1) Ce este un atac de panică?

Un atac de panică este un episod brusc de frică intensă sau disconfort care apare rapid și
poate dura câteva minute. În timpul unui atac de panică, o persoană poate prezenta o serie de
simptome fizice și psihologice, cum ar fi bătăi rapide ale inimii, transpirații, tremurături,
dificultăți de respirație, dureri în piept, amețeli, amorțeli sau furnicături și un sentiment de
moarte iminentă sau pierderea controlului.

2) Ce declanșează un atac de panică?

Atacurile de panică pot fi declanșate de o varietate de factori, inclusiv evenimente de viață

stresante, antecedente de anxietate, boli fizice sau utilizarea anumitor medicamente sau
substanțe. În unele cazuri, atacurile de panică pot apărea în mod neașteptat, fără niciun
declanșator clar.

3) Este un atac de panică periculos pentru sănătatea ta?

Deși atacurile de panică pot fi foarte supărătoare, ele nu sunt, în general, periculoase și nu
provoacă nici un rău fizic de durată. Cu toate acestea, ele pot perturba viața de zi cu zi și pot
interfera cu munca, școala sau activitățile sociale. Tratamentul pentru atacurile de panică
poate implica medicamente, terapie sau o combinație a ambelor, în funcție de severitatea și
frecvența atacurilor.

4) Cum să știi dacă ai un atac de panică?

Există mai multe semne și simptome care pot indica faptul că experimentați un atac de
panică. Iată câteva simptome comune la care trebuie să fiți atenți:

-Debutul brusc de frică sau disconfort intens

-Bătăi rapide ale inimii sau bătăi puternice ale inimii

- Transpirație sau senzație de căldură sau frig

- Tremur

-Respiratie scurta sau senzatie ca nu poti respira

- Durere sau disconfort în piept

-Senzație de amețeală sau leșin

- Senzații de amorțeală sau furnicături

-Simți că îți pierzi controlul sau că înnebunești

-Frica de a muri sau de a avea un atac de cord

Este important de reținut că nu toată lumea se confruntă cu toate aceste simptome în timpul
unui atac de panică, iar unii oameni pot prezenta și simptome suplimentare. Dacă credeți că
ați putea avea un atac de panică, încercați să vă concentrați asupra respirației și amintiți-vă că
simptomele vor trece. Dacă continuați să aveți atacuri de panică sau acestea interferează cu
viața de zi cu zi, este o idee bună să discutați cu un profesionist în sănătate mintală care vă
poate ajuta să vă gestionați simptomele.

5) Ce ar trebui să fac când am un atac de panică?

Dacă vă confruntați cu un atac de panică, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a
vă ajuta să vă gestionați simptomele:

a) Respiră profund: inspiră încet pe nas și expiră încet pe gură. Iată un exercițiu simplu de
respirație:

-Găsește un loc liniștit și confortabil unde să te așezi sau să te întinzi.

-Închide ochii și inspiră adânc pe nas numărând până la patru, umplându-ți plămânii complet.

-Ține-ți respirația timp de patru secunde.

-Expiră încet pe gură, numărând până la patru, împingând tot aerul din plămâni.

-Repetă acest tipar de respirație pentru câteva minute, concentrându-te pe respirația ta și

curățându-ți mintea de orice alte gânduri.

-După câteva minute, fă-ți un moment pentru a observa cum te simți. S-ar putea să te simți
mai relaxat, mai concentrat și mai calm.

a1) De ce reglarea respirației ajută la atacurile de panică

Reglarea respirației poate fi o tehnică eficientă pentru gestionarea atacurilor de panică,

deoarece poate ajuta la reducerea intensității simptomelor fizice asociate cu atacurile de
panică, cum ar fi bătăile rapide ale inimii și dificultăți de respirație. În plus, reglarea
respirației poate ajuta, de asemenea, la calmarea minții și la reducerea sentimentelor de
anxietate și frică.

În timpul unui atac de panică, răspunsul de „luptă sau fugă” al organismului este activat, ceea
ce poate duce la hiperventilație sau la respirație rapidă. Acest lucru poate provoca o scădere a
nivelului de dioxid de carbon din organism, ceea ce duce la simptome precum amețeli și
furnicături. Prin reglarea respirației, puteți crește nivelul de dioxid de carbon din organism,
ceea ce poate ajuta la reducerea acestor simptome.
Reglarea respirației poate ajuta, de asemenea, la calmarea minții și la reducerea sentimentelor
de anxietate și frică. Atacurile de panică pot fi adesea declanșate de gânduri și sentimente
negative, iar reglarea respirației poate ajuta indivizii să-și concentreze atenția asupra
respirației, mai degrabă decât asupra gândurilor. Acest lucru poate ajuta la întreruperea
ciclului gândirii negative și la reducerea sentimentelor de anxietate și frică.

Exercițiul menționat mai sus implică încetinirea respirației și respirația lungă și lentă pe nas și
expirarea pe gură. Practicarea regulată a acestui exercițiu vă poate ajuta să vă gestionați
atacurile de panică și să vă reduceți intensitatea simptomelor.

b) Relaxați-vă mușchii progresiv: Încercați să vă relaxați în mod conștient mușchii, începând

de la degetele de la picioare și mergând până la cap. Iată un exercițiu de relaxare musculară
progresivă:

-Găsește un loc liniștit și confortabil unde să te așezi sau să te întinzi.

-Închide ochii și respiră adânc de câteva ori, concentrându-te pe respirația ta.

-Începe prin a încorda mușchii degetelor și picioarelor, menținând tensiunea timp de cinci
secunde.

-Eliberează tensiunea și observă senzația de relaxare în picioare.

- Continuă exercițiu până la gambe, coapse și fese, încordând și menținând tensiunea timp de
cinci secunde înainte de a elibera.

- În continuare, treci la stomac, piept, brațe și mâini, încordând și ținându-le tensionate timp
de cinci secunde înainte de a le elibera.

- În cele din urmă, încordează mușchii gâtului, maxilarului și feței, menținând tensiunea timp
de cinci secunde înainte de a elibera.

-Respiră adânc de câteva ori și observă senzația de relaxare în tot corpul.

-Poți repeta acest proces atâta timp cât vrei, concentrându-te pe fiecare grupă musculară și
eliberând tensiunea.

b1) De ce relaxarea musculară progresivă ajută la atacurile de panică

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică care presupune încordarea și relaxarea

grupurilor musculare specifice din organism într-un mod sistematic. Ea poate fi de ajutor
pentru gestionarea atacurilor de panică, deoarece poate ajuta la reducerea tensiunii fizice din
organism și la promovarea sentimentelor de relaxare și calm.

În timpul unui atac de panică, răspunsul de „luptă sau fugă” al organismului este activat, ceea
ce poate provoca tensiune musculară și simptome fizice, cum ar fi bătăile rapide ale inimii și
transpirația. Prin practicarea relaxării musculare progresive, indivizii pot învăța să identifice
și să reducă tensiunea musculară din organism, ceea ce poate ajuta la reducerea intensității
simptomelor fizice asociate cu atacurile de panică.

În plus, relaxarea musculară progresivă poate ajuta, de asemenea, la reducerea sentimentelor

de anxietate și frică. Atacurile de panică pot fi adesea declanșate de gânduri și sentimente
negative, iar relaxarea musculară progresivă poate ajuta indivizii să-și concentreze atenția
asupra senzațiilor fizice din corp, mai degrabă decât asupra gândurilor. Acest lucru poate
ajuta la întreruperea ciclului gândirii negative și la reducerea sentimentelor de anxietate și
frică.

Cercetările au arătat, de asemenea, că relaxarea musculară progresivă poate avea un efect

pozitiv asupra sistemului nervos autonom, care este responsabil de reglarea funcțiilor
fiziologice precum ritmul cardiac și tensiunea arterială. Prin promovarea relaxării și
reducerea tensiunii musculare, relaxarea musculară progresivă poate ajuta la activarea
sistemului nervos parasimpatic, care este responsabil pentru răspunsul de „odihnă și digerare”
al organismului. Acest lucru poate ajuta la contracararea efectelor sistemului nervos simpatic,
care este responsabil pentru răspunsul de „luptă sau fugă” al organismului.

În general, relaxarea musculară progresivă poate fi o tehnică utilă pentru gestionarea

atacurilor de panică prin reducerea tensiunii fizice din organism, promovarea relaxării și
calmului și reducerea sentimentelor de anxietate și frică.

c) Ancorarea în prezent: Concentrați-vă asupra împrejurimilor și încercați să identificați

lucrurilor pe care le vedeți, auziți, atingeți, gustați sau mirosiți pentru a vă aduce înapoi la
momentul prezent. Iată un exercițiu simplu de împământare:

-Găsește un loc liniștit și confortabil unde să te așezi sau să te întinzi.

-Respiră adânc de câteva ori, concentrându-te asupra respirației tale și eliberându-ți mintea.

- Identifică 5 lucruri pe care le poți vedea în jurul tău. Ar putea fi orice, cum ar fi o poză pe
perete, un copac afară sau un stilou pe birou.

- Identifică 4 lucruri pe care le poți auzi în jurul tău. Poate fi orice, cum ar fi sunetul traficului
de afară, zumzetul unui ventilator sau sunetul propriei respirații.

- Identifică 3 lucruri pe care le poți atinge în jurul tău. Ar putea fi orice, cum ar fi textura
hainelor tale, suprafața unei mese sau senzația picioarelor tale pe pământ.

- Identifică 2 lucruri pe care le poți mirosi în jurul tău. Ar putea fi orice, cum ar fi aroma
cafelei, parfumul florilor sau mirosul de aer proaspăt.

- Identifică un lucru pe care îl poți gusta în gură. Ar putea fi orice, cum ar fi gustul de pastă
de dinți, o mentă sau reziduul ultimei mese.
-Respiră adânc de câteva ori și observă cum te simți. S-ar putea să te simți mai prezent, mai
întemeiat și mai centrat.

c1) De ce exercițiul de ancorare în prezent ajută la atacurile de panică?

Exercițiul de ancorare în prezent pot fi util pentru gestionarea atacurilor de panică, deoarece
poate ajuta la deplasarea atenției de la simptomele fizice și emoționale intense ale atacului de
panică la momentul prezent. Atacurile de panică pot implica adesea un sentiment de
deconectare de la realitate, iar exercițiul de ancorare în prezent poate ajuta indivizii să se
simtă mai conectați la momentul prezent și la împrejurimile lor.

Unul dintre principalele moduri în care funcționează exercițiul de ancorare în prezent este
prin activarea simțurilor. Exercițiul de ancorare în prezent implică adesea concentrarea asupra
informațiilor senzoriale, cum ar fi observarea a ceea ce puteți vedea sau lucruri pe care le
puteți auzi. Acest lucru poate ajuta la deplasarea focalizării atenției de la gândurile și
sentimentele negative spre momentul prezent.

În plus, exercițiul de ancorare în prezent poate ajuta, să ofere un sentiment de control în

timpul unui atac de panică. Atacurile de panică se pot simți adesea copleșitoare și
incontrolabile, iar exercițiul de ancorare în prezent poate oferi un sentiment de structură și
rutină care pot ajuta indivizii să se simtă mai în control asupra situației.

În general, exercițiile de împământare pot fi utile pentru gestionarea atacurilor de panică prin
deplasarea atenției de la gândurile și sentimentele negative, oferind un sentiment de control și
promovând o conexiune cu momentul prezent.

d) Provocați-vă? gândurile negative: Amintește-ți că atacul de panică va trece și că ești în

siguranță, chiar dacă momentan nu se simți asta. Iată o modalitate de a-ți provoca gândurile
negative:

-Recunoașteți gândul negativ care declanșează atacul de panică. De exemplu, „Voi muri” sau
„Nu mă pot descurca”.

- Întreabă-te dacă gândul se bazează pe fapte sau sentimente. Adesea, gândurile negative în
timpul atacurilor de panică se bazează mai degrabă pe sentimente decât pe fapte.

-Provocați gândul negativ întrebându-vă: „Este adevărat acest gând?” și „Există dovezi care
să susțină acest gând?”

-Căutați dovezi care contrazic gândul negativ. De exemplu, dacă crezi „Voi muri”,
reamintește-ți că ai supraviețuit atacurilor de panică înainte și că atacurile de panică nu pun
viața în pericol
-Reîncadrați gândul negativ într-un gând mai realist și pozitiv. De exemplu, „S-ar putea să mă
simt speriat, dar știu că mă pot descurca. Am supraviețuit atacurilor de panică înainte și voi
trece și peste acesta”.

-Respiră adânc de câteva ori și concentrează-te asupra respirației tale, continuând să-ți repeți
gândul pozitiv.

-Amintiți-vă că provocarea gândurilor negative necesită practică și este posibil să nu

funcționeze de fiecare dată. Cu toate acestea, cu timp și practică, vă poate ajuta să vă
gestionați atacurile de panică și să le reduceți severitatea.

d1) De ce provocarea gândurilor noastre negative funcționează în reducerea unui atac de

panică?

Provocarea gândurilor în timpul unui atac de panică poate fi o tehnică eficientă, deoarece
atacurile de panică sunt adesea declanșate de gânduri și percepții distorsionate sau exagerate.
Aceste gânduri pot fi automate și pot include predicții catastrofale despre situație sau despre
sine. De exemplu, în timpul unui atac de panică, o persoană poate crede că moare sau are un
atac de cord, când, în realitate, se confruntă cu un val de excitare fiziologică.

Contestarea acestor gânduri implică examinarea acurateței lor și luarea în considerare a

explicațiilor alternative pentru ceea ce se întâmplă. Acest proces poate ajuta la întreruperea
ciclului de anxietate în creștere și simptome fizice care însoțesc adesea atacurile de panică.
Punând la îndoială validitatea acestor gânduri și reîncadrându-le într-un mod mai realist și
mai rațional, o persoană își poate reduce nivelul de anxietate și intensitatea atacului de
panică.

În general, provocarea gândurilor în timpul unui atac de panică vă poate ajuta să obțineți un
sentiment de control asupra gândurilor și sentimentelor dvs., ceea ce, la rândul său, vă poate
ajuta să vă gestionați simptomele și să reduceți probabilitatea viitoarelor atacuri de panică. Cu
toate acestea, este important de reținut că această tehnică poate să nu funcționeze pentru toată
lumea, iar pentru unele persoane poate fi necesară căutarea ajutorului profesional de la un
terapeut sau un profesionist în sănătate mintală.

e) Vizualizați un loc relaxant și sigur:

-Găsește un loc liniștit și confortabil unde să te așezi sau să te întinzi.

-Închide ochii și respiră adânc de câteva ori, concentrându-te pe respirație și liniștindu-ți

mintea.

-Imaginați-vă într-un loc sigur și liniștit, cum ar fi o plajă, o pădure, un munte sau poate un
loc familiar unde vă simțiți în siguranță sau v-ați simțit în siguranță în trecut, cum ar fi curtea
bunicii sau un loc în care ați fost în timpul unei excursii.
-Vizualizați detaliile acestui loc, cum ar fi sunetul valurilor, mirosul copacilor sau senzația de
soare pe piele.

-Imaginați-vă înconjurat de o bulă de lumină protectoare care vă menține în siguranță și calm

și nimic rău nu se poate întâmpla acolo. Este un loc magic.

- Ori de câte ori simți că vine un atac de panică, vizualizează-te pășind în această bulă de
lumină protectoare.

-Imaginați-vă bula de lumină care vă înconjoară și vă protejează de atacul de panică.

-Respiră adânc de câteva ori și concentrează-te asupra respirației tale, simțind calmul și
liniștea bulei protectoare.

-Vizualizați-vă treptat simțindu-vă din ce în ce mai relaxat și mai calm, pe măsură ce atacul
de panică dispare.

-Când te simți pregătit, imaginează-te ieșind din bula de lumină și revenind la momentul
prezent.

Amintiți-vă că exercițiile de vizualizare necesită practică și este posibil să nu funcționeze de

fiecare dată. Cu toate acestea, cu timp și practică, vă poate ajuta să vă gestionați atacurile de
panică și să le reduceți severitatea.

e1) De ce funcționează exercițiile de vizualizare în timpul unui atac de panică?

Tehnicile de vizualizare pot fi utile pentru gestionarea atacurilor de panică, deoarece oferă o
modalitate de a deplasa concentrarea de la gândurile anxioase și senzațiile fizice care
provoacă panica. Aceste tehnici pot ajuta la calmarea minții și la promovarea unui sentiment
de relaxare, ceea ce poate reduce intensitatea atacului de panică.

Concentrându-ne pe detaliile unui spațiu relaxant și sigur, inclusiv priveliștile, sunetele și

mirosurile, putem crea un spațiu mental care este liber de declanșatorii care provoacă atacul
de panică. Acest lucru poate ajuta la întreruperea ciclului de escaladare a anxietății și a
simptomelor fizice și la promovarea unui sentiment de calm și rrelaxarea.

Tehnicile de vizualizare pot fi, de asemenea, combinate cu alte strategii de coping, cum ar fi
terapia de expunere, pentru a ajuta indivizii să-și depășească frica și anxietatea. De exemplu,
indivizii se pot vizualiza cu succes înfruntându-și și depășindu-și temerile, ceea ce poate ajuta
la construirea încrederii și la reducerea intensității atacului de panică.

f) Solicitați ajutor: Dacă vă confruntați cu un atac de panică, este important să rețineți că nu

trebuie să îl faceți singur. Cererea de ajutor vă poate oferi sprijinul și îndrumarea de care
aveți nevoie pentru a vă gestiona simptomele și a vă simți mai controlat. Iată câțiva pași pe
care îi puteți lua pentru a solicita ajutor în timpul unui atac de panică:
-Identificați pe cineva în care aveți încredere, cu care puteți contacta, cum ar fi un prieten, un
membru al familiei sau un profesionist în domeniul sănătății mintale.

-Anunțați-i că vă confruntați cu un atac de panică și cereți-le ajutorul și sprijinul.

-Fii specific despre ce fel de ajutor ai nevoie, cum ar fi cineva cu care să vorbești, cineva care
să te ajute să ajungi într-un loc sigur sau cineva care să te ajute să practici exerciții de
respirație sau alte tehnici de relaxare.

-Dacă sunteți în public și nu vă simțiți confortabil să vorbiți cu cineva pe care îl cunoașteți,

luați în considerare să contactați un profesionist, cum ar fi un terapeut, un consilier sau o linie
telefonică de criză.

-Încercați să rămâneți cât mai calm posibil și concentrați-vă pe respirație în timp ce așteptați
să vină ajutorul.

Amintiți-vă că a solicita ajutor este un semn de putere, nu de slăbiciune. Este nevoie de curaj
pentru a cere ajutor și nu este rușine să ai nevoie de sprijin într-o perioadă dificilă. Nu ezitați
să căutați ajutor dacă aveți nevoie de el, deoarece există multe resurse disponibile pentru a vă
ajuta să vă gestionați atacurile de panică și să vă îmbunătățiți sănătatea mintală.

f1) De ce ar putea ajuta solicitarea de ajutor în timpul unui atac de panică?

Cererea de ajutor în timpul unui atac de panică poate fi benefică din mai multe motive. În
primul rând, atacurile de panică pot fi experiențe foarte copleșitoare și supărătoare, iar a avea
cu cineva cu care să vorbești poate ajuta la atenuarea sentimentelor de izolare și frică. Pur și
simplu prezentarea unei alte persoane poate oferi un sentiment de confort și sprijin.

În plus, vorbirea cu cineva în timpul unui atac de panică poate ajuta la distragerea atenției de
la simptome și la redirecționarea concentrării către altceva. Acest lucru poate ajuta la
reducerea intensității atacului de panică și la promovarea unui sentiment de calm.

În general, solicitarea de ajutor în timpul unui atac de panică poate oferi sprijin emoțional și
poate ajuta la reducerea intensității simptomelor. Este important să ne amintim că nu este
rușine să căutați ajutor și că există multe resurse disponibile pentru persoanele care se
confruntă cu atacuri de panică.

g)Căutați ajutorul unui profesionist în sănătate mintală: dacă continuați să aveți atacuri de
panică sau acestea interferează cu viața de zi cu zi, este important să discutați cu un
profesionist în sănătate mintală care vă poate ajuta să vă gestionați simptomele, să dezvoltați
strategii de adaptare și, cel mai important, să vă ajute să identificați sursa acestor atacuri de
panică.
g1) Cum poate fi benefică căutarea ajutorului profesional pentru persoanele care suferă de
atacuri de panică?

Căutarea ajutorului profesional poate fi benefică în gestionarea atacurilor de panică, deoarece

tulburarea de panică este o afecțiune complexă cu o varietate de cauze posibile, iar
tratamentul poate necesita o combinație de abordări diferite. Ajutorul profesional poate
include terapie, medicamente sau o combinație a ambelor, în funcție de nevoile specifice ale
individului.

Terapia poate fi deosebit de utilă în gestionarea atacurilor de panică, deoarece oferă un mediu
sigur și de sprijin pentru a explora cauzele care stau la baza tulburării de panică. Un terapeut
vă poate ajuta să învățați strategii de coping, cum ar fi tehnici de relaxare și terapia de
expunere, care vă pot ajuta să gestionați simptomele atacurilor de panică.

În general, căutarea ajutorului profesional poate fi un pas important în gestionarea atacurilor

de panică. Tratamentul profesional poate oferi instrumentele și sprijinul necesar pentru a
gestiona simptomele, a reduce frecvența și intensitatea atacurilor de panică și pentru a
îmbunătăți starea generală de bine.

6) Notă finală

Amintiți-vă, atacurile de panică pot fi foarte supărătoare, dar în general nu sunt periculoase și
nu provoacă nici un rău fizic de durată. Cu timp și practică, puteți învăța să vă gestionați
simptomele și să reduceți impactul pe care atacurile de panică îl au asupra vieții
dumneavoastră. De asemenea, este important să ne amintim că căutarea ajutorului este un
semn de putere și asumarea responsabilității pentru sine, deoarece implică recunoașterea
limitelor noastre și conectarea cu alte ființe umane.