Recuperarea in tenis

Recuperearea (refacerea, reabilitarea) este o metoda de folosire dirijata a

unui complex de factori naturali si artificiali in scopul restabilirii morfofunctionale
al unui organ sau functii, perturbate de efortul sportiv (accidental sau in timp), in
vederea reinsertiei rapide si eficiente a sportivului in activitate.
Recuperarea:
 se instituie cat mai precoce si intensiv;
 se adreseaza organismului dezechilibrat morfofunctional prin efort, prin
limitarea pe cat posibil a urmarilor acestui dezechilibru si redarea potentialului
fizic al sportivului pentru a continua performanta.
Pentru a putea preciza continutul recuperarii jucatorului de tenis, trebuie sa
aratam ca accidentele in tenis nu sunt frecvente 0.5% din care 0.1% leziuni
musculare, 0.4% entorse.
Literatura franceza de specialitate mentioneaza ca frecvente urmatoarele
afectiunitraumatologice la jucatorii de tenis:
 artropatia pubiana microtraumatica;
 boala de insertie a dreptilor abdominali pe pubis;
 tendinita scapulei;
 sindromul bureletului glenoidian;
 artroza scapuloumerala;
 epicondilalgiile;
 epitrrohleite;
 osteocondrita cotului la adolescenti;
 tenis Elbow;
 sindromul de compresie a plexului brahial posterior;
 stiloidita radiala si cubitala;
 induratia fetei interne a palmei si fetei externe a indexului;
 dishidroza palmoplantara;
 talalgie posterioara.
Dispensarul medical al sportivilor (dr. Eugen Cristea) enumera urmatoarele
afectiuni intalnite la jucatorii de tenis:
 eroziuni palmare si plantare;
 rupturi ale muschilor drepti abdominali in hipogastru datorate executarii
smatch-lui si serviciului;
 entorsele gleznelor datorate conditiilor de joc.
Cimentul si terenurile dure provoaca:
 osteofite calcaneene;

1
 entezite si miozite ale ligamentelor genunchiului – ligamentul anterior
incrucisat, ligamentul colateral, ligamentul rotuluian.
 Epicondilita produsa de tehnica gresita de executie a backend-lui – prin lipsa
imobilizarii policelui pe manerul rachetei;
 antrenament excesiv la perete.
Serviciul si smach-ul produc smulgeri ale ligamentelor laterale ale coloanei
vertebrale care ulterior se osifica produxand suferinte mari ale acesteia.
Artrita scapuloumerala are o frecventa destul de mare. La unirea gemenului
intern cu cel extern si solear (tendonul lui Achile) este zona cea mai slab
vascularizata unde pot apare: dureri atroce persistente, necroza si hematoame
persistente datorate loviturii produse de minge. Acestea pot fi incapacitante si pot
dura multe zile (ani de zile).

Entorsa gleznei

Este o afectiune care apare foarte des printre cei care joaca tenis. In cele mai
multe cazuri este provocata de calcarea gresita, pe partea exterioara a piciorului.
Simptomele principale sunt durerea si umflarea zonei din jurul gleznei, urmate
ceva mai tarziu de o decolorare a acelei zone.
Primul ajutor:
 repaus; nu va sprijiniti pe picior;
 aplicari de comprese reci (gheata) timp de 10-15 minute la fiecare 2 ore;
 aplicarea unui bandaj compresiv;
 repaus la inaltime cu membrul inferior afectat;
 consultarea unui doctor.
Recuperarea:
 poate incepe dupa 2-5 zile, semnalul fiind absenta durerii;
 stand pe scaun se ridica piciorul si se roteste planta incet, amplu de 10-20 de
ori intr-o directie apoi in cealalta directie.
 Mers numai pe calcaie, numai pe varfuri, numai pe partea interna a plantei
(talpii).
Prevenirea reaccidentarii:
 incalzire 10-15 minute inainte de efort;
 “Streching” corect, in special pentru muschii gambei;
 imbunatatirea conditiei fizice (majoritatea accidentelor apar la sfarsitul
antrenamentelor/meciurilor);
 continuarea permanenta a exercitiilor prezentate;
 bandajul sau un pantof mai inalt protejeaza articulatia, in special in primele 3
luni dupa accidentare.

2
 Leziunea genunchiului (boala Osgood Schlatter)

Apare foarte frecvent la juniori. Se manifesta prin dureri si umflarea la

nivelul tuberculului tibial (portiunea de sub rotula). Acestea pot apare brusc sau
gradual sau pot fi intermitente.
Primul ajutor:
 masaj cu gheata 15 minute de mai multe ori pe zi;
 repaus;
 evaluarea de catre un doctor (ecografie, radiografie);
Recuperarea:
 streching al muschilor coapsei (cu prudenta in faza acuta);
 extensii de coordonare: se sta sprijinit pe membrul inferior afectat, cu ochii
inchisi si cu bratele intinse circa 20s si apoi se incearca 1-20 de indoiri de
genunchi;
 folosirea unei curele elastice in timpul jocului;
 precautie la jocul pe suprafata tare si la deplasarile care suprasolicita
genunchiul.
Prevenirea reaccidentarii:
 incalzire 15 minute;
 program regulat de streching;
 evitarea exercitiilor suprasolicitante in perioada de crestere (sprinturi,
sarituri);
 incaltaminte ortopedica in cazul deficientelor (picior plat, valg, var).

Durerea de calcai

Apare frecvent, in special in sporturi in care se sare sau se sprinteaza. Este

mai accentuata dimineata si la inceperea exercitiilor si se diminueaza pe parcurs.
Primul ajutor:
 diminuarea intensitatii activitatii;
 racirea cu gheata;
 incaltamnte corespunzatoare;
 intre 5-8 minute de masaj cu gheata, repetat de cateva ori pe zi;
 masaj al boltei plantare prin rularea talpii piciorului pe o sticla;
 incaltaminte ortopedica, mai ales in cazurile de “picior plat”.
Recuperarea:
 exercitii de streching;
 ridicari pe varfuri cu mentinerea pozitiei 10-20 s;
 mers pe varfuri si apoi pe calcaie;

3
 exercitii de sprint, opriri, intoarceri, sarituri.
Prevenirea reaccidentarii:
 incalzire adecvata 10-15 minute;
 efectuarea permanenta a programului de streching;
 trecerea de la terenul de zgura la alta suprafata se va face prin dozarea
efortului;
 incaltaminte adecvata (absorbtie socuri, taloneta ce sustine arcul plantar si
ridica zona calcaiului).

Boala cotului

Este cea mai cunoscuta si mai dureroasa afectiune a jucatorilor de tenis. Este
foarte frecventa, mai ales dupa varsta de 35 de ani. Se manifesta printr-o durere pe
partea externa (laterala) a cotului, care poate iradia in brat, pumn sau degete. Apare
in special la lovirea reverului. Aceasta afectiune se instaleaza gradat, dar poate sa
apara si brusc, caz in care leziunile sunt mai grave.
Primul ajutor:
 tratament in functie de severitatea afectiunii, sub conducerea unui medic;
 repaus relativ sau absolut;
 masaj cu gheata dupa effort sau cu antiinflamator local;
 fizioterapie;
 streching – program regulat;
 se renunta la corticoizi locali, deoarece afecteaza in timp tendoanele;
 se recomanda tratamentul chirurgical daca suferinta persista in ciuda unui
tratament bine efectuat timp de un an.
Recuperarea:
 imbunatatirea flexibilitatii si activitatii muschilor antebratului;
 cresterea fortei pumnului: strangerea repetata a unei mingi moale de tenis;
 atentie la greselile de tehnica, in special la sincronizare – o buna sincronizare
permite jucatorului sa mentina pumnul starns si sa loveasca fluent;
 atentie speciala la “backhand” - lovire in fata;
 participarea la lovitura si a muschilor umarului, bratului si trunchiului;
 participarea la lovitura si celuilalt brat pentru a asigura un balans;
 sub indrumarea antrenorului se poate lua in considerare trecerea la lovitura
cu doua maini;
 atentie si la tehnica serviciului si a smach-lui.
Prevenirea reaccidentarii:
 nu intotdeauna este posibila prevenirea acestei afectiuni;
 riscul poate fi destul de redus, oricum, ca boala sa apara des.
4
 Afectiunile tendoanelor articulatiei pumnului

Acestea apar cu o frecventa mai mare la femei si au o vindecare lenta (circa

6 saptamani).
Primul ajutor:
 schimbarea activitatii normale – daca nu opriti complet antrenamentele pana
se vindeca afectiunea, atunci folositi in special lovituri care nu dor: backhand cu
doua maini sau doar forehand si serviciul, in functie de locatia accidentarii;
 racirea incheieturii mainii cu gheata;
 protejati incheietura mainii cu o manseta elastica sau o fasa astfel incat
ligamentele si tendoanele sa se poata vindeca;
 intre 5-8 minute de masaj cu gheata, repetat de cateva ori pe zi;
 masaj al boltei plantare prin rularea talpii piciorului pe o sticla;
 incaltaminte ortopedica, mai ales in cazurile de “picior plat”.
Recuperarea:
 in cazul acestui tip de afectiune recuperarea se face in doua faze:
 refacerea;
 reintoarcerea la joc: acum se recomanda:
 minitenis;
 jocul pe suprafete lente;
 introducerea voleului intr-un mod gradual, fara a se insista pe antrenarea lui
foarte mult;
 a nu se insista pe loviturile de pe fundul terenului sau care solicita mult
pumnul (ex.: crosuri scurte).

Intinderi musculare ale gambei

Apare frecvent la jucatorii cu varste cuprinse intre 35 si 50 de ani. Dupa

sprint, apare brusc o durere in partea posterioara a gambei.
Primul ajutor:
 repaus cu piciorul ridicat si nu se calca pe membrul afectat;
 aplicare de gheata 10-15 minute de cateva ori pe zi;
 bandaj compresiv.
Recuperarea:
 purtarea unei talonete a calcaiului pentru 1-2 saptamani;
 innot sau ciclism cate 30 de minute zilnic;
5
 streching.
Prevenirea reccidentarii:
 incalzire 10-15 minute;
 pastrarea pantalonilor de treining in functie de conditiile climatice reci;
 repetarea exercitiilor de streching, a exercitiilor pe scari, ciclism si jogging.

Exercitii de recuperare si incalzire in tenis

Nota:
 asigurati-va ca inainte de a practica imediat exercitiile de “streching” sunteti
incalziti cum trebuie si abia dupa aceea realizati practicarea completa a acstora;
 exercitiile de streching trebuiesc efectuate in fiecare zi;
 amintiti-va ca exercitiul de strech trebuie tinut pentru 10-30s.

Exercitiul 1 “Streching Piriform”

 Beneficiul exercitiului: muschii piriformi;
 Pozitia de asezare: intins pe spate cu genunchiul stang indoit. Asezati glezna
dreapta chiar deasupra genunchiului stang.
 Efectuarea exercitiului: usor aduceti genunchiul stang catre piept. Intinderea
va fi simtita in fesa stanga.

Exercitiul 2 “Intinderea rotativa a soldului”

 Beneficiul exercitiului: rotatia soldului, rotatie laterala si intinderea
muschilor.
 Pozitia de pornire: intins pe spate cu bratele intinse lateral si picioarele
drepte.
 Efectuarea exercitiului: ridicati piciorul de exercitiu la 90 de grade apoi
permitetii acestuia sa se incruciseze usor peste celalalt picior. Pastrati trunchiul si
ambii umeri pe podea pe tot timpul intinderii.

Exerctiul 3 “Rasucirea spatelui”

 Beneficiul exercitiului: spatele lasat, rotatia soldului.
 Pozitia de pornire: in pozitia sezuta, asezati glazna drapta in afara
genunchiului stang.
 Efectuarea exercitiului: aduceti bratul stang in jurul genunchiului drept. Usor
rotiti umerii si trunchiul privind in partea dreapta peste umarul drept.

Exercitiul 4 “Gnenunchiul indoit la piept”

 Beneficiul exercitiului: spatele lasat, pozitie gluteala.

6
 Pozitia de pornire: departati picioarele la o latime de umeri.
 Efectuarea exercitiului: indoiti un picior si apucati partea inferioara a cstuia
chiar de asupra genunchiului. Trageti usor de genunchi catre piept.

Exercitiul 5a “ Cvadriceps intins in pozitia berzei”

 Beneficiul exercitiului: retirea flexorilor, cvadricepsului.
 Pozitia de pornire: vertical cu un picior indoit la nivelul genunchiului opus,
in timp ce se apuca piciorul sau glezna.
 Efectuarea exercitiului: se mentine spatele drept si cu piciorul indoit se
acopera fesa dreapta iar genunchiul sta indoit catre pamant.

Exercitiul 5b “ Cavdriceps intins in pronatie”

 Beneficiul exercitiului: rotirea flexorilor, cvadriceps.
 Asezarea in pozitie: intins pe burta.
 Efectuarea xercitiului: se indoaie genunchiul in fata fesei in timp ce se
prinde glezna piciorului cu mana. Se indoaie genunchiul direct in fata fesei, nu se
rasuceste genunchiul.

Exercitiul 6a “Pozitia pentru indoirea spatelui”

 Beneficiul exercitiului: indoirea spatelui.
 Asezarea in pozitie: asezat, cu piciorul intins drept in fata, cu genunchiul
drept si degetele de la picioare pozitionate drept in fata. Indoiti genunchiul opus si
asezati talpa piciorului contra genunchiului piciorului care sta intins drept.
 Efectuarea exercitiului: pastrand spatele drept, va aplecati catre in fata cu
ambele maini catre piciorul dvs. mentinand genunchiul cat mai drept posibil.

Exercitiul 6b “ Intinderea tendonului”

 Beneficiul exercitiului: tendoane, muschii gluteali.
 Asezarea in pozitie: intinzandu-va pe spate, indoiti piciorul la un unghi drept
de 90 de grade la nivelul soldului. Sprijiniti piciorul prin apucarea genunchiului din
spate cu ambele maini. Mentineti piciorul opus, drept.
 Efectuarea exercitiului: indreptati piciorul si ridicati-l in fata trunchiului.
Folositi mainile pentru a creste usor intinderea. Indreptati degetele de la picioare
catre fata pentru a mari intinderea.

Exercitiul 6c “ Intinderea maxima a tendonului”

 Beneficiul exercitiului: tendoane, muschii gambei.

7
 Asezarea in pozitie: asezati piciorul pe un obiect de talie aproximativ mare
(masa sau scaun).
 Efectuarea exercitiului: aplecati-va din talie usor catre in fata, aducand
trunchiul perfect drept in fata. Aducand degetele de la picioare catre in fata
intensificati intinderea.

Exercitiul 7 “Intinderea muschilor tibiei”

 Beneficiul exercitiului: benzile musculare ale tibiei.
 Asezarea in pozitie: sprijiniti-va cu mana dreapta de perete; piciorul drept la
aproximativ 3 metrii de perete, cu piciorul stang trecut peste cel drept (incrucisat).
 Efectuarea exercitiului: impingeti usor soldul drept in fata peretelui. Cresteti
intinderea stand cat mai departe de perete.

Exercitiul 8 a“Intinderea inghinalei”

 Beneficiul exercitiului: inghinala, muschii circulari ai taliei.
 Asezarea in pozitie: in pozitie verticala cu picioarele despartite la un metru,
asezati-va mainle pe coapse.
 Efectuarea exercitiului: cu degetele de la picioare pozitionate usor catre
exterior, indoiti usor genunchiul pana cand se simte intinderea in zona inghinala.
Rostogoliti-va greutatea catre interiorul piciorului opus.

Exercitiul 8b “Intinderea inghinalei in sezut”

 Beneficiul exercitiului: inghinala, muschii circulari ai taliei.
 Asezarea in pozitie: asezati-va cu talpile picioarelor impreunate, genunchii
catre exterior, tinandu-va de degete.
 Efectuarea exercitiului: aplecati-va usor catre in fata, indoindu-va de la
coapse aducand pieptul catre picioare. Nu rotunjiti spatele. Folositi coatele sa
apasati usor genunchii catre pamant.

Exercitiul 9 “Intinderea gambei”

 Beneficiul exercitiului: muschii gambei.
 Asezarea in pozitie: stand in fata unui perete sau gard cu un picior la
aproximativ 2-3 metrii in spatele celuilalt cu degetele picioarelor fixate catre
inainte.
 Efectuarea exercitiului: 1. mentineti partea din spate a genunchiului drept si
talpa pe podea, indoiti genunchiul in fata si aplecati trunchiul catre inainte. Nu
arcuiti spatele. 2. repetati cu genunchiul usor indoit, pastrand piciorul pe pamant.

Exercitiul 10 “Umar indoit posterior”

8
 Beneficiul exercitiului: rotatorii umarului, muschii superiori ai spatelui
(scapulari).
 Asezarea in pozitie: in picioare tinand bratul drept in fata dvs., asezati mana
stanga in spatele cotului drept.
 Efectuarea exercitiului: treceti cu mana stanga peste corp. Nu permiteti
trunchiului sa se roteasca. Poate fi de ajutor sa stati rezemati de un perete tinand
umerii lipiti de perete in timp ce realizati intinderea.
Exercitiul 11 “ Trunchi si umar intins”
 Beneficiul exercitiului: Lattisimus dorsi, triceps, capsula inferioara a
umarului.
 Asezarea in pozitie: in picoare cu bratele peste cap, tinand cotul drept cu
mana stanga.
 Efectuarea exercitiului: a. folositi mana stanga pentru a trage cotul drept
peste cap. b. cu cotul in pozitia specificata anterior, indoiti trunchiul catre partea
stanga.

Exercitiul 12 “Aripi de pasare”

 Beneficiul exercitiului: se lucreaza in intregime cu umerii sipalmele in rotire.
Miscarea incalzeste pentru miscarle specifice din tenis cu ar fi serviciul si smatch-
ul.
 Asezarea in pozitie: in picioare cu bratele departate de corp si indoindu-le in
sus la un unghi de 90 de grade. Dgetele trebuie fixate spre tavan ca punct de
plecare al acestui exercitiu.
 Efectuarea exercitiului: rotiti interior umerii (miscarea in jos) printr-un camp
de miscare confortabila la o viteza controlata. Imediat repuneti bratele in pozitia de
pornire.