Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
00 Manual Fitness 17x24cm
00 Manual Fitness 17x24cm
ro
INSTRUCTOR FITNESS
manual
BUCUREŞTI, 2014
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Colectiv elaborare:
- Daniel Oprea
- Oana Brâncuş
- Marian Radu
- Iulian Dinu
ISBN 978-973-0-16142-7
Cuprins
Introducere / 5
Bibliografie / 126
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
INTRODUCERE
5
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
1
Alexe, N., şi colab. – Terminologia educaţiei fizice şi Sportului, Bucureşti,
Edit. Stadion, pg. 168, 1974.
6
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
7
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
către muşchi şi efectuate timp de mai mult de 20 de minute, cel puţin de trei
ori pe săptămână, la un nivel de efort la care inima funcţionează la
parametrii optimi, au ca rezultat „efectul de formare” a sistemului
cardiovascular, la fel cum antrenamentele cu greutăţi „formează” masa
musculară.
Când ne referim la parametrii optimi la care inima ar trebui să
funcţioneze avem în vedere că aceştia sunt diferiţi de la individ la individ, în
funcţie de particularităţile specifice şi de vârstă. Pentru a stabili nivelul
ritmului cardiac la care „efectul de formare” este atins se foloseşte o formulă
care are în vedere vârsta individului. Iată un exemplu: dacă o persoană are
vârsta de 37 de ani, aceasta se scade din 220 şi se înmulţeşte cu 0,8; (220-
37)x0,8=146 bătăi/minut.
Începătorii pot atinge „efectul de formare” şi fără a se implica în
exerciţii fizice solicitante şi pot opta pentru activităţi mai uşoare precum
mers pe jos într-un ritm alert, drumeţii, plimbări cu bicicleta şi altele. Pentru
a prevenii plictiseala este bine să nu vă opriţi doar la un singur tip de
exerciţiu şi să le combinaţi asfel încât activitatea să rămână plăcută şi
motivantă.
8
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
folosită. Forţa maximă poate fi atinsă efectuând 3-4 serii a câte 4-6 repetări
dintr-un exerciţiu împotriva unei rezistenţe maxime, cu pauze nu mai mici
de 3 minute între serii. De asemenea recuperarea musculară de 48-72 de ore
între antrenamente pentru aceeaşi grupă musculară, asigură atingerea
punctului maxim al forţei.
9
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
10
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
11
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
CAPITOLUL 1
Anatomia umană – aspecte generale
Figura 1. Structura
muşchiului neted
13
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
14
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
15
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
16
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
17
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
18
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
19
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
21
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
22
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
24
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
25
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
26
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
1.2.5 Articulaţiile
27
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
28
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
luxaţie. Ele se pot reduce prin manevre manuale sau chirurgicale, care aduc
oasele în poziţia normală.
calciul se găsesc în organism, în cea mai mare parte sub formă de săruri
insolubile (în oase şi dinţi) şi în foarte mici cantităţi în formă solubilă (în
lichidele din corp). Concentraţia lor în sânge poartă numele de calcemie şi
respectiv fosfotemie. Echilibrul fosfocalcic se stabileşte intre cantitatea de
fosfor şi calciu absorbit la nivelul intestinului subţire şi o mică parte
provenită din substanţa osoasă, pe de o parte, şi eliminarea lor la nivelul
rinichiului prin urină, pe de altă parte.
Ori de câte ori absorbţia calciului la nivelul intestinal este
insuficientă, sau eliminarea prin urină este crescută, organismul îşi asigură
concentraţia lichidelor sale prin intensificarea procesului de demineralizare a
substanţei osoase şi invers. Aceasta presupune controlul riguros al
echilibrului fosfocalcic, control exercitat pe cale sanguină (cale humorală) de
către hormonii glandelor cu secreţie internă. În menţinerea echilibrului
fosfocalcic un rol important revine vitaminei D. Aceasta controlează
absorbţia calciului la nivelul intestinului subţire şi influenţează pozitiv
procesele metabolice la nivelul oaselor.
30
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
CAPITOLUL 2
Fitness & Culturism
internet, fără a se gândi măcar o clipă la esenţa lucrurilor: fiecare dintre noi
este unic şi ca atare, antrenamentul şi nutriţia trebuie individualizate în
funcţie de scopul propus (slăbire menţinere sau acumulare de masă
musculară), de vârstă, sex, de problemele medicale avute, de timpul ce
urmează a fi acordat antrenamentelor, de obiceiurile alimentare deja
existente.
Antrenorul personal este consilierul personal pe probleme de
antrenament.
Antrenorul va alege tipul de antrenament care se potriveşte cel mai
bine nevoilor şi scopului dumneavoastră. Acesta trebuie să se asigure că
antrenamentul este plăcut şi bine tolerat de către practicant, va alege
intensitatea optimă în funcţie de forma fizică, tipul somatic, vârsta şi sexul
fiecărei persoane şi va organiza şedinţele de antrenament astfel încât acestea
să fie atractive, eficace şi nu în ultimul rând sigure.
De cele mai multe ori antrenorul personal se substituie unui
consilier personal pe probleme de nutriţie.
Acesta va alege împreună cu dumneavoastră planul nutriţional
optim îndeplinirii scopului propus, va ţine cont de obiceiurile alimentare
existente, de eventualele afecţiuni de care suferiţi, va întocmi dieta şi vă va
recomanda suplimentele nutritive care să vă susţină efortul depus în sala de
antrenament dar care să şi conducă către forma fizică dorită.
Antrenorul personal – element de stimulare a motivaţiei şi a
încrederii în sine
De foarte multe ori cei care merg la sală, renunţă mai devreme sau
mai târziu, din cauza lipsei de motivaţie sau a lipsei unor rezultate vizibile
rapide şi facile.
32
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
33
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
34
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
35
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
36
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
37
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Seriile piramidale
Tehnica în sine este una pe cât de simplă pe atât de eficientă: în
cadrul unui exerciţiu, oricare ar fi acesta, se execută 4, 5 şi uneori chiar 6
serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea şi scăzând cu fiecare
serie numărul de repetări efectuate. Folosirea acestei tehnici impune asistenţă
din partea unui partener.
Seriile executate cu greutate mică-medie au rolul de a încălzi
muşchiul vizat şi articulaţiile implicate şi, de asemenea, de a aduce un flux
sanguin mărit în zona respectivă, pregătind astfel muşchiul pentru seriile
efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adăugat faptul că greutatea aleasă
pentru primele serii nu trebuie să conducă la epuizare musculară deoarece
acest lucru va compromite seriile 3 şi 4, unde nu va mai putea fi folosita
greutatea maximă stabilită, ori nu se va reuşi efectuarea celor 6 repetări.
Pauzele între serii nu trebuie să fie mai mari de 2 minute.
Foarte importantă în această ecuaţie este şi o execuţie corectă a
mişcării; a abdica de la o formă strictă a execuţiei în favoarea unui plus de
greutate pe bară nu face decât să implice în mişcare alţi muşchi decât cei
vizaţi şi să sporească riscul accidentărilor.
Un alt avantaj major al utilizării seriilor piramidale este acela că
datorită tuturor tipurilor de greutate folosită (mică-medie, medie şi mare), la
nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare, diferite între
ele prin mărime, număr şi structură: fibra musculară albă, rapidă cu un
potenţial ridicat de creştere, solicitată în timpul antrenamentelor grele cu
repetări puţine şi fibra musculară lentă, roşie cu potenţial de creştere mai
redus dar care stochează mai multă energie şi este solicitată în timpul
antrenamentelor moderate, de rezistenţă.
38
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Seriile descrescătoare
Seriile descrescătoare sunt seriile în cadrul cărora se efectuează
repetări cu greutate descrescătoare, până la epuizarea musculară. Spre
exemplu la un exerciţiu de împins cu bara din orizontal pentru pectorali, la
ultima serie din exerciţiu se efectuează un număr de repetări cu greutatea
maximă, până la epuizare după care se descarcă bara de 1/3 din greutate si se
continua tot până la epuizare, se mai descarcă o dată bara de încă o treime
din greutate şi se efectuează un ultim set tot până la epuizare. Aceasta
schema tipică pentru o serie descrescătoare, tine de posibilitatea fiecărui
executant de a face acele modificări care se pretează cel mai bine nevoilor
şi condiţiei fizice proprii.
Avantajele seriilor descrescătoare rezidă din faptul că se pot aplica
oricărui exerciţiu şi că practicantul nu trebuie să schimbe postul de lucru ca
în alte situaţii. Studiile au relevat faptul că în cadrul unei serii normale, după
efectuarea a 6-12 repetări muşchiul ajunge la o epuizare musculară de
moment cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea musculară „absolută”. Ca
atare în cadrul unei serii normale nu au fost activate şi recrutate în mişcare
toate fibrele acelei grupe musculare ci doar cele necesare pentru ridicarea
greutăţii respective. Scăzând imediat greutatea şi continuând exerciţiul, noi
fibre musculare „de rezervă” vor fi implicate în mişcare.
Pentru o eficienţă cât mai mare trebuie avute în vedere câteva
aspecte:
- se va pregăti bara, discurile, ganterele, aparatul înainte de a începe seria
descrescătoare.
- cel mai adesea se folosesc două scăderi de greutate; se efectuează trei
sub-serii ale seriei descrescătoare cu trei greutăţi diferite.
- se efectuează de la 6 la 12 repetări pentru fiecare sub-serie a seriei
39
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
40
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
41
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Repetările trişate
Repetările trişate sunt mişcări care ies puţin din standard deoarece
în cadrul lor este permisă o uşoară balansare a corpului pentru a iniţia
mişcarea greutăţii. Oricum, după ce se trişează şi greutatea începe să se
mişte, muşchii care trebuie să realizeze ridicarea trebuie să preia complet
controlul, fără a se mai trişa în continuare.
Repetările trişate ajută executantul să ridice încărcături mai mari,
astfel ca greutatea trişată să devină în final greutatea folosită la repetările
stricte. Tehnica trişării permite trecerea de punctele critice în exerciţiile
efectuate şi dezvoltarea forţei, cea care va ajuta cu siguranţă la construirea
masei musculare.
Repetările trişate folosite alături de o dietă bogata în calorii şi cu
suplimente alimentare, pot facilita adăugarea rapidă a noi kilograme de
muşchi. Deci, dacă se doreşte creşterea rapidă a forţei şi masei musculare,
se efectuează 1-2 seturi de repetări trişate la fiecare exerciţiu cu 5-6 repetări
per set şi cu încărcături mai mari decât cele folosite până în acel moment.
Seriile gigant
Reprezintă acea metodă de antrenament prin care se efectuează
două sau mai multe exerciţii diferite, fără pauză între ele, pentru aceeaşi
grupă musculară ,asigura un puternic aflux de sânge in regiunea solicitata si
lucrarea intensiva, din diverse unghiuri a unei grupe musculare sau a unei
grupe antagoniste. Drept rezultat, se obţine mărirea forţei fizice, a volumului
muscular precum si o reliefare accentuata. Rezultatele studiilor evidenţiază
eficienţa folosirii procedeului prin serii gigant în cadrul antrenamentelor
pentru dezvoltarea forţei musculaturii membrelor inferioare.
42
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
43
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
44
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
45
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
46
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
47
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
48
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
punctul meu de vedere ar fi...ciudat; sigur, m-aş antrena şi fără oglinzi, dar
stimulul psihic nu ar mai fi acelaşi.
La fel, pentru mulţi dintre noi, partenerul de antrenament reprezintă
enorm: el dă surplusul de motivaţie pentru a trage tare de fiare, este cel care face
să simţim când un antrenament a fost reuşit sau nu, de multe ori este barometrul
succeselor noastre şi de alte foarte multe ori este sistemul de referinţă la care ne
raportăm.
De obicei relaţia interumană dintre cei doi este puternică şi dominată de
încredere. Partenerul de antrenament ştie cel mai bine să te ajute să faci ultimele
două repetări forţate, el îţi poate spune că ai încărcat bara prea mult sau prea
puţin, el îţi va corecta mişcarea şi va ţine doua degete sub bară atunci când
împingi de la piept pentru ca tu să te simţi în siguranţă. Partenerul îţi va striga din
spate „încă una cu mine!” şi va coborî odată cu tine atunci când faci genuflexiuni
cu greutate mare şi tot el îţi va împrumuta 10 aminoacizi după antrenament pentru
că tu ai uitat să îi pui pe ai tăi în geantă când ai plecat de acasă.
Cu siguranţă lucrurile vor sta şi mai bine atunci când nivelul de
educaţie, optica generală de viaţă, vârsta, personalitatea şi nivelul de dezvoltare
fizică ale celor doi sunt asemănătoare.
Nu am nici o îndoială atunci când afirm că între partenerii de
antrenament există competiţie; da! Este vorba despre o competiţie constructivă,
menită să motiveze şi să ajute, fără încrâncenare şi fără un câştigător anume.
Întotdeauna aceasta este o competiţie cu doi câştigători!
49
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Ziua 1 - luni
Piept
- împins cu bara din orizontal la cadrul Smith 4 serii x 15, 12,
9, 6 repetări
- fluturări la aparatul Pec Deck 3 serii x 15, 12, 9 repetări
- pull-over la aparat 3 serii x 15, 12, 9 repetări
Deltoid median şi anterior
- împins la aparatul pentru umeri 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
- ridicări de disc prin faţă 3 serii x 15, 12, 9 repetări
Triceps
- împins cu priză îngustă din orizontal la cadrul Smith 3 serii
x 15, 12, 9, 6 repetări
- extensii la helcometru pentru triceps 3 serii x 15, 12, 9
- repetări
Ziua 2 - miercuri
Picioare
- împins la presa pentru picioare 5 serii x 20, 15, 12, 9, 6
- repetări
- extensii pentru cvadriceps la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6
- repetări
- flexii pentru bicepsul femural 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
50
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Abdomen
- aplecări la helcometru 4 serii x 15 repetări
- ridicări de trunchi la băncuţa declinată (cu greutate
adiţională) 4 serii x 15 repetări
Gambe
- ridicări pe vârfuri pentru gambe la aparat 6 serii x 30, 25, 20,
15, 10, 10 repetări
Ziua 3 - vineri
Spate
- tracţiuni la helcometru (priză largă sau îngustă) 4 serii x 15,
12, 9, 6 repetări
- ramat la cablu sau la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
- hiperextensii pentru lombari 4 serii x 20 repetări
Deltoid posterior
- fluturări la aparat 3 serii x 15, 12, 9 repetări
Biceps
- tracţiuni la helcometru cu priză îngustă (pronaţie) 3 serii x
15, 12, 9 repetări
- flexii la aparatul Larry Scott 3 serii x 15, 12, 9 repetări
51
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Ziua 1
Piept
- împins cu bara pe băncuţa orizontala 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetări
- fluturări cu gantere din înclinat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
- împins cu gantere din declinat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
- pull-over 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
Deltoid anterior
- ridicări de disc prin faţă 5 serii x 12 repetări
Triceps
- extensii cu bara EZ la băncuţă (presa franceza) 4 serii x 15,
12, 9, 6
- repetări
- extensii la helcometru pentru tricepşi 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetări
Ziua 2
Picioare- cvadriceps
- genuflexiuni cu bara pe ceafă 5 serii x 12, 10,8,6,6 repetări
- extensii pentru cvadriceps la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetări
52
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Ziua 3
Spate
- tracţiuni la helcometru 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
- ramat la cablu 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
- tracţiuni cu priza îngustă la helcometru 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetări
- hiper-extensii pentru lombari 5 serii x 20 repetări
Deltoid posterior
- fluturări din aplecat cu gantere 5 serii x 12 repetări
Biceps
- flexii cu bara dreaptă pentru bicepşi 4 serii x 15, 12, 9, 6
repetări
- flexii cu Hammer cu gantere 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
Ziua 4
Picioare- biceps femural
- flexii pentru femurali la aparat 4 serii x 15, 12, 9, 6 repetări
53
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
54
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
55
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
56
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
2.4. Doping
Generalităţi
Este în natura noastră umană să ne dorim mai mult şi mai bun şi
cred că a ţinti sus este o virtute. Însă întotdeauna trebuie să existe un
echilibru între posibilităţile concrete şi riscurile pe care le implică atingerea
unui anumit scop, pe de o parte, iar pe de altă parte beneficiile ce ar decurge
dintr-o eventuală reuşită.
Sigur, pentru un practicant de culturism şi nu numai, poate fi
frustrant, când la un moment dat realizează că rezultatele lui nu sunt tocmai
cele pe care şi le stabilise, iar alţii i-au luat-o cu mult înainte. Tentaţia de a
apela la alte mijloace, le voi numi eufemistic „nesănătoase” este şi mai mare
atunci când cel despre care se consideră că a reuşit, le foloseşte deja. Ce este
însă esenţial în această situaţie este mai întotdeauna neglijat: cel frustrat nu
vede decât partea frumoasă a succesului celuilalt, însă nici o clipă nu îşi pune
problema că în spatele reuşitei lui stau poate ani se muncă, renunţări şi
sacrificii. Nu ştie că poate diferenţele de potenţial genetic l-au propulsat pe
acela către succes, cum nu ştie că în situaţia în care acela a decis să utilizeze
acele mijloace „nesănătoase” şi-a asumat nişte riscuri, compensate cumva de
beneficiile ce vor fi decurs din reuşita lui. Tot cel frustrat nu ştie că cel care
şi-a asumat un risc, probabil suporta consecinţe pe care, chiar daca ceilalţi nu
le cunosc, asta nu însemnă că ele nu există.
Acesta este peisajul în care are loc confuzia între scopul real
sportului în general şi al culturismului şi fitness-ului în particular, acela de a
crea trupuri mai frumoase, mai puternice şi mai sănătoase şi disperarea de a
fi „mare” cu orice preţ.
57
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Dopingul şi societatea
Orice societate, din cele mai vechi timpuri şi până în prezent,
funcţionează şi îşi desfăşoară activitatea după reguli. Fie că este vorba despre
coduri nescrise, cutume sau despre acte normative moderne, elaborate să
reglementeze specific un anumit domeniu, membrii societăţii respective
trebuie să se supună acestora. In zilele noastre activitatea sportivă
competiţională dar si cea de nivel recreativ, indiferent de ramură, este
reglementată prin acte normative. În ultimele decenii activitatea sportivă de
performanţă, la scară mondială, s-a confruntat cu o provocare nouă, nefastă
din punct de vedere al sănătăţii şi al principiilor de etică sportivă, şi anume
folosirea substanţelor şi metodelor interzise, cunoscute sub numele de dopaj.
Legislaţia anti-doping
Ca urmare a obligaţiilor ce decurg din statutul de membru la
Organizaţia Naţiunilor Unite (ONU) şi al Uniunii Europene (UE), România a
ratificat prin legi, convenţii şi coduri internaţionale privind prevenirea şi
combaterea dopajului în sport.
Astfel, în vederea combaterii fenomenului doping s-a înfiinţat
Agenţia Naţională Anti-Doping (ANAD), instituţie aflată în subordinea
Guvernului României şi coordonată de primul-ministru, ca organ de
specialitate cu autonomie decizională în activitatea anti-doping, finanţată din
venituri proprii şi subvenţii acordate de la bugetul de stat. Actul normativ
care reglementează activitatea anti-doping în România şi stabileşte
activitatea ANAD este Legea 227/2006 privind prevenirea şi combaterea
dopajului în sport.
58
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Definiţii
Mai departe, pentru o bună înţelegere a termenilor şi expresiilor ce
se vor regăsi ulterior în cuprinsul actului normativ legiuitorul defineşte
următorii temeni şi sintagme:
59
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
60
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
61
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
62
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
63
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
64
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Nutrienţii
Glucidele - sunt compuşi chimici naturali prezenţi în regnurile
vegetal şi animal. In compoziţia acestora se află aşa numitele „bioelemente
ternare"; carbonul, hidrogenul şi oxigenul, care definesc structural glucidele
simple de tipul ozelor(monozaharidelor), e.g.: glucoza, fructoză, galactoză,
riboză etc. Există derivaţi glucidici cu structură mai complexă numite ozide,
dintre care în cantităţi mai mari în natură se află poliholozidele
(poliglucidele), e.g.: glicani (amidon, celuloza), fructani ş.a. Din clasa
ozidelor fac parte şi heterozidele (glicozidele) în compoziţia cărora s-au mai
decelat azotul, fosforul şi sulful. Compuşii din clasa glucidelor sunt
cunoscuţi şi sub denumirea de „zaharide" sau „hidraţi de carbon" (cu
variantele de denumiri: carbohidraţi sau hidrocarbonate).
65
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
66
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Apa
Necesarul hidric al unui organism adult este de 2500-3000 ml / zi,
din care cca. 300 ml rezultă din arderea în organism a alimentelor ingerate
prin aport exogen. Energia eliberată de principiile nutritive se cifrează
pentru: glucide la 4,1 cal / g; lipide la 9,3 cal / g; protide la 4,1 cal / g.
Evaluarea rolului alimentelor în energogeneză şi a cuantumului
energetic eliberat de diverşi nutrienţi are în vedere exprimarea acestora în
calorii sau jouli. Pentru interconversie se folosesc relaţiile: 1 cal = 4,184
jouli; 1 joule = 0,239 calorii.
Necesarul trofic
Definirea conceptului de necesar trofic implică stabilirea
cuantumului de principii nutritive (nutrienţi) necesari în consumul uman.
Raportarea acestuia se face la greutatea corporală individuală şi la timp.
67
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
68
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
69
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
70
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
71
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
72
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
73
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
74
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
75
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
este mai mare decât al celorlalte, izolatele produse prin acest proces se
remarcă prin concentraţia de calciu mai mare iar cea de sodiu mai mică.
76
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
77
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
78
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
79
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
80
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
81
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
82
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
83
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
84
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
- Vegetarienii budişti - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de
origine animală (lapte, ouă, miere), precum şi acele vegetale din familia de
plante „Alliaceae” (ceapă, usturoi, praz etc.).
Probabil, următoarea discuţie care se impune este legată de motivul
care a condus la alegerea făcută de aceştia. În mare, motivele sunt legate de
aspecte religioase, de sănătate şi de etică.
Unele religii interzic consumul cărnii în anumite perioade ale
anului. La creştinii catolici şi ortodocşi perioada aceasta este numită „post”.
Aceeaşi situaţie este întâlnită şi la budişti. În ceea ce priveşte excluderea
cărnii din alimentaţie pe motive de sănătate, în jurul acestei chestiuni există
o întreagă controversă, carnea fiind considerată a fi cauza unor afecţiuni ale
inimii, diabet, cancer şi multe altele. Se consideră că reîntoarcerea la o
alimentaţie primară, bazată pe vegetale ne-ar ţine departe de toate aceste
probleme de sănătate. Nu de mult am vizionat un documentar apărut anul
trecut, numit „Forks over knives” şi care avea la bază un studiu efectuat de
un grup de medici din China pe durata a 20 de ani. Aceştia au testat o dieta
vestică, bazată pe produse animale şi alimente procesate. S-a constatat că
acest tip de alimentaţie este vinovată de apariţia problemelor dentare,
afecţiuni ale pielii, pierderea părului, cancer, boli ale aparatului digestiv,
artrită şi multe alte complicaţii. Ce este interesant este că, potrivit studiului,
după reîntoarcerea la dieta primară problemele de sănătate s-au ameliorat.
Vegetarianismul pe motive de etică reprezintă o altă explicaţie
pentru cei care nu consumă carne. Tratamentele nemiloase aplicate
animalelor, metodele aproape sadice folosite pentru sacrificarea acestora şi
condiţiile în care sunt crescute fac obiectul unor numeroase dezbateri
sociale. La ora actuală există mii de asociaţii de protecţie a animalelor, care
85
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
86
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
87
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
88
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
CAPITOLUL 3
Antrenamentul Funcțional (Functional Training)
89
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
90
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
91
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Circuitul nr.4 :
‐ 15 push-ups (flotări simple)
‐ 5-10 pull-ups (tracțiuni cu priza pronație. Se pot executa cu
ajutor)
‐ 25 squats (genuflexiuni)
Acest circuit se va repeta de 3-4 ori cu pauza de revenire de 3-4 minute.
92
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Circuitul nr.1 :
- 15 burpees (coreene);
- 15 swing-uri cu kettlebell'ul;
- 30 mountain climbing (poziție de flotare cu tragerea genunchilor
la piept, alternativ);
- 20 jumping box
Acest circuit se va repeta de 4 ori şi necesită între 2 şi 4 minute pauză de
revenire.
Circuitul nr.2 :
- 20 jumping squats (genuflexiuni cu săritură);
- 15 shoulders press (împins deasupra capului cu haltera sau cu
gantere);
- 20 reptile abds (poziție de flotare si tragerea genunchilor către
umeri, alternativ);
93
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Circuitul nr.3 :
- 30 walking lunges (fandări executate din mers);
- 20 push-ups (flotări clasice pentru pectorali);
- 2 min v sit position (poziție izometrică);
- 30 sărituri cu genunchii la piept.
Acest circuit se va repeta de 4ori şi necesită între 2 - 4 minute pauză de
revenire.
Circuitul nr.4:
- 25 free squats (genuflexiuni fără greutate adițională);
- 15 hindupush ups (flotări pentru deltoizi);
- 45 sec poziție izometrică de genuflexiune la 90 de grade;
- 30 jumping jacks (sărituri din apropiat în depărtat).
94
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Circuitul nr 1:
- 15 deadlifts (îndreptări) cu o greutate medie;
- 15 pullups (tracțiuni) cu priza pronație;
- 30 jumping on box.
Acest circuit se va repeta de 4 ori şi necesită între 2 - 4 minute pauză de
revenire.
Circuitul nr.2 :
- 15 squats (genuflexiuni) cu o greutate medie;
- 10 flotări cu un braț situat la o înălțime mai mare decât celălalt;
- 20 hammer push ups.
Acest circuit se va repeta de 4 ori şi necesită între 2 - 4 minute
pauză de revenire.
95
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Circuitul nr.3:
- 20 shoulders press cu ketllebell (împins deasupra capului);
- 20 one hand swings cu ketllebell (swing cu o mana);
- 15 squats (genuflexiuni) cu bara deasupra capului.
Acest circuit se va repeta de 4 ori şi necesită între 2 - 4 minute
pauză de revenire.
Circuitul nr.4:
‐ Genuflexiuni urmate de ridicarea halterei deasupra capului (10-15
repetări)
‐ 15 deadlifts (îndreptări)
‐ 1 km running (alergare pe bandă sau pe pista de alergare)
Acest circuit se va repeta de 4ori şi necesită între 2 - 4 minute
pauză de revenire.
96
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
97
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
CAPITOLUL 4
Mijloace pentru acordarea primului ajutor
98
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
99
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
100
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
101
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Simptome:
- durerea apare în momentul efectuării unei contracţii bruşte şi indică locul
cu precizie;
- mişcările active sunt limitate din cauza durerii;
- la mişcările pasive durerea este inexistentă.
Semnele şi simptomele unei întinderi musculare pot apărea mai târziu faţă
de momentul producerii accidentului.
102
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Întinderile musculare se vindecă fără urmări în 5-10 zile sau mai mult în
funcţie de gradul întinderii, iar reluarea activităţii se face după dispariţia
completă a durerii. Mişcările se reiau gradat, acordându-se atenţie sporită a
încălzirii.
103
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
- Entorsa
104
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
- Luxaţia
De asemenea, luxaţia
poate apărea în timpul
activităţilor intense ale
sportivilor, cum ar fi
alergatul sau săriturile.
105
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
METODA RICE
106
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Rest – Repausul
Primul pas şi cel mai puţin respectat este repausul, pentru că omul
are de multe ori senzaţia, evident eronată, că dacă se mişcă mobilizează
sangele, în loc să facă un repaus al zonei afectate, are tendinţa greşită de a se
mişca, mai ales dacă traumatismul se produce la picior.
Importanţa repausului are două explicaţii principale:
- protejează tendonul, ligamentul sau muşchiul de o posibilă
agravare a leziunii iniţiale;
- organismul îşi conservă energia care va fi implicată în
vindecarea ulterioară.
De aceea este foarte important acest repaus, care este primul pas
către vindecare.
107
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Ice – Gheaţa
Al doilea element care intră în discuţie este gheaţa care:
- combate pe termen scurt durerea locala;
- reduce pe termen scurt si mediu inflamaţia şi edemul local, prin
vasoconstricţie (micșorare a diametrului vaselor sangvine prin contracția
fibrelor musculare netede din pereții lor), ceea ce are drept rezultat
reducerea afluxului de sânge.
Foarte multă lume nu înţelege importanţa aplicării de gheaţă. Mai
mult decât atât, sunt persoane care folosesc chiar căldura. Niciodată într-un
traumatism de părţi moi nu punem cald. Cald înseamnă vasodilataţie,
înseamnă că aducem sânge, înseamnă că se umflă mai tare, nu rezolvăm
nimic. În plus, nu trebuie să folosim unguente care produc încălzirea zonei
lezate.
Gheaţa se aplica în funcţie de zona afectată: la deget ţinem 10–12
minute, la coapsă sau gambă putem să ţinem 18-22 de minute, după care
facem un repaus. Procedeul se poate repeta de 4–6 ori pe zi.
Se poate folosi direct gheaţa, introdusă într-o pungă de plastic.
Foarte important este să conştientizăm că aceste comprese reci sunt
importante mai ales în primele trei zile după accident.
Compression – Compresie
Compresia poate fi obţinută prin bandaje compresive elastice, care
pot fi refolosibile (feşe elastice) sau de unică folosinţă, care se ţin 8–12 ore,
după care se îndepartează.
Compresia are rolul de a ajuta şi grăbi procesul de vindecare însă,
foarte important, nu se aplică ca un garou, pentru că nu vrem să sugrumăm
circulaţia, nu vrem să agravăm leziunile printr-o compresie mult prea mare.
108
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Elevation – Ridicare
Termenul “elevation” se referă la ridicarea zonei afectate de
traumatism peste planul ei obişnuit cu aproximativ 15–20 de grade, pentru a
înlesni returul venos. De fapt într-o leziune de acest tip obiectivul nostru
este să aplicam rece şi să facem repaus pentru scăderea durerii, să micşorăm
inflamaţia şi să înlesnim cât mai mult dezumflarea zonei respective.
4.3. Fracturile
109
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
prin piele şi în care focarul fracturii este în aer liber (de unde şi riscul
de infecţie) şi fracturile închise, în care focarul fracturii nu comunică cu
exteriorul.
Simptome şi semne - Pe plan clinic, o fractură se traduce printr-
o durere acută, o imposibilitate de a realiza unele gesturi, un hematom,
uneori o deformare. Fragmentele osoase pot să se departeze unele de altele
(fractura cu deplasare), pot să se încalece sau să se prindă unele de altele. In
plus, la copil există doua tipuri de fracturi specifice: fractura în lemn verde
(osul nu este rupt pe toata circumferinţa lui) şi fractura în turtiţă de unt
(tasare localizată a osului).
110
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
111
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
112
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Ce să nu facem?
5. Palmele pe care în disperare de cauză le dăm ca să facem ceva sunt cea
mai întâlnită greşeală. Nu ajută cu nimic, din contra, pot face rău.
6. La fel şi a încerca să turnam persoanei deja leşinate o băutură dulce pe
gât. Evident, ea nu mai poate înghiţi corect în acel moment, plus că
organismul nu foloseşte digestia pentru a-şi reveni la starea conştientă.
113
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
electrocutare
114
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
115
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
- ai dificultăţi în respiraţie?
ATENŢIE!
Chiar dacă în urma electrocutării accidentatul nu acuză stări de rău,
nici măcar trecătoare, el trebuie ţinut în repaus timp de 0,5-1 oră şi supus
apoi unei consultaţii medicale. Orice persoană care a suferit un accident prin
116
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
117
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
118
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
119
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
120
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
121
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
122
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
123
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Tehnici de bandajare
- Bandajul Circular
se efectuază suprapunând turele de faşă exact
una peste alta. Are avantajul că se execută
simpluşi rapid. Dezavantajul constă în faptul că
se rasuceşte, mobilizând pansamentul de pe
plagă. Se aplică pe regiunile cilindrice: cap, git,
braţ, abdomen, torace, articulaţia pumnului,
etc.
124
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
125
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Bibliografie selectivă
126
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
127
© Fitness Education School – www.fitness-education.ro
Bibliografie online :
128