ANTRENAMENTUL PUTERII IN PERIOADA

PRE-COMPETITIONALA
Anton Murau dupa
autorul Olimpus Tudor Bompa

Conversia forei la putere

Pregtirea de for a ajuns s fie larg acceptat ca un element determinant n mbuntirea
performanei sportive. In ziua de azi orice sportiv folosete un program sau altul de pregtire
de for. Cu toate acestea, majoritatea programelor de for nu reuesc s transforme fora
ctigat prin pregtirea MxV n for specific necesitilor unei anumite discipline sau
probe sportive, adic n putere, vitez i agilitate. Fr conversia MxV n vitez, putere i
agilitate, nu se poate maximiza potenialul sportiv n scopul creterii performanei
sportive. De aceea, periodizarea forei a fost conceput n aa fel nct aceste transformri
s fie realizate pe parcursul fazei de conversie, astfel nct performana de vrf s fie atins
n timpul desfurrii principalelor competiii.
Rezult c obiectivul principal al fazei de conversie este de a sintetiza plusurile de
MxV n putere (P), vitez, agilitate sau rezisten muscular (M-E) specifice sportului
considerat, in acest fel asigurndu-se fundamentul fiziologic pentru progresele performanei
sportive n cursul fazei competiionale.

Pregtirea de putere
Puterea este ingredientul principal n toate sporturile n care rata producerii i, n special, a
manifestrii forei i vitezei, ca i a executrii micrilor agile, este mare. Toate aceste
sporturi sunt cunoscute ca avnd o dominant de vitez-putere i ele sunt: alergrile de
vitez (sprint), probele de srituri i aruncri din atletism, sporturile de echip, sporturile cu
racheta, gimnastica, sriturile n ap, judo i artele mariale etc. Asemenea mbuntirii
performanei, este de ateptat ca i nivelul puterii (P) s creasc n mod constant. De aceea,
puterea trebuie vzut ca fiind condiia prealabil, elementul principal necesar pentru a
modela un sportiv care s acioneaze rapid, cu micri prompte i agile.
Puterea este definit n multe feluri, inclusiv ca for dinamic, i prin intermediul unor
termeni aberani i generatori de confuzii de genul for-vitez, vitez- for. Dar dac tot ne-
am angajat s ne folosim de tiin n antrenamentul sportiv, termenul corect trebuie
mprumutat din fizic i fiziologie, unde termenul efectiv folosit este putere, definit ca fiind:
rata producerii forei,
produsul dintre for i (P = F.V, sau fora nmulit cu viteza),
cantitatea de lucru efectuat n unitatea de timp, sau
frecvena la care muchii pot produce lucru mecanic.
Puterea se msoar n wai (W).

Strategia fiziologic de cretere a puterii

Unii practicieni din domeniul sportului i autori de lucrri continu s susin
urmtoarea teorie : dac un sportiv dorete s-i mreasc puterea el trebuie s fac
exerciii pentru putere. Acesta este rspunsul la problema lui. Dac vrea s fie rapid, el
trebuie s-i mbunteasc viteza i va realiza acest lucru executnd repetri scurte la
vitez mare. In fine, dac un sportiv vizeaz ameliorarea agilitii / rapiditii, el nu trebuie
dect s efectueze repetrile din exerciiile de agilitate. Aceast teorie a antrenamentului
vine n contradicie cu principiile de baz ale fiziologiei conform crora un anumit tip de efort
determin o adaptare proporional. Dac acelai tip de efort este meninut o perioad mai
lung de timp, sportivii trec printr-o faz de platou, o stagnare a progreselor sau chiar o
uoar dezantrenare care duce la o diminuare a performanei. Pentru a pune capt acestei
tendine i a asigura mbuntirea constant a puterii n scopul creterii performanei n
cursul fazei conpetiionale, este vital ca sistemul neuromuscular s fie stimulat n mod
constant pentru a face s creasc recrutarea fibrelor musculare FT, (fibre rapide) prin
aplicarea metodelor de antrenament propuse n cadrul conceptului de periodizare a forei.
Cercetrile arat c vrful de putere crete mai puin cnd se folosesc ncrcturi mai mici i
1
cel mai mult cnd se folosesc ncrcturi mai mari.
Puterea nregistreaz cele mai mari creteri cnd n antrenament se solicit mai mult
fora, nu mai mult viteza (Aagard 1994, Enoka 2002). Ba mai mult, vrful de putere pe care l
poate produce un muchi depinde n mod direct de ctigurile de for maxim (Fitts i
Widrick, 1996). La fel i n cazul mbuntirii vitezei.
Viteza maxim nu poate s creasc dect dac mai nti crete puterea. Aceste
constatri valideaz i confer mai mult substan teoriei periodizrii forei, permindu-ne
s concluzionm c viteza, agilitatea / rapiditatea nu vor crete niciodat dac nu se
antreneaz mai nti MxV, convertit ulterior la putere.
Recunoscnd aceast realitate, Bompa (2004) a propus o strategie fiziologic de
maximizare a puterii, vitezei, agilitii / rapiditii, pe parcursul a dou faze de pregtire,
ambele fcnd parte integrant din periodizarea forei, respectiv :
creterea gradului de recrutare a fibrelor musculare rapide - FT
creterea ratei de activare a acelorai fibre FT (figura 1):

Putere

Faza 1 Faza 2

Creterea gradului de Creterea ratei de activare

recrutare a fibrelor FT a fibrelor FT

Figura 1 - Strategia fiziologic folosit pentru creterea puterii / vitezei / agilitii

Creterea gradului de recrutare a fibrelor FT

n decursul primei faze (figura 1), obiectivul antrenamentului este recrutarea unui
numr ct mai mare de fibre FT, lucru realizat de obicei via faza MxV, cnd ncrcturile sunt
de peste 80% din 1RM ( repetare maxima incarcatura maximala / grup de muschi). Drept
urmare, sistemul neuromuscular este stimulat continuu i adaptat s recruteze un numr
mare de fibre FT. Pentru a evita dezantrenarea i o diminuare a forei, este important ca n
faza competiional s fie planificate antrenamente pentru fora maxim.
Puterea exercitat n cursul aciunilor sportive depinde de numrul de uniti motorii
active, de numrul de fibre FT recrutate n aciune i de frecvena cu care aceleai fibre sunt
activate/descrcate, ceea ce determin o relaie puternic for-frecven (Enoka 2002).
Creterea ratei de activare/descrcare a fibrelor FT se realizeaz cu ajutorul ncrcturilor de
antrenament mici, de circa 30-35% din 1RM (Enoka 2002; Moritari 1992; Van Cutsem i
colab., 1998), utiliznd toate tipurile de aparate mai uoare, cum sunt greutile (bilele) din
atletism, buldogi, mingi medicinale, exerciii pliometrice, exerciii specifice pentru vitez,
agilitate i rapiditate.
Astfel de exerciii, executate cu maximum de putere, vitez i cu aplicarea rapid a
forei contra rezistenei date de aparate i de fora gravitaional, faciliteaz accesul i
angrenarea unitilor motorii care prezint un prag nalt de activare. Exerciiile executate cu
vitez mare sunt o necesitate pe parcursul fazei a 2-a, dac se dorete creterea ratei de
activare.
n lumina discuiei de mai sus, reiese clar faptul c obiectivul principal al pregtirii
de for n sport este creterea continu MxV astfel nct 30% din 1RM s fie
ntotdeauna la un nivel superior, pentru a beneficia la maximum n realizarea unui vrf
de performan tot mai nalt.

ncrcturi mari ori ncrcturi mici n creterea puterii

Pentru a mbunti performana de putere, antrenamentul cu ncrctri mari sau cel
cu ncrcturi mici, trebuie s rspunda, la un anumit moment i ntr-un anumit loc, ambele
sunt necesare n pregtire. Aici este toat frumuseea periodizrii, toate metodele de
antrenament i gsesc locul n diferiate faze ale pregtirii.
Viteza cu care poate un sportiv s execute micri cu contracii musculare
2
concentrice (de scurtare a muchiului), cum sunt mpingerile barei de la piept din culcat pe
banca, depinde de ncrctura folosit n antrenament.
Pe msur de aceasta crete, viteza de scurtare scade. i reversul este valabil, n
cazul micrilor cu contracii musculare excentrice sau de lungire (a muchiului). Cnd se
execut o contracie excentric, fora produs este mai mare cnd viteza de execuie este
mai mare.
Se explic astfel transferul pozitiv din cadrul exerciiilor pliometrice ctre creterea
performanei de putere. Proprietile elastice intrinseci ale muchiului favorizeaz absobia i
refolosirea energiei elastice nmagazinate, care este optimizat cnd muchiul se lungete
ct de repede este cu putin. n antrenament, pentru a utiliza la maximum toat viteza i
fora generate sunt necesare att ncrcturile mari ct i ncrcturile mici.
Antrenamentul de for la vitez mic (caracteristic pentru MxV) determin creterea
coordonrii intramusculare, a coordonrii dintre muchi i grupele musculare. Coordonarea
intramuscular sporete att de pe urma recrutrii unitilor motorii, ct i a sincronizrii i
frecvenei de activare a acestora. In esen, antrenamentul la vitez mic contra rezisten
mare duce n principal la mbuntirea forei musculare. Antrenamentul la vitez mare
(caracteristic pentru pregtirea de putere tradiional), care implic lucrul contra rezistenelor
mai mici la viteze de execuie mai mari, determin creterea ratei de dezvoltare a forei care,
evident, include componenta vitez. ntr-un studiu interesant s-a ajuns la concluzia c nu
viteza micrii, ci realizarea contraciilor de tip balistic a determinat efectul antrenamentului
la vitez mare.
Totui, cum ncrcturile mari nu permit atingerea vitezei de micare specifice unui
anumit sport, tranziia de la antrenarea forei maxime la viteza specific unui anumit sport
este de importan vital n sporturile cu micari accelerate. Un sritor n lungime care
cumuleaz multe ore fcnd exercii cu genuflexiuni va dezvolta o for de nivel superior.
Capacitatea de a transfera aceast for n micrile specifice sriturii n lungime, cu
sincronizarea folosirii tuturor muchilor care sunt efectori principali, poate fi realizat numai
prin efectuarea exerciiilor pliometrice.
Msura n care se pune accentul pe ncrcturile mari sau pe ncrcturile mici
depinde n ultim instan de tipul sportului. Programul de periodizare a forei se
caracterizeaz printr-o faz de for maxim (ncrcturi mari), urmat de faza conversiei la
putere (ncrcturi mici).
Cel mai bine este s se recurg la o combinaie a celor dou, aa cum gasim n
prezentarea modelului de periodizare. Pentru a investiga aceast chestiune, ntr-un studiu au
fost comparate antrenamentele efectuate de trei grupe. Grupa 1 a efectuat antrenament cu
exerciii cu genuflexiuni, Grupa 2 exerciii cu nrcturi mici, iar Grupa 3 exerciii
combinate genuflexiuni i pliometrice.
Plusurile cele mai mari la indicatorii de putere s-au nregistrat la Grupa 3 , concluzia
fiind c s-au obinut efecte optime de antrenament cnd s+au combinat ncrcturile mari cu
micrile explosive .(Adams i colab. 1992).

Periodizarea agilitii
Antrenarea agilitii este unul dintre elementele cele mai prost nelese n pregtirea
sportiv. Muli antrenori i specialiti consider c agilitatea este capacitatea de a efectua
multe exerciii de agilitate sau de a executa rapid schimbri de direcie. n realitate,
agilitatea este putere.
Nimeni nu va fi nicioadat agil sau rapid fr niveluri superioare de putere.
Agilitatea este, deci, capacitatea de a accelera rapid (ceea ce nseamn for
concentric), i de a decelera rapid (for excentric), ca n stop i du-te !, sau schimbri de
direcie, ptrunderi, att de importante n multe sporturi, n special n sporturile de echip i
n cele cu racheta.
Aa cum am mai menionat anterior, este greit s se repete la nesfrit exerciiile de
agilitate, iar ideea c agilitatea i rapiditatea vor fi mbuntite n mod constant prin aceste
repetri ale exerciiilor de agilitate este eronat.
Fr activarea constant i recrutarea sporit a fibrelor FT agilitatea nu va atinge
nivelurile de perfecionare ateptate.
Din contr, repetarea constant a exerciiilor de agilitate va duce n cele din urm la

3
un platou i rezultatul va fi stagnarea performanei la nivelul tuturor calitilor n care
agilitatea este un factor determinant.
Prin urmare, periodizarea agilitii se bazeaz pe strategia fiziologic propus n
figura 1, ceea ce nseamn c respingem abordarea tradiional susinut, inca de foarte muli
antrenori, de a repeta exerciiile de agilitatepe tot parcursul anului.
Pentru a obine cele mai bune rezultate n mbuntirea agilitii propunem un model
de periodizare care este ilustrat n figura 2 (Bompa 2004).
De notat amplasarea n partea de sus a diagramei a fazelor tradiionale a pregtirii
din planul anual i a fazelor specifice din periodizarea forei, care au fost explicate n
capitolele anterioare.
n cursul fazei AA, cnd obiectivul este asigurarea bazelor forei i a condiiei fizice
generale, repetarea exerciiilor de agilitate nu va duce la ameliorri vizibile ntruct sistemul
neuromuscular nu este nc antrenat s recruteze fibrele FT.
Pe msur ce mbuntirea MxV i recrutarea fibrelor FT devine obiectivul pregtirii
(n cursul fazei MxV a antrenamentului), se poate ncepe antrenarea agilitii sub forma
repetrii exerciiilor cunoscute i a nvrii altora noi.
Sistemul neuromuscular ncepe s-i mbunteas capacitatea de a recruta un
numr mai mare de fibre FT, mai ales spre finalul fazei MxV; totodat se amelioreaz i
viteza / rapiditatea de execuie a exerciiilor de agilitate, care tinde s ating valori maxime
spre sfritul fazei de conversie i pe parcursul fazei competiionale cnd, drept urmare a
creterii vitezei de execuie a exerciiilor de agilitate i a aplicrii rapide a forei asupra
aparatelor mai uoare, sau contra fore gravitaionale, crete rata de activare(/descrcar) a
fibrelor FT.
Cu ncepere din aceast faz a pregtirii i n continuare, pe toat durata fazei
competiionale, agilitatea are valori maxime i o contribuie important la mbuntirea
performanei.

Fazele
Pregtitoare Competiional Tranziie
pregtirii
Periodizarea Conversia Antren. de
AA MxV Menine MxV i P
forei la putere compensare
Faza de
nvare :
exerciii
Fr exerciii de
Fr de Crete
agilitate.
Periodizarea exerciii agilitate, viteza n Crete viteza n
Agilitatea nu
agilitii de repetare - exerciiile exerciiile de agilitate
este obiectiv al
agilitate cele de agilitate
pregtirii
tiute i
nvare
cele noi
Eficacitatea Bun
agilitii - Mic pn la Eficacitate maxim Mic
evaluare mare

Figura 2 - Periodizarea agilitii

n fine, muli antrenori continu s considere agilitatea i rapiditatea / viteza n

picioare ca fiind aptitudini separate. Este un fapt constatat la multe seminare i n lucrrile
publicate pe aceste teme.
Aceast confuzie este generat de inabilitatea unora dintre ei de a nelege corect
baza fiziologic a agilitii. Cnd sistemul neuromuscular este antrenat n conformitate cu
strategia fiziologic prezentat n figura 1, rezultatul fiziologic final este rata crescut de
activare a fibrelor FT.
Drept urmare a gradului mare de adaptare la tipurile de antrenament de mai sus,
sportivii sunt mai puternici, alearg mai repese i execut orice tip de exerciiu cu rapiditate.
Organismul uman nu sesizeaz confusia cu care se confrunt antrenorii i din cauza
creia folosesc doi termeni pentru a descrie aceeai calitate neuromuscular. De fapt,
organismul are capacitatea de a efectua aciuni n for(/de putere), de a mica membrele
4
rapid, de a schimba direciile la fel de rapid, indiferent de felul n care noi denumim aceste
aciuni.
Pentru a obine cele mai bune efecte de antrenament n privina agilitii i rapiditii,
n faza pregtitoare se folosesc i alte aparate / tipuri de antrenament, cum sunt puduri (vezi
fotografia), mingi medicinale i exerciii pliometrice. Aa cum s-a artat n acest capitol, n
vederea realizrii celei mai bune organizri i periodizri a pregtirii, exerciiile pliometrice
sunt repartizate pe 5 categorii de intensitate.
Pentru a maximiza perfecionarea agilitii / aplicarea rapid a forei asupra
aparatelor, pot fi periodizate i aceste intensiti i greuti ale puduri / mingilor medicinale.
Fazele
Pregtitoare Competiional
pregtirii
Meninere:
Periodizarea Conversie la P
AA MxV - MxV
forei Meninere MxV
-P
Periodizare Bd.
- Medie - Medie
/ Mm. (greutate Medie Mare Medie
- Mic - Light
aparat)
Periodizare ex.
pliometrice: 5 5, 4 3 3, 2 3, 2, 1 3-2 (1)
intensitate #

Figure 3 - Periodizarea puterii (mingi medicinale i exerciii pliometrice)

NOT:
- pudurile (Pd.) au greutatea cuprins ntre 1-15 kg.
Sunt considerate aparate de greutate mic cele de1-4 Kg; de greutate medie cele de 5-8 kg; de
greutate mare cele de 8-15 Kg
- mingile medicinale (Mm.) au greutatea cuprins ntre1-6 kg
Pentru a ilustra mai bine periodizarea greutilor (puduri / mingi medicinale) i
periodizarea exerciiilor pliometrice, n figura 3 sunt repreyentate mai ales activitile i
intensitile din faza pregtitoare.
De observat c pe parcursul fazei AA, cnd se pune accentul pe realizarea nivelului
de baz al forei, la aparate se folosesc greutile medii, iar la exerciiile pliometrice
intensitatea mic (#5). Sunt clduros recomandate exerciiile de for pentru trunchi i cele
de ntrire a membrelor.
n decursul fazei MxV, pudurii i mingile medicinale au greuti mari, pentru a activa
un numr sporit de unii motorii n cadrul activiii.
Totodat, intensitatea exerciiilor pliometrice crete astfel nct s se obin o
reactivitate mrit a sistemului neuromuscular. n fine, pe durata conversiei la putere,
ncrcturile descresc la aparate (Pd./Mm.), pentru a obine maximum de rapiditate n
aplicarea forei, iar intensitatea exerciiilor pliometrice atinge valorile cele mai nalte. n acest
fel, este maximizat contracia excentric sau alungirea muchilor, ceea ce duce la un
randament mai mare al forei.
In aceste condiii, rata de activare a FT crete i ea la valoarea maxim posibil, i
astfel performana de vrf va fi atins la momentul stabilit pentru competiiile majore.

Metodele de pregtire pentru puterea specific pe sporturi

Pentru obiectivele sportului, orice cretere de putere trebuie s fie rezultatul
mbuntirii ori a vitezei, ori a forei, ori a unei combinaii a celor dou.
Un sportiv poate s fie puternic, s aib o mas muscular mare i totui s nu fie
capabil s-i demonstreze puterea din cauza inabilitii de a-i contracta muchii ntr-un timp
foarte scurt. Pentru a depi aceast deficien, sportivul trebuie s se antreneze pentru
putere, ceea ce va duce la mbuntirea randamentului su la nivelul forei.
Avantajul antrenrii puterii n regim de efort exploziv, de mare velocitate, este c
implicit este "antrenat" i sistemul nervos. Creterile de performan se bazeaz pe
modificrile neurale care ajut muchii individuali s-i dezvolte capacitatea de performan
(Salle 1986).

5
 Acest lucru se obine prin scurtarea duratei de recrutare a unitilor motorii, mai ales a
fibrelor FT, i prin creterea toleranei neuronilor motori fa de frecvenele mrite de
inervaie.
Exerciiile pentru putere se folosesc pentru a activa, a crete frecvena de descrcare
i a promova o mai bun adaptare a sistemului nervos.
Practica pregtirii sportive i cercetarea au artat c adaptarea muscular necesit
un timp considerabil pentru a obine progrese an de an.
Adaptarea, mai ales la sportivii bine antrenai, se prezint sub forma unei sincronizri mai
bune, superioare a unitilor motorii i a tiparului lor de rspuns.
O alta adaptare fiziologic, cu rol critic n manifestarea puterii, este faptul c muchiul
descarc un numr mai mare de fibre musculare ntr-un timp foarte scurt.
Adaptarea neuromuscular la antrenarea puterii duce i la o coordonare
intramuscular mbuntit, raporturi mai bune ntre reaciile de excitaie i cele de inhibie
muscular fa de numeroi stimuli. Drept rezultat al acestor adaptari, sistemul nervos
central (SNC) "nva" cnd s trimit sau nu un impuls nervos care s fac muchiul s se
contracte i s execute o micare.
Un alt indiciu al adaptrii la antrenarea puterii este evideniat de mai buna coordonare
intermuscular sau de capacitatea muchilor agoniti i antagoniti de a coopera n execuia
eficient a unei micri. Coordonarea intermuscular mbuntait mrete capacitatea de
contracie a unor muchi i de relaxare a altora, i anume, antagonitii se relaxeaza, ceea ce
duce la o vitez de contracie mai bun pentru principalii muchi efectori, agonitii.
Organismul uman are capacitatea de a se adapta oricrui mediu i, ca atare, oricrui
tip de antrenament. Dac sportivul este antrenat cu metode specifice culturismului, cum se
ntampl adesea n America de Nord, sistemul neuromuscular se va adapta la acestea. Ca
atare, s nu se atepte cineva ca sportivul s aib manifestri rapide, explozive de putere
pentru c sistemul lui neuromuscular nu a fost antrenat pentru aa ceva.
Din cauza frecvenei reduse de contracie cu care lucreaz, metodele culturismului
fac muchiul s creasc n mrime (hipertrofie), dar nu determin mbuntirea puterii,
vitezei, agilitii sau rapiditii.
Dac dorii s dezvoltai puterea specific unui anumit sport, atunci programul
dumneavoastr de antrenament trebuie special conceput pentru a ndeplini acest obiectiv.
Un astfel de program trebuie s fie specific sportului sau probei respective i s includ
exerciii care simuleaza ct mai fidel posibil deprinderile dominante.
Cnd muchii implicai n antrenarea puterii sunt mai specifici, coordonarea
intramuscular devine mai eficient, iar deprinderile sunt mai precise, mai flexibile i mai
rapide.
Sportivii trebuie s dea atenie felului n care i folosesc energia n faza de
conversie: partea cea mai mare a energiei este rezervat antrenamentului tehnic i tactic i o
parte mult mai mica antrenrii puterii. Antrenorii trebuie s planifice minimum de exerciii
posibil, dar acestea trebuie s fie n strns legatur cu deprinderea vizat. Aceste programe
trebuie s fie eficiente, cu dou sau trei exerciii executate dinamic n cteva serii i cu
randament maxim. Timpul i energia nu trebuie cheltuite pe nimic altceva.
Programul trebuie parcurs rapid i exploziv pentru a fi recrutat numrul cel mai mare
de uniti motorii la cea mai mare frecven de contracie (rat de activare / descrcare
crescut). ntregul program trebuie subordonat unui singur obiectiv : deplasarea curbei de
for-timp ct mai spre stnga cu putin, pentru ca muchii s se contracte exploziv. n faza
de conversie, ce s-a ctigat ca MxV trebuie s se transforme n P(utere) i de aceea vor fi
alese numai metodele de pregtire care ndeplinesc cerinele pentru dezvoltarea puterii.
Aceste cerine sunt creterea rapiditii, aplicarea exploziv a forei i creterea reactivitii
muchilor implicai.
Metodele prezentate aici pot fi aplicate separat sau n combinaie. Cnd se combin,
lucrul total pe lecie de antrenament trebuie mpait ntre ele.
Metoda izotonic
ncercarea de a deplasa o greutate cu toat fora i rapiditatea de-a lungul unui ntreg
interval de micare este una din metodele clasice de antrenare a puterii. Greutile libere sau
alte aparate care pot fi micate rapid sunt bune ca mijloace de dezvoltare a puterii.
Greutatea echipamentului folosit n metoda izotonic reprezint rezistena extern.

6
 Fora necesar pentru a nvinge ineia halterei sau a o deplasa este considerata a fi fora
intern. Cu ct fora intern depete rezistena extern, cu att este mai rapid
acceleraia. Dac un sportiv trebuie s aplice 95% din 1RM pentru a ridica haltera, el va fi
incapabil s mai genereze acceleraie. Dac acelai sportiv lucreaz pentru MxV timp de 1-2
ani, fora sa va crete destul pentru ca ridicarea aceleiai greutai s necesite numai 30% -
40% din 1RM. Sportivul va fi atunci capabil s ridice exploziv haltera, genernd acceleraia
necesar pentru creterea puterii. Ceea ce explic de ce periodizarea forei impune o faz
MxV anterioar antrenrii puterii. Fr creteri clare n segmentul MxV nu se obin ameliorri
vizibile ale puterii.
Un nivel ridicat al MxV este necesar i n partea incipienta a unei ridicrii sau a unei
aruncrii. Orice bar de for sau obiect (o minge) are o anumit ineie, care este masa sau
greutatea. Partea cea mai dificil la ridicarea halterei sau la aruncarea exploziv a unui
obiect este cea iniial. Pentru a nvinge ineria, n muchi trebuie s se dezvolte o tensiune
foarte mare. Dup aceea, cu ct este mai mare MxV, cu att este mai uor s fie nvins
ineria i cu ct este mai exploziv debutul micrii. n timp ce sportivul continu s aplice
fora asupra halterei sau obiectului, se creeaz acceleraie. Cu ct acceleraia crete, cu att
este nevoie de mai puin for pentru a o menine.
Pentru a crete acceleraia continuu, viteza membrului trebuie s creasc i ea
continuu. Acest lucru este posibil numai dac muchiul poate fi contractat rapid. Acesta este
motivul pentru care sportivii din sporturile dominate de vitez i putere au nevoie de
antrenarea puterii n faza de conversie. Far antrenament de putere, sportivul nu va fi
capabil s sar mai sus, s alerge mai repede, s arunce mai departe sau s aplice rapid o
lovitur. Pentru ca mbuntairile s apar, este nevoie de mai mult dect MxV. Sportivii
trebuie s aib i capacitatea de a folosi MxV ntr-un ritm foarte susinut, care poate fi
realizat numai prin metode de antrenare a puterii.

Elaborarea programului
In faza MxV, sportivul se obinuiete cu ncrcturile maximaIe i supramaximale. De
aceea, se vor folosi ncarcturi ntre 30% i 80% din 1RM pentru dezvoltarea puterii specifice
sportului i, n acelai timp, pentru a rspunde Provorii de a genera o acceleraie mare.
Pentru majoritatea sporturilor care implic micri ciclice, cum sunt sprintul, jocurile de
echip i artele mariale, ncrctura n metoda izotonic poate fi de 30%, uneori mai mare
(cca. 40%-50%).
Pentru sporturile care implic micri aciclice, cum sunt aruncrile, sportul halterelor i
jocul de linie n fotbalul american, ncrctura poate fi mai mare (50% pn la 80%), pentru
c aceti sportivi au de la bun nceput o mas i o for MxV mult mai mari i trebuie s
nving o rezisten extern mult mai mare. Vezi tabelul sinoptic 1 cu parametrii pregtirii.
Parametrii pregtirii Efort
Sarcin: *Ciclic 30-50 %
*Aciclic 50-80 %
Numr de exerciii 2-4 (5)
Numr de repetri pe serie 4-10
Numr de serii pe lecie 3-6
Interval de repaus 2-6 minute
Viteza de execuie Dinamic / rapid
Frecvena pe sptmn 2-3
Tabel 1 Parametrii pregtirii pentru metoda izotonic
Cercettorii au examinat problema ncrcturii optime de antrenament n dezvoltarea
performanei sportive dinamice. Cnd s-a comparat antrenamentul cu ncrcturi mari (80
pn la 90% 1RM), antrenamentul pliometric (cu srituri n adncime, salturi i sltri) i
antrenamentul exploziv cu greuti (30% din 1RM la vitez mare), similar metodei izotone,
grupacare a efectuat antrenamentul exploziv cu greuti a obinut, n general, cele mai bune
n creterea performanei care implic puterea ( Wilson i colab. 1993).

7
 Este propus un numr mic de repetri (4-10), deoarece elementul cheie n antrenarea
puterii nu este nu numrul de repetri executate, ct mai degrab capacitatea de a angaja n
aciunecel mai mare numr defibre FT. i s nu se neglijeze msurile de siguran. Cnd un
membru se ntinde, el nu trebuie forat. Exerciiile trebuie executate ct mai curgator cu
putinta, fra a smuci haltera sau obiectul.
Pentru sporturile care necesit putere i explozivitate n execuie, cum sunt
aruncrile, sriturile din atletism, sriturile n ap, lansrile i lovirea mingii cu bastonul n
cricket, baseball, sau jocul de linie din fotbalul american, repetrile nu trebuie s fie
executate nonstop. Ele pot fi ntrerupte de unele pauze, pentru ca sportivul s poat s se
concentreze la maximum pentru a executa micarea cea mai dinamic.
Sportivul poate executa 1-4 repetri odata, cu condiia ca ele s fie explozive, pentru
ca numrul maxim de fibre musculare FT s fie recrutate i activate. Cnd explozivitatea nu
mai este posibil, activitatea trebuie s nceteze, chiar dac seria nu s-a terminat.
Continuarea activitii pn la terminarea seriei fr ca aciunea s fie rapid / exploziv nu
servete antrenarea izotonic a puterii ci mai degrab combinaia putere-rezistena, despre
care vom discuta la sfritul acestui capitol.
Numai concentrarea maxim i aciunea exploziv vor determina recrutarea unui
numr ct mai mare de fibre FT i o rat mare de activare a lor, iar aceste lucruri sunt
posibile numai n condiii de relativ prospeime.
Pe durata intervalului de repaus, indiferent dac lucreaz pentru putere prin metoda
izotonic sau pentru putere-rezisten, sportivul trebuie s relaxeze muchii implicai anterior
n aciune. Intervalul de odihn i capacitatea de relaxare intensific resinteza ATP, re-
furniznd muchilor efectori combustibilul necesar.
Exerciiile pentru antrenamentul de putere trebuie alese cu grij. Ele trebuie s fie
foarte pe specificul sportului i s imite ndeaproape deprinderile respective. Nu trebuie s se
opteze pentru exerciii cum sunt mpingerile de la piept din culcat pe banc sau ridicrile de
haltera cu pus la piept doar de dragul tradiiei. Aceste dou exerciii nu sunt "fermecate".
Ridicarea i punerea barei la piept este un exerciiu util pentru arunctori sau fundaii
de linie, dar nu neaprt i pentru juctori de tenis, fotbal sau hochei pe gheat. Aceti
sportivi ar face mai bine s practice genuflexiunile cu srituri i ngreuiere (cu gantere de
circa 15% sarcin n fiecare mna).
De asemenea, se va opta pentru numrul cel mai redus de exerciii (2 pn la 4,
maximum 5), pentru ca sportivii s poat executa numrul cel mai mare de serii realmente
posibil (3-6), spre beneficiul principalilor muchi efectori. Cnd se hotrte numrul de serii
i exerciii, de reinut c antrenarea puterii se face n corelare cu pregtirea tehnic i tactic
i, ca atare, i revine numai o parte de energie.
Un element cheie n dezvoltarea puterii prin metoda izotonic este viteza de execuie.
Pentru mbuntirea puterii maxime, viteza de execuie trebuie s fie ct se poate de mare.
Este esenial aplicarea rapid a forei asupra obiectului sau greutii pe toat desfurarea
micrii i chiar de la nceputul acesteia. Pentru a fi capabil s deplaseze haltera sau
obiectul imediat i dinamic, sportivul trebuie s abordeze sarcina cu maxim concentrare.

Metoda balistic
Energia muscular poate fi aplicat n diferite forme i contra diverselor rezistene.
Cnd rezistena este mai mare dect fora sportivului, nu se produce nici o micare
(izometric). Dac rezistena este puin mai mic dect capacitatea maxim a sportivului,
haltera sau aparatul de antrenare a forei se va deplasa ncet (izotonic). Dac totui fora
sportivului depete clar rezistena extern (de exemplu, o minge medicinal), se produce o
micare dinamic (balistic).
Pentru antrenarea puterii, fora intern sau muscular a unui sportiv poate fi aplicat
i asupra unor obiecte sau aparate cum sunt greuti (bile) folosite n atletism, mingi
medicinale, buldogi grei i benzi elastice (corzi de cauciuc). Micarea rezultat se produce
exploziv pentru c fora sportivului depaete cu mult rezistena acestor obiecte. Metoda
folosirii lor pentru creterea puterii poarta denumirea de metoda balistic.
n timpul aciunii balistice, sportivul i exercit dinamic energia asupra rezistenei, de
la nceputul i pn la sfritul micrii. Drept urmare, obiectul este proiectat la o distan
proporional cu puterea aplicat asupra lui. Sportivul trebuie s fie n stare s dezvolte o

8
for considerabil pe tot parcursul micrii pentru a imprima obiectului o acceleraie
continu, care va culmina prin explozia finala la eIiberare (lansare). Pentru a proiecta
obiectul pe distana maxim posibil, valoarea cea mai mare a acceleraiei trebuie atins n
momentul eliberrii.
Aplicarea rapid, dinamic (balistic) a forei este posibil ca urmare a recrutrii
rapide a fibrelor musculare FT i a coordonrii intramusculare eficiente a muchilor agoniti
i antagoniti. Dup ani de practic, sportivul i va contracta viguros muchii agoniti i , n
acelai timp, gradul de relaxare a muchilor si antagoniti va fi, de asemenea, nalt.
Aceast coordonare superioar intermuscular maximizeaz capacitiile de for ale
muchilor agoniti, deoarece muchii antagoniti nu exercit nici o opoziie fa de contracia
rapid a celor dinti.
Elaborarea programului
Exerciiile balistice pot fi planificate la sfritul leciei de antrenament sau dup
nclzire, n funcie de obiectivele pregtirii. Dac ntr-o zi a fost planificat lucru de tehnic i
tactic, dezvoltarea i ameliorarea puterii va deveni un obiectiv secundar. Totui, pentru
probele de sprint, probele de teren din atletism i artele mariale, unde viteza i puterea sunt
dominante, efortul de putere poate fi planificat adesea imediat dup nclzire, mai ales n
faza pregtitoare trzie.
Antrenarea puterii de tip exploziv are rezultate mai bune n condiii de prospeime
fiziologic. Un SNC odihnit poate trimite impulsuri nervoase mult mai puternice ctre muchii
efectori, pentru efectuarea contraciilor rapide. Invers, cnd SNC i muchii sunt obosii i
dominant este inhibiia, implicarea efectiv a fibrelor musculare FT este mpiedicat. Cnd
anterior antrenrii puterii explozive se depune un efort intens, rezervele de energie ale
sportivului (ATP/CP) sunt epuizate. Fr energie disponibil este imposibil de efectuat un
efort de calitate deoarece fibrele FT obosesc repede i cu greu mai pot fi activate. n
consecin, micrile vor fi efectuate fr vigoare.
Viteza de execuie este conteaz mai mult dect orice cnd se folosete metoda
balistic. Fiecare repetare trebuie s nceap dinamic, sportivul ncercnd s creasc viteza
n mod constant pe masur ce se apropie momentul eliberrii obiectului sau al terminrii
micrii. n felul acesta ajunge s fie implicat un numr mai mare de uniti motorii FT. Nu
numrul de repetri i serii este elementul critic. Pentru a mri puterea nu trebuie execute
multe repetri.
Factorul determinant este viteza de execuie, care dicteaz viteza de contracie a
muchiului. De aceea, exerciiile trebuie executate doar ct timp este posibil rapiditatea.
Repetrile trebuie sistate cnd scade viteza.
Viteza i explozivitatea unui exerciiu sunt garantate numai atta timp ct fibrele FT
sunt angajate n numr mare. Cnd ele obosesc, viteza descrete. Continuarea activitii
dup declinul vitezei este inutil, pentru c n acel moment este posibil s intre n aciune
fibrele ST, situaie de nedorit pentru sportivii care intenioneaz sa-i dezvolte puterea.
Plasticitatea sistemului nervos poate fi n favoarea sau n defavoarea obiectivului
pregtirii.
Este extrem de important ca adaptarea s conduc la mbuntirea performanei
sportive.
ncrctura de antrenament este dictat de greutatea standard a aparatelor. Mingile
medicinale cntresc de la 2 la 6 kg, buldogii grei cntresc ntre 10 i 32 kg.
Rezistena oferit de benzile elastice sau extensoare depinde de ct de mult sunt
ntinse - cu ct sunt mai ntinse, cu att rezistena este mai mare.
Ca i n cazul altor metode care vizeaz puterea, numrul de exerciii trebuie s fie
ct mai mic pentru a permite n schimb efectuarea unui numr mare de serii, aa realizndu-
se maximizarea puterii.
Din nou, exerciiile trebuie s imite ndeaproape deprinderile tehnice, dar dac acest
lucru este imposibil, antrenorul trebuie s aleag exerciii care s implice principalii muchi
efectori.
n orice metod pentru puterea exploziv, IR trebuie s dureze att ct este necesar
pentru a se realiza aproape refacerea complet, astfel nct s se menin calitatea lucrului

9
efectuat n fiecare serie i repetare. Cum n majoritatea exerciiilor balistice este nevoie s
participe unul sau mai muli parteneri, un interval scurt ntre repetri este absolut necesar.
De exemplu, ntre dou execuii la aruncarea greutii, bila trebuie adus napoi de
unde a fost aruncat, trebuie luat poziia, apoi se execut cteva balansuri nainte de
aruncarea greutii.
Au trecut asfet vreo15-20 de secunde, ceea ce permite o mai bun odihna, iar numrul
de repetri este mai mare dect n cazul altor metode pentru antrenarea puterii.
Frecvena pe sptmn cu metoda balistic depinde de faza de pregtire. n faza
pregtitoare trzie, frecvena trebuie s fie redus (una-doua lecii); n faze de conversie,
trebuie s fie mai mare (doua-patru lecii).
Trebuie avute n vedere i sportul sau proba.
Frecvena va fi mai mare n sporturile cu dominant de vitez- i putere- dect n cele
unde puterea are o importan secundar. Tabelul.4 prezint un model de program combinat
balistic for-acceleraie maxim.
Acest program a fost aplicat cu succes cu juctorii de fotbal, handbal, rugby, i hochei
pe ghea.
Exerciiul Spt. 1 Spt. 2 Spt. 3
Aruncri cu mingea medicinal de la piept 2 x 10 3 x 12 3 x 15
Genuflexini cu saritur i aruncri
cu mingea medicinal de la piept 2x8 3 x 10 3 x 15
Aruncri cu mingea medicinal
de deasupra capului spre napoi 2 x 10 3 x 12 3 x 15
Aruncri cu mingea medicinal lateral (pe fiecare parte) 2 x 12 3 x 15 3 x 20
Aruncri cu mingea medicinal
de deasupra capului spre inainte 2 x 10 3 x 10 3 x 12
Aruncri cu ambele mini de la piept 4x 6x 6x
urmate de 15 m sprint
Flotri urmate de 15 m sprint 4x 6x 8x
Parametrii pregtirii Efort
Sarcin: Standard
Numr de exerciii 2-5
Numr de repetri pe serie 10-20
Numr de serii pe lecie 3-5
Interval de repaus 2-3 minute
Viteza de execuie Exploziv
Frecvena pe sptmn 2-4

Tabelul 4 Parametrii pregtirii pentru metoda balistic

Metoda contrarezistenei
Aceast metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonic, izometric i balistic.
Urmatorul exemplu de exerciiu va ajuta la explicarea acestei metode. Sportivul st n culcat
dorsal pentru a executa ridicri de trunchi; partenerul i imobilizeaz labele picioarelor pe sol.
Antrenorul se afla n picioare n spatele sportivului, care ncepe ridicarea de trunchi.
Cnd ajunge la circa un sfert din flexia oldului (135-140), antrenorul i pune palmele pe
umerii sau pieptul sportivului, oprindu-i micarea. n acest punct, sportivul se afl n
contracie static maxim, ncercnd s nfrng contrarezistena antrenorului cu efort bazat
pe recrutarea ct mai multor, dac nu a tuturor unitilor motorii disponibile.
Dupa 3-4 secunde antrenorul ii retrage minile iar contracia static maxim se
transform n micare balistic, dinamic pe restul ridicrii de trunchi. Sportivul revine ncet

10
la poziia de start i rmne acolo timp de 10-30 secunde nainte de a ncepe o nou
ridicare.
Prile cele mai importante ale acestei metode sunt contracia izometric maxim i
aciunea balistic n continuare. Micarea de tip balistic, cu a sa contracie muscular rapid
duce la dezvoltarea puterii. Tipurile de aciuni pentru aceast metod sunt similare cu cele ale
unei catapulte. Aciunea izotonic iniial trebuie executat lent. Dup oprire, contracia
izometric maxim prezint o pretensionare mare (faza de ncrcare) a muchilor implicai.
Cnd apsarea pe pieptul i umerii sportivului nceteaz, trunchiul este catapultat spre nainte
(faza balistic).
Exerciii cu contrarezisten pot fi efectuate i pentru alte pari ale corpului, de exemplu:
trageri / ntinderi n care sportivul executa la nceput o flexie a cotului, punct n care
ntervine antrenorul sau partenerul i stopeaz aciunea pentru cteva secunde;
urmeaza o aciune dinamic
flotri la paralele
genuflexiuni cu srituri, fr ngreuiere
semigenuflexiuni cu ngreuiere
impins de la piept din culcat pe banc
rotri de trunchi cu mingea medicinal inut n mini, lateral. Sportivul executa o
rotare spre napoi i, cnd traiectoria acesteia ncepe s fie orientat spre nainte, este
oprit 2-4 secunde; aciunea balistic care urmeaz culmineaza cu eliberarea i lansarea
mingii.
Un alt tip de stimulare a puterii se poate realiza prin antrenament izotonic cu greutai
i alternarea ncrcturilor. Sportivul executa mai nti 2-4 repetri cu o ncrctur de 80%-
90%, urmate imediat de un numr similar de repetri cu rezistena mic, de 30%-50%.
Exerciiile cu ncarctur mare realizeaz stimularea neuromuscular pentru repetrile
cu rezisten mic, iar sportivul poate s execute ultimele repetri mai dinamic.
O mare diversitate de exerciii, de la ntinderi la mpingeri de pe banc, pot fi folosite
cu aceast metoda. Atenie totui la micrile care implic extensii ale genunchilor i braelor.
Aciunile brute, explozive (extensiile forate, pe nepregtite) trebuie evitate, deoarece pot
cauza accidente articulare.
Elaborarea programului
ncarctura pentru metoda cu contrarezisten se raporteaz la exerciiul executat.
Pentru faza izometric, contracia trebuie s dureze 3-4 secunde sau durata necesar pentru
a atinge tensiunea maxim. Pentru exerciiile n care rezistena este dat de halter,
ncrctura trebuie s fie de 80%-90% n faza de stimulare i de 30%-50% pentru repetrile
explozive.
Exerciiile vor fi selecionate cu grij, cu respectarea direciei de contracie a
principalilor muchi efectori. Pentru a obine puterea maxim, numrul de exerciii va fi mic
(2-4), dar se va putea executa un numr mai mare de serii (3-5).
Parametrii pregtirii Efort
Sarcin raportat la exerciiu
Numr de exerciii 2-4
Numr de repetri pe serie 4-8
Numr de serii pe lecie 3-5
Interval de repaus 2-4 minute
Viteza de execuie Exploziv
Frecvena pe sptmn 1-2
Tabelul 5 parametrii pregtirii pentru metoda cu contrarezisten
Acest antrenament peate fi efectuat separat sau n combinaie cu alte metode de
dezvoltare a puterii.
Este de preferat varianta a doua, ntruct anumite sporturi sau unii sportivi pot avea
mai mult de catigat de pe urma altor metode de antrenare a puterii.

11
 Metoda pliometric
Din timpuri strvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite s-i ajute
s alerge mai repede, s sar mai sus i s arunce mai departe. Pentru a realiza aceste
obiective puterea este esenial. Ctigurile de for pot fi transformate n putere numai dc
se aplic un antrenament specific pentru putere. Poate c una dintre metodele de pregtire
care se bucur de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciii pliometrice.
Cunoscut i sub denumirile de "ciclul ntindere-scurtare" sau "reflex miotatic de
ntindere", pliometria se refer la exerciiile n care muchiul se ncarc ntr-o contracie
excentric (Iungire), dup care urmeaz imediat o contracie concentric (scurtare).
Cercetarea a demonstrat c un muchi ntins nainte de o contracie se va contracta
mai energic i mai rapid (Bosco i Komi 1980; Schmidtbleicher 1984). De exemplu, prin
coborarea centrului de greutate la execuia unei desprinderi sau la balansul crosei de golf,
sportivul i ntinde muchii, rezultatul fiind o contracie mult mai puternic.
Aciunea pliometric se bazeaz pe reflexul de ntindere intrinsec muchiului. Scopul
principal al reflexului de ntindere este de a monitoriza gradul n care muchiul se poate
ntinde i de a preveni ntinderea excesiv.
Cnd un sportiv execut o sritur, este nevoie de o cantitate mare de for pentru a
propulsa corpul n sus. Corpul trebuie s aib capacitatea de flexie-extensie rapid pentru a
se desprinde de sol. Exerciiul pliometric se bazeaz pe aciunea rapid a corpului pentru a
ajunge la puterea necesar micrii.
Micarea pliometric se bazeaz pe contracia reflex a fibrelor musculare, rezultat din
ncrcarea rapid a acelorai fibre. Cnd exist posibilitatea ntinderii excesive i ruperii
fibrelor, receptorii ntinderii trimit impulsuri nervoase proprioceptive la mduva spinrii,
impulsuri retransmise ulterior receptorilor ntinderii. Prin aceast aciune de retransmitere,
intervine un efect de frnare, care mpiedic fibra muscular s se ntind i mai mult,
declanndu-se o contracie muscular puternic.
Exerciiile pliometrice angajeaz mecanisme neurale complexe.
( puterea prin antrenament sportiv (Sale 1986; Schmidtbleicher 1992).
Adaptrile neurale se produc n cadrul sistemului nervos din organism i fac s
creasc att fora neuralepot face s creasc fora unui muchi fr a-i mri volumul (Dons i
colab. 1979; Komi i colab. 1978; Tesch i colab. 1983; Sale 1986).
Unul dintre scopurile antrenamentului pliometric este de a mbunti modalitile prin
care sistemul nervos controleaz micrile sportive ale corpului.
Antrenamentul pliometric determin modificri musculare i nervoase care faciliteaz
i amelioreaz execuia unor micri mai rapide i mai puternice. Sistemul nervos central
(SNC) controleaz fora muscular prin schimbarea activitii unitilor motorii ale muchiului.
Dac este nevoie s fie generat mai mult for, va fi recrutat un numr mai mare de uniti
motorii.
Unul dintre avantajele antrenamnetului pliometric este creterea activrii unitilor
motorii FT. O cretere nregistrat pe electromiogram (EMG) dup un program de pregtire
ar putea indica trei lucruri : a fost recrutat un numr mai mare de uniti motorii, mai
multe uniti motorii sunt activate i descrcate la frecvene mai ridicate, sau se
manifest una dintre posibilele combinaii ale primelor dou reacii (Sale 1991).
Fibrele musculare sunt elementele contractile ale muchilor; totui, anumite pri
necontractile din muchi creeaz ceea ce constituie aa-numita "component elastic
serial". ntinderea componentei elestice seriale n cursul contraciei musculare produce o
energie potenial elastic similar celei dintr-un arc comprimat. Aceast energie amplific
energia generat de fibrele musculare. Aceast aciune este vizibil n micrile pliometrice.
Cnd muchiul se ntinde rapid, componenta elastic serial se ntinde i ea i
nmagazineaz o parte din fora de ncrcare sub forma energiei poteniale elastice.
Recuperarea energiei elastice nmagazinate are loc n timpul contraciei sau n faza de
depire a contraciei musculare declanate de reflexul miotatic.
n antrenamentul pliometric, muchiul se contract cu mai mult for i mai rapid
dintr-o pozitie de pre-ntindere. Cu ct pre-ntinderea este mai rapid, cu att mai viguroas
este contracia concentric. O tehnic adecvat este esenial. Sportivul trebuie s aterizeze
ntr-o poziie de pre-ntindere pentru muchi (picioare i brae flexate). Contracia de scurtare

12
trebuie s se produc imediat dup terminarea fazei de pre-ntindere. Tranziia de la faza de
pre-ntndere trebuie s fie lin, continu i ct mai rapid cu putin.
Antrenamentul pliometric determin urmatoarele:
mobilizarea rapid a unei activiti de inervare mai intense;
recrutarea majoritii, dac nu a tuturor unitilor motorii i fibrelor musculare
corespunzatoare;
creterea frecvenei de activare / descrcare a neuronilor motori;
transformarea forei musculare n putere exploziv;
dezvoltarea sistemului nervos astfel nct acesta s reacioneze cu vitez maxim
prin lungirea muchiului, se va dezvolta astfel capacitatea de scurtare (contracie)
rapid cu for maxim;
oboseala indus prin antrenament reactiv repetat, care afecteaz capacitatea de
lucru excentric i concentric. Oboseala se caracterizeaz prin creterea timpului de
contact (Gollhofer i colab. 1987);
mbuntirea forei explozive cu doar uoare creteri la nivelul coapselor i creteri
selective ale suprafeei medii n seciune transversal ale fibrelor FT (Hkkinen i
Komi, 1985). Acesta este un indiciu al ameliorrii performanei la nivel
neuromuscular;
inhibarea tendonului Golgi (GTO), care poate determina sarcini de ntindere mai
mari, o activare / descrcare mai intens a fasciculului muscular i mai mult energie
inmagazinat, toate acestea contribuind la randamentul crescut al puterii
(Schmidtbleicher, 1992).
O bun pregtire de for anterioar (civa ani) va ajuta sportivul s progreseze mai
repede cu exerciiile pliometrice. Experiena anterioar este un factor important i n
prevenirea accidentrilor. Pentru construirea unei baze bune de for i dezvoltarea
capacitii de absorbie a ocurilor, este bine s se aib n vedere avantajele introducerii
exerciiilor pliometrice la juniori. Totui, aceste exerciii trebuie efectuate timp de mai muli
ani i cu respectarea principiului progresiei. Elementul cheie al acestei abordri este
rbdarea.
O progresie sntoas n pregtirea juniorilor recomand o prim expunere a lor la
exerciiile pliometrice cu impact redus timp de ctiva ani, s zicem ntre vrstele de 14 i 16
ani. Dup aceast perioad iniial, pot fi ntroduse contrasrituri mai solicitante. n toi aceti
ani de progresie pe termen lung, profesorii i antrenorii trebuie sa-i nvee pe tinerii sportivi
tehnicile corecte de execuie a exerciiilor pliometrice, n cadrul crora pasul srit" i "pasul
sltat" din triplu salt constituie ABC-ul antrenamentului pliometric.
Exist mai multe aspecte controversate n legatur cu exerciiile pliometrice. Unul se
refer la ct de mult trebuie dezvoltat fora nainte de a ncepe practicarea exerciiilor
pliometrice. Unii autori consider c abilitatea de a executa semigenuflexiuni cu dublul
greutii corporale este un indicator sigur. Alii vorbesc despre tipul de suprafa pe care se
face antrenamentul, ce echipament se folosete, dac trebuie s se introduc ngreuieri
(veste cu greuti, glezniere, centuri) cnd se execut aceste exerciii.
n privinta accidentrilor, exerciiile trebuie executate pe o suprafa moaIe, n exterior
- pe iarb sau pmnt moaIe, n nterior pe covor. Dar aceast precauie i privete mai mult
pe nceptori. O suprafa moale poate diminua reflexul de ntindere; numai o suprafa dur
face s creasc reactivitatea sistemului neuromuscular. De aceea, sportivii cu destul
vechime n sport i/sau pregtire de for trebuie s foloseasc suprafeele dure.
n fine, n exerciiile pliometrice nu se recomand folosirea greutilor pentru glezniere
i centuri. Aceste greuti tind s diminueze capacitatea de reacie a angrenajului nerv-
muchi i obstrucioneaz reactivitatea sistemului neuromuscuar. n plus, chiar dac supra-
ncrcarea ar duce la creterea forei, cu siguran ea va ncetini viteza de reacie i efectul
de explozivitate.
Unele caracteristici mecanice ale pliometriei
Aciunea pliometric se bazeaz, din punct de vedere mecanic, pe reflexul de
ntindere propriu fiecrui muchi. Rolul principal al reflexului de ntindere este s
monitorizeze gradul ntinderii musculare i, prin aceasta, s previn suprantinderea i
posibila rupere a fibrelor musculare.

13
 Cnd are loc desprinderea de pe sol la o saritur, este nevoie de mult for pentru a
propulsa n sus ntreaga mas corporal. La desprinderea de pe sol, corpul trebuie s poat
s flexeze-ntind membrele foarte rapid. Exerciiul pliometric se bazeaz pe aceast aciune
rapid a corpului de a dezvolta puterea necesar acestei micri.
Din punct de vedere mecanic, cnd piciorul de desprindere execut btaia, sportivii
trebuie sa-i coboare centrul de greutate, crend o vitez orientat n jos, spre sol. Aceast
faz "de amortizare" este o component important a oricrei activitai cu srituri, deoarece
n aceast faz sportivii pregtesc desprinderea de sol ntr-o direcie diferit. O faz de
amortizare lung, denumit i "faza de absorbie a ocului", semnific o pierdere de putere.
De exemplu, dac sritorii n nalime nu ii plaseaz piciorul de btaie n mod
adecvat, rezultatul este o pierdere att a vitezei pe vertical ct i a celei orizontale,
necesar pentru a-i propulsa spre nainte. Sportivii care execut aciuni implicnd srituri
trebuie s lucreze la scurtarea duratei fazei de amortizare. Cu ct este mai scurt aceast
faz, cu att este mai puternic contracia muscular concentric, dup ce muchiul a fost,
n prealabil, ntins n cursul contraciei excentrice sau a fazei de amortizare.
Aceast aciune este posibil datorit recuperrii i folosirii ntregii energii care a fost
nmagazinat n componentele elastice ale muchiului n timpul aciunilor de ntindere.
Toate sriturile pot fi imbuntite pe baza analizei componentei lor biomecanice. Un
exemplu n acest sens este imbuntirea tehnicii sritorilor n nlime. Performana la
sritura n nalime poate fi ameliorat prin eliminarea flexiei adnci a genunchiului i
scurtarea ntervalului de timp dintre contraciile excentrice i concentrice. Eliminarea flexiei
adanci determin o folosire mai eficient a calitilor elastice ale muchiului.
Mai nti sritorii trebuie sa-i coboare centrul de greutate, genernd o vitez pe
direcia sol. Apoi, ei trebuie s dezvolte fore care s contracareze micarea cobortoare
(faza de amortizare), pentru a pregti faza exploziv pe vertical. De reinut c fora este
egal cu masa nmulit cu acceleraia (F = m x a).
Este nevoie de o for mai mare pentru a decelera mai rapid corpul i a scurta faza
de amortizare. De aici deriv o a doua ecuaie:
Fora medie de amortizare = masa corporal x modificarea vitezeiItimpului de
amortizare
Aceast ecuaie arat ca sportivii care doresc s realizeze un timp de amortizare mai
scurt trebuie s genereze o fora medie mai mare. Dac ei nu pot s fac acest lucru, va
rezulta o faz de amortizare mai lung i mai puin eficient, cu o pierdere de vitez
orizontal, datorita contraciei concentrice slbite.
Ecuaia evideniaz i importana meninerii nivelului sczut al procentajului de esut
adipos i a unui raport nalt putere-greutate. O cretere a masei corporale necesit o fora
medie de amortizare i mai mare. O vitez de coborre mai mare la impact (contactul cu
solul) necesit o cretere a forei medii produse n faza de amortizare. De exemplu, cnd
sritorii n lungime sau nalime i coboar centrul de greutate nainte de desprindere, ei
reduc impactul acestor fore.
ntreg corpul trebuie s participe eficient la maximizarea capacitaii de sritur.
Acceleraia vertical a membrelor libere (brae), dup faza de amortizare, contribuie la
creterea forelor verticale plasate pe piciorul de desprindere. De exemplu, triplusaltitii
trebuie s aib capacitatea de a aplica un vrf de for care s fie de 4 pn la de 6 ori
greutatea lor corporal, pentru a compensa inabilitatea de a-i cobori centrul de greutate n
faza mai nalt a pasului srit. Sritorii n lungime, pe de alt parte, i pot controla mai uor
corpul imediat naintea desprinderii. Desprinderea va fi eficace numai dac sritorii pot s
aplice mari fore la impact i s treac mai rapid prin faza de amortizare, adic ntr-un timp
mai scurt.
Uneori este dificil s te antrenezi pentru aceste faze specifice ale sriturii, pentru c
puine exerciii convenionale Ii se potrivesc. Muli sritori recurg la antrenamentul tradiional
cu greuti (de exemplu, cu genuflexiuni) pentru a pregti fazeIe de desprindere din sriturile
lor. Acest tip de antrenament plaseaz o ncrctur mare pe extensorii piciorelor, ceea ce
cu timpul asigur o baz bun pentru pregtirea de for. Problema principal legat de
folosirea antrenamentului cu greuti este c este puin probabil ca ridicarea unei greuti
mari cu genuflexiune s fie suficient de rapid pentru a utiliza calitile elastice ale muchilor.

14
 Pe de alt parte, exerciiile cu srituri i salturi pot simula mai bine o desprindere
eficace i contribuie la mbuntirea capacitii generale de sritur. Salturile au meritul de a
poseda caracteristici de for-timp similare desprinderii. De asemenea, sportivii pot s
exerseze cu ncrcturi mari de contrarezisten pe piciorul de desprindere i s exercite
for ntr-un nterval de timp scurt. Exerciiile cu srituri i salturi vor angaja micri ale mai
multor articulaii i vor face posibil dezvoltarea elasticitii musculare necesare.
Elaborarea programului
Pentru a elabora un program corect de pliometrie, trebuie s se tie c exerciiile variaz
ca nivel de intensitate i sunt clasificate pe diferite grupe pentru a asigura mai bine
progresul. Nivelul intensitii este direct proporional cu nalimea sriturii sau durata
exerciiului. Exerciiile pliometrice de mare intensitate, cum sunt sriturile n adncime sau cu
contramicare determin o mare tensiune intramuscular, care recruteaz mai multe uniti
neuromusculare pentru execuia aciunii sau pentru a rezista la fora de atracie
gravitaional.
Exerciiile pliometrice pot fi clasificate n dou grupe majore, care reflect gradul n
care nflueneaz sistemul neuromuscular.
Exerciiile cu impact redus includ srituri cu coarda, sltri, srituri cu pai mici, n
ghemuit, pai srii i sltai, pas i sritur; srituri la coard sau peste bnci joase, de 25-
35 cm; aruncri cu mingea medicinal de 2-4 kg; exerciii cu benzi elastice; i aruncri cu
obiecte / aparate uoare (de exemplu, mingi de baseball). Exerciiile cu impact mare includ
sriturile n lungime de pe loc i triplu-salturi; srituri cu pai mai lungi i mai nali, pas srit
i sritur; srituri cu coarda sau peste bnci mai nalte, de 35 cm sau peste; srituri pe,
peste i de pe lzi de 35 cm sau mai nalte; aruncri cu mingea medicinal de 5-6 kg;
aruncri cu obiecte / aparate grele; sarituri n adncime i cu contramicare; i tensiune
muscular "oc", indus prin intermediul instalaiilor de for.
Dintr-un punct de vedere mai practic, exerciiile pliometrice pot fi mprite n 5 niveluri
de intensitate (vezi tabelul 6). Aceast clasificare poate fi folosit pentru a planifica mai bine
alternarea solicitrii n antrenament pe parcursul sptmnii. n tabelul 10.6, numrul de
repetri i de serii propus este pentru sportivii avansai. Antrenorii trebuie s reziste tentaiei
de a aplica aceste valori la nivel de nceptori sau la sportivi care nu au fundamentat
suficient de bine pregtirea sportiv i/sau de for.

IR
Nivel de Intensitatea Nr. repetri i Nr. repetri pe
Tipul exerciiilor ntre
intesnitate exerciiilor serii lecie de antr.
serii
Tensiune oc,
8-10
1 contrasrituri nalte, Maxim 8-5 x 10-20 120-150
min.
>60 cm / (200)
Srituri n adncime 5-7
2 Foarte mare 5-15 x 5-15 75-150
80-120 cm min.
Exerciii cu salturi :
3-5
3 * pe ambele picioare Submaxim 3-25 x 5-15 50-250
min.
* pe un picior
Contrasrituri joase 3-5
4 Moderat 10-25 x 10-25 150-250
20 -50 cm min.
Srituri cu impact
redus / aruncri 2-3
5 mic 10-30 x 10-15 50-300
* la int min.
* obiecte / aparate
Tabelul 6 Cele 5 niveluri de intensitate a exerciiilor pliometrice

Dei exerciiile pliometrice sunt agreabile, ele necesit o mare concentrare i sunt
nebnuit de viguroase i solicitante. Lipsa de disciplin, graba de a nu atepta momentul
potrivit pentru fiecare exerciiu poate duce la abordarea exerciiilor cu mare impact nainte ca
sportivul s fie pregtit pentru ele. Accidentrile sau disconfortul fiziologic generat de
acestea nu sunt din cauza exerciiilor ca atare, ci a lipsei de cunoatere i experient a
antrenorilor.

15
 Orice plan care include exerciii pliometrice ntr-un program de antrenament, trebuie
s in seama de urmatorii factori:
vrsta i dezvoltarea fizic a sportivului;
deprinderile i tehnicile implicate n exerciiile pliometrice;
principalii factori ai performanei n sportul respectiv;
cerinele energetice specifice sportului;
faza specific de pregtire din planul anual
nevoia de a respecta evoluia metodologic pe o perioad mai lung de timp (2-4
ani), progresnd de la exerciiile cu impact redus la salturi simple (nivelul 3) i
apoi la exerciii cu impact mare (nivelurile 2 i1).
Cele 5 niveluri de intensitate vor ajuta antrenorii s selecteze exerciiile convenabile
i s respecte consecvent, constant i riguros evoluia lor, inclusiv intervalele de repaus
adecvate,
Progresia pe parcursul celor 5 niveluri de intensitate este de lunga durat. Cei 2-4 ani
de pregtire n care exerciiile cu impact redus au fost ncorporate n programele de
antrenament pentru tinerii sportivi constituie o etap necesar de adaptare a ligamentelor,
tendoanelor i oaselor la efort. De asemenea, sunt pregtite gradual segmentele corpului
expuse absorbiei ocurilor, cum sunt oldurile i coloana vertebrala.
Tabelul 7 - ilustreaz o evoluie complet, pe termen lung a antrenrii forei i puterii cu
exerciii pliometrice. De reinut la ce varst este propus introducerea pliometriei, ca i ideea
c exerciiile cu impact mare trebuie abordate numai dup ctigarea unei experiene de 4
ani n pregtire. Aceast perioad este necesar pentru a nva o bun tehnic i pentru a
permite instalarea progresiv a adaptrii anatomice. Din acel moment ncolo, exerciiile
pliometrice cu impact mare pot face parte din regimul normal de antrenament al sportivului.
Intensitatea exerciiilor pliometrice - mrimea tensiunii create n muchi - depinde
de nlimea la care este executat exerciiul. Dei nlimea este determinat strict de
calitile individuale ale sportivului, n general se aplic urmatorul principiu: cu ct sistemul
muscular este mai puternic, cu att este mai mare energia necesar pentru a ntinde muchii
i pentru a obine efectul elastic n faza de scurtare. De aceea, o nlime care poate fi
optim pentru un sportiv dar insuficient pentru a genera o stimulare adecvat pentru un
altul. Ca atare, urmtoarele date trebuie considerate doar orientativ.

Tabelul-l 7 Dezovltarea forei pe termen lung i evoluia antrenamentului pliometric

Mijloace de
Grupe de vrst Forme de pregtire Metod Volum Intensitate
antrenament
Prepubertate * numai ex. generale * rezisten musc. * mic foarte mic *ex. cu rez. Uoar
(12-13 ani) * jocuri * mediu *obiecte uoare
*mingi / mingi med.
Inceptori * for general * R-M (CT) * mic mic *gantere
(13-15 ani) * ex. n funcie de prob * mediu *corzi elastice
*mingi
*Universal gym
Nivel mediu * for general * culturism * mic * mic *cele de mai sus
(15-17 ani) * ex. n funcie de prob * R-M (CT) * mediu *greuti libere
* putere * mare * medie
Avansai * ex. n funcie de prob * culturism * mediu * medie *greuti libere
(>17 ani) * for specific * R-M (CT) * mare
* putere * maxim * mare *echipament special
de for
* FMx
* pliometrie impact
redus
Marea performan * specific * la fel ca mi sus * medie *cele de mai sus
* excentric * la fel * mare
* pliometrie ca mi * supermax
* impact redus sus
* impact mare

n ceea ce privete numrul de repetri, exerciiile pliometrice se mpart n dou

categorii: cu un singur rspuns i cu rspunsuri multiple.
n prima categorie sunt exerciii cu o singur aciune, cum ar fi o contrasritura nalt,
dezvoltarea unei tensiuni oc (nivelul 1 din tab. 6), sau o sritur n adncime (nivelul 2),

16
unde scopul principal este de a induce cel mai nalt nivel de tensiune n muchi. Obiectivul
acestor exerciii este dezvoltarea forei maxime i a puterii.
Exerciiile repetitive, cum sunt cele cu salturi (nivelul 3) i cu contramicare mic
(nivel 4) i impact redus (nivel 5), duc la dezvoltarea puterii i a rezistenei de putere.
Conform datelor din tabelul 6, numrul de repetri poate fi ntre 1 i 30, iar numrul de serii -
ntre 5 i 25, n funcie de obiectivul pregtirii, tipul exerciiului, experiena i potenialul fizic
al sportivului.
Adesea, mai ales la exerciiile cu rspuns multiplu, este mai convenabil i mai practic
s se pun n ecuaie numrul de repetri cu o distan; de exemplu, 5 serii a cte 50 m n
loc de 5 serii a 25 repetri. Se elimin astfel nevoia de a contabiliza mereu numrul de
repetri.
Un factor important pentru un antrenament de bun calitate este refacerea fiziologic
adecvat ntre exerciii. Deseori, sportivii i antrenorii fie dau prea puin atenie duratei IR,
fie pur i simplu se las prini n rutina sportului lor, lsnd timp de odihn doar ct s se
treac de la o staie la alta.
Acest timp este insuficient, mai ales cnd este vorba de caracteristicile fiziologice ale
antrenamentului pliometric.
Oboseala se nsumeaz din oboseala local i oboseala SNC. Oboseala local
provine din golirea rezervelor de energie din muchi (ATP/CP), combustibilul necesar pentru
execuia micrilor explozive, i producerea de acid lactic n urma repetrilor mai lungi de
10-15 secunde. La antrenamente, sportivii i obosesc i SNC, cel care semnalizeaz
muchilor efectori ce cantitate de lucru s efectueze i la ce nivel calitativ. Antrenamentul
pliometric se desfoar pe baza emiterii de impulsuri nervoase care au o anumit vitez,
putere i frecven. Un antrenament de nalt calitate impune ca i viteza de contracie,
puterea i frecvena ei s fie de cel mai nalt nivel posibil.
Cnd IR este scurt (1-2 minute), sportivul resimte oboseala i la nivel local, i la
nivelul SNC.
Muchiul efector este incapabil s elimine acidul lactic i nu dispune de suficient timp
pentru a se reumple cu energia necesar execuiei urmtoarelor repetri cu aceeai
intensitate.
n mod similar, SNC obosit nu este capabil s trimit impulsuri nervoase puternice,
necesare pentru efectuarea sarcinii prescrise, cu acelai numr de repetri i serii, pn la
instalarea strii de epuizare. Epuizarea este adesea doar la un pas de accidentare i, de
aceea, trebuie acordat atenie maxim intervalului de repaus.
Conform tabelului - IR depinde de ncrctura i de tipul de antrenament pliometric
efectuat - cu ct este mai nalt intensitatea efortului, cu att mai lung trebuie s fie IR. Drept
urmare, pentru intensitatea maxim (contrasrituri nalte), IR ntre serii trebuie s fie de 8-10
minute sau mai lungi. IR pentru nivelul 2 de intensitate este de 5-7 minute, pentru nivelurile 3
i 4 trebuie s fie de 3-5 minute, iar pentru activitile cu impact redus (nivelul 5) n jur de
2-3 minute.
Specificitatea este important n antrenamentul pliometric. Tipul de antrenament
pliometric efectuat de sportiv trebuie s fie specific sportului individual practicat. De exemplu,
sportivii care au nevoie de un grad mai mare de putere pe direcia orizontal trebuie s
efectueze mai multe exerciii cu salturi i pai srii; exerciiile cu srituri pe vertical sunt
potrivite pentru sportivii ale cror sporturi solicit puterea pe vertical.
Tipul de mediu ales pentru pregtire trebuie, de asemennea, avut n vedere. Multe
studii au demonstrat c reflexele pot fi alterate sau modificate prin folosirea metodelor
specifice de pregtire (Schmidtbleicher 1992; Enoka 1994). Exerciiile pliometrice sunt o
form de antrenament care induce adaptri particulare la nivelul diverselor aciuni reflexe.
Totui, pentru ca procesul de nvare reflex s fie reprodus n plan competiional,
sportivul trebuie s se afle n aceeai stare psihologic i fiziologic ca atunci cnd a fost
indus adaptarea reflex (Siff, 1994). De aceea, mediul antrenamentului ar trebui s
reprezinte o replic aproape perfect a mediului competiional.

Idei greite despre antrenarea puterii

Antrenament n regim de supra- sau de sub-solicitare a vitezei ?
Cu ncepere din anii 1980, au fost produse de industria de fitness, n scopul creterii

17
vitezei, o serie de aparate / dispozitive, bazate pe aciunea de traciune. Creatorii acestor
aparate au recurs la benzi / corzi elastice, susinnd c traciunea forat a sportivului spre
nainte determin stimularea sistemului neuromuscular mai mult dect o face sprintul, n mod
natural; ei consider c astfel vor reui s mbunteasc viteza maxim. Unele dintre
aceste dispozitive, cum sunt hamurile, prezint avantaje limitate. In schimb altele (v. figura
11), nu fac dect s contrazic mecanica sprintului i complexitatea fiziologic a contraciilor
musculare.

Figura 11 Reprezentarea diverselor dispozitive de traciune pentru antrenarea supra-vitezei

(cu unul sau doi subieci).
In cazul exerciiilor de supra-vitez cu doi subieci, alergtorul din fa este cel care ntinde
banda elastic.
Cnd se atinge ntinderea maxim, alergtorul din urm este tras n mod artificial spre nainte.
In acest fel, pare-se, s-ar determina creterea vitezei maxime.
Acceleraia maxim este generat nu prin tragerea artificial a corpului spre nainte,
ci mai degrab prin mpingerea acestuia. n alergarea de mare vitez, corpul este propulsat
spre nainte de puterea aplicat contra solului n cursul fazei de propulsie (plecarea din
mpingere n hochei pe ghea sau tragerea-mpingerea contra rezistenei apei n polo pe
ap). Cu ct propulsia este mai puternic, cu att este mai scurt durata fazei de contact. i
astfel sportivul este ajunge s alerge mai repede.
Unul dintre primii cercettori care au msurat durata fazei de contact a fost
Schmidtbleicher (1984). El a costatat c cei mai buni sprinteri aveau o faz de contact ntre
100 i 200 milisecunde (ms). Durata contactului tlpii cu solul la sprinterii de nivel mediu era
de peste 200 ms. n concluzie, viteza este rezultatul aplicrii puternice i rapide a forei
contra solului (faza de propulsie), iar nu rezultatul forei de traciune produse prin mijloace
artificiale. Deci, cu ct este mai scurt faza de contact, cu att este mai rapid aplicarea
forei. Rezultatul este c juctorul dezvolt o vitez mai mare.
Cnd banda / cordonul elastic trage juctorul spre nainte, viteza mai degrab scade
dect crete. Traciunea artificial spre nainte pune piciorul de aterizare ntr-o situaie
neuromuscular necunoscut, tulbure.
Cnd piciorul atinge solul, proprioceptorii detecteaz faptul c piciorul este tras spre
faza de aterizare mult prea rapid comparativ cu alergarea normal, cu efect destabilizator
pentru mecanica alergrii.
Proprioceptorii trimit informaiile despre aceast nou stare de lucruri la
sistemul nervos central (SNC), cu solicitarea de a monitoriza statutul sistemului
neuromuscular.
Aceste aciuni neurale opereaz pentru a corecta factorii perturbatori i a stabiliza
piciorul nainte ca acesta s execute nc odat o puternic aciune de propulsie.
Timpul necesar de transmitere a acestor semnale neurale i de stabilizare a corpului
este de cteva milisecunde - exact ct s se prelungeasc durata fazei de contact. Un
contact mai indelungat nseamn o descretere a vitezei de sprint.
Fora de propulsie este afectat i de tragerea propriu-zis executat de dispozitivul
artificial. Cnd antrenorul sau partenerul trage sportivul spre nainte, piciorul de propulsie nu
are timpul necesar s aplice fora puternic contra solului. In consecin, o faz de propulsie
puternic este aproape imposibil.
Pe msur ce fora de propulsie descrete, durata fazei de contact crete, dar viteza

18
juctorului descrete. n concluzie, antrenarea supra-vitezei nu mbuntete viteza
sportivului. Din contr, o face s scad !
Tragerea artificial modific i mecanica alergrii. n cursul stabilizrii piciorului de
aterizare(vezi mai sus), trunchiul se apleac uor spre napoi, deplasnd centrul de greutate
(CG) n urma piciorului de sprijin.
Aceasta este poziia tipic pentru decelerare, iar nu pentru accelerare, i nu o poziie
favorabil pentru o puternic mpingere spre inainte. Ca reacie neuromuscular la nclinarea
spre napoi a trunchiului, piciorul de atac este ridicat deasupra liniei orizontale, lungind
durata aciunii lui i ncetinind viteza de alergare.
Antrenorii de sprint sunt, pare-se, indivizii care se pricep cel mai bine la pregtirea i
tehnica sprintului. Ai cunoscut vreodat antrenori de sprint care folosesc dispozitive
pentru supra-vitez ?

Benzile / corzile elastice pot dezvolta puterea

Benzile elastice i mai ales corzile elastice sunt folosite n antrenamentul sportiv de
prin anii 1950, mai nti n Romania, i apoi n alte ri. La sfritul anilor 1970, aceste
aparate de antrenament simple au nceput s fie folosite i n SUA, ca i n alte ri.
Unii promotori ai acestui aparat de antrenament i fac publicitate susinnd c benzile
corzile elastice determin dezvoltarea puterii. Este o reprezentare eronat a folosirii lor.
Cnd corzile elastice sunt ntinse, rezistena crete.
Cnd rezistena crete, viteza de contracie scade, dar crete solicitarea la care sunt
supuse articulaiile. Aceast solicitare poate duce la ntinderea excesiv a ligamentelor, care
cu timpul poate duce la accidentri.
ncercai s v imaginai lansarea sau lovirea mingii cu bastonul n for la baseball, sau o
aruncare a suliei contra rezistenei date de coarda elastic. nceputul micrii poate fi
dinamic, ct timp coarda este nc destins.
Pe msur ce aciunea continu, rezistena corzii crete i viteza micrii scade
drastic, tensionnd articulaiile umrului.
Orice aciune executat n scopul dezvoltrii puterii trebuie s determine creterea
continu a acceleraiei pe toat desfurarea micrii, cu atingerea vitezei maxime in
momentul eliberrii / lansrii (mingii / suliei etc.). Fr o acceleraie constant, frecvena de
activare / descrcare a FT este mic, iar dezvoltarea puterii practic imposibil. Totui, corzile
pot juca un rol n antrenament, mai ales n ceea ce privete rezistena muscular. n
majoritatea sporturilor acvatice se folosesc corzile, dar numai pentru antrenarea rezistenei
musculare. Un program de pregtire de acest fel poate fi organizat sub forma
antrenamentului cu intervale, cu durat mare / numr mare de repetri.

Benzile / corzile elastice pot face s creasc viteza

Unii antrenori de not au ajuns s cread, n mod eronat, c prin folosirea corzilor
elastice pot imbunti viteza maxim la nottori. Iat cum argumenteaz ei: se prinde un
capt al corzii n jurul taliei nottorului, iar cellalt capt este legat la marginea opus a
bazinului. nottorul ntinde coarda la limit, iar apoi, cnd coarda revine la lungimea
normal, el este tras spre nainte.
Cnd coarda trage nottorul spre inainte, el trebuie s inoate ct poate de repede.
nc odat, productorii de corzi elastice si antrenorii de not se aventureaz pe un teren
necunoscut ! Ct de greu este de neles c viteza nottorului este strict dependent de fora
loviturilor sale contra rezistenei apei ? Cu ct fora aplicat contra apei este mai mare, cu
att este i viteza mai mare. Pentru a nvinge rezistena apei trebuie crescut fora n mod
constant. Cnd coarda elastic trage nottorul spre nainte viteza nu este produs de
sportiv, ci mai degrab de proprietile elastice al corzii. notatorul nu este propulsat spre
nainte de prorpia sa capacitate, ci de un element artificial. Cnd artificiul nceteaz
traciunea, ia sfrit i viteza nottorului.

Lucrul pe nisip dezvolt puterea membrelor inferioare

Este o alt teorie repus n circuit, lansat prin anii 1960, care nu i-a dovedit
niciodat meritele n legtur cu mbuntirea performanei. Unii antrenori pretind c i
antreneaz sportivii pe nisip, folosind o varietate de exerciii cu srituri i pentru rapiditate,

19
pentru ca respectivii sportivi s-i mbunteasc puterea, dat fiind c este nevoie de
aplicarea unei fore mai mari contra nisipului moale, care cedeaz uor.
Puterea i agilitatea nu pot fi mbuntite dect atunci cnd exerciiul se face pe sol
tare, unde reacia solului este proporional cu fora aplicat pe el. Ba mai mult, pentru a se
mica rapid, cu explozivitate, picioarele trebuie s aib un contact ct se poate de scurt cu
solul. Cu ct durata fazei de contact este mai scurt, cu att este mai mare nlimea sriturii
sau viteza de deplasare.
Pe cnd lucrul pe nisip nu scurteaz, ci mai degrab prelungete durata fazei de
contact, ntruct nisipul nu are fermitate / soliditate.
El mai degrab cedeaz dect produce o for de reacie.
De aceea, lucrul pe nisip nu imbuntete puterea !
Din contr, o neutralizeaz. Reactivitatea sistemului neuromuscular nu poate fi
ameliorat pe un sol care cedeaz, care nu activeaz un numr mai mare de fibre FT,
necesare pentru a nvinge fora gravitaional.
Totui, pentru varietate i unele ameliorri ale condiiei fizice generale, lucrul pe nisip
poate fi folosit, mai ales n vacan, cnd jocurile distractive sunt prioritare. De asemenea, se
poate face antrenament pe nisip n pregtirea introducerii antrenrii puterii pe sol ferm.

Exerciiile pliometrice sunt periculoase !

Este adevrat ! Exerciiile pliometrice pot fi foarte periculoase dac antrenorul nu tie
cum s le foloseasc. Exerciiile pliometrice dezvolt ciclul de ntindere-scurtare, att de
important pentru toate execuiile cu srituri i de vitez, intensific activarea i reactivitatea
sistemului neuromuscular i contribuie la maximizarea dezvoltrii puterii, agilitii i vitezei.
Pliometria pentru dezvoltarea puterii maxime (Bompa, 1993), pentru o mai bun
progresie, exerciiile pliometrice sunt organizate pe cinci categorii de intensitate. Astfel,
pentru etapa iniial de dezvoltare MxV, sunt recomandate exerciiile pliometrice cu impact
redus.
Progresiv, pe msur ce se inainteaz ctre faza de conversie la putere, se vor alege
exerciii care dezvolt puterea i reactivitatea sistemului neuromuscular.
Apropo !
Ai vzut copiii din clasele primare jucnd otronul i srituri la coard ?
Ambele sunt exerciii pliometrice cu impact redus !

Metoda putere-rezisten
Sporturi cum sunt probele de vitez din atletism, not, luptele i posturile n echip
care presupun schimbri de direcie necesit toate un grad nalt de putere, aplicat repetitiv.
Sprinturile incluse n toate sporturile de echip unde sunt necesare alergrile explozive
(fotbal, baschet, baseball, hochei pe ghea, rugby), sunt adesea greit judecate.
Cnd sprinterii parcurg distana clasic de 100 m n 10-12 secunde, ei s-au antrenat
s execute aciuni viguroase cu membrele inferioare pe toat desfurarea cursei, nu doar la
nceput i pe primele 6-8 fuleuri.
n proba de 100 m sportivii fac 48-54 de pai (numrul lor depinde de lungimea
fuleului).
Astfel, fiecare picior are cca 24-27 de contacte cu solul. La fiecare contact cu solul,
fora aplicat este de aproximativ 2 ori greutatea corporal !
Rezult c sportivii din aceste sporturi trebuie s execute aciuni de putere iar i iar.
n fotbal i n rugby, sportivilor li se cere adesea s repete o activitate solicitant dup numai
cteva secunde de la intreruperea jocului.
Aceleai caracteristici sportive sunt cerute i n arte mariale, box, lupte si n sporturile
cu racheta. Pentru a reui n aceste aciuni, aceti sportivi trebuie s aib un randament
ridicat al puterii i capacitatea de a-l repeta de 20-30 (60) de ori la rnd, executat dinamic,
ct se poate de exploziv.

Ecuaia pentru antrenamentul de putere-rezisten (P-R) este: HV x HI

Sau un volum mare de repetri executate exploziv (HV), cu vitez i rapiditate (HI),
folosind exerciii ct mai apropiate ca tipar de deprinderile tehnice vizate. Aa se prezint

20
puterea-rezistena (P-R).
Sportivii cu un nivel nalt de P-R vor avea capacitatea de a evita scderea frecvenei
fuleului i a vitezei la finalul unei curse sau a unui sprint prelungit.

Figura 4 Exemplu de antrenament de P-R pentru artele mariale (judo,karate, kick boxing )
Exerciiu / IR
# 1 2 3 4 5 6
sptmn # (min.)
Aruncri de la
6kg/3 6kg/3 5kg/3/ 4kg/3 2kg/3/ 2 kg/
1 piept cu mingea 2-4
15 20 25 25 35 3/40
medicinal
Din atrnat,
lansarea mingii 2 serii x
2 2 x 20 2x25 2x25 2x30 2x30 3-4
medicinale cu 15 rep.
picioarele
Sritur cu
genuflexiune i
6kg/2/ 6kg/2/ 4 kg/2 3kg/2 2kg/2/ 2kg/2/
3 aruncarea mingii 3
15 20 25 30 35 40
medicinale de la
piept
Sritur pe cte
un picior
(alternativ), 2 sets x
4 2 x 15 2 x 20 2 x 20 2 x 25 2 x 30 3-5
peste o banc 12 reps
(alt obstacol) de
30 cm
Tiparul ncrcrii Jos Mediu nalt Jos Mediu nalt

NOTE 1: descrierea exerciiului 2: apucarea cu ambele mini a barei de sus inelelor sau altui
suport existent, picioarele flexate n dreptul abdomenului, innd o minge medicinal 3-4 kg ntre
glezne. Ewxtensie rapid a picioarelor i lansarea mingii medicinale pentru a atinge o int
plasat la nlimea preconizat.

NOTE 2: de reinut c n cursul fazei de conversie la P sau P-R, trebuie meninut i MxV. De
aceea programele de antrenament propuse pentru arte mariale i sporturile cu racheta includ
cea mai mare parte din programele P / P-R.

Elaborarea programului
P i P-R sunt calitile determinante n mai multe sporturi, iar MxV este factorul
determinantal ambelor caliti. Aceast seciune descrie metodologia de antrenament pentru
dezvoltarea puterii-rezistenei (P-R) ntr-un mod exploziv.

Nr. spt. 1 2 3 4 5 6
Tip de P Conversia la putere Putere-rezisten
Progresia de la conversia la P la P-E. De notat c aceste ase sptmni de progresie pot fi
reduse la patru. Un interval mai scurt, ns, ar fi total insuficient pentru a realiza obiectivul fiziologic al
P-R.
P-R solicit 30% pn la 50% din MxV, repetat ritmic i exploziv. O astfel de sarcin
necesit repetri dinamice, executate exploziv, de 20-30 (60) de ori nonstop. O astfel de
cerin important de antrenament poate fi realizat progresiv, ncepnd cu un numr mic de
repetri (12-15) i crescnd treptat pn la 30-60 de-a lungul a 4-6 sptmni, durata fazei
de conversie pentru astfel de sporturi.
La nceputul fazei de conversie, fibrele musculare FT au fost antrenate pentru a
dezvolta instantaneu nivelul cel mai ridicat de putere. n paralel, trebuie mrit rapiditatea
execuiei n scopul creterii la cel mai nalt nivel a frecvenei de activare / descrcare a
fibrelor musculare.

21
 Pentru scopurile P-R, fibrele FT au fost antrenate s fac fa oboselii i acumulrii
de acid lactic rezultat n urma efecturii dinamice a multiplelor repetri (figura 3-4).
Antrenamentul vizeaz acum dezvoltarea componentei de rezisten a vitezei, sau a
aciunilor de putere specific, tipice pentru unele dintre sporturile menionate mai sus, ceea
ce se realizeaz mrind progresiv numrul de repetri i serii. Acest lucru oblig sportivii s-
i solicite la maximum puterea de voin pentru a nvinge oboseala i a realiza concentrarea
mental optim naintea execuiei fiecrei serii.
Pentru a executa un mare numr de serii pentru principalii muchi efectori, numrul
de exerciii trebuie s fie ct mai mic cu putin (2 pn la 4, rar 5). n acelai timp, fiecare
repetare dintr-o serie de 20-40 trebuie executat exploziv, iar intrevalul de odihn trebuie s
fie de 3-5 minute, pentru a permite revenirea SNC.
Pe durata acestui tip de efort, sportivii vor acumula o cantitate mare de acid lactic.
Numrul de repetri trebuie s fie mare pentru ca sportivul s nvee s tolereze nivelul
ridicat de acid lactic i s-i duc execuia la bun sfrit n aceste condiii. Dac nu se
procedeaz aa, nu sunt de ateptat reuitele la meciuri / competiii campionate etc.
Viteza de execuie trebuie s fie dinamic i exploziv. Dac aceast regul nu este
respectat cu strictee, efectul antrenrii P sau P-R va fi hipertrofia muscular (v. culturism),
iar nu puterea sau P-R. Va dura cteva sptmni pn cnd sportivii vor fi n stare s
execute 20-30 (60) de repetri explozive nontstop. ntre timp, dac nu se simt capabili s
execute dinamic o repetare dintr-o serie, atunci ei trebuie s se opreasc deoarece P-R nu
mai este antrenat.
O prezentare succint a parametrilor P-R este oferit n tabelul 8. Figura 5 ilustreaz
un program de antrenament pe 4 sptmni pentru un juctor dintr-un sport cu racheta.

# Exerciiu / spt. # 1 2 3 4 IR min

Semigenuflexiuni cu
1 50/2/15 50/2/20 50/2/20 50/3/25 4-5
sritur
Aruncri laterale cu
pudul (2-3 kg), cu
2 2 serii x 30
fiecare bra, 2x40 3x45 3x50 2-4
rep.
alternativ
Aruncri cu pudul
3 3x15 3x20 2x30 3x30 2
peste cap
Exerciiu de 12 x
4 15 x 20 x 20 x 3
decelerare (repetri)

Tiparul ncrcrii Medie Mare Medie Mare

Figure. 5 P - R propus pentru sporturile cu racheta

Antrenarea puterii n funcie de specificul sportului

Puterea este o calitate combinat care rspunde nu uniform, ci difereniat nevoilor
disciplinelor sau probelor sportive. Puterea trebuie dezvoltat pentru a satisface nevoile unui
sport sau prob sau ale unui post ntr-o echip. Pentru a ilustra n continuare nevoia de
aplicare specific a puterii n funcie de sport, vom prezenta n aceast seciune cteva
example concrete. Multe elemente ale metodelor de antrenare a puterii descrise anterior
sunt i ele aplicabile. Discuia care urmeaz explic nevoia de a dezvolta puterea n
conformitate cu cerinele specifice fiecarui sport, prob i deprindere.

Puterea reactiv / de aterizare

n mai multe sporturi, aterizarea este nu numai o deprindere important; ea este
adesea urmat de execuia unei alte deprinderi (de exemplu, o alt sritur n patinajul
artistic sau o micare rapid ntr-o alt direcie, ca n tenis sau n multe sporturi de echip).
Deci, sportivul trebuie s aib puterea s controleze aterizarea, ca i puterea reactiv pentru
a executa rapid o alt micare.
Puterea necesar pentru a controla i a absorbi ocul aterizrii se raporteaz la
nlimea sriturii. Aterizri cum sunt cele de la sriturile n adncime sau cu o cdere de la

22
80-100 cm induc adesea ncrcari ale gleznelor cu de 6-8 ori greutatea corporal a
sportivului. Pentru a absorbi ocul la o sritura din patinajul artistic, este nevoie de o putere
de 5-8 ori greutatea corporal a patinatorului. Muchii trebuie antrenai pentru ca puterea de
absorbie a ocului s reduc forele de impact la momentul aterizrii.
Aterizarea implic o contracie excentrica. Far un antrenament corect, rezultatul va fi
o aterizare defectuoas i expunerea la accidentri, deoarece se produce o tensiune mai
mare cu aceeai cantitate de activitate a fibrelor musculare, iar esutul elastic al tendoanelor
este supus unui stres mai mare. Pentru a echilibra situaia, n antrenamente ae vor include
exerciii pliometrice, ca i contracii excentrice.
Schmidtbleicher (1992 Bompa (2004 ) specific faptul c, n momentul contactului cu
solul, sportivii resimt un efect nhibitor. EI nota c sportivii bine antrenai fac fa mult mai
bine forelor de impact, iar un antrenament cu srituri n adncime reduce efectul inhibitor.
Concluzia lui era c mecanismele inhibitorii reprezint sistemul de protecie, mai ales pentru
sportivii ncepatori, care i apar asemeni unui scut impotriva accidentarilor.
Pentru a face s creasc puterea reactiv / de aterizare, n antrenamente trebuie s
se exerseze contraciile concentrice i excentrice. Se vor folosi antrenarea excentric a forei
i exerciiile pliometrice, n primul rnd sriturile n adncime, care imit deprinderea de
aterizare vizat. Sriturile n adncime / cu contramicare sunt executate de pe o platform
nlat (cutie, lad, banc, scaun etc.), sportivul urmnd s aterizeze n poziie flexat
(genunchii uor ndoii), pentru a absorbi ocul. Aterizarea este executat pe vrfurile
picioarelor, fr s se atinga solul cu clciele.
n faza de cdere, muchii adopt n mod reflex o poziie de pregtire pentru efortul
imediat urmtor ("gata de lucru !"), care face s sporesc tensiunea i s se mobilizeze
proprietile elastice ale muchilor.
La aterizare, mai ales dac sportivul se pregtete rapid pentru o alta aciune,
energia este nmagazinat n elementele elastice ale muchiului.
La desprinderea sau schimbarea rapid de direcie care se leag n continuare,
aceast energie imediat disponibil induce un reflex de ntindere, care recruteaz mai multe
fibre FT dect n condiii normale de lucru de for, ceea ce permite sportivului s execute
imediat, rapid i exploziv o alt aciune.
Este important ca practicienii s nteleag faptul c aceste reflexe (nclusiv reflexul de
alungire a muchiului) sunt antrenabile i c sriturile n adncime / cu contramicare pot fi
perfecionate pe baza unei bune periodizri a pregtirii.
n continuare sunt prezentate unele exerciii specifice pentru dezvoltarea puterii
reactive i de aterizare. Sunt numai cteva example de combinaii dintr-o lista pe care oricine
o poate mbogi cu propriile versiuni.

Exerciii pentru puterea de aterizare

Pentru puterea de aterizare, exerciiile trebuie s imite deprinderile de aterizare
specifice sportului respectiv, de exemplu din patinaj artistic, srituri cu schiurile, schi
acrobatic, trei modele de exerciii pentru dezvoltarea puterii de aterizare.

Exerciii pentru puterea reactiv

Pentru puterea reactiv, imediat dup aterizare sportivul trebuie s continue cu o alt
sritur, micare pliometric sau cu alergare rapid (ca n patinaj artistic, volei, probele de
srituri din atletism, baschet, gimnastic i schi alpin
Antrenarea puterii reactive progreseaz de la nlimi i mai mici la nlimi mai mari;
de la aterizare pe ambele picioare la aterizare pe un singur picior; de la srituri n cdere
liber la srituri n adancime cu ngreuiere (veste, gantele i chiar bara de for); i de la un
numr mai mic de serii i repetri la un numr mai mare. Aceast progresie trebuie s se
desfoare pe mai muli ani.
Exerciiile de acest fel sunt pentru sportivii maturi i bine antrenai, cu o solid
experien n pregatirea de for (3-4 ani). Expunerea sportivilor juniori la unele dintre aceste
exerciii poate duce la vtmri sau accidentri ale muchilor, ligamentelor i tendoanelor.
Programul trebuie s in cont i de clasificarea i potenialul de lucru al sportivului.

Puterea de aruncare

23
 Pentru arunctorul din atletism, lansatorul din baseball, fundaul din fotbalul
american, puterea de aruncare este generat mai ales de fibrele FR.
Cu ct este mai mare diametrul fibrelor individuale, cu att mai repede se contract
ele. La fel, cu ct sunt implicate mai multe fibre ntr-o contracie simultan, cu att mai mare
este puterea de eliberare / lansare a aparatului.
Arunctorii, ca i sportivi din alte sporturi, precum scrim, box i baseball, trebuie s
aib capacitatea s dezvolte o putere considerabil pentru a imprima aparatului acceleraia
necesar.
Deseori, ineria aparatului trebuie nvins la cea mai rapid vitez cu putin nc de
la nceputul micrii, acceleraia crescnd apoi pe toat desfurarea micrii i, mai ales,
nainte de lansare. n acest scop, fora intern trebuie s depeasc rezistena aparatului.
Cu ct este depait mai mult greutatea aparatului, cu att este mai mare acceleraia. n
sporturile care uzeaz de puterea de aruncare este nevoie de o faz bine planificat de
antrenare a MxV i a puterii. Cu ct este mai mare diferena dintre MXV a sportivului i
rezistena aparatului, cu att este mai mare i acceleraia.
Antrenarea puterii specifice pentru probele i micriile de aruncare trebuie s se
concentreze pe aplicarea maxim a forei i folosirea metodelor izotonic i balistic. Pentru
metoda izotonic, nu este nevoie ca repetrile (4-10) s fie executate nonstop i cu
frecvent nalt. Pentru a beneficia la maximum de pe urma contraciei explozive, n care
este recrutat - n acelai timp - cel mai mare numr de fibre FR, este mai important s se
execute 1 repetare o dat, dar atingnd nivelul cel mai ridicat de concentrare naintea
fiecrei repetri.

Exerciii pentru puterea de aruncare

Antrenarea puterii de aruncare progreseaz de la aparate mai uoare la unele mai
grele, apoi din nou la cele mai uoare cu 1-2 sptamni naintea competiiei sau meciurilor
de campionat. Revenirea la final la aparatele mai uoare asigur explozivitatea i viteza
mare de contrecie a muchilor implicai. n plan se va trece de un numr redus de serii i
repetri la numere mai mari. naintea competiiilor, numrul de serii i repetri este redus din
nou, pentru a evita oboseaIa i a crete explozivitatea.
Programul de antrenament include 4-6 serii a cte 6-10 repetri, cu 1-2 minute de
repaus.
Puterea de desprindere
n multe sporturi (probe de srituri n atletism, srituri cu schiurile, volei, baschet, fotbal,
patinaj artistic i srituri n ap), o bun performan este posibil numai dac sportivul este
capabil s execute exploziv aciunea de desprindere. n multe cazuri, desprinderea are loc
dup o alergare n mare vitez pe o distan scurt, n cursul careia muchii se pre-ntind i
nmagazineaz energie. La desprindere, aceast energie este folosit ca surs de stimulare
a acceleraiei, rezultatul fiind o sritur puternic.
Puterea picioarelor determin ct de trebuie ncovoiat trunchiul n momentul flexiei
articulaiei. Cu ct ncovoierea este mai pronunat, cu att este mai mare fora pe care
trebuie s o dezvote extensorii piciorului. Totui, ncovoierea este necesar din punct de
vedere mecanic pentru c pune muchii n stare de ntindere i le creeaz o distan mai
mare pentru accelerarea care culmineaz cu desprinderea.
Pentru mai mult eficacitate, adncimea ncovoierii trebuie s fie proporional cu puterea
picioarelor. Dac flexia este prea mare, extensia (sau faza de scurtare) va fi executat lent i
va rezulta o sritur joas.
Muli sritori folosesc antrenamentul tradiional cu greutai (cu genuflexiuni) n
pregtirea fazei desprinderii. Acest tip de antrenament plaseaz o sarcirn mare pe
extensorii picioarelor i, cu timpul, asigur o baz de for adecvat. Doar c, folosirea
numai a antrenamentului cu greuti este insuficient, ntruct este puin probabil ca o
ridicare a unei greuti mari, cu genuflexiune, s fie suficient de rapid pentru a angaja
calitile elastice ale muchilor. La desprinderea pe un singur picior, totui, particip multiple
micrii articulare, toate producndu-se simultan.
Exerciiile pliometrice i cu salturi pot fi folosite pentru a simula o desprindere eficace i a
mbunti capacitatea general de sritur a sportivului. Salturile au caracteristici poteniale
de for-timp similare cu desprinderea. n plus, sportivul are posibilitatea s exerseze cu

24
sarcini de impact mari, drept contrarezisten, pe piciorul de desprindere i s exercite fora
intr-un interval de limp scurt. Exerciiile cu salturi implic micri pluriarticulare i ofer
posibilitatea dezvoltrii elasticitii musculare necesare.

Exerciii pentru puterea de desprindere

Se pot folosi mai multe exerciii pentru a dezvolta puterea de desprindere, printre ele
fiind sriturile cu contramicare pe unul sau ambele picioare, urmate de orice tip de exerciii
pliometrice.
Majoritatea exerciiilor propuse aici combin o sritur cu contramicare de pe lad
cu o serie de pai de btaie sau salturi cu desprindere pe un picior. Exerciiile pentru puterea
de desprindere, mai ales cele cu contramicare pe un picior, sunt recomandarte pentru
patinaj artistic, probe de srituri din atletism, sporturi de echip, schi alpin, sporturi cu
racheta, sprint n atlelism, ciclism i patinaj vitez. Ele pot fi executate i cu desprinderea pe
ambele picioare, mai ales pentru sporturi ca volei, fotbal, baschet i srituri n ap.
Sportivilor cu experien n antrenarea forei Ie va fi mai uor s execute exerciiile
propuse sau alte posibile combinaii. Pentru a respecta progresia necesar n cazul
sportivilor cu mai puin experien, atenie la alegerea nlimii lzii sau a bncii. Aceti
sportivi nu trebuie forai cu Izi de 60-90 cm nlime. Se ncepe cu bnci joase i, cu timpul
(1-2 ani), se trece la lzi mai nalte.
Antrenarea puterii de desprindere progreseaz de la nalimi mai mici la mai mari; de la
aciuni pe ambele picioare la cele pe un singur picior; de la un numr mai mic de serii i
repetri la unul mai mare. Cu 1-2 sptmni naintea competiiilor sau jocurilor de campionat,
se reduce numrul de serii i repetri, dar se acord atenie puterii reactive I de desprindere
exploziv.
Programul de antrenament const din 3-5 (maximum 6) serii a cte 4-6 repetri.
Intervalul de odihn trebuie s fie de 3-4 minute.

Puterea de start
Puterea de start este o calitate esenial i, adesea, determinant n sporturi n care
viteza iniial de aciune dicteaz rezultatul final (box, karate, scrim, startul la sprint sau
nceputul unei accelerri agresive de pe loc n sporturile de echip). Capacitatea de
recrutare maximal a fibrelor FT la nceputul unei micrii explozive constituie caracteristic
fiziologic fundamental necesar pentru succesul n performan.
La sprint, startul se ia cu muchii aflai n faza de pre-ntindere (ambii genunchi
flexai), de unde ei pot genera mai mult putere dect atunci cand sunt relaxai sau scurtai.
n aceast poziie, elementele elastice din muchi nmagazineaz energia cinetic, care
acioneaz ca un resort (arc) la semnalul de start.
Puterea folosit de sportivii de nivel naional este foarte mare la start: 132 kg pe piciorul de
atac i 102 kg pe piciorul din spate. Cu ct este mai mare puterea de start, cu att mai
exploziv i mai rapid este startul.
n box i arte martiale. un start puternic i rapid n execuia unei aciuni ofensive
mpiedic adversarul s recurg la o defensiv eficace. Componenta elastic, reactiv a
muchiului este de importan vital n execuia aciunilor fulger i a starturilor puternice. Cu
ct este mai specific antrenarea puterii n faza de conversie, cu att este mai bun reflexul
de ntindere al unui muchi i mai mare puterea dezvoltat de fibrele FT.
Componentele reactive i de ntindere din muchi, cu rol cheie n iniierea unei
micrii rapide i puternice, sunt antrenabile prin exerciii izotonice, balistice, dar mai ales
pliometrice i Max.ex. Acestea pot fi efectuate n serii de micri repetitive sau separat. n
varianta a doua, exerciiile dintr-o serie sunt executate cte unul o dat, pentru ca sportivul
s aib timp suficient s realizeze concentrarea mental maxim pentru a Ie executa ct mai
explosiv. Aceste condiii fac posibil recrutarea numrului mare necesar de fibre FT i, n
consecin, sportivul poate executa aciunea cu cea mai mare dezvoltare de putere.
Exerciii pentru puterea de start
Elementul cheie care trebuie accentuat n programul de antrenament pentru dezvoltarea
puterii este aplicarea rapid i puternic a forei pe sol. Exist mai multe tipuri de exerciii
care pot determina creterea puterii de aplicare a forei.

25
 Antrenarea puterii de start progreseaz de la exerciii fr ncrctur suplimentar la
cele n care se folosesc bara de for, vesta cu greuti, gantele; de la cele cu aterizare pe
ambele picioare la cele cu aterizare pe un singur picior; i de la un numr redus la unul
crescut de serii i repetri, care vor fi reduse din nou naintea competiiilor. Programul de
antrenament const din 4-6 serii a 8-12 (maximum 15) repetri, cu 3-4 minute interval de
repaus.
Puterea de accelerare
In majoritatea sporturilor de echip, in sprint, not, ciclism, canotaj, capacitatea
sportivului de a accelera este crucial n dezvoltarea vitezei pentru mbuntirea
performanei.
Puterea este atributul esenial pentru orice sport n care este necesar s se ating o
acceleraie mare. Far putere sportivul nu poate s execute mpingerea puternic n sol,
necesar n faza de propulsie din alergri sau pentru a nvinge rezistena apei n sporturile
de ap.
n sprint, de exemplu, fora aplicat pe sol este de doua-trei ori mai mare dect greutatea
corporal a sportivului. n canotaj, pentru a menine acceleraia, sportivul trebuie s aplice n
mod constant pe vasl o for de apasre de 40-60 kg per lovitur. n toate sporturile care
necesit putere de accelerare, aciunile n for implicate trebuie executate repetitiv i foarte
rapid. Cu ct este mai mare diferena dintre MxV i, n exemplele de mai sus, rezistena apei
sau puterea aplicat pe sol, cu att este mai mare i acceleraia.
Pentru a obine o acceleraie mare este esenial s se dezvolte MxV. Cerina fiziologic
de baz pentru capacitatea de a dezvolta putere este diametrul relativ mare al filamentelor
muchilor care se contract. Aceste filamente, mai ales punile de miozin bogate n
proteine, i pot mari dimensiunea (hipertrofie) numai ca urmare a folosirii metodelor de
antrenament MxV.
Cum acest lucru se realizeaza n faza MxV, ceea ce s-a obinut aici trebuie convertit n
putere prin metode specifice de antrenare a acesteia. Metodele izotonic, balistic, cu
contrarezisten i pliometric pot ajuta sportivii s aplice corect i bine seriile de impulsuri
nervoase care vor activa un mare numr de fibre FT. Odat realizat acest lucru, puterea de
acceleraie ajunge la nivelurilenalte dorite.
Aceste metode pot fi folosite fie cu un numr mic de repetri (6-10), executate exploziv i
cu mare frecven, fie individual, o repetare o dat. n primul caz, obiectivul este exercitarea
repetat a puterii; n al doilea caz, exercitarea vrfului de putere ntr-o singur ncercare. n
sporturi n care este nevoie de putere de acceleraie, sportivii trebuie s aib capacitatea de
a executa aciuni puternice n condiii de mare frecven sau se pot folosi ambele metode.
Aplicnd periodizarea forei, sportivii se apropie mai mult de posibilitatea de a realiza cele de
mai sus i de a atinge vrful puterii de acceleraie nainte de competiiile sau evenimentele
majore.
Exerciii pentru puterea de accelerare
Antrenarea acceleraiei progreseaz de la exerciii libere la cele cu ngreuiere
(vest, gantele, bar de for) i de la salturi / exerciii pliometrice pe ambele picioare sau pe
unul singur.
Programul de antrenament const din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihn.

Puterea de decelerare
n mai multe sporturi, n handbal i fotbal dar mai ales si n celelalte jocuri de echip,
decelerarea este la fel de important ca i accelerarea. Pentru a depi un adversar sau a
iei la primirea unei pase, un juctor dintr-un sport de echip trebuie s accelereze i s
decelereze ct poate de repede. n sporturi ca fotbal, baschet, tenis ( de camp si de masa)
sau hochei pe ghea, juctorii trebuie nu numai s accelereze, ci i s decelereze, s
micoreze rapid viteza i s stopeze, apoi s schimbe rapid direcia de alergare sau s sar
la recuperarea mingii. Adesea, sportivul care poate decelera rapid i creeaz un avantaj
tactic.
Execuia unei decelerri rapide presupune o putere n picioare de dou ori mai mare
dect propria greutate corporal.

26
 Decelerarea se obine prin contracia excentric a muchilor picioarelor, care este
facilitat de plasarea labei piciorului naintea centrului de greutate i lsarea trenului superior
n spatele acestuia.
Picioare puternice i o bun biomecanic permit sportivului s decelereze rapid.
Muchii dezvoltai pentru o decelerare rapid dup un sprint se bazeaz pe proprietatile or
elastice de amortizare i reducere a forelor de impact. Capacitatea de a amortiza aceste fore
necesit putere i grade de flexie a piciorelor aidoma celor necesare pentru absoria ocului la
aterizare.
Pentru a antrena muchii ca s decelereze rapid, sportivii trebuie s aplice mai multe
metode de antrenament, cum sunt contracia excentric i pliometria. Pentru contracia
excentric, metoda MxV (excentric) trebuie aplicat progresiv, de la ncrcturi medii la
supramaxime. Ca exerciii pliometrice, dup civa ani de progresie normal de la execiii cu
impact redus la cele cu impact mare, se vor folosi sriturile n adncime (cu cdere) i
contrasriturile. Sportivii vor reui s dezvolte puterea de decelerare necesar aplicnd
metodele descrise pn aici.
Exerciii pentru puterea de decelerare
Variaiile includ o sritur n adncime (cu cdere), urmat de accelerare i apoi,
decelerare rapid, sau combinaii de srituri n adncime cu "stop i du-te !" (oprire brusc,
urmat de o accelerare rapid ntr-o alt direcie).
Antrenamentul progreseaz de la sriturile n adncime libere Ia cele cu ngreuiere
(vest, gantele), iar sportivii experimentai (3-4 ani vechime n pregtirea de for) pot folosi
chiar i bara de for; apoi, srituri n adncime pe ambele picioare, apoi, pe un singur picior.
Mai nti crete numrul de serii i repetri, apoi descrete, naintea competiiilor. Programul
de antrenament const din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihn.

Exercitiu S\pt.1 S\pt.2 S\pt.3 S\pt.4 S\pt.5 S\pt.6

Genuflexiuni cu sarituri 30x8 30x10 30x12 40/3/12 40 4 15 -
Minge medicinala - aruncari de la piept 2Kg 3
6Kg.x8 6Kgx10 5Kgx12 5Kgx15 4Kgx15
15
Ridicari simultane trunchi-membre-
64Kgx8 4Kgx10 3Kgx12 3Kgx15 2Kgx12 2Kgx15
minge medicinala-aruncari spre inainte
Minge medicinala intre picioare aruncari 6Kg 3 5Kg 3 4Kg 3 3Kg 4 3 Kg 5 2 Kg 6
spre inainte si 15 m sprint serii serii serii serii serii serii
Minge medicinala 6 Kg 2 6 Kg 2 5 Kg 3 4 Kg 3 3 Kg 3 3 Kg 3
5 8 10 8 12 15

Cuvinte cheie :

Metoda balistic de antrenament: Fora sportivilor este aplicat asupra

unor aparate mai uoare (de exp., o minge medicinal), rezultnd o micare
exploziv.
Coordonare intermuscular : mai muli muchi coopereaz n execuia unei
aciuni.
Coordonare intramuscular : numeroase uniti neuromusculare acioneaz
simultann execuia unei micri.
Cnd ctigurile de for sunt convertite n plusuri de putere, sportivul este
capabil s reacioneze exploziv.

27
1