Ghid de Nutritie

Problemele cu care se confrunta majoritatea populatiei din tarile dezvoltate n ceea ce priveste alimentatia sunt urmatoarele: 1. Consumul excesiv de grasimi, n special colesterol si grasimi saturate; 2. portul excesiv de calorii; !. Consumul abuziv de glucide simple "za#ar$ pe de o parte, iar pe de alta parte aportul scazut de glucide complexe, n general, si de fibre alimentare n special; %. Consumul excesiv de sare si condimente iritante; &. Consumul de bauturi alcoolice. ceste probleme sunt caracteristice alimentatiei traditionale n care produsele de origine animala ocupa locul principal n meniul zilnic, n timp ce vegetalele ocupa un loc secundar. Alimentatia din Romnia 'c#imbari c#iar modeste n prosperitate sunt nsotite de sc#imbari majore n obiceiurile alimentare si de o crestere dramatica n incidenta bolilor legate de alimentatie. (e fapt, inconvenientele alimentatiei ncetatenite la noi n tara corespund n linii mari cu problemele alimentatiei majoritatii populatiei din tarile dezvoltate. Recomandarile specialistilor )ata n continuare o sinteza a recomandarilor promovate de catre principalele organizatii cu autoritate recunoscuta n materie de alimentatie sanatoasa "*rganizatia +ondiala a 'anatatii, sociatia mericana de Cardiologie, 'ocietatea mericana de *ncologie, 'ocietatea ,om-na de Cardiologie$: 1. ,educeti cantitatea de grasimi totale, si n special de grasimi saturate si de colesterol alimentar; 2. .imitati aportul caloric n asa fel nc-t sa pastrati o greutate corporala ideala; !. Cresteti cantitatea de glucide complexe si reduceti aportul de glucide rafinate "za#ar rafinat$; %. ,educeti cantitatea de sare folosita si evitati condimentele cu efecte adverse; &. /vitati consumul de alcool. Piramida alimentatiei /forturile nutritionistilor de a pune la dispozitia populatiei recomandari practice, concrete, pentru cei care doresc sa adopte o alimentatie sanatoasa s0au materializat ntr0o sc#ema numita 1piramida alimentatiei1. /a evidentiaza ntr0un mod simplu si clar proportia corecta dintre diferitele grupe de alimente. Prezentam n continuare varianta ovo0lacto0vegetariana a piramidei alimentatiei. Cereale integrale Consumati din belsug "2011 portii3zi$ (in aceasta categorie fac parte: cerealele integrale, p-inea integrala, pastele fainoase, mamaliga, musli etc. * portie nseamna: 1 felie de p-ine, 132 cana cereale fierte, !3% cana cereale uscate, 132 cana paste fierte, 13% cana granola "musli$. 4aloarea nutritiva: 5lucide complexe, fibre vegetale, proteine, vitamine "61, 62, 62$, fier, calciu, magneziu, cupru, mangan, fluor, crom. Legume, zarzavaturi Consumati cantitati considerabile "!0& portii3zi$ * portie nseamna: 1 cana verdeturi crude, 132 cana legume crude taiate, 132 cana legume gatite, !3% cana suc legume. 4aloarea nutritiva: 7ibre vegetale, potasiu, beta0caroten "provitamina $, folati, vitamina C, calciu, magneziu. Fructe Consumati cantitati considerabile "20% portii3zi$ * portie nseamna: 1 fruct de marime medie, 132 cana fructe din compot, 13% cana fructe uscate, 1 cana fructe de padure, !3% cana suc de fructe. 4aloarea nutritiva: vitamina C, beta0caroten, fibre vegetale, potasiu, folati, magneziu. Lapte si derivate lactate Consumati cu moderatie "20! portii3zi$ * portie nseamna: 1 cana lapte degresat, 1 cana lapte de soia, !3% cana br-nza de vaci, %& g br-nza telemea, cas, 1 cana iaurt. 4aloarea nutritiva: calciu, proteine, vitamine " , (, 62, 612$. Nuci, seminte, leguminoase, nlocuitori de carne Consumati cu moderatie "20! portii3zi$ * portie nseamna: 132 cana leguminoase gatite "fasolea, lintea, mazarea, soia$, 13! cana nuci "alune$, 2 linguri unt de alune, 13% cana seminte, 2 albusuri de ou, 132 cana tofu, 13% cana nlocuitori carne. 4aloarea nutritiva: proteine, zinc, fier, fibre, calciu, vitamine "62, /, niacina$, acid linoleic. Grasimi si uleiuri vegetale, zahar, miere, sare Consumati n cantitati limitate (in aceasta categorie fac parte: za#arul rafinat "si n general dulciurile$, sarea, uleiul. .imitati deserturile la 20!3saptam-na. Consumati cu economie miere, gem, jeleuri, siropuri, dulceata, za#ar, alte dulciuri. .imitati consumul de alimente bogate n sare si uleiuri3grasimi. Piramida alimentatiei concentreaza recomandarile cele mai importante ale nutritiei actuale: 0consumati din belsug cereale integrale, paste si produse de panificatie din cereale integrale; 0consumati multe legume, fructe si zarzavaturi; 0consumati n cantitate moderata leguminoase, nuci, seminte, lactate degresate; 0folositi za#ar, sare si ulei n cantitati mici. /8/,C)9):. 7);)C +ai mult de 2<= din populatia de v-rsta adulta din tarile dezvoltate are un regim de viata sedentar si numai 2= dintre indivizi fac suficienta miscare fizica n timpul activitatii lor. .ipsa activitatii fizice are urmari negative considerabile, sedentarismul fiind considerat un factor de risc alaturi de colesterolul sanguin crescut, fumat, stres etc. 6eneficiile activitatii fizice regulate 1 reduce riscul de moarte prematura, creste longevitatea; 1 reduce riscul de mortalitate prin atac de cord si atac vascular cerebral; 1 reduce cu p-na la &<= riscul de aparitie a bolii coronariene si cancerului de colon; 1 reduce cu &<= riscul de aparitie al diabetului za#arat de tip )); 1 ajuta la prevenirea 3 ameliorarea #ipertensiunii arteriale; 1 ajuta la prevenirea 3 ameliorarea osteoporozei si reduce cu aproape &<= riscul fracturilor de sold la femei; 1 promoveaza o stare generala buna, contracareaza stresul, anxietatea, starile de depresie; 1 i ajuta pe tineri si adolescenti sa evite consumul de droguri, alcoolul si fumatul; 1 reduce cu &<= riscul de aparitie a obezitatii si este un factor important n tratamentul ei; 1 contribuie n mod esential la dezvoltarea sc#eletului osos, a masei musculare si a articulatiilor. lte beneficii /xercitiul fizic sistematic creste calitatea vietii si induce o imagine mai optimista despre sine si despre viata. Cei care au o viata activa percep sunt mai multumiti sub aspect social si emotional. ctivitatea fizica la persoane cu #andicap *bservatiile facute pe persoane cu #andicap au reliefat aceste beneficii ntr0o masura c#iar mai pronuntata. 'tudiile facute pe pacienti cu capacitate de autoservire limitata din cauza unor boli, au dovedit ca cei care fac exercitii fizice regulate, reusesc sa faca fata cu mai mult succes sarcinilor de zi cu zi comparativ cu cei care se complac cu un stil de viata mai putin activ. Ce reguli trebuie respectate>

1. /xamenul medical calificat naintea nceperii programului de exercitii fizice este obligatoriu n cazul barbatilor peste %< de ani, la femeile peste &< de ani si la persoanele care sufera de boli cardiovasculare, diabet za#arat sau alte boli limitante, respectiv la persoanele cu risc crescut fata de astfel de boli. 2. Periodicitate zilnica. 7aceti miscare n fiecare zi sau cel putin & zile pe saptam-na. !. (urata recomandata a unei sedinte de exercitii fizice este n jur de !< de minute pe zi. ?ncepeti cu & minute de miscari usoare pentru ncalzire si nc#eiati cu & minute pentru miscari de relaxare n vederea revenirii la normal. %. )ntensitate moderata. (aca n timpul efortului puteti sa vorbiti fara dificultate, atunci se considera ca sunteti n limitele unui exercitiu fizic de intensitate moderata &. +ediu favorabil: 0 evitati conditiile extreme de mediu "caldura sau frig extrem$, 0 reduceti intensitatea efortului depus pe vreme calda, 0 beti suficiente lic#ide, 0 ec#ipati0va cu ncaltaminte adecvata si mbracaminte potrivita pentru temperaturile scazute 0 evitati zonele industriale ale oraselor, respectiv strazile cu trafic intens. 0 nu va aventurati pe trasee cu teren accidentat si alegeti orele cu vizibilitate acceptabila "pe timp de zi$. 2. ctivitati agreabile. ctivitatile recomandate, cu efect benefic pentru sanatate, sunt cele gospodaresti, cele recreative si cele efectuate cu placere, fara constr-ngere. Pentru o memorizare usoara a ndrumarilor retineti formula de mai jos: * @ observatie medicala P @ periodicitate zilnica 9 @ timp de !< minute ) @ intensitate moderata + @ mediu favorabil @ agreabil, fara stres. 9ipuri de exercitii fizice :n program complet de exercitii fizice include: exercitii aerobice "ex: mers pe jos, gradinarit, alergare, sapat n gradina$; exercitii de forta si exercitii de flexibilitate. Pentru evitarea solicitarilor unilaterale si pentru a prent-mpina pierderea motivatiei, recurgeti la mai multe tipuri de exercitii. +odelarea deprinderilor. ctivitatea fizica trebuie sa devina o activitate fireasca a programului dvs. cotidian, ca si dusul sau spalatul pe dinti. Pentru a preveni abandonul va oferim c-teva sugestii: 1 gasiti0va un coleg de exercitii; 1 ascultati muzica n timpul efectuarii exercitiilor; 1 fixati0va o tinta si stabiliti o recompensa pe care sa v0o acordati la atingerea tintei; 1 planificati0va sedintele de exercitiu fizic marc-ndu0le n calendarul sau agenda dvs.; 1 g-nditi0va dinainte cum sa nvingeti obstacolele "de exemplu, vremea ploioasa$. P 0 seva vietii Aimic mai banal dec-t apaB (incolo de obisnuinta noastra, apa ram-ne unul din marile miracole de care e legata existenta noastra. )ata c-teva cifre care sa ne ajute sa constientizam importanta nebanuita a apei. Aou0nascutul este alcatuit n proportie de C<= din apa. .a !< de ani, continutul #idric al omului este de 2<=, iar la D< de ani de circa %2=. )mportanta apei este reflectata si n continutul n apa al diferitelor organe si tesuturi. ?n glanda tiroida, splina, rinic#i si creier apa atinge proportii de p-na la C&=. +usc#ii contin apa n proportie de D&=, cartilajele &&=, tesutul gras !<=. C#iar si oasele au 2<= apa, iar dentina, 1<=. ,olurile apei n organism pa este constituentul principal al celulelor, al spatiului dintre celule, al s-ngelui si limfei. pa, sub forma transpiratiei care se evapora, ajuta corpul sa0si mentina temperatura normala. pa este indispensabila pentru igiena corpului si unul dintre cei mai energici agenti de calire. Ca si componenta majora a s-ngelui, apa transporta nutrientii si #ormonii n tot organismul si elimina reziduurile c#imice prin intermediul urinei. 7ara apa n0am putea clipi, iar pielea ar fi uscata. 7ara apa nu am putea auzi, nu ne0am putea pastra ec#ilibrul. .a pierderea a numai 1<= din continutul #idric total al corpului se observa o stare accentuata de slabiciune, iar la pierderea a peste 2<= se instaleaza moartea. 6eneficiile unui consum abundent de apa o eliminarea usoara a reziduurilor din organism; o prevenirea infectiilor si litiazei "pietrelor$ biliare; o prevenirea infectiilor si litiazei renale; o prevenirea si c#iar ameliorarea constipatiei. C-ta apa eliminam si c-ta apa trebuie sa bem> 'etea dispare mai nainte ca necesarul de apa sa fie acoperit n ntregime. (e aceea trebuie sa bem mai multa apa dec-t simtim ca avem nevoie. ?n conditii normale trebuie sa bem circa 20C pa#are de apa n fiecare zi. :n plan simplu care va va ajuta sa acoperiti necesarul de apa pe tot parcursul zilei este urmatorul: beti 1 sau 2 pa#are de apa imediat dupa trezire; beti nca 2 pa#are la orele 1< sau 11; faceti acelasi lucru nca o data la mijlocul dupa0amiezii, pe la ora ! sau %; n sf-rsit nc#eiati ziua cu nca un pa#ar de apa proaspata seara. 4ariatii ale necesarului de apa Aecesarul de apa al corpului creste n anumite situatii: 0 n timpul efectuarii unei munci fizice intense; 0 ntr0o atmosfera foarte uscata, indiferent daca este vorba de temperaturi nalte sau de temperaturi scazute; 0 n cazul mamelor care alapteaza; 0 n anumite boli care se manifesta prin febra, voma, diaree, atunci c-nd organismul poate sa piarda o cantitate foarte mare de lic#ide. pa nu are nlocuitor *rganismul poate sa foloseasca apa si din alte surse dec-t apa pura, nsa cele mai multe din sursele alternative de apa prezinta incoveniente. 6auturile racoritoare au un continut mare de za#ar duc-nd la oscilatii nedorite ale nivelului de za#ar din s-nge. pele minerale trebuie folosite doar la recomandarea medicului specialist si numai pe perioade determinate. 7olosirea apelor minerale ca nlocuitor al apei plate duce la o suprasolicitare a rinic#ilor datorita continutului crescut de minerale. Calitatea apei Calitatea surselor de apa difera foarte mult de la o localitate la alta. /xista numeroase deficiente n pastrarea standardelor de calitate a apei din retelele urbane. +ai mult de o treime din f-nt-nile din ,om-nia furnizeaza apa cu continut de nitrati peste valorile admisibile. Contaminarea c#imica nu se rezolva prin fierberea apei, ci prin folosirea unor filtre de buna calitate. 7olositi orice ocazie pentru a bea apa curata. 6eti apa frecvent, regulat si din abundenta. ?ntotdeauna apaB .:+)A '*. ,

(esi necesare pentru desfasurarea normala a activitatilor cotidiene si indispensabile supravietuirii fizice, razele solare n exces pot constitui un risc pentru sanatate. ,azele ultraviolete ":4$ pot distruge c#iar si cele mai rezistente bacterii "de ex. bacilul tuberculozei$. Pentru a asigura o atmosfera igienica n locuinta dvs. lasati ca soarele sa patrunda prin ferestrele desc#ise. /fectul antira#itic ,azele ultraviolete ajuta la sinteza vitaminei ( la nivelul pielii si astfel previn ra#itismul. /xpunerea insuficienta la razele soarelui favorizeaza aparitia bolii ra#itice. /a apare mai ales la copii si se manifesta n principal prin deformarea oaselor lungi "antebrate, gambe, coaste$ si nt-rzierea cresterii. lte efecte benefice ale razelor solare

1 stimuleaza circulatia sanguina si respiratia 1 stimuleaza pancreasul, glandele salivare, paratiroide, suprarenale, #ipofiza, timusul si gonadele. 6ronzarea /xpunerea la soare e urmata de pigmentarea pielii datorita producerii melaninei n cantitate mai mare. Popularitatea de care se bucura 1bronzul1 nu este justificata av-nd n vedere riscurile considerabile implicate de aceasta practica. /fecte nedorite ale expunerii excesive la soare 0 rsura solara 0)nsolatia 0:rticaria solara si fotosensibilitatea 0Cancerul de piele. proximativ E<= din cancerele pielii nregistrate la rasa alba apar pe acele parti ale corpului care sunt expuse de regula la soare. ,ecomandari pentru o expunere rationala. 0Au depasiti durata optima de expunere zilnica: 1< 01& minuteB 0Aisipul, suprafata marii si n mod deosebit zapada, creeaza conditii de aparitie rapida a arsurilor; luati0va masuri de protectie adecvateB Protejarea suplimentara se impune si n cazul altitudinilor ridicate "la munte$. 0(aca faceti plaja, alegeti orele cele mai acceptabile: dimineata nainte de orele 11 si dupa0amiaza dupa ora 12B 0(aca aveti un ten mai alb, trebuie sa va protejati cu mai multa grija deoarece tenul desc#is este mai sensibil la efectele nedorite ale expunerii la soare. 0/xpunerea trebuie sa fie progresiva. ?n cadrul curei #eliomarine, puteti ncepe cu 1<01& minute de plaja, apoi, n fiecare zi, puteti mari durata de expunere cu & minute, fara a depasi nsa o durata totala de ! ore. 0(aca ocupatia sau alte mprejurari va obliga sa stati zilnic la soare un timp ndelungat, protejati0va pielea purt-nd mbracaminte, palarie adecvata si utilizati unguente speciale protectoare. .otiunile de protectie antisolara 7actorul de protectie solara nscris pe ambalaj arata c-t de mult se poate prelungi expunerea la soare fara sa apara arsuri n conditiile aplicarii lotiunii. Pentru o protectie reala folositi lotiunile cu factor de protectie de cel putin1&. .a mare este indicata folosirea lotiunilor ecran rezistente la apa. *c#elarii de soare /xpunerea pe termen lung la ultraviolete creste riscul de cataracta. )ata de ce, n zilele de vara puternic nsorite, oc#elarii de soare nu trebuie considerati un lux, ci o necesitate. plicatii n medicina Proprietatile curative ale razelor ultraviolete sunt utilizate n dermatologie, pediatrie si mai ales n reumatologie "artrite reumatoide, reumatism degenerativ, periartrite si nevralgii$. sa0numitele bai de lumina sunt indicate n obezitate, #ipotiroidie, diabet, boli reumatismale mai ales degenerative, n intoxicatiile cronice cu metale grele. 9/+P/, A9 9emperanta reuneste abstinenta 0 adica abtinerea de la cele vatamatoare 0 si moderatia 0 adica folosirea cu masura a celor sanatoase. buzul, respectiv dependenta, este o deprindere nesanatoasa de folosire repetata a unei substante cu efect asupra psi#icului care duce la ndeplinire defectuoasa a obligatiilor de serviciu, scoala, familie, la deteriorarea grava a relatiilor interpersonale sau c#iar la comiterea unor fapte sanctionate de lege. (ependentul continua abuzul n ciuda riscurilor de accidente la care se expune prin aceasta si n ciuda suferintelor fizice cauzate de obiceiul respectiv. Aicotina 9utunul ucide mai multi oameni dec-t oricare alt drog. 9utunul este un factor de risc major n bolile de inima, cancer, accidentele vasculare cerebrale, boala pulmonara obstructiva cronica si un factor de risc important ntr0o serie aproape interminabila de alte boli. 'ubstanta responsabila de producerea dependentei este nicotina. ?n primele zile dupa ncetarea fumatului apare sindromul de sevraj: dorinta irezistibila de a fuma, iritabilitate, anxietate, neliniste, tulburari de somn etc. /liberarea Celor care doresc sa abandoneze fumatul le recomandam programul 1 dio, tigari1, un program bine sistematizat, usor de pus n aplicare si bazat pe cercetari stiintifice. lcoolul /ste singurul drog care rivalizeaza cu tutunul n ce priveste rasp-ndirea. ?n ultimii ani, consumul de bauturi alcoolice, n special la tineri, a crescut n mod alarmant. lcoolismul este un comportament vicios ce consta n consumul abuziv de bauturi alcoolice ntr0o masura care prejudiciaza starea de sanatate fizica, psi#ica, sociala, familiala precum si viata profesionala. :n risc mai mare de a deveni alcoolici l prezinta persoanele cu parinti alcoolici, cei care nu reusesc sa scape de anxietate, deprimare sau tensiuni relationale prin metode eficiente. .arga disponibilitate a alcoolului pe piata, acceptarea de catre societate a obiceiului folosirii alcoolului, presiunea colegilor si un stil de viata stresant sunt numai c-tiva dintre ceilalti factori importanti incriminati pentru frecventa crescuta a alcoolismului. Consecintele consumului de alcool 0accidente de circulatie si de munca; 0sinucideri, omucideri, acte antisociale; 0violenta n familie, saracie; 0carente nutritionale, risc crescut de ciroza #epatica, de atac vascular cerebral si de boala #ipertensiva; 0slabirea imunitatii; 0disfunctii sexuale; 0cresterea riscului de aparitie a cancerului de esofag, faringe, gura; 0malformatii congenitale si retardare mintala la copiii nascuti de mame alcoolice; sistenta pentru bautorii cu probleme 1 lcoolicii nonimi1 este o societate internationala apolitica si nedenominationala, alcatuita din persoane care au avut probleme cu consumul de alcool. Pot deveni membri ai societatii toti aceia care doresc sa ntreprinda ceva pentru rezolvarea dependentei lor de alcool. (rogurile ilegale Consumul de stupefiante sau narcotice a devenit o realitate alarmanta si la noi n tara. Cele mai cunoscute dintre drogurile ilegale sunt urmatoarele: marijuana, p#eniciclidina, #alucinogenele ".C(, psilocibin, mescalina etc$, stimulantele "cocaina, amfetaminele, cafeina, droguri in#alatorii 0 ex. aurolac, narcoticele "opiu, morfina, codeina, metadona etc$. Consecintele consumului de stupefiante sunt cele mai devastatoare si rapid progresive. /liberarea de droguri are cele mai mari sanse de reusita daca individul participa la programe speciale de dezintoxicare urmate de sprijin social acordat pe termen lung. 'pectrul larg al dependentei +ulti oameni tind sa recurga la obiceiuri acceptate de societate cum ar fi munca sau sporturile, consumul obsesiv de alimente; altii se lasa sedusi de gustul ametitor al puterii, succesului sau banilor. Practicarea compulsiva a jocurilor de noroc, cumparaturile necontrolate, sexul, pornografia s.a.m.d. sunt alte exemple de posibile stari de dependenta. /liberarea din lanturile dependentei )ndiferent de forma de dependenta, procesul de recuperare este complex, de durata si implica abordarea n profunzime a cauzelor dependentei. /liberarea reala presupune ntotdeauna: 0refacerea unor relatii sanatoase cu (umnezeu si cu semenii; 0ntelegerea corecta a ncrederii n sine si n ceilalti; 0adoptarea unor noi valori si stabilirea unor principii practice de zi cu zi care promoveaza sanatatea si viata; 0asumarea responsabilitatii pentru propriile greseli si eliberarea de simtamintele de vinovatie distructive; 0frecventarea unui grup de sprijin si partasie mpreuna cu alti semeni care trec prin acelasi proces al recuperarii.

/, C:, 9 *mul nu poate supravietui fara oxigen. (upa !0& minute de la oprirea respiratiei, la nivelul creierului se produc leziuni ireversibile, incompatibile cu viata normala. ,espiratia corecta si aerul curat sunt factori care influenteaza profund viata si sanatatea. Compozitia aerului erul pe care l respiram este compus n principal din doua gaze: azot "DC=$ si oxigen "21=$. ,estul de 1= este reprezentat de bioxidul de carbon si, ntr0o proportie mica, de #idrogen, ozon si alte gaze rare. erul mai ncorporeaza cantitati variabile de vapori de apa si o serie ntreaga de particule solide cum ar fi praful si microorganismele. )onii negativi Calitatile deosebite ale aerului proaspat se datoreaza printre altele si prezentei ionilor negativi de oxigen. cestia stimuleaza miscarile cililor din caile respiratorii, au efect relaxant si de reducere a anxietatii, stimuleaza activitatea creierului etc. )onii negativi se gasesc din abundenta n aerul atmosferic din vecinatatea padurilor, mai ales a padurilor de brazi, n apropierea litoralului si dupa furtunile nsotite de descarcari electrice. Concentratia ionilor negativi atmosferici scade odata cu venirea fronturilor atmosferice calde, uscate sau n zonele poluate si, binenteles, n ncaperile neaerisite sau acolo unde se fumeaza. ,espiratia ?n fiecare minut respiram n medie de 12 ori. Prin respiratie, corpul preia din atmosfera oxigenul necesar arderilor din celule, l transporta p-na la acestea si elimina bioxidul de carbon rezultat. 0caile respiratorii: nas, faringe, laringe, tra#ee si bron#ii. 0plam-nii cu alveole pulmonare. D& milioane de alveole cu o suprafata totala de C<012< metri patratiB ,espiratia fiziologica Aasul are un rol foarte important n respiratie, put-nd fi comparat cu un aparat superperformant de conditionare a aerului. /l dirijeaza aerul n caile respiratorii, ncalzeste sau raceste aerul dupa necesitati, l umezeste si l filtreaza. +ulte boli ale cailor respiratorii "rinite, angine, amigdalite, laringite, bronsite etc$ apar n urma respiratiei sustinute prin cavitatea bucala. ,espiratia bucala are legatura str-nsa si cu sinuzitele si otitele. 7actorii care pot duce la instalarea respiratiei pe gura 0infectiile cailor respiratorii superioare "raceala obisnuita si gripa$; 0la copii, suzeta si suptul degetului; 0obisnuinta de a respira pe gura n cursul exercitiilor fizice intense "sportivi, c-ntareti, muzicanti$; 0fumatul. 'uflarea corecta a nasului mbele nari trebuie golite perfect, prin suflarea lor alternativa. 'uflarea nasului trebuie repetata ori de c-te ori este necesar. Cum sa respiram corect +iscarile respiratorii trebuie sa fie ample si profunde. ,espiratia corecta presupune o pozitie corecta a corpului. 'patele trebuie sa fie c-t mai drept, iar umerii trasi spre spate n asa fel nc-t pieptul sa fie bombat nspre nainte. * pozitie ncovoiata, afecteaza mult calitatea respiratiei. (aca ati avut curiozitatea sa urmariti felul n care respira un sugar sanatos, ati putut observa tabloul perfect al felului cum ar trebui sa respiram n conditii normale. /xercitiul fizic ajuta respiratia ctivitatea fizica amelioreaza performantele respiratorii proportional cu gradul de antrenament. /fortul fizic moderat si regulat este considerat cel mai fiziologic tip de stres la care poate fi supus organismul. ntrenamentul fizic bine dozat duce la ntarirea aparatului respirator si cardiovascular. Poluarea aerului erul poluat este unul din marii dusmani ai aparatului respirator. Principalele surse de poluanti atmosferici sunt: 0platformele industriale; 0mijloacele de transport; 0arderile menajere si arderea gunoaielor. /ste de dorit ca locuintele sa fie amplasate c-t mai departe de zonele industriale, iar traseele folosite pentru miscare n aer liber si oxigenare sa evite arterele cu trafic auto intens. 'patiile nc#ise erul necorespunzator din ncaperi este o cauza a aparitiei oboselii premature, a indispozitiei, nervozitatii si a durerilor de cap. Cea mai simpla si necostisitoare metoda de mbunatatire a calitatii aerului este aerisirea regulata si temeinica. T !NA "#$ !NA% Corpul n ntregul lui si toate organele noastre luate n parte au nevoie de odi#na. C#iar si inima, care n aparenta bate fara ncetare, se odi#neste. :n factor sanogen esential. ,espectarea alternantei perioadelor de activitate si odi#na conditioneaza starea de sanatate. *di#na nu influenteaza numai performantele noastre profesionale, fizice si intelectuale, relatiile interumane; ea are repercursiuni p-na si asupra calitatii si duratei vietii. :n remediu cu larga utilitate ,epausul este primul pe lista masurilor recomandate n marea majoritate a afectiunilor. +ulte boli, cum ar fi de pilda pneumonia, gripa sau raceala obisnuita raspund favorabil daca bolnavul respecta repausul la pat. ,epausul fizic este la fel de necesar si n cazul unor traumatisme, de exemplu dupa fracturi. )ar daca ne g-ndim la bolnavii cardiaci, ndeosebi n anumite stadii critice ale bolii, repausul la pat este o masura ce trebuie respectata cu maxima strictete, orice abatere put-nd sa pericliteze nsasi viata pacientului. Ce este oboseala > +edicii constata ca cel mai frecvent simptom de care se pl-ng pacientii este oboseala. *boseala este de fapt o scadere a capacitatii functionale a organismului dupa depunerea unui efort intens si de durata. 'caderea performantei este nsotita de o senzatie de slabiciune generala, de epuizare. *boseala fiziologica are un rol pozitiv aseman-ndu0se cu becul rosu care ne atrage atentia asupra iminentei golirii rezervorului de energie al corpului. Cauzele oboselii (e cele mai multe ori, oboseala se datoreaza unor cauze simple si anume: 1. +unca sau efortul fizic ndelungat; 2. +unca sau solicitarea intelectuala ndelungata; !. 'omnul insuficient. Caracterul monoton si repetitiv al unor activitati, lipsa de alternanta ntre activitatile fizice si intelectuale, pot favoriza aparitia precoce a oboselii. (e asemenea, lipsa de interes si gradul scazut de motivare constituie factori care duc la aparitia prematura a senzatiei de oboseala. (oua tipuri de oboseala *boseala #ipotonica apare, de exemplu, la un muncitor care efectueaza munca fizica pe un santier, iar seara c-nd se ntoarce acasa, cade n fotoliu, obosit dar totusi relaxat. Partea pozitiva a acestui fel de oboseala este ca atunci c-nd individul merge la culcare, va dormi bustean. *boseala #ipertonica poate sa apara, de exemplu, la cei care presteaza o munca sedentara, n conditii de stres psi#ic. * astfel de persoana se ntoarce acasa nu numai obosita, dar si cu musc#ii n tensiune. ?i este foarte greu sa adoarma, iar somnul este neodi#nitor si se poate nt-mpla ca tensiunea musculara sa se mentina p-na dimineata. Ce puteti face pentru a diminua nivelul de oboseala din viata dvs.>

0Culcati0va la timp pentru a va asigura cel putin D0C ore de somn n fiecare noapte. 0,ezervati0va o zi de odi#na n fiecare saptam-na. 0,espectati0va concediul sau vacantele. 0/xploatati virtutile regeneratoare ale odi#nei active: gradinarit, sporturi, sau pur si simplu plimbare n aer liber. 0C#eia succesului n combaterea oboselii consta n adoptarea unui program regulat de exercitii fizice. "Pentru detalii consultati pliantul despre exercitiul fizic$. 0 lte recomandari utile n caz de oboseala 0C-nd aveti un program ncarcat m-ncati mai putin si alegeti m-ncaruri usoare "fructe, supe etc$. 07aceti pauze scurte pentru relaxare musculara. 06ucurati0va de influenta reconfortanta si regeneratoare a naturii. 0Au ezitati sa cereti ajutor de la colegii de ncredere, de la prietenii apropiati si, nu n ultima instanta, de la (umnezeu. .inistea sufleteasca si ncrederea sunt o conditie deloc neglijabila a refacerii depline. (r. 4alentin Aadasan