ANA TEODORUUIU

GIMNASTIC
DE

NTREINERE

EDITURA MEDICAL
BUCURETI, 1985

2
Coperta : ADRIAN CONSTANTINESCU

Redactor : Dr. Mariana Codre Tehnoredactor : Iozsa tefan Bun de tipar : 27.05.1985 Formatul : 16/61X86 Hrtie : Scris IA 61X86 41,97 Coli tipar: 6,5 Comanda nr. 50 199 Combinatul poligrafic Casa Scnteii", Piaa Scnteii Nr. 1 Bucureti

Tabla de materii
Rolul profilactic i terapeutic al exerciiului fizic - 6 Rsfoind istoria culturii - 6 Formele exerciiului fizic i rostul lor - 12 Exerciiul fizic, mijloc folosit n scop profilactic - 19 Exerciii pentru relaxarea spatelui - 26 Exerciii pentru relaxarea muchilor cefei - 28 Exerciii pentru relaxarea umerilor i a braelor - 30 Exerciii pentru relaxarea minilor (i a articulaiei pumnului) - 32 Exerciii pentru relaxarea membrelor inferioare - 33 Exerciii pentru relaxarea musculaturii feei - 34 Exerciii pentru relaxarea cutiei toracice - 36 Programe de gimnastic de nviorare - 40 Programe de gimnastic igienic - 48 Program de gimnastic pentru prevenirea l combaterea obezitii - 65 Cteva regimuri alimentare hipocalorice - 72 Exerciiul fizic, mijloc de ntrziere a mbtrnirii - 83 Exerciiul fizic i femeia - 88

Masajul i automasajul - 92 Programe speciale pentru fiecare grup de profesii - 104 Exerciii pentru digitaie - 106 Exerciii pentru brae - 120 Exerciii pentru cap i gt - 124 Exerciii de respiraie - 126 Exerciii pentru abdomen - 131 Exerciii pentru coloana vertebral - 138 Exerciii pentru membrele inferioare - 138 Exerciii pentru spate i trunchi - 143 Atitudinile l deficienele fizice date de profesiunea practicat - 150 Exerciiul fizic folosit n scop terapeutic - 150 Cifoza dorsal - 165 Lordoza lombar - 173 Scolioza n C" stng - 178 Deformrile toracelui - 185 Piciorul plat - 191 Varicele - 197 Arterita - 201

Masajul la pacienii cu atitudini vicioase ale coloanei vertebrale - 204 Bibliografie 206

6
MOTTO : Existena noastr este micarea, repausul reprezint moartea" Blaise Pascal (1623-1662)

Rolul profilactic i terapeutic al exerciiului fizic

RSFOIND ISTORIA CULTURII nc din antichitate, exerciiile fizice au ocupat un rol important n viaa popoarelor, contribuind la meninerea strii de sntate i tinznd la echilibrul perfect al tuturor funciunilor organismului uman. Dac chinezii se rennoiau" zilnic printr-un fel de gimnastic complex creat anume, cu 2 700 de ani n urm, n Europa, elinii de pe timpul lui Hipocrate practicau, pe lng cumptare, i exerciii fizice dup sisteme bine

stabilite. Pasiunea pentru un scop att de nobil a generat i spiritul de emulaie materializat n Olimpiade, a cror flacr s-a reaprins de-abia in secolul nostru1. S-ar crede c astfel de msuri au izvort din programe gndite doar de ctre medici nelepi. Iat ns c marele concept despre necesitatea gimnasticii l vom gsi i n preocuprile unui filosof ca Platon, fondatorul idealismului obiectiv. n cultura mediteranean, gimnastica i avea sorgintea ntr-o concepie estetic pornind de la frumosul aflat n indisolubil uniune cu binele (Kalokagathon). Legtura conceptului de frumusee cu gimnastica pare s nedumereasc, dac marele filosof nu ar fi conceput acea gam de trepte ce urmeaz s ne duc spre perspectiva descoperirii atributului perfeciunii. Prima treapt spre perfeciune - ne nva Platon n Dialogurile sale ncepe cu frumosul fizicului, de unde izvorte acel cult al corpului uman, al sporirii i meninerii printr-o tenace
1

Olimpiadele eline au nceput n anul 776 .e.n. i au ncetat n anul 396 e.n.

practic a sntii omului grec oglinditi n chipurile sale cioplite n marmor. Treapta urmtoare este cea a frumosului moral, apoi cea a cunoaterii pn la frumosul n sine cel fr limite, fr nceput i fr sfrit; ajuns pe culme, frumuseea se va identifica cu Binele ce guverneaz lumea Ideilor. Iat aadar, cum frumosul fizic meninut clip de clip prin practici minuioase a devenit n cultura platonician o treapt spre atingerea binelui ca etap suprem. Socotim c trebuie s meditm puin, zbovind n faa acestei construcii ideatice, mpreun cu toi cei ndrgostii de sntatea fizic i moral, ca adepi ai ngrijirii corpului omenesc. O astfel de perspectiv, ntrezrit i de Hesiod, cptase contur i la preceptorul lui Platon ; ne referim la Socrate, cel ce a subordonat utilitii umane, frumuseea, n msura n care ea corespunde riguros sntii. Am vzut cum cultura fizic a avut o rodnic gestaie, pentru ca mai trziu, dup noaptea evului de mijloc, n Renaterea creatoare de titani ai pasiunii i ai

erudiiei, s nfloreasc pe alte planuri, exaltarea valorilor clasice, ale bucuriei de a tri, ale preuirii corpului uman. Aceleai preocupri se vor prelucra n Epoca luminilor", unde emanciparea raiunii dominante i va relua rolul formativ ntr-o deplin interaciune cu celelalte forme ale contiinei sociale iar de-abia n Romantism puterea imaginaiei, a sensibilitii i a intuiiei va desface din chingi sentimentele omului, eliberate n natur. Trei exemple concludente, reprezentnd aceste epoci fertile, vor putea ilustra preocuparea omului pentru educaia fizic : Erasmus marele umanist al satirei n tratatul su Despre joc (De ludu) pledeaz pentru arta alergrii i a notului; Rousseau apologul strii naturale" a omului n romanul Emile ou l'ducation este adeptul gimnasticii, pentru meninerea robusteii i a judecii limpezi; n ceea ce-l privete pe Goethe cel ce a acordat contiinei, rolul hotrtor n schimbarea vieii fiecruia dintre noi va pune accentul pe aceeai educaie fizic, n romanul de formare, Wilhelm Meister.

10

n apropierea porilor secolului nostru, setea de via i de micare au constituit un el tot mai vizibil, de la omul de rnd pn la cei rmai n istoria diferitelor discipline. La fel ca un Beethoven ce se obinuise s strbat pdurile, prilej de evadare n spaiul creaiei, Victor Hugo a parcurs pasionat drumurile cu toiagul n mn. De asemenea, Tolstoi a atins vrsta senectuii practicnd gimnastica, patinajul, clria ; i astzi ne-au rmas martore lng camera sa de lucru, paralelele, trapezul, halterele, n timp ce de la Jack London mai dinuie doar nite mnui de box. tim n ce msur omul zilelor noastre este angajat cu mintea sa iscoditoare i cu braele sale vnjoase n cel mai uria efort, pentru gsirea surselor de existen, dar i pentru crearea unor noi valori materiale i spirituale. Supus cerinelor moderne ale urbanizrii, tehnicizrii i automatizrii, el a trebuit de ast dat s fac fa unui imens efort psihic de adaptare; adaptare la mediul poluant i la fel de fel de stresuri. Aa se face c lira lui Orfeu nu mai reuete s aline neajunsurile vieii

11

moderne, dac inem seama i de faptul c numrul sedentarilor este n cretere. Fenomenul strnete ngrijorare mai ales pentru c sportul s-a izolat" pe stadioane i a devenit pentru foarte muli doar un spectacol, un schimb aprig de opinii, un motiv de prognosticuri. n atari condiii se cuvine s urmrim nencetat doar exemplele pozitive ale spiritelor elevate, care au continuat n secolul nostru s-i ngrijeasc sntatea, practicnd cu succes exerciiul fizic sub diverse forme, chiar dac nu le-a fost dat s se serveasc de metodele tiinifice, ce ne stau n prezent la dispoziie. Amintim, n cele ce urmeaz, cteva exemple notorii. Medicii Secenov, Pavlov, Legrange, Babe i Parhon au fost partizanii micrii ca dovad practicau notul, pescuitul, drumeia, patinajul i schiul. Renumitul fizician F.J. Curie a mrturisit c numai cu ajutorul sportului i-a putut pstra capacitatea creatoare iar eful de orchestr von Karajan, dei la vrst naintat, particip nc la cursele de yachting, piloteaz automobile de curse i avioane cu reacie, pentru a-i

12

menine promptitudinea reflexelor ; mai puin amator de micare, compozitorul Prokofiev se mulumea s evadeze mutnd doar piesele de pe tabla de ah. ncheiem cu spusele cunoscutului animator al muzicii, Pablo Casals, cuvinte ce pot rezuma toate sfaturile pentru o bun ntreinere a sntii prin mijloace simple : ...secretul longevitii mele este bucuria pe care am gsit-o n micare, munc i frumuseile naturii ; cine le cunoate, nu este niciodat btrn..." Despre micarea fizic organizat, urmeaz s vorbim acum. FORMELE EXERCIIULUI FIZIC I ROSTUL LOR Exerciiul fizic practicat organizat, sub

conducerea unor cadre specializate, i ajut omului s-i menin deplintatea forelor fizice i morale, fcndu-l util ct mai ndelungat timp.

13

Gimnastica medical reprezint un sistem de exerciii fizice aplicate analitic sau global, care au ca scop meninerea formei fizice sau reducerea unor deficiene. Ea dispune de urmtoarele mijloace care i permit executarea exerciiului fizic cu eforturi sczute : fora gravitaiei, micri active i pasive, contraciile i relaxrile exerciiului n bazine cu ap cald. Se mai practic exerciii cu ngreunri i rezisten. n cuprinsul lucrrii noastre vom aminti cele mai importante criterii de sistematizare a exerciiilor fizice medicale, folosite att n scop igienic (de meninere) ct i terapeutic. Gimnastica articular este o form a gimnasticii medicale. Scopul su const n ntrirea i mobilizarea articulaiei n limitele formei i funciilor normale. Se execut micri analitice pasive, active i cu rezisten, acestea din urm stimulnd i esuturile periarticulare. Mobilitatea articulaiei separate se amplific, prin micri executate peste poziia anatomic normal. Gimnastica respiratorie const n exerciii de

14

coordonare i amplificare a micrilor libere de respiraie obinute prin aciuni pasive i active i cu rezisten ale toracelui i trunchiului, membrelor superioare, abdomenului i membrelor inferioare. Prin exerciiile de respiraie se urmrete creterea capacitii vitale, a ventilaiei pulmonare, amplitudinii micrilor respiratorii i diafragmatice i stimularea circulaiei sanguine. Respiraia poate fi stpnit, controlat i poate fi nsoit de exerciii fonetice i muzicale, de exerciii ale abdomenului i implicit ale muchiului diafragm. ntre gimnastica articular i respiratorie exist o corelare, deoarece totdeauna orice micare articular trebuie coordonat cu respiraia, pentru ca organismul s nu oboseasc. Mecanoterapia constituie un armonios ansamblu de exerciii bazate pe folosirea unor aparate care permit execuia analitic a micrilor pasive, active i active cu rezisten. La Centrul de recuperare de la Spitalul I. Cantacuzino", exist un asemenea complet de aparate

15

Zander, folosite pentru : flexia i extensia degetelor de la membrele superioare, flexia i extensia din articulaia pumnului ; flexia i extensia gambei; flexia i extensia gleznei; flexia i extensia din cot, precum i micarea de lateralitate din glezn i pumn (rotaii interne i externe). Masajul este prelucrarea metodic a prilor moi ale organismului (piele, muchi, vase de snge i limfatice, nervi, organe interne) prin procedee manuale sau instrumentale, n scopul obinerii unor efecte fiziologice i terapeutice. n funcie de localizare, masajul poate fi general i parial, iar n funcie de scopul urmrit, masajul poate fi igienic i terapeutic. Procedeele principale snt : netezirea (efleurajul), friciunea, frmntatul, loviturile (tapotamentul) i vibraiile, cernutul, rulatul, presiunile, scuturturile, traciunile. Masajul stimuleaz circulaia sngelui i a limfei, activeaz nutriia, stimuleaz elasticitatea esuturilor, combtnd depunerile grsoase, mbuntete funciile

16

i calitile muchiului. Contraindicaiile masajului snt : procesele inflamatorii acute, strile febrile, tumorile, eczemele, bolile sngelui. n concluzie, exerciiul fizic este mijlocul principal al educaiei fizice, construit din aciuni voluntare, efectuate sistematic, dup o metod pus la punct, n vederea ndeplinirii scopului propus. Ca urmare a practicrii sistematice a exerciiului fizic, apar n organism efecte locale sau generale, imediate sau tardive, trectoare sau de durat, care mbuntesc structura i funcionalitatea corpului uman. Exerciiul fizic este un factor morfogenetic cu aciune mai ales asupra scheletului, tendoanelor i muchilor. Aciunile mecanice care se aplic asupra unui os (ntindere, rsucire, presiune) determin o ajustare a elementului fundamental osteocitul. Astfel, aceste aciuni pot fi folosite pentru a se obine creterea n lungime i grosime a osului, iar aplicate n prima perioad a vieii, pot preveni i corecta deformri osoase.

17

Orice activitate cu caracter fizic constituie i o stimulare pentru muchi, crora le mbuntete proprietile fiziologice i calitile fizice. S-a constatat c n urma unor exerciii sistematic practicate, pot aprea noi fibre musculare dar i importante modificri biochimice. Van Linge arat c muchiul, prin antrenare continu, i poate dubla greutatea i tripla fora. Exerciiul fizic folosit n scop profilactic are i rolul de a echilibra funciile fiecrui organ n parte. Una din cele mai frecvente cauze ale deficienelor fizice snt tulburrile tonusului muscular; corectarea acestora se bazeaz pe efectele exerciiului fizic asupra muchiului. Din punct de vedere al rolului educativ, exerciiul fizic are efect benefic la orice vrst, dar mai ales n perioada de cretere ; cnd micrile nu snt nc bine definite, cnd creterea oaselor nu este ncheiat, prin repetarea corect a unor micri se ajunge la eliminarea micrilor incoerente i la stpnirea celor necoordonate. Stimularea factorilor morali i voliionali

18

contribuie la corectarea atitudinilor greite. Astfel, nc din primii ani de via i apoi la coal, copiii vor fi permanent supravegheai i corectai impunndu-li-se o atitudine corect n micri i poziii. n anii socialismului, educaia fizic i sportul au luat avnt, omul simind nevoia de a-i acoperi acel minimum de timp liber ct mai folositor, contient c practicarea exerciiului fizic sub toate formele, se dovedete mai eficace dect orice medicament ntritor. Datorit grijii pentru sntatea omului au luat fiin complexe de recreere, precum i mari baze de tratament, utilate cu cel mai modern aparataj. n toate colile se practic exerciiul fizic sub form de jocuri sportive i gimnastic. Cu toate acestea, numrul celor care neleg rolul exerciiului fizic este nc redus.

19

EXERCIIUL FIZIC, MIJLOC FOLOSIT N SCOP PROFILACTIC Viaa modern, odat cu indubitabile avantaje, a adus i o serie de factori care acioneaz negativ asupra sntii omului. Confortul atrage dup sine comoditatea, astfel c omul este eliberat de efortul fizic, n defavoarea solicitrii neuropsihice, intelectuale. Este firesc deci, ca dup un numr de ore de munc, indiferent de natura acesteia, s apar semne de oboseal, care s micoreze randamentul, s reduc vitalitatea organismului, fora muscular i s duc la slbirea coordonrii nervoase. Aceste modificri favorizeaz apariia bolilor cardiovasculare, de nutriie, ale aparatului digestiv, precum i instalarea unor reacii psihice : oboseala, surmenajul, insomniile, iritabilitatea. Aceasta ne face s nelegem i s acceptm c meninerea sntii, clirea organismului imunizarea" sa au devenit cerine reale ale vieii sociale. Omul are nevoie de mult micare n aer liber,

20

de exerciii fizice, pe care s le integreze sistematic n programul su de activitate zilnic. Deoarece lucrarea de fa are drept scop combaterea sedentarismului att al oamenilor muncii ct i al celor care i-au ncetat activitatea productiv prin pensionare sau al femeilor gravide, exerciiile alese vor fi astfel ntocmite nct s cuprind toate aceste categorii. Ele vor trebui alese astfel nct s stimuleze marile funciuni: respiraia i circulaia; s previn i s corecteze atitudinile nsuite greit n cursul practicrii diferitelor profesiuni, activnd grupele musculare i articulaiile. Aceste exerciii vor trebui s influeneze favorabil starea de sntate a maselor i s previn unele boli ca: reumatismul, nevrozele, bolile aparatului digestiv, circulator i respirator. Cunoscnd astfel efectele exerciiului fizic, programele de gimnastic nu vor fi alctuite la ntmplare, ci pe grupe de profesii, dup vrst i sex, adecvate oricrui nivel de nelegere (de la 16 ani la pensionari, de la muncitori necalificai la intelectuali) i

21

dozate aa nct s nu oboseasc, ci s nvioreze, s trezeasc plcerea i interesul, s relaxeze i s deconecteze organismul. Programele de gimnastic att cele de nviorare executate individual sau cele colective, pot fi nsoite de muzic nu neaprat pentru ritm, ci ca fond ; o muzic plcut ncnt auzul i relaxeaz organismul. Pentru o mai bun nelegere, vom aminti mai jos principalele grupe de activiti i caracterizarea efortului acestora, ca i exerciiile executate de persoane n timpul anumitor stri fiziologice : femeia gravid i persoanele n vrst. Grupa I de profesii cuprinde pe cei care lucreaz n poziiile stnd sau eznd cu un lucru muscular static, cu o ncordare nervoas foarte mare i continu, antrenate fiind membrele superioare. De exemplu : scriitori, instrumentiti, stomatologi, farmaciti, opticieni, laborani, funcionari, tipografi, electricieni, montori de mare precizie, bobinatori, estori, vopsitori, croitori, cizmari, coafori, ambalatori, vnztori etc.

22

Grupa a II-a de profesii include pe cei ce depun un lucru muscular static-dinamic, n poziie stnd, cu o ncordare a sistemului nervos foarte mare i cu pauze, antrenate fiind membrele superioare i inferioare, ca i trunchiul : strungari, frezori, montori, lctui, tmplari, mecanici auto, tinichigii. Grupa a III-a de profesii este grupa care cuprinde pe toi cei care din poziia stnd efectueaz un lucru muscular dinamic ce antreneaz ntregul corp, cu o ncordare nervoas mare i cu pauze : hamali, fierari, ncrctori, zidari. Grupa a IV-a de profesii cuprinde pe cei ce depun, din poziia stnd i curbat, un efort muscular dinamic i static, cu o ncordare nervoas foarte mare i cu pauze, n procesul muncii fiind antrenat ntregul corp : balerini, mineri, oelari, cazangii, forjori, pescari. Pentru prima grup exerciiile vor fi alese astfel nct s acioneze asupra musculaturii cefei, braelor, spatelui, abdomenului i membrelor inferioare. Pot fi executate individual sau colectiv.

23

Pentru grupa a II-a exerciiile vor avea drept scop antrenarea grupelor mari de muchi, a articulaiilor, pentru stimularea respiraiei i circulaiei. Pentru grupa a III-a exerciiile vor fi astfel alctuite nct s realizeze o linitire a organismului, o relaxare, incluznd toate funciile organismului i antrennd grupele musculare i articulare. Pentru grupa a IV-a exerciiile vor activa marile grupe musculare care au susinut efortul static, vor stimula respiraia i circulaia, folosind poziii odihnitoare. Pentru persoanele n vrst, exerciiile vor fi alese n aa fel nct s mobilizeze toate grupele musculare i articulare, s activeze circulaia i respiraia, s fie relaxante i odihnitoare. Pentru femeile nsrcinate, exerciiile vor fi practicate n funcie de luna de sarcin, avnd ca scop mobilizarea tuturor funciilor, grupelor musculare i articulare, exerciiile de respiraie fiind deosebit de importante. Ele vor fi mai complexe n primele luni de

24

sarcin, scznd n intensitate, durat i efort odat cu creterea sarcinii. nirarea celor de mai sus, mprirea pe categorii de profesii, nu modific cu nimic programele de nviorare sau momentele de gimnastic executate de fiecare individ n parte. Scopul principal este tocmai cel de a ntri organismul, de a preveni unele boli i de a corecta unele atitudini greite ale corpului, rezultat al practicrii uneia din profesiile amintite. Este necesar ca n timpul muncii, dup 34 ore de activitate intens, s se fac cte o pauz de 1520 min. Se va iei n aer liber dac spaiul o permite sau se vor deschide ferestrele, executndu-se, de unul singur sau n grup, micri uoare care s solicite toate grupele musculare i articulare, micri de respiraie cu inspiraii i expiraii profunde. Este bine s se evite consumul cafelei i al igrilor dar recomandabil s se ia o mic gustare. Exerciiile executate n acest moment" de

25

cultur fizic vor avea caracter general dar i special: altfel vor lucra funcionarii, croitorii, instrumentitii de la percuie sau sufltorii ; altfel cei ce stau pe scaun, altfel cei ce stau n picioare; efectul exerciiilor va trebui s fie ns acelai: de relaxare fizic i nervoas; ele se vor compune din micri ale coloanei vertebrale, ale braelor, minilor, degetelor, picioarelor. Practicat astfel n colectiv sau individual exerciiul fizic ntrete musculatura, favorizeaz circulaia sanguin i limfatic, adapteaz cordul la efort, crete mobilitatea articular, mbuntete digestia i capacitatea vital; n plus, se obine o mai bun coordonare a micrilor, se nvinge timiditatea i cresc curajul, puterea de munc i capacitatea de judecat. Toate micrile executate snt uor de nvat deoarece snt deja tiute, ele fiind foarte apropiate i asemntoare cu cele executate chiar la masa de lucru sau la instrumentul respectiv, avnd ca scop final dezmorirea" organismului.

26

Vom da mai jos cteva programe menite s anuleze oboseala i furnicturile care se localizeaz n diferite regiuni ale corpului, n timpul activitii profesionale.

EXERCIII PENTRU RELAXAREA SPATELUI

I.

Poziia eznd pe scaun, se trec braele

peste sptarul scaunului i se arcuiete trunchiul napoi, cu capul pe spate inspiraie revenire expiraie ; de fapt se execut un fel de ntindere. Se repetde 45 ori. II. Poziia eznd pe un scaun fr speteaz, cu minile prinse una de alta la spate, se execut extensia de brae, cu ducerea capului spre spate inspiraie oprire cu meninerea poziiei revenire expiraie. Se repet de 45 ori. III. Poziia eznd, minile apucate deasupra capului, privirea urmrete braele se execut

27

ntinderi fr a desprinde ezutul de pe scaun cu inspiraie oprire cu meninerea poziiei revenire cu expiraie. Se repet de 3 ori. IV. Acelai lucru ca la exerciiul III, dar, odat cu ducerea braelor sus, se vor ntinde i picioarele mult nainte. Se repet de 3 ori. V. Din poziia stnd cu picioarele uor deprtate, se duc braele n sus cu pumnii strni, capul pe spate inspiraie coborre sub orizontal (aplecare nainte) cu expiraie. Se repet de 3 ori. VI. Din poziia stnd cu picioarele uor deprtate, se execut n cruciri de brae ntinse n fa (forfecri) cu inspiraie, i extensii de brae cu arcuiri ; capul dat pe spate expiraie. Se repet de 4 ori. VII. Din poziia eznd, cu palmele la ceaf i picioarele uor de prtate, se execut rsuciri cu arcuiri spre stnga i spre dreapta, cu inspiraie i expiraie. Se repet de 4 ori. VIII. Acelai exerciiu ca i precedentul, dar

28

braele snt ntinse n fa, rsucirea se face cu totul, privirea urmrete braele. Se repet de 4 ori.
EXERCIII PENTRU RELAXAREA MUCHILOR CEFEI

I. Din poziia eznd, cu palmele pe genunchi, se execut semirotiri ale capului n fa i n spate, cu ochii nchii. Se repet de 3X3 (fig. 1).

Fig. 1

II. Din aceeai poziie se execut nclinri ale capului spre stnga l spre dreapta. Se execut de 3X3 ori (fig. 2).

29

Fig. 2

III. Din aceeai poziie, cu brbia n piept, se face extensia capului pe spate cu arcuire. Se repet de 3X3 ori. IV. Din poziia eznd, cu braele nainte, se execut gt de lebd" i brbie dubl" (se mpinge brbia nainte, paralel cu braele, i se trage napoi, formnd brbie dubl). Se execut de 6 ori. V. Din poziia eznd, cu brbia n piept i palmele pe genunchi, se trage brbia n piept, apoi se las capul brusc pe spate. Se execut de 3 ori (fig. 3).

30

Fig. 3

EXERCIII PENTRU RELAXAREA UMERILOR I A BRAELOR I. Din poziia eznd, cu braele libere pe

lng corp, se executridicri i coborri din umeri, alternativ i simultan. Se execut de 3X3 ori. II. Aceeai poziie ca n primul exerciiu: se aduc umerii n fa (deprtarea omoplailor) i apoi se duc napoi (apropierea omoplai lor). Se execut de 5 ori. III. Din aceeai poziie se execut rotiri din umeri, nainte i napoi. Se repet de 5 ori. IV. Din poziia eznd, cu braele pe lng corp,

31

se ridic braele prin lateral sus, atingndu-se podul palmelor; se las apoi braele libere jos, respirndu-se profund. Se execut de 5 ori. V. Din poziia stnd, cu palmele pe umeri, picioarele uor deprtate, se rsucete trunchiul spre stnga i spre dreapta i concomitent se ntind braele lateral. Se execut de 3X3 ori. VI. Din poziia eznd, cu minile apucate la spate, se extind braele odat cu aplecarea trunchiului n fa. Se execut 3X3 ori. VII. Din poziia eznd, cu picioarele uor deprtate, se arcuiesc alternativ n sus, apoi n jos, braele ntinse, cu inspiraie-expiraie. Se execut de 3X3 ori. VIII. Aplecare nainte cu braele relaxate, se execut scuturri din umeri. Se execut de 6 ori. IX. Uor nclinat nainte braele pe lng corp, se execut al ternativ balansri libere de brae nainte i napoi, pe lng corp. Se repet de 5 ori.

32

EXERCIII PENTRU RELAXAREA MINILOR (I A ARTICULAIEI PUMNULUI) I.. II. eznd cu palmele pe genunchi, se nchid Scuturare din articulaia pumnului. Se i se deschid bine pumnii. Se execut de 5 ori. execut de 4 ori. III. Din poziia eznd cu coatele ndoite se execut rotiri ntr-un sens i n cellalt din articulaia pumnului. Se repet de 3X3 ori. IV. Din poziia eznd, cu coatele ndoite, se fac flexii i extensii din ncheietura pumnului, degetele fiind lsate moi". Se execut de 6 ori. V. Din poziia eznd, cu palmele fa-n fa, se execut presiuni pe degete pn la extensia lor. Se repet de 3 ori. VI. Din poziia eznd, cu palmele sprijinite pe genunchi, se imit apsarea pe clape, cu presiune pe genunchi. Se execut de 4X5 ori. VII. Masaj uor fcut degetelor : cu degetele ntinse ntrep trunse, se ncearc s se desprind

33

degetele prin alunecare. Se execut timp de 30 secunde. VIII.Din poziia eznd, cu braele ntinse, se execut apropierea i deprtarea degetelor. Se repet de 4 ori. IX. Se execut alternativ (cu ajutorul celeilalte mini) traciuni i rsuciri ale falangelor. Se execut timp de 30 secunde. X. Rotiri, extensii i flexii ale policelui (degetului mare). Se execut de 5 ori. EXERCIII PENTRU RELAXAREA MEMBRELOR INFERIOARE I. Din poziia eznd se execut ntinderea i ndoirea genunchilor. Se repet de 6 ori. II. Din poziia eznd, cu palmele pe genunchi, se execut extensii i flexii alternative sau simultane din glezn (vrf-clci). Se repet de 6 ori. III. Din poziia eznd, cu picioarele ntinse i ridicate la nivelul scaunului, se execut rotiri din

34

glezn. Se repet de 3X3 ori. IV. Din poziia stnd, cu palmele pe olduri, se execut balansri nainte i napoi ale cte unui picior. Se repet de 3X3 ori. V. Din poziia stnd, cu picioarele deprtate, se execut fandri laterale pe cte un picior. Se repet de 6 ori. VI. Din poziia stnd, cu minile la ceaf, se execut 6 genuflexiuni. VII. Scuturarea alternativ a picioarelor. Se repet 30 secunde. VIII. Din poziia stnd, cu minile pe old se execut joc deglezn" (30 secunde). IX. 8 srituri pe loc, pe vrfuri. EXERCIII PENTRU RELAXAREA MUSCULATURII FEEI Actorii, sufltorii i cntreii snt cei ce beneficiaz de aceste exerciii, tiindu-se c pe tot

35

timpul studiului, al repetiiilor, contractura acestor muchi este foarte mare. Aici se impune coordonarea cu respiraia, inspiraia i expiraia fiind profunde. I. Din poziia eznd cu ochii nchii inspiraie profund pe nas, expiraii pe gur prin uierare. Se execut de 6 ori. II. 10 ori. III. Din poziia eznd inspiraie, se rotunjete gura, uguind buzele ca i cnd am vrea s pronunm sunetul O" ; urmeaz expiraie. IV. Se execut aceleai exerciii dar ca i cnd am vrea s pronunm sunetul U". V. Din aceeai poziie inspiraie , apoi pronunnd sunetul X" se trag colurile gurii n jos, cu expiraie prelungit. VI. Acelai lucru pentru sunetul S" (colurile gurii snt trase uor n sus). VII. Inspiraie cu ncreirea pielii la rdcina Din poziia eznd cu gura nchis, se trag colurile gurii n sus, ca ntr-un zmbet. Se execut de

36

nasului; expiraie cu revenire la poziia iniial. VIII. nchiderea alternativ a cte unui ochi ca i cnd ai face cu ochiul. IX. Inspiraie, apoi, pe apnee, se umfl alternativ obrajii; dup 4 micri de acest fel se expir profund i sacadat. X. Strmbatul" gurii ntr-o parte i n alte (pentru brbai e foarte uor, pentru c snt obinuii din timpul rasului). EXERCIII PENTRU RELAXAREA CUTIEI TORACICE I.. Din poziia stnd, cu picioarele deprtate inspiraie profund cu braele lateral, aplecare n fa cu braele moi, odat cu o expiraie profund i sacadat. Se execut de 3 ori. II. Din poziia stnd, cu braele lateral, inspiraii pe forfecri de brae; expiraii pe extensie cu arcuirea braelor. Se execut de 3 ori. III. Din poziia stnd, cu picioarele uor

37

deprtate, braele libere n lungul corpului, inspiraie cu capul pe spate, expiraie uiertoare (printre buze) cu nclinarea capului n fa brbia n piept. Se execut de 3 ori. Exerciiul fizic poate fi ns practicat n scop pofilactic nu numai n timpul activitii, ci poate fi introdus n programul zilnic al fiecruia dintre noi, sub forma gimnasticii de nviorare, al gimnasticii igienice, de ntreinere, precum i sub form de jocuri sportive, not, plimbri, cur de teren. n acest scop se vor avea n vedere particularitile de vrst i sex, micarea fiind fcut nu ca s oboseasc organismul, ci pentru a-i crea o stare de bundispoziie, de relaxare. Gimnastica de nviorare va dura 510 min., va fi executat individual, n faa ferestrei deschise, dac o permite anotimpul, sau cu fereastra nchis, dup aerisirea camerei dac timpul e rcoros. Ea poate fi executat dimineaa, dup emisiunea de gimnastic transmis la radio, sau mai trziu, liber, de fiecare n

38

parte. Exerciiile vor fi fcute n aa fel nct s solicite toate marile aparate ale organismului. Gimnastica igienic - de ntreinere - este important deoarece pstreaz armonia corpului, combate obezitatea, meninnd greutatea constant, precum i pentru c antreneaz i mobilizeaz toate funciile organismului. Poate fi executat de 2-3 ori pe sptmn n localuri special amenajate (curate, luminoase, aerisite), deservite de cadre specializate, dotate adecvat cu: saltele, greuti, mingi medicale, corzi, biciclet ergometric, scri fixe etc. Leciile vor dura 45 min. i vor fi diversificate pe grupe, n funcie de capacitatea slii. Exerciiile pot fi acompaniate de muzic, ceea ce sporete elanul i dorina de participare. Se vor alege benzi cu muzic accesibil i vioaie i chiar dac nu se lucreaz n ritmul ei, fondul sonor va avea efect recreativ-relaxant. Jocurile sportive vor fi practicate n msura n care le cunoate fiecare sau i trezesc pasiunea pentru

39

ele. Vor fi practicate o dat pe sptmn, n aer liber ori n sli speciale. notul, mersul pe biciclet, patinajul, schiul, sniuul snt i ele mijloace care se completeaz unele pe altele n vederea realizrii aceluiai scop; alergrile pe distane variate pot suplini gimnastica medical; fcute zilnic, indiferent de vreme i anotimp, ajut n special la creterea debitului respirator i la dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare i a trunchiului, la antrenarea aparatului cardiovascular. Pe durata alergrilor, mbrcmintea va fi adecvat, potrivit cu clima i condiiile atmosferice. Inspiraia va fi profund iar expiraia, sacadat i prelungit. notul practicat vara n aer liber, la mare sau n bazine, iar iarna n bazine acoperite este un excelent mijloc de dezvoltare armonioas a calitilor organismului. Oriunde, ori de cte ori avei posibilitatea i timpul necesar, uitai de repetiii, de preocuprile zilnice, de slile de concert, de audiii la radio i televiziune! Alergai, batei-v cu zpad, notai mcar

40

20 de minute, dai-v cu sniua, facei un set sau un ghem". Este formidabil! Inima, plmnii dumneavoastr, ntreg organismul v va mulumi; iar dv., la rndul dv., v vei simi fericit c sntei sntos, n plin putere creatoare. Nu tii s notai? Nu tii s schiai? Nu tii s jucai baschet, volei, fotbal? Nu v necjii! Luai-v rucsacul n spate i plecai n drumeie. Turismul fcut cu pasul, urcatul pe muni, dormitul n cort, frumuseile naturii v vor bucura i mulumi pe deplin. PROGRAME DE GIMNASTIC DE NVIORARE Programul I I. Poziia stnd, picioarele apropiate, braele pe lng corp ridicare pe vrfuri cu ducerea braelor prin lateral sus inspiraie revenire expiraie; 4 ori. II. Poziia stnd, picioarele apropiate, braele pe lng corp ridicare pe vrfuri cu braele sus

41

inspiraie genuflexiuni, braele jos expiraie; 3 ori. III. Alergare uoar pe loc, cu braele ndoite pe lng corp, 3 pai inspiraie, 3 pai expiraii. IV. Poziia stnd cu picioarele deprtate, palmele pe umeri, coatele deprtate inspiraie aplecare n fa cu minile atingnd podeaua expiraie. V. Culcat cu faa n sus corpul ntins , minile peste cap ridicarea alternativ a picioarelor; 2X4 ori. VI. Culcat cu faa n sus braele pe lng corp inspiraie aducerea alternativ a cte unui genunchi la piept i presarea lui cu braele pe abdomen expiraie; 2X4 ori. VII. Culcat cu faa n jos minile ntinse nainte n extensie, forfecri de picioare (ca la notul craul); 4 forfecri inspiraie, 4 forfecri expiraie. VIII. Pe genunchi cu sprijin pe palme inspiraie cu ndoirea braelor i atingerea pieptului de saltea, odat cu ridicarea unui picior revenire cu

42

expiraie ; 4 ori. IX. n genunchi deprtat, cu minile la ceaf se execut rsucire spre stnga i spre dreapta a trunchiului cu inspiraie i expiraie. X. n poziia stnd deprtat cu faa la perete, cu braele sprijinite cu palmele pe lungimea peretelui, se execut 10 flotri (ndoiri de coate, corpul fiind ntins ca o scndur). XI. Poziia stnd, picioarele apropiate, minile pe old, 10 srituri ca mingea pe vrfurile picioarelor , respiraie coordonat. XII. Inspiraie cu braele lateral, expiraie cu brbia n piept, braele ncruciate n fa. Programul II I. n faa ferestrei, poziia stnd cu picioarele libere pe lng

apropiate, joc de glezn", braele corp. Respiraie normal; 10 ori. II.

Poziia stnd cu picioarele deprtate,

43

ridicarea braelor prin fa n sus inspiraie ducerea prin lateral n jos expiraie; 4 ori. III. IV. Poziia stnd cu picioarele deprtate, inspiraie cu rotirea de dou ori a braelor, Poziia stnd cu minile pe olduri, braele pe lng corp aplecare n fa cu braele lateral expiraie. picioarele deprtate, rsuciri i nclinri spre stnga i spre dreapta, cu respiraie coordonat; 8 ori. V. Culcat cu faa n sus minile pe lng corp, bicicleta" de 8 ori cu 4 pedalri n inspiraie i 4 pedalri n expiraie. VI. Culcat cu faa n sus, cu picioarele prinse 4 ridicri de trunchi inspiraie pe poziia sub un plan tare culcat , expiraie pe ridicare. VII. n genunchi deprtat, braele lateral, rsucirea trunchiului cu atingerea clciului opus braului; 6 ori. VIII. Pe genunchi cu sprijin pe palme

44

ducerea lateral, alternativ a cte unui picior ntins cu respiraie coordonat ; 8 ori. IX. Pe clci eznd, minile prinse la spate aplecare n fa, braele n extensie inspiraie pe poziia iniial expiraie peaplecare; 4 ori. X. n poziia stnd cu picioarele apropiate braele sus, extinse, cu inspiraie odat cu ducerea piciorului la spate ntins, alternativ expiraie cu revenire. XI. Poziia stnd cu minile pe olduri, 8 srituri cu deprtarea alternativ a cte unui picior. XII. Uor mers pe loc, cu reglarea respiraiei. Programul III I. pai. II. Poziia stnd, picioarele deprtate, braele lateral, rsucirea spre stnga i spre dreapta a trunchiului cu respiraia coordonat; 8 ori. Mers pe loc cu ridicarea alternativ a cte

unui genunchi, cu lovirea palmelor sub genunchi ; 20 de

45

III. Poziia stnd, braele ntinse n fa, ridicarea alternativ a cte unui picior, atingnd degetele de la braul opus; 8 ori. IV. Culcat pe spate, braele ntinse peste cap, ridicarea simultan a braelor i a picioarelor inspiraie pe ntins, expiraie pe ridicri; 6 ori. V. Cu faa n jos braele prinse la spate, se execut extensia trunchiului, trgnd de brae napoi inspiraie pe extensie, expiraie pe revenire; 3 ori. VI. Pe genunchi cu palmele pe coapse se las uor trunchiul spre spate (din genunchi, nu din coloana lombar) cu ducerea braelor oblic n jos inspiraie revenire expiraie; 4 ori. VII. Pe genunchi cu sprijin pe palme rularea spatelui (pisicua"); 6 ori. VIII. Pe clci eznd palmele sprijinite n faa genunchilor pe sol, se ridic bazinul simultan cu ntinderea genunchilor inspiraie , revenire expiraie. IX. Poziia stnd cu faa la perete la distana

46

braelor ntinse, sprijinite de perete, se balanseaz alternativ cte un picior spre stnga i spre dreapta; 8 ori. X. Din poziia vertical, cu picioarele deprtate, minile pe old, se execut nclinri i rsuciri ale corpului; 8 ori. XI. Mers pe vrfuri i pe clcie, 4 pai inspirnd 4 pai expirnd. XII. Poziia stnd, braele se duc n sus simultan cu ducerea unui picior ntins n fa inspiraie , revenire expiraie. Programul IV I. Mers pe loc cu balansarea ampl a braelor nainte i napoi. II. Alergare pe loc cu genunchii la piept respiraie coordonat. III. Poziia stnd cu braele lateral, picioarele deprtate, fandare spre stnga i spre dreapta cu

47

inspiraie i expiraie; 8 ori. IV. Poziia stnd cu spatele la perete dar nu lipit, rsuciri spre stnga i spre dreapta ale trunchiului, atingnd peretele cu palmele n dreptul pieptului; 8 ori. V. Culcat cu faa n sus, minile peste cap, ridicare n poziia eznd cu cte un genunchi ndoit la piept, braele pe lng corp; 6 ori. VI. n poziia eznd cu palmele sprijinite pe sol la spate, ridicarea alternativ a cte unui picior cu trecerea peste cellalt. Respiraia coordonat; 8 ori. VII. n poziia eznd cu picioarele apropiate. Ridicarea braelor cu arcuiri i inspiraie, aplecare cu apucarea degetelor de la picioare, genunchii fiind ntini - expiraie ; 6 ori. VIII. n poziia eznd cu palmele sprijinite la spate. Ridicarea bazinului cu lsarea capului pe spate inspiraie , revenire expiraie. IX. X. Culcat pe o latur forfecare de picioare. Culcat cu faa n jos, palmele sprijinite n Repetare pe latura cealalt; 8 ori.

48

dreptul pieptului se execut flotri cu inspiraie i expiraie coordonate pe fiecare flotare; 8 ori. XI. Srituri ca trengarul" pe loc; 8 ori. XII. Mers uor cu nclinarea trunchiului spre stnga i spre dreapta, coordonat cu respiraia; 10 pai.

PROGRAME DE GIMNASTIC IGIENIC Aceste programe nu vor fi considerate ablon, ci doar un punct de plecare, fiecare specialist avnd latitudinea de a crea o ct mai bogat gam de exerciii care s genereze o ambian plcut i bundispoziie. Se pot executa cu sau fr muzic. Programul I I. II. Mers cu rotirea braelor ntr-un sens i n Mers pe vrfuri 8 timpi cu braele sus; mers

cellalt. Respiraie normal. pe clci 8 timpi cu braele n jos, cu respiraie normal.

49

III. Mers cu ridicarea alternativ la 90 a picioarelor, simultan cu ducerea braelor lateral, la fiecare al treilea pas. IV. Mers fandat, braele lateral respiraie normal. V. Alergare uoar cu braele libere pe lng corp. VI. Alergare cu gamba ntins - respiraie liber. VII. Poziia stnd, picioarele deprtate inspiraie cu fandare pe cte un picior, cu ducerea braelor sus expiraie cu revenire; 6 ori. VIII. Poziia stnd, picioarele deprtate, arcuirea braelor n extensie sus inspiraie aplecarea trunchiului cu atingerea solului cu palmele expiraie; 6 ori. IX. Poziia stnd, picioarele deprtate, braele pe lng corp, arcuirea lateral a trunchiului cu braele alunecnd pn la genunchi. Respiraia coordonat; 6 ori. X. Poziia stnd, picioarele apropiate, braele lateral, ridicarea alternativ a picioarelor lateral, atingnd braele. Respiraia coordonat; 6 ori.

50

XI.

Poziia stnd, picioarele uor deprtate,

palmele pe old se execut rsuciri cu tensiuni spre stnga i spre dreapta. Se repet de 4 ori, cu respiraie coordonat. XII. Poziia stnd, cu picioarele uor deprtate, braele lateral, fiecare innd cte o halter, se fac rsuciri spre stnga i spre dreapta, de 8 ori, cu respiraie coordonat. XIII. Poziia stnd cu braele pe lng corp, cu haltere apucat, se execut genuflexiuni cu ducerea halterelor prin nainte, sus. Se repet de 6 ori, cu respiraie coordonat n ritmul micrii. XIV. Tot cu halterele apucate, picioarele uor deprtate, se execut ncruciri de brae n fa, apoi extensii de brae 2 ncruciri cu inspiraie, 2 extensii cu expiraie; 6 ori. XV. Poziia stnd, picioarele apropiate, uor nclinat n fa, se execut cu braele care in haltere, balansri alternative pe lng picioare, capul sus cu privirea nainte. Se repet de 8 ori, cu respiraie

51

coordonat. XVI. Culcat cu faa n sus, minile pe lng corp, se execut ridicri alternative de picioare pn la 90 (nu se ridic bazinul de pe saltea). Inspiraii pe ridicarea piciorului, expiraii pe coborre. Se repet de 4 ori cu fiecare picior. XVII. Culcat cu faa n sus, minile sub cap, se execut bicicleta" de 8 ori nainte, de 8 ori napoi cu respiraie coordonat. XVIII. Culcat cu faa n sus, minile peste cap (n continuarea trunchiului), aducerea genunchilor la piept i presarea lor pe abdomen, cu ajutorul braelor. Inspiraie pe ntins expiraia pe ghemuit; de 6 ori. XIX. Culcat pe spate, cu braele lateral, genunchii ndoii la piept, rsucirea bazinului spre stnga i spre dreapta, odat cu rsucirea capului spre partea opus (rsucirea capului spre stnga i a bazinului spre dreapta); de 6 ori cu respiraie coordonat. XX. Culcat cu faa n jos, minile sub brbie, picioarele bine ntinse, se execut forfecri de picioare

52

(ca la notul craul) ; 2 reprize a cte 10 forfecri cu respiraie coordonat. XXI. Culcat cu faa n jos, braele ntinse n continuarea trunchiului (deasupra capului), se execut extensii de brae i picioare brcua". XXII. Culcat cu faa n jos, palmele sprijinite n dreptul pieptului, se rsucete trunchiul spre stnga i spre dreapta, odat cu aducerea genunchilor la piept (ghemuire lateral). Se repet de 6 ori inspiraie, pe poziia cu faa n jos; expiraie pe poziia ghemuit. XXIII. Din poziia n genunchi cu sprijin pe palme (n 4 labe), se execut ndoirea braelor i apropierea pieptului de saltea, odat cu ridicarea alternativ a cte unui picior ntins. Se repet de 6 ori cu respiraie coordonat. XXIV. Aceeai poziie din care se execut ducerea lateral a cte unui picior cu sprijinul pe saltea i apoi, fr a modifica poziia braelor, aezare pe clciul celuilalt picior; 6 ori. XXV. n genunchi cu braele pe lng corp, uoar

53

lsare spre spate dar nu din coloana lombar (ale) ci din genunchi, odat cu ducerea braelor lateral respiraie , revenire la poziia iniial expiraie. XXVI. n genunchi cu braele lateral rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta, ncercnd a ajunge cu mna clciul opus. XXVII. n picioare (poziia stnd) cu braele n sus ntinderea corpului ncercnd a ajunge la un obiect imaginar cu ridicare pe vrfuri, apoi revenire la poziia stnd. XXVIII. Opt srituri ca mingea pe ambele picioare minile pe olduri. XXIX. Alergare uoar pentru relaxare. XXX. Respiraie (pe loc), ridicarea braelor inspiraie, picioarele uor deprtate, aplecare uoar nainte cu braele ncruciate n faa bazinului expiraie. Programul II 1. Mers uor cu braele libere pe lng corp.

54

2. Mers cu aducerea cte unui genunchi la piept i apucarea lui cu braele la fiecare pas; respiraie controlat. 3. Din mers se execut extensii laterale de brae. 4. Uoar alergare cu inspiraie profund pe 3 pai, apoi expiraie sacadat pe ali 3 pai. 5. Din poziia stnd cu picioarele uor deprtate, braele ntinse n fa, se execut cte 3 micri cu capul: nclinri, rsuciri, aplecri. 6. Din poziia stnd, cu braele pe lng corp i picioarele apropiate se execut ridicarea pe vrfuri odat cu aducerea braelor n sus inspiraie , apoi ndoirea genunchilor (uoar genuflexiune), cu ducerea braelor ntinse la spate expiraie ; de 6 ori. 7. execut dou extensii de brae sus, apoi aplecare cu arcuiri, n fa. Se repet de 6 ori cu respiraie controlat i coordonat. 8. Din poziia stnd, cu picioarele uor deprtate, braele sus, cu bastonul apucat de capete, se Din poziia

55

stnd cu un baston apucat de capete, picioarele uor deprtate, se execut legnare lateral spre stnga i spre dreapta; de 6 ori. 9. Din poziia stnd, cu bastonul apucat pe la spate de capete, se execut ridicarea alternativ a cte unui picior n fa, odat cu extensia braelor spre spate. Se repet de 6 ori cu respiraie controlat. 10. Din aceeai poziie se duce bastonul spre stnga i spre dreapta odat cu ridicarea braului pe lng ureche. Privirea urmrete braul ntins; de 6 ori. 11. Bastonul sub axile (la subioar), picioarele uor deprtate, se execut rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta. 12. Din aceeai poziie se execut cu bastonul (prin alunecare) masajul spatelui. 13. Culcat pe saltea cu faa n sus, braele pe lng corp: se execut 8 ridicri de picioare cu inspiraie i expiraie. 14. Culcat pe saltea cu faa n sus, braele pe lng corp, genunchii ndoii: cu tlpile sprijinite pe saltea, se

56

execut ridicarea bazinului inspiraie , coborre expiraie; de 6 ori. 15. Culcat cu faa n sus, braele deasupra capului, picioarele ntinse: se execut ridicarea capului de pe saltea cu ducerea brbiei n piept, fr a modifica poziia braelor (braele rmn ntinse pe saltea); de 6 ori. 16. Culcat pe o latur cu un bra sub cap, cellalt sprijinit n faa pieptului, se execut ridicarea piciorului de deasupra cu inspiraie, revenire cu expiraie. Dup 6 micri se execut aceleai micri i pe latura cealalt. 17. Din aceeai poziie se execut aducerea simultan a genunchilor la piept. Se repet de 6 ori pe o latur i de 6 ori pe cealalt. 18. Culcat cu faa n jos, palmele sprijinite n faa pieptului, se execut extensia spatelui (cobra) prin mpingere n brae se ridic bustul, fr a desprinde abdomenul de pe saltea. Picioarele ntinse i bine ncordate. Se repet de 6 ori cu respiraie controlat.

57

19. Cu faa n jos, braele sub brbie, picioarele ntinse, se execut aducerea alternativ a cte unui genunchi la piept (prin lateral); de 8 ori. 20.n genunchi eznd pe clci, minile apucate la spate, se execut aplecarea n fa fr a ridica ezutul de pe clci (ghilotina). Se repet de 6 ori cu respiraie controlat. 21. de 6 ori. 22. Cu faa la spalier (scara fix), cu un picior fixat ntins pe bara din dreptul oldului se execut ndoirea i ntinderea genunchiu lui piciorului sprijinit; de 6 ori. Se repet acelai lucru cu cellalt picior. 23. Atrnat la scara fix, se execut balansri n brae spre stnga i spre dreapta. 24. Cu spatele la scara fix, lipit de scar, braele apuc ipca din dreptul bazinului; se execut aplecri n fa fr a desprinde bazinul de scar. Se repet de 6 ori cu inspiraie pe poziia ntins i expiraie pe aplecare. n genunchi cu sprijin pe palme (n 4 labe) se execut pisicua" (rularea trunchiului printre brae);

58

25. Cu spatele la scara fix, braele apucnd prima ipc de deasupra capului, se execut extensia trunchiului cu ducerea cte unui genunchi ndoit la piept. Se repet de 6 ori, respiraia fiind coordonat cu micrile. 26. Cu spatele la scara fix, la distana de un pas, se execut rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta, braele atingnd ipca din dreptul umrului, iar picioarele rmnnd fixe. 27. Cu faa la scara fix, picioarele deprtate la distan egal cu limea scrii i sprijinite pe prima treapt, braele apuc ipca din dreptul pieptului : se execut fandri spre stnga i spre dreapta de 8 ori. Respiraia coordonat pe micare. 28. Uor mers pe vrfuri cu braele n sus respiraie; mers pe clci expiraie. 29. Alergare uoar sritura trengarului (ridicarea braului i a piciorului opus). 30. Mers uor cu respiraie pentru linitirea organismului.

59

Programul III 1. Mers uor cu rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta. 2. Mersul piticului (mers ghemuit). 3. Mers cu ridicarea alternativ a cte unui picior lateral, odat cu ducerea braelor lateral, pe fiecare al III-lea pas. 4. Uor joc de glezn din alergare. 5. Alergare cu deprtarea alternativ prin sritur a picioarelor. 6. Cte 20 de srituri cu coard pe ambele picioare. 7. Mers cu respiraie prin lateral. 8. Din poziia stnd, picioarele apropiate, braele pe ling corp, se execut ghemuirea corpului, apoi aruncarea simultan a picioarelor napoi, din nou ghemuit i apoi revenire la poziia iniial. Respiraia coordonat: inspiraie pe poziia iniial, expiraie pe ducerea braelor

60

poziia ghemuit, inspiraie la ducerea picioarelor napoi, expiraie pe poziia ghemuit; de 6 ori. 9. Poziia stnd, picioarele apropiate, braele pe lng corp: se duc braele n sus odat cu extensia piciorului la spate; de 6 ori. 10. Poziia stnd, cu picioarele deprtate, braele lateral, se execut aplecarea trunchiului n fa cu ducerea braului la picior opus (morica); de 8 ori. 11. Poziia stnd, picioarele deprtate, braele ndoite la piept, se execut rsucirea trunchiului, cu ntinderea alternativ a cte unui bra, imitnd micarea boxerului; de 10 ori. 12. n picioare, innd n mini o minge medicinal, se execut ridicarea pe vrfuri cu ridicarea mingii (privirea urmrete braele) inspiraie; revenire pe toat talpa cu ducerea mingii pe ceaf (brbia n piept) expiraie; din nou ridicarea mingii i pe vrfuri cu inspiraie, revenire la poziia iniial cu expiraie; de 8 ori.

61

13. Poziia stnd cu picioarele apropiate, braele apucnd mingea, ntinse n fa. Se execut genuflexiuni odat cu ducerea braelor n sus; de 6 ori. 14. Poziia stnd cu picioarele deprtate, braele ntinse nainte, apucnd mingea, se execut rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta; de 8 ori. 15. Poziia stnd cu picioarele deprtate, mingea la spate apucat, se execut aplecri nainte, cu extensia braelor napoi; de 6 ori. 16. Poziia eznd pe saltea, picioarele ntinse, braele sprijinite la spate, se execut ridicarea bazinului; de 6 ori. 17.Poziia eznd pe saltea, picioarele ntinse i apropiate, braele se duc n sus, cu arcuire, apoi se apleac trunchiul n fa cu apucarea vrfurilor picioarelor; de 6 ori. 18. Poziia eznd pe saltea cu picioarele ntinse, braele ndoite la piept, se execut 2 extensii n faa pieptului cu braele ndoite, apoi se rsucete trunchiul spre stnga cu ducerea piciorului stng lateral i 2

62

extensii de brae ntinse lateral. Se procedeaz la fel i spre dreapta; de 6 ori. 19. Poziia eznd pe saltea, palmele sprijinite la spate, genunchii ndoii cu sprijinul tlpilor pe saltea : se execut rsucirea genunchilor spre stnga i spre dreapta; de 6 ori. 20. Culcat cu faa n sus, cu picioarele sub scara fix, braele pe lng corp; se execut ridicarea n poziia eznd odat cu ducerea braelor prin fa, n sus, pe lng urechi; de 8 ori cu respiraie coordonat. 21. Culcat cu faa n sus, picioarele sprijinite pe a IV-a ipc, se execut ridicarea bazinului odat cu ndoirea alternativ a cte unui genunchi la piept; de 8 ori cu respiraie coordonat. 22. Din aceeai poziie ca i n exerciiul precedent, se execut ridicarea bazinului i rsucirea lui spre stnga i spre dreapta; de 6 ori. 23. Atrnat cu spatele la scar se execut echerul (ridicarea simultan a picioarelor); de 12 ori. 24. Cu faa la scar fix, poziia ghemuit, apucnd

63

ipca din dreptul capului, se execut ridicarea n poziia stnd odat cu ducerea alternativ a cte unui picior lateral; de 8 ori. 25. Din aceeai poziie se face ridicarea prin sritur odat cu deprtarea simultan a picioarelor; de 6 ori. 26. Cu spatele lipit de scara fix, braele apucnd prima ipc de deasupra capului, picioarele fixe i apropiate, se execut extensii laterale (legnri); de 6 ori. 27. Cu spatele lipit de scara fix, braele apucnd ipca din dreptul bazinului, se execut extensii de trunchi; de 6 ori. 28. Uor mers cu ochii nchii. 29. Mers organismului. Aceste programe de gimnastic igienic snt, aa cum am mai afirmat, orientative: ncercm s redm cte un model din fiecare tip de exerciii, indicnd att poziia din care pot fi executate, ct i obiectele cu respiraie pentru linitirea

64

ajuttoare de care ne putem folosi. Bineneles, prin combinarea lor, se poate crea o multitudine de programe. S remarcm c n gimnastica de ntreinere o pondere deosebit am acordat-o exerciiilor abdominale, care au scopul de a tonifica musculatura abdominal i de a combate obezitatea. Aceasta pentru c n viaa de toate zilele, dar n special n cazul nostru, regiunea muscular cu activitatea cea mai redus este regiunea abdominale abdominal. degradeaz Insuficiena funciile musculaturii organelor

intraabdominale, antrennd astfel modificri ale poziiei lor, cu urmri grave. De aceea se recomand, mai ales dac s-a instalat obezitatea, un strict regim alimentar i asocierea micrii sub toate formele. S ne amintim c Hipocrate, cu 2500 de ani n urm, spunea: Dac reuim s gsim pentru fiecare om echilibrul ntre alimentaie i exerciiile fizice, astfel nct s nu fie nici mai mult nici mai puin, am reuit s gsim mijlocul de ntreinere a sntii".

65

n cele ce urmeaz vom ncerca s redm un program orientativ pentru prevenirea i combaterea obezitii, care poate fi executat ca atare, gradat dozat n funcie de vrst i sex sau inclus n programele de gimnastica igienic (la nceput, pn ce organismul se antreneaz). Vom completa descrierea exerciiilor cu cteva regimuri de slbire preluate de la autori care au obinut bune rezultate. PROGRAM DE GIMNASTIC PENTRU PREVENIREA I COMBATEREA OBEZITII

n acest program nu vom mai respecta ordinea poziiilor sau a folosirii aparaturii treptat, de la uor la greu, tocmai pentru ca alternarea poziiilor s necesite un consum mai mare de energie. Vom ncepe totui cu exerciii pentru nclzirea organismului, pentru a nu provoca ntinderi, crampe musculare sau dureri

66

articulare. Se vor face totui pauze ntre exerciii pentru ca respiraia s-i revin la ritmul normal. 1. Mers n pas cadenat cu extensii ample ale braelor alternativ i simultan. 2. Mersul piticului mers ghemuit. 3. Alergare cu joc de glezn. 4. Alergare cu genunchii la piept. 5. Srituri ca mingea, 2 reprize a cte 20 de srituri, palmele fiind pe olduri. 6. Sritur nalt cu braele n sus, aterizare ghemuit: 10 srituri. 7. Alergare cu rotaia ampl a braelor. 8. Picioarele uor deprtate, braele ntinse nainte, uoar genuflexie cu ridicare simultan pe vrfuri meninere 30 secunde 4 reprize a 30 secunde. 9. Poziia atrnat se execut echerul: ridicarea picioarelor la 90 (dup posibiliti). 10. Cu faa la scara fix, cu picioarele sprijinite pe a doua ipc, braele apuc ipca din dreptul

67

bazinului: se execut ghemuiri, mpingerea bazinului napoi prin ntinderea genunchilor, revenire la poziia sprijin pe scar; de 10 ori. 11. Sprijin aplecat, deprtat la 4 pai de scar, se execut srituri cu ghemuirea genunchilor la piept i ridicarea ezutului. 12. eznd cu genunchii ndoii la piept, minile apuc gleznele, ridicarea picioarelor n echer; se menine aceast poziie (capul s ating genunchii); de 8 ori. 13. Culcat pe spate cu braele ntinse peste cap: ridicarea n poziia eznd cu cte un genunchi la piept, apoi aducerea ambilor genunchi la piept. Se repet de 10 ori pentru fiecare micare. 14. Culcat pe spate, ridicat n echer, braele apuc gleznele revenire. Se execut de 10 ori. 15. Din poziia atrnat se execut ridicarea genunchilor la piept i rsucirea trunchiului spre stnga i spre dreapta, cu ntinderea genunchilor n echer. 16. n genunchi cu braele lateral, se duce lateral

68

cte un picior, cu arcuirea trunchiului spre partea piciorului ntins. 17. Cu faa la scara fix, deprtat la 2 pai de ea, cdere nainte flotare; de 10 ori. 18. Culcat pe podea pe latura stnga, cu mna stnga sub cap, braul drept sprijinit n faa pieptului, se execut rapid ndoiri i ntinderi de genunchi priza coapsei cu podeaua trebuie s fie permanent. execut i pe partea dreapt de cte 20 de ori. 19. Culcat pe podea, cu faa n jos, cu palmele sprijinite n dreptul pieptului, se execut rsuciri de trunchi spre stnga i spre dreapta cu aducerea genunchilor la piept. i aici priza coapsei cu podeaua va fi bine meninut. Exerciiul ajut la mprtierea esutului adipos de pe coapse. 20. Culcat pe podea cu faa n sus, cu braele lateral se execut rsuciri de trunchi spre stnga i spre dreapta, cu aducerea genunchilor la piept spre direcia rsucirii. Micarea este asemntoare cu aceea din exerciiul 19 dar are influen asupra esutului adipos Se

69

din regiunea fesier. 21. eznd pe un taburet, vrfurile picioarelor bine fixate sub scar, se execut ample circumducii (rotri de trunchi) ntr-un sens i n cellalt, braele fiind inute la ceaf; de 8 ori pe fiecare parte. 22. Srituri cu coarda, dup posibilitile fiecruia (de 20 de ori). 23. Culcat cu faa n sus, braele lateral, picioarele apropiate i ntinse: se execut ample rotri de picioare ntr-un sens i n cellalt, de cte 10 ori. 24. Alergare cu aruncare mult nainte a gambei. 25. Culcat pe spate, cu sprijin pe coate, se execut forfecri de picioare n dou reprize a 20 de forfecri. 26. Din aceeai poziie, cu genunchii ndoii la piept, se ntind genunchii oblic spre stnga i spre dreapta; de 10 ori. 27.Aceeai poziie ca n exerciiul 26: ridicarea picioarelor la 90 i coborrea lor fr a atinge solul; de 20 ori. 28.Din aceeai poziie ca n cele dou exerciii

70

precedente se execut rularea picioarelor (ca la biciclet), dar simultan; de 20 de ori. 29.Culcat pe spate, braele apuc ultima ipc, picioarele ridicate la 90: se execut pendularea ambelor picioare spre stnga i spre dreapta, fr a atinge solul; de 10 ori. 30. Atrnat cu spatele la scara fix, se ridic picioarele prin deprtat pn la nivelul oldurilor i se coboar n acelai mod (dup posibiliti). 31. Culcat nclinat (banca de gimnastic agat de scara fix), cu capul spre scar, braele apucnd ipca, se ridic picioarele i bazinul pn cnd picioarele ating ipca de deasupra braelor; de 10 ori. 32. eznd cu vrfurile picioarelor sprijinite sub ultima ipc a scrii, braele la ceaf, se execut rsuciri ample de trunchi spre stnga i spre dreapta; de 8 ori. 33. Culcat pe spate cu vrfurile picioarelor sub scara fix i genunchii ndoii, se execut ridicarea trunchiului cu palmele la ceaf i revenire: de 10 ori. 34. eznd cu vrfurile picioarelor sub scar,

71

palmele la ceaf, se las uor trunchiul spre spate, pn la 45, i se menine n aceast poziie 30 secunde : 4 reprize a 30 secunde. 35.Culcat pe plan nclinat cu picioarele fixate sub ipca de la scar, se execut ridicri de trunchi i apucarea gleznelor cu minile; de 10 ori. 36.Culcat pe spate ridicarea n poziia eznd cu ridicarea simultan a picioarelor la 45 prin forfecri revenire; de 5 ori. 37. Alergare uoar cu respiraie profund i sacadat. Acest program, asociat cu masajul i baia de aburi precum i cu regimul alimentar raional, d rezultate spectaculoase dac se repet de 23 ori pe sptmn cte 30 minute. Atenie! Vom ncepe executarea programului de gimnastic numai dup un control medical atent i numai cu avizul medicului.

72

CTEVA REGIMURI ALIMENTARE HIPOCALORICE

i aici rmne valabil ceea ce am afirmat puin mai nainte : medicul este acela care poate hotr dac ne putem supune unei diete hipocalorice i cum trebuie alctuit aceasta, pentru a nu ne debilita i astfel mbolnvi, vrnd s slbim cu orice pre. Din pcate snt destui aceia care vrnd s slbeasc, se chinuie cu regimuri de nfometare, suprim complet din hran alimente importante pentru economia organismului, ca pinea i cerealele: ba mai mult, i suprim micul dejun sau chiar prnzul. Rezultatul? Dezechilibre nutritive greu de corectat, hipovitaminoze, stri de astenie. Amintim c obez poate fi considerat oricine prezint un exces ponderal de 1520% n raport cu greutatea ideal. De exemplu, un individ care n loc de

73

70 kg cntrete 8085 kg, este obez. Necesarul de calorii pe zi, n funcie de care se stabilete regimul alimentar, se calculeaz inndu-se seama de munca pe care o efectueaz individul. Alimentele permise snt: lapte smntnit, iaurt degresat, brnz de vaci dietetic; carne slab de vac, viel, miel, pasre, pui; pete slab (tiuc, lin); ou fierte tari albuul n special; legume verzi: roii, ridichi, salat, ardei gras, andive, castravei, conopid, spanac, dovlecei, varz alb, fasole verde, ciuperci; fructe: mere, lmi, grepfruit, portocale, pepene verde, fragi, cpuni, afine, viine, ciree (crude sau preparate) ; grsimi: cantitate mic; buturi: sucuri de legume i fructe, lapte degresat ; uleiuri vegetale, margarin n

74

sare : 8 g pe zi sau deloc. Raia de glucide nu trebuie s depeasc 50 g de pine i 100 g cartofi pe zi. Alimentele vor fi repartizate n 56 mese pe zi; ca lichide este permis o cantitate de 1 500 ml pe zi. Alimente interzise : brnzeturi fermentate (cacaval, vaier), lapte gras, brnz de vaci gras; carne gras, pete gras, conserve din carne gras sau pete gras, afumturi, mezeluri grase; ou prjite; legume uscate: fasole, mazre, linte, bob ; pine, paste finoase ; fructe; stafide, banane, smochine, pere, struguri; grsimi: fric, smntn, slnin, untur ; sosuri cu rnta, maionez; supe, ciorbe; dulciuri sub orice form ; buturi : alcoolice, sirop, cafea, ceai; curmale,

75

excesul de condimente: piper, oet, murturi deoarece stimuleaz apetitul. innd seama de aceste interdicii, cel ce dorete s slbeasc i poate alctui singur meniul, cu condiia ca dou zile pe sptmn s respecte cu strictee regimul alimentar; se aleg de obicei joia i duminica sau miercurea i vinerea. Cteva regimuri alimentare hipocalorice : Regimul nr. 1

Se mnnc n fiecare din cele 5 zile tot ce este permis n limita caloriilor prescrise iar n celelalte 2 zile, astfel: 50 g pine alb sau 100 g cartofi fieri sau copi; 1 ou de gin fiert sau 100 g parizer; 200 g salat verde sau 200 g varz ras sau

76

100 g elin ras + 5 g ulei + 3 picturi sare de lmie; 300 g lapte (dulce, btut) sau 500 g iaurt sau 200 g brnz de vaci; 500 g mere sau 2 portocale sau 300 g prune; zaharin). Se poate slbi pn la 13 kg pe sptmn. Regimul nr. 2 Acest regim poate fi inut numai de persoane cu mult voin deoarece prevede o oarecare nfometare : Luni : 3 felii de pesmet dimineaa o ceac de cafea ndulcit cu zaharin. prnz seara Mari: 1 roie i 2 morcovi rai sau o elin mic i 1 morcov ras mprit n 3, o cafea dimineaa. Miercuri: plcint cu mere i ap. Joi : 2 mere rase mprite n dou o cafea neagr sau un ceai (ndulcite cu

77

Vineri : puin compot Smbt : 100 g carne slab : vac sau pete Duminic : mai nimic Regimul nr. 3 Mai uor de respectat. Luni lactate Mari zarzavaturi fierte fr sare Miercuri ou Joi carne slab fr sare Vineri fructe crude sau compot Smbt una din zile se repet Duminic cte foarte, foarte puin din toate. Regimul dr. Demole (Elveia) Zilnic : Dimineaa : o felie de pine integral uns cu puin unt un ou fiert 25 g brnz ndulcit cu 1 linguri de zahr Prnz : 200 g carne slab fiart sau fript o felie de pine 50 g cartofi fieri cu puin unt, un mr Seara : un

78

ou cu 50 g cartofi (copi sau fieri) (la ora 19): 25 g brnz + 1 linguri de zahr o felie de pine 1/2 l lapte sau iaurt.

Regimul lui Marychny Se ine timp de o sptmn ncepnd de

luni (acelai pn duminic) : Dimineaa : o ceac de ceai de plante sau o cafea ndulcit cu zaharin La ora 10 : 40 g brnz de vaci Prnz : un ou fiert tare, 120 g carne fript sau fiart nbuit, 20 g brnz de vaci Ora 16: la fel ca dimineaa Cina (ora 19) : 120 g carne slab sau o felie parizer + salat nainte de culcare: un pahar de ceai de suntoare sau de ceai diuretic. Se slbete circa 3 kg pe sptmn.

79

Regimul dup revelion" (dup abuzuri) Se tine de obicei 12 zile pentru a reveni la greutatea anterioar abuzului. Deci, ntr-o singur zi mprii cum dorii : 4 mere, 200 g carne slab, o lmie, 3 pesmei. Regimul hipocaloric Regim cu durata de 4 sptmni n urma cruia se slbete cu 8-4 kg. Sptmna I zilnic la aceeai or : Dimineaa : o can cu lapte cald, ndulcit cu o linguri de miere i un corn uscat sau o can de ceai puin ndulcit, o felie de pine prjit cu puin unt. La ora 10 : o can de ceai puin ndulcit, cteva frunze de salat sau un pahar de iaurt, un corn uscat, 23 ridichi. Prnz : ciorb de legume concentrat: 100 g cartofi fieri, suc de fructe sau limonad sau pete rasol (slab) cu 100 g cartofi cu salat verde + puin ulei.

80

La ora 17 : 2 roii sau o cecu de suc de roii sau 2 mere (n general fructe permise), un biscuit. Seara: un pahar de lapte btut, o felie de pine neagr uns cu puin unt sau un pahar cu lapte ndulcit cu miere, 3 feliue de pine prjit + puin unt. Sptmna a II-a Dimineaa : o ceac de suc de fructe i un biscuit sau o can de ceai cu lapte + o felie de pine cu miere. La ora 10: o felie de pine neagr cu puin unt i brnz, o can de ceai sau 2 felii de pine graham cu o felie de parizer, 2 roii, o can de ceai. Prnz : 2 chiftele, salat de morcov sau elin, 1 linguri de dulcea sau bor de sfecl, un ou tare cu ptrunjel, 2 cartofi fieri, salat verde. La ora 17 : fructe, 1 biscuit sau iaurt cu un pesmet. Cina : un iaurt, un corn uns cu gem sau o ceac cu ceai, 2 buci de brnz, ridichi.

81

Sptmna a III-a Dimineaa : o ceac de cafea cu o felie de pine intermediar sau o can cu lapte ndulcit cu miere, un pesmet La ora 10 : un ou fiert cleios, ridichi, o felie de pine graham sau o ceac de ceai, o felie de pine intermediar cu 2 roii Prnz : carne slab la grtar, piure de spanac, un pahar de suc de fructe sau pilaf cu ciuperci, o ceac de bulion, 2 mere coapte La ora 17 : fructe i un biscuit Cina : o can cu lapte, un corn uscat ; brnz de vaci cu puin ceap sau o ceac de ceai, o felie de friptur rece, un mr, o felie de pine graham.

Sptmna a IV-a Dimineaa : o ceac de cafea, un pesmet cu miere sau o can cu lapte, o felie de pine graham uns cu puin unt

82

La ora 10 : 2 felii de pine intermediar cu unt i puin brnz degresat sau un corn uscat, puin unt, 2 ou cleioase Prnz : o can de sup de pasre cu legume, o lingur de cartofi piure, salat verde, un mr sau o ceac de bulion, fasole verde cu sos de lmie, 2 cartofi fieri, un mr La ora 17 : o ceaca de cafea + un pesmet Cina : o ceac cu lapte btut, un corn uscat sau 2 felii de pine cu pate de ficat, 2 ridichi Regimul nr. 4 La ora 7: 1/2 lmie (zeama); se bea zeama sub form de limonad fr zahr, un mr, 2 ou tari La ora 10: ceai sau cafea nendulcit La ora 14: 1/2 lmie + un mr 150 g carne (fript sau fiart) + salat de orice legume, n funcia de anotimp La ora 16: ceai sau cafea nendulcit

83

La ora 19: 1/2 lmie + un mr 150 g carne (ca la prnz) + salat La ora 22: iaurt sau un pahar de suc de roii. Regimurile trebuie respectate : nu se omite nimic, nu se nlocuiete nimic, se mnnc la aceeai or pe tot timpul ct dureaz regimul! EXERCIIUL FIZIC, MIJLOC DE NTRZIERE A MBTRNIRII Micarea, exerciiul fizic constituie un mijloc de ntreinere a vigoarei organismului, un factor care mrete durata vieii. nseamn c odat pensionat, omul trebuie s se odihneasc n mod activ. Lupta cu btrneea a constituit o preocupare nc din antichitate. Hipocrate considera btrneea o boal i recomanda pentru prevenirea i combaterea ei cele patru medicamente": apa, aerul, micarea i cumptarea (n ceea ce privete regimul de via i ali-

84

mentaia). n zilele noastre, cercetrile de gerontologie, ntre care se nscrie i importanta contribuie romneasc (Ghe. Marinescu, C. I. Parhon, Ana Aslan, t.-M Milcu) ofer noi posibiliti de nelegere i interpretare a aa-numitei vrste a treia. Longevitatea btrneii, dar mai nseamn nseamn ntrzierea nu instalrii lipsa numai

beteugurilor, ci meninerea capacitii creatoare. n rndurile de fa ne vom limita la descrierea mijloacelor culturii fizice medicale, ale sportului, indicate la vrst naintat i folosite n scop terapeutic, de ntreinere. Gimnastica de nviorare nu trebuie s lipseasc din viaa vrstnicului. Ziua va ncepe i se va termina cu gimnastic i masaj. Exerciiile nu vor depi ca durat 1015 minute, ele avnd scopul de a stimula circulaia, respiraia, metabolismul, sistemul nervos, aparatul locomotor. Atenie deosebit va fi acordat mobilitii articulare (gt, olduri, genunchi, coate). Dup efectuarea exerciiilor din toate poziiile, se trece la igiena corporal: friciuni cu un prosop aspru i ap

85

rece. De cel puin dou ori pe sptmn se recomand program de gimnastic medical n sli special amenajate i supravegheate de un cadru specializat. Snt contraindicate ncordarea, efortul de a ridica haltere sau poziiile cu capul aplecat. Pauzele dintre exerciii vor fi mai mari pentru reglarea respiraiei. De asemenea gimnastica abdominal va ocupa un loc important, dat fiind tendina vrstnicilor la constipaie i distonie vezicular. Leciile se vor termina cu un du cald, urmat de masaj sau automasaj. Mersul relaxat, pe jos, n ritm de 34 km/or nu trebuie confundat cu mersul pentru rezolvarea unor treburi cotidiene. n timpul acestor plimbri vrstnicul va ncerca s alunge gndurile negre, grijile scitoare, pentru a realiza o relaxare neuropsihic total. O form special de micare o constituie alergarea n ritm moderat, timp de 1520 minute, n inut de sport: trening i pantofi de tenis. Mersul pe biciclet, notul, vslitul, pescuitul, vntoarea, practicate n sezonul cald, confer un bun antrenament pentru cir-

86

culaie, musculatur, articulaii. Tenisul de cmp practicat de vrstnicii sntoi, fr deplasri prea mari i prea rapide pe teren, cu micri ample din articulaii este i el un mijloc eficient de meninere a strii de sntate. Turismul practicat n toate anotimpurile, cu schimbarea decorului familiar i micarea n aer liber, reprezint un mijloc excelent de terapie natural. Nu se vor parcurge trasee lungi, necunoscute sau de unul singur. Sporturile de iarn, mai ales la cei obinuii din tineree s le practice, snt de asemenea o posibilitate de a te afla n mijlocul naturii, de a respira aer curat. Patinajul, schiul, btaia cu zpad nu snt deloc ridicole chiar dac ai ieit la pensie! Jocul de ah este un mijloc excelent de mbinare a efortului fizic cu cel intelectual. Aa cum afirmam, nu se vor folosi greuti, exerciii de ncordare, dat fiind riscul de inadaptare prompt a aparatului cardiovascular. Foarte important este ca aceast categorie de oameni s capete

87

convingerea c prin micare i factorii naturali de mediu se poate tri mai mult, se poate merge mai bine, se poate respira mai uor i c astfel rmn utili n continuare familiei, societii i lor nii. Odat neles acest lucru, vom face din aceti bolnavi de ani" nite adepi ai micrii, dispui s lupte pentru longevitate. Programe orientative Gimnastica de nviorare zilnic dup emisiunea transmis la radio 5 minute. Cura de teren zilnic 500 m, fr gnduri negre, preocupri neplcute ! De dou ori pe sptmn gimnastic medical ntr-o sal special amenajat. Dup preferine : mers pe biciclet not, vslit, alergare tenis de cmp patinaj, schi (coborri pe pante line) pescuit vntoare, ah Zilnic automasaj (descris n unul din capitolele

88

urmtoare) Zilnic friciuni cu un prosop aspru i ap rece. Exerciiile descrise n carte au fost alese dintre cele mai simple i mai uor de executat, evitndu-se repetm nc o dat obosirea organismului. EXERCIIUL FIZIC I FEMEIA Emanciparea femeii pe plan social a fcut ca aceasta s ndeplineasc activiti care pn nu de mult erau apanajul brbailor. Astfel, femeia s-a vzut expus unor neajunsuri legate de particularitile ei fiziologice, i anume: ciclul menstrual, graviditatea, naterea, luzia, alptarea. Cultura fizic medical recomandat femeii trebuie s in seama de aceste particulariti. Astfel, ciclul menstrual ridic unele probleme n legtur cu practicarea exerciiului fizic. S-a observat totui c dac nu snt probleme medicale, femeia poate continua n timpul menstrei activiti fizice ca:

89

gimnastica

de

nviorare,

gimnastica

corectiv,

gimnastica de ntreinere, mersul pe jos. Se vor evita notul, sriturile, exerciiile de for. Perioada de sarcin. Programul de gimnastic va depinde de vrsta i evoluia sarcinii, de starea de sntate a mamei. Tipul exerciiilor, sau, mai bine-zis al unui program de gimnastic igienic, difer n funcie de dou perioade: a) primele 4 luni de sarcin; b) urmtoarele 5 luni pn la natere. n prima perioad se va urmri formarea unor deprinderi, evitndu-se ncordrile, sriturile, sforrile; totui exerciiile fizice vor cuprinde gimnastica de nviorare, mersul pe jos, n scopul fortificrii musculaturii abdominale, a spatelui i a toracelui, pentru stimularea respiraiei i a circulaiei sanguine. Masajul (evitndu-se abdomenul) gtului, al membrelor organismul. ncepnd cu luna a IV-a, femeia va fi ncadrat n programe de gimnastic strict medical, care vor superioara i inferioare, relaxeaz

90

cuprinde exerciii de nviorare, pentru favorizarea respiraiei, musculaturii spatelui i coloanei vertebrale. Acelai efect l vor avea automasajul (evitndu-se abdomenul) executat lent, sub form de friciuni, mersul zilnic pe jos, n pas de plimbare. n luna a IX-a trebuie s se in seama c posibilitile de a depune un efort fizic snt reduse. De aceea se recomand pruden, fr s se renune la plimbri de dou ori pe zi, atunci cnd timpul e frumos, micri de respiraie i uor masaj pe ceaf, membrele superioare i inferioare. Dup natere urmeaz perioada de luzie. Programele de gimnastic vor fi aplicate numai cu avizul medicului obstetrician. Se va avea n vedere tonifierea neuropsihic, tonifierea aparatului locomotor, respirator i circulator, ca i a regiunii abdominale i perineale, inclusiv a organelor intraabdominale. Exerciiile fizice pot ncepe din a doua zi dup natere (dac nu snt contraindicaii) i vor fi executate

91

din poziia culcat, iar mai trziu, din poziia eznd la marginea patului. Astfel, dup patru sptmni, se va ajunge la un program tot att de complex ca i cel dinainte de natere. Acum se poate reveni la masajul pe regiunea abdominal, femeia reintrnd n programele zilnice de gimnastic de ntreinere. n perioada alptrii snt indicate exerciii respiratorii nsoite de micri ale membrelor superioare, toracelui i spatelui (se evit astfel instalarea unor atitudini vicioase ale spatelui din cauza inerii copilului n brae sau a aplecrii trunchiului n timpul alptrii), mersul pe jos, mersul pe biciclet, baia de aer, turismul. Nu se recomand exerciii izometrice sau eforturi mari. n concluzie, se poate susine c nici o medicaie nu poate nlocui efectul profilactic i terapeutic pe care l au exerciiul fizic asociat cu factorii naturali i dieta asupra femeii, n general i asupra femeii-mame,

92

ndeosebi. MASAJUL I AUTOMASAJUL Masajul este un mijloc folosit n cultura fizic medical att n scop profilactic (de ntreinere) ct i terapeutic. Asociat celorlalte mijloace (exerciiul fizic i agenii chimici sau electrici), masajul are acelai rol de a preveni, ameliora sau vindeca diferite afeciuni. Poate fi definit deci ca un mijloc al culturii fizice medicale, constnd din prelucrarea metodic a prilor moi ale corpului (piele, esut celular subcutanat, muchi, vase limfatice i de snge, nervi, organe interne) prin procedee manuale sau instrumentale, n scopul obinerii efectelor fiziologice i terapeutice". Tehnica masajului era cunoscut nc din antichitate la egipteni, indieni i chinezi. Dup clasificarea modern, se descrie masajul somatic-periferic (prelucrarea esuturilor de la suprafaa corpului) i masajul organic profund. Primul se poate

93

submpri n masajul general aplicat pe toat suprafaa corpului i masajul parial pe anumite poriuni sau segmente ale corpului. Ca procedee, masajul folosete manevre principale i manevre secundare (acestea completndu-le pe cele principale). Procedeele principale snt : netezirea (efleurajul), friciunea, frmntatul, tapotamentul (lovirile), vibraiile. Procedeele secundare constau din : cernut, rulat, presiuni, traciuni, scuturri. stimuleaz prin aceste procedee Masajul

circulaia sanguin i limfatic i combate staza i edemul, activeaz secreia diferitelor glande, stimuleaz elasticitatea esuturilor subcutanate mpiedicnd depunerea grsimii, ndeprteaz senzaia de oboseal i ajut la refacerea organismului. De aceea masajul este recomandat n scop igienic pentru relaxarea celor ce studiaz timp ndelungat (615 ore). Automasajul se execut cu minile curate pe pielea de asemenea curat.

94

Capul. Se ncepe cu micri de netezire fcute cu o mn sau cu amndou minile, alunecnd dinspre frunte i peste cretet spre ceaf sau prin lateral. Palmele se aplic pe frunte cu degetele uor rsfirate. Executndu-se micri circulare de netezire, apoi uoare friciuni, pornind din mijlocul sprncenelor spre tmple i apoi pe pielea capului pe tot planul osos, precum i uoare vibraii, se obine mbuntirea circulaiei sanguine intracerebrale i o senzaie de relaxare i linitire. Ceafa. Musculatura gtului este segmentul cel mai solicitat n cursul activitii omului. Masajul cefei poate fi executat chiar la locul de munc nainte, n timpul sau dup terminarea programului. Din poziia stnd sau eznd cu capul uor aplecat n fa se execut manevrele : netezirea, friciunea, frmntatul n cut, tapotamentul. Netezirea se execut cu ambele mini, ncepnd de la baza craniului n jos, spre umeri i spre clavicule. Friciunea se face prin micri circulare,

95

executate cu vrful degetelor, insistnd asupra regiunii occipitale (punctul de inserie a muchilor cefei). Frmntatul n cut se execut cuprinznd ntre degete sau palme muchii sternocleidomastoidian i trapez. Tapotamentul tocat, ciupit se execut cu vrfurile degetelor. Toate manevrele, dar mai ales netezirea vor fi nsoite de micri laterale, extensii i flexii ale coloanei cervicale fr a depune efort muscular, deci cu muchii ct mai relaxai. Executat corect, masajul regiunii respective descongestioneaz creierul i are rol relaxant. Asocierea exerciiilor de respiraie contribuie de asemenea la mai buna oxigenare a creierului. Umerii. Fiind n permanent stare de contracie, muchiul deltoid are nevoie de un tratament mai atent. Netezirea va fi fcut deci de jos n sus, conturnd suprafaa muchiului i ramificndu-se ctre clavicul i omoplat. Friciunea acioneaz asupra esutului iar tapotamentul asupra muchiului. Tapotamentul va fi

96

executat numai asupra masei musculare care se va controla voluntar pentru a fi relaxat. Manevra de ncheiere va fi tot netezirea i va fi fcut de jos n sus pe toat lungimea braului, fiind nsoit de uoare balansri nainte i napoi, arcuiri, rotri de bra coordonate cu respiraia. Membrele superioare Braul. La masarea braului se folosesc toate manevrele cunoscute. Neteziri se vor face ori pe toat poriunea braului, ori prin pasare (palm dup palm) pe poriuni mai mici. Friciunea va aciona att asupra esutului ct i a grupelor de muchi care execut flexia i extensia braului. Frmntatul se va face n cut, cuprinznd ntre degete sau palme o poriune de muchi. Tapotamentul sub form de plescit al degetelor se aplic de asemenea numai pe masele musculare. Netezirea de ncheiere va fi nsoit de scuturatul ntregului bra, precum i de micri pendulare ale

97

acestuia. Mna propriu-zis se maseaz ncepnd cu fiecare deget n parte prin neteziri pornite de la vrful degetelor spre ncheietur. Se fac scuturri, friciuni i traciuni. O foarte mare atenie vor da acestui tip de masaj scriitorii, instrumentitii, funcionarii, dactilografele. Manevrele amintite vor fi fcute att pe partea intern ct i pe cea extern a minii, insistndu-se asupra articulaiilor pentru a preveni contractura tendoanelor i aponevrozelor. Netezirea de ncheiere va fi nsoit de scuturri din articulaia pumnului, rotri, flexii i extensii. Toracele Spatele. Ca i ceafa, spatele este foarte solicitat datorit poziiilor impuse de profesia respectiv. Poriunea vizat este regiunea dorso-lombar. Netezirea i friciunea se vor face alternativ cu palmele sau cu dosul palmelor, circular sau liniar, ncepnd din regiunea sacro-lombar i urcnd spre

98

omoplai. Frmntatul se va face n cut pe muchiul dorsal, cu ajutorul braului opus. Tapotamentul se face cu pumnii i cu dosul palmei, urmeaz ciupitul i se ncheie cu netezirea executate concomitent cu micrile de respiraie profund. Se ncearc s se maseze i spaiile

intervertebrale, ca i anurile paravertebrale. Abdomenul. Peretele abdominal pielea i stratul muscular se maseaz prin micri de netezire executate cu palmele aezate simetric, de o parte i de alta a ombilicului, spre lateral. Micrile de netezire circulare urmeaz traiectul ascendent, transversal i descendent al colonului, favoriznd tranzitul intestinal, deci combtnd constipaia. Friciunile se aplic numai asupra pielii, esutului celular subcutanat i a muchilor la inseria pe coapse. Frmntatul se execut n cut, cu ciupituri. Tapotamentul se face uor, cu degetele, i este urmat de netezirea de ncheiere, nsoit de micri de respiraie

99

i micri ale diafragmului (inspiraii apnee cu umflatul i dezumflatul abdomenului de 34 ori, apoi expiraie lung). Toracele. Netezirea va porni de la stern, ndreptndu-se spre spaiile intercostale. n acelai timp se vor executa micri profunde de respiraie. Friciunile vor fi executate circular, cu degetele sau cu palma, att pe planul osos ct i pe esutul subcutanat. Se vor evita regiunea precordial, glandele mamare la femei. Poriunea dintre clavicul i sni se maseaz prin friciuni circulare ncepnd de la stern ctre exterior, de jos n sus. Frmntatul se face n cute asupra marelui pectoral. Netezirea de ncheiere este nsoit de micri de respiraie. Membrele inferioare Piciorul (laba piciorului). Se aplic masajul

100

ncepnd cu degetele i spaiile interosoase pn la glezn, cu micri de netezire, friciune, scuturat, presat, nsoite de micri din degete i glezn; friciuni cu pumnul n regiunea bolii plantare. Glezna. Se insist asupra tendonului lui Ahile, toate manevrele avnd direcii din jos n sus. Se vor face micri circulare, neteziri n jurul maleolelor. Gamba. Pe prile posterioare, adic acolo unde predomin masa muscular, se fac neteziri, friciuni, frmntri i tapotamente (bateri) cu ajutorul palmelor mutate succesiv sau dintr-o bucat". Toate manevrele vor fi fcute de jos n sus. Genunchiul. Automasajul se face din poziia eznd cu genunchii uor ndoii, folosind scurte neteziri, friciuni circulare, executate de vrfurile degetelor. O atenie deosebit trebuie acordat regiunii rotuliene i prilor ei laterale, unde se formeaz de obicei stratul de esut adipos, att de inestetic. Masajul va fi nsoit de flexii i extensii din genunchi. Regiunea de sub genunchi va fi uor netezit i

101

fricionat cu mna strns pumn. Coapsa este poriunea unde se aplic toate manevrele descrise. Netezirea se execut de la genunchi (interior) spre old, urmrind traiectul muchiului cvadriceps: se face cu palmele, prin presare sau dintr-o bucat". Se mrete apoi densitatea repetndu-se aceeai manevr, de ast dat cu pumnul. Frmntatul se execut circular sau erpuit, sub form de cut. Tapotamentul se face cu degetele, cu palmele, cu pumnii evitndu-se partea intern a coapselor, pe unde trec mari vase. Cernutul este un procedeu uor de executat n aceast poriune. Netezirea de ncheiere este urmat de scuturri i relaxri ale masei musculare. oldul i fesele. Se execut automasajul din poziia stnd cu picioarele uor deprtate. Se maseaz astfel odat amndou oldurile i fesele cu minile de aceeai parte.

102

Masa muscular fiind mare, netezirea se face cu palma dar mai mult cu pumnul, alunecnd de jos n sus, foarte apsat. De asemenea, friciunile vor fi fcute cu presiune, circular sau liniar. Frmntatul se face apucnd cutele grsoase i strngndu-le ca ntr-un clete. Tapotamentul, ciupitul, cernutul, scuturatul snt manevre recomandabile pentru aceast regiune anatomic. Netezirea de ncheiere este nsoit de micri din old. Amintim c automasajul se poate executa foarte bine sub du, folosind o perie aspr sau un prosop. Dup o masare general, se d drumul la ap cald pentru a ndeprta celulele descuamate, apoi se face du cu ap rece. Se continu masajul prin tergerea cu un prosop aspru i executnd exerciii de respiraie. Bineneles c dac timpul nu ne permite s executm automasajul general, se va recurge la masajul parial, pe segmentele mai solicitate. Totui, va trebui ca mcar o dat pe sptmn s se gseasc 2025 minute pentru a-l efectua n ntregime.

103

Masajul igienic poate fi executat general, cu o durat de 40 minute sau parial timp de 510 minute pentru fiecare segment n parte. El poate fi efectuat de un cadru specializat (maseur sau profesor de cultur fizic medical) sau individual (automasajul). Toate manevrele vor fi executate de la periferie" spre centru" (inima fiind considerat centrul); n prealabil minile vor fi date cu o substan uscat talc sau cu o crem nutritiv. Se va proceda n urmtoarea ordine : cap, umeri, brae, torace, abdomen, spate, membre inferioare. Dup masaj se va face du pentru a curai porii i a-i lsa s respire". n cadrul masajului igienic ne-am oprit ndeosebi asupra automasajului, n sperana c fiecare dintre dumneavoastr va gsi cele 2040 minute libere pentru a se relaxa i odihni. Automasajul va ncepe deci dup curirea minilor i a pielii.

104

PROGRAME SPECIALE PENTRU FIECARE GRUP DE PROFESII n acest capitol vom ncerca s grupm cteva programe de exerciii speciale pentru fiecare parte a organismului solicitat mai mult n munca profesional. Exerciiile pentru digitaie (pentru ntrirea musculaturii minii i a articulaiilor interfalangiene), mobilizarea acestor articulaii i ale pumnului le snt necesare instrumentitilor care cnt la instrumente de percuie, prin ciupire sau lovire, funcionarilor, dactilografelor, scriitorilor, celor ce lucreaz cu piese mici. Exerciiile pentru brae (membre superioare): pentru ntrirea musculaturii braelor, centurii scapulare, spatelui i toracelui i pentru mobilizarea articulaiilor segmentului respectiv le snt necesare tuturor celor ce stau mult timp cu braele ridicate (dirijori, pictori, sufltori, violoniti, pianiti, zugravi, zidari, bateriti, ghitariti, scriitori, dactilografe,

105

croitori. Exerciiile pentru cap i gt (pentru ntrirea musculaturii gtului i favorizarea circulaiei sanguine intracraniene i faciale) le snt necesare tuturor instrumentitilor i n special celor care stau ntr-o poziie rigid (dactilografe, muncitori din fabrici de confecii). Exerciii de respiraie (pentru ntrirea musculaturii intercostale, mrirea capacitii vitale i funcionale ale plmnului, elasticitatea cutiei toracice i favorizeaz micrilor diafragmului (le snt utile sufltorilor din fabricile de sticl, cntreilor vocali, celor de la instrumente de suflat). Exerciiile i pierd valoarea dac nu se evit fumatul, rceala i curentul. Exerciiile pentru abdomen (pentru ntrirea musculaturii peretelui abdominal, a regiunii lombare, elasticizarea diafragmului) le snt necesare n primul rnd tuturor celor care pstreaz timp ndelungat poziia eznd.

106

EXERCIII PENTRU DIGITAIE 1. Cu palma sprijinit pe mas i degetele ntinse se face extensia activ a fiecrui deget. 2. Aceleai exerciii dar cu ajutorul celeilalte mini - se face pe rnd extensia fiecrui deget activopasiv. 3. Cu antebraul sprijinit pe mas (ncheietura pumnului n extensie, palma ntins) se execut flexia cu apsare n a III-a falang vrful degetului, a fiecrui deget apoi cu toate degetele deodat. 4. Cu coatele sprijinite pe mas, palmele fa n fa i apropiate se execut cu contrarezisten, flexia i extensia degetelor din articulaie metacarpofalangian (fig. 4).

107

Fig. 4 5. Din aceeai poziie se execut apsarea n vrfurile degetelor pn la nchiderea pumnului (fig. 5).

108

Fig. 5 6. Din aceeai poziie se execut micarea de lateralitate stnga-dreapta din articulaia pumnului (fig. 6).

7. Cu coatele sprijinite pe mas, degetele ncordate i uor nchise (flectate), se execut rotri din articulaia pumnului (fig. 7).

109

Fig. 7 8. Cu coatele sprijinite pe mas, mna n supinaie (cu palma n sus), pumnul nchis, se execut flexii i extensii din articulaia pumnului (fig. 8).

Fig. 8 9. Cu coatele sprijinite pe mas, palmele ntinse

110

n continuarea antebraului se execut strngerea din pumn falang dup falang (fig. 9).

Fig. 9 10. Cu palmele sprijinite pe cte un burete de baie, antebraul sprijinit pe mas, se execut apucarea strns a buretelui cu toate degetele, odat cu extensia din articulaia pumnului (fig. 10).

111

Fig. 10 11. Aceeai poziie a palmelor i a antebraelor dar de data aceasta n loc de burete, vom pune sub palme cte o carte sau un caiet mai gros; se execut rsfoirea crii sau a caietului (fig. 11).

Fig. 11

112

Policele va fi sprijinit pe partea exterioar a obiectului, opunnd rezisten. Fig. 12

12. Cu coatele sprijinite pe mas se apuc n mini un prosop, se execut stoarcerea rufei" astfel fcndu-se micarea de flexie, extensie, rotaie din articulaia pumnului, degetele fiind bine ncordate i apucnd bine prosopul (fig. 12). 13. Apucnd ntre police i celelalte degete ntinse un burete sau o bucat de cauciuc mai dur, se strnge din ce in ce mai tare acest material (fig. 13).

113

Fig. 14 Se repet exerciiul cu mna liber, fr contrarezisten. 14. Cu palma fixat pe un suport special amenajat,

114

alctuit din 5 benzi de elastic prinse n cuie, se execut flexii i extensii ale falangei a III-a pn se nchide pumnul (fig. 14). 15. Tot cu ajutorul acestui dispozitiv se execut extensii ale degetelor (elasticul opune rezisten). Este asemntor cu exerciiul nr. 2. 16.Cu palma sprijinit cu faa n jos (n pronaie) i degetele uor flectate (ndoite) se execut darabana". 17. Cu cte o greutate legat cu nur i fixat pe fiecare deget se menine palma ntins (exerciiu static izometric) (fig. 15).

Fig. 15

115

18. Cu palma aezat pe un suport special amenajat (pe suport snt btute dou cuie la distan de 2022 cm i de ele snt prinse dou benzi de elastic), se fixeaz degetul mic i policele pe cte un elastic, apoi se execut adducii (apropieri) ale acestor dou degete (fig. 16).

Fig. 16 Acest exerciiu va fi repetat mai mult de ctre cei care cnt la pian, org, celest, clavecin, acordeon i chiar de unii sufltori (exerciii pentru prinderea" octavei). 19. Cu degetele ntreptrunse se execut prin

116

alunecare masaj (fig. 17).

21.Cu palma ntins, degetele larg rsfirate (n abducie) se execut cu rezisten apropierea lor dou cte dou (adducie) (fig. 18).

117

21. Cu palma ntins se execut simultan deprtarea (abducia) i apropierea (adducia) degetului mic i a policelui de celelalte degete (fig. 19).

Fig. 19

Fig. 20

22. Din aceeai poziie se execut pe rnd deprtarea i apropierea fiecrui deget (fig. 20). 23. Cu degetele ntinse, fixate ntr-un elastic mai dur la nivelul falangei mijlocii, se execut deprtri de degete (abducie) (fig. 21).

118

Fig. 21 24. Cu degetele ntreptrunse se execut apsri ntr-un burete (fig. 22).

Fig. 22

119

25. Bobrnace" date pe rnd cu fiecare deget liber sau lovind un obiect: o bil, o minge de ping-pong etc. (extensii cu rezisten) (fig. 23).

Fig. 23 26. Exerciii la dinamometru. 27. Cu degetele ntreptrunse, cu palmele n pronaie (cu faa n jos), se execut extensii ale degetelor din articulaiile metacarpofalangiene pe o parte i n acelai timp extensii din articulaia pumnului. Exerciiul se poate face i cu mici i repetate tensiuni. Varietatea exerciiilor este nendoielnic mai mare; noi ne-am rezumat doar la cteva. Fiecare dintre ele toate sau numai unele vor fi executate zilnic de cte 510 ori, fr s se insiste. n momentul cnd apare oboseala muscular, se trece la relaxare; pentru aceasta

120

se fac uoare micri de scuturare. Instrumentitii care cnt la instrumente de percuie vor insista asupra exerciiilor pentru articulaia pumnului, deoarece mnuirea ciocnelelor cere o mare coordonare i mobilitate a articulaiei pumnului.

EXERCIII PENTRU BRAE

Datorit unor poziii ndelung meninute ale braelor, din cauza prizelor (felul de a ine) sau mnuirii unor obiecte sau instrumente, articulaiile i muchii membrelor superioare obosesc. De aceea snt necesare exerciii pentru meninerea elasticitii i tonicitii tendoanelor i musculaturii. S lum ca exemplu violonitii: mnuirea arcuului: antebraul este ndoit i face micri de apropiere i deprtare de trunchi, braul ridicndu-se din umr; vioara se ine cu braul stng i se sprijin sub brbie. Tot att de obositoare este poziia n care se in

121

instrumentele de suflat cu braele ridicate pn la nivelul umerilor i ndoite (flectate din articulaia cotului). Turntorii, zidarii i suprasolicit i ei membrele superioare. De aceea se va insista asupra exerciiilor care mresc fora i supleea muchilor membrelor superioare, pectorali, ai spatelui i cefei. Vom folosi i aparate ajuttoare ca: sculee de nisip, ganterele (haltere mici), bastonul i banda elastic sau extensorul. 1. Cu faa la perete, la deprtare de 1 m, se execut ndoiri i ntinderi de brae cu cdere nainte pe perete flotare, corpul fiind bine ntins i ncordat ca o scndur. 2. Acelai exerciiu se execut i din poziia culcat nainte. 3. Gradul de dificultate a exerciiului crete dac se execut cu picioarele sprijinite pe o banc de gimnastic i cu braele sprijinite pe sol. 4. Cu partea stng a corpului la perete, la

122

deprtare de 1 m, se execut ntinderi i ndoiri din braul stng tot flotare , corpul rmnnd de asemenea ntins. Se execut i cu partea dreapt. 5. Din poziia stnd i innd n mini gantere se execut ridicri i coborri de brae. 6. Din aceeai poziie, tot cu ganterele, se imit micarea de atac la box. 7. Din poziia stnd cu picioarele deprtate, cu ganterele pe umeri, se execut ntinderi i ndoiri de brae lateral. 8. Tot din poziia stnd, cu braele ndoite la piept i cu ganterele apucate, se execut extensii de brae n sus i lateral. 9. Din poziia aplecat nainte, cu picioarele deprtate, braele la piept, se execut cu gantere ntinderea braelor lateral. 10.Din poziia stnd, cu picioarele deprtate, braele lateral, apucnd ganterele, se executa rotaii de bra (supinaii-pronaii). 11.Din poziia eznd cu ganterele n mini se

123

execut ndoirea alternativ a braelor prin nainte la umr. Se repet exerciiul executnd de data asta ndoirea simultan a braelor. 12.Din poziia eznd cu coatele sprijinite pe mas, cu ganterele n mini, se execut ntinderi i ndoiri de brae (flexia i extensia antebraelor). 13.Din poziia stnd cu extensorul la piept sau la ceaf se execut ntinderea braelor i revenire. 14.Din aceeai poziie se poate executa ntinderea alternativ a braelor. 15.Cu extensorul sprijinit cu un capt sub picior iar cu cellalt capt apucat, se execut ntinderi i ndoiri de bra. 16.Din poziia stnd, cu banda elastic fixat sub tlpi, capetele fiind apucate de ambele mini n dreptul bazinului, se execut ridicri de brae pn sub axile. 17.Ca variant, din aceeai poziie se execut ducerea braelor ntinse prin lateral. 18.Cu bastonul apucat de capete n fa se execut trecerea bastonului la spate cu braele ntinse, peste cap.

124

19.Din poziia eznd cu coatele ndoite la nivelul umrului, innd o minge ntre bra i antebra, se execut apsri repetate. La aceste exerciii diversificarea rmne la latitudinea specialistului, a imaginaiei i inventivitii sale. Se va avea ns grij de coordonarea cu respiraia i de evitarea oboselii: numrul de repetri va crete treptat de la 5 la 20 pe zi. EXERCIII PENTRU CAP I GT O parte din exerciiile incluse n aceast categorie au fost descrise cnd am artat modul de a relaxa ceafa. Menionm lotui cteva care pot fi fcute i cu aparate ajuttoare. 1. Din poziia culcat pe spate, se duce capul spre spate, brbia n sus, fr ca umerii s se desprind de sol pieptul sus. Este un fel de pod" al coloanei cervicale. 2. Din aceeai poziie, cu minile ntinse deasupra

125

capului, se ridic de pe sol capul fr a desprinde braele. 3. Din poziia culcat cu faa n jos, minile sub brbie, fr a desprinde pieptul de pe saltea, se execut ridicarea capului. 4. Din aceeai poziie cu braele ntinse apucnd un baston, se face extensia de brae capul sus , apoi trecerea bastonului dup ceaf, brbia n piept. 5. Din poziia stnd cu picioarele deprtate braele ntinse apucnd un baston, se execut "gt de lebd": ducerea brbiei paralel cu braele ntinse, apoi "brbie dubl", braele rmnnd ntinse. 6. Din poziia stnd cu picioarele deprtate, bastonul fiind apucat de capete la nivelul bazinului, se execut ducerea bastonului spre stnga i spre dreapta odat cu ducerea braului n sus, pe lng ureche. Privirea urmrete braul odat cu rotirea capului. 7. Din poziia stnd, se fac rotri ample i lente ale capului ntr-un sens i n cellalt. Aceste exerciii vor fi executate ncet, lin: nu se

126

vor face micri brute cu capul pentru a evita apariia ameelii. Toate exerciiile descrise menin mobilitatea coloanei cervicale, tonifiaz musculatura gtului i a cefei, favorizeaz circulaia sanguin att la nivelul creierului ct i la nivelul centurii scapuloumerale. EXERCIII DE RESPIRAIE S exemplificm cu o categorie de profesii de care am mai vorbit, i anume cei de la instrumentele de suflat : n cazul lor, ca i al cntreilor vocali, cei mai solicitai snt muchii toracici i abdominali, aparatul respirator i cardiovascular. Pentru a nu obosi repede, pentru a da randamentul dorit att n timpul studiului ct i la concerte, este necesar un antrenament susinut. Un sufltor instrumentist sau sticlar sau un cntre care nu are suflu", obosete repede i nu se poate integra n ritmul normal de munc. Exerciiile se vor face dimineaa n anotimpul

127

clduros cu fereastra larg deschis iar cnd e frig, n camera bine aerisit sau n aer liber, n timpul concediilor la munte sau la mare. Respiraia va fi ampl, profund i rar pentru a se evita apariia oboselii i ameelilor. Dup 45 respiraii profunde se va intercala cte o pauz. 1. Mers cu corectarea inutei i cu respiraie normal. 2. Mers pe vrfuri 4 pai inspiraie ; braele sus, mers pe toat talpa 4 pai expiraie. 3. Mers pe vrfuri 4 pai inspiraie: oprire cu aplecarea trunchiului n fa, braele atrnnd expiraie profund i sacadat (puf, puf). 4. Poziia stnd cu picioarele deprtate, minile sprijinite pe rebordurile costale inspiraie profund pe nas, apsarea cu palmele pe torace expiraie pe gur. 5. Culcat pe spate, braele pe lng corp inspiraie: aducerea pe rnd a cte unui genunchi la piept i presarea lui pe abdomen cu braele, capul fiind ridicat

128

expiraie. 6. Acelai exerciiu executat de data aceasta cu ambii genunchi, corpul fiind ghemuit. 7. Din poziia culcat pe spate cu o minge medicinal pe stern, se inspir profund pe nas, apoi se expir uiertor odat cu presarea mingii pe torace. 8. Stnd culcat pe spate inspiraie profund cu umflarea i dezumflarea abdomenului (jocul diafragmului), apoi revenire cu expiraie pe gur. 9. Acelai exerciiu cu o minge medicinal inut pe abdomen. 10.Culcat pe spate cu braele pe lng corp inspiraie; deprtarea picioarelor i ducerea braelor lateral cu expiraie. 11. n genunchi cu picioarele uor deprtate, cu palmele pe coapse. Lsarea uoar a trunchiului pe spate cu ducerea braelor lateral inspiraie; revenire expiraie (aplecarea napoi se face din genunchi, nu din coloana lombar). 12. n genunchi cu ezutul pe clci, se duc

129

braele sus inspiraie; aplecare nainte plierea trunchiului expiraie. 13. Din nou plimbare cu respiraie normal. 14. Poziia stnd cu picioarele mult deprtate, se execut fandare lateral spre stnga i ducerea braului stng sus pe lng ureche inspiraie; expiraie. Se repet acelai exerciiu spre dreapta. 15. Stnd cu picioarele uor deprtate i braele pe lng corp, cu cte o halter de 2 kg n mini, se execut arcuirea lateral spre stnga prin alunecarea braelor pe lng coapse, cu inspiraie i expiraie. 16. Exerciii la spirometru nu att pentru ameliorarea capacitii vitale, ct pentru a efectua inspiraii i expiraii cu amplitudini dirijate. 17. Poziia stnd cu bastonul jos, apucat de capete. Se execut ducerea braelor cu bastonul sus inspiraie , odat cu extensia unui picior la spate. Revenire cu expiraie. revenire

130

18. Poziia stnd cu bastonul jos apucat se execut extensii de brae n sus cu inspiraie, apoi aplecarea trunchiului n fa pn la podea, urmat de expiraie. 19. Exerciii statice cu inspiraie pe 4 timpi: se menine aerul n plmni 4 timpi (apnee), apoi se expir pe gur n 8 timpi. 20. Relaxare cu respiraie normal pn la revenire. La exerciiile de respiraie menionm c pentru tonificarea musculaturii respiratorii, exerciiile vor fi diferite n funcie de grupul de muchi cruia ne adresm. Astfel, pentru muchiul diafragm poziia va fi culcat pe spate cu genunchii uor ndoii; pentru muchii ceilali se recomand poziia eznd. Exerciiile de fortifiere vor alterna cu exerciii de relaxare care constau n respiraii rare, scurtri ale muchilor superiori i uor masaj toracic. Trebuie tiut c educarea corect a stereotipului respirator se realizeaz prin respiraii ample i

131

controlate; inspiraia se face cu bombarea toracelui i a abdomenului, iar expiraia, prin coborrea coastelor, ceea ce face ca toracele s par turtit iar abdomenul supt. La nceput se vor execut cte 5 exerciii din fiecare, apoi numrul de repetri va crete.

EXERCIII PENTRU ABDOMEN

Am descris exerciiile abdominale imediat dup exerciiile respiratorii tocmai pentru c muchiul diafragm, care separ cavitatea toracic de cea abdominal, are un mare rol n respiraie ca i n meninerea poziiei normale a organelor abdominale i a motilitii coloanei vertebrale lombare. Musculatura nefavorabil abdominal corpului particip (apar puin lordoze la i activitatea zilnic, scderea tonicitii ei influeneaz poziia cifolordoze), poziia i funcionarea organelor intraabdo-

132

minale (ptoze, constipaie), ca i respiraia. Aceasta se observ mai ales la cei care stau mult timp pe scaun: dactilografe, instrumentiti. Exerciiile pot fi alese strict pentru musculatura abdominal tocmai pentru a favoriza i corecta tot ceea ce sedentarismul sau celelalte cauze stric. Aceste exerciii vor fi executate cu trunchiul, membrele inferioare i bazinul. 1. Din poziia eznd cu minile pe old, uoar nclinare napoi i revenire inspiraie pe nclinare; revenire expiraie. 2. Din aceeai poziie se las trunchiul pe spate pn n poziia culcat inspiraie; revenire n poziia eznd expiraie. 3. eznd cu picioarele sprijinite sub ultima ipc a spalierului, braele lateral, se execut rsuciri de trunchi spre stnga i apoi spre dreapta. 4. Cu vrfurile picioarelor sprijinite sub ultima ipc, genunchii ndoii, minile pe genunchi, se execut lsri funcionari, diferite categorii de

133

pe spate pn la 45"; poziia va fi meninut circa 30 60 secunde, apoi revenire. 5. Din aceeai poziie se face extensia i flexia din bazin, adic lsarea pe spate a trunchiului pn la poziia culcat, apoi revenire. 6. Cu corpul culcat pe un plan nclinat, picioarele sprijinite sub scar se execut ridicri i coborri de trunchi. 7. Culcat cu faa n sus, cu picioarele sprijinite sub ultima ipc a spalierului se ridic trunchiul pn la 45, se rsucete spre stnga i spre dreapta; revenire la poziia de plecare. 8. eznd cu palmele sprijinite la spate, picioarele ntinse se execut ndoirea alternativ, apoi simultan a genunchilor la piept. 9. eznd cu palmele sprijinite napoi, genunchii ndoii la piept se execut legnarea genunchilor spre stnga i spre dreapta pn la contactul cu solul. 10.eznd cu palmele sprijinite napoi se execut

134

ridicarea i coborrea picioarelor prin forfecri mrunte. 11.eznd cu palmele sprijinite napoi, picioarele ntinse, se execut ducerea picioarelor spre stnga i spre dreapta paralel cu solul (pendulare). 12.Culcat pe spate, cu braele pe lng corp, se ridic alternativ i apoi simultan picioarele la vertical. 13.Culcat pe spate, cu braele pe lng corp, se ridic picioarele la vertical, se deprteaz i se apropie, apoi se coboar. 14.Culcat pe spate, cu braele lateral, se execut ridicarea picioarelor vertical, apoi coborrea lor spre stnga i spre dreapta pn la atingerea solului. 15.Culcat pe spate, cu braele pe lng corp, se ridic picioarele pn la 45; se menin n aceast poziie 30 secunde, apoi coborre. 16.Culcat pe spate, cu braele lateral, se execut rotri mici cu picioarele ntinse i apropiate, la distan de 20 cm de sol. Culcat pe spate, cu braele lateral, se execut rotri ample de picioare ntr-un sens i n cellalt, fr a ridica

135

bazinul de pe sol. 18.Culcat pe spate cu braele lateral, se execut inerea genunchilor ndoii la piept spre stnga i spre dreapta, fr a ridica spatele de pe saltea. ndoirea genunchilor cu rsucirea bazinului spre stnga revenire; se repet spre partea dreapta. 19.Culcat pe o latur se execut forfecri cu picioarele ntinse. 20.Culcat pe o latur se execut ndoirea i ntinderea genunchilor. 21.Culcat cu faa n jos, coatele ndoite, palmele sprijinite n dreptul pieptului se execut ndoiri i ntinderi de genunchi spre piept prin trre. 22.Atrnat la scara fix se execut ndoirea i ntinderea alternativ, apoi simultan a genunchilor la piept. 23.Atrnat la seara fix se execut ridicarea picioarelor ntinse la orizontal i revenire. 24.Atrnat la scara fix, cu picioarele ntinse orizontal se execut bicicleta".

136

25.Atrnat la scara fix, cu braele mult deprtate se execut ridicarea genunchilor spre umrul stng i apoi spre cel drept. 26.Atrnat la scara fix, cu braele mult deprtate, picioarele solul. 27.Culcat cu faa n sus, braele stnd pe lng corp, se execut ridicarea i desprinderea bazinului de pe sol odat cu ndoirea genunchilor spre brbie; revenire. 28.Culcat pe spate, cu picioarele ntinse vertical, cu desprinderea bazinului de pe sol, se execut bicicleta"; revenire. 29.Din aceeai poziie se execut deprtarea i apropierea picioarelor; revenire. 30.Culcat pe spate, braele apuc ultima ipc a spalierului: se execut ducerea picioarelor peste cap (desprinderea bazinului) cu sprijinul tlpilor pe ipca a IV-a a V-a. Din aceast poziie, fr a desprinde tlpile, se execut ntinderi i ndoiri de genunchi; reridicate orizontal, se execut ducerea picioarelor spre stnga i apoi spre dreapta, paralel cu

137

venire. 31.Din aceeai poziie se execut pirea cu urcare din treapt n treapt pn cnd picioarele ajung ntinse la vertical pe lng scar; revenire. 32.Culcat cu faa n sus, pe plan nclinat, braele apuc ipca de deasupra capului; se execut ridicri i coborri de picioare. 33.Culcat pe spate ridicare n poziie eznd cu cte un genunchi la piept, apoi cu amndoi genunchii ndoii. 34.Culcat pe spate ridicarea n poziie eznd cu braele lateral i picioarele la 45 (echer). 35.Pe genunchi stnd, braele ntinse nainte, se execut aezarea pe un old; revenire, apoi aezare pe cellalt old. 36. Culcat pe spate, cu braele lateral, se duc picioarele ntinse spre stnga pn la atingerea braului stng: revenire. Apoi se duc picioarele spre dreapta pn la braul drept: revenire. Exerciiile vor fi executate la nceput de 5 ori i

138

repetate, dup posibiliti, ajungndu-se dup un anumit antrenament pn la 10 20 de repetri. EXERCIII PENTRU COLOANA VERTEBRAL Majoritatea exerciiilor din aceast grup au fost descrise cnd ne-am referit la corectarea atitudinilor vicioase ale coloanei vertebrale cptate n urma unor poziii meninute ndelung. De aceste exerciii beneficiaz toi cei care au o poziie rigid n timpul lucrului. Aceste exerciii favorizeaz respiraia i circulaia, de asemenea tonifiaz musculatura spatelui i mai ales a coloanei vertebrale. Vor fi executate lent, progresiv ca grad de dificultate, evitndu-se oboseala.

EXERCIII PENTRU MEMBRELE INFERIOARE Din cauza poziiei eznd, cu picioarele atrnate (croitori, funcionari, scriitori, profesori) sau stnd,

139

circulaia venoas este stnjenit; aceasta favorizeaz apariia varicelor, a stazei la nivelul membrelor inferioare, ca i alterrile n funcionalitatea i structura articulaiilor oldului i genunchiului. Pentru a le preveni, n afara pauzelor active, se vor executa i exerciii specifice membrelor inferioare. 1. Mers cu ridicarea cte unui genunchi la piept. 2. Mers ghemuit (pasul piticului) 8 pai ; 8 pai pe vrfuri, cu braele sus. 3. Alergri cu lovirea ezutului cu clciele. 4. Srituri ca mingea cu aterizri pe vrfuri, genunchii fiind uor ndoii. 5. Urcarea din alergare cu genunchii ndoii a 56 trepte. 6. Coborrea a 56 trepte prin srituri ale ambelor picioare (ca vrabia). 7. Stnd cu faa la scara fix, la distan de 1 m, se apuc bara n dreptul oldului i se execut balansri de picior stng, apoi drept (prin ncruciare) spre stnga i

140

spre dreapta. 8. Cu faa la scar fix, braele apuc ipca din dreptul oldului, picioarele mult deprtate: se execut fandri spre stnga i spre dreapta. 9. Stnd cu palmele pe olduri se execut genuflexiuni adnci. 10. Din poziia ghemuit cu palmele sprijinite pe sol, se execut ridicarea bazinului i ntinderea genunchilor. 11. Acelai exerciiu dar cu ridicarea alternativ a picioarelor ntinse la spate. 12. Culcat cu faa n sus i minile sub cap, se aduce cte un genunchi la piept concomitent cu ntinderea celuilalt (o mpingere n zid). 13. Culcat pe o latur se fac ridicri pn la vertical ale piciorului de deasupra, cellalt fiind ndoit. 14. Din aceeai poziie se execut bicicleta". 15. Culcat cu faa n jos, braele ntinse nainte, se execut forfecri cu picioarele. 16. Culcat cu faa n jos se execut flexii i extensii din articulaia genunchiului pn se ajunge cu clciul la

141

ezut. 17. Tot cu faa n jos, braele ntinse nainte, picioarele ntinse, execut rotri n ambele sensuri cu cte un picior. 18. eznd turcete" cu minile apucat la spate, se execut aplecri de trunchi pn se ajunge cu fruntea la sol, fr a ridica ezutul de pe sol. 19. eznd cu palmele sprijinite la spate, picioarele bine ntinse, se execut flexii i extensii din articulaia gleznei. 20. Din aceeai poziie, ns cu picioarele uor deprtate, se execut rotaia intern i extern a membrelor inferioare (cu vrfurile picioarelor aduse spre interior i apoi spre exterior). 21. Din aceeai poziie, cu genunchii ndoii, tlpile sprijinite pe saltea, se execut extensii flexii din glezne (vrf-clci). 22. Din aceeai poziie, cu genunchii ndoii se fac micri de deprtare i apropiere a genunchilor.

142

23. Culcat cu faa n sus, cu picioarele prinse cu cte o fa elastic suspendat, se execut prin ndoirea i ntinderea genunchiului alungirea elasticului. 24. Joc de glezn din poziia stnd sprijinit cu braele pe perete. Se face puternic mpingerea n picioare. 25. Cu faa la scara fix, cu piciorul fixat pe a IV-a a V-a ipc se execut ntinderi i ndoiri din genunchi. 26. Din poziia stnd ghemuit (genuflexiuni) braele apuc ipca din dreptul frunii; se execut extensii i flexii din glezn fr a ridica bazinul (genunchii snt proiectai nainte). Efectele snt: odihna inimii, ameliorarea circulaiei sanguine, creterea capacitii vitale a plmnilor, combaterea tulburrilor gastrointestinale, mai buna irigare a creierului, dispariia ridurilor de pe fa, micorarea pn la dispariie a strii de ncordare nervoas, creterea performanelor memoriei.

143

EXERCIII PENTRU SPATE I TRUNCHI Au ca scop tonifierea musculaturii paravertebrale, abdominale, mobilizarea articulaiilor coloanei vertebrale. Snt necesare tuturor grupelor de profesii. Exerciiile pentru membrele inferioare (ntresc tonusul muchilor acestora i ai bazinului, previn tulburrile membrelor) urmtor. * Exerciii de autocontrol pentru nvingerea emoiilor i a tracului. * Exerciii pentru formarea atitudinii corecte a corpului (n coal). Profesorii, i mai ales profesorul de educaie fizic vor corecta mereu orice tendin la nsuire a unei poziii vicioase n timpul statului n banc, al mersului sau circulatorii vor fi i activeaz de articulaiile grupele efectuate toate

profesionale, aa cum le vom descrie n capitolul

144

pentru elevii colilor de muzic n timpul cntatului. Educaia fizic contribuie n mod special la dezvoltarea armonioas a personalitii elevilor, la perfecionarea organismului i la ntrirea sntii lor fizice i morale. Atitudinea corect a corpului omenesc se realizeaz prin impulsuri venite n permanen de la sistemul nervos la aparatul locomotor. Educarea atitudinii corpului va ncepe la vrsta cnd procesul de mielinizare a tecilor nervoase s-a terminat, adic la vrsta colar. Atitudinea corect a corpului este aceea n care o linie imaginar, care ar uni cretetul capului, umrul, oldul, genunchiul i maleola extern ar fi nclinat nainte cu 5 fa de verticala geometric. Coloana vertebral are curburile fiziologice normale, cnd bazinul se sprijin simetric pe ambele membre inferioare, membrele superioare fiind apropiate de trunchi i uor ndoite din articulaia coatelor, cnd membrele inferioare snt verticale i genunchii ntini,

145

cnd tlpile snt aezate simetric pe sol. tiind acestea, profesorii trebuie s-i concentreze eforturile de a-i educa pe copii s se controleze ei nii sau unii pe alii. Se va avea n vedere ndeosebi educarea capacitii de a menine capul, gtul i bazinul n atitudini corecte, precum i educarea capacitii de relaxare voluntar a musculaturii, apoi dezvoltarea musculaturii i creterea mobilitii tuturor articulaiilor. n timpul orelor de educaie fizic (sau naintea unor ore de studiu la un instrument muzical sau atelier) ar fi necesar s se introduc momentul educrii atitudinii corecte a corpului". Vom reda cu titlul orientativ cteva exerciii n vederea realizrii acestui scop. 1. Stnd cu spatele lipit de perete, cu braele n sus, se execut contracii musculare izometrice, fr deplasare de segment. De 10 ori inspiraie i expiraie pe fiecare contracie. 2. Stnd cu spatele lipit de perete, braele pe lng

146

corp, se execut ridicarea simultan i prin lateral a braelor fr a prsi contactul acestora eu peretele. De 8 ori eu respiraie (inspiraie pe ridicarea braelor expiraie pe coborre). 3. Aceeai poziie, odat cu ridicarea braelor vom ndoi i un genunchi. De 4 ori cu fiecare genunchi, cu reglarea respiraiei. 4. Aceeai poziie, odat cu ridicarea braelor se execut genuflexiune. 5. Cu faa la perete, braele pe lng corp, se execut inspiraie cu ducerea braelor prin lateral sus; expiraie cu coborrea braelor, pstrnd tot timpul contactul cu peretele. De 8 ori. 6. eznd cu picioarele ntinse, palmele sprijinite n dreptul bazinului, se trag umerii napoi, capul sus inspiraie ; revenire cu expiraie. De 6 ori. 7. Cte doi eznd spate-n spate, braele sus apucat, se execut nclinri din regiunea lombar spre stnga i spre dreapta cu reglarea respiraiei. De 6 ori.

147

8. eznd cu genunchii ntini, cu o carte pe cretet, braele lateral, se respir normal, meninnd cartea n echilibru. 9. eznd cu genunchii ntini, cu un baston inut pe omoplai, se ridic braele cu bastonul inspiraie: revenire expiraie De 6 ori. 10. Mers uor cu pai mici, trunchiul meninut vertical, braele lateral sau oblic n sus: 4 pai inspiraie, 4 pai expiraie. 11. Mers cu musculatura ncordat (mers eapn), 4 pai; relaxare. 12. Mers cu meninerea unei mingi medicinale pe cretet. 13. Mers cu pai de parad: 8 pai, apoi 8 pai relaxare. 14. Mers pe vrfuri musculatura membrelor inferioare ncordat. 15. Mers pe marginea extern a plantei (labei piciorului). 16. Mers cu ducerea nspre nainte a vrfurilor

148

picioarelor (care iau contact cu solul naintea clcielor). 17. Atrnat la scara fix: aducerea alternativ, apoi simultan a genunchilor ndoii la piept cu reglarea respiraiei. 18. Atrnat la scara fix cu genunchii la piept, se execut deplasarea spre stnga i spre dreapta a trunchiului, prin mutarea succesiv a braelor pe ipc. 19. Atrnat cu faa la scara fix se execut pendulri de trunchi. 20. Atrnat la scara fix cu spatele, braele apuc ipca deprtat; se execut traciuni n brae odat cu deprtarea membrelor inferioare i reglarea respiraiei. Numrul exerciiilor executate din poziia atrnat va fi variat dup posibilitile fiecrui elev. 21. Culcat nainte (cu faa n jos), braele pe lng corp, se deprteaz picioarele odat cu ducerea braelor prin lateral sus pe lng urechi, neprsind contactul cu solul; revenire de 8 ori cu reglarea respiraiei. 22. Culcat nainte, braele lateral, se ncordeaz i se

149

relaxeaz musculatura. 23. Culcat pe spate pe banca de gimnastic, cu genunchii ndoii la piept, minile apuc marginile laterale ale bncii. Se execut trrea pe spate prin traciunea simultan n brae, 23 lungimi de banc. 24. Culcat pe spate, braele oblic, genunchii ndoii cu sprijin. Se execut trrea pe sol prin mpingerea alternativ n picioare, circa 10 m. 25. Culcat pe spate, braele pe lng urechi, picioarele ntinse. Mersul arpelui" trre prin unduirea trunchiului, circa 10 m. 26. Pe genunchi cu sprijin pe palme nainte, capul sus, se execut trre nainte, prin pirea pe genunchi (pentru a aluneca minile, se vor folosi prosoape sau batiste). Circa 10 m. 27. n genunchi, braele se prind la spate, aplecare nainte cu capul sus iar braele se ridic nspre spate odat cu aplecarea trunchiului nainte. De 8 ori cu inspiraie i expiraie. 28. Culcat nainte pe lada de gimnastic, cu

150

picioarele atrnnd (articulaia coxofemural s fie pe marginea lzii), braele apuc nainte marginile lzii, capul sus. Se execut ridicri de picioare pn la orizontal dup posibiliti , cu inspiraie i expiraie. 29. Srituri cu coarda pe ambele picioare. De 10 ori. Bineneles c aceste exerciii pot fi executate numai cu elevii din primele clase; ele rmn un punct de plecare pentru diversificarea ulterioar a programelor de educaie fizic pentru copiii mai mari.

ATITUDINILE SI DEFICIENTELE FIZICE DATE DE PROFESIUNEA PRACTICAT

EXERCIIUL FIZIC FOLOSIT N SCOP TERAPEUTIC Exerciiul fizic practicat organizat, sub

conducerea cadrelor specializate, i ajut omului s-i

151

menin nealterate forele fizice i psihice i s rmn util siei i celor din jur timp ct mai ndelungat. Cultura fizic medical folosit n scop terapeutic, contribuie la restabilirea echilibrului fiziologic, la corectarea deficienelor i a atitudinilor profesionale incorecte nsuite n cursul practicrii profesiunii, la scurtarea convalescenei i la mai rapida recuperare i rencadrare n munc. Pentru aceasta cultura fizic medical folosete exerciiul fizic efectuat dup anumite principii. I. nainte de toate s nu faci ru" spune Hipocrate, impunnd astfel folosirea raional a mijloacelor i metodelor de gimnastic cu stopul de a nu provoca neajunsuri mai mari chiar dect cele pe care vrem s le corectm. II. S fie cunoscute efectele profilactice i terapeutice ale exerci iului fizic att de ctre cel ce l folosete, ct i de cel asupra cruia este aplicat. III. S se cunoasc diagnosticul i starea prezent a celui ce execut exerciiul fizic, pentru a ti ce fel de

152

micare s fac, asupra crei pri din organism s se insiste. IVV. S se aleag i foloseasc cele mai potrivite exerciii statice i dinamice. De asemenea, s se tie c ntotdeauna se ncepe de la simplu i uor mergnd ctre complex i greu. Ritmul executrii va fi ales n funcie de diagnostic, vrst, sex, solicilndu-se astfel organismul, nct la sfritul programului cel ce a practicat exerciiile fizice s aib o stare de bundispoziie'", nu de oboseal. Pentru a mri eficacitatea tratamentului prin gimnastic medical, exerciiile fizice se asociaz cu alte mijloace terapeutice (masaj, electroterapie, aparate ortopedice). Mijloacele gimnasticii medicale se aplic de regul sub forma tratamentului complex, de preferin asociate cu alte mijloace, nrudite prin modul de aciune i prin efectele lor. Gimnastica medical i masajul snt mijloace specifice ale culturii fizice medicale.

153

n lucrarea de fa ne vom opri pe scurt asupra acelor atitudini i deficiene generate de meninerea timp ndelungat n aceeai poziie a unor instrumente, precum i de posibilitile de a le corecta. Deficiena fizic reprezint o modificare de la normal a formei i funciilor aparatului locomotor, care exercit influene negative asupra organismului, sczndu-i randamentul fizic. Prof. Adrian Ionescu, creatorul colii romneti de cultur fizic medical, mparte cauzele acestor deficiene n : cauze predispozante: debilitate fizic congenital, imaturitate; cauze parazitante: condiii necorespunztoare de igien, regimul alimentar dezechilibrat, dormitul pe pat prea tare sau prea moale, bolile cronice, defecte ale organelor de sim; cauze declanatoare: lipsa autocontrolului asupra atitudinii corpului, deprinderi greite de postur, rahitismul, tulburrile de cretere, reumatismul.

154

Dup ntindere, deficienele pot fi globale i pariale. I. Deficiene ale capului i gtului. Torticolisul (scurtarea unila teral a muchiului sternocleidomastoidian, avnd ca rezultat nclinarea capului de partea muchiului lezat i rsucirea spre partea s ntoas) se poate instala la violoniti i flautiti dar i la stomatologi, desenatori. Pentru a-l preveni se vor alctui programe speciale de gimnastic pentru ntrirea musculaturii gtului. II. Deficiene ale coloanei vertebrale (cifoze, lordoze, scolioze) se constat la majoritatea grupelor profesionale. Aceste deficiene snt de tip segmentar, cu o localizare tipic i prognostic variat (Paganini avea o cifoz cu gibozitate). III. Deficiene ale spatelui. Trebuie deosebite de cele ale coloanei vertebrale. n acest caz exist i transformri ale toracelui i coastelor, deci vor fi de tip global: spate plan-rigid; spate cifotic rotund. Pot fi ntlnite la cei ce stau aplecai asupra obiectului de lucru.

155

IV. Deficiene ale toracelui. Se caracterizeaz prin nfundarea sternului. Apare la contrabasiti i violonceliti; la sufltori, inclusiv la sufltorii din fabricile de sticl, se observ deformarea n butoi" a toracelui, prin mrirea diametrului su antero-posterior. V. Deficiene ale abdomenului. Se datoreaz n general hipotoniei musculaturii abdominale; ca urmare apar hernii sau ptoze (cderea unor organe intraabdominale). Se ntlnesc de obicei la acei care lucreaz n poziia eznd. IV. Deficiene ale membrelor superioare umeri czui, asimetrici, omoplai asimetrici i deprtai. Se constat la toi cei ce n timpul lucrului stau aplecai asupra obiectului la care lucreaz. VII. Deficiene ale membrelor inferioare piciorul plat, tulburri circulatorii datorit statului n picioare sau pe scaun (prin strangularea circulaiei la nivelul genunchiului i articulaiei coxo-femurale). Se ntlnesc la stomatologi, estori n general la cei care au o munc sedentar, indiferent c stau n picioare sau

156

pe scaun. Vom recomanda n continuare cteva programe de exerciii pentru corectarea fiecreia din deficienele enumerate. I. Torticolisul. Programul de gimnastic va fi executat pentru partea dreapt i pentru cea stng. Cu toate c este o atitudine a capului i gtului, se va lucra i cu umerii, braele, toracele. Pentru corectarea acestei atitudini exist o gam ntins de exerciii care urmresc tonifierea musculaturii de partea opus deficienei, precum i lungirea sternocleidomastoidului de partea afectat. a) Exerciii statice executate n poziii corective i hipercorective ale gtului, capului i celorlalte segmente ale corpului (exerciii izometrice). b) Exerciii dinamice executate corectiv i hipercorectiv cu capul i gtul: rsuciri, aplecri, ndoiri, extensii, semirotri (vezi exerciiile pentru cap); exerciii de trunchi: rotri, aplecri, rsuciri; exerciii de respiraie; exerciii cu obiecte ajuttoare: baston, greuti

157

(gantere); exerciii aplicative: mers, trre. Toate aceste exerciii se vor executa fie stnd, eznd, fie din mers, alergare, fie din derivatele acestora: culcat nainte (pe burt), culcat pe spate, culcat pe o latur, poziia n 4 labe", atrnat. Poziia eznd 1. eznd pe scaun cu palmele sprijinite pe genunchi, spatele drept, se execut rsucirea capului spre stnga cu revenire. De 6 ori. La nceput rsucirile se fac lent, apoi mai brusc, terminndu-se cu o tensiune. De 3X6 ori. 2. Din aceeai poziie se execut rsucirea capului spre stnga, cu o uoar aplecare a capului revenire. De 20 de ori. 3. Aceeai poziie din care se execut aplecarea capului spre stnga ncercnd n final s se ating umrul cu urechea. De 10 ori (fig. 24).

158

Fig. 24 4. Poziia rmne aceeai cu cea din care se execut, cu brbia n piept, uoare semirotiri (deci numai prin aplecarea capului in fa), dinspre stnga spre dreapta i invers. De 10 ori (fig. 25).

Fig. 25 5. Din aceeai poziie se face extensia gtului (capul lsat pe spate), apoi nclinarea capului nainte ajungnd cu brbia n piept. De 10 ori.

159

6. Din poziia eznd se execut aplecarea capului spre umrul stng, opunnd rezistena palmei unui partener. De 5 ori. Din aceeai poziie se execut micri ample de respiraie (fig. 26).

Fig. 26 Poziia stnd 1. Stnd cu picioarele uor deprtate i manile pe olduri se execut acelai set de exerciii ca n poziia eznd, avnd grij ca dup fiecare grup de micri s se fac exerciii de respiraie. 2. Stnd cu picioarele deprtate i braele pe lng corp se execut micri de extensie a braelor asimetric, adic braul drept va face extensia n jos iar cel stng deasupra

160

umrului capul fiind nclinat spre stnga. Se execut cu tensiuni finale, respectndu-se respiraia 2 extensii cu inspiraie, 2 cu expiraie. 3. Stnd cu latura dreapt a corpului spre scara fix, braul stng va apuca o ipc de deasupra capului. Se execut extensii laterale de trunchi, ncercnd s se pstreze poziia corect a capului i a gtului. 4. Acelai exerciiu dar cu nclinarea capului spre stnga i cu o uoar aplecare a gtului. Se execut cu respiraie. 5. Tot din poziia stnd cu latura corpului spre scara fix, mna apuc ipca din dreptul oldului; se execut o aplecare a trunchiului, iar capul se rsucete spre dreapta. n timpul aplecrii se execut expiraia dup inspiraia fcut pe poziia de plecare. 6. Stnd cu braele pe lng corp, mna stng apuc o halter; se execut ridicri ale braului drept pn la nivelul umrului, cu inspiraie i expiraie. 7. Acelai exerciiu dar braul se ridic deasupra nivelului umrului, culcnd urechea stng pe braul

161

stng. 8. Din poziia stnd cu picioarele deprtate, cu faa la scara fix i la distana de un pas de aceasta, se execut extensia braelor lateral, cu braul drept mai sus dect braul stng, apoi, prin aplecarea trunchiului n fa i apucarea ipcii din dreptul bazinului, se execut tensiuni numai cu mna stng. Capul este uor dat spre spate. Inspiraie pe extensia braelor, expiraie pe aplecare. 9. Stnd cu picioarele deprtate, se rsucete trunchiul spre stnga i spre dreapta, innd capul n poziia hipercorectiv (adic nclinat spre stnga i n uoar extensie). Minile se pun dup cap, cu coatele deprtate de corp. 10.Stnd cu picioarele deprtate, cu o minge medicinal sprijinit pe frunte, se ncearc mersul n echilibru. 11.Stnd cu un baston apucat asimetric la spate (braul stng sus, dreptul jos), capul rsucit spre stnga i privind la bra, se execut extensii de brae.

162

Din poziia culcat nainte pe burt 1. Cu braul stng ntins nainte i braul drept lateral se execut extensia capului i a gtului. Se menine extensia n timpul apneei. 2. Culcat pe banca de gimnastic cu capul n afara planului de sprijin se execut rsuciri, ntinderi spre stnga i extensii de cap i gt. 3. Culcat nainte pe o banc se execut extensia capului opunnd rezisten unui partener care apas ceafa. 4. Din poziia culcat nainte se execut rotirea n cerc spre stnga, ncercnd a mpinge cu capul o minge medicinal. 5. Culcat nainte cu braul stng ntins nainte, capul n uoar extensie i rsucit spre stnga, se execut trre. D. Culcat nainte cu palmele sprijinite n dreptul pieptului, capul aplecat spre stnga i n extensie, se execut mpingeri n brae pn la ntinderea lor.

163

Exerciiile se execut cu inspiraie i expiraie. Din poziia culcat pe spate 1. Braele lateral, se execut extensia capului i a gtului (semi-pod) cu inspiraie (nu se ridic dect spatele de pe saltea); revenire cu expiraie. 2. Din aceeai poziie, picioarele ndoite cu sprijinul tlpilor pe saltea, se execut trre pe spate, cu capul mpingnd o minge medicinal. 3. Trre spre stnga cu capul rsucit i aplecat spre stnga. 4. Din poziia culcat pe spate, braele pe lng corp, se execut ridicri n poziia eznd, cu capul meninut mult spre spate. Inspiraie i expiraie. 5. Cu braele sub cap se mpinge capul nainte i spre stnga cu palmele, coatele rmnnd pe saltea. Din poziia atrnat la scara fix

164

1. Asimetric apucat braul stng mai sus cu dou ipci dect cel drept, cu faa la scar, se execut extensii ample de cap, rsuciri i aplecri spre partea stng. 2. Asimetric apucat, cu spatele la scar se execut balansul corpului spre stnga i spre dreapta, cu capul sprijinit pe braul stng. 3. Asimetric apucat, cu spatele la scar se execut mpingerea puternic a capului i a gtului nainte i n jos. 4. Asimetric apucat, cu faa la scar, se execut alternativ extensii de picior i cap. Bineneles c acest program este orientativ, varietatea exerciiilor fiind foarte mare. Oricum, specialistul are posibilitatea, n funcie de fantezia i puterea sa creatoare, s combine la infinit micrile. Am prezentat exerciiile pentru torticolisul de partea dreapt; pentru torticolisul de partea stng se va schimba poziia de lucru.

165

CIFOZA DORSAL Exerciiile care snt practicate pentru corectarea cifozei dorsale au drept scop tonifierea musculaturii spatelui, innd seama c fibrele musculare dorsale snt scurtate, iar cele ale musculaturii anterioare a toracelui, alungite. Se urmrete de asemenea formarea unui reflex de corectare a atitudinii greite a corpului, precum i corectarea atitudinilor deficitare ale centurii scapuloumerale. Pentru aceasta se folosesc exerciii statice corective, sub form de contracii izometrice din diverse poziii : stnd, eznd, pe genunchi, culcat, atrnat, sub form de micri corectoare prin ndoiri laterale, exerciii dinamice, rsuciri, extensii de brae i trunchi, umeri, membre inferioare, abdomen, exerciii de respiraie (aceasta fiind stnjenit de atitudinea cifotic), precum i exerciii ngreuiate cu diferite obiecte. Cifozele se instaleaz cu uurin la unele grupe

166

profesionale i ele trebuie i pot fi corectate. Snt aazisele cifoze profesionale. Programul de exerciii pe care il vom da n cele ce urmeaz, are i n acest caz caracter orientativ. Din mers 1. Mers normal pe toat talpa, cu braele prinse la spate i umerii trai napoi, capul sus. Respiraia va fi controlat n 8 timpi (4 pai inspiraie, 4 pai expiraie). De 8X10 ori. 2. Mers cu arcuirea alternativ a braelor, nsoit de inspiraii i expiraii (2 pai extensii cu braul sting n sus i dreptul n jos inspiraie : 2 pai schimbnd poziia braelor expiraie). 3. Mers pe vrfuri cu minile la ceaf i ducerea alternativ a genunchilor la piept, de asemenea cu respiraia coordonat. 4. Mers cu extensia lateral a braelor i ridicarea n fa a unui picior.

167

5. Mers cu un baston aezat pe omoplai. 6. Mers cu bastonul sprijinit la spate, prins sub coatele ndoite. 7. Mers pe vrfuri cu mingea medicinal la spate, sprijinit sub coatele ndoite (pe antebrae). 8. Mers pe vrfuri cu o minge sprijinit de brae. Repetm c respiraia va fi n concordan cu micrile respective. Stnd 1. Ducerea n extensie a braelor lateral cu inspiraie; revenire cu expiraie. 2. Picioarele deprtate, trunchiul uor nclinat nainte: se execut extensii de brae. Capul i gtul snt n extensie. 3. Ducerea braelor n extensie sus, deasupra capului i un picior la spate ntins inspiraie: revenire cu expiraie. medicinal

168

4. Deprtat de scara fix i aplecat nainte, cu braele sprijinite pe ipca din dreptul bazinului se execut extensia trunchiului printre brae. Capul i gtul snt n extensie. 5. Deprtat de scara fix, cu braele pe olduri se execut rotri napoi din umr. 6. Deprtat de seara fix, se execut rotri de brae napoi, apoi aplecare la 90 " cu braele lateral. 7. Stnd n genunchi cu palmele la ceaf, se execut rsuciri i nclinri laterale de trunchi. 8. Deprtat de scara fix, cu un picior sprijinit sub ipca din dreptul oldului se execut extensie de brae cu uoar nclinare a trunchiului spre spate; revenire. 9. Pe clcie eznd, braele apucate la spate, se execut aplecri nainte, cu capul i gtul n extensie, de asemenea, se va face i extensia braelor; revenire. 10. Stnd cu spatele la scara fix se apuc o ipc de deasupra capului; se execut extensii de trunchi cu ducerea unui picior n fa: revenire. 11. Stnd cu halterele mici n mn se execut

169

extensii de brae simultan, lateral i sus, precum i alternativ, sus i jos. 12. Stnd pe genunchi cu sprijin pe palme ("n 4 labe") se execut extensii de brae i picior opus. Capul i gtul vor fi n extensie (privirea urmrete braul ntins). 13. Din aceeai poziie se duce trunchiul napoi spre clcie, braele rmnnd fixe pe podea. 14. Din aceeai poziie, se execut ntinderea alternativ a picioarelor spre napoi pn se ntinde coloana; capul i gtul snt n extensie; respiraia controlat. eznd 1. Cu palmele la ceaf, se fac nclinri i rsuciri laterale. 2. Cu palmele la ceaf se execut extensia coatelor cu opunere de rezisten. 3. Cu obiecte portabile baston prins sub coate la

170

spate se execui masajul spatelui (alunecarea n sus i n jos a bastonului pe coloana dorsal). Cu halterele mici se duc braele lateral cu meninere, apoi revenire. Culcat nainte (pe fa) 1. Culcat pe banca de gimnastic cu capul n afara planului de sprijin i palmele la ceaf, se execut extensii de trunchi. 2. Culcat nainte pe o mas sau pe o banc, cu picioarele atrnnd, braele ntinse nainte apuc banca; se execut extensii de picioare. Capul i gtul snt n extensie. Inspiraie pe extensie, expiraie pe revenire. 3. Culcat cu minile la spate i degetele ncruciate se execut extensii de trunchi cu rsucire spre stnga i spre dreapta. Coordonarea respiraiei. 4. Culcat nainte cu palmele sub brbie i coatele n extensie, se execut ntinderea i ndoirea braelor, odat cu extensia capului i a bustului.

171

5. Culcat nainte, trunchiul meninut n extensie, se execut forfecri de membre inferioare (ca la not). Culcat pe spate 1. Cu braele peste cap se duce cte un genunchi la piept; revenire inspiraie i expiraie. 2. Din aceeai poziie se ridic alternativ sau simultan picioarele pn la 90. 3. Bicicleta. 4. Culcat pe spate, cu braele pe lng corp extensie de trunchi prin ducerea capului spre spate i ridicarea bustului; bazinul rmne fix. 5. Culcat cu faa n sus apucnd ipca a IV-a se execut extensia dorsal (mpingerea pieptului nainte i ducerea capului spre spate); revenire. Coordonarea respiraiei. 6. Culcat pe o banc de gimnastic cu braele apucnd (peste cap) marginea bncii, se execut prin tragere n brae, trre.

172

7. Culcat cu picioarele sub scara fix, se execut ridicarea n poziie eznd cu ducerea braelor de jos n sus; privirea urmrete braele. Atrnat la scara fix 1. Cu faa la scar, capul n extensie, se execut balansri de picioare. 2. Cu spatele la scara fix se execut balansri ample spre stnga i spre dreapta. 3. Cu spatele la scara fix se execut ridicri de picioare. 4. Cu spatele la scara fix se fac traciuni alternative de picioare (elongaia coloanei vertebrale) pasiv i activ. Aa cum afirmam, poziia vicioas a coloanei vertebrale ngreuiaz respiraia. De aceea se va avea grij ca respiraia s fie foarte bine coordonat cu exerciiul respectiv i, bineneles, controlat pentru a mri capacitatea vital.

173

LORDOZA LOMBAR Este o accentuare a curburii coloanei lombare, bazinul fiind proiectat nainte. Excesul ponderal i statul mult n picioare i favorizeaz apariia. Exerciiile folosite pentru corectarea lordozei trebuie s aib drept scop tonifierea prin scurtare a musculaturii abdominale i tonifierea prin alungire a musculaturii sacrolombare i a bazinului. Deci exerciiile vor fi statice, sub form de poziie corectoare, izometrice, din poziia stnd, eznd, culcat, atrnat; dinamice sub forma de micri ale trunchiului, membrelor superioare i inferioare, respiratorii, ngreuiate cu obiecte. Stnd 1. Stnd cu picioarele deprtate se execut ndoirea trunchiului, cu aducerea simultan a unui genunchi la piept i a braelor lateral; inspiraia se face pe poziia iniial, expiraia pe ndoire.

174

2. Cu trunchiul aplecat la 90 se face rsucirea lui spre stnga i spre dreapta, coordonnd respiraia. 3. Ducerea braelor lateral, cu sau fr greutate, cu ntinderea la 90 n fa a unui picior. 4. Aplecarea trunchiului nainte cu apucarea gleznelor i ncercarea de a atinge genunchii cu fruntea. 5. Fandare nainte pe cte un picior cu ducerea braelor nainte. 6. Stnd ghemuit se execut ntinderea genunchilor, palmele rmnnd pe sol. Din mers 1. Mers pe fiecare pas aducnd un genunchi la piept i presndu-1 pe abdomen cu ajutorul braelor. 2. Mers pe "4 labe". 3. Mers cu balansarea alternativ nainte a picioarelor i ducerea braelor nainte atingnd vrful piciorului. eznd

175

1. eznd cu braele sus inspiraie; expiraie.

aplecare

atingnd genunchii cu fruntea, braele duse napoi 2. eznd cu minile sprijinite la nivelul bazinului, se aduce alternativ cte un genunchi la piept cu 3. Cu picioarele ntinse se execut aplecare revenire (apucarea gleznelor). 4. eznd cu picioarele ntinse se execut echerul". 5. Aplecare nainte cu ducerea braelor napoi (plierea trunchiului sau flexia trunchiului pe coapse). Pe genunchi cu sprijin pe palme 1. Aducerea unui genunchi la piept i a brbiei n piept; revenire. 2. Ducerea lateral a cte unui picior; revenire. 3. Rularea spatelui spate de pisic". 4. Aezarea pe clci cu palmele meninute fixe pe podea. nainte; ghemuirea trunchiului.

176

Culcat pe spate 1. Culcat pe spate cu braele pe lng corp se execut arcuirea trunchiului prin aducerea unui genunchi ndoit la piept i atingerea cu brbia. 2. Acelai exerciiu cu ambele picioare. 3. Apucarea genunchilor ndoii cu braele, spatele fiind rotunjit, se execut rularea spatelui tamponul". 4. Cu picioarele ridicate la 90 se face bicicleta. 5. Ridicarea n poziie eznd alternativ cu cte un genunchi la piept, apoi cu ambii genunchi la piept. 6. Cu picioarele ridicate la 90, braele pe lng corp, brbia n piept se execut forfecri ample de membre inferioare. 7. Ducerea picioarelor peste cap atingnd cu vrfurile degetelor podeaua. 8. ntlnirea bra-picior opus cu ridicarea capului de pe saltea. 9. Culcat cu genunchii ndoii i tlpile sprijinite, palmele pe coapse se ridic de pe saltea capul i

177

omoplaii cu alunecarea palmelor pe coapse pn se ating genunchii. 10. Culcat cu picioarele sprijinite pe ipca a IV-a a scrii fixe se execut ridicri de trunchi i apucarea gleznelor. 11. Culcat cu picioarele ndoite din genunchi, fixate sub scar, se execut ridicri n poziia eznd. 12. Culcat pe spate, cu braele se apuc prima ipc i se duc picioarele peste cap, sprijinite de ipca a IV-a. Fixnd vrfurile picioarelor se vor executa ntinderi i ndoiri din genunchi. Atrnat 1. La scara fix atrnat cu genunchii la piept, se execut rsuciri spre stnga i spre dreapta. 2. Din poziia atrnat cu genunchii la piept, se ntind genunchii ajungnd cu picioarele la 90 (echerul).

178

SCOLIOZA N C" STNG Despre scolioz prof. dr. Adrian Ionescu afirm c este o deviere constant a coloanei vertebrale n plan frontal, realizat sub forma unei simple nclinri laterale, a unei ncurbri pariale i totale, nsoit ntotdeauna de rotaia corpilor vertebrali i apariia gibozitii costale". Nu ne vom referi la toate tipurile de scolioze ci numai la cele care snt consecina anumitor activiti. Astfel, vom ntlni atitudini scoliotice provocate de poziii defectuoase meninute timp ndelungat. Acestea apar ca urmare a oboselii i se pot corecta printr-un efort de voin. Scoliozele prin deprindere snt atitudini scoliotice durabile, caracterizate prin mobilitatea redus a coloanei vertebrale, corectarea fcndu-se parial. Exerciiile pentru corectarea scoliozei n C" au ca scop tonifierea prin scurtare a musculaturii spatelui, de partea convexitii, i tonifierea prin lungire a muchilor spatelui de partea concavitii. Se mai

179

urmrete corectarea poziiei umerilor i a bazinului. Vom descrie deci exerciii statice din poziii asimetrice ale corpului, derivate din poziia fundamental stnd, eznd pe genunchi, culcat, atrnat; exerciii dinamice sub forma micrilor trunchiului i membrelor superioare, micri ale bazinului i muchilor membrelor inferioare, precum i exerciii de respiraie i cu diverse obiecte i exerciii aplicative. Mers 1. Mers pe vrfuri cu ducerea braului drept n sus iar a celui stng n jos, cu arcuire pe fiecare pas. 2. Mers pe vrfuri cu o halter mic n mna dreapt care este ridicat: 4 pai cu haltera sus inspiraie; 4 pai cu braul dup ceaf expiraie. 3. Mers cu o minge medicinal pe cap, susinut cu mna dreapt, braul stng fiind la spate. 4. Mers cu piciorul stng pe vrf, braul drept la ceaf, stngul la spate.

180

5. Mers cu ducerea genunchiului stng la piept, mna dreapt pe cretet, stnga pe old. Stnd 1. Cu minile pe lng corp se execut ndoiri laterale ale trunchiului spre stnga cu expiraie; revenire cu inspiraie. 2. Stnd deprtat cu mna dreapt pe cretet i stnga pe old, se execut fandare lateral pe piciorul stng. 3. Stnd cu picioarele deprtate, cu un baston aezat diagonal la spate, cu mna stng sus, iar mna dreapt jos se execut ndoiri laterale spre stnga i rsucirea trunchiului spre dreapta (alternativ), Respiraia va fi coordonat cu micarea. 4. Stnd deprtat de scara fix, prin aplecarea trunchiului se apuc asimetric ipcile dreapta mai sus dect stnga. Se execut traciuni puternice n brae prin mpingerea piciorului stng napoi. 5. Stnd cu latura stng a corpului spre scar,

181

piciorul stng sprijinit de scar n dreptul oldului, mna dreapt pe cretet i stnga la spate, se execut ndoirea trunchiului spre stnga cu inspiraie. Revenire cu expiraie. 6. Cu latura stng a corpului lipit de scar, mna stng pe lng corp, dreapta apuc prima ipc de deasupra capului. Se execut extensii laterale spre dreapta cu inspiraie. Revenire cu expiraie.
7. Aceeai poziie, numai c odat cu extensia lateral se execut i

rsucirea printre brae a trunchiului spre dreapta. eznd 1. Pe o banchet (sau banca de gimnastic) cu genunchiul stng ndoit i dreptul atrnnd, braul drept dup ceaf, stngul la spate, se execut ndoiri laterale spre stnga i rsuciri spre dreapta. Respiraia este controlat. 2. eznd pe banca de gimnastic cu piciorul stng ntins nainte, n mini cu haltere mici, se execut ridicarea braului drept n sus i a celui stng, lateral.

182

3. eznd pe coapsa dreapt cu genunchii ndoii, se execut ndoirea trunchiului spre stnga cu braul drept sus, braul stng apucnd glezna stng. Culcat nainte 1. Ducerea braului drept prin lateral nainte, simultan cu ndoirea genunchiului stng sub abdomen inspiraie; revenire cu expiraie. 2. Cu braul drept dup ceaf i stngul la spate se execut extensia ampl a trunchiului cu rsucire spre dreapta. 3. Cu braul drept nainte pe lng ureche, iar braul stng pe lng corp, se execut extensia trunchiului meninndu-se aceast poziie timp de 30 secunde. 4. Ducerea braului drept prin lateral sus cu apucarea ipcii a II-a, simultan cu ducerea piciorului stng lateral inspiraie. Revenire cu expiraie. 5. Cu braul drept ntins n prelungirea corpului iar stngul ntins lateral se execut trre n cerc spre stnga, mutnd succesiv palma minii stngi din aproape n

183

aproape (picioarele rmn fixe). 6. Culcat pe o banchet, cu trunchiul n afara planului de sprijin, se execut extensia trunchiului cu braele lateral inspiraie. Revenire cu expiraie. Culcat pe spate 1. Cu picioarele fixate sub prima ipc a scrii fixe, se execut ridicarea n poziie eznd, cu braul drept sus i stngul lateral inspiraie. Revenire cu expiraie. 2. Cu braul drept sus, stngul lateral, se execut ridicarea piciorului stng la 90, ncruciarea peste dreptul pn se atinge salteaua (la 90). 3. Cu braul drept sus, n prelungirea corpului, stngul lateral, piciorul stng ndoit din genunchi, se execut trre pe spate (prin erpuire). Culcat pe latura dreapt 1. Braul drept sub cap, stngul sprijinit pe coapsa

184

stng, se ridic piciorul stng la 90 inspiraie. Revenire cu expiraie. 2. Din aceeai poziie se execut balansul piciorului nainte, apoi se ndoaie genunchiul i se revine. 3. Cu picioarele fixate sub prima ipc a scrii fixe, braul drept pe lng ureche, stngul pe lng corp, se execut extensia trunchiului spre stnga inspiraie cu meninerea expiraiei i revenire. Atrnat asimetric 1. Cu faa la scara fix, braul drept apuc cu dou ipci mai sus dect braul stng. Se execut balansri spre stnga. 2. Aceeai poziie cu meninerea trunchiului n balans. 3. Cu spatele la scar i acelai mod de apucare, se ndoaie genunchiul stng la piept, apoi se duce lateral. 4. Atrnat cu piciorul stng sprijinit, ndoit pe ipca

185

din dreptul oldului, se execut extensii ample ale piciorului drept. DEFORMRILE TORACELUI Scheletul cutiei toracice este alctuit din stern, clavicule, omoplai, coaste i coloana vertebral. Deformrile scheletului au mai mult origine congenital i snt mai puin consecina unor atitudini incorecte, meninute timp ndelungat. Exerciiile corectoare urmresc dezvoltarea musculaturii toracelui, cu rol att n inspiraie ct i n expiraie, scopul fiind acela de a mri capacitatea vital i de a corecta poziiile vicioase ale umerilor i omoplailor.

Gimnastica respiratorie terapeutic are i scopul de a coordona i amplifica micrile respiratorii, de a stimula funcia respiratorie. Vom descrie exerciii pasive, active, i cu rezisten cu anumite aparate i

186

procedee

speciale

(spirometru)

din

poziiile

fundamentale. Exerciiile respiratorii specifice snt legate de micrile trunchiului, braelor, abdomenului (muchiul diafragm) i muchii inferiori.

Mers 1. Mers nti pe toat talpa, apoi pe vrfuri, cu minile sprijinite la ceaf, apoi la spate, apoi pe umeri inspiraie i expiraie profund la fiecare 4 pai. 2. Mers pe vrfuri sau pe toat talpa cu extensii, rotri sau alternarea micrii braelor cu inspiraie i expiraie profund pe fiecare 2 pai. 3. Alergare pe loc cu genunchii la piept; se inspir i se expir profund la fiecare 4 pai. 4. Srituri ca mingea inspiraie i expiraie profund la fiecare 23 srituri. Stnd

187

1. Cu minile duse sus oblic, picioarele deprtate inspiraie. Revenire cu expiraie. 2. Cu minile la ceaf, picioarele deprtate se execut rsuciri i ndoiri spre stnga i spre dreapta cu inspiraie i expiraie. 3. Picioarele fiind deprtate, se extind braele inspiraie; aplecare nainte cu atingerea gleznelor expiraie. 4. Cu faa la scara fix, braele apuc ipca din dreptul bazinului. Se execut o inspiraie cu ridicare pe vrfuri, apoi o expiraie cu flectarea genunchilor. 5. Exerciii do respiraie la spirometru. eznd 1. Cu picioarele deprtate, braele pe old, se execut o inspiraie profund, apoi expiraia se va face suflnd puternic asupra unui balon sau unei mingi de tenis aezate pe un suport la nivelul capului, fcnd-o s

188

se deplaseze. 2. Pe o banchet, cu trunchiul nfurat ntr-o band elastic, se va executa o inspiraie profund cu extinderea benzii. Expiraie cu revenire. Culcat cu faa n sus 1. Inspiraie pe ntinderea corpului cu braele n prelungire, apoi expiraie din aducerea genunchilor la piept (ghemuire). 2. Ridicri de picioare cu inspiraie i expiraie pe fiecare coborre. 3. Cu mingea medicinal de 5 kg inut pe piept, se execut o inspiraie i o expiraie profund. 4. Cu picioarele sub scara fix, ridicare n poziia eznd cu inspiraie i braele sus; apoi aplecare nainte cu expiraie. Din nou inspiraie cu braele sus i ndreptarea trunchiului, apoi expiraie, odat cu revenire la poziia iniial. 5. Contracii izometrice cu inspiraie i expiraie.

189

6. Bicicleta cu inspiraie i expiraie profund pe fiecare 45 pedalri. 7. Exerciii pentru diafragm. Culcat nainte 1. Se execut extensii de trunchi i brae cu inspiraie. Revenire cu expiraie. 2. Sprijinit pe brae se execut ridicarea trunchiului inspiraie. Revenire expiraie. Pe genunchi 1. Cu picioarele deprtate, braele sus, se execut legnare spre stnga cu inspiraie i expiraie. 2. Din aceeai poziie, cu braele pe olduri, rsucire spre stnga i spre dreapta cu inspiraie i expiraie. 3. Se las uor trunchiul din genunchi spre spate, cu braele ntinse lateral inspiraie. Revenire cu expiraie. 4. Ducerea unui picior lateral, cu sprijin, braele

190

fiind lateral inspiraie. Revenire expiraie. n genunchi cu sprijin pe palme 1. Extensii bra picior opus cu inspiraie i expiraie. 2. ndoirea braelor cu coatele n extensie i atingerea solului cu pieptul inspiraie, apoi un picior ntins la spate sus revenire cu expiraie. 3. Micrile diafragmului: inspiraie profund apnee (cu micarea diafragmului de 34 ori) expiraie profund. 4. Exerciiul numit pisica": rularea spatelui cu inspiraie i expiraie. Atrnat 1. Cu spatele la scara fix, se aduce alternativ cte un genunchi la piept cu inspiraie. Revenire cu expiraie. 2. Aceeai poziie aducerea ambilor genunchi la piept cu inspiraie. Revenire cu expiraie.

191

3. Echerul cu inspiraie. Revenire cu expiraie. Despre gimnastica abdominal am vorbit n capitolul precedent. Exerciiile executate n ritm lent, mai mult static (contracii izometrice) i ncepnd cu cele mai uoare, vor avea ca efect mrirea tonicitii peretelui abdominal, a musculaturii paravertebrale, reducerea esutului adipos i, ca urmare, mai buna funcionare a organelor intraabdominale. Un alt efect, deloc de neglijat, este pstrarea nfirii estetice a individului. PICIORUL PLAT Piciorul plat (platfus) este cea mai frecvent deformare a piciorului, caracterizat prin prbuirea bolii plantare interne. Poate fi nsoit de dureri, contracturi, tulburri circulatorii. Se observ mai ales n copilrie i adolescen; la aduli survine de obicei n legtur cu profesia (toi cei care stau mult n picioare). Exerciiile recomandate n acest caz urmresc

192

tonifierea n condiii de scurtare a musculaturii plantare, combaterea contracturii musculare i mbuntirea circulaiei sanguine i limfatice n acest segment. De asemenea, se urmrete formarea reflexului de aezare corect a piciorului pe sol. La nceput exerciiile corectoare vor fi efectuate din poziia n care tlpile nu suport greutatea corpului rmnnd ca, pe msur ce se obine tonifierea musculaturii, s se mreasc greutatea corpului. La aceste exerciii se vor asocia msuri igienice, i anume purtarea nclmintei corespunztoare, masajul. Exerciiile statice vor fi executate deci din poziia care nu solicit greutatea corpului (eznd, pe genunchi, culcat). Exerciiile dinamice vor fi utilizate pentru picioare (rotri, flexii, extensii), apoi pentru membrele inferioare n ntregime (genunchi, old). Pentru ngreunarea exerciiilor se vor folosi obiecte ca: mingi medicinale, bastoane, haltere, corzi. eznd

193

1. eznd pe saltea se execut ntinderi, ndoiri simultane i alternative de picioare. 2. Aducerea genunchilor la piept prin trrea tlpii pe saltea (tot timpul piciorul este n extensie), apoi ntinderea genunchilor pe clci (piciorul fiind n flexie). 3. eznd pe saltea se execut flexii i extensii ale piciorului. 4. eznd cu palmele sprijinite la spate, cu un baston sub tlpi, se ncearc ndoirea genunchilor odat cu rularea bastonului. Revenirea se face n aceleai condiii. 5. eznd cu palmele sprijinite la spate, cu un capt de prosop sub tlpi, se ncearc prin flexia degetelor de la picioare s se ncreeasc prosopul. 6. Cu o minge medicinal sprijinit ntre tlpi se execut uoare ridicri ale picioarelor, apoi ndoiri din genunchi, fr a slbi contactul cu mingea. 7. eznd cu un cordon elastic trecut pe sub vrfurile picioarelor i capetele cordonului prinse n mini, se execut ntinderea cordonului prin extensia piciorului.

194

Revenire cu flexie. 8. eznd cu picioarele ntinse talp-n talp, se execut ndoirea i ntinderea genunchilor fr a prsi contactul tlpilor. 9. eznd cu palmele sprijinite la spate i genunchii ndoii, se execut micarea vrf-clci, adic se ridic clciele presndu-se solul cu vrfurile, apoi se ridic vrfurile presndu-se solul cu clciele. 10. Acelai lucru se face i din poziia eznd pe un scaun sau pe o banchet. Culcat pe spate 1. Capul ridicat, minile pe lng corp se execut flexia i extensia piciorului (glezna) liber alternativ sau simultan. 2. Acelai exerciiu cu rezistena normal a partenerului. 3. Cu genunchii ndoii sprijinul se face numai pe vrfuri se pete lateral sau se descriu cercuri.

195

4. Cu picioarele ridicate la 90 se execut flexia i extensia piciorului liber, alternativ sau simultan. 5. Acelai exerciiu cu rezistena opus de mna unui partener. 6. "Bicicleta" executat cu vrfurile picioarelor ntinse. 7. Cu o minge medicinal fixat ntre tlpi se execut rotri de picioare, ridicri i coborri, fr a prsi contactul cu mingea. Pe genunchi 1. Deprtat ducerea unui picior nainte, fandare pe picior cu sprijin pe vrf inspiraie; revenire expiraie. Exerciiul se execut alternativ. 2. Ducerea unui picior ndoit lateral, fandare pe picior cu sprijin pe vrf inspiraie; revenire expiraie. Se execut alternativ. 3. Pe genunchi cu sprijin pe vrfuri se las uor bazinul pe clci, fr a ntinde vrfurile picioarelor

196

inspiraie; revenire expiraie. Stnd 1. Mers pe vrfuri 8 timpi cu braele sus , inspiraie; mers pe clci 8 timpi, minile la spate expiraie. 2. Mers pe latura extern a piciorului cu vrfurile strnse 8 timpi. Revenire pe toat talpa 8 timpi. 3. Mers lateral cu bolta plantar pe latura ngust a bncii de gimnastic. 4. Cu faa la scara de gimnastic, apucat n dreptul pieptului, se face micarea de ridicare brusc pe vrfuri cu meninerea poziiei. Revenire pe clci. 5. Genuflexiuni cu ridicare pe vrfuri braele sprijinite pe ipca din dreptul bazinului. 6. Genuflexiuni cu ridicarea unui picior ntins lateral, vrful bine ntins al piciorului liber (odat cu ridicarea trunchiului), cellalt picior sprijinit complet pe vrf. Braele prind ipca din dreptul pieptului. 7. Minile apucate n dreptul pieptului, cu

197

picioarele sprijinite pe prima ipc (sprijin pe vrfuri), se execut ndoirea genunchilor, apoi se proiecteaz bazinul napoi cu ntinderea genunchilor, revenindu-se la poziia iniial. Purtarea unor talonete recomandate de ortoped va susine bolta plantar.

VARICELE Snt dilataii ale venelor n cazul nostru ale venelor de la membrele inferioare , survenite pe un teren favorizant i ca urmare a sarcinii, a statului mult timp n picioare. Exerciiile de gimnastic urmresc s mbunteasc circulaia de ntoarcere i s tonifieze peretele venos. Vor fi executate din poziia culcat, ca i din mers i srituri, n ritm uor, n funcie de caz.

Mers

198

1. Mers pe vrfuri 4 pai inspiraie ; mers pe clci 4 pai expiraie. 2. Mers, pe al III-lea pas ducndu-se un genunchi la piept pe 2 pai inspiraie pe al IV-lea pas; expiraie. 3. Mers cu palmele pe olduri: se duce un genunchi la piept, apoi se extinde brusc genunchiul fcndu-se un pas nainte. Acelai exerciiu se execut i cu cellalt picior. 4. Alergare uoar 3 pai inspiraie; 3 pai expiraie. 5. Alergare cu lovirea ezutului 3 pai inspiraie; 3 pai expiraie. 6. Joc de glezn din deplasare sau pe loc. Stnd 1. Braele inferioare. 2. Genuflexiuni inspiraie pe ntins; expiraie pe pe old se execut alternativ

circumducia ntr-un sens i n cellalt, cu membrele

199

ndoit. 3. Stnd cu faa la scara fix, braele apuc ipca din dreptul pieptului. Se execut ncruciri alternative n fa i n spate cu ducerea mult lateral a piciorului (alternativ). Culcat pe spate 1. Ridicri pn la 45, alternativ sau simultan, ale membrelor inferioare. 2. Cu picioarele ridicate la 90 se execut 16 pedalri (bicicleta). Revenire. 3. Ridicarea picioarelor pn la 45 prin forfecri (3) cu inspiraie. Revenire tot prin forfecri (8) cu expiraie. 4. Culcat cu braele lateral, se execut ndoirea alternativ sau simultan a genunchiului la piept. Inspiraie pe ntors expiraie pe ndoit. 5. Culcat cu minile sub cap, se execut circumducii alternative cu membrele inferioare. 6. Culcat pe spate, cu palmele sprijinite pe bazin se

200

execut luminarea" meninndu-se poziia ct se poate, de la 20 secunde la 5 minute. Este un exerciiu care favorizeaz circulaia de ntoarcere i irigarea extremitii cefalice; de aceea se va avea griji ca la revenire, picioarele s se lase uor jos, pentru a evita apariia ameelii. 7. Culcat pe spate cu picioarele sprijinite pe ipca a IV-a sau a V-a, se execut ridicri de bazin inspiraie; apnee (reinerea respiraiei), cu meninerea poziiei, apoi expiraii cu revenire. Culcat pe fa 1. Cu palmele apucnd prima ipc a scrii, picioarele ntinse, se execut forfecri (ca la notul craul). 2. Cu palmele sub brbie, se execut ndoirea alternativ sub abdomen, a cte unui genunchi. Inspiraie pe ntins, expiraie pe ndoit. 3. Cu palmele sub brbie i genunchii ndoii spre n sus, se execut flexii i extensii ale piciorului.

201

4. Cu palmele sub brbie se lovete alternativ ezutul cu cte un clci. 5. Exerciii de pedalare la bicicleta ergometric avndu-se n vedere ca dup 510 minute de mers" s se intercaleze o pauz pentru odihn, individul culcnduse cu faa n sus i cu picioarele pe ipca a V-a, pentru a favoriza circulaia de ntoarcere. ARTERITA Gimnastica medical va dezvolta progresiv n acest caz circulaia colateral, suplinind astfel funcia arterei afectate. Pentru recuperare se recomand programul de gimnastic "Brger": individul culcat pe o banchet va executa alternativ cu picioarele urmtoarele exerciii: 1. Minile sub cap piciorul drept ntins, ncordat, la 45 este meninut astfel timp de 30 secunde; se coboar piciorul sub orizontal (deci lsat n jos tot ntins) i se menine n aceast poziie tot 30 secunde.

202

Se aeaz apoi pe banchet lng cellalt picior, meninndu-se timp de 1 minut. Se repet exerciiul de 45 ori cu un picior, de cea 3 ori pe zi. 2. Tot culcat pe spate pe o banchet, cu picioarele sprijinite n afara planului orizontal, se execut extensii i flexii ale piciorului. 3. Din aceeai poziie, se ridic picioarele pn la nivelul planului orizontal; se menine aceast poziie, apoi se revine cu picioarele n atrnat". 4. Culcat pe spate, cu picioarele ntinse n afara planului de sprijin, se execut forfecri i circumducii. Atrnat la scar 1. Balansri laterale cu inspiraie i expiraie. 2. Echer inspiraie. Revenire expiraie. 3. Ridicarea alternativ a cte unui picior cu genunchiul ndoit la piept. 4. Ridicarea simultan o picioarelor cu genunchii ndoii.

203

Stnd 1. Aplecat la scara fix, cu inimile apucnd ipca i braele ntinse, se execut ridicri alternative de picioare. 2. Din aceeai poziie se execut circumducia picioarelor alternativ. Am lsat intenionat la sfrit masajul. Ar fi putut fi descris la fiecare afeciune n parte, dar avnd n vedere c modul de a-l executa este comun, l vom prezenta n acest subcapitol. Masajul terapeutic se aplic n cazul anumitor afeciuni osoase sau musculare mpreun cu agenii fizici. Micrile vor fi executate lent, uor, pentru a stimula circulaia i nutriia esuturilor din regiunea respectiv. Att masajul manual ct i cel executat sub ap (hidromasaj) devin din ce n ce mai utile n condiiile vieii moderne, trepidante i ale sedentarismului. n cazul atitudinilor deficitare ale capului i cefei, specialistul va ti s indice ct, cum i ce poriune

204

trebuie masat; noi nu vom aminti dect manevrele folosite cu durata i efectul lor. nainte de programul de gimnastic se face un uor masaj al muchilor cefei, n special pe poriunea afectat, crend, prin netezirea i friciunea respectiv, o nclzire" i o decontracturare a muchiului. Este de preferat ca toate exerciiile pentru torticolis s fie executate simultan cu masajul. Manevrele vor fi prelungite i pe umeri, spate i partea anterioar a toracelui. Masajul va dura 5 minute. MASAJUL LA PACIENII CU ATITUDINI VICIOASE ALE COLOANEI VERTEBRALE La pacienii cu atitudine cifotic, scoliotic sau lordotic, masajul va cuprinde ntreaga poriune a spatelui i va consta din netezirea, frmntarea i friciunea executate asupra muchilor paravertebrali i a celor contractai de partea afectat. Se va urmri decontracturarea i relaxarea musculaturii, favorizarea

205

circulaiei sanguine i relaxarea psihic. Masajul este urmat de programul de exerciii, care va fi facilitat tocmai de nclzirea" prealabil. Pentru efectul su bun se recomand hidromasajul, deoarece sub ap organismul pierde" o parte din greutatea sa, ceea ce favorizeaz micrile care se vor executa pentru corectare. Durata masajului va fi de 1015 minute. Pentru torace, masajul va ncerca s redea, prin manevrele de netezire, friciuni, elasticitatea esutului subcutanat, stimulnd totodat circulaia sanguin i limfatic i mbuntind funciile nutritive ale regiunii respective. i aici se recomand masajul subacvatic, concomitent cu micri de respiraie profund. Ca durat nu va depi 5 minute. Masajul pentru piciorul plat const n neteziri i friciuni ale bolii plantare, degetelor i prii anterioare a piciorului, ca i a tendonului Ahile i a regiunii maleolare. Prin masaj se urmrete decontracturarea musculaturii. Nu se va depi durata de 10 minute. O

206

form de masaj natural" este mersul descul prin nisip sau prin rou sau chiar pe covor. La cei cu varice, masajul se efectueaz foarte atent, cu micri de jos n sus i de scurt durat (23 minute). n prealabil minile se vor unge cu Lasonil sau cu fenilbutazon, unguente care favorizeaz circulaia sanguin. Este un masaj cu efect linititor, obinut prin neteziri, frmntri, presiuni, fr a atinge regiunea afectat. i la cei cu arterite, masajul va fi executai cu micri de jos n sus. Are efect de asemenea relaxant i de intensificare a circulaiei arteriale prin manevrele de netezire, frmntare, friciune, cernut. Nu va dura dect 3 minute. Bibliografie

Bratu I. Gimnastica corectarea deficienelor

pentru prevenirea i

fizice, Edit. Sport-Turism,

207

Bucureti, 1977 Cosma Viorel Muzicieni romni. Lexicon, Edit. Muzical, Bucureti, 1970 Denischi A., Medrea A., Popovici N. Bolile piciorului, Edit. Medical, Bucureti, 1964 Diaconescu N., Veleanu C, Klepp H. J. Coloana vertebral, Edit. Medical, Bucureti, 1977 Dolzy P., Varadi C, Barrel G. Terapeutica obezitii. Med. intern (Buc), XV, 1961 Drgan I. Cultura fizic i sntatea, Edit. Medical, Bucureti, 1974 Efrem Ch., Popa I. ndrumtor pentru educaia fizic i sport n ntreprinderi i instituii, Edit. Politic, Bucureti, 1981 Ghinea C. Din trecutul culturii muzicale romneti, Edit. Muzical, Bucureti, 1965 Ionescu A., Mazilu V. Exerciiul fizic n slujba sntii, Edit. Stadion, Bucureti, 1971 Ionescu Ad. Masajul, Edit. Stadion, Bucureti, 1970

208

Ionescu S. Masajul i aplicaiile n sport, Edit. Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1963 Ionescu A. Gimnastica medical, Edit. Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1964 Ionescu A. Despre atitudinea corect a corpului, Edit. U.C.F.S., Bucureti, 1961 Lesur I. Manual de gimnastic medical. Masson et Cie, Paris, 1970 Martinat M. P. La gymnastique rspiratoire, Edit. G. Doin et Cie, Paris, 1961 Mincu I. Ghidul terapeutic al obezitii, Edit. Sport-Turism, Bucureti, 1977 Pacanu Alex. Despre instrumente muzicale, Edit. Muzical, Bucureti, 1980 Radovici I., Radovici P. Gimnastica abdominal, Edit. Sport-Turism, Bucureti, 1977 Sava I. Amintiri despre muzicieni, Edit. Muzical. Bucureti, 1902 Ulmeanu Fl. Medicina culturii fizice, Edit. Medical, Bucureti, 1965

209

Vladico Ghe. Educaia fizic i sportul de mas, Edit. Stadion, Bucureti, 1972