Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Unit 3 Teoria Refacerii
Unit 3 Teoria Refacerii
PLANUL CURSULUI
1. Definiţie
2. Principiile refacerii
3. Fazele refacerii post-efort
4. Taxonomia refacerii
5. Mecanismul refacerii
1. DEFINITIE – REFACEREA
Forma a pregătirii energetice a
organismului, sărăcit de resurse, in urma
prestatiei unui efort. Conform Drăgan, I.,
(2002),
Ansamblul de mijloace (naturale şi artificiale,
de natură internă/externă), care aplicate
raţional, au ca scop restabilirea stării de
echilibru a mediului intern şi a parametrilor
funcţionali, la nivelul anterior efortului
(homeostazia) şi chiar depăşirea acestui prag
(supracompensaţia).
REFACEREA - SENSURI
SINONIME
Dezobosire
Regenerare
Reechilibrare
Reconditionare
2. PRINCIPIILE REFACERII
• Natura macronutrienţilor
• Proteinele se refac în 12-24 ore;
• Lipidele se refac după 24 ore;
• Glicogenul se reface după 5-24 ore post efort anaerob
• Glicogenul se reface după 10-48 ore post efort aerob
PRINCIPIILE REFACERII
6. Refacerea naturală se completează cu
refacerea dirijată.
FAZA I
REFACEREA RAPIDĂ
durată 20-30 de minute
refacerea parametrilor funcţionali vitali (FC, FR, TA,
temperatura corporală, concentraţia hormonilor de
efort)
începe reîncărcarea depozitelor energetice musculare
(ATP, CP)
începe neutralizarea reziduu de efort (acid lactic
convertit în glicogen (muscular+hepatic)
exerciţii fizice dinamice uşoare/5-10-15 minute
FAZA 2
REFACEREA INTERMEDIARĂ
durata .. 1,5 – 2 ore post efort
reechilibrarea hidro-electrolitică
încărcarea cu glicogen
- hidratare
- aport electrolitic
- glucide (băuturi)
APA+SUC DE FRUCTE
300 ml apă minerală/250 lapte/250 suc de fructe/
FAZA 3
REFACEREA LUNGĂ
20 de ore post-efort,
completarea depozitelor de glicogen din glucide
complexe
reparaţii musculare (membrana, miofilamente
eliminarea toxinelor,
- aport de glucide lente (pâine, paste, legume)
- aport de proteine
- alimentaţia
- alte mijloace de R.
FAZELE REFACERII POST-EFORT
Viteza de refacere a rezervelor energetice
Proce s ul Timp de re face re
Minim Maxim
Refacerea fosfagenelor (ATP şi 2 min 5 min
CP)
Rambursarea datoriei de oxigen 3 min 5 min
alactacide
după efort continuu
Resinteza glicogenului muscular 10 ore 46 ore
după efort cu intervale
5 ore 24 ore
Resinteza rezervelor de glicogen necunoscut
hepatic 12 24 ore
refacere activă
Eliminarea acidului lactic din 30 min 1 oră
sânge şi din muşchi refacere pasivă
1 oră 2 ore
Rambursarea datoriei de oxigen 30 min 1 oră
lactacide
Restabilirea rezervelor de oxigen 10-15 sec. 1 min
REFACERE FOSFAGENE
Repetare Distanta Pauza Pauza
repetare serie
(Pr) (Ps)
Seria Alerg.viteza 30 m 2 min
1 Alerg.viteza 30 m 2 min
Alerg.viteza 30 m
5 minute
Total volum 90 m
Seria Alerg.viteza 30 m 2 min
2 Alerg.viteza 30 m 2 min
Alerg.viteza 30 m
5 minute
Total volum 90 m
Seria
3 Alerg.viteza 30 m 2 min
Alerg.viteza 30 m 2 min
Alerg.viteza 30 m
5 minute
Total volum 90m
Total volum alergare de viteza 270 m
4.TAXONOMIA
R - ÎN FUNCŢIE DE MODUL DE REALIZARE
Intra-efort
Post-efort
R - ÎN FUNCŢIE DE STRUCTURA ŞI DURATA
PERIOADELOR DE PREGĂTIRE
de etapă (mezociclu);
sistemul neuro-muscular;
sistemul neuro-psihic;
sistemul endocrino-metabolic;
sistemul cardio-respirator.
R - ÎN FUNCŢIE DE APARTENENŢA MIJLOACELOR
balneo-fizio-hidro-kineto-terapeutice;
psiho-terapice;
dietetice;
farmacologice;