Cuprins

I. NOŢIUNI INTRODUCTIVE ÎN NUTRIŢIE ............................................................. 6

II. PRINCIPII DE BAZĂ ÎN NUTRIŢIE ......................................................................... 7

III. RECOMANDĂRI ACTUALE ÎN DOMENIUL NUTRIŢIEI ............................... 8

A. SĂ ÎNŢELEGEM GHIDURILE ALIMENTARE ....................................................................... 8

B. CELE MAI NOI RECOMANDĂRI ALE UNIVERSITĂŢII HARVARD (SEPTEMBRIE 2011) ...... 10

IV. GLUCIDELE (CARBOHIDRAŢII) ....................................................................... 13

A. DEFINIŢIE .................................................................................................................... 13
B. ROL ............................................................................................................................. 13
C. NECESAR ..................................................................................................................... 15
D. CARENŢA ..................................................................................................................... 15
E. SURSE .......................................................................................................................... 16

V. FIBRELE ALIMENTARE .......................................................................................... 17

A. CE SUNT FIBRELE ALIMENTARE? .................................................................................. 17

B. CE CANTITATE DE FIBRE ESTE NECESARĂ?................................................................... 19
C. ÎNTREBĂRI LEGATE DE GLUCIDE .................................................................................. 22

VI. GRĂSIMILE ALIMENTARE ................................................................................ 26

A. CE SUNT GRĂSIMILE? ................................................................................................... 26

B. DIGESTIA GRĂSIMILOR ................................................................................................ 29
C. COLESTEROLUL ........................................................................................................... 32
D. ÎNTREBĂRI LEGATE DE GRĂSIMI ................................................................................... 35
E. PROTEINELE ALIMENTARE ........................................................................................... 38
1. Ce sunt proteinele? ................................................................................................. 38
2. Cât de multe proteine ne sunt necesare? ................................................................ 39
3. Digestia proteinelor ................................................................................................ 39
4. Surse de proteine..................................................................................................... 40
5. Probleme care apar datorită consumului de proteine animale .............................. 42
F. ÎNTREBĂRI LEGATE DE PROTEINE ................................................................................. 44

1
VII. DIETA VEGETARIANĂ ........................................................................................ 47

A. ISTORIA DIETEI VEGETARIENE ...................................................................................... 47

B. PIRAMIDA HRANEI SĂNĂTOASE .................................................................................... 50
a) Cum să plănuieşti o dietă vegetariană? ............................................................... 51
b) Sugestii pentru dietele lacto-ovo vegetariene pe trei nivele de energie .............. 53
c) Sugestii pentru dietele total vegetariene pe trei nivele de energie ...................... 54
C. PAŞI DE URMAT PENTRU TRECEREA LA O DIETĂ LACTO-OVO VEGETARIANĂ ................ 55
D. PAŞI DE URMAT PENTRU TRECEREA LA O DIETĂ TOTAL VEGETARIANĂ ........................ 55
E. AVANTAJELE DIETEI VEGETARIENE ............................................................................. 55
1. Zone de preocupare ................................................................................................ 58
F. ÎNTREBĂRI LEGATE DE DIETĂ VEGETARIANĂ ............................................................... 63
G. TREPTE SPRE ALIMENTAŢIE IDEALĂ ............................................................................. 67
1. Tipuri de diete ......................................................................................................... 67

VIII. APA ............................................................................................................................ 71

A. FUNCŢIILE APEI............................................................................................................ 71
B. SURSELE DE APA .......................................................................................................... 72
C. APA CA NUTRIENT ....................................................................................................... 72

IX. VITAMINELE ŞI MINERALELE: PRIVIRE DE ANSAMBLU ....................... 74

A. IMPORTANTĂ VITAMINELOR ŞI A MINERALELOR .......................................................... 74

X. VITAMINELE.............................................................................................................. 78

A. VITAMINELE SOLUBILE ÎN GRĂSIME ............................................................................. 78

1. Vitamină A .............................................................................................................. 79
2. Vitamină D .............................................................................................................. 79
3. Vitamină E .............................................................................................................. 80
4. Vitamină K .............................................................................................................. 80
B. VITAMINELE SOLUBILE ÎN APĂ.......................................................................... 81
1. Grupul Vitaminei B:................................................................................................ 81
a) Vitamină B1 ........................................................................................................ 82
b) Vitamină B2 ........................................................................................................ 82

2
 c) Niacina ................................................................................................................ 83
d) Piridoxină (B6) .................................................................................................... 83
e) Vitamină B12 ...................................................................................................... 83
f) Acidul Folic ......................................................................................................... 84
g) Vitamină C (Acidul Ascorbic) ............................................................................ 84
C. ÎNTREBĂRI LEGATE DE VITAMINE ................................................................................ 88

XI. MINERALELE ......................................................................................................... 91

A. MACRO MINERALELE ................................................................................................... 91

1. Calciu (CA) ............................................................................................................. 91
2. Fosforul (P)............................................................................................................. 92
3. Fierul (Fe)............................................................................................................... 93
4. Magneziul (Mg)....................................................................................................... 93
5. Iodul (I) ................................................................................................................... 94
6. Sodiul (Na) .............................................................................................................. 94
7. Zincul (Zn) .............................................................................................................. 95
8. Cuprul (Cu) ............................................................................................................. 96
9. Cromul (Cr) ............................................................................................................ 96
10. Magneziul (Mn) ................................................................................................... 96
B. GHID PRACTIC: ............................................................................................................ 97
C. ÎNTREBĂRI DESPRE MINERALE ..................................................................................... 98

XII. NUTRIŢIE MATERNALĂ ................................................................................... 102

XIII. HRANĂ BUNĂ PENTRU COPIII VEGETARIENI .......................................... 106

XIV. NUTRIŢIE GERIATRICĂ ................................................................................... 110

XV. DIGESTIA ŞI UTILIZAREA ALIMENTELOR ................................................ 113

A. FIZIOLOGIA DIGESTIEI ................................................................................................ 114

B. DIGESTIA ÎN STOMAC ................................................................................................. 114
1. Enzimele. ............................................................................................................... 115
2. Acidul clorhidric ................................................................................................... 115
3. Mucinul ................................................................................................................. 115

3
 4. Factorul intrinsec.................................................................................................. 115
5. Apa ........................................................................................................................ 115
C. DIGESTIA ÎN INTESTINUL SUBŢIRE.............................................................................. 116
1. Duodenul ............................................................................................................... 116
2. Enzimele ................................................................................................................ 116
3. Bila ........................................................................................................................ 116
4. Jejunul ................................................................................................................... 116
5. Ileonul ................................................................................................................... 117
D. ABSORBŢIA ÎN DIGESTIE ............................................................................................ 117
1. Intestinul suţire ..................................................................................................... 117
2. Intestinul gros ....................................................................................................... 117
E. FACTORI CARE AFECTEAZĂ DIGESTIA ........................................................................ 118
F. ÎNTREBĂRI DESPRE DIGESTIE ..................................................................................... 120

XVI. ANALIZA NUTRIENŢILOR ............................................................................... 122

A. INSTRUCŢIUNI PENTRU DETERMINAREA ANALIZELOR NUTRIŢIONALE ALE ALIMENTELOR

CONSUMATE ZILNIC .................................................................................................................. 124

a) Grăsime ............................................................................................................. 125

b) Carbohidraţi şi proteine ..................................................................................... 125
1. Pentru grăsime ...................................................................................................... 126
2. Pentru proteine ..................................................................................................... 126
3. Pentru carbohidraţi .............................................................................................. 126
1. Echivalentul de Niacin ......................................................................................... 127
2. Vitamina D ............................................................................................................ 127
3. Calcuarea ratei P.S. (polisaturate)....................................................................... 127
4. Vitamina A – Beta Caroten UI şi ER (echivalent retinol) .................................... 127

XVII. ETICHETAREA PRODUSELOR ALIMENTARE ........................................... 128

XVIII. BOLILE CIVILIZAŢIEI ................................................................................... 132

1. Bolile cardiovasculare .......................................................................................... 132

2. Hipertensiunea arterială....................................................................................... 133
3. Cancerul................................................................................................................ 135

4
 4. Osteoporoza .......................................................................................................... 136
5. Diabetul zaharat ................................................................................................... 138
6. Obezitatea ............................................................................................................. 140
7. Cariile dentare ...................................................................................................... 142
A. RELAŢIA DINTRE HIPERINSULINISM, DIABET, HIPERTENSIUNE ARTERIALĂ ŞI
CARDIOPATIE ISCHEMICĂ.......................................................................................................... 143

A. TREPTE SPRE ALIMENTAŢIE IDEALĂ ........................................................................... 145

B. DIETA VEGETARIANĂ LA COPII ŞI ADOLESCENŢI ........................................................ 149
C. NUTRIŢIE PENTRU O BĂTRÂNEŢE FERICITĂ ................................................................ 152
D. PREVENIREA CANCERULUI PRIN ALIMENTAŢIE........................................................... 157
E. SUBSTANȚE FITOCHIMICE .......................................................................................... 159
F. PROTEINELE............................................................................................................... 161
G. LIPIDELE .................................................................................................................... 167
a) Rol fiziologic:.................................................................................................... 171
b) Necesarul zilnic ................................................................................................. 171
c) Surse de lipide ................................................................................................... 172

5
 I. NOŢIUNI INTRODUCTIVE ÎN NUTRIŢIE

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

6
 II. PRINCIPII DE BAZĂ ÎN NUTRIŢIE

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

7
 III. RECOMANDĂRI ACTUALE ÎN DOMENIUL NUTRIŢIEI

A. Să înţelegem ghidurile alimentare

Cum să înţelegem ghidurile alimentare, dincolo de politică?

fig.1 Farfuria mea

Ca urmare a schimbării simbolului ghidului de
alimentaţie pentru americani, de la celebra piramidă la
„farfuria mea” (fig. 1) în iunie 2011, Departamentul de
Nutriţie de la Universitaea Harvard a dat publicităţii în
septembrie 2011 versiunea Harvard (fig. 2), mai
sănătoasă a „farfuriei mele”. De ce un alt ghid nutriţional
la Harvard, altul decât cel oficial publicat de USDA (Ministerul Agriculturii din SUA)?
Dupădeclaraţiile velor de Harvard, oamneii de ştiinţă au susţinut nevoia de a da publicităţii un
ghid mai sănătos care, spuneau cei de la Harvard, este „liber de influenţele politice caracteristice
industriei cărnii şi laptelui”.

fig. 2
Nu este pentru prima dată când Departamentul de Nutriţie al Facultăţii de Sănătate
Publică, sub conducerea faimosului profesor de nutriţie Walter Willet, oferă în paralel cu USDA

8
un ghid nutriţional mai sănătos. După ce, în 2005, USDA a dat publicităţii ultima versiune a
piramidei alimentare (fig. 3), Harvard a publicat o piramidă mai sănătoasă (fig. 4), cu menşiunea
că nu a fost influenţată de industria laptelui şi a ouălor. De asemenea, cei de aici recomandau ca
laptele să fie consumat cu moderaţie, degresat, deoarece nu este o sursă atât de strălucită de
calciu precum se spune.

fig. 3 fig. 4
Cititorii sunt probabil familiarizaţi cu versiunea vegetariană a piramidei (fig. 5), ultima
fiind publicată de Universitatea Loma Linda în 2008.

fig. 5
Un amănunt nu lipsit de importanţă este faptul că şi prof. Walter Willet, de la Harvard, a
făcut parte din comitetul de alcătuire a piramidei vegetariene. În cele două universităţi există o

9
veche tradiţie de colaborare de pe vremea când dr. Merwin Hardinge, fondatorul Facultăţii de
Sănătate Publică de la Loma Linda, îşi făcea doctoratul la Harvard, pe o temă revoluţionară
pentru acea perioadă: Studiul sănătăţii vegetarienilor. Primele trei articole care au fost publicate
de prof. Merwin Hardinge au fost scrise în colaborare cu prof. Stare, şeful Departamentului de
Nutriţie de la Harvard. De atunci a rămas ea o frumoasă tradiţie colaborarea între cele două
universităţi în domeniul nutriţiei vegetariene.
Unul dintre avantajele imense ale celor de la Harvard este că, de mai bine de 30 de ani,
conduc patru studii epidemiologice unice, generatoare de date care au schimbat fundamental
domeniul nutriţiei. De la o dietă obsedată de carne, lapte şi ouă, minţile luminate şi educate
vorbesc acum despre o „alimentaţie bazată pe vegetale” (plant based diet), cel mai bine cunoscut
exemplu fiind dieta mediteraneeană. În ultimii 30 de ani, cercetarea a demontat multe dintre
miturile dogmelor nutriţiei bazate pe carne, ouă şi lapte, iar rezultatele cercetării nutriţionale
indică foarte clar: viitorul aparţine alimentaţiei care are în centru cerealele integrale, legumele şi
fructele, leguminoasele şi nucile, iar carnea, lactatele degresate şi ouăle sunt la periferie, pe post
de... garnitură. Concluziile stdiilor ne ajută să facem recomandări în ce priveşte dieta sănătoasă la
nivel populaţional.
Conform şefului Departamentului de Nutriţie de la Harvard, profesorul Walter Willet,
lucrurile sunt clare: vegetarienii se bucură de o sănătate mai bună decât omnivorii, dietele
bazate oe vegetale sunt clar superioare dietelor centrate pe produse animale.
În general, studiile internaţionale au arătat invariabil că vegetarienii au un risc redus la
jumătate pentru majoritatea cancerelor, pentru infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral
şi diabet.
Vegetarienii au o tensiune arterială mai mică, o greutate corporală mai mică, şi
colesterolul sanguin mai mic, glicemie mai mică decât omnivorii. Este clar la or aceasta că, dacă
vrei să-ţi păstrezi forma fizică, frumuseţea şi silueta, dacp vrei să fi în top, în trend, la modă şi de
partea câştigului în sănătate, vei alege conştient o alimnentaţie bazată pe vegetale. Iată de ce
mulţi dintre oamenii bogaţi sau faimoşi aleg o dietă bazată pe alimente vegetale.

B. Cele mai noi recomandări ale Universităţii Harvard (septembrie 2011)

1. Umple cel puţin jumătate din farfuria ta cu legume şi fructe. Ideea este că, dacă pui tot ce
mănânci pe o farfurie/platou, jumătate ar trebui să fie legume şi fructe. Cu cât ai mai multă

10
 culoare şi cu cât ai mai mare varietate de legume şi fructe, cu atât mai bine. Cartofii, cartofii
prăjiţi (french fries) şi cipsurile nu sunt considerate legume în „farfuria sănătoasă” de la
Harvard.

2. Rezervă un sfert din farfuria ta pentru cereale integrale: grâu intergral, ovăz, secară şi orz
integral. Cerealele integrale au un efect mai blând asupra glicemiei şi insulinei decât
cerealele rafinate. Atunci când înlocuiesc orezul rafint sau făina albă, orezul integral şi grâul
integral pot scădea riscul pentru diabetde tip 2 cu 30%, iar cerealele integrale pot să scadă
mortalitatea prin infarct miocardic cu până la 50%.

3. Folosiţi un sfert de farfurie pentru proteine sănătoase. Vegetarienii totali sau cei ce ţin post
pot obţine astf l de proteine din soia boabe, soia textuart (şniţel, cuburi, granule), fasole,
linte, năut, mazăre. Ovo-lacto-vegetarienii vor obţine proteinele din sursele amintite mai sus,
plus ouă şi lactate degresate. Omnivorii sunt sfătuiţi să aleagă surse de carne slabă, cum ar fi
cea de pui sau peşte. Orcum, recomandarea este de a se evita carnea grasă: vacă, porc, miel
şi mezelurile, deoarece, ne spun cercetătorii de la Harvard, în timp, acestea cresc riscul de
boli de inimă, diabet de tip 2 şi cancer de colon.

4. Folosiţi uleiuri vegeatale sănătoase, cum ar fi cel de măsline, soia, porumb etc., salate şi în
alte preparate. Limitaţi consumul de unt şi grăsimi trans nesănătose din margarine.

5. Beţi apă. Spre deosebire de farfuria USDA, care are lângă ea un pahar de lapte, cea de la
Harvard nu promovează laptele şi recomandă limitarea consumului de lactate la 1-2 porţii pe
zi, deoarece un aport crescut de lapte/lactate este asociat cu un risc crescut de cancer de
prostată şi cancer avarian. Limitaţi sucurile de fructe (inclusiv fresh-urile) la maximum un
pahar, deoarece au concentraţii mari de zahăr. Evitaţibăuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr,
deoare aduc calorii goale, fără nutrienţi. Consumul regulat de băuturi răcoritoare poate duce
la creşterea în greatate, creşterea în greutate, creşterea riscului de diabet de tip 2, creşterea
risclui de boli de inimă.

6. Fiţi activi. În final, activitatea zilnică reprezintă 50% din secretul păstrării greutăţii normale.
Cealaltă jumătate constă dintr-o alimentaţie cu porţii mai modeste, care să să nu depăşeşte
nevoile noastre calorice. Încă nu avem replica vegetariană a „farfuriei mele”, dar este de
aşteptat ca în curând să avem vesriunea vegetariană de la Universitatea Loma Linda.

11
 În final este decizia personală a fiecăruia să facă alegeri care să îl menţină în top, în
formă, să îi menţină sănătatea, silueta şi frumuseţea sau să se lase duse de val în jos, spre o
îmbătrânire prematură, boli cronice şi o calitate proastă a vieţii. Şi încă ceva: înainte de a relua
pe negândite sloganul că alimentele vegetale sunt scumpe, amintiţi-vă că sunt sute de mii de
oameni în România care cheltuiesc zilnic pe ţigări cel puţin 10 lei sau mai mult, în condiţiile în
care mulţi dinter ei nu sunt bogaţi. Dacă pentru un lucru distrugător de sănătate se găsesc 10 lei
pe zi, oare de ce ne este atât de greu să investim 10 lei pe zi pentru a ajunge în top cu sănătatea?
Să ne gândim bine şi să alegem, în domeniul nutriţiei, ceea ce aleg cei bogaţi şi faimoşi, care ştiu
unde să investească. Le doresc tuturor consumatorilor din România să intre şi să rămână în top,
acolo unde este şi Universitatea Harvard!
Departamentul de Nutriţie de la Harvard în colaborare cu Departamentul de
Epidemiologie au fost activ implicate în 5 dinter cele mai importante studii majore din
epidemiologia nutriţională, care au făcut lumină în probleme capitale legate de nutriţie: Studiul
sănătăţii asistentelor medicale (I şi II), Studiul personalului medical (medici veterinari) şi
Studiul sănătăţii medicilor (I şi II). În total, numărul persoanelor incluse în aceste studii este de
333.779 – un număr suficient de mare, care a permis cercetătorilor de la Harvard să tragă
concluzii universal valabile atât în nutriţie, cât şi în ceea ce priveşte impactul dietei omnivore în
cancer, bolile cardiovasculare, diabet, obezitate, osteoporoză, litiază biliară, litiază renală.
Participanţii sunt evaluaţi din doi în doi ani şi sunt strânse informaţii despre dieta lor, fumat,
activitate fizică, medicaţie şi stil de viaţă, în general.

12
 IV. GLUCIDELE (CARBOHIDRAŢII)

A. Definiţie

Glucidele sunt substanţe organice compuse din carbon, hidrogen şi oxigen şi mai sunt
cunoscute sub numele de carbohidraţi. Ele sunt sintetizate de plante prin fotosinteză, sub
acţiunea razelor solare cu ajutorul clorofilei, pigmentul verde al frunzelor, din bioxidul de carbon
preluat din aer şi apa extrasă din sol de rădăcini. Glucidele sunt substanţe compuse din trei
elemente: oxigen, hidrogen şi carbon, de aceea se mai numesc şi hidrocarbonate.
Glucidele simple au moleculă mică şi sunt dulci la gust. Se găsesc în fructe, lapte, legume
dulci, zahăr, miere.
Glucide complexe (polizaharide) sunt un lanţ de glucide simple.
Amidonul este un polizaharid larg răspândit în plante, în special în cereale, cartofi,
rădăcinoase. Glicogenul este un polizaharid specific organismelor animale, dar şi ciupercilor.
Atât amidonul cât şi glicogenul sunt descompuse de enzimele din intestinul omului, în cursul
digestiei, prin desfacerea legăturilor dintre moleculele de glucoză şi apoi sunt absorbite în sânge.
Fibrele alimentare sunt polizaharide.
Sunt cuprinse, următoarele:
- dextoza ("zaharul strugurilor")
- fructoza (zahar din fructe)
- maltoza (din semintele care incoltesc)
- lactoza (din zaharul laptelui)
- amidonul (care sta la baza tuturor fainurilor)
- mierea de albine
- celuloza

B. Rol

Glucidele, principala sursă energetică a întregului organism, sunt indispensabile vieţii.

Arderea unui gram de glucide furnizează organismului cca. 4 kcal. Cu toate că valoarea calorică
a glucidelor este mai puţin de jumătate din cea a grăsimilor, ele constituie nu numai sursa majoră
de energie ci şi cea mai convenabilă formă de „combustibil”.

13
 Principalul efect al glucidelor este de a preveni constipaţia, şi prin aceasta, pe termen
lung, cancerul de colon.
Organismul utilizează în mod preferenţial glucidele pentru a obţine energia necesară
vieţii şi apelează la grăsimi sau proteine numai atunci când nu are la dispoziţie glucide. Şi mai
interesant este că în condiţii obişnuite, sistemul nervos central poate să folosească pentru
obţinerea energiei numai glucoza, forma cea mai simplă a glucidelor. Excesul de glucoză de la
fiecare masă este stocat în ficat sub formă de glicogen, pentru ca să poată fi descărcat ulterior şi
pus la dispoziţia ţesuturilor.
Rolul glucidelor este acela de a uşura folosirea proteinelor, împiedică acumularea de
substanţe acide şi fixează apa în ţesuturi. Excesul de glucide produce scaune de fermentaţie,
obezitate, diabet zaharat, carii dentare.
Rolurile lor în organism sunt de sursă energetică, în special pentru creier, la procesul de
învăţare, atenţie şi concentrare; pentru spermatozoizi, cu rol deosebit în fertilitatea masculină;
scutesc proteinele de la rolul energetic; ajută organismul să utilizeze eficient lipidele; intră în
structura unor substanţe deosebit de importante cum ar fi, de exemplu, heparina (substanţă ce
împiedică formarea cheagurilor de sânge în interiorul vaselor sangvine); creşte rezistenţa
organismului la substanţe toxice; riboza (un glucid) intră în structura acizilor nucleici ADN şi
ARN care sunt prezente în toate celulele corpului uman.
O producere scăzută a glucidelor duce la îmbătrânirea precoce şi la moartea celulelor.
Glicozilarea reprezintă ataşarea glucidelor simple la o altă moleculă. Prin acest proces
glucidele joacă un rol important în inactivarea toxinelor, activarea unor enzime, sinteza unor
structuri: constituenţi celulari, acizi nucleici, trigliceride, hormoni, enzime, etc.
Trebuie ţinut cont de faptul că, în fructe şi legume proaspete, cum ar fi mere, varză,
morcovi etc., acestea pot conţine fitaţi (acid fitic), care fixează calciul, magneziul şi fierul din
alimentaţie, şi pe care organismul îi elimină împreună cu ele. De aceea ar fi indicat evitarea
consumului concomitent al legumelor proaspete cu produse care conţin aceste elemente atât de
necesare.
Mierea este produsă de albine care folosesc ca materie primă nectarul din flori pe care îl
transformă prin procese enzimatice în polizaharide şi apoi în glucoză şi fructoză. Mierea are o
valoare calorică mare, furnizând cca. 3500 kcal/kg. Pe lângă glucidele simple prezente în
proporţie de 60-70% mierea mai conţine un procent variabil de apă (15-20%) şi cantităţi mici de

14
proteine, săruri minerale (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, cupru, fier, fosfor etc., acizi organici,
substanţe aromatice, vitamine, enzime, substanţe cu efect antimicrobian etc. Mierea este
renumită pentru calităţile sale terapeutice.

C. Necesar

Cantitatea zilnică recomandată de fibre fiind de minim 27 gr şi maxim de 40 gr. (1 gram

de glucide are 4 kcalorii – 250 g glucide = 100kcalorii).
O.M.S. încurajează o alimentaţie cu o proporţie mare de glucide complexe de tipul
amidonului. Limitele prevăzute sunt: 55% din totalul caloriilor zilnice, ca limită inferioară şi
75% ca limită superioară.
O raţie alimentară echilibrată trebuie să includă şi 4÷5 gr glucide/kg corp/zi, cu un raport
de proteine:glucide:lipide de 1:1:4, aceste date fiind raportate la greutatea ideală a unui individ.
Cu toate că glucidele simple şi complexe fac parte din aceeaşi categorie de substanţe
nutritive, necesarul de glucide simple este exprimat separat sub forma unui prag maxim
admisibil. Experţii O.M.S. recomandă ca procentul de calorii furnizat de zahăr şi alte produse
echivalente (dulciuri, siropuri, sucuri), să nu depăşească 10% din totalul caloriilor. Pentru o
persoană cu regim de viaţă relativ sedentar, aceasta înseamnă maximum 50 g/zi. Precizarea
specială a necesarului de glucide simple este menită să accentueze nevoia de a limita consumul
excesiv, să conştientizeze populaţia asupra riscurilor care însoţesc abuzul de zaharuri şi produse
zaharoase.

D. Carenţa

Carenţa de glucide produce tulburări în folosirea proteinelor şi lipidelor de către celule,

realizând ceea ce se cheamă acidoză. În aceste condiţii se consumă din rezervele de lipide şi
proteine ale organismului, iar dezechilibrul care rezultă are caracter de boală.
Dacă din anumite motive aportul de glucide scade, organismul va recurge la arderea
grăsimilor sau proteinelor pentru a obţine energie. Însă arderea acestora este incompletă, iar
resturile metabolice rezultate se acumulează în sânge ducând la apariţia unei stări patologice
numită cetoză. Chiar dacă organismul îşi poate sintetiza singur glucoza, aceasta nu trebuie să
lipsească din alimentaţia zilnică.

15
 E. Surse

Glucidele se găsesc, în special în fructe şi legume proaspete, cum ar fi mere, varză,

morcovi etc. Sursele de glucide sunt, în primul rând, binecunoscutele dulciuri, însă se mai găsesc
şi în pâine, cereale (ce conţin şi fibre alimentare), fructe (sub formă de fructoză, substanţă ce face
să se elimine mai lent energia din corp). Organismul cheltuie mai multă energie proprie pentru a
obţine glucoza necesară din fructoză, şi acest lucru o face importantă de folosit în curele de
slăbire şi poate fi consumată şi de diabetici. Ar fi recomandat să evitaţi consumul de struguri şi
fructe uscate, deoarece acestea conţin cantităţi mari de glucoză şi nu de fructoză.

16
 V. FIBRELE ALIMENTARE

De reţinut:

1. Fibrele alimentare pot reduce incidenţa multor boli cauzate de un stil de viaţă defectuos.
2. Cei mai mulţi oameni au nevoie de un aport mai mare de fibre alimentare.

A. Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt acea parte a plantelor pe care enzimele digestive ale omului, nu o
poate descompune. Fibrele se găsesc în celulele şi pereţii celulelor plantelor. Diferite plante
conţin diferite fibre. Fiecare tip de fibră poate avea implicaţii diferite în sănătatea noastră. Fibrele
alimetare sunt formate din:
- celuloză
- hemiceluloză
- beta-glicani
- pectină
- gume
- mucilagii
- lignină

Tipuri de fibre:

Sunt două tipuri de fibre: solubile şi insolubile. Fibrele de cereale (celuloza) sunt cel mai
puţin solubile, ele nedizolvându-se în apă. Fibrele insolubile absorb apa şi trec prin organism
relativ nemodificate. Fibrele din fructe şi legume (hemiceluloza, beta-glicanii, pectina, gumele)
se dizolvă în apă şi de aceea se numesc fibre solubile. Fibrele solubile sunt descompuse în
intestinul gros de către bacterii. Fermentarea lor de către bacterii produce acizi graşi cu lanţuri
scurte.

Funcţiile fibrelor:

Funcţia principală a fibrelor este aceea de a da consistenţă bolului alimentar şi a-i asigura
un tranzit uşor din tubul digestiv. Fibrele insolubile şi cele solubile au roluri diferite.

Fibrele insolubile:

17
 1. sunt formate din celuloză, unele hemiceluloze şi lignină;
2. se gasesc ăn special în cereale ca grâu şi porumb;
3. măresc volumul alimentelor ingerate, reducând astfel concentraţia calorică şi
cantitatea de alimente necesare ajungerii la saţietate, ajutând astfel la controlul
obezităţii;
4. cresc volumul scaunului, scurtează timpul de tranzit de la cavitatea bucală până la
anus şi scad riscul cancerului de colon;
5. volumul mai mare al scaunului reduce presiunea muşchilor abdominali necesară
pentru epuizarea lui;
6. scad incidenţa constipaţiei, diverticulitei, hemoroizilor, varicelor;
7. volumul mai mare al scaunului încetineşte absorbţia substanţelor nutritive in sânge.
Aceasta temporizează eliberarea insulinei necesară pentru reglarea concentraţiei de
glucoză în sânge. Diabeticii îşi pot menţine glicemia mai uşor cu ajutorul unei diete
bogate în fibre.

Fibrele solubile:

1. sunt formate din hemiceluloză, betaglicani. Pectină, gume şi mucilagii.

2. se găsesc în special în fructe şi legume dar şi în ovăz şi fasole uscată. Fructele cele
mai bogate în fibre sunt: caisele, merele, perele, pieliţa citricelor, bananele. Sursele de
legume sunt: spanacul, morcovii, vinetele. Sunt fibre şi în seminţele de floarea
soarelui, fasole, soia, năut, linte.
3. gelul format din fibrele solubile ţine legate substanţele nutritive încetinindu-le
absorbţia în sânge. Aceasta diminuează eliberarea insulinei.
4. fibrele solubile menţin colesterolul şi sărurile biliare în intestin şi astfel scad nivelul
lor in sânge.

Notă:

Organismul foloseşte colesterolul pentru a face acizii biliari necesari pentru digestia
grăsimilor. După digestia grăsimilor, sărurile biliare sunt reabsorbite în intestin şi transportate la
ficat, unde sunt reconvertite în colesterol. Când sunt suficiente fibre în alimenţie (de exemplu din
3 mere pe zi), o mare parte a sărurilor biliare sunt reţinute de fibre şi eliminate prin scaun. Astfel,
cea mai mare parte a sărurilor biliare nu se mai întorc în ficat. Doar o mică cantitate este

18
reabsorbită. Acum ficatul e nevoit să utilizeze colesterolul din sânge pentru a secreta noi acizi
biliari. Chiar dacă aportul de colesterol exogen (din afara organismului) ar fi nul, ficatul are
capacitatea de a sintetiza colesterol.

Efectele înlăturării fibrelor din alimentaţie:

6-10 fructe proaspete produc 230g suc de fructe. Înlăturarea fibrelor concentrează
zaharurile şi caloriile.

Fructe proaspete:

- bogate în fibre
- concentraţie calorică scăzută
- timp de ingestie mai lung
- satisfac foamea (sunt săţioase)
- glucidele sunt absorbite încet
- cantitatea de insulină necesară este mai mică

Suc de fructe:

- sărace în fibre
- concentraţie calorică ridicată
- timp de ingestie mai scurt
- saţietate redusă
- glucidele sunt absorbite repede

B. Ce cantitate de fibre este necesară?

În mod obişnuit, în ţările dezvoltate cantitatea de fibre ingerată este de 5-15g pe zi. O
creştere a acestei cantităţi la 25-50g pe zi ar rezolva problema constipaţiei la cei mai mulţi
oameni. Dacă sunteţi obişnuit cu o dietă compusă din alimente rafinate, este indicat să măriţi
aportul de fibre treptat. Cele mai bune surse sunt cerealele integrale, fructele, zarzavaturile şi
legumele, leguminoasele.
Următoarea combinaţie de elemente va furniza 40g fibre:
- 1 porţie cereale integrale
- 4 felii de pâine integrală

19
 - 2-3 porţii de fructe proaspete
- un cartof mediu cu coajă
- 3-4 porţii de zarzavaturi sau salată
- o jumatate cană fasole, mazăre, linte sau porumb fiert
Surse de fibre:
Cereale şi produse de cereale: grâu nedecorticat, pâine de secară sau tărâţe, tărâţe de
cereale, muesli, germeni de grâu, ovăz, orez nedecorticat.
Leguminoase uscate: fasole, mazăre, linte
Legume: cartofi, morcovi, legume cu frunze
Fructe: proaspete şi uscate
CANTITATEA DE FIBRE DIN ALIMENTE
ALIMENT FIBRE
Pâine (o felie)
Albă,25g............................................0,7
Neagră,25..........................................1,3
Făină integrală, 25g..............................2
Cereale, 30g
Tărâţe ..................................................9
Germeni.............................................7,9
Tărâţe de porumb..............................5,4
Grâu măcinat.....................................2,6
Fulgi de ovăz.....................................1,6
Fulgi de porumb...................................0
Muesli .................................................3
Tărâţă neprelucrată 1 lingura (6g).....2,5
Germeni de grâu 1 lingură (8g).........1,5
Leguminoase gătite, ½ cană
Linte.....................................................2
Fasole în sos tomate..........................7,3
Mazăre..................................................5
20
Fasole albă........................................5,8
Arahide (10 bucăţi) .........................1,4
Cereale gătite (1/2 cană)
Cereale integrale...............................1,5
Făină albă ............................................0
Orez nedecorticat ................................1
Fructe
Măr (unul mediu) .............................4,5
Banană (una medie) ............................3
Cireşe, 10 .........................................1,2
Grepfruit, ½ ....................................2,7
Portocală, una medie ........................3,8
Piersică, una medie ..........................1,5
Pară, una medie ...................................3
Căpşuni, o cană ...................................3
Roşie, una medie ..............................1,5
Pepene roşu, o cană ..........................0,5
Salată de fructe, 100g .......................1,5
Avocado, ½ ........................................3
Fructe conservate, ½ cană.................1,2
Fructe uscate, 30g ..............................4
Suc de fructe, .....................................0
Legume, ½ cană
Fasole verde .....................................1,6
Broccoli, gătit....................................2,2
Ţelină................................................1,1
Castravete..........................................0,4
21
Ciuperci ........................................1,5
Cartof, unul mediu ..........................2,5
Spanac gătit......................................2,1
Spanac integral..................................1,2
Nuci
Migdale, 6 ........................................1,1
Nuci, 2 ..............................................0,4
Alune, 5 ...........................................0,6
 C. Întrebări legate de glucide

1. Glucidele sunt compuse din:

A. ..............................................
B. ..............................................
C. ..............................................
2. Sunt trei monozaharide:
A...............................găsită în ............................
B...............................găsită în ............................
C ..............................găsită în ............................
3. Dizaharidele sunt compuse din ...................................monozaharide. sunt trei dizaharide:
A...............................găsită în ............................
B...............................găsită în ............................
C ..............................găsită în ............................
4. Amidonul este un ................................ zaharid compus din ..................unităţi de glucoză.
5. Glicogenul se găseşte în .............................. şi ............................ omului şi animalului

Adevărat sau fals?

6. Glucoza este un monozaharid

7. Maltoza este compusă din două unităţi de fructoză
8. Lactoza se găseşte doar în laptele mamiferelor
9. Fibrele sunt compuse din lanţuri lungi de glucoză, pe care organismul le poate rupe şi
folosi pentru obţinerea de energie
10. Fibrele din alimentaţie reduc timpul în care alimentele parcurg traseul de la cavitatea
bucală până la anus.
11. Fibrele solubile pot scădea colesterolemia
12. Fibrele reduc riscul cancerului de colon
13. Diabeticii pot menţine mai uşor glicemia normală cu ajutorul unei diete ce conţine fibre
14. Vegetarienii trebuie să fie atenţi să nu consume prea multe fibre deoarece acestea reduc
cantitatea de minerale absorbite
15. Este mai bine să folosim mierea decât zahărul
16. Glucidele ar trebui să furnizeze ...................% din energie

22
17. De ce ar trebui ca cerealele integrale, legumele şi fructele să fie sursa principală de
glucide?..................................................................................................................................
................................................................................................................................................
18. Enumeraţi 5 alimente bogate în glucide
..........................................................................................................................................
19. Enumeraţi 3 alimente cu conţinut mediu de glucide
..........................................................................................................................................
20. Enumeraţi 3 alimente sărace în glucide
..........................................................................................................................................
21. Ce substanţe nutritive furnizează energia în alimentele sărace în glucide?
..........................................................................................................................................
22. Digestia glucidelor începe în ....................................................................................
23. Locul principal de digestie al glucidelor este ..........................................................
24. Sucreza scindează .............................. în ...............................şi...............................
25. Mulţi oameni nu pot digera glucidele din lapte pentru că nu au enzima numită
..................................................................................................................................
26. Principala funcţie a glandelor este de a ...................................................................
27. De ce sunt numite glucidele „substanţe nutritive care economisesc proteinele?”
..................................................................................................................................
28. Enumeraţi trei avantaje ale folosirii glucidelor complexe, care se găsesc în cereale
integrale, fructe şi legume
a. .......................................................................................................................
b. ........................................................................................................................
c. ........................................................................................................................

23
 Răspunsuri

1. Carbon, hidrogen,oxigen
2. glucoză – fructe, sânge
Fructoză - fructe, miere
Galactoză – lapte
3. Două
Sucroză – zahăr, fructe
Maltoză – seminţe încolţite şi produse de malţ
Lactoză – lapte şi produse lactate
4. polizaharid – 1300
5. ficat, muşchi
6. A
7. F
8. A
9. F
10. A
11. A
12. A
13. A
14. A
15. F
16. 60-70%
17. Pentru că ele sunt bogate în fibre şi conţin necesarul de vitamine şi substanţe minerale
18. pâine, fulgi de cereale, porumb, orez, paste făinoase, biscuiţi, fructe, legume, ,fasole,
linte, mazăre, lapte degresat, miere, zahăr
19. fasole soia, lapte, iaurt
20. nuci, ouă, brânză
21. proteine şi grăsimi
22. cavitatea bucală
23. intestinul subţire
24. sucroză, fructoză, glucoză
25. lactaza

24
 26. furnizează energie pentru funcţionarea organismului
27. Pentru că organismul le foloseşte întâi, urmând ca proteinele să fie utilizate doar când nu
sunt suficiente glucide
28. scad glicemia, conţin mai multe substanţe nutritive raportate la numărul de calorii, ajută
la menţinerea greutăţii optime

25
 VI. GRĂSIMILE ALIMENTARE

Puncte cheie:

1. Grăsimile (lipidele) sunt substanţe nutritive esenţiale

2. În general se consumă prea multe grăsimi
3. Aportul recomandat este maxim de 30% din totalul de calorii necesare
Chiar si numai 20% este suficient pentru a face faţă necesităţilor organismului

A. Ce sunt grăsimile?

Grăsimile pe care le consumăm şi care se găsesc în organism sunt formate din 16-24
atomi de carbon ce interacţionează prin legături chimice datorită cărora formează lanţuri. Aceste
lanţuri conţin de asemenea hidrogen şi oxigen.
Pentru a fi stabil, atomul de carbon trebuie să fie legt de alţi patru atomi. În acizii graşi,
fiecare atom de carbon e legat de alţi doi atomi de carbon şi de doi atomi de hidrogen. La
sfârşitul lanţului, atomul de carbon se leagă cu două legături de un atom de oxigen, cu o legătură
de un atom de carbon şi cu o legătură de un grup de doi atomi, unul de oxigen si altul de
hidrogen, grup care poartă numele de hidroxil sau oxidril.

ACID GRAS

Lanţul de carbon şi hidrogen

Tipuri de grăsimi:

Acizii graşi pot fi saturaţi, monosaturaţi sau polisatraţi.

Grăsimile saturate:

26
 Un acid gras nesaturat este compus dintr-un lanţ de atomi de carbon care este legat de la
maximum de atomi de hidrogen. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei şi se
găsesc atât în produse de origine animală cât şi în cele de origine vegetală: seu, grăsimea care se
scurge din friptură, untură, carne, ulei de nucă de cocos. Câteodată, uleiul de cocos este un lichid
la temperatura camerei, dar grăsimea animală nu (cu anumite excepţii).
Grăsimile mononessaturate:

Un acid gras mononesaturat conţine un lanţ de atomi de C cu o dublă legătură între doi
atomi de C. Dubla legătură se realizează prin eliberarea câte unui atom de H de căte fiecare
dintre cei doi atomi de C. Lanţul de atomi de C nu este saturat pentru că nu conţine cantitatea
maximă de H; este monosaturat pentru că are o dublă legătură. Grăsimile mononesaturate se
găsesc în măsline, arahide, avocado.
Grăsimile polinesaturate

Grăsimile în organism se găsesc în principal sub formă de trigliceride. Trigliceridele sunt

compuse din glicerol ca schelet de care sunt legaţi trei acizi graşi. Trigliceridele pot fi saturate
sau nesaturate, în funcţie de natura acizilor graşi ataşaţi.
Trigliceridele sunt transportate în sânge sub forma VLDL (lipoproteine cu densitate
foarte mică). Pentru că grăsimea nu se dizolvă în apă, ficatul împachetează trigliceridele
împreună cu proteinele şi colesterolul şi astfel pot fi transportate în sânge.

De ce avem nevoie de grăsime în dieta noastră?

1. Grăsimea are un raport mai mare între C si O şi de aceea reprezintă o formă mai
accentuată de energie. Grăsimea eliberează 9 kcal pe gram faţă de glucide şi proteine
care dau 4 kcal pe gram.
2. Lipidele sunt necesare pentru transportul vitaminelor liposolubile A, D, E, K.
3. Lipidele încetinesc digestia si dau senzaţia de saţietate
4. Protejează organele vitale – rinichii, ficatul, nervii
5. Adaugă savoare şi gust alimentelor
27
 6. Unii hormoni sunt sintetizaţi din grăsimi
7. Acidul linoleic este un acid gras esenţial (pentru că nu poate fi sintetizat în organism).
Este necesar pentru:
a. funcţionarea normală a inimii
b. constituirea membranei celulare
c. sistemul imunitar (rezistenţa la boli)
d. menţinerea presiunii normale a sângelui
e. metabolismul normal
f. fertilitate
g. mecanismul de coagulare
Acidul linoleic se găseşte în uleiuri, grăsimi, în special în uleiurile vegetale.
8. Distribuţia grăsimii dă frumuseţe corpului
9. are rol în controlul colesterolemiei

Importanţa acizilor graşi esenţiali

1. Scad colesterolemia
2. Scad agreabilitatea trombocitelor
3. Scad presiunea sanguină
4. Diminuează riscul de infarct miocardic acut
5. Cresc contractilitatea muşchiului cardiac
6. Cresc elasticitatea pielii şi scad posibilitatea apariţiei exemelor
7. Îmbunătăşesc absorbţia vitaminelor liposolubile
8. Previn deficitele de acizi graşi esenţiali

Pericolul de a avea o dietă săracă în lipide

1. Creşte riscul de infarct miocardic

2. Creşte colesterolemia
3. Contracţia musculară este mai slabă
4. Se formează trombi intravasculari
5. Se manifestă efecte adverse ale prostaglandinelor
6. Se reduc vitaminele liposolubile

Recomandări

28
 La un aport total de 20% lipide, cel putin 6% din totalul caloriilor ar trebui să vină din
acid linoleic.
La un aport total de 30% lipide, cel putin 10% din totalul caloriilor ar trebui să povină din
acid linoleic. Surse: ulei de porumb, nuci, seminţe de floarea soarelui.

B. Digestia grăsimilor

1. Lipidele sunt digerate cu ajutorul unei enzime numite lipază, care le descompune.
Lipaza este sintetizată în trei locuri diferite: în cavitatea bucală (lipaza salivară), în
stomac (lipaza gastrică) şi în pancreas (lipaza pancreatică).
2. Duodenul este locul principal al digestiei. Bila este excretată în duoden unde
emulsionează picăturile de grăsime permiţând lipazei să acţioneze asupra unor
particole mai mici de grăsime
3. Lipaza descompune trigliceridele. Sunt rupte legăturile care leagă acizii graşi de
glicerol. Acizii graşi liberi şi monogliceridele (glicerol legat de un singur acid gras)
pot trece în vasele limfatice şi sunt transportaţi prin sistemul limfatic.
4. Lipidele ajung în sânge prin ductul toracic aproape de gât şi sunt răspândite în
organism cu ajutorul inimii. Lipidele nu intră în sânge cu alţi nutrienţi în intestinul
subţire.

Grăsimea în dietă – De câtă grăsime avem nevoie?

Una sau două linguri de ulei sau grăsime vor satisface necesarul de grăsime pe zi.
Recomandările dietetice in SUA spun că grăsimea ar trebui să furnizeze maximum de 30% din
energie pe zi. Ce înseamna aceasta? Că doar 30% din calorii sau energie trebuie să provină din
grăsime. În medie, un american consumă peste 40% din energie din grăsimi. În medie, un
vegetarian care foloseşte lapte, ouă şi brânză preia 35% din calorii din grăsimi.
Cele 30% părţi energetice din grăsime trebuie sa provină din:
10% grăsimi saturate
10% grăsimi mononesaturate
10% grăsimi polinesaturate

Sursele alimentare de grăsime

Conţinutul de energie lipidică al unor alimente

Grupa 1 – conţinut scăzut de grăsimi – 5% sau mai puţin

29
 - produse de cereale, pâine, făină, paste făinoase, orez, fulgi de cereale, fructe, legume,
zahăr, gem, miere, băuturi răcoritoare, peşte, carne pui fără piele, iaurt, lapte degresat, brânză de
vaci, şerbet
Grupa 2 – conţinut mediu de grăsimi – 6-20%
- lapte cu conţinut redus de grăsimi, carne slabă, gălbenuş de ou, biscuiţi,(15%), prăjituri
(10-15%), îngheţată (10%).
Grupa 3 – conţinut crescut de grăsimi – 20-100%
- lapte integral, carne grasă, cârnaciori, alimente prăjite, produse de patiserie, cartofi
prăjiţi, gustări, brânză, smântână, uleiuri vegetale, grăsimi alimentare, unt, margarină, nuci.
O dietă care nu conţine grăsimi adăugate (margarină, ulei, maioneză, smântână) şi
foloseşte numai grăsimi conţinute în alimente (unt arahide, nuci, măsline, avocado), furnizează
aproximativ 20% energie. O dietă care oferă mai puţin de 20% energie din lipide este cea în care
este restrâns aportul de nuci şi alimente cu conţinut mare de acizi graşi, de exemplu avocado. O
dietă ce furnizează 30% energie din grăsimi va include puţină margarină sau ulei, carne slabă,
produse lactate. Alimentele din legume şi fructe integrale, pot fi consumate din abundenţă.
Toate uleiurile şi grăsimile conţin acizi graşi saturaţi şi nesaturaţi, aşa cum se va arăta în
tabelul alăturat. Cele trei tipuri de acizi se găsesc în diferite proporţii în funcţie de natura
vegetală sau animală a produsului. Grăsimile animale conţin o proporţie mai mare de acizi
saturaţi faţă de cei nesatraţi. Uleiurile vegetale conţin mai mulţi acizi nesaturaţi decât saturaţi.
Grăsimile saturate, animale sau vegetale pot declanşa mecanismele de sinteză a
colesterolului în organism. Când sunt ingerate cantităţi mari de lipide saturate, este prezent de
obicei şi colesterolul în cantităţi mari. Consumul regulat de produse animale bogate în grăsimi,
poate afecta apreciabil concentraţia colesterolului din sânge. Unele persoane sunt mai sensibile la
aportul de grăsimi saturate decât altele.
Grăsimile nesaturate din dietă tind să scadă colesterolemia. Uleiurile polinesaturate scad
atât LDL (lipoproteinele cu densitate mică) cât şi HDL (lipoproteinele cu densitate mare).
Grăsimile mononesaturate (măsline, arahide, avocado) scad numai LDL. LDL transportă
colesterolul la ţesuturi, în timp ce HDL îl transportă de la ţesuturi la ficat. Cu cât sunt mai multe
HDL în sânge, cu atât riscul de a contacta o boală cardiovasculară este mai mic.

30
 COMPOZIŢIA ÎN ACIZI GRAŞI
Alimentul Saturaţi Monosaturaţi Polisaturaţi
Lapte de vacă 65 26 5
Untură de porc 42 46 12
Carne vacă 53 42 2
Pui 30 42 21
Ulei arahide 19 55 20
Ulei susan 15 39 40
Ulei soia 15 23 51
Ulei măsline 17 71 10
Ulei floarea soarelui 10 15 75
Ulei palmier 52 38 10
Ulei cocos 88 6 2
Nucă de anacard 24 30 35
Nuci 10 15 60

Raportul P/S

Raporul P/S se referă la acizii graşi nesaturaţi şi saturaţi din grăsimi şi uleiuri.
Margarinele vegetale sunt făcute din uleiuri vegetale cu diferite grade de saturaţie. Uleiurile
saturate dau starea solidă a margarinei, aşa încât ea sp poată fi unsă pe pâine. Un raport P/S=2/1
indică faptul că există de două ori mai multe uleiuri nesaturate decât saturate. Cu cât rasportul
este mai mare, cu atât vor fi prevenite mai bine concentraţiile crescute de colesterol.

Căi de a reduce grăsimea din alimentaţie

1. Încetaţi prepararea alimentelor prin prăjire în ulei sau grăsime; înlăturaţi produsele de
patiserie, biscuiţii, gogoşile şi ciocolata
2. Folosiţi produse lactate cu puţină grăsime sau complet degresate
3. Reduceţi consumul de ouă – 2-3 de persoană pe săptămână sau folosiţi numai albuşurile
4. Folosiţi margarina, untul, maioneza, ocazional şi învăţaţi reţete fără ouă. În unele ţări se
găseşte margarină şi maioneză cu conţinut scăzut de colesterol
5. Nonvegetarienii ar trebui să consume carne slabă de pui sau peşte. Daţi la o parte toată
grăsimea care se vede înainte de a o prepara. Evitaţi cârnăciorii, preparatele de carne, salamurile.
Înlocuiţi o parte din carne cu leguminoasele (fasole, mazăre, linte) de câteva ori pe săptămână.

31
 6. În locul grăsimii folosiţi frunze verzi, mirodenii, zeamă de lămâie, prafuri vegetale pentru
a da gust mancării.
7. Măriţi consumul de cereale, fructe, legume şi leguminoase uscate.

Ce probleme pot apărea datorită excesului de grăsimi?

1. Boli cardiovasculare
2. Obezitate
3. Risc crescut de cancer
4. Risc crescut de diabet

C. Colesterolul

Colesterolul este o substanţă grasă, cu aspect de ceară care aparţine familiei lipidelor.
Este sintetizat în ficat şi se găseşte în toate celulele animale. Est un constituient normal al
celulelor sangvine şi este un component de bază al peretelui celular. Are funcţii precise în
organism, cum ar fi formarea bilei care ajută procesele de digestie. Este folosit la sintetiarea
vitaminei D în piele, este indispensabil în fncţionarea creierului şi în sintetizarea hormonilor.
Colesterolul nu se găseşte în regnul vegetal, ci este produs numai de organismul şi animalelor.
Omul nu are nevoie să consume colesterol, pentru că organismul îl poate sintetiza în cantităţi
suficiente. Necazurile apar numai atunci când se depăşeşte concentraţia optimă sanguină. Atunci
el devine aterogen adică duce la formarea aterosclerozei.
Deoarece colesterolul este o formă de grăsime, el nu se dizolvă în apă sau sânge, şi de
aceea trebuie împachetat special pentru a fi transportat.
Colesterolul este transportat prin sânge cu ajutorul a doi transportori:
1. LDL (lipide cu densitate joasă)
2. HDL ( lipide cu densitate înaltă)
LDL sunt sintetizate în ficat şi au în structura lor în principal colesterol şi cantităţi mai mici
de proteine şi trigliceride. Funcţia lor principală este de a duce colesterolul la ţesuturi.
SCHEMA/DESEN

În fiecare membrană celulară este un receptor (o poartă) care se deschide şi lasă să

pătrundă LDL în celulă. Când în celulă este suficient colesterol, poarta nu se mai deschide.
32
Nivelul de colesterol creşte şi ca urmare este un risc crescut de boli cardiovasculare şi de litiază
biliară.
HDL sunt sintetizate tot în ficat. Conţin mai puţin colesterol decât LDL, dar au mai multe
proteine. Proteinele ingerate cresc concentraţia de HDL. Funcţia lor este de a transporta
colesterolul de la ţesuturi la ficat, unde este descompus şi intră în compoziţia bilei. Aceasta
permite celulei să-şi deschidă poarta şi să lase să pătrundă o nouă cantitate de colesterol din
LDL, scăzând concentraţia sa sanguină. Nivelele ridicate de HDL în sânge sunt asociate cu un
risc scăzut al bolilor cardiovasculare.
Se sugerează că concentraţia optimă de LDL în sânge este mai mică de 130 mg/dl. Pentru
populaţia din SUA, media este de 130-160 mg/dl.
Unele studii susţin ideea că ingestia mare de grăsimi saturate nu creşte apreciabil
colesterolemia, dacă nu este introdus şi colesterol în organism. Chiar dacă este în organism,
colesterolul nu poate cauza deteriorări ale vaselor sangvine decât dacă este oxidat. Prevenirea
oxidării se face cu aport substanţial de vitamine A, E, C. Vegetarienii au în general un consum
suficient de vitamine din cereale integrale, fructe, legume.

Factorii care influenţează colesterolemia

Alimentaţia este unul din factorii care influenţează colesterolemia. Alţi factori sunt
obezitatea, sedentarismul, stresul, fumatul, ereditatea.
1. Tipul şi cantitatea grăsimii
Unii oameni sunt sensibili la grăsimea saturată din alimente. Aceasta poate declanşa
mecanismul de sinteză a colesterolului şi atunci când nu este nevoie de el. Grăsimile nesaturate
folosite moderat reduc colesterolemia.
2. Colesterolul din alimente
Ingestia masivă de colesterol, poate creşte colesterolemia la cei cu sensibilitate
3. Fibrele
Fibrele solubile din ovăz, fasole uscată, fructe şi legume pot scădea colesterolemia.
4. Cantitatea de alimente
Obezii au o colesterolemie mai mare
5. Ritmul meselor
Trei mese pe zi sunt urmate de o colesterolemie mai mică decât două mese cu aceeaşi
cantitate de hrană ingerată.
6. Zahărul

33
 Zahărul şi grăsimile saturate consumate împreună cresc colesterolemia mai mult decât dacă
sunt servite separat

Bibliografie:

1. Shils M.E. Young. R., Modern Nutrition in Health and Disease, Lea&Febiger 7th edition

34
 D. Întrebări legate de grăsimi

Adevărat sau fals

1. Grăsimile, ca şi glucidele, sunt formate din C, O şi H.

2. Grăsimile saturate nu au nicio dublă legătură
3. Cele mai multe grăsimi vegetale sunt saturate
4. Lipidele mononesaturate constau dintr-un lanţ de atomi de C care au o dublă legătură
5. Măslinele şi arahidele sunt surse bune de grăsimi mononesaturate
6. Grăsimile polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei
7. Cele mai multe grăsimi animale (untura, zeama de carne, untul) conţin multe lipide
mononesaturate
8. Trigliceridele sunt tipul principal de lipide din organism
9. Trigliceridele pot fi saturate sau nesaturate
10. Colesterolul se găseşte numai în alimentele de origine animală
11. Organismul nu are nevoie de colesterol introdus din afară
12. Colesterolemia ridicată se asociază cu riscul de :
A ...................................................................................................................................
B...................................................................................................................................
13. Colesterolul este transportat în organism prin două vehicule: LDL şi HDL. Unde
transportă ele colesterolul?
A. LDL ...................................................................................................................
B. HDL .................................................................................................................
14. LDL şi HDL sunt sintetizate în ...........................................................................
15. Este mai bună o concentraţie mare de .................... decât de .............................
16. Concentraţia ideală de LDL este între ........................şi.....................................
17. Amintiţi doi factori din dietă care afectează colesterolemia
A ..........................................................
B ..........................................................
18. Amintiţi alţi doi factori (nealimentari) care afectează colesterolemia
A ......................................................
B ......................................................
18. Amintiţi trei motive pentru care avem nevoie de grăsimi în alimentaţie
A .............................................................................................................
35
 B .............................................................................................................
C .............................................................................................................
Amintiţi trei motive pentru care avem nevoie de grăsimi în alimentaţie
A...................................................................
B...................................................................
C...................................................................
19. Enzima care scindează grăsimile se numeşte ..................................................
20. Locul principal al digestiei lipidelor este ........................................................
21. Grăsimile ar trebui să furnizeze cel mult ........................% energie
22. Aceasta ar trebui împărţită astfel: 10% din ................, 10% din .................., 10% din
.....................

Adevărat sau fals:

23. Alimentele cu multă grăsime nu constituie o problemă dacă provin din surse vegetale
24. Vegetarienii pot consuma oricâtă grăsime doresc
25. Folosiţi uleiurile vegetale în locul grăsimilor animale pentru a scădea colesterolemia
26. Enumeraţi două posibile probleme care apar într-o dietă grasă
A ................................................................
B ................................................................

36
 Răspunsuri

1. A
2. A
3. F
4. A
5. A
6. F
7. F
8. A
9. A
10. A
11. A
12. Boli cardiovasculare
13. LDL transportă colesterolul în ţesuturi iar HDL de la ţesuturi la ficat
14. ficat
15. HDL, LDL
16. 130 şi 160 mg/dl
17. Tipul şi cantitatea grăsimii, colesterolul din alimente, cantitatea de alimente, frecvenţa
meselor, zahărul
18. obezitatea, sedentarismul, stresul, fumatul, ereditatea
19. Grăsimile furnizează o formă concentrată de energie. Sunt necesare pentru transportul
vitaminelor liposolubile; încetinesc digestia şi dau saţietate; protejează organele vitaleş
adaugă savoare hranei; unii hormoni sunt sintetizaţi din lipide; acidul linoleic, un acid gras
esenţial, ajută la funcţionarea normală a inimii, sistemului imunitar, menţine presiunea
sângelui, metabolismul normal, fertiltatea, mecsnismul de coagulare; fac organismul
atrăgător; ajută la menţinerea colesterolemiei
20. lipaza
21. duodenul
22. 30%
23. grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate
24. F 25. F 26. A
27. Bolile cardiovasculare, obezitatea, cancerul, diabetul.

37
 E. Proteinele alimentare

Puncte cheie:

1. În ţările dezvoltate, deficitul proteic alimentar nu ar trebui să fie o problemă. Organizaţia

Mondială a Sănătăţii afirmă: „Dacă o persoană are suficiente calorii dintr-o dietă variată,
aşa încât să-şi menţină o greutate normală, are suficiente proteine”.
2. Cei mai mulţi oameni din ţările dezvoltate consumă prea multe proteine. Potrivit
profesorului Mark Wahqvist, un proeminent nutriţionist australian „australienii consumă
în medie de 5 până la 10 ori mai multă carne pe zi decât raţia recomandată”
3. Alimentaţia noastră de obicei este prea bogată în grăsimi animale, proteine, zahăr şi prea
săracă în fructe şi legume.
4. Proteinele vegetale din surse variate sunt la fel de bune ca şi cele din carne, iar în unele
aspecte mult superioare
a. au mai multe fibre
b. nu predspun la boală
c. au mai puţină grăsime
d. nu au colesterol
e. sunt mai economice
f. favorizează longevitatea
5. Alimentele vegetariene pot fi gustoase, atractive, economice, nutritive, sănătoase.

1. Ce sunt proteinele?

În 1835, Mulder, un chimist britanic, descrie proteinele ca „hrană ce conţine azot, fără de
care viaţa nu ar fi posibilă”.
Unitatea de bază a proteinelor se numeşte aminoacid. Corpul foloseşte 20 de aminoacizi
pentru a sintetiza diferite proteine. Aceşti aminoacizi sunt formaţi din diferite combinaţii de
carbon, hidrogen, oxigen, azot şi uneori sulf. Din cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esenţiali pentru
adulţi. Aceasta înseamnă că organismul nu poate sintetiza cei 9 aminoacizi şi ei trebuie introduşi
prin alimentaţie.
Toţi aminoacizii sunt necesari pentru o bună sănătate. Aminoacizii neesenţiali pot fi
sintetizaţi de organism dacă acesta are cantităţi suficiente de aminoacizi esenţiali.

38
 2. Cât de multe proteine ne sunt necesare?

Raţia dietetică proteică recomandată (RDR) variază cu vârsta, sexul şi starea fiziologică.
RDR proteică recomandată de Departamentul de Nutriţie al Ministerului Cercetării al SUA este
de 0,8g de proteine pe kg corp pentru adulţii sănătoşi.
Este interesant de observat că raţia proteică a fost constant redusă de-a lungul timpului,
pe măsură ce cercetările au avansat. În 1881 Carl Voit un medic german, recomandă ca dietă
zilnică a minerilor din Munchen să conţină 120g proteine. Acesta a devenit standardul Voit şi
fiindcă Voit era celebru, ideile sale au fost acceptate.
Cercetările au continuat şi astăzi se recunoaşte că necesarul minim zilnic pentru buna
funcţionare şi repararea ţesuturilor este mult mai mic decât RDR proteică de 0,8%/kg. Adulţii au
nevoie de numai 0,45g/kg proteine pentru menţinerea balanţei azotate, dacă aportul caloric este
suficient. Restul de procentaj până la 0,8 este o marjă de siguranţă. În multe ţări în curs de
dezvoltare, aportul zilnic este la limita maximă.

Balanţa azotată

O posibilitate de evaluare a conţinutului proteic al organismului este de a măsura azotul

desprins din proteine şi excretat în urină.
1. balanţa pozitivă – dacă aportul de proteine este egal sau mai mare decât cele excretate
2. balanţa negativă – dacă pierderile sunt mai mari decât intrările. În acest caz, ţesutul
muscular este folosit pentru a suplini nevoile proteice

3. Digestia proteinelor

1. Proteinele se sintetizează în toate celulele organismului şi sunt necesare pentru

creştere, dezvoltare şi întreţinere. Fiecare celulă îşi sintetizează aminoacizii de care
are nevoie. Sunt necesare cantităţi adecvate de aminoacizi esenţiali.
2. Funcţiile celulelor sunt specifice. Nu toate celulele folosesc aceleaşi proteine.
Aminoacizii sunt asamblaţi în secvenţa cerută de celulă.
3. Enzimele digestive şi cele celulare sunt proteine. Ele acţionează catalitic, mărind
vitezele de reacţie. Într-o singură celulă pot fi peste 1000 de enzime.
4. Proteinele au rol în sistemul imunitar şi în formarea anticorpilor
5. Proteinele ajută la echilibrul hidroelectrolitic în organism şi cel acido-bazic
6. Proteinele pot fi folosite ca sursă de energie, dar nu sunt eficiente

39
 a. trebuie transformate în ficat până la glucoză
b. azotul şi sulful din compoziţia lor trebuie epurat de rinichi
7. Hemoglobina transportă oxigenul prin sânge şi este descompusă dintr-o secvenţă
lungă de aminoacizi şi de fier
8. Părul şi unghiile sunt structurate prin proteine, pielea şi membranele celulare conţin
proteine
9. Proteinele sunt necesare pentru transportul grăsimilor şi colesterolului în sânge
10. Colagenul este o proteină care face parte din ţesutul conjunctiv de legătură
11. Muşchii sunt compuşi din proteine

4. Surse de proteine

Organismul foloseşte aproximaiv 300 grame de proteine pe zi, mai puţin de o treime din
această cantitate este obţinută de hrană. De unde vine restul de proteine? Sunt trei surse proteice:
1. Sinteză – organismul poate sintetiza 12 din cei 20 de aminoacizi de care avem nevoie, dacă
există un aport corespunzător de aminoacizi esenţiali
2. Reciclare – enzimele digestive, mucina şi unele proteine din sânge ajung în intestin, unde
sunt reciclate în celulele care căptuşesc tractul digestiv. Hemoglobina, colagenul şi enzimele
din celule sunt de asemenea reciclate
3. Dietă – se asigură un aport de proteine prin alimentaţie
Reciclarea proteinelor din organism este cea mai importantă sursă de aminoacizi a
acestuia. Dacă o masă este deficitară într-un anume aminoacid, el va fi suplinit prin turnoverul
(reciclarea) proteic.

Proteine în alimente

Organismul are nevoie de alimente pentru a-şi procura proteinele necesare şi cantităţile
adecvate de aminoacizi. Prin 1940 s-a încercat studiul calităţii proteinelor hrănind animalele de
laborator cu alimente ce conţineau diferite proteine. Cele care au fost hrănite cu proteine animale
(ouă, lapte, carne) şi-au menţinut geutatea, în timp ce animalele hrănite cu proteine vegetale
(leguminoase, cereale, seminţe) nu şi-au menţinut-o. Această cercetare a dus la următorea
clasificare.
1. Proteine complete: conţin cantităţi suficiente din toţi cei 9 aminoacizi esenţiali
2. Proteine incomplete: lipsesc unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali

40
 Proteinele animale şi cele vegetale diferă în compoziţia lor în aminoacizi esenţiali şi
neesenţiali. Un singur aliment vegetal e sărac în unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali. Dar
dacă se combină la masă două alimente cu proteine incomplete, ele îşi vor suplini lipsurile unul
altuia şi vor furniza împreună proteine complete.
Conceptul combinării alimentelor este supraestimat în ţările dezvoltate, unde se consumă în
general o varietate prea mare de alimente la o singură masă. O dietă formată din alimente variate,
care menţine greutatea la un nivel optim, va avea o combinaţie corespunzătoare de aminoacizi.
S-a demonstrat recent că adulţii au nevoie ca doar 19% din aportul lor proteic să fie compus
din aminoacizi esenţiali. Pentru copii, procentul creşte la 36-43%. Alimentaţia la vârste tinere
trebuie controlată riguros pentru a fi siguri că oferă toţi aminoacizii esenţiali. Un risc major
pentru copii îl constituie subnutriţia, atunci când se foloseşte o alimentaţie monotonă cu cereale,
ceea ce face să nu fie asiguraţi toţi cei 9 aminoacizi esenţiali.

Proteinele vegetale şi complementaritatea lor

Chiar dacă un singur aliment vegetal nu va acoperi tot necesarul de aminoacizi esenţiali,
o combinaţie a acestor alimente o va face. De exemplu, cerealele sunt sărace în aminoacidul
lizină, dar bogate în metionină. Când se combină cu leguminoase uscate care sunt sărace în
metnonină, dar bogate în lizină, rezultă proteine complete.
Leguminoase
Nuci
Seminţe + Cereale = Proteine complete de bună calitate
Legume

Combinaţii bune de proteine vegetale:

- cereale şi nuci sau seminţe: plăcinte cu nuci şi ovăz, sandwich cu unt de

arahide
- cereale şi leguminoase: orez cu linte, fasole şi orez, pâine de grâu şi fasole,
pâine de secară şi supă de mazăre
- legume şi cereale: plăcintă cu spanac
- leguminoase şi nuci sau seminţe: tofu şi seminţe de susan sau nuci
- lapte cu cereale: grâu fiert cu lapte

41
 5. Probleme care apar datorită consumului de proteine animale

Cele mai multe persoane care consumă carne ingeră mai multe proteine decât au nevoie.
Ovo-lacto-vegetarienii pot să fie şi ei în aceeaşi situaţie dacă consumă prea multe ouă, lapte gras
şi brânză. Regimurile cu aport masiv de proteine animale pun următoarele probleme:
1. sunt bogate în grăsimi saturate, în carnea roşie slabă. 40% din energie provine din grăsimi
2. sunt bogate în colesterol, care este numai de origine animală
3. sunt sărace în fibre
4. aportul mare de proteine animale duce la pierderi renale de calciu. Aceasta duce la
osteoporoză. Cu cât mai mare este aportul de proteine, cu atât este mai mare şi nevoia de
calciu.
5. supun ficatul şi rinichii la un efort suplimentar. Înainte ca energia din proteine să poată fi
folosită, este necesar ca azotul să fie înlătrat de ficat şi excretat de rinichi
6. cu cât este mai mare aportul de proteine, cu atât este mai redus consumul de fructe, vegetale
şi cereale integrale care au un rol protector împotriva bolilor cronice degenerative
CANTITATEA DE PROTEINE ŞI CALORII ÎN DIVERSE ALIMENTE
Porţia Calorii Grame de proteină
CEREALE
Pâine de grâu integrală 1 felie 60 2,5
Cereale gătite o cană 110 3,5
Ovaz gătit o cană 155 4,5
spaghete o cană 160 5,2
LEGUME
Broccoli gătit ½ cană 25 2,3
Boabe de porumb gătit ½ cană 70 2,5
Mazăre verde gătită ½ cană 65 4
Cartofi fierţi în coajă 1 mare 220 4,6
Roşie proaspătă 1 medie 25 1
LEGUMINOASE USCATE
Fasole gătită ½ cană 115 7,5
Linte gătită ½ cană 115 10
Soia gătită ½ cană 150 14,3
Lapte de soia 1 cană 80 6,6
42
tofu ½ cană 95 10
NUCI ŞI SEMINŢE
Migdale 30g 165 5,7
Unt de arahide 1 lingură 95 4,6
Seminţe de dovleac 30g 155 7
LAPTE ŞI LACTATE
Brânză cheddar 30g 115 7,1
Brânză de vaci slabă ½ cană 100 15,5
Ou 1 mediu 80 6
Lapte degresat 2% 1 cană 125 8,5
Iaurt slab 1 cană 145 12
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

43
 F. Întrebări legate de proteine

 
1. Dacă o dietă vegetariană conţine o varietate de alimente care furnizează suficiente calorii
care să menţină greutatea, atunci vor exista suficiente proteine
2. Combinaţiile de proteine vegetale pot fi de calitate superioară proteinelor animale
3. Mesele vegetariene sunt de obicei mai scumpe decat mesele cu conţinut de carne
4. Încercuieşte elementul care diferenţiază proteinele de carbohidraţi:
Oxigen Nitrogen Carbon Fier Hidrogen

5. Unitatea de bază a unei proteine este un/ o _______________________________

6. Există _______________ amino acizi esenţiali
7. Pentru o sănătate optimă, mancarea noastră trebuie să conţină amino acizii esenţiali
deoarece:________________________________________________________________
____________________________________________________________________
Încercuieşte toate răspunsurile corecte (pot fi mai multe decat unul):

8. Este important ca o dietă vegetariană să conţină o varietate mare de alimente deoarece:

a. aceasta va asigura o rezervă de amino acizi esenţiali
b. dacă caloriile sunt suficiente pentru a menţine greutatea, va exista suficientă
proteina
c. proteinele din plante nu conţin în mod individual nivele adecvate de amino acizi
esenţiali
d. se poate ca o varietate limitată de alimente vegetale să nu furnizeze o cantitate
suficientă de amino acizi
9. Proteina completă este furnizată de următoarele combinaţii:
a. supă de mazare despicata cu turtă de mălai
b. Orez cu pâine
c. Linte cu orez
d. porumb tortilla cu fasole
e. legume cu tofu
f. Cereale cu lapte
g. Sandvişuri cu unt de arahide
h. Mazare cu fazole
10. În conformitate cu RDA, cerinţele de proteină pentru o femeie de 60 kg sunt de:
44
 a. 60 grame pe zi
b. 95 grame pe zi
c. 48 grame pe zi
d. 20 grame pe zi
11. Copiii au nevoie de:
a. mai puţină proteină pe kg decât adulţii
b. mai multă proteina pe kg decât adulţii
12. O dietă prea bogată în proteină poate:
a. cauza o pierdere mai mare de calciu prin urină decât o dietă mai săracă în proteină
b. creşte sarcina de lucru a rinichiului şi ficatului
c. preveni deficienţele de vitamine şi minerale
d. creşte rezistenţa
13. Proteinele:
a. sunt produse/ făcute în fiecare celula a corpului
b. nu sunt necesare pentru formarea sintezei factorului de imunitate
c. sunt digerate de enzimele care ele însele sunt proteine
d. păstrează echilibrul lichidului in corp
e. sunt sursa ideala de energie
14. Digestia proteinei:
a. începe în stomac
b. este purtată de pepsină care desface proteinele in peptide
c. Are nevoie de un mediu acid
15. Fă referire la trei surse de proteină pe care le poate folosi corpul:
a. __________________________________________
b. __________________________________________
c. __________________________________________

45
 Răspunsuri

1. T
2. T
3. F
4. Nitrogen
5. amino acid
6. 9
7. corpul nu poate produce/ face aceşti amoni acizi aşa că ei trebuie sa fie furnizaţi de hrana pe
care o mâncăm
8. a, b, c, d
9. a, b, c, d, f, g
10. c
11. b
12. a, b
13. a, c, d
14. a, b, c
15. sinteza
reciclarea- consumarea proteinei din corp
dieta

46
 VII. DIETA VEGETARIANĂ

Soluţii:

1. Dieta vegetariană este dieta originară dată omului de Dumnezeu, dieta aprobată de variate
grupuri de oameni încă de la începuturi
2. Cea mai mare parte a populaţiei lumii urmează o dietă vegetariană mai mult din cauza
împrejurărilor decât din alegere deliberată. Aceşti oameni sunt sănătoşi şi au vieţi normale
3. O dietă lacto-vegetariană poate suplini toate nevoile nutriţionale. O dietă total vegetariană
are nevoie de suplimentare
4. Există câteva beneficii pozitive câştigate în urma consumării unei diete vegetariene.

Tipuri de diete vegetariene:

Există trei tipuri de bază de diete vegetariene:

A. O dietă total vegetariană alcătuită din fructe, vegetale, grâne, legume şi nuci fără însă a
include hrana de origine animală (carne roşie, carne de pasăre, peşte, carne de porc,
scoici, produse lactate, ouă). Cuvântul “vegan” este folosit pentru a descrie o persoană
care urmează o dietă total vegetariană dar aceasta include mai mult decât dieta. Veganii
nu folosesc alimente care au fost preparate cu ajutorul produselor animale chiar dacă
acestea au fost scoase după preparare din acea hrană. Veganii nu folosesc niciun produs
provenit din animale precum lucrurile din piele. Sugerăm a se folosi termenul de “vegan”
pentru a descrie o persoană care nu foloseşte niciun produs de natură animală. Termenul
de “vegan” se referă la mai mult decât la hrana pe care o persoană o consumă.
B. Dieta ovo-lacto-vegetariană: o dietă alcatuită din fructe, vegetale, grâne, legume, nuci,
lapte, produse lactate şi ouă, dar care nu include produse care cer luarea vieţii unui
animal (carne roşie, carne de pasăre, peşte, carne de porc, crustacee) . Aceasta este forma
cea mai comună/ obişnuită de dietă vegetariană.
C. Dieta lacto-vegetariană: o dietă care include lapte şi legume dar exclude alte alimente
provenite de la animale precum ouăle.

A. Istoria dietei vegetariene

La început Dumnezeu a dat omului: “ orice iarbă care face sămânţă şi care este pe faţa
întregului pământ şi orice pom care are în el rod cu sămânţă: aceasta să fie hrana voastra”

47
Geneza 1:29. Abia după potop a îngăduit Dumnezeu omului să mănânce carne. El i-a spus lui
Noe şi familiei lui : “ tot ce se mişcă şi are viaţă să vă slujească drept hrană, toate acestea vi le
dau ca şi iarba verde. Numai carne cu viaţa ei, adică sângele ei, să nu mâncaţi”. Geneza 9: 3,4.
Doamna Ellen White spune: “ Atunci Dumnezeu a dat omului permisiunea să mănânce hrană
animală; El a intentionat ca rasa umană să trăiască în totalitate din produsele pământului; dar
acum, că orice lucru verde fusese distrus de pe pământ, El le-a permis să mănânce carne curata
din animalele care au fost salvate în arcă”.

Istoria despre alegerea dietei de către Daniel şi cei trei prieteni ai lui care au trăit în jurul
anului 600 BC, este înregistrată în cartea biblica Daniel la capitolul 1. Ei au ales “ să nu se
spurce cu bucatele de la masa împăratului şi cu vin”. Daniel nu a cerut nimic mai mult decât
“vegetale de mâncat şi apă de băut” timp de zece zile drept o perioadă de testare. “La sfârşitul
celor zece zile, ei erau mai sănătoşi şi mai bine hrăniţi decât orice alt tânăr care a mâncat la masa
împăratului” . În aceeaşi perioadă de timp în care Daniel locuia în Babilon, Pitagora a instituit o
mişcare vegetariană “ nu doar pentru a întreţine igiena şi camaradenia dintre om şi animal, dar şi
pentru a protesta împotriva îngăduinţei de sine a vechii societăţi Romane”.

Pe la mijlocul secolului al nouăsprezecelea, vegetarianismul a apărtut ca un trend în Anglia

şi Statele Unite ale Americii. La acea vreme trei oameni entuziaşti au apărat filosofia
vegetariană: reverendul Sylvester Graham, care a inventat biscuiţii Graham, Ellen White si Dr.
John Harvey Kellog. În zilele noastre, marea populaţie a ţărilor în curs de dezvoltare urmează la
nivel larg o dietă vegetariană din cauza faptului că economia ţării nu poate suporta o dietă bazată
pe consumul de carne. În Statele Unite ale Americii se estimează că aproximativ 12% din
populaţie urmează o formă a dietei vegetariene.

De ce urmează oamenii o dietă vegetariană?

Oamenii adoptă o dietă vegetariană din mai multe motive. Acestea pot fi de ordin
economic, din motive de sănătate, din motive ecologice, etice sau religioase.

Motive de sănătate

Cercetările ştiinţifice continuă să adune dovezi în ceea ce priveşte avantajele unei diete
vegetariene. Vegetarienii se bucură de un nivel mai scăzut de boli de inimă, probleme ale
tractului intestinal şi cancer. O dietă vegetariană furnizează mai puţine grăsimi, în mod particular
mai puţine grăsimi saturate, mai multe fibre, mai multe vitamine şi mineale, şi mai puţine
proteine, toate acestea contribuind la o mai bună stare de sănătate.
48
 Motive economice

O dieta vegetariană este mai ieftin de obţinut decât cea care depinde de carne ca sursă
principală de proteină.

Motive ecologice

S-a spus “ Pământul poate produce de douăsprezece ori mai multă proteină pe acru (pogon
de pământ) din grâne sau cereale decât din vite, de două zeci şi cinci de ori mai mult din fasole,
de trei zeci şi şapte de ori mai mult din legumele frunzoase. Tabelul de mai jos va arăta cât de
multă apă va fi necesară pentru prepararea unei diete care conţine elemente animale comparativ
cu cantitatea de apă necesară pregătirii unei diete vegetariene. Toate aceste scheme demonstrează
faptul că crescătoriile de animale sunt o formă ineficientă de folosire a resurselor naturale şi un
răspuns total inadecvat la nevoile unei planete în care mulţi oameni suferă de foame”.

Motive etice

O dietă bazată pe consumul de verdeţuri, legume, nu contribuie la exploatarea animalelor

sacrificate pentru carne sau produse din carne.

Motive religioase

De-a lungul anilor s-a crezut că dietele fără carne permit celor care le utilizează să se
concentreze mult mai uşor asupra problemelor de ordin spiritual. Terapeutul Monks şi urmaşii
stricţi ai religiei Hindu sunt doar două grupuri care urmează o dietă vegetariană. Dieta
macrobiotică originară Zen, cerea partizani care continuau să urmeze şapte paşi pentru a reduce
numărul de alimente în dietă până acolo încât să fie mâncat doar orez brun (astăzi dieta Zen este
mult mai echilibrată).

APA NECESARĂ PREPARĂRII HRANEI

DIETA TOTAL VEGETARIANĂ 1,200 LITRI DE APĂ PE ZI
DIETA MIXTĂ 10,000 LITRI DE APĂ PE ZI

Este dieta vegetariană adecvată din punct de vedere nutritiv?

Poate o dietă vegetariană să furnizeze toţi nutrienţii necesari unui corp sănătos? Dr.
Mervyn Harding un cercetător nutriţionist susţine că “ o dietă rezonabilă, bine aleasă
suplimentată cu produse lactate cu sau fără ouă, este adecvată pentru toate cerinţele nutriţionale
ale tuturor vârstelor”. Asociaţia dietetică americană punctează următorul lucru: “ dietele

49
vegetariene sunt sănătoase şi adecvate din punct de vedere nutritiv atunci când sunt planificate în
mod corespunzător”.

B. Piramida hranei sănătoase

Noua piramidă alimentară “Eating Right Pyramid” , dezvoltată de departamentul american

de agricultură recomandă ca hrana noastră să conţină în mare parte pâine integrală, cereale,
fructe şi grupe de legume. Consumul de grăsimi, uleiurile şi zahărul rafinat ar trebui restrâns.

Mâncaţi mai multă – pâine, cereale, fructe şi legume

Toate cerealele, fructele şi vegetalele furnizează energie, vitamine, minerale şi fibre. O

dietă vegetariană, bazată pe aceste alimente va furniza o cantitate adecvată de nutrienţi.

Mâncaţi hrană cu o concentraţie moderată de proteine

Hrana bogata în proteine ar trebui să fie doar o parte a dietei, hrană consumată moderat.
Mulţi indivizi din tările dezvoltate consumă de două ori mai multă proteină decât are nevoie
corpul ceea ce conduce la exces. Proteinele se găsesc în aproape orice aliment consumat. Unele
alimente precum carnea , peştele, carnea de pasăre, produsele lactate şi ouăle, conţin mai multă
proteină decât alte alimente. Legumele, cerealele şi nucile furnizează o cantitate moderată de
proteină iar fructele şi vegetalele conţin o cantitate şi mai mică. Atunci când toate proteinele, se
adaugă împreună pentru o zi, o dietă vegetariană poate furniza cu uşurintă mai mult decât doza
zilnică recomandată.

Organizaţia mondială a sănătăţii sustine că “ dacă o persoană obţine suficiente calorii dintr-
o varietate de alimente pentru a menţine sănătatea şi greutatea normală, atunci acea persoană
deţine suficiente proteine”. Se cunoaşte la nivel larg acum că o dietă bazată pe cereale poate
satisface nevoile de proteină ale unui adult dacă este consumată într-o cantitate suficientă pentru
a satisface nevoile de energie. Doar în ţările în care materiile prime sunt sărace în proteine şi nu
există o varietate de alimente, acolo cantitatea de proteină poate fi insuficientă.

Cerealele sunt o sursă importantă de proteină. Atunci când sunt combinate cu legumele,
produsele lactate sau ouăle, ele furnizează o proteină de calitate care rivalizează cu cantitatea de
proteină găsita în carne. Consumate drept singura hrană din alimentaţie, leguminoasele nu
furnizează raţia necesară de amino acizi pe care îi necesită corpul pentru a-şi menţine sănătatea.
Când dieta conţine sau include o varietate de leguminoase, (grâne, legume, nuci, vegetale)
deficienţa în consumul uneia este completată de consumul din abundenţă al celeilalte. O facem în
50
fiecare zi fără ca măcar să ne gândim la asta. Următorul tabel arată exemple de combinaţii ideale
de proteină comune în multe ţări.

Mănâncă mai puţine grăsimi şi uleiuri, zahăr

Grăsimea este un nutrient esenţial al dietei noastre. Uleiurile vegetale pot furniza acidurile
grase esenţiale de care are nevoie corpul. O cantitatea foarte mică de grăsime este necesară
corpului, cantitate uşor de furnizat. Zahărul rafinat nu face parte dintre nutrienţii esenţiali şi
trebuie să fie restricţionat din uz.

Concluzie:

O dietă vegetariană alcătuită dintr-o varietate mare de cereale şi grâne nerafinate , fructe şi
vegetale, legume, nuci alături de unele produse lactate şi ouă vor furniza din abundenţă toţi
nurienţii de care are nevoie corpul uman.

Combinatiile de proteine la nivel international

Statele Unite……………………………………Boston fasole şi pâine neagră

India …………………………………………...Dahl (linte) cu orez sau grâu
Mexic …………………………………………..Porumb şi fasole
Estul mijlociu…………………….....…….. Falafel (chiftele de fasole fava cu pâine )
Hummus (năut, seminţe de susan, pâine)
Mujaddah (linte cu orez şi grâu)
Asia………………………………......……….produse din orez şi soia (tofu, tempeh)

a) Cum să plănuieşti o dietă vegetariană?

Atunci când se plănuieşte o dietă vegetariană în comparaţie cu planificarea unei diete care
include produse de factură animală, întrebarea care se ridică este “Cum/cu ce să înlocuiesc
carnea?”. Fructele şi vegetalele, pâinea şi cerealele, orezul şi pastele vor constitui într-o mai
mare proporţie sursa de energie în alimentaţie.

Într-o dietă echilibrată 60-70% din energie (calorii) vin din mâncărurile care conţin
carbohidraţi (pâine, cereale, fructe şi vegetale). 20-30% din energie poate proveni din grăsimi şi
uleiuri şi 10-12% din proteine. Cantitatea de proteină necesară este foarte mică. Deoarece
aproape toate alimentele noastre furnizează o anumită cantitate de proteină, doar două porţii de

51
proteină sunt necesare în fiecare zi. Chiar şi vegetalele frunzoase adaugă proteină de calitate,
dietei.

GHID ZILNIC PENTRU DIETELE VEGETARIENE

Grupele de alimente Portii Componenţa

Pâine, grâne în mare parte zilnice
integrale şi cereale 6-11 1 felie de pâine
1 uncie de cereale (3/4-1 ceaşcă)
½ ceaşcă de cereale gătite, orez sau paste
1 6 inci tortilla
1 rulou mic de brioşă
½ chiflă brioşă englezească
Legume 1-2 ½ cană fasole uscată gătită, linte, mazăre.

Vegetale, vegetale verzi 3-5 ½ vegetale gătite sau salată

intens şi verzi şi legumele ¾ cană de suc de verdeţuri
frunzoase
Fructe 2-4 1 măr mediu, banană, portocală
½ cană fruct zdrobit, preparat sau la conservă
¼ cană fructe uscate
¾ cană suc de fructe
Nuci şi seminţe 1-2 1 uncie migdale, nuci, seminţe (o cană de ¼- 1/3)
2 linguri unt de arahide, unt de migdale şi tahini
Lapte, iaurt şi brânză 2-3 1 cană de lapte sau iaurt cu conţinut scăzut de
grăsime sau fără grăsime
1-1/2 uncie de brana cu conţinut scăzut de grăsime
½ cană cana ricotta degresată
1 cană calciu sau vitamina D sau B12
1 cană tofu
Ouă ½ Limtează Consumul de gălbenuş de ou – 3 pe
săptămână

52
Grăsimi şi uleiuri 1 linguriţă ulei, margarină, sau maioneză
2 linguriţe dressing de salată
1/8 sau un avocado
5 măsline
Zahăr 1 linguriţă de zahăr, gem, jeleu, miere, sirop etc
(acestea nu includ zahărul sau grăsimile folosite în
prepararea hranei)

b) Sugestii pentru dietele lacto-ovo vegetariene pe trei nivele de energie

Modele de regim A B C
Nivel de energie 1600 kcal 2200 kcal 2800 kcal

Numărul zilnic de gustări/ porţii

Pâine, grâne, cereale 6 9 11

Legume şi proteine vegetale 1 2 3
Vegetale 3 4 5
Fructe 2 3 4
Nuci şi seminţe 1 1 1
Lapte, iaurt şi brânză 2-3x3 2-3x3 2-3x3
Ouă ½ ½ ½
Grăsimi şi uleiuri (linguriţe) 3 2 4 6
Zahăr adăugat ( linguriţe) 4 3 6 9

Compoziţia aproximativă

Proteină, g 70 88 103
Grăsimi, g 50 62 74
% kcal precum grăsimi 28 25 24
Grăsimi saturate, g 16 18 20
% kcal precum grăsimi saturate 9 7 6
* nivelele de energie dacă sunt selectate alimente sărace în grăsimi sau fără grăsimi
1 cel putin jumătate din porţii din pâine de grâne şi cereale
2 3 porţii/gustări pentru femeile însărcinate sau care alăptează, adolescenţi şi adulti tineri cu
vârsta de 24 de ani

53
 3 grăsimi adăugate hranei în timpul preparării şi/ sau folosite drept dressing
4 zahăr sau alţi îndulcitori calorici (sirop, miere) adăugaţi hranei sau produselor de patiserie
în timpul preparării, folosite în băuturi şi deserturi

c) Sugestii pentru dietele total vegetariene pe trei nivele de energie

Model de regim D E F
Nivel de energie 1600 kcal 2200 kcal 2800 kcal

Număr zilnic de porţii/ gustări

Pâine, grâne, cereale 8 10 12

Legume şi proteine vegetale 1 2 3
Vegetale 2 2 2
Fructe 2 4 6
Nuci şi seminte 1 1 1
Băuturi bazate pe soia şi tofu 2-3x3 2-3x3 2-3x3
Grăsimi şi uleiuri(linguriţe)3 2 4 6
Zahăr adăugat (linguriţe)4 3 6 9

Compoziţia aproximativă

Proteină, g 60 76 95
Grăsimi, g 46 58 78
% kcal precum grăsimi 26 24 25
Grăsimi saturate, g 8 10 12
% kcal precum grăsimi saturate 5 4 4

* nivelele de energie dacă sunt selectate alimente sărace în grăsimi sau fără grăsimi
1 cel puţin jumătate din porţii din pâine de grâne şi cereale
2 lapte fortificat cu calciu, vitamina D, B12, sau/şi multivitamine şi suplimente minerale sau
alte suplimente
3 trei porţii pentru femeile însărcinate sau care alăptează, adolescenţi, tineri adulţi cu vârsta
de 24 de ani
4 grăsimi adăugate hranei în timpul preparării şi/ sau folosite drept dressing
5 zahăr sau alţi îndulcitori calorici (sirop, miere) adăugaţi hranei sau produselor de patiserie
în timpul preparării, folosite în băuturi şi deserturi

54
 C. Paşi de urmat pentru trecerea la o dietă lacto-ovo vegetariană

1. Începe schimbarea treptat, în mod gradat aşa încât corpul să se poată adapta schimbărilor
2. Creşte în mod gradat aportul de grâne şi produse din grâne precum pâinea şi cerealele la
micul dejun
3. Foloseşte o varietate mare de fructe şi vegetale. Include în alimentaţie hrana bogată în
vitamina C pentru a spori aportul de absorbtie al fierului
4. Înlocuieşte carnea în mod gradat, în timp, prin creşterea cantităţii de proteină din plante
obţinută din combinaţia legumelor cu cerealele, seminţe şi nuci. În locul unei hrane
bazate pe produse din carne, consumă o hrană vegetariană, incluzând cele trei categorii
cunoscute de vegetale (verzi, galbene, albe).
5. Redu în mod substanţial produsele precum zaharul şi grăsimile saturate (hrana prăjită,
uleiurile adăugate, dressingurile, sosurile, margarina şi untul).
6. Include laptele şi produsele din lapte în special cele sărace în grăsimi, sau foloseşte
băuturile de soia fortificate cu vitamina B12. Alternativele la produsele din lapte ar trebui
să egaleze valorile nutriţionale ale laptelui de vacă.

D. Paşi de urmat pentru trecerea la o dietă total vegetariană

Urmează principiile de la dieta lacto-ovo vegetariană, dând o importanţă deosebită

următoarelor aspecte:

1. Asigura-te că sunt obţinute suficiente calorii dintr-o varietate de alimente din toate
grupele alimentare
2. Creşte cantitatea leguminoaselor şi a altor produse care conţin calciu
3. Laptele şi produsele din lapte ar putea fi înlocuite prin folosirea calciului şi a vitaminei
B12, din băuturile de soia şi consumul de tofu.
4. Cercetatorii în domeniul medical recomandă un supliment de vitamina B12 în alimentaţie

E. Avantajele dietei vegetariene

Adventiştii de ziua a şaptea sunt una dintre categoriile de oameni cele mai studiate din
lume. Încă din 1950 cercetători din Statele unite ale Americii, Norvegia, Japonia, Polonia, Noua
Zeelanda, Olanda, şi insulele Caraibe au publicat mai mult de 250 de documente ştiinţifice
folosindu-se de zeci de mii de subiecţi adventişti. De ce? Deoarece stilul lor de viaţă unic a fost
55
asociat cu creşteri uriaşe în ceea ce priveşte speranţa de viaţă şi de asemenea cu scăderi în rata
mortalităţii din cauza bolilor cardiovasculare sau cancer, ucigaşii de vârf ai ţărilor vestice.

Longevitatea:

Se aşteaptă ca adventiştii de ziua a şaptea să trăiască cu 4 până la 10 ani mai mult decât
restul populaţiei la modul general. Nu doar adventiştii de ziua a şaptea sunt vegetarieni.
Adventiştii vegetarieni se pot aştepta să trăiască cu până la 12 ani mai mult. Adventiştii în
general au un avantaj peste populaţia generală probabil datorită faptului că ei consumă mai multe
fructe şi vegetale.

Mai puţine boli de inimă:

Datorită conţinutului scăzut de grăsimi saturate şi colesterol al hranei vegetariene, riscul

bolilor de inimă este redus. Nivelele ridicate de colesterol în sânge sunt asociate cu riscurile de
boli de inimă. În dreptul vegetarienilor, riscut atacurilor cardiovasculare este redus la jumatate
faţă de situaţia populaţiei în general.

Mai putin cancer:

Se crede că până la 40% din toate tipurile de cancer, sunt legate de alimentaţie. Ratele
mortalităţii prin îmbolnăvirea cu cancer au fost asociate cu obezitatea şi dietele bogate în grăsimi
şi sărace în fibre (o dietă săracă în fructe, grâne, vegetale dar bogată în produse animale). Se
crede că Vitamina A si C protejează împotriva cancerului de colon. Dietele sărace în grăsimi
protejează împotriva cancerului de prostată şi sân.

Mai puţine boli de intestine:

Boala diverticulară şi apendicita apar mult mai frecvent în cadrul unei diete sărace în
fibre. Dietele bogate în fibre cresc uşurinţa cu care alimentele trec prin sistem şi scad timpul de
trasmisie, de la gură la anus. Acidul biliar este foarte iritant pentru intestine. Un timp de
transmisie mai scurt reduce contactul dintre nutrienţi, sucurile digestive - tractul intestinal.

Mai puţină osteoporoză:

Mai puţină proteina şi un aport mai mare de vitamina D şi calciu pot contribui la o mai
mare densitate osoasă la femeile adventiste.

Mai puţină obezitate:

56
 Este mai uşor să planifici o dietă săracă în grăsimi pentru un vegetarian decât aceeaşi
dietă pentru un consumator de carne. Fibra din alimentele leguminoase dilueaza energia şi
asigură o masă satisfăcătoare fără toate caloriile. Diabetul celor cu vârste de peste 40 de ani, pare
a fi legat de obezitate. Cei care reuşesc să-şi menţină greutatea vor avea un risc mai mic de
contractare a diabetului.

Mai puţină hipertensiune:

Factorii implicaţi în hipertensiune sunt numeroşi, însă 40% din populaţie este sensibilă la
sodiu şi ar trebui în această situaţie urmată o dietă săracă în sodiu.

Rezistenţa:

Timp de mulţi ani s-a crezut că consumul de carne furnizează energie muşchilor. Acum
se ştie că cele mai bune surse pentru exerciţiile de rezistenţă sunt date de mâncărurile
carbohidrate. Corpul foloseşte glucoza ca să producă energie nu proteină. O masă de paste
reprezintă un suport alimentar înainte de o cursă de maraton. S-a demonstrat că vegetarienii se
bucură de o mai bună rezistenţă decât consumatorii de carne.

Factorii care produc aceste avantaje:

Sunt varii motive pentru care o dietă vegetariană este mai sănătoasă decât unele diete care
conţin carne.

1. Un conţinut total scăzut de grăsimi. Alimentele legminoase au un conţinut mai scăzut de

grăsime decât alimentele provenite de la animale. Dietele cu conţinut scăzut de grăsime
previn obezitatea, bolile de inimă şi unele forme de cancer.
2. Conţinut scăzut de grăsimi saturate: nu doar că conţinutul de grăsimi din vegetale este
mai scăzut decat în alimentele de origine animală, ci el este şi unul diferit. Grăsimile din
alimentele animale sunt în mare măsură saturate în timp ce uleiurile vegetale sunt în mare
măsură nesaturate. Unii oameni găsesc că grăsimile saturate declanşează mecanismul
corpului pentru a produce mai mult colesterol decât este necesar. O dietă bogată în
grăsimi animale poate cauza o creştere a colesterolului în sânge la oamenii cu o asemenea
sensibilitate. Nivelele ridicate de colesterol în sânge sunt asociate cu riscurile crescute de
boli de inimă.
3. Un conţinut mai scăzut de colesterol: colesterolul este o substanţă de care animalele,
inclusiv omul, au nevoie în membranele lor. Colesterolul de asemenea împlineşte şi alte
funcţii. Este foarte necesar pentru animale să-l poată produce. Colesterolul nu este
57
 necesar plantelor asa încât nu este găsit în legume. Dietele în totalitate vegetariene nu
furnizează colesterol. Dietele Lacto-ovo vegetariene conţin colesterol în ouă şi produse
lactate. Acesta este motivul pentru care produsele lactate săace în grăsimi sunt
recomandate iar ouăle sunt limitate la 2-3 pe săptămână. Ar fi mai bine să se elimine din
alimentaţie gălbenuşul de ou în totalitate şi să se folosească albuşul sau să se elimine
ambele. Colesterolul este găsit în grăsimea laptelui şi în ţesutul cărnii. Îndepărtarea
grăsimii din lapte înseamnă îndepărtarea colesterolului, dar prin îndepărtarea grăsimilor
din carne, nu se reduce colesterolul decat într-o proporţie mult mai mică.
4. Mai multi carbohidraţi, vitamine, mineale, fibre: o dietă care urmează schema piramidală,
va fi constituită la nivel larg din grâne, cereale, fructe şi vegatale. Aceste alimente
furnizează o sursă completă de carbohidraţi, sunt bogate în fibre, vitamine şi minerale.
Petru a fi capabil să folosească carbohidraţii pentru producerea energiei, corpul are
nevoie de vitamine şi minerale. Hrana rafinată furnizează enrgie dar nu furnizează
vitamine şi minerale, aşa încât în procesul de transformare a carbohidratilor în energie,
corpul trebuie să foloseasca din stocul achiziţionat de vitamine şi minerale. Vitaminele şi
mineralele sunt implicate în aproape toate funcţiile performate de organism. O dietă
vegetariană poate oferi din abundenţă aceşti nutrienţi. Vitamina C creşte absorbtia de fier
din vegetale. Vitaminele A, C si E se cunosc ca fiind protectori împotriva unor tipuri de
cancer. Beta carotenul reduce riscul de boli de inimă. Fibrele servesc unui număr de
funcţii în corp. Ele acţionează precum o mătură care curăţă tractul digestiv. Fibrele
adaugă volum hranei, diluând energia aşa încât putem mânca mult fără a consuma calorii
în exces. Fibrele de asemenea diluează concentraţia nutrienţilor absorbiţi în timpul
digestiei. Chiar o mai mare cantitate de nutrienţi este absorbită. Diabeticii gsesc acest
lucru ca find de ajutor în menţinerea unui nivel normal al glucozei în sânge. Unele tipuri
de fibre, ajută la scăderea nivelului de colesterol în sânge.
5. Mai puţină proteină: leguminoasele nu conţin o mare concentratţe de proteină precum
alimentele de natură animală. Cererea noastră de proteine este destul de modestă aşa încât
o dietă vegetariană poate furniza destul de uşor o cantitate adecvată.

1. Zone de preocupare

Statutul mineralelor:

58
1. calciu: mulţi consideră că laptele este singura sursă de furnizare a calciului dar pentru cei
care vor să urmeze o dietă vegetariană, există leguminoasele care suplinesc aceasta nevoie.
Plantele verzi şi broccoli sunt cele mai bune astfel de surse. Dietele total vegetariene trebuie
să includă zilnic: alternative la lapte, 1-2 căni de vegetale verzi gătite - precum broccoli şi
varză, folosirea produselor pe bază de tofu.
2. fier: o hrană vegetariană este mai saracă în fier decât una animala. Fierul din carne este
absorbit cu uşurinţă şi folosit de către corpul uman. Dietele vegetariene pot fi sărace în fier
dacă sunt bazate la scară largă pe alimente rafinate. Vitamina C facilitează absorbţia fierului.
3. zinc: nevoia de zinc poate fi suplinită dacă se consumă zilnic grâne, legume şi nuci.
4. minerale şi fibre: dietele vegetariene sunt de obicei mai bogate în fibre decât cele non-
vegetariene. În timp ce este o latură pozitivă aceea a consumului de fibre, unele cercetări
arată că fibrele pot lega, imobiliza mineralele şi le pot opri din a fi absorbite în sânge.
Deoarece o dietă vegetariană este construită din grâne, fructe şi vegetale, conţinutul crescut
de fibră este însoţit de nivele mai înalte sau ridicate de vitamine şi minerale. O proporţie de
minerale este reţinută din a fi absorbită dar datorită abundenţei acestor minerale este încă o
cantitate suficientă absorbită pentru a întâmpina nevoile corpului.
5. vitamina B12: nivelul de vitamină B12 este redus în cei care practică o dietă total
vegetariană de un anumit număr de ani. Vitamina B12 este găsita doar în alimente provenite
de la animale. Ea este necesară în formarea celulelor roşii si în dezvoltarea creierului. Toti
vegetarienii şi în special femeile însărcinate vegetariene sau cele care alăptează ar trebui să
fie sfătuite să ia vitamina B12 ca supliment sau să folosească o hrană fortificată cu B12
zilnic.

Concluzie:

O dietă lacto-ovo vegetariană poate furniza cu uşurinţă toţi nutrienţii necesari pentru a
susţine o sănătate robustă şi o trăire calitativă. Avantajele longevităţii, costul finaniar redus şi
numărul mai mic de boli fac din aceasta o alternativă foarte atractivă faţă de dieta carnată.
Vegetarienii totali, ar trebui să ia în considerare următoarele surse de hrană pentru a selecta
alimentele adecvate care pot furniza o sursă de nutrienţi aflaţi în dieta lacto-ovo vegetariană.

59
SURSE BUNE DE CALCIU
RDA – 800-1000 mg (MEDIE)
Cantitatea servită miligrame
Lapte şi produse din lapte 1 cană 315
Iaurt, conţinut scazut de grasime 1 cană 415
Lapte praf ¼ cană 400
Ricotta ½ cană 335
Brânză mozzarella 1 uncie 260
Brânză chedar 1 uncie 205
Brânză de casă ½ cană 75

Vegetale verzi

Verdeţuri (nap), gatite 1 cană 250

Broccoli (gatit) 1 cană 180
Papadie, gatita 1 cană 145
Varza furajera 1 cană 150
Spanac gatit 1 cană 145
Mustar (gatit) 1 cană 100
Bamă (gatită) 1 cană 100

Legume si soia

Lapte de soia 1 cana 300

Tofu ½ cana 260
Boabe de soia, uscate, prajite ½ cana 230
năut gatit 1 cana 8
fasole gatita 1 cana 60

Variat

Ulei negru de rafinare 1 lingura 135

Smochine, uscate 5 135
Unt de susan 2 linguri 130
Migdale 1 uncie (24 nuci) 75

60
SURSE DE FIER SI SINC
RDA: 10-18 MG (MEDIE) DE FIER
RDA: 15 MG (MEDIE) DE ZINC
Cantitat Fier Zinc Cantitatea Fier Zinc
ea Mg Mg servită Mg Mg
servită

61
Boabe de fasole şi Fructe şi suc de
mazăre uscată fructe

mazăre gătită, Caise

½ cană 2.2 1.1 6 medii 1.2 0.7
năut, Avocado
½ cană 2.4 1.3 ½ medii 1.0 0.4
fasole, Curmale, uscate
½ cană 2.6 0.9 10 1.0 0.2
linte gătită Smochine
½ cană 3.3 1.3 5 medii 2.1 0.5
Pere
Boabe de soia şi ½ cană 2.2 0.9 1 medie 0.4 0.2
suc de prune la
produse de soia 1 cană 3.0 0.5
conservă
Boage de soia, gătite ½ cană 4.4 1.0 1/3 cană 1.3 0.1
Stafide
Lapte de soia 1 cană 1.4 0.5 1 cană 0.6 0.2
Căpşune
Nuci de soia 1 uncie 1.3 1.0 1 cană 2.2 0.3
Coctail de suc de
Tofu, consumat ½ cană 1.9 1.5
tomate, conservă
regulat ½ cană 6.7 1.0
Nuci şi seminţe
Pâine, grâne şi
Migdale 1 uncie 1.0 0.8
cereale
1 1.5 0.3 Unt de arahide 1 uncie 1.7 1.6
Cereale, uscate 1 uncie 4.0-8.0 1.0-3.7 Seminţe de 2 linguri 0.6 0.9
Cereale, gătite ¾ cană 4.0-9.0 0.3-1.3 dovleac 1 uncie 4.3 2.1
Spaghetti 1-6 inci 2.7 0.4 2 linguri 2.7 1.4
Unt de susan
tărâţe de
grâu 1-6 inci 0.9 0.3 Seminţe de 1 uncie 1.9 1.4
Germeni de grâu, 1 cană 2.2 0.7 floarea soarelui
prăjiţi 2linguri 0.7 0.5
Lapte şi produse
Pâine de grâu ¼ cană 2.6 4.7
din lapte
Pâine albă 1 felie 0.9 0.4
1 felie 0.7 0.1 Ou 1 mare 1.0 0.7
Vegetale
Lapte, sărac în 1 cană 0.1 1.0
Broccoli, gătit
1 med 1.6 0.4 grăsimi (2%) ½ cană 0.2 0.5
Fasole verde
½ cană 0.9 0.1 Brânză
Mazăre verde
0.8 0.2
Ciuperci, gătite
Cartofi, copţi în
½ cană
coajă

62

1. 1.
Spanac, gătit
 F. Întrebări legate de dietă vegetariană

1. Defineşte vegetarianismul:
__________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
____________________________________________________________________
2. Enumeră trei tipuri de bază de diete vegetariene:
a. ____________________________________________________________
b. ____________________________________________________________
c. ____________________________________________________________
3. Enumeră patru motive pentru care oamenii urmează o dietă vegetariană:
d. ____________________________________________________________
e. ____________________________________________________________
f. ____________________________________________________________
g. ____________________________________________________________
4. Cum se potriveşte dietă vegetariană în piramidă Alimentelor potrivite în furnizarea
nutrienţilor necesari?

5. Care două grupe vegetale de alimente atunci când sunt consumate împreună furnizează toţi
amino acizii esenţiali de care are nevoie corpul uman?

Adevărat sau fals:

6. Schimbările spre o dietă vegetariană trebuie să fi gradate.

7. Varitatea, este cuvântul de bază pentru o bună nutriţie.
8. Atâta vreme cât ai varietate, nu contează ce mănânci.
9. Este dificil să obţii suficientă proteină dintro dietă total vegetariană.
10. Produsele lactate sunt singură sursă de calciu.
11. Vegetarianismul total are nevoie de o sursă de vitamină B12

Taie cuvântul sau cuvintele incorecte:

12. Bolile de inimă sunt mai puţin răspândite/ mai răspândite la vegetarieni
13. Dietă săraca în grăsimi protejează împotriva/ creşte riscul de cancer

63
14. Boala diverticulară şi apendicită apăr mult mai frecvent/ mai puţin frecvent prin consumarea
în mod frecvent a produselor slabe/ bogate în fibre.
15. Un aport ridicat/ scăzut de proteină scade riscul de osteoporoză
16. Cea mai bună sursă pentru exerciţiile de rezistenţă o dau carbohidraţii/ proteinele
17. Consumul ridicat/ scăzut de grăsimi previne obezitatea, bolile de inimă şi unele forme de
cancer
18. Grăsimile din alimentele animale sunt cu preponderenţă saturate/ nesaturate în timp ce
uleiurile vegetale sunt în mare parte saturate/ nesaturate
19. O dietă bogată/săraca în grăsimi animale poate cauza o creştere/ scădere în nivelul
colesterolului în sânge la oamenii predispuşi
20. Colesterolul din hrană este necesar/ nenecesar pentru organism
21. Dietele Lacto-ovo vegetariene nu conţin/ conţin puţin colesterol
22. Colesterolul nu este/ este găsit în plante, legume.
23. Cerealele, fructele şi vegetalele sunt o sursă bună/ săraca de carbohidraţi complecşi, fibre,
vitamine şi minerale
24. Fibrele diluează/ concentrează energia în hrană
25. Legumele conţin o concentraţie mai mare/ mai mică de proteină decât alimentele de natură
umană
26. Vitamină C creşte/ descreşte absorbţia fierului din plante/ legume
27. Grânele, legumele şi nucile sunt surse bune/ proaste de zinc
28. Femeile însărcinate vegetariene şi cele care alăptează ar trebui/ n-ar trebui să ia un supliment
de vitamină B12
29. Dietele total vegetariene pentru copii au nevoie/ nu au nevoie să fie planificate cu
minuţiozitate pentru a include alimente bogate în surse de energie.

64
 Răspunsuri:

1. O persoană care trăieşte în totalitate sau în principal din hrană vegetale şi se abţine de la
hrană animală.
2. dietă total vegetariană / lacto-ovo vegetariană / dietă lacto vegetariană
3. motive de sănătate
economice
ecologice
etice
religioase
4. Primele trei grupe de alimente sunt vegetariene, a patra – produsele lactate sunt incluse în
grupa lacto-ovo vegetariană. Aşadar singură grupă diferită de planul alimentaţiei
vegetariene este grupă cărnii. Nutrienţii din această grupă sunt furnizaţi cu uşurinţă de
legume, nuci şi seminţe
5. cerealele şi legumele
6. T
7. T
8. F
9. F
10. F
11. T
12. scăzut
13. împotriva
14. mai puţin/ scăzut
15. mai scăzut
16. carbohidraţi
17. scăzut
18. saturat, nesaturat
19. creştere, scădere
20. nenecesar
21. puţin
22. nu se găseşte
23. o bună sursă

65
24. diluează
25. mai scăzut
26. creşte
27. surse bune
28. ar trebui
29. au nevoie

66
 G. Trepte spre alimentaţie ideală

1. Tipuri de diete

Termenul „omnivor” provine din două cuvinte latine: omnia, care înseamnă „tot” şi
vorare, care înseamnă „a mânca”. Cu alte cuvinte, alimentaţia omnivoră este alimentaţia mixtă,
care presupune a mânca de toate: atât produse de origine animală, cât şi produse vegetale. În
cadrul dietelor vegetariene deosebim: dieta semivegetariană, sau „de tranziţie” – din care este
exclusă doar carnea roşie, dar se consumă carne de pasăre şi peşte; dieta lacto-vegetariană – din
care este exclusă total carnea; dieta ovo-lacto-vegetariană – din care, pe lângă produsele carnate,
sunt excluse şi produsele lactate, deci toate produsele de origine animală. În cadrul dietelor
vegetariene există o varietate de alte diete, mult mai restrictive, aşa cum este dieta macrobiotică
sau cea frutariană, însă aceste două diete speficice sunt mult mai mult decât simple diete. Ele au
devenit o parte a unui stil de viaţă, a unei filozofii care are la bază principiul unei armonii
perfecte între om, natură şi univers, dar ele nu sunt susţinute de cercetarea ştiinţifică drept
adecvate din unct de vedere nutriţional.

De la omnivor la vegetarian total. O tranziţie uşoară şi plăcută

Trecerea la dieta vegetariană, ca orice schimbare la nivelul obiceiurilor cu implicaţii în

sănătate, este un proces care se realizează în timp. Cât timp? Depinde de dumneazoastră! Dacă
vă place noul, schimbarea, dacă vă place să experimentaţi noi reţete, probabil că două, trei luni
vă vor fi suficiente. Veţi vedea că mâncărurile vegetariene se prezintă într-o gamă foarte largă şi
pot fi foarte gustoase, fără a necesita mult timp sau efort pentru preparare. Însă trebuie să
admiteţi faptul că, dacă porniţi îndoielnic („Nu cred că voi reuşi vreodată să renunţ la carne...”),
procesul va fi lung şi frustrant şi, în cele din urmă, probabil că se va încheia printr-un eşec. Noi
nu dorim să se întâmple aşa şi, pentru reuşita dumneavoastră, vă sugerăm să aveţi în vedere şapte
considerente atunci când porniţi la o asemenea schimbare:

1. Procuraţi-vă o carte cu reţete vegetariene şi un congelator.

O colecţie a revistei „Viaţă şi sănătate” vă poate fi de folos, prin reţetele şi sfaturile

nutriţionale pe care vi le furnizează număr de număr. În dieta integral vegetariană, variaţia este
foarte importantă. Pentru că, spre exemplu, va trebui să aveţi în fiecare zi la masa de prânz o
sursă de proteine vegetală, va trebui să învăţaţi reţete noi cu soia, fasole, mazăre, linte şi năut.
Combinaţii simple de legume cu cereale (de exemplu tartine din pâine integrală cu pateu de

67
soia), legumecu zarzavaturi (de exeplu drob de linte) sau cereale cu zarzavaturi (de exemplu
lasagna cu spanac şi tofu) vor aduce proteine adecvate şi din punct de vedere cantitativ, dar şi
calitativ. În ceea ce priveşte congelatorul, secretul vegetarienilor pentru a scădea din costurile
produselor vegetale în vegetale în perioada iernii. De la căpşuni şi afine până la vinete, dovlecei,
porumb în lapte şi amestecuri de legume pentru ciorbe – toate aceaste bunătăţi vor colora albul
iernii.

2. Accentuaţi partea pozitivă

Exemplu: „prietena mea şi-a scăzut colesterolul sangvin la limite normale după doar trei
săptămâni de alimentaţie sănătoasă”.

3. Faceţi doar un singur pas o dată.

Este indicat ca trecerea sprea dieta integral vegetetariană să se facă treptat: mai întâi,
dieta să fie ovo-lacto-vegetariană, apoi să se transforme în lacto-vegetarieană şi, în cele din
urmă, în total vegetariană. Acelaşi principiu pe care îl aplicăm pentru diversificarea hranei la
sugari este valabil şi aici: nu faceţi o altă modificare în dietă până când nu aţi ajuns să vă
obişnuiţi cu modificarea precedentă şi chiar să vă placă. Este important ca modificările să fie
continue, să decurrgă în mod cât mai natural şi să implice cât mai puţin stres posibil.

4. Începeţi mai degrabă prin adăugarea la dieta dumneavoastră a acelor alimente

care au lipsit până acum, decât prin eliminarea celor nesănătoase.

Să presupunem, spre exemplu, că nu prea obişnuiaţi să mâncaţi cereale (în afară de grâul
din pâine). De asemenea, nu concepeaţi micul dejun fără o ceaşcă de cafea. Începeţi să consumaţi
la fiecare mic dejun, pe lângă nelipsita cafea (la care veţi renunţa, pe parcurs), o budincă de
cereale (budincă de orez sau de mei) sau o porţie de musli. Veţi observa că, pe măsură ce creşteţi
consumul de cereale, zarzavaturi, fructe şi legume, rămâne tot mai puţin loc pentru carne, ouă şi
grăsimi animale.

5. Educaţi gustul.

Dacă, de exemplu, alimentaţia dumneavoastră a fost preponderent carnată, piperată şi

alături de „fripturi cea de toate zilele”, serveaţi de obicei murături, să nu vă descurajaţi dacă
mâncărurile vegetariene vi se vor părea fără niciun gust. Este normal să fie aşa. Dacă
perseverenţi, în două-trei săptămâni veşi ajunge să savuraţi cu plăcere gustul şi aroma pe care le
au o musaca de dovlecei şi o salată proaspătă cu lămâie.

68
 6. Nu există motive de îngrijorare în privinţa niciunui element nutritiv într-o dietă
integral vegetariană bine planificată.

Este adevărat că, în alimentele de origine vegetală, fierul, zincul şi proteinele nu sunt atât
de concentrate ca în produsele de origine animală, însă organismul uman nu are nevoie de
cantităţi foarte mari. Folosind surse mai puţin concentrate de proteine, spre exemplu, ajutăm în
echilibrarea calciului în organism. Zarzavaturile cu frunze verzi, leguminoasele (soia), seminţele
de susan şi migdalele sunt surse bune de calciu. Fructele uscate, nucile şi seminţele, precum şi
leguminoasele sunt surse bogate în fier. Pentru îmbunătăţirea absorbţiei fierului este indicat să
consumaţi la aceeaşi masă, pe lângă alimentele care conţin fier, şi din cele care sunt bogate în
vitamina C. În legătură cu vitamina B12 se ştie că, în mod exclusiv, sursele acesteia sunt de
origine animală (fac excepţie produsele occidentale îmbunătăţite cu B12). Însă în organismul
uman rezervele de vitamina B12 (din ficat şi alte ţesuturi) pot să ţină 3-4 ani. Pentru că
organismul uman este un sistem eficient de reciclare a acestei vitamine, unele persoane pot avea
rezerve pentru 15-20 de ani. În condiţiile ţării noastre, e indicat ca, după o vechime de 3-4 ani în
dieta integral vegetariană, să considerăm ca fiind necesară administrarea unor suplimente de
vitamine B12.

7. Într-o primă etapă, sunt normale balonările sau flatulenţa.

Odată cu trecerea de la o dietă vegetariană, bogată în fibre alimentare, se schimbă şi flora

intestinală. Micile deranjamente (scaune moi, balonări) care ar putea să survină vor dispărea
treptat, dacă veţi respecta câteva principii de bază ale unei diete vegetariene sănătoase.:

Ø Păstraţi mesele individuale simple. Nu este bine să avem prea multe feluri de aceeşi
masă, amestecurile prea variate pot crea indigestii.

Ø Nu amestecaţi la aceeşi masă fructe şi zarzavaturi crude. Obişnuiţi-vă, spre exemplu, să

mâncaţi fructele la micl dejun şi salatele la prânz.

Ø Nu consumaţi apă la masă. Este bine să consumaţi zilnic 6-8 pahare de apă între mese şi
să păstraţă constant programul meselor (având un interval de 5-6 ore între mese). Nu
consumaţi nimic între mese, în afară de apă, nici măcar un măr!

Ø Păstraţi o dietă echilibrată, nu una bogată doar într-un element nutritiv, aşa cum este,
spre exemplu, dieta bogată în proteine sau dieta bogată în grăsimi. Folosiţi cu moderaţie
produsele concentrate: ulei, zahăr, sare.

69
 Luaţi în consideraţie durata adecvată de fierbere a alimentelor. Cerealele (boabele, nu cele,
nu cele sub formă de fulgi) şi leguminoasele (soia, fasole uscată, năut) au nevoie de o înmuiere
prealabilă (minim 12 ore) şi un timp îndelungat de fierbere uneori chiar şi de 4-5 ore.
Consumaţi o largă varietate de mâncăruri în cursul anului. Cele patru grupe esenţiale
(vegetale – zarzavaturi, legume şi leguminoase, fructe, cereale şi nuci) asigură toate elementele
nutritive de care organismul are nevoie.
O dietă ovo-lacto-vegetariană poate furniza cu uşurinţă toate substanţele nutritive
necesare unei vieţuiri sănătoase. Avantajele longevităşii şi sănătăţii fac din ea o alternativă
atractivă la alimentaţia cu carne. Totuşi, în comparaţie cu dieta lacto sau ovo-lacto-vegetariană,
dieta vegetariană totală prezintă, în plus, unele avantaje pentru sănătate. Spre exemplu, ea reduce
şi mai mult riscul anumitor tipuri de cancer. Acastă schimbare, considerată de mulţi ca fiind
radicală, de la alimentaţia omnivoră la cea total vegetariană, divizată în paşi uşor de realizat,
poate fi uşoară şi chiar plăcută. Ca să reuşiţi, mia aveţi nevoie doar de voinţă şi de puţină
imaginaţie...
Principii de bază ale unei diete vegetariene sănătoase:

ü Păstraţi mesele individuale simple.

ü Nu amestecaţi la aceeaşi masă fructe şi zarzavaturi crude.

ü Nu consumaţi apă la masă.

ü Păstraţi o dietă echilibrată.

ü Luaţi în consideraţie durata adecvată de fierbere a alimentelor.

ü Consumaţi o largă varietate de mâncăruri în cursul anului.

70
 VIII. APA

Cuvinte cheie:

1. Apa este esenţială pentru viaţă

2. Apa transportă nutrienţii şi alte substanţe în corp

Introducere

Apa este un element esenţial şi principal al tuturor lucrurilor vii. Aproape 60% din
greutatea corporală totală a corpului uman este apa. Un procent mare în greutatea plantelor îl
deţine apa şi fără această ele mor cu repeziciune. Omul poate funcţiona câteva zile fără apa dar
vă fi în curând letargic, confuz şi în final vă muri.

A. Funcţiile apei

Funcţiile principale ale corpului necesită apa.

1. În exteriorul corpului, cea mai importantă funcţie a apei este aceea de a curăţa. Poate de
asemenea să liniştească durerea şi să calmeze nervii. O baie făcută într-un mod
corespunzător poate pune sângele în circulaţie şi poate reîmprospăta întreg corpul. Apa
folosită în interiorul corpului curată ţesuturile. Tulburările comune, obişnuite precum
constipaţia, durerile de cap etc pot fi ameliorate prin consumul suficient de apa la
intervale de timp regulate.
2. Apa este singurul cel mai important element sau component al unei diete echilibrate.
Corpul are nevoie de 6-8 pahare de apa pe zi. În mod literal, apa face muncă rinichilor
mult mai uşoară şi ajută la prevenirea infecţiilor la rinichi.
3. Saliva care este 90% apa este necesară pentru a umezi şi a facilita mestecarea şi procesul
digestiei. Enzimele digestive sunt transportate în mediu umed.
4. Apa este necesară pentru a umezi aerul pe care îl respirăm. Pentru a respira cu uşurinţă
este nevoie de o cantitate considerabilă de apa pentru a ţine membranele nazale umede, în
mod special în zonele cu admosfera uscată. Aerul emanat din plămâni este încărcat cu
vapori de apa.
5. Regularizează temperatura corpului. Glandele perspiratorii produc în mod constant
transpiraţie, în mod special în timpul execitiilor fizice sau al timpului cald. Acesta este

71
 unul dintre mecanismele corpului de a regulariza şi de a regla temperatura corpului
pentru a-l proteja împotriva insolaţiilor.
6. Apa alături de vitamine şi minerale reglează procesele corpului. Apa este solventul în
multe procese chimice şi în substanţele care sunt transportate dintr-o parte a corpului în
cealaltă.
7. Aproximativ patru cincimi din sânge este reprezentat de apa, aşa că acesta lucrează drept
un vehicol pentru transportarea celulelor de sânge, a nutrienţilor, a hormonilor,
anticorpilor etc din corp.

B. Sursele de apa

1. Băuturile: în medie un american are nevoie de aproximativ 1,136l apa pe zi. Băuturile
care conţin zahăr, cafeină şi alte ingrediente stimulează acidul gastric, adăugă calorii, şi
în general nu sunt cea mai bună sursă de lichid între mese. În timpul sezonului cald sau în
timpul exerciţiului fizic, corpul are nevoie de până la 2 litri de apa sau chiar mai mult.
2. Hrană solidă: multe alimente conţin o anumită cantitate de apa pe diferite nivele.
Alimentele uscate precum biscuiţii sau ciocolată conţin 5-10% apa. Fructele şi vegetalele
conţin peste 90% apa. În medie, dietă americană conţine aproximativ trei sferturi dintr-un
litru de apa din hrană solidă ingurgitată.
3. Apa formată în corp: produsul final de după oxidarea carhohidratului şi a grăsimilor şi
posibil a unor proteine care produc energie, este carbonul-dioxid şi apa. În medie, dietă
ţărilor vestice conţine aproximativ o treime dintr-un litru de apa.
SUMARUL SURSELOR DE APA
Din apa sau băuturi ………………………………………........................................…….1-2 litri
Din hrană solidă ………………………………………........................................……….. ¾ litri
Din oxidarea hranei ………………………………………......................................……. 1/3 litri
Total …………………………………………….................................…. Aproximativ 2-1/2 litri
Poate 3 sau mai mulţi litri în sezonul cald

C. Apa ca nutrient

Este important a avea un aport adecvat de apa. Oamenii care trăiesc în oraşe pot adesea fi
siguri că consumă o apa curată nu neapărat una pură, neinfestata. Apa pură este obţinută prin
procesele de distilare. Apa din râuri şi diguri conţine gâze dizolvate din atmosferă prin care cade
72
ploaia. Înainte de a ajunge într-un “centru” de colectare, apa poate curge peste diferite tipuri de
sol, peste diferite tipuri de roci, colectând şi dizolvând minerale şi particule din materia organică.
Această apa atunci când este băută se poate adăuga aportului zilnic de minerale precum calciul
sau magneziul, fluorul, iodul, diverşi compuşi ai sulfurului şi altor multor urme de minerale. Apa
de la oraşe este controlată prin filtrare şi prin adăugarea “nutrienţilor” la ea. Există o controversă
legată de adăugarea fluorul adăugat, clor etc. Oricum, se pare că fluorul adăugat a scăzut
incidenţa cariilor dentare. Deşi clorul creşte puţin riscul de cancer, fără el problemele de intestine
şi rata mortalităţii ar creşte foarte mult.

Bibliografie

1. Clemens F.W. Rogers J.F., Tu şi hrană ta, capitolul 13

2. Loma Linda Health Produsctions, Apa, apa, apa caseta

73
 IX. VITAMINELE ŞI MINERALELE: PRIVIRE DE ANSAMBLU

Puncte cheie:

1. Vitaminele şi mineralele sunt esenţiale pentru o bună sănătate

2. O dietă variată vă furniza toate vitaminele şi mineralele de care are nevoie corpul fără a
trebui să utilizeze suplimente care ar putea fi dăunătoare dacă sunt luate în cantităţi mari

A. Importantă vitaminelor şi a mineralelor

Vitaminele şi mineralele sunt substanţe pe care corpul nu le poate produce dar care sunt
necesare în cantităţi mici pentru menţinerea unei sănătăţi bune. O dietă aleasă dintr-o varietate
largă de alimente nerafinate incluzând fructe şi vegetale vă furniza o abundenţă de vitamine şi
minerale.

Vitaminele şi mineralele au funcţii foarte specifice. Una nu poate face treabă celeilalte. O
deficienţă a unei vitamine sau minerale poate interfera cu funcţiile altor vitamine şi minerale.
Dozele în exces pot cauza un dezechilibru în sistem rezultând într-o sănătate şubredă sau chiar
deces în unele cazuri.

Pentru a evita o deficienţă atât de vitamine cât şi de minerale trebuie să ne amintim doar
două detalii

1. Fii activ aşa încât să poţi consuma o dietă adecvată, nutrivita aşa încât să nu pui în
greutate
2. Alege-ţi dietă dintr-o varietate largă de alimente bogate în nutrienţi

Densitatea nutrienţilor

Un cartof copt comparativ cu chipsurile furnizând acelaşi număr de kilocalorii, oferă un nivel
ridicat de nutrienţi. O dietă alcătuită în mare măsură din alimente nerafinate vă furniza o
abundenţă de vitamine şi minerale.

Unii oameni sunt mai vulnerabili la deficienţe decât alţii. Cei cu risc sporit sunt persoanele în
vârstă, copiii prematuri, cei sub tratament, femeile la menstruaţie sau persoanele inactive.

74
Nutrienţi Cartof copt Chipsuri
Calorii 220.0 229.0
Proteină 4.7 g 3.0 g
Grăsimi 0.2 g 15.0 g
Carbohidraţi 51.0 g 22.0 g
Calciu 20.0 mg 10.5 mg
Fier 2.8 mg 7 mg
Sodiu 16.0 mg 252.0 mg
Potasiu 844.0 mg 541.5 mg
Vitamină C 26.1 mg 13.5 mg
Tiamină 0.2 mg 0.1 mg
Riboflavină 0.1 mg 0.1 mg
Niacina 3.3 mg 1.6 mg

De ce avem nevoie de vitamine şi minerale?

Corpul foloseşte vitamine şi minerale în aproape orice funcţie pe care o performeaza. Hrană
pe care o consumăm este fie folosită pentru a produce energie sau pentru a fo stocată sub forma
grăsimii depinzând de cantitatea care este mâncată şi de nivelul de activitate şi energie utilizată.
Următorul tabel arată tipurile largi de vitamine şi minerale care sunt folosite în producerea
stocării energiei din proteină, grăsimi şi carbohidraţi.

Proteină Grăsimi Carbohidraţi

Producerea
B1, B2, B6, B12, C, Zn, Cu
Mg, Mn, Acid folic, P, Fe
Acidul pantotenic, Botină
Rezerve
P, FE, CU, Biotină
Acid pantotenic, B1, B2, C
Mg, Zn, B6, Folacin, B12
Vitaminele şi mineralele sunt necesare pentru creştere şi dezvoltare şi pentru refacerea
ţesutului după ce s-a oprit creşterea.
Producerea Producerea
B2, acid pantotenic B1, B2, acidul pantotenic
Niacin, Fe, Cu, P, Mg Niacin, Mg, P, Fe, Cu, Mn
Rezerve Rezerve
Biotină, B2, Niacin, P, Mg B1, B2, B6,
Acid pantotenic, Fe, Cu Niacin, P, Mg, K, Zn

75
 Rezultatele deficienţelor de vitamine şi minerale sunt bine cunoscute – vitamină C şi
scorbutul , vitamină B1 şi beri beri, niacina şi pelagră, vitamină D şi rahitismul, fierul şi anemia,
iodul şi guşă, B12 şi tulburările nervoase. Studiile arată că deşi avem nevoie doar de o cantitate
mică de minerale, a deficienţă poate cauza probleme.

Nivelele de colesterol ridicat şi moartea cauzată de bolile cardiovasculare pot rezulta dintr-o
deficienţă de cupru, magneziu, crom şi vanadiu. Presiunea sângelui poate creşte dacă există o
deficienţă de magneziu, potasiu şi calciu. Cromul, zincul şi magneziul sunt necesare pt
metabolizarea glucozei. Sistemul imunitar este influenţat de un nivel scăzut de fier şi zinc. Riscul
de cancer poate creşte dacă nivelul de seleniu şi zinc este scăzut şi osteoporoză poate rezultă
atunci când aportul de calciu este prea mic.

Interacţiuni utile

Unele vitamine şi minerale lucrează împreună într-un mod folositor. Vitamină C creşte
absorbţia fierului din legume. Fierul din alimentele carnate este foarte uşor absorbit de corp.
Fierul din legume nu este atât de uşor absorbit iar vitamină C creşte absorbţia. Lactoza (zahărul
din lapte) ajută la absorbţia calciului. Nivelele adecvate de vitamină C asigură ca vitaminele A şi
E lucrează eficient. Oxigenul concentrat este foarte toxic pentru celule. Vitamină E este
implicată într-un mecanism care păstrează oxigenul sub control. Vitamină A este de asemeni
implicată în acest proces.

Interacţiuni periculoase

Nu toate interacţiunile dintre vitamine şi minerale sunt sănătoase. Când vitaminele şi

mineralele sunt într-o cantitate prea mare, pot apărea problemele. Nivelul scăzut de zinc previne
corpul din a folosi vitamină A care este stocată în ficat. Prea mult zinc vă opri fierul şi cuprul din
a fi absorbite. Un exces de vitamină C reduce funcţiile cuprului. Un deficit de cupru poate
preveni mobilizarea fierului stocat în corp. Calciul şi acidul fiatic (găsit în cerealele crude) pot
forma un complex de zinc care nu poate fi absorbit. Calciul şi fosforul sunt foarte strâns legate.
Prea mult fosfor în sânge poate produce reducerea calciului din oase. Nivelele ridicate de
proteină pot creşte cantitatea de calciu eliminat prin urină.

Aceste interacţiuni nu se întâmplă la un nivel prea mare atunci când dietă provine dintr-o
varietate mare de alimente. Când dietă este restrânsă suplimentele de vitamine şi minerale sunt
folosite, atunci pot apărea problemele. Suplimentele de Vitamine şi minerale nu sunt necesare
pentru oamenii sănătoşi care au acces la toate sortimentele de alimente.
76
 Vitaminele şi mineralele sunt absolut esenţiale pentru o sănătate optimă. Când dietă ta
include o varietate de cereale nerafinate, fructe şi vegetale, vei primi toţi nutrienţii de care ai
nevoie în formă cea mai bună pt corpul tău. Corpurile noastre nu au fot construite să lucreze cu
doze concentrate de nutrienţi. Dumnezeu ne-a dăruit o varietate atât de minunată de alimente aşa
încât să le folosim în mod înţelept.

Bibliografie

1. Nieman, David C. Diane E. Battersoorth, Catherine W. Neiman, Nutrition, W.C. Brown

Publishing, Dubuque, IA, 1993
2. Erdman J.W. et al „Nutrient Interactions Involving Vitamins and Minerals”
Contemporary Nutrition (Published by General Mills) Volume 13, No. 2, 1988
3. Gershoff, Stanley, The Tufts University Guide to total Nutrition, Harper and Row, New
York, 1990

77
 X. VITAMINELE

Puncte cheie

1. Vitaminele sunt esenţiale pentru o sănătate bună

2. O alimentaţie variată vă furniza cea mai bună sursă de vitamine în dietă
3. Există două tipuri de vitamine, solubile în grăsimi şi solubile în apa

O definiţie:

Vitaminele sunt formate aproape în întregime de plante, excepţiile fiind:

h. Vitamină D este formată în corp prin acţiunea soarelui asupra pielii

i. O varietate de alimente furnizează cea mai bună sursă de vitamine în dietă
j. Vitamină B12 este formată de de o bacterie în sol şi în tractul intestinal animal
Vitaminele au fost identificate în secolul al 20-lea, chiar dacă unele boli date de această
deficienţă au fost recunocute şi înainte. La început se credea că fiecare vitamină era o singură
chimicală/ substanţă, dar acum se ştie că cele mai multe vitamine sunt de fapt familii sau
substanţe legate între ele care poartă aceeaşi sarcină în corp. Vitaminele sunt la scară largă
distribuite în hrană naturală, şi selecţia unei varietăţi a hranei în meniul zilnic le vă furniza în
mod adecvat. Recommended Daily Allowances (RDA) nu este disponibilă pentru toate
vitaminele.

Vitaminele sunt măsurate în miligrame (mg – o miime de gram) sau micrograme – (o miime
de miligram).

Vitaminele sunt împărţite în două categorii – solubile în grăsime şi solubile în apa.

A. Vitaminele solubile în grăsime

Acestea sunt vitaminele: A, D, E, şi K. Aceste vitamine au nevoie de grăsimi şi proteine

pentru a le ajuta să se deplaseze în sânge, proces realizat în cea mai mare parte prin intermediul
apei. Dietele foarte scăzute în grăsimi (mai puţin de 10% energie) pot cauza o deficienţă de
vitamine deoarece vitaminele nu se pot mişca în corp. Vitaminele solubile în grăsime sunt
stocate în ficat şi în ţesuturile grase şi sunt excretate. Toxicitatea poate rezultă, atunci când
cantităţi mari de vitamine solubile în grăsime sunt consumate deoarece corpul poate excreta
excesul în urină tot la fel cum o poate face cu vitaminele solubile în apa. Vitaminele solubile în
grăsimi nu sunt distruse cu uşurinţă prin gătit.
78
 1. Vitamină A

RDA = 1000 micrograme RE la bărbaţii adulţi, 800 micrograme RE la femeile adulte

1 RE = 6 micrograme Beta-caroten
1 RE = 3.33 I.U. ( sau 10 I.U. de beta-caroten)

Funcţii:

a. Menţine integritatea pielii, ochilor şi a membranelor mucoasei

b. Promovează creşterea
c. Ajută la dinţi şi formarea oaselor
d. Este necesară pentru vedere
e. Ajută la menţinerea rezistenţei în cazul bolii
f. Recent s-a descoperit că o cantitate adecvată de vitamină A este de ajutor în
prevenirea cancerului
g. Reduce riscul atacului de cord

Sursă pentru caroten – Pro-vitamina A

Vegetalele galbene şi roşii, fructele, vegetalele verzi şi vitamină A din ouă, lapte, margarină,
unt, peste şi ficat. Pro vitamină A (denumită şi caroten) găsită în plante este trabsformata în
vitamină A în corp. Atât vitamină A cât şi carotenul sunt importante de a fi consumate zilnic.

Toxicitatea:

Oferind corpului o dietă echilibrată formată din produse naturale este puţin probabil că
nivelele toxicităţii să se declanşeze în corp. Oricum, indigestia la nivel înalt, de exemplu, din
prea multe tablete sau dintr-o dietă bogată în grăsimi, poate rezultă în toxicitate şi poate conduce
la moarte.

Deficienţă:

O deficienţă de vitamină A poate conduce chiar la orbire totală, o proastă sănătate a

danturii şi la o piele uscată.

2. Vitamină D

RDA – 10 micrograme la femeile însărcinate şi la copii, 5 micrograme la bărbaţii şi femeile

adulte sau 400 I.U (unităţi internaţionale).

79
 Funcţii:

a. integritatea sistemului osos sau regulator al metabolismului calciului şi fosforului în

structură osoasă
b. absorbţia mineralelor
c. închegarea sângelui

Sursă:

Se găseşte în uleiul de peste, lapte şi gălbenuş de ou deşi cantitatea este mică. Laptele
fortificat este cea mai bună sursă sau margarină. Se poate de asemenea produce în piele prin
acţiunea luminii ultraviolete a soarelui pe un derivat de colesterol .

Deficienţe:

Poate produce rahitism la copii şi oase slabe la adulţi.

3. Vitamină E

RDA – 10 micrograme – TE la bărbaţii adulţi şi la femeile însărcinate, 8 micro-grame – TE

la femeile adulte (TE = echivalenţi tecoferol).

Funcţii:

a. regulator de hormon
b. drept antioxidant previne deteriorarea a structurii moleculare a celulei. Neutralizează
radicalii liberi care pot distruge celulele.

Surse:

Legumele, seminţele, nucil, grânele nerafinate şi uleiurile vegetale.

Toxicitate:

Există indicaţii cum că în cantităţi mări, folosite chiar pentru scopuri terapeutice, pot
rezulta în toxicitate.

Deficienţe:

Deficienţă de vitamin E este foarte comună.

4. Vitamină K

80
 RDA – 80 micrograme pentru bărbaţi, 65 micrograme pentru femeile adulte

Funcţii:

Unul dintre factorii necesari închegării sângelui

Surse:

Vegetalele verzi, membrii familiei verzei şi laptelui. Cantităţile normale adecvate de

vitamină sunt produse în intestinul gros.

Toxicitate:

Supradoză prin injectare sau prin tablete cauzează toxicitate

Deficienţe:

Deficienţă de Vitamină K nu este comună dar poate apărea în intestin dacă acesta este golit
de nivele normale de bacterii, în aceste circumstanţe:

a. atunci când se iau antibiotice pentru o perioadă de timp îndelungată

b. în timpul bolilor precum hepatită, bolile de ficat, colici sau diaree severă
c. când se iau medicamente anticoagulante
d. când este nevoie să fie dată copiilor, sugarilor poate dezvoltă o hemoragie
intracraniană datorită cantităţii scăzute de lapte matern.

B. VITAMINELE SOLUBILE ÎN APĂ

Constituite din vitaminele B şi C, aceste vitamine sunt absorbite cu uşurinţă şi purtate în

corp. Ele se excretă în urină şi cantităţile mări nu rezultă în toxicitate. Suplimentele de vitamine
de obicei supra încarcă sistemul şi o mare parte din acestea sunt eliminate în urină, neservind
astfel unui scop întemeiat. Vitaminele solubile în apa sunt mult mai uşor de distrus de către
căldură decât vitaminele solubile în grăsimi. Ar trebui avută grijă la gătit. Vezi “ Cum să păstrezi
vitaminele în timpul gătitului” secţiunea C.

1. Grupul Vitaminei B:

Aceste vitamine sunt esenţiale pentru o bună sănătate. Ele funcţionează drept co-enzime
sau ajutoare în metabolizarea mâncării pe care o ingerăm.

81
 a) Vitamină B1

RDA – 0.5 mg/ 1000 kcal

Funcţii:

Necesară pentru funcţionarea normală a sistemului nervos, pentru eliberarea evergiei din
glucoză şi pentru creştere.

Surse:

Grâne, legume, nuci, germeni de grâu, drojdie

Vitamină B1 este:

1 parţial/ total distrusă de praful de copt

2 distrusă de excesul de alcool
3 folosită, epuizată mult mai rapid în condiţii de stres

Deficienţe:

O deficienţă de vitamină B duce la beriberi este caracterizată de oboseală excesivă, pierderea

apetitului şi a greutăţii şi paralizează funcţiile nervilor. La Alcoolicii cronici este posibil să se
remarce deficienţă de vitamină B. Sindromul Wenickle-Korsakoff este răspândit mai ales printre
alcoolici. Viziune dublă, memorie înceţoşată, comportament şi simptome anormale.

b) Vitamină B2

RDA – 0.6 mg pe 1000 Kcal

Funcţii:

Necesară pentru eliberarea energiei din glucoză

Surse:

Vegetalele verzi, cerealele din grâne, ouă şi lapte.

Deficienţe:

Deficienţele de riboflavină nu sunt remarcate singure cu excepţia faptului că sunt sunt

văzute în dietele total vegetariene. Dacă există o deficienţă de riboflavină vă există cu siguranţă o
deficienţă şi în alte vitamine, crăpături în piele la colţurile gurii – acesta este un simptom al
deficienţei de riboflavină şi niacin.

82
 c) Niacina

RDA – 6.6 N.E. pe 1000 Kcal

Funcţii:

Necesar pentru metabolism şi utilizarea mâncării de către fiecare celulă a corpului.

Surse:

Legumele, drojdia şi produsele din drojdie şi ouăle. Corpul converteşte amino acidul
triptofan în niacin. S-a formulat următoarea calculare a niacinului în dietă

Niacina alimentară (mg) + (0.16 x proteină alimentară în grame) = niacin disponibil (mg
NE). Calcularea niacinului din proteină este diferită într-o dietă carnată faţă de o dietă
vegetariană (1% versus 1.4%)

Deficienţe:

Niacina şi riboflavină lucrează strâns în metabolismul celulei. Simptome ale deficienţei

uneia, adeseori înseamnă deficienţe ale celeilalte. Boală pelagră rezultă dintr-o deficienţă de
niacin, simptome caracterizate de 4 D – dermatită, diareea, dementă, moarte. Când materia primă
este săraca în amino acidul triptofan apare boală pelagră . În 1940 pelagră a fost curăţată în
Statele Unite ale Americii când porumbul şi produsele din grâu au fost întărite cu niacina

d) Piridoxină (B6)

RDA – 2.0 mg la bărbaţii adulţi, 1.6 la femeile adulte

Funcţii:

Necesară pentru o funcţionare adecvată a nervilor, acţionează ca şi tranchilizant al

acestora.

Surse:

Vegetale, cereale, germeni de grâu, banane.

Deficienţe:

Deficienţele sunt rare deoarece cantitatea necesară în corp este foarte mică

e) Vitamină B12

RDA – 2 micrograme la adulţi

83
 Funcţii:

Necesară în construirea celulelor roşii şi în funcţionarea nervilor.

Surse:

Găsită doar în produse animale precum carne, ouă şi produse lactate. Vitamină B12 este
produsă în intestinul gros la animale şi om. Sanitarium So Good (laptele de soia) şi Worthington
Soyanex sunt întărite cu vitamină B12.

Deficienţe:

Deficienţele pot conduce la forme de anemie severe, paralizie, forme ireparabile de

probleme la creier pentru copii şi bătrâni. Vegetarienii totali şi în special gravidele şi femeile
care alăptează trebuie să fie avertizaţi cu privire la suplimentarea cu vitamină B12.

f) Acidul Folic

RDA – 200 micrograme la baratii adulţi, 180 micrograme la femeile adulte, 400
micrograme la femeile însărcinate

Funcţii:

Funcţionează cu vitamină B12 în formarea proteinei şi a grăsimii

Surse:

Lapte, vegetale verzi şi carne

Deficienţe:

Un rezultat precoce al acestei deficienţe este anemia macrocitara în care celulele roşii sunt
anormal de mări. Femeile gravide au nevoie de un extra-supliment.

g) Vitamină C (Acidul Ascorbic)

Această vitamină a fost probabil primă descoperită în termenii confruntării cu această

deficienţă. RDA – 60 mg

Funcţii:

a. este necesară pentru formarea colagenului ( o proteină care leagă substanţele în oase,
dinţi, ligamente şi tendoane). Cu alte cuvinte, este ceea ce ne ţine închegaţi, legaţi .

84
 b. trebuie să fie prezentă la fiecare masă pentru a ajuta la absorbţia de fier din plante
(menţine fierul într-o formă care poate fi deja absorbită)
c. este un antioxidant
d. protejează celulele împotriva distrugerii prin oxidare
e. este implicată în producerea hormonului (în special al hormonilor steroizi care reglează
temperatură corpului)
f. ajută şi potejeaza împotriva infecţiilor şi alergiilor

Surse:

Fructele şi legumele sunt cea mai bogată sursă de vitamină C. Stafidele negre, ardeii verzi
conţin nivele ridicate de vitamină C. Alte surse bune includ citricele, varză de brusselles,
conopidă, varză, spanacul, cartofii, ananasul şi căpşunele.

Toxicitate:

Se recomandă precauţie când se iau tablete de vitamină C. Deşi este solubilă în apa şi
poate fi excretată în urină, excesul contribuie la formaţiuni de pietre la rinichi şi vezică. După
administrarea unei doze mări de vitamină C este înţelept a începe scăderea consumului în mod
gradat. O reducere bruscă poate dă simptome de scorbut până ce corpul se adaptează din nou la
un nivel scăzut de administrare. Acest lucru poate fi periculos pentru noii născuţi obişnuiţi cu
supliment de vitamină C. toxicitatea poate rezultă din administrarea unei doze de 2000 mg.

Deficienţe:

Scorbutul este caracterizat de o tendinţa a vaselor de sânge să se fluidizeze, învineţirea

rapidă a pielii, întârzierea procesului de vindecare, ulcere, piele uscată, deshidratată,
susceptibilitate la infecţii, anemii şi oboseală excesivă.

Consideraţii:

A. Vitamină C este distrusă de unele tipuri de praf de copt.

B. Este distrusă prin procesare, tăiere, expunele la aer, prin gătit, expus la lumină si
depozitare prelungită.

Cum să păstrăm vitaminele în timpul pregătirii hranei?

1. renunţaţi la tăiere, feliere şi mărunţire

2. folosiţi cea mai mică cantitate posibilă de apa la gătit
3. folosiţi cât mai puţin timp în fierberea/ pregătirea hranei
85
 4. nu folosiţi niciodată bicarbonat în pregătirea vegetalelor
5. gătitul la abur sau sub presiune păstrează vitaminele
6. consumaţi mâncarea atunci când este proaspătă
7. gătitul la microunde reţine aproximativ aceeaşi cantitate de vitamine precum gătitul sub
abur sau presiune

Sunt suplimentele de vitamine cu adevărat necesare?

Suplimntele de vitamine în forma tonicelor, capsulelor şi pilulelor au fost folosite o

perioadă îndelungată şi în ultima vreme, în ultimii ani această a devenit o afacere multi-milionara
în dolari. Dar la întrebarea “Sunt ele cu adevărat necesare?” nu s-a răspuns într-un mod
corespunzător. Următoarele subpuncte va vor ajuta să decideţi.

1. Cu atenţie şi grijă la gătit, cei mai mulţi oameni nu vor avea nevoie de suplimente de
vitamine. Oricum, dacă este vorbă despre o perioadă scurtă, după o boală sau în timpul
sarcinii, sau dacă medicul ţi-a dat o prescripţie, amintiţi-vă ca nu este nevoie să cumpăraţi
acele produse asupra cărora s-a făcut o îndelungă reclamă sau cele care au cele mai mari
preţuri.
2. Aveţi grijă la acele suplimente de vitamine aşa zise “naturale”. Un supliment nu este
niciodată în totalitate natural, iar corpul nu face diferenţa între cele două
3. Nevoia de dozaje mari constituie o temă de discuţie, controversă. Corpul poate folosi
doar o anumită cantitate şi există pericolul ca excesul de vitamine să aibă un efect toxic
asupra corpului. Vitaminele solubile în apa sunt excretate de corp.
4. Dozele mari de vitamine pot interfera cu funcţiile nutrienţilor din corp. Zincul poate
concura cu cuprul şi fierul pentru a intra în sânge. Un nivel prea ridicat de zinc va reduce
cantitatea de cupru şi fier care este absorbit. Calciul şi acidul fitic (găsit în alimentele
bogate în fibră) formează un compus insolubil cu zinc, reducând absorbţia calciului şi a
zincului. Nivelele ridicate de vitamină C şi fructoză pot reduce absorbţia cuprului. O
dietă care este făcută dintr-o mare varietate de alimente nu va precipita un dezechilibru de
nutrienţi.
5. Un efect advers al merketingului, este acela ca reclamele cele mai pompoase şi pliantele
disponibile cumpărătorului nu spun întregul adevăr. Nu crede tot ce citeşti şi fii în mod
particlar atent dacă un pliant care îţi sugerează să iei cantitatea “x” de vitamine pentru o
sănătate robustă aparţine unui producător de vitamine

86
 6. Cea mai bună asigurare pentru o sănătate bună este o dietă echilibrată care va furniza
nutrienţii necesari. Unele vitamine se pierd în timpul preparării hranei dar dacă se acordă
atenţie şi această conţine fructe proaspete şi vegetale, nu este nevoie de o preocupare cu
privire la acest aspect
7. Aminteşte-ţi ca alimentele. Vegetalele pregătite rapid, în puţină apa dau coapte în coajă
păstrează vitaminele. Pregătirea vegetalelor prin gătitul la abur, la micround sau sub
presiune sunt metode bune. Dacă fierbi vegetalele, păstrează lichidul pentru supă sau
sosuri aşa încât vitaminele să nu fie aruncate la chiuvetă.
8. Cele mai multe autorităţi în domeniul nutriţional sunt de acord ca consumul de alimente
care întâmpină recomandările zilnice sunt adecvate pentru o bună nutriţie. Însă dacă sunt
necesare suplimentele acestea nu ar trebui să depăşească RDA. În fiecare an consultă
cercetările recente legate de RDA aşa încât uneori cererile de nutrienţi se schimbă. Deşi
schimbarea este de obicei minoră şi nu face o diferenţă prea mare în ceea ce priveşte
sănătatea sfatul este să fiţi totuşi la curent.

Bibliografie:

1. Wahlqvlst M. L Mâncarea şi nutriţia în Australia, Thomas Nelosn ediţia a 3-a 1988 p 281
2. Craig W.J. “Cine are nevoie de suplimente de Vitamine şi minerale” “Jurnalul Sănătăţii şi
vindecării” pp 15-17

87
 C. Întrebări legate de vitamine

Adevărat sau fals

1. Vitaminele şi mineralele sunt substanţe pe care corpul nu le poate produce dar de care are
nevoie în cantităţi mici pentru a menţine o sănătate robustă
2. Este dificil să iei suficiente vitamine din mâncare
3. Pentru a evita un/o _____________________ de vitamine sau __________________
trebuie să-ţi aminteşti doar două lucruri.
a _________________________________________________

b _________________________________________________

4. De ce furnizează pâinea integrală mai mulţi nutrienţi (vitamine şi minerale) decât o

gogoaşă?

5. Menţionează două grupuri de oameni care sunt vulnerabile la deficienţele de vitamine

6. Care este legătură dintre fier şi vitamină C?

7. Ce probleme pot apărea când se iau suplimente de vitamine şi minerale?

8. Care este importanţa unei mâncăruri variate nerafinate?

9. Care două vitamine nu provin din plante?

a. ______________________________________________________________
b. ______________________________________________________________
10. Menţionează cele două categorii de vitamine şi vitaminele din fiecare categorie
a. _____________________________________________________________
b. _____________________________________________________________
11. Menţionează trei proprietăţi ale fiecărei categorii
a ________________________________ b __________________________
__________________________________ ___________________________
__________________________________ ___________________________

88
12. Care este funcţia principală a vitaminei B?
____________________________________________________________________
________________________________________________________________________
__________________________________________________________
13. De ce este suplimentul de vitamină B12 indicat pentru cei care folosesc o dietă total
vegetariană în mod special pentru gravide şi femei care alăptează în timp ce vitamină
B12 este produsă în intestinul gros?

14. De ce este înţelept să scazi cantitatea de vitamină C în mod gradat din alimentaţie decât
s-o opreşti brusc?

15. Care este cea mai bună asigurare pentru o sanantate robustă?

89
 Răspunsuri:

1. T
2. F
3. deficit
Fii activ aşa încât să poţi consuma o dietă adecvată din punct de vedere nutriţional, aşa
încât să nu pui în greutate. Alege-ţi hrana dintr-o varietate largă hrana abundentă în nutrienţi.

4. mai mulţi nutrenti vin dintr-o alimentaţie nerafinată

5. bătrânii, copiii prematuri, cei sub medicaţie, oamenii instituţionalizaţi, femeile la
menstruaţie şi cei inactivi
6. vitamină C creşte absorbţia de fier din vegetale
7. prea mult cupru sau fier va concura cu zincul în absorbţia în sânge ceea ce va rezulta
int-o deficienţă de zinc; un exces de vitamină C poate reduce funcţia cuprului
prea mult fosfor poate duce la deposedarea de calciu din oase

8. rezultă în cantităţi corespunzătoare de vitamine şi minerale furnizate în mod natural

corpului
9. vitamină D, vitamină B12
10. vitaminele solubile în grăsime: A, D, E, K
vitaminele solubile în apa: grupa B, C

11. funcţie, sursă, toxicitate, deficienţă

12. co-enzimele sau ajutoarele în metabolism
13. vitamină B12 este furnizată din surse animale şi nu este consumată de vegetarienii
totali
14. poate cauza simptome de scorbut
15. o dietă variată şi echilibrată

90
 XI. MINERALELE

Puncte cheie:

1. Mineralele sunt esenţiale pentru o bună sănătate

2. O dietă variată de fructe, vegetale, grâne integrale, legume, seminţe şi produse lactate va
furniza o abundenţă de minerale
3. Mineralele necesare corpului sunt clasificate drept macro minerale (necesare în cantităţi
mari) şi micro minerale (necesare în cantităţi mici).

Introducere

Corpul uman conţine cantităţi mici din multe minerale. Acestea sunt absolut necesare
pentru procesele corpului. Unele minerale precum calciul şi fosforul sunt găsite în cantităţi mai
mari în corp şi constituie cea mai mare proporţie din greutatea scheletului nostru. La fel ca şi
vitaminele, ele pot fi găsite într-o dietă bine echilibrată cu un aport variat de fructe, grâne
integrale, nuci, legume, seminţe, produse lactate şi vegetale. Mineralele sunt clasificate în
conformitate cu cantitatea necesară corpului. Mineralele de care corpul are nevoie în cantitate
mai mare se numesc macro minerale. Ele se măsoară în miligrame sau o miime de gram.
Mineralele din această grupă includ calciul, fosforul, magneziul şi sodiul. Mineralele de care
corpul are nevoie în cantităţi mai mici se numesc micro minerale. Acestea se măsoară de obicei
în micrograme sau o miime de miligram. Mineralele din această grupă includ zincul, cuprul,
cromul, iodul şi magneziul. RDI-ul (Recomandarea zilnică de administrare) nu este disponibil
pentru toate mineralele.

A. Macro mineralele

1. Calciu (CA)

RDA: 800 mg bărbaţi şi femei adulte

1200 mg adolescenţi, femei între 19-24 de ani şi femeile care alăptează

Funcţii:

Calciul este necesar pentru:

a. structura dinţilor şi a oaselor
b. coagularea sângelui
c. mobilitatea muşchilor
91
 d. enzimele corpului
e. nervi

Surse:

Laptele şi produsele lactate, spanacul şi alte plante verzi, broccoli, varza, năutul, laptele
de soia fortificat, migdalele, nucile, nucile braziliene, seminţele de susan, smochinele uscate,
citricele.

Deficitul:

Un conţinut scăzut de calciu în sânge poate cauza:

a. tetanie sau spasme severe ale muşchilor
b. osteoporoză
c. rahitism la copii

Toxicitate:

Consumul prea mare de calciu poate duce la calcifierea ţesutului aşa încât
rinichiul îşi reduce eficienţa.

2. Fosforul (P)

RDA
a. adulţi 800 mg
b. adolescenţi1200 mg

Funcţii:

a. se combină cu calciu în structura osoasă

b. menţine echilibrul acid-bază
c. este necesar pentru absorbţia mâncării
d. necesar pentru producerea energiei în corp

Surse:

Găsit în toate produsele care conţin proteină

Probleme:

Băuturile carbogazoase conţin o cantitate excesivă de fosfor.

92
 3. Fierul (Fe)

RDA
a. 10 mg bărbaţi adulti
b. 15 mg femei adulte
Fierul este prezent în două forme: fier hem şi fier non-hem. Fierul hem se găseşte în
carnea animalelor fiind derivat din hemoglobina şi mioglobina ţesuturilor animale. Este
absorbit cu uşurinţă de corpul uman deoarece se găseşte într-o formă uşor de recunoscut. Fierul
non-hem se găseşte în produse vegetale şi în alimentele pe baza de produse lactate. Acesta nu
este atat de uşor absorbit. Vitamina C creşte absorbţia fierului non-hem. Dieta bazată pe vitamina
C ar trebui introdusă la fiecare masă.

Funcţii:

Este necesar pentru formarea globulelor roşii care duc oxigenul la fiecare celulă a corpului

Surse:

Legumele, tofu, alunele, laptele de soia, grânele integrale, pătrunjelul, stafidele, carnenea
şi ouăle.

Deficitul:

Deficitul de fier este forma cea mai comună de afecţiune din lume. Ea rezultă din una sau o
combinaţie a următoarelor:
a. dietă inadecvată
b. absorbţie deficitară
c. pierderi de sânge
d. naşteri repetate
Principalul rezultat al deficitului de fier este anemia, atunci câmd nu există suficient fier
care să susţină producerea normală de hemoglobină.

4. Magneziul (Mg)

RDA
a. bărbaţi 350 mg
b. femei 280 mg

93
 Funcţii:

a. activează reacţiile multor enzime

b. esenţial pentru metabolizarea normală a potasiului
c. mobilizează calciul din oase
d. necesar pentru o funcţionare normală a nervilor

Surse:

Alune prăjite, fasole uscată, spanac crud, alte verdeţuri sau în verdeţurile gătite dacă se
foloseşte apa în care acestea s-au pregătit.

5. Iodul (I)

RDA
Adulţi – 150 mg

Functii:

Este necesar pentru a produce tiroxina, hormonul care reglează metabolismul şi

influentează creşterea.

Surse:

Iodul este găsit în toate alimentele care cresc într-un pământ iodat. În unele zone, nivelul
de iod în alimente este scăzut din cauza nivelului scăzut de iod din sol. Folosirea sării iodate va
furniza o sursă adecvată de iod.

Deficitul:

Deficitul de iod duce la umflarea glandei tiroide boală denumită guşă deoarece aceasta
încearcă să depisteze iodul. Deficitul de iod este responsabil de cretinism. Deficitul de iod este o
problemă majoră în unele zone precum India.

6. Sodiul (Na)

Recomandari:

3-5 g/ zi sau aproximativ 1 linguriţă

Funcţii:

Este necesar pentru funcţiile celulare şi pentru un echilibru adecvat acid-bază.

94
 Surse:

Găsit în proporţie mare în hrana procesată precum supele la pachet, hrana fast food etc.
Găsit în toate alimentele în proporţii variabile. Hrana neprocesată conţine un nivel mai scăzut de
sodiu. O anumită cantitate de sare adăugată unei hrane naturale, neprocesate este necesară
deoarece în starea ei iniţială se poate să nu conţină suficient sodiu.

Toxicitatea:

În unele cazuri, pentru persoanele cu sensibillitate, un aport prea mare de sodiu poate
cauza tensiune arterială.

7. Zincul (Zn)

RDA
a. bărbaţi adulţi 15 mg
b. femei adulte 12 mg

Funcţii:

a. necesar pentru producerea şi activarea multor enzime

b. necesar pentru un bun sistem imunitar
c. necesar pentru creştere şi refacere
d. parte a insulinei care este necesară pentru metabolizarea glucozei

Surse:

Legumele, tofu, praful de cacao, grânele, nucile şi seminţele.

DA (Dietary Recommandations)
- bărbaţi adulţi: 15mg
- femei adulte: 12mg

Deficitul:

Deficitul de zinc are un efect foarte răspândit asupra corpului deoarece este necesar în
producerea şi activarea multor enzime.
a. Creşterea este pusa în pericol, la făt cât şi la copilul născut
b. Reproducerea este pusă în pericol
c. Ulcer la picior, vindecare greoaie în urma arsurilor
95
 d. Pierderea gustului

8. Cuprul (Cu)

Cantitatea optimă, sigură folosită: 1.5-3.0mg. Nicio doză zilnică recomandată

Funcţii:

a. esenţial pentru funcţionarea multor enzime

b. esenţial pentru absorbţia de fier şi mobilizarea acestuia
c. necesar pentru producerea colagenului
d. menţine un sistem nervos sănătos

Surse:

Nucile şi grânele, carnea organică şi crustaceele, laptele, fructele şi vegetalele.

Deficitul:

Cuprul şi fierul sunt strâns legate între ele şi o deficienţă de cupru poate rezulta într-o
deficienţă de fier care cauzează anemia.

9. Cromul (Cr)

Cantitatea optimă de folosire: 50 – 200 micrograme, nicio doză zilnică recomandată.

Funcţii:

Necesar pentru ca insulina să funcţioneze eficient mentinând un nivel adecvat de glucoză în

sânge.

Surse:

O sursă bună include: ciuperci, drojdia de bere, prune uscate, şparanghel. Fructele,
vegetalele, produsele lactate şi carnea conţin crom.

10. Magneziul (Mn)

Necesar pentru a activa câteva enzime.

Surse:
Grâne, cereale, fructe şi vegetale.

96
 B. Ghid practic:

a. Păstrează nivelul de sare (clorură de sodiu) scăzut. Corpul are nevoie de aproximativ o
linguriţă pe zi, totusi, în medie o persoană foloseşte 3+ linguriţe de sare adăugată pe zi. Excesul
de sare este factorul care contribuie la hipertensiunea arterială la persoanele cu sensibilitate.
b. Grânele ar trebui să fie bine gătite deoarece acidul fitic din grânele crude se alătură
calciului, zincului, fierului şi altor minerale, purtându-le afară din intestin în scaun.
c. Multe minerale nu sunt distruse prin preparare sau coacere dar multe sunt aruncate odată
cu apa rezultată din fierberea, prepararea vegetalelor. Păstrati apa rezultată pentru supe, sosuri
etc.
d. Punerea în sticle sau îngheţarea vegetalelor sau a fructelor nu reduce în mod considerabil
conţinutul de minerale.

97
 C. Întrebări despre minerale

1. Care este diferenţa dintre macro şi microelemente?

__________________________________________________________________
2. Enumeraţi trei macro şi microelemente
Macro elemente_____________________________________________________
Micro elemente _____________________________________________________

Adevărat sau fals:

3. Calciul este necesar pentru mecanismul de coagulare şi contracţie musculară( )

4. Laptele este singura sursă bună de Ca
5. fosforul se găseşte în toate alimentele care conţin proteine
6. Fierul este prezent în alimente sub două forme: hemic şi nonhemic
7. Necesităţile de fier ale femeilor sunt mai mari decât ale bărbaţilor
8. Deficitul de Fe este cel mai comun deficit nutritiv din lume
9. Fierul este necesar pentru sintetizarea hemoglobinei
10. Magneziul este necesar pentru activarea multor enzime
11. Arahidele şi fasolea sunt surse bune de magneziu
12. Iodul nu este necesar pentru creştere
13. Alimentele neprelucrate culinar au cea mai mică cantitate de sare
14. Zincul este necesar pentru metabolismul glucozei
15. Deficitul de zinc nu are un efect deosebit asupra organismului
16. Cât timp corpul are suficient cupru prin alimentaţie, aportul de Fe nu este important
17. Insulina acţionează împreună cu cromul pentru a menţine o concentraţie normală de
glucoză în sânge
18. Manganul este micromineral
19. Prea mult sodiu creşte presiunea sângelui la persoanele predispuse
20. De ce ar trebui să fie gătite bine cerealele?
__________________________________________________________________
21. Explicaţi diferenţa dintre fierul hemic şi cel nonhemic şi de ce fierul hemic este mai
uşor absorbit de organism decât cel nonhemic.
__________________________________________________________________

98
 Răspunsuri

1. Substanţele minerale necesare în cantităţi mai mici se numesc microelemente, iar cele
necesare în cantităţi foarte mari se numesc macroelemente.
2. Macroelementele: calciu, fosfor, magneziu, sodiu
Microelemente: zinc, cupru, crom, mangan
3. A 4. F 5. A 6. A 7. A 8. A 9. A 10. A 11. A 12. F 13. A 14. A 15. F 16. F 17. A 18. A 19.
A
20. Deoarece amidonul neprelucrat termic are molecule foarte mari, iar sucurile digestive,
nu le pot penetra
21. Fierul hemic provine din alimente exclusiv animale. Fierul hemic a fost deja prelucrat
de organismul animal înainte de a fi absorbit. Fierul nonhemic se găseşte în plante şi nu este uşor
de absorbit.

99
INTERACŢIUNILE DINTRE MINERALELE ESENŢIALE ŞI OLIGOELEMENTE

100
INTERACŢIUNILE DINTRE VITAMINE ŞI MINERALE

101
 XII. NUTRIŢIE MATERNALĂ

Puncte cheie
1. Starea nutriţională a mamei poate influenţa copilul ei.
2. O dietă variată care include cereale integrale, seminţe, nuci, fructe şi zarzavaturi,

inclusiv legume şi alte surse de calciu şi vitamina B12, vor ajuta la o sarcină sănătoasă.

Credinţe vechi

În timpurile trecute existau anumite credinţe şi practici asociate cu sarcina. Se sugera că o

alimentaţie sărată, acidă sau alimentele acre ar produce o dispoziţie „acră” la noul născut.
Femeile însărcinate erau încurajate să mănânce supe, lapte cald şi fructe coapte datorită efectelor
lor calmante. La începutul acestui secol femeile însărcinate erau încurajate să mănânce bine
deoarece mâncau pentru două persoane. Pe de altă parte, erau deasemenea avertizate să nu
mănânce prea mult altfel copilul urma să fie prea mare.

Astăzi

Unul din factorii care influenţează sănătatea unui copil la naştere este dieta mamei pe
perioada sarcinii. Mamele hrănite bine vor fi mai predispuse să nască copii sănătoşi decât
mamele care nu s-au hrănit bine. Nutrienţii care necesită o atenţie specială la mamele vegetariene
in clud calciul, vitamina D, B12, fier şi zinc.

Costul sarcinii

Costurile de energie suplimentară necesare pe perioada sarcinii sunt de aproximantiv

300kcal pe zi pe perioada trimestrelor doi şi trei. Costurile de energie necesare pe timpul sarcinii
sunt mici în comparaţie cu creşterea nevoilor pentru alţi nutrienţi.
Volumul de sânge al mamei creşte pe perioada sarcinii. Aceasta înseamnă că există o
creştere a cantităţii de sânge care circulă prin vasele sanguine. Această creştere în volum a
sângelui este importantă pentru sprijinul sarcinii.

Plan nutriţional

Lucrul important de amintit este calitatea nutrienţilor. Alegeţi alimente dense în nutrienţi,
adică alimente care conţin o cantitate mare de vitamine şi minerale în comparaţie cu cantitatea de
energie. Cartofii sunt un exemplu de aliment dens în nutrienţi. După ce au fost procesaţi în

102
chipsuri de cartofi cantitatea de nutrienţi scade în timp ce creşte valoarea calorică. Chipsurile de
cartofi sunt alimente cu densitate scăzută în nutrienţi.
Trei mese nutritive pe zi vor asigura mamei gravide toţi nutrienţii necesari. Deoarece
nivelul de energie scade de obicei seara, se recomandă cinele uşoare şi micul dejun potrivit
dimineaţa.
În general trebuie evitate gustările deoarece prea multe calori vor produce o creştere în
greutate excesivă. În plus, gustările vă vor ispiti să mâncaţi alimente bogate caloric dar sărace în
elemente nutritive, cum sunt prăjiturile sau produse de patiserie în locul alimentelor sărace
caloric dar bogate caloric cum sunt fructele şi zarzavaturile. Dacă sunt necesare gustări pe
perioada tulburărilor de dimineaţă de exemplu, alegeţi alimente din surse naturale, cum sunt
fructe si zarzavaturi proaspete sau cereale integrale. În perioada de sarcină târzie pot fi tolerate
mai uşor mese mai dese, reduse cantitativ decât trei mese consistente pe zi.
A manca la restaurantele fast-food poate fi o provocare pentru orice mamă cu o conştinţă
nutritivă. Zicala „fast-foods = fast calories” este de obicei adevărată. Lanţurile de fast-food oferă
în general o mare varietate de alimente bogate în grăsimi şi zaharuri. Caloriile derivate din
grăsimi şi zahăr oferă puţini nutrienţi în forma lor de alimente bogate energetic.
Fiecare masă este o oportunitate pentru dvs. să contribuiţi la sănătatea voastră proprie şi a
copilului. Luaţi în considerare următorii nutrienţi atunci când vă planificaţi dieta pentru
următoarele nouă luni.

Proteine

Necesarul de proteine al unei mame gravide creşte pe măsură ce creşte fătul. Pe perioada
primei luni de la concepere, este necesară o cantitate de numai 0,6 grame de proteine pe zi în
plus. La momentul celei de-a cincea luni a perioadei de sarcină este necesară o cantitate de 6
grame de proteine pe zi.
Cei mai mulţi Americani consumă zilnic mai multe proteine decât au nevoie. Proteina
este unul din cei mai uşor de procurat nutrienţi deoarece se găseşte aproape în tot ceea ce
mâncăm. O dietă vegetariană bine planificată oferă suficiente proteine pentru sarcină.

Calciu

Aportul de calciu este foarte important pe perioada sarcinii. Oase puternice şi dinţi
sănătoşi depind un bun aport de calciu, fosfor şi vitamina D. Fosforul se găseşte în multe
alimente şi nu este o problemă să se obţină suficient. Vitamina D este produsă prin acţiunea

103
razelor solare asupra pielii, dar dacă mama gravidă nu are parte suficient de raze solare va avea
nevoie să includă o sursă bună de vitamina D în dietă.
Necesarul de calciu poate fi obţinut uşor cu produse din lapte. Pentru acele persoane care
aleg să nu folosească produse din lapte, calciul se poate găsi în laptele de soia fortificat. Surse de
calciu vegetal includ fasolea uscată, brocoli, migdalele şi nucile, smochinele şi caisele uscate.

Fier

Este foarte important ca mama să aibă resurse de calciu în organism înainte de începerea
sarcinii. Dacă dieta este săracă în fier în timp ce noul copil creşte şi se dezvoltă, depozitele de
fier ale mamei vor fi folosite şi copilul va avea carenţe de fier. Asimilarea de fier este esenţială
pe perioada sarcinii. Carnea este o bună sursă de fier dar există surse bune de fier vegetal care
pot asigura necesarul de fier al mamei. Consumarea alimentelor bogate in vitamina C cu
alimente sursă de fier vegetal va creşte absorbţia fierului. Surse din plante de fier includ
legumele precum lintea, fasolea uscată, zarzavaturi de culoare verde îmchis, nuci şi seminţe.
Cele mai multe cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu fier şi o porţie va asigura necesarul
de fier zilnic recomandat.

Zinc

Zincul este necesar pentru o largă varietate de funcţii ale corpului. O carenţă de zinc pe
perioada sarcinii poate cauza daune ireversibile pentri copil. Zincul se găseşte în legume, cereale
integrale şi seminţe. O dietă alcătuită dintr-o varietate de alimente integrale va asigura zincul
necesar.

Acidul folic şi Vitamina B12

Acidul folic şi vitamina B12 sunt doi nutrienţi foarte importanţi. Ei lucrează împreună la
formarea celulelor roşii şi sunt necesare la formarea ADN -ului. Vitamina B12 este esenţială în
funcţionarea sistemului nervos. S-au menţionat în literatura de specialitate cazuri de noi născuţi
ai femeilor total vegetariene cu carenţe în vitamina B12. Dacă o asemenea carenţă pesistă
suficient de mult poate fi ireversibilă. Vitamina B12 se găseşte în stare naturală numai in produse
animale cum sunt laptele, brânza, ouale şi carnea. Nevoile pentru acestă vitamină vor fi asigurate
dacă se folosesc produse din lapte în mod regulat. Este foarte important pentru mama gravidă
care este vegetariană vegană să folosească suplimente de vitamina B12. Aceste suplimente
trebuie consumate pe toată perioada alăptării. Anumite alimente cum sunt spirulina si algele
marine au fost recomandate ca surse bune de vitamina B12. Se cunoaşte la acest moment că sunt
104
inactive şi aceste surse nu trebuie să reprezinte aportul de vitamina B12. Forma activă a
vitaminei B12 este Cianocobolamina.
Importanţa acidului folic a fost recent resubliniat în prevenirea deficienţelor la naştere.
Efectele carenţelor se observă foarte curând pe perioada sarcinii, de aceea este important ca
femeile cu vârste pentru perioade de sarcină să includă regulat surse bune ale acestei vitamine.
Acidul folic poate fi introdus prin consumarea zilnică a zarzavaturilor de culoare verde închis şi
a fructelor. În general vegetarienii consumă mai mult acid folic decât cei non-vegetarieni.

Alte Vitamine şi Minerale

Alte vitamine si minerale sunt necesare în cantităţi variate. O dietă care include patru
până la şase porţii de fructe şi zarzavaturi pe zi prin consumarea de pâine integrală şi cereale vor
asigura necesarul potrivit de vitamine şi minerale.
În anii trecuţi femeile gravide erau sfătuite să restricţioneze consumarea de sare pentru a
preveni reţinerea apei în organism şi umflăturile. S-a constatat totuşi că acest lucru forţa corpul
să conserve sarea existentă, crescând tensiunea arterială şi cauzând probleme mai degrabă decât
să le prevină. Excesul de sare trebuie evitat dar nu înlăturaţi complet acest mineral din dieta dvs.
Alegerea alimentelor naturale integrale va fi de o mare valoare în reducerea
disconfortului care apare deseori în gravidanţă.

105
 XIII. HRANĂ BUNĂ PENTRU COPIII VEGETARIENI

Puncte cheie

1. Alăptatul este ideal pentru noi născuţi

2. Hrana solidă poate fi introdusă în jurul vârstei de 6 luni.
3. varietate de cereale integrale, legume, fructe, zarzavaturi, nuci, seminţe şi lapte
poate asigura neesarul de nutrienţi esenţiali pentru creştere.
4. dietă vegetariană trebuie să fie planificată pentru a oferi energia pentru creştere.

Primul aliment al copilului

Laptele matern este ideal pentru noi născuţi. Până la vârsta de 6 luni acesta va fi cea mai
importantă hrană. Există foarte multe avantaje în alăptat, atât pentru mamă cât şi pentru copil.
Laptele matern oferă nutrienţii necesari pentru copilul nou născut într-o formă absorbabilă.
Laptele este steril şi la temperatura potrivită; conţine multe substanţe care protejează copilul
înpotriva infecţiilor şi sprijină creşterea. Copilul alăptat va avea risc scăzut să dezvolte alergii.
Pe perioada alăptării se dezvoltă o legătură între mamă şi copil.
Mamele care sunt capabile să-şi alăpteze copii pot să dea acestora una din formulele
comerciale pentru nou născuţi care sunt un bun înlocuitor pentru laptele matern. Laptele de
vacă trebuie procesat şi modificat în mai multe feluri înainte de a fi potrivit pentru sugari,
astfel că numai formule pregătite pentru nou născuţi trebuie să fie folosite. Formulele pentru
sugari bazate pe soia sunt disponibile pentru aceia care nu doresc să folosească formule pe
bază de lapte de vacă. „Formule” pregătite în casă pentru sugari din boabe de soia sau nuci nu
sunt înlocuitori potriviţi.
Laptele matern este cea mai bună alegere pentru un nou născut pe parcursul primului an
de viaţă. Dacă copilul este înţărcat în primele 12 luni trebuie să i se dea o formulă pentru
sugari. După vârsta de un an ise poate da lapte de vacă integral. Laptele bătut sau lapte
degresat nu ar trebui să fie niciodată folosit la nou născuţi sub vârsta de de doi ani. Noii
născuţi au nevoie de vitamina A şi de grăsimile din lapte.
Mamele care alăptează trebuie să continue cu o dietă sănătoasă acordând atenţie specială
calciului, vitaminei B12 şi fierului.

Introducerea alimentelor solide

106
 Noul născut cu vârsta între 4 şi 6 luni poate începe să încerce alimente solide. La acest
moment are nevoie de o mai mare cantitate de nutrienţi şi tractul digestiv este pregătit să
digere şi să absoarbă si alimente pe lângă lapte. Copilul deasemenea poate arăta cand este
flămând sau sătul.
O gamă bună de alimente cu care se poate începe sunt cerealele fortificate cu fier pentru
nou născuţi, vegetale precum cartoful, mazărea dovleacul, fierte sau pasate; fructe pasate cum
ar fi mărul şi perele. Este posibil ca alimentele fortificate cu fier să nu fie disponibile în
anumite ţări. Introducerea pe rând a alimentelor noi permite nou născutului să se obişnuiască
cu noul gust şi consistenţă şi permite şi mamei să se asigure că nu există reacţii adverse. Nu
este necesar să se adauge sare sau zahăr în mâncarea nou născutului. Copilul va obţine gustul
pentru acestea destul de curând.
Alimente de introdus împreună cu vegetalele înaintea vârstei de un an includ fasolea
uscată, mazărea şi lintea foarte bine fierte şi pasate.

După vârsta de 12 luni

Pe măsură ce trece timpul copilul va mânca aceaşi mâncare ca restul familiei. Cum se pot
asigura părinţii că copii lor vegetarieni, în mod deosebit aceia care nu consumă nici un fel de
produse animale, obţin toate nutrientele necesare unei creşteri armonioase? Principalele
nutriente care necesită o atenţie deosebită sunt vitamina B12, calciul, fierul şi zincul. Dacă
expunerea la soare este limitată, trebuie introdusă o sursă de vitamina D. Necesităţile
energetice trebuie deasemenea luate în considerare, în mod deosebit dacă dieta este
preponderent nerafinată şi fără produse de origine animală. Vitamina A este deasemenea
necesară pentru a preveni pojarul în anumite ţări şi de aceea se poate lua în considerare laptele
integral ce conţine vitamina A.

Proteine

Mulţi cred că proteinele sunt o problemă în dieta vegetariană, însă proteina este unul
dintre nutrienţii cei mai uşor de dobândit. Atâta timp cât dieta include o varietate de alimente
nerafinate şi conţinutul de grăsimi nu este prea ridicat (peste 35% din totalul energiei), copilul
vegetarian va obţine toate proteinele de care are nevoie.
Varietatea este cuvântul cheie. Alimentele din plante nu oferă aceeaşi calitate a
proteinelor ca cea din carne, lapte sau ouă atunci când sunt consumate individual. Totuşi,
atunci când se consumă o varietate de alimente din plante pe parcursul unei zile acestea oferă

107
aceaşi calitate a proteinelor ca cele din produsele animale. Acest lucru se numeşte
complementaritate proteică. În mod normal, atunci când se combină legume (fasole uscată,
linte, mazăre, arahide) cu cereale (grâu, pâne integrală, paste, orez, porumb) se obţine o
calitate a proteinelor care satisface nevoile nutriţionale şi este relativ uşor de realizat. Un
sandwich cu unt de arahide, orez cu linte sau mazăre şi alte combinaţii sunt excelente şi oferă
proteină de calitate de care au nevoie copiii în creştere. Alimentele proteice sunt deasemenea o
bun sursă de energie.

Calciul

Unii vegetarieni preferă să nu folosească laptele sau copiilor nu le place laptele. Pot fi
folosite o serie de băuturi realizate din soia. Asiguraţi-vă ca citiţi etichetele acestor produse ca
ele să fie fortificate cu calciu, vitamina D şi vitamina B12. Aceste produse pot fi folosite ca
înlocuitori ai laptelui de vacă şi sunt înlocuitori nutritivi pentru cei care doresc.

Fierul

Fierul din plante este mai puţin disponibil decât cel din carne. Atunci când alimentele din
plante care conşin fier sunt combinate cu alimente bogate în vitamina C, rata de absorbţie a
fierului este mult îmbunătăţită. Alimente bogate în vitamina C includ multe fructe şi vegetale
care oferă o mare varietate din care se poate alege la fiecare masă. Carnea este o bună sursă de
fier dar este deasemnea bogată în colesterol şi grăsimi saturate.

Zinc

Acesta se găseşte în legume, cereale integrale, nuci şi seminţe. Deasmenea şi în cazuş

zincului, dacă se introduce o varietate de produse este puţin probabilă o carenţă. Procesele de
rafinare îndepărtează un mare procentaj al mineralelorşi vitaminelor din cereale astfel că cel
mai bine este să se folosească pâine integrală, cereale integrale şi orez brun.

Energia

Stomacurile nou născuţilor sunt relativ mici iar nevoile energetice sunt mari. Dacă dieta
este foarte voluminoasă, stomacul lor se va umple cu alimentele voluminoase înainte de a avea
ocazia să obţină suficientă energie pentru nevoile lor. Dacă dieta nu acoperă necesarul de
energie din carbohidraţi şi grăsimi, se vor folosi resursele de proteină pentru a suplini această
nevoie, în loc să fie folosită pentru creştere. Dietele vegetariene care nu includ lapte şi ouă
(sau bogate în fibre) trebuie să fie planificate cu grijă pentru a include suficiente nuci şi unt de

108
arahide, legume cât şi pâine integrală şi cereale pentru a oferi copilului suficientă energie.
Măslinele şi avocado sunt surse bune de energie pentru cei mici.

Obiceiuri alimentare

Copiii pot dezvolta foarte devreme obiceiuri alimentare care nu sunt în interesul sănătăţii
lor. Evitaţi ca să oferiţi copiilor voştri alimente ca răsplată sau ca mijloc de împăcare.
Mâncarea nu are este niciodată la fel de bună ca atunci când îţi este foame; de aceea atunci
când copii vin la masă după ce au mâncat cu o jumătate de oră înainte vreun aliment, vor
împinge mâncarea prin farfurie şi nu vor mânca foarte mult. Deseori persoanele mofturoase se
preschimbă în mod magic în pofticioşi ai unei nutriţii bune dacă motivul mofturilor este
îndepărtat. Poate că este necesară mai multă răbdare pentru a începe dar rămâneţi consecvenţi.
Copiii la fel ca şi adulţii pot să nu aibă poftă. Dacă copilul vostru nu este flămând, nu
încercaţi să-l forţaţi să mănânce. Va fi în regulă şi cu adevărat flămând la următoarea masă
dacă nu mănâncă nimic între timp.
Copiii refuză câteodată să mănânce pentru a-şi arăta independenţa sau pentru a-i supăra
pe mama sau tata. Natura face viaţa necomfortabilă pentru aceia care nu mănâncă. Lăsaţi-l pe
Ionel să plece de la masă şi se va întoarce la următoarea masă gata să mănânce tot ceea ce-i
puneţi în faţă, în mod deosebit dacă observă că acest fapt de a nu mânca a avut foarte puţină
influenţă asupra mamei sau tatălui.
Este important să se stabilească un timp regulat de servire a mesei şi obiceiuri alimentare
devreme în viaţa copilului. Obiceiul de a mânca un mic dejun consistent poate contribui
semnificativ la o bună nutriţie pe parcursul vieţii şi copiii care mănâncă la dejun vor fi
predispuşi la rezultate mai bune la învăţătură.

Consumarea vegetalelor

Dacă aveţi dificultăţi în ai face pe copiii voştri să consume vegetale gătite, încercaţi să le
oferiţi crude. Morcovi, brocoli şi conopidă, fasole verde, mazăre pot fi toate consumate crude.
Copiilor le place să mănânce cu mâinile lor şi aceste alimente sunt perfecte pentru asta.

Concluzie

Pentru a vă asigura că copiii voştri vegetarieni obţin toţi nutrienţii necesari unei creşteri
optime, asiguraţi-vă că includeţi o varietate de cereale integrale, fructe, zarzavaturi, legume,
nuci. Nu încurajaţi gustările dintre mese şi copiii voştri vor fi flămânzi la masă şi se vor
bucura de ceea ce aţi pregătit.
109
 XIV. NUTRIŢIE GERIATRICĂ

Puncte cheie

1. Datele demografice ale SUA arată că segmentul de populaţie cu creşterea cea mai
semnificativă sunt vârstnicii.
2. Nutriţia are impact asupra sănătăţii, stării de bine şi longevităţii
3. Scopul este acela de a creşte numărul de membrii în societate care au o viaţă
funţională independentă, plină de vigoare şi vitalitate pe parcursul trecerii anior.

Date demografice

În anul 2000 era o persoană peste 65 de ani la fiecare 5. În 1900 erau una la fiecare 25 iar
speranţa de viaţă era de 47 de ani. Persoanele cu vârste peste 85 de ani cresc în număr mai mult
ca oricare altă categorie de vârstă.
Creşterea speranţei de viaţă se datorează tehnologiei, sistemului de sănătate şi asigurarea
unei nutriţii corespunzătoare. Dezvoltări ale tuturor acestor trei domenii conduce la creşterea
speranţei de viaţă cu posibilitatea de a obţine o calitate a vieţii superioară.
Cei vârstnici se deosebesc unii de ceilalţi mai mult decât membrii oricărui alt grup. Ne
putem adresa adolescenţilor în termeni generali tot la fel cum ne putem referi la nevoile noilor
născuţi în creştere sau a femeilor gravide. Cei vârstnici arată diferenţe remarcabile fie chiar şi
numai în cadrul sau între generaţiile lor, astfel că o persoană în vârstă de 70 de ani poate avea
nevoi cu mult diferite faţă de altă persoană de aceeaşi vârstă sau de una în vârstă de 80 sau 90 de
ani. Unii vârstnici sunt vioi, viguroşi şi independenţi în timp ce alţii sunt bolnavi cronic,
dependenţi şi insituţionalizaţi. La orice perioadă ne raportăm numai 5% din populaţia vârstnică
este instituţionalizată.

Teorii despre îmbătrânire

Au fost propuse diferite teorii cu privire la motivul îmbătrânirii oamenilor. Unele au de a

face cu schimbări celulare sau moleculare, altele cu cele hormonale sau factori genetici
determinanţi. La fel de convingătoare sunt teoriile care pun vina asupra proceselor patologice sau
ale mediului dăunător. Cel mai probabil este o combinaţie a acestora cu nutriţia care joacă un rol
în repararea şi menţinerea proceselor pe parcursul vieţii.

Schimbări fiziologice legate de vârstă

110
 Cea mai impresionantă schimbare legată de vârstă este declinul în masa corporală
concomitent cu creşterea în grăsime corporală. Scăderea masei musculare duce la schimbări în
putere, activitate, mişcare, rata metabolică, sensiblitatea la insulină, aportul de calorii, apetit,
respiraţie şi independenţă. Chiar şi vârstnicii firavi îşi pot îmbunătăţi funcţionarea cu un
remarcabil 200% printr-un regim de exerciţii scurte, concentrate. Vârstnicii activi fizic îşi pot
clădi şi reclădi musculatura.
Masa osoasă scade odată cu trecerea anilor. Acest lucru se pare să fie cu precădere adevărat
la femeile aflate în menopauză. Şi bărbaţii manifestă o scădere a masei osoase deasemenea, doar
că mai târziu în viaţă deoarece încep acest declin cu un mai mare volum osos. Scăderea masei
osoase nu este asociată doar cu schimbările hormonale ci şi datorită lipsei vitaminei D din dieta
vârstnicilor. Ca şi grup ei sunt mai puţin în aer liber, fac exerciţii mai puţin şi pielea lor este mai
puţin eficientă în producerea precursorilor vitaminei D. Dieta lor deasemenea paote fi mai săracă
în calciu pentru absorbţia osoasă, dar nu consumă nici vitamina D corespunzătoare absorbţiei
calciului intestinal. Rezultă osteoporoza care cauzează mari dureri, iar fracturile osoase costă
spitalizări şi pierderea independenţei.
Vârstnici experimentează schimbări în sistemul lor imunitar care pot fi legate de nutriţie.
Nutrienţii antioxidanţi pot fi protectori împotriva multor schimbări. Cineva a spus că viaţa este o
luptă împotriva râncezirii. Aceiaşi antioxidanţi, vitamina C, E şi beta carotenul, par să protejeze
vederea împotriva formării cataractei.
Schimbări sunt observate în tractul gastro-intestinal al vârstnicilor. Tot mai puţin acid
clorhidric este produs de-a lungul anilor. Acidul este foarte important în ruperea legăturilor
acidului folic şi a vitaminei B12 în proteine alimentare. Aproximativ 20% dintre vârstnici pot
avea carenţe de vitamina B12 datorită lipsei de absorbţie. Absorbţia multor nutrienţi poate fi
îngreunată în tractul gastro-intestinal al vârstnicilor deoarece pliurile care acoperă pereţii se
netezesc cu vârsta. Mişcările peristaltice se încetinesc, ceea ce poate fi corelat cu scăderea
perioadelor de exerciţii cât şi a consumului scăzut de fibre celulozice.

Nutrienţi în atenţia vârstnicilor

Unii vârstnici nu consumă suficiente calori rezultând în malnutriţie energetică proteică. O

anorexie similară cu anorexia nervoasă a tinerelor femei sau bărbaţi poate fi observată la
vârstnici. Motivul acestei anorexii este deseori la fel de obscură deşi schimbările în echilibrul
hormonal pot juca un rol important. Alte cauze de a nu mânca bine includ pierderea partenerului,
sărăcia, uzul medicamentelor, probleme dentare, alimente neapetisante, efectuarea

111
cumpărăturilor sau a gătitului. Unii nutrienţi pot fi consumaţi în cantităţi nepotrivite pentru
satisfacerea nevoilor celor vârstnici. Aceştia includ calciul, zincul, fierul, vitaminele C, D şi A în
mod deosebit. Suficientă apă prezintă deasemenea o problemă pentru vârstnici deoarece îşi pierd
senzaţia de sete şi pur şi simplu uită să bea apă.
Pe de altă parte este posibil ca vârstnicii să consume prea multe calori. Un număr
semnificativ sunt obezi ceea ce le impiedică mobilitatea şi pot contribui la situaţii de boală
cronică. Alimente care sunt uşor de obţinut, alimente accesibile cu un minim de preparare tind să
fie acelea bogate in multe grăsimi. Astfel dieta vârstnicilor poate oferi un exces de grăsimi.
Obezitatea trebuie evitată de vârstnici cât şi de orice altă categorie de vârstă. Cercetările recente
arată că arterioscleroza este reversibilă la vârstnici printr-un procent de 20% de grăsime în dietă.

Recomandări dietetice pentru vârstnici

1. Mâncaţi regulat; nu săriţi peste mese

2. Respectaţi piramida alimentară vegetariană; includeţi alimente din fiecare grupă de hrană
3. Menţineţi o greutate corporală sănătoasă
4. Respectaţi o dietă specială sau folosiţi suplimente nutritive la recomandarea doctorului

112
 XV. DIGESTIA ŞI UTILIZAREA ALIMENTELOR

Introducere

Tractul gastro-intestinal este un tub continu care se întinde de la gură la anus. Funcţia şui
principală este aducă nutrienţii în corp şi să permită rezidurilor să iasă din corp şi să-l protejeze
de infecţii.

Puncte cheie

1. Digestia este procesul prin care alimentele sunt descompuse în unităţi de bază care pot fi
absorbite în fluxul sanguin.
2. Digestia este foarte complexă având enzime speciale pentru fiecare nutrient. Nutrienţii
sunt descompuşi în diferite părţi ale tractului digestiv.

Anatomia tractului gastro-intestinal

Gura
1. Are 32 de dinţi
2. Limba cu papile gustative
3. 3 perechi de glande salivare: parotida, sublinguală, submandibulară
Esofagul – 25 cm în 4 straturi de membrane (până la anus)
1. Tunica seroasă
2. Tunica musculoasă sau muşchii involuntari – longitudinali şi circulari
3. Tunica submucoasă – vase de sânge, limfatice, nervi
4. Tunica mucoasă – învelişul epitelial
Stomacul – organ muscular în formă de J având 3 straturi de muşchi
1. Fundul stomacului, corpul, antru piloric, sfinterul piloric
2. Glande gastrice, glande endocrine
Intestinul subţire – Duoden 20 cm, jejun 2,5m, ileon 3m.
1. Duodenul – glande endocrine, sfinterul lui Oddi ( de la pancreas la vezica biliară)
2. Jejun – glande intestinale, foliculi
3. Ileon – foliculi, valva cecală
Sfincterul lui Oddi se deschide când peristaltul trece prin duoden. Aceasta permite bilei şi
sucului pancreatic care s-a acumulat în ampula hepatopancreatică (Vater) să treacă în duoden.

113
 Intestinul gros (colon) 1,6m – cec, colonul ascendent, colonul transversal, colonul
descendent, colon sigmoid, rect.
Anus – muşchiul sfincteral, diametru de 2,5 cm.

A. Fiziologia digestiei

Digestia în gură. Alimentele sunt zdrobite şi mestecate de către dinţi. Limba jocă un rol în
această mestecare a alimentelor, mişcând mâncarea în gură. Papilele gustative de pe suprafaţa
limbi de dau senzaţiile de gust dulce, sărat, acru şi amar.
În timp ce hrana este frământată într-o masă fragedă numită bol alimentar, enzima numită
ptialină (amilaza) aflată în sucurile digestive ale glandelor salivare, începe descompunerea
carbohidraţilor. Ptialina rupe moleculele mari de amidon în molecule mai mici. Aceasta nu poate
rupe amidonul cerealelor aflat în învelişul lor celulozic natural pentru a permite enzimelor să-şi
îndeplinească rolul lor în schimbarea amidonului gătit în maltoză şi apoi glucoză. De aceea
cerealele trebuie să fie gătite astfel ca dinţi să poată sfărâma învelişul celulozic. Alimentele nu
trebuie să fie diluate cu apă sau sucuri. Puţin lichid sorbit pe parcursul mesei nu va împiedica
digestia.
Saliva (1200 ml/zi) nu numai că oferă umiditatea necesară papilelor gustative dar uşurează
înghiţirea şi are un roil în curăţirea dinţilor după ce alimentele trec în esofag.
Esofagul. Esofagul este un tub muscular care poartă hrana (bolul) din gât la stomac. Odată
ce hrana intră în esofag este purtată la stomac de mişcările involuntare ale muşchilor numite
peristaltice. Atunci când se folosesc băuturi ce conţin cofeină, aceasta relaxează muşchii şi
produce arsuri. Este recomandat să evitaţi orice băuturi care conţin cofeină.

B. Digestia în stomac

Stomacul este un organ în forma de J, lung de aproximativ 25 cm, muscularizat şi este ca un

rezervor pentru păstrarea hranei. Deseori stomacul trebuie să macine hrana care nu a fost
suficient mestecată. Suprafaţa stomacului conşine aproximativ 35 de milioane de glande
mucoase, iar între aceste glande se află glande gastrice minuscule care secretă aproximativ
2000ml. de suc gastric pe zi. Stomacul este principalul loc unde se desfăşoară digestia
proteinelor.

114
 1. Enzimele.

a. Rinină schimbă proteina solubilă din lapte (caseinogen) în proteina solidă (caseină)
pentru a permite ca digestia să aibă loc (lapte bătut şi zer)
b. Lipasă gastrică – timp redus – este capabilă să digere sau să descompună grăsimile
emulsificate (funcţie limitată).
c. Pepsina – glandele gastrice secretă o substanţă insctivă numită pepsinogen care este
convertită în enzima activă pepsina de către acidul clorhidric. Pepsina începe digestia
proteinelor prin ruperea legăturilor aminoacizilor în lanţuri mai mici numite peptine.
d. Sistemul digestiv îşi produce proprile sale enzime şi nu foloseşte enzimele aflate în
alimente, contrar declaraţiilor de pe suplimentele alimentare. De facpt, acidul clorhifric
distruge enzimele din hrană.

2. Acidul clorhidric

Are 2 funcţii. Produce un mediu acid de care are nevoie pepsina pentru a funţiona optim.
Deasemenea distruge multe microorganisme care sunt înghiţite.

3. Mucinul

Este proteina activă aflată în mucus. Aceasta umezeşte hrana atunci când este înghiţită. Ea
acoperă stomacul pentru a împiedica pepsinei să digere celulele proteice din învelişul
stomacului.

4. Factorul intrinsec

Această moleculă se ataşează de vitamina B12 şi este esenţială în absorbţia vitaminei B12 în
intestinul subţire. Dacă o persoană nu are acest factor intrinsec trebuie să ia B12 intravenos.

5. Apa

Conţine ioni de sodiu, potasiu şi magneziu.

Pe măsură ce hrana este agitată şi amestecată cu sucurile gastrice, devine o masă semi-
lichidă numită chim. Durează între 3 şi 5 ore ca stomacul să digere o masă. Această hrană semi-
lichidă este introdusă regulat în cantităţi mici prin valva pilorică (muschiul sfincteral) în partea
de sus a intestinului subţire. Tipul de mâncare controlează rata la care stomacul se goleşte în

115
duoden. Alimentele bogate în carbohidraţi părăsesc stomacul în câteva ore în timp ce alimentele
bogate în proteine merg mai încet, iar cele care conţin multe grăsimi sunt cele mai lente în
părăsirea stomacului.

C. Digestia în intestinul subţire

Acesta este principalul loc în care se desfăşoară digestia carbohidraţilor şi a grăsimilor.

Intestinul subţire lung de 6 m este împărţit în 3 părţi:

1. Duodenul

Lung de 25 cm este locul în care se varsă sucurile pancreatice (1200 ml) şi acizii bilei (600
ml) prin sfincterul Oddi. Sucurile pancreatice conţin foarte mult bicarbonat de sodiu (NaHCO3)
care neutralizează acidul din stomac şi transformă chimul din acid în alcalin. Conţine
deasemenea enzime de importanţă majoră.

2. Enzimele

1. Amilaza care acţionează cel mai bine în mediu alcalin, converteşte polizaharidele
(amidonul) în maltoză (dizaharide).
2. Lipaza converteşte grăsimile emulsificate în acizi graşi şi monogliceride.
3. Tripsinul converteşte peptonele în peptide (aminoacizi cu 2, 3 legături)

3. Bila

Este formată în ficat şi se concentrează şi stochează în vezica biliară. Atunci când este
eliberată în intestinul subţire emulsifică globulele mari de grăsime permiţând enzimei lipază să
aibă acces mai facil la molecule. Digestia normală rupe sau omogenizează moleculele în
molecule mult mai mici deât cele care se găsesc în hrană. De aceea moleculele de grăsime,
carbohidraţi şi proteine sunt rupte pentru a fi absorbite de organism. Acesta este motivul pentru
care laptele omogenizat nu produce boli de inimă sau alergi.

4. Jejunul

40% din partea de sus a intestinului subţire produce 3000 ml de Succus Entericus (suc
intestinal) conţinând enzime.
a. Erepsină care schimbă peptidele în aminoacizi
116
 b. Sucrază care schimbă sucroza în fructoză şi glucoză
c. Maltază care schimbă maltoza în 2 unităţi de glucoză
d. Lactaza care schimbă lactoza în glucoză şi galactoză.

5. Ileonul

60% a părţii de jos a intestinului subţire. Mişcările peristaltice continuă să împartă şi să

amestece masa de hrană cu enzime şi bilă, împingând-o în jod pe tractul intestinal. În cele din
urmă proteinele sunt convertite în glucoză, grăsimile în acizi graşi şi monogliceride şi
carbohidraţii în glucoză.

D. Absorbţia în digestie

1. Intestinul suţire

Pereţii intestinului subţire sunt acoperiţi cu mici protuberanţe ca niste degete numite
foliculi. Celulele care acoperă acesti foliculi permit absorbţia apei şi a produsului finit al
digestiei. Aminoacizii şi glucoza trec prin pereţi foliculilor în vasele de sânge şi sunt purtate la
ficat. Acizii graşi şi mocogliceridele trec prin pereţii celulari ai foliculilor şi ajung în sistemul
limfatic. Grăsimile digerate ajung în fluxul sanguin prin canalul toracic.
Vitaminele si mineralele nu au nevoie de schimbări chimice pentru a fi absorbite. Absorbţia
majorităţii vitaminelor este de peste 75 % cu excepţia vitaminei B12 care este de aproximativ
10%. Mineralele sunt absorbite în proporţie de 20-30%. Dietele care conţin cantităţi mari de acid
fitic şi oxalic pot inhiba absorbţia anumitor minerale cum ar fi fierul şi zincul. Chiar mai mult
însă, organismul se poate adapta şi aceasta nu poate fi o problemă. Vitamina B12 este sintetizată
aici în cantităţi relativ mari dar este în formă inactivă. Cele două întră în competiţie pentru
absorbţie şi deseori forma activă a vitaminei B12 ramâne neabsorbită. Datorită acestui lucru se
recomandă suplimente alimentare de B12.

2. Intestinul gros

Funcţiile principale ale intestinului gros sunt absorbţia apei şi înlăturarea rezidurilor.
Vitamina K este sintetizată de bacteriile din colon şi absorbită în întestinul gros. Câteva din
vitaminele complexul B sunt sintetizate şi absorbite aici.

117
 E. Factori care afectează digestia

1. Un tract digestiv normal este capabil să digere cea mai mare parte a hranei. Chiar şi
persoanele cu o digestie slabă îşi pot îmbunătăţi digestia dacă mestecă mâncarea mai
bine si mai încet.
2. Carbohidraţii se digeră mai uşor decât proteinele şi grăsimile.
3. Combinaţiile de nutrienţi se digeră în timp mai îndelungat decât un simgur nutrient, dar
aceasta este forma în care hrana vine în starea ei naturală.
4. Ceaiul, cafeaua, alcoolul, condimentele, oţetul, murăturile şi dulciurile concentrate sunt
stimulente iritante.
5. Unele combinaţii alimentare pot cauza probleme la unele persoane dar nu la majoritatea.
6. Viteza digestiei nu este de primă importanţă dacă se interferează cu absorbţia nutrienţilor.
O absorbţie adecvată este de importanţă critică.
7. Cu cât cine este mai bogată, cu atât v-a dura mai mult digestia.
8. Digestia grăsimilor durează de două ori mai mult decât digestia proteinelor şi
carbohidraţilor datorită unui lucru – se află de două ori mai multe calori pe gram de
grăsime decât în carbohidraţi si proteine. O masă de 50 grame de grăsime echivalează cu
durata de digerare a unei cantităţi de 100 grame de proteină sau carbohidraţi.
9. Bucăţi mai mari de hrană necesită mai mult timp decât lichidele sau bucăţile mai mici
10. Stresul necontrolat poate grăbi eliminarea hranei
11. Deficienţa de lactoză
12. Consumarea de hrană înainte ca ultima masă să fi fost digerată
13. Consumarea unei mari cantităţi de hrană înainte de odihnă. Funţionarea corpului scade
şi de aceea nu digeră hrana la fel de repede.
14. Mesele neregulate întârzie digestia
15. Grăsimile saturate necesită mai mult timp decât grăsimile poli-nesaturate.
16. Lichidele se digeră mai repede ca solidele
17. Hrana rece sau fierbinte necesită mai mult timp decât cele calde sau călâi.
18. Apa nu afectează timpul de golire decât dacă cantitatea afectează volumul sau presiunea
osmotică. Pe măsură ce hrana se deplasează pe tractul digestiv acumulează mai multă
apă. O masă bogată în proteine poate conţine 650 de ml de apă din volum şi aceasta
ajunge la 1500 ml până când ajunge la mijlocul jejunului.

118
Bibliografie

1. Shils M.E. şi Olsen S.A., Modern Nutrition In Health and Disease, Lea şi
Febinger, a 8-a ediţie, 1993
2. Mohan L.K., Arlin M., Krauses’ Food, Nutrition and Diet Therapy, W.B.
Saunders Companz, a 8-a ediţie, 1992
3. Whitney, E.N., Understandig Nutrition, West Publishing Company, NY, 1990.

119
 F. Întrebări despre digestie

Completaţi tabelul menţionând toate enzimele găsite în fiecare secţiune a tractului digestiv şi
rezultatele acţiunii lor asupra carbohidraţilor, proteinelor şi grăsimilor.

Loc Carbohidrat Proteină Grăsime

Gură

Esofag

Stomac

Intestin subţire

Intestin gros

120
 Răspunsuri

Loc Carbohidrat Proteină Grăsime

Ptialină (amilază) începe

Gură să descompună moleculele Nici o acţiune Nici o acţiune
mari de amidon în
molecule mai mici
Esofag Nici o acţiune Nici o acţiune Nici o acţiune
Rinina schimbă proteina Lipaza gastrică
Nici o acţiune solubilă din lapte în descompune grăsimile
proteină solidă hidogenate
Stomac Pepsina începe digestia
prin descompunerea
lanţurilor lungi de
aminoacizi în lanţuri mai
mici numite peptone
Milaza converteşte Tripsinul converteşte Lipaza converteşte
polizaharidele în maltoză peptonele în peptide grăsimile hidrogenate în
Sucraza converteşte Erepsinul converteşte acizi graşi şi
Intestin sucroza în fructoză şi peptidele în aminoacizi monogliceride
subţire glucoză Descompune în cele din
Maltaza converteşte urmă proteinele în glucoză Bila hidrogenează
maltoza în 2 unităţi de globulele mari de grăsime
glucoză permiţând lipazei un acces
Lactaza converteşte mai facil la molecule
lactoza în glucoză şi Descompune în cele din
galactoză urmă grăsimile în acizi
Descompune în cele din graşi şi monogliceride
urmă carbohidraţii în
glucoză
Intestin Nici o acţiune Nici o acţiune Nici o acţiune
gros

121
 XVI. ANALIZA NUTRIENŢILOR

Puncte cheie

1. Necesarul zilnic general al unui nutrient poate fi deteminat prin compararea lui cu
recomandările Piramidei Vegetariene a alimentaţiei.
2. Calcularea atentă a consumului zilnic de nutrienţi poate fi determinată prin însumarea
valorilor analizelor nutrienţilor din tabele sau folosind programe de calculator de analize
nutriţionale

Folosirea piramidei alimentare vegetariene

Piramida alimentară vegetariană menţionează porţile recomandate care ar trebui să fie

incluse în dieta zilnică pentru fiecare grup. Nu numai că sunt menţionate numărul de porţi zilnice
pentru fiecare grupă aliimentară, ci şi mărimea porţilor în fiecare grup. Astfel de exemplu pentru
a avea o porţie din grupul de fructe trebuie consumată o parte dintr-un fruct, o jumătate de cană
de fructe gătite sau 100 ml de suc de fructe. Consumarea unei ceşti de suc de portocale de
exemplu, ar pune la dispoziţie o porţie jumătate din grupa fructelor sau consumarea unei
jumătate de banană ar fi o jumătate de porţie.
Necesarul total al dietei poate fi rapid determinat prin socotirea numărului de porţii
pentru fiecare grup. Alimentele sunt grupate în funcţie de contribuţia lor nutritivă la dietă.
Pâinea, cerealele, orezul şi pastele contribuie la vitaminele B, fier, proteine şi fibre. Grupul
fructelor şi al zarzavaturilor sunt demne de notat pentru contribuţia lor în vitamina C, A, beta
carotene, minerale şi fibre. Fasolea, legumele nucile şi înlocuitorii de carne oferă proteine.
Laptele şi produsele din lapte oferă vitamina B12, D, riboflavină şi proteine.
Necesarul sau carenţa de nutrienţi poate fi declarată în termenii satisfacerii sau lipsei unei
grupe date în cadrul dietei. Orice declaraţie privind necesarul de proteine trebuie să includă o
analiză a numărului de porţii oferite din grupul de proteine.

Tabele şi analize computerizate ale nutrienţilor

Sunt accesibile un număr de resurse pentru aflarea nutrienţilor aflaţi în alimente. Valorile
pentru fiecare aliment sunt însumate pentru a compara consumul de nutrienţi cu Doza Zilnică
Recomandată pentru a afla dacă dieta este potrivită sau nu. DZR este scrisă pentru fiecare grup
de oameni sănătoşi. Trebuie calculat consumul pe mai mult de o zi înainte de a se putea face

122
orice declaraţie cu privire la cantitatea de nutrienţi consumată de catre o persoană. Dacă nu este
disponibil un produs computerizat:
1. Multiplicaţi tabelele de analiza a alimentelor
2. Respectaţi recomandările date de fişele cu instrucţiuni
3. Consultaţi Valorile Nutritive ale Alimentelor folosită uzual
4. Comparaţi consumul zilnic de alimente cu DZR.
Fişele de instrucţiuni care urmează vor ajuta persoanele să completeze acest exerciţiu. Acest
exerciţiu poate fi foarte semnificativ. Există numeroase pachete software pentru computere pe
piaţă care pot face analize nutritive. Unele sunt mai accesibile ca altele. Baza de date este mult
mai dezvoltată la unele decât la altele. Trei programe care par să fie mai accesibile includ un
număr de alimente şi anume:
1. Nutritionist 4 from Nsquared Computing
2. Food Processor II Plus
3. Professional Dietitian

Acurateţe

Toate cele trei metode de analiză a valorilor nutritive a unei diete depind de completarea
valorilor dietetice. Descrierea alimentelor consumate trebuie să fie cât mai clar posibilă şi
mărimea porţilor trebuie notată. Tot ce însoţeşte alimentele trebuie să fie inclus, cum sunt
zahărul în cereale, ce se unge pe pâine, sosuri sau rântaşuri. Metoda de preparare poate schimba
valorice calorice a alimentelor şi trebuie să fie inclusă în determinanţi.

Sumar

Există câteva căi disponibile pentru determinarea conusmului de nutrienţi. Comparând dieta
cu Piramida Alimentară Vegetariană obţinem o evaluare rapidă şi uşoară a dietei. Valori mai
atente şi mai precise ale fiecărui nutrient se obţin prin calcularea totalurilor prin tabele sau
programe computerizate.
Evaluarea dietelor bazat pe consumul raportat la mai multe zile poate oferi o imagine mai
precisă asupra valorii nutriţionale a dietei unei persoane. Valorile DZR sunt pentru oameni
sănătoşi şi nu se aplică pentru perioade de boală. Scopul este să se determine tendinţa în timp
pentru a evalua cerinţele unei anumite diete.

123
 A. Instrucţiuni pentru determinarea analizelor nutriţionale ale
alimentelor consumate zilnic

Materiale necesare realizării sarcinii

Pentru completarea acestei sarcini sunt necesare următoarele materiale:

1. Un manual cu valorile nutritive ale alimentelor, de ex. Valorile Nutritive ale Alimentelor
de Pennington
2. Fişa compoziţiei alimentelor
3. Calculator
4. Tabelul cu DZR ale Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii sau cele Naţionale
5. Acizi graşi în alimente
6. Răbdare

Partea I

1. Consultaţi Valorile Nutritive ale Alimentelor de Pennington, USDA, nr. 8 sau alte
tabele cu compoziţia alimentară de încredere
2. Decideţi alimentul sau dieta pe care doriţi să o analizaţi
3. Felurile cu mai multe ingrediente trebuie separate astfel încât nutrienţii din fiecare
ingredient să fie înregistrat.
4. Alimentele simple pot fi înregistrate direct din sursa de analiză folosită.
5. Înregistraţi fiecare nutrient menţionat pe fişă, cantitatea, greutatea, proteină,
grăsime, carbohidraţi, fibre, toate vitaminele sau mineralele.
6. Completaţi fiecare spaţiu liber.
a. Scrieţi numărul de unităţi pe care îl calculaţi şi tipul de măsurătoare (grame,
miligrame, micrograme, etc.)
b. Scrieţi un [0] dacă nu se găseşte deloc nutrientul respectiv
c. Scrieţi un [--] dacă nu se cunoaşte cantitatea
d. Scrieţi un [ur] dacă se găsesc doar urme
7. După ce au fost înregistraţi toţi nutrienţii, însumaţi fiecare nutrient în locul potrivit
după cum este arătat fie pentru un aliment analizat sau o masă, sau pentru meniul
unei zile.
8. Înregistraţi doza zilnică recomandată (DZR) pentru fiecare nutrient.
9. Scădeţi sau adunaţi diferenţa dacă doriţi să stabiliţi o comparaţie cu DZR.
124
 Partea II

Ø Pentru a calcula procentajul de calorii ca grăsime, proteină, carbohidraţi pentru un

aliment.

a) Grăsime

Fiecare gram de grăsime este nouă (9) calorii.

Pasul 1: stabiliţi gramele de grăsime din fiecare porţie. De exemplu: 5 grame
Pasul 2: înmulţiţi gramele de grăsime cu numărul de calorii dintr-un gram de grăsime.
Exemplu: 5 grame x 9 = 45 de calorii de grăsime în acest aliment
Pasul 3: împărţiţi numărul de calorii ca grăsimi la numărul total de calorii.
Exemplu: 45 / 90 = 0,5
Pasul 4: multiplicaţi rezultatul cu 100. De exemplu: 0,5 x 100 = 50 la sută. Astfel, 50% din
calorii vine din grăsimi la acest aliment măsurat.

b) Carbohidraţi şi proteine

Atât proteinele cât şi carbohidraţii au cate patru calorii pe fiecare gram. Urmaţi aceaşi
procedură ca la grăsime cu excepţia folosirii numărului (4) în loc de (9).
Exemplu despre cum să se calculeze proentajul de grăsime din alimente:
Exemplul 1: 1 cană de orez brun = 232 calorii
Carbohidraţi: 49,9 grame x 4 = 198,8 / 232 = 0,85 x 100 = 85%
Proteine: 4,9 grame x 4 = 19,6 / 232 = 0,08 x 100 = 8%
Grăsime: 1,2 grame x 9 = 10,8 / 232 = 0,046 x 100 = 4,6% de aceea,
1 cană de orez brun conţine 85% din calorii ca şi carbohidraţi, 8% ca proteină şi 4,6 ca
grăsimi.
Adăugaţi 1 lingură de margarină sau unt la 1 cană de orez:
1 lingură de margarină sau unt = 33 calorii sau 3,8 grame de grăsime
1,2 grame + 3,8 grame = 5,0 grame x 9 = 45,0 calorii din grăsime
45 calorii +232 calorii = 277 total calorii
45 calorii / 277 = 16%
Astfel, prin adăugarea 1 linguri de unt sau margarină la o cană de orez, procentajul de
calorii ca grăsime a crescut de la 4,6% la 16%.

125
Ø Pentu calcularea procentajului de calorii din grăsimi, proteine, carbohidraţi al întregului
meniu al zilei, folosiţi aceeaşi procedură.

1. Pentru grăsime

Înmulţiţi totalul gramelor de grăsime (pentru întregul meniu al zilei) la nouă (9). Împărţiţi
numărul de calorii ca grăsimi la totalul consumului de calorii pentru acea zi. Înmulţiţi rezultatul
cu 100. Rezultatul va fi procentajul de calorii din grăsime.
Exemplu: totalul consumului caloric = 2200 calorii şi totalul de grăsime consumat = 50 gr.
60 x 9 = 540
540 / 2200 = 0,245 x 100 = 24% calorii din grăsime

2. Pentru proteine

Înmulţiţi totalul gramelor de proteină la patru (4). Împărţiţi acesta la consumul total de
calorii la acea zi. Înmulţiţi răspunsul la 100. Rezultatul este procentajul de calorii din proteine.
Exemplu: consmul caloric total = 2200 calorii şi grame de proteine totale = 60.
73 x 4 = 292
292 / 2200 = 0,132 x 100 = 13%
240 / 2200 = 0,11 x 100 = 11% calorii din proteine

3. Pentru carbohidraţi

Înmulţiţi totalul gramelor de carbohidraţi cu patru (4). Împărţiţi acest număr la totalul
consumului de calorii pentru acea zi. Înmulţiţi răspunsul cu 100. Rezultatul este procentajul de
calorii din carbohidraţi.
Exemplu: 320 grame carbohidraţi x 4 = 1280 grame
1280 / 2200 = 0,58 x 100 = 58%
Pentru calcularea procentajului de nutrienţi pe greutate, luaţi gramele de nutrienţi (grăsime,
proteine sau carbohidraţi) şi împărţiţi la totalul greutăţii alimentului. Înmulţiţi acest răspuns cu
100. Rezultatul este procentajul la greutate.
Exemplu: orez brun = 1 cană = 195 grame greutate totală şi CHO = 49,7 grame
49,7 / 1995 = 0,25 x 100 = 25%

126
 1. Echivalentul de Niacin

Corpul poate converti aminoacidul Triptofan în Niacin. Pentru a determina echivalentul de

niacin, împărţiţi totalul gramelor de proteină din meniul zilnic la şase (6).
Exemplu: 60 grame proteină / 6 = 10 mg echivalent de niacin

2. Vitamina D

Pentru a schimba microgramele în Unităţi Intenaţionale, înmulţiţi cu 40.

Exemplu: 10 mg. X 40 = 400 UI.

3. Calcuarea ratei P.S. (polisaturate)

Scădeţi acidul oleic din totalul de acizi graşi nesaturaţi. Împărţiţi la totalul acizilor graşi
saturaţi.
Exemplu: lapte
39 – 33 = 6 / 55 = 0,11 rata P/S. AGPN = 1 AGS / = 0,11 astfel 1 : 0,11

4. Vitamina A – Beta Caroten UI şi ER (echivalent retinol)

1(ER) = 3,33 (UI) retinol din alimente de origine animală

1(ER) = 10 (UI) beta caroten din alimente de origine vegetală
1(ER) este în medie 5 (UI)
1(ER) = 1 µg de retinol
1(ER) = 6 µg de beta caroten
1(ER) = 12 µg de alte carotene

127
 XVII. ETICHETAREA PRODUSELOR ALIMENTARE

Pentru a ajuta la transferul necesarului alimentar în alimente şi mâncăruri, Asociaţia

Naţională de Administrare a Alimentelor şi Medicamentelor a stabilit în 1973 un sistem de
etichetare a anumitor alimente procesate pe baza conţinutului lor de nutrienţi comparat cu DZR a
SUA din 1968.
Congresul Statelor Unite a aprobat in Noembrie 1990 Legea Etichetării Nutriţionale şi
Educaţiei. Această lege vine ca un amendament la Legea Federală a Alimentaţiei,
Medicamentelor şi Cosmeticelor şi este considerată cea mai semnificativă revizie din 1938. Noul
format de etichetare va înnoi şi lărgi recomandările nutritive, va adăuga date conform cu
actualele recomandări pentru prevenirea bolilor cronice şi va face informaţia de pe etichete mai
uşor de folosit de către public.
Deşi reglementările se aplică numai alimentelor administrate de Administraţia Naţională a
Alimentelor şi Medicamentelor (FDA), Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA),
care are autoritate asupra producţiei de carne de orice fel şi a produselor alimentare conţinând
carne, a fost de acord ca să continue cu schimbările în etichetare astfel încât consumatorii să aibă
informaţii uniforme asupra tuturor produselor. Actualul sistem de etichetare, prea adesea o sursă
de confuzie pentru consumatori, va fi revizuit ca să ofere informaţii uniforme cu privire la
mărimea porţiilor, nutrienţilor şi termenilor standardizaţi cum ar fi „degresat”. Etichete revizuite
trebuie să înceapă să apară pe produse de la mijlocul anului 1993 şi este necesar se afle practic pe
orice produs procesat până în Mai 1994.
Cea mai semnificativă schimbare este că etichetele vor menţiona lista nutrienţilor – cum ar
fi grăsimi, carbohidraţi, sodiu, proteină şi fibre în contextul unui consum zilnic de 2000 de calorii
(care este în general necesarul unei femei adulte). Noile reglementări definesc deasemenea în ce
fel termeni ca „light”, „fără grăsime”, conţinut scăzut de grăsimi”, „puţine calorii”, „fără
colseterol”şi „bogat în fibre” pot fi solosite pe etichete astfel încât să insemne un singur lucru
pentru aproape toate alimentele. De exemplu, termenul „conţinut scăzut de grăsimi saturate”
poate fi folosit să descrie un aliment care conţine 1 gram sau mai puţin de grăsime saturată pe
porţie, şi nu mai mult de 15% calorii din grăsimi saturate. Termenii care descriu meniurile în
restaurante vor face excepţie de la cerinţele care definesc standardele propuse.
Reglementările vor permite deasemenea produselor să aibă anumite declaraţii de sănătate
dacă sunt bazate pe studii ştiinţifice semnificative şi acceptate (asemenea rolului fibrelor în
reducerea riscului la unele tipuri de cancer). Aceste schimbări sunt estimate la un cost de 2
128
miliarde de dolari. Totuşi, impactul lor va rezulta în scăderea multor miliarde de dolari din
costurile sistemului de sănătate. Noile etichete sunt considerate o sursă semnificativă de
informaţie pentru cetăţenii care respetă principii de sănătate având în vedere că cercetările
continuă să arate o clară asociere între dietă şi dezvoltarea şi prevenirea anumitori stări medicale
(cum sunt cancerul, presiunea arterială ridicată şi bolile de inimă).
Pentru a sumariza schimbările la etichete, ar fi de folos să se compare actuala politică cu cea
propusă. Unele chestiuni de etichetare vor rămânea neschimbate. De exemplu, conform legii,
fiecare produs trebuie să afişeze şi să exprime în cuvintesimple următoarele:
• Numele obişnuit al produsului
• Numele sau adresa producătorului, a ambalatorului sau distribuitorului
• Conţinutul net în termeni de greutate, măsură sau număr.
Apoi, dacă produsul nu are o identitate standard, eticheta trebuie să afişeze:
• Ingredientele, în ordine descrescătoare predominant după greutate
Mai departe, etichetele trebuie să afişeze o listă a aditivilor folosiţi şi rolul lor.

Etichetare Nutriţională

Actuala politică (1991)

1. Etichetarea nutriţională a fost voluntară. Astăzi, numai produsele care sunt fortificate
cu proteine, vitamine sau minerale sau prezintă o declaraţie nutritivă trebuie să fie
etichetate. Ca rezultat, numai aproximativ jumătate din alimentele procesate
administrate de FDA sunt etichetate.
2. Fructele crude, vegetalele şi produsele marine au fost excluse de la etichetarea
nutritivă.
3. Cere ca următoarele informaţii să fie oferite pe etichetele nutriţionale: mărimea
porţiei, porţii per ambalaj, calorii pe porţie, numărul de grame de proteine,
carbohidraţi şi grăsimi pe porţie; procentajul DZR a SUA pentru proteine, tiamină,
riboflavină, niacin, vitamina A şi C, calciu şi fier, sodiu în miligrame. Alţi nutrienţi
inclusiv colesterol sunt permişi să apară la alegere.
Politica propusă
1. Etichetarea nutriţională va fi obligatorie. Practic toate alimentele procesate vor avea
etichetă nutriţională.

129
 2. Fructele, vegetalele şi produsele marine vor avea etichete nutriţionale la alegere.
Totuşi, dacă FDA va constata că până în Mai 1993 cele mai multe magazine nu
etichetează aceste produse, programul va deveni obligatoriu.
3. Conţinutul etichetelor va fi revizuit pentru a ţine pasul cu îngrijorările la nivel
naţional în schimbările de sănătate. Vor dispare tiamina, riboflavina şi niacina
deoarece timpurile privind îngrijorarea că se obţine suficient din acestea în
alimentaţie a trecut. În locul lor vor fi informaţii despre colesterol, grăsimi saturate,
carbohidraţi complecşi, zaharuri, fibre şi calorii din grăsimi, deoarece îngrijorările din
ziua de astăzi implică aceşti nutrienţi.
FDA a dezvoltat deasemenea Consumul Necesar Zilnic şi Valorile (RDI/DRV) pentru a
înlocui US RDA (DZR) pe etichetele alimentare, astfel încât consumatorii să aibă o riglă la zi,
bazat pe ultimile recomandări pentr o dietă sănătoasă prin care să se măsoare cantitatea de
nutrienţi afişată pe etichetă, nu numai proteinele, vitaminele şi mineralele.

Mărimea produsului

Actuala politică
Producătorii sunt liberi să determine mărimea unui produs şi unitatea de măsură rezultând
într-un produs având jumătate din caloriile unei porţii care era doar de jmătate.
Politica propusă
Sub noile reglementări, vor exista mărimi standardizate pentru cantităţi de referinţă pentr
131 de categorii de alimente în cantităţi consumate de obicei şi care vor fi menţionate pe etichete
în măsuri casnice. De exemplu, pentru a determina mărimea porţiei pentru o pâine feliată,
producătorul va menţiona numărul de felii de pâine apropiat de cantitatea de referinţă de 55
grame (de obicei egal cu 2 felii) – dar dacă pâinea este feliată mai subţire atunci va fi de 3-4 felii.

Descriere

Politica actuală
Producătorii pot folosi termenii definiţi de FDA „conţinut scăzut”, „redus” sau „dietă”
pentru a descrie nivelul caloric; „fără”, „foarte scăzut” sau „redus” pentru a descrie nivelul de
sodiu din produs. Descrieri pentru alţi nutrienţi nu sunt incluşi.
Politica propusă
Pentru a comunica eficient, fiecare producător şi comenrciant trebuie să lucreze după
acelaşi „dicţionar”, nu să-i fie permis fiecăruia să-l inventeze pe cel propriu. Conţine nouă

130
termeni de bază: fără, scăzut, light sau lite, puţin, ridicat, sursă de, mai mult, proaspăt, redus. De
acum înainte descrierea va avea un singur înţeles definit de FDA. Lista nutrienţilor pentru care se
poate folosi descrierea va fi lărgită astfel încât să includă toţi nutrienţii necesari a fi afişaţi pe
etichetă. Aceste descrieri pot fi deasemenea folosite pe alimentele standardizate.
Deoarece consumatorii citesc aceste declaraţii pentru a-i ajuta să aleagă o dietă sănătoasă,
alimentele etichetate cu descriere ce conţine un număr de alţi nutrienţi la un nivel cunoscut ca
fiind mai puţin sănătos, vor fi obligate să aducă în atenţia consumatorilor acest lucru. De
exemplu, dacă un aliment cu descriere a unui conţinut scăzut de sodiu este deasemenea ridicat în
grăsimi, descrierea trebuie să spună „citiţi eticheta de pe verso pentru informaţii privind
grăsimile şi alţi nutrienţi”.

Descrieri de sănătate

Actuala politică
Nu există descrieri de sănătate aprobate de FDA. Totuşi, ca răspuns la interesul general,
FDA a alertat publicul şi industria că va dezvolta recomandări privind mesaje potrivite şi va
începe examinarea următoarelor şase: grăsimile şi bolile de inimă, grăsimile şi cancerul, fibrele
şi bolile de inimă, fibrele şi cancerul, calciul şi osteoporoza, sodiul şi presiunea arterială.
Politica propusă
FDA a scris ergulile şi este gata să înceapă apobarea mesajelor de sănătate. Legea cere ca
numai mesajele unde există un consens ştiinţific semnificativ să fie aprobate şi apoi numai într-o
formă care va oferi cel mai potrivit consumatorilor o imagine deplină. Din cele 10 teme luate în
considerare, FDA:
Propune aprobării următoarele patru:
Grăsimile şi Bolile de inimă / Grăsimile şi Cancerul
Sodiul şi Presiunea Arterială / Calciul şi Osteoporoza
Să caute informaţii adiţionale asupra la două:
Fibrele şi Bolile de Inimă
Fibrele şi Cancerul
Propune să respingă patru:
Acidul Folic şi Deficienţele Tuburilor Nervoase
Antioxidanţii, Vitaminele şi Cancerul
Zincul şi Funcţionarea Sistemului Imunitar la Vârstnici
Omega-3, Acizii Graşi şi Bolile de Inimă

131
 XVIII. BOLILE CIVILIZAŢIEI

Puncte cheie

Alimentaţia poate influuneţa unele boli ale civilizaţiei

1. Bolile cardiovasculare
2. Hipertensiunea arterială
3. Cancerul de esofag, stomac, intestin gros, sân, plămân, ficat, pancreas şi prostată.
4. Osteoporoza
5. Diabetul
6. Obezitatea
7. Cariile dentare

1. Bolile cardiovasculare

Există dovezi puternice care atestă că cantitatea totală de grăsimi ingerate şi tipul lor
influenţează riscul bolilor arteriosclerotice. Şi colesterolemia ridicată se asociază cu un risc mare
la boli de inimă. De asemenea cantitatea de carne din alimentaţie ce conţine mari cantităţi de
grăsimi saturate şi colesterol este corelată cu riscul ridicat la boli cardiovasculare.
Grăsimile saturate din alimentele de origine animală sau vegetală pot declanşa mecanismul
producerii de colesterol organic. Un consum regulat de produse animale bogate în grăsimi
saturate poate afecta concentraţia de colesterol din sânge, mărind-o destul de mult. Unii oameni
sunt mai sensibili la grăsimile saturate decât alţii.
Grăsimile nesaturate din alimentaţie tind să scadă concentraţie de colesterol din sânge.
Unleiurile poinesaturate scad atât LDL-colesterolul cât şi HDL-colesterolul. Grăsimile
mononesaturate (măslinele, arahidele, avocado) scad LDL şi prea puţin HDl. LDL conduce
colesterolul la ţesuturi în timp ce HDL duce colesterolul de ţesuturi la ficat. Cu este mai mult
HDL în sânge, cu atât este mai mic riscul apariţiei bolilor cardiovasculare.
Ateroscleroza este termenul care desemnează îngroşarea arterelor de dimensiuni medii. Ea
poate apărea oriunde în organism, dar este prezentă cu precădere acolo unde artera se desparte în
ramificaţii saui are o cudură – de exemplu arterele coronariene care duc sângele spre inimă
hrănind muşchiul cardiac. Cele mai afectate zone sunt sunt arterele care hrănesc inima
(coronariene, apare boala cardiacă ischemică), creierul (apare accidentul vascular cerebral),

132
gâtul, intestinele (apare infarctul mezenteric), rinichiul (apare insuficienţa renală), membrele
inferioare (apare cangrena). Ochii şi organele sexuale pot fi deasemenea afectate.
Ateroscleroza începe prin aâăngustarea lumenului arterial datorită depunderilor de
colesterol şi acizi graşi satiraţi pe peretele vasului de sânge. În stadiul incipient, lezarea peretelui
este mică şi boala poate fi reversibilă., iar fluxul de sânge nu este micşorat prea mult. Dacă nu se
iau măsuri pentru reducerea aportului de colesterol, surplusul trebuie depozitat undeva şi locul
cel mai vulnerabil este peretele vasului de sânge care nu mai este perfect neted datorită altor
depuneri anterioare. La un moment dat, lumenul vasului de sânge se îngustează atât de mult încât
fluxul de sânge devine critic pent organism. Dacă de exemplu este vorba de o arteră coronariană
care hrăneşte inma, atunci rezultatul este un infarct miocardic acut.
Efectele atriosclerozei se manifestă târziu, câtre bătrâneţe, dar procesul începe din copilărie.
Se crede că anii adolescenţei sunt hotărâtori şi atunci se stabileşte boala definitiv. Se recomandă
ca analizele să fie cfăcute după un post de 12 ore.

Reducerea riscului

Cea mai bunp cale de reducere a riscului bolilor de inimă este reducerea concentraţiei de
colesterol în sânge la 150-200 mg/dl (alte păreri recomandă valorile de 180-200 mg/dl) punându-
se în dicuţie capacitatea ficatului de a sintetiza colesterolul. Trbui redusă cantitatea totală de
grăsime din alimentaţie, grăsimile saturate şi aportul de colesterol. Consumând uleiuri vegetale
nesaturate în loc de grăsimi saturate, concentraţia de colesterol va scădea. În capitolul despre
grăsimi s-au arătat căile de reducere a colesterolului din alimentaţie.

2. Hipertensiunea arterială

Presiunea (tensiunea) arterială se măsoară cu nun aparat cu manşetă gonflabilă şi

manometru, iar etalonarea se face în milimetrii coloană de mercur (mm Hg). Se măsoară două
tipuri de presiuniarteriale – sistolică şi diastolică (sau maximă şi minimă). Presiunea sistolică
este dată de contracţia muşchiului inimii care aruncă sângele în artere făcându-le să se destindă.
Presiunea diastolică se referă la presiunea din artere atunci când inima se relaxează şi este dată
contracţia peretelui arterial.
Presiunea arterială poate varia de la zi la zi şi de la un moment al zilei la altul. În general, ea
creşte cu vârsta în ţările mai dezvoltate economic. Lucrul acesta nu se întâmplă în tările în curs
de dezvoltare. O presiune arterială ridicată determină un risc înalt de accident vascular cerebral şi
multe boli.
133
 Factorii care afectază presiunea sângelui

S-a găsit o relaţie foarte strânsă între obezitate şi presiunea sângelui. Presiunea creşte odată
cu grutatea. Când obezioi slăbesc, se observă şi o reducere a presiuni sanguine. Se pare că
ereditatea are nu rolmare în creşterea tensiunii arteriale. Factorii alimentari care au un rol în
influenţarea tensiunii arteriale sunt sodiul, potasiul şi alimentaţie begetariană sau cea cu aport
redus de grăsimi.

Sodiul

În unele populaţii un de aportul de sodiu este redus (sub 4g/zi), hipertensiunea arterială este
foarte rară, iar presiunea sângelui nu creşte cu vârsta. Cercetările arată că aceşti oameni sunt mai
sensibili la cantitatea de sodiu din alimente decât alţii. O reducere a sodiului ingerat reduce riscul
de hipertensiune arterială la cei predispuşi. Nu se ştie de ce unii sunt predispuşi iar alţii nu la
hipertensiune arterială şi nu se cunosc căile de depistare a celor predispuşi.

Cum să reducem cantitatea de sodiu din alimentaţie

1. Limitaţi sau eliminaţi alimentele cu conţinut mare de sodiu (sare de bucătărie) ca şunca,
slănina, cârnaţii, carnea conservată, plăcintele sărate, pizza, gustările de tip fast-food,
biscuiţii săraţi, cartofii prăjiţi şi săraţi, alunele sărate, măslinele, saramura, sosurile şi
prafurile de supă concentrată şi brânza sărată.
2. Alimentele cu conţinut scăzut de sare sunt: fructe şi legume proaspete, cartofi, orez,
spaghetti, făină, nuci şi seminţe, porumb şi floricele de porumb sucuri de fructe apă.
3. Alimente cu conţinut moderat de sare sunt: unt de arahide, pâine, fulgi de cereale, brânză
de vaci, ouă, lapte carne de pasăre, peşte, carne.
4. Folosiţi în loc de sare plante aromate, mirodenii, usturoi, ceapă.
5. Gustaţi mâncarea înainte de a pune sare în ea. Dacă adăugaţi sare în farfurie, puneţi
puţin.
6. Evitaţi bicarbonatul de sodiu şi tot felul de pulberi care conţin sare.
Recomandare: nu consumaţi mai mult de 5 grame de sare pe zi. Aceasta include sare
adăugată alimentelor servite sau de producător.

Potasiul

Alimentaţia săracă în potasiu a fost asociată riscului de hipertensiune arterială. Este

important şi raportul de sodiu/potasiu. O alimentaţie bogată în fructe şi legume şi săracă în sare
va aduce mult potasiu şi puţin sodiu.
134
 Dieta vegetariană

Multe studii au arătat că dieta vegetariană este eficientă în scăderea tensiunii arteriale.
Factorii care au un rol în aceasta sunt fibrele, grăsimea redusă (în special grăsimea saturată
redusă), bogăţia de potasiu, puţin sodiu şi aportul proteic animal redus.

3. Cancerul

Se apreciază că în jur de 40% din totalul de cancere sunt datorate stilului de alimentaţie,
ceea ce demonstrează importamţa alimentaţiei în prevenirea cancerului. Cercetările apreciază că
factorii alimentari sunt implicaţi în cancerul de esofag, stomac, colon, rect, ficat, plămâni, sân şi
prostată.
Cancerul apărut în esofag – factorii alimentari: alcoolul şi fumatul împreună dau un risc mai
amre decât alcoolul singur. Un aport scăzut de linte, legume verzi, fructe proaspete, proteine
aniamle, vitamina A, C, riboflavina, acid nicotinc, magneziu, calciu, zinc, şi molibden creşte
riscul. De asemenea multe murături şi alimente cu mucegaiuri (brânzeturi). Sunt implicate şi
alimentele prea fierbinţi şi băuturile acidulate.
Cancerul apărut în stomac – factori alimentari: peştele uscat şi sărat, afumat, murăturile
foarte sărate, nitraţii şi nitriţii. Aportul scăzut de vegetale proaspete şi fructe cu vitamina C.
Cancerul de stomac este în descreştere în tările apusene probabil din cauza consumului în
creştere de fructe şi legume, al alimentelor refrigerate, antioxidanţilor, vitaminei A, C, E şi a
descreşterii consumului de alimente conservate în saramură.
Cancerul de colon şi rect – factori alimentari: aportul mare de grăsimi, carne, alcool.
Consumul scăzut de legume bogate în vitamina A, C şi calciu.
Cancerul apărut la ficat – factori alimentari: în tările în curs de dezvoltare riscul este legat
de expunerea la virusul hepatitei B şi consumului de laimente contaminate cu aflatoxină
(arahidele mucegăite conţin multă aflatoxină). În tările dezvoltate este împicat consumul mare de
alcool.
Cancerul la plămâni – factori alimentari: factorul principal este fumatul activ ţi pasiv.
Consumul ridicat de fructe proaspete şi legume bogate în betacaroten se pare că protejează
împotriva acestui cancer.
Cancerul de sân – factori alimentari: aportul energetic mare, grăsimea şio alcoolul par să fie
factori declanşatori.

135
 Cancerul de prostată – factori alimentari: sunt implicate aportul mare de grăsimi, carne,
lapte, ouă.

4. Osteoporoza

Osteoporoza este o boală în care densitatea osoasă este scăzută din cauza pierderii de calciu.
Oasele au în compoziţie calciu şi fosfor împregnate într-o matrice de colagen. Calciul intră şi
iese permanent din os pent a menţine constantă concentraţia sa din sânge (calcemia). Când în
sânge este prea mult calciu, acesta este înmagazinat în os, iar concentraţia din sânge scade. Când
concentraţia de calciu din sânge este prea mică, atunci el este demobilizat din os şi calcemia se
echilibrează. Cand calcemia rămâne mică mult timp, calciul din os nu este înlocuit şi structura
osului devine fragilă, ceea ce este cunoscut sub numele de osteoporoză.

Factori de risc

Doza zilnică recomandată pentru Ca:

- 800 mg la bărbaţii şi femeile adulte
- 900-1300 mg la femeile gravide şi lăuze
- 800-1400 mg la adolescenţi
- 1500 mg la femei în post menopauză
Densitatea oaselor începe să scadă atât la bărbaţi cât şi la femei în jurul vârstei de 40 de ani.
Prezenţa hormonilor estrogeni la femei înainte de menopauză ajută la menţinerea densităţii
osoase. După menopauză, când nu se mai sintetizează hormoni estrogeni, densitatea osoasă scade
foarte repede. Din acestă cauză femeile de peste 50 de ani sunt mai expuse la fracturi
osteroporotice decât bărbaţii. Alţi factori de risc sunt lipsa exerciţiului fizic, fumatul, alcoolul şi
o alimentaţie săracă în calciu şi bogată în proteine (carnea este bogată în proteine). Un aport
crescut de proteine creşte necesarul de calciu.

Calciu din surse vegetale

- Leguminoase uscate: fasole soia, năut, arahide, tofu

- Legume ţi zarzavaturi cu frunze verzi închis: spanac, sfeclă de zahăr, brocoli, conopidă,
pătrunjel
- Fructe: smochine uscate, caise, stafide, rabarbăr, lămâi, portocale

Factori de protecţie

136
 Deoarece femeile obeze sintetizează mai mult estrogen decât femeile slabe, primele au o
densitate mai mare a oaselor. De asemenea mamele care au născut mai mulţi copii şi care au
alăptat la sân mult timp, au o densitate osoasă mai mare. Aceasta se întâmplă probabil din cauza
absorbţiei mărite a calciului în timpul gravidităţii şi a lactaţiei.

Prevenţie

1. Începeţi sau continuaţi exerciţiile aerobice de 3-5 ori pe săptămână câte cel puţin 30 de
minute fiecare şedinţă.
2. Începeţi sau continuaţi cu un aport zilnic adecvat de calciu
Deşi este considerată o boală a bătrâneţii, osteoporoza poate fi preenită încă din adolescenţă.
Un aport corespunzător de calciu la tinereţe ca asigura o densitate osoasă optimă. La maturitate,
densitatea osului începe să scadă. Cu cât densitatea lui a fost mai mare, cu atât epuizarea
resurselor de calciu se face mai greu. Odată declanşată osteoporoza, este necesar un tratament
imediat pentr a o stopa, dar refacerea rezervelor de calciu de obicei nu se realizează. De cele mai
multe ori fracturile sunt cele care atrag prima dată atenţia asupra bolii.

Efectele unor substanţe nutritive şi a medicamentelor asupra metabolismului calciului

S-au făcut studii care arată că pierderea calciului este cu atât mai mare cu cât este aportul de
fosfor. Fosforul se găseşte din belşug în carne, în special cea prelucrată industrial, peşte, pasăre,
băuturi slabe şi brânzeturi prelucrate. Suplimentele de zinc pot creşte pierderea de calciu dacă
aportul de calciu nu este suficient. Un consum mare de proteine măreşte pierderile de calciu pe
cale renală.
Sunt câteva medicamente care determină pierderi de calciu. Antiacidulantele ce conţin
aluminiu provoacă o pierdere considerabilă de calciu prin urină.alte două medicamente sunt
corticosteroizii şi medicamentele pentru glanda tiroidă. Efectele lor se fac simţite atunci când
sunt luate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Concluzie

Laptele este considerat cea mai bună sursă de calciu, dar cei care nu consumă produse
lactate pot obţine calciu din multer alte surse. Consideraţă de mulţi ca o boală invitabilă a
bătrâneţii, osteoporoza se poate preveni în mare parte. Copiii trbuie învăţaţi că baza unsor oase
puternice, sănătoase, se pune în tinereţe. Pentru a fi siguri că achiziţionăm calciul de care avem
nevoiem trebuie să avem un stil de viaţă echilibrat, ceea ce implică:
1. O dietă echilibrată
137
 2. Exerciţiu fizic regulat
3. Abstienţă totală de la folosirea alcoolului şi ţigărilor

5. Diabetul zaharat

Diabetul zaharatmeste o boală care apare atunci când este alterat metabolismul glucidic din
cauza lipsei sau insuficienţei insulinei produse de pancreas. Pereţii celulari sunt compuşi din
molecule de grăsime care separă lichidele extrcelulare de cele intracelulare. Glucoza se dizolvă
uşor în apă, dar pătrunde foarte greu prin pereţii graşi ai celulelor. Insulina ajută glucoza să
traverseze această barieră de grăsime. Când nu este insulină, concentraţia de glucoză din sânge
creşte. Diabetul nu poate fi vindecat în prezent, dar poate fi controlat şi alimentaţia poartă un rol
foarte important în acest control.

Urmările diabetului netratat

Din cauza lipsei sau ineficienţei insulinei, concentraţia de glucoză din sânge (glicemia)
creşte. Atunci când ajunge la un anumit prag, glucoza trece în urină antrenând o amre cantitate
de apă, ceea ce determină creşteea cantităţii de urină. Aceasta face ca organismul să se
deshidrateze şi apare setea. Alte simptome obişnuite sunt starea de oboseală, pierderea în
greutate, înceţoşarea vederii, foame anormală, infecţii ale pielii şi înroşiri ale pielii

Efecte secundare

Efectele secundare pot fi pe termen lung sau pe termen scurt. Cele pe termenn scurt sunt
hipoglicemia (concentraţia scăzută de glucoză din sânge), hiperglicemia (concentraţia crescută
de glucoză în sânge). Pe termen lung, diabeticii suferă de cardiopatie ischemică, insuficienţă
renală, circulaţie periferică defectuoasă, orbire, impotenţă la bărbaţi, infecţii. Dacă diabetul este
ţinut sub control, taote aceste efecte secundare sunt prevenite.

Tipuri de diabet zaharat

Sunt două mari tipuri de diabet zaharat şi unul mai redus ca incidenţă. Ele apar în situaţii
diferite.
Tipul I. Diabetul insulino-dependent. În acest tip de diabet, pancreasul nu prduce deloc
insulină. Afecţiunea apare de obicei în copilărie. Pacientul trebuie să facă tratament cu insulină
injectabilă de două ori pe zi toată viaţa. Se crede că există un deficit imunitar şi că un virus ar
putea fi responsabil de distrugerea celulelor beta din pancreas la cei predispuşi.

138
 Tipul II. Diabetul zaharat insulino-independent. În acest tip de diabet pancreasul produce
insulină dar în cantităţi insuficiente pentru a putea controla glicemia satisfăcător. Uneori
pancreasul produce insulină, dar celulelesunt rezistente la acţiunea ei şi nu-i permit introducerea
glucozei îăn celulăunde poate fi transformată în energie. Pentru că concentraţia de glucoză în
sânge creşte, pancreasul poate elibera foarte multă insulină. Acest diabet se întâlneşte de obicei
la obezi peste vârsta de 40 de ani.
Diabetul gestaţional. Altreilea tip de diabet se întâlneşte la gravide care dezvoltă
simptomele diabetului în timpul celei de-a doua jumătăţi a perioadei de sarcină, iar după naştere
dispar. Aceste femei se vor îmbolnăvi probabil mai târziu de diabet dacaă vor deveni obeze.

Alimentaţia diabeticului

Bolnavii diabetici au aceleaşi nevoi nutritive ca ceilalţi oameni. Ei au nevoie de o

alimentaţie echilibrată şi variată. Trebuie să folosească minimum de porţii defructe şi sucuri de
fructe. O alimentaţie care menţine grutatea optimă a organismului este cea mai bună măsură de
apărare împotriva diabetului de tip II. Diabeticii au un risc mult mai mare de boli cardiovasculare
decât populaţia generallă, deci se recomandă o alimentaţie săracă în grăsimi, în special saturate şi
colesterol.
Glucidele, mai ales cele complexe, trebuie să aducă 50% din totalul caloriilor pe zi.
Consumul de fibre trebuie să fie destul de mare pentru a controla mai bine concentraţia de
glucoză din sânge. Se recomandă mai ales fibrele solubile din fructe, legume, vegetale, produse
de ovăz şi fasole uscată. Fibrele solubile formează un gel în jurul substanţelor nutritive şi în elul
acesta încetinesc absorbţia şi previn creşterea bruscă a glicemiei. Folosirea leguminoaselor
uscate reglează destul de bine glicemia. Zaharurile simpe ca zahărul de bucătărie pot fi folosite
de un diabetic dacă sunt amestecate adecvat cu alte substanţe nutritive, devenind parte integrantă
din compoziţia alimentelor respective.
Consumul prea mare de proteine poate duce la boli de rinichi în unele cazuti. Alegeţi
proteine care sunt combinate cu puţine grăsimi, cum sunt proteinele vegetale. Leguminoasele
uscate sunt în mod deosebit recomandate pentru că au mai puţine grăsimi şi multe fibre.
Bolnavii care fac tratament cu insulină au nevoie deun aport alimentar adecvat. Trei mese
principale mai mici li trei gustări pe zi de obicei controlează mai bine glicemia decât trei mese
mai mari. Atât mesele principale cât şi gustările trebuie servite la ore fixe. Întârzierea sau sărirea
peste un prânz poate cauza hipoglicemie.
Alcoolul trebuie evitat pentru că aduce kilocalorii dar nu este nutritiv.

139
 Băuturile care conţin cofeină trebuie evitate pentru că dezechilibrează glicemia.
Alimentaţia vegetariană satisface necesităţile nutritive ale diabeticului. Combinarea
leguminoaselor cu cerealele procură proteine de bună calitate fără grăsimi saturate şi fibre.
Fructele şi legumele vor furniza vitamine, substanţe minerale şi fibre care diminuează absorbţia
glucozei.
Exerciţiile fizice modifică metabolismul glucozei şi insulinei aşa încât prânzurile trebuie
corelate cu activitatea fizică. În timpul exerciţiului fizic, glucoza pătrunde mai bine în celulă şi
este nevoie de mai puiţină insulină. Într-un studiu de sănătate făcut pe adventiţti, cercetătorii au
constatat că adventiştii care consumă carne au o mortalitate prin diabet de 3,8 ori mai mare decât
adventiştii vegetarieni. Cei care consumă multe fructe şi legume au un risc mai scăzut.

6. Obezitatea

Greutatea corpului e influenţată de aportul şi consumul de energie. Organismul e foarte

eficient în a stoca energia care nu se află sub formă de grăsimi. Studiile au evidenţiat că unii
oameni stochează mai eficient energia decât alţii şi de aceea trebui să mănânce mai puţin pentu
a-şi menţine greutatea normală. Cu vârsta, organismul are nevoie de mai puţină energie pentru că
şi energia consumată este mai mică şi pentru că metabolismul bazal necesar întreţinerii funcţiilor
vitale este mai mic.

Indicele nutriţional

Normal = 20-25
Obezitate gradul I =26-30
Obezitate gradul II =31 +
Obezitate gradul III = 40+
Indicele nutriţional este egal cu raportul dintre grutatea corpului şi înălţime la pătrat.

Indicele talie/şolduri

Studii recente au arătat că forma corpului poate fi un factor de risc pentr bolile
cardiovasculare. Un raport al dimensiunilor transversale de la talie şi şold 1:1 este ideal pentru
bărbaţi, în timp ce la femei trebuie să fie de 0,85:1. Forma de pară este mai bună decât cea de
măr.

Obezitatea şi riscul crescut de îmbolnăvire

140
 Obezitatea creşte riscul bolilor cardiovasculare de 3,3 ori. Ea creşte riscul de diabet,
hipertensiunea arterială, dereglări ale metabolismului lipidic şi unele cancere. Este o relaţie
directă între presiunea sanguină ridicată şi greutatea corporală. Cu cât greutatea este mai mare,
cu atât tensiunea arterială este mai mare. După 40 de ani, obezii au un risc mai mare de diabet
decât cei normoponderali. Afecţiunile vezicii biliare sunt mai frecvente la obezi. Canderul de sân
şi prostată este mai ridicat la obezi.

Sugestii pentru slăbire şi menţinerea greutăţii ideale

1. Ca să arătaţi bine trebuie să aveţi un stil de viaţă bun în mod constant, nu sporadic.
2. Nu reduceţi aportul alimentar prea mult. Dacă sunteţi prea sever vă veţi descuraja curând
şi vă veţi reîntoarce la vechile obiceiuri.
3. Încercaţi să nu mâncaţi între mese. Când sunteţi tentat să o faceţi, incercaţi următoarea
strategie în cinci trepte:
- Spuneţi: „nu voi mânca chiar acum” – cu voce tare
- Amânaţi: aşteptaţi 10 minute. Imboldul de a mânca sau crampele de foame vor trece de
obicei în cinci minute.
- Respiraţi adânc: aceasta vă va ajuta să vă relaxaţi şi să vă gândiţi la decizia de a nu
mânca.
- Beţi apă: apa este necesară pentru sănătate. Ea destinde stomacul, diluează sucurile
gastrice şi potoleşte senzaţia de foame pentr un timp.
- Găsiţi-vă o ocupaţie: mergeţi la plimbare, citişi o carte îndepărtaţi-vă mâncarea din minte.
4. Încetaţi să mai mâncaţi mâncăruri grase şi creşteţi consumul de fructe şi legume. Dacă
gătiţi, încercaţi s-o faceţi fără unt sau margarină. Este uimitor cât de bun este gustul
lagumelor gîtite doar cu ăuţină sare, mai ales atunci cînd ţi-e foame. Foamea este cel
mai bun bucătar.
5. Reduceţi alimentele rafinate (făina albă). Mâncaţi mai multe glucide complexe care se
găsesc în cereale integrale (pâine integrală, fulgi cereale, paste). Alimentele bogate în
fibre dau o senzaţie de saţietate.
6. S-a demonstrat că, cu cât se pun pe masă mai multe feluri de mâncare, cu atât se mănâncă
mai mult. Dacă vor fi aduse doar două sau trei feluri de mâncare ispita de a mânca mai
mult va fi mai mică.
7. Încercaţi să mâncaţi mai mult dimineaţa şi mai puţin seara. Cercetările au arătat că cei
care mănâncă o dată pe zi pierd mai mult în greutate dacă mănâncă dimineaţa decât dacă

141
 mănâncă seara. De fapt, a mânca o dată pe zi, seara şi mult, e o reţetă sigură de
îngrăşare. „mâncaţi dimineaţa cau rege, la prânz ca un prinţ şi seara ca un cerşetor”.
8. Începeţi să faceţi exerciţii fizice. V-aţi îngrăşat pentr că aţi acumulat mai multă energie
decât aţi consumat. Exerciţiu fizic nu numai că consumă surplusul de energie, dar
pregăteţte corpul să-şi folosească resursele energetice pentru tot restul zilei.
9. Controlaţi-vă stresul. Exerciţiul fizic e una din căişe de liniştire a organismului. Mulţi
oameni mănâncă pentr că sunt nervoşi.
10. Găsiţi-vă o ocupaţie. Când aveţi ce face, nu vă mai gândiţi tot timpul la mâncare şi ora
mesei va veni ca o surpiză plăcută.

7. Cariile dentare

Dinţii se păstrează sănătoşi printr-un aport adecvat de calciu, fosfor şi vitamina D. În acest
scop, la gravide se creşte aportul de calciu. Cariile dentare sunt influenţate de mai mulţi factori:
alimente, flora bacteriană bucală, compoziţia salivei şi cantitatea ei.
Se consideră că sucroza este inamicul numărul 1 al dinţilor. S-a constatat o legătură foarte
strânsă între cantitatea de sucroză ingerată şi numărul cariilor sau dinţilor lipsă. Glucoza şi
fructoza sunt şi ele factori de risc pentru carii dentare, dar în năsură mai mică.
Este important de câte ori mâncăm pe zi alimente cu sucroză. S-a constat că acest lucru este
mai important decât cantitatea totală de sucroză consumată pe zi. Cariile dentare apar cu atât mai
frecvent cu cât dinţii sunt mai expuşi la contactul cu sucroza. Acest lucru este valabil în special
pentru gustările dintre mese când dinţii rămân nespălaţi.
Ordinea în care sunt mâncate alimentele poate infuenţa căderea dinţilor. Dacă se reduce
aciditatea din cavitatea bucală, afectarea dinţilor va fi mai mică. Laptele, brânza, arahidele şi
cacaoa cresc alcalinitatea din cavitatea bucală. Alimentele bogate în fibre necesită o masticaţie
mai bună. Acestea stimulează secreţia salivei şi astfel dinţii sunt protejaţi. Unele bacterii sunt
mai dăunătoare decât altele. Demineralizarea dinţilor se produce mai rapid în mediu acid.
Diferenţele de aciditate ale salivei influenţează şi ele apariţia cariilor.
Cercetările au arătat că persoanele care locuiesc în zonrîn care se face flurizarea apei au
dinţii mai sănătoţi decât cei care nu beneficiază de apă fluorizată.

Pentru a avea dinţi sănătoşi

1. Mâncaţi mai puţin zahăr

2. Mâncaţi alimente cu zahăr în cadrul unui prânz variat
142
 3. Reduceţi mâncatul între mese, mai ales al dulciurilor
4. Asiguraţi-vă un aport corespunzător de calciu
5. Alimentele nerafinate ajută la diminuarea numărului de carii dentare
6. S-a demonstrat că fluorul reduce cariile dentare

Sinteză a stilului de viaţă sănătos

1. Asiguraţi-vă alimentaţia din alimente variate

2. Creşteţi consumul de cereale integrale, fructe şi vegetale
3. Reduceţi consumul de proteine şi grăsimi animale
4. Mâncaţi puţin zahăr şi grăsimi
5. Nu mâncaţi mai mult de 2-3 ouă pe săptămână. Folosiţi reţete alimentare fără ouă.
6. Beţi multă apă între mese
7. Evitaţi alcoolul, tutunul, ceaiul, cafeaua
8. Mâncaţi bine la micul dejun şi puţin la cină
9. Menţineţi-vă greutatea optimă
10. Fiţi un om activ; faceţi exerciţii fizice cel puţin 30 de minute pe zi
11. Odihniţi-vă suficient în fiecare zi
12. Reduceţi stresul. Încredeţi-vă în Dumnezeu.
13. Buna dispoziţie este un medicament important

A. Relaţia dintre hiperinsulinism, diabet, hipertensiune arterială şi

cardiopatie ischemică

Hipertensiunea arterială

Cele mai multe persoane cu tensiune arterială mare au şi concentraţia de insulină în sânge
mai mare, iar aceasta este premisa pentru debutul diabetului. Insulinemia mare apare de obicei
înainte ca să crescă în sânge colesterolul şi trigliceridele care sunt la originea cardiopatiei
ischemice. Insulina mărită în sânge este adesea asociată cu obezitatea, în special cu acea
obezitate în care grăsimea se depune pe abdomen.
Tensiunea arterială mărită împreună cu colesterolul şi trigliceridele crescute deteriorează
stratul intern al vselor de sânge. Când o persoană are tensiunea arterială ai mare, corpul trebuie
să producă mai multă insulină pent ua echilibra cantitatea mai mare de zahăr. Toţi cei care au
tensiunea arterială mare ar trebui să-şi controleze colesterolul şi trigliceridele sanguine.

143
 Cele mai multe medicamente care scad tensiunea arterialăl cresc insulina în sânge.
Scăderea tensiunii arteriale fără scăderea concentraţiei de insulină ar ca rezultat tot cardiopatia
ischemică.

Diabetul

Înainte de a apare diabetum organismul utilizează ineficient glucoza şi ca urmare apare o

intoleranţă la glucoză. Pentru a obliga organismul să lucreze mai bine, se produce mai multă
glucoză. Astfel apare în sânge mai multă insulină. Aveasta contribuie la deteriorarea peretelui
arterial şi la creşterea colesterolemiei şi trigliceridemiei ceea ce duce la cardiopatie ischemică.
Când corpul nu mai poate produce cantitatea de insulină necesară, creşte concentraţia de
glucoză în sânge şi astfel se instalează diabetul zaharat tip II. Când diabeticii sunt trataţi cu
insulină, concentraţia acesteia în sânge este mai mare şi favorizează îngroşarea arterelor şi
cardiopatia ischemică.

Ce putem face?

1. Slăbiţi. Obezitatea este la baza aterogenezei

2. Faceţi exerciţii fizice zilnic. Acestea fac mai uşoară difuziunea glucozei în celuşă şi
facilitează captarea ei de către receptorii celulari.
3. Reduceţi aportul de dulciuri la minimum. La şobolanii care mânăncă multă fructoză apare
rezistenţa la glucoză, creşte insulina în sânge şi cresc grăsimile, ceea ce duce la
hipertensiunea arterială.

Acestea sunt principiile de simţ comun care vor ajuta la reducerea nivelului de insulină din
sânge. Hiperinsulemia este acum pe lista factorilor de risc pentr ubolile de inimă, prediabetului şi
a hipertensiunii arteriale.

144
 MATERIAL SUPLIMENTAR

A. Trepte spre alimentaţie ideală

Tipuri de diete

Termenul „omnivor” provine din două cuvinte latine: omnia, care înseamnă „tot” şi vorare, care
înseamnă „a mânca”. Cu alte cuvinte, alimentaţia omnivoră este alimentaţia mixtă, care presupune a
mânca de toate: atât produse de origine animală, cât şi produse vegetale. În cadrul dietelor vegetariene
deosebim: dieta semivegetariană, sau „de tranziţie” – din care este exclusă doar carnea roşie, dar se
consumă carne de pasăre şi peşte; dieta lacto-vegetariană – din care este exclusă total carnea; dieta ovo-
lacto-vegetariană – din care, pe lângă produsele carnate, sunt excluse şi produsele lactate, deci toate
produsele de origine animală. În cadrul dietelor vegetariene există o varietate de alte diete, mult mai
restrictive, aşa cum este dieta macrobiotică sau cea frutariană, însă aceste două diete speficice sunt mult
mai mult decât simple diete. Ele au devenit o parte a unui stil de viaţă, a unei filozofii care are la bază
principiul unei armonii perfecte între om, natură şi univers, dar ele nu sunt susţinute de cercetarea
ştiinţifică drept adecvate din unct de vedere nutriţional.
De la omnivor la vegetarian total
O tranziţie uşoară şi plăcută
Trecerea la dieta vegetariană, ca orice schimbare la nivelul obiceiurilor cu implicaţii în sănătate,
este un proces care se realizează în timp. Cât timp? Depinde de dumneazoastră! Dacă vă place noul,
schimbarea, dacă vă place să experimentaţi noi reţete, probabil că două, trei luni vă vor fi suficiente. Veţi
vedea că mâncărurile vegetariene se prezintă într-o gamă foarte largă şi pot fi foarte gustoase, fără a
necesita mult timp sau efort pentru preparare. Însă trebuie să admiteţi faptul că, dacă porniţi îndoielnic
(„Nu cred că voi reuşi vreodată să renunţ la carne...”), procesul va fi lung şi frustrant şi, în cele din urmă,
probabil că se va încheia printr-un eşec. Noi nu dorim să se întâmple aşa şi, pentru reuşita dumneavoastră,
vă sugerăm să aveţi în vedere şapte considerente atunci când porniţi la o asemenea schimbare:

1. Procuraţi-vă o carte cu reţete vegetariene şi un congelator.

O colecţie a revistei „Viaţă şi sănătate” vă poate fi de folos, prin reţetele şi sfaturile nutriţionale
pe care vi le furnizează număr de număr. În dieta integral vegetariană, variaţia este foarte importantă.
Pentru că, spre exemplu, va trebui să aveţi în fiecare zi la masa de prânz o sursă de proteine vegetală, va
trebui să învăţaţi reţete noi cu soia, fasole, mazăre, linte şi năut. Combinaţii simple de legume cu cereale
(de exemplu tartine din pâine integrală cu pateu de soia), legumecu zarzavaturi (de exeplu drob de linte)
sau cereale cu zarzavaturi (de exemplu lasagna cu spanac şi tofu) vor aduce proteine adecvate şi din punct
de vedere cantitativ, dar şi calitativ. În ceea ce priveşte congelatorul, secretul vegetarienilor pentru a
scădea din costurile produselor vegetale în vegetale în perioada iernii. De la căpşuni şi afine până la
145
vinete, dovlecei, porumb în lapte şi amestecuri de legume pentru ciorbe – toate aceaste bunătăţi vor colora
albul iernii.

2. Accentuaţi partea pozitivă

Exemplu: „prietena mea şi-a scăzut colesterolul sangvin la limite normale după doar trei
săptămâni de alimentaţie sănătoasă”.

3. Faceţi doar un singur pas o dată.

Este indicat ca trecerea sprea dieta integral vegetetariană să se facă treptat: mai întâi, dieta să fie
ovo-lacto-vegetariană, apoi să se transforme în lacto-vegetarieană şi, în cele din urmă, în total
vegetariană. Acelaşi principiu pe care îl aplicăm pentru diversificarea hranei la sugari este valabil şi aici:
nu faceţi o altă modificare în dietă până când nu aţi ajuns să vă obişnuiţi cu modificarea precedentă şi
chiar să vă placă. Este important ca modificările să fie continue, să decurrgă în mod cât mai natural şi să
implice cât mai puţin stres posibil.

4. Începeţi mai degrabă prin adăugarea la dieta dumneavoastră a acelor alimente care au
lipsit până acum, decât prin eliminarea celor nesănătoase.

Să presupunem, spre exemplu, că nu prea obişnuiaţi să mâncaţi cereale (în afară de grâul din
pâine). De asemenea, nu concepeaţi micul dejun fără o ceaşcă de cafea. Începeţi să consumaţi la fiecare
mic dejun, pe lângă nelipsita cafea (la care veţi renunţa, pe parcurs), o budincă de cereale (budincă de
orez sau de mei) sau o porţie de musli. Veţi observa că, pe măsură ce creşteţi consumul de cereale,
zarzavaturi, fructe şi legume, rămâne tot mai puţin loc pentru carne, ouă şi grăsimi animale.

5. Educaţi gustul.

Dacă, de exemplu, alimentaţia dumneavoastră a fost preponderent carnată, piperată şi alături de

„fripturi cea de toate zilele”, serveaţi de obicei murături, să nu vă descurajaţi dacă mâncărurile
vegetariene vi se vor părea fără niciun gust. Este normal să fie aşa. Dacă perseverenţi, în două-trei
săptămâni veşi ajunge să savuraţi cu plăcere gustul şi aroma pe care le au o musaca de dovlecei şi o salată
proaspătă cu lămâie.

6. Nu există motive de îngrijorare în privinţa niciunui element nutritiv într-o dietă integral
vegetariană bine planificată.

Este adevărat că, în alimentele de origine vegetală, fierul, zincul şi proteinele nu sunt atât de
concentrate ca în produsele de origine animală, însă organismul uman nu are nevoie de cantităţi foarte
mari. Folosind surse mai puţin concentrate de proteine, spre exemplu, ajutăm în echilibrarea calciului în
organism. Zarzavaturile cu frunze verzi, leguminoasele (soia), seminţele de susan şi migdalele sunt surse
bune de calciu. Fructele uscate, nucile şi seminţele, precum şi leguminoasele sunt surse bogate în fier.

146
Pentru îmbunătăţirea absorbţiei fierului este indicat să consumaţi la aceeaşi masă, pe lângă alimentele
care conţin fier, şi din cele care sunt bogate în vitamina C. În legătură cu vitamina B12 se ştie că, în mod
exclusiv, sursele acesteia sunt de origine animală (fac excepţie produsele occidentale îmbunătăţite cu B12).
Însă în organismul uman rezervele de vitamina B12 (din ficat şi alte ţesuturi) pot să ţină 3-4 ani. Pentru că
organismul uman este un sistem eficient de reciclare a acestei vitamine, unele persoane pot avea rezerve
pentru 15-20 de ani. În condiţiile ţării noastre, e indicat ca, după o vechime de 3-4 ani în dieta integral
vegetariană, să considerăm ca fiind necesară administrarea unor suplimente de vitamine B12.

7. Într-o primă etapă, sunt normale balonările sau flatulenţa.

Odată cu trecerea de la o dietă vegetariană, bogată în fibre alimentare, se schimbă şi flora

intestinală. Micile deranjamente (scaune moi, balonări) care ar putea să survină vor dispărea treptat, dacă
veţi respecta câteva principii de bază ale unei diete vegetariene sănătoase.:

Ø Păstraţi mesele individuale simple. Nu este bine să avem prea multe feluri de aceeşi masă,
amestecurile prea variate pot crea indigestii.

Ø Nu amestecaţi la aceeşi masă fructe şi zarzavaturi crude. Obişnuiţi-vă, spre exemplu, să mâncaţi
fructele la micl dejun şi salatele la prânz.

Ø Nu consumaţi apă la masă. Este bine să consumaţi zilnic 6-8 pahare de apă între mese şi să
păstraţă constant programul meselor (având un interval de 5-6 ore între mese). Nu consumaţi
nimic între mese, în afară de apă, nici măcar un măr!

Ø Păstraţi o dietă echilibrată, nu una bogată doar într-un element nutritiv, aşa cum este, spre
exemplu, dieta bogată în proteine sau dieta bogată în grăsimi. Folosiţi cu moderaţie produsele
concentrate: ulei, zahăr, sare.

Luaţi în consideraţie durata adecvată de fierbere a alimentelor. Cerealele (boabele, nu cele, nu cele
sub formă de fulgi) şi leguminoasele (soia, fasole uscată, năut) au nevoie de o înmuiere prealabilă (minim
12 ore) şi un timp îndelungat de fierbere uneori chiar şi de 4-5 ore.
Consumaţi o largă varietate de mâncăruri în cursul anului. Cele patru grupe esenţiale (vegetale –
zarzavaturi, legume şi leguminoase, fructe, cereale şi nuci) asigură toate elementele nutritive de care
organismul are nevoie.
O dietă ovo-lacto-vegetariană poate furniza cu uşurinţă toate substanţele nutritive necesare unei
vieţuiri sănătoase. Avantajele longevităşii şi sănătăţii fac din ea o alternativă atractivă la alimentaţia cu
carne. Totuşi, în comparaţie cu dieta lacto sau ovo-lacto-vegetariană, dieta vegetariană totală prezintă, în
plus, unele avantaje pentru sănătate. Spre exemplu, ea reduce şi mai mult riscul anumitor tipuri de cancer.
Acastă schimbare, considerată de mulţi ca fiind radicală, de la alimentaţia omnivoră la cea total

147
vegetariană, divizată în paşi uşor de realizat, poate fi uşoară şi chiar plăcută. Ca să reuşiţi, mia aveţi
nevoie doar de voinţă şi de puţină imaginaţie...

Principii de bază ale unei diete vegetariene sănătoase:

ü Păstraţi mesele individuale simple.

ü Nu amestecaţi la aceeaşi masă fructe şi zarzavaturi crude.

ü Nu consumaţi apă la masă.

ü Păstraţi o dietă echilibrată.

ü Luaţi în consideraţie durata adecvată de fierbere a alimentelor.

ü Consumaţi o largă varietate de mâncăruri în cursul anului.

148
 MATERIAL SUPLIMENTAR

B. Dieta vegetariană la copii şi adolescenţi

Spre deosebire de alte ocazii, acum vom începe cu sfârşitul, cu concluziile – cel puţin din
două motive: în primul rând poate unii nu au răbdare suficientă să citească până la sfârşit
articolul, iar în al doilea rând, dorim să risipim de la bun început orice îndoială privind acest
subiect. Atât American Dietetic Association (Asociaţia Americană de Dietetică, forul cel mai
autorizat şi competent în domeniul nutriţiei în SUA), cât şi American Academy of Pediatrics
(Academia Americană de Pediatrie, forul medical profesionist al doctorilor pediatri din SUA)
afirmă că: „o dietă lacto-ovo-vegetariană echilibrată şi bine planificată poate fi aplicată în orice
etapă a vieţii, fiind o dietă sănătoasă şi profilactică”.
Particularităţile nutriţionale în primii ani de viaţă
Creşterea şi dezvoltarea rapidă din primele doisprezece luni ale vieţii sunt mult încetinite
după împlinirea vârstei de un an. În acelaşi timp, creşte dorinţa de autonomie şi independenţă,
aceşti factori ducând la un aport mai scăzut de substanţe nutritive. Având în vedere că în acest
timp se pun bazele unor obiceiuri alimentare care rămân pentru toată viaţa, aplicarea unor măsuri
dietetie care să asigure un aport adecvat de substanţe nutritive – atât cantitativ, cât şi calitativ –
este de importanţă capitală.
Necesarul energetic la copiii vegetarieni este identic cu necesarul pentru cei
nevegetarieni, însă, în cazul primilor, aportul crescut de fibre vegetale poate îngreuna
satisfacerea necesarului caloric, lucru uşor de rezolvat prin folosirea nucilor şi seminţelor
oleaginoase.
Tabelpentru recomandări dietetice pentru copiii şi adolescenţii lacto-ovo-vegetarieni
1-2 ani 3-6 ani Peste 7 ani
1300 kcal 1800 kcal 2000 kcal
Porţii / zi
Cereale integrale 3-4 4-5 5-6
Leguminoase ½ 1 2
Vegetale 1-2 2-3 3-4
Fructe 1-2 2-3 3-4
Nuci, seminţe ¼ ½-1 1-2
Lapte degresat, iaurt 2-3 2-3 2-3
Lapte de soia 2-3 2-3 2-3
Uleiuri 2 3-4 4

149
 Pentru calcularea aportului necesar de fibre se foloseşte formula:

Fibre (grame/zi) = 5 + vârsta în ani

(exemplu: un copil de 3 ani are nevoie de 5 + 3 g de fibre/zi)

Necesarul de proteine: poate fi uţor satisfăcut printr-o dietă LOV bine echilibrată. Fiindcă
proteinele vegetale, cu excepţia proteinelor din soia, au valoare nutritivă mai scăzută decât
proteinele din carne, combinarea corectă a acestora va asigura un aport corespunzător de
aminoacizi.
Combinaţii care furnizează proteine vegetale complementare (complete):

• Leguminoase (fasole, linte, mazăre) + cereale integrale (porumb), verdeţuri, nuci şi

seminţe

• Cereale integrale, porumb + leguminoase, cartofi, seminţe

• Cartofi + cereale, porumb, leguminoase, verdeţuri

Spre deosebire de concepţiile anterioare, nu este obligatoriu ca proteinele complementare

să fie consumate în cursul aceleiaşi zile.
În ultimul timp asistăm tot mai mult la creşterea popularităţii dietei vegetariene. Tot mai
muţi însă îşi pun întrebarea. Este oare acestă dietă mai bună şi mai sănătoasă în orice etapă a
vieţii su în orice situaţie?

Minerale şi vitamine

În cele ce urmează, vom discuta doar despre mineralele şi vitaminele pentru care
satisfacerea aportului necesar zilnic poate fi o problemă (şi nu doar pentru vegetarieni!)
CALCIUL: surse bune de calciu sunt laptele de soia fortificat, tofu, produsele lactate
degresate, vegetalele verzi (conopidă, brocoli). În cazul unui aport înadecvat se recomandă
folosirea alimentelor îmbogăţite cu calciu.
FIERUL: anemiile feriprive constituie o problemă comună atât pentru vegetarieni, cât şi
pentru nevegatarieni. Surse bune de fier la cei cu dietă LOV sunt fulgii de cereale,
leguminoasele, vegetalele cu frunze verzi, fructele uscate. Absorbţia fierului non-hem din plante
poate fi crescută prin folosirea fructelor şi vegetalelor bogate în vitamina C, servite la aceeaşi
masă.
ZINCUL: la cei cu dietă LOV aportul de zinc este identic cu cel al celor omnivori. Surse
bune de zinc sunt leguminoasele, nucile şi seminţele, produsele lactate degresate.
150
 VITAMINA B12: lipsa vitaminei B12 din sursele vegetale la cei cu dieta vegetariană totală
trebuie compensată prin folosirea alimentelor îmbogăţite cu această vitamină, cât şi cu tablete de
B12.
VITAMINA D: studii recente indică faptul că în ţări unde sunt 4-5 luni de iarnă pare a fi
necesar ca atât copiii, cât şi adulţii să aibă un aport crescut de vitamina D din alimente fortificate
cu vitamina D sau sub forma unor suplimente de vitamina D.

Există diferenţe între adolescenţii vegetarieni şi cei omnivori?

Deşi foarte mulţi consideră că dietele vegetariene sunt deficitare pentru adolescenţi,
studiile recente comparative înter adolescenţii nevegetarrieni au semnalat foarte puţine diferenţe
între cele două grupe. Singura deosebire observată este întârzierea apariţiei primului ciclu
menstrual la tinerele vegetariene, acest lucru însă are efecte pozitive reducând riscul apariţiei
obezităţii şi cancerului mamar.
Pentru a vă ajuta să trageţi singur concluziile privind efectele sanogene ale dietei
vegetariene vă prezentăm un tabel publicat în revista Arch Pediatr. Adolesc. (mai 2002),
comparând aportul de substanţe nutritive la două grupe de adolescenţi cu recomandările şi
obiectivele planului HEALTHY PEOPLE 2010 (un plan naţional pentru prevenţia şi controlul
bolilor cronice, lansat în SUA).
Cred că nu este deloc greu să observăm cât de aproape este dieta vegetariană LOV, bine
planificată, de idealul recomandărilor pentru o populaţie sănătoasă până în anul 2010.
Factorul dietetic Vegetarieni Nonvegetarieni HEALTHZ PEOPLE 2010
- recomandări -
Calorii 1972 2092 2000
Calciu 1070 1080 1100
Fier, magneziu 16,1 14,7 15
Vitamina A (U.I.) 9931 8480 9500
% de calorii din grăsimi totale 26,7 31 Sub 30
% de calorii din grăsimi saturate 9,3 11 Sub 10
Consumul de fructe (porţii) 2,8 2,1 3
Consumul de vegetale 2,5 1,9 3
Consumul de fructe + vegetale 5,1 4,2 Peste 5
Consumul de cereale 6 4 6

151
 MATERIAL SUPLIMENTAR

C. Nutriţie pentru o bătrâneţe fericită

Avantajele vegetarienilor de vârsta a treia

Conform unui studiu publicat în revista americană Archives of Internal Medicine de către
cercetătorii Fraser G.E. şi Shavlik D.J., există dovezi clare că următoarele elemente de stil de
viaţă:

• Vegetarianismul

• Consumul de nuci

• Activitate fizică

• Abstinenţa de la fumat

• Greutatea corporală medie scăzută,

fiecare separat, contribuie cu 2-3 ani la craştereasperanţei de viaţă.

Aşadar, se pare că toate aceste elemente ale unui stil de viaţă sănătos, incluzând dieta, se
constituie într-o marcă a unei bătrâneţi mai sănătoase, mai liniştite. Alte studii indică în mod
constant o prevalenţă (frecvenţă) mai scăzută a bolilor cardiovasculare, a diabetului, a obezităţii
şi a cancerului în populaţiile vegetariene faţă de cele omnivore, acestea însemnând o calitate mai
bună a vieţii la aceeaşi vârstă.
De exemplu, în medie, bolile cardiovasculare apar cu 12 ani mai târziu, cancerul apare cu
14 ani mai târziu, accidentele vasculare cerebrale apar cu 11 ani mai târziu, accidentele
neintenţionate cu 22 de ani, pneumonii şi gripe mai grave cu 7 ani şi, în fine, diabetul cu 8 ani
mai târziu. Aceasta înseamnă, pentru vegetarieni, o viaţă de mai bună calitate, cel puţin un
deceniu mai mult în comparaţie cu omnivorii.

Ce anume din dieta vegetariană determină acest avantaj?

În primul rând este vorba de un consum mai redus de proteine. În general, vegetarienii
consumă cu 2-10% mai puţină proteină decât omnivorii. Pe de altă parte, vegetarienii consumă
mai multă proteină vegetală şi mai multă proteină animală. Totuşi adulţii vegetarieni au nivelul
de albumină serică egal sau crescut faţă de martorii omnivori. Aceasta înseamnă că aportul de
proteine la vegetarieni este adecvat. De altfel, cea mai recentă poziţie a Asociaţiei Americane de

152
Dietetică a reiterat faptul că o dietă vegetariană bine planificată este adecvată şi pentru bătrâni şi
chiar are valenţe curative (bolile cardiovasculare şi diabet) sau preventive (cancer).

Avantajele consumului de proteine vegetale

Proteina animală conţine mai mulţi aminoacizi (aa) cu sulf, cum ar fi metionina şi
cisteina. Aminoacizii cu sulf sunt metabolizaţi în organism în compuşii acizi implicaţ în
patogeneza osteoporozei şi a pierderii masei musculare la bătrâni. Sarcina metabolică acidă
atrage calciu pentru a neutraliza aciditatea, calciu care se elimină şi grăbeşte apariţia de
mineralizării ososase, a osteoporozei.
Pe de altă parte, vegetarienii consumă proteine care produc o sarcină metabolică mai
alcalină decât la omnivori, astfel că vor pierde mai puţin calciu şi, prin urmare, au nevoie de mai
puţin calciu pentru a împiedica apariţia osteoporozei.

Efectele generale ale unui mediu acid favorizat de aportul de proteină animală

O sarcină metabolică acidă:

• Accelerează procesele de îmbătrânire, prin oxidarea grăsimilor

• Grăsimile oxidate grăbesc procesele inflamatorii aterosclerotice

• Eliberează fier din depozitele unde estte inactiv, sporind astfel activitatea de
oxidare a radicalilor liberi

• Scade longevitatea.

Un alt element important în ce priveşte proteinele vegetale şi impactul în longevitate şi

sănătate este constituit de tipul de aminoacizi esenţiali care intră în componenţa acestora.

Raportul dintre aminoacizii esenţiali

Raportul diverşilor aa dintr-o proteină controlează efectul proteinei asupra colesterolului

sanguin.
Raportul lizină/arginină su lucină/arginină (sunt rapoarte aproximativ identice) este
identificat în 16 studii ştinţifice rigroase, bine conduse, ca fiind important pentru sănătatea
cardiovasculară. Cu cât acest raport eset mai mare, adică proteina conţine mai multă lizină sau
leucină, cu atât riscul pentru a favoriza dezvoltarea aterosclerozei este mai mare.
Omnivorii au un raport de lizină/arginină mai mare decât vegetarienii (aceştia au un aport
mai mare de arginină din proteinele vegetale). Pe lângă efectul aterosclerotic, proteina animală

153
creşte secreţia de însulină. Insulina este implicată în apariţia şi agravarea aterosclerozei, atunci
când nivelul sanguin este crescut. Deşi proteinele din lapte sunt valoroase din punct de vedere
proteic, totuşi proteina principală – caseina din lapte – creşte secreţia de insulină. De aceea,
profesorul Walter Willet, de la Universitatea Harvard, consideră că laptele nu este o sursă de
calciu chiar aşa de bună după cum i se face reclamă.
Pe de altă parte, o secreţie crescută de insulină favorizează sinteza de colesterol şi
trigliceride, a căror creştere e corelată cu un risc mai mare pentru ateroscleroză şi, implicit, boli
coronariene.

Alte avanataje ale dietei vegetriene

Grăsimea vegetală are efect pozitiv asupra colesterolului şi trigliceridelor. Lipidele

polinesaturate şi mononesaturate scad riscul pentru boli coronariene. Chiar şi lipidele saturate din
diverse plantecum ar fi avocado sau nuca de cocos nu cresc colesterolul. Este nevoie de consum
de colesterol concomitent cu grăsimile saturate pentru a înregistra o creştere a colesterolului
sanguin.
Un alt avantaj clar al dietei vegetariene e prezenţa glucidelor complexe nerafinate şi a
fibrelor alimentare care scad colesterolul sanguin şi riscul de boală coronariană.
Dieta vegetariană este mai bogată în antioxidanţi, compuşi fitochimici – un avanatj clar în
condiţiile în care, odată cu procesele de îmbătrânire, creşte stresul oxidativ, adică există riscul de
creştere a concentraţiei de radicali liberi.
Aşa cum se ştie, mai ales în dieta total vegetariană, există nevoia de suplimentare a dietei
cu vitaminele B12 şi D. Acest aspect este totuşi minor comparativ cu nevoile de suplimente ale
omnivorilor în vârstă (vom compara mai departe).
Vegetrianismul, consumul de nuci, activitatea fizică, abstinenţa de la fumat, greutatea
corporală medie, fiecare conribuie cu 2-3 ani la creşterea speranţei de viaţă.

Nevoi nutriţionale speficice pentru vârstnici

ü Calciu şi Vitamina D

Persoanele în vârstă au nevoie de mai mult calciu, vegetarienii au totuşi un avantaj,

deoarece necesită un aport mai redus de calciu datorită mediului metabolic mai alcalin, după cum
am văzut mai sus.

154
 Pentru o dietă ovo-lacto-vegetariană, trei porţii de lactate degresate pe zi (sau lapte de
soia fortificat, cereale sau sucuri de fructe şi zarzavaturi cu frunze verzi) aduc necesarul zilnic de
calciu.
Cele mai multe persoane au nevoie de suplimente după vârsta de 60 de ani. Dacă se
consumă suplimente, ele trebuie să conţină neapărat şi vitamina D.

ü Vitamina B12

Multe persoane cu vârsta de peste 50-60 de ani. Indiferent că sunt vegetariene sau
omnivore, nu au aport suficient de vitamina B12. Suplimentele se impun la nevoie sau în cazul în
care persoana are gastrită atrofică sau alte afecţiuni digestive care pot interfera cu absorbţia
vitaminei B12.

ü Fibrele alimentare

Sunt importante pentru regularitatea scaunului. Ele scad riscul cardiovascular,

controlează greutatea şi previn diabetul de tip II. Fibrele alimentare nu sunt prezente în produsele
animale, dar sunt din abundenţă prezente în componenţa cerealelor integrale şi a
leguminoaselor/păstăioaselor, a fructelor şi legumelor.

ü Potasiu

Crşterea aportului de potasiu şi reducerea aportului de sodiu scad riscul pentru

hipertensiune. Fructele, legumele, laptele şi iaurtul – degresate – sunt surse de potasiu. Nu
adăugaţi sare în alimentaţie decât în cantităţi minime sau deloc.

Concluzii

Ghidurile nutriţionale recomandă pentru persoanele ajunse la vârsta a treia adoptarea unor
diete de calitate înaltă, bogate în nutrienţi. Dieta vegetariană poate susţine nevoile acestei vârste
cu brio. Indiferent de opţiunea de a fi vegetarian sau nu, majoritatea persoanelor vârstnice au
nevoie de suplimente, pe măsură ce mecanismul de digestie şi metabolizare a nutrienţilor pierd
din eficienţă. Astfel:

• Vârstnicii vegetarieni au nevoie de vitaminele B12, B6 şi D.

• Vârstnicii ovo-lacto-vegetarieni au nevoie de vitaminele B12, B6, şi probabil, D şi

de calciu şi magneziu.

155
 • Vârstnicii omnivori au nevoie de: calciu, magneziu, acid folic, complezul de
vitamine B.

În caz de pierdere acceleată în greutate, suplimentarea cu acizi graşi esenţiali (omega 6,

omega 3 cu lanţ scurt şi lung) trbuie considerată.
Este clar la ora actuală că persoanele vârstnice vegetariene se bucură de un avantaj net în
ce prveşte longevitatea şi mortalitatea, dar nu trebuie să uităm că, pentru o bătrâneţe sănătoasă,
pe lângă dietă, este important ca stilul de viaţă să încorporeze şi celelalte elemente vitale ale unui
stil de viaţă sănătos: activitatea fizică zilnică şi abţinerea de la tutun. O viaţă de calitate la vârsta
a treia este un dar pe care, din fericire ni-l putem face fiecare, singuri, pentru noi înşine, simplu şi
uşor, cu ajutorul furculiţei...
Tabel 1 – Modificări datorate vârstei şi impactul în nevoile nutriţionale pentru vârsta a III – a
IMPACTUL ÎN NEVOILE
AFECŢIUNE
NUTRIŢIONALE
Scad nevoile calorice, nevoia de densitate
Sarcopenie (pierderea masei musculare)
mare a nutrienţilor
Osteopenia (scăderea masei osoase) Creşte nevoia de Ca şi vitamina D
Scăderea imunităţii Creşte nevoia de B6, vit. E şi zinc (Zn)
Creşte nevoia de B12, acid folic, calciu,
Creşte pH gastric (gastrită atrofică)
fier, zinc
Scăderea sintezei de vit. D la nivelul pielii Creşte nevoia de vitamina D
Creşterea activităţii paratiroidelor Creşte nevoia de vitamina D
Scăderea nevoii de vitamina A la nivel hepatic Creşte nevoia de Ca şi vitamina D
Scăderea eficienţei piridoxalului – una dintre
Creşte nevoia de piridoxal (B6)
formele de vit. B6 din plantele verzi
Creşte nevoia de betacaroten, vit. C, E şi
Creşterea stresului oxidativ
compuşi fitochimici
Creşterea homocisteinei serice Creşte nevoia de acid folic, vit. B12 şi B6

156
 MATERIAL SUPLIMENTAR

D. Prevenirea cancerului prin alimentaţie

Recomandările de mai jos sunt extrase din raportul Alimentaţie, Nutriţie şi Prevenirea
Cancerului: o perspectivă globală, bazată pe analiza a peste 4500 de studii ştiinţifice, efectuată de un
grup de 150 de specialişti din întraga lume. Ele reprezintă cel mai valoros pachet de recomandări
existente în prezent pentru reducerea riscului de cancer.

1. Adoptaţi o dietă predominant vegetală, care să conţină o varietate de fructe, leguminoase şi

cât mai puţine alimente amidonoase rafinate.

2. Evitaţi surplusul sau deficitul ponderal şi limitaţi câştigul ponderal în timpul perioadei de
adult la mai puţin de 5 kg.

3. Dacă profesia nu vă solicită fizic, efectuaţi zilnic, aproximativ o oră, o plimbare în pas vioi
(sau o altă activitate similară). De asemenea, acumulaţi cel puţin o oră de exerciţiu fizic
viguros pe săptămână.

4. Consumaţi zilnic 400-800 g/zi (adică 5 sau mai multe porţii) dintr-o varietate de legume,
verdeţuri şi fructe, pe tot parcursul anului.

5. Consumaţi 600-800 g/zi (sau cel puţin 7 porţii) dintr-o varietate de cereale integrale,
leguminoase (fasole, linte, soia, mazăre etc.), rădăcinoase şi cartofi. Obişnuiţi-vă să preferaţi
cât mai puţin alimente prelucrate şi procesate. Limitaţi consumul de zahăr rafinat.

6. Nu se recomandă consumul de alcool.

7. Ne se va consuma sau, cel puţin, se va limita consumul de carne roşie la maxim 80 g/zi. Este
de preferat să se înlocuiască carnea roşie cu carne de peşte, pasăre şi de alte animale
nedomestice.

8. Se va limita consumul de alimente grase, în special al celor de origine animală. În cea ce

priveşte uleiurile vegetale, acestea se vor folosi în cantităţi modeste.

9. Se valimita consumul de alimente sărate şi se va reduce sarea folosită la gătit şi cea adăugată
la masă. Se vor folosi mirodenii şi condimente vegetale pentru asezonarea alimentelor.

10. Nu folosiţi alimente care, ca urmare a păstrării timp îndelungat la temperatura camerei, sunt
expuse cintaminării cu micotoxine (prin mucegăire).

11. Pentru conservarea alimentelor alterabile cumpătate sau pregătite acasă, se va folosi
refrigerarea, congelarea şi alte metode adecvate.

157
 12. Atunci când nivelurile aditivilor, substanţelor contaminate şi ale altor reziduuri sunt
reglementate cu atenţie, prezenţa lor în alimente sau băuturi nu produce daune sănătăţii. În
schimb, folosirea improprie a acestor substanţe sau lipsa reglementărilor în domeniu poate
primejdui sănătatea, lucru valabil cu deosebire în ţările în curs de dezvoltare.

13. Nu folosiţi alimente fripte sau arse. Cei care consumă carne sau peşte trebuie să evite arderea
sucurilor cărnii care se produc în timpul frigerii, precum şi prăjirea. Se vor evita sau se vor
consuma numai ocazional următoarele alimente: carne şi peşte fripte pe flacără directă; carne
afumată şi pstramă; murături.

14. Pentru cei care respectă recomandările prezentate mai sus, suplimentele dietetice sunt
probabil ne-necesare şi posibil ineficiente pentru reducerea riscului de cancer.

15. Tutun: nu fumaţi şi nu mestecaţi tutun!

Organizaţia Mondială a Sănătăţii afirmă că alimentaţia greşită cauzează 35-65% dintre toate
tipurile de cancer!
Sursa: World Cancer Research Fund/ American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition
and Cancer Prevention: A Global Perspective (Washington, D.C., 1997).

158
 MATERIAL SUPLIMENTAR

E. Substanț e fitochimice

Substanțele fitochimice sunt o categorie eterogenă și foarte numeroasă de substanțe alimentare, dar
nenutritive, a căror prezență în alimente a fost asociată în tot mai multe studii cu efecte benefice asupra
sănătății. Substanțele fitochimice sunt diferite de factorii nutritivi clasici binecunoscuți: glucidele,
proteinele, grăsimile, vitaminele și sărurile minerale. În timp ce absența acestora duce la apariția unor
boli carențiale, absența substanțelor fitochimice nu cauzează o boală evidentă.
Ce beneficii oferă substanțele fitochimice și cum acționează ele?
Consumul regulat de alimente bogate în substanțe fitochimice are efecte benefice asupra sănătații.
Principalele avantaje sunt scăderea riscului de boli cardiovasculare (ateroscleroză și toate bolile asociate)
și scăderea riscului de boli canceroase.
Mecanismul de acțiune al substanțelor fitochimice este foarte variat. Ele intervin în procesele
fiziologice și fiziopatologice din organism. Cele mai plauzibile mecanisme au legătură cu proprietățile
antioxidante, de modulare a activității enzimelor și hormonilor sau de stimulare a sistemului imunitar.
Majoritatea substanțelor fitochimice au proprietăți antioxidante. Aceasta înseamnă că protejează
celulele de leziunile produse de radicalii liberi și astfel reduc riscul apariției unor forme de cancer. În al
doilea rând, proprietățile antioxidante previn oxidarea colesterolului și ajută astfel la profilaxia bolilor
cardiovasculare.

De unde ș i cum obț inem necesarul de substanț e fitochimice?

Substanțele fitochimice provin prin excelență din alimente de origine vegetală, legume, fructe,
zarzavaturi, cereale integrale, semințe oleaginoase, condimente și mirodenii sau plante medicinale.
Concentrația de substanțe fitochimice din plante este influențată de factorii de mediu (de exemplu
compoziția minerală a terenului pe care au crescut plantele). Pe de altă parte, încărcătura fitochimică
depinde și de modul de păstrare și prelucrare a limentelor după recoltare. Cele mai multe substanțe
fitochimice sunt relativ stabile, chiar la prelucrarea termică obișnuită, nefiind necesare regimuri speciale,
cum este cel de crudități. În general, substanțele fitochimice sunt metabolizate rapid și eliminate în ritm
accelerat. Din acest motiv, alimentele bogate în substanțe fitochimice trebuie consumate cu regularitate,
ideal zilnic, pentru ca organismul să primească în permanență aceste substanțe cu efecte benefice. Pentru
asigurarea aportului de substanțe fitochimice nu este necesară și nici recomandată administrarea de
suplimenți alimentari. Soluția sigură și optimă de a beneficia de efectele pozitive ale substanțelor
fitochimice este consumul regulat de fructe, legume, cereale integrale și nuci, în cantitate normală,
conform piramidei alimentației sănătoase: 3-5 porții de legume și 2-4 porții de fructe.

159
 Cum acționează substanțele fitochimice?
Acțiune Tip de substanță fitochimică Surse (exemple)
Antioxidantă Alil-sulfuri Ceapă, usturoi
carotenoizi Fructe, morcovi
flavonoizi Fructe, legume
polifenoli Struguri, ceai
Hormonală izoflavone soia
Pro-/- antienzimatică indoli varză
Inhibitori de proteaze Soia, fasole
terpene Citrice, cireșe
Protecția replicării ADN saponine leguminoase
capsaicina ardei
Antibacterian alicina usturoi
Antiadeziv celular proantocianine Cranberry(afine americane)

Recomandări

Iată câteva sugestii pentru creșterea aportului de substanțe fitochimice din alimentație:
• Adoptarea unei alimentații cât mai diversificate, variate, bogate în alimente de origine
vegetală (legume, fructe, zarzavaturi, cereale integrale, nuci și semnițe oleaginoase etc.)
• Consumarea a câtor mai multe fructe și legume colorate (cel puțin 5 pe zi), sub formă
proaspătă sau deshidratată.
• Consumul mai des de suc de roșii sau folosirea mai frecventă a bulionului de roșii în
prepararea mâncărurilor și sosurilor
• Creșterea consumului de soia (lapte de soia, pateu de soia, mâncăruri de soia)
• Folosirea condimentelor și mirodeniilor sănătoase (busuioc, sovârf, cimbru, salvie,
rozmarin, pătrunjel, țelină etc.)
• Înlocuirea băuturilor răcoritoare carbogazoase cu sucuri de fructe (portocale, lămâie,
grapefruit etc.)

160
 MATERIAL SUPLIMENTAR

F. Proteinele

Definiţie

Proteinele sunt substanțe organice macromoleculare formate din lanțuri simple sau
complexe de aminoacizi; ele sunt prezente în celulele tuturor organismelor vii (celule vegetale şi
animale) în proporție de peste 50% din greutatea uscată. Toate proteinele sunt polimeri ai
aminoacizilor (proteinele se transformă prin hidroliză în aminoacizi), în care secvența unică a
acestora este codificată de către o genă. Acestea se găsesc în mare cantitate în nucleul celulei, dar
formează şi protoplasma celulară.
Proteinele sunt cărămizile pentru construirea structurii de bază a corpului (pielea, părul,
unghiile etc.), reprezentând două treimi din partea vizibilă a corpului. Toate proteinele conţin C,
H, O, N, S, iar în unele proteine se mai găsesc cantităţi mici de: P, Fe, Cu, I, Cl, Br.
Proteinele solubile în apă se numesc proteine globulare, iar cele insolubile în apă, proteine
fibrilare, acestea prezentând fenomenul de gonflare în prezenţa apei.
La nivel gastric proteinele sunt „feliate” grosier până la nivel de peptide, sub acţiunea
enzimelor gastrice (în special pepsina). Proteinele ingerate sunt supuse acțiunii acidului
clorhidric din stomac și acțiunii enzimelor numite proteaze, proces în urma căruia lanțurile
proteice sunt scindate (denaturate).
La nivel intestinal pH-ul devine bazic, iar sub acţiunea enzimelor pancreatice şi intestinale,
peptidele ajung să fie desfăcute în aminoacizi constituenţi, dar unele vor rămâne polipeptide
mici = exorfinele. La nivelul „marginii în perie” intestinale are loc absorbţia aminoacizilor,
peptidelor mici sau a proteinelor nemodificate (excepţie).
Aminiacozii ajung în ficat, „laboratorul organismului” locul sintezelor proteice de bază
pentru necesităţile întregului organism. Tot aici pot avea loc procese de dezaminare,
transaminare, glicozilare şi chiar degradare a aminoacizilor în scop energogen (gluconeogeneză).
Spre deosebire de plante care îşi pot sintetiza singure toţi aminoacizii necesari din carbon,
oxigen, hidrogen, azot şi sulf, organismul uman nu-şi poate produce singur unii aminoacizi.
Aminoacizii pe care corpul uman nu-i poate sintetiza au fost numiţi aminoacizi esenţiali; ceilalţi
au fost numiţi aminoacizi neesenţiali. Cei opt aminoacizi esenţiali sunt: lizina, triptofanul, valina,
leucina, izoleucina, fenilalanina, metionina şi treonina. Cel de-al nouălea aminoacid esenţial,

161
histidina, este indispensabil organismului în creştere. Organismul nostru trebuie să-şi procure
aceşti aminoacizi esenţiali direct din hrană.

Rol

Transport: pentru metale, diverse substanţe (medicamente), O2 / CO2...

Depozitar al unor metale.
Catalizator: enzimele.
Imunitar: anti-corpii.
Mesager: hormonii au în mare proporţie o structură proteică.
“Moleculele de plăcere” menţin creierul într-o stare de confort psihic, fiind de 100÷1000 ori
mai puternice analgezice decât morfina.
rol plastic – principalul constituent al celulelor corpului alcătuind 16-19% din greutatea
unui adult.
intră în constituţia enzimelor, hormonilor şi a anticorpilor.
combustibil (randament scăzut) – doar în situaţii de criză
Actina şi miozina sunt proteinele contractile din muşchi.
Colagenul din piele are rol de susţinere, conferind supleţea acesteia.
Elastina este o proteină din tunica internă a vaselor de sânge.
Keratina: structura firului de păr, piele şi unghii.
Matricea osoasă / dentina sunt tot de natură proteică.
Ajută la coagularea sângelui: fibrinogenul + factorii de coagulare.
Constituie substratul memoriei (este şi ea de natură proteică), bazându-se pe capacitatea de
sinteză a celulei nervoase.
Unele proteine / enzime apar în sânge când / dacă există alterări structurale / funcţionale în
unele organe, ceea ce permite ridicare unei suspiciuni de diagnostic: transaminazele hepatice,
troponinele T şi I, Mioglobina, CPK, proteina C reactivă, globulinele...
Rol structural: celulele tuturor ţesuturilor sunt formate din proteine = bolile infecţioase se
datorează în mare parte proteinelor-toxine generate de microorganisme.

Proteinele de origine vegetală au următoarele efecte :

Scade necesarul de insulină, dar creşte biodisponibilitatea hormonului.

Determină scăderea colesterolemiei (în special leguminoasele şi algele).
Nu modifică pH-ul mediului intern, menţinându-l bazic, fără risc de a deveni calciuretice.

162
 Nu suprasolicită funcţia renală, chiar dacă doza de 0,6-0,9 g / kgcorp / zi este depăşită de 2-
3 ori.
Potenţial alergizant mult mai redus decât al proteinei animale. În acest sens se şi utilizează
extracte din soia la sugarii atopici. Există totuşi şi unele alimente de origine vegetală cu potenţial
alergizant (arahidele).
Nu necesită aciditate gastrică prea accentuată pentru digestie. Risc ulcerogen redus.
Proteina vegetală nu determină stimularea secreţiei de endotelină (vaso-constrictoare), ci din
contră de NO (vaso-dilatator), datorită conţinutului de arginină. Rol de prevenire şi combatere a
HTA.
Nu are risc cancerigen, dacă este consumată în limite rezonabile.
Creşte durata medie de viaţă.

Necesar

Necesar zilnic 0,6 ÷ 0,9 g / kgcorp / zi la adult. La copiii mici 1,5 ÷ 2,2 g / kgcorp / zi.
Excesul este nociv, suprasolicitând funcţia renală şi hepatică.
10 -15 % din necesarul caloric total
50-75 g de proteine/zi.
Academia Naţională de Ştiinţe a SUA a recomandat consumul zilnic a 60 grame de protenie
pentru un bărbat cu activitate obişnuită şi aprox. 45 grame pentru femei.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă un procent asemănător – de aprox. 50 grame
de proteine pe zi pentru adulţi.

Carenţe

Ingestia aminoacizilor esențiali este foarte importantă pentru sănătatea organismului,

deoarece fără acești aminoacizi nu se poate desfășura sinteza proteinelor necesare organismului.
De asemenea, aminoacizii sunt o sursă importantă de azot; unii aminoacizi nu sunt utilizați direct
în sinteza proteică, ci sunt introduși în procesul de gluconeogeneză, proces prin care organismul
asigură necesarul de glucoză în perioadele de înfometare (mai ales proteienele aflate în mușchi).
Lipsa aminoacizilor esenţiali din dietă, este însoţită de grave tulburări (metabolice, de
creştere...) dacă aceasta se perpetuează şi mai ales la organismele tinere.
Deficitul proteic determină degradarea proteinelor structurale.
Excesul proteic este dăunător, suprasolicitând funcţia renală, cu risc litiazic, de gută,
diuretic pentru unele metale: Ca, Cu, Zn, Mn, Mg.

163
 Consecinţele deficitului proteic:
deficit staturo-ponderal (la copii)
scăderea imunităţii
probleme digestive (intoleranţe, diaree, etc.)
tulburări trofice la nivelul pielii şi mucoaselor
O atenţie deosebită trebuie acordată acoperirii necesarului de proteine în perioadele de
creştere la copii, la adolescenţi şi în perioada de convalescenţă după anumite boli sau intervenţii
chirurgicale.
Consecinţele excesului proteic:
bolile cardiovasculare
anumite forme de cancer
osteoporoză.

Surse

Surse de proteine pentru organismul uman: vegetalele (legume, leguminoase, fructe,

cereale, nuci) şi animalele (carne, lactate, ouă...)

*Nivelul proteic aproximativ al unor alimente (în procente):

71 : spirulina
50-60 : chlorella şi laminaria
38-40 : soia, brânza grasă de vacă
31 : icre de Manciuria
26-28 : caşcaval
27 : brânză de burduf, lapte praf, salam de Sibiu
26 : arahide, icre negre
25 : linte boabe, carne de curcă, şuncă presată, icre crap
23 : fasole boabe, tobă
22 : mazăre boabe, muşchi ţigănesc, carne de iepure, macrou
21 : carne de găină
20 : pate de ficat, carne de porc / vită slabă, salam de vară, carne de raţă, ficat de vită,
măsline negre
19 : telemea de vacă, şalău, ştiucă, cod, nisetru, halva

164
 18 : migdale, caltaboş, rinichi de vită, brânză dietetică de vacă, carne de miel, carne de
gâscă, hering
17-21 : stavrid
17 : somn, calcan, morun, leberwurst, inimă de vită, carne de oaie
16-19 : crap
15 : carne de porc grasă
14 : fulgi de ovăz, scrumbie
13 : parizer, crenwursti, polonez
12 : alune, măsline verzi, carne de vită grasă, pâinea de secară
11 : paste făinoase, creier de vită
9 : pâinea graham, griş
8 : pâine de grâu albă, intermediară, neagră, cornuri, chifle, biscuiţi, mazăre verde boabe,
urzici
7 : usturoi, brânză topită, ciocolată
6 : lapte de oaie
5-8 : lapte de bivoliţă
5 : ciuperci, caise confiate fără sâmburi
4 : smochine, măceşe, spanac, varza de Bruxelles, chefir
3,5 : lapte de vacă integral
3 : prune cu câmburi confiate, stafide, conopidă, bomboane
2 : curmale cu sâmburi uscate, cartofi, varza albă / roşie, morcovi, fasole verde, praz, salată
verde, ceapă uscată, mure, struguri, smântână
1 : zmeură, vişine, pere, piersici, portocale, prune, pepene verde / galben, castraveţi,
gogoşari, banane, grape, gutui, lămâi, mandarine, cireşe, mere, căpşuni, caise, fragi, ţelină
rădăcină, sfeclă roşie, păstârnac, ridichi, pătrunjel, roşii, vinete, dovlecei, ardei gras verde, ardei
gras roşu, castraveţi, ceapă verde
0 : zahăr, miere, amidon, drajeuri, ulei de orice fel
. Surse de proteine
origine animală: carnea, produsele lactate, ouăle
origine vegetală: leguminoasele, oleaginoasele (nuci, alune, seminţe) – 20-25 de g de
proteine la 100 g de aliment

165
 Cu toate că proporţia de proteine din cereale nu este foarte mare, în mod surprinzător, ele
constituie sursa majoră de proteine pentru populaţia globului. Singurele alimente de origine
vegetală care nu conţin cantităţi semnificative de proteine sunt fructele.
Potrivit cunoştinţelor actuale, dacă necesarul de proteine este asigurat dintr-o varietate de
alimente de origine vegetală cu conţinut proteic, asigurarea necesarului de aminoacizi esenţiali se
va produce în mod natural. Chiar şi regimul strict vegetarian (fără carne, lapte şi ouă) poate să
asigure sănătatea la cele mai înalte cote, dacă este variat şi bine planificat.

166
 MATERIAL SUPLIMENTAR

G. Lipidele

Definiţie

Lipidele (lipos-gras, grăsime) sunt substanțele organice grase, insolubile în apă, dar
solubile în majoritatea substanţelor organice, ce conţin grupa hidrocarbon. Acestea joacă un rol
important în viaţa materiei vii. Lipide pot fi simple: trigliceridă, eter; sau lipide complexe:
fosfolipidă, glicofosfolipidă, fosfosfingolipidă, steroid, glicolipidă. Grăsimile reprezintă eteri
compuşi ai acizilor graşi şi alcol trivalent al glicerinei.

Familia lipidelor este un grup de substanţe care include grăsimi, uleiuri şi substanţe
asemănătoare grăsimilor, incluzând şi ceara, fosfolipidele, sterolii care au un aspect grăsos.

În procent de 95% din lipidele din alimente sunt grăsimi şi uleiuri sau trigliceride, iar 5%
sunt alte lipide (fosfolipide şi steroli).

Trigliceridele sunt forma principală de depozitare a grăsimii în corp, fiind de asemenea

principala formă de grăsime transportată de fluxul sanguin.

Nivelul trigliceridelor în sânge poate creşte datorită pierderii rapide în greutate,

consumului de zahăr, alcool, grăsimi şi în cazul diabetului.

Acizii graşi sunt acizi organici care au în compoziţie lanţuri de carbon.

Fosfolipidele şi sterolii constituie structuri care ajută la formarea membranei celulare

Colesterolul este un sterol necesar în producerea unor hormoni, a vitaminei D şi la

formarea bilei.

Rol

Rol în cadrul materiei vii ca izolatori termici, protecţie mecanică, depozit de substanţe cu
valoare energetică.

Lipidele au funcții:

Ø energetică și de rezervă (lipidele sunt mai energoeficiente ca proteinele, fiind păstrate în

organism cel mai des în țesutul adipos);

167
 Ø structurală (sunt prezente în cadrul membranei celulare, constituind un fel de barieră
pentru substanțele din exterior);

Ø regulatorie (hormonii lipidali);

Ø imunoprotectoare;

Ø de accelerare a metabolismului (în calitate de coenzime);

Ø de pigmenți.

Sunt necesare în structura membranei celulare, pentru absorbtia vitaminelor liposolubile

si pigmentilor carotenoizi şi fac pereţii celulelor să fie mai puţin permeabili.

Determină unirea celulelor roşii ceea ce duce la reducerea cantităţii de oxigen transportat
de sânge.

Ø Blochează receptorii de colesterol din celulele hepatice.

Ø Îngroaşă sângele ceea ce duce la formarea de cheaguri şi creşterea tensiunii arteriale.

Ø Izolator termic (stratul de grasime de sub piele).

Ø Protecţie mai ales impotriva şocurilor mecanice.

Ø Asigură energie.

Ø Sursă de acizi graşi esenţiali.

Ø Dau gust mâncării, întârzie apariţia foamei şi încetinesc golirea stomacului.

Ø Transportă grăsimile solubile şi vitaminele A, D, E şi K, care se dizolvă în grăsimi.

Grăsimile monosaturate ajută la reducerea colesterolului din sânge dacă dieta este săracă
în grăsimi saturate.

Scade cererea de insulină.

Scade trigliceridele

Sunt mai puţin predispuse la oxidare şi distrugerea radicalilor liberi.

Grăsimile polinesaturate menţin scăzut nivelul colesterolului din sânge şi reduc

depozitele de colesterol de pe pereţii arteriali.

Acizii graşi esenţiali:

168
 Ø acidul gras omega 3: ajută muşchi oculari, ai intestinelor şi arterele să se relaxeze; au
tendinţa de a scădea tensiunea arterială; reduc inflamaţiile date de reacţiile alergice.

Ø acidul gras omega 6: diminuează colestelolul din sânge; întăreşte sistemul imunitar;
surse: nuci, fistic, seminte de floarea soarelui, mere, grau integral, soia, ardei verde,
cartofi, alte legume, ulei de porumb, ulei de floarea soarelui, de soia, de seminţe de
bumbac.

Necesar

Să asigure 2/3 din energia corpului (1 gram grăsime/lipide arse degajă 9 kcalori de
energie). Grăsimile produc 60% din energia necesară corpului în stare de repaus.

Necesarul zilnic de lipide este de 1-1,2 gr/kg corp/zi; aproximativ 27-34% din raţia
energetică pentru o zi.

Carenţe

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate pot ajuta la reducerea nivelului colesterolului atunci
când sunt folosite în locul grăsimilor saturate. Consumul moderat al oricărui tip de grăsime este
cea mai bună alegere. Lipidele sunt de asemenea, importante în procesul de memorare (lecitina),
pe lângă faptul că, celulele nervoase conţin lipide (teaca de mielină a nervilor) cu rol în
transmiterea impulsului nervos, creierul nostru fiind compus din 60% lipide. Absenţa sau
insuficienţa îndelungată a grăsimilor din dietă, priveză organismul de acizi graşi esenţiali şi de
vitaminele liposolubile.

Surse

Grăsimile saturate sunt de obicei de provenienţă animală (untură, unt, produse de la vită,
porc, miel, pui, peste; ouă, lapte, brânza, îngheţată, iaurt), dar pot fi extrase şi din unele plante:
palmier, nucă de cocos, unt de cacao.
Grăsimile nesaturate sunt compuse din trigliceride în care unele lanţuri ai acizilor graşi nu
au toate legăturile ocupate cu hidrogen şi au cel puţin o legătură dublă între atomii de carbon. În
funcţie de numărul de legături duble sunt mono-nesaturate (o singurî legătură dublă) sau poli-
nesaturate (două sau mai multe legături duble).
Surse de grăsimi mono-nesaturate: măsline şi ulei de măsline. Protejează mucoasa gastrică
şi intestinală. (scade tensiunea arterială, scade colesterolul, scade glucoza din sânge, protejeaza
împotriva formării de cheaguri în sânge, are proprietăţi antioxidante). Uleiul din măsline vindecă

169
constipaţia (serveşte ca laxativ), este un remediu pentru boli de rinichi şi este foarte benefic
pentru cei bolnavi de tuberculoză, fiind vindecător pentru cei care au stomacul inflamat şi iritat.
Ulei de arahide.
Avocado si migdale.
Susan, soia, porumb şi floarea soarelui.
Alte nuci şi seminţe.

Lipidele (grăsimile)
Definiţie:

ñ o serie de substanţe caracterizate printre altele de proprietatea fizică de a nu se dizolva în

apă.

Clasificare

ñ fosfolipide,
ñ lipoproteine HDL, LDL
ñ colesterolul.
ñ trigliceride (esteri de acizi graşi cu glicerol)
ñ acizii graşi pot fi: – saturaţi (fără legături duble),

acid stearic

ñ mononesaturaţi (o singură legătură dublă),

ñ polinesaturaţi (mai multe legături duble) acid linolenic - omega - 3

Un criteriu simplu de diferenţiere între grăsimile saturate şi cele nesaturate este acela al
consistenţei la temperatura camerei: grăsimile saturate sunt solide în timp ce grăsimile nesaturate
sunt lichide.

170
 a) Rol fiziologic:
- Rol energetic. Prin ardere, grăsimile degajă cca. 9 kcal/g, aproximativ de două ori mai
multe calorii decât proteinele sau glucidele.
- Rol de rezervă. Atunci când organismul deţine un surplus de energie, indiferent dacă
provine din glucide, proteine sau lipide alimentare, el este convertit în grăsimi şi depozitat sub
forma aşa numitului ţesut adipos.
– Depozitele de grăsime protejează organele împotriva şocurilor mecanice iar stratul de
grăsime limitează pierderile de căldură asigurând izolarea termică a corpului.
- Alte roluri. Lipidele intră în structura pereţilor celulari fiind, alături de proteine, o
componentă esenţială a acestora. Deasemenea, o bună parte din hormoni sunt sintetizaţi pornind
de la molecule lipidice. Un alt rol important al lipidelor este acela de transportor al vitaminelor
A, D, E şi K. În sfârşit, alte două roluri deloc neglijabile ale grăsimilor constau în aceea că dau
gust plăcut hranei şi contribuie la persistenţa senzaţiei de saţietate.
„Uleiul, consumat direct din măsline, este mult preferabil grăsimii de provenienţă animală. Serveşte
ca laxativ. Folosirea acestuia va fi benefică pentru cei bolnavi de tuberculoză şi este vindecător pentru
un stomac inflamat, iritat.” MH 298

Beneficiile acizilor graşi omega-3 polinesaturaţi:

• scad riscul de boală cardiacă

• scad mortalitatea prin cancer
• efect anti-inflamator
• scad agregarea plachetelor (previn formarea trombilor)
• scad nivelul trigliceridelor
• scad tensiunea arterială
• reduce riscul de aritmii cardiace
• ajută la vindecarea ulcerelor digestive
• necesari pentru dezvoltarea creierului şi a ochiului

b) Necesarul zilnic
ñ 15-30% din totalul caloriilor zilnice
ñ 30-65 g de lipide pe zi.
ñ grăsimi saturate – sub 10% din calorii, adică sub 20 g.
ñ grăsimi polinesaturate – 6-10% din calorii
ñ grăsimi forma “trans” – sub 1% din calorii, adică sub 2 g pe zi!
171
 ñ colesterol – sub 300 mg. (necesar real: 0)
c) Surse de lipide
ñ animale: laptele, produsele lactate (untul, smântâna, brânzeturile), ouăle (gălbenuşul de
ou), carnea şi produsele din carne.
ñ vegetale: nucile, seminţele oleaginoase şi uleiurile.
Conţinutul de lipide, în special de lipide saturate este în general mai scăzut în plante decât
în alimentele de origine animală. Alimentele de origine vegetală nu conţin deloc colesterol.
Studiile ştiinţifice arată că alimentaţia bogată în grăsimi, în special în grăsimi saturate şi
colesterol, este asociată cu creşterea riscului de boli cardiovasculare, obezitate şi unele tipuri de
cancer.
Deficienţa (malnutriţia, malabsorbţia): retard staturo-ponderal (la copii), deficienţe
vitaminice (liposolubile).

172