Introducere

Practicarea regulată a exerciţiilor fizice şi a sportului au efecte multiple atât asupra

fizicului şi a organismului, cât și asupra psihicului.
Prin exerciții fizice și sport, oamenii pot învăța valori și obiceiuri, cum ar fi
perseverența, constanța și competitivitatea, jocul corect și sportul. Sportul poate juca un rol
în facilitarea participării sociale, a prieteniei și a incluziunii. Ea poate fi importantă în
generarea de bunăvoință în interiorul și între diverse grupuri, locuri și țări. Se crede că
exercițiile fizice și sportul pot fi folosite pentru a contribui la o serie de obiective sociale,
cum ar fi creșterea regenerării comunitare și a capitalului social și reducerea infracțiunilor
și a criminalității pentru tineri.
Participarea la activitatea fizică are un rol important în dezvoltarea personală.
Îmbunătățește funcționarea fiziologică și psihică și dă naștere unor sentimente de
competență fizică, psihologică și socială. Este extrem de plăcut și poate crește rezistența
unei persoane la stres.
Inactivitatea fizică sau neutilizarea organismului prezintă un risc pentru sănătate de
aceeași ordine ca fumatul, tensiunea arterială crescută și colesterolul ridicat. Aceasta duce
la îmbătrânirea prematură, boala cronică și numeroase tulburări de ex. Vulnerabilitatea
cardio-vasculară și fragilitatea musculo-scheletică (Frank, Patla, 2003).
E. Powell și colaboratorii, afirmă că activitatea fizică regulată previne o serie de
afecțiuni și reduce efectele vârstei și incidența bolilor cronice și a bolilor, cum ar fi boala
coronariană, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat și cancerul de colon, durerile
musculare și osoase, dificultăți de respirație, durere, inclusiv dureri de spate, oboseală,
depresie, dificultăți de somn și slăbiciune pot fi adesea îmbunătățite prin activitatea fizică
(Powell, et al, 1994).
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) rezumă beneficiile activității fizice
regulate. Ea subliniază că o mare parte din câștigul de sănătate din activitate se obține prin
cel puțin 30 de minute de activitate fizică cumulativă moderată în fiecare zi.
Aceeași organizație afirmă că activitatea fizică:
 reduce riscul de a muri prematur;
 reduce riscul de a muri de boli de inima sau accident vascular cerebral;
 reduce riscul apariției bolilor ale urechii, a cancerului de colon și a
diabetului de tip 2;
 ajuta la prevenirea / reducerea hipertensiunii;
1
  ajută la controlul greutății și reduce riscul de a deveni obezi;
 ajută la prevenirea osteoporozei, reducând riscul de fractură de șold la
femei;
 reduce riscul de a dezvolta dureri de spate;
 poate ajuta în gestionarea unor stări dureroase cum ar fi dureri de spate și
dureri de genunchi;
 ajută la construirea și menținerea oaselor, a mușchilor și a articulațiilor
sănătoase și face ca persoanele cu afecțiuni cronice să le îmbunătățească
rezistența;
 promovează bunăstarea psihologică, reduce stresul, anxietatea și depresia;
 contribuie la prevenirea sau controlul comportamentelor riscante, în special
în rândul copiilor și tinerilor (OMS, 2004).
Deși mulți oameni sunt conștienți de faptul că exercițiile fizice sporesc funcționarea
unei persoane și că este în același timp o componentă importantă a sănătății optime fiind
asociată cu câștigurile din punct de vedere al sănătății, este important ca oamenii să devină
mai conștienți și mai familiarizați cu efectele specifice ale activității fizice și ale
inactivității.
Prin realizarea acestei cercetări, am dorit să constat faptul că prin aplicarea
principiului Weider, principiul încărcării progresive la persoanele de 18-25 ani, duce mai
repede la creșterea masei musculare.
În realizarea cercetării am plecat de la următoarea ipoteză: „Folosirea frecventă a
principiul încărcării progresive la persoanele de 18-25 ani, duce mai repede la creșterea
masei musculare”.
Obiective propuse pentru cercetare:
 Studiul bibliografiei de specialitate;
 Selecționarea grupului țintă, în vederea surprinderii aspectelor tematicii
cercetate;
 Selectarea testului pentru verificarea rezistenței;
 Recoltarea și prelucrarea statistico-matematică a rezultatelor cercetării.

2
 Capitolul I

Fundamentarea teoretică a lucrării

1.1. Caracteristici de vârstă a sportivilor de 18-25 ani

Maturitatea sexuală survine în adolescenţă; maturitatea cognitivă poate apărea mai
târziu. Există diferite definiţii ale vârstei adulte din punct de vedere legal: la 18 ani, tinerii
au drept de vot şi, în majoritatea statelor, se pot căsători fără acordul părinţilor; la 18 sau
21 de ani (în funcţie de stat) pot încheia contracte cu caracter obligatoriu. Folosind
definiţiile sociologice, oamenii pot fi consideraţi adulţi atunci când se întreţin singuri ori
şi-au ales o carieră, s-au căsătorit ori au legat un parteneriat de dragoste important sau şi-au
întemeiat o familie.

Maturitatea psihică poate depinde de realizări cum ar fi descoperirea identităţii

proprii, obţinerea independenţei faţă de părinţi, construirea unui sistem de valori şi
formarea de relaţii. Unii psihologi sugerează că debutul vârstei adulte nu este marcat de
criterii externe, ci de indicatori interni, cum ar fi sentimentul autonomiei, al autocontrolului
şi al responsabilităţii personale, că este mai mult o stare de spirit decât un eveniment
discret (Shanahan, Porfeli şi Mortimer, 2005). Din acest punct de vedere, unii oameni nu
ajung niciodată adulţi, indiferent de vârsta lor cronologică.
Pentru majoritatea necunoscătorilor însă, vârsta adultă este definită de trei criterii:
(1) acceptarea responsabilităţii proprii,
(2) luarea independentă a deciziilor şi
(3) obţinerea independenţei financiare (Arnett, 2006). În ţările industrializate
modeme, atingerea acestor obiective ia mai mult timp şi urmează trasee mult mai variate
decât în trecut. înainte de mijlocul secolului XX, bărbatul tânăr, proaspăt absolvent de
liceu, îşi căuta, de regulă, un serviciu stabil, se căsătorea şi întemeia o familie. Pentru
femeia tânără, calea obişnuită spre vârsta adultă era căsătoria, care avea loc imediat ce-şi
găsea un partener potrivit.
Începând din anii 1950, revoluţia tehnologică a făcut ca studiile superioare sau
formarea specializată să fie esenţiale în tot mai mare măsură. Vârsta tipică a primei
căsătorii şi cea a naşterii primului copil au crescut mult, întrucât şi femeile, şi bărbaţii
urmăresc să facă studii superioare sau să găsească oportunităţi vocaţionale (Furstenberg,

3
Rumbaut şi Settersten, 2005; Fussell şi Furstenberg, 2005). În prezent, calea spre vârsta
adultă poate fi marcată de mai multe repere:
 înscrierea la facultate (la cursuri de zi sau cu frecvenţă redusă);
 serviciul (cu normă întreagă sau redusă);
 mutarea din căminul părintesc;
 căsătoria şi naşterea copiilor (ordinea şi momentul producerii acestor
tranziţii variază (Schulenberg, O’Malley, Bachman şi Johnston, 2005).

Dezvoltarea fizică
Indiferent dacă sportul pe care preferăm să-l urmăriţi este tenisul, baschetul,
patinajul artistic sau fotbalul, cei mai mulţi sportivi cu care ținem sunt de vârsta adultă
emergentă sau adulţi tineri, oameni cu o formă fizică excelentă. La această vârstă, cei mai
mulţi oameni se află la un apogeu al sănătăţii, al forţei, ai energiei, al rezistenței și al
funcţionării senzoriale şi motorii.
În această perioadă se pun temeliile funcţionării fizice de-a lungul întregii vieţi.
Sănătatea poate fi influenţată de gene, dar factorii comportamentali, ce mănâncă adulţii
tineri, dacă dorm suficient sau nu, cât de activi fizic sunt şi dacă fumează, beau alcool sau
consumă droguri, contribuie foarte mult la sănătate şi la starea de bine.
Majoritatea adulţilor emergenţi şi a adulţilor tineri declară că au o sănătate bună sau
excelentă. Cele mai răspândite cauze ale limitării activităţii sunt artrita şi alte afecţiuni ale
sistemului muscular şi osos (NCHS, 2006). Accidentele sunt principala cauză de deces la
tineri cu vârsta până la 44 de ani (Heron şi Smith, 2007). Rata mortalităţii la acest grup s-a
redus aproape la jumătate în ultimii 50 de ani, iar rata mortalităţii la celelalte grupe de
vârstă a scăzut şi ea (Kochanek. Murphy, Anderson şi Scott, 2004; Pastor, Makuc, Reuben
şi Xia, 2002). Chiar şi aşa, rata mortalităţii creşte de peste două ori între adolescenţă şi
vârsta de adult tânăr.
În aceşti ani ai vieţii, problematica sănătăţii o oglindeşte pe cea din adolescenţa,
totuşi, rata accidentărilor, a omuciderilor şi a consumului de substanţe ilegale atinge
apogeul în această perioadă. Prea mulţi oameni aflaţi la vârsta adultă emergentă sunt
supraponderali şi fac prea puţină mişcare. În parte pentru că plasa instituţională de
siguranţă care-i protejează pe adolescenţi, în care sunt incluse căminul parental şi şcoala,
nu mai există, implicarea necontrolată în comportamente care ameninţă sănătatea este mai
facilă. Adulţii emergenţi şi adulţii tineri au cea mai mare rată a sărăciei şi cel mai scăzut
nivel de asigurare medicală dintre toate grupele de vârstă şi, adesea, lipseşte accesul

4
regulat la îngrijirile medicale (Callahan şi Cooper, 2005; Park, Mulye, Adams, Brindis şi
Irwin, 2006).

Influenţele genetice asupra sănătăţii

Cartografierea genomului uman le-a permis oamenilor de ştiinţă să descopere
rădăcinile genetice ale multor afecţiuni, de la obezitate la anumite cancere (între care cel
pulmonar, de prostată şi mamar) şi la afecţiuni psihice (cum ar fi alcoolismul şi depresia).
Spre exemplu, cercetătorii au identificat 19 regiuni cromozomiale corelate depresia
familială cu debut timpuriu (Zubenko et al., 2003).
Pacienţii cu cancer de prostată cu un nivel mai mic de colesterol în sânge au tins să
facă forme mai puţin agresive ale bolii, comparativ cu pacienţii cu colesterol mare. Iar
fumătorii cu vitamina E în alimentaţie au avut deteriorări mai reduse ale leucocitelor, faţă
de fumătorii cu aport scăzut de vitamina E (Madsen et al., 2006).

Obezitatea/excesul ponderal
Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) a declarat obezitatea o epidemie la nivel
mondial (OMS, 1998). În Marea Britanic, incidenţa obezităţii a crescut de peste două ori
între 1980 şi 1994 şi creşteri similare au fost anunţate în Brazilia, Canada şi mai multe ţări
din Europa, vestul Pacificului, Asia de sud-est şi Africa (Taubes, 1998). în ţările în curs de
dezvoltare care au adoptat stilul de viaţă occidental, rata obezităţii s-a triplat în ultimii 20
de ani (Hossain şi Nahas, 2007).
Experţii indică între motive sporirea gustărilor (Zizza, Siega-Riz şi Popkin, 2001),
disponibilitatea preparatelor fast-food ieftine, porţiile prea mari, alimentaţia bogată în
grăsimi, tehnologiile care reduc efortul muncii şi activităţile recreative sedentare, cum ar fi
televizorul şi computerul (Pereira et al. 2005; Young şi Nestle, 2002). La fel ca în copilărie
şi adolescenţă, tendinţa moştenită spre obezitate poate să interacţioneze cu factorii de
mediu şi comportamentali de acest fel (Comuzzie şi Allison, 1998).
Obezitatea poate duce la depresie şi invers (Markowitz, Friedman şi Arent, 2008).
De asemenea, aduce cu sine riscul de hipertensiune, boli cardiace, AVC, diabet,
caliculi biliari, artrită si alte afecţiuni osteo-musculare si riscul de a face unele forme de
cancer şi reduce calitatea şi lungimea vieţii (Gregg et al., 2005).
Riscul cardiovascular şi cel de mortalitate au scăzut în ultimele patru decenii,
probabil datorită îmbunătăţirii îngrijirilor medicale, însă adulţii obezi continuă să aibă cel
mai ridicat risc (Gregg et al., 2005).

5
 Schimbările de stil de viaţă (schimbări de alimentaţie, plus exerciţii fizice) sau
tratamentele medicamentoase au menţinut scăderea ponderală scontată timp de doi ani sau
mai mult (Powell, Calvin şi Calvin, 2007).

Activitatea fizică
Oamenii activi fizic au parte de numeroase beneficii. Pe lângă faptul că ajută la
menţinerea greutăţii corporale dorite, activitatea fizică fortifică muşchii, devină iritaţi când
trebuie sa aştepte sau să se supere că nu au dormit suficient cu o noapte înainte, estimează
că şoferii somnolenţi cauzează ½ din totalul de accidente. (Piper et al, 2004)
Renunţarea la fumat reduce riscul de boli cardiace, cancer şi AVC (Kawachi et al..
1993). Guma de mestecat cu nicotină, plasturii cu nicotină şi sprayurile nazale şi
inhalatoarele cu nicotină, mai ales combinate cu consilierea, pot ajuta persoanele
dependente să reducă treptat şi sigur consumul de tutun (Cepeda-Benito, Reynoso şi Erath.
2004).
Concepţia că activitatea fizică e doar pentru sportivi este eronată, întrucât o
persoană nu este nici prea sedentară şi nici prea în vârstă pentru a face exerciţii fizice.
Medicii şi fiziologii au ajuns la consensul că organismul uman ar trebui antrenat, în mod
sistematic, prin activităţi care să solicite aparatul cardio-respirator şi cel muscular.
Capacităţile fiecărui individ trebuie însă luate în considerare, întrucât o solicitare exagerată
a organismului poate dăuna sănătăţii (Moraru, 2015, p. 13)

Consumul de alcool
Industria publicitară asociază băuturile spirtoase, berea şi vinul cu viaţa bună şi cu
statutul de adult. Consumul de alcool atinge apogeul la vârsta adultă emergentă; circa 70%
din persoanele cu vârsta între 21 şi 25 de ani declară că au consumat alcool în ultima lună
şi aproape 48% din tinerii de 21 de ani beau impulsiv în cantităţi mari, cinci sau mai multe
pahare de băutură odată (SAMHSA, 2004b).
Facultatea este o perioadă şi un loc extrem de propice pentru băut. Deşi consumul
de alcool frecvent este răspândit la această vârstă, studenţii tind să bea mai des și mai
intens decât tinerii de-o seamă cu ei care nu sunt studenţi (SAMHSA. 2004b), în 2002-
2005, 57,8% din studenţii cu vârsta între 18 şi 20 de ani din facultăţi cu cursuri de zi
consumaseră alcool în ultima lună, 17% consumaseră intens, iar circa 40% băuseră
impulsiv, în cantităţi mari (SAMHSA, 2006c).
Consumul de alcool redus până la moderat pare să reducă riscul de boli cardiace
fatale şi AVC, precum şi riscul de demenţă ulterior în viaţă (Ruitenberg et al.. 2002).
6
Totuşi, consumul de alcool intens de-a lungul anilor poate duce la ciroză hepatică, la alte
boli gastrointestinale (inclusiv ulcer), boli pancreatiee, anumite tipuri de cancer,
insuficienţă cardiacă, AVC, deteriorarea sistemului nervos, psihoze şi alte probleme
medicale (Fuchs et al., 1995).
Consumul de alcool este asociat cu alte riscuri caracteristice vârstei adulte
emergente, cum ar fi accidentele rutiere, infracţiunile, infectarea cu HIV (Leigh, 1999) şi
consumul de droguri ilegale şi tutun (Hingson, Heeren, Winter şi Wechsler, 2005).
Estimativ, în 2004-2006, 15% din şoferii americani cu vârsta de 18 ani sau mai mult afirmă
că au condus sub influenţa alcoolului şi aproape 5% afirmă că au condus sub influenta
drogurilor în ultimul an (SAMHSA, 2008).

Influenţe indirecte asupra sănătăţii şi formei fizice bune

Pe lângă acţiunile pe care le întreprind oamenii sau de la care se abţin şi care le
influenţează sănătatea în mod direct, există şi influenţe indirecte asupra sănătăţii. Printre
acestea se numără venitul, educaţia şi rasa/etnia. Relaţiile par să aibă şi ele un rol, precum
şi căile pe care le urmează tinerii spre vârsta adulta. Consumul de alcool impulsiv în
cantităţi mari, de exemplu, este cel mai răspândit la studenţii care trăiesc departe de casă,
iar consumul de substanţe se reduce col mai rapid la adulţii tineri caro sunt căsătoriţi
(Schulenberg et al., 2005).
Condiţiile socio-economice în copilărie şi la vârsta adulţii sunt cu precădere factori
determinanţi importanţi ai riscului de boli cardiace şi chiar în mai mare măsură ai riscului
de AVC (Galobardes, Smith şi Lynch, 2006).
Aceasta nu înseamnă că venitul şi educaţia determină sănătatea bună; ele sunt însă
corelate cu factori de mediu şi de stil de viaţă care tind să aibă rol cauzator. Oamenii mai
bine educaţi şi mai înstăriţi tind să aibă alimentaţie mai sănătoasă. Îngrijiri medicale
preventive mai bune şi tratamente medicale mai bune. Fac mai multe exerciţii fizice, au o
probabilitate mai mică de a fi supraponderali, fumează mai puţin, au o probabilitate mai
mică de a consuma droguri ilegale şi o probabilitate mai mare de a consuma alcool cu
moderaţie (NCHS, 2004).
Corelaţia între condițiile socio-economice şi sănătate clarifică starea relativ proastă
a sănătăţii unor populaţii minoritare (Kiefe et al, 2000). Adulţii tineri afro-americani au o
probabilitate de 20 de ori mai mare de a avea hipertensiune, comparativ cu adulţii tineri
albi (Agoda. 1995). Afro-americanii au o probabilitate aproape dublă faţă de albi de a muri
la vârsta de adult tânăr, în parte pentru că bărbaţii tineri afro-americani au o probabilitate
mult mai mare de a cădea victimă omuciderii (NCHS, 2006).
7
 Totuşi factorii asociaţi cu condițiile socio-economice nu spun toată povestea. Spre
exemplu, deşi fumează mia puţin decât americanii albi, afro-americanii metabolizează mai
multă nicotină în sânge și au un risc mai mare de cancer pulmonar şi dificultăţi mai mari de
a renunţa la fumat. Motivele posibile ar putea fi genetice, biologice sau comportamentale
(Sellers, 1998). O analiză asupca a peste 100 de studii a arătat că minorităţile rasiale/etnice
tind să beneficieze de îngrijiri medicale de calitate inferioară faţă de persoanele albe, chiar
şi atunci când statutul de asigurat, venitul, vârsta şi gravitatea afecţiunii sunt similare
(Smedley, Stith şi Nelson. 2002).
Relaţiile sociale par a fi vitale pentru sănătate şi starea de bine. Cercetările au
identificat cel puţin două aspecte corelate ale mediului social care pot promova sănătatea:
integrarea socială şi sprijinul social (Cohen, 2004).
Integrarea socială înseamnă implicarea activă într-o gamă largă de relaţii, activităţi
și roluri sociale (soț, părinte, vecin, prieten, coleg etc.). Reţelele sociale pot influenţa starea
de bine emoţional, precum şi implicarea în comportamente sănătoase, cum ar fi exerciţiile
fizice, alimentaţia adecvată şi abţinerea de la consumul de substanţe dăunătoare (Cohen,
2004). Integrarea socială a fost asociată în mod repetat cu o rată mai scăzuta a mortalităţii.
Oamenii cu reţele sociale vaste şi roluri sociale multiple au o probabilitate mai mare de a
supravieţui unui infarct şi o probabilitate mai redusă de a suferi de anxietate sau depresie,
comparativ cu oamenii cu reţele şi roluri sociale mai limitate şi chiar sunt mai puţin
susceptibili la răceli (Rutledge et al., 2004).
Sprijinul social se referă la resursele materiale, informaţionale şi psihice obţinute
din reţeaua socială, pe care persoana poate conta ca ajutor spre a face faţă stresului. În
situaţiile foarte stresante, oamenii aflați în legătură cu alţii ar putea avea o probabilitate
mai mare de a mânca şi dormi judicios, de a face suficientă mişcare şi de a evita abuzul de
substanţe şi o probabilitate mai mică de a fi tulburaţi, anxioşi sau deprimaţi şi chiar de a
muri (Cohen, 2004).
La majoritatea adulţilor emergenţi, sănătatea şi starea de bine psihică se
îmbunătăţesc, iar comportamentele problematice se reduc. Şi totuşi, în acelaşi timp,
incidenţa tulburărilor psihice, cum ar fi depresia majoră, schizofrenia şi tulburările
bipolare, creşte. Tranziţia la vârsta adultă emergentă pune capăt anilor relativ structuraţi ai
liceului. Libertatea de a lua decizii de viaţă şi de a alege drumuri diverse este adeseori
eliberatoare, însă responsabilitatea de a fi autonom şi de a deveni independent financiar
poate fi copleşitoare (Schulenberg şi Zarrett, 2006).

8
 1.2. Definirea unor noțiuni specifice

1.2.1. Pregătire fizică

A. Dragnea, afirmă că pregătirea fizică înglobează un întreg sistem (ansamblu) de
măsuri care asigură o capacitate funcţională ridicată a organismului, prin nivelul înalt de
dezvoltare a calităţilor motrice de bază şi specifice, valori optime ale indicilor moro-
funcţionali, stăpânire deplină a exerciţiilor utilizate şi o stare perfectă de sănătate.
(Dragnea, 1996)
Pregătirea fizică, scrie A. Nicu, asigură fondul energetic al performanţei, stimulând
creşterea indicilor funcţionali şi morfologici (întărirea articulaţiilor, ligamentelor,
dezvoltarea musculaturii şi, mai corect, prepararea ei pentru efectuarea lucrului mecanic)
şi, în consecinţă, a calităţilor motrice, deci sporirea capacităţii generale de efort a
organismului, care va permite evidenţierea bagajului tehnico-tactic prevăzut în
regulamentul de concurs al probei în care este specializat sportivul. (Nicu, 1993)
M. Ionescu și M. Tudoran, afirmă că pregătirea fizică – componentă de bază a
antrenamentului sportiv, reprezintă o activitate complexă destinată să asigure jucătorilor un
potenţial ridicat, exprimat prin indici superiori din punct de vedere morfo-funcţionali şi
printr-o bună dezvoltare a calităţilor fizice, a deprinderilor motrice specifice (…). (Ionescu
și Tudoran, 1984)
Pregătirea fizică, în concepția lui C. Ola, are drept scop creşterea capacităţii
funcţionale ale organismului, dezvoltarea calităţilor motrice de bază şi îmbogăţirea
fondului motric al sportivului. Aceste trei obiective principale ale pregătirii fizice sunt
constante pe toată durata pregătirii, căpătând însă ponderi diferite corespunzătoare fiecărui
stadiu de pregătire: pentru începători, avansaţi şi performanţă, precum şi de asemenea,
fiecărei perioade şi etape de pregătire. (Ola, fără an)
O altă definiție este dată de A. Csanadi, care spune că prin pregătirea fizică se
înţelege în general, stadiul de pregătire a organismului sportivilor. Se spune că un sportiv
dispune de o bună pregătire fizică atunci când reuşeşte să atingă un nivel înalt din punct de
vedere al aptitudinilor sale fizice: viteză, forţă, îndemânare, rezistenţă, şi al aptitudinilor
sale psihice şi intelectuale: voinţă, pătrundere şi sesizarea situaţiilor spirit de combinaţie
etc.” (Csanadi, 1955)
Ghe. Balint, are mai multe afirmații în ceea ce privește pregătirea fizică:
 pregătirea fizică (…) are un rol deosebit în întregul proces de pregătire,
determinând în ultima instanţa randamentul sportivilor în antrenamente şi
competiţii. Propriu-zis, pregătirea fizică constituie pivotul pentru toate

9
 celelalte componente ale antrenamentului, constituind chiar baza de plecare
pentru întregul proces de pregătire;
 unii specialişti socotesc pregătirea fizică, ca factor determinant pentru toate
problemele jocului, ponderea pregătirii (…), axându-se pe pregătirea fizică
cu toate detaliile ei; alţii socotesc că pregătirea fizică se poate rezolva în
acelaşi timp cu pregătirea celorlalţi factori tehnico-tactici;
 pregătirea fizică trebuie să fie o parte componentă a procesului de instruire,
o condiţie esenţială, care nu poate fi înlocuită cu nici o tehnică sau tactică;
 pregătirea fizică este considerată esenţială în procesul de antrenament (…)
contemporan, lucru care modifică esenţial relaţia dintre jucători şi echipă,
relaţie care nu mai este liniară, ci devine circulară;
 când se vorbeşte de pregătirea fizică, adesea se foloseşte expresia de
condiţie fizică sau de capacităţi fizice;
 prin pregătirea fizică generală se urmăreşte asigurarea unei mai bune
capacităţi de lucru a organismului în timpul efortului, realizându-se simultan
intrarea mai rapidă şi mai uşoară în forma sportivă, care să poată fi
menţinută un timp mai îndelungat.” (Balint, 2008)

1.2.2. Condiție fizică

„Condiție fizică = situație a unui sportiv din punct de vedere fizic și al pregătirii
sale teoretice și practice. – Din fr. condition.” (https://dexonline.ro/definitie/condiție)
„Condiția fizică poate fi descrisă ca fiind capacitatea de a desfășura sarcini zilnice
cu energie și vigilență, fără urme de oboseală, și cu o amplă energie de a te bucura de timp
liber și de a da piept cu situații neașteptate. Scopul condiției fizice include rezistența
cardio-respiratorie, rezistența musculară, putere musculară scheletală, viteză, flexibilitate,
agilitate, echilibru, timp de reacție și structură corporală. Rezistența cardio-respiratorie este
definită ca și component al condiției fizice care are legătură cu capacitatea sistemelor
circulatorii și respiratorii de a furniza oxigen pe durata activității fizice susținute”
(Peterson, 2012).
„Condiţia fizică, la momentul dat. Aceasta depinde de pregătirea fizică a fiecărui
individ, de experienţa lui motrică şi de starea de antrenament.” (Matean și Aurică, 2012)

10
 1.3. Fitness
Elena Moraru, în cartea Programe gimnice de estetică corporală afirmă că,
„conceptul de „fitness” se referă la acea condiţie fizică a individului care permite
desfăşurarea vieţii (activitatea profesională şi petrecerea timpului liber), precum şi
solicitarea suplimentară în condiţii optime, fără senzaţia de oboseală și că fîtness-ul
desemnează un set de atribute prin care individul face faţă solicitărilor fizice şi funcţionale
din activităţile cotidiene sau sportive, dependent de condiţia sa anatomică, fiziologică şi
psihologică (Moraru, 2015, p. 12).
Elena Grosu, afirmă că fitness-ul este un concept care prezintă multiple înţelesuri,
în funcţie de nivelul cultural şi formaţia profesională a persoanei care-l utilizează. Este
capacitatea individului de a accede la o calitate optimă a vieţii şi reprezintă o condiţie
dinamică, multidimensională ce se bazează pe o stare optimă de sănătate şi include mai
multe componente: fitness intelectual, social, spiritual, fizic (Grosu, et. al., 2010).
Conform A. Almos și H. Pop fitness-ul:
 „reprezintă o formă automotivată de participare sistematică la practicarea
exerciţiilor fizice,în scopul îmbunătăţirii calităţii vieţii;
 exprimă capacitatea de a accede la o calitate optimă a vieţii, el fiind în
acelaşi timp, o condiţie dinamică, multidimensională, care se bazează pe o
stare de sănătate pozitivă şi care include mai multe componente: fitness-ul
intelectual, social, spiritual şi fizic;
 fizic este o reflectare a abilităţii de a munci cu vigoare şi plăcere, fără
oboseală, având suficientă energie şi pentru activităţi de hobby şi recreative
sau pentru situaţii neprevăzute, ceea ce are legătură cu starea mentală şi,
bine-nțeles, cu cea fizică;
 reprezintă o sinteză a capacităţii de mişcare;
 este capacitatea întregului corp şi a sistemelor acestuia de a răspunde
eficient tot timpul” (Almos și Pop, 2016, p. 5).
Fitness-ul este influenţat de vârstă, sex, constituţia individului şi modul său de
viaţă. Orice bărbat sau femeie îşi începe viaţa cu un potenţial morfologic şi funcţional, care
stabileşte limitele pentru sănătate şi fitness. Forma corpului, înclinaţia spre obezitate,
structura osoasă, mărimea şi starea funcţională a inimii, plămânilor şi organelor - viscerale,
numărul total de muşchi şi celule nervoase din corp se fixează la naştere. Aceste variabile
constituţionale nu ţin de puterea şi de controlul omului, în schimb, stilul de viaţă (dieta,
relaxarea, somnul, evitarea exceselor) şi practicarea unor diverse tipuri de exerciţii fizice
pot compensa forţele naturale care duc la pierderea fitness-ului (Moraru, 2015, p. 12).
11
 Principalele beneficii ale fitness-ului:
 condiţie fizică bună are multe beneficii. Acestea includ următoarele:
 tonus muscular îmbunătăţit;
 agilitate crescută;
 eficienţă mecanică mai mare;
 capacitate de relaxare mai bună;
 capacitate de concentrare mai bună pe durata antrenamentului şi
concursurilor;
 eficienţă metabolică, fiziologică şi psihologică mai mare. Tensiunea scade şi
frecvenţa respiraţiei şi pulsului descresc;
 performanţa sportivă poate creşte datorită faptului că poate fi suportată o
oboseală mai mare şi astfel refacerea este rapidă;
 senzaţie generală de bine (Ramsey, 2013).

1.4. Principiile Weider

Sistemul Weider există de aproape cincizeci de ani și a crescut de-a lungul anilor
pentru a încorpora și alte idei de pregătire pe măsură ce acestea au venit în actualitate. De
fapt, nu este un „sistem” în definirea strictă a termenului, ci mai degrabă un „ghid” care ne
ajută să ne dezvoltăm propriul sistem bazat pe propria abilitate, experiență, scopuri, puncte
tari, puncte slabe și „curaj” pentru a merge mai departe.
Acest sistem de orientare Weider vine sub forma unei serii de metode de instruire
colectate (și în cele mai multe cazuri numite) personal de Joe Weider pe parcursul a mai
multor ani, care au devenit cunoscute sub numele de Principiile Weider. De fapt, dintre
principiile Weider dezvoltate personal de către Joe, unul în special a avut un impact major
asupra culturismului. Acesta a fost conceptul de împărțire a antrenamentelor pentru a
instrui anumite părți ale corpului. Sistemul divizat, sistemul dublu divizat și sistemul triplu
divizat, după cum au devenit cunoscute, sunt contribuții unice a lui Joe la știința
culturismului (www.musclenet.com).
Principiile Weider mai pot fi grupate în trei categorii:

I. Conceperea programului de antrenament

1. Antrenamentul ciclic
Alocă perioade ale anului de antrenament unor obiective specifice pentru forță,
masă și definire. În acest mod reduci riscul de accidentare și adaugi varietate programului
12
de antrenament. Ciclicizează perioadele de mare cu cele de mică intensitate ca să permiți
organismului să se refacă și să progreseze.
2. Antrenamentul eclectic
Include o selecție cât mai variată de seturi, repetări și combinații de exerciții.
Programele care antrenează anumite grupe musculare ar trebui să cuprindă atât exerciții de
izolare cât și de bază.
3. Antrenamentul instinctiv
Încearcă să dezvolți un „instinct” referitor la ce funcționează cel mai bine pentru
tine. Folosește-te de rezultate împreună cu experiențele din trecut ca să îți ajustezi
permanent programul.
4. Confuzia musculară
Schimbă permanent variabilele antrenamentului – numărul seturilor și al repetărilor,
tipurile și numărul exercițiilor, durata pauzei dintre seturi – ca să eviți rutina și încetinirea
ritmului progreselor.

II. Creșterea intensității

5. Tensiunea continuă
Nu permite unei grupe musculare să se odihnească la începutul sau la finalul unei
repetări. Controlează permanent atât faza pozitivă cât și pe cea negativă a unei repetări și
evită inerția ca să menții o tensiune constantă pe întreaga durată a mișcării.
6. Principiul irigării cu sânge a mușchilor
Antrenează o grupă musculară cu mai multe exerciții (3-4) înainte să treci la
următoarea grupă. Prin „pompare”, organismul trimite cantitatea maximă de sânge
împreună cu substanțe nutritive către grupa solicitată, ceea ce stimulează refacerea și
hipertrofia musculară.
7. Antrenamentul holistic
Folosește cât mai multe tehnici de antrenament (număr mic și mare de repetări,
viteză mare și mică de execuție, variate exerciții) pentru stimularea unui număr cât mai
mare de fibre musculare.
8. Antrenamentul de izolare
Aceasta este o tehnică prin care sunt solicitați doar anumiți mușchi fără să fie
implicate alte grupe musculare adiacente.

13
 9. Principiul isotensiunii
Între seturi sau între antrenamente flexează mușchii timp de 6-10 secunde,
menținându-i permanent încordați. Culturiștii folosesc acest principiu pentru îmbunătățirea
tehnicii de pozare, ajungând la un control muscular mai bun.
10. Principiul priorității
Atacă grupele musculare deficitare la începutul unui antrenament, când ai suficientă
energie ca să lucrezi mai intens și să folosești greutăți mai mari.
11. Principiul contracției musculare de vârf
Menține mușchiul încordat timp de câteva secunde când ai ajuns cu greutatea la
finalul fazei pozitive a unei repetări.
12. Principiul încărcării progresive
Este un principiu cheie al antrenamentului de culturism. Ca să obții progrese,
mușchii trebuie solicitați tot mai mult de la un antrenament la altul. De-a lungul unui ciclu
de antrenament, încearcă să crești greutățile folosite, să faci mai multe repetări sau seturi,
sau să reduci pauzele dintre seturi.
13. Antrenamentul piramidal
Include o gamă de greutăți de la ușoare la grele pentru fiecare exercițiu. Începe lejer
cu un număr mare de repetări (12-15) pentru încălzire, apoi mărește gradual greutatea cu
fiecare set, reducând numărul repetărilor (6-8). Poți folosi și piramida inversă – de la
greutăți mari și număr mic de repetări, la greutăți mici și număr mare de repetări.

III. Tehnici avansate de antrenament

14. Superseturi
Execută seturile a două exerciții pentru grupe musculare antagonice alternativ, fără
pauză între ele.
15. Tri-seturi
Execută trei exerciții pentru aceeași grupă musculară consecutiv, fără pauză între
ele.
16. Seturi gigant
Execută patru sau mai multe exerciții pentru o grupă musculară alternativ, fără
pauză între ele.
17. Principiul arderii
Continuă un set dincolo de punctul în care poți efectua o repetare completă, cu o
serie de repetări parțiale. Execută repetările parțiale atâta timp cât mai poți mișca greutatea
chiar și numai câțiva centimetri.
14
 18. Principiul trișării
Folosește inerția (un mic balans al greutății) în momentul în care începi să obosești,
ca să depășești porțiunea dificilă a unei repetări.
19. Principiul reducerii progresive a greutății
După efectuarea repetărilor unui set dificil, elimină rapid din greutatea utilizată.
Continuă exercițiul până la epuizare, apoi redu din nou greutatea ca să mai poți face alte
câteva repetări.
20. Repetările forțate
Efectuează câteva repetări cu ajutorul unui partener de antrenament, la finalul unui
set, în momentul în care grupa musculară lucrată este epuizată complet.
21. Repetările negative
Mărește greutatea folosită în mod normal cu 15%-25% și încearcă să lucrezi cât
mai lent doar porțiunea negativă a unei repetări. Pentru faza pozitivă, apelează la un
partener de antrenament.
22. Repetările parțiale
Efectuează doar o porțiune din amplitudinea unei repetări – baza, mijlocul sau
vârful – până la epuizarea totală.
23. Preepuizarea
Epuizează o grupă musculară cu un exercițiu de izolare înainte să treci la exercițiul
de bază. De exemplu, poți lucra un set de fluturări la aparat și apoi să efectuezi împins cu
haltera sau cu ganterele.
24. Odihnă-pauză. Ia mici pauze pe parcursul unui set ca să faci cât mai multe
repetări. Folosește o greutate cu care poți efectua 2-3 repetări, odihnește-te 20 de secunde
și încearcă să mai faci încă 2-3 repetări. Mai ia încă o mică pauză și fă din nou câte repetări
poți (http://fitclub.ro)

1.5. Măsurătorile antropometrice

Măsurarea vine de la verbul „a măsura” care înseamnă a determina valoarea unei
mărimi (lungime, masă, greutate, etc.) prin compararea cu o mărime de aceeași natură,
mărime luată drept unitate de măsura, folosind în acest scop instrumente sau aparate de
măsură, etaloane etc.
În „Metodologia cercetării activităților corporale”, M. Epuran definește măsurarea
ca „procesul de atribuire de numere proprietăților obiectelor (persoanelor, fenomenelor)
după anumite reguli, în așa fel încât relațiile numerice să reprezinte relațiile relevante
dintre obiecte”.
15
 Operația de măsurare cuprinde următoarele trei elemente:
 obiectul de măsurat: organismul subiectului (totalitatea stărilor sale
biologice, fiziologice, somatice), aptitudini și manifestarea lor precum și
alte fenomene;
 unitatea de măsură: analiza, ulterioara, cu ajutorul etalonului: a măsura
înseamnă a compara o mărime oarecare cu o mărime etalon și a preciza
diferența dintre ea și etalon, specificând cu cât sau cu câte ori este mai mare
sau mai mică decât etalonul.
 regulile de atribuire a valorilor, în acord cu proprietățile obiectului.
Totalitatea acțiunilor ce vizează o corespondență între subiectul sau fenomenul
măsurat (deprinderi, priceperi, calități motrice) și unitatea de măsură, prin aplicarea unor
probe (de control sau tehnici), cu scopul de a recolta rezultate sau date, în vederea
cunoașterii cât mai precise a efectelor practicării exercițiilor fizice și, în general, a
comportamentului subiecților în activitatea de educație fizica sau sport. (Dragnea, 1984).

Funcții ale măsurării

După M. Epuran (2005), măsurarea are următoarele funcții:
 obiectivitatea - rezultatele obținute prin măsurare sunt valabile, reale și pot
fi verificate, cu rezultate identice și independent, de mai mulți examinatori;
 cuantificarea și precizia - prin această funcție, este posibil ca diferiți
cercetători, profesori sau antrenori să prezinte rezultatele lor sub o formă
cuantificată exactă;
 comunicarea - se referă la utilitatea masurilor standardizate care permit o
fină comparație a rezultatelor, ceea ce conduce la creșterea preciziei
comunicării;
 economicitatea - măsurarea economisește mai mulți bani și timp în raport cu
evaluarea subiectivă;
 generalizarea științifică - metodele standardizate de măsurare, bazate pe
definiții operaționale, vor permite formularea principiilor și legilor
domeniului.
Din perspectiva educațională, în opinia aceluiași autor, măsurarea are trei categorii
generale de funcții:
 instructivă;
 de conducere și consiliere;

16
  administrativă.

Rezultatele măsurării
Datele obținute în urma măsurării reprezintă rezultatele acesteia. Rezultatele pot
îmbrăca forme de prezentare diferite: cifre, simboluri, clasificări etc. Dar, indiferent de
forma de prezentare, principalele atribute ale rezultatelor măsurării sunt:
1. Precizia - este o calitate a măsurării datorită căreia rezultatele acesteia sunt
apropiate de valoarea adevărată a măsurandului.
2. Repetabilitatea - este calitatea unor maturatori repetate, aceluiași măsurând de a
da rezultate apropiate între ele.
3. Justețea - este calitatea unor măsurări repetate de același măsurând de a da
rezultate a căror valoare este apropiata de valoarea adevărată a măsurandului.

Tipuri de măsurare
După J. Nowlan (1996), exista doua tipuri de măsurare:
 subiectivă - este relevată, în mod esențial, de o scală de valori mentale
percepute și interpretate de profesor; ea depinde, în principal, de capacitatea
de observare și de analiză a profesorului care administrează testul (de
exemplu, măsurarea de către profesor a calității unui exercițiu de gimnastică
la sol);
 obiectivă - este așezata pe scara de valori fizice (timp, distantă, număr de
repetări etc.).
După relația dintre obiectele, fenomenele măsurate, măsurarea poate fi:
 directă, adică efectuata prin compararea nemijlocită a mărimii de măsurat cu
unitatea sa de măsură sau prin evaluarea directă a unui efect produs de
mărimea respectivă;
 indirectă, ceea ce înseamnă determinarea valorii unei mărimi prin calcul cu
ajutorul unei formule în care se introduc valorile altor mărimi obținute prin
măsurarea directă statistică.

Instrumente de măsurare și evaluare testul și chestionarul, dar se utilizează și

proba practică și concursul.

17
 Indici antropometrici
Evaluarea creșterii și dezvoltării fizice constituie o acțiune importantă deoarece din
evoluția acestor procese se poate deduce dacă un subiect se încadrează în limite normale,
cunoscând ca schimbările se produc în organism specific sexului și vârstei.
Măsurătorile făcute la diferite date, etape sau începutul și finele unor activități arată
variațiile în evoluția fiecărui individ, punând în evidența dinamică proceselor de creștere și
dezvoltare fizică.

Examenul antropometric
Este o metodă de apreciere a creșterii și dezvoltării fizice bazată pe măsurarea
corpului omenesc ca un întreg și a părților acestuia. Metoda prezintă avantajul exprimării
cifrice a rezultatelor, fapt care conferă un plus de obiectivitate și exactitate.
Somatometria reprezintă un ansamblu de măsurători antropometrice pe baza cărora,
prin calcularea unor indici specifici se apreciază nivelul de creștere și gradul dezvoltării
fizice.
În efectuarea măsurătorilor antropometrice se recomandă să se folosească pentru
toți subiecții aceleași instrumente și cu precădere acele măsurători care au o stabilitate mai
mare.
Exemple:
 taliometru;
 banda metrică;
 compasul;
 goniometrul;
 adipocentimetrul;
 miotonometrul;
 dinamometrul;
 scărița de mobilitate.
Înălțimea corpului, statura sau talia (T): este distanta dintre creștetul capului
(vertex) și tălpi, măsurată în poziția stând. Se măsoară cu taliometrul.
Subiecții care depășesc înălțimea medie a vârstei se numesc suprastaturali sau
hiperstaturali, cei care se încadrează în medie - normostaturali, iar cei sub medie -
substaturali.
Înălțimea corpului în șezând sau bustul (B) este distanța dintre planul de sprijin al
feselor și vârful capului la subiectul așezat pe scaun, cu spatele lipit de taliometru.

18
 În medie bustul reprezintă 52% din statură la bărbat și 53% din statură la femei, cu
variații între 54,6 - 55%, la ambele sexe.
Lungimea membrelor superioare: se măsoară cu o panglica metrică de la acromion
la vârful degetului mijlociu.
Anvergura sau deschiderea brațelor: întinse lateral, paralel cu solul, se măsoară
luând distanta dintre vârfurile degetelor mijlocii.
Lungimea membrelor inferioare: diferența dintre talie și bust.
Diametrul biacromial: se determină cu ajutorul compasului antropometric, ale cărui
vârfuri se așează pe marginea externa a acromioanelor. Un diametru biacromian mare este
de 39 cm la femei și 43 cm la bărbați.
Diametrul toracic transvers: se măsoară din dreptul liniei medioaxilare, la nivelul
curburilor laterale maxime ale coastelor cu compasul antropometric.
Diametrul toracic antero-posterior: se determină cu compasul - un vârf la baza
apendicelui xifoid, iar celalalt pe apofiza spinoasă a vertebrei ce se afla la același nivel.
Valoarea diametrului transvers trebuie sa fie cu cel puțin 8 cm mai mare față de
diametrul antero-posterior, în caz contrar este vorba de un torace aplatizat sau cilindric.
Diametrul bitrohanterian: se măsoară cu compasul, punând vârfurile la nivelul
punctelor trohanteriene. Este inferior diametrului biacromial cu 4-5 cm.
Perimetrul toracic (PT): atestă gradul de dezvoltare a cutiei toracice și se măsoară
cu banda metrică, măsurându-se până la 9 ani pe linia mamară, anterior și sub omoplați, în
spate. După această vârstă, la băieți se măsoară sub relieful pectoral, iar la femei
supramamar.
Se măsoară de asemenea în dinamica în inspir și expir profund, din calcul reiese
elasticitatea toracică (la sportivii foarte buni 9 - 12).
Perimetrele membrelor superioare și inferioare: se determină cu banda metrică la
nivelul grosimii maxime a acestora.
Greutatea corporala (G): este un indicator al creșterii cantitative a corpului.
Greutatea trebuie raportată la sex, vârstă, înălțime și starea de nutriție. Este un factor care
se modifică destul de repede, putând scădea sau crește sub influența unor factori ca:
alimentația, efortul fizic, tulburările metabolice etc.
Subiecții cu greutate medie corespunzătoare vârstei lor se numesc normoponderali,
cei cu greutate peste medie - supraponderali și cu greutatea sub medie - subponderali.
Valorile recoltate prin măsurători antropometrice se valorifică superior atunci când
sunt incluse în diferite formule, se determină o serie de indici antropometrici, cum ar fi cei
de proporționalitate, ce vizează evaluarea fenomenelor de creștere și dezvoltare. În acest
19
fel sunt posibile comparațiile între subiecți sau grupuri de subiecți, având la baza criterii
obiective.
Relații de proporționalitate între:
 Măsurătorile antropometrice în plan longitudinal și statură:
o relația bust-statura:
 indicele Guifrida Ruggeri, cu formula B*100 / T (%);
 indicele Adrian Ionescu:
 B - T / 2.
o Valori medii între 5-6 cm la bărbați si 3-4 cm la femei.
o relația trunchi - statură:
 TR x 100 / T ( %)
o relația lungimea membrelor superioare (inferioare) - statura
 MS x 100 / T respectiv MI x 100 / T
 Măsurătorile antropometrice în plan frontal și statură:
o relația anvergură - statură:
 ANV x 100 / T (%)
o relația diametru biacromial - statura:
 D. biacromial x 100 / T (%)
o relația diametru bitrohanterian - statura:
 D. bitrohanterian x 100 / T (%)
o Indicele hidrodinamic (pentru natație): J x 100 / statura în cm, J
reprezentând valoarea raportului diametru biacromial + diametru
bitrohanterian) / 2
 Măsurătorile antropometrice în plan sagital și statură:
o relatia diametru toracic anteroposterior - statură:
 D. anteroposterior x 100 / T (%)
 Măsurătorile antropometrice în plan transversal și statură:
o relația perimetrul toracic - statura
o Indicele Burgusch-Goldstein:
 P. Toracic x 100 / T (%)
o Indicele Erissman:
 P. toracic - T / 2. La adult I.E. trebuie sa aibă valori pozitive, la copii
acest indice are valori negative, se apropie de 0 la vârsta de 16-18

20
 ani. În general, o valoare negativa caracterizează toracele insuficient
dezvoltat la vârsta adulta, dar un indice mare poate fi datorat și unor
depozite adipoase în exces în mușchi, care nu mai sunt în limite
fiziologice. Reprezintă raportul dintre înălțimea și grosimea
corpului. Valori medii: 3,38 bărbați și 3,5 la femei.
o relația dintre perimetrul abdominal - statura:
 P. abdominal x 100 / T (%)
o relația dintre perimetrul antebrațului - statura:
 P. antebrațului x 100 / T (%)
o relația dintre perimetrul coapsei - greutatea corporală:
 Indicele Milcu-Maicanescu-Gerorgescu:
 P. coapsei x 100 / G (%)
o relația dintre perimetrele segmentelor (braț, antebraț, coapsa, gamba) -
statura:
 indicele muscular Pende:
 (P. braț + P. antebraț + P. coapsa + P. gamba) / 4 * 100 / T.
Diferențele dintre perimetrele musculare ale membrelor a doi subiecți de aceiași
vârsta, vor depinde predominant de dezvoltarea maselor musculare și a țesutului adipos,
deci de starea de nutriție. Un braț cu perimetrul de 35 la femeie și 40 la bărbați este unul
bine dezvoltat, iar o coapsa cu perimetrul peste 60 este o coapsa puternică.
Dezvoltare osoasă: perimetrul pumnului la nivelul epifizelor radiala si cubitala,
perimetrul genunchiului la mijlocul rotulei, perimetrul gleznelor deasupra maleolelor.
Suma acestor perimetre raportata la statura, da un indice în jur de 45 la bărbați și 44
la femei și care permite clasificarea indivizilor în 3 clase:
 cu osatura redusa;
 având un indice osos sub 43, cu osatura medie indice osos între 43,5-45;
 cu osatura puternică peste 45.

 Greutate corporala și statura:

o indicele de corpolență al lui Bouchard sau de nutriție al lui Quetelet:
 G (gr.) / Talie (cm)
o indicele al lui Broca:
 G = statura - 100, la bărbați
 G = statura - 105 la femei.

21
 o indicele al lui Brusch:
 G = statura - 100, până la 165 cm
 G = statura - 105, între 166 si 175 cm
 G = statura - 110, peste175 cm
 Compoziția corporală:
o țesut adipos procentual: 5 plici - abdomen, flanc, spate (sub unghiul
omoplatului), triceps brahial și extremitatea superioară a coapsei,
puncte situate pe partea dreaptă a corpului. Valorile plicilor, în mod
normal nu trebuie să depășească +15 - +20 mm. În sportul de
performanță, scara mărimii plicilor poate fi întâlnită după cum
urmează: 2mm la culturism, 4-5 mm la gimnastică sportivă, 15-20
mm la aruncătorii din atletism.
o Formula:
 T.A. (%) = (suma a 5 plici x 0,15) + 5,8+ S.C.
 S.C. - suprafața corporală calculata din raportul
Statura/Greutate prin utilizarea nomogramei lui Du Bois
Raymond.
 T.A. (kg) = T.A. (%) x G
 M.A. = G - T.A. unde M.A. - masa activă
Valoarea optimă a țesutului adipos este de 11%-12%. La un adult 2mm de țesut
adipos reprezintă 1 kg greutate. (Dragnea, 1984)

22
 Capitolul II

Material și metodă

2.1. Metode de cercetare

Având în vedere complexitatea temei, metodele de cercetare selectate pentru a fi
utilizate au fost:

Studiul bibliografiei oferă posibilitatea de a înţelege totalitatea particularităţilor

morfo-funcţionale ale aceste categorii de vârstă precum şi nivelul performanţelor posibil de
realizat la această vârstă concretizat prin anumite modele teoretice. Aceste modele au fost
elaborate în urma unor studii amănunţite de natură morfologică (antropometrică,
fiziologică, motrice şi psihică). Bibliografia oferă în același timp, prilejul de a confrunta
sistemul mijloacelor de acţionare folosite de profesor cu cele mai eficiente mijloace
recomandate de specialişti.

Observaţia pedagogică. Metoda observării pedagogice este una dintre cele mai
eficiente metode. Utilizarea ei aduce avantajul formării unei imagini asupra subiecților
cuprinși în cercetare, sub aspect somatic, motric şi psihic.

Metoda statistică, este o metodă foarte frecvent folosită în cercetarea ştiinţifică,

reprezintă acel domeniu al matematicii aplicate, fundamentată pe teoria probabilităţii şi pe
legea numerelor mari, care permite studiul diferitelor caracteristici ale fenomenelor de
masă (Dragnea, A. 1984).

Reprezentarea grafică a datelor statistice. De la începuturile statisticii, o metodă de

sintetizare a informaţiei mult folosită este reprezentarea grafică a datelor.

2.2. Desfășurarea cercetării și eșantionul cuprins în cercetare

Cercetarea a fost efectuată la sala de Fit For Life din localitatea Cluj-Napoca,
județul Cluj.
23
 Subiecții cercetării îi reprezintă cinci practicanți ai culturismului, cu vârste între 18
și 25 ani, aceștia reprezintă grupa experiment.
Experimentul a fost realizat în perioada octombrie 2017 – mai 2018.
În data de 26.11.2017, am aplicat testarea inițială a subiecților luați în studiu prin
efectuarea de măsurători.
După efectuarea antrenamentelor descrise mai jos, am aplicat în data de
26.05.2018, am aplicat testarea finală a subiecților luați în studiu, prin efectuarea acelorași
măsurători
Măsurătorile au constat în:
 măsurarea perimetrului toracic
o repaus;
o expirație maximă;
o inspirație maximă;
 măsurarea circumferinței brațelor;
 la măsurarea șoldului;
 măsurarea coapsei;
 măsurarea gambelor;
 măsurarea greutății corporale;
 măsurarea înălțimii.

Tabel 1. Subiecții cercetării

Nr. crt. Inițiala numelui și a Vârsta Greutate Înălțime (cm.)
prenumelui (kg.)
1. B.D.F. 25 70 179
2. E.D. 21 90 176
3. I.L.L. 23 94 183
4. M.S.A. 23 95 180
5. O.R.A. 18 91 175

24
 Antrenament de 4 zile pe grupe musculare
Înainte de începerea antrenamentului:
 încălzire de 5-10 minute cu exerciții cardio;
 exerciții de stretching și flexibilitate timp de 5-10 minute.
După fiecare antrenament:
 stretching pentru mușchii antrenați;
 5-10 minute de cardio de recuperare.
Luni: umeri & triceps
 Împins din dreptul pieptului la cadrul Smith – 4* 12, 10, 8, 6
 Ramat vertical superset cu ridicări laterale cu gantere – 4* 12, 10, 8, 6
 Fluturări cu gantere din aplecat – 4* 12, 10, 8, 6
 Ridicări anterioare la cablu cu un braț – 4* 12, 10, 8, 6
 Ridicări de umeri – 4* 12, 10, 8, 6
 Extensii triceps baza Z din întins – 4* 12, 10, 8, 6
 Extensii cu un braț la cablu – 4* 12, 10, 8, 6
 Extensii cu gantera deasupra capului – 3* 10, 8, 6
Marți: spate
 Tracțiuni cu priza largă – 4* 12, 10, 8, 6
 Tracțiuni la helcometru cu priza îngustă cu bara V – 4* 12, 10, 8, 6
 Ramat cu bara din aplecat – 4* 12, 10, 8, 6
 Ramat cu gantera cu sprijin pe un braț – 4* 12, 10, 8, 6
Joi: piept & biceps
 Împins cu gantere în plan inclinat – 4* 12, 10, 8, 6
 Împins cu bara la banca orizontala – 4* 12, 10, 8, 6
 Fluturări – 4* 12, 10, 8, 6
 Crossover la cablu – 4* 12, 10, 8, 6
 Flotări – 2* epuizare
 Flexii în plan inclinat cu gantere – 4* 12, 10, 8, 6
 Flexii concentrate la banca Scott – 4* 12, 10, 8, 6
 Flexii ciocan – 3* 10, 8, 6
Vineri: Musculatura membrelor inferioare
 Genuflexiuni – 5* 12, 10, 10, 8, 6

25
 Presa pentru membrele inferioare – 4* 12, 10, 8, 6
 Extensii ale membrelor inferioare – 4* 12, 10, 8, 6
 Îndreptări cu picioarele drepte superset fandări – 4* 12, 10, 8, 6
 Ridicări de gambe din așezat – 3* 10, 8, 8
 Ridicări de gambe din picioare – 3* 12, 12, 10

26
 Capitolul III

Rezultate

În urma măsurătorilor efectuale la cele două testări, am obținut următoarele valori.

Tabel 2. Valori înregistrate la măsurarea perimetrului toracic

Inițiala numelui și Cutia toracică (cm.)
a prenumelui Repaus Expirație Inspirație
maximă maximă
Ti Tf Ti Tf Ti Tf
B.D.F. 101 101 96 96 104 105
E.D. 107 106 106 104 111 110
I.L.L. 105 107 105 107 111 113
M.S.A. 112 112 110 109 115 116
O.R.A. 106 107 104 102 110 111

120
112 112
107 106 105 107 106 107
101 101
100

80

60

40

20

0 0
0
B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 1. Valori înregistrate la măsurarea perimetrului toracic în repaus

27
120
110 109
106 104 105 107 104 102
100 96 96

80

60

40

20

0 0
0
B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 2. Valori înregistrate la măsurarea perimetrului toracic în expirație maximă

140

120 115 116

111 110 111 113 110 111
104 105
100

80

60

40

20

0 0
0
Categoria 1 B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 3. Valori înregistrate la măsurarea perimetrului toracic în inspirație maximă

28
 Tabel 3. Valori înregistrate la măsurarea circumferinței brațelor
Inițiala numelui și Braț (cm.)
a prenumelui

Ti Tf
B.D.F. 30 36
E.D. 36 41
I.L.L. 37 40
M.S.A. 38 42
O.R.A. 31 37

45
41 42
40
40 38
36 36 37 37
35
30 31
30

25
Ti
20 Tf

15

10

0
B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 4. Valori înregistrate la măsurarea circumferinței brațelor

Tabel 4. Valori înregistrate la măsurarea taliei

29
 Inițiala numelui și Talie (cm.)
a prenumelui

Ti Tf
B.D.F. 81 83
E.D. 94 92
I.L.L. 94 91
M.S.A. 97 92
O.R.A. 95 91

100
97
95
95 94 94
92 92
91 91
90

85 Ti
83 Tf
81
80

75

70
B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 5. Valori înregistrate la măsurarea taliei

Tabel 5. Valori înregistrate la măsurarea șoldului

30
 Inițiala numelui și Șold (cm.)
a prenumelui

Ti Tf
B.D.F. 96 97
E.D. 107 104
I.L.L. 101 100
M.S.A. 113 111
O.R.A. 108 107

115
113
111
110
108
107 107

105 104

101
100
100 Ti
Tf
97
96
95

90

85
B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 6. Valori înregistrate la măsurarea șoldului

Tabel 6. Valori înregistrate la măsurarea coapsei

31
 Inițiala numelui și Coapse (cm.)
a prenumelui

Ti Tf
B.D.F. 61 62
E.D. 61 60
I.L.L. 63 61
M.S.A. 70 67
O.R.A. 60 59

72
70
70

68
67

66

64
63
62
62 Ti
61 61 61
Tf
60 60
60
59

58

56

54

52
B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 7. Valori înregistrate la măsurarea coapsei

Tabel 7. Valori înregistrate la măsurarea gambelor

32
 Inițiala numelui și Gambe (cm.)
a prenumelui

Ti Tf
B.D.F. 35 36
E.D. 37 39
I.L.L. 40 41
M.S.A. 40 41
O.R.A. 38 40

42
41 41
41
40 40 40
40
39
39
38
38
37
37 Ti
Tf
36
36
35
35

34

33

32
B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 8. Valori înregistrate la măsurarea gambelor

Tabel 8. Valori înregistrate la măsurarea greutății corporale

33
 Inițiala numelui și Greutate (kg.)
a prenumelui

Ti Tf
B.D.F. 70 72
E.D. 90 89
I.L.L. 94 93
M.S.A. 95 90
O.R.A. 91 90

100
94 95
93
90 90 91 90
89
90

80
72
70
70

60

50 Ti
Tf
40

30

20

10

0
B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 9. Valori înregistrate la măsurarea greutății corporale

Tabel 9. Valori înregistrate la măsurarea înălțimii

Inițiala numelui și Înălțime (cm.)
a prenumelui

34
 B.D.F. 179
E.D. 176
I.L.L. 183
M.S.A. 180
O.R.A. 175

184
183

182

180
180
179

178

176
176
175

174

172

170
B.D.F. E.D. I.L.L. M.S.A. O.R.A.

Grafic 10. Valori înregistrate la măsurarea înălțimii

Concluzii

Însuși, Joe Weider afirmă că nu are pretenția de a fi inventat el însuși aceste

principii. Multe dintre ele sunt teorii îndelung testate, pe care mai apoi le-a remarcat, apoi a
considerat că trebuie denumite, înregistrate și organizate. Acest sistem Weider se dezvoltă
de mai bine de 50 de ani. Sistemul în sine este un ghid care ajută la dezvoltarea propriilor
35
metode de antrenament, bazat pe capacitatea de refacere, pe experiență și pe puterea de a
merge mai departe.
În urma experimentului realizat, privind creșterea masei musculare, prin principiul
încărcării progresive, se poate constata, prin prisma măsurătorilor efectuate pe subiecții
luați în studiu o creștere semnificativă a masei musculare.
Acest lucru, confirmă ipoteza enunțată la începutul experimentului, prin care
„folosirea frecventă a principiul încărcării progresive la persoanele de 18-25 ani, duce mai
repede la creșterea masei musculare”.
Astfel, consider că prezentul experiment a avut succes.

Rezumat în limba engleză

Regular practice of exercise and sports have multiple effects on both the physical
and the body as well as on the psyche.
The purpose of the research

36
 The present work, from a scientific point of view, aims to bring in the theoretical
and methodological support, a contribution in the field of athletics.
By carrying out this research, I wanted to realize that by applying the Weider
principle, the principle of progressive loading in people aged 18-25 leads faster to muscle
growth.
Research hypothesis
In conducting the research we started from the following hypothesis: „Frequent use
of the principle of progressive loading in 18-25 year olds leads to faster muscle growth”.
Research objectives
Proposed objectives for research:
• Study of the specialized bibliography;
• Selection of the target group, in order to capture the aspects of the researched
themes;
• Selecting the resistance test;
• Harvesting and statistical processing of research results.
Methods of research
Given the complexity of the theme, the research methods selected for use were:
• Study of the bibliography
• Pedagogical observation
• The statistical method
• Graphical representation of statistical data.
The conduct of the research and the sample included in the research
The research was conducted at the Fit For Life Hall in Cluj-Napoca.
The subjects of the research are five bodybuilders, aged between 18 and 25,
representing the experimental group.
The experiment was conducted between October 2017 and May 2018.
On 26.11.2017, I applied the initial testing of the subjects under study.
Following the exercises described above, we applied on 26.05.2018, we applied the
initial testing of the subjects under study.
As a result of the experiment on the increase of the muscle mass, by the principle of
progressive loading, it can be ascertained from the measurements made on the studied
subjects a significant increase of the muscle mass.
This confirms the hypothesis stated at the beginning of the experiment that
„frequent use of the principle of progressive loading in 18-25 year olds leads to faster
muscle growth.”
37
 Bibliografie

Baroga, L., (1969). Culturism. București: C.N.E.F.

38
Berge, A. (1970). Mediul familial, în M. Debesse (coord.). Psihologia copilului de la
naştere la adolescenţă. Bucureşti: E.D.P.
Balint, I. (2008). Baze teoretice şi mijloace de acţionare pentru pregătirea fizică specifică
a jucătorilor de fotbal. Bacău: Universității
Bergeron, M. et. al. (2011). Consortium for health and military performance and
American College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning
programs in military personnel. Curs Sports Med Rep. 2011; 10 (6): 383–9.
Chirazi, M., Ciorbă, P., (2006) Culturism. Întreținere şi competiţie. Iași: Polirom
Clark, MA. et al. (2004). Optimum Performance Training for the Health and Fitnes
Professional. 2nd ed. Calabasas (CA): National Academy of Sports Medicine.
2004. 201 p
Dragnea, A. (1996). Antrenamentul sportiv. București: EDP
Drăgan, I. (1989). Practica medicinii sportive. București: Medicală
Demeter, A. (1982). Bazele fiziologice si biochimice ale formarii deprinderilor motrice.
București: Sport-turism
Dumitrescu, C., (1994). Secretul sănătăţii - greutatea corporală. București: Porus
Dumitrescu, R., (2008). Culturism-fitness. Fundamentele teoretice şi practico-metodice.
Bucureşti: Universităţii
Elliot, DL. et. al. (1992). Effects of resistance training on excess post-exercise
O2  consumption. J Appl Sports Sci Res. 1992; 6: 77–81
Egger, G. et. al. (1999). Physical activity guidelines for Australians - Scientific
background report. A report by the University of Western Australia and The Centre
for Health Promotion and Research Sydney for Commonwealth Department of
Health and Aged Care; 1999
Eickhoff-Shemek, JM. (2010). An analysis of 8 negligence lawsuits against
personal fitness trainers. ACSM Health Fitness J. 2010; 14 (5): 34–7.
Epuran, M. (1992). Psihologia educaţiei fizice. București: Ed. Sport – Turism
Fentem, P.H. (1994). Education and debate ABC of Sports Medicine: Benefits of exercise
in health and disease. British Medical Journal 308:1291-1295.
Fomin, N.A. (1980). About the diagnostics of ... by shock tube simulation. - JEPTER, V.39,
N 3, p.486-490
Frank, J.S., Patla, A.E. (2003). Balance and mobility challenges in older adults:
Implications for preserving community mobility. American Journal of Preventive
Medicine 25 (Suppl 2): 157-163

39
Garber, CE. et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor  fitness in apparently healthy
adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7):
1334–5.
Garber, CE. et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy
adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7):
1334-59.
Gibala, MJ, Little JP. (2010). Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve
muscle insulin sensitivity. J Physiol. 2010; 588 (18): 3341–2.
Gibala, MJ. et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training:
similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J
Physiol. 2006; 575 (3): 901–11.
Grosu Emilia şi colab. (2008). Optimizarea antrenamentului sportiv. Cluj-Napoca: GMI
Grosu Emilia şi colab. (2010). Locul şi rolul fitness-ului în ştiinţa sportului. Cluj-Napoca:
GMI
Grosu Emilia (2012). Tehnici de antrenament mental, ediţia a 2 a,Vol. III. Cluj-Napoca:
GMI
Haltom, R. et al. (1999). Circuit weight training and its effects on excess postexercise
oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc. 1999; 31: 1202–7.
Heden, L. et. al. (2011). One set resistance training elevates energy expenditure for 72
hours similar to three sets. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (3): 477-84.
Kravitz, L. (1996). The fitness professional’s complete guide to circuits and
intervals. IDEA Today. 1996;14(1):32–43.
Landy, F. (1984). Biochemical Characterization of Lymphokines, ... 313, New York:
Academic Press 
Laforgia J. et. al. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-
exercise oxygen consumption. Sports Sci. 2006;24(12):1247–64.
Little, JP. (2010). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces
mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. J.
Physiol. 2010;588:1011–22.
Manno, R., (1989). Les bases de l’entrainement sportif. Bologna: SPA
Moller N, et. al. (1992). Dose-response studies on the metabolic effects of a growth
hormone pulse in humans.  Metabolism. 1992;41(2):172-5
Malchair, A. (1988). Environment social et disorders psychosomatique (UCB) 27, 2, 1-10. 
40
Murphy E, Schwarzkopf R. (1992). Effects of standard set and circuit weight training on
excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 1992; 6(2):66-124.
O'Doherty, M. (1999). A Physical Activity Profile of Irish Men: General Population and
Prisoners. M.Sc Occupational Health and Ergonomics, NUI, Galway
Perry C., et. al. (2008). High-intensity aerobic interval training increases fat and
carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr
Metab. 2008;33(6):1112–23.
Powell, KE., Blair, SN. (1994). The public health burdens of sedantary living habits:
theoretical but realistic estimates. Medicine and Science in sports and exercise 26
(7): 851-856.
Royal College of Physicians (1989). Guidelines for exercise, London (citând pe Fentem, P
H (1994) Education and debate ABC of Sports Medicine: Benefits of exercise in
health and disease. British Medical Journal 308:1291-1295.
Roth, D. A. (1991). Selective recovery of Xanthomonas spp. from rice seed.
Phytopathology 8.1:1358–1363.
Scott CB, et. al. (2011). Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption
energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to
muscular fatigue. J Strength Cond Res. 2011;25(4):903–8.
Szekely, L., (1986). Dezvoltare, armonie, frumuseţe. București: Sport-turism
SMA/Pfizer Survey. Inactive Australia? Stollz Now Market Research Report. 2006.
Şerban, D., (2006). Superfit-esenţialul în fitness şi culturism. București: Corint
Tabata I., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity
intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc.
1996;28(10):1327–30.
Tharrett, S., McInnis, KJ, Peterson, JA. editors. ACSM’s Health and Fitness  Facility
Standards and Guidelines. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2007. p. 9.
Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. (2007). The influence of frequency, intensity,
volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in
humans. Sports Med. 37(3):225–64.
Web-site:
www.musclenet.com (accesat la 21.03.2018)
www.culturism.ro (accesat la 15.10.2017)

41