Nutriţie, dietetică şi sănătate comunitară

Nutriţia reprezintă procesul de aprovizionare a celulelor şi a ţesuturilor cu elementele

necesare (sub formă de alimente) pentru a susţine viaţa. Multe probleme comune de
sănătate pot fi prevenite sau atenuate printr-un regim alimentar sănătos.

O dietă constă practic într-un set de reguli alimentare, reguli care impun consumul de
nutrienţi în anumite cantităţi şi din anumite grupuri de alimente. Aceste reguli sunt
dependente de datele biologice ale individului care urmează dieta şi variază de la o dietă
la alta.

Introducere
Vechea zicală conform căreia: “Suntem ceea ce mâncăm” este în mare parte adevărată.
Celulele au nevoie de substante nutritive pentru a creşte şi a se înmulţi, iar aceste
substanţe sunt preluate din alimentaţie.
Alimentele pe care le consumăm conţin diverse substanţe nutritive, fiecare îndeplinind o
anumită funcţie în organism. Unele construiesc şi repară ţesuturi, componentele
organismelor noastre, cum ar fi oasele, muşchii, piele, părul, dinţii şi unghiile denumite
substanţe plastice. Altele furnizează energie sau elimină toxinele care, dacă nu ar fi
eliminate, ar fi un pericol pentru organism. Deci e important să consumăm o varietate de
alimente care impreună să conţină cantitatea potrivită din fiecare substanţă nutritivă.
Dacă un aliment este consumat în exces, iar altul nu este consumat îndeajuns, anumite
funcţii ale corpului pot fi afectate, reflectându-se în starea generală a sănătăţii.
În compoziţia alimentelor intră următoarele grupe de substanţe: proteinele,
lipidele (grăsimile), glucidele (hidraţii de carbon sau zaharurile), sărurile minerale,
vitaminele si apa.
Energia necesară funţionării organismului este furnizată doar de primele trei
grupe; acestea constituie deci factorii nutritivi energogeni. În plus, aceste substanţe au şi
un rol plastic, de refacere a ţesuturilor uzate. Cel mai important rol plastic il au proteinele
si lipidele
În ceea ce priveşte mineralele şi vitaminele, ele îndeplinesc mai ales funcţia de
catalizatori ai proceselor biochimice, iar apa, după cum se ştie, este mediul indispensabil
de desfăşurare a vietii celulare.

Date generale despre alimentaţie

Alimentaţia a jucat totdeauna un rol de prim ordin în viaţa omului, atât ca individ,
cât şi fiinţă socială. Calităţile şi defectele acesteia influenţează în mod hotărâtor starea de
sănătate. Ştiinţa modernă a nutriţiei nu face decât să aprofundeze numeroasele faţete ale
legăturii fundamentale dintre om şi aliment.
Metabolismul general al organismului, deci totalitatea reacţiilor biochimice
desfăşurate la nivel celular, îşi are ca punct de plecare alimentele ingerate.
Principiile alimentaţiei sănătoase

O nutriţie adecvată este esenţială pentru starea de sănatate şi pentru tratamentul

multor afecţiuni.
Problema în stabilirea alimentaţiei echilibrate, este că, deşi se poate fixa un model
de bază, acesta trebuie întotdeauna să fie adaptat nevoilor fiecărui individ în parte.Vârsta,
modul de viaţă, chiar şi clima, pot influenţa echilibrul de substanţe nutritive necesare
fiecărei persoane în orice moment. Foarte important, însă, este să consumăm întotdeauna
alimente bune, bogate în substanţe nutritive, pentru a rămâne sănătoşi, mai ales în timpul
copilăriei şi adolescenţei, când organismul este în curs de creştere şi dezvoltare.
Necesarul caloric variază cu:
-vârsta,
-sexul,
-tipul de activitate,
-starea fiziologică :ex. alăptare, sarcină, bătrâneţe,
-diverse boli.
Deşi alimentarea corpului este intermitentă, nevoile energetice sunt continue.
Pentru fiecare principiu alimentar există aport, digestie, absorbţie, stocare, utilizare.
Echilibrul dintre aportul caloric şi consumul energetic are ca rezultat menţinerea greutăţii.
Deşi structura organică a corpului uman este complexă sunt esenţiali:
 9 aminoacizi: histidina ,izoleucina, leucina, lizina, metionina si cistina,
fenilalanina si tirozina, treonina, triptofan , valina
 1 acid gras : acidul linoleic
 13 vitamine
 apa
 minerale: Ca, P, K, Na, Cl, Mg Fe, Zn ,Cu, Cr, Mn, Se, la care se adaugă
aportul caloric.
Aceste elemente sunt denumite elemente esenţiale deoarece organismul uman nu
are capacitatea de a le sintetiza, fiind absolut necesar aportul lor exogen, pe calea
alimentaţiei.
Majoritatea compuşilor organici din dietă sunt neesentiali, organismul uman fiind capabil
de sinteza lor de novo plecând de la alti compuşi, în cadrul reacţiilor metabolice normale.
Există o largă capacitate de sinteză endogenă, de exemplu sinteza multor aminoacizi, a
acizilor graşi, a trigliceridelor, colesterolului, etc.
Necesarul de elemente esenţiale reprezintă cea mai mică cantitate din substanţa
respectivă care menţine masa corporală normală.
Necesarul de elemente esenţiale variază cu o multitudine de factori fiziologici şi
patologici. În copilărie necesarul de elemente esenţiale este mai mare, aceasta fiind o
perioadă de sinteze metabolice intense.
Afecţiuni care alterează necesarul de alimente:
-inducînd anorexie:cancer, SIDA, obstrucţie gastro-intestinală
 -prin creşterea utilizării nutrienţilor alimentari: ex.febră, infecţii, traume,
hemoliza,convalescenţa;
-prin sindromul de malabsorbţie;
-prin alterarea metabolismelor intermediare :ex. b. hepatice, b. Renale,
-prin pierderi excesive : diaree, arsuri, hemoragii,
-prin afectarea excreţiei metaboliţilor:ex. bolile renale,
-prin anumite tratamente cum ar fi medicamentele hipolipemiante, de substituţie
hormonală, etc

NECESARUL ENERGETIC
Aspectul energetic al alimentaţiei trebuie judicios corelat cu vârsta persoanei, cu
sexul, activitatea pe care o depune, starea fiziologică, clima în care trăieşte.
Modalitatea de a calcula NECESARUL ENERGETIC este calculat în raport cu
caloriile necesare sau cu joulii.
Caloria nutriţională este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a ridica
temperatura unui litru de apă cu 1grad(C).
În sistemele internationale 1calorie = 4,184 jouli
Necesarul caloric se poate calcula prin formula
Nr calorii/zi = Gideala x consumul de calorii/kgcorp/zi, în funcţie de activitatea depusă
G reprezintă greutatea subiectului.
Consumul caloric este de fapt o expresie a energiei bazale folosite pentru desfăşurarea
proceselor metabolice la care se adaugă energia consumată pentru diferite activităţi.
Energia bazală reprezintă energia necesară funcţionării organismului şi derulării
proceselor metabolice.
Energia bazală (EB) din punct de vedere fiziologic se calculelază cu ecuaţia Harris-
Benedict, masurată în Kcal/zi

EBFEMEI=655+ (9,5 x G ) + (1,8x I) – (4,7x V)

EBBARBATI= 66,47+ (13,7 x G) + (5xI) - (6,8 x V)
în care G reprezintă greutatea(în Kg), I înălţimea (cm) şi V vîrsta(ani).
Pentru calculul necesarului energetic la această vsloare se mai adaugă
+ 30%-40% în sedentarism (înmultind cu 1.3–1.4)
+50% în activitatea moderată,
+100% activitatate susţinuţă, efort fizic mare, sportivi, etc
Mai există şi alte metode de calcul a metabolismului bazal (MB), definit ca nivelul minim
de energie necesară menţinerii vieţii (este vorba de menţinerea funcţiilor organismului şi
a homeostaziei) sau consumul energetic compatibil cu supravieţuirea.
Din aceste motive, unii autori utilizează denumirea de consum energetic obligatoriu
(obligatory energy expenditure) (1).
La adultul normal, valoarea estimativă a MB este de 1 kcal/oră/kgcorp în cazul bărbaţilor
şi de 0,9 kcal/oră/kgcorp în cazul femeilor şi reprezintă 60-75% din consumul energetic
zilnic.
În practică se calculează de fapt cheltuielile energetice de repaus, care sunt cu
aproximativ 5-15% mai mari decât metabolismul bazal, diferenţă care apare în urma
procesului de trezire, cu creşterea activităţii neuronale centrale şi cheltuieli pentru
menţinerea tonusului postural.
Creierul, ficatul, rinichii şi cordul sunt organele cele mai active din punct de vedere
metabolic şi consumă aproximativ 60% din valoarea metabolismului de repaus, deşi
reprezintă împreună doar 5-6% din greutatea totală a organismului. Contribuţia acestor
organe la determinarea MB este proporţională cu fluxul sanguin al acestora. Aceste
ţesuturi prezintă o rată a metabolismului de 15-40 ori mai mare decât o masă echivalentă
de ţesut muscular în repaus şi de 50-100 de ori mai mare decât ţesutul adipos. Acest
consum energetic important este secundar intenselor reacţii anabolice şi catabolice
ce au loc la nivelul acestor organe. Contribuţia ţesutului muscular la consumul
energetic total creşte semnificativ în cursul efortului fizic.
În ceea ce priveşte vârsta, s-a constatat că valoarea MB este cea mai mare în perioada de
creştere rapidă din primii doi ani de viaţă şi mai atinge un vârf în perioada pubertăţii şi
adolescenţei. Energia necesară acoperirii cheltuielilor din cursul sintezei şi depozitării de
ţesuturi corespunzătoare proceselor de creştere este de aproximativ 5 kcal/g de ţesut.
Copiii, al căror organism este în creştere, consumă 12-15% din aportul energetic
alimentar pentru formarea de noi ţesuturi; pe măsură ce anii trec, necesarul caloric pentru
creştere este redus la aproximativ 1% din necesarul energetic zilnic.
La vârstnicii sănătoşi s-a constatat reducerea MB odată cu înaintarea în vârstă, acest lucru
fiind asociat cu pierderea masei slabe metabolic active(1).
Statusul hormonal poate influenţa metabolismul bazal, un rol central având mai ales
afecţiunile tiroidiene.Rolul esenţial al tiroxinei este de a creşte rata de activitate a
majorităţii reacţiilor chimice în toate celulele organismului. Hormonii tiroidieni
influenţează unele componente ale lanţului respirator, unele pompe membranare,
intervenind şi în cadrul metabolismului lipidelor, al carbohidraţilor şi proteinelor..
Stimularea sistemului nervos simpatic (SNS), în condiţii de stress sau emoţii, duce la
eliberarea de adrenalină (A) şi noradrenalină (NA), cu creşterea activităţii celulare şi
promovarea glicogenolizei. Stimularea maximală a SNS poate creşte MB, dar intensitatea
acestui efect la om este redusă, fiind probabil de 15% sau mai puţin la adult, dar de 100%
la nou-născut.
Alţi hormoni, cum ar fi cortizolul, hormonul de creştere şi insulina, pot influenţa în
acelaşi sens metabolismul bazal.
Hormonii pancreatici (insulina şi glucagonul) influenţează rata utilizării carbohidraţilor
şi metabolizarea lipidelor, în principal prin activarea transportorilor (şi deci consum de
energie), în timp ce hormonii tiroidieni influenţează expresia proteinelor specifice prin
alterarea ratei transcripţiilor nucleare, modificând rata metabolismului şi termogeneza(1).
Pentru bolnavii spitalizaţi necesarul caloric este de 120% din Energia bazală (EB)
Pentru procesele catabolice se adaugă 150-200% din EB.
Consumul de energie este crescut în
 febra (+13%),
 arsuri ( +40-100%),
 traumatisme (+40-100%),
 hipertiroidie (+10-100%).
Stări hipoanabolice apar în hipotiroidism, insuficienta corticosuprarenală (Boala Adison),
cu reducerea Metabolismului Bazal.

Calculul necesarului caloric în funcţie de activitatea depusă şi greutatea corporală

Nr calorii necesare /zi = Gideala x consumul de calorii/kgcorp/zi, în funcţie de activitatea
depusă

Pentru un om repaus absolut (la pat) sunt necesare zilnic 20-25 calorii/Kgcorp;
- pentru un om care prestează muncă sedentară sunt necesare circa 30-35calorii/Kgcorp;
- pentru un om cu muncă medie sunt necesare 35-40 calorii/Kgcorp;
- pentru un om în categoria de muncă grea sunt necesare circa 40-45 calorii/Kgcorp.
Numai în cazuri excepţionale de muncă foarte grea se pot administra 50-60calorii/kgcorp.
Legat de starea fiziologică, o femeie însărcinată necesită în aceleaşi condiţii de
activitate cu 450 calorii mai mult pe zi.
OMS recomandă femeilor însărcinate o creştere a aportului caloric cu aproximativ
150 kcal/zi în cursul primului trimestru şi cu 350 kcal/zi în restul perioadei de sarcină.
Aceste recomandări nu iau în considerare variaţiile activităţii fizice sau ale greutăţii
corporale care nu se datorează stării fiziologice de sarcină. Deoarece activitatea fizică a
femeii însărcinate în societatea modernă este de cele mai multe ori redusă, unii autori
recomandă în trimestrele 2 şi 3 de sarcină o creştere a aportului caloric cu doar 300
kcal/zi.
Pe perioada alăptării se remarcă de asemenea o creştere a necesarului caloric. Depozitele
lipidice formate pe parcursul sarcinii vor asigura mamei o mică parte din acest necesar
crescut, dar aportul caloric suplimentar recomandat mamelor ce alăptează pentru
acoperirea nevoilor este de 500 kcal/zi.
Termogeneza
Legat de climă, la frig sunt necesare mai multe calorii, în această situaţie procesul de
termogeneză fiind mult mai activ.
Termogeneza apare ca răspuns la stimuli precum: ingestia de alimente, expunerea la
variaţii de temperatură, frică, stress sau ca rezultat al administrării unor medicamente sau
hormoni. Din aceste motive, unii autori utilizează termenul de termogeneză adaptativă.
• Forma majoră de termogeneză este reprezentată de acţiunea dinamică specifică a
alimentelor (ADS), denumită şi efectul termic al alimentelor (thermic effect of food –
TEF) sau termogeneza indusă de alimente (diet induced thermogenesis).
Efectul termic al alimentelor (TEF – thermic effect of food, cunoscut şi sub denumirea de
acţiunea dinamică specifică a alimentelor – ADS) reprezintă cantitatea de energie
consumată pentru digestia, absorbţia, transportul şi metabolismul alimentelor ingerate şi
reprezintă 10% din consumul energetic zilnic. Are loc timp de câteva ore după ingestia de
alimente (1-3 ore). Procesele fiziologice implicate în digestia şi metabolizarea
alimentelor, ce se desfăşoară cu consum energetic, sunt următoarele:
- masticaţiea, secreţia sucurilor digestive, secreţia suprarenaliană, punerea în funcţiune
motorie a tubului digestiv;
- transformarea nutrimentelor absorbite în legăturile macroergice din adenozintrifosfat
(ATP) intracelular sau stocarea lor sub forma unor compusi lipidici, gliccogen.
Efectul termic al alimentelor prezintă două componente:
1. termogeneza obligatorie care însumează energia necesară digestiei, absorbţiei,
metabolizării şi stocării nutrienţilor;
2. termogeneza facultativă sau consumul energetic suplimentar, care pare
a fi mediat de activarea sistemului nervos simpatic (SNS) prin intermediul
receptorilor βadrenergici; este datorat efortului de adaptare la variaţiile de dietă, la
variaţiile temperaturii mediului ambiant, stress-ului emoţional şi altor factori;

• O altă componentă a procesului general de termogeneză este termogeneza

termoreglatorie, în cadrul căreia organismul încearcă să-şi menţină structurile la o
temperatură normală de funcţionare. Acest proces are loc atunci când organismul este
expus la temperaturi joase şi are loc producerea de căldură ca mecanism adaptativ (cold
induced thermogenesis).

În practică, este dificil a cuantifica exact aportul de energie cât şi consumurile. Aportul de
energie se poate calcula în urma anchetelor nutriţionale (pe bază de chestionare sau jurnal
alimentar) valoarea totală a energiei ingerate rezultând din însumarea caloriilor aduse de
fiecare aliment.
Cele trei grupe de macronutrienţi (glucide, lipide şi proteine) nu sunt echivalente în ceea
ce priveşte asigurarea necesarului energetic; fiecare dintre aceste grupe este însă
necesară, în anumite limite destul de largi, compatibile cu supravieţuirea.
Componentele principale ale consumului energetic şi anume:
 metabolismul bazal (nivelul minim obligatoriu de energie necesar menţinerii
vieţii),
 termogeneza şi
 activitatea fizică
se pot aprecia dupa următorul algoritm:
1. Initial se determină valoarea metabolismului bazal (după formula Schofield) unde
G = greutatea corporală în kg

Perioade de Vârsta Bărbat Femeie

(ani)
15 – 18 17,6xG + 656 13,3xG + 690
18 – 30 15,0xG + 690 14,8xG + 485
30 – 60 11,4xG + 870 8,1xG + 842
> 60 11,7xG + 585 9,0xG + 656
Tabel 1.Calcularea Metabolismului Bazal în Kcal după formula Schofield

2. Apoi, la valoarea anterioară se adaugă activitatea fizică şi termogeneza:

- imobilizat la pat + 10%
- activitate uşoară + 15-20%
- activitate medie + 25%
Pentru activităţi grele şi foarte grele exista formule de calcul speciale.
Necesarul energetic zilnic la majoritatea indivizilor se află în intervalul 1500–3000 kcal;
datorită existenţei depozitelor energetice ale organismului.
Dezechilibrul acestei balanţe energetice pe timp scurt (aşa cum apare între mese sau de la
o zi la alta) nu determină modificări semnificative în ceea ce priveşte energia totală a
organismului, deci nu modifică greutatea corporală. Dezechilibrele ce apar şi se
menţin pe o perioadă de câteva zile, săptămâni sau luni pot duce la modificări
substanţiale ale energiei totale şi, deci, la modificări corespunzătoare ale greutăţii.
Importanţa modificărilor ce au loc la nivelul depozitelor energetice ale organismului,
modificări survenite în urma dezechilibrului dintre aportul şi consumul energetic, depinde
de durata acestui dezechilibru
Prin metabolizarea fiecarui tip de nutrient poate rezulta o anumita cantitate de
energie.
Puterea calorica a factorilor nutritivi este de circa 4 kcal./g pentru glucide si
proteine si de circa 9 kcal./g pentru lipide.
Repartiţia raţională a principiilor alimentare în raţia zilnică este de:
- 55-60% glucide;
- 25-30% lipide;
- 11-15% proteine
Referitor la glucide, este recomandabil ca acestea să provină mai mult din cereale,
legume şi leguminoase, fructe şi mai puţin din produsele zaharoase industriale.
Grăsimile vor trebui să fie cam jumătate de provenienţă vegetală şi jumătate de
provenienţă animală.
Proteinele vor fi cam 50-60% de origine vegetală şi 40-50% de origine animală.
Trebuie subliniat însă că proporţia proteinelor din raţie (îndeosebi a celor animale) este
net mai mare la copii, la gravide sau la femeia care alăptează.
Regimul echilibrat al copilului este alcătuit din:
- 50-60% glucide;
- 15-20% lipide;
- 25-30% proteine.

Nevoile zilnice de substanţe minerale sunt aproximativ următoarele: clor 6g;

sodiu 4g; potasiu 3,2g; sulf 1,2g; fosfor 1,2g; calciu 0,84g; magneziu 0,32g; zinc 20mg;
fier 18mg etc. Nevoile zilnice de vitamine hiposolubile sunt: vit. A 5000 u.i.; vit.D 400
u.i.; vit. E 2,3mg; vit. K 0,5 mg; pentru cele hidrosolubile se indică : vit. B1 1,5 mg/zi ;
vit. B2 2-2,5 mg/zi; vit.B6 2mg/zi; vit. C 50-150 mg/zi; cit. PP 15-26 mg/zi. O
alimentaţie corectă aduce în general suficiente minerale şi vitamine, rareori fiind nevoie
de suplimentări.

Nevoile zilnice de minerale şi vitamine pentru adultul sănătos(7)

Vitamin Range for Adults Mineral Range for Adults
Vitamina A 5,000--10,000 I.U. Natriu 4g
(din -carotene) Clor 6g
Vitamina D 100 - 400 I.U. Calciu 250 - 1,200 mg
Vitamina E 100 - 200 I.U.* Chromium 100 - 300 mcg
Vitamina C 200 - 1000 mg Cupru 1 - 2 mg
Vitamina B1 10 - 100 mg Fier 10 - 25 mg
Vitamina B2 10 - 50 mg Magnesium 200 - 400 mg
Vitamina B3 10 - 50 mg Mangan 2 - 5 mg
Vitamina B5 25 - 50 mg Molibden 10 - 25 mcg
 Vitamina B6 25 - 100 mg Potassium 2000 - 3000 mg
Vitamina B12 25 - 50 mcg Selenium 25 - 100 mcg
Acid Folic 200 - 400 mcg Siliciu 5 - 10 mg
Biotina 100 -300 mcg Zinc 10 - 20 mg

Pentru ca alimentaţia să fie cu adevărat echilibrată, ea trebuie să fie constituită

prin aportul tuturor grupelor de alimente.
Din punct de vedere dietetic se consideră drept proporţii optime următoarele :
 carne şi derivate 6-10% din totalul aportului caloric,
 lapte şi derivate 10-12%;
 ouă 3-4%;
 grăsimi 13-17%;
 cereale şi derivate 30-45%;
 legume şi fructe 17-18%;
 zahăr şi produse zaharoase 7-8%;
 băuturi nealcoolice 2-3%(4).
Distribuţia aportului alimentar pe parcursul zilei trebuie să fie în general aceasta:
20% din totalul caloric se va consuma dimineaţa,
5-10% la gustarea din jurul orei 11,00,
35-40% la masa de pranz,
iar restul seara. Aceasta ultimă masă se va lua cam cu doua ore înainte de culcare şi
va fi mai uşoară.

APA
Apa nu este o substanţă cu valoare nutritivă, nu are valoare energetică şi totuşi
este un factor important al alimentaţiei echilibrate, fiind un element indispensabil pentru
menţinerea vieţii. Într-adevăr, avem nevoie de mai multă apă decât de orice altă substanţă
nutritivă.
Apa reprezintă unul dintre cei mai perfecţi solventi naturali.Substanţele hidrofile,
cum ar fi glucidele, proteinele, anumite vitamine, sărurile şi mineralele se dizolvă în apă.
Moleculele de apă au şi capacitarea de a se deplasa într-un mediu ambiant lichid şi de a
difuza, transportând astfel o serie de substanţe necesare organismului, străbătând diferite
membrane biologice şi structuri, cum ar fi pereţii vasculari, membrana bazală
glomerulară, peretele intestinal, etc.
Procentul de apă din organism variază între 50-70%, fiind dependent de:
- masa celulelor adipoase; acestea au un conţinut hidric scăzut, astfel încât cantitatea
totală de apă din organism scade pe măsură ce masa adipoasă creşte (organismul unui
adult slab conţine apă în proporţie de 70-75%, în timp ce organismul unui adult obez
conţine 40-50% apă);
- sex (organismul femeilor conţine apă în proporţie de 50-55%, iar al bărbaţilor 55-65%;
acest lucru se explică prin conţinutul crescut al masei musculare la bărbaţi);
- vârstă (conţinutul de apă se corelează invers proporţional cu vârsta: în
cazul prematurilor proporţia de apă este de 80% din greutatea corporală, la nou-născut
este de aproximativ 75%, între 6 luni şi un an – de 60%, iar la vârstnici scade spre 45-
55%).
Apa se găseşte în organism în două compartimente distincte: compartimentul
extracelular şi compartimentul intracelular.
Compartimentul extracelular reprezintă aproximativ 20% din greutatea
corporală. Este alcătuit din:
- plasmă, care conţine 25% din totalul lichidelor extracelulare şi 5% din greutatea
corporală;
- fluidul interstiţial, reprezentat de apa care înconjoară celulele;
- secreţiile, conţinând apa aflată în tranzit;
- fluidele tisulare, constând în apa care se găseşte în ţesutul conjunctiv, cartilagii şi oase.
Compartimentul intracelular reprezintă 40-45% din greutatea corporală, fiind
constituit din apa din interiorul celulelor.
Apa este necesară pentru menţinerea compoziţiei mediului intern şi pentru circulaţia
substanţelor nutritive în organism, însă este importantă şi din alt motiv. În urma reacţiilor
chimice din organism care transformă alimentele în energie, grăsime sau în noi tesuturi,
pot rezulta şi materiale nefolositoare. Aceste toxine trebuie eliminate din organism, altfel
devin periculoase şi ele sunt eliminate cu ajutorul apei, fie sub forma de transpiraţie, fie
prin urină.
Oamenii trebuie să consume aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. Aceasta depăşeşte cu
mult cantitatea de apă conţinută în băuturi (ceai, cafea, etc.), însă multe alimente conţin o
anumită cantitate de apă, deci apa este preluată şi din alimente.
Necesarul de apă la adulti este de 1ml H2O/cal energie cheltuită la adult. Ex. la 2000
de Kcal de energie cheltuită avem nevoie de 2 litri de apă.
În mod normal din necesarul de apă
 50-100ml apă se pierd prin fecale, iar când apare diaree se pierde şi mai
mult,
 500-1000ml se pierd prin evaporare(perspiraţia insensibilă),
 1000-1500ml sau mai mult reprezintă diureza
În stările febrile se adaugă 200ml pentru fiecare grad Celsius de temperatură, la
peste 370 C.
Copiii au nevoi mai mari, avînd suprafaţa corporală mai mare, şi deci pierderi
crescute. In perioada de lactaţie la necesarul obişnuit de adaugă 1000ml/zi.

Proteinele
Proteinele sunt substanţe de o mare complexitate. Ele sunt suportul material al
vieţii; sunt cele mai răspândite substanţe organice în materia vie. În compoziţia lor intră
elementele: C, H, O, N, S, adesea P şi uneori metale (Fe, Cu, Mg, Co).
Organismul unei persoane sănătoase, care nu este supraponderală, conţine 17%
proteine. Doar apa este cea care ocupă un procent mai ridicat în organism.
Proteinele sunt elemente structurale, fiind răspândite în muşchi, oase, cartilagii,
piele, lichide ale corpului şi în toate organele interne, cum ar fi inima, ficatul, rinichii şi
creierul.
 Există 9 aminoacizi esenţiali: valina, treonina, izoleucina, leucina, lizina, triptofan,
metionina- cistină, fenilalanină-tirozină, histidină, care nu pot fi sintetizaţi în organism şi
trebuie asiguraţi prin aport exogen.
Cantitatea necesară din fiecare aminoacid este de 250-1100mg/zi
Necesarul de proteine în dietă este de 0,6g– 1g Proteine/kg corp/zi, conţinând
proteine cu înaltă valoare biologică.
Digestia şi absorbţia proteinelor
Proteinele pot fi descrise ca substanţe nutritive constitutive ale organismului. În
procesul de digestie proteinele din alimente sunt transformate în oligopeptide şi
aminoacizi.
Organismul apoi separă şi foloseşte aminoacizii în diferite scopuri. O parte vor fi
folosiţi pentru creştere şi producerea de noi proteine necesare organismului, o altă parte
vor fi folosiţi la refacerea ţesuturilor din corp, iar restul vor fi transformaţi în hormoni,
anticorpi şi enzime şi transportori.
Proteinele sunt degradate iniţial în stomac sub acţiunea pepsinei, care este
completată apoi de tripsina şi chimotripsina pancreatică ca şi de alte endo- sau
exopeptidaze intestinale, rezultând oligopeptide, dipeptide şi aminoacizi.
Există dipeptidaze, enzime localizate atât în citoplasmă cât şi în “marginea în perie” a
epiteliului intestinal, ce acţionează asupra dipeptidelor, care sunt ulterior transportate
activ prin mecanisme distincte spre circulaţia portală.
Aminoacizii sunt unităţile constructive de la baza unor peptide mai simple. În
structura corpului uman se găsesc 30 de astfel de aminoacizi, din care 9 sunt consideraţi
esenţiali, pentru că nu pot fi sintetizaţi şi trebuie să fie obtinuţi obligatoriu din
alimente.Aceşti aminoacizi esenţiali se gasesc cu precădere in proteine cu înală valoare
biologică precum laptele, carnea şi ouăle. Valoarea biologică a proteinelor alimentare
este dictată de conţinutul lor de aminoacizi esenţiali.
Surplusul de proteine, ceea ce prisoseşte organismului la un moment dat, se poate
transforma în glucide, care dau energia necesară organismului.
Proteinele sunt substanţe solide sau lichide-vîscoase, incolore în stare pură.
Acestea pot fi clasificate dupa solubilitatea lor în apa în:
 proteine insolubile;
 proteine solubile.
Proteinele sunt esenţiale organismelor noastre. La fel ca enzimele, ele reglează
toate aspectele metabolismului. Proteinele au o serie largă de funcţii în organism.
Proteinele de structură, cum ar fi cheratina şi colagenul refac pielea, unghiile,
oasele, tendoanele şi ligamentele; proteinele musculare sunt implicate în mişcare
intrînd în constituţia miofibrilelor, a actinei şi miozinei, hemoglobina este specializată
in transportul oxigenului; proteinele membranare reglează mişcarea substanţelor în şi
din celulele noastre.

Valoarea biologică a proteinelor

În celule proteinele sunt cele mai bine reprezentate elemente, după apă,
reprezentând 10-20% din masa protoplasmatică. Într-un organism adult de 70 Kg se
găsesc aproximativ 6 Kg proteine.
 În organismul uman proteinele sunt sintetizate plecînd de la peptidele şi aminoacizii
care au ca sursă de provenienţă proteinele exogene.
Sursele de proteine din hrană sunt proteinele de origine animală şi proteinele de
origine vegetală.
Proteinele de origine animală au o valoare nutritivă mai mare decât proteinele din
legume> proteinele cereale (grâu,orez, porumb)> proteinele din rădăcinoase.
Proteinele animale se gasesc în carne, peşte, ouă, lapte şi alte produse lactate, iar
proteinele vegetale în seminţele de plante: nuci, boabe de fasole, mazăre şi cereale.
Necesarul de proteine se corelează cu rata de creştere, scăzând progresiv din
copilărie spre maturitate.
Raţia alimentară de proteine zilnică recomandată(2) este de 2,2 g/ Kg Corp/zi la
copil, scăzând până la 1-1,5g/Kgcorp/zi la adult şi la valori chiar mai mici la vârsta a IIIa.
Aceste proteine vor acoperi necesarul de aminoacizi esenţiali al organismului, dacă vor fi
constituite din proteine de origine animală. Proteinele din cereale şi vegetale au o valoare
biologică mai mică, ele acoperind parţial necesarul de aminoacizi.
Deoarece oamenii aparţin regnului animal, proteinele provenite din surse animale
precum ouăle, lapte, carnea de pui şi peşte pot fi asimilate mai rapid decât cele din surse
vegetale, aşa încât este foarte important ca vegetarienii să-şi obţină necesarul de proteine
din seminţe de soia, nuci, făină de grîu, deoarece acestea contin proteine din clase
superioare.
Deşi proteinele însumează un procentaj ridicat din compoziţia organismului, nu
rezultă că trebuie să formeze cea mai mare parte a alimentaţiei.
Valoarea calorică a proteinelor este următoarea: 1 g. proteine prin ardere
metabolică produce 4 kcalorii.
Din punct de vedere procentual, o dietă echilibrată ar trebui să conţină 15-
20% proteine.
Deoarece procentajele sunt greu de estimat în acest fel, este mai usor să exprimăm
consumul zilnic necesar în grame.
Un adolescent are nevoie de aprox 70-100 g proteine pe zi, iar o femeie adultă de
30 g proteine pe zi. Necesităţile proteice ale femeii gravide sunt de 100-150 g proteine
Necesităţile de proteine sunt determinate şi de aportul caloric. Dacă necesarul
caloric este luat din proteine, acestea sunt metabolizate şi excesul este folosit în sinteza
glucozei, principalul metabolit energetic. Dacă necesarul caloric este luat din alte tipuri
de nutrienţi, acestea sunt folosite în principal pentru sinteza de novo a proteinelor, cu un
consum bazal energetic mai mare.
Necesarul de proteine
 este crescut în perioada de creştere, sarcină, lactaţie, după perioade de malnutriţie,
 şi este scăzut în boli hepatice, renale, uremie.
Sursele cele mai importante de proteine pentru om sunt: carnea şi derivatele din
carne, laptele şi brânzeturile, ouăle, leguminoasele uscate, pâinea, pastele făinoase,
nucile.
 Carnea şi derivatele din carne.
In dietă folosim carnea provenită de la mamifere (domestice şi sălbatice), păsări
(domestice şi sălbatice), peşti (de apă dulce şi de mare), mai rar de la crustacee, moluşte,
amfibii, ş.a. Carnea reprezintă o sursă principală de proteine (18-22%), având valoare
biologică ridicată.
 Laptele şi brânzeturile.
Se consumă lapte de vacă, de oaie, mai puţin de capră şi de bivoliţă. Laptele este apreciat
drept un aliment complet şi o sursă de proteine de calitate superioară, între proteinele din
lapte se numără cazeina, lacto-albumina. Laptele ste de asemenea o sursă importantă de
calciu. Precipitarea cazeinei stă la baza preparării brânzeturilor.
 Ouăle
Se folosesc ouăle de găină şi mai rar cele de raţă, gâscă, curcă, etc., aliment valoros, cu
proteine de calitate superioară şi grăsimi uşor digerabile. Se consideră că un singur ou
poate acoperi 2-4% din nevoile energetice, 10% din necesarul de aminoacizi, 25% din
nevoile de fier, 15% din cele de zinc şi 10% din cele de vitamine.
 Legumele
Sunt alimente de origine vegetală cu un mare conţinut de apă. Substanţa uscată este
reprezentată mai ales de glucide(glucoză, fructoză, zaharoză, amidon, celuloză), dar
conţin şi anumite proteine. Proteinele sunt ceva mai bine reprezentate în leguminoasele
uscate, dar legumele rămân o sursă importantă de vitamine şi minerale.
Iată un tabel cu alimentele ce conţin un procent mai ridicat de proteine.

Alimentul Conţinutul în proteine

carne 20-25%
lapte 3%
făină de grâu 11-14%
soia 36%
orez 8-10%
ciuperci 30%
ouă 12%
Tabel 2. Conţinutul în proteine al unor alimente

gălbenuş albuş
grăsimi 32% 0,2%
glucide 0.3% 0,72%
proteine 16% 11,1%
apa 51,7% 88%
Tabel 3.Componenta unui ou

Lipsa (carenţa) de proteine în organism poate duce la:

-tulburări de creştere şi de nutriţie;
-scăderea rezistenţei la infecţii;
-apariţia anemiei;
-apariţia edemelor (tumefierea albă a feţei);
-scăderea capacităţii de activitate fizică şi psihică;

Excesul de proteine în organism poate duce la:

-apariţia de scaune de putrefacţie;
-apariţia unor boli (guta);
-apariţia fenomenelor de intoxicare cu proteine;
 Glucidele sau carbohidraţii
Există 2 tipuri de carbohidraţi degradabili – amidonul şi zahărul – care se găsesc în
aproape toate alimentele naturale, cum ar fi cerealele, fructele, legumele, laptele. Astfel,
carbohidratii formează probabil cea mai mare parte a unei alimentaţii zilnice.
Plantele depozitează amidonul ca pe nişte rezerve proprii de hrană, deci seminţele şi
cerealele, ca grâul, porumbul sau orezul, mazărea şi cartofii, sunt surse bune de amidon.
Pâinea şi pastele, alimente bogate în carbohidrati, sunt produse obţinute din cereale.
Zahărul deşi are o valoare nutritivă redusă, este un element necesar organismului. Zahărul
“arde” împreună cu grăsimea, pentru a produce energie.
Clasificarea glucidelor:
1. zaharuri (mono- şi dizaharide, denumite glucide simple),
2. polizaharide digerabile (amidon, denumite glucide complexe)
3. polizaharide nedigerabile (fibre alimentare);

Glucidele alimentare reprezintă 50-55% din aportul energetic total. Glucoza este singurul
substrat capabil de a furniza ATP în absenţa oxigenului. Este importantă pentru eritrocite,
care nu posedă mitocondrii, sau pentru medulara renală, care primeşte puţin oxigen.
Glucidele furnizează mai mult ATP pentru un mol de oxigen decât acizii graşi prin
oxidare totală.
Problema alimentară apare deoarece termenul “zahăr” este asociat cu zahărul alb,
fololosit pentru îndulcirea băuturilor, prăjiturilor, biscuiţilor, budincilor şi a altor produse.
Acest tip de zahăr este rafinat, iar în timpul procesului de rafinare îşi pierde aproape toată
valoarea nutritivă. De aceea specialiştii recomandă ca acest zahăr să fie consumat cât mai
rar posibil.
Digestia glucidelor.Cele mai multe glucide sunt ingerate sub formă de amidon,
care sub influenţa amilazei salivare şi pancreatice este hidrolizat în oligo- apoi în
dizaharide. La nivelul “marginii în perie ” a enterocitelor dizaharidazele sunt descompuse
în monozaharide, absorbite şi apoi transportate spre circulaţia portală.
Din punct de vedere energetic glucidele reprezintă 50-60% din necesarul caloric
al dietei normale. Glucidele nu sunt alimente esenţiale, dar reprezintă o importantă sursă
energetică.
Valoarea calorică a glucidelor este următoarea: 1 g. Glucide, prin ardere
metabolică, produce 4 calorii

Grasimile
Ca şi carbohidraţii, grăsimile sunt o sursă de energie prin ardere si, în general,
furnizarea energiei este mai constantă. În plus, o dată supuse procesului de digestie, o
anumită cantitate de grăsime va fi depozitată în “depozitele de grăsime” din organism,
situate sub piele şi în jurul cîtorva organe importante, cum ar fi rinichii, inima şi ficatul.
Aceste depozite apără organismul împotriva frigului şi protejează oasele şi organele
interne împotriva rănilor. Contrar unor teorii la modă, o anumită cantitate de grăsime
este esenţială pentru păstrarea sănătăţii.
AC LINOLEIC, un acid gras polinesaturat este un acid gras esenţial şi este folosit
pentru diferite sinteze în organism cun ar fi prostaglandinele.
 Acizii graşi polinesaturaţi (omega -3 şi omega -6) sunt acizi graşi esenţiali, nu pot fi
sintetizaţi, astfel că se iau din dietă şi din suplimente alimentare.Se găsesc în uleiuri
vegetale, seminţe, alune, nuci, peşte.
Aproape toate alimentele conţin grăsimi, cu excepţia fructelor şi legumelor.
Produsele animale – carne, untură, produse lactate – conţin aşa-numitele grăsimi
saturate.
Uleiurile vegetale (soia, măsline, floarea soarelui) conţin grăsimi nesaturate.
Grăsimile reprezintă 35% din necesarul caloric al dietei, din care 1/3 este de
dorit sa fie grăsimi saturate. Pentru a preveni şi reduce progresiunea aterosclerozei se
recomandă ca grăsimile nesaturate să nu depăşească 30% din totalul grăsimilor
alimentare.
Valoarea calorică a lipidelor -1 g. lipide, prin ardere metabolică, produce 9
calorii
Digestia şi absorbţia lipidelor
Majoritatea grăsimilor ingerate sunt trigliceride cu lanţ lung, constituite din acizi
graşi şi glicerol.cholesteryl esters.
Sub acţiunea lipazei şi a co-lipazei pancreatice se formează monogliceride şi acizi
graşi, care interacţionează cu sărurile biliare, formând micelii mixte, prin care sunt
solubilizate grăsimile şi este favorizată absorbţia lor.
Monogliceridele şi acizii graşi cu lanţ lung sunt reesterificaţi în trigliceride la
nivelul enterocitului, apoi interactionează cu apo-lipoproteine specifice pentru a forma
chilomicroni şi VLDL, alături de colesterol şi fosfolipide, formă sub care sunt secretate în
vasele limfatice şi ajung apoi în ficat.
Acizii graşi cu lanţ mediu (C8-C12) nu sunt reesterificati şi înglobaţi în
chilomicroni, ei pătrunzând direct în sistemul venos portal şi fiind transportaţi în plasmă
legaţi de albumină.
Tabel 4. Clasificarea lipidelor alimentare si rolul lor (1)

Fibrele
Fibrele sunt elemente importante ale unei alimentaţii echilibrate, deoarece
contribuie la eliminarea materialelor nefolositoare din organism. Acestea măresc volumul
de mâncare consumată, încetinind trecerea sa prin intestin şi lăsând substanţelor nutritive
timp pentru a fi extrase şi absorbite.
Fibrele alimentare sunt constituenţi vegetali alcătuiţi în principal din polizaharide ce
constituie peretele celulelor vegetale (polizaharide de structură sau parietale) şi sunt
ingerate cu alimentele. Prin extensie, alte polizaharide de origine vegetală rezistente
digestiei în intestinul gros, dar care nu aparţin peretelui celular, sunt integrate în lista
fibrelor alimentare; sunt polizaharide de rezervă sau de sinteză (polizaharide
citoplasmatice), care pot face parte din alimentaţie (cazul amidonului rezistent) sau pot fi
adăugate, cum ar fi aditivii alimentari (gume, mucilagii).
O parte din amidonul pe care noi îl ingerăm nu este supus digestiei de către amilaza din
intestinul omului sănătos. Această malabsorbţie fiziologică a amidonului are trei motive
principale:
- amidonul poate fi inaccesibil amilazei datorită prezenţei unei bariere fizice constituite
din fibre (cazul leguminoaselor);
- amidonul poate fi ingerat crud, negelatinizat (în principal amidonul din banane);
- anumite procedee tehnologice şi culinare, cum ar fi refrigerarea sau congelarea
amidonului, pot induce schimbări structurale care fac amidonul rezistent.
Definirea nutriţională a fibrelor alimentare se referă mai mult la particularităţile lor
fiziologice (rezistenţa la digestia intestinală) decât la originea botanică; categoria lor
tinde actualmente să includă alţi compuşi vegetali de natură glucidică, dar
nepolizaharidici (oligozaharide naturale) sau neglucidici (polifenoli, acid fitic) şi chiar
compuşi nevegetali (oligozaharide de sinteză, polizaharide bacteriene), care rezistă de
asemenea digestiei în intestinul omului sănătos. În aceste cazuri, se vorbeşte de substanţe
cu efect de fibre.
Fibrele provin din tesutul structural al plantelor, cunoscut ca celuloză, deci se
găsesc doar în legume. În urma rafinării cerealelor, celuloza - sau fibra alimentară – este
adesea înlăturată.
Rolul fibrelor alimentare în organism
- stimulează masticaţia, fluxul salivar şi secreţia de suc gastric;
- determină senzaţia de saţietate prin umplerea stomacului;
- cresc volumul bolului fecal, scăzând presiunea intraluminală colonică;
- asigură un tranzit intestinal normal;
- asigură substratul pentru fermentaţia colonică;
- fibrele solubile întârzie evacuarea gastrică şi încetinesc rata de digestie
şi de absorbţie;
- fibrele solubile reduc LDL-colesterolul; reduc absorbţia de grăsimi alimentare şi de
colesterol prin legare de acizii biliari şi de grăsimi.
Surse alimentare
Fibrele se găsesc în produsele de origine vegetală. Nu se cunoaşte exact
efectul fierberii asupra conţinutului în fibre, dar se pare că există o diferenţă mică
între cele fierte şi cele crude.
Surse ale fibrelor alimentare
Fibre alimentare
Insolubile
 Celuloză
 Hemiceluloză
 Lignină
 Vegetale, făină de grâu întreg
 Cereale întregi
 Vegetale mature, grâu, fructe şi seminţe comestibile cum ar fi seminţele de in şi
căpşuni
Solubile
 Gume, mucilagii
 Pectină
 Ovăz, legume, orz
 Mere, citrice, căpşuni, morcovi

Aport recomandat
Se recomandă un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate, ceea ce
corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi.
Raportul între fibrele insolubile şi cele solubile trebuie să fie de 3/1.

Vitaminele
Vitaminele sunt substante chimice cu structură diversă, care, deşi folosite în cantităţi
foarte mici au un rol esenţial în menţinerea proceselor celulare vitale. Lipsa lor în
alimentaţie provoacă patologii de nutriţie. Denumirea de vitamine provine de la cuvântul
latin vita ceea ce înseamnă viaţă.
Vitaminele se găsesc în cantităţi mici în alimentele naturale, fac parte din biocatalizatori
şi sunt factori alimentari indispensabili corpului.
Ingerarea unor cantităţi insuficiente de vitamine provoaca hipo- sau avitaminoze, boli
care în cazuri grave se pot solda cu moartea.
Microflora intestinală poate sintetiza unele vitamine în cantitati mici (B1, B2, PP) şi
altele - în cantităţi mai mari (B6, B12, K, biotina, acid lipoic, acid folic). Administrarea
abuzivă de antibiotice şi sulfanilamide provoacă disbacterioză cu consecinţe de
hipovitaminoza K, grupul B s.a.
 Hipo- şi avitaminozele pot apărea în urmatoarele cazuri: carenţa de vitamine în produsele
alimentare, conţinutul redus de vitamine în raţia zilnică; distrugerea vitaminelor în
procesul prelucrării termice a alimentelor şi păstrarea lor timp îndelungat; acţiunea
factorilor antivitaminici ce intră în componenta produselor alimentare; prezenţa
vitaminelor sau asimilabile în produsele alimentare; dereglarea balantei chimice a raţiei
alimentare şi corelaţiei dintre vitamine şi alte substanţe nutritive, între unele vitamine;
anorexia; deprimarea florei intestinale normale, care sintetizează unele vitamine; în bolile
gastrointestinale; chimioterapia neraţională; dereglarea absorbţiei vitaminelor în tractul
gastrointestinal în patologiile stomacului, intestinelor, sistemului hepatobiliar; defecte
congenitale ale mecanismului de transport şi ale proceselor fermentative, de absorbţie a
vitaminelor; consumarea vitaminelor care pătrund în organism cu hrana de către flora
intestinală patogenă şi paraziţi intestinali; acţiunea antivitamină a unor medicamente;
necesitatea sporită în vitamine; unele stări fiziologice (perioada de creştere, sarcina,
lactaţia); unele condiţii climaterice; lucrul fizic intens; lucrul neuropsihic intens, stări de
stres; boli contagioase şi intoxicaţii; acţiunea factorilor nocivi în procesul de producţie;
excreţia sporită a vitaminelor.
Pe lângă hipo- şi avitaminoze se evidentiază forma subnormală de asigurare a
organismului cu vitamine, care se caracterizează prin dereglări biochimice. Această
formă este răspândită în unele contingente ale populaţiei sănătoase (copii, studenţi,
muncitori, vârstnici).
Forma subnormală de asigurare a organismului cu vitamine apare din cauza folosirii în
alimentaţie cu precădere a produselor rafinate (pâine albă, zahăr), lipsite de vitamine,
pierderii vitaminelor în procesul de prelucrare culinară şi păstrării îndelungate a
produselor alimentare, în urma hipodinamiei cu scăderea poftei de mâncare şi, prin
urmare, consumul redus de produse alimentare (sursa principală de vitamine). Asigurarea
subnormală a organismului cu vitamine are drept consecinţă scăderea rezistenţei
organismului faţă de infecţii, sporirea acţiunii substanţelor toxice, stres şi alţi factori
nocivi. Din aceste considerente se recomandă vitaminizarea suplimentară a populaţiei cu
polivitamine etc.
 Vitaminele se împart în hidrosolubile, liposolubile si vitaminogene.
 Vitaminele hidrosolubile includ: acidul ascorbic (vitamina C), tianina (vitamina B1),
riboflavina (vitamina B2), piridoxina (vitamina B6), acidul nicotinic, niacina (vitamina
PP), ciancobalamina (vitamina B12), acidul folic, folacina, acidul pantotenic (vitamina
B3), biotina (vitamina H).
 Vitaminele liposolubile: retinolul (vitamina A), calciferolul (vitamina D), tocoferolul
(vitamina E), fitochinona (vitamina K).
 Vitaminogene: bioflavonoizii (vitamina P), colina, inozita, vitamina U, acidul lipoic,
acidul pangamic (vitamina B15), acidul orotic.
 Vitaminele hidrosolubile
Vitamina B1 (tiamina) ajută la arderea glucidelor şi proteinelor, la normalizarea funcţiei
sistemului nervos, participă la procesul de creştere. Scăderea nivelului de tiamină în
organism provoacă insomnie, iritabilitate, dureri şi parestezii în membre, reducerea
capacităţii de munca fizică şi intelectuală. Aceste modificări patologice apar mai des dacă
se consumă o cantitate mare de glucide fără sporirea corespunzatoare a aportului de
tiamina. Avitaminoza B1 poate provoca boala «beri-beri» cu paralizia membrelor
inferioare, tulburări ale cordului. Vitamina B1 în doze mari (în condiţii experimentale)
condiţionează dereglări ale funcţiei rinichilor, provocând anurie, contribuie la micşorarea
masei corpului, la steatoza hepatică, insomnie. Sunt bogate în tiamină pâinea neagră,
crupele de hriscă, ovăz, fasolea, mazărea, soia, ficatul, carnea de porc, drojdiile
alimentare şi de bere, nucile, tărâţele.
Vitamina B2 (riboflavina) participă la respiraţia celulară, metabolismul proteic, măreşte
rezistenţa organismului către substanţele toxice şi microbiene. Carenţa de riboflavina
provoacă leziuni ale limbii, zăbăluţe, conjunctivită, fotofobie, lăcrimare, căderea părului,
dereglări de hemopoieză şi sinteză a hemoglobinei, micşorează conţinutul de glicogen în
ficat şi rezistenţa organismului fată de infecţii, reţine creşterea organismului. Riboflavina
se află în drojdiile de bere şi alimentare, ficat, carne, albuş de ou, peşte, nuci, soia, roşii,
conopidă.
Vitamina B6 (piridoxina) intervine în metabolismul aminoacizilor, hemoglobinei,
favorizează creşterea, funcţionarea celulelor nervoase, participă în sinteza ureei,
serotoninei, histaminei, în transformarea triptofanului în vitamina PP, împiedică
depunerea colesterolului în pereţii arterelor. Lipsa vitaminei B6 se manifestă prin anemie,
acumularea fierului liber în serul sanguin, în ficat, splină cu aparitia hemosiderozei,
provoacă scăderea rezistenţei la infecţii s.a. Piridoxina se găseşte în drojdiile de bere şi
alimentare, în gălbenuşul de ou, în ficat, carne, peşte, leguminoase, tărâţe de cereale, în
varză, spanac.
Vitamina B12 (ciancobalamina) intervine în sinteza hemoglobinei, îndeplineşte rolul de
protector al celulei hepatice cu acţiune lipotropă, măreşte rezerva de glicogen din ficat,
stimulează procesul de creştere. Lipsa acestei vitamine provoacă anemia pernicioasă cu
sindromul anemic şi tulburări nervoase. Vitamina B12 se găseşte în ficat, rinichi, ouă,
lapte, carne, peşte, drojdiile de bere şi alimentare, ea se sintetizează în cantităţi
considerabile de către flora intestinală.

Vitamina PP (niacina, acidul nicotinic) participă în metabolismul glucidic, proteic, la

respiraţia celulară, contribuie la normalizarea funcţiei sistemului nervos, a unor glande cu
secreţia internă, stimulează eritropoieza, micşorează nivelul glucozei în sânge, contribuie
la sporirea rezervei de glicogen în ficat, participă la normalizarea colesterolului în sânge,
favorizează furnizarea fierului. Insuficienţa de acid nicotinic provoacă tulburări digestive
şi ale sistemului nervos, mărirea sensibilităţii pielii la razele solare. În avitaminoza PP
apare pelagra manifestată prin diaree, dementă, dermatită. Vitamina PP se găseşte în
ficat, cereale nedecorticate, drojdiile de bere şi alimentare, soia, nuci. Ea poate fi
sintetizată în organism din aminoacidul triptofan şi de flora intestinală.
Acidul folic (folacina) participă în procesul de sinteză a proteinelor şi acizilor nucleici, în
metabolismul unor aminoacizi, are proprietati lipotrope. În insuficienţa folacinei apare
anemia megaloblastică hipocromă, leucopenie, trombocitopenie, stomatita, gastrita,
enterita. Acidul folic conţin frunzele plantelor, ficat, rinichi, drojdiile alimentare şi de
bere.
Acidul pantotenic (vitamina B3) participă în metabolismul proteic, lipidic, glucidic,
mineral, normalizează funcţia suprarenalelor. Insuficienţa de acid pantotenic provoacă
dereglări la nivelul sistemului nervos, al pielii. Simptome pronunţate ale bolilor
provocate de deficitul vitaminei B3 se întâlnesc rar, deoarece ea se află în multe produse
alimentare şi se sintetizează şi de către microflora intestinală. Sunt bogate în acid
pantotenic drojdiile alimentare şi de bere, tarâţele de cereale, leguminoasele, ficatul,
carnea, peştele, morcovul, conopida, tomatele.
Biotina (vitamina H) normalizează metabolismul lipidic şi glucidic. În insuficienţa de
biotina apare uscăciunea pielii, scade pofta de mâncare şi masa corporală, se observă
slăbiciune generală şi somnolenţă. Insuficienţa de biotină sporeşte după consumarea
albuşului de ou crud (albuşul conţine avidina, substanţa care distruge biotina). Vitamina
H se sintetizează de flora intestinală şi se ingerează cu produsele alimentare (drojdiile de
bere şi alimentare, galbenuşul de ou, ficatul, legumele proaspete).
Vitamina C (acidul ascorbic) participă în procesele metabolice celulare, în metabolismul
proteic, al colesterolului, fierului, în biosinteza hormonilor steroizi, stimulează
mecanismele de protecţie ale organismului împotriva infectiilor, contribuie la vindecarea
plăgilor, previne hemoragiile, stimulează apetitul, măreste funcţia excretorie a
pancreasului, asigură depunerea glicogenului în ficat şi funcţia lui antitoxică. Insuficienţa
vitaminei C are ca urmare creşterea predispunerii organismului la infecţii, agravarea
evoluţiei lor, scăderea rezistentei la diferitele substanţe toxice, provoacă sângerari
pronunţate în traume mici. În cazurile grave de carenţa apare scorbutul care se
caracterizează prin anemie, sângerari şi inflamaţii ale gingiilor, căderea dinţilor,
hemoragii articulare, periarticulare, în organele interne, hipotonie. Dozele mari ale
vitaminei C pot provoca insomnie, cefalee, hipertensiune arteriala, întreruperea sarcinii.
Cantităti sporite de vitamina C conţin fructele şi legumele (măceşul, coacăza neagră,
ardeii dulci, mărarul, patrunjelul s.a.).
 Vitaminele liposolubile
Vitamina A (retinolul) asigură adaptarea ochiului la întuneric, normalizează creşterea şi
reproducerea, măreşte integritatea pielii, mucoaselor, scheletului, dinţilor, rezistenţa
organismului la infecţii, stimulează sinteza glicogenului în ficat şi sporeşte conţinutul
colesterolului în sânge, participă la sinteza hormonilor steroizi şi sexuali. Carenţa
vitaminei A scade adaptarea ochiului la întuneric cu apariţia hemeralopiei («orbul
găinii»), provoacă îngroşarea pielii, uscarea corneei (xeroftalmie), măreşte receptivitatea
organismului la infecţiile aparatului respirator, tractului digestiv (faringite, bronşite,
enterocolite), duce la retenta creşterii copiilor, pot apărea malformaţii congenitale.
Surplusul vitaminei A în organism micşorează pofta de mâncare, provoacă hiperestezia
pielii. Vitamina A se găseşte în ficat, lapte, smântâna, frişcă, unt, gălbenusul de ou. Ea
poate pătrunde în organism cu hrana sub forma de provitamina, numită caroten şi în ficat
se transformă în vitamina A. Sunt bogate în caroten morcovul, urzică, varza rosie, salata
verde, ardeii graşi, gogoşarii, tomatele, cireşele, caisele, prunele, fragii s.a. Carotenul se
asimilează mai bine în prezenţa proteinelor şi lipidelor.
Vitamina D (calciferolul) participă la absorbţia calciului şi fosforului din intestin, la
depunerea lor în schelet şi dinţi, măreşte rezistenţa organismului la infecţii, normalizează
funcţionarea glandelor tiroida, hipofiza, pancreas. Lipsa vitaminei D la copii provoacă
rahitism, iar la maturi - osteoporoză, osteomalacie. Administrarea dozelor mari de
vitamina D, duce la hipervitaminoza, ceea ce se manifestă prin depunerea sărurilor de
calciu în organele interne, hipercolesterinemie, inapetenţa, voma, dezvoltarea
aterosclerozei. Vitamina D se găsesţe în unt, frişca, smântâna, galbenuşul de ou, untura
de peste. Vitamina D se sintetizeaza în piele sub actiunea razelor ultraviolete.
Vitamina E (tocoferolul) îndeplineste un rol important în procesele de reproducere,
dezvoltarea embrionului, ea determină funcţionarea ţesutului muscular şi celui nervos,
participă la acumularea glicogenului în ficat. Carenţa tocoferolului în organism provoacă
hemoliza eritrocitelor, tulburări de reproducere ca sterilitate la bărbati şi femei,
malformaţii congenitale, avort, moartea intrauterină a fătului, hipogalacţie la mama,
tulburări musculare şi nervoase. Vitamina E conţin ouăle, ficatul, laptele, untul, uleiul
vegetal nerafinat, pâinea neagră s.a.
Vitamina K (fitochinona) este importantă în procesul de coagulare a sângelui,
micşorează permeabilitatea capilarelor, favorizează procesul de regenerare a ţesuturilor.
Lipsa ei duce la apariţia hemoragiilor musculare, cerebrale şi apare mai des după
tratamente îndelungate cu antibiotice şi sulfanilamide care distrug flora intestinală,
capabilă de a sintetiza vitamina K. Ea se află în legumele verzi (varza, spanac, cereale),
tomate, gălbenuşul de ou, brânzeturi, ficat, carne, peşte.
 Substantele vitaminogene nu au toate însusirile caracteristice vitaminelor si nu-i
determinata influenţa lor în organismul omului, dar este bine cunoscut că ele au rol în
metabolism şi se găsesc numai în produsele alimentare.
Acidul orotic, acidul pangamic, vitamina U, inozita, colina au proprietăti lipotrope.
Acidul paraaminobenzoic actionează antitireotoxic.
Vitamina P (bioflavonoizii, rutina) normalizează permeabilitatea vaselor şi rezistenţa lor.
În lipsa vitaminei P apar hemoragii prin slăbirea pereţilor capilarelor, slăbiciune generală,
dureri în membrele inferioare la mers. Sunt bogate în vitamina P fructele, coacazele,
ardeii dulci, varza, măceşul s.a. Celelalte vitaminogene se întâlnesc în drojdiile
alimentare şi de bere, unele produse de origine vegetală şi animală.
 MINERALELE
De ce ne sunt necesare mineralele?
Fiecare dintre minerale joacă anumite roluri în corp.
Calciul intră în componenţa oaselor şi dinţilor şi este esenţial pentru procesele de
creştere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcţionarea normală a muşchilor,
coagularea sângelui şi transportul substanţelor prin membranele celulelor.
Calciul se găseşte în cantităţi mari în lapte şi produsele lactate, tofu preparat prin
precipitare cu carbonat de calciu, dar şi în legumele frunzoase verzi, arpagic, peştii cu
oase mici (sardine, somon conservat), moluşte şi stridii. Calciul din spanac, sfeclă şi
rubarbă este, dimpotrivă, greu absorbit datorită prezenţei acidului oxalic. Sucul de
portocale îmbogăţit conţine cantităţi de calciu
Fosforul se află şi el, alături de calciu, în structura oaselor şi dinţilor, dar pe lângă
aceasta este un component al membranelor celulare şi joacă numeroase roluri în circuitele
metabolice ale organismului.
Fosforul se găseşte în carnea de pui, peşte, carnea roşie şi ouă. Laptele şi produsele
lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale.
 Magneziul participă la transmiterea semnalului activator de la fibra nervoasă spre
muşchiul care îi este subordonat, precum şi la contracţia musculară propriu-zisă şi
activează multiple enzime celulare şi căi metabolice ale corpului uman.
Magneziul este prezent în numeroase alimente – diverse seminţe (mai ales de
floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grâul germinat şi tărâţa de grâu, nuci,
leguminoase, legumele verzi, apa dură, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin precipitarea
magneziului. În general, dietele bogate în alimente rafinate, carne şi produse lactate sunt
mai sărace decât dietele bogate în legume şi cereale.
Sodiul şi potasiul intervin în echilibrul apei între sectoarele organismului, în
transportul substanţelor prin membranele celulare şi în activitatea normală a musculaturii.
Clorul contribuie la sinteza acidului clorhidric în stomac şi se află în strânsă relaţie cu
sodiul şi potasiul pentru îndeplinirea funcţiilor acestora.
Fierul intervine în transportul oxigenului, intrând în componenţa „cărăuşilor” din
sange. Fierul este preluat de către organism mai ales din ouă, carnea slabă, legume, nuci,
fructele uscate, cerealele şi vegetalele verzi. În general, alimentele puţin colorate, cum ar
fi pâinea albă, zahărul, grăsimile, cerealele rafinate sunt surse sărace de fier.
Iodul ajută la funcţionarea normală a glandei tiroide, prezenţa lui fiind esenţială
pentru creşterea şi dezvoltarea corporală şi, la adult, pentru desfăşurarea normală a
circuitelor metabolice ale organismului.
Zincul reprezintă un constituent esenţial al sistemului enzimatic celular, este implicat
în metabolismul vitaminelor şi proteinelor, are rol antioxidant şi stimulează sistemul
imun.
Cuprul intră în componenţa mai multor enzime şi proteine ale corpului, având rol în
oxidarea fierului, oxidarea tisulară, apărarea antiinfecţioasă. Cuprul este larg distribuit în
alimentaţie. Cele mai bogate surse sunt ficatul, fructele de mare (în special stridiile),
nucile şi seminţele; cantităţi mici se găsesc în cereale şi legume.
Sulful se găseşte în general în produse de origine animală (peşte, ouă, carne), dar şi în
legume precum ceapa şi usturoiul.
Fluorul se găseşte în general în cantităţi mici în cele mai multe surse
alimentare, excepţie făcând apa fluorurată, unele formule de lapte, ceaiul şi
peştele marin. În rest, deşi acesta este prezent în majoritatea fructelor şi a
legumelor, cantităţile conţinute nu sunt semnificative.
Cromul se găseşte mai ales în drojdia de bere, piperul negru, produsele de
carne, produsele lactate, ouă, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel,
bere şi vin.
Este de preferat ca aportul de vitamine şi minerale să provină din hrana zilnică. Dacă
alimentaţia noastră este echilibrată şi variată, cantitatea de vitamine şi minerale pe care
aceasta o conţine este suficientă pentru nevoile corpului.
• Orice hotărâre în legătură cu consumul de suplimente de vitamine şi minerale trebuie
luată în colaborare cu medicul, deoarece atât aprovizionarea insuficientă, cât şi cea
excesivă a organismului poate avea efecte nedorite asupra sănătăţii.