UNIVERSITATEA SPIRU HARET

DANIEL GHEORGHE






ATLETISM

































EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE






1






CUPRINS





Capitolul 1. Bazele generale ale nvrii exerciiilor de atletism

Capitolul 2. coala atletismului

Capitolul 3. nvarea alergrilor

Capitolul 4. nvarea sriturilor

Capitolul 5. nvarea aruncrilor

Capitolul 6. Dezvoltarea calitilor motrice specifice

Bibliografie


































2
Capitolul 1
Bazele generale ale nvrii exerciiilor de atletism

La baza diferitelor exerciii specifice probelor atletice i nu numai, stau alergrile, sriturile i
aruncrile. De altfel, alturi de alte exerciii, acestea mai sunt denumite de specialitii domeniului nostru i ca
deprinderi utilitar aplicative, folosite n majoritatea exerciiilor din activitatea sportiv.
1.1. Etapele nvrii exerciiilor atletice. nvarea exerciiilor specifice presupune parcurgerea unor
stadii n lumina principiilor generale cunoscute ale pedagogiei: de la uor la greu, de la simplu la complex etc.
De asemenea sunt implicate metodele generale: explicaia, demonstraia, executarea repetat, corectarea
greelilor etc. n acest sens avem etapa de iniiere, de consolidare i de perfecionare.
n etapa de iniiere, subiecii vor face cunotin cu exerciiul pentru prima oar. n prealabil exerciiul
va fi explicat. Pentru aceasta, expunerea va fi ct mai clar i la obiect, punndu-se accentul pe momentele
eseniale din execuie. Diferitele forme iconografice, prezentate n sala de curs: diagrame, grafice, poze,
chinograme, filme etc. sunt binevenite. De altfel toate aceste forme de prezentare vor fi aplicate n toate etapele
nvrii. Apoi se trece la demonstrarea elementului tehnic respectiv. Exerciiul va fi executat de ctre profesor
sau de ctre un subiect mai avansat, care s reueasc s redea la parametrii spaio - temporali reali ntreaga
derulare a exerciiului. Se va crea o imagine ct mai fidel cu ceea ce au de realizat n continuare. Demonstrarea
unei faze sau a exerciiului n ansamblu va face obiectul i n celelalte etape, ori de cte ori este necesar.
Executarea exerciiului se va realiza dup parcurgerea celorlalte faze anterioare. Se are n vedere parcurgerea
(acolo unde este cazul), a exerciiilor pretehnice i/sau a exerciiilor de nclzire specific. Acestea din urm se
vor repeta, att ct este necesar pentru buna desfurare a exerciiului global. Executarea repetat a exerciiului
este un obiectiv prioritar etapelor urmtoare ale nvrii. Corectarea greelilor este de fapt cheia ntregii
strategii metodice, acestea fiind de o importan major n primele dou etape ale nvrii (iniiere i
consolidare). Accentul tehnic i/sau corectarea eventualelor greeli se va realiza pe unul maxim dou probleme
la o execuie sau o salb de repetri. De asemenea sa va corecta ncepnd cu greeala tehnic cea mai
important .
Etapa consolidrii, numit i etapa fundamental, are drept obiectiv principal nvarea mecanismului
de baz i a verigii principale. n aceast etap se repet exerciiul sau structuri (pri) din exerciiul respectiv, n
vederea nsuirii adecvate a deprinderii. Astfel se folosete cu precdere metoda global, iar cnd exerciiul este
complex metoda algoritmic (pe pri sau fragmentar). n timpul nvrii se vor avea n vedere urmtoarele
aspecte:
Completarea exerciiului cu celelalte verigi ale deprinderii;
Posibilitatea executrii exerciiului n forma sa global;
Compatibilizarea cerinelor tehnice cu cele motrice (mbuntirea condiiei fizice acolo unde
este cazul);
Executarea global sau parial n condiii uurate n vederea reinerii aspectelor tehnice de
baz;
Eliminarea greelilor de execuie, ncepnd cu cele principale.
n finalul etapei subiectul trebuie s fie apt s execute exerciiul n condiiile tehnice ct mai apropiate
de modelul concursului
Etapa perfecionrii, denumit i etapa final, are drept obiectiv principal executarea exerciiului global
n condiii eficiente, n vederea obinerii unor performane nalte. Nu se poate face o delimitare n timp a
nceperii acesteia, aceast etap ncepnd imediat dup consolidarea stereotipului dinamic nvat. Caracteristic
acestei etape este naltul grad de individualizare a exerciiilor folosite. Execuia tehnic va fi realizat pe fondul
dezvoltrii calitii motrice dominante. Se vor mbuntii i celelalte caliti motrice participante n stereotipul
dinamic, dar nu se va neglija n nici un caz calitatea dominant. Pe parcursul acestei etape se va avea n vedere
urmtoarele:
Eliminarea tuturor elementelor perturbatoare din cmpul ateniei;
Conjugarea tuturor eforturilor (pregtire tehnic, tactic, motric, psihologic) n vederea
obinerii celor mai nalte performane;
Promovarea autoreglrii, autoconducerii n pregtire;
Colaborarea permanent cu profesorul-antrenor, pentru depirea problemelor de orice natur
aprute;
Folosirea tuturor mijloacelor de informare i pregtire (i mai ales pe cele moderne) n vederea
obinerii succesului scontat.
1.2. Sitematizarea exerciiilor folosite n pregtirea atletic. n literatura de specialitate sunt multe
criterii de clasificare a exerciiilor: dup natura acestora, dup scopul urmrit, dup calitatea motric pe care o
dezvolt, dup etapa de pregtire, etc.

3
Vom ncerca o delimitare a exerciiilor dup etapa de nvare n care ne aflm. Ca regul general, n
timp ce naintm n nvare (de la iniiere spre perfecionare), toate exerciiile folosite anterior se pot folosi i la
etapa urmtoare, dar bineneles ele vor fi trecute n alte categorii i de obicei numrul de repetri scade. Astfel
avem pentru etapa de iniiere exerciii introductive, exerciii pretehnice i exerciii speciale, pentru etape de
consolidare exerciii fundamentale i exerciii tehnice, iar pentru etapa de perfecionare pe lng exerciiile
enumerate i exerciiile suplimentare.
Exerciiile introductive ajut la formarea mecanismului de baz i la acomodarea cu diferite obiecte
(mai ales la aruncri).
Exerciiile pretehnice sunt pri din tehnica propriu-zis i ajut la nsuirea verigii principale.
Exerciiile speciale sunt exerciii ce slujesc dezvoltrii calitilor motrice. Ele iau denumirea calitii
motrice respective i sunt adaptate pe probe.
Exerciiile fundamentale sunt exerciii mai simple dect procedeul tehnic de nvat i ajut la formarea
stereotipului dinamic. Ele sunt pri componente ale algoritmului de nvare a tehnicii respective.
Exerciiile tehnice sunt execuiile globale ale exerciiului i au rolul de consolidare a tehnicii respective.
Exerciiile suplimentare sunt folosite cu precdere n perfecionarea tehnicii i sunt folosite adiional la
mbuntirea stereotipului dinamic sau la dezvoltarea calitii motrice respective.

ntrebri recapitulative:
- Care sunt etapele nvrii exerciiilor atletice ? Rspuns: Sinteze pag. 1
- Etapa de iniiere: coninut. Rspuns: Sinteze pag. 1-2
- Etapa de consolidare: coninut. Rspuns: Sinteze pag. 2
- Etapa de perfecionare: coninut. Rspuns: Sinteze pag. 2
- Sistematizarea exerciiilor folosite n pregtirea atletic. Rspuns: Sinteze pag. 2-3

Capitolul 2
coala atletismului

Poate fi considerat ca o etap de iniiere n nvarea probelor atletice. coala atletismului cuprinde
coala alergrii, a sriturii i aruncrii.
2.1. coala alergrii. Aceasta cuprinde urmtoarele elemente tehnice: mersul, alergarea uoar,
alergarea n tempo moderat, alergarea pe teren variat, alergarea cu joc de glezne, alergarea cu genunchii sus,
alergarea cu pendularea gambelor nainte din genunchi sus i alergarea cu pendularea gambelor la spate.
Foarte important este la nceput nvarea corect a respiraiei funcie de efortul depus. Coordonarea
respiraiei are importan major mai ales n alergrile de semifond-fond, copilul n majoritatea cazurilor
blocndu-se respirator pe primii 50-100 de metri de alergare. n continuare vom prezenta principalele exerciii
de nvare a respiraiei corecte de efort i a elementelor tehnice enumerate mai sus.
Coordonarea respiraiei n efort:
De pe loc n formaie de coloan pe unul sau mai multe rnduri (funcie de numrul subiecilor),
exerciii de respiraie la comand, pe ritmul specific. Se va intensifica acest timp pe parcurs. Se
va impune nc de la nceput inspiraia pe fosele nazale i expiraia pe gur.
Acelai exerciiu din mers din coloan pe unul sau mai multe iruri.
Exerciii de respiraie din alergare uoar.
Se va insista la nceptori timp de cel puin 1 an. De asemenea cnd se vor nva i celelalte forme de
alergare, se va insista n continuare la nceput pe o respiraie corect.
Mersul se difereniaz fundamental de alergare prin faptul c lipsete faza de zbor, tot timpul deplasrii
unul din picioare fiind n contact cu solul. n acest sens viteza de deplasare nu este un criteriu de difereniere,
deoarece exist mers mai rapid dect o alergare, cum este la marul sportiv unde viteza este mai mare dect la
unele variante de alergare. Ca exerciii vom folosi treceri de la mers la alergare i invers, de voie i cu
accelerare.
Alergarea cu joc de glezn:
Pe loc, din linie pe unul sau mai multe rnduri, joc de glezne. Profesorul este situat lateral spate
s vad i s corecteze exerciiul. Se va insista pe corectitudinea execuiei (derularea tlpii
dinspre pingea spre vrf).
Aceeai execuie din deplasare.
Exerciiile anterioare executate cu mrirea frecvenei de execuie, fr a se umbla la viteza de
deplasare (alergare uoar).
Exerciii pe loc i din deplasare cu frecven maxim.
Alergarea cu pendularea gambelor napoi:

4
Exerciii pe loc i din deplasare de voie. Se va insista pe lucrul braelor i pe direcia nainte-
napoi a pendulrii gambelor.
Exerciii pe loc i din deplasare cu accelerarea frecvenei, fr modificarea vitezei de naintare
(alergare uoar). Se va accelera pn cnd tehnica ncepe s fie alterat de viteza prea mare de
repetiie.
Exerciii pe loc i din deplasare cu frecven maxim.
Alergare cu genunchii sus:
Exerciii pe loc i din deplasare de voie. Se urmrete ridicarea genunchiului pn la orizontal
(maxim), uoara aplecare a trunchiului nainte, orientarea pe direcia alergrii a genunchiului i
lucrul corect al braelor.
Exerciii pe loc i din deplasare cu accelerarea frecvenei de execuie (alergare uoar).
Aceleai exerciii din frecven maxim (n condiiile unei tehnici de execuie corect).
Alergare cu pendularea gambelor nainte din genunchii sus:
Acest exerciiu este recomandat a se executa numai din deplasare, deoarece prin caracteristica
acestuia, pe loc s-ar deforma tehnica de execuie (lsarea pronunat pe spate a corpului). La
execuia de voie corectm poziia corpului, a braelor i foarte important derularea piciorului pe
sol (de la pingea spre vrf).
Execuia accelerat i n frecven maxim se va realiza numai dup stpnirea tehnicii de
execuie.
Exerciiile enumerate mai sus se vor executa pe un sol corespunztor (moale dar ferm) avnd n vedere
vrsta celor care se adreseaz (copii i juniori n cretere i dezvoltare morfofuncional). Accelerarea va fi
abordat n ambele variante (accelerare uniform i brusc) cu precizarea c prima form va fi folosit prima. Se
vor face i exerciii combinate ntre variantele de mai sus.
La aceste exerciii se adaug i exerciiile suplimentare care vin s corecteze unele deficiene de tehnic
sau organizatorice (lipsa unui teren adecvat, spaiu restrns, materiale specifice etc.):
Exerciii specifice cu ngreuieri (saci de nisip, centuri, alergri cu tragerea unei greuti etc.)
Exerciii n condiii variate de teren (nisip, zpad, pant, trepte etc.).
Exerciii cu mpingere n perete.
Exerciii cu partener (alergare cu opunerea unei rezistene).
Alergarea n tempo moderat poate figura foarte bine i la alergarea de rezisten. Este alergarea cu cea
mai larg palet a intensitii, de la 50-60% la alergarea specific marelui fond (maraton) i pn la 85-90%
caracteristica alergrii de semifond (800-1500 m.). Considerm c locul acestei alergri este n cadrul colii
alergrii, ncununnd cu succes ntregul demers al nvrii acestui element tehnic i anume alergarea.
Exerciiile prezentate mai jos vor fi aplicate i celorlalte tipuri de alergare, pentru corectare, bineneles la
intensitile corespunztoare (pasul lansat de accelerare i pasul lansat de vitez).
Alergare pe linia culoarului, pentru subiecii cu deviaii semnificative de la linia alergrii.
Pe linia culoarului, alergare pe pingea. Acest exerciiu se adreseaz subiecilor ce alearg mai
mult pe toat talpa.
Alergare pe toat talpa. Este recomandat subiecilor ce alearg mai mult pe pingea.
Alergare tempo moderat pe linia culoarului, cu pendularea gambelor la spate. Se preteaz
subiecilor care au o alergare pe spate.
Alergare tempo moderat cu genunchii sus, pentru subiecii care alearg mult prea aplecai n
fa.
Alergare pe partea exterioar a tlpii. Exerciiul se recomand pentru subiecii care au o
alergare n X (genunchii n interior). La acest exerciiu, precum i la cel urmtor trebuie
realizat o supraveghere accentuat pentru c riscul accidentrii este mai mare. Ca atare se va
micora distana de alergare i aceasta va crete progresiv.
Alergare pe partea intern a tlpii. Este recomandat subiecilor ce alearg n O (genunchii n
exterior).
Distanele de lucru sunt n general cuprinse ntre 50 i 100 m. La toate exerciii din coala alergrii se va
lucra la nceput n linie dreapt, apoi n turnant i la urm combinat (linie dreapt i turnant).
2.2. coala sriturii. Aceasta cuprinde principalele elemente tehnice: pasul sltat, pasul srit i pasul
sltat modificat (de triplusalt). Acestea sunt elemente de baz n construcia oricrei tehnici din probele atletice
de srituri. Sunt structuri repetitive, cu rol n perfecionarea btii (ca cea mai important faz a unei srituri
atletice), dar i n dezvoltarea calitilor motrice, cu precdere a detentei. n acest sens ne vom concentra pe
nsuirea temeinic a celor dou tipuri fundamentale de btaie importante n probele atletice: btaia pe blocare
specific sriturii n nlime i btaia pe trecere specific celorlalte srituri. Ne vom concentra astfel pe cele
dou faze ale btii i anume: amortizarea i impulsia. Prima dat vom nva sau corecta amortizarea i apoi

5
impulsia, deoarece aceasta din urm este condiionat de cea anterioar. De altfel aterizarea ca obiectiv de sine
stttor se nva prima ntotdeauna (nu ne lansm cu parauta dac nu tim s amortizm cderea). nvarea la
coala sriturii ncepe cu pasul sltat deoarece este o structur mai puin expus riscului de accidentare.
Pasul sltat se difereniaz fundamental de pasul srit prin nsi execuia sa (btaia i aterizarea se
realizeaz pe acelai picior, fa de pasul srit unde se bate pe un picior i se aterizeaz pe cellalt).
Amortizarea se realizeaz de pe vrf pe pingea spre clci. Ca exerciii principale avem: srituri ca mingea,
srituri de pe obiecte nalte, srituri pe scri de sus n jos i n general orice exerciiu ce oblig la ncrcarea
muscular respectnd caracteristicile tehnice amintite anterior. Pentru nvarea propriu-zis a pasului sltat se
folosete urmtoarea succesiune de exerciii:
Coordonarea minii cu piciorul opus, pe loc, la comanda profesorului.
Pornind de pe loc din poziie de pas sltat, executarea unui singur pas sltat.
Din aceeai poziie iniial executarea a doi pai sltai.
Din aceeai poziie iniial executarea mai multor pai sltai.
Pas sltat pe 30-50 m. Se va mri distana n funcie de pregtirea i de proba subiectului.
Principalele greeli ce trebuiesc corectate se refer la tehnica de execuie i la coordonarea brae
picioare. Dup nvarea pasului sltat se trece la nvarea variantelor sale:
Pas sltat alternativ cu pai de alergare ntre execuii (numr impar de pai: 3, 5, 7 pai).
Pas sltat succesiv cu pai de alergare ntre execuii (numr par de pai: 2, 4, 6 pai).
Variantele de mai sus cu execuia simultan a braelor n sus pe faza de zbor.
Combinaii ntre diferitele variante de pai sltai prezentate mai sus.
Pasul srit se difereniaz fundamental de alergare prin faptul c segmentele membrului inferior aflat n
deplasare la pasul srit au un moment de ateptare (la nivelul articulaiilor) n faza de zbor, la alergare acest
moment lipsind (att coapsa ct i gamba picioarelor fiind n pendulare pe tot parcursul fazei de zbor).
Amortizarea se continu cu nvarea propriu-zis a pasului srit folosindu-se urmtoarea succesiune de
exerciii:
Sritura n lungime de pe loc modificat la groapa cu nisip, se insist pe amortizare (la aterizare,
piciorului se deruleaz pe sol dinspre clci spre vrf).
Din stnd la marginea gropii cu nisip, efectuarea unui pas srit n groap cu accent pe
corectarea amortizrii.
Efectuarea a 2 pai srii, ultimul n groapa cu nisip.
Triplu, penta i decasalt cu aterizare n nisip.
Pai srii pe 30-50 m.
Se va insista pe o derulare corect a piciorului pe sol i pe coordonarea membrelor superioare cu cele
inferioare n toate fazele sriturii. Accentul pe impulsie se va pune abia dup nsuirea corect a tehnicii de
execuie (valabil i la pasul sltat). n final se trece la nvarea variantelor de pas srit:
Pas srit alternativ cu pai de alergare ntre execuii (numr par de pai: 2, 4, 6 pai).
Pas srit succesiv cu pai de alergare ntre execuii (numr impar de pai: 1, 3, 5 pai).
Combinaii ntre diferitele variante de pai srii prezentate mai sus.
Pasul sltat modificat (de triplusalt), numit impropriu i sritura ntr-un picior (nu specific direcia de
impulsie i nici forma amortizrii), este un pas sltat prin definiie (btaia i aterizarea se realizeaz pe acelai
picior), dar mprumut amortizarea de la pasul srit (derulare dinspre clci spre vrf), aceast sritur urmrind
acelai scop ca un pas srit i anume realizarea unei deplasri pe orizontal ct mai lung. Acest pas se nva
dup consolidarea celor doi pai anteriori (pasul srit i pasul sltat clasic). Datorit valenelor sale motrice
incontestabile, pasul sltat modificat de triplusalt are un loc binemeritat n coala sriturii, dei este ceva mai
tehnic dect predecesorii si i mai solicitant (tocmai acest lucru l face atractiv). Succesiunea metodic
principal n nvare este urmtoarea:
De pe loc un pas sltat de triplusalt, cu accent pe fora de avntare a piciorului liber.
De pe loc acelai exerciiu, dar cu accent pe fora de impulsie n piciorul de btaie.
Acelai exerciiu cu accent pe derularea corect a piciorului pe sol (amortizarea corectat).
Acelai exerciiu cu accent pe coordonarea picioarelor cu braele
Plecnd din poziie de pas sltat de triplusalt, doi pai sltai modificai, cu accent pe corectarea
tehnicii de execuie.
Pai sltai de triplusalt succesiv executai, pe o distan sau ntr-un numr din ce n ce mai
mare, cu accent pe execuia tehnic corect.
Dup nsuirea tehnicii de execuie se va trece la combinaii de pai srii cu pai sltai. Trebuie s
facem urmtoarea precizare: combinaiile de pai diferii tehnic se pot face numai ntre paii care prezint
aceeai amortizare, deci combinaiile pot avea loc numai ntre pasul srit i pasul sltat de triplusalt. Astfel pe
distane din ce n ce mai mari ncepnd de la 30 m., putem avea combinaii de 1:1, 1:2, 2:1, 2:2 etc. precum i

6
variante diferite pe aceeai distan, prima cifr nsemnnd numrul de pai sltai de triplusalt i a doua
numrul de pai srii.
2.3 coala aruncrii. Pentru bazele probelor de aruncri se folosesc urmtoarele obiecte: mingi
medicinale, mingi de oin, mingi pratie, nuiele, bastoane i alte obiecte asemntoare. n coala aruncrii intr
urmtoarele tipuri de aruncare: aruncarea tip mpingere (specific aruncrii greutii), aruncarea tip azvrlire
(specific aruncrii mingii de oin i aruncrii suliei) i aruncarea tip lansare (specific aruncrii discului i
aruncrii ciocanului). Exerciiile fundamentale folosite sunt:
Aruncri la perete (de preferat plas, pentru a se ntoarce obiectul de aruncare) cu diferite
obiecte (mingi medicinale de diferite dimensiuni i mase, mingi de oin etc.).
Din formaii cu parteneri fa n fa la distane optime (pentru a se evita eventualele accidente),
aruncri cu dou mini, lansate de jos n sus i spre nainte (oblic), din stnd deprtat cu
ndoirea/aplecarea trunchiului spre nainte. O dat cu ndreptarea trunchiului se elibereaz
obiectul.
Aceeai formaie de lucru, aruncri lansate cu dou mini, din lateral (mingea pratie). Se va
elibera obiectul spre nainte la punctul cel mai nalt.
Aruncri la partener din diferite poziii cu diferite obiecte i folosind diferite tipuri de aruncri
(culcat cu ridicarea trunchiului, din ezut, din poziia pe genunchi, pe un genunchi, cu spatele
etc.).
Aruncri cu 1-3 pai de mers, folosind diferite obiecte i diferite tipuri de aruncri.
Diverse jocuri de micare folosind aruncri, transporturi sau manipulri ale obiectelor specifice.

ntrebri recapitulative:
- Exerciii pentru coordonarea respiraiei n efort. Rspuns: Sinteze pag. 4
- Exerciii pentru nvarea alergrii cu joc de glezn. Rspuns: Sinteze pag. 4
- Exerciii pentru nvarea alergrii cu genunchii sus. Rspuns: Sinteze pag. 4
- Exerciii pentru nvarea alergrii cu pendularea gambelor la spate. Rspuns: Sinteze pag 4
- Exerciii pentru nvarea alergrii cu pendularea gambelor nainte din genunchi sus. Rspuns: Sinteze
pag. 4-5
- Exerciiile suplimentare din coala alergrii. Rspuns: Sinteze pag. 5
- Exerciiile de corectarea alergrii (i alergarea n tempo moderat). Rspuns: Sinteze pag. 5
- Exerciiile de nvare a pasului sltat i a variantelor sale. Rspuns: Sinteze pag. 6
- Exerciiile de nvare a pasului srit i a variantelor sale. Rspuns: Sinteze pag. 6-7
- Exerciiile de nvare a pasului sltat modificat (de triplusalt) i a combinaiilor sale. Rspuns: Sinteze
pag. 7
- Exerciiile fundamentale din coala aruncrii. Rspuns: Sinteze pag. 8

Capitolul 3
nvarea alergrilor

Alergrile atletice sunt: alergrile pe plat (alergarea de rezisten, alergarea de vitez), alergrile pe
teren variat (crosurile), alergrile de obstacole, alergrile de garduri i alergrile de tafet. Acestea au la baz
coala alergrii, n sensul c nu se trece la nvarea probele atletice de alergri fr a se trece prin elementele
fundamentale ale acesteia. Fazele oricrei alergri sunt urmtoarele n ordinea desfurrii probelor atletice:
startul i lansarea de la start, alergarea pe parcurs i declanarea finiului i sosirea. Raiunile didactice fac ns
ca prima faz nvat s fie alergarea pe parcurs i apoi celelalte. n continuare ne vom ocupa de tipurile de
alergare cu cel mai nalt grad formativ care se practic cu elevii n coal.
3.1. Alergarea de rezisten. Cuprinde alergarea de mare fond, alergarea de fond i alergarea de
semifond. Cu ct crete viteza de deplasare cu att contactul piciorului cu solul se mut progresiv de pe toat
talpa pe pingea.
Pentru faza alergrii pe parcurs folosim urmtoarele exerciii tehnico-tactice:
Alergare n tempo moderat n pluton larg, subiecii fiind ncolonai cte doi. Tempoul folosit
este cel corespunztor etapei de pregtire i de nivelul subiecilor. Distanele de asemenea,
ncep de la 200 m. i se pot ntinde pe o palet larg, funcie de ceea ce vrem s dezvoltm, sau
s nvm.
Acelai exerciiu n pluton strns. Se va alerga pas n pas i se va atrage atenia asupra riscului
de a jena sau clca peste colegul/adversarul din fa.
Exerciiu cu tem tactic: evadarea din pluton dup o anumit perioad de timp de alergare, sau
dup o anumit distan. Se va ine cont de pregtirea fiecrui subiect.

7
Exerciiu cu tem tactic: evadarea i prinderea evadatului sau a evadailor. Se vor preciza la
nceput foarte riguros distanele de evadare i momentele cnd plutonul va pleca n urmrirea
evadailor i cnd acetia vor fi nghiii de masa de alergtori.
Exerciiu cu tem tactic: evadarea i prinderea evadailor de voie la libera alegere a subiecilor,
dar cu limitarea acestor aciuni, fie n spaiu fie n timp.
La toate aceste exerciii se va da un anumit tempo de fond i o anumit distan, care s in cont de
ndeplinirea tuturor obiectivelor propuse. Dup fiecare curs se va verifica oboseala prin luarea pulsului i de
asemenea se va corecta alergarea individual.
Pentru declanarea finiului avem urmtoarele exerciii:
Fini pe distan scurt (sub 100 m.).
Declanarea finiului pe distan medie (200-400 m.).
Declanarea finiului pe distan mare (400-800 m.).
Declanarea finiului funcie de calitile individuale.
Startul de sus i lansarea de la start prezint urmtoarea succesiune de exerciii:
Exerciiu de organizare a grupului, la comanda la start.
Deplasare rapid nainte ntre comenzile la start i pe locuri, fr a se atinge linia de
plecare. Exerciiul se va repeta la nceput individual, apoi n grupuri mici (2-4 subieci) i apoi
cu tot grupul (nu mai mare de 10-12).
Start de sus cu deplasare pe 50 m. Se va respecta aceeai succesiune a nvrii (nti individual
i apoi n grup). De asemenea se va repeta mai nti n linie dreapt i apoi n turnant.
Exerciiul anterior pe distane de 200 m. Se va pune accentul pe evitarea mbulzelii, pe primii
metrii de la start i mai ales dac startul se ia n turnant.
3.2. Alergarea de vitez. O recomandare cu caracter general, n cazul exerciiilor de intensitate maxim
(probele de vitez, de garduri, de tafet, srituri i aruncri) este necesitatea executrii n prealabil a unei
nclziri riguroase a principalelor grupe musculare implicate n efort. Acest lucru se impune cu att mai mult, cu
ct vrsta este mai redus (vezi multiplele accidentri la copii i juniori, datorate acestui aspect). De asemenea
abuzul de exerciii cu intensitate maxim face ca bariera de vitez s apar mult mai repede, nainte de
maturitatea somato-funcional, cu repercursiuni serioase asupra performanei.
Acest tip de alergare prezint aceleai trei faze, n cadrul alergrii pe parcurs, impunndu-se nvarea
pasului lansat de accelerare i pasului lansat de vitez (n aceast ordine). Pasul lansat de accelerare se nva
folosind urmtoarea succesiune de exerciii:
Alergare uniform accelerat pe 80-100 m. Se pleac de pe loc i se atinge 100% din vitez la
sfritul distanei de parcurs. Se vor face i exerciiile de corectare prezentate la coala alergrii
(prezente la nvarea tuturor exerciiilor de alergare). Se va alerga la nceput numai n linie
dreapt, apoi n turnant i combinat (acelai traseu va fi efectuat la toate alergrile).
Alergare uniform accelerat n trepte: 20 m. alergare uniform accelerat pn la 60%, n
continuare 20 m. alergare constant la 60%, urmeaz 20 m. alergare uniform accelerat pn la
80%, urmtorii 20 m. alergare constant 80% i ultimii 20 m. alergare uniform accelerat pn
la 100%. Distanele pariale i cea total pot fi modificate, dup consolidarea tehnicii de
execuie.
Alergare uniform accelerat, ntrerupt de alergare uniform decelerat (diminuarea constant a
vitezei de alergare). Se pot folosi aceleai intervale ca distane pariale la intensiti: 60%-40%-
80%-60%-100%. n acest exerciiu se poate umbla i la intensitatea alergrii cu condiia
obinerii n final a vitezei maxime.
Alergare uniform accelerat, urmat de decelerare (vom folosi numai alergarea uniform
decelerat, la scderea vitezei, pentru prentmpinarea eventualelor rupturi musculare). Se va
accelera de fiecare dat pn la 100%, decelerarea putnd fi fixat la o anumit valoarea sau nu.
Distana de alergare va crete, pentru acelai numr de vrfuri (de intensitate), fa de exerciiile
anterioare.
Repetarea exerciiilor anterioare (n aceeai ordine) cu intervalele stabilite, dar pentru alergarea
brusc accelerat (specific probelor atletice).
Exerciii ce combin cele 2 tipuri de accelerare.
n cadrul pasului lansat de vitez (exerciii de alergare n vitez maxim), succesiunea metodic este
mai srac, avnd n vedere constrngerile de ordin tehnic (intensitatea nu ne d alternative). Astfel avem:
Pas lansat de vitez pe 10 m.
Pas lansat de vitez pe 20 m.
Pas lansat de vitez pe 30 m.
Pentru pasul de alergare de vitez n general (ambii pai de alergare), vom avea succesiuni de exerciii

8
combinate (pasul lansat de accelerare urmat de cel de vitez, eventual decelerri). Distanele vor crete odat cu
vrsta, cu gradul de nsuire a tehnicii, cu nivelul n continu dezvoltare a calitilor motrice, creterea distanei
de curs etc.
nvarea startului de jos i a lansrii de la start, presupune urmtoarea succesiune de exerciii
principale:
Exersarea comenzilor de la startul de jos din poziie grupat, fr bloc de start.
Exerciii pe comenzile la start, pe locuri. Obiectivul principal este fixarea poziiei
individuale n bloc start (reglarea bloc-startului).
Repetri pe comenzile pe locuri, gata. Se corecteaz eventualele greeli tehnice.
Start de jos cu plecare pe 5-10 m. Se va corecta fiecare poziie, corespunztoare comenzii
respective.
Start de jos cu lansare pe 20-30 m. Se va pune accent pe lansarea de la start.
Acelai exerciiu, cu obligativitatea trecerii pe sub o sfoar (din 5 n 5 m.). Se va corecta
tendina general de a ridica centrul general de greutate a corpului (c.g.g.c.).
Declanarea finiului i a sosirii se va realiza prin exerciii de alergare, progresiv ncepnd de la viteze
mai mici.
3.3. Alergarea de tafet. Este n esen o alergare de vitez, pe fondul creia se realizeaz schimbul
tafetei. Sunt dou modaliti de transmitere a bului de tafet (dup criteriul minii care efectueaz schimbul):
schimbul de aceeai parte i schimbul alternativ. La nceptori se pred schimbul de aceeai parte n care
alergtorul aductor al bului pred tafeta din mna sa stng n mna dreapt a primitorului. Exerciiile
fundamentale sunt:
n coloan cte unul (una sau mai multe coloane, funcie de numrul subiecilor), de pe loc,
situai n scar unul n spatele celuilalt, transmiterea bului de tafet din spate spre nainte,
primul trecnd la coada irului i relund exerciiul. Se pune accent pe coordonare i pe mutarea
bului din mna dreapt n cea stng, nainte de predarea tafetei.
Din aceleai formaii, acelai exerciiu din mers.
Acelai exerciiu din alergare uoar.
Simularea tafetei competiionale, dar cu distane mici ntre parteneri (20-30 m.), i din alergare
uoar.
Acelai exerciiu, crescnd distana dintre subieci (40-50 m.), schimbul efectundu-se din
alergare n tempo moderat.
Exerciiul anterior (distane de 60-80 m.), cu alergare apropiat de viteza maxim (85-95%). Se
pune accent pe anticiparea plecrii, primitorul ncepnd alergarea naintea sosirii partenerului.
tafete 4 x 100 m., cu accent pe consolidarea tehnicii de schimb.
tafete n condiii de concurs, cu respectarea spaiului de schimb.
3.4. Alergarea de garduri. Este o alergare de vitez ntrerupt regulat de o alergare modificat (trecerea
gardului). nvarea urmrete dou obiective principale: iniierea, consolidarea i perfecionarea mecanismului
de baz i a verigii principale. Pentru mecanismul de baz folosim urmtoarele exerciii:
Alergare peste 4-6 linii trasate pe sol sau stinghii la distan de 5-6 m. funcie de sex i nivelul
de pregtire fizic. Accentul se pune pe parcurgerea distanei dintre obstacole cu 3 pai de
alergare. La fiecare repetare viteza va crete de la alergare tempo moderat pn la alergarea de
vitez. Evident i distana dintre obstacole va crete proporional cu viteza de deplasare.
Acelai exerciiu dar accentul va cdea pe respectarea distanei de atac a obstacolului.
Acelai exerciiu, dar n loc de stinghii sau linii se pun mingi medicinale.
Exerciiul anterior, n care insistm pe tragerea piciorului de remorc nainte la contactul
piciorului de atac cu solul.
Repetarea exerciiului cu mingi medicinale, cu simularea rudimentar a trecerii atacului i a
remorcii.
Se va exersa exerciiul anterior pe obstacole mai nalte (30-40 cm.).
n toate exerciiile se va consolida i perfeciona trecerea cu 3 pai ntre obstacole (mecanismul de
baz).
Pentru veriga principal, metodica predrii prevede urmtoarea succesiune de exerciii:
Din poziia eznd specific trecerii gardului, aplecri succesive cu pieptul pe piciorul din fa
cu ducerea braului opus la picior (imitarea alergrii). Este un exerciiu bun pentru dezvoltarea
mobilitii specifice.
De pe loc atacul gardului la perete. Se va pune accentul pe trecerea c.g.g.c. dincolo de piciorul
de sprijin (spre nainte).
Repetarea remorcii cu gardul la perete (distan corespunztoare). Se va pune accentul pe

9
corectitudinea tehnicii de execuie (unghiurile dintre segmentele membrului inferior de
remorc, dezaxarea piciorului de remorc dup impulsie, continuarea naintrii genunchiului i
alinierea gambei pe direcia de alergare, etc.)
Imitarea trecerii gardurilor din mers (gardurile situate la 1-1,5 m. ntre ele). Se corecteaz att
tehnica trecerii piciorului de atac ct i pe aceea a piciorului de remorc.
Din alergare cu joc de glezn, trecerea remorcii prin lateral.
Tot din aceeai alergare trecerea atacului prin laterala gardului.
Exerciiile anterioare din alergare uoar.
Repetarea exerciiilor anterioare cu vitez din ce n ce mai mare pn la viteza maxim.
Alergare de garduri pe 50-60 m. cu distan i nlime micorat (fa de distana i nlimea
competiional). O dat cu mrirea vitezei va crete i distana ntre garduri, precum i nlimea
acestora.
Repetri pe distana regulamentar competiional n condiii de concurs. Se va pune accent i
pe ridicarea mai rapid n timpul lansrii de la start.

ntrebri recapitulative:
- Enumerai exerciiile folosite la nvarea fazei de alergare pe parcurs din cadrul alergrii de rezisten.
Rspuns: Sinteze pag. 9
- Specificai exerciiile principale la nvarea declanrii finiului din cadrul alergrii de rezisten.
Rspuns: Sinteze pag. 9
- Precizai principalele exerciii de nvare a startului de sus i a lansrii de la start din cadrul alergrii
de rezisten. Rspuns: Sinteze pag. 9-10
- Exerciiile pentru nvarea pasului lansat de accelerare. Rspuns: Sinteze pag.10-11
- Exerciiile pentru nvarea pasului lansat de vitez. Rspuns: Sinteze pag. 11
- Enumerai exerciiile principale pentru nvarea startului de jos i a lansrii de la start din cadrul
alergrii de vitez. Rspuns: Sinteze pag. 11
- nvarea alergrii de tafet: principalele exerciii. Rspuns: Sinteze pag. 11-12
- Enumerai principalele exerciii pentru nvarea mecanismului de baz din cadrul alergrii de garduri.
Rspuns: Sinteze pag. 12
- Enumerai principalele exerciii pentru nvarea verigii principale din cadrul alergrii de garduri.
Rspuns: Sinteze pag. 12-13

Capitolul 4
nvarea sriturilor

Sriturile atletice sunt: sritura n lungime, sritura n nlime, sritura de triplusalt i sritura cu
prjina. n cadrul acestora dup cum tim avem urmtoarele faze n ordinea desfurrii probei: elanul, btaia,
zborul i aterizarea. Cea mai important faz este btaia, ordinea celorlalte diferind funcie de prob. Raiunile
didactice fac ca nvarea acestor faze s se fac n ordinea invers descris mai sus. La baza oricrei srituri
stau coala alergrii, coala sriturii, precum i alergarea de vitez. n continuare ne vom ocupa doar de probele
prevzute n programa colar i anume sritura n lungime i sritura n nlime.
4.1. Sritura n lungime. n cadrul acesteia, se va nva n ordine: sritura n lungime grupat, sritura
n lungime ntins i sritura n lungime cu 1 pai n zbor. Exerciiile sunt asemntoare, ceea ce difer fiind
lucrul organismului n faza de zbor, respectiv gruparea dup btaie, extensia pronunat a trunchiului sau
efectuarea a 1 pai n aer. Astfel avem urmtoarea succesiune de exerciii:
Cu elan mic (3-7 pai de alergare), btaie, efectuarea unui pas sltat n groapa cu nisip i
continuarea alergrii n groap.
Cu acelai elan, btaie, efectuarea unui pas srit i continuarea alergrii.
Folosind acelai elan, pas fandat n groap.
Aceleai exerciii folosind elanuri medii (9-13 pai de alergare). Se va pune accentul pe
corectitudinea btii.
Pas sltat din elan complet.
Urmnd aceeai pai metodici se trece la nvarea tehnicii specifice.
Sritura n lungime n condiii competiionale.
Dup ce s-a consolidat btaia pe trecere specific sriturii n lungime se pot folosi i aceste exerciii
suplimentare:
Srituri pe diferite obstacole (de preferat lada de gimnastic).
Srituri peste diferite obstacole (de obicei tacheta de nlime sau stinghia de gard care nu este

10
fixat).
Srituri de pe diferite obstacole ( de obicei lzi de srituri de diferite nlimi).
Srituri pe pragul de btaie specific.
4.2. Sritura n nlime. Se recomand nvarea procedeelor tehnice n aceast ordine: sritura n
nlime cu pire, sritura n nlime cu rostogolire ventral i sritura n nlime cu rsturnare dorsal (dac
condiiile materiale permit).
Sritura n nlime cu pire prezint 2 variante: cu pire simpl (foarfec simpl) i cu pire dubl
(foarfec dubl). Ambele procedee sunt accesibile nceptorilor. Avem urmtoarea succesiune de exerciii:
Cu elan mic (3-5 pai de alergare) perpendicular pe tacheta aezat n faa gropii cu nisip,
pire peste tachet cu aterizare n groap i continuarea alergrii.
Cu acelai elan, srituri pe o direcie din ce n ce mai oblic fa de tachet (pn se atinge
aproximativ 30
0
fa de planul tachetei).
Sritur specific cu elan mic, accentul punndu-se pe corectitudinea tehnic n general i pe
faza de zbor n particular.
Srituri cu elan mediu (7-9 pai de alergare).
Srituri cu elan ntreg.
Sritura n nlime cu rostogolire ventral prezint n succesiunea nvrii 4 tipuri de exerciii (dup
locul de desfurare i tipul zonei de aterizare):
1. Exerciii preluate din coala sriturii care se execut pe teren plat.
2. Exerciii la tacheta plasat oblic fa de sol.
3. Exerciii la groapa cu nisip.
4. Exerciii la sectorul de nlime (saltele, acolo unde condiiile permit).
n acest sens succesiunea general a nvrii se prezint astfel:
Pas sltat succesiv (modificat la tehnica specific) cu ntoarcere spre piciorul de btaie 90
0
.
Acelai exerciiu executat cu simultaneitatea membrelor superioare.
De pe loc, oblic fa de o linie trasat pe sol, salt cu trecerea i plasarea pe sol a piciorului de
atac dincolo de linie. Se urmrete o nlare ct mai pe vertical i ntoarcere spre piciorul de
btaie cu 180
0
.
Acelai exerciiu cu accentul pe tragerea piciorului de btaie dup efectuarea btii. ntoarcerea
se prelungete la 360
0
.
Repetarea ultimelor 2 exerciii cu 1-3 pai de alergare.
Sritura n nlime cu rostogolire ventral la bara oblic.
Exerciii de sritur n nlime cu rostogolire ventral la groapa cu nisip. Se vor repeta fr
elan, cu elanuri mici i medii, mrind treptat nlimea de plasare a tachetei.
Repetarea exerciiului anterior la sectorul de nlime (cu sector de aterizare pe saltele).
Sritura n nlime cu rostogolire ventral n condiii de concurs.
Sritura n nlime cu rsturnare dorsal, se aplic doar acolo unde condiiile permit (sector de aterizare
prevzut cu saltele). Metodica de nvare prevede urmtoarele categorii de exerciii:
1. Exerciii preluate din coala sriturii, efectuate pe pista de alergare.
2. Exerciii de pe loc pentru nvarea amortizrii, la contactul cu salteaua, dup faza de zbor.
3. Exerciii de nvare a elanului specific.
4. Exerciii globale de nvare a tehnicii.
Astfel avem:
Pas sltat succesiv (modificat la tehnica specific) cu ntoarcere spre piciorul de btaie 110
0
-
120
0
.
Acelai exerciiu executat cu simultaneitatea membrelor superioare.
De pe loc, cu spatele la sectorul de aterizare, de pe 2 picioare, uoar dezechilibrare i
mpingere pe vertical. Se va efectua zborul cu o uoar extensie i se va realiza amortizarea
specific pe saltea.
Acelai exerciiu cu trecerea peste tachet (fir de elastic).
Repetarea exerciiilor anterioare stnd lateral fa de tachet.
Imitarea btii zborului i aterizrii de pe loc. Se vor face repetri la nlimi din ce n ce mai
mari (att ct permite execuia unei tehnici corecte).
Alergare pe arc de cerc cu aplecarea spre interiorul curbei.
Din alergarea de la exerciiul anterior, se va executa la comand btaia unilateral i imitarea
primei pri a zborului.
Srituri globale cu 3-5 pai de alergare (elanul pe curb).
Srituri cu elanuri medii de 7-9 pai de alergare (elanul complet ca form: linie dreapt i

11
curb).
Srituri cu elan ntreg.
Srituri n condiii de concurs.

ntrebri recapitulative:
- Exerciiile de nvare a sriturii n lungime. Rspuns: Sinteze pag. 14
- Prezentai exerciiile de nvare a sriturii n nlime cu pire. Rspuns: Sinteze pag. 14
- Enumerai exerciiile de nvare a sriturii n nlime cu rostogolire ventral. Rspuns: Sinteze pag.
14-15
- Specificai exerciiile de nvare a sriturii n nlime cu rsturnare dorsal. Rspuns: Sinteze pag. 15

Capitolul 5
nvarea aruncrilor

Aruncrile atletice sunt: aruncarea greutii, aruncarea suliei, aruncarea discului i aruncarea
ciocanului. n cadrul acestora dup cum tim avem urmtoarele faze n ordinea desfurrii probei: poziia
iniial de plecare n elan, elanul i efortul final. Cea mai important faz este efortul final, urmat n ordine de
elan i poziia iniial. Raiunile didactice fac ca nvarea acestor faze s se fac ncepnd cu cea mai
important faz. La baza oricrei aruncri st coala aruncrii, respectiv i coala alergrii pentru aruncarea
suliei (alergarea de vitez). n continuare ne vom ocupa doar de probele prevzute n programa colar i
anume de aruncarea greutii i aruncarea mingiei de oin (prob ce se nva pregtitor pentru aruncarea
suliei). Foarte important la nvarea aruncrilor este s se respecte formaiile de lucru i comenzile cadrului
didactic conductor, pentru a se evita producerea accidentelor, care n cazul de fa pot fi foarte grave.
5.1. Aruncarea greutii. Este o aruncare tip mpingere i se folosesc n practic dou procedee de elan:
elanul liniar prin sltare i elanul circular prin piruet. Ordinea de nvare este cea descris anterior cu
meniunea c forma final a elanului depinde de caracteristicile motrice i abilitile tehnice ale subiectului.
Pentru efortul final succesiunea metodic a nvrii este urmtoarea:
Exerciii din coala aruncrii cu obiectul de concurs (greutatea la nceput este mai mic), pentru
nclzirea specific.
Exerciii de nvare a prizei pe obiect: mpingeri din priz fr i cu eliberarea obiectului,
manipularea greutii prin trecerea acesteia dintr-o mn n alta n diferite planuri.
Din stnd cu picioarele deprtate antero-posterioar la 1 talp i n plan transversal la nivelul
umerilor, greutatea inut n priz, masa sistemului arunctor-bil repartizat pe ambele
picioare, efectuarea micrii de mpingere cu eliberarea obiectului.
Din aceeai poziie, uoar rsucire spre partea membrului superior arunctor, efectuarea
aruncrii cu mutarea greutii pe piciorul din fa. Se va insista pe o eliberare a obiectului la un
punct ct mai nalt.
Din poziia anterioar cu greutatea corpului repartizat pe piciorul de pe partea membrului
superior arunctor (piciorul din spate), linia umerilor paralel cu direcia de aruncare, efectuarea
aruncrii folosind micarea de translaie, rotare i mpingere propriu-zis.
Din stnd n poziie specific intrrii n efortul final, aruncarea obiectului dup execuia corect
a micrilor specifice de ridicare, translare, rotare i mpingere.
Repetarea efortului final n condiii de ntrecere.
Exerciiile principale pentru nvarea elanului la aruncarea greutii prin sltare sunt:
Exerciii pregtitoare pentru elan cu i fr greutate.
Sltri succesive la nceput fr obiectul de aruncare i apoi cu greutatea.
Sltri succesive cu i fr obiect cu oprire n poziia specific nceperii efortului final.
Pentru nvarea elanului la aruncarea greutii prin piruet se vor utiliza urmtoarele exerciii:
Exerciii pregtitoare pentru elanul specific, cu i fr obiectul de aruncare.
Exerciii de iniiere a piruetei pe piciorul opus membrului superior arunctor cu i fr obiectul
de aruncare.
Continuarea exerciiului anterior cu sltare specific spre nainte de pe pingeaua piciorului opus
membrului superior arunctor pe pingeaua piciorului cellalt.
Continuarea exerciiului anterior cu efectuarea piruetei.
Pentru forma global a aruncrii, pentru ambele procedee avem urmtoarele exerciii:
Exerciii globale n afara sectorului de aruncare folosind greuti mai mici dect cele
regulamentare.
Repetri n cercul de aruncare cu diferite accente.

12
Aruncarea greutii n condiii competiionale.
5.2. Aruncarea mingii de oin. Este o aruncare tip azvrlire, iar nvarea prezint aceleai caracteristici
ca la orice aruncare i anume, ncepe cu efortul final, trece prin elan i se ncheie cu repetarea global a
procedeului. Pentru nvarea efortului final se folosesc aceleai exerciii ca la aruncarea greutii cu
urmtoarele precizri: obiectul de aruncare este mingea mic (de oin) i aruncarea este de tipul precizat mai
sus. n practic pentru nvarea elanului i a aruncrii globale folosim urmtoarea succesiune principal de
exerciii:
Din poziia final dup pasul al doilea de aruncare, de pe loc, executarea pasului 3 i 4 cu
rmnere n poziia de efort final. Se va executa cu i fr obiectul de aruncare.
Acelai exerciiu finalizat cu aruncare.
Din poziia final dup alergarea, de pe loc, exersarea pasului 1 i 2, cu i fr obiectul de
aruncare.
Continuarea exerciiului cu paii 3 i 4.
Exersarea pailor de aruncare (1-4) cu i fr mingea de oin.
Exerciiul anterior, finalizat cu aruncare.
Elan liniar de mers i efectuarea pailor de aruncare, cu i fr obiect.
Acelai exerciiu cu finalizarea aruncrii.
Ultimele dou exerciii cu prima parte a elanului efectuat n alergare cu joc de glezn.
Aceleai exerciii din alergare uoar.
Aceleai exerciii din alergare tempo moderat.
Exersarea global cu alergare specific (de vitez).
Aruncarea mingii de oin n condiii de concurs.

ntrebri recapitulative:
- Prezentai principalele exerciii pentru nvarea efortului final la aruncarea greutii. Rspuns: Sinteze
pag. 16
- Enumerai principalele exerciii pentru nvarea elanului liniar la aruncarea greutii. Rspuns:
Sinteze pag. 17
- Specificai principalele exerciii pentru nvarea aruncrii mingiei de oin cu elan. Rspuns: Sinteze
pag. 17

Capitolul 6
Dezvoltarea calitilor motrice specifice

Pentru dezvoltarea calitilor motrice principale, fora, viteza, rezistena, ndemnarea i mobilitatea se
folosesc diferite exerciii, care pot fi mprite dup diferite criterii, pe care le putem identifica cu uurin n
literatura de specialitate: exerciii pe categorii de vrst, pe nivel de pregtire, funcie de sportul/proba
practicat, funcie de perioada de pregtire, etc. n cele ce urmeaz am grupat exerciiile pe grupele mari de
probe atletice: alergri, srituri i aruncri.
6.1. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice la alergtori. Pentru mbuntirea vitezei folosim
principalele exerciii:
Repetri pe diferite distane a exerciiilor din coala alergrii cu accelerare i la intensitate
maxim.
Alergri pe diferite distane n condiii uurate (la vale, cu traciune).
Alergri de tafet n pas lansat de vitez i pas de accelerare.
Alergri cu numr maxim i minim de pai.
Alergri din diferite poziii de plecare.
Pentru mbuntirea forei se folosesc de regul urmtorul grupaj de mijloace:
Exerciii din mers cu diferite teme: mpingerea unui partener ce opune rezisten, ridicarea unui
genunchi la un numr de pai etc.
Fandri de pe loc n diferite planuri i din mers.
Exerciii din coala atletismului cu diferite ngreuieri: saci cu nisip, mici gantere, pe un picior,
pe ambele etc.
Alergri n condiii ngreuiate: pe nisip, la deal, pe trepte, n ap, etc.
Alergri cu ngreuiere (aceleai greuti folosite n exerciiile anterioare).
Aruncri din diferite poziii i planuri ale mingii medicinale.
Exerciii diverse schimbnd poziia corpului: din culcat n eznd, din eznd n stnd, din
poziie static n micare i invers etc.

13
Genuflexiuni, semigenuflexiuni i srituri de pe loc cu diferite ncrcturi, adaptate vrstei,
sexului, nivelului i etapei de pregtire etc.
Pentru dezvoltarea detentei, ca form special de for n regim de vitez, se utilizeaz urmtoarele
mijloace de baz:
Srituri de pe loc pe unul sau ambele picioare n diferite planuri.
Aceleai srituri n perechi, cu minile sprijinite pe umeri.
Srituri n lungime, triplusalt i srituri pe trepte.
Alergri ntrerupte din loc n loc de srituri (ritmic sau aritmic).
Mijlocul principal folosit pentru dezvoltarea rezistenei specifice este alergarea pe diferite distane i n
diferite tempouri. n afara acestuia se mai folosete i gruparea alergrii cu diferite alte exerciii: srituri simple,
alergri i srituri peste garduri sau obstacole etc.
Mobilitatea prezint urmtorul arsenal de mijloace:
Exerciii de derulare a piciorului pe sol.
Exerciii de rotarea a piciorului.
Exerciii din culcat pe spate: rotri ale membrului inferior, duceri ale acestuia n diferite planuri,
executarea diferitelor micri cu membrele inferioare etc.
Exerciii din stnd apropiat sau deprtat: ndoiri i rotri de trunchi, pendulri n diferite planuri,
ridicri ndoiri i ntinderi de membre inferioare etc.
eznd n poziia de trecere a gardului, executarea micrilor specifice.
6.2. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice ale sritorilor. Pentru dezvoltarea forei i detentei
folosim urmtorul grupaj de mijloace:
Srituri pe ambele picioare pe loc: ca mingea, ritmice cu ridicarea genunchilor la piept, din
semigenuflexiuni, cu genuflexiuni, peste o coard sau bastoane etc.
Pai srii: pe teren plat, peste obstacole diverse, pe teren nclinat, combinaii, pe trepte etc.
Srituri succesive pe un picior i pe cellalt, legate ntre ele cu pai srii: variante, combinaii,
peste obstacole etc.
Pai sltai n variante i combinaii diferite.
Srituri n lungime i n nlime cu i fr elan.
Triplusalt cu elan.
Exerciii pentru dezvoltarea forei abdominale, a spatelui i braelor.
Exerciii specifice sritorilor cu prjina.
Pentru dezvoltarea vitezei avem:
Alergri cu exerciii fundamentale din coala alergrii.
Alergri din diferite poziii de start.
Variante de alergare accelerat i alergri n pas lansat de vitez.
Alte exerciii folosite i de alergtorii de vitez
ndemnarea o dezvoltm folosind urmtoarele exerciii:
Srituri n nlime i n lungime cu diferite teme n faza de zbor: rotri, ghemuiri, atingeri de
obiecte, micri de membre etc.
Srituri cu desprinderi de pe obiecte mai nalte: lad, trambulin, bnci etc.
Srituri cu btaia n zone bine delimitate.
Srituri cu btaia pe semne dinainte stabilite.
Exerciii speciale de reglare a elanului.
Exerciii specifice gimnasticii sportive, cu precdere pentru sritorii cu prjina.
Jocuri sportive pe teren redus.
Jocuri de micare cu teme din srituri.
Pentru dezvoltarea mobilitii utilizm urmtoarele mijloace:
Balansarea pe rnd a cte unui picior n diferite planuri.
Din atrnat la bara fix, pedalarea din membrele inferioare.
Fandri cu trecerea n pagat sau sfoar (fr a atinge solul cu ezuta). Exerciiul se execut cu
deprtare progresiv a picioarelor, pn la apariia durerii. Se recomand folosirea arcuirilor.
ndoiri ale trunchiului pe coaps.
Rsuciri i rotri ale trunchiului n diferite planuri.
Extensii ale trunchiului, cu sau fr arcuire.
Pentru dezvoltarea rezistenei mijlocul principal rmne alergarea n tempo moderat pe distane de
1000-1200 m. Acesta se folosete mai ales n perioada pregtitoare de iarn, n scopul dezvoltrii rezistenei
generale.
6.3. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice ale arunctorilor. Dup criteriul anatomic de

14
localizare a micrii avem: exerciii pentru trenul superior, exerciii pentru trunchi i exerciii pentru trenul
inferior. n acest sens pentru membrele superioare avem urmtoarele mijloace principale:
Rotarea, arcuirea, ducerea braelor lateral, nainte, napoi.
Din diferite poziii ale corpului, exerciii de flexie i extensie a antebraului pe bra.
Exerciii de imitare a efortului final la aruncri.
Mers din stnd pe mini sau mers pe mini (roaba) cu ajutorul unui partener.
Rostogoliri nainte i napoi din diferite poziii.
Traciuni din atrnat, pe banca orizontal sau nclinat.
Roata lateral, rsturnare cu elan.
Rsucirea antebraului cu un obiect n mn.
Pendulri din atrnat la bara fix sau la paralele.
Din atrnat urcare n sprijin, cu i fr balans.
Crri pe frnghie, sub diferite forme: cu i fr ajutorul membrelor inferioare.
Flotri din diferite poziii.
Exerciii diverse cu ngreuieri: haltere, gantere, saci cu nisip, mingi medicinale etc.
Exerciii din coala aruncrii executate n diferite planuri, cu intensiti i greuti diverse.
Exerciii de mobilitate specifice, cu punct de aplicaie n articulaiile trenului superior.
Exerciii specifice pentru trunchi:
Aplecri, rsuciri i rotri ale trunchiului n diferite planuri i din diferite poziii.
Extensii ale trunchiului din diferite poziii i folosind diferite obiecte ca ngreuiere sau ca ajutor.
Treceri n echer din culcat pe spate.
Efectuarea podului de jos sau din picioare (funcie de pregtirea fiecrui individ).
Rotri ale picioarelor din atrnat sau din culcat (picioarele la 45
0
).
Culcat pe spate cu faa n sus la diferite grade de nclinare, aplecarea trunchiului n fa.
Exerciii de trunchi cu ngreuierile specificate mai sus.
Exerciii specifice cu partener.
Aruncri de obiecte diverse ca mas, form i dimensiuni n diferite planuri i din diferite
poziii.
Exerciii pentru trenul inferior (membrele inferioare):
Alergri folosind exerciiile fundamentale din coala alergrii.
Aceleai exerciii cu ngreuiere.
Genuflexiuni i semigenuflexiuni cu i fr srituri i ngreuieri.
Srituri fr elan din diferite poziii i n diferite planuri.
Stnd pe genunchi, srituri n ghemuit i revenire.
Arcuiri din semisfoar.
Exerciii specifice din coala srituri cu i fr ngreuiere.
Exerciii specifice cu partener
Jocuri de micare.
Exerciii specifice din coala aruncrii, folosind activ trenul inferior.
Exerciii speciale, imitnd elanul aruncrilor atletice.
Repetarea efortului final cu obiecte mai grele i folosind activ membrele inferioare.
Exerciii pentru dezvoltarea vitezei:
Alergare n tempo maxim folosind exerciiile din coala alergrii.
Alergare n tempo maxim, pornind din diferite poziii.
Alergri cu spatele sub form de concurs.
Alergri peste diferite obstacole, n tempo maxim.
Alergri laterale cu pas ncruciat i adugat, cu intensitate apropiat de maxim.
Alergri cu ntoarceri la diferite grade.
Imitarea elanului la aruncri, cu intensitate maxim.
Acelai exerciiu cu obiecte mai uoare dect cele folosite n competiie.
Execuii libere i la aparate de gimnastic, cu intensitate maxim.
Diverse alergri (distane diferite) cu ncrcturi mici n tempo maxim.
Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii:
Exerciii pentru nvarea tehnicii de aruncare
Mers i alergare pe o brn sau banc de gimnastic rsturnat.
Alergare cu spatele la direcia deplasrii.
Alergare erpuit.
Alergare peste obstacole de nlimi i distane diferite.

15
Srituri diverse cu teme n faza de zbor.
Aruncri cu i fr elan cu ochii nchii.
Aruncri n ritmuri diferite.
Exerciii acrobatice, la aparate, individuale i cu partener, ce solicit gndirea.
Jocuri de fotbal, volei, baschet, handbal, rugby.
Pentru dezvoltarea rezistenei folosim urmtorul set de mijloace:
Mers vioi pe distane de 150-200 m.
Alergare pe teren plat sau variat, alternat cu mers.
Alergare repetat pe diferite distane, cu pauz activ divers.
Alergare n tempo moderat.
Alergare n tempo variat.
Alergare pe teren variat.
Alergare combinat cu exerciii de aruncri.
Aruncri diverse n numr mare.

ntrebri recapitulative:
- Prezentai exerciiile principale pentru dezvoltarea vitezei la alergtori. Rspuns: Sinteze pag. 18
- Enumerai principalele exerciii pentru dezvoltarea forei i a detentei la sritori. Rspuns: Sinteze pag. 19
- Specificaii exerciiile principale folosite la dezvoltarea rezistenei arunctorilor. Rspuns: Sinteze pag. 22
Bibliografie obligatorie:
- Plocon, E. Atletism. Metodica predrii exerciiilor. Editura Fundaiei Romnia de mine.
- Roman, D., Rugin, Gh. Metodica predrii exerciiilor de atletism. Editura Fundaiei Romnia de mine.
- Gheorghe, D. Note de curs.2005-2006
- Petrescu, T., Gheorghe, D., Sabu, E. Atletism Curs de baz. Editura Fundaiei Romnia de mine, 2006
- Programele de educaie fizic pentru nvmntul gimnazial i liceal. MIC Bucureti, 1999-2000.
- Tatu, T., i colab. Atletism (Cap. III i Cap. IV) Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1983.
Bibliografie facultativ:
- Barbu, C., Stoica, M. Atletism. Metodica predrii exerciiilor de atletism n lecia de educaie fizic. Editura
Printech, Bucureti, 2000.
- Gheorghe, D. Atletism. Lecii practice de iniiere. Editura Alexandru 27, Bucureti, 2002.
- Stoica, M. Capacitile motrice n atletism. Editura Printech, Bucureti, 2000.