REGIM ALIMENTAR

<< MANCAM CA SA TRAIM, NU TRAIM CA SA MANCAM!>>

Vei avea 4 mese pe zi.

Mesele se servesc la un interval de aproximativ 5-6 ore.
Prima masa a zilei va fi servita pe la orele 7:30-8:00, a doua
masa va fi la ora 14:00, masa 3 va fi servita totdeauna imediat
dupa antrenament, masa 4 fiind la ora 19:00-20:00. In zilele
fara antrenament nu vei mai servi masa 3, iar ultima masa
adica masa 4, va fi servita la orele 19:00-20:00 cu conditia sa ai
cel putin 3 ore intre ultima masa si somn.
Masa 4 va fi servita dupa o ora de la finalul antrenamentului.
Daca termini antrenamentul la ora 19:00, masa va fi servita la
ora 20:00.
In fiecare zi la orele 10:00-11:00 / 16:00-17:00 poti servi cate un
fruct la alegere! (mar, banana, ananas in limita a 100g).
8 ore de somn ! Important ! Odihna este esentiala! Prin
somn stimulezi secretia hormonului de crestere, deci cel
putin 8 ore!
Incearca sa respecti programul acesta! Mai ales cantitatile!
Cardio faci de 5 ori pe saptamana si vreau sa arzi câte 500
kcal pe zi doar din cardio! Faci orice fel de forma preferi.
Doar sa arzi 500 kcal!
NU rata nicio masa ! FOARTE IMPORTANT ! Iti faci caserole
si le iei cu tine !
Cantitatile sunt date pentru alimenele cantarite inainte de
preparare! Deci cantaresti alimentele inainte de a le
prepara!
Carnea de pui o poti inlocui cu oricare alta carne animala!
Dar sa respecti acelasi gramaj.
Iti alegi pentru fiecare masa, oricare din variante!
Masa 3 totdeauna este servita dupa antrenament! Daca nu
ai antrenament, nu mai servesti shake ul proteic!
FARA PRAJELI CU NICI UN FEL DE ULEI! FARA SUCURI
ACIDULATE! RESPECTA ORELE DE MESE! SUNT FOARTE
IMPORTANTE! FARA DULCIURI! SA NU SARI PESTE
MESE !!! NU FOLOSESTI ULEI VEGETAL DE FLOAREA
SOARELUI ! BEA CEL PUTIN 3L DE APA PE ZI!
IMPORTANT!
SPOR LA TREABA !
Masa 1:
Varianta 1

-50g ovaz

-150ml lapte vegetal (Alpro sau din Lidl de care gasesti sau 300ml lapte de vaca
degresat)

-20g pudra proteica

-10g seminte de chia

-10g seminte de canepa

-80g mix fructe de padure congelate (lidl)

Pui toate ingredientele intr un bol, apoi pui laptele incalzit peste. Lasi 2-3 minute la
hidratat si apoi servesti!

Varianta 2:

-100g albus de ou (3 albusuri)

-30g galbenus de ou (1 galbenus)

-60g paine integrala (aproximativ 3 felii, cantaresti ca sa fie exact, depinde de felia de
paine)

-150g rosii

-100g morcov

-20g unt de arahide sau 70g avocado (doar o varianta din cele 2 la alegere)

Omleta in tigaia de teflon cu 2-3g ulei de masline sau oua fierte tari.

Varianta 3:

-50g fulgi de ovaz

-10g seminte de dovleac

-10g seminte de chia

-10g seminte de canepa

-80g fructe congelate

-20g pudra proteica

Mod de preparare: Se pune ovazul intr o oala cu apa pana la nivelul compozitiei, se
lasa la incalzit la foc mic si astepti pana cand absoarbe toata apa si incepe sa se
umfle, după care pui pudra proteica si amesteci pana cand se omogenizeaza. Daca
crezi ca mai trebuie apă mai pui câte puțin. Trebuie sa prinda o compozitie
cremoasa. Dupa care adaugi restul ingredientelor, amesteci pana se omogenizeaza,
pui intr un bol si servesti!

Varianta 4:

-3 rondele de orez integral unse cu 20g unt de arahide, o lingurita de miere, si o

banana de 150g taiata felii si pus peste rondele. Plus un shake proteic din 20g pudra
proteica.

Masa 2:
Varianta 1:

-150g piept de pui la gratar (orice fel de carne animala, sa fie piept de pui-curcan,
sau muschi de porc, pulpe de pui fara piele la gratar sau la cuptor-sa respecti acelasi
gramaj)

-150g rosii

-50g avocado

-150g castravete

-1 felie de paine integrala

Varianta 2:

-150g somon la cuptor

-250g salata de cruditati (orice fel de legume in limita a 250g)

-1 felie de paine integrala

Varianta 3:

-80g ton in suc propriu

-50g fasole rosie fiarta

-50g avocado

-150g ardei rosu

-1 felie de paine integrala

Masa 3:
Dupa antrenament: shake proteic din 30g pudra proteica-servit imediat dupa
terminarea antrenamentului! Doar in zilele de antrenament!

Masa 4:
Varianta 1:

-100g file de salau la gratar

-250g salata de cruditati (diferite legume la alegere in limita a 250g)

Varianta 2:

-budinca de chia: 30g seminte de chia lasate la inmuitat

-200ml lapte degresat 1,5% grasime sau lapte vegetal de migdale, soia.

-30g pudra proteica

-80g fructe congelate.

Varianta 3:

-100g cod la cuptor

-200g salata sau fasole verde fiarta

Varianta 4:

-100g piept de pui la gratar cu 200g mix de legume