Managementul Stresului Profesional

Bibliografie:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.

Andreescu, Anghel (coord.) - Managementul stresului profesional, vol.I-II, Editura MAI,

Bucureti, 2006
Ardvoaice Gh .- Stresul psihic n lupta armat. Editura A.I.S.M., 1993.
- Disciplina militar-dimensiuni psihologice. Editura A.I.S.M., 1993.
Atanasiu C. Incursiuni n psihologia luptei. Editura Militar, Bucureti, 1974.
***
- Agresiune i aprare psihologic. Editura A.I.S.M., 1994.
***
- Efectele stresante ale cmpului de lupt. Editura Militar, Bucureti, 1991.
Hariuc C. Protecia mpotriva agresiunii psihologice. Editura Militar, Bucureti, 1994.
6.Sun Tzu
- Arta rzboiului. Editura Aureliu, Bucureti, 1996
7.Vuzitas Gh. - Neurologie i psihiatrie. Editura tiin i Tehnic, Bucureti, 1996.
8.Goliszek A. - nvingei stresul ! Editura Teora, Bucureti, 1999.
9.Segal Jeanne - Dezvoltarea inteligenei emoionale. Editura Teora. Bucureti, 1999.
10.United Nations Departement of Peacekeeping Operations United Nations Stress
Management Booklet.
11. ***- Controlarea stresului n operaiunile militare. F.M.26-2 august 1986
12. ***- Traumele psihice de lupt, Buletinul de Informare Documentare, O.I.D., 1993.
13.Vasilescu, I.P.- Psihologia riscului. Editura Militar, Bucureti, 1986.
14.Brandon, N. Cei ase stlpi ai respectului de sine. Editura Colosseum, Bucureti, 1996.
15.Bogatu, N. Implicaii psihosociologice ale imaginii de sine, n Rev. de Psihol.nr.4 /1981.
16. Radu-Toma, I. - Psihologie Militar -Imaginea de sine, Editura A.I.S.M. 1999.
17. ***
Regulamentul Aciunilor Psilogice PSY 1, 2000. M.Ap.N.

Cel care cunoate pe

alii este bine informat;
cel care se cunoate pe
sine nsui este nelept
LAO-TSE
Filosof chinez
sec. VI d.Hr.

Obiective
Identificarea

cauzelor stresului
Discutarea efectelor duntoare ale
stresului
Discutarea mijloacelor de eliminare a
surselor accesibile de stres
Discutarea mijloacelor de eliminare
a surselor inaccesibile de stres

Obiective (cont.)
Discutarea

tehnicilor de mbuntire
a asertivitii
Discutarea tehnicilor de management
al stresului
Discutarea i exersarea a trei tehnici
de management al stresului

Cauzele stresului
Care

sunt sursele stresului n viaa

dumneavoastr?
Stresul poate rezulta din activitile zilnice
Stresul poate rezulta din evenimentele
majore de via
Interiorul nostru sau mediul profesional
Riscul sau incertitudinea, necunoscutul
SCHIMBAREA este o surs major de
stres

Efectele nocive ale stresului

Boala-

scade rezistena n faa bolilorsistemul imunitar se perturb; apar infecii,

are loc avansarea bolii canceroase,
presiunea crescut a sngelui, puls rapid,
obezitate datorat
comportamentului de supraalimentare, boli
ale inimii, ulcer, boli psihosomatice
Oboseala - sau suprasolicitarea
profesional poate cauza erori grave n
realizarea sarcinilor ducnd chiar la
mbolnviri psihice sau moarte precoce

Stresul Util

Stresul poate fi de ajutor atunci cnd motiveaz

realizarea unei sarcini acum!
Stresul pozitiv eustresul dinamizeaz i
direcioneaz aciunile i activitile umane
Stresul negativ distresul blocheaz i perturb
Stresul poate fi controlabil prin antrenament i
contientizare
Stresul ajut la maturizarea i adaptarea eficient
profesional i social a persoanei
Stresul creaz dependen: suprasolicitarea i
subsolicitarea; solicitarea optim

LA SARCIN EGAL PERSOANELE AU

FORE DIFERITE

ACEEAI PERSOAN CU SARCINI DIFERITE

GREA

MIJLOCIE

UOAR

PERSOANE DIFERITE N FAA UNUI

OBSTACOL EXTERIOR

Simptomele stresului
Fizice
Emoionale
Cognitive
Comportamentale

Simptomele fizice ale stresului

Tensiune

muscular

Cefalee
Oboseal
Dificulti

ale somnului
Dificulti digestive sau intestinale
Presiune crescut a sngelui HTA
Puls mrit, pupile dilatate

Simptomele emoionale ale stresului

Iritabilitate
Cutarea

conflictului/iritabilitate

Anxietate
Depresie
Absena

bucuriei sau a bunei dispoziii

Modificri ale strii emoionale
Gnduri de omor/abandon sau suicidare

Simptomele emoionale ale stresului

Reacii n faa frustrrii :
- ncpnare ;
- evitare ;
- violen ;
- violen fr reuit ;

Simptomele cognitive ale stresului

Lipsa

ateniei sau perturbrile ei

Distractibilitate
Uitare sau comprehensiune difuz
Stri de confuzie
Slaba capacitate de concentrare, de
susinere ale ateniei, a reteniei sau
a redrii n nvare-adaptare

Simptomele stresului n
comportament
Refugiu,

apatie sau izolare psiho-

social
Dificulti la locul de munc
Conflicte cu colegii, efii, prietenii i
cei apropiati
Obiceiuri nesntoase supraalimentare, abuzuri de alcool,
nicotina, cafea, cafeina, droguri etc.

Copingul eficient
Eliminarea

surselor accesibile de

stres
Managementul surselor inaccesibile
de stres ntr-un mod mai eficient

Cauzele accesibile de stres

Nicotina
Alcoolul
Supraalimentarea
Cofeina
Dificulti

de somn : la adormire,
comare, treziri timpurii, insomnii,
lipsa refacerii energetice i psihice

Nicotina
Mestecarea

tutunului poate cauza

cancer la nivelul cavitii bucale sau
a buzelor
Inhalarea fumului igrii poate cauza
cancer pulmonar, boli ale inimii i
infecii respiratorii la nefumtori, ca
i scderea imunitii la boli sau
infecii

Nicotina (cont.)
Efectele

medicale ale uzului de nicotin ar

trebui cunscute de toat lumea
Copiii expui la fumul inhalat sunt mai
vulnerabili la rceli, infecii ale urechilor,
astm, bronit, pneumonie etc.
Pentru a te opri din fumat consult un
specialist n legatur cu produsele de
nlocuire a nicotinei, precum i despre
programele de intervenie psihologic
individualizate existente

Alcoolul
Problemele

medicale datorate
consumului de alcool n exces:
depresie, boli ale ficatului, ulcer,
presiunea mare a sngelui, HTA
Aproape jumtate dintre marinarii
care se sinucid sunt sub influena
alcoolului la momentul comiterii
actului

Alcoolul (cont.)
Administrarea

a dou pahare de
alcool nainte de culcare poate duce
la un somn mai puin odihnitor i
oboseal a doua zi

Supraalimentarea
Problemele

medicale datorate
supraalimentarii - obezitate, creterea
presiunii sngelui, diabet, bolii ale inimii,
creterea presiunii sngelui
Dieta strict sau rapid nu determin
schimbri care se menin pe o durat
lung datorit faptului c metabolismul
ncetinete. iar la revenirea la o diet
normal corpul rectig i mai mult n
greutate

Supraalimentarea ( cont.)
Programele

comerciale de pierdere n
greutate i dietele sunt costisitoare i
neeficiente
Mnnc 3 mese pe zi, minim
Scap de calorii folosind nlocuitori de
zahr, sucuri fr zahr, sosuri de salat
fr grsimi, lapte degresat; evit desertul
Gustri sntoase - morcovi, cereale,
fructe, lapte

Cafeina
Cafeina

crete gradul de activare pentru

cteva ore dup care determin o oboseal
crescut
Problemele de sntate datorate cafeinei:
creterea presiunii sngelui, anxietatea,
iritabilitatea, cefaleea, problemele de somn
Insomnia poate fi rezultatul administrrii
repetate a cafeinei dupa prnz
Mountain Dew, ciocolata i ceaiurile conin
cafeina

Cafeina (cont.)
Descreterea

cantitii de cofeina la
cel mult dou ceti de cafea pe zi
Descreterea cantitii se face treptat
renunnd la cte o ceac n fiecare
zi

Probleme de somn
Orele

insuficiente de somn determin

oboseal, iritabilitate, depresie, scderea
eficienei la locul de munc, accidente
Intervalul optim de somn este 8- 8.30 ore
pe noapte (cu un minimum de 5 ore pentru
a evita probleme de neperforman, mai
ales pentru persoanele sedentare, care au
ca responsabiliti luare unor decizii sau a
cror atenie este intens solicitat

Mai multe despre somn

Oboseala

cauzeaz:

Somn nesatisfctor, nerelaxant

insuficient sau cu perturbri, comare
Perturbarea ritmului circadian
Efort prelungit n activitile curente

Inc i mai multe despre somn

Simptome

ale deprivrii de somn

halucinaii
cscat excesiv
scderea memoriei i ateniei
senzaia de greutate la nivelul capului

Remedii

ale deprivrii de somn

cafeina
moieli de maxim 60 min (pentru depirea
acestui interval sunt decesare 20 min. pentru a
ajunge ntr-o stare alert)

Cum s mbunteti calitatea

somnului

Evit exerciiile dificile i alcoolul nainte de

culcare
Evit cafeina dup-amiaz
Mergi la culcare i trezete-te la aceleai ore
Dac nu poi adormi n 30 min. ridic-te din pat i
citete ceva pn te simi somnoros
Evit somnurile scurte de 30-60 min
Relaxeaz-te 30-60 min. nainte de culcare
Tehnicile de relaxare pot induce somnul
Nu verifica alarma ceasului n timpul nopii

Modaliti de abordare a surselor

inaccesibile de stres
Exerseaz

tehnicile specifice de
management al stresului descrise n
continuare
Schimb-i percepia despre stres
Identific-i propriile surse de stres i
ncearc s le elimini

Tehnici specifice de management al

stresului
Vorbete

cu cineva (prieten, mentor,

apropiat, persoan specilizat/calificat)
Creaz-i o reea de prieteni pentru suport
Programeaz-i activiti distractivehobby-uri noncompetiionale, lectura,
ascultatul muzicii, dansul, sportul etc.
Introdu spiritualitatea n viaa ta

Tehnici specifice de management al

stresului (cont.)

Ofer-te voluntar s ajui pe cineva- viaa ta va

cpta semnificaie, sens i valoare
Practic exerciii aerobice - (ciclism, alergat,
mersul pe jos, nnot, gimnastic aerobic)- cel
putin 30 min. de 3 ori pe sptmn- scad
tensiunea i mbuntesc starea emoional i
mental, dispoziia ta psihic n general
ine o agend; scrie n ea obiectivele, sarcinile i
organizeaz-le n funcie de prioritile tale
Gsete timp n plus (s ajungi cu 10 min. mai
repede la o ntlnire) sau asigur-te s ai o
rezerv de timp ntotdeauna

Imbuntete managementul
timpului
Recapituleaz

calendarul i lista de sarcini

din agenda zilnic
Organizeaz sarcinile n funcie de
prioriti
Abordeaza nti sarcinile dicificile
Lucreaz eficient - nu trebuie s finalizezi
toate sarcinile perfect
F-i un plan de atac i stabilete paii
acestuia n detaliu

Reducerea stresului la locul de

munc
Reine

c munca ta este important

Fii optimist !- lumea rmne oricum
aceeai, chiar dac tu vei fi serios, vesel
sau suprat tot timpul!
Laud-i adesea pe cei alturi de care
lucrezi
Ia-i pauze vesele la locul de munc
-vorbete cu cineva, spune un banc sau
uit-te pe nite poze

Reducerea stresului la locul de

munc (cont.)
mparte

ziua de munc n buci

Planific activiti distractive dup ce
termini munca
Deleg din munca ta i altora
Dac rmi n urm - cere ajutor i
informeaz-i superiorii
Stabilete limite n ceea ce i se poate cere
s faci
Stabilete obiective de lucru realiste
Dac te simi copleit, f ceva!

Schimb perspectiva asupra stresului

Cnd te simi stresat - f o pauz, respir ncet, f

o scurt plimbare
Privete viaa ca pe o provocare sau ca pe o
oportunitate de a excela - i nu ca pe o criz
Cnd ceva nu merge bine - gsete 3 modaliti n
care i imaginezi c situaia ar putea s fie mai
rea de-att
Triete fiecare zi pe rnd- nu te mai gndi la
eecurile trecute, nu-i mai f griji legate de viitor,
nu mai atepta (trist) un posibil viitor fericit

Schimb perspectiva asupra stresului

(cont.)
Inva

s te bucuri de lucrurile simple ale

vieii
Nu atepta ca alii s te fac fericit
(menine un focus al controlului intern)
Nu poi controla ceea ce simi- dar poi
controla ceea ce s faci cu ceea ce simi i
ct anume dureaz acestea
Gsete partea pozitiv a fiecrei situaii

Schimb perspectiva asupra stresului

(cont.)

Nu-i mai pierde timpul fiind ngrijorat - dezvolt

un plan pentru abordarea problemei i acioneaz
Fii pregtit s atepi orict, ia-i cu tine cri de
citit, un radio portabil etc
Fii atent s nu cazi prad sindromului nu se
poate face nimic nainte de a renuna la
soluionarea unei situaii
Intotdeauna s ai un plan de rezerv la orice
Decide acum ce este cu adevrat important
pentru tine

Gndirea eronat determin apariia

stresului
Catastrofarea-

anticiparea unui
rezultat cumplit exagereaz importana
unei situaii
Nu pot suporta !
Trebuie !

Gndirea eronat determin

apariia stresului (cont.)
Autopedepsirea

n legatur cu greeli din

trecut pe care nu le poi remedia
Ingrijorarea n legatura cu situaii asupra
crora nu ai nici un control sau nu le poi
schimba
Suprageneralizarea-considerarea unui
eveniment negativ ca fiind predicitv pentru
numeroase alte evenimente similare (exp.
Prietena mea m-a prsit. Nu voi mai gsi
niciodat pe cineva)

Gndirea eronat determin

apariia stresului (cont.)
Raionalizarea

emoiilor- gndire de tipul

Asta simt deci nseamn c trebuie s fie
adevrat (exp. Sunt anxios astzi deci
nseamn c ceva ru se va ntmpla)
Personalizarea- autoinvinuirea pentru
rezultate de care nu eti responsabil
Falsiti ale adevrului- a deveni furios
cnd ceva te dezamgete pentru faptul c
Viaa trebuie s fie corect

Cum s corectezi erorile de

gndire
Inva

s recunoti erorile de gndire

pe care le faci
Inlocuiete gndurile iraionale cu
alternative realiste

Managementul furiei
Poi

alege modul n care i exprimi furia

(ceilali nu te vor respecta dac urlii,
foloseti violena - tu eti mult prea
important pentru a lsa situaia s te
controleze)
Atunci cnd nu eti de acord folosete un
ton calm
Dac eti pe cale de a-i pierde controlulnumr ncet pn la 10, respir rar i f o
scurt plimbare dac este nevoie

Managementul furiei (cont.)

Stabilete

limite n legtur cu perioada de

timp ct vei fi furios - apoi f ceva plcut
pentru tine.
Atunci cnd nu eti de acord cu cineva
conecteaz-te la elemente din prezent (i
evit dezgroparea rnilor vechi)
Poi critica comportamentul unei persoane
dar nu i persoana n sine

Asertivitatea/ O mai bun

comunicare
Cere

ceea ce doreti
Refuz o sarcin dac ntr-adevr nu vrei s
o faci
Atunci cnd faci o cerere ofer un argument
pentru aceasta
Fii foarte specific atunci cnd faci o cerere
(spune receptorului exact ceea ce trebuie
fcut)
Fi un bun asculttor- ofer ntreaga ta
atenie, arat-i interes, sumarizeaz ceea ce
ai auzit

Tehnici de relaxare
Respiraie

adnc i rar
Relaxare muscular progresiv
Imagerie dirijat

Respiraie adnc i rar

Inspir

ncet pe gur sau nri pentru 5 sec.

n timp ce stomacul tu este impins n
afar
Fr a face pauz expir pentru 5 sec.
spunndu-i c te relaxezi
Realizeaz aceast tehnic pentru cel
putin 5 min. de fiecare dat cnd te simi
stresat, furios, anxios, copleit sau nu poi
adormi

Relaxare muscular progresiv

Aeaz-te

pe un scaun comfortabil
sau stai intins
Respir rar pentru cteva minute
Apoi tensioneaz i relaxeaz fiecare
grupa muscular principal (poi
relaxa fiecare grup muscular de
dou ori)

Imagerie dirijat
Respir

rar pentru cteva minute

Apoi realizeaz relaxarea muscular
progresiv
In final, imagineaz-te ntr-un context
relaxant (spre exemplu pe o plaj)
Folosete toate simurile pentru a
observa mprejurimile

Intrebri?

Sfrit