Exercitii pentru spate

si pentru scolioza in S
dorsala dreapta, lombara stanga

Mers :
1. Mers pe varfuri cu bratele intinse deasupra capului.
2. Mers cu ridicarea genunchiului stang la piept. Cu bastonul la spate, bratul stang
deasupra capului.
3. Mers cu bastonul la ceafa, ridicarea genunchiului drept la piept alternativ cu cel
stang.
Stand in picioare:
1. Se ridica ambele brate prin lateral, pe inspiratie si se coboara pe expiratie.
2. Rotari ale bratelor pe inspiratie si expiratie.
3. Rotari de umeri.
4. Arcuiri de brate unul sus, altul jos.
5. Tinand un baston in maini (sau fara baston), tinut la latimea umerilor: aplecarea
trunchiului inainte cu ducerea bastonului deasupra capului, cu extensia
trunchiului.

6. Tinand un baston in maini, tinut la latimea umerilor: mainile paralele cu solul si

intinse din coate, se duc inspre dreapta si inspre stanga, cu revenire in fata, pe
inspiratie si expiratie, iar capul face miscarea in directie contrara.
7. Mainile impreunate deasupra capului, se apleaca trunchiul usor spre dreapta si
spre stanga. Miscarea nu e ampla si urmareste intinderea portiunii laterale a
trunchiului.

8. Mana dreapta in sold, mana stanga intinsa se duce inspre dreapta. Invers. Miscare
mai ampla.

9. Stand cu piciorul stang asezat in fata pe o ladita, mana stanga la ceafa si dreapta la
spate. Indoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire si revenire.
10. Aceeasi pozitie: extensia trunchiului cu rasucire spre stanga si revenire in pozitia
initiala.
11. Stand cu piciorul stang sprijinit lateral pe un scaun, mana dreapta la spate, iar
stanga la ceafa: indoirea trunchiului spre dreapta cu mentinerea pozitiei 5 secunde
si revenire.
12. Aceeasi pozitie: rasucirea trunchiului spre stanga cu mentinere 5 secunde si
revenire.
Pe genunchi :
1. Pe genunchi cu bastonul vertical la spate, cu mana stanga tinut de sus si
mana dreapta de jos:ducerea piciorului stang inainte cu talpa pe sol,
extensia spatelui si revenire.
2. Aceeasi pozitie ducerea piciorului drept intins inapoi sprijinit pe varf, cu
rasucirea trunchiului spre stanga si cu spatele in extensie; revenire in
pozitie initala.
Intins pe spate:
1. Mainile prind cate un genunchi si il trag la piept. Se repeta cu fiecare picior.

2. Idem 1, in plus, capul se ridica el si se aduce genunchiul la frunte.

3. Genunchii indoiti, talpile pe sol, pe expiratie se contracta abdominalii, se salta
usor sacrul de pe pat, se revine pe inspiratie si se repeta.

4. Genunchii indoiti, talpile pe sol, mainile intinse in lateral, se apleaca ambii

genunchi spre dreapta, apoi spre stanga, atingand solul

5. Un genunchi indoit, talpa pe sol, celalalt picior se ridica cu genunchiul intins.

6. Ambele picioare intinse, se ridica alternativ cate un picior intins din genunchi cat
de sus posibil.
7. Culcat pe spate, cu mana stanga la ceafa si dreapta pe sold: ducerea piciorului
stang in lateral prin alunecare pe sol si revenire.
8. Bicileta cu miscari in ambele sensuri, inclusiv din glezna.
In patru labe:
1. Arcuiri ale spatelui, cu cifoza totala pe expiratie si lordoza totala pe
inspiratie.

2. Se ridica brat-picior opus.

3. Se ridica cate un brat prin lateral, privirea urmareste miscarea mainii.

4. Din patrupedie, se lasa sezuta pe calcaie, mainile se intind inainte, revenire
in patrupedie, apoi intins pe burta, se executa o usoara extensie a spatelui,
se mentine cateva secunde, apoi se trece in patrupedie si in pozitia cu
sezuta pe calcaie, cu mainile intinse inainte.

5. Pe genunchi cu sprijin pe palme: mers inainte pasind cu mana si piciorul

stang, alternativ mana si picior drept. 1-2 minute.
Stand cu sezuta pe calcaie:
1. Stand cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind inainte
impreuna cu spatele, se mentine cateva secunde, apoi revenire la pozitia
verticala cu spatele drept.
2. Stand cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind inainte
impreuna cu spatele, se mentine cateva secunde, apoi se fac pasi cu
mainile inspre dreapta. Revenire cu trunchiul intins inainte si se repeta,
numai spre dreapta.
Pe saltea stand cu picioarele sub fund:
1. Pe expiratie mainile si trunchiul coboara inainte, fundul ramane pe calcaie.
Se intind mainile inainte, dupa care, pe expiratie, se revine la pozitia
verticala cu verificarea posturii spatelui.

2. Mainile si trunchiul coboara inainte, dupa care mainile fac pasi in lateral
dreapta, cu revenire si repetare.
Intins pe burta:
1. Culcat cu fata-n jos, bratul stang inainte, iar dreptul indoit la spate:
extensia trunchiului cu ridicarea bratului stang si rasucire si ducerea
piciorului stang in lateral.

2. Aceeasi pozitie: indoirea trunchiului spre dreapta cu ducerea piciorului

stang in lateral.
3. Mainile intinse inainte tin amandoua un baston (sau fara baston). Se ridica
mainile intinse si se extinde spatele.
4. Ridicari brat-picior opus.
5. Mainile la ceafa, coatele intinse inapoi, se executa ridicari ale trunchiului
superior de pe saltea.
6. Culcat inainte cu bratele intinse deasupra capului: extensia trunchiului cu
ridicare bratelor si picioarelor de pe sol.

Intins pe o parte:
1. Culcat pe partea dreapta, cu un rulou sub curbura dorsala, bratul stang in
prelungirea corpului si dreptul pe langa corp:ducerea piciorului stang in
sus si coborarea lui. Se executa lent, de 10-15 ori.
2. Culcat pe partea stanga, cu un rulou sub curbura lombara, bratul stang in
prelungirea corpului si mana dreapta pe sold: indoirea trunchiului spre
dreapta si revenire.
3. Culcat pe partea dreapta, genunchii mult indoiti, mainile intinse in acelasi
plan cu umerii, se duce mana stanga prin lateral si inapoi spre spate,
privirea urmareste bratul.
4. Idem, cu o greutate in mana.

Sezand pe scaun:
1. Stand pe scaun cu bastonul in maini, tinut la latimea umerilor: aplecarea
trunchiului inainte cu ducerea bastonului deasupra capului, cu extensia
trunchiului si inspiratie; revenire cu expiratie
2. Stand pe scaun cu picioarele mult departate; pe inspiratie se ridica mainile
deasupra capului, iar pe expiratie se coboara mainile spre podea , intre
picioare si se duc cat de in spate posibil, cu usoare acrcuiri.

Pe o bancheta/masa:
1. Culcat inainte cu pieptul pe o bancheta, picioarele pe sol; ridicarea
membrelor inferioare peste orizontala extinse din genunchi; revenire cu
sprijinirea talpilor pe sol.
2. Culcat pe masa, cu toracele in afara, bratele sprijinite pe un scaun,
membrele inferioare sustinute de o alta persoana; ridicarea trunchiului in
extensie cu inspiratie; revenire cu sprijinirea bratelor pe scaun si expiratie.
3. Idem, cu mainile la ceafa.
Cu mingea medicinala
1. Mingea sprijinita de perete, cu spatele sprijinit de minge, genuflexiuni.

2. Mingea pe sol, stand pe burta pe minge, genunchii in sprijin pe sol, degetele se

sprijina de ceafa, extensii de trunchi.

La spalier:
1. Stand la spalier in pozitie lateral, cu un bratul stang deasupra capului prins de
spalier, cel drept la nivelul soldului, picioarele apropiate, se impinge trunchiul in
lateral, cu partea stanga a corpului in afara.
2. Stand cu fata la spalier, mainile intinse in dreptul pieptului, prind o treapta a
spalierului, picioarele se sprijina de marginea spalierului. Pe expiratie se coboara
trunchiul inainte, capul e coborat in jos, picioarele intinse inapoi. Pe inspiratie se
revine si se repeta.