Cap.

3 Patru pasi simpli prin care iti poti forma obiceiuri

sanatoase

Motivele pentru care creierul formeaza obiceiuri

Un obicei este un comportament care a fost repetat de suficiente ori incat sa devina
unul automat. Procesul formarii obiceiurilor porneste de la relatia “incearcare-eroare”. Ori
de cate ori te confrunti cu o situatie noua, creierul tau trebuie sa ia o decizie. Cum sa
reactioneze? Cand intampini o problema pentru prima oara, nu stii cum sa rezolvi. Astfel ca vei
proba diverse variante, incercand sa descoperi solutia.

Acesta este circuitul de reactive al comportamentului uman: incearca, eroare, invatare,

o alta incercare. In timp, actiunile inutile sunt eliminare, iar cele utile se consolideaza. Acesta
este modelul de formare al obiceiurilor.

Cand ne confruntam in mod repetat cu o problema, creierul incepe sa automatizeze

procesul solutionarii acesteia. Obiceiurile sunt doar o serie de solutii automate care rezolva
problemele si indeparteaza factorii de stres cu care te confrunti in mod regulat. Obiceiurile sunt
solutii simple, eficiente la problemele recurente cu care ne confrunta mediul exterior.

Pe masura ce obiceiurile se formeaza, activitatea creierului se diminueaza. Inveti sa

retii indiciile care anticipeaza solutia, eliminand tot ce e inutil. Atunci cand apare o situatie
similara, stii exact ce ai de facut. Nu mai este nevoie sa analizezi toate unghiurile situatiei.
Creierul sare etapele procesului de incercare-eroare si creeaza reguli mentale: daca apare X,
atunci solutia e Y. Aceste adnotari sunt reluate in mod automat ori de cate ori o impune situatia.
O alegere care anterior a necesitat efort, acum este automata. S-a creat un obicei.

Obiceiurile sunt scurtaturi psihice deprinse din experienta. Dintr-o anumita

perspectiva, obiceiul este doar rememorarea pasilor care conduc la solutia unei probleme.
 Formarea obiceiurilor este incredibil de utila, deoarece constientul “zugruma” creierul.
Acesta nu se poate concentra asupra mai multor probleme simultan, de aceea incearca
intotdeauna sa-si concentreze atentia asupra sarcinilor esentiale.

Deprinderile reduc sarcinile cognitive, eliberand capacitatea mentala, astfel incat

creierul sa-si poata concentra atentia asupra altor sarcini.

Unii se intreaba daca obiceiurile nu vor face ca viata lor sa fie plictisitoare prin rutina.
Intrebarea creeaza o falsa dihotomie. Te face sa crezi ca trebuie sa alegi intre rutia si libertate. In
realitate, cele doua sunt complementare. Obiceiurile nu iti restrang libertatea, ci o creeaza. De
fapt, oamenii care nu si-au facut inca obiceiuri sunt cei mai private de libertate (ex: in lipsa
unor obiceiuri financiare bune te vei trezi in situatia de a lupta pentru fiecare banut etc.). Numai
usurandu-ti sarcinile de baza poti crea spatiul mental de care ai nevoie pentru creativitate si
recreeare.

Atunci cand ti-ai stabilit o rutina in privinta sarcinilor de baza, mintea ta este libera sa se
concentreze asupra unor noi provocari si sa gaseasca solutii la problemele noi. Adoptarea unor
obiceiuri in prezent iti va permite pe viitor sa te bucuri mai mult de ceea ce iti face placer.

Cum functioneaza obiceiurile?

Procesul adoptarii unui obicei poate fi impartit in 4 etape simple: indiciu dorinta,
reactive si recompense. Pe aceasta schema formata din 4 etape se structureaza orice obicei, iar
creierul tau le parcurge in aceiasi ordine, de fiecare data.

Intai apare indiciul. El declanseaza initierea unui comportament. Este o mica

informatie care anticipeaza o recompense (bani, faima etc). Mintea ta scaneaza permanent
mediul interior si exterior in cautarea indicilor care conduc la recompense. Deoarece indiciul este
primul semnal ca ne apropiem de recompense, el conduce in mod natural la dorinta. Dorinta este
cea de-a doua etapa si repezeinta forta motivationala din spatele oricarui obicei. Fara un
anumit nivel de motivatie sau dorinta, fara sa tanjim dupa o schimbare, nu simtim impulsul de a
actiona. Lucrul dupa care tanjesti nu este obiceiul in sine, ci schimbarea starii pe care
aceasta ti-o furnizeaza(nu dupa tigara tanjesti ci dupa stare ace ti-o da). Orice dorinta este strans
legata de intentia de schimbare a starii de spirit.

Dorintele difera de la individ la individ. In teorie, orice informatie ar putea declansa o

dorinta, dar in practica oamenii nu sunt motivati de indicii identice. Dorintele nu reprezeinta
absolut nimic in absenta unei interpretari. Gandurile, sentimentele si emotiile
observatorului sunt cele care transforma indiciul in dorinta.

A treia etapa este reactia. Aceasta este reprezentata de fapt de obiceiul in sine si
poate lua forma unui gand sau a unei actiuni. Declansarea reactiei depinde de nivelul
motivatiei sau al stresului asociat comportamentului respectiv. Un obicei se poate forma numai
daca esti capabil sa il creezi. In cele din urma, reactia te conduce la recompensa. Ea este scopul
final al oricarui obicei. Noi urmarim recompense, pentru ca ne este utila in doua moduri: 1. Ne
satisfice 2. Ne invata ceva.

Primul scop al recompense este satisfacerea dorintei. Cel putin pe moment,

recompense ne aduce multumire si ne satisfice dorinta.

In al doilea rand, recompensele ne invata care actiuni merita sa fie luate in

consideratie in viitor. Recompensele inchid circuitul de reactie si completeaza circuitul unui
obicei. Daca un comportament se dovedeste insuficient in oricare dintre aceste 4 etape, el nu va
deveni un obicei. Fara primele 3 etape, comportamentul nu se va manifesta. Fara cea de-a 4
etapa el nu se va repeta.

In concluzie, indiciul declanseaza dorinta; dorinta motiveaza reactia; reactia duce la

obtinerea recompense; recompensa satisfice o dorinta si in cele din urma, va fi asociata
indiciului. Impreuna, toate aceste etape formeaza circuitul neurologic de reactie: indiciu-
dorinta- reactie-recompensa, care va conduce in final la formare unui obicei reflex (bucla
habituala). Acest proces nu se desfasoara ocazional, ci este un circuit perpetuu, care ramane
activ in fiecare moment al vietii, chiar si acum (creierul scaneaza permanent mediul, anticipand
ce se va intampla in momentul urmator).

Putem separa acest proces cvadruplu in doua faze distincte: faza problemei si faza
solutiei. Faza problemei include indiciul si dorinta si reprezinta momentul in care iti dai seama ca
este necesara o schimbare. Faza solutiei include reactia si recompensa si este momentul in care
actionezi si efectuezi schimbarea pe care ti-ai propus-o. Orice comportament este motivat de
dorinta de a rezolva problema. Uneori problema este ca observi ceva ce-ti place si vrei sa obtii
lucrul respective. La maturitate, rareori mai constientizam obiceiurile care ne influenteaza viata.

Cele patru legi ale schimbarii comportamentale

Cum sa-ti creezi un obicei pozitiv:

Legea 1 (indiciul)indiciul trebuie sa fie vizibil

Legea 2 (dorinta)actiunea trebuie sa fie atractiva

Legea 3 (reactia)actiune trebuie sa fie usor de executat

Legea 4 (recompense)actiunea trebuie sa ofere satisfactie

Cum sa elimini un obicei negative:

Inversarea Legii 1 (indiciul)indiciul trebuie sa fie invizibil

Inversarea Legii 2 (dorinta)actiunea trebuie sa fie lipsita de atractivitate

Inversarea Legii 3 (reactia)actiunea trebuie sa fie dificil de executat

Inversarea Legii 4 (recompense)actiunea trebuie sa fie nesatisfacatoare

Cele 4 Legii ale schimbarii Comportamentale pot fi applicate in aproape orice

domeniu.

De fiecare data cand vrei sa iti schimbi comportamentul, intraba-te pur si simplu: 1. Cum
pot scoate in evidenta indiciile? 2. In ce fel il pot face atractiv? 3. Cum l-as putea face usor de
efectuat? 4. Ce pot face sa-mi ofere satisfactie?

Secretul formarii unor obiceiuri pozitive si al eliminarii celor negative este intelegerea
acestor legi fundamentale si adaptarea lor la situatii specifice. Fiecare obiectiv este sortit
esecului, daca e potrivnic inclinatiilor naturii umane.
Sumar de capitol

 Un obicei este un comportament care a fost repetat de suficiente ori incat

sa devina automat.
 Scopul fundamental al obiceiurilor este sa rezolve problemele de viata cu
un minimum de efort si energie.
 Orice obicei poate fi descopus in cele 4 etape ale circuitului de reactie:
indiciu, dorinta, reactie, recompense.
 Cele 4 Legi ale Schimbarii Comportamentale reprezinta un set de reguli
simple, pe care il putem utiliza in formarea unui obicei pozitiv, dupa cum urmeaza: 1.
Indiciul trebuie sa fie vizibil 2. Actiunea trebuie sa fie atractiva 3. Actiunea trebuie sa fie
usor de executat 4. Actiunea trebuie sa ofere satisfactie.
 Legea 1 Evidentierea indiciilor

Cap. 4 Barbatul care nu arata bine

Creierul uman este un dispozitiv de predictie. Monitorizeaza permanent ceea ce ne

inconjoara si analizeaza informatia cu care intra in contact. Creierul nostru retine ce este
important, clasificand detalii si evidentiind indiciile relevante, etichetand informatia pentru o
utilizare ulterioara. Din experienta, vei putea identifica indiciile care anticipeaza anumite
rezultate, fara sa mai faci o analiza constienta. Creierul inregistreaza automat concluziile
desprinse din experientele de viata. Nu putem explica intotdeauna ce anume invatam, dar
acumulam permanent informatii, iar capacitatea de a sesiza indiciile relevante este temelia
oricarui obicei pe care ti-l insusesti.

Nu este neaparata nevoie sa fim constienti de indicii, pentru ca obiceiul sa se

declanseze. Poti sesiza o oportunitate, si apoi sa actionezi instictiv. Acest lucru face ca
obiceiurile sa fie utile. Dar pot fi la fel de bine si periculoase. Pe masura ce obiceiul se
consolideaza, actiunile pe care le intreprinzi vor fi tot mai mult guvernate de incostient. Vei
aluneca in anumite tipare, fara sa iti dai seama ce se intampla. Si cu cat repeti mai des aceste
tipare, cu atat mai putin vei constientiza o actiune si ce anume te determina s-o faci.

In timp, indiciile care ne declanseaza obiceiurile devin atat de commune, incat trec
neobservate. Reactiile noastre la aceste indicia sunt atat de profund intiparite, incat nevoia de a
actiona pare ca vine de nicaieri. Din aceasta cauza, schimbarea comportamentala are nevoie
de un proces de constientizare.

Inainte de a ne construi un nou obicei, trebuie sa le gestionam pe cele deja formate

(sarcina dificila pentru ca ele au prins radacini si pentru ca ele sunt si non-constiente si
automate).

Carl Jung-“Daca nu aduci inconstientul in constient, el iti va guverna viata pe care o

vei denumi destin”.
 Fisa de evaluare a obiceiurilor

Personalul cailor ferate din Japonia urmeaza un ritual de semnalizare a unor obiecte si de
lansare a comenzilor (tot ce vede sau face spune cu voce tare, la fel cand iti faci bagajul si te
asiguri ca ai pus tot). Acest proces, cunoscut sub numele de “Semnalizare si Anuntare” este un
sistem de siguranta care are ca scop diminuarea erorilor. Sistemul este eficient pentru ca aduce
obiceiurile automate, refexe la nivel constient. Datorita faptului ca operatorii sunt obligati sa-si
foloseasca ochii, vocea si auzul, ei vor sesiza problemele inainte ca accidental sa se produca. Pe
masura ce comportamentele se automatizeaza, probabilitatea de a te mai gandi la ele in mod
constient scade tot mai mult. Iar cand am repetat ceva de o mie de ori, incepem sa pierdem
din vedere anumite detalii. Plecam de la premiza ca data viitoare vom obtine acelasi rezultat ca
data trecuta. Ne obisnuim atat de mult cu ceva ce am facut de o mie de ori, incat nu ne mai
punem intrebarea daca e bine sau nu.

Multe dintre esecurile noastre se datoreaza in mare masura lipsei constientizarii.

Una dintre cele mai mari provocari atunci cand vrei sa-ti schimbi anumite obiceiuri este sa fii
atent la ceea ce faci. Acest lucru ne explica de ce obiceiurile rele se strecoara pe neobservate in
vietile noastre. Avem nevoie de sistemul de Semnalizare si Anuntare in vietile noastre. Fa o lista
cu tot ce faci de cand te trezesti pana adormi si noteaza in dreptul lor cu +lucrurile pozitive; - pe
cele negative si =pe cele neutresa fie corelate cu scopul propus, ex: slabirea. Pentru acest
exercitiu, clasificati obiceiurile in functie de beneficiile oferite pe termen lung(adica eficiente in
solutionarea problemelor). Pentru a te ajuta sa evaluezi un obicei ce nu sti unde sa-l pui, intreaba-
te “Ma ajuta acest comportament sa devin cine vreau sa fiu?”. Obiceiurile care te ajuta sa
consolidezi o identitate pe care ti-o doresti sunt de regula bune, iar cele care o submineaza sunt
de regula negative.

Cand completezi lista nu este nevoie sa schimbi nimic. Scopul este sa identifici anumite
comportamente. Analizeaza-ti gandurile si actiunile cu o atitudine neutra. Nu te invinovati pentru
defectele tale. Nu te felicita pentru reusite.

Primul pas in schimbarea obiceiurilor este sa le analizezi cu atentie. Procesul de

schimbare comportamentala incepe intotdeauna prin constientizare.
 Sumar de capitol

 Cu timpul, creierul tau va identifica indiciile care anticipeaza anumite

rezultate, fara sa le mai analizeze in mod constient.
 Obiceiurile noastre devin gestur reflexe, nu mai suntem atenti la ceea ce
facem. Procesul de schimbare comportamentala incepe intotdeauna prin constientizare.
Trebuie sa-ti constientizezi obiceiurile, pentru a le putea schimba.
 Tehnica de Semnalizare si Anuntare sporeste gradul de constientizare a
unui obicei non-constient, verbalizandu-ti actiunile.
 Fisa de Evaluare a Obiceiurilor este un exercitiu simplu, pe care il poti
utuliza in constientizarea propriului comportament.

Bibliografi- Attomic habbits