Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Exercitii Dureri Lombare PDF
Exercitii Dureri Lombare PDF
DURERILE
LOMBARE
Ex 1
Pozitia initiala:
genunchii indoiti
sprijin pe talpi.
Se duce genunchiul spre piept, cu ajutorul bratelor se apropie genunchiul pana pe piept.
Pozitia ideala consta in aducerea genunchiului pana pe torace ( piept ).
Odata ajuns genunchiul pe piept, se mentine pozitia pe parcursul executarii a trei inspirari si
expirari, dupa care se revine la pozitia initiala.
Se repeta aceeasi miscare cu celalalt picior.
In timpul executei, trebuie evitata ridicarea capului si contractarea musculaturii gatului.
Numarul de repetari : 10 pentru fiecare picior.
Ex 2
Pozitia initiala:
culcat pe spate ( DD ) ;
genunchii indoiti,
Ex 3
Pozitia initiala:
culcat pe spate ( DD )
Genunchiul drept este apropiat de piept cu ajutorul bratului, pana atinge nivelul maxim al
flexiei.
In acelasi timp bratul stang care este extin pe langa cap se intinde la maxim.
Miscarea de flexie a genunchiului drept si de alungire a bratului stang se realizeaza in faza de
expir, revenirea la poazitia iniaiala se face pe expir.
Numarul de repatari: 10 pe fiecare parte.
Ex 4
Pozitia initiala:
culcat pe spate
Se departaza genunchii usor si se executa miscari circulare, cinci miscari in sensul acelor de
ceasornic si cinci miscari in sens opus .
In timpul executiei se mentine o respiratie regulata.
Numarul de repetari: 4 seri a cate 10 repetari
Ex 5
Pozitia initiala:
culcat pe spate ,
Se coboara genunchiul stang spre dreapta si se roteste capul spre stanga in acelasi timp.
Pozitia se mentine pentru trei respratii complete ( inspir expir ), dupa care se revine la
pozitia initiala.
Se schimba picorul de sprijin, dupa care se executa acelasi exercitiu in partea stanga.
Numarul de repetari: 10 pentru fiecare picior
Ex 6
Pozitia initiala:
Se coboara genunchii alternativ spre piept, dupa care se revine gradat la pozitia initiala.
Se mentine o respiratie regulata si se evita contractarea musculaturii cervicale.
Numarul de repeteri: 20 pentru fiecare picior.
Ex 7
Pozitia initiala:
Se coboara genunchiul stang ( indot ) spre dreapta, iar in acelasi timp capul se roteste spre
stanga.
Odata ce se ajunge la amplitudinea maxima se executa trei respiratii complete dupa care se
revine usor la pozitia initiala.
Se executa aceasi miscare si pe celalalt picior, in directia opusa.
Numarul de repetari: 5 repetari pentru fiecare parte.
Ex 8
Pozitia initiala:
culcat pe spate,
genunchii indoiti cu
sprijin pe palme .
Se apropie usor genunchii sper piept dupa care se executa o usoara rotatie a acestora spre
partea dreapta. In acelasi timp capul se roteste in partea opusa, bratele raman in aceeasi
pozitie pe tot parcursul exercitiului.
Cand se atinge rotatia maxima se mentine pozitia pe parcursul a trei respiratii complete, dupa
care se revine la pozitia initiala.
Aceeasi miscare se executa si in sensul opus.
In cazul aparitiei durerii in zona lombara, rotatia se va executa pana la nivelul la care nu
apare durerea.
Numarul de repetari: 10 pentru fiecare parte
Ex 9
Pozitia initiala:
culcat pe burta ( DV ),
Ex 10
Pozitia initiala:
spatele drept
Bustul se inclina sper inainte pana cand palmele ajung pe sol. Gamba dreapata se extinde
progresiv spre inapoi pana se atinge punctul maxim. Postura se mentine pe parcursul a cinci
respiratii complete, dupa care se revne la pozitia initiala.
Se inverseaza pozitia si se executa si pe cealalata parte.
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.
Ex 11
Pozitia initiala:
sezut pe scaun
Ex 12
Pozitia initiala:
patrupedia
bratele extinse
Se executa 5 respiratii complete dupa care se deplaseaza bazinul posterior, pana cand fesele
ating calcaiele.
Coloana se felecteaza ( indoaie ) anterior , bratele sunt usor indoite , sprijinul fiind realizat pe
antebrat si palme.
In aceasta pozitie se realizeaza 5 respiratii complete dupa care se revine la pozitia initiala.
Numarul de repetari : 10
Ex 13
Pozitia initiala:
sprijin pe talpi
Bratul stang ridica pasiv capul, in acelasi timp bratul drept apropie genunchiul spre piept.
Se apropie cat mai mult posibil capul de genunchiul stang.
Miscarea se realizeaza si pe o parte si pe cealalta.
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.
Ex 14
Pozitia initiala:
sprijin pe talpi
Ex 15
Pozitia initiala:
Ex 16
Pozitia initiala:
sezut pe sol
trunchiul drept
Se flecteaza gamba stanga si se sprijina talpa piciorului deasupra rotulei piciorului drept.
Mana stanga se fixeaza pe genunchiul stang pe care il apasa usor si progresiv spre sol, fara sa
se modifice aliniamentul coloanei. Odata atinsa amplitudinea maxima, se mentine pe
parcursul a cinci respiratii complete.
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.
Ex 17
Pozitia initiala:
Se inclina lateral trunchiul spre dreapta, apropiind cotul drept de genunchiul drept.
In timpul inclinarii, trebuie sa se evite ridicarea trunchiului de pe sol.
In pozitia de inclinare maxima, se executa cinci respiratii complete, dupa care se revine la
pozitia initiala.
Se poate executa aceeasi miscare si pe partea opusa.
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte.
Ex 18
Pozitia initiala:
Ex 19
Pozitia initiala:
sprijin pe talpi
Ex 20
Pozitia initiala:
sprijin pe talpi
Ex 21
Pozitia initiala:
Se flecteaza si genunchiul stang pana la nivelul genunchiului drept, dupa care ambele
continua flexia spre piept.
Revenirea se face cu ambele talpi la nivelul solului.
Miscarile se executa lent, zona lombara ramane lipita pe sol pe tot parcursul exercitiului.
Numarul de repetari : 20
Ex 22
Pozitia initiala:
bratul drept flectat, palma la nivelul coloanei cervicale (la nivelul cefei)
Se executa o deplasare pasiva a genunchiului spre piept, iar in acelasi timp se aduce usor
capul pe genunchi. Scopul consta in atingerea genunchiului cu fruntea.
Numarul de repetari : 15 pe fiecare parte
Ex 23
Pozitia initiala:
bratele indoite
Ex 24
Pozitia initiala:
patrupedie
sprijin pe antebrate
Se extinde membrul superior stang spre inainte, in acelasi timp cu extinderea membrului
inferior stang spre inapoi.
Odata atinsa pozitia de maxima extensie a membrului superior si inferior, se mentine pe
parcursul a trei respiratii complete dupa care se revine la pozitia initiala.
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte
Ex 25
Pozitia initiala:
patrupedie
bratele extinse
Ex 26
Pozitia initiala:
sezut pe genunchi
Ex 27
Pozitia initiala:
sezut in fund
trunchiul drept
Ex 28
Pozitia initiala:
Ex 29
Pozitia initiala:
patrupedie
bratele extinse
Mentinand aliniamentul, se executa extensia piciorului drept, acesta ajungand la acelasi nivel
cu trunchiul.
Se mentine pozitia pe parcursul a 3 respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala.
Miscarea se executa identic si pe cealalta parte.
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte
Ex 30
Pozitia initiala:
Se executa o usoara flexie a genunchilor, astfel incat fesele coboara spre sol, pieptul atinge
coapsele, iar bratele mentin sprijinul pe spatarul scaunului.
Pozitia de flexie maxima se mentine pe parcursul a 5 respiratii complete, dupa care se revine
la pozitia initiala.
Numarul de repetari : 10
Ex 31
Pozitia initiala:
degetele incrucisate
Zona lombara mentine pe tot parcursul exercitiului contactul cu solul, bazinul este usor
basculat posterior.
Se executa flexia membrului inferior stang extins pana la 90 de grade.
Coborarea se face usor. Se excuta aceeasi miscare pe cealalta parte.
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte
Ex 32
Pozitia initiala:
ghemuit
sprijin pe genunchi
In pozitia initiala, se executa 3 respiratii complete, dupa care se ridica usor capul si bustul
care se aliniaza.
Se mentine in continuare contactul cu solul prin intermediul antebratelor.
In aceasta pozitie se executa 3 respiratii complete, dupa care se continua ridicarea bustului si
a capului, bratele se extind, contactul cu solul se mentine prin intermediul palmelor.
Pozitia se mentine pe parcursul a 3 respiratii complete, dupa care se revine la pozitia initiala.
Numarul de repetari : 10
Ex 33
Pozitia initiala:
Se flecteaza ( indoiaie ) genunchiul drept spre piept si este ajutat de ambele brate.
La nivelul bazinului are loc o basculare posterioara a acestuia.
Zona lombara ramane pe tot parcursul exercitiului in contact cu solul.
Odata atinsa flexia maxima a genunchiului se mentine pozitia pe parcursul a 3 respiratii
complete dupa care se revine la pozitia initiala.
Se executa aceeasi miscare pe partea opusa .
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte
Ex 34
Pozitia initiala:
patrupedie
genunchii flectati
Se inclina bustul anterior, bratul stang se extinde in acelasi timp cu membrul inferior
(piciortul) drept, iar bratul drept se flecteaza ( indoaie ) usor , sprijinul fiind asigurat de
antebratul drept i genunchiul stang.
Pozitia de extensie maxima se mentine pe parcursul a 3 respiratii complete dupa care se
revine la pozitia initiala.
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte
Ex 35
Pozitia initiala:
sprijin pe talpi
Se executa flexia genunchiul stang spre piept, palmele se sprijina pe genunchiul stang si ii
opune rezistenta
Se mentine pozitia pe parcursul a 5 respiratii complete.
In timpul exercitiului regiunea lombara ramane lipita de sol.
Acest exercitiu vizeaza musculatura profunda a bazinului, pentru a asigura un bun echilibru al
coloanei lombo-sacrale
Numarul de repetari : 10
Ex 36
Pozitia initiala:
sezut pe calcaie
trunchiul drept
Gamba dreapta aluneca posterior , in acelasi timp se intind bratele si bustul anterior.
Atinsa pozitia de extensie maxima se mentine pe parcursul a 5 respiratii complete dupa care
se revine la pozitia initiala.
Numarul de repetari : 10 pe fiecare parte
Ex 37
Pozitia initiala:
patrupedie
genunchii flectati