Iată câteva reguli generale utile pentru a face cumpărături sănătoase:

Creează o listă de cumpărături: Înainte de a merge la magazin, planifică în avans ce

alimente sănătoase vrei să cumperi. Stabilește un meniu sănătos pentru săptămâna respectivă
și notează ingredientele necesare. O listă de cumpărături te va ajuta să te concentrezi pe
produsele necesare și să eviți achiziționarea impulsivă a alimentelor nesănătoase.

Evită cumpărăturile pe stomacul gol: Este recomandat să nu mergi la cumpărături când

ești foarte flămând, deoarece vei fi tentat să cumperi alimente nesănătoase sau să faci alegeri
impulsiv. Asigură-te că mănânci o gustare sănătoasă înainte de a merge la magazin.

Concentrează-te pe alimentele proaspete: Acordă prioritate alimentelor proaspete, cum

ar fi fructele, legumele, carnea slabă, peștele și produsele lactate sănătoase. Aceste alimente
sunt bogate în nutrienți esențiali și trebuie să constituie baza dietei tale.

Citește etichetele produselor: Învață să citești etichetele produselor alimentare pentru a

verifica conținutul de zahăr, grăsimi, sare și alți aditivi nesănătoși. Alege produsele cu
ingrediente naturale, fără aditivi și cu conținut scăzut de zahăr, sare și grăsimi.

Evită produsele procesate și alimentele cu ingrediente nesănătoase: Încearcă să eviți

secțiunile magazinului cu alimente procesate, cum ar fi snack-urile, alimentele prăjite,
băuturile îndulcite și produsele de patiserie. Acestea sunt adesea bogate în calorii, grăsimi
nesănătoase, zahăr și aditivi.

Cumpără alimente în stare naturală: Optează pentru alimente în stare naturală, cum ar
fi cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Acestea sunt bogate în nutrienți și fibre și
pot fi utilizate în rețete sănătoase și delicioase.

Compară prețurile și cantitățile: Privește etichetele prețurilor și compară cantitățile

pentru a face alegeri mai informate. Uneori, produsele în vrac sau mai mari pot fi mai
avantajoase din punct de vedere financiar.

Alege alternative sănătoase pentru indulgențe: Dacă îți dorești o gustare dulce sau
sărată, caută alternative sănătoase, cum ar fi fructe proaspete sau uscate, iaurt grecesc cu
conținut scăzut de grăsimi, nuci sau semințe.

Fii atent la termenul de valabilitate: Verifică termenul de valabilitate al produselor

alimentare pe care le cumperi pentru a te asigura că sunt proaspete și sigure de consum.
 Alocă suficient timp pentru cumpărături: Planifică-ți cumpărăturile astfel încât să ai
suficient timp pentru a compara produsele, a citi etichetele și a face alegeri informate.
Grăbirea poate duce la alegeri mai puțin sănătoase.

Respectarea acestor reguli generale te va ajuta să faci cumpărături mai sănătoase și să îți
menții un stil de viață echilibrat. Este important să fii conștient de alimentele pe care le
cumperi și să alegi cele care îți vor susține sănătatea și bunăstarea generală.

Iată un traseu detaliat pentru un traseu alimentar sănătos în magazin:

Începe cu produsele proaspete:

Sectiunea de fructe și legume: Alege o varietate de fructe și legume proaspete. Optează pentru
culori vibrante și asigură-te că îți umpli coșul cu produse de sezon.

Secțiunea de carne și pește proaspăt: Alege carne slabă, cum ar fi piept de pui fără piele,
curcan sau pește proaspăt bogat în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul sau tonul.

Continuă cu secțiunile de produse lactate și ouă:

Alege iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt simplu fără adaos de zahăr.

Optează pentru brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza feta sau brânza cottage.

Cumpără ouă proaspete, de preferat de la păsări crescute în aer liber sau cu o dietă alimentară
controlată.

Urmează cu secțiunile de cereale și leguminoase:

Alege cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, fulgii de ovăz și paste integrale.

Adaugă leguminoase în coș, cum ar fi năutul, lintea, fasolea neagră sau fasolea roșie. Acestea
sunt surse excelente de proteine și fibre.

Explorează secțiunile de uleiuri și condimente:

Optează pentru uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin sau uleiul de
avocado.

Caută condimente și ierburi aromatice naturale pentru a adăuga savoare mâncărurilor tale,
cum ar fi oregano, busuioc, turmeric, piper sau usturoi.
Evită secțiunile cu produse procesate și alimente nesănătoase:

Evită secțiunile cu chips-uri, biscuiți dulci, băuturi îndulcite și produse de patiserie.

Caută alternative sănătoase pentru gustări, cum ar fi nuci, semințe, fructe proaspete sau
deshidratate.

Verifică etichetele produselor:

Citește etichetele produselor pentru a verifica conținutul de zahăr, sare, grăsimi și aditivi
nesănătoși.

Alege produse cu ingrediente naturale, fără aditivi și cu conținut scăzut de zahăr, sare și
grăsimi.

Finalizează cu secțiunea de produse de panificație:

Alege pâine integrală sau pâine fără gluten, cu ingrediente simple și fără aditivi.

Dacă dorești produse de patiserie, caută variante cu conținut scăzut de zahăr sau încearcă să le
faci acasă folosind ingrediente sănătoase.

Verifică coșul de cumpărături înainte de a plăti:

Asigură-te că ai cumpărat toate alimentele de pe lista ta și că ai evitat produsele

nesănătoase și procesate.

Fă o ultimă revizuire a coșului și asigură-te că alegi alimente sănătoase și echilibrate

pentru tine și familia ta.

Prin urmarea acestui traseu alimentar sănătos, vei reuși să selectezi produse nutritive și să
te concentrezi pe o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Iată câteva exemple concrete pentru a-ți ilustra timpul de efectuare a cumpărăturilor:

Exemplu 1:

Stabilește-ți un buget de timp de 1 oră pentru cumpărături.

Planifică în avans lista de cumpărături, care include: fructe și legume, carne de pui, iaurt
grecesc, cereale integrale și ulei de măsline.
 Alege să mergi la magazin într-o zi de lucru, într-un interval orar mai puțin aglomerat,
cum ar fi dimineața devreme sau după-amiaza târziu.

Începe prin a te îndrepta către secțiunea de fructe și legume și alege câteva produse
proaspete și de sezon, cum ar fi mere, banane, spanac și morcovi.

Continuă traseul către secțiunea de carne și alege piept de pui fără piele.

Treci apoi la secțiunea de produse lactate și alege iaurt grecesc cu conținut scăzut de
grăsimi.

Explorează secțiunea de cereale și alege fulgi de ovăz și paste integrale.

Finalizează cu secțiunea de uleiuri și condimente și alege ulei de măsline extra virgin.

Verifică coșul de cumpărături înainte de a plăti pentru a te asigura că ai cumpărat toate

produsele de pe listă.

Efectuează plata și părăsește magazinul.

Exemplu 2:

Ai stabilit un buget de timp de 30 de minute pentru cumpărături.

Lista de cumpărături include: ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fasole neagră
conservată, pâine integrală și legume proaspete.

Alege să mergi la magazin într-o zi de weekend, într-un interval orar mai puțin aglomerat.

Începe cu secțiunea de ouă și alege ouă proaspete.

Treci la secțiunea de produse lactate și alege brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Continuă cu secțiunea de conserve și alege fasole neagră conservată.

Explorează secțiunea de pâine și alege o pâine integrală fără aditivi.

Finalizează traseul cu secțiunea de fructe și legume și alege câteva opțiuni proaspete, cum
ar fi roșii, castraveți și spanac.

Verifică coșul de cumpărături înainte de a plăti și părăsește magazinul.

 Aceste exemple îți oferă o idee despre cum să-ți organizezi timpul în timpul
cumpărăturilor și cum să îți optimizezi traseul în magazin pentru a fi eficient și alegând
alimente sănătoase.

Exemplu 1: Listă de produse pentru o alimentație echilibrată în Republica Moldova

Fructe și legume locale: mere, prune, cartofi, ceapă, varză, castraveți

Proteine locale: carne de pui, carne de vită locală, pește de apă dulce

Lactate locale: lapte proaspăt, brânză de casă, iaurt natural

Cereale și carbohidrați: pâine integrală, orez, paste făinoase

Grăsimi sănătoase: ulei de floarea-soarelui, unt local

Gustări sănătoase: nuci locale, semințe de dovleac

Condimente și ierburi aromatice: pătrunjel, mărar, usturoi

Exemplu 2: Listă de produse pentru o dietă vegetariană în Republica Moldova

Proteine vegetale: fasole, linte, năut, mazăre

Legume și verzițe locale: dovlecei, vinete, salată verde, spanac

Fructe de sezon: cireșe, piersici, căpșuni, zmeură

Cereale și pseudocereale: quinoa, hrișcă, ovăz

Lactate vegetale: lapte de soia, lapte de migdale, iaurt vegetal

Grăsimi sănătoase: ulei de floarea-soarelui, avocado

Nuci și semințe locale: alune, semințe de floarea-soarelui

Condimente și ierburi aromatice: cimbru, busuioc, oregano

Exemplu 3: Listă de produse pentru o dietă cu buget redus în Republica Moldova

Legume și fructe de sezon: cartofi, morcovi, varză, mere

Proteine accesibile: ouă, fasole boabe, ficat de pui

Produse lactate accesibile: lapte, brânză de vaci

 Cereale și carbohidrați: orez, fidea, pâine integrală

Grăsimi economice: ulei de floarea-soarelui, unt local

Gustări la preț accesibil: semințe de floarea-soarelui, nuci locale

Condimente și ierburi aromatice: pătrunjel, busuioc, boia dulce

Aceste exemple de liste de produse iau în considerare disponibilitatea și costul produselor

alimentare în Republica Moldova, oferind opțiuni realiste pentru o alimentație echilibrată și
accesibilă. Poți ajusta lista în funcție de preferințele tale și resursele disponibile în zona ta.