Regim alimentar sănătos

Rotaru Vladimir

Experţii britanici în nutriţie au realizat un regim alimentar echilibrat, care să asigure doza
zilnică recomandată din cele 17 vitamine şi minerale importante, toate în doar 1.900 de
calorii.

Micul dejun. În prima parte a zilei e important să consumăm fibre integrale şi legume.
Specialiştii ne recomandă un bol cu terci de cereale cu 200 ml lapte de vacă şi 80 g mure.
Terciul cu mure furnizează o cincime din aportul zilnic de magneziu, pentru a menţine
muşchii sănătoşi, dar şi de vitamina B12, esenţială pentru ca neuronii să funcţioneze bine.
Murele, dar şi alte fructe de pădure, ca zmeura, afinele sau căpşunile, asigură un procent de
15% din aportul zilnic de vitamine C şi E.

Gustarea de dimineaţă. 50 g de caju şi 100 g banană sunt o sursă excelentă de fier, potasiu,
magneziu şi vitamina B6, necesare pentru a regla tensiunea arterială.

Prânz. Nutriţioniştii recomandă un sandviş cu piept de pui (55 g), salată, roşii cherry, 75g
morcovi, 40 g cartofi fierţi şi un măr. Carnea şi pâinea oferă necesarul de 25% de vitamine B1
şi B3. Prânzul oferă până la o cincime necesarul de zinc şi fier. Carnea de vită sau de miel
este mai bogată în zinc şi fier, însă carnea roşie creşte riscul de cancer de colon. Roşiile şi
morcovii sunt surse excelente de vitamina A, cartofii - vitamina E, iar mărul - vitaminele B şi
C.

Gustarea de după-amiază. Pentru a combate moleşeala de după-amiază, medicii ne

recomandă un iaurt cu fructe de 150 g. Acesta e ideal pentru a menţine un nivel minim de
zahăr. El oferă aproape o cincime din aportul necesar de vitamina B12.

Cina. Ziua trebuie să se termine cu un pahar de vin roşu. Acesta trebuie însoţit de 140 g de
file de somon, 200 g de cartofi noi fierţi şi 3 linguri de piure din spanac şi mazăre. Peştele
gras e una dintre cele mai importante surse de vitamina D, iar somonul asigură două treimi
din necesarul zilnic. Vitamina D se regăseşte doar în produsele de proveninţă animală.
Cartofii sunt bogaţi în potasiu, asigurând aproape 40% din necesarul zilnic. Aceştia aduc un
aport zilnic de magneziu (40%) şi acid folic (93%). Mazărea şi spanacul sunt surse excelente
de fier şi calciu, dar spanacul are mai multă vitamina A, în timp ce mazărea conţine mai
multă vitamina B1. Paharul de vin roşu completează necesarul de fier cu un aport de 6%.

Luni

Mic dejun – omleta cu branză tofu si ierburi aromatice

Prânz – supa crema de morcov si sufleu de broccoli cu branză de capră

Cina – salata de crudități cu lămaie

Marți

Mic dejun – sandviș cu ciuperci la grătar

Pranz – supa de linte si pastrav la gratar

Cina – salata marocana cu orez integral, porumb dulce si cruditati

Miercuri
Mic dejun – budinca din fulgi de ovaz cu stafide hidratate, miere si scortisoara

Pranz – Supa-crema de legume si salata de ton cu fasole boabe rosie, andive si spanac sau
paste integrale cu sos pesto rosu

Cina – salata de rucola cu fructe de mare

Joi

Mic dejun – Spuma de fructe cu iaurt (pui in blender fructe de sezon)

Pranz – Supa de rosii (sau de loboda, daca ai pastrat in congelator) si somon la gratar cu
legume la abur

Cina – iaurt cu cereale, nuci si miere

Vineri

Mic dejun – burrito cu ou si avocado

Pranz – supa-crema de telina cu nuca si salata orientala cu spanac (se gaseste si proaspat la
supermarket)

Cina – salata de mar cu branza de capra

Sambata

Mic dejun – lapte de migdale cu cereale neindulcite

Pranz – Ciorba de vacuta putin iute si salata de vinete cu maioneza de avocado

Cina – salata de cruditati cu branza de capra

Duminica

Mic dejun – dovleac cu mascarpone si nuci

Pranz – supa-crema de naut si piept de curcan umplut cu branza si verdeturi

Cina – orez integral cu creveti