Identificarea gândurilor automate

Întreruperea procesării automate

Presupune investigarea logicii interne a gândirii disfuncționale: măsura în care gândul (e.g., „Trebuie să am un job bine plătit”) derivă logic din premise (e.g., „Îmi doresc
foarte tare să am un job bine plătit”) și nu este rezultatul unei erori de raționament.

Implică investigarea dovezilor pro/contra gândului disfuncțional: măsura în care se bazează pe fapte verificabile, deci corespunde realității.

Constă în analiza cost-beneficii a gândului disfuncțional: măsura în care gândul este util, indiferent dacă este adevărat sau nu (coerent, logic și/sau bazat pe dovezi empirice).

Se referă la planificarea și inițierea unor comportamente menite să testeze acuratețea sau validitatea cognițiilor disfuncționale, conceptualizate drept ipoteze.

Restructurarea cognitivă poate fi antrenată și prin înțelepciunea decantată în literatură, povești, filme, poezii, cântece, proverbe și aforisme care promovează un stil de gândire
rațional, flexibil, formulat în termeni preferențiali.

Similar, stilul de gândire rațional poate fi regăsit și în rugăciuni, fragmente ale cărților sacre ori în scrierile patristice.

Gândirea rigidă și absolutistă poate fi flexibilizată prin a face „haz de necaz”, în mod special prin auto-ironie (+ cântece ironice, personaje ironizate pentru stilul lor de
gândire, etc.).
Restructurarea gândurilor automate
Obiectiv: identificarea și modificarea conținutului cognitiv, odată identificat și monitorizat; înlocuirea cognițiilor iraționale cu cogniții raționale

Presupune investigarea logicii interne a gândirii disfuncționale: măsura în care gândul (e.g., „Trebuie să am un job bine plătit”) derivă logic din premise (e.g., „Îmi doresc
foarte tare să am un job bine plătit”) și nu este rezultatul unei erori de raționament.

Implică investigarea dovezilor pro/contra gândului disfuncțional: măsura în care se bazează pe fapte verificabile, deci corespunde realității.

Constă în analiza cost-beneficii a gândului disfuncțional: măsura în care gândul este util, indiferent dacă este adevărat sau nu (coerent, logic și/sau bazat pe dovezi empirice).

Se referă la planificarea și inițierea unor comportamente menite să testeze acuratețea sau validitatea cognițiilor disfuncționale, conceptualizate drept ipoteze.

Restructurarea cognitivă poate fi antrenată și prin înțelepciunea decantată în literatură, povești, filme, poezii, cântece, proverbe și aforisme care promovează un stil de gândire
rațional, flexibil, formulat în termeni preferențiali.

Similar, stilul de gândire rațional poate fi regăsit și în rugăciuni, fragmente ale cărților sacre ori în scrierile patristice.

Gândirea rigidă și absolutistă poate fi flexibilizată prin a face „haz de necaz”, în mod special prin auto-ironie (+ cântece ironice, personaje ironizate pentru stilul lor de
gândire, etc.).
Restructurare cognitivă

Tehnica poate fi aplicată în cel puțin două feluri: (1) clientul își asumă alternativ și rolul „rațional”, și rolul „irațional”, purtând o dezbatere argumentată între cele două stiluri
de gândire sau (2) clientul își asumă rolul „avocatului apărării”, în timp ce terapeutul își asumă rolul „irațional” și evaluează global și negativ clientul (în scop didactic!),
tocmai pentru a întări raționalitatea clientului prin contraargumentele pe care el le oferă, inducând, probabil, disonanță cognitivă.
Tehnici de intervenție la nivel cognitiv

Tehnica este folositoare pentru a reduce, de exemplu, sentimentul de vinovăție, prin a identifica și alți factori (e.g., alte persoane; circumstanțele și factorii situaționali) care
ar fi putut contribui la respectivul efect, astfel încât clientul să descopere că nu este 100% responsabil de ce s-a întâmplat.

Similar experimentului comportamental, tehnica implică încercarea unei alternative comportamentale (e.g., implicarea în conversații la o petrecere vs. a sta singur, izolat),
chiar dacă clientul deocamdată nu crede gândurile funcționale din spatele comportamentului.
Întrebări directe

La fel ca și tehnica empirică, testarea istorică presupune investigarea dovezilor pro/contra gândului disfuncțional, analizând mai în amănunt trecutul (e.g., copilăria)
clientului. Este mai des folosită în tulburările de personalitate, având în vedere faptul că personalitatea se formează de timpuriu.

Implică restructurarea unor imagini din trecut, precum imaginarea unui zid din sticlă care apără copilul de comportamentele invalidante sau chiar agresive ale celorlalți (e.g.,
a te imagina protejat de un zid de tatăl care obișnuia să te bată de fiecare dată când luai o notă mică). Este frecvent folosită în tulburările de personalitate.

Tehnica este adesea utilizată în tulburările din spectrul schizofreniei pentru a flexibiliza ideația delirantă prin raportarea la dovezile pro/contra.
Identificarea credințelor intermediare
Restructurarea credințelor intermediare

Situații conflictuale sau problematice (e.g., respingere, performanță, nedreptate) din trecut în contextul cărora clientul a avut reacții intense (e.g., depresie, anxietate, furie).
Identificarea credințelor centrale
 Identificarea credințelor centrale
Inferarea credințelor centrale prin „suprapunerea” gândurilor automate monitorizate în multiple situații (i.e., analiză de conținut și identificarea temei comune/schemei).

Inferarea credințelor centrale prin analiza stilurilor de coping (i.e., capitulare, evitare și supracompensare).

Completarea unor instrumente psihometrice menite să evalueze credințe intermediare și centrale.

Restructurarea credințelor centrale

Exercițiul presupune identificarea gândurilor disfuncționale cu „monștrii” care călătoresc alături de tine în autobuz, fără însă a te lăsa deturnat de la destinația ta (e.g.,
conținutul cognitiv, odată identificat și
Obiectiv: schimbarea funcției și nu a
conținutului gândurilor negative prin

valorile). Se promoveaza acceptarea lor și a merge înainte cu sau fără ele, neîncercând să îi „dai jos din autobuz” (adică nu urmărești să schimbi gândurile în unele
acceptarea, distanțarea, detașarea de

funcționale).
Repetarea aceluiași cuvânt până își pierde sensul („lazy, lazy, lazy, lazy… lazy, lazy, lazy”), pentru a rupe fuziunea cu gândurile disfuncționale (a nu ne mai lăsă pierduți în
Difuzie cognitivă

povestea pe care ne-o spunem).

monitorizat

Meditația de tip mindfulness se folosește pentru distanțarea, detașarea de gândurile disfuncționale („deidentificarea” cu ele), privite ca fiind separate de persoana.

Tehnica presupune distingerea descrierilor obiective ale realității de evaluările subiective pentru a rupe fuziunea cu evaluările, anterior abordate ca niște fapte obiective.

Exercițiul presupune analogia gândurilor negative cu niște personaje negative pe scenă. Cu cât ne luptăm (supresie) mai mult cu actorii ca să îi înlăturăm de pe scenă, cu atât
devin mai opoziționisți și agresivi (efectul ursului alb). Or alternativa mai folositoare este să observăm doar piesa și să o lăsăm să se desfășoare.

Tehnica presupune aranjarea mediului, astfel încât antecedentele să amorseze comportamentele adaptative, respectiv reducerea distractorilor și a antecedentelor care
Controlul stimulilor
activează comportamente dezadaptative.

Angajamentul Probabilitatea de inițiere a unui comportamente crește atunci câd ne luăm un angajament public că vom face respectivul comportament.
Antecedente

Similar, probabilitatea de angajare într-un comportament crește când activitățile sunt programate într-un orar, cu condiția ca persoana să facă comportamente în funcție de
Planificarea activităților
program, nu în funcție de dispoziție.
Obiectiv: creșterea frecvenței comportamentului operant
Tehnici de accelerare a comportamentului

Constă în convenirea asupra unor principii care reglează comportamentele: când, în ce condiții, cât timp etc. (e.g., mă joc Star Wars numai 1h seara, după ce învăț 10 slide-uri
Stabilirea regulilor
la psihologie clinică).

Întărirea pozitivă constă în recompensarea comportamentului sănătos sau dezirabil în urma efectuării acestuia. Întărirea pozitivă este orice stimul consecință care, odată
Întărirea pozitivă
adaugat, crește probabilitatea de a face comportamentul pe viitor.

Tehnica întăririi negative constă în înlăturarea unei consecințe, ceea ce rezultă în a crește frecvența comportamentului (e.g., spăl vasele mai des ca să nu mă cert cu colegul de
Întărirea negativă
cameră).

Această tehnică presupune întărirea unui comportament prin asocierea și recompensarea cu unul pe care persoana deja îl face (e.g., nu mă uit la serialul meu preferat până nu
Principiul lui Premack
Consecințe

pun rufele de la spălătorie în dulap).

Contractul de contingențe Implică o serie de reguli cu privire la administrarea întăririlor: se stabilesc precis întăririle, intensitatea, frecvența în funcție de ce comportament.

Întărirea diferențială Tehnica constă în întărirea comportamentelor adaptative și, simultan, stingerea comportamentelor dezadaptative.

Sistemele de puncte pot consta într-o economie de jetoane. Persoana este recompensată cu jetoane sau puncte atunci când face comportamentul adaptativ, iar acele
Sistemele de puncte
jetoane/puncte pot fi „date la schimb” pentru ore la calculator (în cazul copiilor) sau pentru o hrană specială (în cazul pacienților internați).

Tehnica presupune aranjarea mediului, astfel încât antecedentele să amorseze comportamentele adaptative, respectiv reducerea distractorilor și a antecedentelor care
Controlul stimulilor
activează comportamente dezadaptative.
Comportamente operante

Angajamentul Probabilitatea de inițiere a unui comportamente crește atunci câd ne luăm un angajament public că vom face respectivul comportament.
Antecedente
Obiectiv: scăderea frecvenței comportamentului operant

Similar, probabilitatea de angajare într-un comportament crește când activitățile sunt programate într-un orar, cu condiția ca persoana să facă comportamente în funcție de
Planificarea activităților
program, nu în funcție de dispoziție.
Tehnici de decelerare a comportamentului

Constă în convenirea asupra unor principii care reglează comportamentele: când, în ce condiții, cât timp etc. (e.g., mă joc Star Wars numai 1h seara, după ce învăț 10 slide-uri
Stabilirea regulilor
la psihologie clinică).

Extincția Tehnica se referă la a nu mai întări comportamentul dezadaptativ.

Tehnici de intervenție la nivel comportamental

Pauza Atunci când persoana face un comportament dezadaptativ, persoana este temporar înlăturată din mediul care îi oferă recompense.
Consecințe

Pedeapsa Pedeapsa este orice stimul consecință care scade frecvența unui comportament.

Corecția excesivă Comportamentul dezadaptativ este pedepsit excesiv.

Sațierea Implică executarea în exces a comportamentului dezadaptativ până nu mai este întărit (e.g., mănânci pizza trei zile la rând până „ți se ia”.
prin reangajarea clientului în activități plăcute,
Obiectiv: reducerea Modelare Obiectiv: reducerea simptomelor depresive

Strategia comportamentală începe cu monitorizarea într-o fișă a comportamentelor specifice din oră în oră ale clientului; acesta specifică în ce măsură a resimțit emoții
Monitorizarea activităților
pozitive, sentimentul de reușită („mastery experience”) și/sau cât de importantă este activitatea pentru el.
Activarea comportamentală

congruente cu valorile sale

În următorul pas, clientul, îndrumat de terapeut, își conștientiează acele principii de viață pe care le prețuiește, care îi dau sens și semnificație și care, dacă le-ar urma mai
Explorarea valorilor
frecvent în comportamentele sale, l-ar face fericit.

Identificarea și
Odată identificate, măcar grosier, valorile, clientul se gândește la diverse comportamente prin care poate atinge obiectivele congruente cu valorile sale, urmând să le
ierarhizarea activităților
ierarhizeze, de exemplu, în funcție de dificultate.
orientate în jurul valorilor

Planificarea activităților Odată identificate activitățile plăcute, cu efect anti-depresiv și orientate în jurul valorilor sale, urmează programarea acestor activități în orarul clientului.

Învățarea unui comportament prin exemplificare

repetitive automate

ticurilor (habit resersal

Comportamente

Antrenarea conștientizării Pentru a dezvăța un obicei, este important în primul rând să-ți dai seama că faci acel comportament și în ce situații/condiții.
trening)
 repetitive automate

ticurilor (habit resersal

Obiectiv: reducerea
Comportamente

trening)
Înlocuirea
comportamentului cu unul Pentru a bloca automatismul, o tehnica utilă constă în adoptarea unui nou comportament, care nu poate fi desfășurat simultan cu cel dezadaptativ.
incompatibil

Obiectiv: a fi în prezența, a tolera și a „înfrunta” stimulul (vs. evitare) care produce anxietate
„Flooding” Tehnica presupune expunerea îndelungată la un stimul fobic până anxietatea se „stinge”.

In vivo
Clientul se expune treptat la stimulii anxiogeni (sau provocatori de furie, rușine ori vinovăție) din ierarhie, iar răspunsului condițional i se alătură un răspuns alternativ și

până apare habituarea/extincția//inhibiția reciprocă

Desensibilizare progresivă
incompatibil: relaxarea. Pe scurt, se alternează anxietatea/furia/rușinea/vinovăția cu relaxarea.

Clientul se expune treptat la stimulii anxiogeni (sau provocatori de furie, rușine ori vinovăție) din ierarhie, iar răspunsului condițional i se alătură un comportament natural.
Expunere gradată
Comportamente respondente

Pe scurt, se alternează anxietatea/furia/rușinea/vinovăția cu un comportament firesc (e.g., mâncatul sau jocul).

Stimul extern

„Flooding” Tehnica presupune expunerea îndelungată la un stimul fobic până anxietatea se „stinge”.

In vitro
Tehnica implozivă Tehnica implozivă implică expunerea în imaginar la un stimul exagerat.

VR

Expunerea în realitatea virtuală este o tehnică inovativă, utilă în mod special în cazul stimulilor care sunt greu de accesat în procesul terapiei (e.g., avioanele).
Obiectiv: idem,
Stimul intern

interoceptivă
dar cu senzații

gânduri sau

Expunere
corporale,

amintiri

Tehnica este simulară cu cele enumerate mai sus, dar se utilizează, de exemplu, pentru expunerea la senzații corporale interpretate ca fiind semnele unei catastrofe iminente
(e.g., atac de cord).
Selectarea
situației

Ne putem auto-regla emoțiile în primul rând prin a fi discriminativi cu privire la contextele în care ne implicăm. Dacă, de exemplu, știm că suntem anxioși când prezentăm în
fața unui public larg, putem evita să ținem o prelegere.
Modificarea
situației

Dacă totuși nu avem de ales și suntem în contextul respectiv, putem opta să facem câteva schimbări care să ne diminueze răspunsurile emoționale. De exemplu, putem lua
anxilitice cu noi când mergem în față să prezentăm sau evităm contactul vizual cu publicul.
Refocalizarea atenției

Când ne aflăm într-o situație care activează emoții puternice, putem încerca să ne concentrăm atenția pe altceva; de exemplu, să ne gândim la ce vom face când vom pleca în
Distragerea atenției
vacanță.

Meditația de tip mindfulness presupune centrarea aici și acum pe senzații, culori, contraste, sunete, gânduri, emoții etc. din prezent. Se ia o poziție confortabilă, iar atenția
este intenționat dirijată spre trăirea și observarea meta-cognitivă, nonjudecativă, detașată a experiențelor din prezent. Gândurile pot fi conceptualizate drept baloane colorate
Mindfulness
pe care le lași să se înalțe, fără a le lăsa să te influențeze. Este utilă și pentru a conștientiza și pentru a tempera o decizie impulsivă sau automată, cum este cazul, de pildă, în
Modelul procesual (Gross)

tulburarea de personalitate Borderline. De asemenea, blochează ruminarea tocmai prin distanțarea față de îngrijorări și slăbirea legăturii sinaptice.
Reevaluarea

Tehnicile de intervenție la
nivel cognitiv (vezi mai Constă în reîncadrarea problemei și a o vedea dintr-o altă perspectivă, care să genereze emoții funcționale sau mai puțin intense.
sus)

Exercițiul fizic Sportul intens (e.g., flotări 30 de minute) este o buna variantă de a reduce emoțiile foarte puternice și supărătoare, precum furia.
Modularea răspunsului emoțional
Reglare emoțională

Tehnici de respirație Relaxarea prin tehnici de respirație adâncă (e.g., 4-1-4) reprezintă o modalitate eficientă de calmare.

Meditația de tip mindfulness presupune centrarea aici și acum pe senzații, culori, contraste, sunete, gânduri, emoții etc. din prezent. Se ia o poziție confortabilă, iar atenția
este intenționat dirijată spre trăirea și observarea meta-cognitivă, nonjudecativă, detașată a experiențelor din prezent. Gândurile pot fi conceptualizate drept baloane colorate
Mindfulness
pe care le lași să se înalțe, fără a le lăsa să te influențeze. Este utilă și pentru a conștientiza și pentru a tempera o decizie impulsivă sau automată, cum este cazul, de pildă, în
tulburarea de personalitate Borderline. De asemenea, blochează ruminarea tocmai prin distanțarea față de îngrijorări și slăbirea legăturii sinaptice.

Facilitarea tendințelor de
Act „as if” (e.g., dacă îți vine să eviți, rămâi totuși în situație, ca și când nu ai fi anxios)
acțiune incompatibile

Observarea, descrierea și etichetarea Implică conștientizarea, contemplarea trăirilor emoționale, fără a le judeca. Se poate cupla cu psihoeducație (manifestarea cognitivă, comportamentală, subiectivă și
emoților psihofiziologică), în cazul în care persoana nu-și poate identifica emoția.

Presupune verificarea datelor și reevaluare (ABC cognitiv), alături de inițierea acțiunii opuse (ca în OCD) când primul pas nu funcționează sau emoția este prea intensă; se
Schimbarea răspunsurilor emoționale
cuplează cu rezolvarea de probleme.
Obiectiv: modularea sau tolerarea emoțiilor disfuncționale sau a celor funcționale, dar foarte intense ori deranjante pentru client, alături de modularea emoțiilor pozitive

Deprinderi (DBT)

Crearea de experiențe emoționale Un lucru plăcut pe zi, planificat (+ coping plan); restructurarea credinței că nu merităm + renunțarea la evitare; savoring; refocalizarea atenției spre aspecte pozitive (turning
pozitive the mind); ruperea fuziunii cu gândurile anxiogene; răbdare :)

Mastery + coping anticipat Activități gradate ca dificultate care cresc șansele succesului

Grija față de minte și corp Physical ILness, Balance Eating, avoid mood Altering substances, balance Sleep, get Exercise

Stop
STOP

Taking a step back

Reducerea sau blocarea comportamentelor problematice (+ analiza avantajelor și a dezavantajelor folosirii tehnicii)
Tehnici de intervenție la nivel emoțional

Observe
Procede mindfully

Temperature
TIPP

Intense exercise
Reducerea activării atunci când este foarte crescută (e.g., apă rece pe față; sport intens min. 20 min.; inspirație 3-4 și expirație 6-8 cu amorse verbale)
Paced breathing
Paired muscle relaxation
IMPROVE Self-soothing ACCEPTS

Activities / Contributing
Tolerarea distresului

Distragerea atenției atunci când distresul e copleșitor și problema nu poate fi rezolvată imediat (e.g. curățenie, grădinărit; comportamente altruiste; decatastrofare – „altădată
Comparisons / Emotions
mi-a fost mai rău” sau „mi-ar fi mai greu dacă nu mi-aș fi dezvoltat deprinderile”; emoții opuse, pozitive – contracararea deprimării prin filme de comedie; amânarea mintală
Pushing away / Thoughts
a îngrijorărilor; comutarea atenției pe alți stimuli – citit, filme, rebusuri, puzzleuri; cub de gheață, baie fierbinte, duș rece, muzică zgomotoasă)
Sensations

Văz / auz / miros / gust /

Răsfăț și autoliniștire pe cele 5 căi senzoriale principale + conștientizarea mindfully a corpului (din degetele picioarelor până în creștetul capului)
atingere / body scan

Imagery, Meaning,
Prayer, Relaxing actions, Se utilizează atunci când distragerea și atuoliniștirea nu funcționează (e.g., îți închipui o situație mai bună; dai sens suferinței; rugăciune; tehnici de relaxare; concentrează-te
One thing in the moment, pe suferința din prezent, nu și cele din trecut; ia o pauză/vacanță; oferă-ți încurjări, validări, exemple încurajatoare din trecut).
Vacation, Encouragement
Acceptare

Presupunere disponibilitatea de a experienția situația așa cum este (vs. cum am vrea să fie), fără a încerca să invalidăm sau să suprimăm trările și gândurile negative, ci
lăsându-le să se desfășoare ca o parte firească din viață. La fiecare moment al vieții, „drumul se bifurcă” spre acceptare sau respingere.
 Obiectiv: modularea sau tolerarea emoțiilor disfuncțio

Cultivarea recunoștinței
Identifică 3-5 lucruri care te-au făcut să te simți bine (poate fi și ceva ce nu ai făcut tu; nu trebuie să fie ceva mare, pot fi lucruri mici) și stai cu ele 5-10 min. să le retrăiești în
Jurnalul recunoștinței
detaliu. Se recomandă a se practica seara, înainte de culcare, iar la început, în scris. Scopul este dezvoltarea deprinderii de a observa și aspectele pozitive.

Scrisoarea recunoștinței Scrii o scrisoare în care îți exprimi recunoștința față de un model sau o persoană care te-a ajutat ori te-a inspirat. Nu e obligatoriu să și trimită efectiv scrisoarea.

Reechilibrarea balanței emoționale

senzoriale
Cultivarea
plăcerilor
Tehnica presupune savurarea lentă și îndelungată a senațiilor olfactice, tactile, vizuale etc. Clientul își poate propune să practice zilnic această tehnică.

stării de flow bucuriilor

Cultivarea Cultivarea
Identificarea virtuțiilor prin acțiune și reflecție, urmată de cultivarea lor zilnică prin activăți orientate în jurul valorilor

Implicarea în activități autotelice, în care intri în starea de flux, fiind cu atenția complet concentrată pe sarcina la care lucrezi; este important ca activitățile să presupună o
potrivite între nivelul de dificultate și deprinderile necesare (zona proximei dezvoltări)
Identificarea

planificarea

activităților
care aduc
fericire
unor
Identificarea și planificarea unor activități plăcute, hedonice („pleasant life”), care oferă sentimentul de reușită, competență și îți cultivă punctele tari („good life”) și care îți
și

aduc sentimentul de sens și semnificație în viață, fiind orientate în jurul valorilor („meaningful life”)

Atenția compasională Antrenarea comutării atenției spre amorse ale compasiunii

Gândire de tip „auto-compasiune” Dezvoltarea unui stil de gândire compasional în opoziție cu cel auto-critic, fiind bun cu tine însuți și înțelegând că nu ești singura persoană care suferă
Auto-compasiune și reducerea vinovăției

Imageria compasională Devolți un „eu” capabil de auto-compasiune și îți imaginezi vivace cum ar arăta

Comportament ghidat de auto-compasiune Identificarea unor atitudini și activități care cultivă grija față de tine însuți

Sentimentele de auto-compasiune Recunoașterea mindful a trăirilor asociate auto-compasiunii

Senzațiile asociate auto-compasiunii Conștientizarea experiențelor senzoriale trăite în starea auto-compasională

Obiectiv: reechilibrarea balanței vegetative, reducând nivelul de arousel fiziologic prin inducerea

Training-ul autogen este o procedură de relaxare care constă în mai mulți pași. În prima etapă, se obține starea de relaxare prin diverse exerciții care implică auto-sugestii (e.
Antrenamentul autogen
g., exercițiul greutății și al căldurii). Apoi, urmează exercițiile prin care sunt induse modificări somatice, psihologice și un exercițiu de meditație.
Tehnici de relaxare
unei stări de liniște, calm, incompatibilă cu stresul, anxietatea, furia etc.
Tehnici de intervenție la nivel psihofiziologic

Relaxarea progresivă Jacobson Această metodă constă în alternarea stării de tensionare cu starea de relaxare a grupelor musculare.

Tehnica de control a respirației Exercițiul constă în inspirația și expirația ritmată, alături de amorse verbale care să inducă o stare de calm. Se poate folosi un ritm de 4-1-4 timpi.

Meditația de tip mindfulness presupune centrarea aici și acum pe senzații, culori, contraste, sunete, gânduri, emoții etc. din prezent. Se ia o poziție confortabilă, iar atenția
este intenționat dirijată spre trăirea și observarea meta-cognitivă, nonjudecativă, detașată a experiențelor din prezent. Gândurile pot fi conceptualizate drept baloane colorate
Meditația mindfulness
Tehnici de meditație

pe care le lași să se înalțe, fără a le lăsa să te influențeze. Este utilă și pentru a conștientiza și pentru a tempera o decizie impulsivă sau automată, cum este cazul, de pildă, în
tulburarea de personalitate borderline. De asemenea, blochează ruminarea tocmai prin distanțarea față de îngrijorări și slăbirea legăturii sinaptice.

Meditația transcendentală

Dezvoltarea unei orientări

Psihoeducație, restructurare cognitivă, experimente comportamentale, imagerie cu experiențe pozitive
pozitive față de probleme

Identificarea problemei Este importantă recunoașterea problemei.

Selectarea și definirea
În pasul următor, se definesc clar, în termeni specifici, atât problemele, cât și obstacolele și obiectivele.
clară a problemei
Rezolvarea de probleme

Generarea soluțiilor alternative În primă fază, sunt propuse cât mai multe rezolvări posibile („brainstorming”), urmând apoi o analiza a lor pentru a stabili care sunt realiste.

Decizia pentru cea mai

Fiecare soluție este luată în parte pentru o analiză costuri-beneficii. Odată evaluate soluțiile în funcție de cât sunt de bune și realiste, acestea pot fi ierarhizate.
bună alternativă
Obiectiv: achiziția ori îmbunătățirea unor deprinderi practice sau sociale

Implementarea Constă în punerea efectivă în aplicare a soluției alese (SMART).

Deprinderi practice și sociale

Monitorizare și evaluare
Odată implementată, este importantă monitorizarea și evaluarea ei pentru a constata dacă soluția a funcționat sau nu; în caz că nu, se trece la altă soluție.
(+ revizuire)
Asertivitate
interpersonale
Deprinderi

(DBT)
 Obiectiv: achiziția ori îmbunătățirea un
Deprinderi pract Comunicare

Vorbit în public și
prezentări orale

Other soft skills

Gestionarea stresului

Gestionarea timpului

Luarea deciziilor

Se consideră că tehnicile de intervenție la nivel cognitiv se pretează în mod special la problemele emoționale (e.g., depresia), în timp ce tehnicile de intervenție la nivel comportamental sunt adecvate în mod special pentru problemele practice, deși inclusiv gândurile din tulburările depresive pot fi conceptualizate drept comportamente
interiorizate, care se pretează la analiză funcională (vezi activarea comportamentală ca intervenție de sine stătătoare).
Tehnicile de reglare emoțională sunt utile în marea majoritate a tulburărilor mintale (Gross aproximează: 75%+) care implică dificultăți de reglare emoțională; se utilizează în mod special în tulburarea de personalitate de tip Borderline.

Tehnicile de relaxare sunt folositoare în mod special în anxietate, dar și în alte emoții intense, cum ar fi furia.

Meditația de tip mindfulness poate fi utilizată în scopul difuziei cognitive, dar și pentru conștientizare și amânarea sau blocarea unor impulsuri sau a ruminării.

Tehnicile precum rezolvarea de probleme sunt utile pentru soluționarea unor probleme practice, preferabil după ce a fost rezolvată problema emoțională, presupunând că problema practică nu este severă sau stringentă (e.g., violență domestică).

Ne focalizăm pe toate categorii de tehnici (modificarea situației, schimbarea stilului de gândire și schimbarea comportamentelor și a emoțiilor) în terapie, în funcție de problemele clientului punând mai mult accent pe una sau pe alta.

Bibliografie
David, D. (2012). Tratat de psihoterapii cognitive și comportamentale. Iași: Polirom.
Gross, J. J. (2013). Handbook of emotion regulation. New York: Guilford Press.
Leahy, R. L. (2017). Cognitive therapy techniques: A practitioner's guide. New York: Guilford Press
Leahy, R. L., Holland, S. J., & McGinn, L. K. (2011). Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders. Guilford press.
Linehan, M. (2015). DBT skills training manual. New York: Guilford Publications.
Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2013). Behavioral activation for depression: A clinician's guide. New York: Guilford Press.
 Insomnie Ruminare Anxietate Furie Stres Coșmaruri
Restructurare Difuziune Restructurare Difuziune Restructurare Difuziune
Tehnici cognitive
cognitivă cognitivă cognitivă cognitivă cognitivă cognitivă

Tehnici comportamentale Expunere Expunere Expunere

Tehnici focalizate pe Tehnici de Mindfulnes Tehnici de Tehnici de Tehnici

Mindfulness Mindfulness de
răspunsul emoțional relaxare s relaxare relaxare
relaxare

ar trebui întâi exersate într-un mediu sigur și controlat înainte de a fi folosite ca „trusă de prim-ajutor” în situații anxiogene; altfel, riscă să nu fie eficiente.