SECRETELE

LONGEVITATII
Dr. Donald Hall, SUA
Traducere şi adaptare: dr. Gily Ionescu
 Secrete ale longevităţii?

 Jeanne Calment,
122 ani, Franţa,
deţinătoarea
oficială a recordului
de longevitate
(femei):
– uleiul de măsline
– vinul folosit
ocazional

2
 Secrete ale longevităţii?

 Antonio Todde,
111 ani, Italia,
deţinătorul oficial
al recordului de
longevitate
(bărbaţi):
– genele
– spaghetti
– vinul

3
 Secrete ale longevităţii?

Shigechiyo Izumi - fermier japonez - la 120 de ani, înconjurat de copii.

Reţeta lui pt. longevitate - “nu te îngrijora”. A biruit viciul fumatului la
116 ani.
4
102 102

114

104

5
 SPERANŢA DE VIAŢĂ ÎN
ROMÂNIA

69,8 69,7
69,6 69,56
69,4
69,4
69,21
69,2
69 68,95
68,8
68,6 68,56
68,4
68,2
68
67,8
1970-1972 1978-1980 1983-1985 1988-1990 1993-1995 1995-1997

6
 SPERANŢA DE VIAŢĂ ÎN
CÂTEVA ŢĂRI EUROPENE
Bărbaţi
Suedia 75,4

Grecia 75

Franta 73

Cehia 69,3

Bulgaria 67,8

Austria 73

Albania 69,2

Romania 65,2

60 62 64 66 68 70 72 74 76 78
7
 SPERANŢA DE VIAŢĂ ÎN
CÂTEVA ŢĂRI EUROPENE
Femei
Suedia 81,1

Grecia 80,1

Franta 80

Cehia 76,5

Bulgaria 74,9

Austria 79

Albania 75

Romania 73

68 70 72 74 76 78 80 82

8
 Deprinderi sănătoase şi
longevitate

 Studiu în districtul Alameda din SUA

 6,900 persoane au completat chestionare
cuprinzătoare de studiu al stilului de viaţă
 Supraveghere timp de 9 ani pentru a vedea
cine supravieţuieşte şi cine decedează.
 S-au descoperit 7 obiceiuri sănătoase care
influenţează longevitatea.
Breslow, Belloc -- Studiul Deprinderi sănătoase

9
 Cele 7 deprinderi sănătoase
legate de longevitate
 Somn adecvat, 7-8 ore pe noapte
 Mic dejun zilnic
 Mese regulate, nimic între mese
 Evitarea alcoolului
 Evitarea fumatului
 Greutate normală
 Activitate fizică regulată

Breslow, Belloc -- Good Health Practices Study

10
 Somn adecvat
 Lipsa de somn este un factor stresant major, care
afectează sănătatea fizică şi mentală. Oboseala are
următoarele efecte:
Mental afectarea negativă a memoriei
Emoţional frustrare şi irascibilitate
Social relaţii sociale alterate
Productivitate mai puţină iniţiativă şi scăderea eficienţei
Siguranţă scade atenţia, judecata devine neclară,
accidentele apar mai uşor
Sănătate depresie imună, susceptibilitate crescută
la răceli, gripă şi alte
 Persoanele care dorm 7-8 în fiecare noapte au o rată a
mortalităţii mai redusă decât cei care dorm mai puţin.
11
 Micul dejun

 Oferă hrană corpului şi minţii atunci când sunt cele

mai active şi au nevoie de combustibil
 Creşte durata atenţiei şi stimulează învăţarea
 Persoanele care iau micul dejun au mai puţine
accidente
 Previne senzaţia de sfârşeală de la prânz
 ajută la evitarea gustărilor dintre mese cu valoare
nutritivă redusă
 În studiul Alameda, cei care au servit micul dejul
regulat au trăit mai mult decât ceilalţi
12
 Mese regulate -- evitarea
gustărilor dintre mese
 Gustările
servite între mese sunt de obicei
bogate în:
– Grăsimi, sare, zahăr şi calorii
 Au conţinut redus de:
– Fibre, vitamine şi minerale
 Gustările
înlocuiesc de obicei alimente mai
bogate nutritiv care în general sunt consumate
la mesele propriu-zise.
 Gustările frecvente favorizează cariile dentare
13
 Gustările între mese şi cariile
dentare

12
Numărul 9,8
de dinţi 8 8,5
afectaţi
4,8 5,7
per copil 4 3,3

0
Nici una Una Doua Trei Patru+
Număr de gustări zilnic
Nizel, Nutrition in Preventive Dentistry
14
 Alcoolul

 NU se recomandă consumul de alcool

–Alcoolul cauzează 100.000 decese anual în
SUA
–10% din cei ce consumă alcool “cu
moderaţie” ajung în cele din urmă alcoolici

USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans

15
 Fumatul şi sănătatea

 “Fumatul este cea mai mare cauză prevenibilă de

moarte prematură.” -- Serv. Săn. Publ. SUA
 În 1997, cca 20% din totalul deceselor din România se
datorau fumatului -- aproximativ 55.000 decese
premature.
 Un fumător pierde o zi de viaţă la fiecare opt zile în care
fumează.
 Fumatul creşte riscul de boli de inimă, cancer, accident
vascular cerebral, emfizem, hipertensiune arterială, ulcer,
infecţii respiratorii etc.
 În timpul sarcinii, fumatul provoacă greutate redusă la
naştere şi anomalii congenitale (fizice şi mentale).
17
 Greutatea normală

 Indicele de masă corporală: IMC = G(kg)I(m)2

 normal = 18,5-24,9
 25-29,9 = supraponderalitate
 peste 30 - obezitate
 sub 18 - subponderalitate
 Circumferinţa taliei:
– normal max. 88 cm la femei şi max. 102 cm la bărbaţi

 Raportul talie/şold:
– normal max. 0,9
18
 Greutatea normală

Înălţime greutate
152 44-58
157 47-62
162 50-66
167 53-70
172 56-74
178 60-78
183 64-80

Înălţimea fără încălţăminte, greutatea fără haine

Greutăţile mai mari sunt valabile pentru bărbaţi care au mai multă
masă musculară; greutăţile mai mici sunt valabile pentru femei.

19
 Principii de control al greutăţii

1. Evitaţi curele dure de slăbire. Adoptaţi un stil de

viaţă sănătos pe care să-l puteţi urma toată viaţa.
Se recomandă să nu slăbiţi mai mult de 250-500
g/săptămână
2. Preferaţi alimente sărace în grăsimi, în special în
grăsimi animale
3. Limitaţi consumul de deserturi, gustări rapide şi
alimente bogate în zahăr
4. Consumaţi mai multe fructe şi verdeţuri; se
recomandă 5+ porţii/zi
5. Alegeţi pâine şi cereale integrale
20
 Principii de control al greutăţii
(continuare)
6. Nu săriţi peste mese; aceasta duce la
alimentaţie excesivă la următoarele mese
7. Serviţi un mic dejun consisitent, o cină
moderată şi evitaţi gustările seara târziu
8. Faceţi mişcare fizică cel puţin 30-60 minute
zilnic
9. Odihniţi-vă suficient şi menţineţi stresul sub
control
10. Solicitaţi ajutorul familiei, prietenilor şi a unui
grup suport
21
 Activitate fizică

 Dintre toate deprinderile sănătoase, activitatea fizică

a fost cel mai bun factor predictiv al longevităţii în
acest studiu
 Studiile arată că pentru fiecare oră de mişcare,
durata vieţii creşte, în medie, cu două ore
 Persoanele active se îmbolnăvesc mai rar, au mai
multă energie, îşi menţin mai uşor greutatea sub
control, fac faţă mai bine presiunilor vieţii şi stresului,
şi au o imagine de sine mai bună.
 Chiar şi activitatea fizică moderată are efecte
semnificative asupra sănătăţii şi longevităţii dacă
este efectuată regulat.
22
 Recomandare

Fiecare adult ar trebui să acumuleze

del puţin 30 de minute de activitate
fizică de intensitate moderată în
majoritatea, de preferinţă în toate
zilele săptămânii.
Centers for Disease Control and Prevention, and the American
College of Sports Medicine

23
 Activitatea fizică şi longevitatea

15

Rata 12
mortalităţii 12,4
în 9 ani (%) 9 9,8
Bărbaţi
6
5,9
3

0
Activi Moderat activi Inactivi
Studiul Deprinderi sănătoase

24
 Activitatea fizică şi longevitatea

12

Rata 9
mortalităţii 9,0
în 9 ani (%) 6
Femei
5,2
3
2,9
0
Active Moderat active Inactive

Studiul Deprinderi sănătoase

25
 Exemple de activitate fizică

 Moderată  Intensă/Viguroasă
Mers în pas vioi, 5-6 km/h Mers rapid în pantă sau urcat
scări
Ciclism, 16 km/h
Ciclism în viteză, 20-25 km/h
Înot, nivel moderat
Înot, ritm rapid
Gimnastică de întreţinere
Sporturi active :
Golf, cărat greutăţi Tenis
Canoe sau vâslit, 3-5 km/h Volei
Grădinărit Basket
Jogging/alergat
26
 Cum să devii mai activ

 Începeţi cu activităţi uşoare

– Activităţi pe care le puteţi face fără să aveţi lipsă de aer şi
pe care le percepeţi ca fiind “moderate sau întrucâtva
solicitante.”
 Creşteţi treptat până la 30+ minute pe zi
 Dacă doriţi să atingeţi niveluri mai înalte de formă fizică,
adăugaţi activităţi cu intensitate mai mare sau creşteţi
durata de mişcare, dar numai după ce aveţi deja un
program regulat de exerciţii fizice.
 Dacă suferiţi de o boală de inimă sau altă afecţiune
serioasă consultaţi medicul înainte de a începe.

27
 Mişcare pentru toată viaţa

 Alegeţi o varietate de activităţi fizice pe care să le

îndrăgiţi.
 Nu exageraţi; vă veţi descuraja. Fixaţi-vă ţinte
realiste.
 Faceţi exerciţiile fizice cu partenerul de viaţă sau
cu prietenii.
 Ţineţi un jurnal care să vă ajute să urmăriţi
progresul către obiectiv.
 Priviţi mişcarea ca pe o joacă. Distraţi-vă!

28
 Concluziile studiului
“Deprinderi sănătoase”
 Persoanele care au respectat 6-7 dintre deprinderile
sănătoase au trăit cu 10-12 ani mai mult decât cei care
au respectat 0-3 deprinderi
 Oricine ar putea adăuga 5 sau mai mulţi ani la speranţa
de viaţă dacă ar adopta un stil de viaţă mai sănătos
 Cei care au un stil de viaţă sănătos arată cu 20-30 de ani
mai tineri decât cei care nu au un stil de viaţă sănătos
 Ratele mortalităţii sunt direct proporţionale cu numărul de
obiceiuri nesănătoase practicate (vezi graficul următor)

29
 Numărul de obiceiuri
sănătoase şi rata mortalităţii
15

Femei, 12
12,1
rata 9 10,5
mortalităţii
7,8
în 9 ani (%) 6 7,2
5,1
3

0
7 6 5 4 0-3
Numărul de obiceiuri sănătoase

Studiul “Deprinderi sănătoase”

30
 Numărul de obiceiuri
sănătoase şi rata mortalităţii
20
19,7

Bărbaţi, 16
rata 12
14,2
12,8
mortalităţii
10,6
în 9 ani (%) 8
4 5,2

0
7 6 5 4 0-3
Numărul de obiceiuri sănătoase
Studiul “Deprinderi sănătoase”
31
 VÂRSTA SĂNĂTĂŢII DVS.
Deprinderi sănătoase practicate
Vârsta 0-2 3 4 5 6 7
20 +14,3 +7,4 +0,5 -1,1 -4,2 -9,4

30 +16,9 +9,1 +3 -0,6 -4,7 -11,1

40 +19,4 +10,7 +5,4 -0,1 -5,2 -12,9

50 +22 +12,4 +7,9 +0,3 -5,7 -14,7

60 +24,5 +14 +10,4 +0,8 -6,2 -16,4

70 +27,1 +15,7 +12,8 +1,3 -6,2 -18,2

32
 Sănătatea - o responsabilitate
individuală
 Abraham Lincoln:
“Sănătatea de care te
bucuri este în mare
măsură alegerea ta.”

33