Psihoterapie relaxant dup tehnica Schultz Date preliminare privind aplicarea trainingului autogen Pentru uzul pacientului Termenul

de training autogen (din grecete autos = prin el nsui, genan = a provoca) indic un experiment practic prin sine nsui. Originea trainingului i are obria n antica experien medical a hipnozei (somn terapeutic). Hipnoza este o stare de destindere, asemntoare somnului, mai mult sau mai puin realizabil la individul nervos, obinut la cel normal prin pura sugestie psihic. Antrenamentul autogen, proces de autodeconectare concentrativ permite o stare analoag somnului, fr ajutorul unei sugestii strine: ex. melodia d posibilitatea pacientului de a realiza el nsui un calm interior i de a ajunge la utilizarea complet a forelor energetice ale vieii interioare. Orice exerciiu are dou scopuri fundamentale, urmrind: 1. Creterea capacitii vitale; 2. Reducerea deficienelor. Antrenamentul autogen i propune acelai el. Pe de alt parte, el poate ajuta la dezvoltarea factorilor de sntate, atenueaz i eventual elimin deficienele morbide. Este asemntor cu educaia fizic ce i propune att dezvoltarea corporal a individului sntos ct i reeducarea celor bolnavi. Autodeconectarea concentrativ a trainingului autogen, graie exerciiilor minuios studiate are ca scop ajungerea la o destindere i un calm interior i astfel la obinerea unei deconcentrri a ntregului organism ce permite creterea
1

capacitii normale i reducerea sau eliminarea deficienelor anormale. Aceast metod, prin cele dou procese (deconcentrarea i i concentrarea) permite obinerea urmtoarelor rezultate: 1. Destinderea respiratorie; 2. Destinderea i linitea n aciune (starea care rezult din crisparea unei voine ncordate i contrariul din decontracia interioar); 3. Constituie o cale natural ctre somn; 4. Permite autoreglarea funciilor corporale care scap n mod obinuit aciunii voinei (ex. circulaia sngelui); 5. Creterea capacitii mintale, a memoriei; 6. Suprimarea durerii nu prin represiunea manifestrilor exterioare ci prin dispariia complet a senzaiilor dureroase; 7. Constituie un mijloc preios de adaptare i disciplina personal,printr-un sistem de formule intenionale care se aplic n stare de deconectare; aciunea lor este automatizat exact ca aceea care se realizeaz n urma sugestiei post - hipnotice; 8. Subiecii bine antrenai sunt capabili s adoarm cnd doresc i s se redetepte la orele fixate de ei. Autocontrolul i autocritica permit obinerea calmului; 9. Toi cei care fac antrenament autogen ajung s fie calmi, mai destini, mai degajai n viaa cotidian; 10. Starea de concentrare permite intensificarea randamentului facultilor psihice: senzaiile, amintirile, inteniile devin mai reliefate, mai netede; 11. Stpnirea de sine att de necesar n viaa cotidian este mult facilitat de ctre trainingului autogen;
2

i n fine, psihoterapia relaxant este un mijloc deosebit de autoadaptare i autodisciplinare, procedeul de antrenament fiind un fel de "gimnastic a minii" care permite eliminarea multiplelor senzaii neplcute percepute de ctre bolnavi n corp i care conduce la ntrirea voinei, la modelarea caracterului. Nu toate ideile lui Schultz i au originea n teoria european a sugestiei i autosugestiei; nu pot fi negate nici rdcinile indiene ale metodei sale. Trebuie amintite astfel tehnicile: tantric budist, yoga, tehnicile Mahamuara precum i tehnica budismului japonez Zen. Trainingul autogen conceput de Schultz are dou cicluri: unul inferior i altul superior. Aici se prezint numai cel inferior. Tehnica folosit de noi se bazeaz pe metoda lui Schultz la care se adaug tehnica relaxrii a lui Jacobson.
12.

1. nceputul, desfurarea i aplicarea metodei nainte de nceperea exerciiilor medicul terapeut prezint bolnavilor, n mod succint metoda antrenamentului autogen dup ce, n prealabil, pacienii au fost sensibilizai teoretic prin materialele puse la dispoziie. Totodat, medicul va da explicaiile necesare n problemele confuze pe care le ridic desfurarea metodei. Trainingul autogen aplicat aici se va consuma ntr-un numr de 9 exerciii, ealonarea lor fiind explicat gradual, dup cum urmeaz: 1. Exerciiul pentru LINITE 2. Exerciiul pentru LINITE I GREUTATE

3. Exerciiul pentru LINITE, GREUTATE, CLDUR 4.Exerciiul pentru LINITE, GREUTATE, CLDUR,ECHILIBRU 5. Exerciiul pentru INIMA 6. Exerciiul pentru RESPIRAIE 7. Exerciiul pentru ABDOMEN 8. Exerciiul pentru CAP 9. Exerciiul pentru SOMN Primele patru exerciii realizeaz condiiile preliminare pentru cele urmtoare care au domenii circumscrise pe diversele sisteme ale corpului omenesc, inclusiv i pentru ultimul exerciiu. Exerciiile sunt imprimate pe band de magnetofon. Scopul nregistrrii pe band const n faptul c permite nvarea cu uurin a metodei. Ca atare, numai sub acest beneficiu trebuie privit utilizarea magnetofonului, n general, n cursul unei ntlniri nu avem realmente timpul material necesar pentru parcurgerea exerciiilor; astfel pacientul va continua i dup externare tratamentul autogen. ns, uneori, se indic de la nceput executarea individual a trainingului autogen fr magnetofon dup ce, n prealabil, bolnavul a memorat textul exerciiilor. Condiiile i regulile pe care trebuie s le avem n vedere pentru aplicarea metodei de psihoterapie relaxant autogen ar fi urmtoarele: a. Poziia pentru exerciiu: exist dou poziii practice: poziia orizontal, la pat, complet relaxat, fr pern; poziia eznd n fotoliu sau pe scaun, aa-zis poziia birjarului,
4

cu picioarele uor desfcute n afar, corpul aplecat n jos, cu spatele rotunjit, capul czut nainte i braele atrnnd lateral inerte, ori relaxate. La nceput, aceste poziii trebuie s fie aranjate de ctre medicul psihoterapeut. b.Fiecare exerciiu de antrenament autogen implic trei faze: prima faz constituie pregtirea poziiei de baz (expus la punctul(a) urmnd imediat nchiderea ochilor comand ce favorizeaz concentrarea i reprezentarea mintal de o manier intens, fr a face nici o micare i fr a vorbi formulele exerciiilor; faza a doua conine exerciiul propriu-zis; ultima faz marcheaz sfritul exerciiului: se mic braele n sus i n jos de trei ori, se strng pumnii, apoi se vor executa trei respiraii adnci, dup care se vor deschide ochii. c.Durata antrenamentului, ealonarea exerciiilor este foarte important: -n cazul primelor 15 zile de training, se efectueaz 2 - 3 edine pe zi, exerciiile repetndu-se cte o dat i de dou ori i se execut numai dup mesele principale: dimineaa ntre 7 - 8 la prnz ntre 13 - 14 seara n jurul orei 22 Primele patru exerciii, cele premergtoare, se vor face individual sau n grupuri mici de 5 - 6 persoane n funcie de condiiile fiecrui loc de spitalizare sau sanatorizare, cu magnetofonul alturi, manipulat de medic sau casc (acolo unde sunt posibiliti), de cte 2 - 3 ori pe zi. Dup edina de training, pacienii nu vor fi lsai sau trimii la
5

pat, ci vor fi sftuii s fac ceva, indiferent ce, s aib o mic i uoar ocupaie. Nu se va trece la al II -lea exerciiu pn nu se va controla exact rezultatul primului, adic pn ce bolnavul nu va afirma cu sinceritate i certitudine c "braul su stng este n ntregime greu" sau c "simte o greutate de plumb". Repetarea exerciiilor se va face numai pn la exerciiul patru inclusiv. La fiecare etap pacientul va trebui s-i concentreze efortul principal asupra exerciiilor deja nvate, tiute la perfecie i apoi s schieze scurt noul antrenament. Ulterior exerciiile pot fi ealonate astfel: trecerea la exerciiile premergtoare la cele pentru corp facnduse treptat primele dimineaa, la prnz cele de somn, seara introducndu-se i exerciiile pentru somn. prima zi: dimineaa ex. pentru inim la prnz ex. pentru respiraie seara ex. pentru somn -a doua zi: dimineaa ex. pentru abdomen la prnz ex. pentru cap seara ex. pentru somn etc. Aceast ealonare va fi nceput n perioada internrii i continuat dup formula de mai sus pe toat perioada spitalizrii, apoi adaptat de pacieni va fi aplicat la domiciliu, pstrndu-se legtura cu medicul curant. Pentru antrenamentul tuturor acestor exerciii avem nevoie de medic timp de 2 luni. Dup aceea, n cursul a 3 - 6 luni ce vor urma, antrenamentul se va continua cu cte dou
6

edine zilnic, n funcie de programul pacientului, de preferat dimineaa i la prnz, dac se realizeaz un somn fiziologic spontan. Fenomenele de relaxare vor aprea din ce n ce mai repede i vor fi simite cu o intensitate crescut. i de reinut e faptul c diferitele faze ale destinderii prin training autogen fuzioneaz ntr-o unitate permanent complet i armonioas. n final, ntruct antrenamentul autogen confer posibilitatea pacientului de a fi propriul su medic, rmn exerciiile majore, pentru corp i eventual somn. d. Aplicarea indicaiilor trainingului autogen rmne n exclusivitate la latitudinea terapeutului. NU EXIST CONTRAINDICAII PENTRU ACEAST METOD. e. n cazul n care pacientul nu realizeaz n primele 10 - 15 zile senzaiile obligatorii cuprinse n exerciii metoda trebuie abandonat. f. Psihoterapia relaxant nu este obligatorie tuturor celor internai. g. n cazul tratamentului nu este permis forarea. Senzaia i starea de relaxare nu pot f obinute sau meninute prin constrngere. Va trebui s se treac natural, fr rigiditate, de la o senzaie la alta. Va trebui s se ncerce reprezentarea formulelor (ex. "braul meu este foarte greu") sub form de imagini vizuale sau auditive. Nu gndim doar o idee sau o comand, ci o vedem, o auzim. Ne vom lsa absorbii de viziunile i reprezentrile imaginare ale diverselor comenzi cuprinse n formula exerciiului.

Dar nu ne vom crampona de formula exerciiului. Se va lsa liber imaginaia chiar dac aparent ne vom ndeprta de la formula tip. i. Problema formulrii exerciiului difer de la autor la autor. Esenial rmne respectarea desfurrii exerciiilor, i important de reinut este faptul c la circa o lun de exersare formula exerciiului se comprim aproape de la sine reducndu-se la terminarea ciclului la cteva cuvinte pentru fiecare edin de antrenament autogen. Redm mai jos una din formulele posibile ale fiecrui exerciiu de training, formula pe care pacientul o va memora i o va aplica n paralel cu exerciiile date pe banda de magnetofon, apoi, acas dup externarea sa. De precizat nc o dat c exerciiile premergtoare, primele patru, se exerseaz numai pe timpul internrii. II. Rezultatele ce se obin prin antrenamentul autogen n primul rnd, destinderea respiratorie. Prin relaxarea obinuit duce la o economie de energie. Subiecii bine antrenai sunt capabili s adoarm i s se redetepte la orele fixate de ei. Toi cei care duc la bun sfrit antrenamentul autogen au ansele "s ia viaa de la capt". PSIHOTERAPIE RELAXANT DUP TEHNICA SCHULTZ I. Exerciiul pentru linite Luai poziia de baz nchidei ochii

Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii mi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic nu-mi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar Sunt complet calm Braul meu drept zace fr vlag, inert Braul meu drept este n ntregime greu O greutate ca plumbul mi cuprinde umrul, braul, mna i se furieaz pn n vrful degetelor Braul meu drept este n ntregime greu Linite i greutate................ Sunt n ntregime linitit............... Micai braele n sus i n jos de trei ori. Strngei pumnii Respirai profund..........nc o dat...........i nc o dat Deschidei ochii II. Exerciiul - LINITE i GREUTATE Luai poziia de baz nchidei ochii Sunt n ntregime linitit Sunt cu
9

desvrire calm Toi muchii imi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic nu-mi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar Sunt complet calm ntregul meu corp zace fr vlag, inert Umerii, braele, minile, picioarele, ntregul meu corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare Corpul meu zace fr tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stan de piatr O greutate fireasc mi npdete tot trupul O greutate linititoare m mpresoar Linite i greutate Linitea i echilibrul m inund n jurul meu e numai calm i un necontenit echilibru Micai braele n sus i n jos Strngei pumnii Respirai profund...........nc o dat....i nc o dat Deschidei ochii III. Exerciiul - LINITE, GREUTATE, CLDURA Luai poziia de baz nchidei ochii Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii mi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic nu-mi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar
10

Sunt complet calm ntregul meu corp zace fr vlag, inert Umerii, braele, minile, picioarele, ntregul meu corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare Corpul meu zace fr tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stan de piatr O greutate fireasc mi npdete tot trupul O greutate linititoare m mpresoar O cldur agreabil mi cuprinde braul, mna dreapt i se furieaz pn n vrful degetelor Venele braului drept se dilat O cldur mi npdete braul i mna dreapt ca ntr-o baie cald Braul meu drept este nvluit ntr-o cldur odihnitoare Linite, greutate, cldur Linitea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibra din jurul meu Micai braele n sus i n jos Strngei pumnii Respirai profund............nc o dat.....i nc o dat Deschidei ochii IV. Exerciiul - LINITE, GREUTATE. CLDUR. ECHILIBRU Luai poziia de baz nchidei ochii Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii imi sunt destini i odihnii
11

O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic nu-mi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar ntregul meu corp zace fr vlag, inert Umerii, braele, minile, picioarele, ntregul meu corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare Corpul meu zace fr tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stan de piatr O cldur agreabil mi cuprinde corpul O cldur plcut mi mpresoar umerii, braele, minile i se rsfir n tot corpul Tot corpul este scldat ntr-o cldur plcut i odihnitoare ca ntr-o baie cald Linite, greutate, cldur Linitea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n tihn de necontenitul echilibru din jurul meu Micai braele n sus i n jos Strngei pumnii Respirai profund...........nc o dat.....i nc o dat Deschidei ochii V. Exerciiul pentru INIM Luai poziia de baz nchidei ochii Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii imi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar
12

Calmul m inund Nimic nu-mi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar ntregul meu corp zace fr vlag, inert ntregul meu corp zace fr vlag, inert Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare, el zace fr tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stan de piatr O cldur agreabil mi cuprinde corpul Tot corpul este scldat ntr-o cldur plcut i odihnitoare ca ntr-o baie cald Inima bate linitit, egal i ritmic Inima mprtie sngele cald n tot corpul meu Simt cum mi nclzete umrul stng, n braul stng se rsfir o cldur moleitoare pn n vrful degetelor Inima lucreaz de la sine, de abia mi dau seama cum sngele pompat de inim mi nclzete trupul Inima bate egal, linitit i de la sine Linite, greutate, cldur Linitea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibru din jurul meu Micai braele n sus i n jos Strngei pumnii Respirai profund...........nc o dat....i nc o dat Deschidei ochii VI. Exerciiul pentru RESPIRAIE Luai poziia de baz nchidei ochii Sunt n ntregime linitit
13

Sunt cu desvrire calm Toi muchii imi sunt destini i odihnii O linite plcut m inund Simt o linite i o pace interioar ntregul meu corp zace fr vlag, inert Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare El zace fr tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stan de piatr O agreabil greutate mi cuprinde corpul Tot corpul este scldat ntr-o cldur plcut i linititoare ca ntr-o baie cald Rsuflarea mea este linitit i rar Respir liber i aproape de la sine Aerul este foarte curat n jurul meu Trupul meu respir calm i linitit M scald ntr-o baie de aer plcut i nviortor Plmnii se mic linitit Respir n pace Aerul m mpresoar ca un balsam dttor de via n preajma mea totul respir lin, aer tonic, proaspt, ca de nlime Linite, greutate, cldur Linitea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibru din Jurul meu...... Micai braele n sus i n j os Strngei pumnii Respirai profund............nc o dat.....i nc o dat Deschidei ochii VIL Exerciiu pentru ABDOMEN
14

Luai poziia de baz nchidei ochii Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii imi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic nu-mi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar ntregul meu corp zace fr vlag, inert ntregul meu corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare, El zace fr tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stan de piatr O cldur agreabil mi cuprinde trupul Tot corpul este scldat ntr-o cldur plcut i odihnitoare ca ntr-o baie cald Umerii, braele, minile, picioarele, mi sunt npdite de o cldur plcut i linititoare Abdomenul este foarte linitit i relaxat Toi muchii care l nvelesc sunt destini, orice tensiune cedeaz Plexul este cuprins de o cldur plcut Nu mai simt nici o apsare n tot abdomenul Plexul este cald i relaxat Linite, greutate, cldur Linitea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibru din jurul meu...... Micai braele n sus i n jos
15

Strngei pumnii Respirai profund...........nc o dat.....i nc o dat Deschidei ochii VIII. Exerciiul pentru CAP Luai poziia de baz nchidei ochii Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii imi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic nu-mi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar ntregul meu corp zace fr vlag, inert ntregul meu corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare, El zace fr tonus i destins ca un arc n repaos, mpietrit ca o stan de piatr O cldur agreabil mi cuprinde tot trupul Tot corpul este scldat ntr-o cldur plcut i linititoare Capul meu este liber i uor Muchii feei sunt relaxai Brbia atrn destins Nici o cut n-o mai tulbur Simt cum aerul rece mi mpresoar tmplele Creerul mi este limpede ca un izvor de munte, limpezime de cristal Acum m-a putea concentra asupra celor mai dificile probleme Capul mi este limpede i clar
16

Linite, greutate, cldur, echilibru.... Linitea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibru din jurul meu....... Micai braele n sus i n jos Strngei pumnii Respirai profund.............nc o dat.....i nc o dat Deschidei ochii IX. Exerciiu pentru SOMN Luai poziia de baz nchidei ochii Sunt n ntregime linitit Sunt cu desvrire calm Toi muchii imi sunt destini i odihnii O linite plcut m nconjoar Calmul m inund Nimic nu-mi tulbur linitea Simt o linite i o pace interioar ntregul meu corp zace fr vlag, inert ntregul meu corp este greu Trupul meu este cuprins de o greutate copleitoare, O cldur agreabil mi cuprinde tot corpul Tot trupul este scldat ntr-o cldur plcut i linititoare Rsuflarea mea este linitit i rar Respir liber i aproape de la sine Aerul este foarte limpede n jurul meu Trupul meu respir calm i linitit M scald ntr-o baie de aer cald, nviortor

17

In preajma mea totul respir lin, lin ca un aer tonic i proaspt, ca de nlimi n preajma mea e numai linite i pace, un aer bucolic m acoper Zumzet de gze n lanul de gru, deasupra mea seninul cu nori de var O toropeal plcut m npdete ca o boare marin, precum fonirea mtsoas a mrilor O lumin diafan m mpresoar, ncet, ncet, se stinge orice zvon din jurul meu Lumina se pierde treptat ca umbrele estompate n noaptea polar Culorile sunt mereu, mereu mai stinse.... Linite, greutate, cldur, echilibru.... Linitea i echilibrul m mpresoar M las cuprins n voie de tihna senin i necontenitul echilibru din jurul meu...... GHID PENTRU TRATAMENTUL ANXIETII PRIN TERAPIE COGNITIV A fi om nseamn s ai probleme emoionale. Cteodat ne putem descurca singuri cu aceste probleme sau cu ajutorul familiei i prietenilor, ns, cteodat avem nevoie de ajutorul unui specialist n rezolvarea problemelor emoionale, nainte ca ele s devin att de severe nct s se ajung la infirmitate. Aceast brour te va ajuta s ctigi experien n Terapia Cognitiv, o form nou i foarte eficient de tratament
18

pentru cei care sufer de anxietate. Citete-o de mai multe ori i discut cu terapeutul tu tot ceea ce i este neclar. SEMNELE ANXIETII "Ce fac eu dac nu reuesc la acest examen? Prinii mei vor fi distrui dac nu voi lua examenul. Cnd m gndesc la asta, m simt att de ru, nct nu mai pot nva". "De fiecare dat cnd plec de acas ma simt ru, m gndesc c voi face un colaps i c trebuie s m ntorc acas. Eu nu pot pleca nicieri dect dac m nsoete cineva". "Cnd trebuie s vorbesc cu persoane strine ncep s transpir i s intru n panic; m simt blocat i nu pot s m mai gndesc la ceea ce trebuie s spun". "Cteodat m simt foarte tensionat i ngrijorat pentru lucruri pe care trebuie s le fac a doua zi, sau chiar n urmtoarea sptmn sau lun. Eu nu-mi pot imagina ce trebuie s fac pentru a m debarasa de aceste gnduri ngrijortoare". Acestea ar fi gndurile i emoiile care i lovesc pe cei care sufer de anxietate i fobii. Datorit faptului c att anxietatea, ct i fobia i au rdcina n team, amndou indic frica de un anumit pericol sau ameninare a bunstrii cuiva. Aceast senzaie a ameninrii este manifestat printr-o varietate de simptome fizice -"limbajul corpului" anxietii, care sunt chinuitoare prin ele nsele: respiraie rapid, accelerarea btilor inimii, ameeal, grea, dureri de cap, transpiraie, uscciune, nod n gt. n stare cronic ele pot prea o adevrat boal sau invaliditate.
19

Unul dintre cei mai importani factori pentru o persoan sever stpnit de anxietate este de a nva i de a-i aminti n momentele critice c simptomele a cror experien o are, nu sunt periculoase. Accelerarea pulsului sau a btilor inimii, ameeala sau greaa, dorina de a ipa sau a plnge sau de a bate n mas -nici una din aceste reacii fizice sau emoionale nu indic c persoana este un bolnav periculos sau c devine "nebun". Toate acestea sunt neplcute, sunt inconfortabile, dar pot fi tolerate pn cnd ele te prsesc i te vor prsi. NATURA ANXIETII I A FOBIILOR n timp ce fobiile cauzeaz anxietate intens, nsoit de numeroase simptome fizice i emoionale, fobicul reacioneaz la un anumit obiect sau situaie care poate ajunge la oarecare ntindere i fr prea mari probleme poate fi evitat. Atta timp ct evenimentul, obiectul sau situaia care provoac team, nu face parte integrat din viaa persoanei, el poate rmne liber de efectele anxietii sau fobiei. De exemplu, cineva care are o team fobic intens de a zbura cu avionul, poate ajunge n diferite locuri fr a cltori cu avionul. Cel care sufer, ns, de anxietate, nu poate determina exact sursa anxietii sale. i chiar dac poate identifica cauza, el nu poate evita ciocnirea de aceasta; cerinele vieii zilnice l foreaz s nfrunte mprejurarea care i provoac team sau el a interiorizat aa de mult team, aa nct sursa acesteia este n el nsui. Cteodat este necesar pentru o persoan s experimenteze teama n scopul cunoaterii unui pericol real i pentru a-1
20

pregti s-1 ntmpine. Un anumit grad al anxietii poate fi nsoit de o astfel de team. ns, persoana care sufer de anxietate excesiv sau reacii fobice, nu rspunde la realitile situaiei lui. El poate s anticipeze o ameninare a bunstrii lui atunci cnd, de fapt, este puin probabil ca acesta s se ntmple. Dac el se afl n faa unei probleme ca: un examen, un interviu pentru angajare, el va exagera dificultile i va analiza nenorocirile unui rezultat negativ. n acelai timp, el va subestima, va trece cu vederea sau nu va lua n seam propria lui abilitate de a face fa la ceea ce l sperie. Cu alte cuvinte, el interpreteaz greit sau deformeaz realitatea, aa nct el este anxios n legtur cu pericole care nici nu exist, sau cu care el s-ar descurca bine dac n-ar fi att de incapabil prin propriile lui reacii anxioase. Situaia se nrutete cnd o persoan sever anxietat va deveni contient de propriile reacii fizice i emoionale neplcute, el va ncepe s se team de aceste simptome chiar mai mult dect de situaia care le-a declanat. El devine mai tulburat, simptomele lui devin mai exagerate i i va crete mereu n intensitate suferina emoional i fizic. SENSURI NOI ALE CERCETRII Din cauz c anxietatea este bazat pe o interpretare greit a realitii, cercetarea a scos n eviden c experiena anxietii este nsoit de anumite gnduri i tablouri mintale automate. Aceste GNDURI AUTOMATE sau cunoateri sunt de obicei focalizate astfel n viitor: "Eu nu voi fi n stare s fac fa la serviciu", "Eu mi voi pierde controlul i voi fi umilit", "Eu voi muri de un
21

atac de inim", "dac voi merge la petrecere nimeni nu va vrea s stea de vorb cu mine". Legtura dintre aceste GNDURI AUTOMATE i experiena unei anxieti excesive a sugerat celor care studiaz problema dup care dac pacientul a devenit mai contient de aceste gnduri i le-a schimbat n conformitate cu realitatea, anxietatea se va reduce mult. Experiena clinic cu oamenii care sufer de anxietate a artat c aceast metod poate fi foarte eficient. Modul acesta de abordare se numete TERAPIE COGNITIV. APLICAREA TERAPIEI COGNITIVE Din anecdota care urmeaz vei putea recunoate modul n care gndurile anxioase ale unei persoane pot distruge abilitatea acesteia de a funciona adecvat. "Un tnr dorete s invite o fat la ntlnire de amor, dar de fiecare dat cnd are prilejul s o fac i apar gnduri anxioase i el evit s o invite." Gndurile "automate" pe care le are sunt: "Ea va crede c sunt anormal de nervos. Ea m va privi cu rutate. Eu voi eua din nou". Cum ar putea ajuta Terapia Cognitiv pe cineva a crui gnduri i nchipuiri interferate cu abilitatea de a-i conduce felul de a tri le recompenseaz? Mai nti te va ajuta s recunoti felul erorilor raiunii din gndirea ta, care te face s te simi tulburat. n al doilea rnd, te ajut s corectezi aceste erori i s le nlocieti cu gnduri mai rezonabile, care s nu aib ca drept rezultat sentimente de nervozitate i anxietate. In al treilea rnd, te ajut s nelegi cum modurile tale caracteristice de a privi lumea (care sunt PRESUPUNERI
22

DE BAZ), te pot face vulnerabil s gndeti n moduri care provoac anxietate. n timpul tratamentului, terapeutul tu te va ajuta s nvei cum s sfidezi gndurile tale automate, iraionale i s-i schimbi presupunerile de baz tulburate. Exist o varietate de moduri pentru a face aceasta i terapeutul tu te va ajuta s gseti modurile specifice care s te ajute cel mai bine. Acesta ar putea fi un proces ndelungat, uneori dureros i te va antrena n asumarea unor riscuri pentru "verificarea" credinelor i ideilor tale pentru a determina ct de realistice sunt ele. Totui, recompensele nvrii prin a ti cum s-i controlezi anxietatea vor compensa aproape cu siguran mai mult dect adecvat munca grea care a fost necesar. Deoarece tu vei elimina treptat distorsiunile i incorectitudinile din gndirea ta, i va crete totodat ncrederea n abilitatea de a te descurca n situaiile care i-au pricinuit o mulime de greuti n via.

ETAPELE TERAPIEI COGNITIVE 1. Primul pas este recunoaterea gndurilor automate (iraionale),oricnd te vei simi anxietat. Pentru a te ajuta s le recunoti, va trebui s reii urmtoarele caracteristici: a) Aceste gnduri par s apar "din senin" i izbucnesc n mintea ta,fr ca tu s fii cu adevrat contient de ele.

23

Ele par foarte plauzibile pentru tine, atunci cnd ai experiena lor.De fapt, tu ai tendina de a le accepta ca un mod rezonabil de a le gndi, deoarece ai putut deja accepta adevrul unui gnd realist ca:"Telefonul sun, trebuie s rspund". c) Aceste gnduri sunt suficient de iraionale i cnd i vei da seama de aceasta, vei nva s le sfidezi cu raiune i cu for. d) Gndurile automate sunt un fel de gnduri pe care majoritatea oamenilor le vor considera cauza anxietii, dac ei au crezut n ele. 2. Un al doilea pas este de a nva cum s sfidezi cu raiune gndurile automate i perceperea faptelor aa cum sunt ele cu adevrat, o cale potrivit pentru a face aceasta este de a considera toate gndurile pe care tu le-ai fi putut avea n locul gndurilor automate. Cnd tu vei face aceasta, vei ncepe s-i dai seama c modul n care tu ai gndit despre situaie a fost numai una dintre diferitele interpretri. (Este foarte important de amintit c exist ntotdeauna o mulime de moduri diferite de a privi aceeai situaie). Odat ce tu reueti s faci aceasta, vei ncepe s vezi gndurile automate care au fost cauza anxietii tale sau a ERORILOR GNDIRII. Aceste erori pot fi clasificate n urmtoarele categorii: a) Gndete totul sau nimic: nseamn a vedea lucrurile n negru sau n alb, mai degrab dect n nuane de gri (de exemplu: ori succes total, ori eec total). b) Suprageneralizare: a-i imagina c o experien nefavorabil ntr-o anumit situaie nseamn c tu vei avea ntotdeauna o experien nefavorabil n astfel de situaii (de exemplu: a crede c tu vei fi ntotdeauna anxios n
b) 24

situaiile sociale, deoarece tu ai fost extrem de anxios la o petrecere recent).. c) Vede o catastrof: presupunnd c lucrul cel mai ru posibil trebuie s se ntmple ntr-o situaie pe care tu o gseti dificil (de exemplu dup o ceart cu eful tu, presupunnd c s-ar putea s-i pierzi slujba, dup care va trebui s-i vinzi casa i nu vei mai fi capabil s lucrezi din nou). d) Exagereaz - lucrurile iau proporii. Reacionnd la o situaie care este dificil, jenant sau iritant, aceasta fiind un dezastru major (de exemplu, de a fi extrem de tulburat cnd un vecin critic cu uurin comportamentul unui prieten de-al tu). e) Ignorarea pozitivului: -Nu ia n seam experienele i aspectele pozitive ale unei situaii. Sprijinirea n exclusivitate pe aspectele negative ale unei situaii (de exemplu, a te gndi dup o nereuit numai la calitile tale negative i la sentimentele personale). f) A trece direct la concluzii -a ajunge la o concluzie destul de arbitrar n legtur cu ceva, n absena unor fapte definite care s o justifice (de exemplu, a decide c vecina ta nu te place numai pentru faptul c ia refuzat invitaia de a merge la cumprturi mpreun). g) Expresiile "TREBUIE" -Aceasta se refer la gndurile automate care sunt cauza anxietii i vinoviei excesive, deoarece ele conin impropriu cuvintele: "Trebuie" sau "Totdeauna" sau "Niciodat". Oamenii au n general astfel de gnduri cnd ncearc s triasc dup reguli i standarde personale, care ar putea, de fapt, fi excesiv de rigide i nu au o aplicare real la o
25

via normal, de fiecare zi (de exemplu, eu trebuie s urmresc ntotdeauna ce este mai bine pentru mine, altfel oamenii nu m plac). 3. Odat ce ai nvat s-i identifici gndurile automate i erorile gndirii, al treilea pas este de a exersa substituirea RSPUNSURILOR RAIONALE n locul gndurilor automate. Astfel, n loc s rspunzi automat la situaiile din seriile negative, gnduri care provoac anxietate, tu vei nva s rspunzi la situaii n moduri mai rezonabile. De exemplu, vei ncepe s-i dai seama c experiena unei anxieti acute este totdeauna limitat n timp i c tu ai putea s nvei s controlezi anxietatea nu prin lipsa de control asupra reaciilor la simptome. Tu vei nva, de asemenea, s-i verifici gndurile anxioase i credinele despre ceea ce i s-ar putea ntmpla n anumite situaii care provoac anxietate exist ceea ce numim FACTORI SALVATORI: exist lucruri care fac ca consecinele care provoac team s fie din punct de vedere anxios tolerabile, s fie improbabil s se ntmple, s fie limitate n timp, etc. 4. Dup ce ai nvat primii trei pai i ai nvat cum s-i controlezi simptomele anxietii n viaa ta de fiecare zi, etapa a patra este de a modifica PRESUPUNERILE DE BAZ pe care le-ai putea avea i care te fac vulnerabil de a fi anxios. Acestea sunt mai greu de explicat n comparaie cu gndurile automate; ele se refer la modurile caracteristice n care tu tinzi s priveti lumea i s gndeti despre tine. De exemplu, oamenii anxioi au foarte adesea nevoia excesiv de dragoste i aprobare din partea altor oameni sau
26

credina c a avea ntotdeauna foarte mare succes n munc este de o importan vital pentru a fi o persoan valoroas. Acestea ar putea fi sperane care ar putea fi nesatisfcute n via sau poate sentimente excesive ale responsabilitii pentru ali oameni. Tu vei ncepe s nvei despre felurile credinele i presupunerile pe care le ai i care ar putea fi vulnerabile n viitor pentru anxietate. Odat ce acestea sunt identificate tu vei putea lucra cu terapeutul tu pentru a ncerca i pentru a le schimba, aa nct s fie mai puin probabil s ai experiena rentoarcerii gndurilor i sentimentelor anxioase. Formulrile de mai jos sunt exemple de presupuneri de baz maladaptive: a) Pentru a fi fericit eu trebuie s am succes n tot ceea ce fac. b) Oamenii trebuie s m plac tot timpul. c) Dac eu fac o greeal, aceasta nseamn c sunt incompetent. d) Eu nu pot tri fr s fiu iubit. e) Dac cineva nu este de acord cu mine nseamn c nu m place. f) Valoarea mea ca persoan depinde n principal de ceea ce cred ali oameni despre mine. COMENTARII COGNITIVA
1)

GENERALE

DESPRE

TERAPIA

Acest tip de terapie lucreaz cel mai bine cnd ntre tine i terapeutul tu exist o relaie de lucru
27

apropiat. Aceast relaie trebuie s fie de colaborare, amndoi s lucrai mpreun ca o echip. Aceast relaie trebuie s fie deschis, adic tu s te simi confortabil cnd vorbeti despre grijile i anxietile tale, pe care i le-ai putea face n legtur cu progresul tu, despre viaa ta personal sau despre modul n care terapeutul tu se comport. 2) n timpul tratamentului vei avea TEME ACAS, n intervalul de timp dintre edine. Aceasta este o parte foarte important a Terapiei Cognitive i este important ca tu s nelegi att ce_va trebui s faci, ct i de ce s faci. Cu siguran c va fi necesar s ai un caiet de notie i un pix n timpul edinelor de terapie pentru ai putea nota ceea ce ai nevoie s-i aminteti. 3) n timpul primelor edine de terapie, ca parte a evalurii generale a problemelor tale i a credinelor prezente,va fi folositors-ifixezi SCOPURILE TRATAMENTULUI. Fixarea scopurilor d impuls procesului de tratament. Dac tu ai n minte imaginea clar despre cum i-ar plcea s te schimbi i despre cum ar fi viaa ta dac ai fi liber de anxieti, tu vei ti pentru ce lucrezi i ncotro te ndrepi. Ideile tale le vei mprti terapeutului tu, aa nct el s te poat auta s-i atingi scopul. 4) n afar de paii de mai sus, mai exist n Terapia Cognitiv i alte tehnici terapeutice i moduri de abordare pe care le vei putea folosi pentru ai controla anxietatea, sau s te pui n situaii de care i era fric, sau s-nvei moduri mai eficiente de a te comporta n situaii sociale. De exemplu,terapeutul tu te-ar putea nva cum s te relaxezi, sau cum s abordezi situaiile care i provoac
28

team, prin metoda numit "Expunere gradat", sau pentru afirmare de sine, folositoare tehnicii "A juca roluri". La nceputul tratamentului nu este totdeauna clar care este modul de abordare cel mai eficient pentru tine, de aceea este necesar un oarecare grad de ncercare i eroare. Trebuie s-i aminteti c scopul acestui tratament este de a te nva deprinderile pe care tu le vei stpni cnd terapia se va termina. pentru a nva s ai ncredere c vei nvinge simptomele anxietii, s-ar putea s ai nevoie de mai mult timp. Probabil c va fi nevoie ca tu s lucrezi i singur cnd se ivesc situaiile stresante sau problematice. Nimeni nu are viaa fr nici un fel de anxietate sau depresie -scopul cel mai important este de a nva cum s te eliberezi de anxietatea excesiv care inhib abilitatea ta de a te bucura de via i de a te realiza la potenialul tu. Nu este uor s nvei cum s faci acest lucru, este un proces sinuos, tu trebuie s te atepi s ai i urcuuri i coboruri, i rentoarceri ntmpltoare. Lucrul cel mai important este c printr-o munc asidu i mult exerciiu, tu vei deveni din ce n ce mai ncreztor c se poate i fr anxietate -ceea ce i se pruse imposibil.

29