Prebiotice, probiotice, simbiotice

 DOI: 10.1007/s00253-021-11646-8
 DOI: 10.3390/nu9091021
 DOI: 10.3390/nu13093211
 DOI: 10.21101/cejph.a5313

 DOI: 10.3390/nu5041417

Inulina – fibra solubila prezenta intr-o varietate de vegetale.

Aparține unei clase de carbohidrați numită Fructani, ceea ce înseamnă ca este alcătuită
din molecule de fructoză specific legate împrenă pentru a preveni digestia în intestinul
subțire. In loc să fie digerată, Inulina ajunge în intestin, unde actionează ca un prebiotic.
Prebioticele ajută la hrănirea și sporirea numărului de bacterii bune din tractul nostru
digestiv.
Inulina este o fibră solubilă slabă din punct de vedere caloric, care oferă 1.5 calorii per
gram. Chiar dacă ea este o formă de carbohidrat, dat fiind că este formată din molecule
de fructoză, Inulina conține mai putine calorii decât carbohidrații și nu poate fi
descompusă și absorbită de sistemul digestiv. Când sunt consumate, fibrele solubile
absorb apă și se transformă într-o substanță gelatinoasă.

Impactul Inulinei asupra pierderii în greutate

Te simți întotdeauna înfometat atunci când esti la dietă? Inulina a fost dovedită că
ajută în procesul de slăbire prin reglarea apetitului si reducerea senzației de
foame.

Inulina acționează prin schimbările specifice ale hormonilor care controleaza

apetitul și ajută la reducerea numarălui de calorii consumate zilnic prin diminuarea
senzației de foame - iar rezultatele pot fi chiar impresionante. De exemplu, studiile
au arătat că indivizii sunt capabili să piardă între 1 și 6 kilograme în decurs de 12-
18 săptămâni prin adăugarea pudrei de inulină în dieta lor.

Nu doar că acești indivizi au prezentat potențial de reducere a greutății corporale,

dar atunci când au folosit pudra de inulină, a fost observată inclusiv o reducere a
depozitelor de grăsime ectopică. Această grăsime ectopică se referă la grăsimea
care este depozitată în anumite zone ale corpului, cum ar fi ficatul sau țesutul
muscular.
Impactul Inulinei asupra controlului glicemiei
Inulina poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei. Acest lucru este deosebit
de important, dat fiind că scăparea de sub control a acestui aspect poate conduce
la numeroase perturbări metabolice și la alte probleme de sănătate. Unul dintre
modurile în care Inulina face asta este prin reducerea depozitelor de grăsime din
ficat, lucru care ajută la îmbunătățirea sensibilității la hormonul numit Insulină.

Impactul Inulinei asupra sănătății digestive

Intestinul gros este gazda a mai mult de 400 de tipuri de bacterii care sunt
caracterizate ca fiind fie "bune", fie "rele". Cantități mari ale unora dintre aceste
tipuri de bacterii sunt importante pentru sănătatea noastră, însă dezechilibrele pot
conduce la alte afecțiuni.

Inulina joacă un rol important în menținerea acestui echilibru prin acțiunea sa

prebiotică, care ajută la hrănirea și la sporirea numărului de bacterii bune.
Păstrarea acestor bacterii "bune" este importantă pentru că ele au un rol cheie și
în digestia alimentelor, pe lângă alte beneficii.

Inulina poate avea beneficii de asemenea asupra unui număr de probleme

digestive specifice, cum ar fi constipația, și poate fi folosită pentru îmbunătățirea
unor simptome precum inflamația tubului digestiv.

Cele mai bune surse de Inulină

Inulina poate fi găsită în peste 3.000 de vegetale, sursele primare fiind usturoiul,
rădăcinile de sparanghel, topinamburul și rădăcinile de cicoare, toate conținând
circa 15-20% Inulină. Această fibră poate fi găsită de asemenea și într-o varietate
de alimente mai comune, cum ar fi bananele, ceapa, prazul sau orzul, ele
conținând între 1-5% Inulină.

Totuși, având în vedere faptul că majoritatea oamenilor nu reușesc să își atingă

necesarul zilnic de fibre din alimentație, poate fi benefică administrarea ei sub
forma unui supliment.

Dozaj
Când începem să luăm inulină, este important să o facem ușor-ușor și să pornim
cu o doză mică, mai întâi prin adaugarea unor alimente bogate în inulină în dieta
noastră zilnică. Dacă decidem să luăm un supliment cu inulină, atunci doze de 2-3
grame pe zi în primele două săptămâni sunt îndeajuns, urmate de o creștere cu 1-
2 grame pe săptămână până la un maximum de 10 grame pe zi. Deși unele studii
au folosit doze de până la 20-30 de grame pe zi, acest aport poate avea efecte
secundare.

Efecte secundare ale Inulinei

Fiecare individ poate reacționa diferit la creșterea aportului zilnic de inulină, iar cei
care au o dietă restrictivă în privința aportului de carbohidrați cu lanț scurt
(glucoză) vor experimenta efecte secundare semnificative.

Aceste efecte secundare pot varia de la disconfortul abdominal până la balonare

puternică și acumularea de gaze în cazul dozelor de 7-10 grame pe zi.

Cum se ia pudra de Inulină

Pudra de inulină poate fi adăugată în oricare dintre mese sau băuturi, dar poate fi
folosită și la gătit. În mod comun este adăugată unor alimente pentru că nu
schimbă gustul acestora. Pentru persoanele care experimentează probleme cu
toleranța inulinei este recomandat să o consume cu mesele, în cantități reduse și
împărțite pe parcursul zilei pentru a îmbunătăți toleranța.

Mesaj de reținut
Inulina poate oferi numeroase beneficii asupra sănătății, incluzând îmbunătățirea
controlului glicemiei, a controlului greutății și a sănătății digestive. Inulina este
sigură pentru majoritatea oamenilor, deși cei care abordează o dietă FODMAP ar
trebui să evite consumul ei. Pentru restul oamenilor, suplimentarea cu inulină
începe cu doze mici (2-3 grame pe zi) și conțină cu creșterea treptată a acestora
pentru a evita potențialele efecte secundare.

Inulinele sunt un grup de oligozaharide ce conțin fructoză. Ele aparțin clasei

de carbohidrați cunoscută sub denumirea de fructani sau polifructofuranoze legate beta-
glicozidic [2] .

Se găsesc în rădăcinile de cicoare (Cichorium intybus) și topinambur (Helianthus tuberosus).

Sunt compuse în principal din unități de fructoză cu o moleculă de glucoză terminală, fiind o
poliglucidă nereducătoare.

Inulinele stimulează creșterea Bifidobacterium sp. în intestinul gros. Inulinele sunt utilizate de
către plante pentru depozitarea energiei, găsindu-se în general la nivelul rădăcinilor și rizomilor.
Multe plante care sintetizează și acumulează inulina nu mai acumulează alte astfel de materiale,
cum ar fi amidonul.
Inulina a început să fie folosită din ce în ce mai mult în alimentație, datorită caracteristicilor sale
nutriționale și funcționale deosebite. Poate fi utilizată ca îndulcitor pentru înlocuirea zahărului, în
alimentele grase și făinoase. Inulina crește de asemenea și absorbția ionului calciu și posibil cea
a ionului magneziu, fiind promotor al creșterii bacteriilor intestinale. Din punct de vedere
nutrițional este considerată a fi o fibră solubilă, din acest motiv consumul unor cantități mari
conduce la balonare. Inulina are un impact minim asupra glicemiei, putând fi consumată și de
diabetici și suferinzii de alte boli cu probleme în ceea ce privește nivelul zahărului din sânge.

Inulina mai ajută și la stabilizarea florei intestinale și de aceea este folosită tot mai frecvent în
alimentația zilnică.

Cicoarea comună (Cichorium intybus) este o plantă erbacee, perenă, comestibilă, care
aparține genului Cichorium din familia Asteraceae. Este cunoscută din antichitate: în Egiptul
antic era cultivată ca plantă medicinală, fiind folosită pentru tratarea bolilor hepato-biliare și
renale. În zilele noastre, rădăcina de cicoare comună este un foarte popular înlocuitor de cafea,
iar părțile aeriene sunt folosite în scop medicinal sau culinar (frunzele bazale, cu un gust ușor
amărui, se folosesc în salate asortate, precum și în pregătirea unor mâncăruri specifice
bucătăriei franceze și italiene[1]).

Topinamburul (Helianthus tuberosus), numit și „picioică”, „ciucaribă", „măr-de-pământ”,

„morcov-porcesc”, „nap porcesc”, „pere-iernatice”, „guli", „cartoful săracilor" (din maghiară) este o
plantă din familia Asteraceae, aparținând, ca și floarea soarelui, genului Helianthus.

Topinamburul este o plantă de cultură de la care se folosesc, asemeni cartofului, tuberculii

subterani. Numele de topinambur provine de la tribul amerindian "Topinambas".