Bine ai venit în călătoria către o inimă

sănătoasă și o viață mai bună!

Acest ghid te va inspira să iei măsuri pentru a-ți îmbunătăți sănătatea
inimii și, astfel, vei descoperi ce înseamnă cu adevărat o viață sănătoasă
alături de cei dragi și cum poți să te bucuri de beneficiile ei. Vom merge
dincolo de statisticile îngrijorătoare și vom dezvălui pas cu pas ce să faci
pentru a-ți proteja inima și a-ți crește calitatea vieții.

Evită fumatul
Principalul factor de risc autoimpus pentru sănătate
1
BINE DE ȘTIUT

Fumatul crește riscul de accident

vascular cerebral și pe cel de boală
cardiovasculară coronariană de 4
ori, riscul de cancer pulmonar de 27
de ori și este responsabil de
disfuncție erectilă sau scăderea
fertilității.

Mituri și adevăruri / Chiar crezi asta?

“NU SUNT UN FUMĂTOR ÎNRĂIT. FUMEZ DOAR 5 ȚIGĂRI PE

ZI. NU ARE DE CE SĂ ÎMI FACĂ RĂU.”
FALS. Nu există un nivel “sigur” de expunere la fumat. 1-5 țigări fumate
pe zi cresc riscul de cancer pulmonar de 7 ori. 1-4 țigări fumate pe zi
dublează riscul de a muri de boli cardiovasculare.
 “FOLOSESC ȚIGĂRI UȘOARE. SUNT O
ALTERNATIVĂ MAI SIGURĂ”
FALS. Nu există alternativă sigură. Diferă ambalajul, aroma
și modul de eliberare a nicotinei.

“FOLOSESC ȚIGARA ELECTRONICĂ, O

ALTERNATIVĂ SĂNĂTOASĂ.”
FALS. Țigara electronică NU e o alternativă sigură la
fumatul clasic. Aceasta conține nicotină pe lângă alte
substanțe potențial nocive organismului.

Fă mișcare
2
Vrei să te simți mai bine, să ai energie și să trăiești mai mult? – Mișcă-te!

BINE DE ȘTIUT
Inactivitatea fizică reprezintă un factor de
risc pentru bolile cardiovasculare, dar și
pentru diabet zaharat, obezitate și unele
cancere (sân, colon).

DE CE SĂ MĂ MIȘC MAI MULT?

Ca să îmi controlez mai bine greutatea
și să fiu mai tonic.
Ca să previn sau să scad riscul de
hipertensiune arterială, sindrom
metabolic, boli de inimă, accident
vascular cerebral, diabet zaharat de
tip 2, depresie, anxietate, artrită,
căderi, anumite forme de cancer.
Ca să am mai multă energie, să dorm
mai bine, să îmi îmbunătățesc viața
sexuală, să socializez mai mult.
Evită consumul de alcool în exces
BINE DE ȘTIUT
3
Cantitatea de alcool care să nu fie nocivă pentru
sănătate este între una și două unități pe zi.
* unitate = 10 g alcool: aproximativ 250 ml bere cu
alcool 4-5%, un pahar (100 ml) de vin sau un pahar
mic (25 ml) de tărie. Majoritatea porțiilor obișnuite
conțin mai mult de una sau două unități de alcool!

DE CE SĂ NU CONSUM ALCOOL ÎN EXCES?

Hipertensiunea arterială, bolile de stomac și de ficat,
unele forme de cancer, malnutriția, depresia și
anxietatea sunt doar câteva din riscurile asociate unui
consum excesiv de alcool.
Favorizează dezvoltarea neoplasmelor (în cavitatea
bucală, pancreas, esofag, ficat, colon, sânn), a cirozei și
altor boli hepatice, pancreatice, gastrită.
Determină o îmbătrânire precoce și afectează
sănătatea mintală, determinând atrofia creierului,
tulburări de memorie și atenție, stări depresiv-anxioase
și apariția demenței.

Menține o greutate sănătoasă

BINE DE ȘTIUT
4
Obezitatea predispune la diabet,
hipertensiune arterială, boli de inimă,
accident vascular cerebral, colesterol
crescut, tulburări ale somnului cauzate de
apneea în somn, aritmii cum ar fi fibrilația
atrială, anumite forme de cancer.
DE CE ESTE IMPORTANT SĂ ÎMI MENȚIN O GREUTATE
CÂT MAI APROPIATĂ DE NORMAL?
Să țin sub control diabetul zaharat
Să am o inima sănătoasă
Să pot avea o viață lungă și de calitate

Dormi suficient de mult timp un

somn de calitate
BINE DE ȘTIUT
5
2
La adulți se recomandă ca durata somnului să
fie de 7 ore.
Lipsa de somn predispune la obezitate, diabet
zaharat de tip 2, hipertensiune arterială,
accident vascular cerebral, boli coronariene
cum ar fi infarctul de miocard, apnee în somn,
tulburări ale ritmului cardiac. În plus, probleme
mintale, lipsă de concentrare, risc de
accidentări.
Cânnd știu că nu mă odihnesc bine? Când mă
trezesc și nu mă simt odihnit după ce am dormit
o perioadă suficient de lungă. Când mă trezesc
repetat sau am probleme cu respirația în cursul
somnului.

DE CE TREBUIE SĂ AM UN SOMN DE CALITATE?

Pentru sănătatea inimii - Somnul insuficient sau de proastă calitate
poate crește riscul de boli de inimă, tensiune arterială crescută și
probleme cu nivelurile de colesterol.
Pentru repararea pielii si întinerirea corpului - Lipsa de somn poate
contribui la apariția ridurilor
Pentru sprijinirea sănătății mintale - Somnul adecvat ajută la
echilibrarea stării de spirit și la menținerea sănătății mintale.
Învață să controlezi stresul

BINE DE ȘTIUT
6
În cantități mici, stresul poate fi benefic, deoarece poate contribui
la creșterea performanței și la mobilizarea energiei.
Există numeroase tehnici și strategii pentru gestionarea stresului,
cum ar fi: exercițiile fizice regulate, meditația, respirația profundă,
yoga, terapia cognitiv-comportamentală și consilierea psihologică.
Activitățile statice cum ar fi privitul la televizor, navigarea pe
internet sau jocurile video PAR relaxante, dar cu timpul induc
creșterea gradului de stres.

DE CE TREBUIE SĂ ÎNVĂȚ SĂ
ÎMI CONTROLEZ STRESUL?
Stresul cronic poate duce la
hipertensiune, obezitate, boală
coronariană, accident vascular
cerebral, diabet.
Stresul cronic poate afecta
sănătatea mintală și poate
contribui la apariția sau
exacerbarea tulburărilor de
anxietate și depresie.

Stabilește și cultivă relații de calitate cu

familia, prietenii, colegii de serviciu!

BINE DE ȘTIUT
7
Studiile arată că persoanele care au relații de calitate trăiesc mai
mult și sunt mai fericite.
Relațiile nesănătoase cresc excesiv cantitatea de cortizol în sânge și
prin aceasta generează sau amplifică stresul și au un efect negativ
asupra sănătății.
DE CE E BENEFIC SĂ AM RELAȚII DE
CALITATE CU FAMILIA, PRIETENII ȘI
COLEGII DE SERVICIU?
Aceste relații contribuie la starea de
bine emoțională, socială și chiar fizică.
Toate ne ajută la creșterea rezilienței
noastre emoționale. Atunci când
trecem prin momente dificile, sprijinul
din partea celor dragi și a colegilor
poate face diferența în a depăși
obstacolele.
Relațiile sociale ne pot aduce bucurie
și satisfacție.

Fă controale periodice și verifică tensiunea

arterială, nivelul de colesterol din sânge și
glicemia 8
BINE DE ȘTIUT
Cel mai bun tratament rămâne prevenția.
Căutarea activă, identificarea și tratarea factorilor de risc
modificabili pentru ateroscleroză, vor scădea șansele de boală
cardiovasculară și moarte prematură de cauză cardiovasculară.
Este important să discuți cu medicul tău pentru a stabili un program
de controale medicale regulate, adaptat nevoilor tale specifice și
factorilor de risc.

DE CE ESTE IMPORTANT SĂ FAC CONTROALE PERIODICE?

Evitarea unei boli sau tratarea precoce poate reduce costurile
medicale pe termen lung.
Dacă suferi de o afecțiune cronică, cum ar fi diabetul sau
hipertensiunea arterială, controalele regulate permit medicului să
monitorizeze evoluția bolii și să ajusteze tratamentul în consecință.
În timpul controalelor medicale, medicul poate oferi consiliere și
educație privind stilul de viață sănătos.
 Plan de acțiune pentru o inimă sănătoasă:

1. Identifică DE CE ai anumite obiceiuri nesănătoase: fumatul,

consumul excesiv de alcool sau de alimente nesănătoase.
2. Cere sprijin și spune STOP fumatului.
3. Fă mișcare, acasă sau în aer liber. Ideal: minimum 30 minute pe zi,
5 zile pe săptămână, de efort moderat.
4. Practică tehnici de relaxare: plimbări plăcute, masaj, tehnici de
respirație, meditație, yoga.
5. Alege porții mici și planifică mesele, pentru a evita gustări
nesănătoase.
6. Mănâncă în concordanță cu activitatea depusă. O persoană
sedentară necesită sub 2000 de calorii pe zi.
7. Citește etichetele produselor și evită-le pe cele cu multe calorii,
zahăr sau grăsimi.
8.Fă mici excepții din când în când și răsfață-te cu ceva ce îți place.
9.Informează-te despre consecințele consumului excesiv de alcool.
10. Limitează cantitatea de alcool consumată și caută sprijinul
persoanelor apropiate.
11. Petrece cât mai mult timp cu familia și prietenii. Planifică timp
pentru pasiunile tale.
12. Cere ajutor specializat dacă simți că nu este suficient ce faci tu.
13. Comunică deschis, rezolvă matur și eficient conflictele.
14. Păstrează o relație apropiată cu medicul de familie și mergi la
controale periodic.
15. Fă din stilul de viață sănătos un mod de viață.