ALIMENTATIA NATURALA A SPORTIVULUI DE PERFORMAN

SIBIU
2008
PLANUL LUCRRII
CAPITOLUL I- Introducere
1.1

Despre calorii

1.2

Clasificarea alimentelor

1.3

Cum se produc kilogramele in plus

1.4

Despre anabolizante
CAPITOLUL II -Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa
CAPITOLUL III- Regimul alimentar sanatos pentru sportivi
3.1 Supravegherea alimentatiei.
3.2 Amino-acizi, proteine si monozaharide
Recomandari despre meniuri
CAPITOLUL IV- Concluzii

BIBLIOGRAFIE

Motto: "Suntem ceea ce mncam"

INTRODUCERE
Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mncam". Altfel
spus, capitolul fizic pe care l avem sau ceea ce ramne din el, este rezultatul alimentatiei
noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din

trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in

strnsa legatura de modul de alimentatie.
Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul
modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii.
Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala tot
mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa
suporte attea excese, nct omul nu stie niciodata cnd a depasit linia rosie. Toate
greselile alimentare pe care le-am facut n copilarie, organismul le-a nregistrat, si de
fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala.
Toate acestea lasa urme adnci care, cndva se vor platii.
Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de
performanta.
Lucrarea se doreste a fi un ndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor
din rndul carora se vor selectiona sportivii de performanta.
Daca tinerii vor veni n lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind
alimentatia, drumul lor nspre performanta devine mai usor.
Orice deprindere alimentara formata n copilarie atrna greu n viata sportiva de mai
trziu.
Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in orientarea
tinerei generatii nspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.
DESPRE CALORII
Corpul omenesc are nevoie de energie. n primul rnd, pentru a-si mentine
temperatura la aproximativ 37 grade C. ntructva, aceasta este necesitatea primara. Dar,
ndata ce corpul intra n actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru
a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie
un supliment de energie pentru a mnca, digera, pentru a ndeplinii actele esentiale ale
vietii.
Dar nevoia cotidiana de energie variaza n functie de individ, vrsta, sex.
Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu
absoarbe dect 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit,
organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea
ce va duce, in consecinta, la o scadere n greutate.

A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii n timp ce nevoile sale sunt
de 2500. si va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat n mod
automat sub forma de grasimi de rezerva.
Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista
pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din
teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. nca din acest stadiu se poate pune
ntrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de
5 ani numai cu 700-800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament,
ei ar fi trebuit sa moara ndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa
cteva luni. n acelasi mod se poate pune ntrebarea de ce oamenii care mannca mult, 45000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramn mereu slabi).
Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mncai" ar fi trebuit sa
cntareasca 4-500kg.
Cum se explica, pe de o parte, ca mncnd mai putin - deci reducnd cantitatea zilnica
de calorii absorbite, unele persoane continua sa se ngrase. Mii de indivizi se ngrasa desii
rabda de foame.
EXPLICAIA
Prima ntrebare este: "de ce nu se produce pierderea n greutate, desii se reduce
aportul de calorii?"
De fapt pierderea n greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este
motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au nselat: observatiile lor s-au ntins
pe o perioada mult prea scurta.
Fenomenul este urmatorul:
Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp ndelungat
aportul caloric a fost realizat n functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade
subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o
compensa si se va constata o pierdere n greutate. n schimb, daca aportul caloric se
stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de
instinctul de supravietuire si va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului.
Din moment ce nu i se dau dect 2000 de calorii, nu va consuma dect 2000. prin
urmare pierderea greutatii va fi ntrerupta rapid.
Teoria caloriilor este att de adnc ancorata n mentalitatea noastra, nct nu exista
vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel
de mncare pentru ca oricine sa poata fi n cunostinta de cauza. Nu trece o saptamna fara
ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire
nfatisnd ultimele meniuri puse la punct de specialisti care n lumina teoriei caloriilor

propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora
11, un bob de naut la prnz si o maslina seara".
De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit
fata de cinele care si ngroapa osul, desii moare de foame.
Este paradoxal, dar cinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si si
ngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru cnd va fi nfometat.
Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este att de adnc nfipta n mintea omului, va
veti surprinde mult de aici nainte comportndu-va dupa principiile sale.
1.2. CLASIFICAREA ALIMENTELOR
Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice
ca: proteinele, lipidele, glucidele,saruri minerale si vitamine. Ele sunt compuse si din apa
si materii nedigerabile ca fibrele.
PROTEINELE
Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adica ale muschilor, organelor,
ficatului, creierului, oaselor, etc. sunt formate din cei mai simpli
componenti, numiti aminoacizi. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre
organism.

Aminoacizi provin dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul alimentatiei, n

care proteinele pot avea dubla origine:
-

origine animala: cantitati mari se gasesc n carne, peste, brnza, oua;

origine vegetala: soia, migdale, alune, cereale integrale, leguminoase;

Idealul este de a consuma att proteine de origine vegetala, ct si animala.

Proteinele sunt indispensabile pentru organism:
-

pentru constructia structurilor celulare;

ca eventuala sursa de energie, dupa transformarea n glucoza;

pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori;

pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii);

Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra

organismului: topirea muschilor, ofilirea pielii,etc.

Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil, si 90 grame la

adolescent.
Altfel spus, consumul de proteine sa reprezinte cel putin 15% din aportul
energetic zilnic. Daca nsa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica
insuficienta, reziduurile proteice vor persista n organism si se vor transforma n acid uric,
substanta responsabila pentru mbolnavirea de guta.
Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stnjeneasca
asimilarea altor aminoacizi. O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale ar fi
dezechilibrata, lipsita de cisteina, ceea ce ar provoca tulburari ale cornoaselor( unghii,
par).
n schimb, un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat.

GLUCIDELE (HIDRAII DE CARBON)

Glucidele sunt moleculele compuse din carbon, oxigen si hidrogen.

Glicemia
Glucoza este principalul "carburant" al organismului. Ea este stocata, ca rezerva sub
forma de glucogen n muschi si ficat.
Glicemia reprezinta procentul de glucoza din snge. Pe nemncate, are de obicei
valoarea de un gram de glucoza la litrul de snge.
Cnd se absoarbe pe nemncate o glucida, se observa o variatie a procentului de
glucoza din snge.
Multa vreme, glucidele au fost ncadrate n functie de capacitatea de a fi asimilate
de organism: zaharuri rapide si lente.
La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si zaharoza, care se gasesc n
zaharul rafinat, miere si fructe.

Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea lor se

facea la putin timp dupa ingerare.
n categoria zaharurilor lente se ncadrau toate glucidele a caror molecula complexa
trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice n zaharuri simple n cursul procesului
de digestie, n special , n cazul amidonului din fainoase, care elibereaza glucoza n
organism, n mod lent si progresiv.

Indicele glicemic
Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic, care a fost adoptat n 1976. El
corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida
ingerata.
Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezinta suprafata triunghiului de pe
curba hiperglicemiei corespunzatoare. Indicele glicemic al altor glucide este, de altfel,
calculat dupa urmatoarea formula:
Suprafata triunghiului si glucidei testate
Suprafata triunghiului glucozei x 100
Indice glicemic ridicat
Maltoza 110
Glucoza 100
Pine f. alba 95
Fulgi de cartof instant 95
Miere, dulceata 90
Cornflakes 85
Morcov 85
Zahar alb 75
Pine alba 70
Orez alb 70
Cartofi 70
Porumb 70
Sfecla 70
Biscuiti 70
Paste albe 65
Banane 65
Stafide 60

Indice glicemic scazut

Fulgide ovaz 50
Cereale cu tarte 50
Orez complet 50
Pine gru integrala 50
Paste faina cernuta 45
Pine secara completa 40
Mazare verde 40
Fasole alba 40
Pine integrala 35
Lactate 35
Fructe proaspete 35
Linte 30
Naut 30
Fasole uscata 25
Ciocolata amaruie 22
Fructoza 20
Arahide 15
Legume verzi <15

Glucidele rele
Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din
snge(hiperglicemie).
Este cazul zaharului de masa, sub toate formele sale.

Glucidele bune
Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a caror asimilare catre
organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din snge.

Este cazul cerealelor brute, orezul integral, lintea, majoritatea fructelor si legumelor
pe care le includem n categoria fibrelor alimentare si care contin o cantitate redusa de
glucide.
LIPIDELE( GRSIMILE)
Acestea sunt molecule complexe, numite corpi grasi.
n functie de originea lor, se deosebesc doua mari categorii de lipide:

lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea, pestele, untul,
brnza, smntna proaspata,etc;

lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina, etc;

Se pot clasifica lipidele si n doua categorii de acizi grasi:

acizii grasi saturati din carne, mezeluri,oua, lactate;

acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramn lichide la temperatura

ambientala, desii unele pot fi solidificate prin hidrogenare;
Lipidele sunt necesare n alimentatie. Ele contin vitamine A,D,K,E, si acizi grasi
esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grasimile pastrate la rece
garanteaza continutul de acizi grasi esentiali.
n general mncam prea multe grasimi. Prajelile ne-au invadat alimentatia, cnd
de fapt, putem prepara mncarurile cu mult mai putine grasimi . Anumite lipide sunt
responsabile pentru excesul de colesterol, dar n realitate exista doua feluri de colesterol:
bun si rau. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau:
grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne, mezeluri, unt, brnza,
untura, lactate;
grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee, oua,
carne de pasare;
grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale, masline, rapita, floarea-soarelui,
porumb;
Ct despre peste, grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor
cardio- vasculare, facnd sa scada trigliceridele si mpiedicnd trombozele. Prin urmare,
trebuie sa mancam peste gras ( somon, ton, scrumbie, hering, sardina)
FIBRELE ALIMENTARE

Acestea sunt substantele continute n special n legume, fructe, cereale n

stare bruta.
Desii ele nu au nicio valoare energetica apriori, fibrele alimentare joaca un rol
extrem de important n digestie, n special datorita celulozei, ligninei, pectinei si a
mucilagiilor. Ele asigura un bun tranzit intestinal , iar absenta lor sta la originea
majoritatii cazurilor de constipatie. Fibrele fiind, totodata, foarte bogate n vitamine,
oligoelemente si saruri minerale, insuficienta lor poate duce la grave carente.
Ele mpiedica absorbatia pe cale digestiva,a lipidelor diminund astfel riscul de
ateroscleroza. Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice ale
anumitor substante chimice,cum sunt aditivii si colorantii. Dupa opinia unor medici
gastro-enterologi,anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja mpotriva a numeroase
riscuri si mai ales mpotriva cancerelor digestive.
n ultimii ani, cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare scaderea
consumului de fibre. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata,carnea a nlocuit n cea
mai mare parte legumele, iar pastele sunt fabricate cu faina alba, cernuta, adica faina din
care au fost eliminate fibrele.
SURSELE DE FIBRE(CELULOZA)
Concentratia lor la 100 g de alimente:
Produse cerealiere:-tarte 40 g
-pine integrala 13g
-faina necernuta 19g
-orez integral 5g
-orez alb 1g
-pine alba 1g

Legume uscate:- fasole uscata 25g

- mazare uscata 23g
- linte 12g
- naut 2g
Fructe uscate oleaginoase:- nuca de cocos uscata 24g

-smochine uscate 18g

-migdale 14g
-stafide 7g
Legume verzi:- mazare verde fiarta 12g
- patrunjel 9g
-spanac fiert 7g
-fetica 5g
-anghinare 4g
-praz 4g
Legume proaspete:- varza 4g
- ridichi 3g
- ciuperci 2,5g
- morcovi 2g
- salata verde 2g
Fructe proaspete:- zmeura 8g
-pere cu coaja 3g
-mere cu coaja 3g
-capsuni 2g
-piersici 2g
S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica n cazul obezitatii.
Introducerea lor n alimentatie are ca efect scaderea glicemiei, ca si a insulenemiei care
sunt raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva. Dintre cele patru mari familii
de substante alimentare, proteinei sunt absolut necesare organismului,
deoarece contin aminoacizi cu att mai indispensabili, cu ct corpul nostru nu stie sa-i
fabrice. Tot asa stau lucrurile n privinta anumitor grasimi care contin vitamine si a doi
acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic),pe care celulele noastre sunt incapabile sa le

sintetizeze. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai putin necesare, pentru ca
organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva. Dar trebuie stiut ca lipidele
si proteinele se gasesc deseori combinate n acealasi alimente,cum este cazul carnii. Pe de
alta parte numai glucidele si lipidele au o putere energetica mare.
Proteinele sunt substante care se afla n numeroase alimente de origine
animala si vegetala:carne,peste,oua,lactate si leguminoase. Sunt indispensabile
organismului si nu ngrasa.
Glucidele sau hidratii de carbon sunt substante care sunt transformate n
glucoza. Se gasesc n alimente care la origine contin fie zahar (fructe,miere),fie
amidon(faina ,cereale,fainoase).
Lipidele sunt substante a caror origine poate fi att animala ct si vegetala,
(carne,mezeluri,peste,unt,ulei,brnzeturi.)Unele pot marii colesterolul(carnea,lactate)
altele dimpotriva contribuie la scaderea lui(uleiul de masline).
Fibrele alimentare (celuloza) n aceasta categorie intra legumele
verzi(salate,andive,praz,spanac,fasole verde)dar si unele legume si fructe uscate.
CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO- LIPIDELOR
SI A FIBRELOR ALIMENTARE
LIPIDE

GLUCIDE

Carne
Oaie
Vaca
Vitel
Cal
Porc
Mezeluri
Pasare
Iepure
Peste
Crab
Crevete
Langustina
Langusta
Ou
Unt
Brnzeturi
Uleiuri
Margarine

Faina
Pine
Biscuiti
Orez
Cartofi
Paste
Gris
Cus-cus
Tapioca
Fasole uscata
Mazare
Linte
Naut
Morcovi
Miere
Alcool
Porumb
Fructe
Fructe uscate

GLUCIDO-LIPIDE FIBRE
ALIMENTARE
Lapte
Sparanghel
Nuci
Salata verde
Alune
Spanac
Arahide
Vinete
Migdale
Rosii
Creier
Dovlecei
Ficat
elina
Soia
Varza
Germeni de gru
Conopida
Paste cu ou
Varza acra
Nuca de Cajou
Fasole verde
Nuca de cocos
Praz
Ciocolata
Anghinare
Zahar
Ardei gras
Masline
Andive
Castane
Ciuperci
Castane dulci
Napi
Scoici
Salsifi
St.Jacques
Fructe

Stridii;Avocado

Legume uscate

CLASIFICAREA GLUCIDELOR
GLUCIDE RELE
Zahar din trestie
Zahar din sfecla
Zahar
brun
nerafinat
Miere
Sirop de artar
Dulciuri
Melasa
Dulceturi, jeleuri
nghetata cu frisca
Bauturi dulci
Coca cola
Faina rafinata
Franzela, pesmeti
Prajituri din faina
alba
Pizza
Briose, cornuri,
biscuiti
Foietaje, sufleuri
Paste albe
Spaghete,
raviolli,etc
Orez alb
Amidon
din
cartofi
Morcovi
Porumb
Amidon
din
porumb
Gris, cus-cus
Amidon
Cereale cernute
Fulgi de porumb
Petale de porumb
Orez souffle
Alcool

GLUCIDE BUNE
Cereale brute
Faina bruta
Pine integrala
Pine de secara integrala
Pine din tarte
Orez integral
Paste din faina integrala
Germeni de gru
Bob verde
Linte
Fructe
elina
Nap
Germeni de soia
Muguri de bambus
Inima de palmier
Salsifi
Vinete
Dovlecei
Castraveti
Rosii
Ridichi
Ciuperci
Varza
Conopida
Fasole verde
Anghinare
Ardei gras
Salata verde
Spanac
Naut, mazare uscata, fasole uscata,
ciocolata cu minimum 60% cacao

1.3.CUM SE PRODUC KILOGRAMELE IN PLUS

A.

Insulina

Procesul de constituire sau de neconstituire a grasimii de rezerva fiind legat direct de

secretia de insulina,este necesar ncepem acest capitol cu cteva cuvinte despre acest
hormon. Insulina este un hormon secretat de pancreas rolul ei fiind vital n metabolism.
Functia sa este aceea de a actiona asupra glucozei(asupra zaharului)din snge, astfel nct
aceasta sa intre n tesuturile organismului. n acest stadiu glucoza este folosita fie pentru
nevoile energetice imediate ale corpului, sau sa constituie rezerva de grasimi.
B. Ingerarea unei glucide
Pinea este o glucida al carui amidon transformat n glucoza trece direct n snge.
Organismul se afla subit n hiperglicemie(cresterea procentului de zahar n
snge),pancreasul atunci secreta insulina. Aceasta secretie de insulina are doua obiective:
1.-sa fixeze glucoza n tesuturile organismului,fie pentru a constitui o rezerva de energie
pe termen scurt,folosita pentru nevoile vitale imediate ale corpului(GLICOGEN),fie
pentru a constitui un stoc pe termen mai lung,ca rezerva de grasime.
2.-sa scada procentul de zahar din snge.
C. Ingerarea unei glucide si a unei lipide
De exemplu: o felie de paine cu unt.
n ceea ce priveste fenomenul metabolic,ne aflam n fata unui proces identic celui descris
la paragraful precedent. Glucida se transforma n glucoza, procentul de zahar din snge
creste, pancreasul secreta insulina.
Diferenta fundamentala n acest caz esta ca lipida se regaseste n snge transformata n
acid gras. Daca pancreasul se afla n perfecta stare doza de insulina pe care o va secreta
va fi exact n raport cu cantitatea de insulina pe care o va elibera va fi mai mare dect cea
necesara pentru prelucrarea glucozei si astfel o parte din energia lipidei(care n mod
normal,ar fi fost evacuata),va fi stocata ca rezerva de grasime.
D. Ingerarea lipidelor singure
De exemplu o bucata de brnza mncata singura(fara alt adaos)
Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic, adica nu are loc nici un fel
de eliberare de glucoza n snge. n cosecinta, pancreasul nu secreta practic insulina.

n absenta insulinei nu exista stocare de energie. n cursul procesului de digestie,

organismul ia din alimentul n cauza toate substantele care sunt necesare metabolismului
sau energetic si n special,vitaminele,acizii grasi esentiali,precum si sarurile minerale.
Gestionarea depozitelor de grasime
Probabil ca nu cunoasteti nici metoda prin care se pun n aplicare principiile de baza
ale modului de alimentatie special,care va poate permite regasirea si mentinerea
echilibrului ponderal. Motivele se pare ca sunt aproape acelasi pentru toata lumea:
sedentarism si schimbarea regimului alimentar.
Prima schimbare importanta de regim alimentar are loc dupa casatorie si prin
avansarea pe scara sociala. Pentru femei,aceasta poate fi consecinta maternitatii. Dar ceea
ce mareste cel mai mult circumferinta taliei sunt n general obisnuintele alimentare
dobndite n cadrul vietii profesionale si sociale. Principiul de baza al noului mod de
alimentatie descris se bazeaza,n parte pe faptul ca majoritatea cazurilor sa se evite
amestecarea lipidelor cu glucidele rele,avnd grija sa preferam lipidele bune,n scopul
prevenirii bolilor cardio-vasculare. Lipidele vor fi nsotite de diferite legume, n special
de fibre.
Iata exemple de meniuri n care glucidele rele nu figureaza:
1.-sardele

(lipide bune + proteine)

-omleta cu ciuperci (lipide+fibre)

-salata verde(fibre)
-brnza(lipide+proteine)
2.-cruditati(fibre)
-pulpa de berbec cu fasole verde(lipide+proteine+fibre)
-salata verde (fibre)
3.salata de rosii(fibre)
-ton cu vinete (lipide bune+proteine+fibre)
-brnza(lipide+proteine)
Nici unul dintre aceste trei meniuri nu contine glucide rele.
Atentie la brnzeturile de vaci,care contin 5g de glucide la 100g.

Organismul are nevoie de energie pentru a-si mentine echilibrul vital(mentinerea

temperaturii corporale la aproape 37 grade si consumul energetic pentru miscare),el va
recurge la grasimile de rezerva pentru a obtine energia care ii este necesara. Astfel
alimentndu-se normal(aport de vitamine saruri minerale) organismul si va reduce de la
sine grasimile de rezerva, care constituie excesul de greutate, ntruct el va arde cu
prioritate stocurile de grasime acumulate n prealabil.
n prezenta glucidelor rele, regula stocurilor nu este niciodata respectata din moment ce,
n caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru nevoile imediate, iar
daca este un surplus,acesta este nmagazinat sub forma de grasimi de rezerva,fara nici o
speranta de iesire.
Eliminnd glucidele rele din bolul alimentar, organismul si regaseste una dintre
functiile sale primare, care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile, pentru a se
aproviziona cu energie.
Atunci cnd acestea nu au fost complet utilizate si ne gasim,ntruct cnd organismul
si-a regasit practic greutatea normala,el hotaraste sa pastreze un "stoc tampon minim",pe
care si-l va alimenta treptat,el nsusi pe masura nervilor.
Organismul, asemenea celui mai performant ordinator,va pune la punct o gestiune
optima a stocurilor sale de grasimi. si acestea, atta timp ct programul nu va fi perturbat
prin interferenta glucidelor rele. Glucidele rele vor putea face parte intodeauna din
alimentatie,cu conditia de a nu le ingera decat n mod exceptional si pe ct posibil,
ntodeauna separat de lipide, ceea ce va constitui, totusi,o abatere de care va trebui sa
tineti cont n gestiunea dumneavoastra alimentara.
1.4.DESPRE ANABOLIZANTE
n practica antrenamentului s-au folosit n ultimele decenii substante anabolizante
precum steroizii anabolizanti, n sporturile n care dezvoltarea fortei detine un rol
important.
Cresterea spectaculoasa a performantelor n atletism(greutate,ciocan,sulite,haltere
etc.) a produs multe rasturnari n clasamente,iar n ultima perioada, aparitia impetuoasa a
marilor campioni,dealtfel si disparitia acestora la fel de brusca, a devenit un fapt obisnuit.
n activitatea de performanta se vorbeste de o perioada "preanabolizanta"care
marcheaza perioada n care aceste droguri nu erau folosite si de o perioada "a
anabolizantelor"care speram sa devina de domeniul trecutului.
Se ntelege prin substante anabolizante,substante sintetice ale hormonului masculin
numit testosteron,care permite organismului sa retina azotul furnizat de alimente,iar
acesta la nivelul sau,atunci cnd regimul alimentar este bogat n proteine,sa favorizeze
cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei.

Se pune ntrebarea logica: de ce sa se foloseasca substantele anabolizante si sa nu se

foloseasca testosteronul.
Suntem obligati sa punem n balanta factorii pozitivi si negativi ai acestor tratamente.
Factori pozitivi:
-

cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei

scurtarea n acest mod a duratei obtinerii performantei sportive

Factori negativi:
aparitia caracterelor sexuale(la femei)masculine(pilozitate corporala, ngrosarea
vocii etc.)
-

intoxicatii la nivelul ficatului; s-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat.

efect nefavorabil asupra metabolismului general si n special asupra glucidelor si

lipidelor.
-

producerea de tulburari grave la nivelul prostatei etc.

Iata deci,ca toti cei care doresc sa obtina forta n mod artificial platesc n greu tribut
cu consecinte grave, ireversibile asupra sanatatii.
Forta obtinuta prin munca, prin cresterea treptata a eforturilor, printr-o alimentatie
rationala si naturala este calea sigura si trainica pentru obtinerea marilor performante
sportive.
Despre dopaj
Etimologic se pare ca dopingul vine din flamandul "to doop" asa cum apare n
dictionare n secolul al XVIII - lea. Desigur ca ncercarile de a stimula puterea, dorinta
de a nvinge pot fi gasite nca de la romani, care organizau luptele dintre gladiatori si
unde nvingatorul, care era adult, cauta prin toate mijloacele sa cstige. Se pare ca s-au
gasit nscrisuri din care reiese ca n ntrecerile in tmsurici conducatorii
absorbeau o licoare (vin + miere), care le dadea o anumita putere, o anumita agresivitate.
Despre doping n acceptiunea de azi se poate vorbi cam din secolul XX. Astfel
prin anii 1900 - 1936 n Japonia, sportivii foloseau nainte de competitii cardiotonice si
nitriti (vasodilatatori coronarieni); cel de-al II -lea razboi mondial a consimtit efectele
amfetaminelor (psihostimulante) asupra sistemului nervos, aviatorii germani, care
executau bombardamente de noapte primind aceste sub stante nainte de plecare n
misiune pentru ntretinerea starii de vigilenta si agresivitate. De aici si pna la trecerea n
sport nu a fost dect un pas. Postbelic, cnd viata sportiva si-a reluat cursul a aparut si

utilizarea substantelor dopante, amfetaminele, antidepresivele, simpaticomimeticele si

analgezicele cardio - respiratorii fiind primele grupe de substante folosite de sportivi din
proprie initiativa sau la recomandarea unor cadre sportive (antrenori, medici, masori,
etc.).
n vremea aceea regulamentele anti - doping erau inexistente iar lipsa unor laboratoare
de specialitate facilita aceasta actiune (dopaj), n mod nestiintific si plina de riscuri. Cine
nu-si aminteste de ciclistul danez Olsem, care la Jocurile 0limpice de la Roma din 1960
concurnd n proba 100 km sase echipe, pe o caldura nabusitoare de 33 C si pierde
viata iar la necropsie se evidentiaza urme de anfetamine n corpul sau. 0 prima actiune
concentrate la nivel european oreprezinta colocviul de la Ouriage - les - Bains din Franta
cu care ocazie se da o prima definitie dopajului (folosirea unor substante straine
organismului, care pot aduce prejudiciu starii de sanatate si eticii sportive) si se
stabileste o prima lista de substante dopante, care n principal cuprind: aurphetamine si
derivate antidepresive, analeptice cardio respiratorii, alcaloizi excitanti ai sistemului
nervos (exemplu: stricina, etc.). Dar dorinta celor interesati sa-si creasca performantele
sportive pe cai artificiale apeleaza la alte droguri. Prill anii 1960 apare o noua clasa,
steroizii anabolizanti (derivati de testosteron) a carei prima utilizare s-ar parea sa fi avut
loc n SUA cu punct de plecare culturittii.

Tehnologiile de depistare erau ineficiente (gazcromatografia, croli1atografia n faza

lichida, etc.). Abia dupa aparitia primelor laboratoare dotate cu sistemul
gazocromatografe - spectrometru de masa (Koln - Prof. 1\1. Donicke si Londra - Prof. A.
Beckett) si reactia Federatiilor Intenationale Sportive, se introduce controlu1 antidoping
ob1igatoriu 1a mari1e competitii si adauga 1istei de mai sus si steroizi anabolizanti.
Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la
Munchen din 1972 pentru asa-zisele substante conventionale; pentru steroizii anabolizanti
primele controale oficia1e au loc la Jocurile Olimpice de la Montreal din 1976 cnd mai
multi sportivi si pierd medaliile de aur (halterofili n principal) la circa o luna dupa
ncheierea Jocurilor Olimpice, ceea ce va crea numeroase discutii, care n final vor duce
la o hotarre CIO ce prevede ca rezultatele controalelor doping sa fie facute publice n
interioru1 competitiei, cu exceptia probelor din ultimele doua zile.
Este nceputul unei campanii deschise, care ncepe din anii 1976 - 1980 pe de o parte
cei ce cauta si gasesc binenteles (avnd mari resurse materiale) noi substante, care nu
sunt nca pe lista anti-doping ti cei de partea cealalta a baricadei, organizatiile oficiale,
care dupa ce afla de aceste noi substante le cereceteaza si apoi le introduce pe lista antidoping. Este clar ca ntre aceste operatii este o diferenta de timp de 4 - 6 de ani (vezi
cazul testosteronului, diureticelor, gonadotrofinei chorionice p1acentare, etc.) care este n
favoarea celor interesati sa triseze. Introducerea controalelor doping n afara competitiei
va reprezenta un nou moment n campania anti-doping (1989). n cele ce urmeaza vom
face cteva aprecieri asupra principalelor clase de substante si metode doping.
STIMULANTE. Cresc starea de alerta, vigilenta, agresivitatea organismului, reduce
senzatia de perceptie a oboselii, induc scaderea autocontrolului si judecatii putnd
conduce la accidente. Dintre acestea amfetaminele au reputatia cea mai rea, putnd duce
chiar la decese, mai ales n conditii de hipertermie, eforturi epuizante (cazul ciclistului
danez la Jocurile Olimpice de la Roma, al ciclistului englez Sympson n "Tour de France"
1987 etc.).

fenilpropanolamina etc. ~-2 adrenergice Salbutamol, Salmeterol, Terbutalina,

bronhodilatatoare folosite curent n astmul bronsic sunt admise cu notificare scrisa si
certificate medical (pentru Salbutamol exista o limita cantitativa de 100 nglml urina).
Atentie la consumul lor produse naturiste (ex. Ginseng) care pot contine efedrina, cafeina
etc.
NARCOTICE. (heroina, morfina) si opioidele (metadona, pentazocina, petidina si
compusi nruditi) scad pragul perceptiei algice, produc euforie si dependenta psihica,
deprima functia respiratorie, produc narcomania.
AGENTII ANABOLIZANI. - derivati de testosteron de tipul dihidroclor-methil
testosterone, metandienona, nandrolon, stanozol, DHEA etc. sunt folositi nca pentru
cresterea masei musculare, a fortei musculare, a puterii, a psihoagresivitatii. Principalele
reactii adverse constau n: oprirea cresterii la copii si amenoree primara la fete daca sunt
administrate naintea pubertatii, modificari psihologice, cardiace, hepatice (icter
colestatic,tumori hepatice), prostatice la barbati (cancer), reducerea functiei testiculare,
modificari la fete (hipotrofia snilor, amenoree secundara, hipotrofia organelor genitale,
pilozitate crescuta pe fata si pe corp, modificari ale vocii, suprimarea functiei ovariene
etc.). Atentie la nutrientii care contin agenti anabolizanti care nu sunt inscriptionati pe
cutie sau la consumul de carne de vita filanita cu anabolizante.
DIURETICE. - provoaca o pierdere rapida de lichide si unele minerale (K, Na) din corp,
fiind utilizate mai ales n sporturile cu categorii de greutate. Prin dilutia urinei poate
ngreuna detectia agentilor anabolizanti n urina dar tehnicile moderne de detectie a
dopingului surmonteaza aceasta dificultate.
HORM0NI PEPTIDICI,MIMETICI SI ANALOGI. Hormonul de crestere hipofizar
(somatotropina) este cel mai puternic hormon anabolizant din corpul omenesc.
Administrat nainte de pubertate poate induce gigantismul iar dupa pubertate
acromegalie, reactii alergice, HT A craniana, diabet, tulburari endocrine si de
comportament; nainte cnd produsul se prepara din nipofize de cadavre a putut induce
sindromul Krentzfield Jacob, nsa azi se prepara pe cale genetica.
Gonadotropjina corionica (exepplu: Pregnyl) - hormon secretat de placenta, care
stimuleaza productia de androgeni n organism (celule Leydig din testicille la barbati si
corticosuprarenale la fete). Se controleaza numai la barbati.
- Corticotrofinele (exemplu: ACTH) - sunt hormoni secretati de hipofiza, care stimuleaza
secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. n ceea ce priveste cortizonul:
administrarea prin injectii, tablete sau supozitoare este interzisa; administrarea prin solutii
oculare, auriculare, sau creme - unguente dermatologice etc. este permisa; administrarea
prin spray-uri antiastmatice sau local n infiltratii este supusa notificarii nsotita de
certificat medical.

- Hormoni hipojizari si sintetici (exemplu: LH) - cresc productia de androgeni n corpul

uman. a ultima subclasa este cea a inhibitorilor de aromataza (exemplu: Femara,
Novartis) care cresc indirect androgenii secretati de corticosuprarenale, n special la
femei blocnd transformarea acestora n estrogeni. Se considera pozitiv numai la barbati.
- Insuline like factori (exemplu: IGF I) - sunt factori hormonali secretati la nivel
hipotalamo - diencefalic si care induc o crestere a insulinei. Sunt folosite pentru efectele
anabolizante.
- Eritropoetina - hormon peptidic secretat la nivelul rinichiului stimuleaza maduva osoasa
pentru a produce mai multe hematii, care vor asigura prin 02Hb un transit crescut de 02 la
muschi. Pana n momentul de fata CIO nu a validat metoda franceza pe urina iar unele
federatii intemationale accepta controlul dublu: snge si urina si declara un caz pozitiv
numai atunci cnd ambele probe sunt pozitive; DCI si FIS (Federatia Intemationala de
Schi) determina hematocritul si daca acesta este peste 50% (normal = 42-44% ) considera
cazu1 pozitiv interzicnd participarea la competitie.Reactii adverse severe: tromboza,
reactii alergice, etc.
- Insulina - hormonal pancreatic antidiabetic este folosit pentru efectele anabolizante: este
admis numai n cazul n care sportivu1 prezinta un certificat ca este diabetic
insulinodependent.
- Dopingul cu snge si derivate de snge (auto- sau hetero-) - asigura un surplus de
hematii,asadar de Hb, favoriznd un aport crescut de 02 la muschi; reactii adverse: soc de
incompatibilitate, transmiterea unor boli grave cum ar fi SIDA, hepatita virala B si C, etc.
- Corticotrofinele (exemplu: ACTH) - sunt hormoni secretati de hipofiza, care stimuleaza
secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. n ceea ce priveste cortizonul:
administrarea prin injectii, tablete sau supozitoare este interzisa; administrarea prin solutii
oculare, auriculare, sau creme - unguente dermatologice etc. este permisa; administrarea
prin spray-uri antiastmatice sau local n infiltratii este supusa notificarii nsotita de
certificate medical.
-Transportori de oxigen (exemp1u: RSR - 13, hemog1obina reticulate, etc) si nlocuitori
de plasma (plasma expanders) induc aceleasi efecte ca mai sus.
-ll-fanipularijizice (manipularea urinei: sondaj vezical, adaos de apa sau alte lichide,
schimbari de flacoane, etc.),chimice (manipulari de pH: acidificari - alcalinizari) si
farmacologice ("agenti mascatori": Probenecid, Bromantan, Epitestosteron mai mare de
200 ng/ml urina, etc.).
-

Alcool - numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu: CIG,

Federatii internationale sportive) - exemplu: tir, pentathlon modem si biatlon pentru
tir etc.

- Canabilloide (exemplu: marijuana, hasis) - au efecte halucinogene. Se controleaza

numai la cererea unei organizatii sportive competente (CIO, Federatia Internationala de
Schi etc.).
-

Anestezice locale - cu exceptia cocainei sunt admise chiar mpreuna cu 1 %

adrenalina. Controlul doping se efectueaza numai la cererea unei organizatii sportive
competente (exemplu: Federatia Internationala de Box, Federatia Intemationala de
Pentatlon modern). Un certificat medical si notificarea scrisa nainte de control pentru
infiltratiile locale sunt necesare numai pentru aceste doua federatii intemationale
(numele, proba, diagnosticul, substanta si cantitatea infiltrata, locul anatomic si data,
ziua, ora).

- Corticosteloizi n infiltrttii (exemplu: Diprofos) - sunt admisi cu obligatia notificarii

scrise nainte de control.
- Beta-hlocante (exemplu: propanol) - sunt substante care scad tonusul simpatic (starea
de teama ;i tensiunea psihica) fiind folosite de unii sportivi pentru aceste
efecte nafara utilizarii n patologie: hipertensiunea arteriala, migrene, tulburari de ritm
cardiac, angina pectorala, etc. Controlul doping are loc numai la cererea unor organizatii
sportive competente: auto - mota, tir, tir eu arcuI, pentatlon, biatlon, not sineron, sarituri
n apa, sarituri cu schiurile,etc. Ca reactii adverse mentionam: bradicardia sinus cu
tulburari secundare de irigare cardiac a, cerebrala, hipertensiune arteriala, alergii n
special cutanate,etc.

- hotarri semnalam: nfiintarea agentiei internationale antidoping (WADA, ~\1A) ca

singur organism neguvernamental, independent de conducere a politice n lume;
armonizarea sanctiunilor n caz de doping: doi ani pentru agenti anabolizantii desii la
permisiunea FIFA (Federatia Internationala a Fotbalului Amator) si UCI (Uniunea
Ciclista Internationala) se admite ca n lli-oma unei anchete amanuntite se acorda si
sanctiuni mai mici de 2 ani; accentul trebuie pus pe activitatea de educatie - informare.
Astfel la Jocurile Olimpice de la Sydney (2000) pentru prima oara n istoria olimpica se
iau probe de snge naintea competitiei (304 teste pentru eritropoetina) si se executa circa
700 de teste "out of competition" chiar la Sydney nainte, n timpul si dupa Jocurile
Olimpice.
ncepnd cu anul 2001 WADA si intra n drepturi iar din august 2001 are un nou
sediu la Montreal.
Campania antidoping a luat proportii n special pe plan economic: sute de milioane de
dolari se cheltuiesc anual pe glob pentru aceasta actiune. Merita, nu merita, este greu de
raspuns n conditiile societatii contemporane (milioane de oameni, inclusiv copii mor
zilnic prin inanitie, boli, etc.). As reda ca semnificativ raspunsul printului Alexandre de
Merode, presedintele Comisiei Medicale cu ocazia unui interviu privind dopajul. Sunt
ntrutotul de acord cu aceasta campanie mondiala mpotriva dopajului n sport dar nu cred
n eradicarea dopajului ci numai n atenuarea acestui flage si am trei argumente:
- sportul olimpic (de nalta performanta n general) a ajuns o afacere, un spectacol pentru
care spectatorii sunt dispusi sa plateasca iar sportivii sunt dispusi sa-si asume orice riscuri
privind propria sanatate pentru a satisface exigentele publicului si a cstiga din punct de
vedere material;

- stiinta (anumite laboratoare private bine echipate si sustinute financiar) sunt implicate n
aceasta actiune si este greu de presupus ca organismele sportive i pot face fata;
- nu n ultimul rnd exprim o parere personala si anume ca trisatul face parte din fiinta
umana.
CAPITOLUL II
ACTIVITATEA SPORTIV sI ALIMENTAIA RAIONAL
Alimentatia sportivilor urmareste n principal acoperirea nevoilor energetice
reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic
indispensabil pentru mentinerea sanatatii, obtinerea randamentului sportiv si refacerea
metabolica dupa efort.
n ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia ntre:
1.

ratia de sustinere a efortului

2.

ratia competitionala

3.

ratia de asteptare

4.

ratia de refacere

Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi,care urmaresc sa mareasca

rezervele musculare si hepatice de glicogen,crend astfel o rezerva energetica pentru
efortul de rezistenta. n saptamna premergatoare concursului de vrf, se procedeaza
astfel:n zilele 7,6,5,4,antrenamente cu intensitate mare si volum nca mare. n ratia de
sustinere se cuprind 50% glucide, diminundu-se rezervele glucidice din
organism(foamea de glucide). n zilele 3,2,1, se mentine intensitatea mare 90%-100% cu
scaderea volumului. n ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizndu-se o
suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a
glicogenului de 2,3-2,6 ori fata de nceputul perioadei.
Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe n glucid din ora n ora, pna
la concurs, realizndu-se o hidratare corecta a organismului.
Ratia de refacere constituie un capitol separat n cadrul refacerii organismului dupa
efortul imediat sau dupa o perioada ndelungata de efort.
Ratia competitionala, hiperproteica se aplica n sporturile de fort[ si porneste de la
premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice
preparate din lapte natural de buna calitate,pna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore
sau n procente pna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore.

Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic, se
recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf),eventual mbogatirea cu vitamine si
minerale.
Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un
produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale,)produse care,aplicate n doze
de 1g.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat cresteri de masa
activa de 2-3kilograme,cu scaderea echivalenta a tesutului adipos,dupa 6-7saptamni de
aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta).
n ceea ce priveste n ratia competitionala, aceasta nu poate constitui sursa de energie
pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic.
Ratia alimentara n timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(23ore,sa fie placuta, gustoasa si hranitoare sa prentmpine aparitia senzatiilor dureroase
de foame).
Daca mi permit o observatie, atunci pot spune ca pentru activitatea de mare
performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat n a alcatui meniul si ratiei
alimentare.
Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si
ca atare nu oricine se poate erija in specialist.

ALIMENTATIA SPORTIVULUI
Importanta alimentatiei corecte
activitatea sportiva

pentru

Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu

natura nconjuratoare. Acest schimb poarta numele de metabolism. Toate procesele vitale
precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul n timpul vietii se efectueaza pe
baza unor cheltuieli energetice. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc
n mediul extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se ntelege orice produs
care introdus n organism serveste la mentinerea proceselor vitale, asigura cresterea si
refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci,
dimpotriva, contribuie la ntarirea ei. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante
sau factori nutritivi.
Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, care au
un anumit rol n organism n ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare
indispensabile omului sunt : proteinele, lipidele, glucidele, sarurile minerale, vitaminele
si apa.

Din punct de vedere al rolului pe care-l ndeplinesc n organism, ele se mpart n doua
grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de ntretinere. Din prima grupa fac parte
glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizata n doua subgrupe si anume :
a. cu rol plastic n care intra protidele si unele saruri minerale ;
b. cu rol catalitic n care vitaminele, unele saruri minerale si apa.
Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc n celulele vii pe seama
substantelor nutritive, prin care se formeaza, se rennoieste protoplasma celulara si se
furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. El se
produce n doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism).
Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si
ncorporarea lor n formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezinta faza de
dezasimilare si degaradare a substantelor ncorporate sau a celor care intra n structura
corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale,
adaptarii la conditiile variate ale mediului extern, activitati depuse, etc.
Prin alimente organismul primeste din mediul nconjurator att materialul necesar
pentru cresterea si refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor
proprii, ct si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul
energetic).
Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om n 24 de ore,
pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimul
alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp, care
sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si regimul
alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si
calitativ. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului att n factori nutritivi
plastici si energetici, ct si factori biocatalitici. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute
la un sportiv dect la un om obisnuit. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi n
anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta.
Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si
calitative ale organismului, tinnd seama de particularitatile sale fiziologice, de efortul
depus si de conditiile de mediu n care se desfasoara. Ea contine toate substantele trofice,
energetice si catalitice necesare. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu
supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada
si sa faca unii sportivi, antrenori sau conducatori de loturi.
Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari
digestive si ale Ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne,
acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie, cu o autointoxicare a
organismului si o obosire a lui.

Consumul de glucide n exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O cantitate

de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede si
trec n snge, dnd nastere la hiperglicemie , care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa.
Se produce, de asemenea, tulburarea functiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se
elimina prin urina, lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le
metaboliza. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza n organism, pentru ca
acestea nu mai pot fi arse pna la CO2 si apa si ramn n faze intermediare de acizi grasi,
care se acumuleaza. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o
ncarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din snge, care se depune n peretii
arterelor, dnd nastere la arterioscleroza si ateromatoza.
Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent ntre
continutul n calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte.
n felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinta a
echilibrului alimentar.
Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular
maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, n care metabolismul se desfasoara normal.
Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai
bune asta sub aspect cantitativ, cat si calitativ, crend organismului un echilibru nutritiv
perfect.
Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la
dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar mbolnaviri.

Ratia alimentara a sportivului

n timpul activitatilor depuse, att n productie ct si n efort sportiv, organismul
cheltuieste energie. Pierderea aceasta este n functie de mai multi factori. n efortul
sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata, de natura efortului respectiv,
conditiile de mediu si de perioada de pregatire n care se afla sportivul.
Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate, sportivul trebuie
sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. Dupa cum am aratat
mai nainte prin ratie alimentara se ntelege cantitatea de alimente necesare n 24 de ore.
Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe
cerinte igienice, dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale
organismului ; sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide, lipise, glucide,
vitamine, saruri minerale si apa) ; sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice ; sa
cuprinda alimente de buna calitate, usor asimilabile, cu aspect si miros placut si n
cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie.
Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene
sa se gaseasca ntr-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa
reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de

cele vegetale care trebuie sa se gaseasca ntr-o proportie de 40% iar lipidele de origine
animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%.
Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avndu-se n
vedere rolul lor n functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze
perfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. n acelasi
timp, prin continutul lor n acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea
celorlalte grasimi.
Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca n ratia alimentara a
sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate), care se gasesc
n lapte si derivatele sale, oua, peste, nuci, alune, etc. De aceea, grasimile
antilipotrope( de porc, berbec, miel, etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica n
ratia sportivului, mai ales n timpul concursurilor.
Cunoscndu-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate n mod rational pentru
a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala
optima. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul
lor n principii alimentare si prin efectul caloric produs.
Regimul alimentar
activitate

al

sportivului

diferite

perioade

de

ntruct activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp, alimentatia

sportivului trebuie alcatuita n functie de aceste perioade de pregatire.
Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a
unor ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinndu-se seama de unele aspecte, dintre care
amintim doar valoarea alimentelor, posibilitatile de aprovizionare n anumite sezoane si
regiuni, particularitatile individuale, etc.
La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte :
1.
sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor
ingerate imediat naintea acestuia dect n mica masura. Aceasta se realizeaza mai ales pe
baza rezervelor facute n organism cu mult nainte.
2.
pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei
activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate n
efort, n dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lasat n
repaus.
3.
dupa cum adaptarea organismului la programul de
antrenament se face n timp, treptat, tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim
alimentar modificat. De aceea, n cazul unor deplasari n zone climatice, deosebite de

cele de la noi n care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar,

adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat, mai din timp, pentru
prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. n acest scop, conditiile climaterice
deosebite trebuie cunoscute cu mult timp nainte, pentru ca att pregatirea, ct si
alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.
4.
coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura
alimentului, ci si dupa fiecare individ n parte. Un sportiv poate asimila un aliment n
intregime pe cnd altul, n mai mica masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate
concepe folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure maximum de randament
pentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei.
n general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade
n alcatuirea regimului alimentar, ca si n cazul antrenamentului :
A.

Perioada pregatitoare

B.

Perioada de ntreceri

C.

Perioada de refacere si odihna

n perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile

necesare muncii depuse n productie la care se adauga necesarul energetic pentru
antrenament. n aceasta perioada, alimentatia trebuie sa corespunda att sub aspect
cantitativ, prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente, ct si sub aspect calitativ,
prin furnizarea principiilor alimentare de baza, n cantitatile si procentele
corespunzatoare. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze n
organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie n timpul concursului.
Alcoolul
Prin unele date stiintifice, acesta a insotit omenirea facnd parte integranta din viata
societatii omenesti. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si n zilele
noastre n timpul unor mese festive, petreceri, etc.
Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la
distilarea vinului. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este
considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 .e.n si care contine si prescriptii
medicale. Consumul de alcool este n scrierile lui Homer, Herodot, Aristotel, Platon. n
tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea panasmentelor cu vin cu
exceptia ranilor articulare. Medicii, filozofii, preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a
bauturii alcoolice : fermentii de reconfortare, convivalitate, bucurie dar si mizerie si
decadenta.
Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o
tulburare mintala decelabila, fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala,

relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic, fie prodroame ale
acestor genuri de tulburari, ei trebuie suspusi numai la tratament.
Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data n 1849 de catre medicul suedez
Magnus Huss. n 1977 Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat un document cu
numele " Incapacitati legate de consumul de alcool" care a ncercat sa integreze
conceptual existent de alcoolism, boala care te face sa fii dependent de el. n 1979
termenul alcoolism a fost eliminat din clasificarea nternationala a bolilor si nlocuit cu
"sindromul de dependenta alcoolica ". (apropiat de ceea ce nespecialistii numesc betie).
Unele persoane care beau si nu au probleme, nu sunt alcoolici. Afirmatia ca
alcoolismul este o maladie psihica, alcoolicul fiind bolnavul care si pierde libertatea de a
se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool. Alcoolismul cronic reprezinta o
toxicomanie cu caractere particulare :
uzul raspandit al substantei, ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de
consumatori de alcool, dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic
timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu
potential adicitv
-

toleranta presupune marirea dozei pna la 3-4 ori doza uzuala

La alcoolismul cronic se ajunge atunci cnd un individ nu se poate abtine de la

alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool .
Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare,
bolile mintale si cancerul.
Efectele fumatului asupra sanatatii omului
Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a nceput sa se raspndeasca dupa cel
de-al doilea razboi mondial n toate tarile lumii. S-a stabilit ca n lume la ora actuala
fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual.
n ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive.
Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului nsusi ct si asupra celor
din jur.
Tutunul are o compozitie complexa. n frunze se gasesc diverse componente chimice:
celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale, etc. Dar veti putea spune ca acesti compusi
se mai gasesc si n alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si
isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate).

Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si
ntradevar este o otrava foarte puternica, o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omor
un cine n cteva clipe prin paralizia nervilor motori , iar una de 60 mg este la fel de
eficienta pentru om.
Nicotina este un lichid incolor n clipa extragerii dar n contact cu aerul si lumina se
coloreaza n brun. Are un gust amar , iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura.
Prin ardere tutunul si modifica compozitia initiala dnd nastere la noi substante: o
ntreaga mixtura de gaze, vapori necondensti si substante particulare variabile. Fumul
inhalat este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3. Temperatura n zona
de ardere a unei tigari este de n jur de 884 grade C. Printre noile componente ale fumului
de tigara se numara oxidul de carbon, gudronul si alte substante iritante pentru sistemul
respirator.
Oxidul de carbon este un component foarte nociv al combustiei tutunului. Concentratia
lui variaza dupa modul n care este fumat astfel : 2 % n fumul de pipa, 3-4 % n fumul de
tigara si n trabuc atinge valoarea de 6%. Hemoglobina formeaza cu acesta un compus
stabil facnd astfel ca hemoglobina astfel combinata sa devina inutilizabila pentru
transportul de oxigen dnd nastere la anoxie astfel tesuturile ncep sa sufere de cauza
lipsei de oxigen.
Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si
cocancerigene care se gasesc n aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta
denumirea generala de gudroane.
Zaharul
Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne.
Nutritionistii l numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din
dieta noastra.
n urma cu ctiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei
mele. Studiind nutritia am nteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac
"campion la toate categoriile de glucide rele, un produs care poate fi periculos daca este
consumat n cantitate mare". Asa ca am nlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi.
Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat). Multi prieteni mi-au urmat
exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie.
Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie
consumate nemodificate prin rafinare, tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar
distruge proprietatile nutritive.
Prepararea zaharului rafinat presupune un lant ntreg de procedee tehnologice care
afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs.

Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam ct mai multe informatii despre
zahar si efectele lui asupra organismului.
Zaharul este utilizat n Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa
Primul Razboi Mondial. n prezent, zaharul este unul dintre alimentele cele mai
controversate. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au
demonstrat nocivitatea acestui aliment. Zaharul este o substanta de semisinteza care se
obtine n principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar. Sfecla de zahar contine peste
50 de nutrienti n timp ce zaharul numai unul: zaharoza. Prin rafinare el si pierde
enzimele si celelalte substante nutritive att de necesare vietii. Organismul uman s-a
adaptat n cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa asimileze numai
combinatii naturale de zaharuri existente n fructe si legume. Prelucrarea unei substante
pure, obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza, se face cu pretul unor eforturi
mari depuse de organism si constituie un adevarat soc.
Dupa ce consumam zahar el trece imediat n sange prin intestinul subtire.
Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza
un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. Din pacate, urmeaza n scurt timp
reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului
genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta.
Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar, vom
observa ca n prima faza se instaleaza hiperglicemia. n perioada urmatoare pancreasul
secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din snge sub nivelul
mediu admis si instalarea starii de oboseala. Ficatul este si el n suferinta deoarece si
transfera o parte din rezerva de glucide n snge. Aceste alternante deregleaza
metabolismul si epuizeaza sistemul nervos.
Consumul de zahar n cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe
calorii. Din pacate enzimele, fermentii si mineralele lipsesc. Zaharul alb rafinat nu aduce
n organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine
sanatatii. Pentru a neutraliza zaharul organismul si mobilizeaza resursele de calciu n
detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce n ce mai fragile.
"Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub
denumirea de E 220. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente, n
industria vinului, avnd si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate
reduce continutul de vitamine n produse. Poate provoca probleme de respiratie la
pacientii astmatici. n concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale.

Principalele efecte nocive ale consumului

de zahar rafinat
Diabetul este pe primul loc nu numai pentru ca este foarte raspndit(n Romnia sunt
peste 500.000 de diabetici) ci si pentru ca este el mai periculos. Consumul de zahar si
produse zaharoase este cel mai mare inamic al pancreasului care cu timpul, epuizat de

efortul de a metaboliza cantitati mari de zaharoza, ncepe sa nu mai functioneze la

parametrii normali. Asa apare diabetul care genereaza complicatii grave n organism.
Prognozele specialistilor nu sunt prea optimiste: n urmatorii cincizeci de ani daca nu apar
modificari majore n stilul de alimentatie al omului modern, proportia diabeticilor se va
dubla, poluarea si stresul favoriznd aparitia aceastei boli.
Caria dentara.
Daca la nceputul secolului al XX-lea doar 510% din populatia sub treizeci de ani era
afectata de aceste probleme, pe masura ce zaharul a fost adoptat n alimentatie s-a ajuns
ca n tarile "dezvoltate" aprox. 95% din populatie sa sufere de afectiuni ale danturii.
Popoarele care din motive de traditie sau dezvoltare economica slaba nu consuma acest
produs, prezinta o incidenta a cariei de 10-20 de ori mai mica, n schimb se confrunta
cu o explozie a problemelor dentare atunci cnd ajung sa consume zahar.
Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se
produce desi zaharul nu este att de bogat n calorii pe ct se crede dar are capacitatea de
a afecta echilibrul hormonal, ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea
tesutului adipos si a celulitei.

Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului.

Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea
metabolismului calciului. S-a constatat n schimb, la persoanele care renunta complet la
zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude, ca treptat calciul este din nou bine
asimilat.
Scaderea imunitatii concretizata n cresterea receptivitatii organismului la diverse boli:
viroze, candidoze, cistite, dermatoze infectioase etc. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza
unor hormoni direct implicati n coordonarea activitatii sistemului imunitar.
Cancerul, n special cel de colon. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care
consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer
localizat mai ales n tubul digestiv. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de
pna la cinci ori mai mare laconsumatorii de dulciuri dect la cei ce consuma foarte rar
sau deloc zahar.
Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile, scleroza, cardiopatiile,
gastrita, colita de fermentatie, tulburarile de ciclu menstrual la femei, reumatismul,
anemia, astenia, sinuzita, rinita.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza
procesele de crestere, duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase, declanseaza
pubertatea prematura, genereaza probleme de comportament(scaderea vointei, predispune
la violenta, scade capacitatea de concentrare etc.)

Zaharul rafinat NU este indispensabil pentru organismul uman. Michel Montignac

considera ca "Zaharul este otrava ! Nocivitatea sa asupra omului este la fel de mare ca cea
a alcoolului si tutunului la un loc". n mod normal, cu totii ar trebui sa renuntam la
consumul acestui aliment.

Persoanele care au antecedente de diabet n

familie
Cei care se confrunta cu un stres accentuat
Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet, alergie,
infectii recidivante, osteoporoza, hipocalcemie, cardiopatii, tulburari hormonale)
Copiii aflati n pragul pubertatii.
Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie
Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa, stari
de astenie, depresii, ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca
accentueaza aceste probleme
Renunta la zahar !
Gindeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa!
Renuntarea la zahar este oarecum echivalenta cu renuntarea la un drog deoarece pentru
multi oameni dulciurile nu constituie doar un desert ci sunt alimente de baza care le ofera
energie si consolare n momentele grele ale vietii.
Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci cnd aceste persoane renunta la
produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice:
stari de oboseala, nervozitate, dureri de cap etc. Omul este caracterizat prin vointa deci
este capabil sa realizeze lucruri extraordinare.
Daca ai decis sa renunti la zahar ncepe prin a reduce cantitatea de zahar si dulciuri la
jumatate, apoi la un sfert si dupa 4-5 saptamni poti sa renunti definitiv sau sa consumi o
prajiturica ocazional. O problema ngrijoratoare o constituie zaharul "ascuns" care este
inclus n produsele pe care le cumparam din magazine(racoritoare, conserve, supe
concentrate etc.) Cnd am hotart sa renunt la zahar, am constatat ca aproape toate
produsele care se gasesc la magazinele alimentare contin acest ingredient si am nceput sa
studiez cu atentie etichetele. Mi-am dat seama ca fiecare dintre noi consuma involuntar,
n fiecare zi, cantitati imense de zahar. Conform statisticilor Uniunii Europene un adult
consuma zilnic din sucuri, ciocolata, produse de patiserie, prajituri, biscuiti, sosuri, cafea
sau ceai indulcit 100-200 de grame de zahar. Aceasta nseamna ca anual o persoana

consuma 40-60 kg. de zahar!!!(cifrele variaza de la o tara la alta). Este o situatie

ngrijoratoare care genereaza un lant ntreg de boli si dezechilibre.
Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gnduri si sa ne determine sa reducem
consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai
frumoasa dar n realitate are efecte distrugatoare.
Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate ntrebarea: care sunt alimentele
dulci pe care le putem consuma?
Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri.
Sucurile, salatele de fructe, fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism, ducnd
la normalizarea glicemiei, la reglarea functiilor pancreasului, la rafinarea gustului,
precum si a perceptiilor olfactive. Iarna, fructele uscate(stafidele, smochinele, curmalele,
caisele deshidratate etc.) sunt un excelent nlocuitor al zaharului.
Mierea de albine este un ndulcitor ideal pentru ceaiuri, lapte si sucuri. Mierea de
albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale, este un aliment viu pe care
organismul uman l asimileaza fara probleme. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea
unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul ndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii
dulciurilor traditionale care sunt preparate termic(mierea ncalzita la peste 700C si pierde
proprietatile si devine toxica).
Zaharul brut(brun) este un alt nlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste
si n Romnia. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai nchis la culoare
si cu o forma mai neregulata. Pentru prajituri, cozonaci sau alte dulciuri, zaharul brut se
comporta la fel ca si cel obisnuit nsa are punctul de topire mai jos, face mai putina
spuma si este mult mai sanatos dect zaharul rafinat.

CAPITOLUL III
REGIMUL ALIMENTAR SNTOS PENTRU SPORTIVI
3.1. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAIEI. RECOMANDRI DESPRE MENIURI
n alimentatia normala a omului, deci a sportivului, trebuie sa intre toate
substantele hranitoare care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sarurile minerale si
vitaminele.
Vom analiza factorii nutritivi, pentru a le cunoaste rolul si valoarea n organism, n
scopul de a ntocmii regimuri si ratii alimentare ct mai corespunzatoare.

PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita

din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf si fosfor. Ele sunt indispensabile vietii, fiind
constituensii fundamentali ai materiei vii, deoarece intra n compozitia protoplasmei si a
nucleului si participa la toate functiile celulei vii.
ABSORBIE, METABOLISM, ELIMINARE - prin digestia stomacala si intestinala,
protidele sunt descompuse n aminoacizi, forma sub care sunt absorbite prin mucoasa
intestinului subtire si ajung la ficat. Aici, 80% sufera actiunea de dezaminare, n timpul
careia o parte din aminoacizi se transforma n uree, restul se oxideaza, dnd renastere la
energie sau se transforma n glucoza. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau
transforma n grasimi. ntr-o oarecare masura organismul s poate asigura o rezerva de
protide n ficat si rinichi, la care apeleaza n cazurile de aport insuficient prin alimentatie,
sau de inanitie.
Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape
exclusiv prin urina sub forma de uree, acid uric, amoniac, etc.
n primul rnd, protidele au n organism un rol plastic, de formare si crestere a
celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate.
Protidele au si actiune biocatalitica, n unele reactii din organism, prin unirea lor
cu unele enzime. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica.
n acelasi timp, ele au si un rol energetic, elibernd prin ardere, n organism, o
cantitate de caldura de cca 4,1 calorii mari, pentru fiecare gram. Deoarece protidele sunt
scumpe si au o actiune dinamica specifica, ntr-o ratie alimentara nevoile energetice
trebuie rezolvate ndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor.
Pentru ca proteinele sa fie arse, organismul consuma o cantitate de energie mai
mare decat pentru glucide sau lipide. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii
cu ajutorul protidelor, organismul cheltuieste 30 de calorii; deci, cnd se consuma protide,
metabolismul creste cu 30%. Din aceste date, trebuie sa se tina seama atunci cnd se
stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. n aceasta situatie se
recomanda carnea slaba, care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o
compun nu favorizeaza ngrasarea, asa cum s-ar ntmpla n cazul consumului de grasimi
sau fainoase.
Totusi, atunci cnd organismul si epuizeaza rezervele de glucide, el si reface o
parte din ele prin protide si lipide, prin functia neoglicogenetica a ficatului, asa cum au
demonstrat Brand si Kragh. Protidele sunt deci, solicitate ca factor energetic muscular.
Protidele mai au un rol si n procesele de imunitate, crescnd rezistenta
organismului la infectii. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra n structura
globulinelor, care sunt suportul anticorpilor. Gamaglobulinele contin toti aminoacizii
esentiali n cantitati mari.

Prin fosforul pe care-l contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara,

ceea ce este important de retinut n vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica
acele ramuri ce solicita n mod deosebit scoarta cerebrala( scrima, jocuri sportive, etc).
Viata nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezinta substratul elementar al
oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii:
metabolismul, cresterea si reproducerea. De asemenea, prin protide se realizeaza si alte
functii, pornind de la formarea substantei contractiei musculare, constituirea diferitilor
hormoni, enzime, anticorpi, transformarea energiei n lucru mecanic. Aceste substante
provin atat din regnul animal, ct si din cel vegetal. Printre alimentele de origine animala,
care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea, pestele, ouale, laptele si
brnzeturile. Protidele vegetale se gasesc n : pine, produse fainoase, fructe si mai ales
leguminoasele uscate.
n ratia alimentara a sportivului, din cantitatea totala de protide, cele de origine
animala trebuie sa se gaseasca n proportie mai mre (60%) dect cele de origine vegetala
(40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala, explicata prin doi factori:
1.
capacitatea mai ridicata de a transforma n proteine proprii organismului,
deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului. Printre
acestia mentionam: triptofanul, lizina, fenilalamina, leucina,etc. Proteinele vegetale, n
afara de cele din soia, nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili, din care cauza
se numesc incomplete. De exemplu, zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin
triptofan si lizina. n general, protidele animale au o valoare metabolica de 100%, pe cand
cele vegetale din cereale, numai de 50%. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate
fi corecta prin adaugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza prin combinarea
alimentelor de origine animala cu cele vegetale, de exemplu, macaroane cu brnza sau
carne.
2.
coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. Acesta reprezinta raportul
dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. n general, protidele animale
au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat, de peste 90%, pe cnd cele vegetale
70%. Protidele din carne, peste, lapte, oua au un coeficient de utilizare de 0,97( 97<>/0).
Protidele din cereale, fainoase = 0,85( 85%)
Protidele din leguminoase uscate = 0,78( 78%).
Dupa Roze, Osborne li Mendel, protidele vegetale incomplete din gru, porumb,
orz nu pot asigura un metabolism plastic normal, deoarece ele nu servesc deloc ca baza la
o constructie celulara stabila. Digestia protidelor vegetale este ngreunata datorita faptului
ca sunt greu accesibile sucurilor digestive, din cauza nvelisului de celuloza de la exterior.
Ele pot fi mai usor asimilabile prin nlaturarea acestui nvelis exterior. Gelatina este
un aliment de origine animala, care contine totusi protide incomplete. Ea este inclusa n
alimentatia sportivului, deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol.

Din acesta se formeaza creatina, care se combina cu acidul fosforic dnd fosfocreatina
sau fosfagenul, una dintre principalele surse de energie a contractiei musculare.
Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor n special n
sezonul rece si n etapa pregatitoare. n sezonul cald si n timpul etapei competitionale,
mai ales n zilele de concurs, consumul ei trebuie sa fie mai redus. n etapa de refacere
dupa eforturile de lunga durata , consumarea gelatinei este contraindicata.
Ratia zilnica de protide variaza n functie de mai multi factori:
1.
Vrsta: n perioada de crestere, nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp
n 24 de ore. La adulti, ratia de protide este n medie de 1,5 g/kcorp/24h, iar la batrni,
de 1 gram, fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor. Raportnd nevoile la ratia
calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare n 24 de
ore.
2.
Sex: n mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa dect la barbati.
n perioadele de sarcina si alaptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp n 24 de ore.
3.
Conditii meteorologice: n cazul temperaturii scazute, nevoia consumului de
protide este mai mare, deoarece uzura tesuturilor este accentuata.
4.
Efortul depus: ratia de protide difera n functie de caracterul efortului si de
intensitatea lui. n general, efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut
prin cresterea cantitatii de protide.
La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva
practicata, caracterul si intensitatea efortului, perioada de pregatire, conditii de mediu,
etc.
Dupa parerea lui Iakolev, n eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare,
concentrarea nervoasa, miscari rapide, precum si cele n care predomina forta, sunt
necesare 2,3-2,5, g de protide pe kilocorp n 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie sa fie de
origine animala si 40% de origine vegetala. nseamna ca pentru un sportiv cu o greutate
medie de 70 kg, cantitatea de protide se ridica la 160-180 g n 24 h.
Aceeasi cantitate de protide se ntlneste la alergatorii de mare fond, mars, ciclisti,
la care uzura tesuturilor este deosebit de mare.
Pentru acestia, Iakolev recomanda 2,6-2,8 g/24h.
Rolul protidelor n travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. O
parte dintre ei sustin ca organismul n timpul efortului muscular nu foloseste protidele
dect n cazul unui aport insuficient de principii energetice. De aceea, nu este necesar sa
se dea o cantitate mai mare de protide animale sau vegetale, daca aportul de glucide si
lipide este suficient.

Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila, randamentul

muscular nu numai ca este mai buna, dar dimpotriva, scade din cauza intoxicarii.
Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie
bogata n carne, deoarece protidele animale asigura organismului creatina, care se
transforma n acid adenozintrifosforic, element fundamental al contractiei musculare. n
schimb, efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian,
care permite o refacere mai rapida a glicogenului.
Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje, dar n acest caz
conteaza obisnuinta alimentara.
Alimentatia n care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare
de material plastic, ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. Protidele
de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor
nervoase, care, n consecinta, contribuie la cresterea capacitatii de efort, n special n
probele de viteza.
Alaturi de aceste avantaje, apar si unele dezavantaje. Alimentatia bogata n carne,
mai ales n timpul competitiilor, favorizeaza intoxicatia acida a organismului, deoarece
produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate n timpul
efortului (acid lactic). Aceste produse nu mai pot fi neutralizate, deoarece rezervele
alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra
musculara, crampele musculare( crceii,etc).
Efectele negative ale alimentatiei bogate n carne sunt si mai evidente n cazul
curselor de fond. Intoxicatia acida care se realizeaza n timpul efortului duce repede la
oboseala. In plus, pentru a neutraliza Ph-ul intern, organismul, a carui rezerva alcalina s-a
epuizat, face apel la alte substante neutralizante. Folosirea apei pentru neutralizarea
acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata, cu uscarea gurii si a mucoaselor, iar lipsa
anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii, ficatului si mai ales
sistemului nervos central, care nu mai poate coordona miscarile, in final se ajunge la
epuizarea totala a organismului, care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si
abandon. De aceea, se recomanda sportivilor un consum de carne moderat, n cazul
eforturilor de viteza si forta, friptura fiind nlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat,
creier si momite. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat n protide,
fosfor, vitamine necesare sistemului nervos.
Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian, indicat fondistilor
constau n refacerea mai rapida a glicogenului, pe de o parte si n cresterea rezervei
alcaline, pe de alta parte, care neutralizeaza produsele acide. n acelasi timp, durata
efortului muscular este de 3-4 ori mai mare dect la categoria analizata anterior.
Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje, daca se furnizeaza
organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte, brnzeturi si
oua. Un astfel de regim este complet, asigura organismului importante rezerve alcaline si

pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism, ceea ce permite
efectuarea unui efort fizic de lunga durata.
Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare
alimentara. Astazi, n antrenamentul alergatorilor de viteza, al saritorilor, se acorda o
deosebita atentie dezvoltarii rezistentei, punndu-i pe sportivi sa lucreze mai multe ore
pe zi, iar fondistilor crendu-li-se din ce n ce mai multa viteza.
De aici rezulta concluzia ca n perioada de antrenament alimentatia sportivilor
trebuie sa fie mixta, echilibrata, cu accentul pe consumul mai mare de glucide, care
asigura energia musculara.

Consecintele lipsei de protide n alimentatia sportivului se manifesta astfel:

n caz de aport insuficient, organismul apeleaza la protidele proprii, n special
din ficat si muschi, ceea ce duce cu timpul la slabire.
se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor, care tulbura hematopoeza si
leucopoeza.
secretiile digestive scad producnd tulburari hepatice, renale si endocrine, ceea
ce duce la dezechilibrul functional al organismului.
se constata o dereglare a functiilor corticale, urmata de o scadere a
randamentului fizic li psihic al sportivului. Bergami sustine ca sportivul are nevoie de o
ratie suficienta de protide pentru:

dezvoltarea musculaturii

randamentul functional

coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori, ceea ce da

cuplului neuromuscular o eficienta maxima.
-

rezistenta organismului la infectii si mbolnaviri scade

debitul sangvin din muschi scade

Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. Daca se

depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei, surplusul se depoziteaza
sub forma de glucide sau lipide.
n primele doua luni de la nceputul antrenamentului se nregistreaza o crestere a
masei musculare. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic, care

sa permita formarea proteinelor musculare, este indicat sa se dea sportivului 2 grame de

protide pe kilocorp. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop care apreciaza ce
depasirea cantitatii mentionate duce la suprancarcarea ratiei.
Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la
dispozitia tesuturilor, ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv. Deci,
antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii n mai mare masura
dect aportul alimentar de protide.
Cnd vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv, se recomanda respectarea
urmatoarelor cerinte:
cresterea sa se faca progresiv n cazul n care ea este brusca, se instaleaza o
oboseala rapida, ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din snge; Senecal arata ca
introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie, care pna atunci era echilibrata, ar
putea sa duca la fenomene de hipoglicemie;
suplimentarea protidica trebuie nsotita de un aport hidric crescut; altfel, apar
accese de hipertermie, urmata de un proces rapid de deshidratare;
n cazul unui aport protidic ridicat, ficatul si rinichii sunt solicitati intens. La
activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din
catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor
din alimentatie. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice;
o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei, care, n
consecinta, mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K), factori importanti n
metabolismul protidelor.
n prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar
putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. n acest sens, s-au
obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol, din care ia nastere creatina, iar
aceasta, unindu-se cu acidul trifosforic, da nastere fosfagenului. Suplimentarea cu
gelatina este necesara n cazul unui efort intens, care consuma rezervele.
n ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida,
fiind catabolizante foarte devreme. Chiar daca digestia unui prnz protidic dureaza 3 ore,
digestia protidelor ncepe la cateva minute de la ingerare. Actiunea lor stimulatoare
asupra sistemului nervos central ncepe nainte de a se termina digestia completa si e
aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care preced efortul.
Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din
valoarea ratiei, iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie n
favoarea celor animale, 60% la 40%.

Deoarece n etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se nregistreaza o

crestere a masei musculare, este necesar un plus de protide n alimentatie pentru formarea
tesutului muscular, chiar daca sportivul nu se mai afla n perioada de crestere. Acesta idee
este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji, care a observat o retentie mai mare de
azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe kilocorp/zi, fata de
cei care ingerau 1,5g protide kilocorp/zi. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului
scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din snge. Aceasta scadere, precum si
revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine.
Dupa cum sustine si Weidemann, alimentatia bogata n protide mareste capacitatea
de munca a omului, precum si performantele sportive. Cele mai bune rezultate s-au
obtinut atunci cnd alimentarea cu proteine s-a facut nainte sau imediat dupa efort. De
aceea, se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine nainte de antrenament sau
imediat dupa efectuarea lui, pentru a asigura astfel cresterea masei musculare si implicit
a fortei.
Se recomanda:
-

sa nu se consume grasimi, mai ales prajite, inaintea competitiei;

sa nu se dea ratii hipercalorice, n special alergatorilor de viteza si saritorilor,

deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie;
sa se foloseasca ndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii
grasi nesaturati din uleiuri. Respectarea proportiei normale ntre grasimile de origine
animala si vegetala, respectiv 70%-30%.
n zilele n care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut de
grasimi att inainte, ct si dupa efort, pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului
si tendinta spre acidoza.
Prezentam n continuare cte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei
mese ale zilei, n cazul unei ratii de cca 5000 de calorii:
Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente:
-

o ceasca de ceai sau cafea ndulcita cu doua-trei bucati de zahar;

100-200 grame de pine prajita sau biscuiti;

25-30 g de unt;

100g de dulceata, gem sau miere de albine;

50 g de sunca fiarta slaba;

2 oua moi sau ochiuri romnesti( n apa);

100g friptura rece de vitel cu salata verde;

1-2 fructe coapte( mere, pere, portocale,etc)

n zilele n care n-au loc antrenamente dimineata se poate nlocui ceaiul sau
cafeaua cu o cana de lapte cu cacao, ori cu o portie de orez sau gris cu lapte, cu putina
dulceata sau sirop de fructe. n continutul micului dejun mai pot fi incluse, pentru a-i
asigura varietatea, o portie de friptura de pui, 100g de cascaval sau brnza telemea, 100
g de salam slab (parizer, etc).

Prezentam tabelul cu continutul n principii alimentare si valoarea calorica a

meniului descris anterior:
Alimente
Pine
intermediara
Unt 30 g
Biscuiti 50g
Dulceata 50g
Sunca fiarta
50g
Oua 2
Carne de vitel
100g
Zahar 15g

Protide in g
8,0

Lipide in g
1,2

Glucide in g
46

Valoarea
230

5,0
0,4
12,0

28,0
5,0
0,7
12,5

36,0
33,0
-

225
215
140
150

13,0
20,0

12,0
7,0

0,6
0,4

166
150

58,4

66,4

15
131,0

61
1337

Masa de prnz poate contine urmatoarele:

-

o portie de rosii si castraveti;

100 g de brnza telemea;

friptura slaba de porc de 200g, la gratar sau la tava, cu o garnitura de legume,

orez, cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi nlocuita cu rasol de vaca cu legume);
-

o portie de salata verde cu ulei, acrita cu lamie, si cu un ou fiert tare;

cornuri cu nuca sau lapte, prajituri;

fructe coapte (pere);

pine 200g;

Tabelul cu valoarea calorica si continutul n principii alimentare:

Alimente

Protide

Lipide

Glucide

Rosii 100g
Castraveti
100g
Brnza telemea
100g
Carne de porc
200g
Cartofi 300g
Ou 1 bucata
Pere 500g
Pine
intermediara
200g
Cornuri cu
Lapte 25g
Zahar 20g
Nuci 10g
Faina 40g
Untura 40g
Ulei 30g

1,0
0,6

0,2
0,2

4,0
1,5

Valoarea
calorica
26
10

23,0

25,0

1,0

330

36,0

20,0

0,8

340

6,0
6,5
2,0
16,6

0,6
6,0
1,0
2,4

60,0
0,3
68,0
92,0

276
83
300
460

0,9
1,6
4,8
89,0

0,9
5,8
0,8
10,0
30,0
102,9

1,2
20,0
1,2
27
277,0

17
82
66
140
92
278
2500

Masa de seara( cina) poate consta din:

-

o ciorba de legume cu orez;

peste prajit cu piure de cartofi;

iaurt cu zahar;

paine 200g;

Ciorba de legume se poate nlocui cu o pereche de cremvursti; pestele cu friptura

de vaca cu garnitura de legume; iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot. De
asemenea se poate da mncare de legume scazuta, cu carne, fara sos cu rantas de faina
prajita; doua oua, etc.

Tabel cu continutul n principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina:

Alimente

Protide

Lipide

Glucide

Carne de peste
200g
Iaurt 200g
Cartofi 200g
Orez 50g
Pine
intermediara
200g
Zahar 30g

36,0

6,0

Valoarea
calorica
200

9,0
4,0
2,7
16,6

9,0
0,4
0,5
2,4

7,0
40,0
34,0
92,0

150
184
152
460

68,3

18,3

30,0
203,0

123
1269 calorii

Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare, care sa constate dintr-o ceasca de
ceai sau lapte, cu ctiva biscuiti.
Dintre bauturi se pot consuma: apa, sucuri naturale de fructe, apa minerala nu prea
gazoasa, etc.
Exemplele prezentate au un caracter orientativ, pe baza lor fiind posibila
alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale.
n timpul mesei trebuie respectate cteva reguli de igiena, si anume:
-

alimentele trebuie mestecate ncet si bine;

sa nu se consume lichide n cantitati mari. Acest lucru este indicat ntre mese,
consumndu-se cel putin un litru si jumatate pe zi;
sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul, ci cu senzatia ca ar mai fi
putut mnca;
-

mncarea trebuie sa fie gatita, sa aiba gust bun si un aspect placut;

unele alimente ca : brnzeturile fermentate , salamurile condimentate, carnea

de berbec sau porc grasa, carnea de vnat, marunatele, afumaturile, pestele sarat sau
afumat, grasimile prajite, sosurile, maionezele, varza, fasolea uscata si castravetii sunt
contraindicate n cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poate
produce tranzit intestinal accelerat. Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice,
mai ales cele tari.

Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul

ponderal. n urma unui astfel de regim, sportivul si realizeaza si pastreaza greutatea
optima, aceea la care are randamentul optim.
n etapa competitionala, alimentatia se stabileste n functie de necesitatile
organismului fata de efortul depus, de specificul efortului si ntr-o oarecare masura si de
preferintele sportivilor.
Schimbarea brusca a regimului alimentar n aceasta perioada deregleaza reflexele
alimentare formate. n general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare, dar se
introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile.
n continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare n 24 de ore pentru
un sportiv aflat n tabara de pregatire;
Carne de vita -350g
sunca 50-100g
Lapte 300-500g
Derivate din lapte 60g
Unt proaspat 50g
Oua 2 buc
Pine 500g
Gris,orez 50g
Paste fainoase 50g

Legume proaspete 500g

Fructe proaspete 500g
Dulceata, gem 100g
Untura ulei 30g
Cacao 5-10g
Faina 50g
Zahar 80g
Cartofi 400-500g

n timpul concursurilor, alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea

anterioara. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor
asimilabile se vor mari, cu accent ndeosebi pe glucide, partide lactate, saruri minerale si
vitamine care ajuta substantial efortului spotivului, chiar daca sunt consumate n ziua
concursului. n rest, efortul este sustinut de rezervele organismului, realizate din
alimentatia primita cu cteva saptamni nainte.
Cu 2-3 zile naintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor,
deoarece cele ingerate chiar n ziua concursului sunt folosite n mica masura. Ratia nu
trebuie depasita din punct de vedere cantitativ, iar sub aspect calitativ va contine
alimentele cele mai indicate n functie de specificul efortului. Nu trebuie neglijata nici
mentinerea echilibrului acidobazic.
Sprinterii, al caror efort reclama o ncordare psihica si o viteza de reactie marite,
vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le
mentina un mediu mai acid.
Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata n glucide, pentru marirea rezervei
de glicogen din ficat, vor ingera o cantitate de lapte, legume si fructe n scopul crearii
unui mediu intern alcalin. Dintre legume, cele mai alcaline sunt: spanacul, cacaua,
morcovul, sfecla, cartoful.

n jocurile sportive sau n probele care solicita viteza si rezistenta n egala

masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide, fosfor, vitamine, legume si
fructe.
n concluzie, se poate spune ca n zilele care preced concursul o alimentatie
adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principii
alimentare, n functie de natura efortului.
Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar,
fapt demonstrat de o serie de cercetatori.
De altfel, glucidele n cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate dect n
prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1, lucru greu de realizat.
CAPITOLUL IV
CONCLUZII
Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila n realizarea
marii performante, am incercat sa evidentiez ca nca de la nceputurile educatiei fizice si a
sportului si pna n zilele noastre performantele realizate n toate competitiile au fost
posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat.
si pentru ca totul este ntr-o continua schimbare si modernizare am ncercat sa
relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament
general competent: aparatura de specialitate, antrenamentul, refacerea constituie elemente
pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar
fi posibila.
Prezentam n cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli n alimentatia sportivilor:
-

administrarea hranei naintea concursului;

nghitirea tabletelor de sare pentru nlaturarea crampelor musculare;

evitarea hidratarii masive n timpul concursului deoarece ngreuneaza

stomacul;
-

consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului;

evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei;

evitarea mncatului pe saturate pna la senzatia de stomac plin;

BIBLIOGRAFIE
1.

ALEXANDRESCU, C- Ratia alimentara a sportivului, Cultura fizica si Sport, nr.

3, Bucuresti,1963;
2. ALEXANDRESCU,C- Regimul de viata al sportivului, Ed. UCFS, Bucuresti,
1964;

3.ALEXANDRESCU, C- Igiena generala cu aplicatii n sport, Ed. Didactica si

Pedagogica, Bucuresti, 1967;
4.BEST,C.H,TAYLOR- Bazele fiziologice ale practicii medicale, Ed. Medicala,
Bucuresti, 1958
5. CRACIUN, E- Alimentatia sportivului, Ed. Tineretului, CFS,
G Bucuresti, 1958;

EPURAN,

6. CREFF, A , BERARD,L- Sport et alimentation, Ed. De la Table Ronde, Paris,

1966;
7. GEORGESCU,M- Probleme medicale ale antrenamentului sportiv, Ed. UCFS,
Bucuresti, 1964;

8. GONTEA,I ; SUTESCU,P- Ratia alimentara, Ed. Medicala, Bucuresti, 1975

9. GONTEA,I- Alimentatia rationala a omului, Ed.Didactica si
Bucuresti, 1971

Pedagogica,

10. PETRESCU, M- Nutritie si dietoterapie, Ed. Medicala, DUTEANU,

A
Bucuresti, 1978