Estimarea I Numararea Caloriilor Versio PDF

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.
com
****
© Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui
document nu poate fi reprodusă sau transmisă sub orice formă, prin
orice mijloace fără permisiunea scrisă a autorului.
****
Disclaimer
Informațiile din acest document au scop informativ și educational și nu ar
trebui considerate indicații medicale. Informația se bazează pe experiența
proprie și pe interpretarea mea a studiilor curente.
Documentul și autorul nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte

obținute în urma aplicării acestor informații. Programul e conceput doar
pentru adulți sănătoși. Consultă un medic înaintea începerii oricărei diete sau
rutine de antrenament.
Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Cuprins:
I. Introducere
Scopul acestui ghid.
II. De ce contează caloriile?
Relația dintre numărul de calorii pe care-l consumi și cum arată corpul tău.
III. Calorii, nutrienți și mâncare
Ce sunt caloriile, nutrienții și cum le recunoaștem în mâncare.
IV. Estimarea necesarului caloric
Formule pentru calcularea necesarului tău zilnic de energie.
V. Setarea unui deficit caloric
Ce să faci ca să începi să slăbești grăsime
VI. Setarea unui surplus caloric
VII. Ce să faci ca să poți construi masă musculară.
VII. Alte formule simple de calcul
Câteva ecuații mai puțin complicate de calcul al caloriilor.
VIII. Adaptări ale metabolismului
Află de ce nu mai slăbești. Află de ce nu mai iei masă musculară.
IX. Setarea macro-nutrienților
Află câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să consumi pentru țelul
tău.
X. Exemple
Exemple cum să folosești formulele de calcul învățate până acum.
XI. Metode de numărare a caloriilor
Cum să numeri calorii din mâncare.
XII. Concluzie
Mulțumiri și felicitări :D
XIII. Programe Complete de Nutriție & Antrenament
Programe recomandate
XIV. Listă alimente de bază măsurate după volum
O listă cu alimentele de bază și conținutul lor caloric care să te ajute la calculul
caloriilor.

Introducere
Indiferent dacă vrei să slăbești grăsime sau să construiești masă musculară, cel mai
important aspect al dietei tale e totalul de calorii pe care-l consumi. Din păcate, ăsta e un
concept pe care oamenii nu prea îl înțeleg și nu știu să-l folosească.
Acest ghid are scopul să te ajute să înțelegi mai bine relația dintre totalul de calorii pe care
îl consumi și modul cum arată corpul tău. Mai mult, vei învăța cum să-ți estimezi corect
necesarul zilnic de calorii și macro-nutrienți pentru slăbit sau pentru creștere musculară.
Dacă-ți merge bine mintea, după ce termini de citit ghidul vei putea să-ți contruiești
propriile diete și vei putea controla perfect modul cum arată corpul tău. Amintește-ți că
80% din modul cum arați se datorează dietei.

De ce contează caloriile?
Dacă ai descărcat ghidul de pe blogul meu probabil ști deja de ce contează caloriile și vrei
să afli cum să-ți estimezi corect necesarul zilnic. Despre asta vei citi în capitolele
următoare.
Dar pentru cei care nu înțeleg prea bine rolul caloriilor am să vorbesc puțin despre asta
aici.
Caloriile măsoară energia pe care o folosește corpul. Orice mâncăm conține calorii. Orice
mișcare facem (inclusiv respirația, digestia, bătăile inimii, etc.) arde calorii. În funcție de
raportul dintre caloriile pe care le mâncăm și cele pe care le ardem, se pot întâmpla 3
lucruri:
1. Caloriile mâncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rămâne aceeași. Cei mai mulți
oameni mențin acest echilibru inconștient și nu se îngrașă dar nici nu slăbesc.
2. Caloriile mâncate sunt mai multe decât cele arse. Treptat începi să iei în greutate.
Surplusul de calorii este transformat în grăsime și în mușchi (dacă te antrenezi
corespunzător).
3. Caloriile mâncate sunt mai puține decât cele arse. Începi să slăbești. Deficitul de
calorii este compensat prin arderea de grăsime. Asta se întâmplă la dietă.
Mai multe metode, aceeași cauză

Conceptul poate e nou pentru tine pentru că programele și cărțile pentru slăbit rareori
adresează importanța totalului de calorii pe care-l consumi zilnic. Majoritatea încep prin a-
ți spune cum nu e vina ta că ești gras și că modul cum mănânci, adică totalul de calorii pe
care-l mănânci zilnic n-are legătură cu greutatea ta. Apoi îți vor spune cum metoda lor e
soluția pentru slăbitul rapid, ușor și permanent. În funcție de autor, metodele pentru slăbit
variază: carbohidrați puțini, eliminarea anumitor alimente din dietă, mâncatul la anumite
ore, consumarea alimentelor pe rând și multe altele. Indiferent care e metoda promovată,
autorul nu-ți va spune că totalul de calorii consumate e aspectul cel mai important al dietei.
E doar un truc psihologic

Ăsta e pur și simplu un truc psihologic pentru că nu cred că autorii sunt rău intenționați.
Orice dietă funcționează dacă creează un deficit caloric iar prin metodele promovate în
aceste cărți oamenii mănâncă mai puține calorii în mod indirect. Să mănânci mai puțin în
mod conștient e foarte stresant pentru majoritatea oamenilor și ei nu au voința mentală să
se țină de dietă. Ei mai degrabă preferă să urmeze o dietă care creează un deficit caloric în
mod indirect decât să mănânce mai puțin în mod conștient.

Ca să înțelegi mai bine despre ce vorbesc, am enumerat mai jos câteva dintre metodele cele
mai întâlnite pentru slăbit. Uită-te puțin peste ele și vezi ce observi.
 Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slăbești
 Nu mănânci seara = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești
 Elimini anumite alimente = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești
 Nu mănânci carbohidrați = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești
 Mănânci mai puțin = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești
Oricare dintre metodele de mai sus funcționează. Nimănui nu-i place să mănânce mai puțin,
dar un lucru e clar: Pentru ca organismul să înceapă să ardă grăsime corporală, trebuie să
mănânci mai puține calorii decât arzi. Asta înseamnă ori să ardem mai multe calorii prin
mișcare, ori să mâncăm mai puține calorii, ori amândouă.
Problema restricției indirecte de calorii

În opinia mea, e riscant să aplici o metodă de slăbit fără să ai grijă la calorii. Spre exemplu
deficitul caloric creat prin 30 de minute de exerciții cardio poate fi ușor anulat mâncând un
baton Snickers. Din cauza asta cred că e esențial ca cei care vor să slăbească să fie conștienți
că ei slăbesc datorită deficitului de calorii și nu datorită metodei în sine.

În diagrama de mai sus poți vedea cum același deficit caloric poate fi creat prin sport sau prin dietă.
Corpul va arde grăsime corporală pentru a compensa deficitul caloric creat. Totalul de grăsime
corporală arsă în cele două cazuri va fi aproximativ același.
Importanța caloriilor pentru creșterea musculară

Până acum am vorbit despre slăbit dar totalul de calorii consumate are un rol la fel de
important și pentru cei care vor să ia în greutate. Creșterea musculară (și/sau îngrășarea)
depinde de un surplus caloric. Un surplus caloric înseamnă să mâncăm mai multe calorii
decât corpul are nevoie pentru menținerea la greutatea curentă.
Când oamenii spun că vor să ia în greutate nu cred că se referă la grăsime, ci la mușchi. Dar
creșterea musculară e înceată și nu necesită decât câteva sute de calorii mai mult decât de
obicei. Dacă mănânci foarte mult în plus, tot ce-o să faci e să te îngrași. Doar setând corect
surplusul caloric poți să iei masă musculară cu un minim de grăsime.
În capitolele următoare vei învăța cum să-ți setezi corect un deficit caloric ca să începi să
slăbești sau cum să-ți setezi corect un surplus caloric ca să începi să iei masă musculară cu
un minim de grăsime. Dar înainte de asta e important să vorbim puțin despre distincția
dintre calorii, nutrienți și mâncare.

Calorii, nutrienți și mâncare
În capitolul ăsta vom vorbi despre diferența dintre consumul de calorii, consumul de
nutrienți și consumul de mâncare. E un principiu de bază în nutriție dar oamenii în general
nu-l înțeleg. Ei nu se gândesc la consumul lor zilnic de calorii sau de nutrienți ci mai
degrabă de gândesc la consumul lor zilnic de mâncare. Aici dau greș multe persoane.
Numărul de calorii și nutrienți poate varia foarte mult pentru același volum de mâncare, în
funcție de alimentele alese.
Caloriile
Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energie. Mai prescis, o calorie măsoară cantitata
de energie necesară pentru a încălzi un gram de apă cu un grad Celsius. O kilo-calorie
măsoară cantitata de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de apă cu un grad
Celsius. Oriunde vezi cuvântul calorie în ghidul de față, să știi că eu mă refer de fapt la
kilocalorii. Așa s-a obișnuit toată lumea.
Pentru măsurarea cantității de energie consumate de corpul uman, oamenii de știință au

ales caloriile drept unitate de măsură. Fiecare persoană are un consum individual de
energie, de aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii al fiecăruia. Estimând totalul de
calorii de care tu ai nevoie zilnic, noi estimăm de fapt energia de care tu ai nevoie zilnic ca
să trăiești așa cum o faci acum.
Și cum obțin oamenii energia de care au nevoie? Consumând mâncare. Energia pe care
mâncarea ne-o oferă se măsoară tot în calorii. Și de unde ne dăm seama câte calorii conține
mâncarea? În funcție de macro-nutrienții pe care îi conține.
Macro-Nutrenții
Există 4 macro-nutrienți care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grăsimi și
carbohidrați. Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (dar cu
toții știm că nu-l găsești în orice aliment).
Fiecare dintre cei 4 nutrienți are o valoare energetică (care se măsoară în calorii):
1g de proteine = 4 kcal
1g de carbohidrați = 4 kcal
1g de grăsimi = 9 kcal
1g de alcool = 7 kcal

Fiecare aliment în parte conține diferite catități din fiecare macro-nutrient. În funcție de
macro-nutrienții pe care-i conține, alimentul are o anumită valoarea energetică (adică total
de calorii).
Valoarea energetică a unui aliment se măsoară pentru 100 de grame. Astfel, valoarea
energetică a unui aliment e determinată de macro-nutrienții pe care îi conține într-o sută
de grame. Spre exemplu 100 de grame de pâine conține în medie următorii macro-
nutrienți: 9g proteine, 3g grăsimi, 50g carbohidrați. Valoarea energetică pentru 100 de
grame de pâine ar veni 263 de calorii pentru că 9g proteine x 4 calorii + 3g grăsimi x 9
calorii + 50g carbohidrați x 4 calorii = 263 calorii.
Sunt sigur că majoritatea dintre voi știu deja lucrurile astea dar nu strică să le repetăm din
nou.
În capitolele următoare vom vorbi mult despre macro-nutrienți pentru că fiecare dintre ei
afectează organismul într-un mod diferit. Distincția dintre calorii și macro-nutrienți devine
importantă când considerăm mecanismele specifice prin care organismul arde grăsimea
sau construiește mușchi. Două persoane pot consuma aceeași cantiate de calorii dar în
funcție de macro-nutrienții din care provin acele calorii pot obține rezultate foarte diferite.
Mâncarea
Acuma evident, nimeni nu mănâncă calorii sau macro-nutrienți. Oamenii mănâncă
mâncare. Iar diferitele mâncăruri conțin diferiți macro-nutrienți și implicit au diferite
valori energetice pentru 100 de grame.
Asta e foarte important! Trebuie să învățăm să recunoaștem ce macro-nutrienți și ce valori

energetice au mâncărurile pe care le consumăm zilnic. Alimentele din care obținem macro-
nutrienții și caloriile sunt foarte importante pentru noi pentru că fiecare ne afectează în
mod diferit sațietatea, vitalitatea și modul în care arată corpul nostru.
Spre exemplu poți să consumi 100 de grame de carbohidrați din cartofi la cuptor sau din
batoane de ciocolată. Deși valoarea energetică obținută din carbohidrați e identică adică
400 de calorii, pentru ca să obții 100g de carbohidrați trebuie să mănânci o grămadă de
cartofi (500 de grame) dar ciocolată doar 170 de grame. E evident că din punct de vedere al
sațietății ar fi mult mai înțelep să alegi cartofii.
Diferența dintre cantitatea și valoarea energetică a alimentelor
Oamenii se gândesc de obicei doar la cantitatea de mâncare pe care au consumat-o și nu iau

în calcul macro-nutrienții și caloriile pe care le-au consumat. Din cauza asta, unele fete au

impresia că mănâncă puțin și tot nu slăbesc. Ele mănâncă puțin cantitativ dar mănâncă
alimente bogate în calorii. Ele zic, n-am mâncat aproape nimic azi, decât câtva cubulețe de
ciocolată, un corn și un mochaccino. Ei bine, ele se gândesc doar la cantitate dar de fapt au
mâncat multe calorii. Spre exemplu decât să mănânce jumătate de ciocolată (50 de grame)
mai degrabă ar mânca 300 de grame de cartofi. Ar avea mai puține calorii și cura lor de
slăbire ar merge mai bine.
În poza de mai sus poți vedea două porții de mâncare cu profil nutrițional aproape identic.
Amândouă conțin cam 35g proteine, 25g grăsimi și 80g de carbohidrați = 660 de calorii. Unde se
simte diferența e la cantitate.
Hormonii, sațietatea, sănătatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obținem
macro-nutrienții și caloriile. Desigur, poți să slăbești mâncând dulciuri și fast-food și poți să
ai abdomen 6pack și tot ce vrei dar trebuie să iei în considerare și efortul pe care-l depui.
Mâncând alimente foarte bogate în calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente la
pungă vei consuma un volum mai mic de mâncare pentru același număr de calorii. Asta
înseamnă că nu vei fi la fel de sătul ca și atunci când ai alege mâncare naturală.
În plus, alimentele pe care le alegi conțin diferite cantități de micro-nutrienți (vitamine,

minerale, fitonutrienți, fibre) și trebuie să iei și asta în considerare dacă și sănătatea e
importantă pentru tine.
Personal, cred că alegerile alimentare sunt pe primul loc ca importanță în construirea unui
plan dietetic bun. Baza dietei tale ar trebui să fie mâncărurile sățioase. Cu timpul, vei învăța
cum să-ți nimerești macro-nutrienții și caloriile zilnice incluzând și mâncărurile tale

preferate în dietă. Când ajungi acolo, menținerea la un procent scăzut de grăsime corporală
devine foarte simplă și plină de satisfacții. Stresul mental dispare și nu mai ai nevoie de
”Cheat Days” pentru că în fiecare zi vei mânca ce-ți place.

Estimarea necesarului zilnic
de calorii
Totalul zilnic de calorii consumate determină succesul sau eșecul unei diete. De aceea,
estimarea numărului de calorii care trebuie consumat zilnic e considerat cel mai important
pas în construirea unui plan dietetic bun, indiferent dacă scopul tău este să slăbești grăsime
sau să iei masă musculară.
Cercetătorii au creat mai multe formule matematice prin care se poate obține o estimare
destul de precisă a numărului de calorii de care o persoană are nevoie pentru menținere în
funcție de sex, vârstă, greutate, înălțime și nivel de activitate fizică. În capitolul ăsta am să-ți
arăt cele mai bune formule și cum să le folosești ca să-ți estimezi necesarul de calorii
pentru scopul tău.
Ecuațiile sunt concepute ca să estimeze numărul de calorii necesare pentru ca o persoană

să-și mențină greutatea (caloriile arse egale cu cele mâncate). Odată ce se cunoaște acel
număr, un deficit sau surplus caloric este setat, în funcție de țelul individului. Așadar,
primul pas este să aflăm numărul de calorii pe care tu îl consumi zilnic ca să-ți menții
greutatea. Apoi vom adresa pe rând setarea corectă a unui deficit sau surplus caloric.
Estimarea caloriilor pentru menținere

Totalul de energie consumat de o persoană e compus din:
1. RMB – Rata metabolismului bazal. RMB reflectă energia necesară pentru a susține
activitățile metabolice ale celulelor și țesuturilor plus energia necesară pentru a
menține sângele în mișcare, respirația, procesele digestive și renale. Adică energia
necesară pentru menținerea vieții.
2. TEA – Thermic effect of activity (efectul termic al activității). TEA reflectă energia
consumată prin orice mișcare a corpului, voluntară sau involuntară. Mișcările
voluntare am spune că sunt sportul, munca fizică, deplasarea, etc. Mișcările
involuntare (NEAT – Non-exercise activity thermogenesis) sunt orice de la schimbarea
posturii, mișcatul unui picior când stai pe scaun, trecutul mâinii prin păr, scărpinat,
strănutat, clipit, etc.
3. TEF – Thermic effect of food (efectul termic al alimentelor). TEF reflectă energia
necesară metabolizării nutrienților. Imediat după ce ai mâncat corpul consumă niște
energie ca să absoarbă și să folosească nutrienții consumați. Energia consumată prin

TEF nu e semnificativă pentru noi, așa că nu o vom lua în calcul ca să nu ne
complicăm.
Așadar, ca să aflăm numărul de calorii necesar pentru menținerea greutății tale, trebuie să
adunăm RMB cu TEA.
Ecuații pentru estimarea RMB

Probabil cea mai folosită ecuație pentru estimarea Ratei Metabolismului Bazal e ecuația
Harris-Benedict. Mie nu-mi place deloc pentru că de obicei rezultă numere prea mari în
special la indivizii atletici care sunt deja destul de slabi. La femei e și mai rea și câteodată
rezultă numere cu 200-300 de calorii peste cât ar trebui. Unde merge destul de bine e la
adulții sedentari cu greutate peste medie. Nu recomand să o folosești, dar în caz că vrei să
vezi care e, am s-o scriu mai jos.
Ecuația Harris-Benedict
 Bărbați: 66 + (13.75 x greuatate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6.76 x vârsta în ani) =

RMB
 Femei: 655 + (9.56 x greuatate în kg) + (1.85 x înălțime în cm) – (4.68 x vârsta în
ani) = RMB
Preferata mea e ecuația Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, în formă și
e foarte simplă. Singura problemă e că necesită să știi care e procentul tău de grăsime
corporală ca să-ți poți calcula Lean-Body Mass – LBM (adică greutatea ta dacă nu ai lua în
calcul grăsimea). Oamenii au tendința să subestimeze foarte mult câtă grăsime au.
Majoritatea subestimează cu 2-3 procente dar am întâlnit bărbați care asumau că au
jumătate din masa de grăsime pe care o aveau de fapt. Dacă nu ai idee cum să-ți estimezi
procentul de grăsime corporală, am făcut un video care poate să te ajute. Dă click pe link.
Odată ce ști procentul tău de grăsime corporală, află masa grăsimii tale și scade numărul
respectiv din greutatea ta totală. Astfel afli masa fără grăsime.
Formula Katch-McArdle
 Femei&Bărbați: 370 + (21.6 x masa în kg fără grăsime) = RMB
Formulele care estimează RMB pe baza masei fără grăsime sunt cele mai precise pentru că
grăsimea corporală nu prea arde calorii. Folosind o ecuație care nu ține cont de masa fără
grăsime precum Harris-Benedict, persoanele mai grase obțin numere mult mai mari decât
au nevoie de fapt.

Există totuși o ecuație care nu se bazează pe masa fără grăsime și totuși dă rezultate destul
de precise. E aproape la fel de bună ca și Katch-McArdle și o recomand celor care nu vor să
facă efortul în plus de a afla masa lor fără grăsime. Ecuația se numește Mifflin-St Jeor.
Ecuația Mifflin-St Jeor
 Bărbați: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) + 5 =

RMB
 Femei: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) – 161 =
RMB
Într-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentru

estimarea RMB și au descoperit că ecuația Mifflin-St Jeor a fost cea mai precisă dintre cele
care nu se bazau pe greutatea fără grăsime. Mie îmi dă rezultate aproape la fel cu Katch-
McArdle deci mă gândesc că ar trebui să fie destul de precisă și pentru tine.
Adăugarea TEA la RMB

Odată ce cunoaștem Rata Metabolismului Bazal, tot ce trebuie să facem e să adaugăm
energia consumată prin activitățile fizice. Pentru asta, vom înmulți RMB cu un număr
specific unei categorii de activități fizice. Rezultatul va fi estimarea necesarului total de
calorii pentru menținere. Necesarul zilnic total de calorii e prescurtat cu TEE – Total
Energy Expenditure.
 Pentru sedentari (muncă de birou, mișcare fizică foarte puțină sau aproape deloc)
RMB x 1.2 = TEE
 Ușor activi (muncă de birou, sport/sală de 3 ori pe săptămână + alte activități

ușoare)
RMB x 1.3 = TEE
 Activi (mult stat în picioare, sport/sală de 3-4 ori pe săptămână + alte activități
fizice moderate 3-4 ore pe zi)
RMB x 1.55 = TEE
 Foarte activi (muncă fizică grea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pe
săptămână)
RMB x 1.75 = TEE

 Extrem de activi (muncă fizică grea + sport/sală intens 5-7 zile pe săptămână sau
două antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe săptămână)
RMB x 1.95 = TEE
Uită-te peste lista de mai sus și vezi în care categorie te încadrezi cel mai bine. Înmulțește
apoi Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuații cu numărul
specificat la categoria ta. Astfel vei afla numărul total de calorii pe care trebuie să-l consumi
zilnic (TEE) ca să-ți menți greutatea pe care o ai acum.
Cei mai mulți oameni am observat că se încadrează în categoria ușor activi. Și eu tot acolo
sunt.

Setarea unui deficit caloric
Slăbitul de grăsime depinde de un deficit caloric. De fapt, Strasser et al au demonstrat că
slăbitul depinde doar de deficitul de energie și nu de metoda prin care e creat. În acest
studiu, două grupuri de subiecți au fost puși la același deficit caloric doar că prin metode
diferite: unul doar prin sport, celălalt doar prin dietă. La finalul studiului, masa de grăsime
pierdută a fost aceeași.
Pentru ca să începi să slăbești, caloriile totale arse trebuie să fie mai multe decât cele
mâncate. Asta înseamnă să mănânci mai puține calorii decât TEE sau să faci mișcare ca să
arzi mai multe calorii decât TEE. Cel mai bine ar fi să le faci pe amândouă.
Cele mai bune rezultate pentru slăbit le vei obține dacă slăbești încet și controlat. Asta
înseamnă că deficitul caloric nu trebuie să fie foarte mare. Ideal este să mănânci cam cu 20-
25% mai puține calorii decât TEE. Pentru cei mai mulți oameni asta înseamnă cam 500 de
calorii sub totalul necesar pentru menținere.
Ca să afli de câte calorii ai nevoie pentru slăbit, folosește următoarea

formulă:
 Totalul de calorii pentru menținere (TEE) x 0.75 = Caloriile pentru slăbit
Cu un deficit de 20% o persoană cu greutate normală o să slăbească cam 500 – 700 de

grame de grăsime pe săptămână. Persoanele obeze vor slăbi mai repede (1kg sau mai mult
pe săptămână) iar cei deja destul de definiți (10% grăsime sau mai puțin) vor slăbi mai
încet.
Numerele rezultate probabil că nu vor fi perfecte și va trebui să le ajustezi pe parcurs.

Oricum, sunt un excelent punct de pornire. Dacă nu slăbești îndeajuns de repede, redu
totalul de calorii cu încă 10%. Dacă slăbești prea repede, adaugă încă 10%.
Ai răbdare și setează deficitul caloric corect

E foarte important ca deficitul caloric să fie setat corect. Dacă vrei rezultate avansate
precum abdomen 6 pack bine definit sau separație vizibilă între grupele de mușchi,
numerele sunt foarte importante. Nu încerca să slăbești mai repede de atât. Oamenii
încearcă mereu să slăbească rapid și rar reușesc să obțină rezultatele pe care le vor.
Dacă deficitul caloric e prea mare, pe lângă grăsime va fi arsă și o bună cantitate de masă
musculară. Ca drept dovadă, cei care urmează diete drastice pentru slăbit nu obțin aspectul
musculos, ferm și definit pe care îl caută ci arată tot pufos și moale la final. Ei sunt cei care

nu reușesc niciodată să scape de grăsimea de pe abdomen. Și tot ei sunt cei care se îngrașă
la loc apoi. Ei eșuează pentru că nu au răbdare să slăbească mai încet.
Un deficit de 20-25% e ideal

Cu un deficit mai mare de 25% o să-ți fie foame constant, o să te simți obosit, o să-ți pierzi
din perfomanța la sală, o să-ți dereglezi hormonii (în special testosteronul), o să-ți afecteze
viața socială și e un stres mental enorm. Atâta chin pentru niște rezultate mediocre. Pur și
simplu nu merită.
Pe de altă parte, dacă deficitul caloric e prea mic, dezanvatajul e că vei slăbi foarte încet.
Folosind un deficit caloric de 25% poți slăbi repede dar evitând toate celelalte probleme
asociate cu restricția de calorii.
Notă: Pe măsură ce slăbești, va trebui să setezi din nou caloriile. Un corp mai mic, folosește
mai puțină energie, deci și tu va trebui să mănânci mai puține calorii. Despre asta vom
vorbi în capitolul despre adaptările metabolice.

Setarea unui surplus caloric
Creșterea musculară depinde de un surplus caloric. Mușchii nu pot fi creați din nimic, deci
un mic surplus de nutrienți e necesar pentru sinteza de proteine.
Cantitatea de nutrienți care poate fi folosită pentru sinteza de proteine în fiecare zi e destul
de mică, de aceea nu e nevoie de un surplus de calorii foarte mare pentru a susține
creșterea musculară. Surplusul caloric ar trebui setat în așa fel încât să susțină creșterea
musculară și să prevină pe cât posibil îngrășarea.
Mulți fac greșeala să mănânce prea mult când ”pun masă” și ajung să se îngrașe inutil. De
multe ori la final arată mai rău decât înainte. Ca să poți lua masă fără grăsime, trebuie să
setezi corect cât de mult vei mânca în plus. Dacă mănânci prea mult, te vei îngrășa. Dacă
mănânci prea puțin, vei crește mai încet decât ești capabil.
Care e un ritm realistic de creștere musculară?

Nivel de antrenament Grad de experiență Creștere de masă fără
grăsime pe lună (% din
greutate)
Începător 1 an sau mai puțin de 1 – 1.5% (600g – 1kg)

antrenament consistent
Intermediar 2-4 ani de antrenament 0.5 – 1% (250g – 600g)

consistent
Avansat Mai mult de 4 ani de 0.25 – 0.5% (150g – 300g)

antrenament consistent
* Pentru femei, rata de progres e înjumătățită
** Datele din tabel provin de la Alan Aragon , o adevărată autoritate în domeniul nutriției
pentru fitness
Fiecare individ ar trebui să mănânce în plus doar atât cât să-i permită să
progreseze la ratele descrise în tabel.

Pentru asta în general se recomandă un surplus caloric zilnic de 10%. E un bun punct de
pornire pentru începători și intermediari iar în funcție de feedback se fac modificări pe
parcurs. Așadar, cea mai simplă formulă e următoarea:
TEE x 1.1 = Totalul de calorii necesar pentru perioada de masă
Ține cont totuși că formula de mai sus e din nou doar o estimare. În funcție de rata cu care
iau în greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii în plus în
timp ce alții pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii în plus.
Începe cu numerele mici

Ți-aș recomanda să începi cu numerele mici (300-400 de calorii) și să vezi cum progresezi.
Pentru un începător, dacă după 2 săptămâni vezi că ești cu 0.5 kg mai greu, înseamnă că
progresezi exact cum trebuie. Dacă nu ai luat aproape deloc în greutate, mai adaugă încă
vreo 200 de calorii în fiecare zi. Dacă vezi că ai luat prea mult, scade vreo 200 de calorii. Ai
grijă totuși cum te câtărești pentru că poți avea fluctuații de până la 2 kg de la o zi la alta.
Cel mai bine fă-o dimineața pe stomacul gol exact după ce te-ai trezit și ai fost la baie.
A și cred că e evident că nu o să faci mușchi decât dacă te antrenezi progresiv în vre-un fel.
Altfel, tot surplusul caloric nu o să fie transformat în mușchi, ci în grăsime.
Notă: Pe măsură ce iei în greutate, va trebui să setezi din nou surplusul caloric. Un corp mai
mare arde mai multe calorii. Despre asta vei citi în capitolul despre adaptările metabolice.

Alte formule foarte simple
de calcul
Există și câteva formule foarte simple pentru estimarea caloriilor necesare și merg
surprinzător de bine. Le-am întălnit prima data în cărțile lui Nate Miyaki iar apoi le-am
văzut recomandate și de alți scriitori. Sunt sigur că nu Nate a gândit-o prima data dar am să
le numesc ecuațiile Miyaki. Motivul pentru care sunt așa de eficiente e pentru că și ele se
bazează pe masa fără grăsime a individului. Deci ca să le poți folosi, trebuie să ai o idee
destul de bună pentru cât ar cântări corpul tău fără să iei în calcul grăsimea. Ține minte că
oamenii subestimează enorm adevăratul lor procent de grăsime corporală. Cu asta în
minte, uite formulele:
Ecuațiile Miyaki
Bărbați & Femei: 34 x masa în kg fără grăsime = total calorii pentru menținere
Bărbați & Femei: 26.5 x masa în kg fără grăsime = total calorii pentru slăbit
Bărbați & Femei: 41.5 x masa în kg fără grăsime = total calorii pentru luat masă
Singura problemă a acestor ecuații e că nu iau în calcul nivelul de activitate al individului.

Calculând prima dată RMB și apoi adăugând TEE rezultă o estimare bună și pentru o
persoană foarte activă dar și pentru una sedentară. Ecuațiile Miyaki merg bine doar pentru
cei care sunt moderați de activi și se antrenează de 3-4 ori pe săptămână.
Din nou îți reamintesc că toate ecuațiile sunt estimări. În general merg destul de bine dar
unii indivizi trebuie să facă schimbări majore pe parcurs. Imporant e să începi cu una dintre
ele și apoi să faci schimbări dacă sunt necesare.

Adaptări ale metabolismului
Pe măsură ce slăbești sau iei masă musculară, nevoile de energie ale corpului tău se
schimbă. Un corp mai mic consumă mai puțină energie iar un corp mai mare, mai multă.
Asta înseamnă că pe măsură ce progresezi spre țelul tău, va trebui să faci mici schimbări ale
deficitului sau surplusului caloric.
În continuare am să vorbesc puțin despre cum se adaptează organismul atunci când slăbim
sau punem masă. Am să le adresez pe rând pentru simplitate.
Adaptări ale metabolismului atunci când slăbim

După o perioadă de slăbit, mulți oameni susțin că nu mai slăbesc deloc deși se țin de dietă
exact ca înainte. Asta e ceva normal. Majoritatea celor care vor să slăbească nu știu asta și
ca rezultat își pierd foarte ușor motivația. Hai să vedem de ce slăbitul încetinește la un
moment dat:
Un prim motiv pentru care greutatea ta poate nu scade în ritmul așteptat e din cauza
retenției de apă. Retenția de apă e cauzată în special de cortizol, un hormon de stres.
Restricția de calorii e un stres, exercițiile cardio/antrenamentele sunt un stres, presiunea
mentală a dietei e un stres – toate ridică cortizolul și pot cauza retenție de apă.
Retenția de apă poate fi destul de mare. Spre exemplu o femeie poate avea fluctuații ale
retenției de apă de până la 5 kg între ciclurile menstruale. La dietă se poate întâmpla același
lucru pentru un individ. Așa că dacă te iei după cântar poți să crezi că nu slăbești deloc. În
cel mai rău caz, o să pară că iei în greutate.
Aici mulți oameni își pierd motivația și renunță sau încep să facă lucruri prostești precum o
grămadă de cardio sau să reducă caloriile prea mult. Stai liniștit. Dacă ești la deficit caloric,
slăbești (chiar dacă nu vezi încă). Imediat ce începi să mănânci normal sau chiar și după o zi
în care ai mâncat mai mult (spre exemplu o zi de trișare sau rehrănire) cortizolul scade și
probabil o să elimini apa pe care o rețineai.
Un alt motiv pentru care începi să slăbești mai puțin e pur și simplu din cauză că ești
mai slab ca înainte. Cum am spus și în capitolele trecute, totalul de calorii consumat zilnic
e format din:
1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) – asta e energia necesară pentru funcționarea

normală a corpului la o anumită greutate. E energia de care ai avea nevoie să-ți
menții greutatea dacă ai fi într-o comă spre exemplu.
2. TEE – Mișcările voluntare și involuntare (NEAT).

3. TEF – Energia consumată pentru digestia și absorpția alimentelor.
Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimbă în funcție de cantitatea de

mâncare consumată și greutatea corpului. Imediat ce începi dieta, TEF scade pentru că
automat consumi mai puțină mâncare. RMB automat scade și el odată cu scăderea în
greutate (un corp mai mic arde mai puține calorii). TEE scade și el odată cu scăderea în
greutate pentru că un corp mai mic consumă mai puțină energie pentru orice mișcare pe
care o face.
Un alt lucru interesant se întămplă cu NEAT. Când restricționezi caloriile, corpul începe să
conserve energie eliminând o parte din mișcările inconștiente. Poate că ai observat că
atunci când slăbești te simți mai leneș. Dacă te miști mai puțin, automat arzi mai puține
calorii. E enervant că organismul face toate lucrurile astea ca să te împiedice să slăbești dar
interesul lui nu e să arăți tu beton la plajă ci să prevină să mori de foame.
Astea sunt primele adaptări pe care le face organismul atunci când începi să slăbești și
explică în mare parte de ce slăbitul încetinește sau se oprește complet după o perioadă deși
deficitul caloric pe hârtie e același ca înainte. În realitate, deficitul caloric a fost redus foarte
mult de adaptările de mai sus.
Dar stai așa, mai avem și alte adaptări.

Alte adaptări care-ți încetinesc puțin metabolismul sunt schimbările hormonale. Nu am să
intru în detalii aici ci am să explic pe scurt ce se întâmplă.
Poate că ai auzit de hormonul numit leptină. Leptina e un hormon implicat în funcționarea

metabolismului dar și a senzației de foame. Atunci când reduci caloriile, leptina scade și
automat senzația de foame crește ca să te facă să cauți mâncare. Din nou, asta e o adaptare
benefică pentru supraviețuire pentru că organismul nu vrea ca tu să mori din lipsă de
mâncare.
Scăderea leptinei cauzează mai multe lucruri: rata metabolică scade, foamea crește, devi
letargic, testosteronul scade, hormonii tiroidiani scad. Practic, scăderea leptinei e
responsabilă pentru multe dintre neplăcerile asociate cu restricția de calorii și cauzează în
mare parte încetinirea temporară a metabolismului.
Singurul lucru pe care poți să-l faci ca să balansezi cât de cât nivelurile de leptină e să ai o zi
pe săptămână în care ridici caloriile până la menținere sau puțin mai mult și consumi mulți
carbohidrați. Leptina se va secreta mai mult după acea zi și va rămâne ușor crescută câteva
zile după. În cazul unei diete lungi de câteva luni, e foarte benefic să ai câteva zile sau chiar
o săptămână la fiecare două luni în care să mănânci la menținere în special carbohidrați.

Dar chiar și așa, nivelurile de leptină tot vor fi mai scăzute decât de obicei. Realitatea
rămâne că dacă vrei să slăbești, trebuie să reziști senzației de foame.
Ce rezultat au aceste adaptări ale metabolismului?

După toate aceste adaptări, te poți aștepta ca organismul tău să ardă cu 10-20% mai puține
calorii decât în mod normal. Ăsta e motivul pentru care oamenii nu mai slăbesc de la un
moment dat. Deficitul caloric pur și simplu nu mai există.
Soluția?
Soluția e simplă: trebuie să reduci din nou caloriile și să creezi din nou un deficit. E simplu:
dacă slăbești ești la deficit caloric, dacă nu, deficitul caloric nu mai există. În nici un studiu
din ultimii 50 de ani metabolismul subiecților nu a încetinit îndeajuns de tare încât să
oprească complet arderea de grăsimi. Nici măcar în cazul în care subiecții au slăbit 40% din
greutate (precum în experimentul înfometării din Minnesota). Când cineva zice că nu
slăbește din cauză că mănâncă prea puțin și metabolismul nu mai arde deloc, ignoră-i.
Dacă vezi că te oprești din slăbit, e timpul să reduci din nou totalul de calorii cu 10%. Știu, e
nașpa că trebuie să mănânci mai puțin, dar asta e. E singura soluție. Odată ce reduci
caloriile vei începe din nou să slăbești în același ritm ca înainte.
Adaptări ale metabolismului atunci când iei masă

De ce unii oameni susțin că nu se pot îngrășa? De ce unora le e foarte ușor să ia în greutate?
De ce nu iei masă chiar dacă mănânci mai mult decât de obicei? Astea sunt câteva întrebări
la care vom răspunde în continuare.
Adevărul este că surplusul caloric nu poate fi setat corect decât prin experimentare. Cu un
surplus de câteva sute de calorii peste menținere unii oameni vor crește foarte bine dar
alții vor rămâne aproape la fel. De ce?
Surplusul caloric pe care-l setezi în dietă poate fi foarte diferit de adevăratul surplus care
are loc. Să vedem din nou principalii consumatori de energie:
1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) – asta e energia necesară pentru funcționarea

normală a corpului la o anumită greutate. E energia de care ai avea nevoie să-ți
menții greutatea dacă ai fi într-o comă spre exemplu.
2. TEE – Mișcările voluntare și involuntare (NEAT).
3. TEF – Energia consumată pentru digestia și absorpția alimentelor.

Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimbă în funcție de cantitatea de
mâncare consumată și greutatea corpului. Imediat ce începi să mănânci mai mult, TEF
crește automat. Mai multă mâncare înseamnă că e nevoie de mai multă energie ca să fie
procesată. RMB crește și el automat odată cu creșterea în greutate. Un corp mai mare arde
mai multe calorii atât în stare de repaus cât și în timpul antrenamentelor.
Dar cea mai mare diferență o face NEAT – activitățile spontane și mișcările inconștiente ale
corpului care cresc odată cu surplusul caloric. Se pare că atunci când există un surplus
caloric, organismul încearcă să crească consumul de energie prin mișcari spontane,
subconștiente. Exact opusul care se întâmplă în cazul unui deficit caloric.
Un studiu interesant
Hai să vă arăt un studiu care arată foarte bine modul în care NEAT compensează de multe
ori surplusul setat în alimentație. Levine et al au hrănit mai mulți subiecți adulți non-obezi
(cu vârste între 25-36 de ani) 1000 de kcal peste menținere pentru 8 săptămâni. Tabelul de
mai jos arată rezultatele:
Variabile Media Interval între

subiecților subiecți
Greutatea înainte (kg) 65.8 53.3 – 91.7
Greutatea după (kg) 70.5 58.8 – 93.1
Kilograme luate 4.7 1.4 – 7.2
Grăsime depusă (kcal/zi) 389 58 - 687
Masă non-grăsime luată (kcal/zi) 43 15 - 78
Calorii consumate zilnic înainte (kcal/zi) 2824 2265 – 3785
Energie consumată în stare de repaus înainte 1693 1470 - 1990

(kcal/zi)
Energie consumată în stare de repaus după 1772 1460 - 2040

(kcal/zi)
TEF înainte (kcal/zi) 218 89 - 414
TEF după (kcal/zi) 354 133 - 483

Total energie consumată zilnic înainte (kcal/zi) 2807 2216 - 3818
Total energie consumată zilnic după (kcal/zi) 3361 2508 - 4601
Se poate observa că creșterea în greutate e mult mai mică decât ar fi fost de așteptat. În
mod normal te-ai aștepta ca 1000 de calorii în plus pe zi să însemne 7.2 kg de grăsime după
8 săptămâni. Dar în studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luată.
Din cele 100 de kcal în plus, doar o medie de 432 a fost depusă și 531 arsă. Mai bine de
două treimi din cele 531 au fost arse prin NEAT. Între subiecți, caloriile arse prin NEAT au
variat între 98 și 692 de kcal/zi. 692 de kcal/zi! Asta explică de ce unii cred că e imposibil
să ia în greutate indiferent cât de mult mănâncă (în general indivizii foarte slabi în mod
natural).
Dar uită-te puțin la celălalt capăt al intervalului. Unul dintre subiecți a ars doar 98 de
kcal/zi prin NEAT. El e probabil unul dintre cei care se îngrașă doar gândindu-se la
mâncare. Am spune despre el că are un metabolism încet. În cazul lui, surplusul de calorii e
transformat foarte ușor în grăsime.
Ce ne arată studiul ăsta?

Studiul lui Levine ne arată că surplusul caloric nu prea poate fi setat pe hârtie. Surplusul pe
care-l setezi și adevăratul surplus care are loc pot fi foarte diferite în funcție de individ. Din
cauza asta unii vor crește foarte bine cu 200-300 de kcal/zi în plus în timp ce alții poate vor
fi nevoiți să mănânce de două sau chiar trei ori mai mult. Chiar și 1000 de kcal în plus ar
putea fi necesare pentru unii. Dacă te uiți în tabel ai să vezi că unul dintre subiecți s-a
îngrășat doar 1.4 kg. El e unul dintre cei care trebuie să mănânce 1000 de kcal/zi peste
menținere ca să crească în greutate după ratele din tabelul lui Alan Aragon. (pfoai ce aș
vrea să fiu și eu așa)
Ce-i de făcut?
Până la urmă va trebui să vezi singur cât trebuie să mănânci în plus ca să iei masă într-un
ritm normal. Îți sugerez să începi cu numerele mici ca să eviți să te îngrași degeaba. Dacă
după câteva săptămâni vezi că nu iei masă aproape deloc, începe să crești treptat surplusul
caloric. Nu încerca să iei masă prea repede. Tot ce vei reuși e să te îngrași.

Setarea macro-nutrienților
Dacă vrei rezultate avansate, nu e de-ajuns să numeri doar caloriile. Fiecare nutrient în
parte (proteine, grăsimi, carbohidrați) are rolul său și nu ar trebui neglijat. Atunci când
slăbești și ești la deficit caloric, respectarea rației de macro-nutrienți o să prevină
pierderile de masă musculară și performață la sală, vor preveni dereglările hormonale și
vor ajuta cu sațietatea. Atunci când iei masă, nu trebuie să fi chiar așa de strict cu
carbohidrații și grăsimile dar respectarea numărului de proteine e esențial pentru
creșterea masei musculare.
În continuare vei citi despre cum să setezi numărul de grame din fiecare nutrient în funcție
de totalul de calorii pe care-l consumi. Formulele de mai jos se aplică și pentru un plan de
slăbit cât și pentru un plan de luat masă musculară. Gramele de grăsimi și carbohidrați se
schimbă în funcție de totalul de calorii pe care-l consumi.
Proteinele
Cel mai important nutrient din orice dietă sunt proteinele, de aceea le setăm primele.
Proteinele previn pierderile din masă musculară când eşti la deficit caloric şi o să-ţi ţină cel
mai bine de foame. Deasemenea, proteinele susțin creșterea musculară atunci când ești la
perioada de masă. Ideal ar trebui să consumi cam 2.2 grame de proteine pe kg. Dacă vrei,
poți să mănânci mai mult decât atât dar înafară de saţietate, nu o să ai alte beneficii.
2.2 x greutatea ta în kg = grame de proteine/zi

Grăsimile
Grăsimile vin pe locul 2 că importanţă. Grăsimile susţin echilibrul hormonal la deficit

caloric. Bărbaţii ar trebui să aibă grijă: grăsimi puţine = testosteron scăzut. În plus,
grăsimile afectează și sațietatea. Dacă ai o dietă foarte săracă în grăsimi o să vezi că
niciodata nu te simţi complet sătul după o masă.
Când ești la surplus caloric, grăsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauză că sunt
așa de dense în calorii, sunt un bun mod de a-ți atinge surplusul de calorii setat mâncând
mai puțin cantitativ.
Aşadar, setează grăsimile cam la 25-30% din totalul de calorii. O bună estimare e
următoarea:

0.8 x greutatea ta în kg = grame de grăsimi/zi
Un alt mod mai precis să afli gramele de grăsimi/zi e să afli cât înseamnă 30% din totalul de
calorii pe care-l consumi zilnic pentru țelul tău și să împarți acel număr la 9 (1 gram de
grăsimi are 9 calorii)
Carbohidraţii
Carbohidrații vor ocupa restul de calorii din dietă și vor fi nutrientul predominant.
Carbohidraţii (glucoza) susţin efortul fizic intens şi recuperarea după antrenament
(creşterea/refacerea musculară). Gândește-te la carbohidrați ca și la combustibil pentru
exerciții fizice intense.
Carbohidrații stimulează producția de leptina, deci au efect asupra saţietăţii și ajută la

combatarea multor probleme cauzate de restricția de calorii. Mai mult, carbohidraţii
declanşează secreţia de serotonină în creier, care te relaxează şi îţi induce starea de somn.
Unii oameni au insomnii dacă elimină carbohidrații din dietă.
Atunci când iei masă musculară, carbohidraţii vor ajuta cu recuperarea după antrenament
și vor reumple rezervele de glicogen consumate în urma efortului.
Din numărul total de calorii scade caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) şi
din grăsimi (grame de grăsimi x 9). Apoi numărul rămas îl împărţi la 4 ca să afli gramele de
carbohidraţi (1g de carbohidrați are 4 calorii)
Uite formula:
{nr de calorii total – [(g de proteine x 4)+(g de grăsimi x 9)]} ÷ 4 = grame de carbohidraţi/zi

Exemple
În capitolul ăsta am să-ți arăt cum ar trebui să-și seteze caloriile și macro-nutrienții o
persoană în funcție de țelul său. Dacă vezi exemple, o să-ți fie mult mai ușor să folosești ce
ai învățat până acum.
Exemplul 1. Setarea unui plan pentru slăbit

Greutate: 85 kg (20% grăsime corporală)
Țel: Slăbit până la 78 de kg
1. Aflarea caloriilor pentru menținere
Folosim ecuația Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 68 kg masă fără grăsime) = 1838 RMB
Apoi adăugăm energia consumată prin activități. Persoana de față e moderat de activă.
1838 x 1.3 = 2390 de kcal/zi pentru menținere
2. Setarea deficitului caloric
Setăm deficitul caloric la 25%. Asta înseamnă că înmulțim totalul de calorii pentru
menținere cu 0.8.
2390 x 0.75 = 1792 kcal/zi pentru slăbit
3. Setarea macro-nutrienților
Proteine: 2 x 85 = 170 g proteine/zi (am pus 2 grame de proteine în loc de 2.2 pentru că
persoana are multă grăsime corporală și nu are nevoie de așa de multe proteine)
Grăsimi: 0.8 x 85 = 68 g grăsimi/zi

Carbohidrați: Carbohidrații reprezintă restul de calorii. Prima dată aflăm câte calorii au împreună
proteinele și grăsimile: (170 x 4) + (68 x 9) = 680 + 612 = 1292 kcal
Apoi aflăm restul de calorii rămase: 1792 – 1360 = 500 kcal din carbohidrați
Ca să aflăm numărul de grame, împărțim caloriile la 4:
500 ÷ 4 = 125 g carbohidrați
Plan pentru slăbit final: 1790 kcal/zi din 170g proteine, 68g grăsimi și 125g carbohidrați
Exemplu 2. Setarea unui plan de luat masă musculară

Greutate: 68 kg (10% grăsime corporală)

Țel: Să ia masă până la 71 kg
1. Aflarea caloriilor pentru menținere
Folosim ecuația Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 61.2 kg masă fără grăsime) = 1691 RMB
Apoi adăugăm energia consumată prin activități. Persoana de față e moderat de activă.
1691 x 1.3 = 2200 kcal/zi pentur menținere
2. Setarea surplusului caloric
Începem cu un surplus moderat de 350 kcal/zi. Poate e de-ajuns, poate va trebui mai mult.
Asta se va vedea pe parcurs. Țelul e să ia cam un kg pe lună.
2200 + 350 = 2550 kcal/zi pentru luat masă musculară
3. Setarea macro-nutrienților
Proteine: 2.2 x 68 = 150 g proteine/zi
Grăsimi: 1.2 x 68 = 81 g grăsimi/zi (persoana de față vrea să mănânce mai multe grăsimi
când pune masă așa că folosește 1.2 pentru ecuație)
Carbohidrați: Carbohidrații reprezintă restul de calorii. Prima dată aflăm câte calorii au împreună
proteine și grăsimile: (150 x 4) + (81 x 9) = 600 + 729 = 1329 kcal
Apoi aflăm restul de calorii rămase: 2550 – 1329 = 1221 kcal din carbohidrați
Ca să aflăm numărul de grame, împărțim caloriile la 4:
1221 ÷ 4 = 305 g carbohidrați
Plan final pentru luat masă: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grăsimi și 305g
carbohidrați.

Metode de numărare a
caloriilor
Degeaba ai planul nutrițional făcut perfect dacă nu ști cum să-l aplici. Ca să-ți poți nimeri
caloriile și macro-nutrienții va trebui să înveți cum să le numeri și cum să le recunoști în
mâncare. Dacă înveți de la început cum să numerii caloriile și macro-nutrienții, o să
plătească dividende masive în viitor.
Ca să înveți să numeri caloriile trebuie să începi! Nu contează ce metodă folosești,

important e să începi să conștientizezi ce alimente conțin anumiți macro-nutrienți, ce
alimente sunt bogate sau sărace în calorii, ce alimente sunt sățioase, câte calorii au
gustările tale preferate, etc.
Eu spre exemplu am început cu număratul pe foaie și mă chinuiam foarte mult să aflu

caloriile și gramele de nutrienți pentru anumite alimente folosind formula de 3 simplă.
Înainte să mănânc îmi lua 20 de minute doar ca să-mi dau seama ce și cât mănânc. Cred că
vizitam site-urile www.calorieking.com și calorii.oneden.com de 10 ori pe zi dar a meritat
efortul. Acum știu foarte bine profilul nutrițional al alimentelor pe care le mănânc regulat și
știu ce produse să aleg de pe rafturi.
Asta îți recomand și ție: să începi. Sunt sigur că vei găsi o metodă prin care număratul
caloriilor să fie cât mai ușor pentru tine.
Există mai multe metode de numărare a caloriilor. Eu îți recomand aici 3 dintre ele. Fiecare
are anumite puncte forte și slăbiciuni. O să vorbim despre fiecare în parte.
Metoda 1: Folosirea unui cântar de bucătărie și a unei aplicații

Asta e probabil cea mai simplă de aplicat. Înainte să mănânci ceva, îl cântărești folosind
cântarul. Apoi, introduci câte grame din alimentul respectiv ai mâncat într-o aplicație
pentru numărarea caloriilor.
Au apărut recent multe aplicații pentru smartphone care numără caloriile (cea mai
populară fiind MyFitnessPal). Aplicațiile astea îți arată exact câte calorii și câte grame din
fiecare macro-nutrient ai mâncat în acele grame de aliment. În plus poți să setezi o limită de
calorii pentru ziua respectivă și aplicația îți arată cât mai ai de mâncat din fiecare macro-
nutrient și câte calorii. E foarte folositor.
Eu personal folosesc Calculatorul de Calorii. E un fișier Excel în care am adăugat cam toate
mâncărurile comune din România și-ți calculează automat câte calorii și ce macro-nutrienți
are o anumită cantitate. Click pe link-ul de mai sus ca să vezi cum e.

O să dureze un pic până te obișnuiești cu aplicația dar merită. Uneori o să fii nevoit să-ți
creezi propriile alimente pentru că nu o să găsești spre exemplu sarmale sau ciorbă de
burtă. Partea bună e că aplicațiile te lasă să-ți constumizezi singur alimentele.
Puncte forte: foarte precisă, flexibilitate foarte mare la alimentele pe care le mănânci
Slăbiciuni: depinzi de cântar și de aplicație
Metoda 2: Măsori alimentele după volum

Spre deosebire de prima metodă unde măsori alimentele după gramaj, acum le măsori
după volum. Deci vei folosi unități de măsură precum căni, linguri, palme, porții, etc.
După ce capeți puțină experință, poate fi aproape la fel de precisă ca și cântarul. Pentru
început vei avea nevoie de o listă cu câteva unități de măsură pentru alimentele de bază.
Am făcut eu lista aia pentru voi și o găsești la finalul ghidului. Pentru mâncarea care nu e de
bază sau include multe ingrediente va trebui să adaugi singur alimente la listă.
Puncte forte: destul de precisă, foarte rapidă, ușor de învățat
Slăbiciuni: ai nevoie de o listă de referință (cel puțin la început)
Metoda 3: Ochiometric
Nu recomand decât celor avansați. Deja după ce ai numărat caloriile câteva luni, poți să te
uiți la o porție de mâncare și să estimezi destul de precis numărul de calorii și de macro-
nutrienți. Când ajungi aici, menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală e foarte
simplă.
Tocmai ca să ajungi aici merită să numeri caloriile la început.
Puncte forte: Foarte rapidă, o poți folosi oriunde, devine parte din tine după o vreme
Slăbiciuni: Funcționează doar pentru cei avansați, poți estima greșit deseori
Câteva sugestii pentru numărarea caloriilor:

- E foarte greu să numeri caloriile din mâncăruri gătite precum supe, tocănițe,
sarmale, pizza, sosuri, etc. Motivul e pentru că sunt o grămadă de ingrediente
amestecate acolo și e greu să măsori ponderea fiecăruia în amestec. În plus, fiecare
persoană gătește diferit. Sarmalele bunicii nu sunt la fel cu sarmalele mătușii. O supă
are mai mult ulei decât alta. Când amesteci mai multe ingrediente, e greu să le ții
contabilitatea.

Din cauza asta recomand ca atunci când îți urmărești strict caloriile (în special
atunci când slăbești) să mănânci aproape întotdeauna alimente neamestecate. Spre
exemplu piept de pui și lângă el orez. Sau o conservă de ton cu pâine prăjită. Sau o
friptură de porc cu cartofi natur și salată de varză. Astfel, ingredientele sunt ținute
separat și sunt mult mult mai ușor de măsurat.
- Nu obseda asupra detaliilor. Nu te obosi să măsori exact câți castraveți, roșii și ceapă
ai pus în salată spre exemplu. Mai degrabă măsoară toate legumele la grămadă. Nu
obseda asupra diferențelor dintre portocale și mandarine sau mere și pere. La fel, nu
e nevoie să iei în calcul ketchup-ul sau muștarul (maioneza da, pentru că practic e
doar grăsime) decât dacă mănânci foarte mult. Am cunoscut totuși oameni care
mâncau jumate de sticlă de ketchup pe zi. Dacă ești unul dintre ei, atunci da, pune în
calcul și ketchup-ul.
- Evită să bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile îndulcite, etc. conțin calorii
dar nu sunt sățioase. Dacă ești la deficit caloric ai să-ți consumi caloriile fără să te
simți sătul și astfel o să-ți fie mult mai greu să te ții de dietă. Mestecă-ți caloriile, nu
le bea.
- Redu pe cât posibil consumul de alcool. Ține minte că un gram de alcool are 7 calorii.
O beție cruntă poate să rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O să-ți ia 3 zile să
compensezi acel surplus.

Concluzie
În primul rând, felicitări pentru că ai citit până la capăt :D Asta demonstrează ești o
persoană dedicată și hotărâtă să facă o schimbare în modul cum arată corpul său. Pentru
asta, sincer te felicit!
Folosind informațiile din acest ghid poți să-ți creezi un plan nutrițional foarte bun pentru
slăbit, creștere musculară sau menținere. De fapt, aș spune că acum ști mai multă
informație folositoare despre nutriție decât 95% din oamenii care merg la sală.
Alimentația corectă nu-i așa de grea. Tot ce trebuie să știi sunt numerele și să respecți pe
cât posibil rația de macro-nutrienți. Să nu crezi că ai nevoie de suplimente minune, plante și
fructe exotice, ierburi speciale sau alte lucruri. Bazele contează, nu detaliile. Aplică ce ai
învățat din acest ghid și îți garantez că vei obține rezultate pe care le cauți.
Îți mulțumesc că ți-ai făcut timp să citești acest ghid! Pentru întrebări, sugestii,
complimente, plângeri, huiduieli sau orice altă formă de feedback mă găsești la:
email: thinkeatlift@gmail.com
sau pe facebook: www.facebook.com/thinkeatlift
sau pe blog: www.thinkeatlift.com
Îți urez succes !
Radu Antoniu

Programe Complete de
Nutriție & Antrenament
Dacă ți-a plăcut acest ghid, poate că ai fi interest și de programele noastre complete de alimentație
și antrenament:
Programul de Definire X0
Programul de Definire X0 e programul pe care eu și
clienții mei îl folosim ca să dăm jos grăsime. Îți
arată cum, ce și când să mănânci ca să slăbești
grăsime (chiar și cea încăpâțânată de pe abdomen)
și să-ți crești sau menții masa musculară în același
timp.
Cuprinde și un program complet de antrenament la
sală pentru începători, intermediari și avansați.
În plus primești și susținere din partea mea prin
email.
Află mai multe

Programul Greek God
Programul Greek God e scris de mentorul meu
în fitness Greg O’Gallagher de la Kinobody.com.
Ăsta e programul pe care eu l-am folosit să
ajung la masa musculară și forța pe care o am
acum. Mi-a plăcut așa de mult că l-am convins
pe Greg să-l facem disponibil și în România
(doar că în loc de 50$ cât costă în mod normal,
poți să-l iei la 30% din preț! Pentru că stăm în
România...)
Cuprinde zeci de rutine de antrenament, puse în
ordine ca să-ți ajungă timp de ani întregi.
Planul de alimentație e setat în așa fel încât să
maximizeze creșterea musculară dar să
minimizeze îngrășarea.
În plus, și aici ai susținere prin email din partea
mea.
Află mai multe

Calculatorul de Calorii
Calculatorul de Calorii e un fișier Excel care include
cam toate mâncărurile commune din România și-ți
arată câte calorii și câte grame de proteine, grăsimi
și carbohidrați se găsesc într-o anumită cantitate.
Eu îl folosesc zilnic :D
Află mai multe

Listă alimente de bază
măsurate după volum
Cărnuri:
o palmă de piept de pui la grătar (aprox 110g) = 35g proteine, 185 calorii
o palmă de mușchiuleț de porc slab la grătar (aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grăsimi,
195 calorii
o palmă de pulpe pui la grătar (aprox 110g) = 29g proteine, 12g grăsimi, 240 calorii
o palmă de mușchiuleț de vită gatit (aprox 110g) = 32g proteine, 7g grăsimi, 200 calorii
o palmă de piept de curcan la grătar (aprox 110g) = 34g proteine, 150 calorii
o cană de ficăței de pui la tigaie (aprox 110g) = 29g proteine, 7g grăsimi, 195 calorii
o palmă de cotlet de porc la grătar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grăsimi, 200
calorii
o palmă de șnițel piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grăsimi, 16
carbohidrati, 220 calorii
Ouă
Un ou fiert = 7g proteine, 5g grăsimi, 75 calorii

Un ou prăjit = 7g proteine, 8g grăsimi, 100 calorii
Un albuș de ou = 4g proteine, 17 calorii
Mezeluri:
3 felii/100g pastramă de pui = 16g proteine, 5g grăsimi, 140 calorii

2 felii/50g salam de Sibiu = 12g proteine, 21g grăsimi, 240 calorii
3 felii/100g șuncă de Praga = 16g proteine, 5g grăsimi, 120 calorii
3 felii/100g mușchi porc presat = 16g proteine, 5g grăsimi, 109 calorii
Brânzeturi
o palmă de cașcaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grăsimi, 530 calorii
o cana de urdă (aprox 150g) = 27g proteine, 6g grăsimi, 204 calorii
o cana de brânză de vacă 15% = 27g proteine, 15g grăsimi, 315 calorii
o cana de telemea de vacă (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grăsimi, 320 calorii

Lactate
o cană de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grăsimi, 12 carbs, 156 calorii
o cană de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grăsimi, 12 carbs, 105 calorii
un pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grăsimi, 8 carbs, 124 calorii
un pahar de sana 0.1% (aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grăsimi, 62 calorii
Carbohidrați cu amidon
o cană de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 calorii
o cană de paste fierte (aprox 115g) = 35g carbs, 180 calorii
o felie de pâine alba (aprox 27g) = 13g carbs, 70 calorii
o cană de cartofi fierți (aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii
o cană de fasole fiartă (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 calorii
o porție de cartofi prăjiți (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii
Carbohidrați (Legume si Fructe)
500g de legume (rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 de
calorii si aprox 20 de carbohidrati
150g de fructe au în general cam 100 de calorii și 20g carbohidrați. Deși fructele diferă
mult la conținutul de zahăr, nu cred că merită să te obsedeze diferența dintre mese, pere
sau banane. O regulă generală e: cu cât un fruct e mai dulce, cu atât mai multe calorii are.
(Nu mânca multe fructe la dietă – fructoza e cel mai puțin sățios dintre carbohidrați)
Pește
o palmă de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 calorii
o palmă de somn gătit fără ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 calorii
o palmă de crap gătit fără ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 calorii
o palmă de pastrav gătit fără ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii
o palmă de salau gătit fără ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii
4 carași gătiți fără ulei (aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 calorii
ton conservă în suc propriu (100g) = 26g proteine, 120 calorii
Nuci și semințe
Un pumn de migdale (aprx 50g) = 11g proteine, 10g carbs, 25g grasimi, 290 calorii

Un pumn de fistic cu coajă (aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 calorii
Un pumn de nuci (aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 calorii
Un pumn semințe de dovleac cu coajă (aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212
calorii
Un pumn semințe de floarea soarelui cu coaja (aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi,
6g carbs, 120 calorii
Un pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii
Mâncare gătită (în medie)
O sarma (40 grame) = 4g proteine, 5g grasimi, 5g carbohidrați, 75 calorii

O portie de tocana carne grasă (200 grame) = 30g proteine, 60g grasimi, 680 calorii
O portie de tocaniță de pui (200 grame) = 16g proteine, 16 grasimi, 230 calorii
O portie de iahnie de fasole cu ciolan (250 grame) = 15g proteine, 12g grasimi, 28g
carbohidrati, 280 calorii
O ciorbă cu carne (300 grame) = 13g proteine, 24g grasimi, 8 grame carbs, 300 de calorii
3 chiftele medii de pui (100 grame) = 16g proteine, 8g grasimi, 7g carbs, 160 calorii
Altele (Gustari)
O lingura de miere = 17g carbs, 64 calorii

O clătită cu gem sau ciocolată (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 calorii
Un corn cu ciocolată (80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 calorii
O înghețată (60 grame) = 20 carbs, 5g grasimi, 140 calorii
O sticlă bere blondă (500ml) = 17 carbs, 215 calorii
4 pătrățele de ciocolată (25g) = 15g carbs, 7g grasimi, 135 calorii
4 căni de popcorn făcut în ulei = 25g carbs, 12g grasimi, 220 calorii
Un pahar de vin roșu = 6g carbs, 130 calorii
O felie de prăjitură cu fructe (aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 calorii
O felie de tort diverse sortimente (aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 calorii
O felie de pizza cu de toate (aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680
calorii

Estimarea I Numararea Caloriilor Versio PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Estimarea I Numararea Caloriilor Versio PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.

Documentul și autorul nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Mai multe metode, aceeași cauză

E doar un truc psihologic

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

 Nu mănânci seara = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești

 Nu mănânci carbohidrați = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești

Problema restricției indirecte de calorii

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Importanța caloriilor pentru creșterea musculară

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Pentru măsurarea cantității de energie consumate de corpul uman, oamenii de știință au

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Asta e foarte important! Trebuie să învățăm să recunoaștem ce macro-nutrienți și ce valori

Diferența dintre cantitatea și valoarea energetică a alimentelor

Oamenii se gândesc de obicei doar la cantitatea de mâncare pe care au consumat-o și nu iau

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

În plus, alimentele pe care le alegi conțin diferite cantități de micro-nutrienți (vitamine,

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Ecuațiile sunt concepute ca să estimeze numărul de calorii necesare pentru ca o persoană

Estimarea caloriilor pentru menținere

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Ecuații pentru estimarea RMB

 Bărbați: 66 + (13.75 x greuatate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6.76 x vârsta în ani) =

 Femei&Bărbați: 370 + (21.6 x masa în kg fără grăsime) = RMB

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Ecuația Mifflin-St Jeor

 Bărbați: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) + 5 =

Într-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentru

Adăugarea TEA la RMB

RMB x 1.2 = TEE

 Ușor activi (muncă de birou, sport/sală de 3 ori pe săptămână + alte activități

RMB x 1.3 = TEE

RMB x 1.55 = TEE

RMB x 1.75 = TEE

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

RMB x 1.95 = TEE

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Ca să afli de câte calorii ai nevoie pentru slăbit, folosește următoarea

Cu un deficit de 20% o persoană cu greutate normală o să slăbească cam 500 – 700 de

Numerele rezultate probabil că nu vor fi perfecte și va trebui să le ajustezi pe parcurs.

Ai răbdare și setează deficitul caloric corect

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Un deficit de 20-25% e ideal

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Care e un ritm realistic de creștere musculară?

Începător 1 an sau mai puțin de 1 – 1.5% (600g – 1kg)

Intermediar 2-4 ani de antrenament 0.5 – 1% (250g – 600g)

Avansat Mai mult de 4 ani de 0.25 – 0.5% (150g – 300g)

* Pentru femei, rata de progres e înjumătățită

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

TEE x 1.1 = Totalul de calorii necesar pentru perioada de masă

Începe cu numerele mici

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Singura problemă a acestor ecuații e că nu iau în calcul nivelul de activitate al individului.

Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Adaptări ale metabolismului atunci când slăbim

1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) – asta e energia necesară pentru funcționarea

2. TEE – Mișcările voluntare și involuntare (NEAT).