Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Indice Glicemic Calorii PDF Free
Indice Glicemic Calorii PDF Free
Definitie
Sus
Dieta cu indice glicemic scazut este o dieta in urma careia nu numai ca se vor pierde kilograme, dar care are si un rol
important in prevenirea diabetului intrucat presupune consumul alimentelor si bauturilor care pot preveni cresterile
rapide ale cantitatii de zahar din sange. Dieta se bazeaza pe ideea ca reglarea nivelului de zahar din sange duce la
scaderea in greutate. Multe dintre dietele cunoscute presupun diminuarea valorilor de zahar din sange: Nutrisystem,
dieta Zone si Busters Sugar.
Dieta cu indice glicemic scazut ia in calcul valorile indicelui glicemic pentru constituirea unui plan de nutritie care sa
contribuie la eliminarea surplusului de greutate, desi a fost initial dezvoltata in scopul mentinerii echilibrului
glicemiei in diabetul zaharat. Indicele glicemic masoara carbohidratii transformati prin digestie in glucoza si care au
ca rezultat cresterea parametrilor normali de zahar din sange. Planul de dieta presupune o clasificare a alimentelor
care contin carbohidrati in functie de potentialul lor de a ridica nivelul zaharului din sange.
Dieta cu indice glicemic scazut nu este o dieta saraca in carbohidrati si nici in grasimi si nu necesita reducerea
portiilor zilnice de mancare si nici calculul cu atentie al caloriilor consumate. Mai degraba, scopul sau este de a ajuta
o persoana sa aleaga carbohidratii necesari pentru a mentine o glicemie adecvata si sa contribuie la pierderea in
greutate si o stare mai buna de sanatate.
Scop
Sus
Dieta bazata pe indicele glicemic contine produse alimentare si bauturi cu un indice glicemic redus, determina
pierderea in greutate a unei persoane si scade predispozitia catre anumite boli cronice. Totusi, de ce ar trebui preferata
o astfel de dieta?
Printre motivele pentru care ar trebui ales un astfel de plan alimentar se enumera:
- respectand o dieta care regleaza valorile zaharului din sange, o persoana poate slabi mult mai repede si mai usor;
- dezechilibrele de zahar din sange pot fi ponderate prin dieta cu indice glicemic scazut;
- este o dieta care participa la controlul glicemiei;
- nu implica numararea caloriilor consumate si nici nu promoveaza alimentele sarace in carbohidrati;
- dieta poate fi urmata pe termen lung;
- este o dieta destul de usor de respectat, pentru care au optat multe persoane.
Inainte de a alege orice tip de dieta, trebuie consultat medicul, mai ales in cazul in care exista deja probleme de
sanatate, inclusiv diabet.
Detalii
Specialistii considera ca valorile ridicate de zahar din sange sunt legate de o varietate de probleme de sanatate,
inclusiv diabet, obezitate si boli cardiovasculare. Cei care respecta dieta cu indice glicemic scazut vor consuma
alimente care vor duce la scaderea in greutate si previn bolile cronice. Dovezile stiintifice care sustin rolul dietei in
pierderea in greutate, raman incerte si controversate. Posibil ca aceleasi beneficii pentru sanatate sa fie obtinute prin
mentinerea unei greutati adecvate si exercitii fizice.
Zaharul (glucoza) este o sursa principala de energie pentru celulele care alcatuiesc muschii si alte tesuturi. Glucoza
provine din doua surse majore: carbohidratii din alimente si cei care sunt depozitati la nivelul ficatului. Carbohidratii
provin din zahar, amidon sau fibre. Dupa ce o persoana consuma produse alimentare sau bauturi care contin
carbohidrati, corpul acesteia le descompune si le transforma in zahar, cu exceptia fibrelor. Zaharul trece apoi in sange
si patrunde in fiecare celula din organism pentru a-i furniza energie. Zaharul in exces este stocat in ficat si muschi sub
o forma ce poarta denumirea de glicogen.
Doi dintre hormonii eliberati de pancreas contribuie la reglarea valorilor zaharului din sange. Insulina actioneaza la
nivelul celulelor atunci cand cantitatea de zahar din sange este ridicata. Glucagonul ajuta la eliberarea zaharului
depozitat in ficat atunci cand gradul zaharului din sange este scazut. Acest proces ajuta la mentinerea energiei
organismului si asigura un echilibru natural de zahar in sange.
Indicele glicemic
Clasificarea alimentelor si bauturilor, in functie de indicele lor glicemic se bazeaza pe modul in care acesta afecteaza
nivelul de zahar din sange. Alimentele detin un scor de la 0 la 100, iar lista contine doar alimente care contin
carbohidrati, intrucat acestea sunt cele care influenteaza zaharul din sange.
Specialistii considera ca alimentele si bauturile care au un scor mare al indicelui glicemic sunt rapid digerate de
organism. Acest lucru provoaca o crestere semnificativa a zaharului din sange care este urmat apoi de un declin rapid,
avand loc fluctuatii importante ale zaharului din sange. In contrast, alimentele care au un indice glicemic redus sunt
digerate mai lent, iar zaharul din sange creste treptat, intr-un mod echilibrat. Cu toate acesta, alimentele cu un indice
glicemic scazut stationeaza mai mult timp in tractul digestiv. Procesul ajuta la controlul apetitului si intarzie foamea,
fapte care pot contribui la controlul greutatii. De asemenea, stabilizarea zaharului din sange va diminua riscul unei
persoane de a dezvolta rezistenta la insulina.
Multe dintre dietele comerciale sunt bazate pe controlul indicelui glicemic. Ce alimente sunt permise, depinde de
tipul de dieta urmat de o persoana.
Specialistii sugereaza:
- sa se aleaga pentru micul dejun cerealele care contin ovaz, orz si tarate;
- sa se prefere painea din cereale integrale (faina integrala);
- sa se manance cat mai putini cartofi;
- sa se consume multe fructe si legume;
- sa se evite portiile supradimensionate de orez, paste fainoase si fidea.
Rezultate
Sus
Scaderea in greutate
Dietele comerciale se bazeaza pe teoria ca prin consumul de alimente cu indice glicemic scazut se va pierde in
greutate fara sa se tina cont de cantitatea de carbohidrati consumata sau de numarul caloriilor. Explicatia este ca
alimentele care au un indice glicemic redus induc senzatia de satietate si echilibreaza nivelul de zahar din sange. In
realitate, rezultatele studiilor sunt diverse. In urma unor studii s-a demonstrat ca exista o diferenta intre senzatia de
foame care apare dupa consumul alimentelor cu indice glicemic mare si cea dupa consumul de alimente cu indice
glicemic scazut.
Alte studii concluzioneaza ca o persoana are sanse mai mari sa scada mai mult in greutate si sa reduca indicele sau de
masa corporala daca urmeaza o dieta care contine alimente cu un indice glicemic scazut, comparativ cu alte diete
traditionale. Pe de alta parte, dieta cu indice glicemic este mai usor de urmat pe termen lung, deoarece nu este
considerata o dieta extrema.
In urma unui studiu s-a constatat ca persoanele care au urmat dieta Zone si-au mentinut greutatea scazuta
(aproximativ 3.2 kg) chiar si dupa un an de zile - acelasi numar de kilograme ca si in cazul altor trei diete din studiu.
Dar au existat putine studii despre impactul pe care il are dieta cu indice glicemic scazut asupra greutatii pe termen
lung, dupa un an sau doi. Unele dovezi, sugereaza ca usurinta prin care se pierd kilogramele in cazul dietei cu indice
glicemic scazut este determinata de mesele compuse din multe fibre si proteine care diminueaza senzatia de foame si
influenteaza marimea portiilor.
Alte studii sugereaza ca exista prea putine dovezi ca un nivel ridicat de zahar din sange duce la cresterea in greutate
in cazul unei persoane sanatoase. Insulina este vitala pentru mentinerea sanatatii si devine o problema doar atunci
cand se dezvolta rezistenta la insulina. Rezistenta la insulina nu se formeaza ca urmare a consumului de carbohidrati
sau a anumitor proteine ci din cauza surplusului de greutate. Scaderea in greutate prin orice tip de dieta imbunatateste
nivelul de insulina.
Pentru a pierde in greutate trebuie redus numarul de calorii pe care o persoana le consuma intr-o zi si sa creasca
volumul activitatilor prin care sa arda caloriile consumate. Recomandarile traditionale pentru scaderea in greutate
implica pierderea a unui kilogram pe saptamana prin reducerea caloriilor si a grasimilor si consumul de carbohidrati
complecsi. Pierderea unei greutati mai mari, intr-un timp mai scurt, ar putea indica faptul ca se elimina mai degraba o
cantitate mai mare de apa decat grasime.
Sustinatorii dietei cu indice glicemic scazut afirma ca aceasta dieta poate reduce riscul aparitiei de boli grave, inclusiv
diabet sau boli cardiovasculare. In realitate, orice dieta poate reduce sau chiar inversa factorii de risc pentru diabet
zaharat si boli cardiovasculare (in cazul in care ajuta la inlaturarea excedentului de greutate). De asemenea,
majoritatea dietelor pot imbunatati, cel putin temporar, valorile colesterolulului si a zaharului din sange.
Pe de alta parte, alimentele cu un indice glicemic scazut, nu inseamna ca sunt si cele mai sanatoase. De exemplu,
inghetata sau chipsurile de cartofi, au un indice mai mic decat cartofii copti, chiar daca acestia din urma sunt, in
general, considerati mai sanatosi. In concluzie, produsele alimentare care au un indice glicemic mai mic pot echilibra
zaharul din sange, dar nu este exclus sa provoace si alte probleme de sanatate.
Riscuri
Sus
Studiile nu au evidentiat riscuri evidente pentru sanatate in cazul urmarii dietei cu indice glicemic scazut. Cu toate
acesta, este posibil ca persoana care alege multe dintre alimentele cu indice glicemic mic bogate in calorii, grasimi
saturate si zahar sa dezvolte unele dintre problele de sanatate pe care dieta pretinde ca le poate prefeni.
Tabel indice glicemic
Nume aliment
IG
0
120
si
Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Sirop de porumb 115 IG mare
Bere* 110 IG mare
Sirop de orez 100 IG mare
Sirop de grau 100 IG mare
Sirop de glucoza 100 IG mare
Amidon modificat 100 IG mare
Glucoza (dextroza) 100 IG mare
Faina de orez 95 IG mare
Faina de cartofi 95 IG mare
Amidon 95 IG mare
Cartofi copti 95 IG mare
Maltodextrina 95 IG mare
Cartofi prajiti 95 IG mare
Orez lipicios 90 IG mare
Paine din faina alba fara gluten 90 IG mare
Covrigei (uscati) 85 IG mare
Gulie* 85 IG mare
Morcovi (gatiti) 85 IG mare
Fulgi de porumb 85 IG mare
Orez instant 85 IG mare
Orez prefiert 85 IG mare
Pastarnac* 85 IG mare
Faina alba de grau 85 IG mare
Nap (gatit)* 85 IG mare
Lapte de orez 85 IG mare
Budinca de orez 85 IG mare
Amidon de porumb 85 IG mare
Pop corn (fara adaos de zahar) 85 IG mare
Orez expandat 85 IG mare
Tapioca 85 IG mare
Paine alba pentru sandwich 85 IG mare
Telina, radacina de telina, tije de telina (gatite) 85 IG mare
Arrow-root 85 IG mare
Chifla pentru hamburger 85 IG mare
Piure de cartofi 80 IG mare
Pepene rosu* 75 IG mare
Dovleac 75 IG mare
Vafe (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Squash/marrow (various)* 75 IG mare
Tartacuta 75 IG mare
Doughnuts 75 IG mare
Lapte de orez (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Lasagna (grau moale) 75 IG mare
Ravioli (faina moale) 70 IG mare
Paine de orez 70 IG mare
Pesmet 70 IG mare
Zahar alb (sucroza) 70 IG mare
Orez rafinat 70 IG mare
Chips de cartofi 70 IG mare
Patlagina (gatita) 70 IG mare
Noodles (faina de grau) 70 IG mare
Paine Matzo 70 IG mare
Curmale uscate 70 IG mare
Baton de ciocolata (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Bagheta paine alba 70 IG mare
Melasa 70 IG mare
Brioche 70 IG mare
Cereale rafinate (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Cartofi fierti (fara coaja) 70 IG mare
Terci 70 IG mare
Zahar brun 70 IG mare
Tacos 70 IG mare
Special K™ 70 IG mare
Risotto 70 IG mare
Mamaliga 70 IG mare
Cabbage turnip, rutabaga, Swede turnip 70 IG mare
Puffed amaranth 70 IG mare
Sorg 70 IG mare
Mei 70 IG mare
Covrigi pufosi (covrigi americani) 70 IG mare
Biscuiti 70 IG mare
Cola 70 IG mare
Racoritore 70 IG mare
Banana coapta 70 IG mare
Bauturi carbogazoase dulci 70 IG mare
Croissant 70 IG mare
Gnocchi 70 IG mare
Malai 70 IG mare
Serbet (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Porumb fiert 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Lasagna (grau dur) 65 IG mare
Tropical yam -US-, yam 65 IG mare
Porumb tanar 65 IG mare
Maioneza (indulcita, la borcan) 65 IG mare
Paine din grau integral 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Tamarind, curmale Indiene (dulci) 65 IG mare
Alac, einkorn 65 IG mare
Paine din faina de secara (30% secară) 65 IG mare
Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) 65 IG mare
Caise conservate 65 IG mare
Stafide 65 IG mare
Ananas din conserva 65 IG mare
Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Panapen, breadfruit, breadnut 65 IG mare
Couscous 65 IG mare
Gris 65 IG mare
Paine neagra 65 IG mare
Sirop de artar 65 IG mare
Muesli (cu adaos de zahar sau miere) 65 IG mare
Mars® 65 IG mare
Sneakers® 65 IG mare
Nuts® 65 IG mare
Faina de castane 65 IG mare
Marmelda (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Vermicelli (din faina de orez) 65 IG mare
Sfecla rosie (gatita) 65 IG mare
Pain au chocolat 65 IG mare
Sfecla (gatita) 65 IG mare
Noodles (din faina de orez) 65 IG mare
Fava bean, broad bean, horse bean (cooked) 65 IG mare
Gem (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Banane (coapte) 60 IG mare
Semolina (grau dur) 60 IG mare
Inghetata (indulcita) 60 IG mare
Orez cu bobul lung 60 IG mare
Ravioli (grau dur) 60 IG mare
Pizza 60 IG mare
Arpacas 60 IG mare
Fulgi de ovaz 60 IG mare
Milk loaf, milk white 60 IG mare
Pepene galben* 60 IG mare
Cacao indulcita (instant) 60 IG mare
Ovomaltine® 60 IG mare
Orez parfumat 60 IG mare
Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar) 60 IG mare
Terci de ovaz 60 IG mare
Paste din faina alba/grau moale 60 IG mare
Miere 60 IG mare
Castane 60 IG mare
Sushi 55 IG mare
Tagliatelle (bine gatite) 55 IG mare
Piscoturi 55 IG mare
Bulgur (gatit) 55 IG mare
Suc de struguri (neindulcit) 55 IG mare
Ketchup 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar) 55 IG mare
Mustar (cu adaos de zahar) 55 IG mare
Papaya (proaspat) 55 IG mare
Orez rosu 55 IG mare
Spaghetti (bine gatite) 55 IG mare
Fursecuri 55 IG mare
Prune japoneze, loquat 55 IG mare
Suc de mango (neindulcit) 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce) 55 IG mare
Nutella® 55 IG mare
Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Piersici (conservate, cu sirop) 55 IG mare
Suc de mere (neindulcit) 50 IG mediu
Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50 IG mediu
Orez brun, nerafinat 50 IG mediu
Chayote, chocho, pear squash, christophine 50 IG mediu
Trufe albe 50 IG mediu
Litchi (proaspete) 50 IG mediu
Curmale Japoneze 50 IG mediu
Cartofi dulci 50 IG mediu
Mango (proaspat) 50 IG mediu
Paste integrale 50 IG mediu
Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) 50 IG mediu
Baton energetic de cereale (fara adaos de zahar) 50 IG mediu
Orez Basmati 50 IG mediu
Cereale integrale (fara zahar adaugat) 50 IG mediu
Suc de afine (neindulcit) 50 IG mediu
Kiwi* 50 IG mediu
Macaroane (grau dur) 50 IG mediu
Muesli (fara indulcitori) 50 IG mediu
Suc de ananas (neindulcit) 50 IG mediu
Wasa™ secara 50 IG mediu
Afine 45 IG mediu
Paine Pumpernickel 45 IG mediu
Paste Capellini 45 IG mediu
Sos de tomate (cu zahar) 45 IG mediu
Mazare verde (conservata) 45 IG mediu
Paine Kamut 45 IG mediu
Muesli Montignac 45 IG mediu
Ananas (fructul proaspat) 45 IG mediu
Suc de grapefruit (neindulcit) 45 IG mediu
Orez brun Basmati 45 IG mediu
Paine integrala prajita 45 IG mediu
Alac, einkorn (integral) 45 IG mediu
Faina de secara 45 IG mediu
Paine integrala de secara 45 IG mediu
Banana cruda 45 IG mediu
Patlagina cruda 45 IG mediu
Fresh de portocale 45 IG mediu
Faina Kamut (integrala) 45 IG mediu
Gem (neindulcit) 45 IG mediu
Struguri negri (proaspeti) 45 IG mediu
Struguri albi (proaspeti) 45 IG mediu
Faina Farro (integrala) 45 IG mediu
Nuca de cocos 45 IG mediu
Bulgur din grau integral (gatit) 45 IG mediu
Couscous integral 45 IG mediu
Semolina integrala 45 IG mediu
Cidru brut 40 IG mediu
Farro 40 IG mediu
Serbet (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Grau egiptean 40 IG mediu
Faina Quinoa 40 IG mediu
Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Pepino dulce 40 IG mediu
Ovaz 40 IG mediu
Spagetti al dente (fierte 5 min) 40 IG mediu
Paine Pumpernickel Montignac 40 IG mediu
Lactoza 40 IG mediu
Paste integrale al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu
Smochine uscate 40 IG mediu
Suc de morcov (neindulcit) 40 IG mediu
Kamut 40 IG mediu
Lapte de cocos 40 IG mediu
Paine integrala 100% 40 IG mediu
Hrisca (integrala) 40 IG mediu
Kasha (integrala) 40 IG mediu
Saracen (integral) 40 IG mediu
Prune uscate 40 IG mediu
Falafel (fasole Fava) 40 IG mediu
Fasole Fava (cruda) 40 IG mediu
Fasole Pinto (din conserva) 40 IG mediu
Tahin 40 IG mediu
Piscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat) 40 IG mediu
Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) 40 IG mediu
Unt de arahide (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Fulgi de ovaz (negatiti) 40 IG mediu
Paine Matzo (faina integrala) 40 IG mediu
Gutui 35 IG mic
Iaurt de soia (aromat) 35 IG mic
Suc de rosii 35 IG mic
Wasa™ continut de fibre 24% 35 IG mic
Fasole boabe 35 IG mic
Tulpini de Ale 35 IG mic
Drojdie 35 IG mic
Paine Montignac 35 IG mic
Naut (boabe, conservat) 35 IG mic
Prune 35 IG mic
Portocale 35 IG mic
Telina, radacina de telina, tije de telina (crude) 35 IG mic
Fasole neagra 35 IG mic
Mere 35 IG mic
Fasole Romana 35 IG mic
Mustar Dijon 35 IG mic
Caise uscate 35 IG mic
Paine cu cereale incoltite 35 IG mic
Smochine 35 IG mic
Susan 35 IG mic
Porumb indian 35 IG mic
Iaurt** 35 IG mic
Seminte de floarea soarelui 35 IG mic
Quinoa 35 IG mic
Rodie (proaspata) 35 IG mic
Piersici (proaspete) 35 IG mic
Nectarine (proaspete) 35 IG mic
Fasole Pinto 35 IG mic
Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Inghetata (cu fructoza) 35 IG mic
Mazare verde (proaspata) 35 IG mic
Falafel (din boabe de naut) 35 IG mic
Tomate uscate 35 IG mic
Mere deshidratate 35 IG mic
Vermicelli (grau dur) 35 IG mic
Noodles (grau dur) 35 IG mic
Faina de naut 35 IG mic
Amaranth, seminte 35 IG mic
Fasole Adzuki / azuki 35 IG mic
Sos de tomate (natural, fara ados de zahar) 35 IG mic
Migdale (pasta, neindulcit) 35 IG mic
Migdale (piure, neindulcit) 35 IG mic
Orez salbatic 35 IG mic
Maracuja 30 IG mic
Lapte** 30 IG mic
Lapte praf** 30 IG mic
Scorzoneras 30 IG mic
Clementine 30 IG mic
Mandarine 30 IG mic
Grapefruit 30 IG mic
Granadilla 30 IG mic
Grapefruit roz 30 IG mic
Pommelo 30 IG mic
Fasole verde 30 IG mic
Fasole pastai 30 IG mic
Naut (boabe) 30 IG mic
Linte bruna 30 IG mic
Caise 30 IG mic
Fructul pasiunii 30 IG mic
Usturoi 30 IG mic
Morcovi (cruzi) 30 IG mic
Noodles (din soia) 30 IG mic
Vermicelli (din soia) 30 IG mic
Linte galbena 30 IG mic
Rosii / Tomate 30 IG mic
Lapte de soia 30 IG mic
Branza de vaci proaspata** 30 IG mic
Noodles (din fasole Mung) 30 IG mic
Pere (proaspete) 30 IG mic
Lapte de ovaz (nefiert) 30 IG mic
Lapte de migdale 30 IG mic
Marmelada (neindulcita) 30 IG mic
Vermicelli (din fasole Mung) 30 IG mic
Sfecla de zahar (cruda) 30 IG mic
Nap (crud) 25 IG mic
Capsune 25 IG mic
Faina de soia 25 IG mic
Pasta de arahide (neindulcita) 25 IG mic
Humus 25 IG mic
Agrisa 25 IG mic
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) 25 IG mic
Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Afine 25 IG mic
Mure 25 IG mic
Dude 25 IG mic
Coacaze 25 IG mic
Pasta de alune (neindulcita) 25 IG mic
Coacaze rosii 25 IG mic
Linte verde 25 IG mic
Mazare (boabe) 25 IG mic
Zmeura (fructe proaspete) 25 IG mic
Fasole Mung 25 IG mic
Fasole Fayot 25 IG mic
Fasole Flageolet 25 IG mic
Visine 25 IG mic
Cirese 25 IG mic
Orz 25 IG mic
Muguri de bambus 20 IG mic
Vanata 20 IG mic
Inima de palmier 20 IG mic
Fructoza 20 IG mic
Cacao pudra 20 IG mic
Iaurt de soia (fara arome) 20 IG mic
Sos Tamari (neindulcit) 20 IG mic
Lamaie 20 IG mic
Cirese Acerola 20 IG mic
Anghinare 20 IG mic
Ciocolată, simpla (> 85% din cacao) 20 IG mic
Suc de lamaie (neindulcit) 20 IG mic
Gem Montignac fara zahar 20 IG mic
Ratatouille 20 IG mic
Soia (crema) 20 IG mic
Rubarba 15 IG mic
Agave 15 IG mic
Sparanghel 15 IG mic
Migdale 15 IG mic
Muraturi 15 IG mic
Fistic 15 IG mic
Migdale verzi 15 IG mic
Salata verde 15 IG mic
Esalota 15 IG mic
Spanac 15 IG mic
Ardei gras (rosu, verde, galben) 15 IG mic
Paprika 15 IG mic
Tofu 15 IG mic
Cas (din soia) 15 IG mic
Germeni de grau 15 IG mic
Pesto 15 IG mic
Ceapa 15 IG mic
Ciuperci 15 IG mic
Coacaze negre 15 IG mic
Broccoli 15 IG mic
Varza 15 IG mic
Nuci Caju 15 IG mic
Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Telina 15 IG mic
Cicoare 15 IG mic
Dovlecei 15 IG mic
Zucchini 15 IG mic
Chimen dulce 15 IG mic
Alune de padure 15 IG mic
Nuci Barcelona 15 IG mic
Andive 15 IG mic
Tarate 15 IG mic
Seminte de pin 15 IG mic
Coacaze 15 IG mic
Arahide 15 IG mic
Masline 15 IG mic
Praz 15 IG mic
Ceapa verde 15 IG mic
Ghimbir 15 IG mic
Castravete 15 IG mic
Chili 15 IG mic
Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung, etc) 15 IG mic
Conopida 15 IG mic
Pudra de roscova 15 IG mic
Varză de Bruxelles 15 IG mic
Ridichie 15 IG mic
Fasole Italiana plata 15 IG mic
Varza murata 15 IG mic
Macris 15 IG mic
Seminte germinate 15 IG mic
Tempeh 15 IG mic
Soia 15 IG mic
Nuci 15 IG mic
Paste Montignac (spaghetti) 10 IG mic
Avocado 10 IG mic
Vanilie 5 IG mic
Scortisoara 5 IG mic
Oregano 5 IG mic
Busuioc 5 IG mic
Patrunjel 5 IG mic
Crustacee 5 IG mic
Otet 5 IG mic
* Aceste alimente, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul lor de zaharuri pure (glucoza pura) este foarte
scazut (aproximativ 5%). Consumarea lor nu ar trebui sa afecteze foarte mult nivelul zaharurilor din sange.
** Practic nu este nicio diferenta de IG intre lactatele din lapte integral si intre cele degresate. Este important sa tineti
minte insa faptul ca produsele lactate (chiar daca au un IG scazut) cresc secretia de insulina
semnificativ.
Tabelul cu Indicele Glicemic al alimentelor a fost preluat si tradus de pe site-ul oficial al lui Michel Montignac.
Nota: Anumite alimente nu au suferit traduceri sau au suferit doar traduceri partiale.
ieta Montignac - principii de baza
recomanda
comentarii
voteaza
Glucide bune si glucide rele - Autorul clasifica alimentele dupa indicele lor glicemic.
Indicele glicemic este un indicator care arata puterea glicemica a alimentelor. Autorul ne ofera
in cartea lui si un tabel cu indicele glicemic al alimentelor. Alimentele se impart conform
acestui tabel in glucide bune - alimente cu un indice glicemic mai mic de 60 si glucide rele -
alimente cu indicele glicemic peste 60. Glucidele rele sunt cele care produc o crestere mare a
nivelului glucozei din sange. Printre ele se numara porumbul, faina alba, orezul rafinat si
cartoful.
Cat mai multe fibre - Dieta Montignac incurajeaza consumul de fibre (substante continute in general de
leguminoase, fructe si cereale, cu rol in reglarea digestiei). Fibrele au rolul de a impiedica absorbtia lipidelor si de a
regla tranzitul intestinal.
Nu amestecati niciodata glucidele rele cu lipidele. Ele trebuie mancate in cadrul meselor separate.
Evitati alimentele glucido-lipidice (care contin un aport egal de glucide si lipide). Astfel de alimente sunt
ciocolata, avocado, ficatul sau alunele.
Mancati mai multe fibre alimentare si preferati lipidele bune in locul celor rele.
Chiar dacă nu e aliment (în afară de apă) pe lumea asta lipsit de calorii, există
numeroase altele care consumă mai multă energie prin digestie decât eliberează
în organism.
Iarna este sezonul în care mâncărurile devin tot mai grele din pricina proviziilor de
carne pe care le scoatem din congelator. Acest anotimp ne oferă însă şi avantajul
de a consuma multe legume şi fructe cu calorii negative (eliberează în organism o
cantitate mai mică de calorii decât cea consumată în procesul de digestie). De
exemplu consumi 80 de calorii ca să digeri 100 g de broccoli, care eliberează în
organism doar 25 de calorii. Din aceeaşi categorie de alimente „extenuante” fac
parte: ardeiul iute, ceapa, conopida, dovlecelul, morcovul, ridichea-neagră, sfecla,
ţelina, varza, ananasul, grepfrutul, lămâia, mango, merele, portocalele. Exact ce
găseşti în pieţe şi supermarketuri!
Ai nevoie de trei mese pe zi, chiar dacă scopul tău este să ingerezi cât mai puţine
calorii. Iată câteva reguli pentru întocmirea celor trei mese: