cea mai importantă a tehnicii aruncării greutăţii, căreia i se
subordonează toate celelalte faze (fig.16.3. cadrele 9-12). Ea debutează în momentul în
care piciorul drept ia contact cu solul pe pingea, în mijlocul cercului sau puţin peste
acesta, spre direcţia de aruncare şi se termină odată cu eliberarea greutăţii.
Faza efortului final se realizează aproximativ la fel cu cea descrisă anterior la procedeul
clasic de aruncare prin săltare-alunecare. O particularitate a aruncării greutăţii prin
procedeul cu piruetă o reprezintă alegerea momentului potrivit de trecere de la piruetă
la efortul final, fapt ce va influenţa, într-o bună măsură, direcţia de lansare a greutăţii.
Deseori se întâmplă scăpări ale greutăţii, mai ales spre partea dreaptă, determinate de
piruete incomplete sau alte defecţiuni din cadrul mecanismului de bază al structurii
aruncării cu piruetă.
1.2.4. Restabilirea echilibrului corpului după aruncare

Deşi mulţi autori nu descriu această fază de încheiere a aruncării, noi o facem, având în
vedere că de modul ei de executare depinde reuşita aruncării. Faza restabilirii
echilibrului după aruncare şi evitarea depăşirii marginii cercului este asemănătoare cu
cea de la aruncarea greutăţii. În această acţiune, unii aruncători preiau de la aruncătorii
de disc stilul de a-şi continua mişcarea de rotaţie pe piciorul drept, evitând astfel ieşirea
din cerc.
2. Noţiuni sumare de regulament

Greutatea va fi făcută din fier, alamă sau alt material, dar nu mai moale decât alama. Ea
are formă sferică şi cântăreşte 7,257 kg la bărbaţi şi 4 kg la femei. La bărbaţi, greutatea
trebuie să aibă un diametru de minimum 110 mm şi de maximum 130 mm, iar la femei
diametrul minim este de 95 mm, cel maxim admis fiind de 110 mm.
Aruncarea greutăţii se va face dintr-un cerc cu diametrul de 2,135 m. Cercurile vor fi
delimitate de o ramă de fier sau oţel, a cărei margine superioară se montează la nivelul
terenului de afară. Terenul din interior este constituit dintr-o suprafaţă plată de beton
sau lemn, mai dură şi trebuie să se găsească cu 2 cm sub cel de afară. La mijlocul
circumferinţei şi în jumătatea dinainte a cercului va fi plasată o opritoare (1,22 m
lungime pe marginea dinăuntru, 114 mm lăţime şi 100 mm înălţime) bine fixată pe sol,
ce va fi vopsită în alb. Unghiul sectorului de aruncare va măsura aproximativ 65º,
având vârful în mijlocul cercului şi laturile dispuse de o parte şi alta a marginilor
externe ale opritorului.
Greutatea va fi aruncată pornind de la umăr şi numai cu o singură mână. Din momentul
în care aruncătorul ia, în cerc, poziţia pentru a începe aruncarea, greutatea va fi lipită de
gât sau va atinge bărbia, iar mâna nu va fi mişcată din această poziţie în cursul întregii
acţiuni de aruncare. Toate măsurătorile trebuie făcute imediat după fiecare aruncare.
161
17. ARUNCAREA DISCULUI

Aruncarea discului este proba emblematică a atletismului ce se pierde în negura
istoriei Jocurilor Olimpice antice. Celebra statuie a lui Miron realizată în prima
jumătate a secolului al V-lea înainte de Cristos, ni-l înfăţişează pe discobolul elen
în toată splendoarea sa. Ea imortalizează peste veacuri, mişcarea superbă a
aruncătorului ca întruchipare a armoniei atletice. La vremea aceea, discul era
realizat din lemn, piatră sau bronz şi cântărea între două şi şase kilograme şi
jumătate.
Jocurile Olimpice moderne au preluat proba de aruncare a discului începând cu
prima ediţie de la Atena (1896), când a fost desemnat şi primul campion olimpic
în persoana americanului Robert Garret. Acesta a aruncat 39,15 m cu un disc de
1,923 kg. Aruncările se efectuau de pe un podium înălţat, ce cuprindea un spaţiu
dreptunghiular de 80/70 cm.
În anul 1908, la Jocurile Olimpice de la Londra, aruncarea discului începe să-şi
definească structura modernă, prin:
 schimbarea greutăţii discului la 2 kg;
 aruncarea discului dintr-un cerc cu diametru de 2,135 metri;
 introducerea elanului sub formă de piruetă, ce utiliza forţa centrifugă creată
de rotaţie.
În anul 1912, dimensiunile cercului au fost mărite la 2,5 metri, fapt ce a
îmbunătăţit semnificativ creşterea performanţelor sportive la această probă, prin
lungirea traiectoriei elanului sub formă de piruetă.
Primul record mondial recunoscut la aruncarea discului a fost al americanului H.
Duncan, realizat în anul 1912 cu un rezultat de 47,56 m. El a folosit stilul cu
piruetă, repetând de câteva ori, înainte de a începe aruncarea, ridicarea discului
deasupra capului şi coborârea lui.
După anul 1925 se impune şcoala americană de disc, prin reprezentanţii săi G.
Hartrenft (47,89 m) şi B. Hauser (48,20 m). În vremea aceea americanii executau
pirueta nu prin săritură ci mai mult printr-o păşire rapidă. Utilizarea piruetei
prin săritură cu o fază fără sprijin este legată de numele aruncătorului american
A. Kranz care a depăşit primul, în anul 1930, bariera de 50 m, cu o aruncare de
51,03 m.
În Europa anilor 1930 se impunea, la început, şcoala germană de aruncare a discului,
care se baza pe o mare viteză de rotaţie în timpul piruetei. Reprezentantul de seamă al
acestei şcoli a fost aruncătorul W. Schröder, care, în anul 1935, ridică recordul mondial
la 53,10 m.
În continuare, supremaţia performanţelor în Europa este preluată de şcoala italiană de
aruncare a discului, prin prestigiosul atlet care au fost A. Consolini (56,75 m în 1955).
Şcoala italiană de disc îşi revendică şi introducerea inovaţiei de a porni în piruetă din
poziţia cu spatele spre direcţia de aruncare. După anul 1960, datorită şcolii italiene de
aruncare a discului, se generalizează şi se perfecţionează poziţia iniţială de plecare în
piruetă cu spatele faţă de direcţia de aruncare, deschizându-se astfel modalităţi mai

eficiente de prelungire a traiectoriei de tracţiune asupra acestuia.
Un legendar al aruncării discului a fost americanul Al. Oerter, care a cucerit patru
titluri olimpice consecutive la această probă: la Melbourne în 1956 (56,36 m), la Roma
în 1960 (59,18 m), la Tokyo în 1964 (61,00 m) şi la Ciudad de Mexico în 1968 (64,78
m).
Prin căutări de perfecţionare a tehnicii şi dezvoltării calităţilor motrice de forţă
generală, forţă explozivă, viteză de execuţie a piruetelor şi lansării discului, recordul
mondial a fost ridicat, în anul 1986, la valoarea de 74,08 m de către aruncătorul german
Jurgen Schult şi nu a fost încă doborât.
Traseul evoluţiei performanţelor la disc femei se intersectează cu nume sonore care au
făcut carieră în această probă, cum ar fi româncele Lia Manoliu (58,28 m, 1968),
Argentina Menis (67,32 m, 1972), Nicoleta Grasu (66,24 m, 2001) alături de celebrele
Faina Melnik (70,50, 1976), Gabriele Reinsch (76,80 m, 1988 ) şi lista ar mai putea
include încă multe alte aruncătoare de valoare mondială, care au contribuit la evoluţia
spectaculoasă a acestei probe.
1. Tehnica probei
Din punct de vedere tehnic, aruncarea discului se realizează printr-o mişcare de lansare,
în urma unui elan circular sub formă de piruetă, care se execută în interiorul unui cerc
cu diametrul de 2,5 m. Elanul circular sub formă de piruetă combină o mişcare de
rotaţie în jurul axei transversale, cu una de translaţie spre direcţia de aruncare, pe
diametrul cercului. Mişcarea de rotaţie are menirea de a lungi cât mai mult posibil, pe o
traiectorie circulară, traseul forţelor de acceleraţie asupra discului. Mişcarea de
translaţie îl apropie pe discobol de marginea anterioară a sectorului de lansare, pentru a
câştiga spaţiu în economia aruncării.
Pe lângă preocuparea de a creşte viteza de lansare a discului, aruncătorul trebuie să ţină
seama şi de proprietăţile aerodinamice ale zborului acestuia, în condiţii atmosferice
diferite. Această cerinţă îi solicită discobolului o mare îndemânare şi intuiţie, pentru a
efectua lansări cu unghiuri optime, în funcţie de direcţia şi viteza vântului.
Performanţa la aruncarea discului este determinată, în principal, de următorii factori
implicaţi:
 însuşirea unei tehnici eficiente, care să valorifice la maximum traiectoria de
acceleraţie a discului;
 lansarea discului sub un unghi optim, în funcţie de viteza şi direcţia vântului;
 nivel înalt al calităţilor de forţă şi viteză explozivă, în faza de accelerare finală a
lansării discului;
 calităţi coordinative bine dezvoltate pentru a însuma, în efortul final de lansare al
discului, toate forţele dezvoltate de lanţurile musculare implicate în mecanismul de
bază al aruncării acestuia;
 tip somatic robust, cu talie peste medie şi anvergură mare a braţelor.
163
1.1. Fazele aruncării discului

Majoritatea specialiştilor care descriu structura tehnicii aruncării discului fac referiri,
din raţionamente didactice, la trei (K. H. Bauersfeld şi G. Schröter, L. S. Homenkov,
G. Schmolinsky, T. M. Tatu, Drăghiţă etc) sau patru (D. Alexandrescu) faze distincte,
specifice bazelor tehnicii probelor de aruncări.
Fazele ce compun succesiv aruncarea discului sunt denumite în literatura de
specialitate, astfel:
 pregătirea aruncării;
 elanul sub formă de piruetă;
 efortul final de lansare a discului;
 restabilirea echilibrului după aruncare.
Aceste faze sunt strâns legate între ele, fiecare condiţionându-le pe cele care urmează
şi, în final, reuşita întregii acţiuni de aruncare. Totuşi, se consideră că faza principală,
responsabilă pentru o aruncare cât mai lungă, este cea a efortului final de lansare a
discului, ea însumând toate eforturile din celelalte faze.
1.1.1. Pregătirea aruncării

Faza de pregătire a aruncării cuprinde:
 priza pe disc a palmei braţului de aruncare;
 poziţia de plecare;
 mişcările preliminare, de pregătire a elanului.
1.1.1.1 Priza pe disc a palmei braţului de aruncare

Discul se ţine în palma mâinii îndemânatice, ce se aplică pe
suprafaţa discului cu degetele uşor depărtate, ce susţin, cu
ultima falangă, muchia discului (fig.17.1.) De la această
prindere face excepţie degetul mare care se sprijină pe
17.1. suprafaţa discului. Degetul mijlociu se află în prelungirea
braţului şi pe diametrul discului. Marginea superioară a discului stă uşor rezemată de
antebraţ, mărind astfel stabilitatea ţinerii discului. Priza discului trebuie să fie sigură şi
în măsură să anuleze forţa centrifugă ce se creează în timpul elanului propriu-zis (sub
formă de piruetă) şi efortului final.
Pentru a evita pericolul scăpării discului în timpul piruetei sau al efortului final, în afara
direcţiei optime de lansare (sectorul de aruncare), regulamentul prevede ca aruncarea
să se execute dintr-o cuşcă specială cu plasă elastică. Acest dispozitiv preia discul
scăpat în afara sectorului de aruncare, asigurând securitatea spectatorilor,
competitorilor şi arbitrilor, în cadrul reuniunilor sportive sau în acţiunile de pregătire
(antrenamente sportive) care cuprind aruncări.
1.1.1.2. Poziţia de plecare

Majoritatea aruncătorilor de disc au preluat poziţia iniţială de plecare în piruetă cu
spatele spre direcţia de aruncare, având vârful labelor picioarelor aşezate la marginea
posterioară a cercului, într-o poziţie depărtată, aproximativ, la nivelul umerilor.
Picioarele sunt relaxate şi uşor îndoite din genunchi, preluând în mod egal greutatea
corpului. Trunchiul este drept, cu privirea orientată spre înainte.
Această poziţie iniţială de plecare oferă posibilitatea valorificării mai avantajoase a
suprafeţei cercului, mărind traiectoria de acţionare a aruncătorului asupra discului.
Din această poziţie, în care aruncătorul poate să ţină discul în mâna dreaptă sau stângă,
întinsă în jos pe lângă corp, se realizează şi concentrarea psihică pentru reuşita
aruncării.
1.1.1.3. Mişcările preliminare de pregătire ale elanului

Unii autori (D. Alexandrescu, 1970), includ aceste mişcări de pregătire în cadrul
elanului. Începerea aruncării discului fără aceste mişcări este practic aproape
imposibilă, deoarece înaintea oricărei aruncări trebuie obţinută o minimă tensiune de
armare a muşchilor implicaţi, dând senzaţia intrării în piruetă, din mişcare. Indiferent
de numărul lor (de obicei una sau două) sau de modul personal de execuţie, mişcările
preliminare trebuie să asigure premisele necesare pentru reuşita piruetei. Ele se execută
cu amplitudine din ce în ce mai mare, spre dreapta şi spre stânga, fluent şi în ritm lent.
Traiectoria discului descrisă în aceste legănări anticipează planul şi forma aruncării
finale. Iată cum descrie acelaşi autor aceste mişcări: “braţul este dus întins prin faţa
corpului înspre umărul stâng, palma mâinii drepte este orientată spre în jos, astfel că
suprafaţa liberă a discului devine paralelă cu solul. Când discul a ajuns în dreptul
umărului stâng, braţul se îndoaie din cot, marcând un scurt moment de popas, moment
în care mâna stângă sprijină discul de dedesubt. Mâna cu discul revine spre dreapta,
aproximativ pe acelaşi drum, însă nu se opreşte de unde a plecat, ci continuă mişcarea
de legănare spre dreapta şi înapoia trunchiului, până când în musculatura pieptului şi
umărului se produce o tensiune specifică mişcării de răsucire. În acest moment,
antebraţul şi mâna care ţin discul fac o uşoară supinaţie, pentru a evita căderea
discului”.
Amplitudinea optimă a mişcărilor pregătitoare, realizează, după T. N. Tatu (1983) şi
alţi autori, un unghi de răsucire spre dreapta, de aproximativ 90, între axa umerilor şi
axa bazinului şi aproximativ 45, spre aceeaşi direcţie, între axa braţului cu discul şi
axa umerilor.
Greutatea corpului are o uşoară tendinţă de a trece mai mult pe piciorul drept. Capul îşi
păstrează poziţia normală sau urmăreşte traiectoria discului.
1.1.2. Elanul sub formă de piruetă

Importanţa elanului se deduce din diferenţa dintre valoarea aruncărilor cu elan şi a
celor de pe loc, care la aruncarea discului se cifrează la o medie de 8-12 m (Homenkov,
1977).
Elanul sub formă de piruetă îndeplineşte, în principal, două sarcini importante pentru
reuşita aruncării:
 accelerarea lansării discului la posibilităţile maxime ale aruncătorului, pe o
traiectorie cât mai lungă;
 pregătirea, în condiţii biomecanice optime, a efortului final.
165
Elanul sub formă de piruetă se realizează printr-o mişcare de rotaţie a aruncătorului de

disc, în jurul unei axe verticale ce trece prin piciorul stâng şi umărul stâng.
Concomitent, această rotaţie se suprapune peste o mişcare de translaţie, ce îl va aduce
pe aruncător din marginea posterioară a cercului spre cea anterioară, corespunzător
direcţiei de aruncare.
În analiza biomecanică a elanului sub formă de piruetă (rotaţie), distingem, în funcţie
de contactul aruncătorului cu solul, următoarele secvenţe:
 rotaţia cu sprijin dublu (intrarea în piruetă);
 rotaţia cu sprijin pe un singur picior (stângul);
 rotaţia fără sprijin.
Fig. 17. 2. Aruncarea discului

1.1.2.1 Rotaţia cu sprijin dublu (intrarea în piruetă)

Debutul secvenţelor de rotaţie cu sprijin dublu se realizează din momentul ducerii
discului de la punctul final al ultimei legănări, situat în dreapta corpului şi înapoi
(aproximativ la orizontală), spre înainte şi stânga. Ea se încheie atunci când piciorul
drept părăseşte solul (fig.17.2. cadrele 1, 2). În această acţiune se urmăreşte ca
picioarele şi axa bazinului să depăşească axa umerilor şi braţul cu discul. În acest scop,
un rol important îi revine piciorului stâng care, printr-o mişcare de pivotare, va
conduce rotarea întregului corp spre stânga.
Secvenţele acestei părţi ale elanului se succed astfel:
 începerea rotaţiei, cu coborârea centrului de greutate, ce se realizează prin îndoirea
genunchilor şi o uşoară închidere din articulaţia şoldului;
 piciorul stâng preia treptat greutatea corpului şi se flexează uşor din articulaţia
genunchiului;
 începerea pivotării accelerate pe piciorul stâng, ce se produce pe marginea
exterioară a plantei, cu călcâiul uşor ridicat de pe sol;
 în timpul mişcării de pivotare, piciorul drept, printr-o impulsie incompletă,
împinge greutatea corpului pe piciorul stâng;
 ca urmare a acestei acţiuni, piciorul stâng ajunge într-o poziţie de înşurubare
pronunţată spre stânga, în raport cu restul corpului;
 umărul stâng şi braţul stâng, uşor îndoit din articulaţia cotului, depăşeşte punctul
de sprijin al acţiunii de pivotare (talpa piciorului stâng), menţinându-se astfel un
decalaj, cât mai mare, între axa bazinului şi axa umerilor;
 spatele se menţine drept, iar capul se răsuceşte spre umărul stâng, unde se fixează
pe toată durata piruetei.
Durata acestor secvenţe acoperă (după K.H. Bauersfeld şi G. Schröter, 1979)
aproximativ 35% din timpul total al aruncării.
1.1.2.2. Rotaţia cu sprijin pe un singur picior (stângul)

Începe din momentul în care piciorul drept se desprinde de pe sol, ca urmare a rotării
spre stânga a umerilor, trunchiului şi şoldurilor (fig.17.2. cadrele 3, 4, 5, 6.).
Aruncătorul trece într-o nouă fază, aceea a pivotării numai pe piciorul stâng, acţiune ce
favorizează, în continuare, accelerarea rotaţiei şi pregătirea celei fără sprijin. În această
rotaţie, greutatea corpului se află pe piciorul stâng, ce este îndoit din articulaţia
genunchiului la aproximativ 80-90şi îşi continuă răsucirea spre direcţia de aruncare.
După desprinderea de pe sol, piciorul drept execută o mişcare de pendulare rapidă şi
razantă în jurul celui stâng, cu o amplitudine redusă de deschidere spre exterior.
Această mişcare este condusă de genunchiul drept. După depăşirea piciorului stâng,
coapsa şi gamba piciorului drept sunt duse înainte, printr-o mişcare energică
asemănătoare cu lansarea de la start. În acest moment, acţiunea de pivotare se
transformă într-o mişcare de impulsie energică spre centrul cercului, determinând
începutul mişcării de translaţie a aruncătorului spre acesta. Trenul superior rămâne
drept sau puţin aplecat în faţă, iar discul trebuie să fie menţinut mult înapoia corpului.
Ca lungime, faza de rotaţie pe un singur picior acoperă cca 30% din durata aruncării,
fiind considerată, de asemenea, ca o fază lungă a acesteia.
167
1.1.2.3. Rotaţia fără sprijin

Începe în momentul în care aruncătorul se află complet întors spre direcţia de aruncare,
prin desprinderea piciorului stâng de pe sol şi durează până în momentul aterizării pe
piciorul drept, dincolo de mijlocul cercului de aruncare (la aproximativ 15-20 cm de
acesta, fig.17.2. cadrele 7,8, 9, 11, 12). Fiind o acţiune fără sprijin, ce micşorează
viteza de rotaţie, este necesar ca durata ei să fie redusă cât mai mult posibil. Condiţiile
pentru o pierdere cât mai mică a vitezei în această secvenţă se pot realiza, cumulativ,
printr-o rotaţie a picioarelor cât mai razantă cu solul şi reducerea razei acesteia, prin
flexia gambei piciorului drept pe coapsă sub un unghi de aproximativ 90°. În
continuare, se va urmări depăşirea amplă a discului de către trenul inferior, prin
reţinerea braţului cu discul în direcţia opusă aruncării, în timp ce piciorul drept se
îndreaptă razant către mijlocul cercului, pentru a ateriza cât mai rapid şi elastic. Durata
acestei faze se estimează la circa 10% din durata totală a aruncării.
1.1.3. Efortul final

Faza finală a aruncării, prin care se realizează efortul propriu-zis de lansare a discului,
debutează prin câteva secvenţe de tranziţie, prin care aruncătorul îşi termină de aşezat
amândouă picioarele pe sol (fig.17.2. cadrele 10-11). Aceste mişcări încep cu
aterizarea piciorului drept, îndoit, dincolo de mijlocul cercului, printr-un impact cât mai
mic de frânare. Urmează apoi, la un interval foarte scurt de timp, aterizarea piciorului
stâng pe partea anterioară a labei piciorului (mai spre vârful acesteia), în imediata
apropiere a marginii cercului, în stânga liniei care marchează direcţia de aruncare
(fig.17.2. cadrele 12-18). Faza efortului final se termină în momentul în care discul
părăseşte mâna aruncătorului.
Reamintim din nou, că toate fazele precedente efortului final au ca scop principal să
creeze cele mai favorabile condiţii pentru reuşita acestuia. Astfel, viteza acumulată de
disc în piruetă va fi amplificată la maximum în cadrul efortului final, pe o traiectorie
unghiulară de aproximativ 270(K.H.Bauersfeld şi G. Schröter, 1979), cu o durată de
aproximativ 25 din timpul total al aruncării.
Poziţia de intrare în efortul final trebuie să asigure, după Homencov (1977), o
pretensionare la maximum, până la apariţia durerii în articulaţiile şi grupele musculare
angajate în efortul de aruncare. Caracteristicile specifice ale acestei poziţii se definesc
prin:
 devansarea axei umerilor de către axa bazinului cu aproximativ 90, prin
menţinerea centurii abdominale, perpendicular pe piciorului drept (deasupra acestuia);
 braţul de aruncare se află înapoia corpului, la un nivel puţin mai coborât faţă de
orizontală, formând cu axa umerilor un unghi de aproximativ 50-55;
 braţul stâng se află în faţa pieptului sau ceva mai jos, îndoit din articulaţia cotului
şi pregătit pentru o mişcare energică de vâslire spre stânga;
 greutatea corpului se află pe piciorul drept, iar bustul este redresat;
 îndoirea pronunţată a ambilor genunchi;
 capul este într-o poziţie normală, cu bărbia orientată spre înainte sau spre umărul
stâng.
Din această poziţie se produce accelerarea finală, printr-o mişcare de rotaţie-translaţie

în jurul părţii stângi. Axa acestei rotaţii trece la începutul lansării discului, prin piciorul
stâng şi prin umărul stâng, pentru ca în finalul acesteia, să se mute de la piciorul stâng
la umărul drept. Ea începe cu răsucirea (înşurubarea) piciorului drept spre stânga, se
continuă cu cea a genunchiului, şoldului, umărului şi se finalizează de către braţul de
aruncare.
Pe parcursul acestor mişcări secvenţiale, greutatea corpului se transferă treptat pe
piciorul stâng, ce preia, printr-o uşoară îndoire, funcţia de sprijin. Extensia lui energică
spre direcţia de aruncare se va produce numai în momentul în care aruncătorul se
pregăteşte pentru lansarea discului.
Spre finalul acestei mişcări de rotaţie, pe care unii autori o aseamănă cu închiderea
trântită a unei uşi, aruncătorul ajunge cu axa umerilor şi bazinului în acelaşi plan,
perpendicular faţă de direcţia de aruncare.
În continuare, şoldul drept se duce în faţă şi se blochează acolo, devansând, pentru
ultima dată, braţul de aruncare. Braţul drept trage energic discul pe direcţia de lansare,
până în momentul în care ajunge în prelungirea axei umerilor.
Din această poziţie se realizează eliberarea discului de la înălţimea umărului drept, sub
un unghi de lansare de aproximativ 36 (fără vânt). Pentru realizarea unor performanţe
de valoare mondială este necesar ca discul să fie lansat cu viteza iniţială de aproximativ
24-27 m/s.
În acţiunea finală de lansare este foarte necesar ca degetul arătător să imprime discului
o mişcare de rotaţie, în sensul acelor de ceasornic (pentru aruncătorii cu mâna dreaptă),
prin care acesta se va stabiliza pe traiectoria de zbor. După lansarea discului, braţul
drept se pliază spre piept sau rămâne, câteva momente, pe direcţia de lansare.
Acţiunea energică de lansare a discului din cadrul efortului final este sprijinită de
extensia explozivă a picioarelor. Lansarea discului se poate executa, după predilecţia
fiecărui aruncător, din sprijin pe ambele picioare (est-germanul L. Milde, vicecampion
la J.O. din Mexic), pe un singur picior (Al Oerter, multiplu campion la patru ediţii ale
J.O.) şi din poziţia fără sprijin (recordmanul mondial J. Silvester).
1.1.4. Restabilirea echilibrului după aruncare

După eliberarea discului, aruncătorul este preocupat de rămânerea în cerc, prin
învingerea sau anihilarea inerţiei masei corpului, care are tendinţa de a-l duce spre
înainte, peste prag (fig.17.2. cadrele 19, 20). Această acţiune de restabilire a
echilibrului după lansarea discului, foarte importantă pentru validarea aruncării, se
realizează printr-o săritură rapidă, prin care se schimbă poziţia picioarelor, dreptul
trecând în faţă, în imediata apropiere a marginii cercului de aruncare. Devenind picior
de sprijin, acesta se îndoaie, preluând astfel inerţia de mişcare spre înainte a
aruncătorului. Concomitent, se va coborî şi centrul de greutate, printr-o flexie
pronunţată din articulaţia şoldului. În această acţiune, unii aruncători îşi continuă
mişcarea de rotaţie pe piciorul stâng, evitând astfel ieşirea din cerc. Având în vedere că
regulamentul anulează aruncările depăşite, unii autori dau toată importanţa acestei faze
şi o consideră ca fiind o componentă distinctă a aruncării discului.
169
2. Aerodinamica zborului discului

Forma specifică, biconvexă a discului, caracteristică farfuriilor zburătoare (sau
numeroaselor legende despre acestea), îi conferă calităţi aerodinamice excepţionale, de
care atletul trebuie să ţină seama şi să le valorifice în tehnica lansării lui. În primul
rând, pe tot parcursul zborului, pentru a folosi efectul giroscopului, discul trebuie să
primească o mişcare de rotaţie accentuată în jurul axei sale, spre dreapta, pentru cei
care aruncă cu braţul drept şi spre stânga, pentru aruncătorii stângaci. Fără imprimarea
unei mişcări de rotaţie în jurul axei sale, discul nu va avea stabilitate în timpul zborului,
fluturând pe parcursul acestuia, reducându-şi astfel calităţile aerodinamice.
Având în vedere suprafaţa portantă a discului, acesta trebuie lansat cu un anumit unghi
de înclinare (unghi de incidenţă) al muchiei de atac, în funcţie de condiţiile atmosferice
existente în momentul aruncării. Acestea pot fi fără vânt, cu vânt din faţă sau cu vânt
din spate. În prima situaţie, fără vânt, înclinarea discului (unghiul de incidenţă), trebuie
să corespundă cu unghiul de lansare. În cazul unei aruncări cu vânt din faţă, unghiul de
incidenţă se recomandă să fie mai mic decât unghiul de lansare. Atunci când se aruncă
cu vânt din spate se va adopta un unghi de incidenţă mai mare în raport cu unghiul de
lansare.
3. Cerinţele modelului de performanţă

 tip somatic robust, cu talie înaltă şi anvergură mare a braţelor ;
 viteza de lansare a discului (V0), cât mai mare, de aproximativ 24 m/s pentru o
performanţă de peste 64 m;
 unghiul de lansare optim, fară vânt, de aproximativ 37 de grade.

Tabel 17.1.
Bărbaţi Femei
Greutatea discului 2 kg 1 kg
Diametrul discului (la
minim 219 mm 180 mm
marginea exterioară a
maxim 221 mm 182 mm
ramei metalice)
Diametrul cercului de
2,50 m 2,50 m
aruncare
Unghiul sectorului de aruncare, având vârful în centrul acestuia, este de 40 de grade.

18. ARUNCAREA SULIŢEI

Strămoşul suliţei a fost lancea de aruncat ce era folosită, din cele mai vechi
timpuri, ca armă de luptă sau de vânătoare. Aruncarea suliţei ca probă sportivă
derivată din aruncarea lancei a fost introdusă în programul Jocurilor Olimpice
antice în cadrul pentatlonului. De la greci, aruncarea suliţei a fost preluată de
către romani şi apoi de către popoarele germanice. Ea s-a răspândit, treptat, mai
ales la nordici, care înregistrează, prin suedezul E. Leming, primul record
mondial oficial omologat de I.A.A.F. în anul 1912, cu un rezultat de 62,31 m.
Suedezii au elaborat o adevărată şcoală de aruncare a suliţei prin introducerea
unui procedeu raţional de apucare de mijloc precum şi purtarea acesteia, pe
timpul elanului, deasupra umărului.
O contribuţie remarcabilă la perfecţionarea în continuare a tehnicii aruncării
suliţei a reprezentat-o şcoala finlandeză prin atleţii Jonny Myyrä (66,10 m în
1919) şi Matti Järvinen (a realizat 10 recorduri mondiale în perioada 1930-1940,
ridicându-l la 71,57 m în 1930 şi la 77,23 m în 1934). Aceştia au promovat un stil
propriu, bazat pe o mare înclinare şi răsucire spre înapoi a trunchiului şi
executarea paşilor încrucişaţi, care asigura o mai bună depăşire a suliţei la
începerea efortului final. Jonny Myyrä a fost primul aruncător care a aplicat
varianta „mâinii libere” prin care, în timpul paşilor de aruncare, mâna cu suliţa
era dusă înapoi printr-o mişcare amplă spre înainte şi în jos. Prin aceast traseu
amplu al suliţei se contribuia la o mai mare răsucire a trunchiului spre braţul de
aruncare. Stilul acesta iniţiat de finlandezi a fost adoptat, treptat, de foarte mulţi
aruncători ai acelor timpuri. Supremaţia şcolii finlandeze a fost continuată de S.
Nikkinen (83,56 m în 1956), Kinnunen (85,50 m în 1972), H. Siitonen (88,58 m în
1972).
În S.U.A. aruncarea suliţei cunoaşte, la început, o evoluţie destul de lentă, proba
fiind prezentă, pentru prima dată la Campionatul Naţional al Uniunii de Atletism
Amator, în anul 1909. Prima afirmare de clasă a şcolii americane de aruncare a
suliţei a avut loc în anul 1952 în cadrul J. O. de la Helsinki. La această ediţie,
americanii S. Young (73,78 m) şi W.Miller (72,4 m) cuceresc medalia de aur şi
argint, în timp ce reprezentantul Finlandei, Toivo Hyytiäinen a trebuit să se
mulţumească cu medalia de bronz. Suliţaşii americani se impun, în continuare, pe
plan mondial prin recordul lui Bud Held (80,41 m în 1953; 81,75 m în 1955) şi,
mai ales, prin crearea unui nou tip de suliţă, cu calităţi aerodinamice de planare
îmbunătăţite.
Suliţa held şi stilul de aruncare specific acesteia s-au extins treptat în toată lumea, fiind
preluat de majoritatea suliţaşilor. Cu suliţa held, şcoala americană de aruncări s-a
impus din nou prin Alfred Cantello care, în 1959, reuşeşte un nou record mondial cu
performanţa de 86,04 m. În continuare, recordurile mondiale sunt cucerite de către
polonezul Janusz Sidlo (83,66 m în 1956), italianul Carlo Lievore (86,74 m în 1961),
norvegianul Terje Pedersen (91,72 m în 1964), finlandezul Jorma Kinnunen (92,70 m
171
în 1969), sovieticul Janis Lusis (93,80 m în 1972), vestgermanul Klaus Wolfermann

(94,08 m în 1973), ungurii Miklos Nemeth (94,58 m în 1976) şi Ferencs Paragi (96,72
m în 1980), americanul Tom Petranoff (99,72 m în 1983).
Perfecţionarea sistemului de pregătire şi calităţile aerodinamice excepţionale ale suliţei
held au ridicat recordul mondial, în anul 1984, la incredibila performanţă de 104,80 m
prin est-germanul Uwe Hohm.
Această vertiginoasă creştere a performanţelor a făcut ca stadioanele, prin terenurile lor
de fotbal, să fie neîncăpătoare pentru aruncătorii de suliţă. Pentru a elimina acest
inconvenient s-au introdus, în anul 1986, suliţe noi, cu centrul de greutate schimbat
spre înainte, fapt ce a determinat o planare mai scurtă a lor şi implicit, micşorarea
performanţelor. S-a declanşat astfel o nouă bătălie a recordurilor în care a debutat vest-
germanul Klaus Tafelmeire (85,74 m). Admirabilul suliţaş ceh Jan Zelezny, autorul a 5
recorduri mondiale, l-a ridicat la 98,48 m, în anul 1996.
1. Tehnica probei
Aruncarea suliţei se efectuează printr-un mecanism de azvârlire, ce constă dintr-o
tracţiune a braţului aruncător asupra acesteia, dinspre înapoi spre înainte, pe deasupra
umărului. Aruncarea propriu-zisă este precedată de un elan liniar de alergare, ce se
realizează pe o pistă cu o lăţime de 4 m şi o lungime minimă de 30 m.
Tehnica aruncării suliţei este condiţionată biomecanic de crearea unor condiţii optime
de tracţiune asupra suliţei, pe un parcurs cât mai lung şi într-o unitate minimă de timp.
În acest scop, pe ultima parte a elanului, se vor efectua o serie de acţiuni specifice de
plasare a suliţei spre înapoi, prin întoarcerea umerilor cu 90 spre partea braţului de
aruncare. De asemenea, înaintea efortului final, se va adopta o poziţie de „arc întins”,
menită a facilita o aruncare cât mai lungă.
Obţinerea unor performanţe de valoare în proba de aruncare a suliţei este condiţionată,
în principal, de următorii factori implicaţi:
 tip somatic robust, proporţional dezvoltat şi cu anvergura mare a braţelor;
 calităţi de forţă în regim de viteză (forţă explozivă), agilitatea şi mobilitatea foarte
bine dezvoltate;
 însuşirea tehnicii de aruncare, în cele mai mici detalii şi adaptarea acesteia la
particularităţile individuale ale aruncătorului de suliţă;
 calităţi coordinative ridicate, pentru a însuma toate forţele care acţionează în
efortul final de aruncare, în momentul lansării suliţei.
1.1. Fazele aruncării

Tehnica de aruncare a suliţei conţine mai multe faze şi elemente specifice ce o
compun. G. Smolinsky (1973) descrie 7 faze: priza şi modul de purtare, elanul,
retragerea suliţei, pasul de impulsie, poziţia de aruncare, aruncarea şi frânarea. După alt
specialist consacrat, D. Monneret (1995), aruncarea suliţei se realizează prin 5 faze
distincte: alergarea de elan pregătitoare, alergarea de plasare, „hop” sau pasul
încrucişat, sprijinul dublu cu aruncarea propriu-zisă şi „schimbarea picioarelor” sau

reechilibrarea.
Noi vom descrie tehnica aruncării suliţei, în funcţie de fazele specifice probelor de
aruncări, convenite în capitolul „Bazele tehnicii probelor de aruncări”. Astfel, pentru
analiza tehnicii aruncării suliţei, din raţionamente didactice, descriem următoarele faze:
 priza suliţei şi poziţia de plecare în elan;
 elanul cu părţile sale distincte;
 efortul final de lansare;
Menţionăm, din nou, că toate descrierile tehnice, indiferent de denumirea sau numărul
fazelor analizate, au doar o valoare didactică, menită a fixa mai bine fazele şi
secvenţele ce compun mecanismul de bază al tehnicii de aruncare.
1.1.1. Priza suliţei şi poziţia de plecare în elan

Suliţa trebuie apucată de capătul posterior al manşonului, în aşa fel ca acesta să stea
longitudinal în palmă, ca într-un jgheab (T.Tatu, 1984). În funcţie de aşezarea
degetului arătător şi a celui mare pe manşon sau în spatele acestuia, distingem două
modalităţi de apucare a acesteia:
 degetul arătător se află înapoia manşonului, învăluind strâns corpul suliţei cu
falangele sale (fig.18.1);
 degetul mare se află blocat înapoia manşonului, în timp ce degetul arătător sprijină
coada suliţei de jos.
După unii autori, varianta cu degetul arătător sub suliţă prezintă unele avantaje legate
de contribuţia acestuia la imprimarea unei rotaţii a suliţei în jurul axei sale, fapt ce i-ar
conferi o mai mare stabilitate în faza de zbor.
Suliţa se ţine aproximativ orizontal faţă de sol, cu mici abateri în sus sau în jos, având
vârful plasat la înălţimea frunţii. Ţinerea suliţei trebuie să asigure posibilitatea realizării
unei alergări relaxate pe elan şi acumularea unei viteze optime la sfârşitul acestuia.
Braţul stâng este lăsat lejer pe lângă corp, urmând a fi îndoit din cot, odată cu plecarea
în elan. Corpul este drept, cu privirea înainte, spre direcţia de aruncare.
1.1.2. Elanul
Importanţa elanului decurge din plusul de distanţă de aruncare ce se poate obţine prin
fructificarea acestuia. În funcţie de mai mulţi factori, această distanţă poate fi mai mare
cu 25-29 metri în comparaţie cu o aruncare de pe loc (Schmolinsky, 1973).
Elanul la aruncarea suliţei, spre deosebire de celelalte probe olimpice de aruncări, se
realizează printr-o alergare accelerată în linie dreaptă, pe o pistă de elan, până în
apropierea locului de lansare. Lungimea şi viteza elanului nu sunt identice, chiar la
performanţe apropiate, ele variind în funcţie de particularităţile aruncătorilor.
Lungimea totală a elanului se înscrie în limitele a 20-35 m la bărbaţi (14-20 paşi) şi 18-
30 m la femei (14-18 paşi). Comparând valorile vitezei de alergare pe elan, la mai
mulţi aruncători de nivel mondial, vom constata o mare diversitate ale acestora. Din
acest motiv, Monneret (1995) consideră că, la performanţe comparabile, viteza pe elan
variază între 4 şi 8 m/s. Prin urmare, viteza alergării de elan nu reprezintă în sine, un
173
factor determinant al performanţei. Ea înlesneşte doar plasarea suliţei în poziţie optimă

şi îl pregăteşte pe aruncător pentru efortul final. Putem vorbi astfel de o viteză optimă,
proprie fiecărui aruncător.
Elanul propriu-zis se compune din două părţi, distincte ca structură:
 elanul preliminar;
 elanul cu paşii de aruncare.
1.1.2.1. Elanul preliminar

Această parte a elanului mai este denumită şi alergare de elan pregătitoare ( Monneret,
1995). Elanul preliminar se realizează printr-o alergare accelerată, pe parcursul a 8-14
paşi, de la locul de plecare în elan şi până la semnul de control ce marchează începutul
paşilor de aruncare sau de plasare a suliţei în poziţia de aruncare. Pe parcursul alergării
din cadrul elanului preliminar, suliţa este purtată deasupra umărului, într-o poziţie
apropiată de orizontală sau uşor înclinată cu vârful spre în jos.
Braţul care poartă suliţa, este relaxat şi efectuează, în acest scop, mişcări oscilatorii
spre înainte şi înapoi, reduse ca amplitudine, în ritmul alergării. Braţul stâng, îndoit din
articulaţia cotului, se va balansa pe lângă corp, în ritmul paşilor de alergare, ajutând
astfel la echilibrarea alergării şi la relaxarea umerilor. Pe tot parcursul elanului
preliminar, aruncătorul îşi menţine axa umerilor şi a bazinului perpendiculare pe
direcţia de aruncare, în cadrul unei alergări relaxate şi naturale. Viteza elanului depinde
de gradul de însuşire al tehnicii şi de aptitudinile coordinative ale aruncătorului. Ea
trebuie să fie în limite controlabile, spre valori de 6-8 m/s.
1.1.2.2. Elanul cu paşii de aruncare

Constituie partea cea mai importantă, dar şi dificilă a elanului, deoarece pe parcursul
paşilor de aruncare, suliţaşul trebuie să creeze condiţii biomecanice optime pentru un
randament maxim al aruncării. Astfel, cu aceşti paşi se realizează poziţionarea suliţei
pentru o tracţiune pe un traseu cât mai lung, prin plasarea braţului cu suliţa înapoia
trunchiului. Concomitent, se va realiza depăşirea bustului de către trenul inferior, aflat
şi el într-o poziţie înclinată spre înapoi. Toate aceste acţiuni, extrem de importante, se
vor efectua cu o pierdere cât mai mică a vitezei acumulate pe parcursul elanului.
Debutul părţii a doua a elanului se realizează, în momentul în care aruncătorul ajunge
în dreptul semnului de control şi se termină, în momentul începerii efortului final al
aruncării suliţei. Paşii de aruncare care asigură realizarea sarcinilor menţionate, pot fi,
în mod frecvent, în număr de 4, 5 sau 6, în funcţie de preferinţele suliţaşului şi stilul său
de aruncare. Un număr mai mare de paşi realizează o poziţionare şi o pregătire mai
bună a aruncării, pe când un număr mai mic de paşi, asigură o pierdere mai mică de
viteză, pe parcursul lor. La rândul său, partea elanului cu paşii de aruncare se poate
împărţi în următoarele secvenţe:
a. retragerea suliţei ;
b. pasul încrucişat;
c. pasul final de blocare a elanului.
a. Retragerea suliţei
Retragerea suliţei se realizează pe parcursul primilor doi sau trei paşi, după atingerea
semnului de control (fig.18.2.) Varianta retragerii pe doi paşi se foloseşte în cazul
elanurilor cu patru sau şase paşi de aruncare, iar varianta retragerii cu trei paşi este
abordată de aruncătorii care folosesc cinci sau chiar şapte paşi de aruncare. În analiza
biomecanică a paşilor de aruncare, pe care o prezentăm în continuare, vom face referiri
la tehnica cu patru paşi, mai des folosită în practica competiţională şi considerată, de
mulţi specialişti, ca fiind mai eficientă. În această variantă, retragerea suliţei spre înapoi
începe după ce piciorul stâng a atins solul în dreptul semnului de control (pentru
aruncătorii dreptaci), deci pe pasul drept de alergare şi se finalizează pe pasul stâng de
alergare.
Secvenţele caracteristice primilor doi paşi de aruncare se derulează în următoarea
succesiune:
 începerea retragerii suliţei spre înapoi, pe primul pas (dreptul, în cazul descrierii
noastre), prin răsucirea axei umerilor spre dreapta şi ducerea braţului cu suliţa spre
înapoi, în prelungirea axei scapulo-humerale;
 retragerea suliţei spre înapoi se poate realiza prin mai multe modalităţi: drept
înapoi, prin sus-înapoi, prin jos-înapoi);
 finalizarea retragerii suliţei pe al doilea pas (sau al treilea, în cazul aruncării cu 5
paşi) prin întoarcerea axei umerilor complet spre dreapta la 90, plasând-o astfel pe
direcţia de aruncare;
 braţul cu suliţa se poziţionează complet întins spre înapoi şi, printr-o mişcare
uşoară de supinaţie, va orienta palma spre în sus, într-o postură relaxată;
 vârful suliţei este orientat la nivelul tâmplei drepte, având coada uşor coborâtă, în
aşa fel ca unghiul acesteia cu orizontala să fie de aproximativ 30;
 suliţa este purtată pe direcţia de aruncare (în planul de aruncare), fără devieri
accentuate ale cozii spre stânga sau dreapta;
 axa bazinului se menţine, pe cât posibil, perpendiculară pe direcţia elanului;
 braţul stâng (liber), îndoit din articulaţia cotului, se duce în dreptul pieptului,
contribuind la echilibrarea alergării şi la relaxarea umărului stâng;
 capul este ridicat, cu privirea îndreptată spre direcţia de aruncare, iar bustul este
drept, sau uşor înclinat spre spate;
 lungimea paşilor de plasare a suliţei înapoi se prezintă astfel: primul pas este cel
mai lung, din tot elanul, măsurând între 2,10 m şi 2,50 m (aproximativ 6 - 7 lungimi de
talpă), iar pasul al doilea este mai scurt, măsurând aproximativ 1,50 – 2 m şi se execută
într-un ritm mai rapid.
175
Fig. 18.1. Poziţionarea suliţei
b. Pasul încrucişat
Pasul încrucişat se efectuează pe pasul al treilea (penultim) ai paşilor de aruncare (în
cazul aruncărilor cu patru paşi). El are o importanţă deosebită în economia aruncării,
prin faptul că realizează începerea devansării accentuate a trunchiului şi a braţului ce
poartă suliţa, de către trenul inferior (fig 18.2. cadrele 1-10) În acest fel, se asigură
poziţionarea suliţei cât mai înapoi, pentru a lungi la maximum traseul de tracţiune
asupra acesteia, în faza finală a aruncării. Unii autori mai denumesc acest pas, ca fiind
pasul de impulsie (Schmolinsky, 1973) sau „Hop” (D. Monneret, 1995), deoarece se
realizează pe baza unei împingeri prelungite şi razante de pe piciorul stâng, care
proiectează piciorul drept în faţă, printr-o trecere peste piciorul stâng. În analiza tehnică
a pasului încrucişat, specialiştii domeniului (G. Schmolinsky, 1973, I.Sabău, 1978,
T.Tatu, 1995, D. Monneret, 1995 etc), descriu următoarele secvenţe definitorii ale
pasului încrucişat:
 impulsia întârziată pe piciorul stâng, premergătoare pasului încrucişat, facilitează o
planare razantă, care va fi urmată de o revenire rapidă, spre înainte, a acestuia. De
asemenea, aceeaşi acţiune îi va da posibilitatea aruncătorului să-şi revizuiască plasările
fundamentale (vârful suliţei la ochi, întinderea părţii drepte cât mai mult spre înapoi,
menţinerea suliţei pe direcţia de aruncare) şi să se concentreze asupra exploziei finale
la punerea pe sol a ultimului pas, cu piciorul stâng;
 piciorul drept se va aşeza pe sol pe partea externă a labei piciorului, după un zbor
cât mai scurt şi razant, ce va reduce la minimum pierderea vitezei acumulate pe
porţiunea anterioară a elanului;
 căderea pe partea externă a labei piciorului drept, în cadrul pasului încrucişat sau a
hopului, tensionează muşchii extensori ai corpului şi înlesneşte reacţia explozivă a
aruncătorului spre în sus;
 axa şoldurilor se răsuceşte spre dreapta cu aproximativ 20-35 o;

 în momentul aşezării piciorului drept pe sol cu vârful orientat puţin spre direcţia de
aruncare (aproximativ 30o), înclinaţia trunchiului spre înapoi este maximă (aproximativ
20 o);
 ca urmare a acestei poziţii înclinate spre înapoi şi a flexiei piciorului drept, se
produce şi o uşoară coborâre a centrului de greutate, în medie cu 5-6 cm;
 la sfârşitul acestui pas, unghiul format de suliţă cu axa orizontală este de
aproximativ 28-30o, umerii plasându-se şi ei pe o direcţie oblic spre înainte sus,
paralelă cu suliţa;
 lungimea pasului încrucişat este aproximativ identică cu a pasului precedent, dar
viteza lui de execuţie este mult mai ridicată.
c. Pasul final de blocare al elanului

Pasul final de blocare a elanului precede efortul final, pregătindu-l pentru realizarea
unor acţiuni specifice acestuia (fig. 18.2. cadrele 9-11). Din acest motiv, unii autori îl
descriu în cadrul debutului efortului final, ca o fază tranzitorie. Ultimul pas al elanului
diferă de ceilalţi paşi, prin faptul că nu are fază de zbor, deoarece piciorul drept îşi
menţine contactul cu solul pe tot parcursul pendulării piciorului stâng spre înainte, până
la punerea lui pe sol. O altă caracteristică a pasului final este aceea de blocare a trenului
inferior, printr-o aşezare energică a piciorului pe sol. „Contactul mai dur al piciorului
cu solul se repercutează ca o undă de şoc spre umărul drept, care se ridică şi
accentuează tensiunea muşchilor umărului” (D.Monneret, 1995). Pasul pe piciorul
stâng se realizează razant şi lung, printr-o acţiune rapidă, în care laba piciorului caută
solul. Aşezarea blocată a piciorului stâng pe sol se face pe călcâi şi pe partea internă a
labei piciorului, puţin spre înafară (cu aproximativ 30 cm) faţă de axa sagitală a
direcţiei de aruncare. Pe parcursul pasului de blocare, genunchiul piciorului drept se
înşurubează spre înăuntru, pregătind poziţia de arc întins, specifică începerii efortului
final. Şoldul drept se găseşte, deocamdată, înapoia celui stâng, dar pregătit să se
proiecteze înainte. Umărul drept împreună cu braţul întins cu suliţa este lăsat, în
continuare, mult înapoi, pentru a pregăti un traseu de tragere cât mai lung în axul
suliţei.
177
Fig. 18.2. Aruncarea suliţei
1.1.3. Efortul final de lansare

Faza efortului final (fig. 18.2. cadrele 12-15) constituie, după părerea tuturor
specialiştilor, partea activă şi cea mai importantă a tehnicii de aruncare a suliţei
deoarece de randamentul acesteia depinde, în mod direct, lungimea aruncării. Acţiunea
explozivă din cadrul efortului final este începută de către mulţi aruncători, printre care
şi unii foarte buni, chiar înaintea contactului piciorului stâng cu solul, deci spre finalul
sprijinului unilateral. Acesta este şi motivul pentru care, unii specialişti descriu
secvenţele sprijinului unilateral în cadrul fazei efortului final. Cu toate aceste tendinţe,
acţiunea finală de aruncare nu trebuie declanşată înaintea contactului piciorului stâng

cu solul. Sprijinul bilateral va asigura condiţiile optime pentru acţiunea explozivă de
aruncare, prin participarea forţelor de impulsie de pe amândouă picioarele, pe rând sau
concomitent, la efortul final.
După o aterizare rapidă, prin căutarea solului, piciorul stâng realizează o uşoară flexie
din articulaţia genunchiului, prin care amortizează şocul de blocare al elanului. În
continuare, se va pregăti poziţia de arc întins, prin succesiunea următoarelor secvenţe
(T.Tatu, 1995):
 piciorul drept continuă impulsia pe sol, până ajunge spre vârful labei sale, respectiv
pe capul primului metatarsian (până în poziţia de extensie plantară maximă);
 şoldul şi coapsa piciorului drept înaintează şi se roteşte spre interior, pâna ce axa
bazinului devine perpendiculară pe direcţia de aruncare;
 pieptul se întoarce energic spre înainte şi în sus, concomitent cu coborârea cotului
stâng, care se fixează ferm de partea stângă a cutiei toracice.
În finalul acestor acţiuni, aruncătorul realizează o intrare sub suliţă, poziţie extrem de
avantajoasă pentru lansarea ei. Prin destinderea arcului întins se realizează acţiunea
propriu-zisă de aruncare, cu intervenţia energică a musculaturii centurii scapulo-
humerale. Braţul drept începe acţiunea de tracţiune atunci când proiecţia verticală a
centrului de greutate se apropie de suprafaţa de sprijin a piciorului stâng. În acest
moment, acesta se extinde complet, generând un efect de proptire, ce va bloca
deplasarea masei corpului spre înainte. Angajarea braţului aruncător se produce prin
ducerea cotului îndoit înainte, la nivelul capului, formând un unghi aproximativ drept
între antebraţ şi braţ. Partea stângă a corpului se blochează în timpul aruncării, prin
oprirea bruscă a oscilării spre înapoi a braţului stâng, din momentul în care este depăşit
de partea dreaptă. Acţiunea se continuă cu împingerea umărului drept spre înainte cu o
viteză maximă, urmată de extensia explozivă a articulaţiei cotului şi biciuirea mâinii şi
degetelor pe suliţă. Datorită coborârii umărului stâng, suliţa părăseşte mâna pe verticala
piciorului stâng, pe un traseu optim de tracţiune. În acest moment, linia umerilor este
înclinată spre verticală, având umărul şi braţul drept deasupra piciorului stâng.
Unghiul de lansare al suliţei variază între valori destul de largi, 32-36 o, cu tendinţa de
scădere la suliţele moderne care sunt construite cu centrul de greutate plasat mai în faţă.
Viteza de lansare, ca factor decisiv pentru lungimea aruncării, atinge valori de peste 30
m/s, în aruncări ce depăşesc 75 de metri.
Aşa după cum am mai arătat, un alt factor decisiv în dobândirea unei viteze de aruncare
cât mai mari este lungimea traseului de tracţiune asupra suliţei şi timpul de parcurgere
al acestuia. Desigur, această caracteristică este dependentă şi de indicii morfo-somatici
(lungimea braţelor, talia aruncătorului), mobilitate scapulo-humerală şi tehnica de
execuţie. La cei mai valoroşi aruncători din lume, traseul de tracţiune asupra suliţei, în
faza efortului final, se întinde pe o lungime de aproximativ 220-230 cm, ce este
parcursă în 1.14-1.15 s (T.Tatu, 1995).

Pentru a nu călca linia ce delimitează sectorul de aruncare, suliţaşul îşi restabileşte
echilibrul, înaintând cu piciorul drept dincolo de piciorul stâng, prin efectuarea unui
179
pas, denumit în practică, de schimbare a picioarelor (expresie specifică restabilirii

echilibrului după aruncare).
Această mişcare de oprire înaintea pragului, pentru a nu-l depăşi, constă din trecerea,
printr-o uşoară săritură, a piciorului drept peste cel stâng şi îndoirea lui rezistentă (vezi
cap. 2, Noţiuni de biomecanică cu aplicaţii la studiul tehnicii probelor de atletism -
Acţiunea muşchilor asupra oaselor), pentru a prelua restul de inerţie a mişcării spre
înainte. Piciorul drept îşi începe ducerea spre înainte numai după lansarea suliţei, altfel,
s-ar realiza o aruncare din săritură, mai puţin eficientă decât una din sprijin pe ambele
picioare. După eliberarea suliţei, privirea aruncătorului trebuie să vizeze şi pragul de
aruncare, ce necesită a fi urmărit pentru a nu-l depăşi. La mulţi aruncători de mare
valoare se poate observa efectuarea a încă unui pas mic, cu piciorul stâng, pentru
evitarea depăşirii pragului.
2. Repere tehnice ale performanţei la aruncarea suliţei

Ca şi la celelalte probe de aruncări, lungimea zborului suliţei depinde, din punct de
vedere biomecanic, de trei factori implicaţi:
 înălţimea punctului de lansare;
 unghiul de lansare;
 viteza de lansare a suliţei
2.1. Înălţimea punctului de lansare

Performanţa este cu atât mai ridicată, cu cât obiectul este eliberat dintr-un punct mai
înalt. Dacă asemănăm trunchiul aruncătorului cu un dreptunghi, deducem că linia şold
stâng–umăr drept este mai lungă decât partea dreaptă singură, ştiind că diagonala
dreptunghiului este mai lungă decât cea mai lungă latură. Bazat pe acest raţionament,
D. Monneret (1995) stabileşte următoarele cerinţe, pentru ca în momentul eliberării
suliţei, mâna cu care se face aruncarea să se afle cât mai sus:
 aruncătorul să încline trunchiul spre stânga, trecându-şi greutatea pe piciorul stâng,
în aşa fel, încât să-şi aşeze umărul drept pe verticala şold-picior stâng;
 să elibereze suliţa pe verticala umărului drept şi cea a piciorului stâng;
 în momentul eliberării suliţei, braţul drept este practic întins, cu umărul drept, cât
se poate de sus, faţă de umărul stâng;
 planul trunchiului se află în întregime cu faţa înainte, cu alte cuvinte, perpendicular
pe linia aruncării;
 trunchiul este uşor înclinat înainte, peste verticală.
Reamintim, totuşi, faptul că importanţa înălţimii de lansare scade proporţional cu
lungimea aruncării.
2.2. Unghiul de lansare

În conformitate cu principiile balistice, unghiul ideal de lansare al unui obiect supus
forţei de gravitaţie este de 45°. Din punct de vedere biomecanic, forţele ce acţionează
la aruncările cu braţul îndoit sunt mai eficiente într-un plan perpendicular pe axa
corpului (adică nu departe de orizontală), decât spre în sus. De aici rezultă că unghiul
ideal de lansare al unui obiect aruncat cu braţul îndoit, nu este de 45, ci mai mic, în
conformitate cu un compromis între legea balistică şi constrângerile biomecanice. La
aruncarea suliţei, acest unghi coboară până la o valoare de 35.
2.3. Viteza de lansare

Importanţa vitezei de lansare este extrem de mare în economia aruncării, deoarece
aceasta se reprezintă cu pătratul ei (Vo²) în formula lungimii acesteia. Semnalăm faptul
că dobândirea vitezei maxime pe ultima parte a aruncării, din cadrul sprijinului dublu,
nu trebuie să se realizeze prea timpuriu pe traiectoria de tragere asupra suliţei. Astfel,
D. Monneret (1995) consideră că, de la contactul pe piciorul stâng până la încheierea
fazei cu faţa înainte (drum de aruncare preliminar), creşterea vitezei este slabă, de la
câţiva m/s la aproximativ 10 m/s.
În schimb, de la sfârşitul fazei cu faţa înainte şi până la eliberarea obiectului (drumul
de aruncare principal), acceleraţia este considerabilă, în mai puţin de 1/10 de secundă,
suliţa îşi triplează viteza câştigată în timpul secvenţelor precedente (peste 30 de m/s, la
cei mai buni suliţaşi) şi îşi obţine unghiul de lansare. Acelaşi autor explică, în
continuare, mecanismul de creştere al vitezei pe drumul de acceleraţie principal, care
este relativ scurt (între 1 m şi 1,30 m). Ea este produsă, în esenţă, de contracţia
explozivă şi aproape reflexă a muşchilor umărului şi braţului (marele pectoral, marele
dorsal, deltoidul, tricepşii şi muşchii flexori ai mâinii). Pentru ca această acţiune să aibă
eficienţă maximă, este necesar ca umărul aruncătorului şi braţul cu suliţa să fie relaxat
înaintea începerii tracţiunii asupra acesteia, în cadrul efortului final.
181
19. ARUNCAREA CIOCANULUI

Primele aruncări cu ciocanul au fost consemnate încă din timpurile perioadei
celtice, în jocurile acestora, ca o formă de completare la aruncarea cu roata de la
car. O altă referire la această probă o întâlnim în cadrul jocurilor practicate în
Scoţia şi Irlanda, ca divertisment al muncitorilor mineri.
Primele concursuri de aruncare cu ciocanul au apărut în Anglia, în a doua
jumătate a secolului al XIX-lea, unde a fost consemnat, în 1887, primul record
mondial cu un rezultat de 42,17 m.
La începutul secolului XX, cel mai cunoscut aruncător de ciocan din lume a fost
Flanagan. Acesta a obţinut de trei ori consecutiv titlul de campion olimpic în anii
1900, 1904, 1908, ducând recordul mondial la 56,19 m. El a folosit la început un
elan cu două piruete, trecând apoi la trei piruete. Prin anii ’30 ai secolului XX,
germanul Christmann a îmbunătăţit tehnica piruetelor introducând mişcarea de
rulare de la călcâi spre vârf (călcâi-talpă), procedeu folosit şi azi cu mici
îmbunătăţiri.
După cel de-al doilea Război Mondial se impune şcoala ungară de ciocan prin
Czermak (60 m, 1952), Nemeth, Zsivotsky, şcoala americană prin Harold Konoly
(71,26 m, 1965), supremaţia revenindu-i şcolii sovietice prin Serghei Bondarciuc
(75,48 m, 1969), Boris Zaiciuc (80,14 m, 1978), Iuri Sedykh (86,74 m, 1986)
precum şi alţi aruncători de elită.
La femei, începuturile aruncării ciocanului sunt de dată mai recentă. Asfel, Aya
Suzuki a fost prima aruncătoare care a depăşit graniţa de 60 metri (61,20 m -
1989) iar Olga Kuzenkova pe cea de 65 m (65,40 m, 1989) şi 70 m (71,22 m, 1997).
Deţinătoarea recordului mondial la această probă este aruncătoarea Mihaela
Melinte cu un rezultat de peste 75 m (76,07 m - 1999).
1. Tehnica probei
Datorită structurii tehnice complexe şi calităţilor motrice pe care le reclamă,
aruncarea ciocanului constituie una din cele mai dificile probe atletice ce se
adresează, în principal, persoanelor robuste şi iuţi, capabile de o foarte bună
coordonare. Ciocanul se aruncă, ca şi discul, printr-o acţiune de lansare. Această
lansare survine în urma unor piruete, prin care aruncătorul imprimă ciocanului
(cu care formează un sistem unitar aruncător-ciocan) o mişcare circulară foarte
rapidă şi cu o rază cât mai mare. Concomitent, se realizează şi traversarea
cercului, pe diametrul său, până la marginea anterioară a acestuia.
Ciocanul are o construcţie specială, care măsoară, împreună cu cablul de oţel şi
mânerul de susţinere, 1215 mm. Prin mişcările circulare pe care le efectuează cu
acesta, aruncătorul îl roteşte pe o traiectorie foarte lungă (de aproximativ 60–70 m), pe
parcursul căreia încearcă să-i accelereze la maximum viteza, pentru momentul final al
lansării. Pe lângă complexitatea spaţio-temporală a piruetelor, dificultatea probei mai

este determinată şi de poziţionarea cu spatele spre direcţia de aruncare, la începerea
elanului, cât şi după terminarea fiecărei piruete.
1.1. Fazele aruncării

Pentru analiza tehnică a probei, din raţionamente didactice, o împărţim în următoarele
faze specifice probelor de aruncări:
 priza şi poziţia de plecare;
 elanul;
 efortul final;
1.1.1. Priza şi poziţia de plecare în elan

Aruncarea ciocanului exercită o foarte mare forţă centrifugă asupra mîinilor
aruncătorului (de peste 300 kg/forţă la aruncări mai lungi), datorată mişcărilor circulare
ample şi rapide ale piruetelor. Anihilarea acestei forţe centrifuge considerabile, prin
contrapunerea unei forţe centripete echivalente, necesită o priză cu suprafaţă mare de
apucare şi bine închisă. În acest scop, mînerul ciocanului este apucat de cele patru
falange mijlocii ale palmei stîngi, peste care se vor suprapune cele ale mîinii drepte.
Degetul mare al mîinii drepte se aşază pe prima falangă a degetului arătător de la mîna
stîngă, închizînd-o ermetic pe mîner. Degetul mare al mîinii stîngi se aşază pe degetul
mare al mîinii drepte, blocînd astfel tot sistemul de prindere al mînerului ciocanului.
Pentru protejarea degetelor de la mîna stîngă, aruncătorii de ciocan folosesc o mănuşă
specială din piele sau bandaje concepute pentru acest scop.
Poziţia de plecare în elan se ia la marginea posterioară a cercului, cu spatele spre
direcţia de aruncare. Pentru a avea o stabilitate mai mare la efectuarea rotaţiilor
preliminare, aruncătorul va pleca dintr-o poziţie cu picioarele depărtate (ceva mai mult
decît lăţimea umerilor), aşezate simetric sau aproape simetric faţă de diametrul cercului
ce marchează direcţia de aruncare. Picioarele sunt uşor flexate din genunchi, avînd
greutatea corpului aşezată mai mult pe piciorul drept. Bustul se apleacă uşor în faţă şi
se întoarce spre dreapta, orientîndu-se cu umărul drept spre direcţia de aruncare. Bila
ciocanului este situată spre dreapta-înapoi, în cerc sau în afara acestuia. În această
poziţie, cablul ciocanului se găseşte în prelungirea mâinii stângi.
1.1.2. Elanul
Având în vedere tehnica specifică aruncării ciocanului, ponderea elanului se regăseşte
într-un procent mult mai mare în lungimea aruncării (după unii autori, aproape de
50%). Cu toate că el se realizează într-o zonă limitată de un cerc cu diametrul de 2,135
m. (asemănător cu cel de la aruncarea greutăţii), traiectoria bilei ciocanului, prin
rotaţiile circulare pe care le efectuează, parcurge un spaţiu de elan de două ori mai
mare decît în cazul aruncării suliţei (unde aruncătorul beneficiază de o pistă de elan de
minimum 30 m).
Elanul se împarte, în funcţie de succesiunea acţiunilor ce îl compun, în două părţi;
 rotările preliminare;
183
 piruetele.
Fig. 19.1. Aruncarea ciocanului
1.1.2.1. Rotările preliminare

Majoritatea aruncătorilor realizează două rotări preliminare ale ciocanului (fig.19.1
cadrele 1-2), considerându-se că acestea sunt suficiente pentru a intra în prima piruetă
cu o viteză iniţială optimă (de aproximativ 14-15 m/s). Declanşarea primei rotaţii
preliminare se realizează prin tragerea energică a ciocanului din spatele aruncătorului şi
balansarea lui spre înainte, stânga şi în sus. Acestă plasare a ciocanului pe traseul
stânga sus se realizează prin tracţiunea mâinilor de mâner, determinată de îndreptarea
bustului, concomitent cu întoarcerea umerilor spre stânga şi deplasarea greutăţii
corpului de pe piciorul drept pe cel stâng. Punctul cel mai înalt descris de traiectoria
ciocanului se află sus, în partea stângă-înapoi, la aproximativ 110-120°, iar punctul cel
mai coborât se situează în partea dreaptă în faţă, la circa 290-300° şi destul de aproape
de sol (15-20 cm). Ambele puncte se mută la cea de a doua rotire a braţelor, mai mult
în faţa aruncătorului, spre direcţia de aruncare. Ciocanul se va roti într-un plan oblic
faţă de orizontală, cu o înclinaţie de aproximativ 35-38° (T.Tatu şi colab. 1983). Pentru
a obţine o rază de rotaţie cât mai mare a ciocanului este necesar ca aruncătorul să-şi
menţină braţele cât mai întinse, în paralel cu alte acţiuni ce vor avea ca efect lungirea
acesteia (coborârea umărului stâng, extinderea din articulaţia şoldului şi a genunchilor).
Compensarea acţiunii forţelor de rotaţie ale ciocanului este realizată în mare măsură,
prin mişcarea bazinului în direcţia opusă acestora. Astfel, când ciocanul se află la
stânga aruncătorului, bazinul se va deplasa spre dreapta, când ciocanul se află deplasat
în spate, aruncătorul îşi va împinge bazinul înainte, acţiunea aceasta de contrabalansare
continuând, în acest mod, în toate direcţiile rotaţiei. Mai menţionăm faptul că fazele
active, de accelerare ale rotaţiei ciocanului, se produc pe porţiunea descendentă a
curbei circulare (de la punctul superior maxim la cel inferior), iar fazele pasive intervin
pe partea ascendentă a acesteia.
1.1.2.2. Piruetele
Pe parcursul elanului cu piruete (fig. 19.1. cadrele 3-16) se realizează cel mai mare
spor de viteză ce se va imprima sferei ciocanului în momentul lansării sale. Astfel, prin
execuţia corectă a acestora, viteza de rotaţie creşte de la 14-15 m/s, după a doua rotaţie
preliminară, la 24-28 m/s, la sfârţitul piruetei a treia sau a patra (C. Dumitru, 1978).
Majoritatea aruncătorilor de valoare execută trei piruete, existând şi excepţii, cu
execuţia a patru piruete, considerate folositoare, mai ales la cei cu o talie mai mică.
Reuşita piruetelor depinde foarte mult de execuţia corectă şi oportună a intrării din a
doua rotaţie preliminară în prima piruetă. Acest moment coincide cu trecerea de la
sprijinul pe două picioare, la sprijin unilateral (numai pe piciorul stâng), ce se
realizează pe fondul unei puternice accelerări a sferei ciocanului, pe partea descendentă
a curbei circulare descrisă de acesta.
Prima piruetă se declanşează în momentul în care se încheie ultima rotaţie preliminară,
iar ciocanul se află la punctul minim de sol şi se termină când sistemul aruncător-
ciocan a executat o rotaţie de 360. Când ciocanul se apropie de punctul cel mai
coborât al traiectoriei sale, aruncătorul mută greutatea pe piciorul stâng şi începe
întoarcerea lui spre stânga, printr-o pivotare pe călcâi. Vârful piciorului este uşor
ridicat. Piciorul drept, după o presiune puternică pe locul de sprijin şi o rotire de 90–
120 spre stânga, se desprinde în mod activ de sol şi îl înconjoară pe cel stâng cât mai
aproape. Începe astfel, faza de sprijin pe un picior, în care piciorul stâng rulează de pe
călcâi pe vârf, pe marginea exterioară a tălpii. Această mişcare de rulare de la călcâi
spre vârf (denumită şi „toc-vârf”) efectuată pe piciorul stâng, asigură translaţia
aruncătorului pe diametrul cercului, spre direcţia de aruncare, cu 45-50 cm la fiecare
185
piruetă. Viteza de deplasare a bilei ciocanului scade în momentul pivotării pe un singur

picior şi creşte semnificativ, faţă de valoarea ei anterioară, în faza următoare de
pivotare pe ambele picioare. Faza de pivotare pe ambele picioare începe în momentul
în care piciorul drept aterizează din nou pe sol, cam la acelaşi nivel cu piciorul stâng.
Ciocanul se află în acest moment la dreapta aruncătorului, dincolo de punctul
culminant (aproximativ 270), înscriindu-se pe o traiectorie spre în jos. Capul şi
privirea sunt orientate spre bila ciocanului. Punerea cât mai devreme a piciorului drept
pe sol, la fiecare tur, poate fi efectuată în mai multe moduri: pe planta piciorului drept,
pe toată talpa, sau pe călcâiul drept.
Înlănţuirea piruetelor este ciclică, cu o structură de bază asemănătoare la toate cele trei
rotaţii. Totuşi, datorită creşterii vitezei de rotaţie şi implicit a forţei centrifuge a
ciocanului, precum şi datorită acţiunilor de pregătire ale efortului final, se produc unele
modificări ale tehnicii de execuţie pe parcursul celei de a doua şi a treia piruete, faţă de
prima. G. Schmolynsky (1973) descrie următoarele adaptări ale ultimelor două piruete
la aceste cerinţe:
 deplasarea mai pronunţată a trunchiului în direcţia contrară mişcării ciocanului;
 coborârea centrului de greutate prin flexia genunchilor şi şoldurilor, astfel, că la
cea de a treia rotaţie, în faza de pivotare, gamba stângă este înclinată mult spre nivelul
orizontal;
 creşterea unghiului de înclinare al planului de rotaţie, în vederea apropierii lui de
unghiul de lansare;
 modificarea poziţiei picioarelor, prin aducerea celui drept mai aproape de cel
stâng, scurtând drumul parcurs de acesta în favoarea unui timp de rotaţie cât mai scurt
(0.6-0.5 s);
 modificarea punctului cel mai înalt şi cel mai coborât al rotaţiei ciocanului, cu
valori cuprinse între 8 şi 12.
Durata timpului de execuţie a celor trei piruete este în jur de 1.8-2 s. Mai semnificativă
decât timpul general ni se pare a fi durata de execuţie a fiecărei piruete în parte, din
care putem deduce ritmul general al execuţiei lor.
1.1.3. Efortul final

Se declanşează din momentul în care ciocanul coboară după punctul cel mai înalt al
traiectoriei sale şi aruncătorul reia contactul cu solul cu piciorul drept (având astfel
sprijin pe ambele picioare) şi se termină odată cu lansarea ciocanului (fig. 19.1. cadrele
17-20). Caracteristica esenţială a efortului final este accelerarea vitezei ciocanului pe
ultimul său traiect descendent, printr-o atitudine specifică de atârnare de ciocan şi
tragerea acestuia în sus, spre nivelul umărului, pentru a-l aduce la punctul de lansare. În
aceste secvenţe, braţele sunt întinse din umeri, picioarele se extind puternic şi continuă
rotaţia lor spre stânga, capul este dus pe spate. Trunchiul extins din articulaţia şoldului
se înclină pe spate şi spre stânga, greutatea corpului are tendinţa de a trece imediat pe
piciorul stâng. Ciocanul se elibereză din mâini la aproximativ 90 după depăşirea
punctului minim faţă de sol, când se află la nivelul umărului. În momentul eliberarii
lui, amândouă picioarele trebuie să se afle pe sol, piciorul stâng fiind întins, pe cât
posibil. Umărul stâng se va îndrepta spre direcţia de aruncare, iar spatele se arcuieşte.
Astfel, mişcarea se termină cu faţa spre direcţia de aruncare, printr-o extensie

generalizată. Unghiul optim de lansare este de 42-44. Durata efortului final este de
aproximativ de 0.23-0.25 s. Înălţimea de eliberare variază în funcţie de talia
aruncătorului şi anvergura braţelor sale, fiind cuprinsă între 1,80 –2,20 m.

Frânarea trecerii aruncătorului peste marginea anterioară a cercului se realizează prin
desprinderea piciorului stâng după efectuarea aruncării şi oscilarea lui în jurul
piciorului drept. În acest timp, aruncătorul îşi continuă rotarea pentru a ateriza înapoi în
cerc. Concomitent, aruncătorul îşi coboară centrul de greutate prin îndoirea piciorului
drept, preluând astfel, rezistent, o parte din forţa de inerţie a elanului, care are tendinţa
de a-l deplasa peste linia cercului, pe tangenta punctului de lansare.

Ciocanul este format din capul (bila) acestuia, confecţionat din fier masiv sau dintr-un
alt metal, nu mai puţin dur decât cuprul, cu o formă sferică. Capul ciocanului este legat
printr-un cablu de mânerul acestuia. Greutatea aparatului complet, gata de lansare este
de minimum 7,257 kg. Lungimea aparatului complet, gata de lansare, măsurată în
interiorul mânerului este de minimum 117,5 cm şi maximum 121,5 cm. Diametrul
capului: minimum 10,2 cm, maximum 12,0 cm. Diametru cercului din care se face
aruncarea este de 2,135 m (la interior). La aruncarea ciocanului femei, lungimea
aparatului este de 117,5 – 119,5 cm, iar greutatea sa este de 4,00 kg.
3. Măsuri de protecţie
Aruncarea ciocanului este o probă complexă din punct de vedere tehnic, motiv pentru
care, nerespectarea unor norme organizatorice, tehnice sau metodice, se poate solda cu
accidente, care nu pot fi decât foarte grave la greutatea şi viteza pe care o dobândeşte
acesta în timpul elanului, zborului sau aterizării ricoşate pe gazon. Din aceste motive,
se impun cu stricteţe, anumite norme de siguranţă, menite a evita aceste pericole.
Prezentăm, în continuare, câteva dintre acestea:
 controlul obligatoriu al ciocanului, pentru a descoperi eventuale defecţiuni
mecanice (îmbinare mâner - cablu, cablu - sfera ciocanului etc);
 degajarea locului de aruncare, astfel încât să nu existe persoane, animale, lucruri
utile (echipament, rucsac, aparate etc);
 controlul permanent şi autorizarea aruncărilor de către profesor sau antrenor;
 aruncări din cuşti speciale de protecţie;
 aruncătorii aflaţi în zona de elan sau aruncare, trebuie să-şi îndrepte privirile spre
executant;
 interzicerea aruncărilor fără prezenţa profesorului sau antrenorului în zonă;
 folosirea cuştii de protecţie în cadrul competiţiilor sportive.
P artea a II-a: Metodica învăţării probelor atletice
187
Partea a II-a
METODICA ÎNVǍŢǍRII
PROBELOR ATLETICE
189
1. PROBLEMELE GENERALE ALE ÎNVĂŢĂRII
Marea importanţă teoretică şi practică care se acordă problematicii învăţării, în

literatura de specialitate psiho-pedagogică şi nu numai, se datorează faptului că omul
se află într-o permanentă interacţiune şi dependenţă cu lumea materială, spirituală şi
socială în care trebuie să se integreze, trecând, treptat, de la o stare de completă
neajutorare, la una de control şi adaptare.
Vastitatea temei explică şi multitudinea punctelor de vedere şi teoriilor explicative
emise de-a lungul timpului în legătură cu fenomenul sau procesul învăţării. Demnă de
remarcat, în această abordare deschisă, cu un orizont larg de căutări, este concepţia
unanimă a specialiştilor consacraţi acestui domeniu, îndreptată spre a face învăţarea
mai raţională şi mai eficientă, în cele mai variate forme şi tipuri de activităţi.
Aria bogată şi cuprinzătoare a domeniului învăţării se poate înscrie într-o structură
interdisciplinară numită generic Ştiinţa învăţării, menită să slujească elevului,
profesorului, şcolii şi deopotrivă omului, grupurilor, instituţiilor şi societăţii în
ansamblu.
Faptul că trebuie să învăţăm toată viaţa, reflectează Ioan Neacşu (1990) a devenit o
necesitate pentru toţi oamenii şi mai ales pentru educatori, a căror activitate
profesională constă tocmai în a-i învăţa bine pe alţii, care au dreptul de a învăţa.
Acelaşi autor analizează conceptul de învăţare, atât restrictiv, vizând lumea şcolii, deci
ca proces dirijat, cât şi în sens mai larg, la nivel social.
1.1. Ce este învăţarea
Literatura psihologică şi pedagogică modernă abundă în definiţii şi caracterizări ale

învăţării. Redăm, în continuare, câteva dintre cele care ni se par mai semnificative,
culese din Dicţionarul de psihologie al lui Paul Popescu Neveanu (1978).
După behaviorişti, învăţarea reprezintă dobândirea de noi comportamente în urma
acţiunii repetate a unor stimuli asupra organismului şi a fixării anumitor reacţii. Este,
în esenţă, o asimilare activă de informaţie, însoţită de achiziţionarea de noi operaţii şi
deprinderi. Din această definiţie distingem o latură informaţională şi una operaţională
(formativă) a învăţării, considerând că ele pot fi inegal dezvoltate.
Pentru E. Hunt (citat de Popescu-Neveanu, 1978), învăţarea reprezintă o schimbare
progresivă a comportamentului cu repetarea aceluiaşi stimul, schimbarea neputând fi
atribuită nici oboselii, nici modificărilor sistemelor de recepţie sau efectorii.
Pentru E. Hilgard (citat de Popescu-Neveanu, 1978), învăţarea este caracterizată prin
schimbarea activităţii ca rezultat al exerciţiului sau al reacţiei la o situaţie, în afara
schimbărilor ce pot fi atribuite tendinţelor reacţionale înnăscute, maturizării sau
stărilor temporare ale organismului (oboseală)”.
După Pieron (citat de Popescu-Neveanu, 1978), învăţarea este o modificare adaptativă

a comportamentului în cursul probelor repetate, iar după Thorpe (citat de
Popescu-Neveanu, 1978), – o modificare adaptativă a comportamentului individual,
rezultând din experienţă.
Gestaltiştii au accentuat caracterul adaptativ al învăţării până la confundarea acesteia
cu rezolvarea problemelor. Insuficientă atenţie a fost acordată însă exerciţiului. Rolul
acestuia a fost cu deosebire subliniat de asociaţionism şi reflexologie.
Piaget (citat de Popescu-Neveanu, 1978) înţelege învăţarea într-un sens general ca
asimilare informaţională, succedată de acomodare sau restructurare operaţională,
ceea ce duce la un act de echilibrare.
Expresia cea mai elaborată privind definirea învăţării, o găsim în raportul Orizontul
fără limite al învăţării şi lichidarea decalajului uman, redactat în anul 1979 sub egida
Clubului de la Roma. În acest raport, la care şi-a adus o contribuţie de seamă şi şcoala
românească de Ştiinţe ale Educaţiei, se scria: Termenul de învăţare cuprinde
achiziţionarea de noi metodologii, noi priceperi, noi atitudini şi noi valori necesare
pentru a trăi într-o lume în continuă schimbare. Învăţarea trebuie înţeleasă în acest
context, ca fiind procesul de pregătire pentru a face faţă unor situaţii noi. Ea se poate
produce conştient sau, deseori, inconştient, de obicei din experienţa unor situaţii de
viaţă. Practic, fiecare persoană din lume, şcolarizată sau nu, experimentează procesul
învăţării, dar probabil că în prezent nimeni nu învaţă încă la nivelul, cu intensitatea şi
cu viteza necesară pentru a face faţă complexităţii lumii moderne. Din această definire
sintetică a termenului de învăţare, psihopedagogia examinează astăzi domeniul
învăţării prin prisma a cel puţin două paradigme distincte în sfera cunoaşterii. Prima
dintre ele consideră că rolul şcolii este central în promovarea învăţării. Îi este atestată
astfel funcţia sa de iniţiator în cunoaştere, cu sens evident obiectiv, o cunoaştere socială
ce încorporează produsele gândirii umane, ale experienţelor şi creativităţii colective.
Cea de-a doua paradigmă defineşte modelul învăţării văzut prin prisma cunoaşterii,
care se induce în conştiinţa şi conduita fiecărui copil, indiferent de opţiunile sale.
În ultimă analiză, aceste definiţii pot fi împărţite în două puncte de vedere: pedagogic şi
psihologic.
Din punct de vedere pedagogic, învăţarea este definită, fără prea mari diferenţe, ca
proces de asimilare a cunoştinţelor şi formare a deprinderilor şi priceperilor necesare
activităţii practice viitoare.
Din punct de vedere psihologic, definirea învăţării necesită abordarea acesteia ca un
fenomen psiho-comportamental de ameliorare a adaptării individului la situaţiile vieţii.
Cei mai mulţi specialişti care s-au ocupat de problemele diferitelor tipuri de învăţare
sunt de acord că, în accepţiunea ei cea mai largă, învăţarea reprezintă însuşirea
raţională a unor noi cunoştinţe sau forme de comportament, diferite de cele înnăscute
sau dobândite în perioada de creştere şi maturizare, ca urmare a repetării situaţiilor sau
a exersării.
Spre deosebire de animale, învăţarea umană este, în cea mai mare măsură, intenţională
şi raţională, urmărind scopuri fixate conştient. Specific învăţării umane îi este faptul că
omul îşi însuşeşte şi date ale experienţei istorice a omenirii, prin intermediul
comunicării verbale sau scrise.
191
Particularităţile învăţării la om mai sunt determinate de faptul că acesta trăieşte şi se

dezvoltă în societate. Acest fapt determină ca experienţa individuală pe care o
dobândeşte omul să fie în concordanţă cu cerinţele specifice acestui mediu. Viaţa în
societate şi comunicarea între oameni, asigură însuşirea în mod individual de către
fiecare individ a unei experienţe mai vaste, a experienţei generaţiilor trecute, a
experienţei sociale teoretice şi practice, la care se adaugă, desigur, învăţarea dirijată de
către profesor.
În procesul învăţării, un rolul principal îl joacă cuvântul. Datorită funcţiei de informare
şi dirijare a cuvântului, omul este capabil să-şi desfăşoare întreaga sa activitate în mod
conştient şi creator, în funcţie de condiţiile în care se află, pe baza cunoştinţelor,
priceperilor şi deprinderilor însuşite anterior.
1.2. Învăţarea în domeniul educaţiei fizice şi sportului
Învăţarea acţiunilor şi comportamentelor din domeniul educaţiei fizice şi sportului este

considerată a fi de tip senzori-motrică şi motrică. Demersul învăţării se realizează pe
baza relaţiilor de reglare cibernetică dintre informaţiile perceptive (senzoriale şi
kinestezice) şi reacţiile motrice ce apar pe timpul exersării. Învăţarea conduce la
formarea de noi acţiuni şi comportamente sau la perfecţionarea celor existente. Ea se
circumscrie teoriei activităţilor motrice şi se defineşte ca învăţare motrică.
Învăţarea motrică este definită de Schmidt (1991) citat de A. Dragnea (1999) ca un set
de procese asociate exersării şi experienţei care conduc la schimbări relativ
permanente în conduita motrică.
Învăţarea propriu-zisă este privită de mulţi specialişti ca o artă ce depinde de un talent
nedefinit şi, prin urmare, needucabil (Renato Mano, 1996). Musca Mosston (1981)
după ce, la început crezuse că există doar două metode de învăţare, una bună şi una rea,
ulterior a recunoscut că a greşit şi propune opt stiluri de a învăţa. Le enumerăm în
continuare: stilul directiv (profesorul decide întreaga activitate, subiectul trebuie să i
se supună), stilul practic (bazat pe o explicaţie precisă şi pe o execuţie autonomă a
elevului); stilul reciproc (de evaluare reciprocă), stilul autocontrol (apelează la
autonomia subiectului şi la capacitatea sa de autoevaluare), stilul includere (i se
propun elevului nivele de acţiuni de diferite valori şi el trebuie să decidă la care se
angajează, ex. înălţimea la care intră în concurs), stilul descoperirii dirijate (elevul este
stimulat să descopere soluţiile optime), stilul divergent (prin care se încearcă aplicarea
unor abilităţi motrice în condiţii noi şi variate) şi stilul depăşirii sau căutării noutăţii
( se referă la subiecţi aşezaţi pe o treaptă superioară de gândire cărora li se solicită şi
dezvoltă aptitudini creatoare).
Metodele sau stilurile de învăţare sunt într-o continuă dinamică pentru a căuta sămânţa
care dă roadele cele mai bune, după cum se exprimă extrem de sugestiv Renato Mano.
Mişcărilor naturale, ce înmănunchează deprinderi motrice de largă utilitate practică în
viaţa cotidiană a omului, cum ar fi: mersul, alergarea, săriturile, aruncările, căţărarea,
târâşul, simţul echilibrului, se formează la vârsta copilăriei, ca urmare a creşterii şi
dezvoltării ori interacţiunii acestora cu învăţarea.
Tehnicile de execuţie ale unor probe atletice stilizate, fiind în afara motricităţii umane
naturale, necesită a fi învăţate, consolidate şi perfecţionate, în vederea participării la
competiţii şi obţinerii unor performanţe de valoare.
Învăţarea şi perfecţionarea tehnicii probelor atletice trebuie să se îmbine armonios cu
dezvoltarea calităţilor motrice şi psihice, în scopul valorificării maxime a capacităţii
bio-psiho-motrice a sportivului.
1.3. Etapele formării deprinderilor motrice specifice probelor atletice
Procesul de însuşire şi perfecţionare a deprinderilor motrice este o acţiune de durată şi

se realizează prin forme specifice de acţionare, pe parcursul mai multor etape distincte,
pe deplin motivate psihologic, pedagogic şi motric, privind formarea şi consolidarea
stereotipului dinamic şi valorificarea lui în acţiuni complexe.
Succesiunea şi denumirea etapelor, pe care noi le propunem, în schema tip a învăţării
(design-ul învăţării motrice) deprinderilor motrice ce definesc tehnica probelor atletice,
este următoarea:
 etapa iniţierii;
 etapa învăţării;
 etapa consolidării;
 etapa perfecţionării;
 etapa evaluării.
Pe parcursul acestor etape, din schema tip a formării deprinderilor motrice ce definesc
tehnica probelor atletice este necesar să respectăm şi să ne adaptăm cerinţelor
principiilor didactice, particularităţilor de vârstă, sex, somatice şi psiho-motrice ale
elevilor, corelând acţiunile de învăţare cu nivelul calităţilor motrice, motivaţia şi
aspiraţiile acestora.
Fiecare etapă are obiective precis conturate şi se realizează prin metode, mijloace şi
sisteme de acţionare adecvate scopului propus, respectând cerinţe psiho-pedagogice
specifice, în cadrul unui proces dinamic de intercorelare şi dependenţă.
În procesul complex de însuşire a deprinderilor motrice, un rol deosebit îl are
asigurarea tuturor condiţiilor necesare realizării optime a etapei învăţării deprinderilor
tehnice specifice probelor atletice. Această acţiune trebuie să mobilizeze toate
eforturile pedagogului şi elevilor săi, spre însuşirea corectă a mecanismului de bază pe
care se fundamentează tehnica probei ce urmează a fi învăţată.
1.3.1. Etapa iniţierii
Are ca obiectiv principal formarea, la elevi, a imaginii şi reprezentării corecte a

modelului tehnic pe care urmează să şi-l însuşească.
Principalele metode prin care profesorul realizează acest obiectiv sunt cele verbale,
intuitive şi practice. Pe baza acestui sistem de metode şi procedee metodice, profesorul
va realiza următoarele demersuri pedagogice:
193
 denumirea exactă a tehnicii ce urmează a fi învăţată;

 demonstrarea ei în tempoul natural;
 descrierea verbală a tehnicii, însoţită uneori de demonstrări suplimentare, parţiale sau
integrale, în tempo, de regulă, încetinit;
 ilustrarea de modele tehnice de execuţie ale unor mari campioni sau recordmani prin
mijloace vizuale (kinograme, diapozitive, filme video etc);
 transmiterea unor noţiuni simple de regulament.
În cazul învăţării unor tehnici mai simple sau cunoscute parţial de elevi, aceştia vor
putea trece la executarea a două-trei încercări de probă, pentru a-şi forma propriile
senzaţii kinestezice.
Prin aceste încercări de probă pe care le execută elevul, pe un fond de informaţii
senzori-motrice noi, profesorul va putea aprecia nivelul şi capacitatea de adaptare a
elevilor, precum şi modul cum au fost receptate explicaţiile şi demonstraţiile sale. În
urma acestor informaţii, cu valoare de control (input), el va avea posibilitatea de a regla
activitatea de învăţare, în funcţie de particularităţile colectivului de elevi şi răspunsul
lor la solicitarea sa.
Se realizează, astfel, dezideratul conceperii activităţii didactice ca un proces cibernetic
de comandă, control şi reglare a informaţiilor ce se transmit de la profesor spre elev
(explicaţii, demonstraţii, corectarea execuţiilor etc) şi de la elev spre profesor, sub
formă de feed-back, prin aprecierea execuţiilor acţiunilor motrice, a nivelului calităţilor
motrice etc. Informaţiile transmise de elevi prin execuţiile acţiunilor motrice sunt
receptate de către profesor, care le raportează la modelul tehnic preconizat a fi învăţat.
Pe baza analizei execuţiilor elevilor, raportate la modelul tehnic propus, profesorul
transmite noi informaţii de reglare, instituind astfel un dialog permanent cu elevii săi,
în scopul eficientizării acţiunii de învăţare.
Recomandări metodice
Denumirea mişcării sau a probei atletice ce urmează a fi învăţată trebuie să fie exactă,
corectă, plastică, specifică domeniului nostru de activitate şi în concordanţă cu nivelul
de înţelegere al elevilor.
Explicaţiile profesorului trebuie să capteze atenţia şi sfera de interes a elevilor. Aceste
acţiuni se pot realiza prin prezentarea celor mai valoroase rezultate pe plan naţional sau
internaţional şi a autorilor lor. De asemenea, prezenţa cronometrului şi a ruletei în
evaluarea rezultatelor elevilor are de cele mai multe ori efecte favorabile în mobilizarea
lor, la realizarea sarcinilor didactice ale lecţiilor.
Demonstraţia efectuată de către profesor trebuie să fie cât mai apropiată de modelul
tehnic.
Pentru o execuţie tehnică cât mai reuşită, nu este necesar un efort maxim, intensitatea
lui fiind în limite controlabile pe tot parcursul demonstraţiei.
O demonstraţie corectă cu amplificarea unor faze sau momente importante ale tehnicii
probei ce se învaţă (bătaie-desprindere, zbor înalt, efort final etc), va avea ca efect sigur
creşterea personalităţii profesorului, el devenind un model pentru elevii săi. În unele
cazuri, profesorul poate apela la demonstraţiile unor elevi atleţi, care, datorită activităţii
într-o secţie de performanţă, stăpânesc corect tehnica propusă spre a fi învăţată.
În timpul demonstraţiei, profesorul va dispune elevii într-o formaţie din care vor putea
urmări în cele mai bune condiţii execuţia sa. De asemenea, pe parcursul demonstraţiei
este necesară captarea atenţiei tuturor elevilor, eliminându-se factorii perturbanţi.
În cazul demonstrării unor probe atletice, ca: săritura în lungime, triplusalt, alergarea de
garduri etc, este necesar să apelăm şi la alte simţuri decât cel vizual, înregistrând
ritmuri caracteristice cu ajutorul auzului.
Profesorul nu trebuie să se limiteze la o singură demonstraţie, aceasta putând fi repetată
ori de câte ori va fi necesar, cu viteze şi ritmuri diferite, în funcţie de fazele şi acţiunile
pe care doreşte să le scoată în evidenţă.
Demonstrarea tehnicii exerciţiilor de atletism trebuie să fie prezentă în aceeaşi măsură
şi în fazele următoare ale învăţării, ea ilustrând succesiunea metodică a exerciţiilor
preconizate pentru reuşita ei şi preocuparea pentru păstrarea şi reactualizarea imaginii
corecte a mişcării.
Descrierea verbală a exerciţiului face posibilă o conlucrare între cele două sisteme de
semnalizare, prin imagini şi cuvinte, conştientizând, printr-un sistem de informare
orală, mecanismul acţiunii motrice.
Cercetări recente întreprinse în Europa şi S.U.A. atestă faptul că omul reţine 30% din
ceea ce vede şi 20% din ce ascultă, iar în condiţiile asocierii văzului şi auzului,
păstrează în proporţie de 65% din informaţiile care i se adresează.
Descrierea tehnicii probelor atletice trebuie să fie succintă şi sugestivă, definind fazele
tehnicii probelor şi momentele cele mai importante pentru reuşita execuţiei.
Atunci când este posibil, recomandăm să se apeleze la ilustraţii video, care îmbină
virtuţile imaginii cu cele ale sunetului şi mişcării, realizând analize şi reprezentări
sugestive.
Considerăm oportun ca, începând cu această etapă, să transmitem elevilor sumare
cunoştinţe din regulamentul probei ce urmează a fi învăţată, urmând a fi aprofundate în
fazele următoare şi în mod special în cea a evaluării în vederea participării în
competiţii.
1.3.2. Etapa învăţării
Mai este denumită de unii autori ca etapă fundamentală, deoarece are ca obiectiv
principal realizarea învăţării tehnicii de execuţie a probelor atletice.
Sarcina principală a acestei etape constă din însuşirea de către elevi a mecanismului de
bază al mişcării. Acesta defineşte succesiunea obligatorie a unor faze şi acţiuni în
scopul realizării tehnicii specifice fiecărei probe atletice.
În prima parte a acestei etape, învăţarea se confruntă cu mişcări încordate, multe
inutile, sacadate, fără ritm şi amplitudine.
195
În funcţie de complexitatea structurii tehnice a probelor de atletism, învăţarea lor se

realizează prin două variante ale metodei exersării:
 exersarea globală în condiţii uşurate;

 exersarea fragmentată a unor faze ale probei.
Prima variantă o folosim în cazul învăţării probelor atletice mai simple din punct de
vedere tehnic şi mai apropiate de cele naturale, ca de exemplu: startul din picioare şi de
jos, lansarea de la start, alergarea pe parcurs, finişul, alergările de obstacole, marşul,
săritura în lungime cu un pas şi jumătate, săritura în înălţime cu păşire, aruncarea
mingii de oină etc.
Metoda repetării globale prezintă avantajul unor execuţii în succesiunea firească a
diferitelor mişcări ce compun mecanismul de bază al probei atletice şi al unui număr
mare de execuţii. Din aceste considerente, folosirea acestui procedeu metodic este
foarte indicată în predarea probelor atletice din programa şcolară.
În cazul probelor atletice stilizate, cu un grad înalt de dificultate, cum ar fi: alergările
de garduri, săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate, săritura cu prăjina, aruncarea
discului, aruncarea suliţei, apelăm la învăţarea fragmentată a tehnicii acestora. Aceasta
se realizează prin succesiuni de exerciţii sub forma unor algoritmi didactici prin care se
vor însuşi părţi sau faze ale deprinderilor tehnice. Asamblarea acestora va duce, în
final, la însuşirea mecanismului de bază şi la execuţia probei atletice.
Metodele de bază folosite în această etapă sunt repetarea (exersarea) şi corectarea
greşelilor de execuţie. Fără un număr foarte mare de repetări nu se poate concepe
reglarea mecanismelor complexe de formare a stereotipului dinamic.
Reuşita metodei repetării depinde de respectarea următoarelor cerinţe :
 participarea conştientă şi activă a elevilor la formarea deprinderilor motrice specifice
probei atletice care se învaţă;
 respectarea corectitudinii execuţiei mecanismului de bază;
 asigurarea unui număr optim de repetări în funcţie de nivelul de pregătire al elevilor şi
dificultatea tehnică a probei;
 eşalonarea repetării unor exerciţii sau probe atletice pe parcursul mai multor lecţii (cicluri
de lecţii), în vederea asigurării continuităţii procesului de învăţare;
 prevenirea şi corectarea greşelilor.
Procesul de învăţare va fi stimulat foarte mult de preocuparea permanentă a

profesorului, pentru prevenirea şi corectarea greşelilor de execuţie. Fiecare execuţie a
elevilor trebuie să reprezinte, pentru profesor, un sistem complex de informaţii
(feed-back), pe care să le compare cu modelul tehnic propus şi, în funcţie de deviaţiile
existente de la acest model, să transmită spre elevi informaţii de corectare şi reglare a
noilor execuţii.
Metodica corectării greşelilor, pe care noi o recomandăm, impune următoarele acţiuni:
 depistarea greşelii, care poate fi grosieră, cu abatere de la mecanismul de bază sau de
detaliu;
 determinarea exactă a cauzei greşelii;

 indicarea unor exerciţii de corectare cu obiectiv precis.
În etapa învăţării deprinderilor motrice, în special în perioada de început, pot apărea

următoarele greşeli caracteristice:
 introducerea în execuţia tehnică a unor mişcări suplimentare şi inutile ce deformează mai
mult sau mai puţin mecanismul de bază sau scad randamentul acţiunii motrice;
 efectuarea unor mişcări ale segmentelor corpului pe direcţii şi unghiuri deviate faţă de
traiectoria biomecanică optimă (neaşezarea labei piciorului pe direcţia de alergare, lucrul
braţelor în afara direcţiei de alergare, atacul gardului spre interior sau exterior, nu „se trage „ în
axul suliţei în momentul efortului final, desprinderi pe traiectorii prea înalte sau joase faţă de
unghiul optim etc);
 încordarea excesivă a unor grupe musculare, care duce la acţiuni rigide, efectuate crispat,
greoi, sacadat, cu randament slab (alergare rigidă prin ridicarea şi încordarea umerilor,
contractarea musculaturii gâtului şi feţei în timpul alergării etc);
 efectuarea exagerată a unor mişcări compensatorii în cadrul lanţului motric (îndreptarea
prematură a trunchiului după trecerea gardului, ca urmare a tragerii piciorului de remorcă,
aplecarea exagerată a trunchiului înainte după bătaie şi desprindere la săritura în lungime etc);
 nerealizarea amplitudinii optime a mişcărilor ce compun tehnica de execuţie a probelor
atletice (impulsie incompletă ce generează o alergare îngenuncheată, lucrul sumar al braţelor în
alergare, forfecarea scurtă şi rapidă a picioarelor din articulaţia coxo-femurală, la săritura în
lungime cu păşire, avântarea scurtă a piciorului pendulant la săritura în lungime şi înălţime etc);
 nerealizarea optimă a unor faze ale tehnicii probei ce se învaţă (ducerea incompletă a
gambelor în faţă şi neîndoirea genunchilor la aterizare la săritura în lungime, zbor prea înalt la
trecerea peste garduri etc);
 scăpări şi alunecări ale materialului de concurs (alunecarea prizei la săritura cu prăjina,
scăparea bilei la aruncarea greutăţii, scăparea discului în plasa cuştii de protecţie sau pe direcţii
în afara sectorului etc);
 carenţe în ritmul optim de execuţie (alergare sacadată la plat, elan îngrămădit sau cu
lungirea exagerată a paşilor pe ultima porţiune la sărituri etc);
 mişcarea se încetineşte sau fluiditatea mişcării este ruptă undeva (elan rapid dar aruncarea
este lentă, încetinirea elanului la săritura în lungime);
 greşeli de încălcare a regulamentului de desfăşurare a probei ( bătaie pe două picioare la
sărituri, transmiterea băţului de ştafetă în afara zonei de schimb, dezlipirea greutăţii de la gât în
timpul aruncării etc).
Aceste greşeli şi multe altele care pot apărea pe parcursul formării deprinderilor tehnice
trebuie evidenţiate în mai mare măsură în corelaţie cu particularităţile individuale ale
sportivilor. Astfel, o aplecare uşoară peste gard a unei atlete înalte poate fi considerată
corectă, pe când pentru una cu talie mică, aceeaşi mişcare este insuficientă pentru o
trecere raţională cu randament optim.
Depistarea greşelilor trebuie să aibă la bază o temeinică cunoaştere a tehnicii probelor
atletice şi a succesiunii metodice de învăţare a lor. În acest scop, ca regulă generală,
197
urmărim mai întâi execuţia elevului în ansamblul ei (mişcarea globală), urmând ca,
treptat, să trecem la corectarea detaliilor de execuţie.
În vederea corectării greşelilor ce apar pe parcursul învăţării, trebuie să depistăm
principalele cauze care le provoacă. Le prezentăm în continuare pe cele mai
importante:
 pregătire fizică insuficientă şi în mod special carenţe în dezvoltarea calităţilor motrice.
Analizând cauzele denaturării tehnicii probei, profesorul trebuie să stabilească, în primul rând,
care din calităţile fizice implicate sunt insuficient dezvoltate, luând măsuri exprese de
dezvoltare a lor;
 insuficienta reprezentare şi înţelegere a sarcinii motrice. Greşelile de această natură se
înlătură printr-o demonstraţie de calitate, urmată de o explicaţie accesibilă, mobilizând atenţia
elevilor, în momentul acestor acţiuni, precum şi pe tot parcursul învăţării;
 lipsuri sau insuficienţe în autocontrolul mişcărilor. Acestea sunt mai greu de combătut în
prima etapă a învăţării, deoarece lipsesc sau sunt slab conturate senzaţiile motrice, autocontrolul
efectuându-se, în principal, prin intermediul senzaţiilor vizuale şi auditive;
 exersarea în condiţii de oboseală. În faza de învăţare oboseala apare mai repede,
perturbând corectitudinea execuţiei;
 emoţiile exagerate, teama şi neîncrederea în forţele proprii. Aceste stări emoţionale
determină uneori încordări musculare excesive şi chiar inhibiţii motrice. Ele se pot preveni
printr-o adaptare treptată la condiţiile cerute de acţiunea de învăţare (creşterea treptată a
înălţimii gardului, ştachetei etc);
 transferul negativ al deprinderilor motrice prin realizarea de interferenţe perturbatoare ale
deprinderilor vechi, formate greşit. Aceste acţiuni nefavorabile pot fi preîntâmpinate sau slăbite,
în principal, prin folosirea unei succesiuni raţionale a exerciţiilor în metodica învăţării;
 concursuri şi întreceri programate prematur, înaintea stabilizării stereotipului dinamic.
Efectuarea probelor tehnice în condiţii de întrecere duce adesea la denaturarea tehnicii
insuficient consolidate;
 condiţii tehnice nefavorabile (materiale de proastă calitate sau defecte, piste şi sectoare
neadecvate);
 condiţii meteorologice nefavorabile (vânt peste doi metri pe secundă, frig, ploaie, zăpadă
etc);
 încălzirea neadecvată a organismului pentru efort.
Mijloacele de bază folosite în această fază a învăţării vor fi reprezentate de exerciţiile
speciale introductive, exerciţiile pretehnice şi tehnice, specifice fiecărei probe atletice
sau grupe de probe, sistematizate în succesiuni de exerciţii sub forma unor algoritmi de
învăţare cu maximă eficienţă didactică.
În faza de învăţare a tehnicii probelor atletice, este indicat să uşurăm condiţiile de
efectuare a exerciţiilor respective, fără a modifica mecanismul de bază. Aceste înlesniri
se impun, cu necesitate, în cazul exersării globale a tehnicii probei ce se învaţă şi vor
consta din:
 reducerea intensităţii efortului şi-n mod special, a vitezei de execuţie;
 reducerea uşoară a amplitudinii mişcărilor şi a unor cerinţe de ritm;

 bătaie fără prag la săritura în lungime şi triplusalt;
 introducerea unor materiale ajutătoare (trambulină dură la săritura în lungime şi înălţime
etc);
 micşorarea înălţimii gardurilor şi a distanţei dintre ele;
 aruncări cu materiale mai uşoare şi dintr-o zonă de elan nedelimitată.
O dată cu începerea însuşirii mecanismului de bază se va trece, treptat, la execuţii

tehnice desfăşurate în condiţii normale de regulament, evitându-se astfel posibilitatea
stabilizării unui stereotip dinamic inadecvat.
Deoarece în această etapă atenţia distributivă a elevilor funcţionează încă slab, este
recomandabil ca, în cadrul unei lecţii, să urmărim unul sau maximum două elemente
mai importante din ansamblul tehnicii care se învaţă (bătaie, bătaie şi zbor, zbor şi
aterizare etc), evitându-se astfel suprasolicitarea lor cu o mulţime de informaţii pe care
nu le pot recepţiona concomitent.
Se impune, pe tot parcursul acestei etape, acordarea unei atenţii deosebite corectării
greşelilor pentru a nu se stabiliza, deoarece o deprindere greşit formată se corectează
mult mai greu, decât o greşeală de la primele încercări. Recomandăm respectarea
următoarelor reguli în acţiunea de corectare a greşelilor ce apar pe parcursul execuţiilor
tehnice:
 se va urmări corectarea unei singure greşeli (în funcţie de repercusiunea ei asupra
mecanismului de bază) pe parcursul unei execuţii tehnice;
 indicaţiile transmise în timpul execuţiilor unor probe tehnice, sunt de cele mai multe ori
nerecepţionate de executant, deci fără efect practic;
 recomandările privind corectarea greşelilor vor fi date simplu şi clar, precizându-se cu
exactitate ceea ce trebuie să execute elevul. Constatări de genul „n-ai sărit bine” sau „asta-i
aruncare?” nu sunt de nici un folos, profesorul trebuind să precizeze exact acţiunea greşită;
 acţiunea de corectare a greşelilor nu trebuie să se transforme într-o bombardare
permanentă a elevului cu indicaţii de tot felul, stabilindu-se o limită raţională între prea mult sau
prea puţin;
 recomandările de corectare a greşelilor nu trebuie să se facă în permanenţă pe un ton de
strigare şi enervare, preferându-se o atmosferă calmă şi raţională.
1.3.3. Etapa consolidării
Are ca obiectiv principal fixarea deprinderilor tehnice în condiţii normale şi stabile de

execuţie. Prin această etapă realizăm unificarea (asamblarea) elementelor componente
ale tehnicii de execuţie, în cadrul unor execuţii globale. Proba atletică se execută
integral, urmărindu-se introducerea treptată a tuturor condiţiilor de desfăşurare, atât din
punct de vedere biomecanic (viteză de execuţie, forţă dinamică, amplitudine,
coordonare, ritm), cât şi regulamentar (starturi la comandă, bătaia cu prag, aruncări din
zone delimitate şi în sector etc).
199
Astfel, în această etapă vor avea o pondere mai mare execuţiile individuale sau în grup
cu înlănţuirea firească a tuturor fazelor, momentelor şi acţiunilor ce cuprind tehnica de
execuţie.
Aprecierea profesorului şi autoaprecierea elevului vor urmări întreaga execuţie tehnică
în dinamica complexă a desfăşurării ei.
Pentru ca mecanismele proceselor nervoase care stau la baza consolidării deprinderilor
tehnice să poată fi întărite şi transformate în stereotip dinamic, folosim cu precădere şi
în această etapă metoda repetării, fără a exclude însă demonstraţia şi explicaţiile, dacă
situaţiile individuale o cer. Repetarea tehnicii probei impune, pentru a fi cât mai
eficientă, condiţii constante de execuţie şi eşalonarea consolidării probei pe parcursul
mai multor sisteme de lecţii.
Încheierea acestei etape şi îndeplinirea obiectivelor sale principale se evidenţiază, prin:
 execuţii corecte din punct de vedere tehnic;
 bună coordonare motrică în toate fazele execuţiei;
 un tempo corespunzător acţiunii şi posibilităţilor executantului;
 execuţii cu viteză şi forţă adecvată.
Densitatea motrică a secvenţelor de lecţii cu sarcini didactice de consolidare a tehnicii

unei probe atletice este mai ridicată, putându-se folosi exersări frontale cu un număr
mare de elevi, exersări pe grupe sau ateliere, în torent şi chiar concursuri.
Pe parcursul acestei etape, după parcurgerea unui ciclu planificat de lecţii, este necesar
să evaluăm execuţiile elevilor prin notări curente sau alte forme de apreciere.
Între etapa învăţării şi etapa consolidării tehnicii probelor de atletism, nu se poate
institui o demarcaţie categorică, motiv pentru care unii autori nu tratează etapa
consolidării de sine stătător, incluzând-o în etapa formării deprinderilor tehnice.
Noi considerăm că fiecare din ele au la bază demersuri metodice, psiho-pedagogice şi
motrice specifice, ce le conferă o delimitare logică şi operativă.
Etapa consolidării deprinderilor tehnice din atletism se impune cu necesitate în
educaţia fizică şcolară, deoarece neparcurgerea ei va duce la slăbirea şi chiar stingerea
celor învăţate.
Asamblarea fazelor tehnicii în execuţii globale şi în concordanţă cu cerinţele de
practicare ale probei atletice trebuie să se facă treptat, prin paşi metodici mărunţi,
respectându-se principiul accesibilităţii cu regulile sale consacrate în practica didactică:
de la cunoscut la necunoscut, de la uşor la greu, de la simplu la complex.
Pe tot parcursul acestei etape insistăm asupra respectării ritmului individual al instruirii
şi tratării diferenţiate a elevilor. Astfel, în cazul apariţiei unor greşeli în executarea
integrală a tehnicii unei probe mai dificile, care ar tinde să se automatizeze, recurgem
din nou la structuri analitice menite a regla faza sau fazele deficitare în concordanţă cu
modelul tehnic propus. După parcurgerea acestor paşi de reglare vom relua execuţiile
globale, la început în condiţii uşurate, pentru a le aduce treptat la parametri normali de
execuţie.
Pentru îmbunătăţirea execuţiilor tehnice în faza consolidării, recomandăm îndreptarea

atenţiei în paralel şi asupra dezvoltării calităţilor motrice specifice tipului de efort
implicat în desfăşurarea probei (viteză, forţă dinamică, forţă generală şi specială,
rezistenţă specială etc).
1.3.4 Etapa perfecţionării

Etapa perfecţionării are ca obiective:
 optimizarea în detaliu a randamentului de practicare a probei atletice pe baza unei tehnici
ireproşabile;
 individualizarea acţiunilor tehnice în funcţie de particularităţile morfo-funcţionale şi
somatice ale elevilor sau sportivilor care parcurg această etapă (talie, lungimea segmentelor,
calităţi motrice etc);
 obţinerea unor rezultate deosebite la norme de control sau competiţii sportive.
Ca urmare a unui număr mare de repetări şi acţiunii celui de al doilea sistem de

semnalizare, mişcările care alcătuiesc tehnica de execuţie se automatizează complet,
derulându-se cu eforturi psihice şi motrice minime.
Etapa perfecţionării are o durată mai lungă de timp (luni şi ani de zile), bazându-se în
mare măsură pe dezvoltarea în paralel a calităţilor motrice specifice probei, fără de care
progresul tehnic este limitat.
Ea mai este denumită de către unii autori (A. Dragnea şi colab., 1999) şi ca etapă a
supraînvăţării, ce declanşează priceperi superioare, prin care sportivul poate să-şi
adapteze cu rapiditate execuţiile în funcţie de situaţiile concrete declanşate pe parcursul
derulării lor.
Această etapă este specifică activităţii sportive de performanţă, dar este prezentă şi în
atletismul şcolar pentru majoritatea probelor atletice pe care le prevede programa de
educaţie fizică.
Principalele mijloace folosite pe parcursul acestei etape, care deschide graniţa spre
marea performanţă în atletism, sunt următoarele:
 execuţii globale ale tehnicii probei cu toate detaliile ei de desfăşurare;
 exersarea unor părţi sau faze ale tehnicii în scopul cizelării lor la nivel superior de execuţie
şi randament (perfecţionarea preciziei elanului în condiţii de viteză ridicată şi îmbinarea
acestuia cu faza de bătaie şi desprindere, perfecţionarea trecerii piciorului de remorcă peste gard
etc);
 exersarea unor exerciţii speciale, apropiate ca structură motrică şi solicitare fizică, la
diferite aparate ajutătoare (bară fixă, paralele, frânghie etc). Altfel, cine şi-ar putea imagina
perfecţionarea tehnicii săriturii cu prăjina, fără exerciţii de căţărare la frânghie sau prăjină,
răsturnări la bara fixă sau frânghie etc;
 exersarea globală sau parţială a tehnicii în condiţii îngreunate (greutăţi mai mari, sărituri cu
vesta cu nisip etc) sau uşurate.
Densitatea motrică a părţii din lecţie rezervată perfecţionării tehnicii probelor atletice
este ridicată, fiind determinată de un număr mare de repetări la intensităţi maximale şi
sub-maximale. Pauzele de revenire vor fi mai lungi.
201
Corectarea greşelilor va viza detalii ale tehnicii pe fondul unor execuţii globale şi în
condiţii de concurs sau apropiate de acestea.
Etapa perfecţionării solicită din partea executantului o bună concentrare psiho-motrică,
punându-l în postura sportivului de performanţă.
Este adesea posibil ca lecţiile de control sau primele competiţii sportive să determine
stări emotive ridicate, care vor denatura tehnica de execuţie (se fură startul, nu mai ies
paşii între garduri etc). Aceste situaţii trebuie combătute cu răbdare şi mult tact
pedagogic.
Pe cât posibil, este indicat ca execuţiile tehnice să fie cât mai apropiate de condiţiile
specifice concursurilor şi chiar mai grele decât acestea.
Pe parcursul etapei perfecţionării progresul nu este liniar, existând adesea fluctuaţii în
exprimarea valorică a tehnicii de execuţie.
În această etapă este necesar să completăm cunoştinţele de regulament pentru a putea
participa cu succes la competiţiile sportive.
Prin analize şi norme de control se va stabili în permanenţă raportul dintre pregătirea
tehnică şi pregătirea fizică în scopul armonizării lor.
1.3.5. Etapa evaluării

Are ca obiectiv prioritar verificarea gradului de însuşire a tehnicii de execuţie a unei
probe atletice în cadrul lecţiilor de educaţie fizică, lecţiilor de antrenament sportiv sau
competiţii sportive.
Evaluarea sau aprecierea reprezintă o ierarhizare a unor valori, prin comparaţie cu un
model (tehnic, motric etc) propus. Ea se realizează pe baza unor parametri de evaluare
care se vor referi la:
 corectitudinea tehnicii de execuţie;
 eficienţa actului motric;
 capacitatea de aplicare a elementelor însuşite.
În activitatea de educaţie fizică şi sport, evaluarea cuprinde mai multe modalităţi, pe

care le prezentăm în continuare:
 verificarea reprezintă procesul (acţiunea) prin care un elev sau sportiv este supus unor
anumite probe, în scopul aprecierii pregătirii sale din punct de vedere cantitativ şi calitativ în
raport cu sarcina propusă;
 notarea reprezintă acţiunea de finalizare a aprecierii şi verificării prin notă. Nota este
expresia unei măsurători care trebuie să reflecte ce ştie şi ce poate un elev, în raport cu anumite
cunoştinţe şi deprinderi motrice care au fost învăţate.
Nota trebuie să oglindească cât mai fidel nivelul de pregătire fizică şi tehnică al
elevilor, progresul realizat şi randamentul obţinut în practicarea unei probe atletice.
Ea trebuie să se situeze, pe cât posibil, la punctul de confluenţă dintre aprecierea
profesorului, a colectivului de elevi şi autoaprecierea elevului. Nota obiectivă devine
pentru elev un stimulent, în angrenarea sa la formarea propriilor sale cunoştinţe şi

deprinderi motrice, într-un ritm mai accentuat.
Prezentăm în continuare principalele criterii de evaluare pe care le recomandăm a fi
folosite în cazul probelor atletice:
 criteriul performanţei motrice. Acest criteriu presupune folosirea unor tehnici care permit
măsurarea randamentului elevilor. Randamentul motric poate fi precis investigat şi estimat în
sfera calităţilor motrice şi a probelor atletice, deoarece, în aceste domenii, rezultatele se pot
măsura în cm, sec, zecimi etc;
 criteriul progresului. Vizează progresul realizat de elev şi are ca sistem de referinţă nivelul
iniţial de pregătire al elevului;
 capacitatea de aplicare a cunoştinţelor şi deprinderilor tehnice în condiţii concrete de
desfăşurare, adesea schimbate faţă de cele obişnuite. Se apreciază astfel spiritul de creativitate,
imaginaţia, spontaneitatea, cu care elevul aplică cele învăţate;
 criteriul atitudinii faţă de obiect. Se va referi la interesul elevului, participarea în activitate,
frecvenţa la ore, spiritul de ordine şi disciplină, punctualitatea etc;
 participarea elevilor la competiţii atletice extraclasă sau de performanţă.
1.3.5.1. Metode şi procedee de verificare şi evaluare

 aprecierea performanţei motrice obţinută de un elev pe baza unor probe, în funcţie de o
valoare standard prestabilită (normă de control). Aceasta se realizează pe baza unor tabele
valorice care cuprind probe şi norme diferenţiate în funcţie de vârstă, sex şi nivelul bio-motric
al elevilor;
 aprecierea rezultatelor prin comparaţie cu cele ale colegilor. Această modalitate de
evaluare presupune înregistrarea performanţelor elevilor, întabelarea lor în ordinea valorii şi
acordarea notelor în funcţie de locul ocupat faţă de media clasei;
 aprecierea progresului individual realizat pe o anumită perioadă de timp ( metoda
declanşează o puternică motivaţie din partea elevilor );
 evaluarea nivelului de execuţie al deprinderii tehnice în condiţii de concurs;
 notarea curentă pe baza unor observaţii efectuate pe parcursul desfăşurării orei.
Pe parcursul întregii etape a evaluării este necesar ca toate eforturile profesorului să fie
îndreptate spre realizarea unei aprecieri cât mai obiective a execuţiei elevului.
În acţiunea de evaluare este foarte important ca, în primul rând, să nu nedreptăţim
elevii prin subaprecieri care i-ar îndepărta afectiv de activitatea de educaţie fizică şi
sport.
Considerăm binevenită evaluarea curentă pentru a stabili valorile intermediare la care
s-a ajuns şi a identifica ce trebuie realizat, pentru parcurgerea următoarelor etape de
însuşire deplină a deprinderilor motrice.
Caracteristic pentru această etapă este faptul că, prin diferite modalităţi, ea le succede
pe toate celelalte cu excepţia celei de iniţiere. Astfel, acţiuni de evaluare se realizează
pe parcursul etapei de învăţare prin notări curente şi pe tot parcursul etapelor de
consolidare şi perfecţionare prin notări curente, intermediare şi finale.
203
În această etapă este necesar să acordăm o grijă deosebită educaţiei moral-

comportamentale a elevilor, ştiindu-se că rezultatele bune sau slabe pot determina
devieri spre îngâmfare şi vedetism sau, dimpotrivă, resemnare şi indiferenţă.
2. ORGANIZAREA ÎNVĂŢĂRII
PROBELOR ATLETICE
Raţionamente logice, generalizarea experienţei practice şi necesitatea respectării
principiului sistematizării şi al succesiunii, impun o ordine metodică preferenţială în
învăţarea probelor atletice.
Această ordine sau succesiune metodică se va referi la eşalonarea învăţării în cadrul
grupelor mari de probe: alergări, sărituri şi aruncări, cât şi la intercalarea şi
interdependenţa dintre unele probe ce aparţin de grupe diferite.
La stabilirea ordinii de învăţare a tehnicii probelor din grupele de sărituri şi aruncări
trebuie să luăm în considerare măsura în care acestea sunt legate de alergare şi în mod
special de alergarea de viteză. Din aceste motive învăţarea unor probe cu elan rapid
(lungime, triplu, prăjină, înălţime cu rostogolire dorsală, suliţă etc) se recomandă a fi
planificată după ce s-a învăţat tehnica alergării de viteză.
Considerente de ordin tehnic impun succesiuni de învăţare ale unor probe în funcţie de
realizarea unor transferuri de deprinderi însuşite anterior. Astfel, alergarea de obstacole
se va învăţa foarte uşor după însuşirea alergării de garduri; triplusaltul, după însuşirea
săriturii în lungime etc.
Avându-se în vedere marea importanţă a exerciţiilor speciale introductive ce compun
şcoala alergării, săriturii şi aruncării, recomandăm să fie incluse în preambulul
metodicii învăţării probelor atletice, constituind apoi o permanenţă în majoritatea
lecţiilor de educaţie fizică şi antrenament sportiv, de la nivel de începători până la
înalta performanţă.
În cadrul grupei de alergări, propunem următoarea ordine metodică, acceptată de
majoritatea specialiştilor, în învăţarea probelor tehnice aparţinătoare:
 alergările pe plat;
 alergările de ştafetă;
 alergările de garduri;
 alergările de obstacole;
 alergările pe teren variat.
Pentru probele şi elementele tehnice comune, ce aparţin alergărilor pe plat,

s-a statornicit următoarea ordine de abordare:
 pasul alergător în tempo uşor (alergarea uşoară);
 pasul alergător în tempo moderat (alergarea de semifond şi fond);
 startul din picioare;
 pasul alergător lansat de viteză (alergarea de viteză);
 startul de jos şi lansarea de la start;
 finişul şi sosirea.
205
Este recomandabil ca învăţarea tehnicii probelor de sărituri să se realizeze după

învăţarea alergărilor de viteză, din cauza elanului care se execută din ce în ce mai rapid.
Se va respecta, în principiu, următoarea ordine de abordare:
 exerciţii speciale introductive din şcoala săriturii;
 săritura în lungime;
 săritura în înălţime;
 săritura cu prăjina;
 triplusaltul.
În cazul în care o anumită probă din această grupă se învaţă în cadrul unei secţii de
performanţă cu copii special selecţionaţi, se poate trece de la început la învăţarea
probei alese, fără a omite exerciţiile speciale introductive din şcoala săriturii.
Tehnica probelor de aruncări se învaţă în următoarea ordine preferenţială:
 exerciţii speciale introductive pentru aruncări;
 aruncarea mingii mici de oină;
 aruncarea greutăţii;
 aruncarea discului;
 aruncarea suliţei;
 aruncarea ciocanului.
Învăţarea aruncării greutăţii, discului şi ciocanului pot fi abordate independent de

însuşirea alergărilor.
2.1. Măsuri de protecţie şi de prevenire a accidentelor pe durata practicării

probelor de atletism
Una din cele mai mari şi drastice răspunderi ale profesorului de educaţie fizică este de
a asigura o deplină protecţie a elevilor pe parcursul desfăşurării orelor, prevenind
apariţia unor posibile accidentări.
Noi recomandăm luarea unor măsuri speciale în cadrul secvenţelor de lecţii cu teme
din atletism sau a lecţiilor de antrenament sportiv la disciplina atletism, care vor consta
din:
 încălziri generale şi specifice, adecvate sarcinilor didactice ale lecţiilor cu teme din
atletism, pentru a se preîntâmpina traumatismele musculare şi ligamentare;
 echipament adecvat;
 pregătirea locului de desfăşurare al lecţiilor de educaţie fizică cu teme din atletism (săparea
gropii de nisip, degajarea pistei sau locului unde se vor desfăşura probele de alergări, aranjarea
pragului pentru săritura în lungime sau triplusalt, pregătirea sectorului pentru săritura în
înălţime etc);
 pregătirea materialelor specifice probelor atletice (blocstarturi, beţe de ştafetă, garduri,
mingi de oină, greutăţi, discuri, suliţe etc), pentru a fi regulamentare şi în stare de folosinţă;
 folosirea celor mai sigure forme de organizare şi formaţii de lucru, mai ales atunci când se
execută probe de aruncări;
 sunt interzise cu desăvârşire aruncările faţă în faţă, cu excepţia aruncărilor ce se execută cu
mingi medicinale (1-3kg), cu intervale largi între parteneri;
 readucerea obiectelor din teren, după ce au fost aruncate, trebuie să se realizeze sub
supravegherea profesorului, la o comandă specială, după ce toţi executanţii au terminat
aruncarea;
 degajarea terenului pe care se fac aruncările, încât să fie liber de persoane, animale sau
lucruri de valoare care ar putea fi degradate;
 respectarea cu stricteţe a disciplinei şi ordinii la lecţiile de educaţie fizică şi antrenament
sportiv, pe tot timpul desfăşurării probelor de aruncări;
 în cazul condiţiilor meteorologice nefavorabile: ploaie, teren alunecos, riscul unor
accidentări este mai mare (alunecă piciorul de bătaie sau impulsie, scapă obiectul de aruncat
etc), impunându-se măsuri speciale de desfăşurare a lecţiei. Aceste măsuri vor viza micşorarea
vitezei de execuţie, a forţei de bătaie, renunţarea la mişcări bruşte, ştergerea de apă şi noroi a
obiectelor de aruncat etc;
 amenajarea locurilor de aterizare la săritura în lungime şi la săritura în înălţime (nisip
suficient şi afânat, marginea gropii fără proeminenţe ascuţite etc), mai ales când se exersează cu
începătorii, ale căror locuri de aterizare sunt de multe ori imprevizibile. Se vor instala saltele
suplimentare în partea laterală faţă de stâlpi, prevenind astfel căderile pe spate dincolo de
instalaţia de aterizare);
 stabilirea ordinii de execuţie şi a părţii din care se execută elanul la săritura în înălţime.
Pe lângă aceste măsuri strict necesare, sunt binevenite orice intervenţii oportune în
funcţie de situaţiile multiple care pot să apară pe parcursul lecţiilor.
207
3. EXERCIŢII SPECIALE INTRODUCTIVE PENTRU

ÎNVĂŢAREA TEHNICII PROBELOR ATLETICE
Constituie un grup aparte de exerciţii atletice practicat în şcoala alergării, şcoala
săriturii şi şcoala aruncării, în scopul introducerii în tehnica probelor de alergări,
sărituri, aruncări şi a dezvoltării calităţilor motrice specifice acestor probe.
După însuşirea lor corectă, exerciţiile speciale introductive se pot regăsi ca mijloace
foarte eficiente în cadrul încălzirilor din majoritatea lecţiilor de educaţie fizică şi
antrenament sportiv.
Exerciţiile speciale introductive din atletism au fost preluate cu mult succes de
majoritatea ramurilor sportive, ca exerciţii complementare pentru perfecţionarea
alergărilor, săriturilor şi aruncărilor, în condiţii specifice şi pentru dezvoltarea eficientă
a calităţilor motrice.
3.1. Exerciţii speciale pentru alergări
Joc de glezne în următoarele variante:

 joc de glezne pe loc fără deplasare;
 joc de glezne cu sprijin la perete (spaliere, gard, pom, partener etc);
 joc de glezne, pe distanţe de 15-20 m;
 joc de glezne, cu frecvenţă medie şi mare, pe distanţe de 20-30 m;
 joc de glezne, la semnal, joc de frecvenţă, pe distanţe de 20-30 m;
 joc de glezne, cu diferite poziţii şi mişcări ale braţelor;
 joc de glezne, cu pendularea energică înainte şi în sus a coapsei, concomitent cu ducerea
braţului opus în faţă, la un semnal sonor;
 joc de glezne, combinat cu pendularea gambei înapoi, de voie sau la semnal;
 joc de glezne cu mărirea treptată a frecvenţei şi trecere în alergare accelerată.
Alergare cu genunchii sus, în următoarele variante:

 alergare cu genunchii sus - pe loc - cu mişcarea braţelor;
 alergare cu genunchii sus cu deplasare uşoară înainte;
 alergare cu genunchii sus cu deplasare uşoară înapoi;
 alergare cu genunchii sus cu frecvenţă medie şi mare;
 alergare cu genunchii sus cu sprijin la perete;
 alergare cu genunchii sus în „ham” elastic;
 alergare cu genunchii sus cu trecere în alergare accelerată sau lansată;
 variante de combinaţii între jocul de glezne şi alergarea cu genunchii sus.
Distanţele de parcurgere variază între 15 – 20 m şi 80 - 120 m, în funcţie de scopul

urmărit.
Pas vâslit în următoarea variantă:

 alergare cu pas vâslit pe loc şi cu deplasare înainte.
Alergare cu pendularea gambei înapoi, în următoarele variante:

 alergare înainte cu pendularea gambelor înapoi (alergare cu călcâiele la şezut);
 alergare înapoi cu pendularea gambelor înapoi;
 alergare înainte cu pendularea gambelor înapoi, pe o distanţă de 15-20 m, urmată de o
întoarcere cu spatele spre direcţia de alergare şi continuarea alergării, spre înapoi, cu pendularea
gambelor înapoi, tot pe o distanţă de 15-20 m.
3.2. Exerciţii speciale pentru sărituri
Pas săltat în următoarele variante:

 pas săltat alternativ (pe piciorul stâng şi drept) pe loc;
 pas săltat alternativ din mers;
 pas săltat alternativ din alergare;
 pas săltat, numai cu un picior, legat cu 3-5 paşi de alergare;
 alergare accelerată pe 5-10 m, urmată de desprindere în pas săltat pe piciorul stâng (drept),
continuată cu alergare.
 „ionovi„ pe piciorul st.(dr.) pe distanţe de 10-15 m;
 „ionovi„ cu trecerea piciorului de săltare peste mingi medicinale sau alte obstacole mici.
Pas sărit în următoarele variante:

 pas sărit, pe distanţe variabile: 20,30...80 m;
 pas sărit, peste 6-8 mingi medicinale (sau alte obstacole mici), aşezate la distanţe
convenabile;
 pas sărit pe piciorul stâng sau drept legat cu o alergare de 3,5 sau 7 paşi intermediari;
 acelaşi exerciţiu efectuat peste mingi medicinale sau obstacole mici;
 variante de combinaţii între paşii săltaţi şi paşii săriţi ca de exemplu: S-S-D-S-S...; D-D-S-
D-D..; S-S-D-D-S-S.. etc.
Sărituri multiple:
 sărituri în lungime fără elan;
 sărituri în lungime fără elan, legate (3-5 execuţii);
 triplusalt fără elan;
 pentasalt fără elan;
 decasalt fără elan;
 sărituri pe obstacole şi în adâncime.
3.3. Exerciţii speciale pentru aruncări
209
Aruncări cu mingi medicinale, în următoarele variante:

 cu două mâini, de deasupra capului, înainte;
 cu două mâini, de la piept, înainte;
 cu două mâini, de la piept, înainte - sus;
 cu două mâini, de jos, înainte - sus;
 cu două mâini, de jos, peste cap înapoi;
 cu o mână, înainte-sus.
Aruncări cu mingi de oină:

 de pe loc, la ţintă;
 din mers sau alergare uşoară la ţintă;
 de pe loc, la distanţă;
 din mers sau alergare, la distanţă.
Toate aceste exerciţii, la care se pot adăuga şi alte variante, vor fi învăţate prin metoda
exersării globale şi corectării permanente a tehnicii de execuţie.
4. METODICA ÎNVĂŢĂRII PROBELOR DE

ALERGĂRI
4.1 ALERGĂRILE PE PLAT

Alergarea este o deprindere motrică naturală, cunoscută copiilor încă din primii ani de
viaţă. Prin lecţiile de educaţie fizică şi antrenament sportiv noi trebuie să perfecţionăm
tehnica de alergare, în vederea măririi randamentului de practicare.
Alergarea mai face parte dintr-un mare număr de probe atletice (sărituri, aruncarea
suliţei) şi din majoritatea ramurilor sportive, de cele mai multe ori într-un mod decisiv.
Specific pentru metodica învăţării alergărilor pe plat este abordarea succesiunii
elementelor comune ale acestor probe atletice, urmând a fi îmbinate, apoi, în structurile
tehnice din cadrul fiecărei probe de alergare.
Un alt punct de reper în învăţarea alergărilor pe plat îl constituie viteza de alergare.
Pentru a se uşura demersul de învăţare, execuţiile diferitelor elemente sau faze ce
cuprind probele de alergări, se vor desfăşura la început cu viteze reduse, care vor fi
mărite în mod treptat, o dată cu consolidarea deprinderilor motrice.
Ordinea de abordare pe care o recomandăm, în metodica învăţării elementelor comune
ale alergărilor pe plat, este următoarea:
1. alergarea uşoară;
2. alergarea în tempo moderat;
3. startul din picioare;
4. alergarea accelerată;
5. alergarea de viteză, în pas lansat;
6. startul de jos şi lansarea de la start;
7. finişul şi sosirea.
4.1.1 Alergarea uşoară

Practicarea alergării uşoare reprezintă o modalitate extrem de eficientă pentru
deprinderea unei alergări corecte.
a. Repere tehnice şi obiective metodice

- alergarea uşoară constituie o deprindere tehnică naturală cunoscută de elevi din
fragedă copilărie ce se formează ca urmare a creşterii şi dezvoltării;
- se execută pe partea anterioară a labei piciorului (pe pingea), scurtând în acest fel faza
de sprijin;
- contactul piciorului de sprijin cu solul se execută pe partea exterioară a plantei;
- călcâiele sunt ridicate şi nu ating solul în timpul alergării uşoare;
- contactul elastic cu solul;
- nu se admite creşterea tempoului;
211
- braţele sunt îndoite din articulaţia cotului, aproximativ în unghi drept şi se mişcă pe
direcţia de alergare, asimetric în raport cu picioarele.
b. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii

Redăm, în continuare, o serie de succesiuni de exerciţii, sub formă de algoritmi
didactici, pentru consolidarea şi perfecţionarea alergării uşoare:
 din poziţia stând, cu picioarele uşor depărtate, se execută ridicarea pe vârfuri şi se trece în
alergare uşoară pe loc. Se execută aproximativ 2-3 repetări a 5-10 secunde;
 din aceeaşi poziţie iniţială, se execută îndoirea braţelor din articulaţia cotului (la
aproximativ 90 de grade) şi se execută alergare uşoară pe loc, 2-3 x 5-10 secunde ;
 din mers se trece în mers vioi apoi în mers accelerat şi în alergare uşoară (se execută la
începutul alergării de încălzire de 1-2 x 20-30 m);
 alergare uşoară în linie dreaptă;
 alergare uşoară şerpuită, printre colegii ce se deplasează în coloană, printre jaloane, copaci
sau alte obstacole sau marcatoare;
 alergare uşoară cu efectuarea unor exerciţii de braţe (rotări înainte, înapoi, flexii, extensii
etc), trunchi (aplecări pentru a atinge sau a culege un obiect etc) sau picioare (balansul coapsei
în faţă, la semnal sau număr de paşi etc);
 alergare uşoară intercalată cu exerciţii speciale, de exemplu: 15-20 m alergare uşoară +
15-20 m joc de glezne + 15 – 20 m alergare uşoară + 15 - 20 m alergare cu genunchii sus.... etc;
 alergare uşoară, în coloană (câte 1-5, în funcţie de sarcina urmărită şi efectivul de elevi) cu
transmiterea băţului sau beţelor de ştafetă, la semnal;
 alergare uşoară cu relaxarea braţelor sau picioarelor (se execută de obicei la sfârşitul
lecţiilor sau după solicitări intense ale organismului elevilor), concomitent cu exerciţii de
inspiraţii şi expiraţii profunde.
4.1.2. Alergarea în tempo moderat

Alergarea în tempo moderat se realizează prin pasul lansat în tempo moderat specific
alergărilor de anduranţă (semifond, fond şi mare fond).

- alergare relaxată cu mare economie de energie;
- alergare pe pingea sau toată talpa;
- raport optim între fuleu şi frecvenţă, în funcţie de viteza de alergare;
- dezvoltarea simţului tempoului;
- mobilizare psiho-motrică ( în special volitivă).
b. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea şi consolidarea tehnicii

 din alergare uşoară, se trece în alergare din ce în ce mai rapidă, până se ajunge în alergare în
tempo moderat, menţinând acest tempo pe distanţa de 60-100 m ;
 alergări în tempo moderat, pe distanţe de 80-100 m, urmate de alergare uşoară pe distanţe
de 30-50 m;
 alergări în tempo moderat, pe distanţe de 50-80 m, cu realizarea următoarelor ritmuri

respiratorii: un pas inspiraţie şi doi paşi expiraţie, doi paşi inspiraţie şi trei paşi expiraţie, doi
paşi inspiraţie şi patru paşi expiraţie;
 alergare în tempo moderat, în turnantă, pe distanţe de 80-120 m;
 alergare în tempo moderat în următoarea succesiune: 50 m alergare în linie dreaptă, 100 m
alergare în turnantă (la început pe culoarele din exterior, 8, 6, trecându-se treptat spre cele din
interior), 50 m alergare în linie dreaptă;
 idem, în următoarea succesiune: 100 m alergare în linie dreaptă + 100 m alergare în
turnantă + 100 m alergare în linie dreaptă;
 idem, pe distanţe mai lungi, intercalate cu porţiuni de alergare uşoară;
 alergări pe distanţe diferite, în timpi prestabiliţi (ex: 100 m în 16 sec, 200 m în 30 sec, 300
m în 54 sec, 400 m în 73 sec etc);
 alergări pe distanţe diferite, cu aprecierea de către elevi, a tempoului de alergare;
 alergări pe distanţe diferite, în tempo variat;
 alergări cu intensificarea tempoului: la semnal acustic, din iniţiativă proprie, la ocuparea
unui anumit loc în pluton, pe locul dinainte fixat etc;
 alergări pe diferite distanţe, în tempo moderat, cu acordarea de handicap;
 alergări pe diferite distanţe, în grup (pluton), în linie dreaptă şi în turnantă, cu tendinţe de
„evadare” sau rămânere în urmă, după care se va reveni în pluton;
 alergări în tempo de concurs, pe distanţa probei de control sau de concurs.
c. Recomandări metodice
Numărul mijloacelor şi volumul alergărilor se vor distribui pe cicluri de lecţii, în mod
special în perioada de toamnă şi primăvară, respectându-se particularităţile de vârstă,
sex şi avându-se în vedere stadiul de pregătire al elevilor.
În centrul atenţiei profesorului de educaţie fizică se va afla, în primul rând,
perfecţionarea parametrilor tehnici ai pasului alergător în tempo moderat şi dezvoltarea
calităţii motrice rezistenţă (generală şi specifică), în conformitate cu cerinţele
programei de educaţie fizică, şi nu obţinerea de performanţe sportive.
În paralel cu perfecţionarea alergării moderate este necesar să acordăm o atenţie
deosebită ritmului respirator, corelându-l cu paşii de alergare, pe tot parcursul efortului
de durată. Respiraţia trebuie să aibă un caracter activ, pe tot parcursul alergării, cu
prelungirea, ca durată, a fazei de expiraţie.
Acomodarea elevilor cu efortul de anduranţă se va investiga în permanenţă de către
profesor, prin:
 înregistrarea pulsului după efort şi a capacităţii de revenire după 1-3 minute;
 înregistrarea numărului de respiraţii pe minut;
 apariţia transpiraţiei, mai ales sub formă de mici picături deasupra buzelor;
 urmărirea culorii feţei şi a buzelor, ştiindu-se că o învineţire a acestora denotă o mare
neadaptare la efort;
 urmărirea nivelului coordonării mişcărilor, care scade în mod evident în cazul apariţiei unei
oboseli exagerate (uşoare pierderi de echilibru, ameţeli scurte, ataxie musculară etc).
213
d. Corectarea greşelilor
Elementele tehnice care trebuiesc urmărite:
 contactul labei piciorului cu solul;
 extensia piciorului de sprijin în faza de impulsie;
 poziţia trunchiului şi a capului;
 poziţia umerilor;
 lucrul braţelor;
 direcţia alergării;
 lungimea şi frecvenţa paşilor;
 oscilaţiile corpului;
 uşurinţa şi relaxarea pe timpul alergării, cu un consum minim de energie.
Greşeala:
 alergarea pe călcâie.
Cauze:
 reprezentare greşită a mişcării;
 rigiditate în articulaţia gleznei;
 impulsie slabă şi incompletă;
 musculatura gambei slab dezvoltată.
Mijloace de corectare:
 exerciţii speciale din şcoala alergării;
 ridicare pe vârfuri şi trecere în alergare;
 exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii gambei şi a mobilităţii articulaţiei gleznei, bazate
în mod special pe ridicări pe vârfuri (cu şi fără încărcătură) şi sărituri diverse pe un picior şi
două picioare.
Greşeala:
 alergare îngenuncheată, alergătorul este într-o poziţie frântă, cu bazinul jos.
Cauze:
 piciorul de sprijin nu se întinde complet şi cu o accelerare mare în momentul impulsiei;
 forţa de impulsie nu se transmite în mod suficient spre centrul de greutate al corpului;
 dezvoltarea insuficientă a calităţii de viteză-forţă a muşchilor extensori ai piciorului;
 mobilitate coxo-femurală slabă, care limitează ducerea coapsei înapoi, obligându-l pe
alergător la o impulsie prematură;
 poziţia verticală sau puţin înclinată „pe spate” a trunchiului ( se observă de cele mai multe
ori, la persoane mai puţin antrenate, spre sfârşitul parcurgerii distanţei de alergare, o dată cu
apariţia fenomenului de oboseală).
 mers şi alergări săltate ca pe „arcuri”;
 alergări pe trepte;
 exerciţii speciale din şcoala săriturii;
 exerciţii de forţă specifică;
 fandări înainte cu arcuiri.
Greşeala:
 aşezarea labei picioarelor spre înafară.
Cauza:
 deprindere de mers greşită, cu laba piciorului spre înafară.
 alergare în linie dreaptă având tălpile marcate cu var, ghips etc, urmărindu-se direcţia urmei
pe sol;
 alergare înaltă cu pendularea genunchilor înainte.
Greşeala:
 alergare „săltată”, cu oscilaţii verticale puternice.
Cauza:
 direcţia de impulsie prea „în sus”.
 paşi săriţi executaţi lung şi razant;
 alergări cu creşterea frecvenţei paşilor;
 plecări şi starturi pe distanţe scurte;
 lungirea perioadei de impulsie pe piciorul de sprijin până la scăderea corespunzătoare a
unghiului (direcţiei) de impulsie.
Greşeala:
 ridicarea insuficientă a coapsei în faza pasului anterior.
Cauze:
 reprezentare incorectă a modelului de alergare;
 deficienţe ale calităţilor motrice, în special, a forţei muşchilor ridicători ai coapsei şi ai celor
abdominali.
 alergare cu genunchii sus pe distanţe de 30-50 m;
 exerciţii de ridicare înaltă a coapsei cu îngreuieri;
 alergări pe trepte;
 alergări la deal;
215
 abdomen din atârnat.
Greşeala:
 alergare cu zvâcnirea exagerată înainte a gambei, prin întinderea piciorului din articulaţia
genunchiului.
Cauze:
 starea crispată a musculaturii piciorului după terminarea impulsiei, urmată de pendularea
insuficientă înapoi şi în sus a gambei;
 ridicarea insuficientă a genunchilor în momentul pasului anterior;
 ducerea razantă a tălpii piciorului oscilant, din faza pasului posterior în faza pasului
anterior.
 alergare cu ridicarea înaltă a coapsei ;
 alergare cu pendularea gambei înapoi;
 alergare cu creşterea treptată a vitezei de deplasare;
 alergare cu săltare pe un picior, concomitent cu pendularea coapsei piciorului liber înainte şi
în sus şi aşezarea labei pe sol, printr-o mişcare de agăţare dinspre înainte spre înapoi.
Greşeala:
 trunchiul lăsat în urmă, într-o poziţia „arcuită”, cu capul dus pe spate şi cu umerii ridicaţi.
Cauze:
 crispare generală;
 musculatura abdominală şi a spatelui slabă;
 apariţia fenomenului de oboseală, în special pe ultima parte a cursei.
 alergare înainte şi înapoi;
 alergare în pantă;
 alergare cu genunchii sus din sprijin la perete;
 alergare cu menţinerea privirii înainte sau oblic spre în jos;
 întărirea musculaturii abdominale;
 relaxarea braţelor, umerilor şi cefei.
Greşeala:
 aplecarea excesivă a trunchiului înainte, ceea ce va incomoda ridicarea corectă a
genunchilor în faza pasului anterior.
Cauza:
 exagerarea pendulării în spate a piciorului care a terminat impulsia, în faza pasului

posterior.
 ducerea uşoară a capului pe spate;
 alergare cu ridicarea înaltă a coapsei;
 dezvoltarea musculaturii spatelui.
Greşeala:
 mişcarea greşită a braţelor (în afara direcţiei de alergare cu coatele îndepărtate de trunchi,
neîndoite din articulaţia cotului, cu amplitudine prea mică sau prea mare, umeri ridicaţi etc).
Cauze:
 reprezentare greşită a mişcării braţelor în timpul alergării;
 angrenarea accentuată a umerilor în alergare;
 rigiditate în articulaţia umărului;
 poziţii incorecte ale palmei, cu degetele contractate strâns în pumni sau întinse încordat spre
înafară.
 din stând cu picioarele uşor depărtate, luarea poziţiei corecte a braţelor, prin îndoirea din
articulaţia cotului la un unghi de aproximativ 90 de grade şi închiderea pumnului sub formă de
căuş, având degetul mare aşezat pe degetul arătător;
 executarea, din stând cu picioarele uşor depărtate, din mers pe loc şi din alergare pe loc, a
unor exerciţii care imită lucrul braţelor în timpul alergării;
 lucrul corect al braţelor în alergare uşoară şi cu viteză mai mică;
 relaxarea umerilor, prin câteva mişcări de scuturare, înainte de începerea alergării;
 alergare controlată cu accelerare treptată.
Greşeala:
 capul înclinat cu bărbia în piept sau spre ceafă.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării;
 oboseală puternică.
 alergare cu fixarea unui punct înainte, la nivelul ochilor, care va fi privit pe tot parcursul
deplasării;
 menţinerea permanent conştientă a capului în poziţie corectă.
Greşeala:
217
 alergare nerectiniliară, în zig-zag.
Cauze:
 coordonare greşită a mişcării braţelor şi picioarelor;
 impulsii inegale;
 crispare generală şi oboseală mare.
 alergare urmărind o linie dreaptă trasată pe sol;
 alergare cu accelerare progresivă;
 menţinerea privirii fixate înainte.
4.1.3 Startul din picioare şi lansarea de la start

a. Repere tehnice şi observaţii metodice
- reprezintă modalitatea de pornire în toate probele de demifond, fond şi mare fond;
- din punct de vedere tehnic, constituie deprinderea cea mai simplă cuprinsă în probele
de alergări;
- învăţarea startului din picioare se va realiza prin execuţii integrale (globale), pe baza
demonstraţiei şi explicaţiei profesorului.

 din poziţia stând cu picioarele uşor depărtate, aplecarea corpului în faţă până la
dezechilibrarea sa spre înainte, urmată de trecere în alergare.
Prin acest exerciţiu se urmăreşte identificarea piciorului care se va afla în faţă, la linia
de start (piciorul mai puternic) şi cel cu care se va începe alergarea;
 start din picioare, dintr-o poziţie semiînaltă, individual şi la comandă, pe grupe de 6 - 8
elevi, în linie dreaptă şi lansare pe 20 - 30 m;
 start din picioare, individual şi la comandă, dintr-o poziţie mai aplecată a trunchiului, în
vederea unei lansări mai rapide pe distanţa de 30 - 50 m;
 start din picioare, individual şi la comandă, dintr-o poziţie semiînaltă, din spatele unei linii
trasate oblic pe direcţia de alergare, în turnantă;
 start din picioare, în turnantă, cu o poziţie mai aplecată a trunchiului, la început pe culoarele
din exterior, trecându-se treptat spre cele din interior.
c. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 start din picioare şi lansare de la start, la comandă, pe distanţe de 80-120 m, cronometrate;
 start din picioare şi lansare de la start, la comandă, pe distanţe de 100-120 m, în grup, cu
sarcina de a ocupa un loc cât mai bun în pluton;
 start din picioare şi lansare de la start în grup, la comandă, în turnantă, cu sarcina de a
ocupa, după primi 30-50 m, un loc „la coardă”(pe culoarul 1), între primii trei din pluton;
 start din picioare şi lansare de la start în grup, la comandă, în turnantă, cu alergare pe primii
120 m pe culoare, cu sarcina de a realiza un plasament cât mai bun la intrarea pe culoarul 1.
d. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 starturi din picioare şi lansare de la start pe 20-30 m la deal;
 starturi din picioare şi lansare de la start cu tracţiunea unui cauciuc, „în ham”, cu rezistenţă
din partea unui coleg sau al profesorului antrenor, etc;
 starturi din picioare şi lansare de la start cu paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m;
 starturi din picioare şi lansare de la start, pe distanţe de 20-30 m, la semnale vizuale;
 starturi din picioare şi lansare de la start, având trunchiul întors spre un reper trasat pe pistă.
e. Corectarea greşelilor
Elementele tehnice care trebuie urmărite:
 aşezarea piciorului mai puternic în faţă;
 îndoirea piciorului din faţă, cu preluarea celei mai mari părţi din greutatea corpului;
 aplecarea trunchiului în faţă, mai mult sau mai puţin pronunţată, în funcţie de viteza de
lansare;
 ducerea înainte a braţului opus piciorului din faţă, care este îndoit din articulaţia cotului;
 capul se găseşte în continuarea trunchiului, cu privirea orientată oblic înainte-jos;
 lansarea de la start se va face cu trunchiul aplecat pe primii 15-20 m.
Greşeala:
 nu se aşează piciorul mai puternic în faţă.
Cauze:
 nu a recepţionat această informaţie în cadrul explicaţiei profesorului;
 nu-şi cunoaşte piciorul mai puternic, deoarece nu a fost testat.
 explicaţiile profesorului privind necesitatea aşezării piciorului mai puternic în faţă, pentru a
se realiza o impulsie mai puternică în momentul lansării de la start;
 determinarea piciorului mai puternic prin exerciţiul descris la învăţarea startul din picioare;
 determinarea piciorului mai puternic, prin măsurarea a cinci sărituri consecutive pe acelaşi
picior.
Greşeala:
 nu se ia poziţia corectă, cu braţ şi picior opus în faţă, în momentul comenzii „pe locuri”;
Cauze:
 reprezentare greşită a poziţiei „pe locuri”;
 coordonare deficitară între acţiunea braţelor şi a picioarelor;
 reluarea demonstraţiei profesorului;
 execuţii individuale repetate a poziţiei „pe locuri”, cu braţ şi picior opus în faţă.
219
Greşeala:
 începerea lansării cu piciorul din faţă.
Cauze:
 greutatea corpului nu se găseşte sprijinită pe piciorul din faţă;
 piciorul mai puternic se găseşte plasat în spate.
 aşezarea piciorului mai puternic în faţă;
 din alergare uşoară, pendularea energică în faţă a coapsei şi braţului opus, la semnal (hep,
hop şi fluier etc).
Greşeala:
 îndreptarea prematură a trunchiului la începutul lansării de la start. Această acţiune
determină scăderea vitezei de lansare.
Cauze:
 reprezentarea greşită a modelului de alergare la lansarea de la start;
 forţă insuficientă de impulsie a musculaturii picioarelor, ceea ce determină o lansare lentă,
obligându-l pe atlet să se redreseze, pentru a-şi menţine echilibrul.
 lansări de la start cu atingerea unei mingi medicinale ce se găseşte aşezată pe culoar, la 8-10
m înaintea liniei de plecare;
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei dinamice a musculaturii picioarelor;
 starturi din picioare, cu opunerea unei rezistenţe din partea profesorului (sau a unui coleg),
care îi împinge din faţă umerii în momentul lansării sau opune rezistenţă din spate, prin
intermediul unui cordon elastic agăţat de brâu (mijloc);
 lansări de la start cu tracţiunea unui cauciuc;
 lansări de la start pe sub repere (o minge agăţată, bandă elastică, mâna profesorului etc).
4.1.4 Alergarea accelerată
Reprezintă modalitatea de creştere a vitezei de alergare.

Alergarea accelerată se foloseşte, cu precădere, în următoarele situaţii:
- la lansarea de la start;
- la finiş;
- pe parcursul alergărilor de semifond, fond şi teren variat, în cadrul unor acţiuni de
schimbare a tempoului de alergare, determinate de anumite situaţii tactice (depăşirea
unui adversar înainte de a intra în turnantă, ruperi de ritm pentru a-l hărţui şi obosi,
evadare din pluton etc);
- la dobândirea unor viteze adecvate în cadrul elanului în probele de sărituri şi chiar la

unele aruncări (aruncarea mingii de oină, aruncarea suliţei);
- în majoritatea ramurilor sportive (lansări pe contraatac, desprindere de adversar,
pătrunderi spre poartă, coş etc).
Creşterea vitezei de alergare se poate realiza printr-o accelerare foarte puternică (cu un
efort maxim, încă de la plecare) sau moderată (cu creşterea treptată a vitezei de
alergare în limite controlabile), în funcţie de caracteristicile de viteză ale probelor de
alergări (sprint, semifond, fond etc). În cazul alergării accelerate care urmăreşte
obţinerea într-un timp cât mai scurt a unei viteze maxime sau apropiate de aceasta, este
necesară o pronunţată aplecare a corpului în faţă, pentru a mări eficienţa fazei de
impulsie.
Accelerarea vitezei de deplasare se va realiza prin creşterea treptată a fuleului şi
frecvenţei paşilor de alergare.

 alergare uşoară cu trecere treptată în alergare accelerată;
 alergare accelerată în linie dreaptă, cu creşterea lentă şi constantă a vitezei;
 alergare accelerată între două linii trase pe sol la distanţe ce pot varia între 10-30 m;
 alergare uşoară, cu trecere rapidă în alergare accelerată, la un semnal de fluier (sau bătaie
din palme, stinghie etc), la două semnale se va mări şi mai mult viteza de deplasare, urmând ca
la trei semnale să se treacă din nou în alergare uşoară (sau variante);
 alergare în tempo variat: 20 m alergare uşoară (a.u.) + 20 m alergare accelerată (a.A.) + 20
m alergare uşoară (a.u.) sau variante: 30 m a.u.+ 30 m a.A. + 3o m a.u. ; 30 m a.A. + 30 m a.u.
+ 30 m a.A. etc;
 alergare accelerată în turnantă, pe distanţe de 20- 30 m sau 30-50 m.

 alergare accelerată, în linie dreaptă, pe distanţe de 20-30 m, cu start din picioare, pornind de
la început cu o creştere maximă a vitezei;
 alergare accelerată, în turnantă, pe distanţe de 20-30 m, cu start din picioare, pornind de la
început cu o creştere maximă a vitezei. La început exerciţiul se va executa pe culoarele din
exterior, trecându-se treptat, spre cele din interior.
 alergări accelerate, cu start din picioare sau de jos, în linie dreaptă, pe distanţe de 20-30 m,
cronometrate.

 exerciţii speciale (joc de gleznă, genunchii sus, pas sărit, pas săltat) combinate cu treceri,
individual sau la semnal, în alergare accelerată pe distanţe de 15-30 m;
 alergări accelerate la deal, pe distanţe de 20 – 30 m;
 alergări accelerate cu tracţiunea unui cauciuc;
221
 alergări accelerate în zona de schimb a băţului de ştafetă, cu transmiterea acestuia de la

aducător la primitor;
 alergare accelerată la vale, pentru spargerea „barierei de viteză”.
e. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 insuficientă aplecare a trunchiului în faţă în momentul de debut al accelerării.
Cauze:
 lipsa unei imagini motrice adecvate execuţiei corecte;
 slaba dezvoltare a forţei musculaturii picioarelor şi abdomenului;
 poziţia pe spate a trunchiului şi mai ales a capului.
Mijloace de corectare
 căderi înainte în sprijin pe braţe;
 aplecarea exagerată a trunchiului înainte în poziţia „pe locuri” a startului din picioare, după
care se porneşte în alergare accelerată, cu sarcina de a menţine poziţia aplecată pe o porţiune de
15-20 m;
 alergare uşoară cu ruperi de ritm. La semnal, se va apleca trunchiul înainte şi se va „ţâşni”
în alergare accelerată;
 accelerări cu privirea în pistă la distanţă de 2-3 m;
 exerciţii de forţă dinamică, cu sau fără greutăţi, pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor;
 abdomen din culcat sau din atârnat.
Greşeala:
 creşterea vitezei de alergare numai pe seama frecvenţei de alergare, prin realizarea unor
paşi mici şi „bătuţi”.
Cauze:
 deprindere automatizată greşit;
 lipsa forţei de impulsie.
 alergări accelerate pe semne trasate pe pista de alergare. Reperele care vor marca lungimea
crescândă a pasului trebuie marcate, astfel încât adausul să fie în concordanţă cu posibilităţile
elevilor;
 pas sărit, lung şi razant, pe distanţe de 20-30 m.
Greşeala:
 aşezarea labei picioarelor pe două linii paralele, depărtate apreciabil faţă de axa de
deplasare, concomitent cu oscilări laterale excesive ale trunchiului.
Cauza:
 deprindere consolidată greşit, datorită ducerii şi aşezării spre „în afară” a labei piciorului de
sprijin.
 alergări accelerate pe linia culoarului, cu tendinţa de a aşeza laba piciorului pe direcţia de
alergare şi cât mai aproape de linie.
4.1.5 Alergarea de viteză
Alergarea de viteză sau alergarea lansată de viteză, cum mai este denumită în literatura
de specialitate, se realizează prin intermediul pasului lansat de viteză şi este
caracteristică probelor de sprint (50 m, 60 m, 100 m, 200 m şi 400 m).
a. Repere tehnico-metodice
 contactul labei piciorului cu solul se va efectua exclusiv pe pingea şi uşor pe partea externă
a labei piciorului;
 impulsia piciorului de sprijin este energică şi completă, determinând o fază de zbor înaltă şi
distinctă;
 avântarea înainte şi în sus, până spre orizontală, a coapsei şi genunchiului piciorului
pendulant, în cadrul fazei pasului anterior;
 pasul este mai lung, cu o pendulare înaltă a călcâiului, până spre şezut, în cadrul fazei
pasului posterior;
 poziţia trunchiului este dreaptă sau uşor înclinată înainte (aproximativ 10 grade), capul în
continuarea trunchiului cu privirea îndreptată spre linia de sosire;
 braţele sunt îndoite din articulaţia cotului în unghi drept şi se mişcă pe direcţia de alergare
asimetric în raport cu mişcarea picioarele;
 pe perioada învăţării pasului alergător lansat de viteză, tempoul alergării nu trebuie să fie
maxim, ci adecvat posibilităţilor de autocontrol ale elevilor.
 alergare accelerată în linie dreaptă, până la atingerea vitezei de 90% din cea maximă;
această viteză se va menţine pe o distanţă de 10-20 m, după care se va scădea treptat;
 acelaşi exerciţiu cu menţinerea vitezei pe distanţe mai lungi, cuprinse între 20-50 m;
 alergări lansate, pe distanţe cuprinse între 20-30 m, cu intensitate apropiată de cea
maximă;
 alergare lansată, între două repere, pe distanţa de 50 m;
 alergare accelerată în turnantă, urmată de menţinerea vitezei de alergare până la ieşirea
din turnantă.

 alergare lansată de viteză pe distanţa de 20 m, cronometrată;
 alergare lansată de viteză pe distanţa de 30 m, cronometrată;
 alergare de viteză pe distanţa de 50 m, cronometrată;
 alergare de viteză pe distanţa de 100-200 m.
223

 paşi săriţi pe distanţe de 40-60 m;
 alergare cu genunchii sus pe distanţe de 60-80 m;
 alergare la deal pe o pantă mai puţin înclinată;
 alergare la vale pe o pantă uşoară;
 alergare cu tracţiunea unui cauciuc;
 alergare pe semne trasate pe pistă;
 alergări cronometrate pe distanţe de 60 m, 80 m, 100 m;
 alergări de ştafetă;
 alergări cu handicap.

Greşeala:
 alergare crispată cu mişcări inutile, sacadate, umerii ridicaţi (în epoleţi), musculatura gâtului
şi feţei excesiv de contractată.
Cauza:
 automatizarea insuficientă a deprinderii tehnice de alergare, în condiţiile unui efort maxim,
solicitat prea repede începătorilor.
Modalităţi de corectare:
 alergare accelerată pe 20-30 m, continuată cu alergare liberă (din inerţie), pe distanţa de
15-20 m;
 alergare lansată în tempo de ¾;
 alergări relaxate pe distanţe de 60-80 m, cu abordarea unui tempo submaximal.
Greşeala:
 alergare plată, cu o fază de zbor joasă şi un fuleu redus.
Cauza:
 forţă de impulsie slabă, musculatura ridicătoare a coapsei insuficient dezvoltată, impulsie
incompletă şi pe un unghi prea ascuţit.
 alergare pe trepte;
 alergare la deal;
 diferite exerciţii de ridicări pe vârfuri, pe unul sau ambele picioare, cu sau fără greutăţi
suplimentare;
 abdomen din atârnat;
 pas sărit pe plat şi la deal.
În afara acestor greşeli caracteristice, pot să apară frecvent şi cele descrise în cadrul
pasului lansat în tempo moderat, urmărindu-se aceeaşi metodologie de corectare.
4.1.6 Startul de jos şi lansarea de la start
Reprezintă modalitatea cea mai eficientă pentru începerea alergării de viteză, facilitând
o plecare explozivă, cu angrenarea maximă a forţelor musculare.
a. Repere tehnico metodice:

 adoptarea poziţiei optime de aşezare a blocstarturilor faţă de linia de plecare;
 respectarea înclinaţiei pereţilor blocstarturilor în funcţie de poziţia în care se găsesc (în faţă
sau în spate);
 la poziţia pe locuri, greutatea corpului se va repartiza în egală măsură pe braţe şi
genunchiul aflat pe sol; capul se află în prelungirea trunchiului; piciorul din faţă se sprijină în
blocstart, aproximativ la o lungime de gambă faţă de linia de start;
 la poziţia „gata”, bazinul se ridică uşor, ceva mai sus decât înălţimea umerilor; umerii se
duc uşor peste linia de plecare; coapsa şi gamba piciorului din faţă formează un unghi de 90 de
grade, în timp ce acelaşi unghi, la piciorul din spate, este mai deschis (110-140 grade);
greutatea corpului este repartizată în mod egal pe punctele de sprijin;
 la „start” (semnal de pornire, foc de pistol), braţele părăsesc primele solul; apoi, după o
împingere scurtă, dar energică, piciorul din spate părăseşte blocstartul, urmând ca împingerea
principală să se efectueze cu piciorul din faţă;
 trunchiul este înclinat mult înainte, poziţie pe care o menţine şi pe parcursul lansării de la
start (8-12 paşi);
 în faza de consolidare şi perfecţionare se va trece la legarea starturilor individuale
submaximale şi maximale, cu întreceri şi forme competiţionale diverse.
Fiind o deprindere tehnică destul de simplă, considerăm că poate fi învăţată prin

execuţii globale executate individual sau pe grupe de 6-10 elevi. Pentru formarea
tehnicii se va recurge, în mai mare măsură, la alergări submaximale.
Evaluarea calitativă a tehnicii startului de jos se va face în funcţie de valoarea
accelerării de la start.
Dezvoltarea capacităţii de reacţie şi de accelerare de la start trebuie exersată prin
multiple exerciţii, efectuate la diferite semnale, de pe loc sau din mişcare, la care se pot
adăuga cu mare eficienţă jocuri de mişcare.
b. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii

 alergare pe loc sau joc de glezne, alergare cu genunchii sus, sărituri pe un picior sau două
picioare etc, stând cu spatele spre direcţia de alergare, la semnal, întoarcere 180 de grade şi
plecare în sprint;
 din poziţia sprijin ghemuit, cu spatele spre direcţia de alergare, la semnal, întoarcere 180 de
grade şi plecare în sprint;
 din poziţia şezând, cu spatele spre direcţia de alergare, picioarele întinse, braţele în sprijin
perpendicular pe sol, la semnal, întoarcere 180 de grade şi plecare în sprint;
 acelaşi exerciţiu, dar cu genunchii îndoiţi la piept;
225
 culcat ventral, mâinile în sprijin pe sol la nivelul umerilor, braţele îndoite, la semnal (sau
individual), plecare în sprint;
 acelaşi exerciţiu, efectuat din înainte sprijin culcat cu braţele întinse (ca la flotări);
 din poziţia înainte sprijin culcat cu braţele întinse, ducerea unui picior în faţă (piciorul mai
puternic) la comanda gata, iar la semnal, plecare în sprint;
 acelaşi exerciţiu, cu schimbarea continuă, prin săritură, a piciorului din faţă;
 stând cu un picior înainte, la aproximativ două lungimi de talpă faţă de linia de plecare, la
semnal se atinge solul cu ambele mâini şi se pleacă în sprint;
 plecare din poziţia sprijin ghemuit;
 plecări fără blocstarturi din poziţia „gata”;
 luarea poziţiei de plecare corespunzătoare comenzii „pe locuri” în scopul învăţării intrării în
blocstarturi, a distanţelor dintre ele şi linia de plecare, stabilindu-se valori optime etc;
 din poziţia pe „locuri” se va trece la poziţia corespunzătoare comenzii „gata”, alternări între
cele două poziţii;
 starturi de jos şi lansare de la start pe distanţa de 15-20 m, fără comandă, individual pentru
studiul tehnic;
 starturi de jos şi lansare de la start pe grupe de 8-10 elevi, la comandă, pe distanţe de 15-20
m.
c. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 starturi de jos şi lansarea de la start individual sau în grup, la comandă, pe distanţe de 20-30
m. Atenţia va fi îndreptată asupra creşterii vitezei de lansare la un tempo cât mai apropiat de
viteza maximă (tempo de 4/4);
 starturi de jos, pe grupe de 2-6 elevi, cu declanşarea pornirii în lanţ;
 starturi de jos şi lansare de la start cu handicap, pornirea efectuându-se la semnal auditiv
sau vizual (momentul pornirii celui din faţă);
 starturi de jos şi lansare de la start, în turnantă, la început pe culoarele din exterior,
mutându-ne treptat spre cele din interior;
 starturi de jos şi lansare de la start pe distanţe de 20-30 m, individual sau pe grupe mici (2-3
elevi).
d. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 lansări din start de jos, cu paşi săriţi pe distanţa de 15-20 m;
 start de jos cu atingerea, în timpul lansării, a unei mingi medicinale aşezate pe sol la o
distanţă de 8-10 m faţă de linia de plecare;
 start de jos cu trecerea, după 6 - 8 m de alergare, pe sub o bandă elastică;
 start de jos, cu lansare pe semne trasate pe sol, în scopul dobândirii unei lungimi optime a
paşilor pe parcursul lansării de la start;
 starturi de jos, cu intervale diferite de timp între comenzile „gata” şi „start”;
 starturi de jos cu lansare în alergare în „ham” elastic ţinut de profesor sau un coleg (cu
schimbul);
 starturi de jos efectuate în pantă;
 starturi de jos cu lansare de la start în viteză maximă şi menţinerea acesteia pe o distanţă de

încă 20-30 m. Exerciţiul are ca scop să îmbine optim lansarea de la start cu alergarea pe
parcurs, în condiţiile unei viteze maxime sau apropiată de aceasta;
 starturi de jos individuale sau în grup, pe distanţe de 20-30 m, cronometrate.

La aşezarea blocstarturilor
Greşeala:
 nu se respectă înclinaţia optimă a pereţilor blocstarturilor la aşezarea acestora pentru start,
în funcţie de poziţia lor (în faţă sau în spate) sau de calităţile şi particularităţile atletului.
Cauza:
 nu se cunosc sau se ignoră unghiurile optime de înclinare ale feţelor de sprijin ale
blocstarturilor.
 aşezarea blocului mai puţin înclinat în faţă (40-45 de grade) şi al celui mai înclinat în spate
(75-80 de grade).
Greşeala:
 blocstarturile nu sunt aşezate la distanţe corespunzătoare faţă de linia de plecare.
Cauza:
 nu se cunosc sau se ignoră distanţele optime de aşezare ale blocstarturilor faţă de linia de
plecare.
 aşezarea blocului din faţă la o lungime de gambă faţă de linia de plecare (prin punerea pe
sol a genunchiului piciorului sprijinit în blocstart, care trebuie să fie la nivelul liniei de plecare
şi al celui din spate la aproximativ o lungime de talpă faţă de primul).
La poziţia pe locuri
Greşeala:
 genunchiul piciorului din spate nu este aşezat pe sol şi pe direcţia de alergare.
Cauza:
 reprezentarea greşită a mişcării.
 reprezentarea corectă a mişcării prin demonstrarea fazei tehnice de către profesor,
profesorul dirijează cu mâna aşezarea genunchiului piciorului din spate pe sol şi pe direcţia de
alergare.
227
Greşeala:
 tălpile picioarelor (în special al celui din spate) nu se sprijină suficient pe feţele
blocstarturilor, vârful labei picioarelor nu muşcă puţin din pista de alergare.
Cauza:
 reprezentarea greşită a mişcării, necunoaşterea intrării corecte în blocstarturi la comanda
„pe locuri”.
 învăţarea corectă a intrării în blocstarturi prin mişcările specifice de cădere înainte în sprijin
pe braţe, aşezarea piciorului din faţă pe blocstart pe toată talpa, apoi al celui din spate, după care
se va aşeza genunchiul pe pistă şi se vor retrage braţele înapoia liniei de plecare.
Greşeala:
 braţele sunt prea depărtate sau prea apropiate, în comparaţie cu lăţimea umerilor sau sunt
îndoite din articulaţia cotului.
Cauza:
 reprezentarea greşită a poziţiei „pe locuri”.
 demonstrarea corectă a poziţiei „pe locuri”, dirijarea optimă a aşezării braţelor de către
profesor, în aşa fel încât atletul să se simtă lejer în această poziţie.
La poziţia gata
Greşeala:
 unghiurile dintre gambă şi coapsă sunt prea închise.
Cauza:
 bazinul prea jos, blocstarturile aşezate prea aproape de linia de plecare.
 trecerea de mai multe ori din poziţia „pe locuri” în poziţia „gata” cu ridicarea bazinului uşor
peste orizontală, cu ajutorul profesorului sau al unui partener care-i dirijează mişcarea şi poziţia;
 aşezare corespunzătoare a blocstarturilor faţă de linia de plecare, în concordanţă cu
particularităţile somatice ale atletului.
Greşeala:
 unghiurile dintre gambă şi coapsă sunt prea deschise.
Cauze:
 bazinul este prea ridicat;
 blocstarturile sunt prea apropiate unul de celălalt şi duse prea departe de linia de plecare.
 se corectează poziţia blocstarturilor faţă de linia de plecare;
 profesorul va dirija înălţimea de ridicare a bazinului, în scopul găsirii unor unghiuri
motoare optime între gambe şi coapse.
Greşeala:
 umerii sunt duşi înapoi faţă de linia de plecare, acţiune care se amplifică înaintea
semnalului de plecare (un fel de armare suplimentară, care tinde să închidă unghiurile dintre
gambă şi coapsă).
Cauze:
 greutatea corpului nu este repartizată egal pe punctele de sprijin;
 blocstarturile sunt prea depărtate de linia de plecare;
 senzaţia kinestezică de armare a grupelor musculare ce pregătesc efortul de lansare este
insuficientă sau nu poate fi controlată.
 se corectează poziţia blocstarturilor faţă de linia de plecare;
 se va trece cu proiecţia umerilor uşor peste linia de plecare, prin deplasarea greutăţii
corpului înainte;
 se va menţine mai mult timp (5-7 secunde) poziţia „gata”, fără nici o mişcare înainte sau
înapoi.
Greşeala:
 spatele se află într-o poziţie prea arcuită, iar capul este ţinut prea sus sau prea jos.
Cauze:
 privirea este îndreptată spre direcţia de alergare sau spre linia de sosire;
 blocurile de start sunt prea depărtate între ele sau de la linia de start.
 capul se va menţine în continuarea trunchiului, cu privirea îndreptată oblic înainte spre
pistă;
 se va corecta distanţa dintre blocstarturi, aducând-o la valorile normale (start mediu sau
apropiat de acesta).
La lansarea de la start
Greşeala:
 ieşirea din blocstarturi cu balansarea simultană a braţelor spre înapoi concomitent cu
efectuarea unei împingeri din braţe.
Cauza:
229
 lipsa coordonării mişcărilor de pornire, cu pendularea înainte a braţului la piciorul opus (din
spate, cel care începe acţiunea de lansare).
 reprezentarea corectă, prin demonstrări suplimentare, a lansării din blocuri cu braţ şi picior
opus;
 întinderea completă a braţelor în poziţia gata;
 exerciţii de balansare înainte a coapsei piciorului din spate, concomitent cu ducerea braţului
opus înainte; acestea vor fi efectuate din joc de gleznă sau alergare uşoară;
 lansare din poziţia gata, din sprijin pe o mână.
Greşeala:
 îndreptarea trunchiului pe primii paşi ai lansării de la start.
Cauze:
 slaba dezvoltare a forţei picioarelor, corelată cu talii înalte, condiţii în care se produce o
impulsie insuficientă, urmată de o accelerare slabă care îl obligă pe atlet să se redreseze
prematur, pentru a-şi menţine echilibrul;
 poziţie greşită (dificil de menţinut) la comanda „gata”.
 dezvoltarea forţei de impulsie a picioarelor;
 dezvoltarea forţei musculaturii spatelui;
 poziţie mai înaltă a bazinului la comanda „gata”;
 orientarea privirii oblic înainte în jos;
 lansarea de la start cu învingerea unei rezistenţe din partea profesorului, care va sta în faţa
elevului, sprijinindu-se cu mâinile pe umerii săi, retrăgându-se cu spatele spre direcţia de
alergare în timpul lansării;
 lansare „în ham” elastic ţinut de profesor, un coechipier sau fixat la spaliere (dacă este mai
lung).
Greşeala:
 aplecarea exagerată a trunchiului înainte în momentul lansării de la start, urmată de cele mai
multe ori de poticnirea atletului după primii paşi.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării de lansare;
 lansarea cu bărbia în piept;
 blocstarturile se găsesc prea depărtate de linia de plecare;
 ridicarea insuficientă a genunchilor pe parcursul lansării de la start.
 formarea unei imagini corecte privind gradul de aplecare al trunchiului în timpul lansării de
la start şi al unor senzaţii neuro-musculare (kinestezice) privind amplitudinea de ridicare a
coapsei, în funcţie de forţa musculară de care dispune atletul;
 ţinerea capului în continuarea trunchiului pe timpul lansării de la start;
 alergare cu genunchii sus;
 lansări din poziţia gata în pantă;
 lansări de la start cu paşi săriţi.
Greşeala:
 lansare legănată cu urme prea îndepărtate faţă de direcţia de alergare.
Cauze:
 deprindere formată greşit;
 lăţimea mare a bazinului;
 aşezarea labei piciorului de sprijin pe o direcţie exagerată spre exterior.
 formarea unei reprezentări corecte asupra distanţei dintre labele picioarelor şi direcţia de
aşezare a lor pe timpul lansării de la start;
 alergare pe linia de culoar;
 controlul rectiliniarităţii mişcărilor de braţe şi picioare.
Greşeala:
 alergătorul sare din blocstarturi.
Cauza:
 alergătorul împinge deodată din ambele blocstarturi.
 se depărtează distanţa dintre blocstarturi.
Greşeala:
 plecări înainte de semnalul de start (starturi furate).
Cauze:
 lipsa puterii de concentrare;
 dorinţa de a ieşi mai repede din start cu orice preţ;
 atitudine defectuoasă în poziţia gata.
 ţinerea mai mult în poziţia gata;
 starturi cu diferite intervale între comenzile gata şi start.
231
4.1.7 Finişul şi sosirea
Este modalitatea prin care alergătorii, pe orice distanţe, încheie proba de alergări.
Importanţa acestei faze este determinată de faptul că, de multe ori, decide la sutimi,
ordinea de sosire şi clasamentul probei.
a. Repere tehnico-metodice
 sosirea este marcată de atingerea cu o parte a trunchiului a liniei (planului) de sosire;
 înclinarea înainte a trunchiului;
 balansarea braţelor spre înapoi, pentru a menţine echilibrul alergătorului;
 se va evita efectuarea unor sărituri peste linia de sosire, deoarece s-a constatat că încetinesc
ritmul de alergare.

 alergare cu joc de tempo: 30 m, a. A. + 20 m a. U. + 30 m a. A.;
 aplecarea rapidă a trunchiului înainte, cu ducerea braţelor înapoi, din alergare uşoară;
 alergare cu joc de tempo cu imitarea atacului liniei de sosire: 30 m alergare accelerată (a.A.)
cu atacul la sfârşitul distanţei a liniei de sosire + 20 m alergare uşoară (a.u.) +30 m aA, cu atacul
la sfârşitul distanţei a liniei de sosire;
 alergare pe distanţa de 30-50 m cu start lansat şi trecerea liniei de sosire, prin aplecarea
trunchiului înainte.
c. Exerciţii pentru consolidarea şi perfecţionarea tehnicii

 alergare individuală, pe distanţa de 50 m cu start de jos la comandă, cu trecerea liniei de
sosire prin aplecarea trunchiului înainte;
 alergare în grup (6-8 atleţi) pe distanţa de 50-60 m, cu start de jos la comandă, cu trecerea
liniei de sosire prin aplecarea accentuată a trunchiului înainte.
d. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 aruncare sau plonjon peste linia de sosire soldate adesea cu căderi pe ea sau după
terminarea distanţei de alergare.
Cauza:
 dorinţa de a câştiga cu orice preţ locul I sau un loc mai bun în clasament.
 exersarea unor aplecări moderate la trecerea liniei de sosire.
4.2 ALERGAREA DE ŞTAFETĂ

Probele clasice şi olimpice de ştafetă sunt cele de 4 x 100 m şi 4 x 400 m.
4.2.1 Ştafeta de 4 x 100 m
a. Caracteristici tehnico-metodice
 băţul de ştafetă se transmite în interiorul unui spaţiu de schimb de 20 m;
 alergătorul care preia băţul are dreptul să se lanseze într-o porţiune de 10 m înaintea
spaţiului de schimb;
 transmiterea băţului de ştafetă de la un schimb la celălalt se realizează prin două modalităţi:
de aceeaşi parte (prin interior sau prin exterior) şi alternativ;
 transferul băţului de schimb se realizează prin procedeele: de jos în sus şi de sus în jos;
 băţul de ştafetă se transmite la semnale sonore (hep, hop, şi) sau, în dreptul unui semn,
trasat pe pistă în zona de schimb;
 aducătorul hotărăşte momentul predării ştafetei, pe baza unui semn stabilit anterior şi emis
la momentul oportun;
 primitorul se va concentra asupra lansării sale optime, în funcţie de viteza aducătorului şi
preluării rapide a băţului de ştafetă, la semnal, pe o porţiune limitată de 3-4 paşi de alergare;
 alergătorii schimbului 2, 3 şi 4 aplică pe culoar un marcaj pentru a stabili momentului
lansării, constând dintr-o bandă adezivă colorată ce se va afla în spatele locului de plecare, la o
distanţă determinată exact de către aducător şi primitor prin antrenamentele de schimb;
 rămânerea pe culoare până la încheierea schimburilor tuturor ştafetelor.
Prin perfecţionarea transmiterii băţului de ştafetă în cadrul fiecărui schimb, în condiţii

de viteză maximă sau apropiată de aceasta, se pot realiza la proba de 4x100 m, timpi cu
2,5 secunde mai buni decât totalul timpilor individuali ai celor patru alergători.
Din punct de vedere al ordinii învăţării probelor atletice, alergările de ştafetă se predau
după însuşirea alergărilor de viteză cu toate fazele lor, realizând, de fapt, o valorificare
a potenţialului acestora, în întrecerile pe echipe.

 ştafete şi jocuri aplicative cu atingeri sau transmiteri de diferite obiecte: beţe, eşarfe, mingi
de oină, mingi medicinale etc;
 mers pe loc cu transmiterea băţului de ştafetă la semnal;
 transmiterea băţului de ştafetă, din mers, la semnal;
 transmiterea băţului de ştafetă, din alergare uşoară, la semnal;
 transmiterea, la semnal, a băţului de ştafetă, din alergare moderată în linie dreaptă, prin
apropierea aducătorului de primitor;
 transmiterea, la semnal, a băţului de ştafetă în zona de schimb, din alergare moderată în
linie dreaptă, prin apropierea aducătorului de primitor;
 transmiterea băţului de ştafetă în zona de schimb, la semnal, din alergare moderată în
turnantă, prin apropierea aducătorului de primitor.
c. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii

233
 transmiterea băţului de ştafetă, în spaţiul de schimb, din alergare în linie dreaptă, cu viteze
submaximale, pentru etalonarea semnului de plecare;
 transmiterea băţului de ştafetă, în spaţiul de schimb, din alergare în turnantă, pentru
etalonarea semnului de plecare;
 transmiterea băţului de ştafetă, în mod regulamentar pe schimburi, cu alergare în tempo de
¾ în afara schimburilor şi 4/4 în timpul efectuării schimbului;
 alergare de ştafetă 4 x 100 m, pe schimburi, cu intensitate maximă, echipele fiind
cronometrate.
d. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 starturi din picioare, având capul întors spre linia de plecare, tălpile în direcţia alergării şi
trunchiul cât mai puţin întors spre lateral sau înapoi, efectuându-se porniri în grup la semnale
optice (balansul unui braţ, începerea unei mişcări etc);
 starturi din picioare, având capul întors spre linia de plecare, cu sprijin pe mână;
 schimburi de ştafetă pe interiorul culoarului, pe exteriorul culoarului şi alternative;
 exersarea schimbului de ştafetă pe perechi, în funcţie de zona de schimb repartizată;
 starturi de jos, cu băţul de ştafetă în mâna dreaptă, efectuate în turnantă;
 cronometrarea vitezei de parcurgere a distanţei de 25 şi 26 de metri în vederea stabilirii
marcajului de plecare;
 schimburi de ştafetă, cu cronometrarea timpului de parcurgere a zonei de schimb de către
băţul de ştafetă;
 exersarea unor schimburi la semne trasate pe culoar;
 alergări repetate cu transmiterea băţului de ştafetă în spaţiul de schimb cu viteză diferită;
 alergarea întregii distanţe în tempo de concurs.
Valorile distanţelor ce marchează momentul lansării primitorului, vor fi în funcţie de
viteza alergării porţiunilor de 25 m (aducător) şi 26 m (primitor).

Greşeala:
 depăşirea spaţiului de schimb din cauză că aducătorul nu-l ajunge pe primitor la momentul
oportun, pentru a transmite băţul în interiorul spaţiului de schimb.
Cauze:
 lansarea puternică a primitorului, înainte ca aducătorul să atingă semnul de control;
 distanţa prea mare de la locul de lansare la semnul de control;
 scădere marcată a vitezei aducătorului pe ultima parte a schimbului;
 transmitere defectuoasă a băţului de ştafetă, care se lungeşte cu prea mulţi paşi, depăşind
zona de schimb.
 concentrarea mai mare la pornire, a primitorului, pentru a se lansa exact la semnul de
control;
 scurtarea corespunzătoare a distanţei până la semnul de lansare;

 exersarea transmiterii sigure şi rapide a băţului de ştafetă;
 alegerea şi dispunerea partenerilor, în funcţie de criterii valorice de viteză apropiate.
Greşeala:
 aducătorul depăşeşte primitorul, fiind nevoit să-şi micşoreze viteza pentru a transmite băţul
de ştafetă.
Cauze:
 plecare întârziată a primitorului;
 lansare defectuoasă a primitorului;
 distanţa prea mică până la semnul de control;
 lipsa de concentrare a primitorului.
 concentrare mai mare, pentru a porni exact în momentul în care partenerul atinge semnul de
control;
 lungirea distanţei de lansare.
Greşeala:
 primitorul se întoarce spre aducător, la transmiterea băţului.
Cauza:
 nesiguranţă în preluare, frica de a nu fi ajuns şi a nu putea prelua băţul decât la vedere, ceea
ce este total greşit.
 transmiterea băţului de ştafetă în condiţii de viteză moderată;
 fixarea obligatorie a privirii înainte, cu interdicţia de a se întoarce pe parcursul schimbului.
Greşeala:
 primitorul întinde braţul înapoi fără a primi semnalul de schimb de la aducător sau porneşte
în alergare cu braţul întins înapoi (greşeală tipică de începător).
Cauze:
 teama de a nu fi ajuns;
 nerespectarea sau necunoaşterea suficientă a tehnicii efectuării schimbului de ştafetă;
 lipsa de concentrare pentru a recepţiona la timp semnalul de transmitere a băţului de ştafetă.
 exersarea schimbului în condiţii de viteză moderată până se formează deprinderea corectă
de transmitere a băţului de ştafetă.
Greşeala:
235
 aducătorul întinde braţul cu băţul de ştafetă prea devreme, imediat după semnalul hep de
transmitere, fără a aştepta ducerea braţului înapoi de către primitor şi fixarea acestuia. În acest
caz, mâinile se intersectează, urmând apoi să se găsească pe durata mai multor paşi, care pot
scoate schimbul în afara zonei regulamentare.
Cauze:
 frica aducătorului că nu-l mai ajunge pe primitor;
 nesiguranţă şi precipitare pe parcursul schimbului.
 efectuarea unor schimburi în alergare moderată, coordonate de către profesor în trei timpi:
timpul 1 - semnalul, timpul 2 - ducerea braţului înapoi de către primitor şi timpul 3 - schimbul.
Greşeala:
 pierderea băţului de ştafetă.
Cauze:
 aducătorul nu ţine băţul de ştafetă până la preluarea sigură a acestuia de către primitor;
 schimburile nu aleargă decalat în plan frontal, pe parcursul transmiterii băţului de ştafetă
(unul în interiorul culoarului, celălalt în exteriorul lui). În această situaţie, există posibilitatea
scăpării băţului, din cauza lovirii lui în picioarele primitorului.
 aducătorul nu lasă băţul din mână până nu s-a asigurat de preluarea lui de către primitor,
fiind responsabil de transmiterea băţului;
 schimburi cât mai multe ca număr, în condiţii diferite şi cu parteneri diferiţi, pentru a
câştiga o mare siguranţă şi stabilitate în transmiterea băţului de ştafetă.
Greşeala:
 aducătorul părăseşte culoarul după efectuarea schimbului, deranjând alte schimburi, fapt ce
aduce descalificarea întregii echipe.
Cauze:
 necunoaşterea regulamentului;
 stări emoţionale puternice care îl fac să uite de el ( îl inhibă), ducând la încălcarea
regulamentului.
 după efectuarea fiecărui schimb se va pretinde aducătorului să rămână pe culoarul său.
Notă: greşeala este specifică numai probei de 4 x 100 m.
4.2.2 Ştafeta de 4x400 m
Este binecunoscut faptul că importanţa schimbului scade o dată cu creşterea distanţei
de alergare. Din aceste considerente practice, putem desprinde anumite caracteristici
tehnico-metodice specifice ştafetei 4 x 400 m, pe care le vom prezenta în continuare:
 alergătorii nu beneficiază de o zonă de lansare, înaintea zonei de schimb;

 cu excepţia primului schimb, nu se aleargă pe culoare;
 datorită faptului că la predarea băţului de ştafetă atleţii termină distanţa obosiţi, este necesar
ca schimbul să se efectueze la vedere, cu o lansare coordonată cu viteza aducătorului;
 învăţarea transmiterii băţului de ştafetă nu prezintă dificultăţi şi se va realiza prin execuţii
globale de schimburi de ştafetă, efectuate cu predilecţie în zona de schimb;
 băţul de ştafetă se va putea transmite de jos în sus sau de sus în jos, primitorul având palma
dusă spre înapoi şi în sus cu degetul mare mult depărtat de celelalte degete, care se găsesc
apropiate.
Succesiunea metodică a învăţării transmiterii băţului de ştafetă va fi asemănătoare celei

de la proba de 4 x 100 m, cu adaptările specifice ştafetei de 4 x 400 m, la care
schimburile se efectuează la vedere.
4.3 ALERGĂRILE DE GARDURI

Alergările de garduri sunt probe de mare dificultate tehnică, ce au la bază deprinderi
stilizate, în afara bagajului motric natural al copilului. Din aceste motive, învăţarea
acestor probe tehnice este mai dificilă, necesitând o abordare metodică judicioasă, cu
succesiuni şi structuri de exerciţii specifice.
 alergările de garduri cuprind, în ordine: startul şi lansarea de la start, acţiunea de trecere a
gardului (atacul gardului, faza de zbor şi aterizarea), alergarea între garduri şi sosirea;
 veriga de bază a alergării de garduri este reprezentată de pasul peste gard;
 tehnica alergării de garduri trebuie să valorifice la maximum posibilităţile de viteză ale
sportivului. În acest scop, gardurile nu se vor sări ci vor fi trecute cât mai razant posibil;
 alergarea de garduri se învaţă în condiţii uşurate şi simplificate din punct de vedere al
înălţimii şi al distanţei între garduri:
 o premisă necesară pentru învăţarea alergării de garduri o reprezintă formarea şi exersarea
ritmului de alergare specific acestor probe;
 învăţarea alergărilor de garduri se poate realiza prin metoda globală, în condiţii de
simplificare la maximum a tehnicii şi condiţiilor de execuţie, cât şi prin metoda fragmentară, ce
237
descompune tehnica mişcării în componente structurale care sunt însuşite separat, urmând a fi
apoi asamblate în execuţia globală.
4.3.1. PROBA DE 110 mg (100 mg)
4.3.1.1. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii

a. Succesiuni de exerciţii pentru formarea ritmului de alergare specific probelor de
garduri:
 alergări peste obstacole joase (mingi medicinale, bănci aşezate transversal, ştachete aşezate
pe sol etc), la distanţe ce se pot parcurge cu 3 paşi de alergare;
 jocuri de mişcare sub forma unor ştafete cu garduri;
b. Succesiuni de exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii articulaţiei coxo-femurale:

 balans antero-posterior, în plan sagital, al piciorului de atac, efectuat din sprijin cu un braţ la
spaliere, partener, gard, copac etc;
 dezaxări laterale ale coapsei piciorului de remorcă, sprijinirea ei orizontală la spaliere, ladă,
capră, gard etc, răsucirea trunchiului spre piciorul de remorcă combinată cu aplecarea lui la
piciorul de sprijin (atac);
 luarea pe sol a poziţiei pe gard după care se vor efectua răsuciri spre piciorul de remorcă şi
îndoiri în faţă pe piciorul de atac, cu ducerea braţului opus acestuia în faţă. Poziţia „pe gard” va
putea fi luată în condiţii de dificultate gradată, la început prin dezaxarea piciorului de remorcă
din şezând pe o ladă, bancă, saltea de înălţime etc, în timp ce piciorul de atac va atârna liber
lângă aparat;
 treceri ale piciorului de remorcă peste gard din sprijin la spaliere, gard, perete;
 „atac” la un gard aşezat la spaliere, perete, copac etc;
c. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea pasului peste gard şi a alergării între garduri:
 treceri peste garduri foarte joase care pot fi încălecate, din mers. În această acţiune piciorul
de atac se va duce înainte cu coapsa la orizontală şi gamba atârnând liber spre în jos, după care
se va zvâcni şi gamba înainte cu laba piciorului în flexie dorsală, mişcare prin care se va trece
peste stinghia gardului, urmată de păşirea pe sol cu piciorul aproape întins. În continuare,
piciorul de remorcă se va dezaxa lateral până la orizontală şi va trece peste gard cât mai razant
posibil, avântându-se apoi energic cu genunchiul înainte şi în sus;
 acelaşi exerciţiu, cu sprijinul mâinilor pe stinghia gardului sau pe umerii şi braţele
profesorului care va sta dincolo de gard;
 treceri exclusive, din mers, ale piciorului de remorcă peste garduri joase;
 treceri exclusive, ale piciorului de remorcă peste garduri joase, din alergare;
 treceri exclusive, din mers, ale piciorului de atac peste garduri joase;
 treceri exclusive, din alergare, ale piciorului de atac peste garduri joase;
 treceri peste 3-5 garduri joase, din alergare uşoară, cu cinci paşi între garduri;
 treceri peste 3-5 garduri joase (cu posibilitatea de a fi ridicate treptat în funcţie de gradul de
însuşire al pasului peste gard), din alergare cu lansare liberă de 8-10 paşi, cu trei paşi de
alergare între garduri.
d. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea lansării de la start şi atacului primului gard:

239
 alergări libere, cu start din picioare şi lansare până la primul gard, aşezat la distanţă
regulamentară, dar cu stinghia scoasă, pentru a se etalona locul şi piciorul de bătaie. Exerciţiul
se va repeta de mai multe ori, până la stabilirea distanţei optime de atac al gardului;
 treceri peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start din picioare fără comandă;
 trecere peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start din picioare la comandă;
 treceri peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start de jos, fără comandă, sub formă de
studiu tehnic;
 treceri peste primul gard, aşezat regulamentar, cu start de jos la comandă;
 treceri peste 2 apoi 3 garduri, aşezate regulamentar, cu start de jos, la comandă.
4.3.1.2. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 treceri peste 3-5 garduri de înălţime normală (sau apropiată de aceasta), aşezate la distanţă
regulamentară (sau apropiată de aceasta), din alergare cu lansare liberă de 8-10 paşi, cu start din
picioare;
 treceri peste 3-5 garduri, aşezate regulamentar, cu start din picioare, liber sau la comandă;
 treceri peste 4-5 garduri, aşezate regulamentar, cu start de jos, liber sau la comandă;
 treceri peste 3-6 garduri, aşezate regulamentar, cu start de jos, în grup de 3-5 elevi;
 treceri peste 5-7 garduri, aşezate regulamentar, cu start de jos, individual sau în grup.
4.3.1.3. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 alergări pe lângă gard, cu trecere rapidă şi foarte razantă, numai a piciorului de atac sau
numai a celui de remorcă peste gard;
 treceri peste 8-10 garduri, aşezate la distanţă de un pas (1,60-2 m, în funcţie de categoria de
vârstă), numai cu piciorul de remorcă;
 idem cu piciorul de atac;
 treceri peste 3-5 garduri aşezate la distanţă mai mare, pentru a fi trecute cu 5 paşi de
alergare între garduri. Prin acest exerciţiu se urmăreşte perfecţionarea atacului şi trecerii peste
garduri în condiţiile unei viteze ridicate;
 idem, cu 6 paşi de alergare între garduri, schimbând piciorul de atac la fiecare gard;
 imitarea atacului gardului, din alergare uşoară sau din joc de gleznă;
 idem cu imitarea tragerii dezaxate a piciorului de remorcă;
 executarea în serii a atacului gardului la perete;
 executarea în serii de trageri ale piciorului de remorcă peste gard, din sprijin la perete,
spaliere, copac etc;
 treceri peste un singur gard cu start de jos;
 treceri peste 3-5-7 garduri, cronometrate la fiecare gard. Exerciţiul are drept scop depistarea
distanţelor mai dificile, în funcţie de timpii obţinuţi pe diferite porţiuni (de la start la primul
gard, alergarea între garduri, de la ultimul gard la sosire);
 treceri peste 3-5 garduri, cu studiul lungimii paşilor de alergare între garduri şi
rectiliniarităţii lor;
 alergări cronometrate sau sub formă de concurs, cu start de jos pe întreaga cursă.
4.3.1.4. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 locul de atac al gardului este prea departe sau prea aproape. În primul caz alergătorul va
realiza o aterizare dincolo de gard prea apropiată de acesta, existând pericolul agăţării lui cu
partea posterioară a coapsei de atac sau cu fesierii. În cazul unei bătăi prea apropiate există
riscul lovirii stinghiei cu laba piciorului de atac sau chiar cu gamba, prefigurându-se o
traiectorie de zbor prea abruptă pe prima ei parte.
Cauze:
 etalonarea necorespunzătoare a numărului şi lungimii paşilor la apropierea de primul gard ;
 aşezarea greşită a blocstarturilor (prea apropiate de linia de plecare, prea depărtate etc);
 capacitatea de accelerare până la primul gard este slabă sau neadaptată la numărul de paşi
până la primul gard;
 alergare îngenuncheată, frântă, fără forţă de impulsie puternică până la primul gard sau între
garduri.
 starturi din picioare, cu alergare peste primul gard fără stinghie, pentru etalonarea locului de
atac al gardului;
 starturi din picioare, cu alergare peste primul gard pentru etalonarea locului de atac al
gardului;
 starturi de jos cu alergare peste primul gard cu etalonarea aşezării blocstarturilor în funcţie
de numărul de paşi până la primul gard şi locul de atac al gardului;
 sărituri în lungime cu bătaie pe piciorul de atac;
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei în picioare.
Greşeala:
 în timpul lansării de la start primii paşi sunt prea scurţi şi ultimii prea lungi.
Cauze:
 etalonarea necorespunzătoare a paşilor de lansare de la start;
 ridicarea în poziţie verticală, după primul pas de alergare, ceea ce va determina diminuarea
forţei de impulsie pe timpul lansării de la start.
 exerciţii de lansare de la start fără garduri;
 exerciţii de lansare de la start pe semne trasate pe pistă;
 lansări de la start cu trunchiul aplecat pe primii 3-4 paşi;
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculaturii picioarelor.
Greşeala:
241
 la atacul gardului are loc o îngenunchere la nivelul articulaţiei genunchiului şi o rupere la

nivelul bazinului.
Cauza:
 alergare îngenuncheată datorată unei impulsii slabe şi incomplete.
 alergare cu paşi săriţi pe distanţe de 30-50m;
 alergare cu genunchii sus pe distanţe de 30-50m;
 atacarea gardului de sus;
 efectuarea ultimului pas, înaintea atacului gardului, pe vârf, dintr-o poziţie înaltă;
 apropierea până la primul gard şi atacarea lui înaltă, din alergare cu genunchii sus.
Greşeala:
 săritură peste garduri în locul unei treceri razante.
Cauze:
 tehnica pasului peste gard, insuficient însuşită;
 lipsa dezaxării laterale a piciorului de remorcă;
 atacul gardului de la o distanţă prea mică;
 frica de obstacol.
 ameliorarea tehnicii de trecere a gardului;
 treceri peste garduri mai joase, dar cu viteză mare, generată de un zbor razant;
 treceri cu aplecarea exagerată a trunchiului peste gard;
 treceri cu marcarea punctului de atac al gardului.
Greşeala:
 atacul gardului cu piciorul întins sau prea îndoit. Gamba nu se găseşte în momentul atacului
în flexie dorsală ( cu talpa îndreptată spre gard).
Cauze:
 însuşirea insuficientă sau greşită a tehnicii pasului peste gard;
 gardul nu se atacă de sus.
 exersarea atacului la spaliere, cal, capră, etc cu fixarea poziţiei piciorului de atac şi a
braţelor, în momentul trecerii peste gard;
 exersarea exclusivă a atacului la gard, din alergare uşoară, alergare lansată cu 5 şi 3 paşi
între garduri;
 exersarea atacului de sus, prin călcarea gardului.
Greşeala:
 piciorul de remorcă nu este dezaxat lateral în mod suficient în timpul pasului peste gard.
Cauze:
 însuşirea insuficientă a tehnicii pasului peste gard;
 mobilitate redusă în articulaţia coxo-femurală.
 exerciţii de mobilitate coxo-femurală, în special cele cu dezaxarea laterală a coapsei
piciorului de remorcă şi a poziţiei specifice pe gard luată pe sol;
 exerciţii de tragere exclusivă a piciorului de remorcă peste gard, din alergare cu cinci şi trei
paşi de alergare între garduri.
Greşeala:
 ducerea spre gard a piciorului de atac nu se produce rectiliniu, pe direcţia înainte.
Cauze:
 desprinderea pentru pasul peste gard se produce prea aproape de acesta, alergătorul
încercând să-l treacă ducând piciorul de atac prin interior (uneori şi prin exterior);
 talia mică a alergătorului care încearcă să-şi facă un avantaj din atacul gardului prin
interior.
 exersarea rectiliniarităţii atacului prin exerciţii de atac al gardului la spaliere;
 etalonarea locului de atac al gardului şi marcarea lui pe pistă.
Greşeala:
 mişcarea de tragere a piciorului de remorcă nu se sincronizează optim cu mişcarea
piciorului de atac.
Cauze:
 tragerea se produce mai devreme, fără a întârzia deliberat rămânerea piciorului de impulsie
(de remorcă) în urmă. În această situaţie, genunchiul piciorului de remorcă se va afla în direcţia
de alergare, înainte ca piciorul de atac să atingă pista. Această modalitate produce o trecere mai
înaltă peste gard, cu trunchiul obligat să se îndrepte prea devreme, fapt ce va favoriza agăţarea
gardului cu piciorul de remorcă. Adesea, mişcarea de tragere a piciorului de remorcă se
realizează prea încet, fapt ce va produce o prelungire nedorită a fazei de zbor şi posibilitatea
doborârii gardului cu genunchiul sau cu piciorul.
243
 folosirea unor exerciţii de tragere ale piciorului de remorcă peste gard, din sprijin la
spaliere, accentuându-se un balans amplu al piciorului spre înapoi, cu o deschidere mare între
coapsa piciorului de atac şi de remorcă;
 treceri numai ale piciorului de remorcă peste gard, prin execuţii rapide efectuate din
alergare moderată, cu cinci şi cu trei paşi între garduri.
Greşeala:
 aterizarea piciorului de atac dincolo de gard se realizează printr-o cedare exagerată din
articulaţiile gleznei, genunchiului şi şoldului, producând un efect de frânare (îngenunchere) pe
acest pas.
Cauze:
 zbor prea înalt peste gard;
 centrul de greutate al alergătorului se găseşte înapoia suprafeţei de sprijin, datorită
îndreptării trunchiului la trecerea peste gard;
 neaşezarea piciorului de atac pe direcţia de alergare;
 slaba dezvoltare a forţei în picioare, în special la piciorul de atac.
 menţinerea aplecării trunchiului pe tot timpul trecerii peste gard;
 etalonarea distanţelor de atac şi aterizare în limitele eficienţei tehnice (60% distanţa de atac,
40% distanţa de aterizare, din lungimea totală a zborului);
 dezvoltarea forţei dinamice în picioare;
 sărituri în lungime cu elan, cu bătaie pe piciorul de atac.
Greşeala:
 primul pas al piciorului de remorcă după gard este prea scurt, cauzând alungirea exagerată a
următorilor doi.
Cauze:
 tragere mult întârziată a piciorului de remorcă peste gard;
 poziţie dezechilibrată la aterizarea dincolo de gard;
 avântarea slabă spre înainte şi în sus a piciorului de remorcă.
 trageri ale piciorului de remorcă peste gard, din sprijin la spaliere;
 treceri numai ale piciorului de remorcă peste 3-5 garduri, din alergare moderată,
insistându-se pe tragerea piciorului de remorcă pentru alungirea primului pas de după gard;
 treceri numai ale piciorului de remorcă peste mai multe garduri apropiate, aşezate la
distanţa de un pas de alergare;
Greşeala:
 alergarea dintre garduri nu este rectilinie (alergare sinuoasă, cu devieri de la direcţia de
alergare);
Cauza:
 după trecerea gardului, laba piciorului se aşează în exterior sau interior faţă de direcţia de
alergare, determinând dezechilibrarea următorilor paşi de alergare.
 alinierea mijlocului gardului pe linia de culoar şi trecerea controlată a piciorului de atac
peste garduri;
 dezvoltarea mobilităţii articulaţiei şoldului.
Greşeala:
 alergătorul are dificultăţi în parcurgerea distanţei între garduri cu trei paşi de alergare.
Cauze:
 viteza de alergare este redusă
 forţa de impulsie a picioarelor este slabă;
 alergătorul nu simte ritmul de trei paşi.
 dezvoltarea calităţilor de alergare;
 scurtarea provizorie a distanţelor dintre garduri;
 alergări cu genunchii sus, pas săltat etc, pe distanţe de 30-50 m;
 învăţarea ritmului de alergare între garduri.
Greşeala:
 trecerea piciorului de atac sau de remorcă în afara gardului pe timpul unei curse
competiţionale sau de antrenament.
Cauze:
 necunoaşterea regulamentului probei de garduri;
 deprinderi însuşite greşit la antrenamente.
 cunoaşterea prevederilor regulamentare privind tehnica de trecere peste garduri;
 alergări peste garduri aşezate pe linia de marcare a culoarelor.
4.3.2. PROBA DE 400 mg
245
Alergarea pe 400 mg este o probă extrem de solicitantă, necesitând calităţi de viteză în

regim de rezistenţă şi o tehnică bine consolidată pentru a putea face faţă oboselii care
apare pe parcursul cursei.
Particularităţile învăţării probei de 400 mg sunt determinate de:
 înălţimea mai redusă a gardurilor (0.91m B, 0.76m F);
 distanţa de alergare până la primul gard (45 m);
 ritmul de alergare între garduri (35 m);
 alergarea în turnantă;
 schimbarea, de cele mai multe ori, a ritmului de alergare între garduri, din cauza apariţiei
fenomenului de oboseală. Pentru eventualitatea modificării ritmului de alergare între garduri şi
a piciorului de atac trebuie să fie pregătit orice atlet, deoarece schimbarea acestuia poate fi
determinată şi de factori externi, independenţi de pregătirea lui, cum ar fi vântul sau starea
pistei.
În general, succesiunea învăţării tehnicii probei de 400 mg este aceeaşi ca şi la proba de
110 mg şi 100 mg, respectându-se particularităţile acestei probe. Astfel, ea va cuprinde
însuşirea:
 tehnicii trecerii gardului;
 ritmului de alergare între garduri;
 startului de jos şi lansării până la primul gard;
 finişului şi sosirii.
Învăţarea tehnicii trecerii gardului se realizează prin exerciţiile prezentate în proba de

110 mg, insistându-se de la început asupra învăţării atacului gardului cu ambele
picioare.
Ritmul de alergare între garduri se realizează la început cu trei şi patru paşi. Se va putea
trece apoi la un ritm de 7 paşi, cu o distanţă aproximativă între garduri de 17,5-18 m.
Pe măsură ce se însuşesc aceste ritmuri, se va mări distanţa dintre garduri până la cea
regulamentară ( 35 m).
După învăţarea tehnicii şi ritmului de alergare în linie dreaptă, se va trece la învăţarea şi
exersarea acestor elemente în turnantă. În această situaţie, gardul va fi atacat, de regulă,
cu piciorul stâng, pentru a se uşura alergarea pe interiorul culoarului.
Datorită premiselor somatice (în special talia şi lungimea picioarelor) şi motrice
(calităţi de viteză în regim de rezistenţă) diferite ale fiecărui atlet, se folosesc ritmuri de
alergare diferite pe distanţele relativ lungi dintre garduri.
Ritmul de alergare între garduri se bazează, la majoritatea atleţilor, pe 13, 15 sau 17
paşi. Cei mai mulţi atleţi ai probei aleargă în prezent cu 15 paşi între garduri având un
fuleu de aproximativ 2,12 m şi pasul peste gard de 3,20 m. Există alergători care
parcurg de la început sau după o modificare de ritm, distanţa între garduri cu 14 sau 16
paşi, schimbând la fiecare gard piciorul de atac.
Lansarea cu start de jos, până la primul gard (45m) se realizează, de obicei, cu 22 de
paşi, existând atleţi care o parcurg şi cu 21 sau 23 de paşi. La un număr par de paşi,
piciorul de atac se va aşeza pe blocul din spate.
Obţinerea unei tehnici bune şi foarte bune pe parcursul alergării pe 400 mg este
confirmată obiectiv de înregistrarea unui decalaj de 2.5-3 sec între timpii obţinuţi pe
plat şi garduri.
4.4. ALERGĂRILE DE OBSTACOLE

 alergătorul de obstacole este, înainte de toate, un bun alergător pe plat, pe distanţe ce
variază între 1500 m şi 5000 m;
 dificultatea tehnică a probelor de obstacole este dată de abordarea şi trecerea obstacolului şi
a gropii cu apă;
 regulamentul probelor de obstacole nu este restrictiv în privinţa tehnicii depăşirii lor, dar
economia de efort şi timp impune trecerea acestora fără a fi atinse, iar a gropii cu apă, printr-o
călcare a obstacolului ce o precede şi desprindere spre marginea acesteia;
 trecerea peste obstacole (28 la număr pentru proba de 3000 m obstacole, 18 - pentru proba
de 2000 m obstacole şi 14 - pentru proba de 1500 m obstacole) poate fi asemănată cu cea de
trecere a gardurilor în proba de 400 mg (obstacolele au aceeaşi înălţime, 91cm la 3000 m
obstacole şi 76,2 cm la 2000 şi 1500 m obstacole) cu anumite particularităţi determinate de
alergarea fără culoare şi fără un ritm fix de paşi, în condiţiile unui tempo moderat;
 această asemănare a trecerii obstacolelor cu pasul peste gard de la proba de 400 mg
impune, în cadrul ordinii învăţării probelor atletice, însuşirea în prealabil a tehnicii alergării
peste garduri mai joase ca înălţime (la început 76,2 apoi 91,14 cm) şi cu atac alternativ;
 în paralel cu învăţarea trecerii peste garduri se va însuşi şi trecerea obstacolului prin
călcare, ca exerciţiu pregătitor pentru trecerea gropii cu apă sau a obstacolului, în condiţii
dificile: mare oboseală, stânjenire din cauza unor îmbulzeli la obstacol, imposibilitatea
accelerării înainte de obstacol şi a găsirii locului optim de bătaie etc;
 probele de obstacole, nu pun în general, probleme dificile de învăţare a tehnicii, majoritatea
alergătorilor începători dobândind, destul de repede, o trecere eficientă a acestora;
 ambidexteritatea picioarelor de impulsie şi remorcă este recomandabilă de a fi dobândită,
pentru a asigura trecerea lor în orice situaţie;
 o mare atracţie şi eficienţă în metodica învăţării alergărilor de obstacole, o constituie şi în
acest caz, folosirea jocurilor de mişcare cu elemente de treceri peste obstacole joase sau şanţuri
de apă;
 în toate etapele învăţării se vor lua măsuri speciale pentru eliminarea posibilităţilor de
accidentare;
 datorită faptului că alergările de obstacole pot fi practicate numai pe stadioane cu amenajări
speciale, ele se vor învăţa cu precădere în cadrul cluburilor sportive ce beneficiază de aceste
condiţii sau în şcoli din mediul rural unde se pot găsi sau improviza obstacole naturale
(obstacole din trunchi de copaci, şanţuri cu apă etc);
 alergătorul de obstacole este un atlet complet care trebuie să posede, pe lângă calităţi
excelente de demifondist sau fondist şi calităţi tehnice şi de coordonare.
247
b. Exerciţii pentru învăţarea trecerii obstacolelor prin călcare

 din alergare uşoară pe iarbă, trecerea unor obstacole joase ca: trunchi de copac, cutii de la
lada de gimnastică, cutii de la podiumul de premiere, capră etc. Acestea vor fi trecute prin
călcare, urmând să se continue alergarea dincolo de ele. Se va încerca o ridicare cât mai redusă
a centrului de greutate, printr-o ghemuire a trunchiului pe piciorul de sprijin, care este şi el
îndoit;
 acelaşi exerciţiu efectuat pe pista de atletism;
 treceri peste 3-4 obstacole regulamentare aşezate la distanţe de 30-40 m. La apropierea de
obstacol, cu aproximativ 10 m înainte, se va înteţi viteza de alergare, pentru a înlesni trecerea
rapidă a obstacolului;
 acelaşi exerciţiu efectuat în grup de 3-5 sau mai mulţi atleţi;
 treceri peste 5-7 sau mai multe obstacole aşezate la distanţe regulamentare, potrivit cu
categoria de vârstă pentru care concurează atletul.
c. Exerciţii pentru învăţarea trecerii obstacolelor prin păşire

 exerciţii pentru învăţarea trecerii peste garduri joase ce pot fi încălecate;
 alergare liberă peste garduri joase (0,762 m sau mai mici) aşezate la distanţe mai mari
(20-30 m). Bătaia înaintea gardului se va potrivi la o distanţă de atac de aproximativ 1,50 – 1,70
cm cu o aterizare la 1-1,30 m dincolo de gard;
 alergare cu viteză moderată peste garduri înălţate la 0,914 m, aşezate la distanţe mai mari
(20-30 m) între ele;
 alergare liberă peste 2-3 obstacole joase aflate la distanţe mai mici decât cele regulamentare
(30-40 m).Pentru a evita agăţarea obstacolului se recomandă trecerea acestuia cu un zbor mai
înalt;
 alergare peste mai multe obstacole regulamentare (0,914 cm la 3000 m obstacole şi 0,762
cm la 2000 şi 1500 m obstacole), aşezate la aproximativ 80 m între ele.
d. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii trecerii obstacolelor prin păşire

 alergare peste 3-5 obstacole regulamentare în grup de 5-7 atleţi. Exerciţiul urmăreşte
apropierea de condiţiile de concurs, stimulând căutarea unui ritm de alergare şi loc cât mai
favorabil în pluton;
 alergarea în condiţii apropiate de concurs peste 8-12 obstacole, pentru a se deprinde
trecerea acestora în condiţii de oboseală;
 dezvoltarea calităţilor motrice specifice probelor de obstacole, în special a rezistenţei
speciale şi a tehnicii de trecere a obstacolelor.
e. Exerciţii pentru învăţarea trecerii gropii cu apă

Se recomandă ca învăţarea să se facă la început în groapa uscată şi numai după aceea
să se introducă apă în aceasta.
 repetarea exerciţiilor descrise la trecerea obstacolelor prin călcare, efectuate pe iarbă, cu
recomandarea ca la coborârea de pe acestea să se întindă mai energic piciorul de sprijin, pentru
a se ateriza pe piciorul de avântare cât mai departe de obstacol;
 acelaşi exerciţiu efectuat la groapa de nisip, cu continuarea alergării prin groapă;

 acelaşi exerciţiu efectuat la groapa cu apă. Apropierea de obstacol, prin alergare, se va face
după aceleaşi reguli de accelerare a tempoului pe ultimii 10-12 metri, realizând, în continuare, o
bună ghemuire deasupra bârnei, cu flexia articulaţiei genunchiului şi şoldului şi o impulsie
energică a piciorului de sprijin, ceea ce îl va propulsa pe alergător cât mai aproape de marginea
distală a gropii;
 trecerea gropii cu apă cu o alergare în grup. Trecerea gropii de către mai mulţi alergători îi
obligă pe aceştia să gândească şi să acţioneze sub impuls tactic, învăţându-i să acţioneze sub
presiunea adversarilor;
 trecerea gropii cu apă în condiţii regulamentare de concurs. Datorită impactului produs la
aterizarea în groapă, noi recomandăm ca aceasta să se facă pe piciorul mai puternic, care va fi în
acest caz şi piciorul de bătaie înaintea obstacolului.
f. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare
La trecerea peste obstacole:

Greşeala:
 traiectoria de zbor a centrului de greutate prea înaltă la trecerea peste obstacole.
Cauze:
 frica de obstacol;
 tehnica de trecere a gardurilor insuficient însuşită, remorca nu se dezaxează la trecerea peste
obstacol.
 învăţarea pasului peste gard (400 mg);
 trecerea alternativă peste câteva garduri şi obstacole din alergare liberă, în tempo moderat;
 marcarea locului de bătaie înaintea obstacolului;
 treceri rapide peste obstacole aşezate la distanţe mai mici (10-15m).
Greşeala:
 torsiunea axelor lombare şi scapulare faţă de direcţia de alergare, dezechilibrare în timpul
zborului peste obstacol.
Cauze:
 mişcare greşită de aceeaşi parte a braţului cu piciorul de atac;
 lipsa mişcărilor compensatorii de echilibrare în zbor;
 rămânerea în urmă în mod exagerat a piciorului de remorcă şi a umărului de aceeaşi parte.
 exersarea specială a mişcărilor de braţe în coordonare cu atacul obstacolului, echilibrarea
atacului prin imitarea acestuia la perete (spalier, pom, obstacol etc).
249
Greşeala:
 pierdere de viteză la trecerea peste obstacole.
Cauze:
 potrivirea exagerată a paşilor pentru găsirea locului de bătaie înaintea obstacolului;
 aterizarea dincolo de obstacol cu faza de amortizare exagerată sau cedarea piciorului de atac
la aterizare.
 accelerarea tempoului pe ultimii 10-12 paşi;
 loc de desprindere marcat;
 creşterea calităţii de forţă şi detentă a piciorului de atac;
 trecerea rapidă peste 3-5 garduri în ritm de 5 paşi de alergare între garduri.
5. METODICA ÎNVĂŢĂRII
PROBELOR DE SĂRITURI
5.1. SĂRITURA ÎN LUNGIME

Datorită structurii sale motrice naturale, săritura în lungime poate fi considerată ca
una dintre cele mai accesibile şi mai răspândite probe atletice.
Obţinerea rezultatelor de valoare în această probă este condiţionată de însuşirea
unei tehnici raţionale de execuţie, pe fondul unui nivel înalt de dezvoltare al
calităţilor de viteză şi forţă dinamică.
Învăţarea tehnicii săriturii în lungime se recomandă să se realizeze după o pregătire
prealabilă de sprint care să asigure o lungime constantă a paşilor şi capacitatea de a
dezvolta o viteză suficient de mare pe elan.
Caracteristici tehnico-metodice
a. din punct de vedere tehnic, săritura în lungime cuprinde patru faze distincte: elanul,
bătaia, zborul şi aterizarea;
b. datorită mişcărilor diferite pe care le efectuează săritorul în timpul fazei de zbor,
distingem următoarele procedee tehnice: săritura în lungime cu ghemuire, săritura în
lungime cu păşire în aer şi săritura în lungime cu extensie;
c. datorită randamentului scăzut, săritura în lungime cu ghemuire este utilizată din ce în ce
mai puţin în activitatea de performanţă;
d. se recomandă începătorului, învăţarea tehnicii săriturii în lungime cu un pas şi jumătate
(cu păşire), care însumează toate elementele unei execuţii raţionale, concomitent cu
posibilitatea trecerii la săritura cu doi paşi şi jumătate în aer (din alergare) sau la săritura cu
extensie;
e. bătaia şi desprinderea reprezintă faza cea mai importantă şi dificilă a săriturii, datorită
exigenţelor de perfectă coordonare a forţelor de impulsie şi avântare, într-o perioadă extrem
de scurtă (0.13-0.14 sec), în paralel cu menţinerea vitezei orizontale maxime şi preciziei
bătăii pe prag;
f. la începutul învăţării, bătaia se execută într-o zonă mai mare, facilitându-se astfel
concentrarea săritorului asupra unei desprinderi active şi energice;
g. succesiunea metodică a învăţării săriturii în lungime cu 2, 1/2 paşi în aer (săritură
alergată) impune cunoaşterea săriturii cu 1, 1/2 paşi în aer (săritură păşită);
h. pentru ca începătorul, lipsit încă de forţă de desprindere, să poată face paşii în aer cu o
amplitudine suficient de mare, este necesară prelungirea artificială a fazei de zbor prin
ridicarea locului de bătaie;
i. învăţarea săriturii în lungime necesită cunoaşterea exerciţiilor speciale introductive din
şcoala săriturii: pas săltat, pas sărit, lungime fără elan, triplu fără elan, pentasalt fără elan,
bătaie unilaterală efectuată din alergare etc.
251
j. creşterea cerinţelor de execuţie se realizează prin lungirea elanului, creşterea vitezei pe

elan şi desfiinţarea condiţiilor uşurate.
5.1.1. Săritura în lungime cu un pas şi jumătate

Acest procedeu este accesibil elevilor din ciclul gimnazial, fiind tranzitoriu pentru
învăţarea săriturii cu doi paşi şi jumătate.
Pe fondul acestui procedeu se vor învăţa şi celelalte faze comune săriturii în
lungime: elanul, bătaia, desprinderea, zborul şi aterizarea.
5.1.1.1. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii

 jocuri de mişcare şi parcursuri aplicative cu sărituri peste diverse obstacole, pe
obstacole, în adâncime etc, efectuate din alergare;
 sărituri pe verticală cu aterizare în poziţia de păşire amplă (fandat înainte);
 sărituri în lungime cu un pas (păşite) peste un obstacol lat (marcat de două stinghii, şanţ
etc), executate sub formă de jocuri şi întreceri;
 exerciţii de mobilitate coxo-femurală: balansul picioarelor la spaliere, fandări înainte şi
lateral etc;
 paşi săriţi pe distanţe de 20-30 m, peste mingi medicinale;
 paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m, cu bătaie numai pe piciorul stâng, cu 3-5 paşi
intermediari între desprinderi;
 paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m, peste mingi medicinale sau alte obstacole, cu bătaie
numai pe piciorul stâng, cu 3-5 paşi intermediari între desprinderi;
 paşi săriţi, pe distanţe de 30-50 m, cu bătaie numai pe piciorul drept, cu 3-5 paşi
intermediari între desprinderi;
 paşi săriţi, pe distanţe de 20-30 m, peste mingi medicinale sau alte obstacole, cu bătaia
numai pe piciorul drept, cu 3-5 paşi intermediari între desprinderi;
 din atârnat la bara fixă sau din sprijin pe braţe la paralele, imitarea săriturii în lungime
cu un pas şi jumătate;
 cu elan de 5-7 paşi de alergare, bătaie liberă cu desprindere în pas sărit, realizarea unui
zbor cât mai lung şi aterizare pe piciorul de avântare cu continuarea alergării în groapa de
nisip. În timpul fazei de zbor, picioarele vor fi mult depărtate în plan sagital
(antero-posterior), prin rămânerea în urmă a piciorului de bătaie şi avântarea energică
înainte şi în sus a coapsei piciorului liber;
 cu elan de 7-9 paşi de alergare moderată, bătaie pe o ladă, trambulină etc, desprindere
în pas sărit, urmată de un zbor cât mai înalt şi aterizare pe ambele picioare, prin tragerea
energică spre sfârşitul perioadei de zbor, a piciorului de bătaie lângă cel de avântare;
 acelaşi exerciţiu cu elan mai lung şi fără trambulină sau ladă la desprindere.
5.1.1.2. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii

Seria acestor exerciţii va avea ca punct de reper consolidarea învăţării fazelor săriturii
în ordinea importanţei lor, pe fondul unor execuţii globale şi al unui elan suficient de
rapid.
 sărituri în lungime cu elanuri medii (8-12 paşi de alergare), cu accentuarea bătăii energice şi
a unei avântări active a piciorului oscilant în vederea realizării unui unghi optim de desprindere
(21-23 grade);
 sărituri în lungime cu elan mediu, cu ritmarea ultimilor doi paşi ai elanului, pregătind astfel
condiţii favorabile pentru o bătaie şi o desprindere optimă;
 sărituri în lungime cu elan mediu, cu accentuarea acţiunilor din faza de zbor şi aterizare. În
scopul realizării unei aterizări cât mai depărtate de locul de bătaie se vor putea folosi semne
vizibile, marcate pe nisip sau trecerea peste o bandă elastică aşezată la o înălţime de 20-30 cm,
cu aproximativ 80-100 cm înaintea locului de aterizare;
 alergări pe porţiunea de elan, cu efectuarea bătăii în preajma pragului, pentru etalonarea
elanului optim. După mai multe reuşite a bătăii pe prag se va trece la măsurarea acestuia în
lungimi de talpă;
 sărituri în lungime cu un pas şi jumătate cu elan complet efectuat în viteză;
 concursuri de săritură în lungime (pe clasă, şcoală, oraş etc) efectuate în condiţii
regulamentare.
Având în vedere că săritura în lungime cu păşire este un procedeu tehnic de tranziţie

spre săritura cu paşi în aer, recomandăm ca, după o bună însuşire şi execuţie a acesteia,
să se treacă la învăţarea săriturii cu doi paşi şi jumătate în aer.
5.1.2. Săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate

Din punct de vedere tehnic, săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate, creează cele
mai favorabile premise pentru obţinerea unor performanţe de mare valoare.
În acest procedeu, săritorul îşi continuă alergarea în aer, efectuând de obicei doi paşi şi
jumătate în timpul zborului sau chiar trei paşi şi jumătate, în cazul unor atleţi cu
performanţe deosebite.
Specialiştii germani K.H.Bauersfeld şi G.Schröter (1979) evidenţiază următoarele
caracteristici tehnice:
a. realizarea unei viteze de elan mari dar controlabilă, până la ultimii 5 m înaintea pragului;
b. pregătirea unei bătăi eficiente, fără o pregnantă întrerupere a ritmului de alergare natural pe
ultimii paşi;
c. realizarea unei mari viteze pe elan şi a unei înălţimi de zbor necesare printr-o bătaie
explozivă;
d. aşezarea activă a piciorului de bătaie pe toată talpa;
e. extensia de desprindere completă, cu angajarea piciorului de avântare până la orizontală,
angajarea braţelor până la nivelul frunţii;
f. ţinuta redresată a trenului superior;
g. menţinerea echilibrului în aer;
h. executarea a 2, 1/2 paşi de alergare în aer;
i. rotaţia braţelor înainte;
j. pregătirea şi executarea unei aterizări optime;
k. aplecarea cu circa 5 grade înapoi a trenului superior pe prima parte a zborului;
253
l. ridicarea picioarelor la orizontală pentru faza de aterizare;

m. împingerea rapidă în faţă a bazinului după aşezarea picioarelor dincolo de locul de atingere
a solului de către acesta.
La aceste cerinţe de ordin tehnic mai putem adăuga câteva de ordin metodic:
 bătaia se va efectua pe o trambulină, pentru a se putea realiza un zbor înalt, pe parcursul
căruia să încapă efectuarea paşilor în aer;
 învăţarea săriturii cu paşi în aer se va baza pe succesiunea de la săritura cu păşire, care va fi
dezvoltată cu câteva noi exerciţii;
 paşii în aer vor fi efectuaţi cu amplitudine, din articulaţia coxo-femurală, încercând să imite
alergarea;
 instruirea complexului elan-bătaie, ca factor de cea mai mare importanţă a săriturii, se va
realiza pe parcursul întregului an, pentru a realiza un ritm propriu şi stabil de alergare şi
stăpânirea desprinderii de pe un singur picior cu elan rapid.
5.1.2.1. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii

 treceri, din alergare prin pas sărit, peste mingi medicinale aşezate la o distanţă de trei paşi
de alergare. Bătaia se va executa pe piciorul mai puternic care va fi lăsat deliberat mai în urmă.
Piciorul liber (de avântare) se va ridica cu coapsa spre orizontală, realizându-se astfel o
deschidere mare antero-posterioară, după care se va aşeza pe sol continuându-se alergarea;
 acelaşi exerciţiu de sărituri peste mingi medicinale cu aterizare pe piciorul de bătaie, în
urma unei forfecări a picioarelor în aer şi continuarea alergării;
 din atârnat la bara fixă, imitarea paşilor în aer din timpul zborului şi a aterizării pe două
picioare. Exerciţiul se poate efectua şi din sprijin pe braţe la paralele, la doi cai (lăzi) apropiaţi
la lăţimea umerilor, pe umerii a doi colegi etc;
 forfecarea şi relaxarea picioarelor din stând pe omoplaţi;
 cu elan de 5-7 paşi de alergare, pas sărit amplu la groapa de nisip, aterizare pe piciorul de
avântare şi continuarea alergării în groapa de nisip. Desprinderea se va face de pe o trambulină
rigidă, având trunchiul în poziţie verticală;
 cu elan de 7-9 paşi de alergare, săritură în lungime cu doi paşi de zbor, cu aterizare pe
piciorul de bătaie, după efectuarea unei forfecări a picioarelor în aer şi continuarea alergării în
groapa de nisip;
 săritură în lungime, la groapa de nisip, cu elan de 7-9 paşi de alergare, cu bătaie pe o
trambulină, efectuarea a 2,1/2 paşi de alergare în aer şi aterizare pe ambele picioare;
 exerciţii de imitare a lucrului braţelor efectuate din mers cu doi paşi şi ducerea lor înainte în
momentul schiţării aterizării pe două picioare;
 sărituri cu paşi în aer (forfecare) cu un elan de 7-9 paşi, fără aparate ajutătoare;
 săritură în lungime cu elan complet şi bătaie pe prag, efectuând 2,1/2 paşi de alergare în
timpul fazei de zbor.
5.1.2.2. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 sărituri în lungime cu paşi în aer cu elan redus şi bătaie pe o trambulină, cu accent pe faza
de desprindere şi forfecarea picioarelor în aer;
 idem cu accent pe faza de aterizare;

 sărituri în lungime cu elan normal şi fără trambulină pentru etalonarea acestuia şi ritmarea
pe ultima sa parte;
 sărituri în lungime cu elan complet cu bătaie pe prag şi măsurarea celor mai bune execuţii.
5.1.2.3. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 ionovi (săltări succesive) pe piciorul de bătaie, cu treceri peste mingi medicinale;
 acelaşi exerciţiu cu legarea săriturilor cu 2-4 paşi de alergare şi rotunjirea mişcării
piciorului de avântare;
 sărituri cu elan redus, 7-9 paşi de alergare, cu atingerea uşoară cu piciorul de avântare în
momentul tragerii înapoi, a unui elastic întins perpendicular la o înălţime de 50 de centimetri şi
la doi metri după punctul de bătaie;
 sărituri cu aterizare în şezând pe un calup de burete de 50-60 de centimetri;
 sărituri cu păşire în aer, cu elanuri de diferite lungimi şi aterizare dincolo de un reper aşezat
în groapă. Alegerea distanţei până la acest reper trebuie să fie mai mare cu puţin decât
posibilităţile elevului;
 sărituri în lungime cu elan de şase paşi de alergare;
 sărituri în lungime cu elan normal, cu respectarea anumitor semne de control în timpul
elanului;
 sărituri cu vânt din faţă (spate) pentru reglarea elanului.
5.1.3. Săritura în lungime cu extensie

Sunt asemănătoare în ceea ce priveşte elanul, bătaia, desprinderea şi aterizarea, cu cele
ale săriturii în lungime păşite sau alergate. Mişcările pe care le efectuează săritorul în
timpul fazei de zbor evidenţiază, în plus, următoarele particularităţi:
a. poziţia verticală, întinsă sau uşor arcuită înapoi a trunchiului, facilitând o aterizare
eficientă;
b. după desprindere, săritorul coboară piciorul de avântare, ducându-l în jos şi spre înapoi,
alături de piciorul de bătaie, astfel încât ambele picioare să se găsească duse puţin înapoia
bazinului, îndoite din genunchi, cu un unghi în jurul valorii de 90 de grade;
c. bazinul se duce cu şoldurile înainte, menţinând poziţia extinsă a corpului în jurul axei sale;
d. săritorul menţine această poziţie arcuită până aproximativ spre partea a doua a fazei de
zbor, după care îşi duce energic ambele picioare spre înainte, pentru a realiza faza de aterizare.

 rotări de braţe din înapoi spre în sus şi spre înainte;
 paşi de mers sărit înainte, executând rotări cu ambele braţe dinspre înapoi spre înainte;
 sărituri în serie pe verticală, din poziţia ghemuit sau semighemuit, efectuând o pronunţată
extensie în aer a trunchiului, cu duceri ale ambelor braţe dinspre înapoi spre înainte sus şi
revenire în ghemuit;
 sărituri în lungime de pe loc cu rotarea braţelor prin înapoi în sus şi înainte;
255
 sărituri de pe 1-2 cutii de ladă, în adâncime la groapa cu nisip, efectuând o extensie a

trunchiului în aer şi o aterizare suplă prin îndoirea genunchilor;
 sărituri cu elan de 5-7 paşi de alergare cu bătaie pe o trambulină mică, după care piciorul de
avântare se ridică spre orizontală, iar în faza de zbor se coboară pentru a se sprijini uşor şi
temporar pe un capac de ladă, după care îşi continuă zborul în extensie şi aterizează în groapa
de nisip;
 sărituri cu elan de 7-9 paşi de alergare, bătaie pe o trambulină, cu efectuarea unei extensii în
aer şi aterizare pe ambele picioare;
 sărituri cu extensie în aer efectuate cu elan mediu, fără obiecte ajutătoare (trambulină, ladă
etc);
 sărituri în lungime cu extensie cu elan complet.
5.1.3.2. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea şi perfecţionarea tehnicii

Aceste exerciţii vor viza, în special, faza de zbor, pentru menţinerea echilibrului prin
mişcări compensatorii specifice şi pregătirea aterizării.
5.1.4. Greşeli de execuţie, cauze şi modalităţi de corectare

Pe parcursul elanului
Greşeala:
 depăşirea pragului ca urmare a unui elan imprecis.
Cauze:
 elan greşit etalonat sau măsurat;
 alergare cu ritm inconstant pe elan;
 vânt din spate;
 lungirea ultimului pas de elan;
 pornirea cu picior opus de la semnul de control;
 săritură în bătaie.
 etalonarea corectă a elanului;
 reglarea elanului în funcţie de condiţiile meteorologice, în special vânt din spate;
 micşorarea obligatorie a ultimului pas pentru a asigura un ritm optim sfârşitului de elan şi a
favoriza bătaia;
 menţinerea unui ritm constant de alergare pe elan prin introducerea unor semne de control;
 scurtarea elanului cu distanţa de depăşire a pragului (ex. ½ - 1 talpă mai înapoi sau după
fiecare caz în parte).
Greşeala:
 neatingerea pragului, bătaia prea departe de prag.
Cauze:
 elan imprecis etalonat;

 ritmul de intrare în bătaie greşit reprezentat sau executat;
 elan prea lung, ce duce la scăderea vitezei de alergare pe ultima sa parte;
 mărunţirea paşilor înaintea pragului;
 stare de oboseală;
 condiţii meteorologice nesatisfăcătoare (vânt din faţă, frig, ploaie etc).
 etalonarea exactă a elanului, în special al numărului de paşi, în funcţie de posibilităţile de
viteză ale atletului;
 exersarea ritmului ultimilor doi, trei paşi cu elanuri medii sau scurte ca lungime;
 alergări cu accelerare pe elan, fără bătaie;
 manevre de lungire a elanului cu distanţe măsurate în lungimi de talpă în funcţie de locul de
bătaie faţă de prag;
 adaptarea elanului la condiţiile meteo, urmărind viteza şi direcţia vântului.
Greşeala:
 mărunţirea paşilor sau lungirea lor, pe ultima parte a elanului, pentru a potrivi piciorul de
bătaie pe prag.
Cauze:
 etalonarea greşită a elanului;
 ritm inegal al alergării pe elan;
 deprindere formată greşit din cauza necorectării ei la timp;
 frica de desprindere în condiţii de viteză mare.
 formarea unei alergări uniform accelerate pe parcursul întregului elan;
 etalonarea corectă a elanului;
 alergare pe semne de control;
 cronometrarea elanului;
 perfecţionarea desprinderii în condiţii de viteză crescută.
Pe parcursul bătăii şi desprinderii
Greşeala:
 săritura în bătaie, cu lungirea ultimului pas şi aşezarea călcâiului la prag.
Cauze:
 căutarea pragului pe fondul unui elan imprecis;
 ritm neadecvat al ultimilor doi paşi înaintea bătăii;
 pregătirea unui zbor prea înalt.
 etalonarea repetată a elanului cu alergare înaltă, pe părţile plantare ale labei piciorului;
257
 pregătirea ritmului specific pe ultimii doi paşi (lung-scurt) prin sărituri cu elan redus şi
complet.
Greşeala:
 desprindere timpurie (scurtă).
Cauza :
 îndoirea (armarea) insuficientă a piciorului de bătaie.
 exersarea fazei de amortizare (cedare din genunchi cu un unghi de 145-150 de grade);
 exerciţii pliometrice de cedare învingere.
Greşeala:
 desprindere întârziată.
Cauza:
 îndoirea exagerată a piciorului de bătaie.
 pas săltat pe 10-20 m cu elan intermediar de 3-5 paşi;
 desprinderi rapide cu elanuri reduse;
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei picioarelor (semigenuflexiuni, genuflexiuni, sărituri
multiple etc).
Greşeala:
 închiderea desprinderii la nivelul şoldului prin lipsa extensiei acestuia.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării de triplă extensie (gleznă, genunchi şi şold);
 bazinul nu se menţine „înalt” şi dus în faţă;
 piciorul de bătaie nu rămâne menţinut suficient de mult înapoi;
 detentă slabă;
 insuficientă acţiune de avântare spre înainte şi în sus a piciorului liber.
 serii de paşi săltaţi, alternativ (st, dr) şi consecutivi (st, st, st, dr, dr, dr etc);
 serii de paşi săriţi cu elan intermediar de 3-5-7 paşi de alergare;
 paşi săriţi peste mici obstacole (mingi medicinale) cu menţinerea poziţiei de arcuire în zbor
a trunchiului, şoldurilor şi piciorului de desprindere;
 desprinderi în pas sărit de pe o mică trambulină dură;
 dezvoltarea forţei dinamice prin exerciţii specifice.
Greşeala:
 avântare insuficientă a piciorului liber şi a braţului opus.
Cauza:
 reprezentarea greşită a mişcării de avântare şi contribuţiei acesteia la forţa de desprindere.
 alergare cu genunchii sus;
 pas săltat cu acţiuni energice de avântare a braţului şi a piciorului opus, spre înainte şi în
sus;
 pas săltat, cu atingerea unui obiect suspendat, cu mâna sau cu genunchiul piciorului de
avântare;
 sărituri cu elan scurt, cu accent pe mişcările de avântare.
Greşeala:
 înclinarea trunchiului în faţă în timpul fazei de bătaie şi desprindere.
Cauze:
 tendinţa de rotare în faţă a trunchiului ca urmare a fazei de bătaie;
 privirea la prag;
 cedare din articulaţia şoldului în momentul impulsiei din bătaie.
 pas săltat cu arcuirea marcată a trunchiului;
 pas săltat cu orientarea privirii spre înainte sus;
 compensarea tendinţei de rotaţie înainte prin mişcarea energică de avântare a piciorului
liber spre înainte şi sus;
 aruncări cu mingi medicinale din poziţia stând depărtat, cu două mâini, de jos, înainte sus.
Pe parcursul zborului
Greşeala:
 dezechilibrarea corpului în timpul zborului.
Cauza:
 greşeli în faza de desprindere determinate în mod special de efectul de rotaţie înainte,
necompensat suficient prin ducerea şoldurilor în faţă şi avântarea înainte şi în sus a piciorului
liber cu menţinerea dreaptă sau uşor pe spate a trunchiului.
 desprinderi de pe o mică trambulină dură ce va prelungi faza de zbor dând astfel
posibilitatea iniţierii unor acţiuni de echilibrare efectuate în timp util;
 echilibrarea corpului în aer prin efectuarea corectă a mişcărilor de compensare.
259
Greşeala:
 păşire, forfecare sau extensie, efectuate rigid şi fără amplitudine din articulaţia
coxo-femurală.
Cauze:
 zbor plat, insuficient de lung, care va grăbi execuţia paşilor sau extensia lor în aer;
 rigiditate în execuţie, din cauza nestabilizării tehnicii de execuţie;
 mişcarea greşită sau fără amplitudine a braţelor, care va influenţa implicit şi mişcarea
picioarelor.
 desprinderi de pe o suprafaţă mai înaltă pentru a lungi faza de zbor;
 exerciţii pentru creşterea mobilităţii coxo-femurale;
 exerciţii pentru creşterea forţei de desprindere în vederea realizării unui zbor cât mai înalt.
Greşeala:
 ghemuirea corpului în timpul zborului.
Cauze:
 lipsa extensiei din articulaţia coxo-femurală în faza de zbor;
 piciorul de bătaie nu rămâne înapoi după efectuarea desprinderii;
 pregătirea prematură a aterizării;
 imagine greşită despre poziţia corpului în aer.
 din atârnat, exersarea acţiunilor specifice de păşire, forfecare sau extensie;
 succesiuni de paşi săltaţi efectuaţi pe piciorul de bătaie;
 sărituri cu elan redus cu accent pe poziţia dreaptă sau uşor în extensie a trunchiului.
Pe parcursul fazei de aterizare:
Greşeala:
 aterizare rigidă fără îndoirea suficientă a genunchilor (începători).
Cauza:
 reprezentarea greşită a fazei de aterizare.
 exemplificarea unei aterizări corecte cu îndoirea genunchilor;
 aterizări de pe locuri înălţate îndoind genunchii în momentul contactului cu solul.
Greşeala:
 nefructificarea maximă a traiectoriei de zbor, prin aşezarea timpurie a picioarelor în groapa

cu nisip, soldată de cele mai multe ori cu căderea în faţă a săritorului (specifică începătorilor).
Cauze:
 rotaţia exagerată înainte a trunchiului în faza de zbor;
 teama de cădere înapoi;
 lipsa forţei musculaturii abdominale de ridicare a picioarelor la aterizare.
 sărituri în lungime de pe loc cu exersarea fazei de aterizare;
 sărituri în lungime cu trecere peste obstacole (repere) joase aşezate în apropierea locului de
aterizare;
 exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale şi a spatelui.
Greşeala:
 cădere înapoi la aterizare.
Cauze:
 genunchii sunt menţinuţi prea rigizi la aterizare;
 ducerea picioarelor prea înainte, dincolo de locul în care traiectoria de zbor atinge groapa
de nisip;
 trunchiul este lăsat prea pe spate.
 sărituri în lungime de pe loc sau cu elan redus, cu îndoirea elastică a genunchilor în
momentul contactului cu nisipul din groapă;
 sărituri în adâncime cu cedare elastică din articulaţia genunchilor în momentul contactului
cu nisipul;
 sărituri în lungime cu elan redus şi mediu, cu exersarea aterizărilor glisate. Acestea se vor
realiza prin împingerea energică a călcâielor în suprafaţa nisipului, pentru a le face să alunece
înainte, iar bazinul va fi aşezat dincolo de contactul acestora cu groapa.
5.2. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME
Tehnica probei de săritură în înălţime a evoluat spre un procedeu artificial, foarte bine
stilizat, denumit prin răsturnare dorsală sau Fosbury flop, după numele celui care l-a
folosit pentru prima dată în anul 1968, la J.O. de la Mexico. Procedeul nu este dificil
din punct de vedere tehnic şi permite obţinerea unor performanţe înalte în condiţiile
unei dotări materiale minimale (saltea de burete, care preia integral şocul produs la
aterizare).
Procedeele prin păşire, forfecare, dublă forfecare şi rostogolire laterală au ieşit de mult
din uzul competiţiilor sportive, rămânând nostalgice aduceri aminte şi… mijloace
ajutătoare pentru dezvoltarea calităţilor motrice sau formării unor deprinderi naturale
de sărit peste obstacole. Prestigioasa rostogolire ventrală, dusă până la perfecţiune de
261
şcoala sovietică de înălţime, se află şi ea la apusul carierei, fiind eliminată practic din
marile concursuri.
Cu toate aceste considerente noi ne vom referi şi la metodica învăţării săriturii în
înălţime cu rostogolire ventrală, detaliind-o însă pe cea cu răsturnare dorsală, procedeu
ce a cucerit toate opţiunile atleţilor.
Mai menţionăm faptul că din punct de vedere tehnic şi în privinţa calităţilor motrice
implicate, ele sunt foarte deosebite, învăţarea uneia nu facilitează învăţarea celeilalte,
dimpotrivă, ar putea chiar determina o oarecare interferenţă.
5.2.1. Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală

a. săritura ventrală necesită însuşirea unei tehnici complicate ce cuprinde înlănţuirea raţională
şi specifică a celor patru faze ale săriturilor: elanul, bătaia şi desprinderea, zborul şi aterizarea;
b. pentru obţinerea unor rezultate deosebite mai sunt necesare cerinţe ridicate de forţă
explozivă, mobilitate şi coordonare;
c. elanul este rectiliniu, cuprinzând 9-13 paşi (de obicei cu 3-5 paşi preliminari) şi se parcurge
în două faze distincte: de accelerare şi de pregătire a bătăii;
d. viteza elanului variază între 6 şi 8 m/sec, permiţând transformarea direcţiei de mişcare
orizontală într-una verticală;
e. unghiul de elan sau de apropiere de ştachetă este de aproximativ 30 de grade şi se execută
de pe partea piciorului de bătaie;
f. pregătirea bătăii se realizează pe ultimii trei paşi ai elanului, prin scurtarea pasului
antepenultim şi ultim şi lungirea pasului penultim;
g. faza de bătaie şi desprindere începe odată cu aşezarea călcâiului piciorului de bătaie pe
locul de desprindere, având genunchiul foarte puţin flexat (aproape întins) şi bazinul mult
împins în faţă;
h. poziţia specifică în momentul bătăii se caracterizează prin extensia pe spate a corpului,
astfel încât, unghiul dintre coapsa piciorului de bătaie şi trunchi să depăşească 165-175 de
grade, având braţele înapoia corpului, pregătite încă de la penultimul pas, pentru angajarea
concomitentă cu piciorul pendulant;
i. bătaia continuă cu acţiunea de amortizare şi extensie a piciorului de bătaie din toate
articulaţiile, la care se adaugă avântarea piciorului de atac şi a braţelor, concomitent cu
îndreptarea trunchiului şi înclinarea lui spre ştachetă;
j. faza de zbor se realizează prin două componente acţionale: de urcare şi de trecere peste
ştachetă într-o manieră cât mai economicoasă, care să realizeze ducerea proiecţiei C.G.G. cât
mai aproape de ştachetă sau chiar pe sub ea, prin învăluirea acesteia.
k. faza de aterizare se realizează pe o suprafaţă moale din burete (absorbantă a impactului),
printr-o cădere pe spate a săritorului, în urma rotaţiei pe care a făcut-o în jurul ştachetei;
l. din punct de vedere metodic, succesiunea învăţării va cuprinde următoarea abordare:
exerciţii de mobilitate coxo-femurală, exerciţii de desprindere pentru pregătirea bătăii şi rotării
corpului în jurul axei longitudinale, exerciţii pentru învăţarea învăluirii ştachetei şi trecerii
acesteia, exerciţii pentru consolidarea mişcării integrale şi exerciţii de perfecţionare în detaliu a
săriturii cu rostogolire ventrală.

a. Exerciţii de mobilitate coxo-femurală
 din stând lateral (costal) faţă de spalier, partener, gard, copac etc, cu sprijin cu braţul la
nivelul umerilor, balans antero-posterior, în plan sagital, al piciorului din exterior;
 acelaşi exerciţiu efectuat numai cu piciorul de avântare, cu următoarele variante: cu
atingerea unui obiect suspendat, a mâinii de aceeaşi parte ridicate peste nivelul umerilor, a unei
şipci din partea de sus a spalierului;
 din stând cu faţa la spalier, cu mâinile în sprijin la nivelul umerilor, balansul piciorului în
plan frontal (stânga, dreapta);
 din stând lateral (costal) faţă de spalier, apucat cu mâna de aceeaşi parte, balansul piciorului
de atac înapoi, după care se duce energic înainte şi în sus cu întoarcerea corpului pe vârful
piciorului de bătaie spre spaliere;
 acelaşi exerciţiu, cu mişcări mult mai energice ale piciorului de avântare, a braţului de
aceeaşi parte şi umerilor, ce vor duce la desprinderea piciorului de bătaie de pe sol;
 sfoară înainte cu arcuire elastică;
 lumânarea cu forfecarea largă a picioarelor.
b. Exerciţii de desprindere pentru pregătirea bătăii şi rotării corpului în jurul

axei longitudinale
 sărituri verticale pe un singur picior, din mers sau alergare uşoară cu angajarea piciorului de
avântare (atac) cât mai înaltă, eventual cu atingerea unor obiecte suspendate cu piciorul de atac,
cu capul sau cu braţul opus piciorului de atac şi obţinerea unei poziţii de plecare în desprindere
cât mai pe spate;
 aceleaşi sărituri cu efectuarea unor rotaţii interioare la sfârşitul desprinderii;
 aceleaşi sărituri cu efectuarea unei întoarceri de 45 de grade spre piciorul de bătaie;
 piruete în serie cu întoarceri de 90 de grade;
 din stând cu piciorul de bătaie înainte, aşezat oblic (sub un unghi de 30 de grade) faţă de o
stinghie sau linie trasată pe sol, cu braţele înapoi şi în jos, trunchiul pe spate, avântarea
piciorului de atac şi a braţelor înainte şi în sus, desprindere de pe sol, cu efectuarea unei rotaţii
de 180 de grade în jurul axei longitudinale a corpului şi aterizare pe piciorul de atac, de partea
cealaltă a stinghiei sau liniei marcate;
 acelaşi exerciţiu cu elan de 1-3 paşi de mers sau alergare ;
 sărituri verticale peste o ştachetă joasă, (cordon elastic), cu elan perpendicular faţă de
acestea, cu aterizare pe piciorul de bătaie şi întoarcere de 90 de grade.
c. Exerciţii pentru învăţarea învăluirii ştachetei şi trecerii acesteia

 din poziţia înainte culcat cu sprijin pe braţe, piciorul de atac se sprijină cu vârful pe sol,
piciorul de bătaie se îndoaie din articulaţia genunchiului până se ajunge cu călcâiul la
genunchiul piciorului de atac, se execută rotări în afara genunchiului, angrenând şi bazinul în
această mişcare tipică de evitare a ştachetei;
 imitarea trecerii peste ştachetă a piciorului de bătaie şi bazinului pe un cal sau ladă de
gimnastică;
263
 sărituri peste calul de gimnastică sau ladă, cu elan oblic de 1-3 paşi, cu sprijin pe braţe,
imitarea trecerii ştachetei şi aterizare dincolo de cal pe salteaua elastică;
 sărituri cu rostogolire ventrală cu elan de 3-5 paşi peste ştacheta aşezată oblic (ştacheta se
află mai jos pe partea piciorului de atac), folosind la bătaie o trambulină sau capacul de ladă în
scopul prelungirii fazei de zbor;
 sărituri peste ştacheta orizontală (sau cordon elastic) cu înălţarea treptată a ştachetei şi
lungirii elanului.

 sărituri în înălţime cu rostogolire ventrală, cu elan de 5 paşi, la înălţimi accesibile care se
ridică treptat, cu accent pe acţiunea de bătaie şi înălţare;
 idem cu accent pe acţiunile de învăluire ale ştachetei şi eschivare a piciorului de bătaie;
 idem cu accent pe acţiunea de avântare a piciorului de atac, ce se duce aproape întins, având
laba piciorului în flexie dorsală;
 sărituri cu etalonarea elanului la 5-7 paşi şi fixării precise a unghiului de atac al ştachetei şi
locului de bătaie;
 sărituri cu elan de 5-7 paşi de alergare, în viteză mai mare, la înălţimi apropiate de cea
maximă;
 sărituri cu elan de 7 paşi, precedaţi de 2-3 paşi premergători;
 sărituri cu elan de 7 paşi sub formă de întrecere.

 exerciţii de mobilitate coxo-femurală din arsenalul gimnasticii (fandări laterale, fandări
înainte, sfoara înainte etc);
 exerciţii de mobilitate coxo-femurală, prin exersarea atacului la diferite obiecte înalte (inele,
panou baschet, bară poartă fotbal, minge suspendată, crengi pomi etc) sau la o ştachetă aşezată
la înălţimi ridicate;
 perfecţionarea alergării tipice pe elan, a preciziei acestuia, a furişării pe ultima parte a
elanului şi a ritmului paşilor la bătaie;
 exersarea poziţiei de desprindere cu simularea bătăii;
 perfecţionarea bătăii şi desprinderii verticale cu elanuri scurte de 3-5 paşi şi lungi de 7-9
paşi;
 perfecţionarea zborului prin sărituri efectuate de pe trambuline înalte, cu efect de prelungire
a acestei faze şi perfecţionarea în detaliu a trecerii ştachetei;
 sărituri cu rostogolire ventrală pentru rezultat, în competiţii sportive sau lecţii de control;
 exerciţii pentru dezvoltarea forţei, în special pentru musculatura picioarelor, a spatelui şi
cea abdominală, efectuate cu şi fără îngreunări;
 exerciţii de forţă în regim pliometric;
 exerciţii pentru dezvoltarea detentei, în special pentru piciorul de bătaie.
5.2.1.4. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare

Specialiştii germani Bauersfeld, Schröter, Schmolinscky (1979) scot în evidenţă

următoarele greşeli tipice care pot să apară la săritura în înălţime cu rostogolire
ventrală:
În faza de elan
Greşeala:
 elan precipitat, cu depăşirea locului de desprindere.
Cauze:
 nestăpânirea ritmului de elan;
 supraîncordare volitivă la elan;
 reprezentare greşită a procedeului.
 crearea unei reprezentări corecte a mişcării;
 însuşirea unui ritm de elan corect, mai ales pe ultima sa parte;
 accentuarea ultimilor paşi şi accelerarea acestora.
Greşeala:
 mărunţirea paşilor de elan sau lungirea exagerată a unor fuleuri.
Cauze:
 lungimea elanului imprecisă;
 lipsa ritmului de elan.
 dezvoltarea ritmului de elan cu 3-5-7 paşi;
 controlul elanului şi locului de bătaie prin semne de control.
Greşeala:
 pierderea de viteză înainte de bătaie (desprindere).
Cauze:
 falsa reprezentare a procedeului;
 contractarea inutilă şi pretimpurie a musculaturii dorsale (trunchi), prin extensia bustului
înainte de vreme.
 începerea lentă;
 accelerarea ultimilor paşi;
 exersarea elanului şi ritmului fără săritură peste ştachetă;
 sărituri cu elan complet peste anumite obstacole.
265
Greşeala:
 pasul penultim înalt.
Cauza:
 reprezentarea greşită a poziţiei de bătaie;
 ritmarea greşită a ultimilor paşi (penultimul pas mai scurt sau egal cu ultimul);
 grăbirea atacului din poziţie înaltă.

 studierea apropierii de ştachetă şi a poziţiei de desprindere prin execuţii libere, din mers sau
alergare controlată, în afara ştachetei şi la ştachetă;
 exerciţii de ritmare a elanului pe ultima parte;
 sărituri la înălţimi joase sau accesibile prin coborârea C.G.C. la pasul penultim.
La desprindere
Greşeala:
 atletul se culcă, la desprindere, exagerat pe partea piciorului de bătaie şi nu urcă suficient.
Cauze:
 ultimul pas nu se execută în direcţia elanului, ci se abate pe partea piciorului de desprindere,
aducându-l pe săritor prea repede în poziţia orizontală.
 sărituri cu oscilaţia puternică a piciorului de avântare (atac) pentru ca săritorul să aibă
senzaţia urcării;
 sărituri cu elan marcat pe o linie, cu respectarea exactă a locului de desprindere.
Greşeala:
 curba de zbor prea lungă şi joasă.
Cauza:
 elan prea rapid care nu poate fi transformat;
 ultimul pas prea scurt;
 P.G.C. nu se află pe linia de desprindere, ci aşezat prea în faţă.
 exersarea în serie a paşilor de elan cu desprindere pe gazon sau pista de alergare;
 idem cu sărituri peste mai multe garduri, unul după altul (prin marcarea locului de
desprindere şi aterizare);
 sărituri cu elan scurt, cu respectarea poziţiei de desprindere (a se lungi treptat elanul).
Greşeala:
 extensie insuficientă la desprindere.
Cauze:
 insuficientă coordonare între elan şi desprindere;
 detentă slabă.
 dezvoltarea musculaturii de desprindere prin exerciţii specifice;
 sărituri în serie şi peste garduri cu 5-6 paşi de elan;
 exersarea ritmului de elan cu trecere cursivă în poziţia de desprindere.
Greşeala:
 piciorul de atac doboară ştacheta.
Cauze:
 avansarea şoldului înainte de înălţarea către ştachetă;
 mobilitate coxo-femurală slabă;
 locul de bătaie prea apropiat faţă de ştachetă;
 aplecarea trunchiului spre înainte la bătaie ce va avea ca efect căderea piciorului de bătaie.
 etalonarea elanului şi a locului de bătaie;
 exersarea poziţiei de desprindere şi a desprinderilor verticale;
 exerciţii de mobilitate din articulaţia coxo-femurale, cu exersarea atacului la repere înalte;
 sărituri pe calul cu mânere, cu atingerea acestuia cu piciorul de atac;
 dezvoltarea detentei piciorului de bătaie.
La trecerea peste ştachetă

Greşeala:
 trecerea peste ştachetă nu se efectuează cu faţa în jos şi cu o învăluire raţională, ci pe o
parte.
Cauze:
 reprezentare motrică greşită;
 interferenţă cu săritura în înălţime cu rostogolire laterală (pentru cei ce au folosit-o pe
aceasta din urmă).
 explicaţii şi demonstraţii pentru formarea unei reprezentări corecte a procedeului;
 luarea poziţiei de trecere peste ştachetă la ladă sau la cal;
267
 sărituri cu indicaţia de a privi în jos în timpul trecerii peste ştachetă.
Greşeala:
 piciorul de bătaie doboară ştacheta la eschivarea trecerii acesteia.
Cauze:
 viteza de rotaţie în jurul axei corpului este insuficientă;
 impuls de rotaţie insuficient încă de la desprindere;
 necorelarea eschivării cu momentul optim de învăluire a ştachetei;
 necunoaşterea momentului şi modului de evitare a doborârii ştachetei cu piciorul de bătaie;
 bătaie prea departe de ştachetă.
 exersarea piruetei cu rotaţie completă, fără ştachetă şi cu ştachetă, cu aterizare pe piciorul
de atac;
 exersarea acţiunii de evitare a piciorului de bătaie la lada de gimnastică sau cal;
 sărituri pentru stabilirea locului cel mai favorabil pentru desprindere (aproximativ 70 de
cm);
 accentuarea în cadrul exersării, a corelării elanului cu desprinderea;
 exerciţii de mobilitate coxo-femurală şi de dezaxare laterală, efectuate la spaliere şi la sol.
5.2.2. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală
Este săritura ce a produs deliciul şi uimirea spectatorilor şi telespectatorilor de la
Jocurile Olimpice din Mexico, inventată şi practicată de americanul Dick Fosbury.
Datorită unei structuri extrem de raţionale şi accesibile, procedeul s-a impus cu
repeziciune prin rezultate şi numărul copleşitor al celor care îl practică, devenind astăzi
cel mai folosit, la toate competiţiile naţionale şi internaţionale.
Marea lui răspândire se datorează şi faptului că învăţarea tehnică nu este dificilă, în
cazul unei bune pregătiri fizice şi folosirii unor etape şi structuri de exerciţii adecvate
acestui procedeu.
Ca şi celelalte sărituri şi Fosbury-flopul (denumire consacrată generic pentru săritura în
înălţime cu răsturnare dorsală), are, din punct de vedere didactic şi motric aceeaşi
structură fazică: elanul, bătaia şi desprinderea, zborul şi trecerea peste ştachetă şi
aterizarea. Redăm în continuare câteva caracteristici ale acestor faze:
a. elanul este progresiv accelerat cu o viteză terminală controlabilă (în jur de 8,1 la fete şi 8,4
la băieţi);
b. lungimea elanului variază între 7 şi 9 fuleuri, la care se adaugă încă 3-5 metri de preelan
(14-18 m de la ştachetă);
c. traiectoria elanului este parabolică, cu înscriere pe ultima parte (ultimii 3-5 paşi) pe un arc
de cerc cu o rază mai mică, denumită de unii specialişti curba de impulsie;
d. unghiul făcut între traseul alergării pe ultima parte şi ştachetă este de aproximativ 30 de
grade sau chiar mai mic;
e. lungimea ultimelor două fuleuri se deosebeşte de celelalte din elan, prin realizarea
penultimului pas puţin mai lung decât ultimul, acţiune ce va favoriza viteza de desprindere
(ultimul pas este cu 20-30 de cm mai scurt);
f. piciorul de bătaie se aşează pe direcţia de alergare, uşor deplasat în exteriorul curbei de
elan, dar se va evita pasul lateral;
g. genunchiul piciorului liber este avântat spre în sus către umărul opus, având gamba
verticală (spre în jos);
h. privirea este orientată înainte sus, uşor spre ştachetă;
i. în timpul zborului şi înălţării, corpul se întoarce cu spatele spre ştachetă printr-o primă
rotare în jurul axei longitudinale;
j. în ultima parte a înălţării, trunchiul se înclină înapoi spre ştachetă pentru a o învălui printr-o
poziţie arcuită;
k. pe timpul acestei acţiuni, capul se apleacă pe spate, ajutând extensia de deasupra ştachetei;
l. gambele atârnă vertical până ce şoldurile au trecut ştacheta, după care sunt trase în sus,
pentru a evita doborârea ştachetei;
m. aterizarea se va efectua pe spate, cu ducerea bărbiei spre piept şi a picioarelor spre verticală
(poziţia L), uşor depărtate pentru a evita atingerea feţei de către genunchi în timpul şocului de
aterizare. Aterizarea în proba de săritură în înălţime cu răsturnare dorsală nu este o fază
implicată în valoarea săriturii.

 exerciţii de mobilitate prin extensia coloanei vertebrale şi a spatelui;
 aşezat cu spatele la spalier, mâinile prinse deasupra capului, ridicare în poziţia arcuit întins
(podul);
 din culcat ventral, extensia trunchiului şi a braţelor cu revenire (sau la lada de gimnastică cu
trunchiul în afara sprijinului) ;
 din stând uşor depărtat cu braţele întinse sus, doi parteneri spate în spate se apucă de mâini
şi se arcuiesc (clopotele);
 podul de jos şi de sus cu ajutor;
 din atârnat la bara fixă, partenerul apucă gleznele executantului şi îl ajută, prin împingerea
acestora spre în sus, să execute o extensie energică prin ducerea şoldurilor la bară, imitând
astfel poziţia de trecere a ştachetei;
 sărituri cu desprindere de pe ambele picioare, din stând pe o trambulină (cutie de ladă), fără
elan, înapoi, pe o saltea groasă de burete;
 acelaşi exerciţiu cu trecere peste un elastic, se lasă gambele să atârne, cu o poziţie arcuită
deasupra elasticului şi, în final, ducerea picioarelor întinse la verticală cu aterizare pe spate în
poziţia L;
 din poziţia stând, desprinderi pe verticală în poziţia de pas săltat cu trunchiul în extensie
pronunţată, cu ajutorul partenerului care îl ridică de şolduri;
 acelaşi exerciţiu cu elan de 1-3 paşi de alergare;
 trei paşi de elan, bătaie şi desprindere cu un sfert de întoarcere, aterizare tot pe piciorul de
bătaie, cel de avântare se va duce energic spre în sus cu genunchiul spre umărul opus;
269
 3 paşi de elan, bătaie pe o trambulină şi săritură cu răsturnare dorsală peste un elastic în loc
de ştachetă;
 acelaşi exerciţiu fără trambulină;
 sărituri cu răsturnare dorsală peste ştacheta aşezată la înălţimi accesibile cu elan de 5-7 paşi.

 sărituri cu răsturnare dorsală cu accent pe etalonarea elanului ( 5,7,9 paşi), dar la înălţimi
accesibile;
 sărituri cu elan optim (7-9 paşi), cu accent pe adoptarea poziţiei de punte arcuită deasupra
ştachetei;
 sărituri la înălţimi din ce în ce mai mari, cu ridicarea treptată a ştachetei;
 sărituri la înălţimi nesigure apropiate de recordul personal;
 exerciţii pentru dezvoltarea detentei şi mobilităţii coloanei vertebrale.

 desprinderi din elan rapid, efectuat pe un arc de cerc cu raze diferite, pentru a găsi curba
optimă de elan;
 sărituri cu răsturnare dorsală de pe trambulină sau capac de ladă de gimnastică, cu
învăluirea accentuată a ştachetei, prin ducerea energică a capului spre înapoi, ca la efectuarea
saltului înapoi întins;
 exerciţii de imitare a poziţiei de trecere (pod arcuit) efectuat la bara fixă, inele etc, cu
ajutorul unui partener (3-4 x 5-6 repetări);
 sărituri cu elan lung (7-9 paşi) şi rapid, la înălţimi nesigure;
 perfecţionarea globală a săriturii;
 sărituri cu tehnica de păşire, cu elan de flop;
 sărituri cu bătaie pe piciorul de avântare;
 exerciţii de forţă şi detentă pentru picioare;
 exerciţii de mobilitate la spate.
5.2.2.4. Greşeli mai importante şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 traiectoria greşită a curbei de elan şi lipsa aplecării spre interiorul curbei.
Cauze:
 reprezentarea greşită a fazei de elan;
 greşeli în etalonarea elanului.
 trasarea elanului sau marcarea acestuia cu repere vizibile;
 etalonarea corectă a elanului ca lungime, direcţie, raze şi loc de bătaie;
 creşterea vitezei pe elan şi implicit a forţei centrifuge.
Greşeala:
 corpul se înclină în direcţia ştachetei înainte de bătaie (fază ascensională greşită) şi
săritorul nu-şi poate transforma viteza în împingere ascensională.
Cauze:
 viteza de elan prea mare;
 corpul nu este înclinat înapoi;
 capul şi umărul de partea ştachetei sunt coborâte;
 piciorul de bătaie iese mult spre exteriorul curbei de elan, producând răsturnarea timpurie
spre ştachetă a trunchiului;
 desprindere întârziată, după ce trunchiul a trecut de verticala locului de bătaie.
 desprinderi, cu aşezarea piciorului de bătaie pe un reper trasat pe exteriorul curbei de elan,
de partea ştachetei;
 sărituri pentru a ameliora faza ascensională;
 se înclină corpul, pe parcursul elanului, spre interiorul curbei de elan.
Greşeala:
 locul de bătaie prea departe (sau prea aproape) de ştachetă.
Cauze:
 etalonarea greşită a elanului;
 ritmul elanului nu este constant, variind frecvenţa sau fuleul de alergare;
 se etalonează elanul şi se stabilesc semne de control;
 se antrenează ritmul de elan cu efectuarea treptată a accelerării.
Greşeala:
 scăderea vitezei înainte de bătaie.
Cauze:
 potrivirea paşilor la bătaie;
 crispare înainte de bătaie.
 exersarea elanului fără ştachetă;
 exersarea elanului şi săriturii la înălţimi accesibile;
 acelaşi exerciţiu cu ridicarea treptată a ştachetei.
Greşeala:
 ştacheta este trecută în poziţia şezând sau ghemuit.
271
Cauze:
 teama de a ateriza pe spate sau a sări înapoi;
 rotare insuficientă în jurul axei transversale.
 exerciţii de extensie la spalier, cu partener şi la sol;
 sărituri sub formă de joacă pe o saltea mare de prăjină;
 din atârnat la bara fixă, exersarea poziţiei arcuite de trecere a ştachetei, cu ajutorul
partenerului, care îl va ridica cu bazinul spre bară, prin ţinerea gleznelor şi ducerea lor spre în
sus;
 sărituri din stând pe o trambulină, fără elan, înapoi peste un elastic.
Greşeala:
 ştacheta este trecută în poziţie costală (laterală).
Cauza:
 rotarea insuficientă în jurul axei longitudinale a corpului;
 piciorul de avântare nu se balansează spre interiorul curbei de elan pentru a ajunge cu
genunchiul spre umărul opus.
 din alergare cu trei paşi de elan, balansul piciorului liber spre interior, trăgând foarte sus
genunchiul spre umărul opus;
 marcajul poziţiei de aterizare;
 desprinderi din elan de 3-5 paşi spre un elastic mult înălţat, ce se va atinge cu umărul după
o întoarcere de 90 de grade;
 exerciţii pentru dezvoltarea detentei.
Greşeala:
 ştacheta este doborâtă cu gamba.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării de tragere a gambelor pentru a evita doborârea ştachetei;
 bătaie prea departe de ştachetă şi zbor prea lung;
 prelungirea poziţiei de punte arcuită deasupra ştachetei.
 exersări repetate a tragerii gambelor peste ştachetă la înălţimi accesibile sau mai mici;
 supravegherea ştachetei cu coada ochiului pentru a sesiza acţiunea de tragere a gambelor

peste ştachetă;
 dezvoltarea detentei.
5.3. TRIPLUSALTUL
a. proba de triplusalt reprezintă, din punct de vedere tehnic, o înlănţuire de trei sărituri
succesive realizate printr-un pas săltat (saltul), un pas sărit (pasul) şi o săritură în lungime
(săritura);
b. învăţarea tehnicii triplusaltului trebuie să se bazeze pe învăţarea săriturii în lungime (cu un
pas şi jumătate, întinsă etc) şi a unor serii şi înlănţuiri de paşi săltaţi şi paşi săriţi;
c. proba de triplusalt solicită în mare măsură musculatura şi articulaţiile picioarelor (glezne,
genunchi în mod special, şolduri) precum şi discurile intervertebrale ale coloanei vertebrale,
datorită impactului primelor două sărituri (saltul şi pasul) efectuate pe pista de elan;
d. aceste particularităţi specifice probei de triplusalt impun precauţii sporite privind vârsta
începerii practicării probei, care nu trebuie să fie mai mică de 14 ani;
e. calităţile motrice implicate în proba de triplusalt sunt cele de viteză şi forţă dinamică, la fel
ca şi la săritura în lungime;
f. învăţarea acestei probe atletice necesită o bună pregătire fizică cât şi calităţi de coordonare,
simţul ritmului, echilibru în zbor şi desprinderi în condiţii îngreuiate (aterizare-desprindere), pe
fondul unor pierderi de viteză orizontală cât mai reduse pe parcursul celor trei sărituri;
g. fazele de bătaie, la cele trei sărituri trebuie să se realizeze prin mişcări apucătoare, prin care
locul de aşezarea al piciorului de bătaie, pe toată talpa, nu trebuie să depăşească cu mai mult de
1-2 lungimi de talpă proiecţia verticală a C.G.C.;
h. faza critică a triplusaltului intervine după prima desprindere, la aterizare şi trecerea la
impulsia pentru a doua săritură, care va trebui să fie lungită, cât mai mult;
i. exerciţiile speciale introductive de sărituri sub forma alergărilor săltate, sărituri pe un picior,
sărituri alternative, sărituri în ritm de triplusalt etc, vor constitui punctul de plecare în învăţarea
tehnicii corecte;
j. îngreunarea treptată a învăţării, consolidării şi perfecţionării probei de triplusalt se va
realiza prin creşterea progresivă a vitezei pe elan şi lungimii acestuia, ce va cauza dificultăţi de
execuţie şi coordonare a bătăii, desprinderii şi aterizării după primele două sărituri;
k. pentru a evita microtraumatismele, săriturile se vor executa la început pe iarbă, pistă moale
sau pistă cu suprafaţă sintetică mai groasă;
l. abuzurile de impulsuri la începători vor duce inevitabil la periostită, ce va necesita
tratament prin renunţarea la desprinderi, pentru o perioadă de timp;
m. saltul (prima săritură) este cea mai lungă (până spre 35% din totalul săriturii) şi cea mai
razantă, mai razantă decât săritura în lungime, datorită unui unghi de desprindere mai mic decât
la aceasta;
n. pasul săltat (pasul) se va efectua fără ca piciorul de bătaie să fie menţinut întins după
efectuarea acestuia; el va descrie un ciclu de pendulare din înapoi spre înainte, cu ducerea
coapsei spre orizontală;
273
o. pasul reprezintă o săritură uşor mai înaltă decât prima, dar şi cea mai scurtă din cele trei
(aproximativ 30% din totalul lungimii);
p. săritura propriu-zisă ar trebui să fie cea mai înaltă din cele trei şi a doua din punct de vedere
al lungimii (35% );
q. o execuţie tehnică bună a probei de triplusalt se mai caracterizează printr-un echilibru bun
în timpul fazelor de zbor şi o ţinută dreaptă a trunchiului pe ultima parte a elanului, în timpul
saltului, pasului şi săriturii (cu excepţia fazei de aterizare).
5.3.1. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii

 sărituri succesive pe acelaşi picior sub formă de ionovi (cu tragerea genunchiului piciorului
de bătaie înainte şi în sus până la orizontală), ex: S-S-S-S-... etc (idem cu dreptul) pe distanţă de
aproximativ 10 m;
 acelaşi exerciţiu cu treceri peste mici obstacole (mingi medicinale, mingi de joc, cutii de
carton, doze de plastic cu apă sau nisip etc);
 acelaşi exerciţiu efectuat cu un elan de 3-5 paşi de alergare;
 sărituri sub formă de paşi săriţi (D-S-D-S etc, sau S-D-S-D etc), pe distanţe de 10-15 m,
efectuate cu pornire de pe loc şi din alergare uşoară, pe un şir de saltele aşezate cap la cap sau în
lăţime, cu intervale libere pentru faza de zbor. În cazul orelor efectuate în aer liber, săriturile se
vor efectua pe gazon sau teren de zgură (exclus pistă de coritan sau suprafaţă bituminizată);
 acelaşi exerciţiu cu treceri peste mici obstacole (mingi medicinale, mingi de plastic, cutii
goale etc) ;
 însuşirea legării pasului săltat (saltului) cu pasul sărit (pasul), prin efectuarea unor sărituri
repetate, cu elan de 5-7 paşi de alergare moderată, în succesiunea de doi paşi săltaţi sub formă
de ionovi legaţi printr-un pas sărit, sub forma : S-S->D->S-S->D->S-S->D-> alergare uşoară
sau D-D-S->D-D->S->D-D ->S ->alergare uşoară (5-20 m);
 acelaşi exerciţiu cu treceri peste linii sau suprafeţe marcate pe sol, mici obstacole etc;
 din alergare uşoară se va efectua următoarea combinaţie de sărituri: S-S->D-> alergare
uşoară, D-D->S-> alergare uşoară (5-20 m);
 sărituri în lungime cu 1,1/2 paşi în aer cu bătaie pe piciorul mai slab (oscilant în timpul
saltului);
 învăţarea legării pasului sărit cu săritura în lungime prin executarea, din elan a 5-7 paşi
acceleraţi, a unui pas sărit (cu bătaie pe piciorul mai puternic), urmat de o săritură în lungime
prin procedeul cu 1, ½ paşi în aer sau extensie ( elan de 5-7 paşi-> S-S sau D-D->săritură în
lungime);
 triplusalt fără elan, cu desprindere de pe piciorul mai puternic aflat pe prag, celălalt în
sprijin înapoi, cu aterizare în groapa de nisip (S-S-D-> lungime în groapa de nisip sau D-D-S->
lungime în groapa de nisip);
 acelaşi exerciţiu cu elan de 5-7 paşi cu creşterea treptată a vitezei pe elan şi lungimii
săriturilor;
 sărituri cu elan ce se lungeşte progresiv, până se ajunge la cel optim, în condiţii de bătaie pe
pragul regulamentar ca distanţă până la groapă.
5.3.2. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 sărituri cu marcarea lungimii elanului şi execuţia bătăii într-o zonă marcată în preajma
pragului;
 sărituri cu marcarea precisă a elanului şi ritmului acestuia, mai ales pe ultima parte, cu
bătaie pe prag;
 triplusalt cu elan de 7-9 paşi cu accent, pe rând, pe cele trei componente ale săriturii;
 idem cu elan de 11-13-15 paşi şi viteză sporită de accelerare;
 însuşirea şi stabilizarea ritmului de bază al triplusaltului prin marcarea pe sol a lungimii
celor trei sărituri;
 triplusalt cu accent pe lucrul alternativ al braţelor şi respectarea sincronismului braţ şi picior
opus (tehnica naturală), sau cu tehnica ambelor braţe;
 triplusalt cu elan mediu şi lung sub formă de întrecere, cu distanţă normală de la pragul de
bătaie până la marginea gropii de nisip.
5.3.3. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

Perfecţionarea tehnicii triplusaltului se poate realiza prin structuri de exerciţii destinate
fiecărei faze din cele trei sărituri sau pe fondul unor execuţii globale, cu accent pe
diferite momente ale acestora. Aceste modalităţi de perfecţionare ale tehnicii trebuie
completate şi cu o gamă largă de exerciţii de dezvoltare a calităţilor motrice specifice
probei. Din arsenalul bogat al acestor exerciţii recomandăm următoarea succesiune,
pentru perfecţionarea tehnicii triplusaltului:
 paşi săltaţi consecutivi sub formă de ionovi, cu tragerea piciorului de impusie înainte şi în
sus, cu coapsa la orizontală şi cu gamba atârnând spre în jos, pe distanţe de 20-30 m, pe piciorul
stâng, apoi pe dreptul;
 acelaşi exerciţiu efectuând 10-15 m săltări succesive pe piciorul stâng şi 10-15 m pe
dreptul;
 acelaşi exerciţiu cu treceri peste mici obstacole (mingi medicinale, mingi de joc, cutii etc,
prin „tragerea” piciorului de bătaie);
 acelaşi exerciţiu efectuat în pantă mică, fără treceri peste obstacole;
 paşi săltaţi consecutivi sub formă de ionovi pe distanţe de 15-20 m cu vesta de nisip;
 paşi săriţi pe distanţe de 20-30 m, lungi şi razanţi;
 acelaşi exerciţiu efectuat cu treceri peste suprafeţe marcate pe sol prin linii sau stinghii;
 paşi săriţi efectuaţi în pantă;
 combinaţii diferite de deplasare prin paşi săltaţi şi paşi săriţi pe distanţe între 10 şi 30 m;
 pentasalt din elan de 5-7 paşi, cu efectuarea primului pas sub formă de salt (S-S sau D-D),
iar a ultimului pas sub formă de săritură în groapa de nisip (elan 5-7
paşi->S-S-D-S-D->lungime sau idem elan->D-D-S-D-S->lungime);
 decasalt sub forma: elan 5-7 paşi de alergare ->S-S-D-D-S-S-D-D-S-D->lungime. După o
însuşire prealabilă exerciţiul se poate efectua sub formă de întreceri;
 sărituri de pe un obiect (capac de ladă, bancă, trambulină etc) pe piciorul de bătaie la salt şi
executarea pasului sărit;
 sărituri de pe un obiect pe piciorul de avântare de la salt şi efectuarea săriturii în lungime;
 sărituri în lungime cu bătaie pe piciorul mai slab (oscilant în salt) dintr-un elan cu viteză
moderată;
275
 triplusalt cu elanuri variabile, ce cresc pe măsura adaptării ritmului şi lungimii săriturilor la

cerinţele acestora;
 idem cu marcarea pe sol a lungimii săriturilor pentru a orienta şi chiar forţa execuţiile
săritorilor;
 triplusalt cu elan complet cu accent pe intrarea în bătaie şi efectuarea primei sărituri, a
saltului, în condiţii optime de lungime şi aterizare-desprindere pentru a doua săritură (pasul);
 triplusalt cu elan complet cu accent pe toate cele trei sărituri în condiţii de concurs;
 exerciţii pentru dezvoltarea vitezei sub forma unor alergări repetate pe distanţe de 30-60 m;
 exerciţii pentru îmbunătăţirea vitezei în regim de rezistenţă prin alergări pe distanţe de
80-120 m;
 sărituri pe trepte în diferite variante, din două în două, pe un picior pe două picioare etc;
 exerciţi cu îngreunări în special semigenuflexiuni şi smuls;
 exerciţii pliometrice pentru dezvoltarea forţei dinamice specifice;
 exerciţii de abdomen în special din atârnat;
 exerciţii pentru musculatura spatelui;
 exerciţii de stretching.
5.3.4. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare

Menţionăm de la început că majoritatea greşelilor ce apar la execuţiile săriturii în
lungime pot fi identificate şi la proba de triplusalt, mai ales a celor din cadrul elanului
şi săriturii. Pe lângă acestea, descrise şi analizate deja, mai pot apărea şi alte greşeli
specifice probei, pe care le vom prezenta în continuare. Astfel, specialiştii G.
Schmolinsky, K.H.Bauersfeld, G. Schröter, P. Gygax, enumeră următoarele greşeli la
această probă.
La prima săritură (saltul)

Greşeala:
 aterizarea piciorului de bătaie prea mult în faţa corpului.
Cauze:
 orientare către un prim salt prea lung.
 ritmarea greşită a săriturilor
 alergare pe plan tare până la desprindere;
 accelerarea ultimilor paşi;
 folosirea tuturor exerciţiilor complementare necesare săritorului în lungime.
Greşeala:
 prima săritură prea înaltă.
Cauze:
 bătaie având corpul puternic înclinat înapoi;

 unghiul de desprindere prea înalt;
 frânare între elan şi bătaie.
 alergare continuă până la prag cu scurtarea ultimului pas;
 desprindere plată, fără viteză;
 sărituri succesive din alergare cu uşoară înclinare înainte a trunchiului;
 fixarea prin marcaj a locului de aterizare după prima săritură.
Greşeala:
 piciorul de bătaie este adus în faţă întins.
Cauze:
 imagine motrică greşită asupra execuţiei saltului;
 forţă insuficientă a piciorului de bătaie;
 fază de zbor şi aterizare pasive.
 repetarea demonstraţiei de execuţie a pasului, pentru transmiterea unei imagini motrice
corecte;
 exersarea unor sărituri orizontale, pe gazon, cu accentuată ridicare în faţă a genunchiului,
până la orizontală;
 dezvoltarea forţei de impulsie prin sărituri multiple peste obstacole joase şi a musculaturii
abdominale din atârnat la spaliere.
La a doua săritură (pasul)

Greşeala:
 săritură prea plată.
Cauze:
 forţă de impulsie insuficientă a muşchilor piciorului de bătaie;
 desprindere întârziată şi slabă folosire a piciorului de avântare;
 flexia puternică a bustului.
 exerciţii de forţă specifice pentru musculatura picioarelor;
 din elan de 7-9 paşi mai rapizi, efectuarea saltului şi apoi a pasului sărit peste un obstacol
mai înalt;
 idem cu efectuarea pasului sărit pe un obstacol mai înalt (două cutii de ladă, calup de
burete etc);
 paşi săriţi din alergare cu acţiunea energică a forţelor de avântare prin pendularea energică
a piciorului de avântare şi a braţelor.
277
Greşeala:
 păşire în loc de săritură.
Cauze:
 forţă slabă a musculaturii picioarelor;
 lungirea exagerată a saltului;
 fază de amortizare exagerată, prea adâncă din care nu se mai poate face o impulsie activă
şi eficientă.
 sărituri cu marcaje de lungimi a saltului şi pasului;
 împingere în faţă a şoldului la desprindere;
 angajare energică, rapidă a piciorului de atac.
Greşeala:
 trenul superior se dezechilibrează înainte sau lateral.
Cauza:
 trunchiul nu este menţinut drept în timpul zborului;
 amortizare-desprindere dezechilibrată din cauza prelungirii fazei de amortizare a şocului
primei sărituri.
 lucrul activ (alternativ sau simultan) cu braţele pentru a echilibra trunchiul în aer;
 exersări de sărituri cu menţinerea dreaptă a trunchiului în salt şi pas;
 acţiuni de impulsie şi zbor rectilinii, pe direcţia de alergare;
 menţinerea saltului şi pasului în limita unor raporturi optime (max. 35% saltul şi 30%
pasul).
Greşelile din cadrul săriturii în lungime sunt cele identificate în prezentarea acestei
probe.
5.4. SĂRITURA CU PRĂJINA

Reprezintă una din cele mai spectaculoase probe atletice, ce înmănunchează o tehnică
stilizată în detaliu, decupată parcă din arsenalul unui gimnast virtuos şi calităţi motrice
extrem de dinamice, în special viteză, forţă în regim de viteză şi coordonare subtilă, în
corelaţie cu calităţile miraculoase ale prăjinei din fibre de sticlă care te catapultează
ameţitor peste înălţimi, adesea, mai mari de 6 m.
Din cauza complexităţii sale deosebite şi în special a costurilor ridicate ale prăjinilor
(ce sunt alese în funcţie de greutatea atletului, forţa lui de a o îndoi, condiţii de mediu
etc, fiind necesare la fiecare concurs mai multe tipuri de prăjini personale pentru
fiecare participant) şi instalaţiilor de sărit, proba este dificilă, fiind practicată doar în
câteva cluburi şi centre atletice din ţară. Putem astfel afirma că proba de prăjină se va
învăţa doar în cadrul cluburilor şcolare sau departamentale, lipsind, desigur, din
conţinutul programelor şcolare.
În consecinţă, materialul pe care îl vom prezenta în continuare privind metodica
învăţării acestei probe, se va adresa profesorilor şi antrenorilor interesaţi din secţiile de
atletism ale cluburilor sportive, precum şi studenţilor facultăţilor de educaţie fizică şi
sport.
Specialiştii K.H.Bauersfeld şi G.Schröter (1979) prezintă următoarele repere tehnice
definitorii ale săriturii cu prăjina:
a. Asigurarea unei mari viteze de elan şi pregătirea săriturii, prin:

 folosirea unui elan optim sub aspectul lungimii şi dozării accelerării;
 purtarea eficientă a prăjinii, cu efect negativ cât mai redus asupra vitezei pe elan;
 evitarea devierilor verticale şi orizontale ale prăjinii.
b. Transferul eficient al vitezei orizontale cu ajutorul complexului sprijinire-

desprindere, prin:
 luarea unei poziţii avantajoase de desprindere, cu o avansare optimă a centrului de greutate
şi un loc de desprindere exactă;
 mişcări optime ale piciorului de bătaie şi angajarea accentuată a piciorului de atac;
 rectiliniaritatea tuturor mişcărilor.
c. Încărcarea maximă a prăjinii prin:

 impuls (bătaie) înainte de desprindere;
 pendulare lungă pe prima parte şi ghemuire rapidă în partea a doua a înălţării.
d. Exploatarea detentei prăjinii (destinderii), prin:

 ghemuire avântată şi energică până la poziţia L;
 apropierea centrului de greutate de axa prăjinii în timpul redresării acesteia.
e. Coordonarea eficientă a impulsurilor parţiale, pentru realizarea unei mari

accelerări verticale şi supraînălţării.
f. Extensie explozivă, cu :
 succesiune temporal corectă;
 direcţie de mişcare eficientă a tracţiunii din braţ şi extensie corporală;
 unghi de desprindere de prăjină optim.
h. Trecere sigură peste ştachetă:

 succesiv a tuturor părţilor corpului;
 dirijarea vitezei de întoarcere prin modificarea momentelor inerţiale de masă;
279
 aplicarea principiului reacţiei la trecerea peste ştachetă.
În continuarea acestor repere tehnice mai adăugăm următoarele consideraţiuni, mai

ales de ordin metodic:
 majoritatea autorilor cantonează vârsta optimă pentru începerea practicării prăjinii după 12
ani;
 având în vedere complexitatea deosebită a probei, începerea învăţării trebuie să fie
precedată de o perioadă de pregătire pretehnică ce pune accentul pe o serie de exerciţii
introductive specifice săriturii cu prăjina. Din gama largă a acestor exerciţii nu vor lipsi cele cu
specific acrobatic (rostogoliri, răsturnări, salturi, treceri prin stând pe mâini, stând pe mâini şi
mers din stând pe mâini etc), exerciţii executate din atârnat la bara fixă, inele, frânghie, prăjină
(în înţelesul unui aparat ajutător montabil sau montat în unele săli de gimnastică) sub formă de
urcări, balansări, răsturnări, căţărări etc;
 toate aceste exerciţii bine alese şi dozate judicios, împreună cu unele selecţionate special
pentru dezvoltarea musculaturii braţelor şi centurii scapulo-humerale, a trunchiului, a
musculaturii abdominale (cu rol deosebit în răsturnare), a antebraţului şi articulaţiei pumnului,
vor constitui premise favorabile pentru realizarea unei învăţări rapide şi corecte a acestei probe;
 învăţarea propriu-zisă a elementelor de acomodare şi sărituri simple cu prăjina se vor
executa, în cadrul unui interval denumit de unii autori „de tranziţie”, folosind prăjini rigide sau
prăjini elastice ce au fost scurtate din diferite motive;
 la începutul învăţării se va urmări, prin toate modalităţile, depăşirea stării de inhibiţie şi
frică existente sau care pot apărea pe parcursul ei (exerciţii simple şi sigure, instalaţii moi
supradimensionate, relaţia profesor - elev caldă şi de încredere etc);
 exerciţiile speciale introductive şi de dezvoltare a forţei specifice şi coordonării vor fi
folosite, ori de câte ori va fi nevoie, în toate etapele învăţării şi a momentelor acestora;
 învăţarea săriturii cu prăjina trebuie să fie precedată de învăţarea alergării de viteză şi a
săriturii în lungime, pentru a se crea premise favorabile învăţării elanului (mult mai complex în
cazul săriturii cu prăjina, din cauza inconvenienţelor determinate de transportul rapid al
acesteia) şi bătăii din cadrul acestei probe.

Aşa cum am mai arătat, este recomandabil să începem acţiunea de învăţare a săriturii
cu prăjina printr-o gamă largă de exerciţii introductive, specifice acestei probe, care, au
ca obiective principale dezvoltarea vitezei, detentei, forţei trunchiului şi braţelor în
paralel cu dezvoltare coordonării spaţio-temporale şi acomodării cu funcţia de sprijin a
prăjinii. După aceste exerciţii, schema generală a învăţării va cuprinde însuşirea
fragmentată a principalelor momente de tehnică (faze ale săriturii), urmate de
asamblări oportune, ce vor duce în final la execuţia globală a tehnicii săriturii.
5.4.1.1. Exerciţii introductive specifice probei

a. Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei pe elan
 alergări accelerate pe distanţe de 20-40 m;
 alergări lansate pe distanţe de 30-50 m;

 alergări rapide cu genunchii sus (skipp mare) pe distanţe de 30 - 40 m;
 alergări accelerate cu purtarea prăjinii în mâini pe distanţe de 20 -30 m;
 alte mijloace consacrate pentru dezvoltarea vitezei (alergare la deal, alergare cu tracţiunea
unui cauciuc, alergare în ham etc).
Obs. Exerciţiile prezentate vor fi folosite pe tot parcursul învăţării, cu ponderi şi dozări
diferite.
b. Exerciţii pentru dezvoltarea detentei

Această categorie va cuprinde gama celor folosite în acest scop la celelalte probe de
sărituri, alegându-se, în mod deosebit, structurile pliometrice şi cu îngreunări.
c. Exerciţii pentru dezvoltarea forţei trunchiului şi braţelor:

 rostogolire înapoi prin trecere prin stând pe mâini;
 din stând pe mâini cu sprijin la paralele sau perete, flotări în braţe;
 mers în stând pe mâini;
 săritura tigrului peste obstacole joase, lăzi de carton etc, cu aterizare pe saltea sau gazon (în
cazul lucrului în aer liber);
 abdomen sub formă de bricege din culcat dorsal, braţele întinse sus (ridicare simultană a
trunchiului şi picioarelor spre verticală, până în momentul în care fruntea atinge genunchii şi
mâinile, gleznele);
 tracţiuni în ghemuit din atârnat la bara fixă sau la alt aparat (creangă de copac etc);
 culcat ventral pe lada de gimnastică, cu trunchiul în afara sprijinului, gleznele în sprijin la
spaliere sau ţinute de un partener, flexia şi extensia amplă a trunchiului;
 exerciţii cu îngreunări de tipul împins culcat, smuls, flexia antebraţului pe braţ cu gantere
etc. Exerciţiile din această categorie se recomandă la vârste mai mari (juniori II, I);
 exerciţii de aruncări cu mingi medicinale, în special de jos cu două mâini;
 căţărare pe frânghie cu şi fără ajutorul picioarelor;
 căţărare pe o prăjină în sala de gimnastică;
 abdomen din atârnat la spaliere sau la bara fixă;
 din atârnat, răsturnat la bara fixă cu gambele la bară, tracţiune din braţe concomitent cu
extensia şoldurilor şi ducerea picioarelor spre în sus pe lângă bară, până se ajunge cu bazinul în
dreptul barei;
 acelaşi exerciţiu efectuat la frânghie.
d. Exerciţii pentru dezvoltarea coordonării spaţio-temporale:

 rostogolire înapoi cu împingere puternică din braţe şi trecere prin stând pe mâini peste un
elastic;
 roată ventrală, cu aşezarea mâinilor pe două lăzi de înălţime diferită, împingere din sprijin
şi trecere peste o ştachetă;
 acelaşi exerciţiu din efectuarea unei ronde, cu aşezarea mâinilor pe un capac de ladă şi
trecere, la revenirea din rondă, peste un elastic sau ştachetă de înălţime;
281
 la frânghie, din stând pe o ladă, se apucă frânghia cât mai sus posibil şi se trece printr-un
balans spre înainte pe un alt obstacol de aceeaşi mărime sau mai mic („trecerea peste un râu”);
 acelaşi exerciţiu cu aterizare în groapa de nisip;
 acelaşi exerciţiu, cu aterizare în groapa de nisip, dar după o întoarcere de 180 de grade;
 acelaşi exerciţiu cu trecere peste o ştachetă sau coardă elastică, la început fără întoarcere,
apoi cu întoarcere cu faţa spre ştachetă;
 la frânghie: se apucă frânghia cu ambele mâini, se fac 2-3 paşi de elan, la capătul cărora se
efectuează o bătaie pe piciorul mai puternic şi se efectuează o săritură înainte în atârnat grupat
cu întinderea picioarelor înainte sus;
 acelaşi exerciţiu cu întoarcere şi trecere peste un cordon elastic sau ştachetă;
 acelaşi exerciţiu în care un elev ţine frânghia oblic orientată spre săritor, care o apucă
dintr-un elan de câţiva paşi şi continuă acţiunile din exerciţiile anterioare;
 la inele, din atârnat răsturnat în ghemuit, întinderea rapidă şi activă a picioarelor în sus cu
trecere în atârnat răsturnat (exerciţiul se repetă în serii);
 la inele: din alergare pe sol cu priza pe cele două inele, imitarea bătăii, a pendulului lung şi
a grupării;
 la bara fixă: roată înapoi din sprijin şi săritură înainte pe sub bară cu aterizare în stând;
 la plasa elastică: desprinderi cu ghemuiri şi salturi înainte şi înapoi.
Observaţie: aceste exerciţii se pot programa în cadrul unei lecţii ce se desfăşoară într-o
sală de gimnastică.
e. Obişnuirea cu prăjina, însuşirea atârnării de prăjină şi înfigerii acesteia, prin:

 săritură în adâncime de pe loc, în groapa de nisip (sau pe saltele), de pe un loc înălţat, cu
aterizare în poziţia călare pe prăjină (călare pe mătură);
 sărituri libere de pe un loc înălţat cu aterizare în groapa de sărit cu stabilirea laturii de sărit
sau a părţii pe care se avântă săritorul;
 săritură liberă de pe un loc înălţat, cu aterizare în groapa de nisip, cu ducerea picioarele în
dreapta prăjinii. Săritorul nu trebuie să dea drumul prăjinii nici un moment, „ţinându-se” de ea
până la aterizare. În acest fel, elevul se va obişnui treptat cu ideea că prăjina este un element de
ajutor ce poate fi folosită ca un sprijin pentru protecţia sa;
 acelaşi exerciţiu cu pendularea pe prăjină;
 acelaşi exerciţiu cu întoarcere, înainte de aterizare, cu faţa spre locul de pornire al săriturii;
 acelaşi exerciţiu cu elan de 1-2 paşi de mers;
 săritorul prinde prăjina cu braţele cât mai sus, apoi se desprinde de pe piciorul stâng şi cu
ajutorul profesorului sau al unui partener, care îl împinge cu ambele mâini de la spate, trece în
atârnat şi după ce depăşeşte verticala prăjinii, aterizează în dreapta acesteia pe gazon, groapă de
nisip sau saltele;
 profesorul sau un partener ţine cu ambele mâini prăjina, ce este sprijinită în lădiţă sau în
groapa de nisip, înclinată cu 50-60 de grade în direcţia elanului. Săritorul aleargă spre prăjină cu
un elan de 5-7 paşi, apucă prăjina cu ambele mâini şi execută bătaia, după care trece în
pendulare pe prăjină, ghemuire şi întoarcere cu faţa spre direcţia de elan, terminând săritura cu
o aterizare în groapa de nisip. Profesorul sau partenerul care stă în partea stângă a prăjinii, o
trage puternic spre verticală, menţinând-o în acelaşi timp şi pe direcţia elanului;
 săritură în lungime cu prăjina, după efectuarea prealabilă a unui elan de câţiva paşi. Prăjina
se va înfige în groapa de nisip sau pe o porţiune de gazon moale. Exerciţiul se poate executa
foarte bine şi sub formă de întreceri pe grupe, cu treceri peste anumite demarcaţiuni sau şanţuri;
 idem cu întoarcere spre direcţia de elan.
5.4.1.2. Exerciţii pentru învăţarea ţinerii şi purtării prăjinii

 stabilirea şi exersarea prizei sau al modului de ţinere al prăjinii (de jos, apucat cu mâna
dreaptă şi de sus, apucat cu mâna stângă).
 determinarea, în funcţie de caracteristicile prăjinii, talia atletului şi calităţile sale motrice, a
înălţimii de apucare şi distanţei dintre mâini (aproximativ 40-60 cm). La acest exerciţiu, prăjina
se va găsi, iniţial, rezemată pe sol cu capătul de înfigere (capătul cu dop), după care acesta se
ridică până la nivelul frunţii sau ceva mai sus, strict orientat spre direcţia de alergare pe elan.
Exerciţiul se repetă de mai multe ori, până la învăţarea prizei de apucare şi ţinerii pe direcţie a
prăjinii;
 mers şi alergare cu prăjina în mână pe distanţe de 20-30 m. În timpul acestor exerciţii se va
insista asupra unor execuţii relaxate cu mişcări dirijate cât mai mult spre direcţia de alergare,
vârful prăjinii fiind menţinut la nivelul capului;
 alergări uşoare urmate de alergări accelerate cu purtarea prăjinii;
 alergări accelerate cu purtarea prăjinii în mână;
 sprinturi cu prăjina în mână pe distanţe cuprinse între 20-40 m.
5.4.1.3. Exerciţii pentru învăţarea înfigerii-desprinderii

 din alergare pe elan cu prăjina, ridicarea şi coborârea vârfului prăjinii;
 exersare de pe loc şi din mers a „prezentării prăjinii”;
 exerciţii de înfigere (sprijinire) a prăjinii târâte pe sol din mers şi alergare uşoară, efectuate
sub formă de studiu tehnic;
 alergare cu elan redus cu prăjina, coborârea vârfului acesteia pe finalul elanului, înfigerea în
cutia de sprijin pe penultimul pas (dreptul), bătaie (pe piciorul stâng) cu rămânerea acestuia în
urmă, trecerea săritorului în atârnat pe prăjină, după care partenerul sau profesorul ce ţine
prăjina, îl ajută să treacă de verticală;
 acelaşi exerciţiu, în care partenerul sau profesorul îl susţine pe săritor din spate;
 acelaşi exerciţiu cu un număr mai mare de paşi etalonaţi (7-9 paşi), înfigerea şi trecerea în
atârnat;
 sărituri cu elan complet (12-14 paşi).
Pentru învăţarea corectă a exerciţiilor prezentate şi evitarea unor execuţii panicate, se

recomandă ca profesorul să dea asigurare săritorului în caz de nevoie, pentru ca prăjina
să treacă de verticala locului de înfigere, eliminându-se astfel pericolul unor căderi pe
spate.
Fazele de elan, prezentare şi bătaie sunt esenţiale pentru reuşita săriturii, din acest
motiv ele trebuie efectuate cu mult dinamism şi corectitudine. În esenţă, prin aceste
283
faze trebuie să se dezvolte cele mai mari energii cinetice posibile, ce vor fi
înmagazinate în îndoirea prăjinii şi redate apoi potenţial săritorului de către aceasta,
pentru a trece o înălţime cât mai mare.
5.4.1.4. Exerciţii pentru învăţarea complexului pendulare-răsturnare ghemuită şi a

extensiei pe prăjină
 exerciţii de pendulare şi ghemuire efectuate la frânghie şi inele (pentru formarea
reprezentării motrice şi kinestezice);
 exerciţii de extensie din răsturnat ghemuit la bara fixă, frânghie, inele etc (pentru formarea
reprezentării motrice şi kinestezice);
 exerciţii de ghemuire pe prăjină după un elan de 12-14 paşi de alergare. Poziţia
ghemuit-răsturnat (poziţia L văzută din partea stângă a săriturii) se va menţine până la
aterizarea cu spatele spre saltea;
 acelaşi exerciţiu, cu continuarea mişcării până la extensia corpului (deschiderea L-ului din
articulaţia şoldului). Acţiunea de extensie a săritorului pe prăjină se va declanşa puţin întârziat,
pentru a aştepta îndoirea ei la maximum şi va coincide cu extensia acesteia pentru a beneficia
de întreaga forţă de catapultare;
 acelaşi exerciţiu, efectuat după un elan mai rapid, cu accentuarea fazei de extensie şi de
tracţiune a braţelor, prin ducerea gambelor spre vârful prăjinii şi chiar depăşirea acesteia.
5.4.1.5. Exerciţii pentru învăţarea întoarcerii şi trecerii peste ştachetă

 repetarea suitei de exerciţii cu caracter acrobatic şi de orientare în spaţiu, prezentate la
subcapitolul Exerciţii introductive specifice probei de prăjină, punctul d;
 din sprijin, cu prăjina la perete, cutie etc, se vor imita acţiunile mişcării de întoarcere;
 legănare la inele, cu executarea în punctul maxim al balansului a unei forfecări a picioarelor
şi trecere în răsturnare cu faţa în jos;
 din atârnat de o frânghie ce se găseşte în apropierea unui spalier sau perete, săritorul trece
în răsturnare cu trunchiul pe spate, după care execută o extensie din articulaţia şoldului ridicând
picioarele şi printr-o încrucişare, acestea se vor sprijini pe şipca de sus a scării fixe sau pe
perete. După aceste acţiuni, săritorul va executa o tragere în braţe şi o întoarcere a corpului cu
faţa în jos, în sprijin pe braţe cu frânghia la umărul drept;
 sărituri în lungime cu prăjina, cu o priză nu prea înaltă, cu accentuarea mişcării de
întoarcere;
 acelaşi exerciţiu cu ducerea prăjinii pe umărul drept după întoarcere, în faza de aterizare;
 sărituri peste ştachetă (sau un cordon elastic), cu un elan redus folosind o frânghie agăţată
în faţa ştachetei;
 cu elan mediu, sărituri fără ştachetă cu accent pe legarea acţiunii de tragere în braţe cu cea
de întoarcere. Se va ateriza pe spate cu faţa spre direcţia de elan;
 acelaşi exerciţiu, efectuat la ştacheta înălţată la o înălţime accesibilă, cu accentuarea fazei
de împingere în prăjină şi trecere a ştachetei.

 exerciţii de îndoire a prăjinii fixate în cutia de sprijin, de pe loc, din mers şi din uşoară
alergare, prin împingere în prăjină de către braţul stâng semiîndoit şi tragere puternică spre în
jos cu cel drept;
 sărituri cu prezentare bătaie şi desprindere, pentru etalonarea elanului mediu;
 sărituri integrale la ştachetă, sub formă de studiu pentru asamblarea fazelor săriturii,
efectuate cu elan mediu şi la înălţimi joase (accesibile);
 sărituri cu prezentare, bătaie, desprindere şi ghemuire-răsturnare pentru obişnuirea cu
elasticitatea prăjinii, înălţimea prizei şi etalonarea elanului optim;
 sărituri integrale cu elan complet, cu accent pe diferite faze ale săriturii;
 sărituri integrale cu creşterea treptată a înălţimii ştachetei;
 sărituri integrale sub formă de concurs, cu precauţii la depăşirea verticalei prăjinii
(instalarea obligatorie a mustăţilor la finalul elanului) şi mărirea suprafeţei de aterizare, cu
saltele laterale.

Aceste exerciţii vor urmări perfecţionarea în detaliu a tehnicii de execuţie, dezvoltarea
calităţilor motrice specifice probei şi dobândirea unor abilităţi şi experienţe
competiţionale în legătură cu regulamentul probei, alegerea prăjinilor, înălţimea la care
să înceapă săriturile, efectuarea încălzirii şi modalităţi de a o păstra pe parcursul mai
multor ore de concurs etc. Prezentăm în continuare câteva exerciţii pe care le
considerăm mai semnificative:
 exerciţii pentru dezvoltarea coordonării spaţio-temporale din cele descrise în subcapitolele
anterioare, la care se mai pot adăuga şi alte variante de o dificultate mai mare. Exerciţiile vor fi
efectuate în serii, cu un număr mai mare de repetări şi cu intensitate ridicată;
 exerciţii de etalonare a elanului de lungime optimă (14-20 paşi) executat în viteză mare
(controlabilă) şi relaxat;
 sărituri cu elan mediu şi complet, în scopul perfecţionării diferitelor faze sau momente ale
săriturii, la înălţimi accesibile;
 aceleaşi exerciţii, cu ridicarea treptată a ştachetei şi reglării înălţimii optime a prizei;
 sărituri în condiţii de concurs, cu respectarea modelului de desfăşurare al acestuia.
În paralel cu aceste exerciţii, pentru perfecţionarea tehnicii de execuţie şi creşterii

performanţei sportive, se vor folosi în fiecare lecţie de antrenament, mijloace specifice
pentru dezvoltarea vitezei, forţei dinamice şi forţei generale din arsenalul prezentat în
subcapitolele anterioare.
5.4.4. Alegerea prăjinii

Alegerea prăjinii sau, mai bine spus, a prăjinilor de antrenament şi concurs, constituie o
problemă dificilă datorită criteriilor multiple pe care acestea trebuie să le îndeplinească
şi costurilor ridicate, mai ales pentru cluburile sau atleţii cu potenţial financiar mai
redus. Calitatea principală a unei prăjini este dată de flexia sa. Prin aceasta ea va
înmagazina întreaga energie cinetică degajată de săritor în fazele de elan, bătaie şi
285
desprindere, energii redate apoi săritorului prin destinderea prăjinii ce-l va catapulta
peste ştachetă.
Specialistul francez Maurice Houvion (antrenor naţional) recomandă alegerea
prăjinilor în funcţie de următoarele criterii:
 viteza finală a elanului;
 masa săritorului;
 tehnica sa de transmitere a energiei către prăjină prin înlănţuirea fazelor de
elan-prezentare-bătaie;
 forţa psihologică a atletului;
 priza pe pârghie;
 plasarea stâlpilor faţă de verticala prăjinii înfiptă în cutie.

Redăm în continuare, în sinteză, principalele greşeli, în diferite faze ale săriturii cu
prăjina, consemnate de specialiştii T. Nicolau (1977), G. Smolinsky (1973),
K.H.Bauersfeld, G. Schröter (1979) şi P. Gygax (1988), Ed. Jacoby şi Bob Fraley
(1995) şi alţii.
În faza de elan
Greşeala:
 accelerare slabă pe elan, astfel încât săritorul nu dobândeşte viteza optimă înaintea fazei de
bătaie.
Cauza:
 pe prima parte a elanului s-a alergat prea repede sau elanul este prea lung.
 fixarea unui marcaj intermediar, cu 10-12 m înainte de cutie, pentru a obţine de aici încolo
viteza maximă sau scurtarea elanului cu 2-4 paşi;
 adaptarea lungimii şi vitezei elanului la nivelul pregătirii;
 dezvoltarea potenţialului de viteză prin sărituri şi alte mijloace.
Greşeala:
 purtarea rigidă a prăjinii, umerii ridicaţi şi crispaţi.
Cauze:
 nu se stăpâneşte alergarea pe elan cu prăjina;
 strângerea exagerată a prăjinii.
 alergări accelerate până la 50 de metri cu prăjina;
 mers şi alergare cu diferite intensităţi, cu purtarea prăjinii numai cu degetul mare şi arătător
de la ambele mâini.
Greşeala:
 apariţia oscilaţiilor prăjinii pe parcursul elanului.
Cauza:
 alergare sacadată şi balans de sus în jos al braţelor şi umerilor;
 menţinerea prăjinii lângă şold pe parcursul alergării;
 volum mai mare de alergări cu prăjina şi exerciţii de acomodare cu aceasta.
Greşeala:
 ultimii paşi înainte de înfigere deviază spre dreapta.
Cauze:
 inhibiţia faţă de salt sau nesiguranţa la înfigerea prăjinii.
 devierea pronunţată a prăjinii într-o parte.
 fixarea unui punct de orientare optică (eventual o coardă de sărit sau o panglică viu
colorată), ca limită laterală;
 exerciţii de înfigere cu elan mediu.
La înfigere şi desprindere
Greşeala:
 coborârea târzie a prăjinii.
Cauza:
 săritorul nu stăpâneşte suficient mişcarea de alergare şi înfigere.
 exerciţii de alergare cu prăjina cu ridicarea şi coborârea vârfului acesteia;
 din alergare pe elan cu prăjina, atingerea cu vârful prăjinii a unor repere aşezate pe pistă
(frunze, mingi mici de tenis etc);
 exerciţii de coborâre şi înfigere în cutie a prăjinii, efectuate din alergare uşoară şi alergare
normală pe elan.
Greşeala:
 întârzierea executării înfigerii.
Cauze:
 succesiunea specifică a mişcărilor încă nu este automatizată;
 alergarea sub prăjină.
287
 repetări sistematice de înfigeri ale prăjinii cu elan mediu;
 semnal sonor şi, acum etc, emis de antrenor pentru momentul optim al înfigerii;
 mişcare de înfigere, cu îndoirea voită a prăjinii şi poziţionarea corectă a săritorului în raport
cu prăjina.
Greşeala:
 lipsa sau slaba avântare a piciorului liber în timpul desprinderii.
Cauze:
 reprezentarea greşită a desprinderii;
 transfer negativ (interferenţă) în cazul atleţilor care bat la lungime pe piciorul drept.
 folosirea materialului intuitiv (demonstraţii şi kinograme), pentru formarea imaginii motrice
a acţiuni de avântare energică a piciorului liber;
 exerciţii de balans ale piciorului de avântare la spalier;
 pas săltat consecutiv pe piciorul de bătaie cu executarea amplă a avântării piciorului liber şi
imitarea prezentării;
 sărituri în lungime cu bătaie pe piciorul stâng;
 exerciţii de forţă pentru musculatura abdominală.
Greşeala:
 executarea înfigerii cu braţele îndoite, cu pieptul săritorului prea aproape de prăjină.
Cauza:
 insuficientă pregătire fizică, în special a forţei braţelor, care cedează în momentul
împingerii în prăjină.
 întărirea musculaturii trenului inferior şi a braţelor prin exerciţii adecvate.
Greşeala:
 executarea bătăii cu mult înapoia sau înaintea locului stabilit. Bătăile repetate sub prăjină
pot afecta coloana vertebrală.
Cauza:
 inconstanţă în alergarea de elan.
 locul de pornire în alergarea de elan va fi reglat, mai departe sau mai aproape, în funcţie de
locul de bătaie;
 elanuri rapide şi lungi pentru etalonarea mai exactă a locului de bătaie.

Greşeala:
 priza superioară coboară, alunecând în timpul înfigerii şi desprinderii.
Cauze:
 slăbirea inconştientă a prizei mâinii drepte;
 priză prea înaltă;
 alergare sub punctul de desprindere;
 lipsa forţei de strângere în antebraţul drept şi pumn.
 corectarea elanului şi a prizei;
 aplicarea unor benzi adezive pe locul prizei;
 folosirea magneziului în caz de transpiraţie a mâinilor sau de udarea a acestora din cauza
precipitaţiilor atmosferice;
 întărirea musculaturii flexoare a pumnului prin strângerea repetată a unei mingi de tenis,
rondea elastică sau dinamometru.
Greşeala:
 îndoirea insuficientă a prăjinii.
Cauza:
 prăjină necorespunzătoare, prea „dură”;
 tehnica de înfigere şi prezentare incorectă;
 priza prea joasă;
 braţul stâng cedează şi împinge insuficient în prăjină.
 căutarea prăjinii optime pe bază de experimentare;
 exerciţii de înfigere şi îndoire „voită” a prăjinii. În momentul precedent extensiei de
desprindere, braţul drept trebuie să fie întins iar cel stâng îndoit din cot şi foarte puternic blocat,
producându-se astfel un efect de pârghie, care, îndoaie prăjina.
La urcarea către poziţia L

Greşeala:
 acţiunea de grupare este insuficientă sau se execută cu picioarele întinse.
Cauza:
 coordonarea mişcării prost stăpânită;
 lipsa forţei la nivelul braţelor şi al trunchiului;
 capul se apleacă pe piept.
289
 cu elan redus se exersează „gruparea” până în poziţia atârnat răsturnat, lăsând capul pe
spate;
 reluarea exerciţiilor de învăţare a răsturnării, grupării şi ajungerii în poziţia L.
Greşeala:
 săritorul se îndepărtează de prăjină.
Cauza:
 extensia insuficientă a bustului;
 piciorul stâng nu pendulează către prăjină, ci către ştachetă.
 exerciţii de răsturnare şi urcare către poziţia L, până la automatizarea execuţiilor corecte.
Greşeala:
 săritorul prezintă o bună poziţie „L”, dar îi lipseşte impulsul pentru a se înălţa suficient.
Cauza:
 priza prea înaltă.
 apucarea optimă a prizei pe prăjină;
 exersarea şi perfecţionarea prelungirii poziţiei „L”, cu răsucirea la timp a antebraţului stâng.
La trecerea deasupra ştachetei

Greşeala:
 ştacheta este trecută costal sau dorsal.
Cauze:
 reprezentarea greşită a mişcării de răsturnare;
 pivotarea corpului cu tracţiunea braţelor prea întârziată.
 la bara fixă, se repetă exerciţiul de trecere pe sub bară din roată răsturnată înapoi cu ieşire
pe sub aceasta;
 repetarea exerciţiilor din setul de perfecţionare a întoarcerii şi trecerii peste ştachetă.
Greşeala:
 căderea săritorului pe ştachetă, determinată de neajungerea prăjinii la verticală.
Cauze:
 priza prea mare;
 alergarea pe elan slabă, încetinită;
 executarea bătăii sub semnul stabilit;
 stâlpii prea depărtaţi de verticala prăjinii.
 luarea corectă a prizei;
 creşterea vitezei pe elan;
 etalonarea exactă a elanului şi locului de bătaie;
 dirijarea tracţiunii din braţe printr-un semnal sonor transmis de profesor.
Greşeala:
 intrarea săritorului în ştachetă.
Cauze:
 priza prea joasă;
 alunecarea pumnului de sus pe prăjină;
 aşezarea stâlpilor prea aproape de verticala prăjinii.
 ridicarea prizei;
 evitarea alunecării pumnului prin folosirea unor substanţe ce măresc indicele de frecare
între palmă şi locul de apucare al prăjinii;
 aşezarea optimă a stâlpilor faţa de verticala prăjinii.
Greşeala:
 depărtarea inactivă de prăjină.
Cauze:
 insuficientă împingere cu braţele;
 săritorul nu simte momentul optim de desprindere de prăjină.
 exersarea sistematică a trecerii peste ştachetă la înălţimi accesibile şi la înălţimi nesigure;
 efort de concentrare asupra împingerii în prăjină cu braţele în succesiunea stânga-dreapta;
 intervenţie acustică din partea antrenorului, pentru a declanşa momentul optim de
împingere în prăjină;
 exerciţiile acrobatice din succesiunea celor speciale introductive, pentru învăţarea săriturii
cu prăjina.
291
6. METODICA ÎNVĂŢĂRII PROBELOR DE

ARUNCĂRI
6.1. ARUNCAREA GREUTĂŢII
a tehnica aruncării greutăţii are o structură motrică complexă, foarte bine stilizată, ce se
situează în afara exerciţiilor naturale, motiv pentru care necesită a fi învăţată printr-un demers
metodic bine elaborat;
b învăţarea aruncării greutăţii este facilitată de un nivel bun al dezvoltării calităţilor motrice
specifice acestei probe: forţa generală şi specifică (forţa în regim de viteză), viteza ridicată de
execuţie şi calităţi coordinative menite a facilita învăţarea unei tehnici raţionale;
c învăţarea aruncării greutăţii va fi precedată de cunoaşterea exerciţiilor speciale introductive
din „şcoala aruncării”;
d într-o primă fază introductivă în învăţarea aruncării greutăţii se vor folosi aruncări cu mingi
medicinale, pentru a forma mecanismul de bază al împingerii şi alte detalii ale acestuia;
e având o structură tehnică stilizată, cu mai multe faze înlănţuite, învăţarea se va realiza prin
metoda fragmentării execuţiei în părţi ale acesteia, urmând ca, după însuşirea lor, să fie
asamblate într-o execuţie globală corectă şi cursivă;
f procesul consolidării şi perfecţionării aruncării greutăţii se va exersa pe fondul unor
execuţii globale cu accent pe diferite faze ale acesteia;
g în timpul învăţării probei de aruncare a greutăţii se vor folosi materiale mai uşoare şi chiar
mai mici ca dimensiune, pentru a uşura execuţiile elevilor şi a permite un număr mai mare de
repetări, în condiţiile în care este ştiut faptul că indicii de forţă şi de dezvoltare morfo-somatică
sunt scăzuţi la nivelul juniorilor mici;
h recomandăm învăţarea în şcoală, doar a aruncării greutăţii cu spatele spre direcţia de
aruncare, urmând ca aruncarea cu piruetă să se înveţe doar la nivelul cluburilor sportive,
începând de la vârste mai mari (juniori I, tineret );
i pe tot timpul desfăşurării orelor cu sarcini didactice (teme) din probele de aruncări se vor
lua măsuri suplimentare de organizare şi control al tuturor execuţiilor, pentru a se elimina
posibilitatea unor accidentări.

Pentru formarea deprinderii de aruncare a greutăţii propunem un demers metodic bazat
pe următoarea succesiune de exerciţii:
 exerciţii cu mingi medicinale, din şcoala aruncării, orientate spre însuşirea mecanismului de
bază tip împingere cu două mâini şi cu o mână;
 exerciţii de acomodare cu greutatea;
 învăţarea ţinerii greutăţii sau a prizei acesteia;
 învăţarea mecanismului „de împingere” cu greutatea;
 învăţarea aruncării fără elan;
293
 învăţarea aruncării cu elan;

 consolidarea aruncării cu elan;
 perfecţionarea aruncării cu elan.
Nota autorului: exerciţiile prezentate sunt descrise pentru aruncările cu mâna dreaptă.
1. Exerciţii cu mingi medicinale, din şcoala aruncării, orientate spre însuşirea

mecanismului de bază tip împingere, cu două mâini şi cu o mână
 aruncări cu două mâini de la piept (asemănător cu pasa de la baschet), la un partener, care
se găseşte la aproximativ 4 – 5 m în faţă, sau în perete, din poziţia stând depărtat;
 aruncări cu două mâini de la piept, oblic înainte sus spre partener (sau perete), din poziţia
stând depărtat. Se va recomanda flexia uşoară a picioarelor înainte de aruncare;
 acelaşi exerciţiu cu aruncări peste un obstacol înalt (ştachetă înălţată, poartă de fotbal etc),
în aşa fel încât lansarea să se facă la un unghi de aproximativ 45o;
 aruncări cu o mână, din faţa umărului drept (cealaltă mână va susţine mingea medicinală la
nivelul lui), oblic înainte şi în sus cu răsucirea prealabilă a trunchiului spre dreapta, din poziţia
stând depărtat cu faţa spre înainte;
 acelaşi exerciţiu având piciorul drept retras cu 1–2 lungimi de talpă;
 aruncări de la piept, cu o mână, având umărul stâng spre direcţia de aruncare, iar piciorul
drept dus lateral spre dreapta (la nivelul umerilor);
 acelaşi exerciţiu cu fandarea pronunţată a piciorului drept;
 acelaşi exerciţiu cu schimbarea picioarelor la finalul aruncării.
2. Exerciţii de acomodare cu greutatea

 greutatea se plimbă în jurul corpului, trecând-o dintr-o mână în alta;
 greutatea se sprijină pe palma şi degetele mâinii drepte aflate în faţa pieptului, în flexie
dorsală pronunţată, trecerea greutăţii în mâna stângă, care o preia în aceeaşi poziţie;
 aruncarea greutăţii dintr-o mână în alta, în faţa corpului, din poziţia stând depărtat cu braţele
îndoite din cot. Aruncarea va fi sprijinită de flexia şi extensia picioarelor;
 lăsarea greutăţii să cadă, după care va fi prinsă în aer cu aceeaşi mână sau cu cea opusă
eliberării ei.
3. Exerciţii pentru învăţarea ţinerii greutăţii sau a prizei pe greutate

 luarea greutăţii de jos cu mâna dreaptă, prin învăluirea cu degetele şi ducerea ei în sprijin pe
rădăcina degetelor şi pe falange, deasupra umărului;
 fixarea greutăţii în spaţiul supraclavicular şi aplecarea trunchiului spre înainte cu revenire;
 acelaşi exerciţiu cu imitarea poziţiei de lansare din cadrul efortului final.
4. Exerciţii pentru învăţarea mecanismului de împingere cu greutatea
 din stând depărtat cu trunchiul aplecat în faţă, având greutatea fixată regulamentar la gât,
răsucirea trunchiului spre dreapta şi apoi împingerea energică a greutăţii spre în jos, în nisip sau
pe iarbă;
 aruncarea greutăţii cu două mâini de la piept spre direcţia oblic înainte în sus, din poziţia
stând depărtat;
 acelaşi exerciţiu cu aruncări peste un obstacol înalt (ştachetă înălţată, poartă de fotbal etc),
în aşa fel încât lansarea să se facă la un unghi de aproximativ 45o;
 aruncări ale greutăţii cu o mână în sus, din poziţia stând depărtat, reprinderea ei cu o mână
sau cu ambele mâini;
 acelaşi exerciţiu din poziţia semighemuită;
 aruncări cu o mână de la umărul drept, oblic înainte şi în sus, prin răsucirea prealabilă a
trunchiului spre dreapta, din poziţia stând depărtat cu faţa spre înainte.
5. Exerciţii pentru învăţarea aruncării fără elan

 aruncări cu o mână, oblic înainte şi în sus, din poziţia stând depărtat cu faţa spre direcţia de
aruncare; greutatea se găseşte cu priza normală la gât. Aruncarea va fi ajutată de flexia
genunchilor şi răsucirea trunchiului;
 acelaşi exerciţiu cu retragerea piciorului drept, cu o lungime de talpă spre înapoi;
 aruncări cu o mână, din stând depărtat cu umărul stâng spre direcţia de aruncare.
Aruncătorul va îndoi piciorul drept, din ce în ce mai mult, concomitent cu răsucirea trunchiului
spre dreapta şi înclinarea lui spre orizontală;
 imitarea efortului final al aruncării (în special al direcţiei acestuia), cu ajutorul unui partener
care opune rezistenţă cu palma, la efortul de împingere al aruncătorului;
 imitarea efortului final al aruncării, având o stinghie ţinută deasupra umerilor cu ajutorul
braţelor (se va insista pe ducerea şoldului drept înainte şi întoarcerea cu pieptul spre direcţia de
aruncare, printr-o extensie pe spate);
 aruncări cu spatele spre direcţia de aruncare, din stând cu piciorul stâng dus spre înapoi. Din
această poziţie aruncătorul se va apleca înainte pe piciorul drept fandat, transferând greutatea
corpului pe acesta. Piciorul stâng rămâne aproape întins spre înapoi (spre direcţia de aruncare);
 acelaşi exerciţiu cu aşezarea unei mingi medicinale spre direcţia de fandare, la aproximativ
2–3 m. Aruncătorul va privi spre minge în timpul fandării spre înainte;
 aruncări fără elan din cercul de aruncări. Bila se aruncă prin extensia consecutivă a
picioarelor, începând cu glezna, continuând apoi cu genunchiul şi şoldul. Unda de forţă
generată va fi preluată apoi de musculatura spatelui, care se va întinde, transmiţând mişcarea la
umărul drept şi braţul de aruncare.
6. Exerciţii pentru învăţarea aruncării cu elan

Se realizează prin două etape:
 învăţarea elanului sau a săltării razante (a glisării, după unii autori);
 învăţarea legării elanului de efortul final şi aruncării cu elan
a. Exerciţii pentru învăţarea elanului sau a săltării razante

 din poziţia de cumpănă înainte pe piciorul de săltare, braţele ţin o stinghie de gard pe umeri,
care se găsesc în acelaşi plan cu axa bazinului; din această poziţie se execută săltări succesive
spre înapoi, pe piciorul de sprijin. Mişcarea de săltare spre înapoi va fi ajutată şi de balansarea
spre înapoi a piciorului stâng care, la sfârşitul acţiunii de săltare, se reaşează pe sol cu laba
295
piciorului orientată oblic spre direcţia de aruncare. Când piciorul stâng începe coborârea,
piciorul drept este atras repede sub corp, în poziţia de începere a efortului final. Exerciţiul este
recomandabil să se efectueze pe o linie trasă pe sol (eventual culoar);
 acelaşi exerciţiu de săltare, glisare spre înapoi, cu o uşoară rezistenţă din partea unui
partener care îl ţine pe aruncător de ambele mâini sau de mâna dreaptă;
 acelaşi exerciţiu de săltare razantă spre înapoi, cu sarcina de a rostogoli o minge medicinală
spre înapoi, prin balansul efectuat de piciorul stâng.
b. Exerciţii pentru învăţarea legării elanului de efortul final şi a aruncării cu elan

 exerciţii de imitare a elanului săltat şi a intrării în efortul final, fără greutate;
 aruncări cu elan, folosind un spaţiu mai mare, delimitat de două linii paralele, cu greutăţi
mai mici.
6.1.2. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii

 aruncări cu elan din cercul de aruncări, folosind greutăţi mai mici;
 aruncări cu elan, din cercul de aruncări, folosind greutăţi mai mici, cu accent pe diferite faze
ale aruncării;
 aruncări cu elan, din cercul de aruncări, folosind greutăţi regulamentare, adecvate vârstei.
6.1.3. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii

 aruncări cu două mâini de jos, spre înainte şi oblic în sus, din uşoară semigenuflexiune, cu
picioarele depărtate la nivelul umerilor;
 din aceeaşi poziţie aruncarea greutăţii înapoi peste cap;
 aruncări în serie, cu aparate mai uşoare şi mai grele decât greutatea de concurs;
 aruncări fără elan, la perete (loc special amenajat), cu mingi medicinale de diferite greutăţi;
 exerciţii de imitare a execuţiei, fără aparat, făcând studiu tehnic al mişcării;
 aruncări fără elan, cu accent pe efortul final;
 aruncări fără elan, studiu tehnic al mişcărilor, sub atenta observaţie a antrenorului şi pe baza
unor înregistrări video;
 aruncări fără elan, în serii;
 aruncări cu elan, studiu tehnic;
 aruncări cu elan, din cercul de aruncare, în serii;
 aruncări cu elan, din cercul de aruncare, sub formă de concurs.

La priza mâinii pe greutate şi la ţinerea acesteia
Greşeala:
 greutatea nu este sprijinită de gât la nivelul spaţiului supraclavicular, de la începutul
aruncării sau pe parcursul acesteia.
Cauza:
 reprezentarea incorectă a procedeului de ţinere a greutăţii.
 se va relua demonstraţia, cu descrierea mai precisă a prizei mâinii pe greutate şi a fixării
acesteia, la nivelul gâtului pe toată durata fazei de elan;
 se va relua execuţia exerciţiilor de acomodare cu greutatea şi de fixare a acesteia la nivelul
gâtului, ca acţiune obligatorie din punct de vedere al regulamentului probei.
Pe parcursul elanului (sau al glisării)
Greşeala:
 săltarea înaltă sau sărită.
Cauza:
 direcţia de impulsie de pe piciorul de sprijin este mai mult spre în sus şi mai puţin spre
înapoi, pierzându-se astfel contactul cu solul.
 exerciţii de săltare spre înapoi, razante cu solul, în care laba piciorului orientată spre
interior, nu părăseşte de tot solul, ci mai mult alunecă pe acesta.
Greşeala:
 piciorul de săltare rămâne în urmă, nu se aduce sub corp (sub umărul drept), în momentul
terminării săltării razante sau glisării.
Cauze:
 impulsia piciorului sau tragerea lui spre înapoi este prea slabă.
 săltări legate de pe piciorul de sprijin, spre înapoi, ţinând cu ajutorul mâinilor sau cu
ajutorul braţelor îndoite la spate, o stinghie fixată pe umeri.
Greşeala:
 redresarea trunchiului spre verticală, în timpul glisării.
Cauza:
 reprezentarea greşită a mişcării sau grăbirea pregătirii de intrare în efortul final.
 asistarea de către profesor sau partener, a săltării cu trunchiul aplecat, prin apăsarea uşoară
cu mâna a spatelui aruncătorului;
 săltări pe sub o stinghie, elastic sau o minge atârnată;
 fixarea poziţiei optime a trunchiului pe timpul începerii şi terminării elanului.
297
6.2. ARUNCAREA DISCULUI

a. aruncarea discului se realizează printr-un mecanism de lansare natural, uşor de însuşit de
către elevi;
b. dificultatea aruncării discului este determinată de prelungirea traseului de accelerare,
printr-o mişcare de rotaţie şi translaţie ce se efectuează sub forma unei piruete, într-un cerc cu o
rază relativ mica (2,5 m);
c. având în vedere complexitatea fazelor ce compun aruncarea discului, învăţarea tehnicii se
realizează prin metoda fragmentării acesteia pe părţi sau faze, ce vor fi apoi asamblate în
execuţii globale;
d. învăţarea aruncării discului va fi precedată de cunoaşterea exerciţiilor speciale, de lansare,
din şcoala aruncării;
e. învăţarea aruncării discului este facilitată de un nivel bun al dezvoltării calităţilor motrice
specifice acestei probe: forţa generală şi specifică (forţa în regim de viteză), viteza ridicată de
execuţie şi calităţi coordinative, menite a facilita învăţarea unei tehnici raţionale;
f. avându-se în vedere dificultatea lansării pe o direcţie sigură şi posibilitatea „scăpării”
discului, se vor lua toate măsurile organizatorice de captare a atenţiei tuturor elevilor, pentru a
se evita orice posibilitate de accidentare pe parcursul aruncărilor. Astfel, sunt obligatorii spaţii
mai mari între executanţi, degajarea spaţiilor de aruncări de alte persoane sau obiecte şi chiar
efectuarea aruncărilor la comandă;
g. deşi este proba emblematică a atletismului, nu recomandăm practicarea ei în şcoli cu spaţii
restrânse şi aglomerate, curţi bituminizate etc;
h. algoritmul învăţării aruncării discului derivă din metoda iniţiată de antrenorul bulgar J.
Kristev, care urmăreşte descompunerea procedeului integral, în rotaţii parţiale (1/4, 1/2, 3/4,
4/4, 6/4), socotite în sens invers mişcării acelor de ceasornic.

1. Aruncări cu o mână, sub formă de lansare
 cu beţe de ştafetă, bucăţi de lemn, mici bare de metal etc;
 cu mingi de oină, mingi medicinale mici;
 cu inele de cauciuc sau plastic, greutăţi mici etc.
Exerciţiile prezentate se vor efectua din diferite poziţii ale corpului faţă de direcţia de
aruncare, imprimându-li-se, dacă este posibil, şi un caracter de întrecere. Ele au ca unic
scop deprinderea de către începători a mecanismului de lansare, printr-o tracţiune
dinspre înapoi spre înainte şi puţin spre în sus, asupra obiectului aruncat.
Nota autorului: exerciţiile prezentate sunt descrise pentru aruncările cu mâna dreaptă.
2. Exerciţii pentru învăţarea ţinerii discului (prizei), a mişcării de rotaţie a

acestuia în jurul axului său şi a balansării braţului cu discul în diverse planuri
 sprijinirea discului în palma stângă, palma dreaptă cu degetele depărtate se va aşeza pe
partea de sus a discului şi îl va apuca de marginea distală a acestuia cu ultima falangă, cu
excepţia degetului mare care va atinge şi el suprafaţa discului, spre interior. Partea cealaltă
(apropiată) a muchiei discului se sprijină pe partea distală a antebraţului. Exerciţiul se va
executa de mai multe ori, până ce mâna cu care se execută aruncarea se va aşeza corect pe
suprafaţa discului;
 din poziţia descrisă anterior rotarea palmei drepte spre dreapta şi ducerea braţului spre în
jos, atârnat, susţinând discul de jos cu ultimele falange şi uşor sprijinit de antebraţ;
 având priza bine fixată pe disc, se vor realiza rostogoliri ale acestuia pe muchie, spre
înainte, printr-o rotaţie în jurul axei sale;
 pendulări înainte şi înapoi (în plan sagital), pe lângă latura dreaptă a corpului, cu braţul de
aruncare având discul bine fixat în palmă;
 balansări ale braţului cu discul în plan orizontal, lateral dreapta, înainte şi lateral stânga,
descrierea unor trasee corespunzătoare cifrei opt etc;
 aruncări ale discului spre în sus, cu o rulare peste degetul arătător care să-i imprime o
mişcare de rotaţie spre înainte, cât mai mare. Prinderea discului se va face cu aceeaşi mână sau
cu două mâini. Mişcarea de lansare a discului va angrena şi acţiunea picioarelor, care se vor
îndoi şi destinde în momentul lansării discului.
Pe parcursul pendulării şi al balansării discului, aruncătorul trebuie să simtă acţiunea

forţei centrifuge ce stabilizează discul în palma aruncătorului prin acţiunea forţei
centripede a degetelor. O bună parte dintre aceste exerciţii, de manevrare a discului,
vor fi regăsite în cadrul încălzirii specifice a discobolilor.
3. Exerciţii pentru învăţarea aruncării fără elan

 aruncări de pe loc din poziţia stând depărtat cu faţa spre direcţia de aruncare. Aruncătorul
execută câteva balansări spre dreapta şi stânga cu discul; la ultima balansare spre dreapta,
retrage şi piciorul drept spre înapoi, la aproximativ 45 o, după care, lansează discul spre înainte,
printr-o urcare pe piciorul stâng;
 aruncări din poziţia stând lateral cu umărul stâng faţă de direcţia de lansare, picioarele fiind
aşezate depărtat pe axa acesteia, având piciorul stâng mai retras cu aproximativ o lungime de
talpă spre înapoi;
 aruncări din poziţia stând depărtat cu spatele spre direcţia de aruncare. Din această poziţie,
după mişcările preliminare de balansare, în momentul pregătirii aruncării, atletul retrage
piciorul stâng spre direcţia de aruncare şi execută lansarea discului dintr-o poziţie asemănătoare
cu cea a efortului final ;
 imitarea mişcării de aruncare, în special a extensiei şoldului (ducerii şoldului de partea
aruncării înainte) cu rămânerea, cât mai mult posibilă, a braţului aruncător în urmă. Exerciţiul
se poate executa cu un partener care conduce mişcarea, cu o suliţă ţinută pe umeri (sau cu un
baston) sau prin biciuirea (în momentul imitării lansării) cu o curea, cauciuc, snop de nuiele etc,
a unui copac sau stâlp aflat în preajmă.
Menţionăm faptul că, după însuşirea mecanismului de bază al lansării discului din
poziţia efortului final, nu va trebui să insistăm prea mult pentru perfecţionarea acestei
acţiuni, pentru a nu o stabiliza în detrimentul unei execuţii globale, corecte cu piruetă.
299
4. Exerciţii pentru învăţarea piruetei

 efectuarea unor piruete legate, din mers, pe un culoar, fără disc în mâna aruncătoare, care
este întinsă lateral şi spre înapoi;
 acelaşi exerciţiu efectuat cu ţinerea discului;
 acelaşi exerciţiu, cu efectuarea unor piruete prin sărituri succesive pe o linie trasată pe sol
(linie, culoar etc);
 efectuarea unor piruete cu un baston sau stinghie fixată pe umăr, cu braţul stâng îndoit iar
cel drept întins lateral pe aceasta;
 aruncătorul stă depărtat cu faţa spre direcţia de aruncare, având piciorul stâng mai avansat
cu circa o lungime de talpă. Din această poziţie, după imitarea balansului cu discul spre înapoi,
execută o rotaţie 4/4 peste piciorul stâng, piciorul drept se va aşeza aproximativ în mijlocul
cercului, aducându-l din nou pe aruncător cu faţa spre direcţia de aruncare;
 acelaşi exerciţiu efectuat cu aruncări cu mingi de oină, mingi medicinale mici, beţe de
ştafetă, inele de cauciuc etc;
 acelaşi exerciţiu efectuat cu discul mic (1 kg);
 aruncări din poziţia stând depărtat, cu partea stângă spre direcţia de aruncare, cu efectuarea
unei piruete de 1,1/4 rotaţii.
Pentru a se mări densitatea de lucru, exerciţiile prezentate şi, desigur, şi altele ce pot fi
create în acest scop, se vor efectua în afara cercului de aruncări, dar pe o suprafaţă tare
şi cu marcaje sub formă de linii, pentru a desemna direcţia de aruncare.
5. Exerciţii pentru învăţarea aruncării integrale

 aruncătorul se aşează în stând depărtat, cu spatele spre direcţia de aruncare ce este marcata
de un culoar sau linie trasată pe sol. Din această poziţie se va executa o piruetă cu o întoarcere
de 6/4 rotaţii, care îl va plasa pe discobol în poziţia efortului final. Exerciţiul se repetă de mai
multe ori cu căutarea şi fixarea poziţiei optime din care se va declanşa efortul final;
 acelaşi exerciţiu cu legarea piruetei de efortul final, prin imitarea acestuia;
 acelaşi exerciţiu cuprinzând mişcarea integrală de aruncare, dar cu discul, ce va fi lansat pe
direcţia de aruncare. Primele aruncări vor avea mai mult un caracter de studiu, pentru ca
aruncătorul să simtă mişcarea, fiind efectuate cu o viteză şi amplitudine mai redusă;
 aruncări integrale din cerc;
 idem cu schimbarea poziţiei picioarelor după terminarea aruncărilor.

 aruncări cu elan din cercul de aruncări, folosind discuri de greutate mai mică (1 kg);
 acelaşi exerciţiu cu accent pe diferite faze ale aruncării;
 acelaşi exerciţiu, crescând treptat viteza de execuţie;
 aruncări cu elan, din cercul de aruncări, folosind greutăţi regulamentare, adecvate vârstei.

 aruncări în serie, cu aparate mai uşoare şi mai grele decât greutatea regulamentară a
discului;
 aruncări fără elan, cu mingi medicinale de 1 kg, în plasa de aruncări (loc special amenajat);
 aruncări fără elan, cu discul, în plasă;
 exerciţii de imitare a execuţiei, fără aparat, doar ca studiu tehnic al mişcării;
 aruncări fără elan cu accent pe efortul final;
 aruncări fără elan, ca studiu tehnic al mişcărilor, sub atenta observaţie a antrenorului şi pe
baza unor înregistrări video;
 aruncări fără elan, în serii;
 repetarea unor faze fragmentate ale aruncării sau legări ale acestora (exemplu: exersarea
rotaţiei începând de la un anumit moment până la intrarea în faza efortului final);
 piruete efectuate cu o stinghie sau baston fixat pe umeri;
 aruncări cu elan, studiu tehnic;
 aruncări cu elan, din cercul de aruncare, în serii;
 aruncări cu elan, din cercul de aruncare, sub formă de concurs;
 aruncări în condiţii meteorologice variabile: cu vânt din faţă, din lateral, din spate, în
condiţii de ploaie, frig etc.
Menţionăm încă o dată faptul că perfecţionarea tehnicii trebuie să se realizeze în

strânsă concordanţă cu dezvoltarea calităţilor motrice. Fără un nivel ridicat al
dezvoltării acestora, tehnica nu se poate transpune în performanţe de valoare. Teoria
aceasta este valabilă şi în sens invers; carenţele tehnice diminuează performanţa la
orice nivel al dezvoltării calităţilor motrice.

Considerăm că cele mai drastice greşeli sunt cele care duc la anularea aruncării din
cauza nerespectării sau necunoaşterii regulamentului de concurs al probei. Invalidarea
aruncării este cauzată de următoarele situaţii prevăzute de regulament:
 atingerea muchiei sau părţii superioare a opritoarei de lemn, sub formă de arc de cerc, din
faţa sectorului de aruncare;
 atingerea în timpul plecării în piruetă sau executării acestora a marginii metalice a cercului
care delimitează suprafaţa de aruncare;
 atingerea solului din afara cercului pe timpul efectuării aruncării;
 părăsirea sectorului de aruncare după terminarea acesteia prin partea anterioară a
diametrului cercului ce se trasează perpendicular pe direcţia de aruncare;
 scăparea obiectului în timpul încercării de aruncare;
 discul cade în afara sectorului de aruncare care este delimitat de două benzi ce formează,
din centrul cercului, un unghi de 45°.
Greşeli la faza de ţinere şi pendulare preliminară a discului

Greşeala:
 discul nu este fixat în palmă cu ultimele falange ale degetelor (cu excepţia degetului mare),
ci este apucat prin flexia degetelor spre palmă.
301
Cauze:
 insuficienta coordonare în flexia separată a falangelor.
 demonstrarea şi explicarea prizei;
 fixarea prizei pe disc sub supravegherea profesorului.
Greşeala:
 degetele nu sunt răsfirate pe întreaga suprafaţă a discului.
Cauza:
 reprezentarea greşită a mişcării.
 formarea reprezentării mentale a modalităţii de ţinere a discului;
 demonstrarea şi explicarea prizei;
 fixarea prizei pe disc cu ajutorul profesorului.
Greşeala:
 pendulări preliminare rigide, lipsite de amplitudine şi fără a se armoniza mişcarea cu flexia
şi extensia picioarelor.
 exersări repetate ale pendulărilor preliminare cu amplitudini mari, astfel încât la ducerea în
spate a discului, umărul drept să fie îndreptat spre direcţia de aruncare;
 răsuciri ale trunchiului spre stânga şi dreapta, cu un baston fixat pe umăr;
 pendulări preliminare ample cu mutarea greutăţii de pe piciorul drept pe cel stâng, la
ducerea discului spre stânga sus, urmată de mutarea ei pe piciorul drept, la pendularea discului
spre dreapta şi înapoi.
Greşeli la faza de piruetă

Greşeala:
 pirueta înaltă, fără a coborî suficient centrul de greutate pe parcursul rotaţiilor cu sprijin.
Cauza:
 împingerea prea puternică din genunchiul piciorului stâng spre în sus.
 demonstrarea intrării în piruetă cu genunchiul stâng îndoit şi a execuţiei corecte a acesteia;
 pirueta efectuată lent, cu studiul îndoirii piciorului stâng pe parcursul mişcărilor de rotaţie;
 piruete legate, efectuate într-un culoar sau pe o linie ce marchează direcţia de aruncare.
Greşeala:
 pirueta se execută pe loc cu o mişcare mică de translaţie spre partea din faţă a cercului
(spre direcţia de aruncare).
Cauza:
 impulsie insuficientă de pe piciorul stâng, spre direcţia de aruncare.
 piruete lente, cu accentuarea momentului de împingere din piciorul stâng flexat din
genunchi, spre centrul cercului şi spre direcţia de aruncare;
 piruete legate cu deplasarea (înaintarea) pe un culoar trasat pe sol;
 marcarea locului de aterizare a picioarelor după efectuarea piruetei.
Greşeala:
 pirueta incompletă, ce nu-l aduce pe aruncător cu faţa spre direcţia de aruncare.
Cauze:
 rotaţie incompletă în momentul pivotării pe piciorul stâng, ce se încheie cu aşezarea
piciorului drept în partea dreaptă a axei de aruncare;
 rotaţie incompletă de pivotare de pe piciorul drept, fapt ce va determina aşezarea piciorului
stâng în partea stângă a axei direcţiei de aruncare.
 piruete pe semne de control trasate în spaţiul de aruncare;
 desprinderi în piruetă, de pe piciorul stâng, pe semne de control;
 pivotare, ca studiul tehnic, pe piciorul drept, cu aşezarea piciorului stâng pe semnul de
control situat puţin spre stânga faţă de direcţia de aruncare.
Menţionăm faptul că, piruetele incomplete pot constitui sursa unor accidente, datorită
aruncărilor ce se vor finaliza, de obicei, spre dreapta, în afara sectorului de aruncare.
Greşeli în faza efortului final

Greşeala:
 în momentul începerii efortului final greutatea corpului nu se găseşte pe piciorul drept.
Cauze:
 trecerea prematură a greutăţii corpului pe piciorul stâng, la finalul piruetei;
 aplecarea trunchiului spre înainte, pe parcursul piruetei sau pe ultima rotaţie;
 şoldul drept este închis şi nu împins spre înainte.
303
 aruncări fără elan, cu fixarea greutăţii corpului pe piciorul drept;

 fixarea momentului terminării piruetei şi a începerii efortului final, printr-o scurtă oprire,
de studiu a acesteia;
 corectarea ţinutei trunchiului în timpul piruetei, prin îndreptarea acestuia din articulaţia
şoldului.
Greşeala:
 extensia insuficientă a şoldului drept, în momentul aruncării.
Cauza:
 axa şoldului nu este dezaxată optim (aproximativ 90O), faţă de cea a umerilor, în momentul
începerii aruncării.
 imitarea poziţiei de intrare în efortul final cu şoldul dus înainte, având un baston fixat cu
ajutorul braţelor pe umeri;
 aruncări fără elan, cu accent pe depăşirea axei umerilor de către cea a bazinului;
 studiu tehnic al poziţiei de intrare în efortul final, cu ajutorul antrenorului sau al unui
partener, care împinge şoldul în faţă, concomitent cu fixarea braţului aruncător cât mai în spate
posibil.
Greşeala:
 avansarea timpurie a braţului aruncător în faţă, în momentul începerii efortului final.
Cauza:
 axa şoldului nu depăşeşte axa umerilor sau nu se depăşeşte în suficientă măsură obiectul de
aruncat de către trunchi, şold şi trenul inferior;
 imitări de intrare în efortul final cu reţinerea deliberată a discului mult în urma umărului
drept;
 acelaşi exerciţiu efectuat cu ajutorul unui partener, care fixează braţul mult înapoia
umărului;
 tracţiuni la coarda elastică fixată la spaliere, cu ducerea bazinului în faţă, anticipând
mişcarea de tragere cu braţul;
Greşeala:
 imprimarea unei rotaţii inverse ale discului faţă de acele ceasornicului, prin eliberarea
discului pe la degetul mic al palmei de aruncare.
Cauze:
 scăparea discului pe la degetul mic al palmei;

 lansarea discului cu cotul îndoit.
Exerciţii şi modalităţi de corectare:

 explicarea şi demonstrarea lansării discului fără piruetă;
 exerciţii de rostogolire şi lansare în sus pe lângă corp a discului, prin învârtirea lui înainte
peste degetul arătător;
 aruncări de pe loc, cu urmărirea scoaterii discului peste degetul arătător;
 aruncări de pe loc şi cu piruetă având braţul aruncător complet întins.
Greşeala:
 lansarea discului cu un unghi de atac (unghi de incidenţă) prea mare (spre 45 O),
întâmpinând astfel o forţă de frânare considerabilă din partea aerului.
Cauza:
 răsucirea palmei cu discul uşor spre dreapta (în supinaţie uşoară).

 imitarea aruncării discului ţinând palma spre în jos;
 lansări repetate ale discului, de pe loc, cu muchia sa spre direcţia de aruncare;
 dobândirea deprinderii de a presa discul pe direcţia optimă de lansare, cu ajutorul degetului
mare fixat pe suprafaţa acestuia.
Greşeala:
 aruncare din săritură în aer.
Cauza:
 aruncare cu săritură de pe piciorul stâng pe piciorul drept, care se duce spre înainte, pentru
a amortiza finalul aruncării şi a echilibra corpul fără a depăşi marginea cercului de aruncare.

 aruncări repetate din poziţia efortului final, având picioarele pe sol până în momentul
lansării discului;
 aceleaşi exerciţii efectuate cu piruetă;
 aruncări cu obiecte şi discuri mai grele decât cele regulamentare, în conformitate cu vârsta
aruncătorilor.
Greşeala:
 zbor fluturat al discului.
Cauze:
 viteza de rotaţie a discului prea mică;
 aruncarea cu braţul rigid, fără o tracţiune finală energică.

305
 aruncări de pe loc cu braţul întins, realizând, în final, un efort de tracţiune energică asupra
discului, concomitent cu imprimarea unei mişcări de înşurubare a lui, în traiectoria de zbor;
 exerciţii pentru creşterea forţei de biciuire a mişcării de lansare a discului, folosind discuri
mai mici şi diferite obiecte ajutătoare.
6.3. ARUNCAREA SULIŢEI

a. aruncarea suliţei se realizează printr-un mecanism de azvârlire prin care se aplică o
tracţiune a braţului aruncător asupra acesteia, dinspre înapoi spre înainte, pe deasupra umărului;
b. aruncarea propriu-zisă este precedată de un elan liniar de alergare, ce se realizează pe o
pistă cu o lăţime de 4 m şi o lungime minimă de 30 m;
c. dificultatea aruncării suliţei este determinată de poziţionarea acesteia, pe ultima parte a
elanului, spre înapoi, prin întoarcerea umerilor cu 90º spre partea braţului de aruncare, pe
parcursul unor paşi specifici de alergare;
d. învăţarea aruncării suliţei va fi precedată de cunoaşterea exerciţiilor speciale de azvârlire
din şcoala aruncării şi în mod special a aruncării cu mingea de oină;
e. mecanismul de azvârlire este uşor de însuşit de către elevi, dar este mai dificil pentru eleve;
f. având în vedere complexitatea fazelor ce compun aruncarea suliţei, învăţarea tehnicii se va
realiza prin metoda fragmentării acesteia pe părţi sau faze, ce vor fi apoi asamblate în execuţii
globale;
g. aruncările de pe loc (sau din poziţia efortului final), pentru însuşirea mecanismului de
azvârlire, nu trebuie duse la perfecţionare, în dauna celor din elan;
h. învăţarea aruncării suliţei este facilitată de un nivel bun al dezvoltării calităţilor motrice
specifice acestei probe: forţa generală şi mai ales specifică (forţă în regim de viteză sau forţă
explozivă), viteză ridicată de execuţie (de azvârlire-biciuire), calităţi coordinative menite a
facilita învăţarea unei tehnici raţionale, mobilitate articulară;
i. pentru a se uşura învăţarea mecanismului de bază al aruncării, în prima fază a învăţării, se
va arunca cu suliţe mai uşoare, de fete, şi fără a folosi delimitarea exactă a zonei de aruncare;
j. avându-se în vedere posibilitatea apariţiei unor accidente grave pe parcursul aruncărilor cu
suliţa, se vor lua toate măsurile organizatorice şi de atenţionare a tuturor elevilor, pentru a se
evita incidente de orice fel. Astfel, sunt obligatorii spaţii mai mari între executanţi, aruncări
numai spre înainte, fără partener în faţă, degajarea locului unde se execută aruncările de alte
persoane sau obiecte şi chiar efectuarea aruncărilor şi aducerea suliţelor la comandă.

Pentru învăţarea aruncării suliţei propunem un demers metodic bazat pe următoarea
succesiune de exerciţii:
 exerciţii pentru învăţarea mecanismului de azvârlire ;
 exerciţii de acomodare (mânuire) cu suliţa ;
 învăţarea ţinerii suliţei (a prizei pe manşon) şi purtării acesteia ;
 învăţarea paşilor de aruncare (plasare) a suliţei;
 aruncarea suliţei cu elan.

Exerciţiile din acest demers metodic vor fi pregătite de încălziri specifice, care se vor
adresa cu precădere articulaţiilor scapulo-humerale (umerilor), coxo-femurale şi
mobilităţii coloanei.
1. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea mecanismului de azvârlire

 aruncări de tip azvârlire, cu diferite obiecte (pietre, bulgări de zăpadă, bucăţi de crengi etc),
la ţintă sau la distanţă; acestea se vor executa din dreptul umărului sau cu braţul întins spre
înapoi, având piciorul opus braţului de aruncare în faţă;
 aruncări cu mingea de oină, din dreptul umărului sau cu braţul întins spre înapoi, la ţintă
sau la distanţă, din depărtat, cu un picior în faţă (piciorul stâng pentru dreptaci);
 jocuri dinamice cu componente de aruncări cu mingea de oină la ţinte fixe sau mobile;
 imitarea mişcării de biciuire, de pe loc şi din elan de 1-3 paşi;
 aruncări cu mingi de oină sau bile mici, cu un elan de 2 paşi. Pentru aruncătorii dreptaci,
aruncarea va începe din poziţia cu piciorul stâng în faţă, se va continua cu pas cu piciorul drept,
pas cu piciorul stâng, urmat de aruncare. La început, aruncările se vor executa din mers, apoi cu
o ritmare specifică aruncării, prin executarea primului pas, numit şi de impulsie, ce se execută
sărit şi razant ;
 aruncări cu mingi de oină sau bile mici cu un elan de trei paşi. Aruncarea va începe din
poziţia cu piciorul drept în faţă, în următoarea structură : stâng – drept – stâng – aruncare, pasul
doi, cu piciorul drept va constitui pasul de impulsie şi va fi mai lung şi razant;
 aruncări, în serie, cu mingi medicinale mici (de maxim 0.5 kg.) la partener, perete sau la
distanţă, cu două mâini de deasupra capului (din stând se execută un pas înainte şi se aruncă cu
ambele mâini, cu braţele întinse) şi cu o mână, de pe loc, păşire, 1-3 paşi ;
 aruncări cu suliţa din dreptul umărului la aproximativ 4-6 m, în iarbă, groapa de nisip, ţintă
etc. Aruncătorul (dreptaci) va porni din poziţia stând cu picioarele apropiate, după care va
efectua un pas cu piciorul stâng în faţă, urmat de aruncarea suliţei ;
 aruncări cu suliţa din dreptul umărului, cu o uşoară extensie spre înapoi al acestuia, din
mers.
2. Succesiuni de exerciţii de acomodare cu suliţa (mânuire)

 din stând depărtat, cu braţele spre în jos pe lângă corp, se apucă suliţa cu o priză puţin mai
largă decât lăţimea umerilor şi se execută extensii şi flexii ale trunchiului, cu arcuire ;
 din stând depărtat, se plasează suliţa pe axa umerilor şi se apucă cu antebraţele sau palmele
mâinilor, după care se execută răsuciri ale trunchiului spre dreapta şi stânga ;
 din stând depărtat, cu braţele sus deasupra capului, se apucă suliţa cu o priză puţin mai
largă decât lăţimea umerilor şi se execută aplecarea trunchiului spre dreapta şi stânga, cu
arcuire ;
 din stând depărtat, cu braţele spre în jos pe lângă corp, apucarea suliţei cu o priză puţin mai
largă decât lăţimea umerilor şi se execută trecerea suliţei peste cap spre înapoi şi revenire. Se va
micşora treptat lărgimea prizei braţelor pe suliţă;
 din aceeaşi poziţie iniţială se vor executa opturi cu suliţa;
307
 ţinerea suliţei de manşon, cu braţul întins spre înainte sau lateral, răsucirea braţului spre
dreapta şi stânga ;
 din stând uşor depărtat cu suliţa înfiptă oblic în sol, la aproximativ 1-1,5 m în faţă,
aruncătorul apucă suliţa cu ambele mâini deasupra manşonului şi se duce în extensie cu pieptul
spre aceasta, după care revine la poziţia iniţială;
3. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea ţinerii suliţei (a prizei pe manşon) şi

purtării acesteia
 din stând depărtat cu suliţa în mâna stângă apucată sub manşon, se trece suliţa cu
manşonul în linia mediană a palmei drepte (în jgheabul acesteia), după care se închide palma şi
se adoptă una din prizele descrise în cadrul tehnicii probei. După fixarea prizei pe suliţă, aceasta
se duce deasupra umărului, la înălţimea capului şi aproape de acesta. Suliţa este paralelă cu
solul sau uşor înclinată spre în jos. D. Monneret (1994), antrenorul naţionalei franceze de
atletism, consideră că suliţa trebuie ţinută astfel : corpul suliţei este apucat, fără să fie strâns,
exact înapoia manşonului, între degetul cel mare şi cel mijlociu, degetul arătător este întins
lejer, relaxat, pe o parte a suliţei şi nu întins în spate, fapt care ar perturba înscrierea suliţei pe
traiectorie. Profesorul sau antrenorul va urmări la fiecare executant corectitudinea prizei pe
manşonul suliţei;
 suliţa este înfiptă perpendicular în faţă în dreptul umărului, mâna aruncătoare ţine suliţa de
coada acesteia, după care, slăbeşte priza pe suliţă şi coboară de-a lungul ei până întâlneşte
manşonul şi se fixează pe acesta cu una din prizele alese ;
 acelaşi exerciţiu cu ridicarea suliţei deasupra umărului şi fixarea ei în poziţia de purtare ;
 fixarea vârfului suliţei de un obstacol (pom, gard de lemn, poartă de fotbal sau handbal etc)
într-o poziţie oblic înainte-sus, după care se vor efectua tracţiuni spre înainte-sus asupra
manşonului de către mâna aruncătoare. Concomitent, se va exersa mişcarea de răsucire spre
înăuntru a braţului de aruncare şi ducerea şoldului drept înainte, căutându-se astfel poziţia de
arc întins ;
 alergare uşoară cu suliţa ţinută deasupra umărului, având vârful orientat uşor spre în jos,
ducerea ei înapoi cu braţul întins şi relaxat, după care se revine la poziţia iniţială de alergare. În
timpul alergării, specifice pentru prima parte a elanului, suliţa se va putea balansa uşor spre
înainte şi spre înapoi, în ritmul de alergare.
4. Aruncarea suliţei fără elan

 din poziţia stând cu faţa spre direcţia de aruncare cu picioarele depărtate la nivelul
bazinului, suliţa se găseşte în mâna dreaptă cu manşonul la nivelul creştetului capului,
aruncătorul retrage piciorul drept spre înapoi într-o poziţie uşor fandată, concomitent cu
răsucirea umerilor spre dreapta şi ducerea braţului cu suliţa spre înapoi, într-o poziţie oblică
spre în sus, în aşa fel ca vârful ei să se plaseze aproximativ în dreptul tâmplei. Din această
poziţie, specifică efortului final, executantul ridică puţin piciorul stâng de pe sol, după care îl
reaşează energic şi execută aruncarea;
 aruncătorul ia poziţia stând lateral cu umărul stâng faţă de direcţia de aruncare (pentru
aruncătorii dreptaci), picioarele depărtate în plan antero-posterior cu piciorul stâng în faţă, la
aproximativ 40-50 cm faţă de piciorul drept, orientat la stânga faţă de linia de aruncare. Piciorul
drept este în uşoară fandare având vârful labei orientat spre dreapta, greutatea aruncătorului
fiind repartizată pe acesta. Suliţa este ţinută în mâna dreaptă, întinsă spre înapoi şi orientată pe
direcţia de aruncare, într-o poziţie oblică spre înainte-sus, cu vârful ei la nivelul tâmplei. Din
această poziţie se începe acţiunea de aruncare a suliţei, prin întinderea piciorului drept spre
înainte-sus şi întoarcerea coapsei spre stânga, răsucirea trunchiului spre stânga cu pieptul
înainte, concomitent cu ducerea braţului drept cu cotul înainte şi în sus. Aruncătorul dobândeşte
astfel poziţia arcului întins, favorabilă unei lansări eficiente;
 din aceeaşi poziţie iniţială, un partener ţine rezistent suliţa de coadă şi o dirijează pe
direcţia de aruncare, ajutând deplasarea spre în sus a cotului braţului de aruncare.
5. Învăţarea paşilor de aruncare a suliţei (plasare)
 aruncarea suliţei cu 2 paşi de elan (dr.- st.  aruncare). Executantul ia poziţia în lateral cu
umărul stâng faţă de direcţia de aruncare cu piciorul stâng în faţă, piciorul drept este în uşoară
fandare având vârful labei piciorului orientat spre dreapta, greutatea aruncătorului este
repartizată pe piciorul drept. Suliţa este ţinută în mâna dreaptă, întinsă spre înapoi şi orientată pe
direcţia de aruncare, într-o poziţie oblică spre înainte-sus cu vârful ei la nivelul tâmplei. Din
această poziţie, aruncătorul face un pas mai lung cu piciorul drept peste piciorul stâng (pas
încrucişat sau pas de impulsie), continuând mişcarea cu aşezarea cât mai rapidă a piciorului
stâng pe sol (pas de blocare), după care execută aruncarea suliţei ;
 acelaşi exerciţiu efectuat din mers şi uşoară alergare;
 plasarea suliţei spre înapoi cu întoarcerea umerilor spre dreapta, pe doi paşi de mers, apoi
pe doi paşi de alergare (dr.- st.- plasare – revenire), în serii de execuţii;
 alergare uşoară cu executarea unei serii de 2 paşi încrucişaţi succesivi şi revenire în
alergare uşoară. Suliţa se va plasa cu braţul de aruncare spre înapoi pe 2 paşi de alergare uşoară
(dr.- st.);
 aruncarea suliţei cu patru paşi de elan (dr.- st.- dr.- st.--> aruncare), cu pornire din poziţia
stând, având piciorul stâng în faţă. Pe primii doi paşi se întorc umerii spre dreapta-înapoi şi se
plasează braţul întins cu suliţa spre înapoi;
 acelaşi exerciţiu efectuat din mers şi uşoară alergare, trecându-se treptat la alergare în
tempo accelerat;
6. Aruncarea suliţei cu elan

 elan preliminar format din 4-6 paşi de alergare uşoară, urmat de intrarea în paşii de
aruncare (dr.- st.- dr.- st. - aruncare - restabilire a echilibrului pe pasul dr.) la un semn de
control care este atins de piciorul stâng;
 aruncări cu elan redus cu stabilirea semnului de control, de unde încep paşii de aruncare
(plasare).

 aruncări în serie cu trei paşi de elan, cu sarcina de consolidare ale unor acţiuni din fiecare
fază ;
 aruncări cu elan complet cu etalonarea lungimii acestuia prin trasarea unui semn de control
la pornirea în elanul preliminar şi la intrarea în paşii de aruncare;
 aruncări cu elan complet, în tempo moderat, cu accent pe efectuarea paşilor de aruncare ;
309
 aruncări cu elan complet cu accent pe efortul final ;

 aruncări cu elan complet crescând treptat viteza de execuţie ;
 aruncări cu elan complet în condiţii de concurs.

 exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii articulaţiei umerilor, şoldurilor şi coloanei
vertebrale;
 aruncări cu mingi medicinale în serii, fără elan, din diferite poziţii, cu două mâini şi cu o
mână, la partener, perete (spaţiu special amenajat), la distanţă etc;
 tracţiuni cu braţul de aruncare, imitând efortul final, asupra unei benzi elastice fixate în
partea de jos de la spalier, copac etc (direcţionarea efortului spre oblic înainte-sus, pe traiectoria
aproximativă de lansare a suliţei);
 mişcări de imitare a tăierii cu toporul, lovind într-o suprafaţă special amenajată, executate
de la nivelul umărului de aruncare;
 exerciţii cu haltere pentru dezvoltarea forţei dinamice a trenului superior şi a picioarelor;
 aruncări în serie, de pe loc, cu diferite intensităţi de execuţie;
 aruncări în serie, cu elan de plasare a suliţei pe 4 sau 6 paşi;
 acelaşi exerciţiu cu concentrarea aruncătorului asupra plasării suliţei pe direcţia de
aruncare;
 aruncări în serie cu elan de alergare uşoară (sau joc de glezne) pe prima parte, până la
semnul de control ce marchează intrarea în elanul de aruncare;
 aruncări cu intensitate medie, cu elan complet, având ca scop etalonarea lungimii acestuia
şi trasarea semnelor de control;
 aruncări cu intensitate medie şi mare, cu accent pe restabilirea echilibrului după aruncare;
 aruncări în condiţii normale de regulament şi cu intensitate apropiată de cea din concurs;
 aruncări în condiţii variate din punct de vedere meteorologic, ploaie, vânt din diferite
direcţii, temperatură scăzută sau excesivă;
 aruncări în concursuri.
6.3.4. Greşeli principale şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 priza greşită, respectiv apucarea suliţei cu toate degetele pe manşon.
Cauza:
 învăţarea greşită a prizei sau necunoaşterea acesteia.
 se explică din nou modalitatea corectă de aşezare a suliţei în palmă şi de învăluire a
manşonului acesteia în funcţie de priza aleasă;
 se înfige suliţa vertical în faţa executantului, care alunecă mâna de-a lungul cozii, de sus în
jos până ce atinge manşonul, pe care îl fixează apoi cu priza convenită;
 acelaşi exerciţiu cu ducerea suliţei deasupra umărului în poziţia de purtare pe timpul

elanului preliminar.
Greşeala:
 balans exagerat ca amplitudine înainte şi înapoi, în timpul purtării suliţei pe elanul
preliminar.
Cauza:
 înţelegerea greşită a mecanismului de coordonare a purtării suliţei cu paşii de elan.
 exersarea purtării suliţei pe parcursul elanului, ce se realizează printr-o alergare uşoară, ce
va da posibilitate executantului să-şi controleze amplitudinea de pendulare înainte şi înapoi a
suliţei pe parcursul acestuia.
Greşeala:
 poziţionarea îndoită a braţului de aruncare spre înapoi.
Cauze:
 reprezentarea greşită a poziţiei de plasare a suliţei spre înapoi;
 mobilitate insuficientă în articulaţia cotului şi umărului;
 plasarea pripită a suliţei înapoi doar pe un singur pas de elan sau de plasare.
 demonstrarea poziţiei corecte a braţului de aruncare pe timpul paşilor de aruncare;
 dezvoltarea mobilităţii umărului şi exerciţii de întindere din articulaţia cotului;
 din alergare uşoară cu suliţa deasupra creştetului, ducerea braţului ce ţine suliţa întins spre
înapoi, pe 2 paşi de alergare, deplasare 4-6 paşi în această poziţie şi revenire.
Greşeala:
 suliţa este dusă spre înapoi într-o poziţie prea mult înclinată spre în sus, cu coada aproape
de sol.
Cauza:
 reprezentarea greşită a poziţiei de plasare a suliţei pe parcursul paşilor de aruncare, prin
îndoirea exagerată a articulaţiei pumnului spre înapoi.
 aruncări fără elan din poziţia cu piciorul stâng în faţă, piciorul drept în uşoară fandare,
suliţa este dusă spre înapoi cu braţul întins, un partener sau profesorul controlând şi poziţionând
suliţa pe direcţia optimă de aruncare;
 acelaşi exerciţiu în care aruncătorul îşi poziţionează vârful suliţei în dreptul tâmplei.
Greşeala:
311
 suliţa este dusă spre înapoi într-o poziţie deviată spre dreapta sau stânga faţă de direcţia de
aruncare.
Cauze:
 aruncătorul nu intuieşte sau nu simte direcţia de aruncare;
 reprezentare spaţio-temporală deficitară.
 supravegherea cu privirea, a plasării suliţei spre înapoi;
 din alergare uşoară cu suliţa deasupra creştetului, ducerea braţului ce ţine suliţa spre înapoi
întins, pe 2 paşi de alergare (dr-st), alergare 4-6 paşi în această poziţie şi revenire. Exerciţiul se
execută în serii cu mai multe repetări. Aruncătorul va supraveghea cu privirea poziţia suliţei
faţă de direcţia de aruncare.
Greşeala:
 executarea pasului încrucişat (sau a paşilor încrucişaţi) prea înalt şi fără ritm adecvat.
Cauza:
 impulsia piciorului de sprijin (stâng) se face pe direcţia în sus şi mai puţin spre direcţia de
înaintare.
 alergare cu paşi încrucişaţi razanţi;
 paşi încrucişaţi în ritmul lung-scurt.
Greşeala:
 executarea pasului încrucişat prea scurt, picioarele nedepăşind în suficientă măsură
trunchiul.
Cauze:
 aruncătorul nu simte ritmul pasului de impulsie;
 împingere slabă din piciorul stâng;
 pasul încrucişat cu piciorul drept peste piciorul stâng este prea mic şi nu devansează în
suficientă măsură trunchiul.
 imprimarea ritmului de execuţie al pasului încrucişat prin comanda lung – scurt, adecvată
acestuia;
 paşi încrucişaţi consecutivi cu accent pe impulsia energică a piciorului stâng;
 1-2 paşi încrucişaţi cu trecerea peste anumite jaloane trase pe sol (stinghii, linii trasate cu
cretă, var etc);
 1-2 paşi încrucişaţi cu oprire în poziţia de începere a efortului final. Se va verifica dacă în
această poziţie trunchiul este plasat spre înapoi, în continuarea liniei care defineşte aşezarea
oblică a piciorului stâng pe sol.
Greşeala:
 scăderea vitezei în timpul efectuării paşilor de aruncare.
Cauze:
 îmbinare defectuoasă între elanul preliminar şi elanul de pregătire al aruncării;
 nesiguranţă şi neîncredere în efectuarea paşilor de aruncare.
 exersarea ritmului de aruncare cu patru sau şase paşi, cu accelerare progresivă, pentru
automatizarea pregătirii aruncării;
 exersarea integrală a aruncării cu accent pe legarea elanului preliminar de cel al paşilor de
aruncare.
Greşeala
 angajarea nesincronizată a forţelor parţiale, segmentare în mişcarea globală de aruncare.
Cauze:
 calităţi coordinative slabe;
 reprezentarea greşită a unor faze ale aruncării;
 grabă sau pripeală în derularea fazelor aruncării.
 imitarea diferitelor faze ale aruncării cu fixarea angajării optime a acţiunilor musculare ale
segmentelor implicate (picior, şold, trunchi, umăr, braţ, palmă);
 acelaşi exerciţiu cu tracţiune la o coardă elastică;
 aruncări controlate din poziţia efortului final;
 aruncări cu obiecte de dimensiuni şi greutăţi diferite.
Greşeala:
 poziţia de arc întins insuficient conturată, şoldul drept nu este suficient de răsucit în faţă,
trunchiul nu este lăsat pe spate.
Cauze:
 răsucire insuficientă spre interior a piciorului drept la debutul aruncării;
 piciorul drept nu este extins;
 pasul de impulsie de pe piciorul drept prea slab astfel că picioarele nu devansează în
suficientă măsură trunchiul.
 imitarea aruncării cu accent pe fixarea executantului în poziţia de arc întins cu ajutorul
partenerului sau prin tracţiunea asupra unei benzi elastice;
 executarea pasului de impulsie peste două linii trasate pe sol sau peste un obstacol jos;
313
 luarea poziţiei de arc întins succesiv, prin tracţiuni asupra suliţei fixate cu vârful de un
obstacol.
Greşeala:
 flexia sau închiderea din şold în timpul aruncării.
Cauze:
 grăbirea mişcării spre înainte a părţii superioare a corpului;
 pasul de blocare prea mare;
 insuficientă forţă a corpului.
 scurtarea ultimului pas;
 tracţiuni asupra suliţei, fixată de un partener, cu imitarea poziţiei de arc întins;
 aruncări cu mingi medicinale mici, din poziţia efortului final, pe o direcţie oblic înainte
sus;
 creşterea forţei trunchiului prin exerciţii cu îngreunări.
Greşeala:
 aruncarea cu braţul îndoit din cot.
Cauze:
 flexibilitate redusă a umărului;
 tragerea prea devreme asupra suliţei;
 deprinderea de aruncare formată greşit.
 exerciţii de plasare mult spre înapoi a braţului întins cu suliţa;
 exerciţii de mobilitate a articulaţiei umărului;
 autocontrolul plasării suliţei, cu braţul întins spre înapoi, cu ajutorul privirii.
Greşeala:
 deviere exagerată spre stânga în timpul efortului final.
Cauze:
 căderea umărului stâng în timpul tracţiunii asupra suliţei;
 impulsul de pe piciorul din spate, pe care se sprijină greutatea corpuui, spre piciorul din
faţă, care o preia, nu este rectiliniu, ci deviat spre stânga.
 aruncări de pe loc cu ţinerea ridicată a umărului stâng şi a braţului stâng;
 controlul devierii aşezării piciorului stâng pe sol prin marcarea tălpii acestuia cu var, ghips
etc.
315
6.4. ARUNCAREA CIOCANULUI

a. aruncarea ciocanului este o probă complexă din punct de vedere tehnic ce necesită condiţii
speciale de practicare (teren de aruncări special amenajat cu folosinţă în exclusivitate, cuşcă de
aruncări etc);
b. complexitatea probei este determinată de executarea într-un spaţiu delimitat (cercul cu
diametrul de 2,13 m) a unui număr de 3-4 piruete, combinate cu o mişcare de translaţie pe
diametrul cercului, concomitent cu contracararea unei forţe centrifuge considerabile;
c. avându-se în vedere condiţiile de practicare enumerate mai sus, nu se recomandă
practicarea aruncării ciocanului în orele de educaţie fizică şcolară, ci numai în cadrul unor secţii
de atletism încadrate cu antrenori calificaţi;
d. învăţarea tehnicii aruncării ciocanului este mai complicată decât a celorlalte aruncări,
deoarece are un dinamism mai pronunţat, corelat cu o orientare dificilă în spaţiu pe parcursul
piruetelor;
e. aruncarea ciocanului se realizează printr-un mecanism de lansare în urma unui elan circular,
prin care se aplică o tracţiune a braţelor asupra mânerului cablului ciocanului, în finalul ultimei
piruete;
f. aruncarea propriu-zisă este precedată de un elan sub formă de piruetă, ce se realizează în
interiorul unui cerc cu diametrul de 2,13 m (la fel ca la aruncarea greutăţii) ;
g. viteza de lansare a ciocanului este determinată de acumularea acesteia în cadrul piruetelor şi
în mai mică măsură de acţiunile specifice efortului final;
h. având în vedere complexitatea fazelor ce compun aruncarea ciocanului, învăţarea tehnicii
se va realiza prin metoda fragmentării acesteia pe părţi, ce vor fi apoi asamblate în execuţii
globale;
i. învăţarea aruncării ciocanului este facilitată de un nivel ridicat al dezvoltării calităţilor
motrice specifice acestei probe: forţa generală şi mai ales specifică (forţa în regim de viteză sau
forţa explozivă), viteza ridicată de execuţie a piruetelor şi a efortului final, calităţi coordinative
menite a facilita învăţarea unei tehnici raţionale, mobilitate articulară etc;
j. pentru a se uşura învăţarea mecanismului de bază al aruncării, în prima fază a învăţării se va
arunca cu ciocane mai uşoare şi cu cabluri mai scurte decât cele de concurs, precum şi cu
obiecte ajutătoare, în special mingi medicinale prinse într-o plasă cu curea lungă de 30-50 cm.
Avându-se în vedere posibilitatea apariţiei unor accidente grave pe parcursul

aruncărilor cu ciocanul, se vor lua toate măsurile organizatorice şi tehnice pentru
evitarea acestora prin:
 verificarea stării tehnice a cablului şi îmbinărilor sale cu ciocanul şi cu mânerul de
tracţiune;
 degajarea spaţiului din zona de aruncare de prezenţa unor persoane, sacoşe cu echipament
sau animale;
 aruncări din cuşti de protecţie;
 toţi aruncătorii sau alte persoane din preajmă trebuie să-şi îndrepte privirea asupra celui
care efectuează aruncarea;
 aruncările se execută cu aprobarea antrenorului sau profesorului, care urmăresc în mod

obligatoriu fiecare execuţie.

Pentru învăţarea aruncării ciocanului, T. Tatu şi colaboratorii săi (1983) propun un
demers metodic bazat pe următoarea succesiune de exerciţii:
 învăţarea prizei pe mânerul ciocanului şi a rotărilor preliminare;
 învăţarea piruetelor;
 învăţarea aruncărilor cu 1, 2 şi 3 piruete;
 învăţarea aruncării integrale.
Considerăm că succesiunea aceasta parcurge, într-un mod raţional, paşii metodici ai

învăţării aruncării ciocanului. În consecinţă, demersul propus de noi se va structura, cu
mici modificări, pe această linie metodică.
1. Învăţarea prizei pe mânerul ciocanului şi a rotărilor preliminare

 explicarea de către profesor (antrenor) a prizei corecte pe mânerul ciocanului ;
 din stând depărtat cu sfera ciocanului în faţă pe sol, luarea poziţiei palmelor şi degetelor pe
mânerul ciocanului sub îndrumarea şi controlul profesorului (antrenorului) ;
 acelaşi exerciţiu de fixare a prizei pe mâner având ciocanul plasat în partea dreaptă ;
 din stând depărtat cu braţele orientate oblic spre în jos, cu priza pe mânerul mingii
medicinale praştie (minge medicinală introdusă într-o plasă cu un cablu sau o curea de 30-50
cm), oscilarea largă a dispozitivului spre stânga şi dreapta, spre înainte şi înapoi, cu concursul
pendulării picioarelor ;
 mingea medicinală praştie se roteşte în jurul corpului cu schimbarea prizei dintr-o mână în
alta ;
 aruncătorul se roteşte pe loc, în jurul axei sale, cu paşi mici adăugaţi, ducând o dată cu el şi
dispozitivul minge praştie. Dispozitivul este ţinut în faţa corpului cu braţele întinse şi descrie
cercuri cât mai largi, la început într-un ritm uniform, care poate fi apoi accelerat de voie sau la
semnalul profesorului ;
 acelaşi exerciţiu cu deplasarea cu paşi mici spre înapoi a aruncătorului;
 din poziţia cu spatele spre direcţia de aruncare, picioarele depărtate la nivelul umerilor cu
genunchii uşor flexaţi, având ciocanul în partea dreaptă cu umerii întorşi spre acesta,
aruncătorul trage de mânerul ciocanului fără să smucească şi trece la executarea a 2-3 rotări
preliminare într-un plan oblic, al cărui punct inferior va fi la dreapta şi înaintea aruncătorului;
 acelaşi exerciţiu cu efectuarea a 4-6 rotări de studiu ;
 din aceeaşi poziţie, după executarea a 2-3 rotări preliminare, se lansează ciocanul spre
direcţia de aruncare, la început fără tracţiunea braţelor, ca apoi să se angajeze din ce în ce mai
activ forţa lor.
2. Învăţarea piruetelor
317
 din poziţia stând depărtat cu picioarele la nivelul lărgimii umerilor, genunchii uşor flexaţi,
corpul drept, braţele întinse oblic spre dreapta-jos, aruncătorul execută 1-3 piruete fără ciocan,
într-un ritm lent, în doi timpi, rulând de pe călcâi pe vârf (pingea);
 din aceeaşi poziţie iniţială, aruncătorul execută două rotări preliminare urmate de o piruetă.
Acest exerciţiu mai urmăreşte legarea ultimei rotări preliminare de intrarea în execuţia primei
piruete;
 acelaşi exerciţiu cu efectuarea a 2 piruete, urmate de lansarea ciocanului ;
 acelaşi exerciţiu cu efectuarea a două rotaţii preliminare şi a trei piruete urmate de lansarea
ciocanului ;
 aruncări cu elan complet cu efort mediu.

 execuţii integrale cu accent pe intrarea în prima piruetă;
 execuţii integrale cu accent pe creşterea treptată a vitezei de execuţie a piruetelor;
 execuţii integrale cu accent pe efortul final de lansare.

Exerciţiile cuprinse în acest demers metodic au menirea de a perfecţiona în detaliu
tehnica aruncării ciocanului, adresându-se în acest scop, atât unor faze sau momente
ale aruncării, cât şi execuţiei globale ale acesteia. Unele din exerciţiile folosite în acest
scop pot fi regăsite şi în demersul de învăţare sau consolidare, motiv pentru care nu le
vom descrie încă o dată. Altele sunt noi şi se folosesc pentru creşterea randamentului
biomecanic de execuţie al probei şi de participare cu rezultate deosebite, la competiţiile
sportive.
Redăm în continuare câteva dintre acestea:
 aruncarea unui ciocan de greutate corespunzătoare vârstei, cu efectuarea a 3-4 piruete, cu

ochii deschişi, apoi cu ei închişi;
 exersarea întoarcerilor din cadrul piruetelor după sistemul călcâi-talpă, fără obiectul de
aruncat, cu diferite materiale ajutătoare confecţionate în acest scop;
 aruncări cu accent pe ritmul piruetelor prin creşterea treptată a acceleraţiei ciocanului pe
traseul său descendent, în momentul sprijinului pe ambele picioare;
 aruncarea ciocanului cu viteză maximă în condiţii de concurs sau lecţie de control;
 aruncări cu ciocane cu greutate redusă pentru a creşte viteza de execuţie;
 aruncări cu ciocane cu greutate mai mare, pentru a creşte forţa în regim de viteză;
 aruncarea ciocanului cu 3-4 piruete în condiţii meteorologice variate;
 efectuarea a şase aruncări cu efort maxim în condiţii regulamentare de concurs.
6.4.4. Greşeli principale şi modalităţi de corectare

Greşeala:
 îndoirea braţelor în timpul rotaţiilor preliminare şi mai ales pe timpul efectuării piruetelor,
ce are ca efect scăderea razei de rotaţie a ciocanului şi implicit a vitezei de accelerare.
Cauze:
 teama de a se ţine de ciocan cu mâinile întinse;
 reprezentarea greşită a aruncării sau deprinderi coordinative slabe.
 rotiri cu ţinerea ciocanului alternativ, cu un singur braţ care este întins;
 imitarea rotirii cu ambele braţe întinse;
 rotiri cu ciocanul cu ambele braţe întinse.
Greşeala:
 rigiditate în execuţia tehnică, manifestată prin lipsa sau slaba amplitudine a mişcării
bazinului în sens opus acţiunii ciocanului, pentru a se contracara forţa centrifugă produsă de
acesta.
Cauze:
 lipsa simţului coordonării şi orientării în spaţiu;
 mobilitatea coxo-femurală şi a trunchiului reduse.
 creşterea mobilităţii bazinului şi trunchiului;
 imitări de rotaţii preliminare şi piruete cu braţele întinse;
 executarea de 4-6 piruete cu obiecte ajutătoare sau ciocane cu greutate mai mică.
Greşeala:
 pierderea echilibrului în timpul efectuării piruetei sau căderea pe piciorul drept, care preia
greutatea corpului.
Cauze:
 dezechilibrarea aruncătorului de către forţa centrifugă, pe care nu este în măsură să o
controleze;
 piciorul stâng este atras în direcţia rotaţiei;
 picioarele acţionează prea rigid şi aruncătorul nu poate menţine greutatea corpului pe
piciorul stâng.
 exersarea relaxată şi cu braţele întinse a mai multor rotaţii, fără aruncare;
 piruete efectuate în ritm încetinit şi moderat cu combinarea mişcării de rotaţie cu cea de
translaţie pe piciorul stâng, menţinând corpul deasupra acestuia;
 exersarea trecerii fluente de la călcâi la talpă pe piciorul stâng.
Greşeala:
 lovirea ciocanului de sol.
319
Cauza:
 planul în care se face rotaţia este prea abrupt;
 variaţia pronunţată a unghiului dintre braţe şi trunchi.
 exersarea piruetelor întru-un plan mai oblic faţă de sol;
 fixarea unghiului dintre braţe şi trunchi la o valoare optimă ce va evita atingerea solului de
către ciocan.
Greşeala:
 planul de rotaţie al ciocanului nu este dirijat pe o traiectorie optimă (punctul cel mai de jos
se află prea în faţă, planul prea abrupt sau prea plat, are colţuri etc).
Cauze:
 rotirea deficitară a bustului spre dreapta, prea târziu sau deloc;
 unghi greşit între bust şi braţe;
 impuls iniţial insuficient dat de rotaţiile preliminare.
 piruete legate efectuate într-un ritm controlabil, cu urmărirea traiectoriei bilei ciocanului şi
a indicaţiilor de dirijare ale antrenorului;
 fixarea unghiului dintre braţe şi corp la valori optime;
 piruete cu atârnarea de ciocan în faza piruetei pe piciorul stâng.
Greşeala:
 translaţia pe diametrul cercului, pentru a se apropia de marginea lui dinspre direcţia de
aruncare, este prea mică.
Cauza:
 întoarcerile pe călcâi-vârf nu se realizează printr-o deplasare cu aproximativ o lungime de
talpă, ci numai pe vârf sau călcâi.
 exersarea rotaţiilor fără ciocan, cu accent pe translatarea trunchiului pe diametrul de
aruncare al cercului;
 exersarea rotaţiilor cu ciocan în ritm controlabil, cu accent pe rularea călcâi – vârf a
piciorului stâng.
Greşeala:
 piruetele nu-l aduc pe aruncător cu spatele spre direcţia de lansare, acesta traversând cercul
oblic.
Cauze:
 aruncătorul nu simte direcţia de aruncare;
 piciorul drept aterizează târziu şi cu laba piciorului orientată spre interior, forţând
întoarcerea spre stânga.
 piruete efectuate de-a lungul unei linii trasate pe mijlocul cercului spre direcţia de
aruncare;
 acelaşi exerciţiu efectuat pe un culoar orientat spre direcţia de aruncare;
 piruete cu imprimarea urmelor tălpilor în sectorul de aruncare (cu var, talc, gips, apă). Se
va urmări ca urmele lăsate de tălpi să fie paralele şi orientate pe direcţia de aruncare.
Greşeala:
 unghiul de lansare prea mic, lansarea este plată.
Cauze:
 planul de rotaţie din cadrul piruetelor este prea puţin înclinat faţă de direcţia optimă care
asigură, în mod normal, un unghi de lansare de aproximativ 42 – 44°;
 întinderea insuficientă a picioarelor în timpul efortului final.
 piruete legate cu corectarea planului de rotaţie;
 aruncări cu accentuarea extensiei trunchiului şi picioarelor în momentul efortului final.
321
Partea a III-a
PREGĂTIREA FIZICĂ PRIN
MIJLOACE ATLETICE
P artea a III-a: Pregătirea fizică prin mijloace atletice
323
Pregătirea fizică (PF) reprezintă o noţiune fundamentală a domeniului educaţiei fizice şi

sportului la toate nivelurile de instruire.
Ea oglindeşte, conform dicţionarului de Terminologia educaţiei fizice şi sportului (1973)
nivelul dezvoltării posibilităţilor motrice ale individului care practică o formă de organizare a
exerciţiului fizic. Noţiunea se foloseşte într-o dublă accepţiune, ca efect şi ca mijloc de
dezvoltare a posibilităţilor motrice.
Ioan Şiclovan (1972) atribuie pregătirii fizice înţelesul de perfecţionare a calităţilor
motrice, stăpânirea unei mari varietăţi de priceperi şi deprinderi de mişcare de bază
precum şi dezvoltarea indicilor morfologici şi funcţionali ai organismului,
corespunzător cerinţelor ramurilor de sport.
Pregătirea fizică înglobează, după Adrian Dragnea (1996), un întreg sistem (ansamblu)
de măsuri care asigură o capacitate funcţională ridicată a organismului, prin nivelul
înalt de dezvoltare al calităţilor motrice de bază şi specifice, valori optime ale indicilor
morfo-funcţionali şi stăpânirea deplină a exerciţiilor utilizate pe un fond de sănătate
perfectă.
Michel Pradet (2000) defineşte pregătirea fizică ca reprezentând ansamblul organizat
şi ierarhizat al procedurilor de antrenament care vizează dezvoltarea şi utilizarea
calităţilor fizice ale sportivului. După acelaşi autor, pregătirea fizică îşi propune, în
exclusivitate, dezvoltarea a ceea ce Yurgen Weineck (1983) denumeşte ca fiind calităţi
fizice condiţionale (viteză, forţă şi rezistenţă) şi coordinative (îndemnare, coordonare).
Prin această definiţie clară Michel Pradet precizează explicit obiectivul pregătirii fizice
şi anume calităţile fizice ale sportivului. A avea calităţi fizice, precizează acelaşi autor,
înseamnă, desigur, a fi dotat cu potenţial şi cu capacităţi motrice care stau la baza
acestor calităţi, dar şi a poseda şi a stăpâni ansamblul parametrilor fiziologici şi
psihologici care permit punerea lor în practică.
Majoritatea specialiştilor evidenţiază două nivele de abordare a pregătirii fizice:
- pregătire fizică generală (sau multilaterală);
- pregătire fizică specifică.
Prima (PFG) asigură dezvoltarea armonioasă a tuturor calităţilor fizice şi antrenarea

punctelor slabe ale sportivului. Acest tip de pregătire fizică se va utiliza, în principal, în
perioada pregătitoare de antrenament pentru a pune bazele creşterii capacităţii de efort
şi performanţă. Pregătirea fizică specifică (PFS) este legată direct de exigenţele
competiţionale ale disciplinei sportive practicate, ducând la instalarea, alături de alte
mijloace, a stării de formă sportivă. Mijloacele de dezvoltare ale pregătirii fizice
specifice vor fi utilizate, în principal, în a doua parte a perioadei pregătitoare (etape
precompetiţionale) şi în timpul perioadei competiţionale.
325
1. STRATEGIA DE ORGANIZARE A PREGĂTIRII FIZICE

Se va elabora în funcţie de următoarele considerente:
1. particularităţile sportivului antrenat:
- nivelul său de măiestrie sportivă;
- caracteristici biologice şi psihologice ale acestuia;
- punctele sale slabe şi tari.
2. caracteristicile activităţii sportive antrenate:

- tipul de efort şi principalele surse energetice;
- tipul somatic optim pentru sportul practicat;
- stabilirea calităţilor motrice specifice probei
- obiective de performanţă pe termen scurt sau lung.
3. nivelul calităţilor motrice ale sportivului (sportivilor) antrenaţi, stabilit prin:

- norme şi probe de control testate periodic;
- nivelul performanţelor sportive.
4. caracteristicile influenţelor reciproce dintre diferitele şedinţe şi perioade

de antrenament:
- compatibilitate, incompatibilitate stabilite pe baze de corelaţii;
- supracompensare, transfer pozitiv etc.
5. conştientizarea importanţei pregătirii fizice:
 activitatea de pregătire fizică fiind solicitantă, grea, adesea maximală, o face puţin agreabilă
pentru unii sportivi care apreciază mai mult pregătirea specifică;
 corelarea rezultatelor competiţionale cu nivelul testelor de control ale calităţilor motrice;
6. raţionalizarea şi standardizarea mijloacelor de pregătire:

 elaborarea de modele logice şi matematice de pregătire;
 standardizarea mijloacelor cu eficienţă maximă;
 reducerea numărului de mijloace de pregătire, în mod treptat, cu cât ne apropiem de
perioada competiţională şi de competiţia de obiectiv.
7. necesitatea însuşirii unor cunoştinţe cu caracter interdisciplinar din domeniul

biologiei sportului, psihologiei sportului, biochimiei, farmacologiei, nutriţiei,
informaticii etc, pentru a fi folosite în scopul dezvoltării calităţilor motrice în
concordanţă cu cerinţele tehnice şi tactice ale ramurii sportive.
Pregătirea fizică se bucură, din nou, de o importanţă deosebită în lumea sportului de

mare performanţă cât şi în cea a devenirii sportive. Această revenire spectaculoasă se
datorează faptului că la nivelul sportului de mare performanţă, solicitările energetice au
devenit atât de mari încât numai sportivii cu calităţile fizice armonios dezvoltate pot
face faţă acestor cerinţe. În acelaşi context, asistăm la o uniformizare a valorilor
tehnico-tactice, astfel că rezultatele competiţionale sunt departajate, adesea, tocmai de

nivelul pregătirii fizice. Din aceste motive, în zilele noastre, nu există vreo echipă sau
sportiv cu pretenţii, consideră Michel Pradet, care să nu apeleze la serviciile unor
preparatori fizici. În consecinţă, a apărut o nouă profesiune în nomenclatorul celor
destinate activităţii sportive, cea de preparator fizic. Acesta este chemat, în cadrul
staffului tehnic, pentru a realiza pregătirea fizică sau atletică a echipei sau sportivului
angrenat în marea performanţă. Pregătirea fizică nu trebuie să se situeze în afara
priorităţilor cerute de echipa tehnică, stabilindu-se o strategie generală pentru reuşita
finală a competiţiei.
Michel Pradet propune următoarea schemă de dezvoltare a calităţilor fizice:
SCHEMA DE DEZVOLTARE A CALITĂŢILOR FIZICE
Dezvoltarea calităţilor motrice de viteză, forţă dinamică şi rezistenţă, în scopul

ameliorării pregătirii fizice se poate realiza, în cea mai bună măsură şi cu uşurinţă
(efort cuantificabil, deprinderi naturale cunoscute, bază materială minimă şi la
îndemână etc) prin mijloacele specifice atletismului. Noţiunea de pregătire atletică
face deja parte din uzanţa pregătirii fizice, simbolizând, în întreaga lume, tocmai
această acţiune.
327
2. MIJLOACE DE PREGĂTIRE SPECIFICE

ATLETISMULUI
Abrevieri specifice mijloacelor din atletism:
aU = alergare uşoară
aA = alergare accelerată
aSp = alergare cu start din picioare
aSj = alergare cu start de jos
aSl = alergare cu start lansat
aTu= alergare tempo uniform
aTv= alergare tempo variat
ajG= alergare cu joc de glezne
aGs= alergare cu genunchii sus
aCş= alergare cu călcâiele la şezut
pS = pas sărit
pSt= pas săltat
2.1. Pentru dezvoltarea vitezei:

 aA pe distanţe de 30-60 m;
 alergare cu joc de tempo, 20 m aA+20 m aU+...;
 aSp, pe distanţe de 20 m, 30 m, 50 m, 60 m, 80 m, 120 m cu intensitate (I) cuprinsă între
85-100%, nr. repet. 4-6x;
 aSj pe dist. de 20, 30, 50 m;
 aSl pe distanţa de 20 m;
 aSl pe distanţa de 30 m;
 aSl pe distanţa de 50 m.
2.2. Pentru dezvoltarea vitezei în regim de rezistenţă (VR):

 alergare (bucăţi) pe distanţe de: 120 m, 150 m, 200 m, 250 m, 300 m;
 alergare pe intervale pe distanţe cuprinse între 60-300 m.
2.3. Pentru dezvoltarea vitezei în regim de forţă (VF):

 alergare la deal pe dist. de 20 m, 30 m, 50 m, 80 m;
 tracţiuni de cauciuc pe dist. de 20 m, 30 m, 50 m, 80 m;
 trepte: din două în două şi alte variante;
 sărituri multiple: lungime fără elan, legată cu aterizarea în groapa de nisip, triplu f.e., penta
f.e., deca f.e.,
 sărituri peste garduri de diferite înălţimi aşezate la distanţe mici, cu desprinderi de pe două
picioare;
 sărituri peste garduri de diferite înălţimi aşezate la distanţe mici, cu desprinderi de pe un
singur picior;
 pas sărit peste linii trasate pe pistă, la diferite distanţe;
 pas sărit peste mici obstacole (mingi medicinale, cutii de carton, bănci de gimnastică), nu se
vor folosi garduri întoarse cu muchia metalică în sus;
 alergare uşoară sau accelerată cu treceri succesive peste 2 mingi medicinale suprapuse, cutii
de carton etc, aşezate la 5 – 7 paşi distanţă între ele;
 pas săltat consecutiv;
 desprinderi din pas săltat pe piciorul drept sau stâng după un elan de 3-5 paşi de alergare;
 aruncări cu mingi medicinale (m.m.) sau greutăţi, înainte, cu două mâini de deasupra
capului, de la piept sau de jos;
 aruncări cu mingi medicinale (m.m.) înapoi, cu două mâini peste cap;
 aruncări cu mingi medicinale cu o mână de la umăr;
 pase în doi cu două mâini de deasupra capului înainte, la distanţe mici (1 – 2 m), din
săritură.
2.4. Pentru dezvoltarea rezistenţei în regim de viteză, (RV)

 alergări pe distanţe de 300-500 m;
 bucăţi de 150-300 m legate cu alergare uşoară.
2.5. Pentru dezvoltarea rezistenţei (R)

 alergare în tempo uniform (aTu), 20-30’;
 alergare în tempo variat 15-30’;
 fartlek;
 alergare de durată, 30 -50’;
 alergări pe distanţe de 1500 – 3000 m;
 jogging;
 cros- plimbare.
2.6. Exerciţii speciale introductive

Aceste exerciţii au fost descrise în partea I-a, Cap. 3. al cărţii.
329
Bibliografie
1. ALEXANDRESCU, D., şi colab. Atletism, tehnica exerciţiilor, I.E.F.S. Bucureşti, 1970;
2. ALEXEI, M., MONEA, G., BOGDAN, V., Curs de atletism, Tehnica probelor, Ed. U.B.B. Cluj-Napoca,
1996;
3. ALEXEI, M, Atletism Tehnica probelor, Editura Presa Universitară, Cluj-Napoca, 2005;
4. ASOCIAŢIA ANTRENORILOR FRANCEZI DE ATLETISM, Alergările de viteză şi garduri,
(document realizat de echipa tehnică „sprint-garduri”) trad. în Antrenorul federal de atletism, vol. IV,
CCPS, Bucureşti, 1996;
5. BARTONIETZ, K. – RUSSELL, A., The throwing events at the World Championschips in Athletics,
1995, Göteborg – Technique of the world’s best athletes. In: New Studies in Athletics, IAAF 1/1996;
6. BAUERSFELD, K.H., SCHRÖTER, G., Bazele ştiinţifice ale antrenamentului, Vol. I, II şi III, în Atletism
ieri, azi, mîine, CCPEFS, Bucureşti, 1979;
7. BLANCON, T., Fosbury flop, în Antrenorul federal de atletism, Vol. II, Sărituri, CCPS, Bucureşti, 1995;
8. BRAN, E, L, Metodica predării exerciţiilor de atletism, Ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1965
9. CARR, G., Fundamentals of track and field, Human kinetics, 1991;
10. DRAGNEA, ADRIAN, Antrenamentul sportiv, Teorie şi metodică, Editura
Didactică şi Pedagogică, R.A., Bucureşti, 1996.
11. DRAGNEA, ADRIAN, şi BOTA, AURA, Teoria activităţilor motrice,
Editura Didactică şi Pedagogică, R.A., Bucureşti 1999;
12. DOUG, L., HARDEY, A, Training for speed, agility, and quickness, Human
Kinenetics, 2000;
13. DZIEPAK, Tony, (no date)-Basic Discus Throw Technique [on line] Available:
http://www.geocities.com/Colosseum/8682/dtech.htm [may 2004];
14. DZIEPAK, Tony, (no date)-Basic Shot Put Preliminaries, Power Position, Delivery, and follow-through
[on line] Available; http://www.geocities.com/Colosseum/8682/power [june 2004];
15. ECKER, T., Basic Track and Field Biomechanics, Los Altos, California, 1985;
16. EPURAN, M, Psihologia Sportului de Performanţă – Teorie şi Practică Editura FEST, Bucureşti, 2001;
17. GUERING, G., Aruncarea ciocanului, în Antrenorul federal de atletism, Vol. III, Aruncări, C.C.P.S.
Bucureşti 1995;
18. GYGAX, P, şi Colab. Educaţia Fizică în şcoală – Atletism, Edit.CCPPS, Bucureşti,1988;
19. HOMENKOV, L.S., Atletism, Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1977;
20. HOUVION, M., Săritura cu prăjina, în Antrenorul federal de atletism, Vol II, Sărituri, Ed. CCPS,
Bucureşti, 1995;
21. ILIESCU, A., Biomecanica exerciţiilor fizice, Ed. Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, 1968;
22. KOLTAI, J. a kol.: Atlétika, Budapest, Sport 1980;
23. KOROBOV, A, V, Atletism Metodica învăţării, Edit. UCFS, 1963;
24. JAKOBY, ED., FRALEY, B., Complete Book of Jumps, Ed. Human Kinetics, 1995;
25. LAWRER, P., The javelin throw – the past, present and future. New studies in athletics 1993, London;
26. MANNO, R. Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv, SDP, 371 – 374, CCPS, Bucureşti,1996;
27. MONNERET, M., Aruncarea suliţei, în Antrenorul federal de atletism, Vol. III, Aruncări, C.C.P.S.
Bucureşti 1995;
28. Mosston, M, Teaching physical education, Bell and Howell Company, Columbus, Ohio, 1981;
29. NICOLAU, T, Săriturile în atletism, Ed. Sport Turism, Bucureşti, 1977;
30. POPESCU-NEVEANU, P, Dicţionar de psihologie, Ed. Albatros, Bucureşti, 1978;
31. NEACŞU, I, Instruire şi învăţare, Editura Ştiinţifică, Bucureşti,1990;
32. PARJSUK, VLADIMIR, Şcoala europeană a vitezei, experienţele ruse, trad. în Congresul asociaţiei
europene a antrenorilor de atletism, Roma, 6-7 ianuarie 1996, FRA, CCPS, Bucureşti, 1996;
33. PELGAS, J., Aruncarea discului, în Antrenorul federal de atletism, Vol. III, Aruncări, C.C.P.S. Bucureşti
1995 ;
34. PINE, LONE, Running start to finish, Ed.John Stanton, Canada 1999;
35. PRADET, M, Pregătirea fizică, SDP nr. 426-428, 2000, CCPS, Bucureşti;
36. PUICĂ, I., Antrenamentul de fond şi semifond la fete, Ed. Editis, Bucureşti,1994;
37. RITZDORF, W., CONRAD, A., Analiza biomecanică a probei de săritură în lungime, în ATLETISM,
S.P. nr. 298, Ed. C.C.P.E.F.S., Bucureşti, 1990;
38. RODARO, R., Metodologii şi tehnologii folosite în analiza biomecanică a actului motric, „Nuovo
Athletica”, Udine, XIV, mai 1986;
39. ROGERS, JOSEPH, coordonator, Manualul antrenorului de atletism din SUA, Agenţia Naţională Pentru
Sport, I.N.C.P.S., Bucureşti, 2004;
40. SCHMOLINSKY, G, şi colab. Bazele ştiinţifice ale antrenamentului sportiv, din ciclul ATLETISM, IERI,
AZI, MÂINE, vol. I, II, III, C.C.P.S. Bucureşti, 1973;
41. SEAGRAVE, LOREN, Aplicaţii ale modelului european de antrenament, în proba de sprint, trad. în
Congresul asociaţiei europene a antrenorilor de atletism, Roma 6-7 ianuarie, 1996, FRA, CCPS, Bucureşti,
1996;
42. SELLE, F., Aruncarea greutăţii, în Antrenorul federal de atletism, Vol. III, Aruncări, C.C.P.S. Bucureşti
1995;
43. SIMON, J., SIPKA, I., Rezultatele analizelor tehnicii aruncătorului de suliţă Jan Zelezny şi folosirea lor
în scop pedagogic, – Seminar Internaţional al AEA- Nymburk, 10-13 nov.1994, Ed. C.C.P.S. Bucureşti,
1995;
44. SIPCA, I., SOULEK, I., Unele aspecte biomecanice ale săriturii în lungime, în Metode obiective folosite
în antrenamentul sportiv al tinerilor atleţi – Seminar Internaţional al AEA- Nymburk, 10-13 nov.1994, Ed.
C.C.P.S. Bucureşti, 1995;
45. SUSANKA, P., BRUGGEMANN, P., TSAROUCHAS, E., Cercetări biomecanice, trad. în Atletism vol.
XXIII, CCPEFS, Bucureşti, 1989;
46. SUSANKA, P. şi colab. Analize biomecanice ale săriturii de triplusalt la C. M. Roma,1987 în Buletin
Metodic nr.2, FRA, 1990;
47. SUSANKA, P., MORAVEC, P., Cercetare biomecanică, CCPEFS, în Atletism vol. XXIII, Bucureşti,
1989;
48. TATU, T., ALEXANDRESCU, D., ARDELEAN, T., Atletism, Ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti,
1983;
49. SABĂU, I., NAGY, I., Aruncarea suliţei, Ed. Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti, 1968;
50. STIVENART, J., H., Triplusalt, în Antrenorul federal de atletism Vol. II, Sărituri, CCPS, Bucureşi, 1995;
51. SUSLOV, F., P., Pregătirea celor mai buni alergători mondiali, MTS, FRA, Bucureşti, 1994;
52. THOMSON, PETER, J, L, Introducere în teoria antrenamentului, C.C.P.S., Bucureşti, 1993;
53. TIDOW, G., Analiza modelului tehnic pentru garduri, în Atletism, alergări-sărituri, CCPS, Bucureşti,
1993;
54. TIDOW, GUNTER, WIEMANN, KLAUS, Consideraţii în legătură cu optimizarea sprintului, trad. în
teoria antrenamentului, SDP, 359-361, CCPS, Bucureşti,1995;
55. TRONQUAL, A., Săritura în lungime, în Antrenorul federal de atletism Vol. II, Sărituri, CCPS, Bucureşi,
1995;
56. VERCOSHANSKI, I, Antrenamentul specific de forţă, în Metodologia antrenamentului sportiv, CCPS,
Bucureşti, 2000;
57. VITTORI, CARLO, Antrenamentul de sprint în Europa: experienţa italiană, trad. în Congresul asociaţiei
europene a antrenorilor de atletism, Roma, 6-7 ianuarie 1996, FRA, CCPS, Bucureşti 1996;
58. WEINEK, J, Manual d’entrainement sportif, Ed. Vigot, Paris, 1983;
59. WEINEK, JURGEN, Biologie du Sport, Ed.Vigot 1992, trad. în Sportul de performanţă, 367, 368, 369,
Bucureşti, 1995;
60. ZARÁNDI, L., SCHULEK, Á., Fiatalok ugróiskolája, Budapest, 1986;
331
61. ZEIGLER, E., F., Integrarea ştiinţei şi tehnologiei informatice în serviciul profesiunilor din sport şi
educaţie fizică, Sportul de performanţă nr. 345, 346, CCPPS, 1993, Bucureşti;
62. ***, Atletism peste hotare, Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1976;
63. ***, Regulamentul concursurilor de atletism, FRA, Bucureşti, 2001;
64. ***, (no date)- Association of Track and Field Statisticians [on line]. Available:
http://easyweb.easynet.co.uk/rsparks/atfs.htm [may 2004];
65. ***, (no date)- Training tips for discus [not on line]. Available:
http://www.web-ster.com/kcarr/dischat.html [october 2004];
66. ***, (no date)- History [on line]. Available: http://www.hammerthrow.wz.cz/ [may 2004];
CUPRINS
CUVÂNT ÎNAINTE................................................................................................................3
Partea I-a
TEHNICA PROBELOR ATLETICE....................................................................7
1. INTRODUCERE ÎN PROBLEMATICA ATLETISMULUI................................................9
1. Evoluţia atletismului pe plan mondial...........................................................................10
2. Evoluţia atletismului în ţara noastră..............................................................................13
3. Sistemul de organizare şi competiţional........................................................................15
4. Rezultate de vârf ale atletismului mondial şi românesc................................................19
2. TEHNICA PROBELOR DE ATLETISM...........................................................................31
1. Noţiuni de biomecanică cu aplicaţii la studiul tehnicii probelor de atletism................32
1.1. Convenţii şi repere..................................................................................................32
1.1.1. Planul sagital (antero-posterior)...................................................................................32
1.1.2. Planul frontal................................................................................................................32
1.1.3. Planul transvers (orizontal)...........................................................................................32
1.1.4. Axele corpului..............................................................................................................32
1.2. Noţiuni şi legi ale mecanicii cu aplicativitate la tehnica probelor de atletism.......33
1.2.1. Greutatea corpului........................................................................................................33
1.2.2. Masa corpului...............................................................................................................34
1.2.3. Centrul de greutate.......................................................................................................34
1.2.4. Legile fundamentale ale mecanicii...............................................................................35
1.3. Componentele mişcării unui corp...........................................................................36
1.3.1. Traiectoria mişcării......................................................................................................36
1.3.2. Spaţiul sau distanţa.......................................................................................................36
1.3.3. Timpul..........................................................................................................................36
1.3.4. Viteza...........................................................................................................................36
1.3.5. Acceleraţia...................................................................................................................37
1.3.6. Inerţia...........................................................................................................................37
1.3.7. Forţa.............................................................................................................................38
1.4. Acţiunea muşchilor asupra oaselor.........................................................................39
1.4.1. De menţinere................................................................................................................39
1.4.2. De învingere.................................................................................................................39
1.4.3. De cedare.....................................................................................................................40
1.5. Traiectoria C.G.C. în timpul fazelor de zbor..........................................................40
1.6. Mişcările de rotaţie.................................................................................................41
3. BAZELE TEHNICII ALERGĂRILOR...............................................................................43
1. Ciclul pasului alergător..................................................................................................43
1.1. Perioada de sprijin..................................................................................................43
1.1.1. Faza de amortizare.......................................................................................................43
1.1.2. Faza din momentul verticalei.......................................................................................45
1.1.3. Faza de impulsie...........................................................................................................45
1.2. Perioada de pendulare.............................................................................................46
1.2.1. Faza pasului posterior...................................................................................................46
1.2.2. Faza din momentul verticalei.......................................................................................47
1.2.3. Faza pasului anterior....................................................................................................47
2. Oscilaţiile corpului........................................................................................................47
2.1. Oscilaţiile verticale.................................................................................................47
2.2. Oscilaţiile laterale...................................................................................................48
C uprins
333
2.3. Oscilaţiile transversale............................................................................................48

4. ALERGĂRILE PE PLAT...................................................................................................50
1. Alergările de viteză........................................................................................................50
1.1. Fazele alergării de viteză........................................................................................51
1.1.1. Startul de jos şi lansarea de la start...............................................................................51
1.1.1.1. Modul de aşezare al blocstarturilor.......................................................................51
1.1.1.2. Înclinaţia pereţilor de sprijin.................................................................................52
1.1.2. Alergarea pe parcurs.....................................................................................................58
1.1.3. Sosirea..........................................................................................................................60
1.2. Particularităţile tehnicii alergării pe 200 m şi 400 m plat......................................60
2. Alergările de rezistenţă..................................................................................................61
2.1. Tehnica alergării.....................................................................................................61
2.1.2. Alergarea pe parcurs.....................................................................................................62
2.1.3. Sprintul final şi sosirea.................................................................................................64
5. ALERGĂRILE DE CROS..................................................................................................65
1. Tehnica alergării de cros...............................................................................................65
1.1. Startul şi lansarea de la start...................................................................................65
1.2. Alergarea pe parcurs...............................................................................................66
1.3. Finişul şi sosirea.....................................................................................................67
6. ALERGĂRILE DE GARDURI..........................................................................................68
1. Tehnica alergării în proba de 110 m garduri.................................................................68
1.2. Pasul peste gard......................................................................................................70
1.2.1. Atacul gardului.............................................................................................................71
1.2.2. Zborul peste gard..........................................................................................................71
1.2.3. Aterizarea.....................................................................................................................73
1.3. Alergarea între garduri...........................................................................................74
1.4. Sosirea....................................................................................................................74
2. Particularităţi tehnice ale alergării în proba de 100 m garduri.....................................74
2.2. Pasul peste gard......................................................................................................75
3. Particularităţi tehnice ale alergării în proba de 400 m garduri.....................................76
3.2. Pasul peste gard......................................................................................................77
3.4. Sprintul final şi sosirea...........................................................................................78
7. ALERGAREA DE OBSTACOLE......................................................................................79
1. Trecerea peste obstacole mobile....................................................................................80
1.1. Trecerea prin păşire................................................................................................80
1.2. Trecerea prin călcare..............................................................................................81
2. Trecerea gropii cu apă...................................................................................................81
2.1. Apropierea de obstacol şi desprinderea de la sol....................................................81
2.2. Sprijinul pe obstacol şi săritura..............................................................................82
2.3. Faza de zbor, aterizarea şi ieşirea din groapă.........................................................82
8. ALERGĂRILE DE ŞTAFETĂ...........................................................................................83
1. Ştafeta de 4 X 100 m.....................................................................................................83
1.1. Transmiterea băţului de aceeaşi parte.....................................................................84
1.1.1. Transmiterea băţului prin interior.................................................................................84
1.1.2. Transmiterea băţului prin exterior................................................................................84

1.2. Transmiterea băţului alternativ...............................................................................84
1.3. Transferul băţului de ştafetă...................................................................................84
2. Ştafeta 4 X 400 m..........................................................................................................87
9. MARŞUL SPORTIV..........................................................................................................88
1. Tehnica probei...............................................................................................................88
1.1. Perioada de sprijin..................................................................................................88
1.2. Perioada de pendulare.............................................................................................89
1.3. Mişcarea bazinului..................................................................................................90
1.4. Mişcarea braţelor şi umerilor..................................................................................90
2. Modelul tehnic al probei................................................................................................90
10. BAZELE TEHNICII SĂRITURILOR..............................................................................91
1. Fazele săriturilor............................................................................................................92
1.1. Elanul......................................................................................................................92
1.2. Bătaia......................................................................................................................93
1.2.1. Unghiurile de bătaie.....................................................................................................94
1.3. Zborul.....................................................................................................................95
1.4. Aterizarea...............................................................................................................96
11. SĂRITURA ÎN LUNGIME..............................................................................................97
1. Fazele săriturii în lungime.............................................................................................97
1.1. Elanul......................................................................................................................97
1.2. Bătaia şi desprinderea...........................................................................................100
1.2.1. Aşezarea piciorului de bătaie......................................................................................100
1.2.1.1. Amortizarea şocului de contact al piciorului de bătaie cu pragul.........................100
1.2.1.2. Impulsia şi avântarea activă................................................................................100
1.3. Zborul...................................................................................................................101
1.3.1. Săritura în lungime cu ghemuire.................................................................................102
1.3.2. Săritura în lungime cu extensie...................................................................................102
1.3.3. Săritura în lungime cu paşi în aer...............................................................................103
1.3.3.1. Săritura cu un pas şi jumătate..............................................................................103
1.3.3.2. Săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate..........................................................103
1.4. Aterizarea.............................................................................................................104
12. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME............................................................................................106
1. Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală.................................................................107
1.1. Elanul....................................................................................................................108
1.1.1. Viteza elanului...........................................................................................................109
1.1.2. Lungimea elanului......................................................................................................109
1.1.3. Ritmul elanului...........................................................................................................109
1.1.4. Direcţia elanului.........................................................................................................110
1.2. Bătaia....................................................................................................................111
1.3. Zborul...................................................................................................................111
1. 4. Aterizarea............................................................................................................112
2. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală....................................................................112
2.1. Elanul....................................................................................................................112
2.1.1. Viteza elanului...........................................................................................................113
2.1.2. Lungimea elanului......................................................................................................113
2.1.3. Forma şi direcţia elanului...........................................................................................114
2.1.4. Ritmul elanului...........................................................................................................115
2.2. Bătaia....................................................................................................................116
2.3. Zborul...................................................................................................................118
C uprins
335
2.4. Aterizarea.............................................................................................................119
13. SĂRITURA CU PRĂJINA.............................................................................................120
1. Tehnica săriturii cu prăjina..........................................................................................121
1.1. Elanul....................................................................................................................122
1.1.1. Parametrii spaţio-temporali ai elanului.......................................................................122
1.1.1.1. Viteza elanului....................................................................................................122
1.1.1.2. Lungimea elanului...............................................................................................123
1.1.1.3. Precizia elanului..................................................................................................123
1.1.1.4. Ritmul elanului....................................................................................................124
1.1.2. Purtarea prăjinii..........................................................................................................125
1.1.3. Înfigerea prăjinii în cutie............................................................................................126
1.2. Bătaia....................................................................................................................126
1.3. Prima fază pe prăjină............................................................................................127
1.4. A doua fază pe prăjină..........................................................................................128
1.5. Faza de zbor..........................................................................................................129
1.6. Faza de aterizare...................................................................................................130
2. Alegerea prăjinilor.......................................................................................................130
14. TRIPLUSALT................................................................................................................131
1. Fazele săriturii.............................................................................................................132
1.1. Elanul....................................................................................................................132
1.2. Pasul săltat (Saltul)...............................................................................................134
1.3. Pasul sărit (Pasul).................................................................................................134
1.4. Săritura.................................................................................................................135
2. Mişcarea braţelor.........................................................................................................135
3. Relaţiile dintre distanţele realizate în salt, pas şi săritură............................................136
4. Cerinţele modelului de performanţă............................................................................137
15. BAZELE TEHNICII ARUNCĂRILOR..........................................................................138
1. Fazele aruncărilor........................................................................................................138
1.1. Faza pregătitoare..................................................................................................139
1.2. Faza de elan..........................................................................................................139
1.3. Faza efortului final...............................................................................................139
1.4. Faza de încheiere..................................................................................................140
2. Factorii care determină lungimea aruncărilor..............................................................140
2.1. Viteza de lansare...................................................................................................140
2.2. Unghiul de lansare................................................................................................141
2.3. Înălţimea de lansare..............................................................................................142
16. ARUNCAREA GREUTĂŢII..........................................................................................143
1. Tehnica probei.............................................................................................................144
1.1. Tehnica aruncării greutăţii prin săltare-alunecare (Procedeul O’Brien)..............145
1.1.1. Fazele aruncării greutăţii............................................................................................145
1.1.1.1. Faza pregătitoare.................................................................................................145
1.1.1.2. Elanul sau glisarea..............................................................................................146
1.1.1.3. Faza efortului final..............................................................................................150
1.1.1.4. Faza de restabilire a echilibrului după aruncare...................................................152
1.1.2. Caracteristicile modelului tehnic................................................................................152
1.2. Tehnica aruncării greutăţii prin procedeul cu piruetă...........................................152
1.2.1. Faza pregătitoare........................................................................................................153
1.2.2.1. Acţiunile motrice (mişcările) care compun rotaţia cu sprijin...............................154
1.2.2.2. Acţiunile motrice (mişcările) care compun rotaţia fără sprijin............................155
1.2.3. Faza efortului final.....................................................................................................155
1.2.4. Restabilirea echilibrului corpului după aruncare.........................................................155

2. Noţiuni sumare de regulament.....................................................................................156
17. ARUNCAREA DISCULUI............................................................................................157
1. Tehnica probei.............................................................................................................158
1.1. Fazele aruncării discului.......................................................................................159
1.1.1. Pregătirea aruncării.....................................................................................................159
1.1.1.1 Priza pe disc a palmei braţului de aruncare..........................................................159
1.1.1.2. Poziţia de plecare................................................................................................159
1.1.1.3. Mişcările preliminare de pregătire ale elanului....................................................160
1.1.2. Elanul sub formă de piruetă........................................................................................160
1.1.2.1 Rotaţia cu sprijin dublu (intrarea în piruetă).........................................................162
1.1.2.2. Rotaţia cu sprijin pe un singur picior (stângul)....................................................162
1.1.2.3. Rotaţia fără sprijin...............................................................................................163
1.1.3. Efortul final................................................................................................................163
1.1.4. Restabilirea echilibrului după aruncare.......................................................................164
2. Aerodinamica zborului discului..................................................................................165
3. Cerinţele modelului de performanţă............................................................................165
18. ARUNCAREA SULIŢEI................................................................................................166
1. Tehnica probei.............................................................................................................167
1.1. Fazele aruncării....................................................................................................167
1.1.1. Priza suliţei şi poziţia de plecare în elan.....................................................................168
1.1.2. Elanul.........................................................................................................................168
1.1.2.1. Elanul preliminar................................................................................................169
1.1.2.2. Elanul cu paşii de aruncare..................................................................................169
1.1.3. Efortul final de lansare...............................................................................................173
2. Repere tehnice ale performanţei la aruncarea suliţei...................................................175
2.1. Înălţimea punctului de lansare..............................................................................175
2.2. Unghiul de lansare................................................................................................175
2.3. Viteza de lansare...................................................................................................176
19. ARUNCAREA CIOCANULUI......................................................................................177
1. Tehnica probei.............................................................................................................177
1.1. Fazele aruncării....................................................................................................178
1.1.1. Priza şi poziţia de plecare în elan................................................................................178
1.1.2. Elanul.........................................................................................................................178
1.1.2.1. Rotările preliminare............................................................................................179
1.1.2.2. Piruetele..............................................................................................................180
1.1.3. Efortul final................................................................................................................181
3. Măsuri de protecţie......................................................................................................182
Partea a II-a
METODICA ÎNVǍŢǍRII PROBELOR ATLETICE.....................................183
1. PROBLEMELE GENERALE ALE ÎNVĂŢĂRII.............................................................185
1.1. Ce este învăţarea...................................................................................................185
1.2. Învăţarea în domeniul educaţiei fizice şi sportului...............................................187
1.3. Etapele formării deprinderilor motrice specifice probelor atletice.......................188
1.3.1. Etapa iniţierii..............................................................................................................188
Recomandări metodice.....................................................................................................189
C uprins
337
1.3.2. Etapa învăţării............................................................................................................190

1.3.3. Etapa consolidării.......................................................................................................194
1.3.4 Etapa perfecţionării.....................................................................................................196
1.3.5. Etapa evaluării............................................................................................................197
1.3.5.1. Metode şi procedee de verificare şi evaluare.......................................................198
2. ORGANIZAREA ÎNVĂŢĂRII PROBELOR ATLETICE...............................................200
2.1. Măsuri de protecţie şi de prevenire a accidentelor pe durata practicării probelor de
atletism........................................................................................................................201
3. EXERCIŢII SPECIALE INTRODUCTIVE PENTRU ÎNVĂŢAREA TEHNICII
PROBELOR ATLETICE......................................................................................................203
3.1. Exerciţii speciale pentru alergări..........................................................................203
3.2. Exerciţii speciale pentru sărituri...........................................................................204
3.3. Exerciţii speciale pentru aruncări.........................................................................205
4. METODICA ÎNVĂŢĂRII PROBELOR DE ALERGĂRI................................................206
4.1 ALERGĂRILE PE PLAT.........................................................................................206
4.1.1 Alergarea uşoară.................................................................................................206
a. Repere tehnice şi obiective metodice...........................................................................206
b. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii...............................................................207
4.1.2. Alergarea în tempo moderat..............................................................................207
b. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea şi consolidarea tehnicii......................................207
c. Recomandări metodice.................................................................................................208
d. Corectarea greşelilor........................................................................................................209
4.1.3 Startul din picioare şi lansarea de la start...........................................................213
c. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii.........................................................213
d. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii.......................................................214
e. Corectarea greşelilor.........................................................................................................214
4.1.4 Alergarea accelerată...........................................................................................216
e. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare......................................................................217
4.1.5 Alergarea de viteză.............................................................................................218
a. Repere tehnico-metodice..............................................................................................218
4.1.6 Startul de jos şi lansarea de la start.....................................................................220
a. Repere tehnico metodice:.............................................................................................220
b. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii.....................................................................................221
c. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii...............................................................................221
d. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii.............................................................................222
La aşezarea blocstarturilor...............................................................................................222
La poziţia pe locuri..........................................................................................................223
La poziţia gata.................................................................................................................224
La lansarea de la start.......................................................................................................225
4.1.7 Finişul şi sosirea.................................................................................................227
a. Repere tehnico-metodice..............................................................................................227
c. Exerciţii pentru consolidarea şi perfecţionarea tehnicii.....................................................228
d. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare......................................................................228
4.2 ALERGAREA DE ŞTAFETĂ..................................................................................228
4.2.1 Ştafeta de 4 x 100 m...........................................................................................228
a. Caracteristici tehnico-metodice....................................................................................228
c. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii...............................................................................229
d. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii.............................................................................229
4.2.2 Ştafeta de 4x400 m.............................................................................................232
4.3 ALERGĂRILE DE GARDURI................................................................................233
4.3.1. PROBA DE 110 mg (100 mg)...........................................................................234
4.3.1.1. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii............................................................................234
4.3.1.2. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii......................................................................235
4.3.1.3. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii....................................................................235
4.3.1.4. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare.............................................................236
4.3.2. PROBA DE 400 mg..........................................................................................241
4.4. ALERGĂRILE DE OBSTACOLE..........................................................................242
b. Exerciţii pentru învăţarea trecerii obstacolelor prin călcare....................................243
c. Exerciţii pentru învăţarea trecerii obstacolelor prin păşire......................................243
d. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii trecerii obstacolelor prin păşire...................243
e. Exerciţii pentru învăţarea trecerii gropii cu apă......................................................244
f. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare.............................................................244
La trecerea peste obstacole:.............................................................................................244
5. METODICA ÎNVĂŢĂRII PROBELOR DE SĂRITURI..................................................246
5.1. SĂRITURA ÎN LUNGIME.....................................................................................246
Caracteristici tehnico-metodice........................................................................................246
5.1.1. Săritura în lungime cu un pas şi jumătate..........................................................247
5.1.1.1. Exerciţii pentru învăţarea tehnicii............................................................................247
5.1.1.2. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii......................................................................248
5.1.2. Săritura în lungime cu doi paşi şi jumătate.......................................................248
5.1.2.1. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii......................................................249
5.1.2.2. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii................................................250
5.1.2.3. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii..............................................250
5.1.3. Săritura în lungime cu extensie.........................................................................250
5.1.3.2. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea şi perfecţionarea tehnicii......................251
5.1.4. Greşeli de execuţie, cauze şi modalităţi de corectare........................................251
Pe parcursul elanului........................................................................................................251
Pe parcursul bătăii şi desprinderii....................................................................................253
Pe parcursul zborului.......................................................................................................255
C uprins
339
Pe parcursul fazei de aterizare:........................................................................................256

5.2. SĂRITURA ÎN ÎNĂLŢIME.....................................................................................257
5.2.1. Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală.......................................................257
a. Exerciţii de mobilitate coxo-femurală..........................................................................258
b. Exerciţii de desprindere pentru pregătirea bătăii şi rotării corpului în jurul axei
longitudinale....................................................................................................................258
c. Exerciţii pentru învăţarea învăluirii ştachetei şi trecerii acesteia..................................259
5.2.1.4. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare.............................................................260
În faza de elan..................................................................................................................260
La desprindere.................................................................................................................261
La trecerea peste ştachetă.................................................................................................263
5.2.2. Săritura în înălţime cu răsturnare dorsală..........................................................264
5.2.2.4. Greşeli mai importante şi modalităţi de corectare....................................................266
5.3. TRIPLUSALTUL.....................................................................................................268
5.3.1. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea tehnicii...............................................269
5.3.2. Succesiuni de exerciţii pentru consolidarea tehnicii.........................................270
5.3.3. Succesiuni de exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii.......................................271
5.3.4. Greşeli frecvente şi modalităţi de corectare......................................................272
La prima săritură (saltul)..................................................................................................272
La a doua săritură (pasul).................................................................................................273
5.4. SĂRITURA CU PRĂJINA......................................................................................274
5.4.1.1. Exerciţii introductive specifice probei.....................................................................276
5.4.1.2. Exerciţii pentru învăţarea ţinerii şi purtării prăjinii..................................................279
5.4.1.3. Exerciţii pentru învăţarea înfigerii-desprinderii.......................................................279
5.4.1.4. Exerciţii pentru învăţarea complexului pendulare-răsturnare ghemuită şi a extensiei
pe prăjină.............................................................................................................................280
5.4.1.5. Exerciţii pentru învăţarea întoarcerii şi trecerii peste ştachetă.................................280
5.4.4. Alegerea prăjinii................................................................................................282
În faza de elan..................................................................................................................282
La înfigere şi desprindere.................................................................................................283
La urcarea către poziţia L.................................................................................................286
La trecerea deasupra ştachetei..........................................................................................287
6. METODICA ÎNVĂŢĂRII PROBELOR DE ARUNCĂRI................................................289
6.1. ARUNCAREA GREUTĂŢII...................................................................................289
1. Exerciţii cu mingi medicinale, din şcoala aruncării, orientate spre însuşirea
mecanismului de bază tip împingere, cu două mâini şi cu o mână...................................290
2. Exerciţii de acomodare cu greutatea.............................................................................290

3. Exerciţii pentru învăţarea ţinerii greutăţii sau a prizei pe greutate................................290
4. Exerciţii pentru învăţarea mecanismului de împingere cu greutatea.............................291
5. Exerciţii pentru învăţarea aruncării fără elan................................................................291
6. Exerciţii pentru învăţarea aruncării cu elan..................................................................291
6.1.2. Exerciţii pentru consolidarea tehnicii................................................................292
6.1.3. Exerciţii pentru perfecţionarea tehnicii.............................................................292
La priza mâinii pe greutate şi la ţinerea acesteia..............................................................293
Pe parcursul elanului (sau al glisării)...............................................................................293
6.2. ARUNCAREA DISCULUI......................................................................................294
1. Aruncări cu o mână, sub formă de lansare...................................................................294
2. Exerciţii pentru învăţarea ţinerii discului (prizei), a mişcării de rotaţie a acestuia în jurul
axului său şi a balansării braţului cu discul în diverse planuri..........................................295
3. Exerciţii pentru învăţarea aruncării fără elan................................................................295
4. Exerciţii pentru învăţarea piruetei................................................................................296
5. Exerciţii pentru învăţarea aruncării integrale...............................................................296
Greşeli la faza de ţinere şi pendulare preliminară a discului............................................298
Greşeli la faza de piruetă..................................................................................................299
Greşeli în faza efortului final...........................................................................................300
6.3. ARUNCAREA SULIŢEI.........................................................................................302
1. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea mecanismului de azvârlire.............................303
2. Succesiuni de exerciţii de acomodare cu suliţa (mânuire)............................................304
3. Succesiuni de exerciţii pentru învăţarea ţinerii suliţei (a prizei pe manşon) şi purtării
acesteia............................................................................................................................304
4. Aruncarea suliţei fără elan...........................................................................................305
5. Învăţarea paşilor de aruncare a suliţei (plasare)............................................................306
6. Aruncarea suliţei cu elan..............................................................................................306
6.3.4. Greşeli principale şi modalităţi de corectare.....................................................307
6.4. ARUNCAREA CIOCANULUI...............................................................................312
1. Învăţarea prizei pe mânerul ciocanului şi a rotărilor preliminare.................................313
2. Învăţarea piruetelor......................................................................................................314
6.4.4. Greşeli principale şi modalităţi de corectare.....................................................315
C uprins
341
Partea a III-a
PREGĂTIREA FIZICĂ PRIN MIJLOACE ATLETICE.................................319
1. STRATEGIA DE ORGANIZARE A PREGĂTIRII FIZICE.....................................322
2. MIJLOACE DE PREGĂTIRE SPECIFICE ATLETISMULUI.................................324
2.1. Pentru dezvoltarea vitezei:...................................................................................324
2.2. Pentru dezvoltarea vitezei în regim de rezistenţă (VR):.......................................324
2.3. Pentru dezvoltarea vitezei în regim de forţă (VF):...............................................324
2.4. Pentru dezvoltarea rezistenţei în regim de viteză, (RV).......................................325
2.5. Pentru dezvoltarea rezistenţei (R)........................................................................325
2.6. Exerciţii speciale introductive..............................................................................325
Bibliografie......................................................................................................................326

Tehnica Şi Metodica Învăţării Probleor Atletice: Mircea Alexei Vasile Bogdan

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Tehnica Şi Metodica Învăţării Probleor Atletice: Mircea Alexei Vasile Bogdan

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

MIRCEA ALEXEI

Atletismul cunoaşte azi o dezvoltare spectaculoasă pe toate meridianele globului.

Literatura de specialitate din ţara noastră nu a beneficiat încă de o lucrare elaborată în

tehnologiilor multimedia specializate în softuri de captare, analiză şi prelucrare a

TEHNICA PROBELOR ATLETICE

Atletismul înmănunchează deprinderi motrice de largă utilitate practică din viaţa

1. Evoluţia atletismului pe plan mondial

Atletismul poate fi considerat sportul de cea mai autentică provenienţă olimpică,

 la alergări: lăţimea culoarului de alergare (1,22 m = 4 picioare), distanţa dintre

Dezvoltarea accentuată a atletismului pe bătrânul nostru continent va duce la

Toate aceste eforturi, conjugate interdisciplinar, au dus în final la creşterea

2. Evoluţia atletismului în ţara noastră

etc., la probele de alergări pe distanţe între 100 m şi 2000 m, la sărituri (lungime,

 în anul 1930, atleţii români participă la prima ediţie a Jocurilor Balcanice, ce

3. Sistemul de organizare şi competiţional

 a crescut numărul probelor atletice oficiale la Jocurile Olimpice de la 32 în

Asociaţia Europeană de Atletism organizează, la rândul său, următoarele

I.A.A.F. ţine evidenţa şi omologhează recordurile mondiale de la competiţiile în

de probe (23 la bărbaţi şi 23 la femei) şi de la competiţiile în aer liber ale juniorilor

Prezentăm, în tabelul nr.1.1. probele atletice cuprinse în sistemul competiţional

Grupa de probe Proba Locul de desfăşurare Bărbaţi Femei

În completarea tabelului nr.1.1., anexăm compunerea probelor combinate:

4. Rezultate de vârf ale atletismului mondial şi românesc

Anul 1970 1980* 1990 2000

Recordurile mondiale de la sfârşitul anului 2008 sunt nominalizate separat, în tabelul

Tabelul nr. 1.3.

* aruncări cu suliţa cu centrul de greutate modificat

Prezentarea autorilor acestor recorduri ar fi mult prea dificilă, realizându-se în statistici

Tabelul nr. 1.4.

RECORDURI MONDIALE BĂRBAŢI – AER LIBER – 2008

RECORDURI MONDIALE - FEMEI - AER LIBER

Tabelul nr. 1.5.

RECORDURILE ROMÂNIEI, ÎN AER LIBER, LA 31 DECEMBRIE 2007 – BĂRBAŢI

Lungime 8,37 Bogdan Tudor 70 Bad Connstando 09 07 84

RECORDURILE ROMÂNIEI, ÎN AER LIBER, LA 31 DECEMBRIE 2002 – FEMEI

În încheierea acestui capitol, prezentăm câteva rezultate de prestigiu înscrise în cartea

Tabelul nr. 1.6.

MEDALII LA JOCURILE OLIMPICE – SENIORI

ATENA 13-29 august 2004

Lista laureaţilor atletismului românesc ar putea continua pe zeci de pagini dacă am

2. TEHNICA PROBELOR DE ATLETISM

Practicarea unei probe atletice este condiţionată de însuşirea tehnicii acesteia. În

1. Noţiuni de biomecanică cu aplicaţii la studiul tehnicii

1.1. Convenţii şi repere

1.1.1. Planul sagital (antero-posterior)

1.1.2. Planul frontal

1.1.3. Planul transvers (orizontal)

1.1.4. Axele corpului

Fig. nr. 2.1. Planele şi axele corpului uman (preluată de la Ross

1.2. Noţiuni şi legi ale mecanicii cu aplicativitate la tehnica probelor de

1.2.1. Greutatea corpului

1.2.2. Masa corpului

1.2.3. Centrul de greutate

Fig. 2.2. Poziţia centrului de greutate la corpul omenesc

Fig. 2.3. Proiecţia centrului de greutate în afara corpului

1.2.4. Legile fundamentale ale mecanicii

1.3. Componentele mişcării unui corp

1.3.1. Traiectoria mişcării

1.3.2. Spaţiul sau distanţa

Fig. 2.4. Forţa de inerţie

Fig. 2.5. Compunerea forţelor de acelaşi sens

Fig. 2.6. Compunerea forţelor care

1.4. Acţiunea muşchilor asupra oaselor