Exerciții pentru relaxarea spatelui și a umerilor după poziția de stat la calculator

1) Întinderea mușchilor trapezului

Exercițiul se execută stând în picioare. Pune o mână pe spatele inferior, și cealaltă mână pe creștetul capului. Împinge
capul către umăr, privind drept în față, până când simți întinderea gâtului. Ține așa cel puțin 30 de secunde și apoi repetă
pe partea cealaltă.

2) Rotația toracică

3) Poziția copilului

Așază-te în „patru labe“, cu palmele lipite de podea sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Încordează abdomenul și ține
spatele drept. Pune palma stângă pe ceafă, astfel încât cotul să indice exteriorul. Nu apăsa, nu pune presiune pe cap sau
gât. Aceasta este poziția de start. Rotește ușor capul și umărul către mâna dreaptă pe podea. Apoi, inversează mișcarea și
rotește către stânga și ridică astfel încât cotul să indice tavanul. Stai așa câteva secunde. Revino în poziția de start.
Continuă această mișcare timp de 30 de secunde, și apoi repetă cu cealaltă parte.

Stai în genunchi pe un covoraș, în poziție mai largă decât lățimea șoldurilor și cu picioarele apropiate sub tine. Trage cât
poți de mult și stai cu fundul rezemat de călcâie cât poți de mult, lăsând abdomenul să se sprijine pe coapse. Întinde
brațele în față și odihnește-ți fruntea pe sol. Vei simți această întindere în umeri și spate. Apasă ușor pieptul și umerii de
pământ pentru o întindere mai adâncă. Stai așa 30 de secunde.

4) Poziția cătușelor și a burghiului

Întinde-te cu fața pe sol. Pune ambele palme la ceafă. Aceasta este poziția de start. Întinde mâinile în forma literei Y.
Întinde mâinile cât poți de mult și formează un cerc pe lateralul corpului cu palmele în jos și unește-le la spate ca în
figura de sus. Revino cu palmele în poziția de start. Fă 10 astfel de reprize.
5) Poziția „acul și ața“

Stai în genunchi cu palmele așezate pe pământ pe linia umerilor, șoldurile pe linia genunchilor. Întinde mâna dreaptă ca
in imaginea de mai sus. Ar trebui să simți o întindere la spatele umărului drept. Stai în poziția asta timp de câteva
secunde, apoi repetă de câteva ori. Reia cu umărul celălalt.

6) Întindere tip moară de vânt

Întinde-te pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Pune brațele unul peste altul pe podea, îndreptate în afară
pe partea dreaptă. Aceasta este poziția de start. Execută exercițiul ca în imaginea de sus. După ce faci 5-10 reprize,
inversează poziția și repetă.

7) Întinderea rotativă a coatelor

Acest exercițiu se execută în picioare. Așază mâinile în pozițiile indicate în poza de sus. Nu trebuie să tragi tare și nici să
împingi. Rămâi în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde apoi repetă pe partea cealaltă.

8) Tragerea brațelor

Exercițiul se face în picioare. Întinde un braț, ca în poză, și cu mâna cealaltă trage de cot, până când simți o întindere în
umăr. Ține cotul sub nivelul umărului. Ține întins timp de 30 de secunde și apoi repetă pe partea cealaltă.

9) Cu coatele îndoite
Exercițiul se execută în picioare. Așază-ți coatele în poziția din imagine. Trage cu mâna de cot către umărul opus. Întinde
timp de 30 de secunde și apoi repetă pe cealaltă parte.

10 Implicarea tricepșilor

Se execută în picioare. Așază mâinile în poziția din imagine. Mâna de pe spate ține-o relaxată. Trage de cot ușor, până
simți o întindere în umăr și în spatele brațului. Încearcă să ții bicepsul aproape de ureche și nu forța. Ține timp de 30 de
secunde și repetă pe partea cealaltă.

11) Întindere inversă

Se execută în picioare, cu degetele intercalate în spate în dreptul fundului. Păstrarea spatelui drept și aducerea umerilor
spre spate până când simți întinderea în pectorali. Ține timp de 30 de secunde.

12) Cu fața în jos

Așezați-vă în poziția din imagine. Stai pe vârfuri și cu palmele pe pământ. Fundul trebuie să-l ții ridicat. Capul trebuie să
fie relaxat între brațe, cu fața la genunchi. Spatele drept. Stai așa timp de 30 de secunde.