1

www.gradinasanatatii.ro

MIC DEJUN RETETE GUSTOASE SI SANATOASE

Urmatoarele retete sunt indicate pentru a fi servite la micul dejun. Fiecare din
aceste mese contine si valorile nutritionale detaliate. Este bine de stiut ca
aceste retete precum si modul lor de preparare nu le veti gasi in nici o carte
cu retete. Ele au fost special concepute din punct de vedere nutritiv pentru a
ajuta persoanele sa adopte o alimentatie sanatoasa si corecta atunci cand se
doreste reducerea greutatii corporale sau mentinerea acesteia. Aceste retete
pot fi folosite si doar pentru mentinere sau pentru un organism mai sanatos
chiar si in cazul in care nu doriti sa slabiti.
Reteta 1#: Mic Dejun cu Ovaz
100 Grame de Ovaz Inmuiat in Apa
1 Cupa de proteina
100g fructe de padure (proaspete
sau congelate)
lingura de alune de padure taiate
100 ml lapte degresat sau lapte de
soia sau lapte de migdale

Mod de Preparare:
Combinati Ingredientele intr-un bol.
Valori Nutritionale

Grame (in g)

Calorii

307

Proteina

26

Carbohidrati

34

BONUS GRATUIT PT CLIENTII WWW.GRADINASANATATII.RO

Pag 1

www.gradinasanatatii.ro
Grasimi

Fibre

Sugestii:
Pentru a creste caloriile acestei mese la 400, adaugati 50g de ovaz si
inca o cupa de proteina
Pentru a creste caloriile acestei mese la 500, adaugati 100g de ovaz, o
cupa de proteina in plus, 100g de fructe de padure si o lingura de
alune de padure.

Reteta 2#: Fructe si Branza de Vaci

124 g

Branza de Vaci cu 1%

grasime sau Degresata Partial

100g de fructe combinate
50g de cereale integrale

Mod de Preparare:
Pe o farfurie medie asezati branza degresata de vaca, pestea aceasta puneti
fructele mixte si apoi asezati cerealele integrale (cereale fitness integrale).
Valori Nutritionale

Grame (in g)

Calorii

293

Proteina

30

Carbohidrati

36

Grasimi

Fibre

BONUS GRATUIT PT CLIENTII WWW.GRADINASANATATII.RO

Pag 2

www.gradinasanatatii.ro

Sugestii:
Pentru a creste caloriile acestei mese la 400, adaugati 2 lingurite de
seminte de floarea soarelui.
Pentru a creste caloriile acestei mese la 500, adaugati 2 lingurite de
seminte de floarea soarelui si o felie medie de toast integral.

Reteta3#: Smoothie cu Fructe de Padure

1 Cupa de proteina
100g de fructe de padure congelate
sau proaspete
200 ml de lapte degresat sau lapte
de migdale sau lapte de soia si
gheata

Mod de Preparare:
Amestecati in blender pana amestecul devine omogen.
Valori Nutritionale

Grame (in g)

Calorii

306

Proteina

36

Carbohidrati

36

Grasimi

Fibre

3,5

Sugestii:
Pentru a creste caloriile acestei mese la 400, adaugati jumatate dintr-o
banana medie.
BONUS GRATUIT PT CLIENTII WWW.GRADINASANATATII.RO

Pag 3

www.gradinasanatatii.ro
Pentru a creste caloriile acestei mese la 500, adaugati jumatate de
banana medie si o lingura de unt de arahide natural.
Reteta 4#: Albusuri de Ou si Fructe
3 oua fierte tari, doar albusul
2 felii de pepene galben feliate
4 bucati de toast din grau integral
1 felie de cascaval swaitzer cu
grasime redusa

Mod de Preparare:
Decojiti ouale si puneti cele 3 albusuri pe o farfurie de salata. Aruncati
galbenusurile sau punetile deoparte pentru alt preparat. Adaugati bucati de
pepene feliat, adaugati bucatile de toast integral din grau si o felie de
cascaval swaitzer.
Valori Nutritionale

Grame (in g)

Calorii

293

Proteina

23

Carbohidrati

35

Grasimi

Fibre

3,5

Sugestii:
Pentru a creste caloriile acestei mese la 400, adaugati un galbenus si
inca 2 felii de pepene galben.

BONUS GRATUIT PT CLIENTII WWW.GRADINASANATATII.RO

Pag 4

www.gradinasanatatii.ro
Pentru a creste caloriile acestei mese la 500, adaugati un galbenus si
inca 2 felii de pepene galben, precum si 50 ml de lapte(degresat, de
migdale, de soia). Laptele poate fi consumat separat indulcind
combinat cu o cafea.
Reteta 5#: Albusuri de Ou cu Tortila
4 albusuri de ou
1 tortila din cereale integrale
70g de mozarella
Rosie feliata pentru gust
1 Felie de pepene taiate patratele

Mod de Preparare:
Intr-o tigaie care nu se lipeste, stropita usor cu ulei de palmier, adaugati
albusurile de ou. Aruncati apoi ouale gatite pe o tortila, razaliti mozarela
deasupra si asezonati cu rosii. Servici impreuna cu cubulete de pepene
galben.
Valori Nutritionale

Grame (in g)

Calorii

296

Proteina

32

Carbohidrati

34

Grasimi

5,5

Fibre

Sugestii:
Pentru a creste caloriile acestei mese la 400, adaugati un iaurt
degresat.

BONUS GRATUIT PT CLIENTII WWW.GRADINASANATATII.RO

Pag 5

www.gradinasanatatii.ro
Pentru a creste caloriile acestei mese la 500, adaugati un iaurt degresat
cu toping format dintr-o lingurita de alune de padure.
Reteta 6#: Bol cu Cereale
50g de cereale integrale bogate in
proteine (in functie de ce gasiti, puteti
folosi si cereale integrale de la nestle
fitness)
1 lingurita de seminte de floarea
soarelui (crude)
100 ml de lapte (degresat, de soia, de
migdale)
jumatate de banana feliata

Mod de Preparare:
Intr-un bol, asezati cerealele integrale, presarati semintele, adaugati
bananele si apoi adaugati laptele.
Valori Nutritionale

Grame (in g)

Calorii

299

Proteina

22

Carbohidrati

55

Grasimi

4,5

Fibre

13

Sugestii:
Pentru a creste caloriile acestei mese la 400, adaugati o lingurita de
seminte de floarea soarelui si 4 bucati de banana feliata in plus.
BONUS GRATUIT PT CLIENTII WWW.GRADINASANATATII.RO

Pag 6

www.gradinasanatatii.ro
Pentru a creste caloriile acestei mese la 500, adaugati inca 50g de
cereale integrale, inca 50 ml de lapte, si o lingurita de seminte.
Reteta 7#: Toast cu Unt de Arahide
1 felie de toast cu cereale integrale
1 lingura de unt de arahide natural
sau unt de migdale
1 lingura de fructe de padure mixte
50g de branza degresata de vaci
(sau cu grasime redusa)

Mod de Preparare:
Pe felia de toast integral, intindeti untul de arahide, asezati fructele de padure
deasupra. Serviti impreuna cu branz de vaci.
Valori Nutritionale

Grame (in g)

Calorii

280

Proteina

22

Carbohidrati

28

Grasimi

11

Fibre

Sugestii:
Pentru a creste caloriile acestei mese la 400, adaugati 100g de branza
de vaci si 100g de fructe feliate.
Pentru a creste caloriile acestei mese la 500, adaugati 100g de branza
de vaci si 100g de fructe feliate si folositi inca o felie de toast integral
pentru a realiza un sandvich.
BONUS GRATUIT PT CLIENTII WWW.GRADINASANATATII.RO

Pag 7

www.gradinasanatatii.ro

Reteta 8#: Omleta cu Legume

2 oua intregi
2 albusuri de oua
Ciuperci si ceapa pentru gust
1 felie toast din cereale integrale
1 lingura de fructe in conserva

Mod de Preparare:
Intr-o tigaie care nu se lipeste, aruncati un pic de ulei de palmier si faceti o
omelta din 2 oua intregi si inca 2 albusuri, adaugati ciuperci sote si ceapa.
Serviti cu o felie de toast din cereale integrale si o lingura de fructe in
conserva.
Valori Nutritionale

Grame (in g)

Calorii

301

Proteina

24

Carbohidrati

25

Grasimi

11

Fibre

Sugestii:
Pentru a creste caloriile acestei mese la 400, adaugati o portocala mare
sau un 100ml suc de portocale natural (stors in casa).
Pentru a creste caloriile acestei mese la 500, adaugati o portocala mare
sau un pahar de 100ml suc natural de portocale stors in casa si o felie
cu grasime redusa atunci cand faceti omleta.
BONUS GRATUIT PT CLIENTII WWW.GRADINASANATATII.RO

Pag 8

Acest

www.gradinasanatatii.ro

ghid

fost

pus

la

dispozitie

GRATUIT

de

pe

site-ul

www.gradinasanatatii.ro in urma efectuarii unei comenzi.

BONUS GRATUIT PT CLIENTII WWW.GRADINASANATATII.RO

Pag 9