CAPITOLUL 1 Conceptele de baz ale teoriei antrenamentului

Teoria antrenamentului de dezvoltare a forei reprezint o parte integrant dintr-un domeniu mult mai vast de cunoatere, i anume tiina antrenrii sportivilor, cunoscut i sub denumirea de tiina antrenamentului sau teoria antrenamentului sportiv. Cursurile de tiina antrenamentului acoper principalele componente ale pregtirii sportivilor, incluznd dezvoltarea condiiei fizice (nu numai pentru for, dar i pentru vitez, rezisten, mobilitate i alte capaciti motrice), deprinderea tehnicii sportive, precum i periodizarea. Conceptele dezvoltate n cadrul tiinei antrenamentului vor fi des abordate n paginile acestei cri. Capitolul de fa v prezint problematica antrenamentului n general.

Adaptarea lege fundamental a antrenamentului

n condiiile n care antrenamentul este planificat i executat corect, rezultatul efortului sistematic duce la mbuntirea condiiei fizice a sportivului, i n special a forei, ntruct organismul se adapteaz la ncrctura fizic. n sens mai larg, noiunea de adaptare se refer la modificarea strii organismului n funcie de condiiile de mediu. n condiiile n care mediul sufer anumite modificri, organismul se modific la rndul su pentru o mai bun supravieuire n noile condiii. n biologie, adaptarea este considerat una din caracteristicile fundamentale ale speciilor vii. Efortul (exerciiul) fizic sau lucrul fizic executat cu regularitate reprezint un stimul extrem de puternic n vederea adaptrii. Obiectivul major al antrenamentului l constituie inducerea unei adaptri specifice n vederea mbuntirii rezultatelor sportive. Acest lucru necesit un program de antrenament, minuios planificat i executat. Din punct de vedere practic, se consider c 5

urmtoarele patru trsturi ale procesului de adaptare sunt de maxim importan pentru antrenamentul sportiv: 1. Intensitatea stimulului (suprasarcina/suprancrctura) 2. Acomodarea (deprinderea, obinuina) 3. Specificitatea 4. Individualizarea

Suprasarcina
n scopul producerii unor modificri pozitive n forma unui sportiv, este necesar s se aplice o suprasarcin de efort. Adaptarea la antrenament are loc numai n cazul n care intensitatea sarcinii de antrenament se situeaz deasupra nivelului obinuit. n timpul procesului de antrenament, exist dou modaliti de producere a adaptrii. Una din ele este reprezentat de creterea sarcinii de antrenament (intensitate, volum), folosindu-se n continuare acelai tip de efort, ca, de exemplu, alergarea de rezisten. A doua modalitate const n modificarea tipului de exerciiu, mizndu-se pe noutatea acestuia i pe faptul c sportivul nu este obinuit cu el. Dac un sportiv execut un exerciiu standard cu aceeai sarcin de antrenament de-a lungul unei perioade foarte lungi, nu va interveni nici o adaptare suplimentar, iar nivelul condiiei fizice nu se va modifica substanial (Figura 1.1). Dac sarcina de antrenament este prea redus, apare fenomenul de ieire din form. n cazul sportivilor de elit, multe ctiguri la nivel de antrenament se pierd n doar cteva sptmni, dac nu chiar n decurs de cteva zile, dac acetia ntrerup antrenamentul. n timpul perioadei competiionale, sportivii de elit nu i pot permite o odihn pasiv total mai mult de trei zile la rnd (de obicei, numai una sau dou zile). Sarcinile de antrenament pot fi clasificate n funcie de intensitate dup cum urmeaz: stimulatoare intensitatea sarcinii de antrenament se situeaz deasupra nivelului neutru, putnd avea loc adaptarea pozitiv; de meninere intensitatea se situeaz n zona neutr unde este meninut nivelul condiiei fizice; 6

insuficient intensitatea sarcinii duce la un regres al performanelor, la o diminuare a capacitilor funcionale ale sportivului, sau i la una, i la cealalt.

Figura 1.1 Corelaia dintre sarcina de antrenament (insuficient, de meninere, stimulatoare) i nivelul condiiei fizice. Dreptunghiurile indic zonele neutre (ncrctura de meninere) corespunztoare unor fluctuaii reduse n sarcina de antrenament la care nivelul condiiei fizice nu se modific substanial. Observai efectul scar mobil care prezint o modificare n curba de adaptare ca urmare a modificrii survenite n stimulul de antrenament. O sarcin de antrenament care duce la ieirea din form (dezantrenare) a sportivilor experimentai se poate dovedi extrem de ridicat pentru nceptori.

Suprasarcin - exemplu
S lum cazul a trei sportivi care s-au situat la acelai nivel de for; fiecare era capabil s ridice o dat haltera de 57,5 kg. Acetia au nceput s exerseze cu o halter de 50 kg, ridicnd-o n cadrul unei serii de cinci ori pn la epuizare. Dup o perioad de timp, sportivii s-au adaptat la programul de antrenament i au putut s ridice o dat haltera de 60 kg. ns, n ciuda continurii pregtirii, acetia nu au mai nregistrat progrese ale performanei, deoarece s-au obinuit cu programul de antrenament. Ajuni n acest stadiu, cei trei sportivi au luat decizii diferite. Sportivul A s-a hotrt s mreasc sarcina de antrena7

ment (greutatea ridicat, numrul de repetri dintr-o serie, numrul de serii) sau s schimbe tipul de exerciiu. Noua sarcin s-a dovedit a fi una stimulatoare pentru sportiv, performana acestuia mbuntindu-se. Sportivul B a continuat s execute acelai program de pregtire dinainte, rezultatele rmnnd nemodificate (sarcina de meninere). Sportivul C a redus sarcina de antrenament, capacitatea de for a acestuia nregistrnd un declin (sarcina insuficient). ntruct pregtirea sportivilor de elit presupune o perioad de 8-12 ani, necesitatea unei creteri constante a sarcinii de antrenament, condiie necesar pentru o adaptare pozitiv, conduce la programe de antrenament extrem de solicitante. ncrctura antrenamentului la sportivii de nalt performan este de 10 ori mai mare dect la nceptorii cu o experien de antrenament de 6 luni. De exemplu, sportivii de elit din schi fond parcurg anual n cadrul antrenamentelor ntre 8000 i 12000 km. La nceptori, aceast distan se situeaz n jurul a 1000 km. Halterofilii bulgari de elit ridic n jur de 5000 de tone pe an; la nceptori, greutatea ridicat se situeaz la 1/10 sau 1/12 din acest nivel.

Acomodarea (deprinderea, obinuina)

Dac sportivii execut acelai tip de exerciiu cu aceeai sarcin, de-a lungul unei perioade lungi de timp, performana parcurge o curb descendent (Figura 1.2). Aceasta este o manifestare a legii biologice generale a acomodrii. Conform acesteia, rspunsul unui obiect biologic la un stimul constant se ncadreaz, de-a lungul timpului, pe o curb descendent. Prin definiie, acomodarea reprezint scderea rspunsului unui obiect biologic la un stimul continuu. n antrenament, acest stimul este reprezentat de exerciiul fizic. Lund n considerare fenomenul de acomodare, este ineficient folosirea exerciiilor standard sau a sarcinii standard de antrenament de-a lungul unei perioade lungi de timp.

Figura 1.2 Corelaia dintre ctigul de performan i durata antrenamentului sau ncrctura acestuia. Ctigul scade ca rezultat al acomodrii (deprinderii) cu efortul respectiv.

Programele de antrenament trebuie s varieze. n acelai timp, datorit specificitii adaptrilor de antrenament, exerciiile utilizate trebuie s se apropie ct mai mult de caracteristicile sportului respectiv la nivelul coordonrii musculare i al solicitrii fiziologice. Transferul cel mai ridicat al antrenamentului se nregistreaz prin intermediul exerciiilor specifice. Aceste dou cerine duc la principalul conflict din antrenamentul sportivilor de elit. Pe de o parte, programele de antrenament trebuie s varieze pentru a evita obinuina, iar, pe de alt parte, s fie stabile pentru a satisface nevoia de specificitate. Pentru a evita sau pentru a minimaliza influena negativ a acomodrii, programele de antrenament trebuie modificate periodic. n principiu, exist dou modaliti de modificare a programelor de antrenament: Cantitativ modificarea sarcinilor de antrenament (de exemplu, cantitatea total a greutii ridicate) Calitativ nlocuirea exerciiilor. Modificrile calitative sunt folosite pe scar larg n antrenamentul sportivilor de elit.

Specificitatea
Adaptarea la antrenament are un caracter extrem de specific. Este binecunoscut faptul c antrenamentul de for duce 9

att la mrirea masei musculare, ct i a forei, n timp ce alergarea de rezisten are drept efect pozitiv dezvoltarea capacitii aerobe. Datorit caracterului specific al adaptrii, exerciiile i antrenamentul variaz n funcie de disciplina sportiv. Specificitatea poate fi perceput i n termeni de transfer al antrenamentului. S ne imaginm, de exemplu, un grup de sportivi juniori care s-au antrenat o perioad de timp, efectund un exerciiu, exerciiul A, reprezentat de genuflexiuni cu haltera. n final, performana acestora s-a mbuntit. S presupunem c progresele sunt aceleai pentru toi sportivii, i anume 20 de kg. Ce se va ntmpla cu performanele acestor sportivi cnd vor efectua alte exerciii, cum ar fi sritura pe vertical de pe loc, sprinturi scurte sau not stilul liber (exerciiile B, C i D)? Putem prevedea o mbuntire la niveluri diferite a rezultatelor la aceste exerciii. Progresul poate fi substanial la sritura de pe loc, relativ sczut la sprinturi i aproape inexistent la not. Cu alte cuvinte, transferul rezultatelor antrenamentului de la exerciiul A la exerciiile B, C i D este variabil. De ce este important transferul

rezultatelor antrenamentului?
Primele cri referitoare la pregtirea sportivilor, publicate n secolul trecut, constituiau o lectur interesant. Pregtirea pentru competiie consta n exerciiul fundamental n sportul respectiv i nimic mai mult. Dac un sportiv concura n proba de alergare pe 1 mil, pregtirea consta n alergri de 1 mil. Acesta era antrenamentul. Curnd ns, antrenorii i sportivii au neles c o asemenea pregtire nu era suficient. Pentru a alerga o mil fr probleme, un sportiv trebuie s posede nu numai rezisten, ci i o capacitate adecvat de a sprinta n final, o tehnic bun, dar i o musculatur i articulaii puternice i flexibile. Este imposibil s se dezvolte aceste capaciti alergnd pe aceeai distan, n mod repetat. n consecin, strategiile de antrenament au fost modificate. n locul repetrilor multiple ale aceluiai exerciiu, au fost introduse n programul de antrenament numeroase exerciii auxiliare pentru mbuntirea capacitilor specifice sportului respectiv. 10

Se pune ns urmtoarea ntrebare: cum se aleg exerciiile mai eficiente care s aib drept rezultat un transfer mai mare al efectului antrenamentului de la gestul auxiliar la cel fundamental pentru disciplina sportiv respectiv? Urmtoarele probleme trebuie luate n considerare: 1. Este alergarea pe distane lungi un exerciiu util pentru nottorii de rezisten? Dar pentru practicanii de schi fond, pentru cicliti sau pentru lupttori? 2. Pentru dezvoltarea vitezei aruncrilor rapide, antrenorii recomand arunctorilor din baseball (pitchers) s exerseze cu mingi de greuti diferite. Care este greutatea optim a mingii pentru antrenament? 3. Un antrenor coordonator, care planific programul de antrenament dinaintea sezonului competiional, pentru juctorii la primire robuti (n baseball), trebuie s recomande serii de exerciii pentru dezvoltarea forei membrelor inferioare. Antrenorul coordonator trebuie s aleag dintre mai multe grupe de exerciii sau s combine exerciii din diferite grupe. Grupele de exerciii sunt urmtoarele: micri izocinetice la nivelul unei articulaii, cum ar fi flexii i extensii ale genunchilor, la aparate; exerciii similare pentru articulaii, utilizndu-se greuti; genuflexiuni cu haltera; extensii izometrice pentru membrele inferioare; srituri pe vertical cu greuti suplimentare (centuri ngreuiate); alergare la deal; alergri cu parauta. Care exerciiu este mai eficient? Cu alte cuvinte, cnd sunt rezultatele transferului antrenamentului mai mari?

11

Transferul rezultatelor antrenamentului poate varia major chiar i n cazul exerciiilor similare. ntr-un experiment, dou grupe de sportivi au executat o extensie izometric a genunchiului la unghiuri diferite ale articulaiei, de 70, respectiv 130 (o extensie complet a piciorului corespunde unui unghi de 180). Valorile forei maximale, Fm, precum i ctigul de for Fm, observate la unghiuri diferite ale articulaiei au variat (Figura 1.3, a i b).

Figura 1.3 Ctigul de for la dou grupe experimentale. Sgeile verticale indic unghiurile la care are loc antrenamentul izometric. Fora a fost msurat

12

n timpul exerciiilor de extensie a picioarelor, ct i al genuflexiunilor cu haltera.

Ctigul de for n diferite poziii articulare a fost diferit n cazul celor dou grupe. Pentru subiecii din prima grup care au efectuat un exerciiu la un unghi al articulaiei de 70 (vezi fig. 1.3 a), ctigul de for n toate poziiile articulare a fost aproximativ egal. Transferul rezultatelor antrenamentului de la poziia antrenat a corpului (70) la poziiile neantrenate (alte articulaii) a fost ridicat. La sportivii din grupa a doua, care s-au antrenat la un unghi al articulaiei genunchilor de 130 (vezi fig. 1.3 b), transferul ctigurilor antrenamentului a fost limitat la unghiurile articulaiilor nvecinate. Ctigul de for a fost sczut n cazul unghiurilor articulare mici (comparai ctigul de for la unghiurile de 130 i 90). Acelai lucru a fost valabil i n cazul genuflexiunilor cu haltera. n cazul primului grup, ctigul de for n poziia antrenat a fost de 410 170 N, iar la genuflexiuni cu haltera de 11,5 5,4 kg. n grupa a doua, fora a crescut cu 560 230 N; n ciuda acestui ctig considerabil, performana la genuflexiuni cu haltera s-a ameliorat doar cu 7,5 4,7 kg. Ctigul de for n poziia antrenat a fost mai mare n cazul celei de-a doua grupe (560 230 fa de 410 170 N), dar progresul la genuflexiuni cu bara de haltere a fost mai sczut (7,5 4,7 kg fa de 11,5 5,4 kg), datorit transferului minim al rezultatelor antrenamentului. ntruct executarea diferitelor exerciii presupune modaliti diferite (for, timp, distan), acestea nefiind direct comparabile, se poate propune utilizarea unei scheme generale care s estimeze transferul rezultatelor antrenamentului. O astfel de schem este un rezultat exprimat conform deviaiei standard:
Ctig rezultat = Ctig performan/Deviaie standard performan

De exemplu, dac performana medie a unui grup este de 60 10 kg (media deviaia standard), iar performana unui sportiv se mbuntete, ca rezultat al antrenamentului, cu 15 kg, ctigul personal al sportivului egalizeaz deviaia standard cu 15/10 sau 1,5. Pentru estimarea transferului se recurge la un raport al 13

ctigurilor ntre exerciiile neantrenate B, C i D i exerciiul antrenat (A). Coeficientul transferului antrenamentului const, prin definiie, n urmtorul raport:
Transfer = Ctigul rezultatului n exerciiul neantrenat/Ctigul rezultatului n exerciiul antrenat

Ambele ctiguri sunt msurate n deviaii standard. Cu ct raportul este mai mare, cu att mai ridicat va fi transferul rezultatelor antrenamentului. Dac transferul este sczut, efectul antrenamentului este specific. n exemplul din figura 1.3, efectele antrenamentului au fost mai specifice pentru grupul care a efectuat un exerciiu la un unghi al articulaiei genunchilor de 130. Specificitatea adaptrii crete pe msura creterii nivelului de miestrie sportiv. Cu ct este mai ridicat nivelul condiiei fizice a sportivului, cu att adaptarea capt un caracter mai specific. Transferul ctigului este mai sczut la sportivii buni; n cazul nceptorilor, aproape toate exerciiile se dovedesc utile. La persoanele cu un nivel foarte redus al condiiei fizice, este posibil s se dezvolte fora, viteza, rezistena i mobilitatea, apelnd la simple exerciii de gimnastic. Performana ciclitilor nceptori poate fi mbuntit prin efectuarea genuflexiunilor cu bara de haltere. Pentru un progres n pregtirea competiional, sportivii de elit trebuie s efectueze exerciii i metode de antrenament mai specifice. Calcularea transferului rezultatelor

antrenamentului
n acest experiment au fost nregistrate datele din tabelul prezentat la pagina urmtoare. Datorit transferului mai ridicat al rezultatelor antrenamentului, metoda folosit pentru antrenamentul primei grupe a dus la un progres mai mare n performana la genuflexiuni.

14

Test

nainte

Dup

Ctig de performan

Ctig de rezultat

Transfer

Grupa 1 (Antrenament izometric la un unghi de 70) Fora la un unghi de 70 1310 340 1720 270 (N) Genuflexiuni 95,5 23 107 21 (kg) 410 170 11,5 5,4 410/340 = 1,2 11,5/23 = 0,5 0,5/1,2 = 0,42

Grupa a 2-a (Antrenament izometric la un unghi de 130) Fora la un unghi de 2710 618 3270 642 130 (N) Genuflexiuni 102 28 110 23 (kg) 560 230 560/618 = 0,91 7,5 4,7 7,5/28 = 0,27 0,27/0,91 = = 0,30

S observm rezultatele:
Caracteristici Ctig la nivel de performan n exerciiul antrenat Ctig la nivel de rezultate n exerciiul antrenat Transferul rezultatelor antrenamentului Ctig de performan n exerciiul neantrenat Grupa superioar A doua Prima Prima Prima Comparaie 560 vs. 410 N 1,2 vs. 0,91 SD 0,42 vs. 0,30 11,5 5,4 vs. 7,5 4,7 kg

Individualizarea
Oamenii sunt diferii unii fa de ceilali. Aceleai exerciii sau metode de antrenament genereaz un efect mai ridicat sau mai sczut n funcie de fiecare sportiv. Nenumratele ncercri de a copia programele de antrenament ale marilor campioni i-au dovedit ineficiena. Aceste programe pot fi nelese i utilizate creativ doar n liniile lor generale. Acelai lucru este valabil i n cazul valorilor medii rezultate din practicile de antrenament i din cerce15

tarea tiinific. Este necesar ca antrenorii coordonatori i sportivii s adopte cu precauie un program de antrenament mediu. Numai sportivii de valoare medie recurg n pregtirea lor la metode de valoare medie. Un campion ns nu reprezint media, ci excepia.

Teorii de antrenament generalizate

Teoriile de antrenament generalizate reprezint modele foarte simple folosite, pe scar larg, de antrenori i specialiti n vederea soluionrii unor probleme practice. Aceste modele conin ns doar caracteristicile de baz ale antrenamentului sportiv, omind numeroase alte aspecte. Aceste modele sau teorii generalizate reprezint cele mai generale concepte de antrenament. Antrenorii i sportivii le folosesc, n special, pentru pregtirea condiiei fizice, precum i pentru planificarea programelor de antrenament.

Teoria unifactorial (Teoria supracompensrii)

Conform teoriei unifactoriale, se consider c efectul imediat al antrenamentului este constituit de depleia anumitor substane biochimice. Dispoziia sportivului fa de competiie sau de antrenament, denumit i disponibilitate (starea de form), variaz n funcie de cantitatea de substane disponibile pentru uzul imediat. Conform literaturii de specialitate, anumite substane se epuizeaz ca rezultat al antrenamentului extenuant. Cel mai bun exemplu n acest sens este reprezentat de depleia glicogenului dup un exerciiu anaerob intens. Se consider c, dup perioada de refacere, nivelul unei anumite substane chimice crete peste nivelul iniial. Acest fenomen se cheam supracompensare, iar perioada n care se nregistreaz un nivel ridicat al acelei substane, faz de supracompensare (Figura 1.4). Dac pauzele de odihn dintre edinele de antrenament sunt prea scurte, nivelul de disponibilitate a sportivului scade (Figura 1.5a). Dac pauzele de repaus dintre antrenamentele consecutive au durata necesar i dac urmtoarea edin de antrenament coincide ca timp cu faza de supracompensare, disponibilitatea sportivului crete (Figura 1.5 b). n cazul pauzelor foarte lungi dintre edinele de antrenament, capacitile fizice ale sportivului nu se modific (Figura 1.5c). Antre16

norul sau sportivul trebuie s evite intervalele de timp care sunt fie prea scurte, fie prea lungi ntre edinele de antrenament n serie. Acetia trebuie s stabileasc un interval optim de repaus ntre edinele de antrenament, precum i o sarcin optim de antrenament pentru fiecare edin. Scopul stabilirii acestor intervale i a sarcinilor de antrenament este ca edina de antrenament succesiv s coincid cu faza de supracompensare. n contextul acestei teorii, sunt, de asemenea, acceptate variaii mai complexe ale programului de antrenament.

Figura 1.4 Durata procesului de refacere i nivelul de disponibilitate a sportivului dup antrenament conform teoriei supracompensrii. Axa vertical corespunde att cantitii de substan, ct i nivelului de disponibilitate (starea de pregtire). Conform modelului, cele dou curbe coincid.

O astfel de variaie este prezentat n figura 1.6. n acest caz, dup cteva edine de antrenament cu sarcini crescute i cu intervale scurte ntre aceste edine, trebuie inclus o perioad relativ lung de repaus. Se consider c un asemenea program de antrenament produce o supracompensare final mai ridicat dect n mod normal (a se compara figurile 1.5b i 1.6). Timp de cteva decenii, modelul de supracompensare a constituit cea mai popular teorie de antrenament, fiind prezentat n numeroase manuale. n ciuda popularitii acestei teorii, ne vedem nevoii s o abordm dintr-o perspectiv critic.

17

Figura 1.5 Teoria supracompensrii. Axa vertical corespunde att cantitii de substan, ct i nivelului de disponibilitate. Exist trei situaii principale cu intervale de repaus ntre edinele succesive de antrenament: (a) Intervalele sunt prea scurte, nivelul disponibilitii sportivului scade din cauza oboselii acumulate; (b) Intervalele sunt optime, edinele urmtoare coincid cu faza de

18

supracompensare; (c) Intervalele sunt prea lungi, nu exist un efect stabil de antrenament.

Figura 1.6 Microciclul de suprancrcare din perspectiva teoriei supracompensrii. Intervalele de repaus dintre primele trei edine de antrenament sunt prea scurte pentru a permite refacerea complet, n consecin instalndu-se oboseala. Intervalul dintre a treia i a patra edin de antrenament este mai lung dect de obicei, dar optim. Urmtoarea edin coincide cu faza de supracompensare dup primele trei edine de antrenament.

Existena unei faze de supracompensare pentru majoritatea substanelor metabolice nu a fost demonstrat experimental. n cazul anumitor metabolii, cum ar fi glicogenul, depleia instalat n faza de dup exerciiu a fost demonstrat clar. Este posibil inducerea supracompensrii cu glicogen prin combinarea unui program de antrenament adecvat cu o ncrctur de carbohidrai. Acest procedeu nu poate fi reprodus cu regularitate, fiind folosit doar naintea competiiilor importante, i nu n antrenamentele curente. Concentraiile celorlalte substane biochimice de substrat, al cror rol n activitatea muscular s-a dovedit extrem de important (ATP adenozintrifosfatul, de exemplu), nu se modific substanial chiar i dup un exerciiu foarte intens. Restabilirea nivelului iniial al diferitelor substane metabolice necesit intervale diferite de timp. Nu este deloc clar ce fel de criterii (substane) trebuie folosite pentru a alege intervalul adecvat de timp dintre edinele consecutive de antrenament. n general, teoria supracompensrii este prea simpl pentru a fi corect. n ultimii ani, ea nceput s-i piard considerabil din popularitate. 19

Teoria bifactorial (Teoria formei fizice i a oboselii)

Teoria bifactorial a antrenamentului este mai complex dect teoria supracompensrii. Ea se bazeaz pe ideea c disponibilitatea, caracterizat prin potenialul de performan al sportivului, nu este stabil, variind n timp. Exist dou componente ale disponibilitii sportivului: cele care se modific lent i cele care se modific rapid. Termenul de condiie fizic se folosete pentru componentele motorii care se modific lent. Condiia fizic nu se modific substanial n cteva minute, ore sau chiar zile. Cu toate acestea, dispoziia fa de competiie a sportivului se poate modifica rapid ca rezultat al oboselii, al stresului psihologic sau al unei mbolnviri subite, cum ar fi gripa. Uneori, disponibilitatea sportivului este considerat ca reprezentnd un set de caracteristici latente care exist n permanen, dar care nu pot fi msurate dect din cnd n cnd. Conform modelului bifactorial, efectul imediat al antrenamentului reprezint o combinaie a dou procese: 1. Ctigul n condiia fizic rezultat n urma antrenamentului. 2. Oboseala. Dup un antrenament, disponibilitatea sportivului se amelioreaz datorit ctigului n condiia fizic, dar se deterioreaz din cauza oboselii. Rezultatul final este determinat de suma modificrilor pozitive i negative (Figura 1.7). Ctigul n condiia fizic rezultat n urma unei edine de antrenament este moderat n intensitate, dar cu efect de lung durat. Efectul oboselii este mai ridicat n intensitate, dar relativ scurt ca durat. Estimativ, se presupune c n cazul unei edine de antrenament cu sarcin medie, ctigul la nivel de condiie fizic i efectul oboselii sunt diferite. Efectul oboselii este de trei ori mai scurt ca durat, nsemnnd c impactul negativ al oboselii dureaz, de exemplu, 24 h, n timp ce efectele pozitive ale antrenamentului respectiv persist timp de 72 h.

20

Evoluia n timp a efectelor imediate ale unui antrenament poate fi explicat conform urmtoarei ecuaii: unde P reprezint nivelul iniial al disponibilitii naintea edinei de antrenament; F1 ctigul la nivel de condiie fizic; F2 efectul oboselii estimat imediat dup edina de antrenament; t timpul; k1 i k2 - restricii de timp; e baza sistemului logaritmilor naturali, aproximativ 2,718. Disponibilitatea = P + (F1 e k t) (F2 e k t)
1 2

Figura 1.7 Modelul (teoria) bifactorial al antrenamentului. Efectul imediat al antrenamentului este caracterizat de aciunea cumulat a dou procese, ctigul la nivel de condiie fizic i oboseala. Disponibilitatea sportivilor se mbuntete datorit dezvoltrii condiiei fizice i se nrutete datorit oboselii.

21

 Modele de antrenament unifactoriale i

bifactoriale
Aceste modele i ajut pe antrenori s neleag i s stabileasc intervalele de pregtire i repaus n timpul pregtirii sportivilor i s abordeze antrenamentul ca pe un proces organizat i nu ca pe o succesiune haotic de serii de exerciii i perioade de repaus. S ne imaginm doi antrenori avnd dou abordri diferite ale leciei de antrenament. Antrenorul A aplic strict teoria de antrenament unifactorial, cutnd s programeze o edin de antrenament n momentul n care (n opinia lui) are loc faza de supracompensare. Antrenorul B prefer teoria bifactorial, propunnd intervale de repaus suficient de lungi pentru o refacere adecvat, dar, n acelai timp destul de scurte pentru a menine nivelul de condiie fizic dobndit. Pe alocuri filosofiile de antrenament ale celor doi antrenori par similare, dar conceptele de baz difer substanial. Cele mai mari diferene n cadrul panificrilor se nregistreaz n aa numitele perioade de vrf dinaintea competiiilor importante. Probabil, antrenorul A va recomanda sportivilor s reduc numrul antrenamentelor (dar nu ncrctura) pentru a putea concura n momentul culminant al fazei de supracompensare. De exemplu, conform teoriei unifactoriale, sportivii acestuia se antreneaz numai de dou sau de trei ori n sptmna dinaintea competiiei importante, ncrctura fiecrei edine de antrenament fiind relativ ridicat. Pe de alt parte, antrenorul B prefer ca sportivii s-i menin forma dobndit, s evite oboseala i s participe la o serie de antrenamente tip nclzire. Ideea este, n acest caz, de a diminua sarcina de antrenament din timpul fiecrei edine i nu de a reduce numrul edinelor de antrenament. Conform teoriei bifactoriale, intervalul de timp dintre edinele consecutive de antrenament trebuie selectate astfel nct s fie eliminate toate consecinele negative ale antrenamentului anterior i s se menin efectele pozitive la nivelul condiiei fizice. Acest model este destul de cunoscut n rndul antrenorilor, fiind folosit cu precdere pentru planificarea antrenamentelor, n special n perioada premergtoare competiiilor importante. 22

Efectele antrenamentului
Efectele antrenamentului, adic modificrile survenite n interiorul organismului ca urmare a antrenamentului, pot fi clasificate, n general, dup cum urmeaz: Efectele acute sunt modificrile care survin n timpul efortului fizic. Efectele imediate sunt cele care survin n urma respectivei edine de antrenament i care se manifest imediat. Efectele cumulative sunt rezultatul antrenamentelor succesive de pregtire sau chiar al sezoanelor respective de antrenament. Efectele ntrziate sunt cele care se manifest de-a lungul unei anumite perioade de timp dup efectuarea unui program de antrenament. Efectele pariale sunt modificri produse ca urmare a utilizrii unei singure metode de antrenament (de exemplu, mpinsul din aezat la banc). Efectele restante (reziduale) se refer la persistena modificrilor dup ncetarea antrenamentului, depind perioada de timp n care poate avea loc adaptarea.

Rezumat
Obiectivul major al antrenamentului este de a produce adaptri specifice n vederea mbuntirii performanei sportive. n antrenamentul de for, adaptarea se refer la acomodarea unui organism la exerciiu (ncrctur fizic). Dac un program de antrenament este planificat i executat corect, fora sportivului se mbuntete ca rezultat al adaptrii. Adaptarea la antrenament are loc atunci cnd sarcina se situeaz deasupra nivelului normal sau cnd sportivul nu este obinuit cu exerciiul. ncrcturile (sarcinile) de antrenament sunt clasificate n ncrcturi de stimulare, de meninere i insuficiente. 23

Pentru a determina adaptarea dorit, trebuie respectate urmtoarele condiii: 1. Trebuie aplicat o suprasarcin de efort. 2. Exerciiile i protocolul de antrenament trebuie s fie specifice (corespunztoare caracteristicilor fundamentale ale sportului respectiv). 3. Att exerciiile, ct i ncrctura de antrenament (intensitate, volum) trebuie s varieze de-a lungul perioadelor de timp. Atunci cnd se recurge la aceleai exerciii cu aceeai ncrctur de antrenament de-a lungul unei perioade lungi de timp, capacitatea de performan scade. Acest fenomen se numete acomodare. 4. Programele de antrenament trebuie adaptate individual pentru fiecare sportiv n parte. S nu uitm c oamenii difer unii de ali. Pentru planificarea programelor de antrenament, antrenorii folosesc modele simple, bazate numai pe caracteristicile eseniale. Aceste modele sunt cunoscute sub denumirea de teorii generalizate de antrenament. Teoria supracompensrii, sau teoria unifactorial, se bazeaz pe ideea potrivit creia, ca urmare a pregtirii fizice, se ajunge la un deficit al anumitor substane biochimice. Dup perioada de restabilire a echilibrului, nivelul substanelor depete nivelul iniial; apare astfel fenomenul de supracompensare. Dac urmtorul antrenament are loc n timpul fazei de supracompensare, disponibilitatea (starea de form) a sportivului crete. n teoria bifactorial (condiie fizic-oboseal), efectul imediat dup un antrenament este considerat a fi o combinaie ntre (a) ctigul la nivel de condiie fizic, datorat pregtirii, i (b) oboseal. Suma modificrilor pozitive i negative determin rezultatul final. Efectele antrenamentului se pot mpri n acute, imediate, cumulative, ntrziate, pariale sau restante (reziduale).

24

CAPITOLUL 2 Dezvoltarea forei n funcie de specificul sarcinilor disciplinei sportive respective

Dac obiectivul propus este de a ti cum trebuie s se antreneze un sportiv pentru a obine cele mai bune rezultate, atunci trebuie s se tie, mai nti, ce anume trebuie antrenat i s se neleag de ce antrenamentul trebuie s se desfoare dup anumite reguli. nainte de toate, pentru o nelegere corespunztoare a antrenamentului, trebuie s se neleag cu claritate noiunea n sine de for muscular. n acest capitol vom examina definirea forei musculare, analiznd apoi principalii factori care determin dezvoltarea acesteia.

Componente ale forei

Dac i s-ar cere unui sportiv s exercite o for ridicat pentru a ridica un bnu, efortul acestuia ar fi egal cu zero. Indiferent ct de mare este efortul respectiv, intensitatea forei nu poate fi dect una redus. Concluzia este c intensitatea forei musculare depinde de rezistena extern furnizat. Rezistena este doar unul din factorii care acioneaz pentru determinarea forei generate de sportiv. Exist ns i ali factori, de asemenea importani, care vor fi examinai aici n detaliu.

Performana muscular maxim

S ne imaginm c unui sportiv i se cere s arunce o greutate de cteva ori, depunnd un efort diferit la fiecare 25

ncercare. Conform legilor mecanicii, distana de aruncare este determinat de poziia obiectului n momentul eliberrii sale, precum i de viteza sa (intensitate i direcie) n acel moment. S presupunem c poziia i unghiul de aruncare nu se modific de la o aruncare la alta. n acest caz, viteza de aruncare (performana) este determinat numai de viteza iniial a obiectului. Din moment ce subiectul execut aruncarea cu un efort diferit la fiecare ncercare, distana de aruncare este maxim numai ntr-un singur caz. Aceasta este performana muscular maxim (distan maxim, vitez maxim). Simbolul Pm (sau Vm pentru vitez maxim, Fm, pentru for maxim) va fi folosit n paginile acestei cri pentru a desemna performana muscular maxim.

Relaii parametrice
n urmtoarea faz a experimentului, sportivul execut aruncrile cu efort maxim, ncercnd s obin cel mai bun rezultat posibil. n loc s execute ns aruncrile cu greutatea pentru brbai (7257 g), acesta le execut cu greutatea pentru femei (4000 g). Este evident c greutatea atinge o vitez mai mare atunci cnd masa acesteia este mai mic. n acest experiment, s-au nregistrat dou valori diferite ale Vm, una n cazul aruncrii cu greutatea pentru femei i alta, cu cea pentru brbai. n tiin, variabila care determin rezultatul experimentului (masa sau distana) sau forma specific a expresiei matematice este cunoscut sub denumirea de parametru. Cu alte cuvinte, parametrul reprezint o variabil independent cu care se opereaz n timpul experimentului. Se poate spune c n ultimul exemplu, parametrul experimental (masa greutii) a fost schimbat. Dac masa greutii (parametrul) este modificat sistematic, de exemplu, ntre limitele de 0,5 kg i 20 kg, performana muscular maxim (Pm, Vm, Fm) va fi diferit la fiecare aruncare. Variabilele dependente, n special Vm i Fm se gsesc n strns interdependen. Relaia dintre Vm i Fm se numete relaia parametrilor maximi. Termenul parametric este folosit pentru a

26

accentua ideea c relaia dintre Vm i Fm s-a modificat deoarece valorile parametrilor motrici au fost modificate. Relaia parametric dintre Vm i Fm este negativ. La aruncarea unei greuti mari, fora aplicat obiectului este mai mare dect viteza dect dac am arunca o greutate mai uoar. Cu ct fora Fm este mai mare, cu att viteza Vm este mai mic. Acelai lucru este valabil i pentru celelalte sarcini motrice (Figura 2.1, a i b). Relaii parametrice exemplificare Un antrenor coordonator a propus ca ciclitii s i modifice raporturile de vitez n timpul antrenamentului. Cu ct raportul este mai nalt, cu att mai mare este fora aplicat pedalelor i cu att mai mic frecvena de pedalare. Relaia (invers) dintre for i frecven (viteza micrii piciorului) este un exemplu de relaie parametric. Iat alte cteva exemple din diferite activiti:
Activitate Canotaj, caiac, canoe Deplasare la deal/la vale Aruncare Sritura vertical din picioare Parametru Suprafaa palei ramei (vslei) sau pagaiei nclinaia/ Panta Greutatea obiectului Greutatea organismului modificat. Greutate adiional (centur) sau redus (o greutate este fixat de o frnghie tras pe un scripete i fixat de un ham purtat de sportiv) For Aplicat vslei sau pagaiei La elan Exercitat asupra obiectului La elan Vitez Relaie Pala ramei n Invers raport cu apa (negativ) Deplasare Obiectul n momentul eliberrii Corpul la sfritul elanului Aceeai Aceeai Aceeai

Observai c toate relaiile sunt negative (inverse). Cu ct fora este mai mare, cu att mai mic este viteza. 27

Figura 2.1 Relaii parametrice (Vm vs. Fm) ntre fora aplicat unui obiect i viteza acestuia. (a) Relaia dintre masa greutii i distana de aruncare. Masa variaz ntre 4-12 kg. Greutile au fost aruncate din poziia de pe loc (fr elan) de ctre un subiect. n acest experiment, masa greutii este reprezentat de intensitatea forei aplicate n momentul aruncrii. n acest moment, viteza de aruncare este maxim, iar dac aceasta i schimb direcia, acceleraia este egal cu zero. n condiiile n care punctul i unghiul de aruncare nu variaz, distana de aruncare reprezint o funcie a vitezei de aruncare. Astfel, relaia dintre masa greutii i distana de aruncare reprezint (cu aproximaie) relaia parametric dintre for i vitez.

28

Relaii nonparametrice
Fiecare punct de pe curba parametric (Vm-Fm) corespunde performanei maximale pentru o anumit valoare dat parametrului sarcinii motrice (cum ar fi greutatea obiectului, rezistena extern, distana). Printre acestea, se numr i valori de vrf, cum ar fi cele mai ridicate Fm sau Vm. Aceste realizri sunt cunoscute sub denumirea de performane maximum maximorum (vitez). Simbolurile Pmm, Vmm i Fmm sunt folosite pentru reprezentarea acestora. Aceste niveluri pot fi atinse numai n cele mai favorabile condiii. De exemplu, Vmm poate fi atins numai dac rezistena mecanic extern este minim, iar timpul de micare/aciune este scurt (de ex., n cazul aruncrilor cu obiecte uoare sau n sprinturile pe distane scurte), iar Fmm poate fi atins numai dac rezistena extern este suficient de ridicat. Relaia dintre Pmm (Vmm, Fmm), pe de o parte, i Pm (Vm, Fm, Tm), pe de alt parte, se numete relaie nonparametric maxim sau, pur i simplu, relaie nonparametric. Iat cteva exemple de astfel de relaii: Rezultatul maximal la mpins din aezat (Fmm) i distana de aruncare a unor greuti de 7 i 4 kg. Fora maximum maximorum dintre extensia piciorului i nlimea unei srituri de pe loc. Relaiile nonparametrice, spre deosebire de cele parametrice, sunt pozitive. De exemplu, cu ct este mai mare valoarea Fmm, cu att mai ridicat va fi valoarea Vm. Dimensiunea acestei corelaii depinde de valoarea parametrului sarcinii motrice specifice (Figura 2.2). Corelaia dintre valorile maximum maximorum Fmm i Vmm este aproape de 0. Atunci cnd ne referim la antrenamentul forei musculare maxime, trebuie fcut distincia ntre Fmm i Fm. Relaii nonparametrice exemplificare

29

O antrenoare de not vrea s stabileasc importana antrenamentului de for pe uscat pentru sportivele sale. Pentru soluionarea acestei probleme, aceasta msoar a) fora maximal (Fmm) produs de sportive ntr-o micare specific de lovire, cu rezisten nalt, i b) viteza de not. Antrenoarea respectiv presupune c dac corelaia dintre cele dou variabile este ridicat, atunci valorile Fmm sunt importante, meritnd efortul i timpul pentru mrirea produciei maximale de for.

Figura 2.2 Relaii nonparametrice ntre fora maximum maximorum (Fmm) i viteza de flexiune a umrului (Vm) cu braul n extensie. ncrctura (gantera) este de 6 kg; nr. subiecilor: 100. Comparai cu fig. 2.12.

Antrenorul ajunge la concluzia c o corelaie dintre Fmm i viteza de not este semnificativ. nottorii mai buni genereaz o for mai mare n cadrul micrilor specifice. Acesta este un exemplu de relaii nonparametrice.

Definirea forei musculare

30

Fora, sau fora muscular, reprezint capacitatea de a genera fora extern maximum maximorum, Fmm. S ne reamintim c n mecanic i fizic, fora este definit ca o msur instantanee a interaciunii dintre dou organisme. Fora se manifest n dou feluri: fie se modific micarea corpului, fie corpul i modific forma, fie ambele. Fora reprezint o cantitate vectorial. Ea este caracterizat prin a) (dimensiune), b) direcie i c) punct de aplicaie. ntruct fora reprezint o msur instantanee i toate micrile umane sunt executate de-a lungul unei perioade de timp, relaia continu for-timp, i nu numai fora dat ntr-un moment dat, trezete, n mod deosebit, interesul antrenorilor i al sportivilor. n micrile sportivilor interacioneaz numeroase fore diferite. n biomecanic, acestea se mpart n dou grupe: fore interne i fore externe. O for exercitat de o parte constituent a organismului asupra altei pri se numete for intern. Forele interne includ acele fore care acioneaz asupra oaselor i a tendoanelor. Forele care acioneaz ntre organismul sportivului i mediul nconjurtor se numesc fore externe. Conform acestei definiii a forei, numai forele externe sunt considerate o unitate de msur a forei sportivilor. Este binecunoscut faptul c un muchi activ exercit o for asupra oaselor scurtndu-se (aciuni concentrice sau miometrice), lungindu-se (excentrice sau pliometrice) sau rmnnd la aceeai lungime (statice sau izometrice). S notm faptul c metric nseamn lungime, mio-, mai puin, pleio (plio-) mai mult, iar iso-, acelai sau constant. Indiferent de diferenele dintre fora muscular dezvoltat de un muchi i fora muscular maximal exercitat asupra unui organism/corp extern), aceast clasificare simpl poate fi folosit pentru a distinge variaii ale forei musculare. Cu alte cuvinte, fora poate fi definit drept capacitatea organismului de a depi sau de a contracara rezistena extern printr-un efort muscular. n cazul unei aciuni musculare concentrice, forele de rezisten acioneaz n direcia opus micrii,

31

n timp ce n cazul unei aciuni excentrice, forele externe acioneaz n aceeai direcie cu cea a micrii.

Ce este fora muscular?

Un subiect a fost pus s flexioneze articulaia cotului cu maximum de efort pentru a genera cea mai ridicat for posibil i vitez exercitat asupra unor obiecte diferite. Aceste obiecte au inclus o minge de baseball, o greutate de 7 kg i haltere de diferite greuti printre care una peste msur de grea pentru a fi ridicat. Au fost msurate forele maximale aplicate acestor obiecte; s-a descoperit c ele sunt inegale. ntrebare: Care dintre valorile Fm reprezint fora muscular? Rspuns: Conform definiiei date, fora muscular este reprezentat de cea mai ridicat dintre acestea. Fmm, i nu Fm, reprezint msura forei musculare.

Factori determinani: compararea sarcinilor

Dac, n diferite ncercri, toate prile corpului se deplaseaz pe aceeai traiectorie sau pe traiectorii foarte similare, se poate afirma c micarea n sine este aceeai, indiferent de diferenele la nivelul unor componente ca timpul i viteza. Prin definiie, micarea este determinat numai de geometria deplasrii, i nu de cinematica sau cinetica acesteia. De exemplu, ridicarea halterei n stilul smuls reprezint un tip de micare, n timp ce btaia n sriturile verticale cu sau fr ncrcturi suplimentare reprezint un alt tip de micare. Forele maximale exercitate de un sportiv n cadrul aceleiai micri, de exemplu n extensia membrelor inferioare, sunt diferite n funcie de modificarea condiiilor. Cele dou tipuri de factori care determin aceste diferene sunt extrinseci (externi) i intrinseci (interni).

Factorii extrinseci i rolul rezistenei

32

Fora reprezint msura aciunii unui organism asupra altui organism; intensitatea acesteia depinde de caracteristicile i micrile ambelor organisme. Fora exercitat de un sportiv asupra unui corp extern (de ex., o greutate liber, un dispozitiv de aruncare, apa la not i canotaj) depinde nu numai de sportiv, ci i de factorii externi. Pentru a evalua rolul rezistenei externe, s ne imaginm un sportiv care exercit fora maximal (Fm) ntr-un exerciiu de extensie a membrelor inferioare, cum e cazul genuflexiunilor. Pentru msurarea rezistenei externe au fost folosite dou paradigme experimentale. n primul caz, este msurat fora izometric maximal (Fm) corespunztoare diferitelor grade de extensie a membrelor inferioare. Numeroi cercettori au descoperit c respectiva corelaie dintre fora Fm i lungimea piciorului (adic, distana de la pelvis la laba piciorului) este pozitiv. Dac piciorul execut o extensie, fora crete (Figura 2.3, curba A; vezi i fig. 1.3). Fora maximum maximorum (Fmm) se obine atunci cnd poziia piciorului este aproape de extensia total, ceea ce corespunde observaiilor uzuale potrivit crora greutatea cea mai mare poate fi ridicat printr-o micare din semigenuflexiune, i nu din genuflexiune. Dac fora extensiei piciorului este nregistrat ntr-o micare dinamic cum ar fi btaia n srituri, fenomenul de dependen se manifest exact invers (Figura 2.3, curba B). n acest caz, fora maximal este generat din poziia de genuflexiune adnc. n acest caz, corelaia dintre Fm i lungimea piciorului este negativ. Comportamentul mecanic al piciorului de sprijin este asemntor unui arc; cu ct deformarea este mai mare (adic, ndoirea piciorului), cu att mai mare va fi fora. S ne amintim c, n ambele circumstane experimentale (izometrice i elan cu btaie la srituri), sportivul face un efort maximal. Astfel, att intensitatea Fm, ct i corelaia (pozitiv sau negativ) dintre Fm i lungimea piciorului se modific, deoarece tipul de rezisten se

33

schimb. n primul caz, obstacolul este reprezentat de rezisten, iar n al doilea caz de greutate i de ineria corpului sportivului.

Figura 2.3 Relaia dintre fora maximal de extensie a piciorului i poziia corpului. (A) Testare izometric. (B) Fora generat de extensia piciorului n timpul btii. Vezi i figurile 1.3 i 2.23 (fora de extensie a piciorului).

Conexiunea invers mecanic (feedback-ul mecanic)

n funcie de tipul de rezisten, toate exerciiile de for se mpart n exerciii cu i fr conexiune invers mecanic. S lum n considerare, de exemplu, o micare a picioarelor prin ap. n hidrodinamic, fora aplicat apei este proporional cu viteza la ptrat (F = kV2). Viteza vslei este rezultatul eforturilor sportivului, adic al unei fore musculare externe. Schema este reprezentat n figura 2.4. n acest caz, fora muscular activ duce la o vitez mai mare a vslei, care la rndul su duce la o cretere a rezistenei apei. Pentru a depi rezistena crescut a apei, crete fora muscular. Astfel, rezistena crescut a apei poate fi considerat un efect al forei musculare ridicate (conexiune invers mecanic). S lum un alt exemplu, al unei persoane care mpinge un camion aflat deja n micare. Indiferent de fora aplicat de respectiva persoan, camionul se deplaseaz cu aceeai vitez. Efor-

34

tul muscular nu duce la nici o modificare a micrii camionului (nu exist nici o conexiune invers mecanic). Micrile din sport implic de obicei o conexiune invers mecanic. Micarea, ca i rezistena, se modific n momentul n care sportivul aplic o for. Conexiunea invers mecanic este absent doar n cazul efecturii unor exerciii izometrice cu ajutorul unor dispozitive izokinetice.

Figura 2.4 Conexiunea invers mecanic

n cazul folosirii unor dispozitive izokinetice, viteza micrii membrelor n zona articulaiilor rmne constant. Rezistena dispozitivului este egal cu fora muscular aplicat micrii. Fora maximal Fm este msurat n condiii dinamice, cu condiia ca membrul n micare s ating viteza prestabilit.

Tipuri de rezisten
Datorit cerinelor specifice ale exerciiilor de for, se dovedete a fi de importan major selectarea clasei adecvate de echipament rezistent din punct de vedere mecanic. Echipamentul folosit de obicei n antrenamentul de rezisten poate fi clasificat n funcie de tipul de rezisten necesitat. n rezistena bazat pe elasticitate, intensitatea forei este determinat de gradul de dislocare. Lungimea unui obiect cu elasticitate ideal crete proporional cu fora exercitat asupra sa. Formula este F = k1D, unde F reprezint fora, k1 este coeficientul (rigiditatea), iar D este dislocarea (deformarea). Cu alte cuvinte, cu ct gradul de micare este mai mare (de ex., deformarea unui arc sau a unei benzi de cauciuc), cu att mai mare va fi fora muscular exercitat.

35

Un alt tip de rezisten se bazeaz pe inerie. Micarea urmeaz a doua lege a lui Newton: F = ma, unde m este masa, iar a este acceleraia. Fora este proporional cu masa (ineria) corpului aflat n micare i cu acceleraia acestuia. Deoarece masa organismului este selectat ca parametru al sarcinii motrice, atunci fora determin acceleraia. Din cauza gravitii i a forei de frecare, este dificil de observat o micare n care rezistena este format numai de inerie. Micarea unei mingi de biliard este un exemplu n acest sens. n tiin, micarea mpotriva forei de inerie este studiat cu ajutorul unui scripete care se rotete liber n jurul unei axe perpendiculare pe suprafaa plan. O frnghie este rsucit n jurul scripetelui, iar un subiect trage de frnghie; fora exercitat de subiect rotete scripetele, efectund un lucru mecanic. Cu ajutorul acestui dispozitiv, energia potenial a sistemului este constant, lucrul mecanic fiind transformat aproape integral n energie cinetic. Variind masa scripetelui, se poate studia dependena forei musculare exercitate, n special Fm, asupra masei obiectului. Rezultatele sunt prezentate n figura 2.5. Dac masa unui obiect supus accelerrii este relativ mic, fora maximal exercitat de un sportiv depinde de dimensiunea masei (vezi zona A din figura 2.5). Este imposibil de exercitat o for Fm mare asupra unui corp cu mas mic. De exemplu, este absurd s exercitm o for mare asupra unei monede. Dac masa unui obiect este mare, Fm nu depinde de masa obiectului, ci de fora sportivului (Figura 2.5, zona B). Un exemplu din antrenamentul de for evideniaz relaia dintre mas i for. Atunci cnd sunt aruncate obiecte cu mase diferite (de ex., greuti de 1-20 kg folosite n antrenament), fora aplicat greutilor uoare este relativ mic i influenat de masa greutii (zona A). Fora exercitat asupra greutilor grele este determinat numai de fora sportivului (zona B). Rezistena se poate baza, de asemenea, pe greutate. Formula este F = W + ma, unde W este greutatea obiectului, iar a este

36

acceleraia vertical. Dac a este 0 (obiectul este n repaus sau n micare uniform), fora este egal cu greutatea obiectului. Atunci cnd exerseaz cu greuti libere, un sportiv trebuie s fixeze haltera ntr-o poziie static. n mod normal, nu este posibil s ne relaxm nainte i imediat dup efort ca n cazul micrii mpotriva altor tipuri de rezisten. Se consider c toate exerciiile n care sportivul execut micri ale corpului (exerciii de gimnastic de for) au acest tip de rezisten.

Figura 2.5 Dispozitivul de inerie (sus) i corelaia dintre fora maximal exercitat (Fm) i masa obiectului n micare (jos). Linia gradat de pe abscis este logaritmic.

37

Dac organismul este supus unei fore de acceleraie, direcia acesteia nu coincide cu direcia forei dect n cazul n care micarea este vertical. Mai degrab coincide cu direcia forei rezultante care este o sum vectorial dintre fora muscular i fora de gravitaie. ntruct gravitaia este o for care acioneaz pe vertical n jos, sportivul trebuie s compenseze aceast micare direcionndu-i efortul mai sus dect direcia micrii. De exemplu, n aruncarea greutii direcia de accelerare nu coincide cu direcia forei sportivului aplicat greutii (Figura 2.6). Acelai lucru este valabil i n cazul elanului din srituri. De ce antrenamentul de for

este esenial pentru sprinteri i sritori?

Rspunsul este urmtorul: ntruct greutatea organismului (n timpul micrii de btaie cu desprindere pe vertical) i masa organismului furnizeaz o rezisten foarte ridicat. Dac se execut o extensie a gambei fr nici un fel de rezisten extern, antrenamentul de for va avea o valoare sczut, deoarece nu exist nici o relaie pozitiv ntre fora maximum maximorum (Fmm) i viteza maximum maximorum (Vmm).

Figura 2.6 Fora muscular (Fmus) i fora gravitaional (Fgrav) aplicate unei greuti. Acceleraia greutii coincide ca direcie cu forele rezultante (F res), dar nu cu Fmus.

38

Rezistena hidrodinamic predomin n sporturile acvatice, cum ar fi notul, canotajul sau caiacul. n acest caz, fora depinde de viteza la ptrat: F = k2V2, unde V este viteza n raport cu apa, iar k2 este coeficientul rezistenei hidrodinamice. Este dificil de trasat acest tip de rezisten pe uscat. Astfel, selecia forei adecvate sau a antrenamentului pe uscat n sporturile acvatice reprezint o problem special. Folosirea greutilor sau a rezistenei elastice nu reprezint o soluie satisfctoare. Sportivul se relaxeaz imediat naintea i dup executarea unui vslit, exercitnd o for maximal asupra rezistenei apei n momentul n care este atins viteza maxim. Aceste dou trsturi sunt imposibil de atins cu ajutorul resorturilor i greutilor libere. n cazul anumitor dispozitive de antrenament, rezistena este furnizat de vscozitate. Fora muscular exercitat este proporional cu viteza micrii. F = k3V. Aceste dispozitive de efort sunt folosite n special ca nlocuitor al condiiilor naturale (apa) i ca metod de antrenament pe uscat n sporturile acvatice.

Selectarea nottori

exerciiilor

pe

uscat

la

Un antrenor de not a explorat cteva tipuri de dispozitive de antrenament pentru antrenamentul pe uscat. Aezat cu faa n jos pe o canapea, sportivii au simulat modelul de micare din not la o rezisten dat. La nceput, au folosit benzi extensibile de cauciuc. n timpul exerciiului, fora de tragere a crescut inevitabil de la nceputul la sfritul tragerii. Modelul de micare nu este similar celui obinuit. Apoi nottorii au folosit un dispozitiv de greuti cu un scripete pentru a trage o frnghie ataat la o greutate. Rezistena a fost relativ constant pe parcursul tragerii, dar acetia nu au putut s i relaxeze muchii la sfritul micrii. Braele erau trase forat n direcia invers. La sfrit, sportivii au folosit dispozitive de antrenament cu rezisten la frecare (sau rezisten hidrodinamic). Acest lucru duce fie la o rezisten constant (dispozitive de frecare), fie la o rezisten proporional cu viteza de tragere (dispozitive de exerciiu hidrodinamic) 39

asemntoare cu rezistena apei. Asemnarea este departe de ideal; n timpul stroke*-ului obinuit, fora de rezisten este proporional cu valorile la ptrat ale vitezei minii n raport cu apa.

Factori intrinseci
Fora pe care un sportiv o poate exercita n cadrul aceleiai micri depinde de mai multe variabile: vitez, poziia corpului i direcia de micare. Fora muscular este rezultatul activitii sistemului muscular individual. Variabilele menionate determin, de asemenea, fora muchilor singulari. Relaia dintre activitatea muchilor specifici i fora muscular (de ex., ridicarea unei haltere) nu este direct. Fora muscular este determinat de activitatea concertat a mai multor muchi. Muchii activi produc un efect de tragere n linie dreapt asupra oaselor. Dar aciunea de transmitere a forei musculare induce, de asemenea, o micare rotativ la nivelul articulaiilor. Deoarece muchii se gsesc la distane diferite fa de axele de rotaie ale articulaiei, aciunile rotative (momentele de for) nu sunt direct proporionale cu fora dezvoltat de muchi. Micrile rotative la nivelul diferitelor articulaii sunt coordonate pentru a produce fora extern maximal n direcia dorit, cum ar fi direcia vertical necesar pentru ridicarea unei haltere. Astfel se poate spune c exist o relaie complex ntre puterea muscular (fora exercitat de un muchi dat) i fora muscular (fora maximal extern). Indiferent de aceste diferene, numeroase faete ale biomecanicii musculare i fiziologiei unor muchi izolai se manifest n micri complexe care implic numeroi muchi.

Timpul
Este nevoie de timp pentru a dezvolta fora maximal n cazul unei micri date (Figura 2.7). Perioada n care se atinge fora maxim difer de la un sportiv la altul i n funcie de micare, msurat izometric, aceast perioad se ntinde n medie
*

stroke (engl. = numrul de lovituri de vsl pe minut; ritmul canotorului

40

la aproximativ 0,3-0,4 secunde. De obicei, perioada n care se atinge vrful de for este mai lung de 0,4 secunde. Creterea final de for este foarte mic (<2-3% din Fm) iar producia de for devine fluctuant, mpiedicnd o stabilire precis a perioadei de atingere a forei maxime. n realitate, poriunea final a curbei for-timp nu este, de obicei, luat n seam.

Figura 2.7 Dezvoltarea forei musculare maximale de-a lungul timpului. Tm este timpul n raport cu Fm, T0,5 este timpul raportat la din Fm.

Perioada de dezvoltare a forei maximale poate fi comparat cu perioada necesar sportivilor de elit pentru executarea diferitelor micri: Micare Timp Elan cu btaie Alergare sprint 0,08-0,10 Sritura n lungime 0,11-0,12 Sritura n nlime 0,18 Lansare Sulia 0,16-0,18 Aruncarea greutii 0,15-0,18

41

Elanul minii Sritura peste cal

0,18-0,21

Este uor de vzut c timpul de micare este mai mic dect Tm n toate exemplele date. Din cauza duratei scurte, fora posibil maxim Fm nu poate fi atins n timpul executrii acestor micri. Pe msur ce rezistena scade, iar timpul de micare se scurteaz, diferena dintre Fm (fora maximal atins n condiii date) i Fmm (cea mai ridicat for maximal dintre forele atinse n condiii de testare) crete. Diferena dintre Fmm i Fm se numete deficit exploziv de for (DES). Prin definiie: DES (%) = 100 (Fmm - Fm) / Fmm DES prezint procentajul potenialul forei sportivului care nu a fost folosit ntr-o ncercare dat. n micri precum elanul sau fazele finale n aruncare, DES este de aproximativ 50%. De exemplu, n rndul celor mai buni arunctori, n timpul aruncrilor de 21 m, fora de vrf aplicat aruncrii se ncadreaz ntre 50 i 60 de kg. Cele mai bune rezultate pentru aceti sportivi la exerciiile de extensie a braului (Fmm, mpins din aezat) sunt de aproximativ 220-240 kg sau 110-120 kg pentru fiecare bra. Astfel, la aruncare, acetia pot utiliza doar 50% din Fmm. n principiu, exist dou modaliti de cretere a produciei de for n micrile explozive, prin creterea Fmm sau scderea DES. Prima metod are rezultate bune la nceputul pregtirii sportive. Dac un tnr arunctor i mbuntete execuia la mpins din stnd la banc de la 50 la 150 de kg i acord o atenie adecvat dezvoltrii celorlalte grupe de muchi, se poate spune c are o baz foarte solid pentru o performan mai bun n aruncarea greutii. Acest lucru nu este neaprat valabil n cazul unui ctig de la 200 la 300 de kg n exerciiul de mpins la banc. n ciuda eforturilor depuse pentru a obine o asemenea cretere, este posibil ca rezultatele

42

s nu se mbunteasc. Motivul const n durata foarte scurt a fazei de aruncare. Sportivul nu are timp suficient pentru a dezvolta fora maximal (Fmm). ntr-o astfel de situaie, al doilea factor, fora exploziv, i nu fora maximal a sportivului (Fmm), reprezint factorul critic. Prin definiie, fora exploziv reprezint capacitatea de a exercita o for maxim ntr-un interval minim de timp.

Figura 2.8 Relaia for-timp a extensiei piciorului la diferite niveluri ale rezistenei. Subiectului i s-a cerut s efectueze efortul exploziv ct mai repede i mai puternic. Intensitatea greutilor, rezistena (R) a variat de la 20% la 80% din Fmm. Fmm a fost stabilit n condiii izometrice fr nici un fel de restricie referitoare la timp. Este prezentat, de asemenea, curba for-timp pentru efortul izometric exploziv.

S comparm doi sportivi A i B care prezint situaii diferite ale raportului for-timp (figura 2.9). Dac intervalul de micare este scurt, atunci sportivul A este mai puternic dect sportivul B. Situaia este opus dac intervalul de micare este ndeajuns de lung pentru a permite dezvoltarea forei musculare maxime. Pregtirea de for maxim nu poate ajuta sportivul B s i mbunteasc performana dac micarea se situeaz n zona deficitului de timp. 43

S-a dovedit c performana sportiv se mbuntete atunci cnd timpul de micare este mai scurt. Cu ct rezultatele unui sportiv sunt mai bune, cu att mai important va fi rolul frecvenei de dezvoltare a forei n obinerea performanelor de nivel nalt.

Figura 2.9 Relaia for-timp la doi sportivi, A i B. n zona deficitului de timp, A este mai puternic dect B.

Sunt folosii civa indici pentru estimarea forei explozive i a procentajului de dezvoltare a forei (vezi figura 2.7 pentru cheia simbolurilor). Acestea sunt: a) indexul forei explozive (IFE) IFE = Fm / Tm, unde Fm este fora de vrf, iar Tm este intervalul n care este atinsa fora de vrf. b) coeficientul de reactivitate (CR) CR = Fm/Tm W

44

unde W reprezint greutatea sportivului (sau greutatea unui obiect). CR este n mod obinuit corelat cu exerciiile de srituri, n special cu viteza corpului dup elan. c) gradientul de for, cunoscut i sub denumirea de gradientul S (de start) gradientul S = F0,5 / T0,5 unde F0.5 este jumtate din fora maximal Fm, iar T0,5 este intervalul n care aceasta este atins. Gradientul S caracterizeaz frecvena de dezvoltare a forei n faza incipient a efortului muscular. d) gradientul A (de accelerare) gradientul A = F0,5 / (Tmax T0,5) gradientul A este folosit pentru cuantificarea frecvenei de dezvoltare a forei n ultimele faze ale efortului muscular exploziv. F m i frecvena de dezvoltare a forei, n special gradientul S, nu sunt corelate. Persoanele puternice nu posed n mod necesar o frecven ridicat de dezvoltare a forei. Definirea unui obiectiv al antrenamentului:

fora sau frecvena de dezvoltare a forei?

Un tnr sportiv a nceput s se antreneze cu greuti libere, executnd genuflexiuni cu o halter grea. La nceput a putut s ridice o halter egal cu greutatea corpului su. Performana acestuia la sritura pe vertical era de 50 cm. Dup 2 ani, performana acestuia la genuflexiuni cu haltera a fost de dou ori greutatea corporal, iar n cazul sriturilor verticale a ajuns la 80 cm. Continund antrenamentul n aceeai manier, dup nc doi ani, acesta a putut s ridice o halter de trei ori mai mare dect greutatea corporal. n cazul sriturii, performana nu s-a mbuntit deoarece intervalul scurt rezervat elenului (frecvena dezvoltrii de for), i nu fora absolut maximal, constituie factorul limitativ. Numeroi antrenori i sportivi fac aceast greeal. Ei conti-

45

nu s antreneze fora muscular maximal, atunci cnd, de fapt, trebuie dezvoltat frecvena acesteia.

Viteza
Relaia for-vitez este una din relaiile parametrice tipice descrise anterior n discuia despre performana muscular maximal. Viteza micrii descrete pe msur ce rezistena extern (ncrctura) crete. De exemplu, dac un sportiv arunc greuti diferite, distana de aruncare (i viteza iniial) crete pe msur ce masa greutii descrete. Fora maximal (Fmm) este atins n momentul n care viteza este sczut; viteza maxim (Vmm) se atinge atunci cnd rezistena extern este aproape de 0 (Figura 2.10). Experimentele efectuate pe muchii corespunztori n condiii de laborator se ncadreaz n binecunoscuta curb for-vitez (figura 2.11), care poate fi descris de ecuaia hiperbolic (F + a) (V + b) = (Fmm + a)b = C unde F este fora, V este viteza muscular, Fmm tensiunea izometric maximal a muchiului respectiv, a constanta de dimensiune a forei, b constanta de dimensiune a vitezei, iar C constanta de dimensiune a puterii.

46

Figura 2.10 Relaia dintre greutatea unui instrument i distana de aruncare (viteza la desprindere). Sportivii (n = 24) au executat aruncri cu greuti de mase diferite din poziia n picioare. Ordonata masa greutilor (kg); abscisa rdcina ptrat a distanelor de aruncare (metri).

Curba for-vitez poate fi considerat parte integrant a curbei hiperbolice cu axa extern prezentat n figura 2.11 gradul de curbur al graficului for-vitez este determinat de raportul a:Fmm. Cu ct acest raport este mai mic, cu att mai mare este gradul de curbur, iar relaia for-vitez se apropie de o hiperbol asimptotic. Numeroase micri din sport ating pri din aceast curb asimptotic. Relaiile for-vitez (precum i viteza torsionar) din micrile corpului uman nu sunt identice cu curbele analoage ale muchilor respectivi, deoarece reprezint rezultatul suprapunerii produciei de for a mai multor muchi cu caracteristici diferite.

47

Figura 2.11 Relaia for-vitez. Observai constantele a i b.

Cu toate acestea, curbele for-vitez nregistrate n micrile naturale ale corpului uman pot fi considerate hiperbolice. Aproximarea nu este precis, dar ea este acceptabil n ceea ce privete problemele practice ale antrenamentului sportiv. Raportul a:Fmm variaz ntre 0,10 i 0,60. La sportivii din sporturile de for, acest raport este, de obicei, mai mare de 0,30, iar sportivii de anduran i nceptorii au un raport mai sczut. Al doilea factor care poate modifica aspectul de hiperbol a curbei for-vitez la micrile naturale ale sportivilor este intervalul necesar pentru dezvoltarea forei. n micrile rapide, este posibil ca acest interval s fie prea scurt pentru a se putea dezvolta fora maximal, ducnd astfel la o distorsionare real a curbei for-vitez. Pentru a exclude influena timpului disponibil pentru dezvoltarea forei, specialitii folosesc tehnica eliberrii rapide. Prin aceast metod, subiectul dezvolt for n condiii izometrice cu un segment al organismului blocat mecanic ntr-o anumit poziie. Blocajul este eliberat apoi, abia permind subiectului s execute o micare mpotriva unei rezistene date. n acest caz, condiiile iniiale ale contraciei musculare sunt determinate de intensitatea forei, i nu de frecvena sau de intervalul de dezvoltare a forei. Relaiile for-vitez pot fi, de asemenea, 48

studiate cu ajutorul dispozitivelor izokinetice care menin viteza constant n timpul unei micri. Limita de vitez a echipamentului izokinetic modern este relativ redus, mpiedicnd studierea micrilor foarte rapide. O parte din consecinele ecuaiei for-vitez au o importan deosebit pentru practicarea sportului: 1. Este imposibil de exercitat o for ridicat n cadrul micrilor foarte rapide. Dac un sportiv execut n prima faz o micare prea rapid, capacitatea de a exercita o for ridicat n a doua faz este oarecum diminuat. De exemplu, ridicarea prea rapid a halterei n faza iniial poate mpiedica sportivul s exercite fora maxim n poziia cea mai avantajoas, cnd haltera este aproape de genunchi. 2. Intensitile forei i vitezei dezvoltate n faza intermediar a curbei for-vitez depinde de fora izometric Fmm. Cu alte cuvinte, fora maximal a sportivului Fmm determin valorile forei care pot fi exercitate n condiii dinamice. Dependena forei i a vitezei dezvoltate n condiii dinamice este mai ridicat la micrile cu rezisten relativ ridicat i vitez sczut (figura 2.12, a i b). n acelai timp, nu exist nici o corelaie ntre fora maximal i viteza maximal (V mm). Capacitatea de a produce for maximal (adic for muscular) i capacitatea de a atinge vitez ridicat n cadrul aceleiai micri reprezint capaciti motrice diferite. Acest lucru este valabil pentru zonele extreme ale curbei for-vitez, n timp ce valorile intermediare depind de Fmm. 3. Puterea mecanic maximal (Pmm) este obinut n zona median a curbei for-vitez. Pe msur ce viteza micrii crete, fora exercitat descrete, iar energia eliberat crete. Eficiena (raportul dintre ncrctur i energie) atinge valoarea maxim atunci cnd viteza este de aprox 20% din Vmm cu puterea mecanic cea mai ridicat la o vitez de circa o treime din maximum (Figura 2.13). Poate prea surprinztor c valoarea cea mai mare a puterii se nregistreaz la o treime din valoarea maximal a vitezei (Vmm). Nu trebuie s uitm c, n cel mai simplu caz, puterea este egal cu fora nmulit cu viteza:

49

P = W/t = F D/t = F(D/t) = F V unde P este puterea, F este fora, D este distana, t este timpul, iar V este viteza. ntruct Fm i Vm sunt invers proporionale, puterea este maximal, atunci cnd intensitile forei i vitezei sunt optime aproximativ o treime din nivelul maxim al vitezei maximale (V mm) i de aproximativ jumtate din fora maximal (Fmm). n consecin, puterea maximal (Pmm) este egal cu circa a asea parte din valoarea care ar putea fi atins dac un sportiv ar putea s exercite simultan ambele fore la nivel maxim, fora maxim (Fmm) i vitez maxim (Vmm): Pmm = 1/3 Fmm = 1/6 (Vmm Fmm). De aceea, nivelul puterii este mai ridicat atunci cnd este aruncat o greutate relativ mic dect atunci cnd este ridicat o halter grea. De exemplu, nivelul puterii este de 5.075 W (6,9 CP) atunci cnd este aruncat o greutate de 7,25 kg la 18,19 m, dar de numai 3163 W (4,3 CP) la ridicarea unei haltere de 150 kg. n acelai timp, fora maximal aplicat este egal cu 513 N pentru greutate i de 2000 N pentru ridicare. Dei fora exercitat este mai mic la aruncarea greutii, puterea exercitat este mai mare datorit vitezei mai ridicate a micrii. n anumite micri, este posibil modificarea intensitii rezistenei externe (vslele n canotaj). Dac scopul final n acest caz este dezvoltarea puterii maxime (Pmm), acest lucru poate fi obinut cu ajutorul unei combinaii optime ntre rezisten (for extern) i caden (vitez).

50

Figura 2.12 Relaii nonparametrice ntre fora maximum maximorum (Fmm) i viteza de flexiune a umrului (Vm) cu braul n extensie. Sunt prezentate diagramele de dispersie versus Vm (a) i Vmm (b). Comparai cu figura 2.2 (a). ncrctura (ganterei) n mn este de 8 kg; exist o corelaie ridicat ntre Fmm i Vmm. (b) Fr ncrctur; nu exist o corelaie semnificativ ntre Fmm i Vmm.

51

Figura 2.13 Corelaia dintre diferite variabile ale micrii i viteza de deplasare. Abscisa: viteza V, fraciune a vitezei maximale V0 sub ncrctura zero (simbolul Vmm este folosit pentru aceast cantitate de-a lungul acestei cri). Ordonata: (a) fora exercitat = P, ca fracie a forei maxime P0 la vitez zero; (b) Eficiena = lucrul mecanic efectuat / energia total folosit; (c) puterea mecanic = PV; (d) puterea total utilizat = PV / (eficien). Datele sunt preluate din experimente izolate efectuate pe brbai, pe muchi izolai.

De ce arunctorii de greutate i suliaii

acord importan diferit antrenamentului de rezisten?

n sporturi precum aruncarea greutii sau aruncarea suliei, precum i n aruncrile din baseball i softball, sarcina motric este similar, i anume aplicarea unei viteze maxime asupra unui obiect. Atunci, de ce sportivii din aceste sporturi se antreneaz diferit, prezentnd n acelai timp disimilitudini din punct de vedere fizic? Arunctorii de elit acord aproximativ 50% din timpul total de antrenament pregtirii de rezisten, n timp ce suliaii de clas mondial, doar 15-25% din timp n sala de for. Motivul? Greutile sunt att de diferite. Ele cntresc 7,257 la brbai i 4 kg la femei; suliele au o greutate de 0,8 sau 0,6 kg. Pentru sportivii din top, viteza 52

de aruncare a greutii este de aprox. 14m/s, n timp ce viteza de aruncare a suliei este de aprox. 30 m/s. Aceste valori corespund unor pri diferite ale curbei parametrice for-vitez. Arunctorii au nevoie de o Fmm ridicat din cauza corelaiei (nonparametrice) ridicate ntre fora maximal i viteza micrii n faza de eliberare a greutii n aruncare. Aceast corelaie este sczut la aruncarea suliei. De asemenea, este mult mai sczut la tenis de mas. Iar corelaia este 0, atunci cnd fora maximal (Fmm) este comparat cu viteza maximal (Vmm) a braului fr ncrctur.

Direcia de micare (pliometrie, ciclul de ntindere-scurtare)

n fazele iniiale ale micrii, n condiiile ntinderii musculare impuse (aciune muscular excentric sau pliometric), fora poate depi cu uurin fora maximal izometric a unui sportiv, cu 50-100%. Acest lucru este valabil i pentru muchii izolai. Fora excentric pentru un anumit muchi poate atinge un nivel de dou ori mai mare dect fora izometric zero. Activitatea muscular excentric. Un exemplu tipic de activitate muscular excentric se ntlnete n aterizare. Fora exercitat n timpul fazei iniiale a aterizrii de la nlime mare poate depi substanial fie elanul, fie fora izometric maximal. Fora de reacie cu pmntul este, de obicei, mai mare n prima jumtate a perioadei de sprijin (n faza iniial n care coapsa, genunchiul i glezna flexioneaz) dect n a doua jumtate cnd articulaiile se ntind. S lum n considerare fora de apucare exercitat n timpul ridicrii unei haltere grele. Fora de apucare maximal izometric a halterofililor, msurat cu un dinamometru, este mai mic de 1000 N i mult mai mic dect fora aplicat halterei. De exemplu, un sportiv care ridic o halter de 250 kg aplic o for maximal instantanee de peste 4000 N. Fora, de 2000 N pentru fiecare bra, este necesar pentru accelerarea halterei. Dei fora de apucare maximal este numai jumtate din fora aplicat halterei, sportivul poate susine aceast for.

53

Forele excentrice cresc substanial cu o cretere iniial a vitezei de micare a articulaiilor, rmnnd constante cu creterea suplimentar de vitez (figura 2.14). Acest lucru este valabil pentru sportivii profesioniti i pentru micrile multiarticulare cum ar fi extensia piciorului (conform unor date recent publicate, la persoanele neantrenate, producia maximal de torsionare n timpul micrii excentrice a genunchiului sau al flexiei este independent de viteza de micare, rmnnd la un nivel izometric).

Figura 2.14 Curba for-vitez pentru aciuni musculare concentrice i excentrice.

Dac aceeai for extern este exercitat concentric i excentric, n timpul ntinderii musculare este activat un numr mai mic de fibre musculare. Din aceast cauz, dac se dezvolt aceeai for, nivelul activitii electrice a muchilor este mai sczut n exerciiile cu aciune muscular excentric. Mai mult, ntruct exerciiile cu aciune muscular excentric implic o dezvoltare ridicat de for, riscul unei accidentri crete, antrenorii trebuind s in cont de acest aspect. Chiar dac fora excentric nu este maximal, astfel de exerciii (de ex., sprint la deal) pot induce o durere muscular ntrziat, n special la sportivii nepregtii.

54

Cauza acestei dureri musculare este reprezentat de fibrele musculare deteriorate. Aceast deteriorare este considerat un precursor normal al adaptrii muchiului la folosirea sa accentuat. Pregtirea muscular reduce numrul de accidentri. Aciunea muscular reversibil. Aciunile musculare concentrice reprezint micri ale corpului omenesc la fel de naturale precum micrile concentrice. Numeroase micri constau din faze excentrice (de ntindere) i faze concentrice (de scurtare). Acest ciclu de ntindere-scurtare este un element comun al multor sporturi i este cunoscut sub denumirea de aciune reversibil a muchilor. Dac un muchi se contract imediat dup o ntindere, Producia de for i putere crete (figura 2.15) Consumul de energie scade.

Figura 2.15 Fora de reacie fa de sol (greutatea corporal) rezultat n urma a trei tipuri de srituri verticale: (1) sritura n picioare din poziia de ghemuit adnc (nlimea sriturii a fost de 0,67 m); (b) sritur de contramicare cu ghemuire adnc (0,74 m); (c) drop jump de la o nlime de 40 cm (0,81 m). subiectul era un practicant experimentat al triplusaltului.

55

Astfel, muchii pot produce o for mecanic mai ridicat folosind energie metabolic mai puin. Muchii activi sunt supui unui proces de prentindere pentru mrirea produciei de for (putere, vitez) n micrile din sport. Micarea final din aruncri este un exemplu n acest sens. Aciunea muscular reversibil reprezint parte integrant din anumite micri, cum ar fi aterizarea i elanul n alergare; n alte micri, aceste aciuni trebuie nvate. Deoarece numeroase micri din sport sunt extrem de complexe i executate n timp foarte scurt, chiar i o serie de sportivi de elit nu reuesc s execute corect aceast aciune muscular reversibil (figura 2.16). Din mai multe motive, fora ridicat este exercitat n faza de contracie a ciclului de ntindere-scurtare. n faza de vrf a acestui ciclu, adic, n momentul de tranziie de la ntindere la scurtare, fora este dezvoltat n condiii izometrice; astfel este evitat influena vitezei ridicate, exercitndu-se o for Fmm, i nu una Fm.

Figura 2.16 Dou ncercri de aruncare a greutii cu rezultate diferite. LSh i RSh reprezint umrul stng, respectiv drept. n ncercarea reuit (21,41 m), sportivul a reuit contracte muchii centurii scapulare nainte de aruncare. n ncercarea mai puin reuit (19,32 m), acest element de tehnic nu a fost corect executat.

56

ntruct fora ncepe s creasc n faza excentric, timpul disponibil pentru dezvoltarea forei este mai mare. Sriturile cu contramicare sunt o dovad n acest sens. Dincolo de aceste mecanisme, ali doi factori influeneaz rezultatul micrilor cu aciune muscular reversibil: elasticitatea periferic, muscular sau a tendoanelor i aciunea central sau reflex. Elasticitatea muchilor i a tendoanelor. Elasticitatea joac un rol important n mrirea produciei motrice din micrile din sport. Dac un muchi activ sau un tendon se ntinde, energia elastic este nmagazinat n aceste structuri biologice. Aceast energie de deformare sufer un recul i este folosit pentru creterea produciei motrice n faza concentric a ciclului de ntindere-scurtare. Conform principiilor fizice, intensitatea energiei stocate este proporional cu fora aplicat i deformarea indus. ntruct muchiul i tendonul sunt dispui n serie, ei sunt supui aceleiai fore, iar distribuia energiei stocate este, n acest caz, doar o funcie a deformrii acestora. La rndul ei, deformarea reprezint o funcie a rigiditii musculare sau a tendoanelor. Rigiditatea unui tendon este constant, n timp ce rigiditatea muchilor este variabil, depinznd de forele exercitate asupra lor. Muchiul pasiv este flexibil, adic poate fi ntins cu uurin. Muchiul activ este rigid. Este necesar aplicarea unei fore foarte ridicate pentru ntinderea acestuia. Cu ct este mai mare tensiunea muscular, cu att mai mare va fi rigiditatea acestuia. Sportivii de elit pot dezvolta fore foarte ridicate. Rigiditatea muchilor depete rigiditatea tendoanelor (figura 2.17). De aceea, energia elastic la sportivii de elit (de exemplu, n timpul elanului) este nmagazinat n principal n tendoane, i nu n muchi. Elasticitatea tendoanelor i talentul specific n utilizarea acestei elasticiti sunt foarte importante pentru sportivii de elit. Mecanisme neurale. S lum n considerare mecanismele nervoase care guverneaz aciunea muscular reversibil n timpul aterizrii din srituri. Dup btaia cu piciorul, intervine o modificare rapid att n ntinderea muscular, ct i n forele dezvol-

57

tate. Muchii sunt ntini forat, n acelai timp, tensiunea muscular crete rapid. Aceste modificri sunt controlate i contrabalansate parial de aciunea concertat a dou reflexe motorii: reflexul miotatic (de ntindere) i reflexul organului tendinos Golgi. Aceste reflexe constituie dou mecanisme de conexiune invers care opereaz: pentru a menine muchiul la o lungime prestabilit (reflexul miotatic; conexiunea invers de lungime); pentru a preveni tensiunea muscular neobinuit de ridicat i posibil deteriorant (reflexul tendonului Golgi; conexiunea invers de for).

Figura 2.17 Rigiditatea unui muchi sau a unui tendon. ntruct sportivii de elit dezvolt fore ridicate, rigiditatea muscular depete rigiditatea tendonului. Tendoanele sufer o deformare mai mare dect muchii, stocnd astfel mai mult energie elastic.

Receptorii reflexului miotatic (fusurile musculare) sunt dispui paralel cu fibrele musculare care constituie volumul muchiului. Atunci cnd muchiul se ntinde datorit unei fore externe, fusurile musculare sunt la rndul lor supuse unei ntinderi. ntinderea induce o cretere a descrcrii fusurilor musculare. Datorit acestei contracii reflexe, muchiul revine la lungimea iniial n ciuda ncrcturii care se aplic asupra sa. 58

Organele tendonului Golgi sunt aezate n serie cu fibrele musculare. Aceti receptori sunt sensibili la forele dezvoltate n muchi, i nu la modificrile de lungime. Dac tensiunea muscular crete brusc, reflexul tendonului Golgi duce la inhibarea aciunii musculare. Scderea brusc a tensiunii musculare mpiedic deteriorarea muchiului i a tendonului (conexiunea invers de for).

Figura 2.18 Mecanismele produciei mbuntite de for n ciclul de ntindere-scurtare. Ca rezultat al ntinderii din poziie L0 pn n L1, fora muscular crete de la F0 la F1. Trei componente funcionale sunt responsabile de aceast mbuntire a forei. (1) Componenta muscular fora n timpul ntinderii crete datorit elasticitii muchilor i a tendoanelor. (2) Producia de for crete datorit componentei de conexiune invers a lungimii aceast component deriv din reflexul miotatic. (3) Componenta de conexiune invers a forei cu originea n organul tendinos Golgi. Conexiunea invers a lungimii crete rigiditatea, n timp ce conexiunea invers a forei o micoreaz. Rezultatul final este linia de la 1 la 3.

Descrcarea eferent ctre muchi n timpul fazei de ntindere a ciclului de ntindere-scurtare este modificat de efectele combinate ale celor dou reflexe menionate mai sus: efectul pozitiv (excitant) al reflexului miotatic i efectul negativ (inhibitor) 59

al reflexului tendonului Golgi. n timpul aterizrii, o ntindere aplicat piciorului n extensie (prin intermediul reflexului miotatic) produce o contracie n acel muchi; simultan, o tensiune muscular ridicat induce reflexul organului tendinos Golgi n acelai muchi, inhibnd activitatea acestuia (figura 2.18). Dac sportivii, chiar i cei puternici, nu sunt obinuii cu astfel de exerciii, activitatea muchilor extensori n timpul elanului este inhibat de reflexul tendonului Golgi. Din aceast cauz, nici halterofilii de clas mondial nu pot concura cu practicanii de triplusalt. Ca rezultat al antrenamentului specific, reflexul tendonului Golgi este inhibat, iar sportivul susine o for de aterizare foarte ridicat fr o scdere a forei musculare exercitate. n aceste condiii, poate fi mrit nlimea de la care se sare. Deoarece aciunea muscular reversibil reprezint un element al multor micri din sport, ea trebuie nsuit i antrenat n mod specific. nainte de 1960, acest tip de antrenament era accidental, iar mbuntirea acestei deprinderi era o consecin adiacent a altor exerciii. Abia din 1960, exerciiile cu aciune muscular reversibil au fost introduse n antrenamente. Trebuie menionat c aceast metod de antrenament a fost eronat denumit de o serie de persoane drept pliometrie. Termenul nu este adecvat n acest caz, deoarece obiectivul antrenamentului este constituit de aciunea muscular reversibil, i nu de cea excentric. La nceptori, executarea exerciiilor cu aciune reversibil poate fi mbuntit prin intermediul altor exerciii cum ar fi ridicarea unor greuti mari. La sportivii profesioniti, aceast deprindere are un caracter foarte specific. Executarea sriturilor nu este mbuntit ca rezultat ale exerciiilor obinuite de for, chiar i cu greuti mari (figura 2.19). Fora muscular maximal (Fmm) i forele produse n aciunea muscular reversibil rapid (Fm) nu sunt corelate la sportivii buni; fiind capaciti motrice separate, ele trebuie abordate i antrenate diferit.

60

Figura 2.19 Modificrile n executarea sriturii drop jump de ctre sportivi experimentai dup 24 de sptmni de antrenament cu: (a) greuti mari i (b) antrenament specific de srituri. (a) Rezisten ridicat (70-100% din Fm) (n = 11). (b) Antrenament de for exploziv (n = 10).

Muchii i tendoanele asemeni resorturilor n serie

Pentru a vizualiza ciclul de ntindere-scurtare, imaginai-v dou resorturi legate n serie. Primul resort (tendonul) posed o serie de caracteristici date (rigiditate, flexibilitate) care nu se modific n timpul micrii. Caracteristicile celui de-al doilea resort (muchiul) variaz i sunt dependente de nivelul de activare a muchiului. Atunci cnd muchiul este relaxat, acesta este foarte flexibil. Dac se aplic o for extern complexului muchi-tendon, muchiul poate fi ntins cu uurin. Rezistena la deformare este sczut, extinzndu-se numai muchiul, nu i tendonul. Dac muchiul este activat, rezistena la fora extern de tragere crete. n acest caz, are loc o deformare a tendonului, i nu a muchiului, atunci cnd este aplicat o for rezistent la ntindere. Nivelul activrii musculare nu este constant, chiar i atunci cnd un sportiv ncearc s genereze un efort muscular maximal. Pe 61

lng controlul voluntar, muchii se gsesc sub un control subcontient reflex care se presupune c se realizeaz la nivelul coloanei vertebrale. Cel puin dou reflexe acioneaz concurent. Reflexul de ntindere este responsabil de meninerea lungimii muchilor dac muchiul se extinde, acesta este activat suplimentar pentru a rezista forei de deformare i pentru a restabili lungimea original. Al doilea reflex (organul Golgi) mpiedic accidentarea muchiului, cauzat de fora excesiv; atunci cnd tensiunea muscular sau frecvena acesteia sunt prea ridicate, este inhibat impulsul nervos transmis de mduva spinrii ctre muchi. Intensitatea real a activitii musculare reprezint un schimb ntre cele dou reflexe (plus activarea muscular volitiv). Intensitatea fiecrui reflex, care nu este constant, determin producia final. Atunci cnd sportivii sunt obinuii cu ntinderile forate ale muchilor i tendoanelor, reflexul organului Golgi este inhibat, putnd fi generate fore foarte ridicate. n acest caz, obiectivul exerciiilor de srituri l constituie adaptarea sportivilor la ntinderea muscular rapid, i nu generarea imediat a unei fore ridicate.

Poziia, curbele de for

Fora pe care un sportiv o poate dezvolta ntr-o anumit micare depinde de poziia corpului (unghiul articulaiei). De exemplu, fora Fm pe care un sportiv o poate aplica unei haltere n timp ce o ridic de la sol depinde de nlimea barei. Fora maximal Fmm este exercitat n momentul n care bara se gsete la nlimea genunchiului (Figura 2.20). Graficul forei externe exercitate de un sportiv (sau momentul de for) versus o msur adecvat a poziiei organismului se numete curb de for. Curbele de for au trei forme generale: ascendente, descendente i concave (figura 2.21; vezi i exemplele din fig. 2.23). Principalii factori care determin aceste relaii sunt modificrile survenite n lungimea muscular i fora muscular a braului.

62

Figura 2.20 Fora izometric maxim Fm aplicat barei n diferite poziii ale corpului (la nlimi diferite ale barei). Acesta este un exemplu de curb de for n micri multiarticulare.

Figura 2.21 Trei forme principale ale curbei de for.

63

Lungimea muscular variaz n funcie de modificarea poziiei. La rndul su, tensiunea muscular produs de un muchi (supus unei stimulri date) depinde de gradul de ntindere al acestuia n momentul msurrii. Fora muscular se modific o dat cu schimbrile lungimii sale, din dou motive. n primul rnd, pentru c zona de suprapunere a actinei i a filamentelor miozinice se schimb, modificnd numrul de puni care pot fi stabilite (vezi discuia ulterioar referitoare la dimensiunea muchilor). n al doilea rnd, contribuia forelor elastice se schimb. Din cauza interaciunii acestor doi factori, relaia dintre ntinderea muscular instantanee i producia de for este complex. Aceast relaie variaz de la o grup muscular la alta. Putem s nu lum n considerare acest tip de complexitate i s acceptm ca regul general c muchii corpului omenesc dezvolt mai puin for atunci cnd sunt contractai. Pe de alt parte, este exercitat o for mai mare n faza de extensie a muchilor. Iat un exemplu despre felul n care fora total a flexorilor plantari ai gleznei (triceps surae) se poate modifica la unghiuri diferite ale gleznei: Unghi, grade 140 (flexiune plantar) 102 (flexiune plantar) 90 (poziie normal) 78 (flexiune dorsal) For, N 3840 4630 5600 5950

Fora muscular a braelor se modific o dat cu modificarea unghiurilor articulaiei. De exemplu, au fost nregistrate patru diferene la bicepsul brahial n poziii variate ale unghiului cotului; fora braului a fost de 11,5 mm la un unghi de 180 (extensie maxim) i de 45,5 mm la un unghi de 90 al flexiei cotului. Dac tensiunea muscular ar fi fost aceeai n fiecare caz, momentul de for dezvoltat de muchi n flexia cotului s-ar fi modificat de patru ori.

64

Figura 2.22 Fora muscular extern nregistrat n punctul articular este rezultatul tensiunii i al forei musculare n aceast configuraie articular.

Torsiunea extern generat de muchi este un produs al forei generate de muchi i de braul prghiei. Pentru a estima fora extern din muchi la un unghi articular dat (indicat de sgeile din figura 2.22), fora dezvoltat de muchi la acest unghi trebuie nmulit cu lungimea muscular la unghiul corespunztor. Combinarea factorilor prezentai conduce la existena relaiei unghifor pentru micarea unei singure articulaii (vezi figura 2.23, a-c).

65

Figura 2.23 Relaiile dintre unghiul articulaiei i fora izometric n cazul anumitor articulaii i micri. Unghiurile au fost definite anatomic. Datele au fost furnizate de 24 de sportivi. Fora de flexionare a cotului a fost msurat n poziie de supinaie a antebraului. Fora de extensie bilateral a piciorului a fost msurat n poziie de supinaie la un unghi de 15 fa de orizontal. Msurtorile flexiunii umrului au fost fcute pe subieci n poziie de supinaie. Antebraul s-a aflat n poziie intermediar (ntre pronaie i supinaie). La - 30, braul a fost poziionat n spatele trunchiului.

66

Figura 2.23 continuare

Atunci cnd sunt implicai doi muchi ai articulaiei, fora muscular nregistrat la o articulaie depinde de poziia sau de micarea articulaiilor alturate. De exemplu, fora din flexia genunchiului este influenat de poziia articulaiei oldului. n poziia aezat, marele femural (extensorul genunchiului i extensorul coapsei) se contract, fiind dezvoltat mai puin for de extensie a genunchiului dect atunci cnd coapsa se gsete n poziie ntins. Situaia se prezint invers n cazul flexorilor genunchiului; n acest caz, fora este mai mare n poziie eznd, dect n poziie n picioare. Chiar i modificrile minore de poziie pot conduce periodic la ctiguri sau pierderi semnificative de for. De exemplu, modificarea poziiei antebraului din pronaie n supinaie mrete fora de flexiune a cotului cu aproximativ o treime. Pentru fiecare micare, exist anumite poziii n care se ating valorile forei maxime. n cazul flexiei cotului, unghiul optim este de 90; la extensia genunchiului i a cotului, acesta este de 120, iar la extensia coapsei, de 155. Antrenorii i sportivii trebuie s cunoasc ndeaproape poziiile i unghiurile din principalele micri din sport care sunt considerate avantajoase pentru producia de for maximal. 67

Valorile forei n poziiile cele mai slabe sunt, de asemenea, foarte importante. Cea mai mare greutate, ridicat printr-o gam larg de micri nu poate fi mai mare dect fora n punctul cel mai slab. Aceast greutate impune numai un anumit procentaj din fora maxim la acele unghiuri ale articulaiilor. Muli consider acest lucru un dezavantaj al exerciiilor care folosesc greuti libere. Camele speciale de raze diferite sunt folosite n anumite dispozitive de antrenament de for pentru a furniza tensiunea muscular maxim sau apropiat de maximum. Acest lucru este obinut prin modificarea rezistenei. Dezvoltarea forei maxime prin ntreaga gam de micri ale articulaiilor nu este natural pentru micrile umane, incluznd micrile din sport. n consecin, numeroi antrenori i sportivi de elit sunt mpotriva folosirii acestor dispozitive. Au fost dezvoltate trei abordri diferite pentru maximizarea beneficiului antrenamentului de rezisten. n primul caz, fora maximal este dezvoltat n poziia organismului cea mai slab (denumit principiul contraciei de vrf). n a doua abordare, fora aproape de maxim este atins printr-o gam larg de micri (rezisten de acomodare). n a treia abordare, exerciiile sunt construite pentru a dezvolta o for maxim ntr-o poziie precis n care este dezvoltat un efort maximal. A treia abordare se numete accentuarea efortului muscular. Aceste concepte vor fi discutate n capitolul 6.

De ce halterofilii de elit ncep s ridice lent haltera de la sol?

Un halterofil bun face efortul cel mai mare n ridicarea unei haltere, atunci cnd bara se gsete aproximativ la nivelul genunchiului. n prima faz, exact n aceast poziie poate fi generat fora cea mai mare (figura 2.20). n faza a doua (vezi discuia despre vitez), fora descrete n momentul n care viteza de deplasare crete (relaia parametric for-vitez). Haltera trebuie s ajung n poziia cea mai favora-

68

bil (pentru a genera for) la o vitez relativ sczut pentru a exercita o for maximal. Aceast tehnic n dou faze este folosit de toi halterofilii de elit, cu excepia celor de categorie uoar, de majoritatea celor de 52 de kg, dar i de unii de 56 de kg. Aceti sportivi nu sunt nali (sub 150 cm), bara fiind localizat la nivelul genunchilor n poziia de start, nainte de a fi ridicat. Acesta este un exemplu despre felul n care aceti doi factori extrinseci de generare a forei (poziia de for i viteza) sunt combinai pentru a dezvolta valorile maximale ale forei.

Rezumat
Un sportiv poate executa o sarcin motric, cum ar fi aruncarea, ridicarea sau sritura la niveluri diferite ale efortului. Cnd efortul este maxim, sportivul atinge performana muscular maxim pentru sarcina dat. Fiecare sarcin motric este caracterizat de anumite variabile denumite parametri, cum ar fi rezistena, unghiul pantei n sprintul la deal sau greutatea obiectului, i de intensitile acestora. Dac parametrii unei sarcini motrice se modific sistematic, poate fi stabilit relaia parametric dintre variabilele dependente ale performanei musculare maxime. Relaia parametric dintre fora maximal (Fm) i viteza maxim (Vm) este negativ. Cu ct aceast for este mai mare, cu att mai mic va fi viteza. Fora maximal cea mai ridicat (Fmm) se numete fora maximum maximorum. Dependena dintre valorile Fmm i viteza maximal (Vm) la o proporie dat a parametrului se numete relaie nonparametric, corelaie pozitiv n mod obinuit (de ex. cu ct fora este mai mare, cu att mai mare va fi viteza). Fora acestei corelaii depinde de valorile parametrilor. Cu ct este mai ridicat rezistena, cu att mai ridicat va fi coeficientul de corelare. Fora muscular reprezint capacitatea de a produce fora extern maximum maximorum, Fmm. Aceasta poate fi generat i msurat numai la anumite valori ale parametrilor sarcinii motrice, cum ar fi fora muscular exercitat pe un instrument greu.

69

Atunci cnd sportivii ncearc s produc for maximal, valorile forei generate depind de sarcina motric. Chiar i atunci cnd geometria unei micri (de ex., membrele corpului implicate, traiectoria de micare) este stabilit, fora rezultat variaz. O serie de factori determin diferene n valorile forei de la o sarcin motric la alta. Aceti factori pot fi clasificai n factori extrinseci (externi) sau intrinseci (interni). Fora exercitat de un sportiv asupra unui corp extern depinde nu numai de sportiv, dar i de factorii externi, n special de tipul de rezisten (elasticitate, inerie, for de gravitaie, for hidrodinamic). Tipul de rezisten influeneaz modelul de for produs. S ne imaginm c aceeai micare a minii (n direcie lateral) se formeaz la rezisten diferit. O serie de caracteristici intrinseci ale sarcinilor motrice sunt importante pentru producerea forei maximale. Timpul disponibil pentru dezvoltarea forei constituie un factor crucial n numeroase discipline sportive. Timpul necesar pentru producerea forei maximale este, de obicei, mai mare dect intervalul disponibil pentru manifestarea forei n micrile reale din sport. Astfel, rata de dezvoltare a forei, i nu fora absolut n sine, reprezint un factor crucial n performana sportiv de succes. Contribuia relativ a forei maximale i frecvena dezvoltrii de for depinde de nivelul performanei sportive. Cu ct performana este mai mare, cu att este mai scurt intervalul disponibil pentru producia de for; n consecin, crete importana frecvenei de dezvoltare a forei. Capacitatea de a produce for maximal ntr-un interval minim se numete for exploziv. Oamenii puternici nu posed n mod necesar aceast for exploziv. Viteza de micare influeneaz intensitatea forei care poate fi produs; cu ct viteza este mai mare, cu att mai mic este fora (relaie parametric). Astfel cu ct viteza de deplasare este mai mic i, n consecin, mai ridicate valorile de for produse n timpul micrilor naturale, cu att mai mare va fi contribuia Fmm. Direcia de micare (i anume, dac muchiul se ntinde sau se contract n timpul micrii) reprezint o problem de im-

70

portan capital. Fora cea mai mare este generat n timpul aciunii musculare excentrice, precum i n timpul aciunii musculare reversibile, cnd muchiul se ntinde forat, apoi permindu-i s se relaxeze. Un astfel de ciclu reprezint parte integrant a micrilor sportive. Intensitatea forei produse n timpul aciunii musculare de ntindere i contractare, precum i intensitatea energiei de deformare stocat, depinde att de proprietile elastice ale muchilor i ale tendoanelor, precum i de controlul nervos al activitii musculare. Interaciunea celor dou reflexe spinale (reflexul de ntindere i reflexul organului Golgi) este considerat un factor major n determinarea fluxului nervos ctre muchi n timpul ciclului de ntindere i scurtare. Intensitatea forei musculare manifestate depinde de poziia corpului. Cei doi factori care influeneaz curba for-unghi sunt modificrile n fora tensiunii musculare i n fora braelor. n micrile multiarticulare ale organismului punctul cel mai puternic i cel mai slab exist n toat gama de micri ale organismului la care se manifest fora maximal sau minimal.

71

CAPITOLUL 3 Fora specific

n capitolul precedent am urmrit modul n care fora depinde de diferii factori specifici sarcinilor unei anumite discipline sau activiti sportive. Ne vom referi acum la factorii care influeneaz fora maximal produs de fiecare sportiv n parte i la felul n care acetia variaz de la o persoan la alta. Fiecare sportiv produce o for maximal diferit atunci cnd execut micri similare. Aceste variaii decurg din doi factori: Capacitatea de for maximal a muchilor individuali (aa-numiii factori periferici) Coordonarea activitii musculare de ctre sistemul nervos central (factorii centrali). Se disting dou aspecte ale coordonrii nervoase: coordonarea intramuscular i coordonarea intermuscular. Acesta nu este un manual de fiziologie, aa c vom acorda doar o atenie restrns acestor factori pentru clarificarea factorilor relevani pentru antrenamentul de for.

Factori periferici ai potenialului forei musculare

Printre factorii periferici care influeneaz potenialul forei musculare, se pare c dimensiunile musculare sunt cele mai importante. Masa muscular i dimensiunile sunt influenate de antrenament, precum i de ali factori, cum ar fi nutriia sau statutul hormonal.

72

Dimensiunea muscular
Este binecunoscut faptul c muchii cu o baz transversal fiziologic mare produc o for mai mare dect muchii similari cu o seciune transversal mai mic. Acest lucru este valabil indiferent de lungimea muchiului. n cazul antrenamentului de rezisten n care seciunea transversal muscular este mrit, urmeaz n mod obinuit i o cretere a forei maximale. Muchiul scheletic este format din numeroase fibre sau celule musculare lungi sau cilindrice. Fiecare fibr este format din numeroase miofibrile care sunt formate din uniti repetate longitudinal, denumite sarcomere. Sarcomerele includ, la rndul lor, filamente care conin, n principal, actin proteic i filamente groase de miozin proteic. Filamentele de miozin i de actin se suprapun parial. Filamentele de miozin au nite proiecii de heliu denumite puni (cross bridges). Ele se termin cu nite capete miozinice care fac contactul cu filamentele subiri n timpul contraciei. Conform teoriei alunecrii filamentelor, contracia sarcomerelor, i, de aici, a fibrei musculare, are loc ca rezultat al alunecrii relative a filamentelor de actin ntre filamentele de miozin. Fora produs de un muchi este produsul activitii subunitilor musculare (sarcomere, miofibrile, fibre musculare). Fora maximal produs de un sarcomer depinde, ntr-o anumit msur, de numrul total de terminaii miozinice disponibile pentru legturile transversale cu filamentele de actin. Numrul total de legturi transversale dintr-un sarcomer dat este rezultatul: numrului de filamente de actin i miozin, adic din zona transversal a tuturor filamentelor numrului terminaiilor miozinice care pot interaciona cu filamentele de actin, adic lungimea sarcomerelor. Muchii mpreun cu sarcomerele lungi (actina i filamentele de miozin) exercit o for mai mare n zona transversal datorit posibilitii mai ridicate de suprapunere. Toate sarcomerele unei miofibrile funcioneaz n serie. Fora exercitat de unul sau mai multe elemente ale unei serii 73

liniare (adic de orice sarcomer din miofibril) este egal cu fora n fiecare dintre celelalte elemente din serie. Deci, toate sarcomerele unei miofibrile exercit aceeai for, iar fora nregistrat la capetele miofibrilei nu depinde de lungimea sa. Fora produs de o fibr muscular este limitat de numrul de filamente de miozin i de actin i, n consecin, de numrul de miofibrile care lucreaz n paralel. Diferenele dintre aciunile n paralel i n serie a sarcomerelor sunt prezentate n fig. 3.1 pentru exemplul celor dou fibre formate din dou sarcomere fiecare. Pentru estimarea potenialului muscular n producia de for, n loc s calculeze numrul de filamente, cercettorii au stabilit zona transversal total a acestora. Raportul dintre zona de filamente i cea de fibre musculare se numete densitatea zonei de filamente. Exerciiul de for poate mri numrul de miofibrile pentru fiecare muchi i densitatea zonei de filamente; se nregistreaz astfel o cretere att n dimensiunea, ct i n fora celulei musculare. Se cunosc puine despre influena antrenamentului de for asupra lungimii sarcomerelor. Capacitatea unui muchi de a produce for depinde de zona fiziologic transversal i, n special de numrul de fibre musculare din muchi i de zonele transversale ale fibrelor. Este binecunoscut faptul c dimensiunea unui muchi crete atunci cnd este supus unui regim de antrenament de for. Aceast cretere se numete hipertrofie muscular i este prezent, de obicei, la culturiti. Hipertrofia muscular este cauzat de: numrul crescut de fibre motorii (hiperplazia fibrelor) mrirea zonei transversale a fibrelor individuale (hipertrofia fibrelor) Investigaii recente au scos n eviden faptul c att hiperplazia, ct i hipertrofia contribuie la mrirea dimensiunii musculare. Contribuia hiperplaziei este relativ sczut i poate fi ignorat n urmrirea scopurilor practice ale antrenamentului de for. Creterea dimensiunii muchilor este cauzat, n principal, de creterea individual a dimensiunii fibrelor, i nu de ctigul de fibre.

74

Persoanele cu un numr ridicat de fibre subiri au un potenial mai ridicat de a deveni buni halterofili sau culturiti dect persoanele care posed un numr sczut de fibre n muchi. Dimensiunea fibrelor, i, n consecin, dimensiunea muchilor, crete ca rezultat al antrenamentului. Numrul de fibre nu se modific substanial.

Figura 3.1 Efectele relative ale diferitelor dispuneri ale sarcomerelor, n serie sau paralel, asupra proprietilor mecanice ale fibrei musculare. n plus, proprietile izotonice i izometrice relative sunt prezentate n josul imaginii pentru condiia A i condiia B.

75

Exist dou tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare: sarcoplasmic i miofibrilar (figura 3.2). Hipertrofia sarcoplasmic a fibrelor musculare se caracterizeaz prin creterea sarcoplasmei (substan semifluid interfibrilar) i a proteinelor necontractile care nu contribuie direct la producia de for muscular. Densitatea zonei de filamente crete n fibrele musculare, n timp ce zona transversal descrete, fr s fie ns nsoite de o cretere a forei musculare. Hipertrofia miofibrilar reprezint o cretere a fibrei musculare prin mrirea numrului de miofibrile, creterea actinei i a filamentelor miozinice. n acelai timp, proteinele contractile sunt sintetizate, iar densitatea filamentelor crete. Acest tip de hipertrofie a fibrelor duce la o producie crescut de for muscular. Exerciiul de rezisten ridicat poate conduce la hipertrofia sarcoplasmic i miofibrilar a fibrelor musculare. n funcie de tipul antrenamentului, aceste tipuri de hipertrofie a fibrelor se manifest n diferite grade. Hipertrofia miofibrilar se ntlnete, de obicei, la halterofilii de elit (dac programul de antrenament este conceput corespunztor), n timp ce hipertrofia sarcoplasmic se ntlnete la culturiti. Cu excepia cazurilor speciale n care scopul antrenamentului de rezisten este constituit de ctigul n masa corporal, sportivii sunt interesai de inducerea hipertrofiei miofibrilare. Antrenamentul trebuie organizat pentru a stimula sinteza proteinelor contractile i pentru creterea densitii filamentului muscular.

Figura 3.2 Hipertrofia sarcoplasmic i miofibrilar.

76

Se crede c exerciiul activeaz catabolismul proteinelor, crend condiii pentru sinteza mbuntit a proteinelor contractile n timpul perioadei de repaus. n timpul exerciiilor de for, proteinele musculare sunt transformate forat n substane mult mai simple (distrugere); n timpul restituiei (faza anabolic), sinteza proteinelor musculare este activat. Hipertrofia fibrelor este considerat o supracompensare a proteinelor musculare. Nu au fost stabilite cu exactitate mecanismele implicate n sinteza proteinelor musculare, incluznd stimulii iniiali care declaneaz sinteza mrit a proteinelor contractile. Acum 20-30 de ani o serie de ipoteze se bucurau de popularitate n rndul antrenorilor. Ele au un caracter depit n momentul de fa. S enumerm totui o parte din ele: Ipoteza supracirculrii sngelui sugereaz faptul c circulaia crescut a sngelui n muchii activi reprezint stimulul declanator al dezvoltrii musculare. Una dintre cele mai populare metode de antrenament n culturism, denumit flushing (vezi capitolul 7, masa muscular) se bazeaz pe aceast ipotez. S-a artat c hipermeizarea muscular activ (creterea cantitii de snge care circul prin muchi) declanat prin metode terapeutice nu conduce la activarea sintezei proteinelor. Spre deosebire de teoria supracirculrii sanguine, ipoteza hipoxiei musculare susine c deficitul, i nu abundena sngelui i a oxigenului n esutul muscular n timpul exerciiului, declaneaz sinteza proteinelor. Arteriolele i capilarele musculare sunt comprimate n timpul exerciiului de rezisten i furnizarea de snge ctre muchiul activ este restricionat. Sngele nu este transportat ctre esutul muscular dac tensiunea depete aproximativ 60% din fora muscular maximal. Prin inducerea unei stri hipoxice la nivelul muchilor prin diferite modaliti, cercettorii au artat c deficitul de oxigen nu stimuleaz o cretere a dimensiunii musculare. Pescuitorii profesioniti de perle, practicanii de not sincron i alte persoane care

77

execut regulat micri de joas intensitate n condiii de deficit de oxigen nu sufer de hipertrofie muscular. Teoria lipsei de adenozin trifosfat (ATP) se bazeaz pe ipoteza potrivit creia concentraia de ATP descrete dup un exerciiu de rezisten repetat (se recomand pentru antrenament n jur de 15 repetri a 20 de secunde setul). Descoperirile recente indic faptul c nivelul ATP nu se modific nici n cazul n care muchiul se gsete n starea de epuizare complet. O a patra teorie, dei neverificat n detaliu, este mult mai realist i adecvat pentru scopul practic al antrenamentului. Ea este cunoscut sub denumirea de teoria energetic a hipertrofiei musculare. Conform acestei ipoteze, factorul crucial n creterea catabolismului proteinelor este reprezentat de deficitul existent n celula muscular de energie disponibil pentru sinteza proteinelor n timpul exerciiilor de for. Sinteza proteinelor musculare necesit o cantitate substanial de energie. Sinteza unei legturi peptidice, de exemplu, necesit energia eliberat n timpul hidrolizei a dou molecule de ATP. De fiecare dat, numai o cantitate dat de energie este prezent n celula muscular. Aceast energie este consumat pentru anabolismul proteinelor musculare i pentru activitatea muscular. n timpul exerciiilor de rezisten, aproape toat energia disponibil este transmis elementelor muchiului contractil i consumat n activitatea muscular (figura 3.3).

Figura 3.3 Aprovizionarea cu energie n timpul repausului i a exerciiilor de rezisten, uoare i intense.

78

Deoarece furnizarea de energie pentru sinteza proteinelor scade, crete degradarea proteinelor. Absorbia de aminoacizi din snge n muchi scade n timpul exerciiului. Masa de proteine catabolizate n timpul exerciiilor intense de rezisten depete masa de proteine proaspt sintetizate. n consecin, cantitatea de proteine musculare descrete ntr-o anumit msur dup o pregtire de for, n vreme ce cantitatea de catabolii ai proteinelor (concentraia de nitrogen neproteic din snge) crete deasupra valorilor staionare. ntre sesiunile de antrenament, sinteza proteinelor este crescut. Absorbia aminoacizilor din snge n muchi se situeaz deasupra valorilor staionare. Acest proces repetat de degradare accentuat i de sintez a proteinelor contractile poate avea drept rezultat supracompensarea proteinelor (figura 3.4). Acest principiu este similar cu supracompensarea glicogenului muscular care apare ca rspuns la antrenamentul de anduran. Indiferent de mecanismul de stimulare a hipertrofiei musculare, parametri vitali ai antrenamentului care induc astfel de rezultate sunt intensitatea exerciiului (fora muscular exercitat) i volumul exerciiului (numrul de repetri). Aspectele practice ale acestei teorii vor fi abordate n capitolul 4.

Greutatea corporal
Masa muscular constituie o parte substanial a masei corpului uman sau a greutii corporale. La halterofilii de elit, masa muscular constituie aproximativ 50% din greutatea corporal. De aceea, ntre persoanele cu un nivel de antrenament similar, cele care posed o greutate corporal mai mare posed i o for mai mare. Dependena dintre for i greutate este mai clar evideniat atunci cnd se recurge la testarea subiecilor cu rezultate similare. Deintorii de recorduri mondiale la haltere au demonstrat o strns corelaie (0,93) ntre nivelul de performan i greutatea corporal. n cazul participanilor la campionatele mondiale, corelaia a fost de 0,80, iar n cazul persoane-

79

lor care nu practic activiti sportive, aceasta a fost foarte sczut sau chiar egal cu zero.

Figura 3.4 Potenialul energetic al celulei musculare i rata anabolismului proteic.

Pentru a compara fora unor persoane diferite, se calculeaz, de obicei, raportul dintre for/kg a greutii corporale (denumit for relativ). Pe de alt parte, atunci cnd nu este pus n relaie cu greutatea corporal, fora muscular se numete for absolut. n acest caz, este valabil urmtoarea ecuaie: Fora relativ = Fora absolut /Greutate corporal O dat cu creterea n greutate corporal, n rndul sportivilor cu un nivel similar de pregtire, se nregistreaz o cretere a forei absolute i o scdere a forei relative (figura 3.5). De exemplu, halterofilii de elit de la categoria 60 kg ridic o halter n stilul smuls i aruncat care e mai grea de 180 kg (recordul mondial este de 190 kg). Fora relativ a acestora n exerciiu depete 3,0 (180 kg de for / 60 kg greutate corporal = 3). Greutatea cor80

poral a sportivilor de la categoria supergrea trebuie s fie peste 110 kg i se ncadreaz, de obicei, ntre 130 i 140 kg. Dac cei mai buni sportivi de la aceast categorie ar avea o for relativ de 3 kg, ar ridica aproximativ 400 kg la smuls i aruncat. n realitate, recordul mondial la aceast categorie este de aproximativ 270 kg.

Figura 3.5 Fora absolut (linia continu) i fora relativ (linia punctat) la halterofilii de elit de diferite clase. Recordurile mondiale la stilul aruncat i smuls (noiembrie, 1991) servesc drept indici ai forei absolute.

Din cauza forei relative ridicate, sportivii cu dimensiuni reduse ale corpului au un avantaj n ridicarea propriului organism. Lupttorii de elit de categorii uoare pot executa, de obicei, mai mult de 30 de traciuni la bara orizontal; pentru sportivii de la categoria supergrea, 10 traciuni constituie o realizare excelent.

De ce sportivii din diferitele discipline sportive au dimensiuni corporale diferite?

De ce sunt gimnatii scunzi? (nlimea celor mai buni gimnati se ncadreaz, de obicei, ntre 155 i 162 cm; gimnastele au ntre 130 i 150 cm nlime sau chiar mai puin). ntruct acetia nu trebuie s-i ridice dect propriul corp, fora relativ, i 81

nu cea absolut, este important n gimnastic. Sportivii scunzi au un avantaj n acest sport. De ce sunt cei mai buni arunctori nali i solizi (nu obezi)? ntruct n cazul lor este important fora absolut. Sportivii cu dimensiuni corporale mari au un avantaj aparte n acest sport.

Figura 3.6 Doi sportivi cu dimensiuni corporale diferite.

82

Pentru a nelege cauzele acestor discrepane, s ne imaginm doi sportivi A i B, cu un nivel egal al condiiei fizice, dar dimensiuni diferite ale corpului. Unul dintre ei este de 1,5 ori mai nalt dect cellalt (figura 3.6). nlimile lor sunt de 140, respectiv 210 cm, iar toate diametrele anteroposterioare i frontale se nscriu n proporia de 1:1,5. S comparm msurile lineare (lungimea segmentelor, diametrele), msurile de suprafa (zona fiziologic transversal) i msurile de volum (volum, masa corpului). Msur Linear Zon (i for) Volum (i greutate corporal) A 1 1 1 B 1,5 1,52 = 2,25 1,53 = 3,375

Astfel, proporia pentru nlimea corpului este de 1:1,5, proporia pentru zon (inclusiv zona fiziologic transversal) este de 1:2,25, iar proporia pentru volum i greutate este de 1:3,375. Sportivul B este de 2,25 ori mai puternic dect sportivul A, dar i de 3,375 ori mai greu. Sportivul B are avantajul forei absolute, iar sportivul A avantajul forei relative. Relaia dintre greutatea organismului i for poate fi analizat printr-un simplu calcul matematic. innd cont c W = aL3 unde W este greutatea organismului, L este msura liniar, iar a este o constant, se poate spune c L = aW1/3 Deoarece fora (F) este proporional cu zona fiziologic transversal, atunci este proporional i cu L2:

83

F = aL2 = a (W1/30)2 = aW2/3 = aW0,666 sau, n forma logaritmic, log10 F = log10 a + 0,666 log10W. Ultima ecuaie se poate verifica folosind recordurile mondiale la haltere. n figura 3.7 este prezentat logaritmul greutii corporale n raport cu logaritmul greutii ridicate de un sportiv. Coeficientul de regresie este de 0,646 (aproape de 0,666), demonstrndu-se astfel valabilitatea ecuaiei. O astfel de ecuaie sau tabelele corespunztoare din tabelul 3.1 poate fi folosit pentru compararea forei la persoanele cu greuti diferite. Tabelul arat c 100 kg for la categoria de 67,5 kg corespunde cu 147 kg la halterofilii din categoria supergrea. Pentru halterofilii de categorie supergrea i arunctori, fora absolut este de mare importan. n cazul sporturilor n care este deplasat corpul sportivului, i nu un obiect, fora relativ este de importan maxim. Astfel, n gimnastic, crucea este executat numai de acei sportivi a cror for relativ n aceast micare este de aproximativ 1kg/kilocorp (tabelul 3.2). ntruct gimnastul nu i suspend ntreg corpul (nu este necesar s se aplice o for pentru meninerea sprijinului minilor), crucea poate fi executat atunci cnd fora relativ depete uor valoarea de 1,0. n sporturile n care fora absolut reprezint cerina esenial, sportivii trebuie s se antreneze ntr-o manier care stimuleaz ctigul de mas muscular activ. Pe msur ce crete greutatea, procentul de grsimi trebuie s rmn constant sau s scad, astfel nct ctigul n greutate s se nregistreze n masa muscular activ. O cretere a forei relative poate fi nsoit de diferite modificri n greutatea corporal. Uneori este nsoit de o stabilizare sau chiar de o pierdere n greutate. Tabelul 3.3 ilustreaz acest fenomen n cazul unui sportiv care a pierdut n greutate i i-a mrit performana. Un regim alimentar adecvat i controlul regulat al greutii sunt necesare tuturor sportivilor. Cntririle sptmnale i determinrile regulate ale compoziiei orga-

84

nismului (msurtori ale pielii, cntrire sub ap) reprezint o idee excelent.

Figura 3.7 Relaia dintre fora sportivului i greutatea corporal. Recordurile mondiale la haltere (smuls i aruncat) la sportivii cu diferite categorii de greutate sunt folosite drept indici ai forei maximale. ntruct greutatea sportivilor de la categoria supergrea (peste 110 kg) nu este controlat precis de aceste reguli, aceste date nu au fost incluse n experiment. Recordurile mondiale sunt din noiembrie 1991. Este prezentat intervalul de regresie de 90%. Recordul mondial la categoria 60 kg (Suleymanoglu, 342,5 kg) este evident peste nivelul mediu al recordurilor mondiale de la celelalte categorii. Observai scara logaritmic. Tabelul 3.1 Nivelul forei la sportivi de diferite categorii de greutate (kg) Categoria de greutate (kg) 75 82,5 90 54 57 61 64 69 73 75 80 85 86 91 97 97 103 109 107 114 121 161 171 182 215 229 242

56 44 53 62 71 79 88 132 177

60 46 55 65 76 83 92 139 185

67,5 50 60 70 80 90 100 150 200

110 69 83 96 111 125 139 208 277

120 73 88 103 117 132 147 220 293

85

221 265

231 277

250 300

290 322

285 342

303 363

346 415

367 425

O practic sportiv obinuit este reducerea greutii corporale naintea competiiilor. Sportivii fac greutatea pentru creterea forei relative i mbuntirea performanei.
Tabelul 3.2 Fora maximal a aduciei braului n poziia cross a doi campioni mondiali la gimnastic Fora de Greutate Excesul de for Fora relativ, kg adducie a corporal peste greutate for/kg greutate braului (kg) (kg) (kg) corporal Azarian, A. 89 74 15 1,20 Shachlin, B. 69,2 70 - 0,8 0,98 Nume

Cruci
5-6 1-2

Tabelul 3.3 Modificrile intervenite n greutatea corpului i o serie de indici indireci ai forei relative la campioana olimpic V. Krepkina la sritura n lungime la Jocurile Olimpice din 1960 Vrsta Greutate (kg) 16 64 24 55 nlime (m) 1,58 1,58 Greutate/ nlime 40,5 34,5 Sritura din picioare (cm) 214 284 Sritura n lungime (cm) 490 617 Sprint 100 m (s) 13,6 11,3

n sporturile cu categorii de greutate, cum ar fi luptele i judo, sportivii apeleaz la aceast practic pentru a putea fi alei pentru o categorie inferioar categoriei lor obinuite. Restriciile alimentare, privarea de fluide i deshidratarea indus prin procedee termale, cum ar fi sauna, sunt folosite n acest scop. Aceast strategie este acceptabil atunci cnd este aplicat corespunztor (pierderea n greutate nu trebuie s depeasc 1 kg/sptmn la sportivii medii i 2,5 kg la sportivii de elit). Reducerea drastic a greutii este nesigur i n detrimentul performanei sportive. Scderea rapid n greutate n decursul unor perioade scurte duce la atrofierea esuturilor i la pierderea de ap, n nici un caz la pierderea de grsimi. n plus, se nregistreaz o de86

pleie a rezervelor de glicogen, sursa cea mai important de energie n sportul de mare performan. Capacitatea sportivului scade, fie ca o consecin a cantitii reduse de carbohidrai disponibili, fie ca efect al dezechilibrului de fluide. n acest caz, este important ca sportivii s urmeze numai programe lungi, planificate de reducere a greutii cu restricii alimentare care se ncadreaz ntre 2-4 mJ/zi (500-1000 kcal / zi), sub valoarea normal energetic. Abuzurile asociate cu pierderile rapide i brute de greutate, cum ar fi folosirea costumelor cauciucate, laxativelor, clismei, vomei provocate, diureticelor nu sunt justificate. De exemplu, diureticele sunt considerate o metod de dopaj; folosirea lor este interzis de Comisia Medical a Comitetului Internaional Olimpic (CIO). Din pcate, n ciuda tuturor eforturilor de descurajare a practicii greite de reducere rapid a greutii, numeroi sportivi continu s apeleze la metode nesigure i inacceptabile de reducere a greutii. Un alt lucru de luat seam este acela c toate metodele de pierdere n greutate, chiar i cele mai puin severe, sunt recomandate numai sportivilor maturi. Trebuie luptat mpotriva folosirii lor la copii i adolesceni. Alternativa pierderii de greutate este reprezentat de creterea forei relative prin ctigul n masa muscular. Aceasta este justificat complet, iar sportivii nu ar trebui s se ngrijoreze de creterea muscular (n cazul muchilor care au sarcina principal n micrile din sport).

Gimnati n pericol
Christy Heinrich, una dintre cele mai bune gimnaste a anilor 80, este un exemplu binecunoscut al consecinelor tragice ale problemelor alimentare. Atunci cnd cntrea 45 kg, antrenorul i-a spus c este prea gras pentru a face parte din lotul olimpic. A nceput s duc o via caracterizat de anorexie i bulimie, ratnd totui prezena n lotul olimpic la mai puin de un punct. La mai puin de un deceniu, aceasta a murit la vrsta de 22 de ani, cntrind n jur de 25 kg. De aceea, antrenorii ar trebui s

87

abordeze cu grij i responsabilitate problema greutii corporale a sportivilor.

Creterea i fora
Pe msur ce copiii i adolescenii cresc n nlime i n greutate, fora lor relativ ar trebui s scad. Acest fenomen are loc deseori n timpul perioadei de pubertate. Nu este un fapt neobinuit pentru bieii sau fetele n vrst de 8 ani s prezinte valori relativ ridicate ale forei relative, s execute 10 sau 12 traciuni la bar. Dar dac acetia nu se antreneaz regulat, nu vor fi capabili s repete aceleai performane la vrsta de 16 ani. n mod normal, fora relativ a copiilor nu scade de-a lungul copilriei i pubertii, deoarece n timpul procesului de maturizare muchii indivizilor maturi produc o for mai mare pe fiecare unitate din masa organismului. Astfel, cele dou procese concurente cu efecte opuse au loc n timpul copilriei i al pubertii: creterea i maturizarea. Datorit creterii, fora relativ scade; n acelai timp, datorit maturizrii, aceasta crete. Suprapunerea acestor dou procese determin avansul sau declinul forei menionate. Aceste dou procese concurente din dezvoltarea copilului sunt extrem de importante n pregtirea sportivilor tineri. S lum n considerare modul n care se antreneaz cei mai buni gimnati din fosta Uniune Sovietic. Acetia nva principalele tehnici naintea vrstei de 12 sau 13 ani cnd ncepe perioada pubertar. n timpul acesteia, copiii i nsuesc doar puine elemente tehnice. n antrenamentele din aceast perioad, ei se concentreaz pe pregtirea fizic, n special pe antrenamentul de for i antrenamentul specific de anduran. Toate programele obligatorii i opionale sunt executate pentru atingerea stabilitii ridicate i a anduranei specifice, i nu pentru nsuirea unor elemente noi. O atenie deosebit este acordat forei. n consecin, la 17 sau 18 ani gimnatii sunt pregtii s concureze la nivel internaional. Dmitri Belozerciev a ctigat un campionat mondial la vrsta de 16 ani.

88

Pe msur ce crete complexitatea programelor opionale, n timpul edinelor de antrenament, figurile dificile nu mai sunt executate de campionii olimpici i mondiali, ci de sportivii de 12-13 ani care se pregtesc pentru olimpiadele viitoare.

Ali factori (nutriia, starea hormonal)

Antrenamentul de for activeaz sinteza proteinelor musculare contractile i are drept cauz hipertrofia fibrelor numai atunci cnd exist substane suficiente pentru refacerea i creterea proteinelor. Aceste proteine sunt construite din aminoacizi, care trebuie s fie disponibile pentru resintez n perioadele de repaus de dup antrenamente. Aminoacizii sunt produsele finale ale digestiei proteinelor (hidroliza). Unii aminoacizi, denumii eseniali sau indispensabili, nu pot fi produi de organism i trebuie furnizai de alimente. Aminoacizii furnizai de alimente strbat peretele intestinal nemodificate trecnd apoi n sistemul circulator. De aici sunt absorbite de muchi n funcie de aminoacidul de care are nevoie muchiul pentru crearea propriei proteine. n termeni practici acest lucru nseamn c ntreaga gam de aminoacizi necesari pentru anabolismul proteinelor trebuie s se regseasc n snge n perioada de restituie; proteinele, n special cele eseniale, trebuie furnizate n cantiti suficiente de alimente adecvate. Sportivii din sporturi precum halterele i aruncarea greutii, n care fora muscular este capacitatea motric dominant, au nevoie de cel puin 2 g proteine / kilocorp. La sportivii de performan, n timpul perioadelor de antrenament accentuat, cnd ncrctura este extrem de ridicat, necesarul zilnic de proteine se ridic la 3 g / kilocorp. Aceast cantitate de proteine trebuie furnizat de alimente care conin o gam adecvat de aminoacizi eseniali. Este important de notat c actualele cerine nu sunt de proteine, ci de aminoacizi selectai. 89

Pe lng furnizarea de aminoacizi, statutul hormonal al sportivului joac un rol extrem de important. O serie de hormoni secretai de diferite glande din organism influeneaz esutul muscular scheletic. Aceste efecte se clasific n catabolice, care conduc la distrugerea proteinelor musculare, i anabolice, care conduc la sinteza proteinelor musculare din aminoacizi. Printre hormonii anabolici se numr testosteronul, hormonul de cretere (somatotropina) i somatomedinele (factor de cretere asemntor insulinei). Concentraiile acestor hormoni n snge determin starea metabolic a fibrelor musculare. Nivelul serului din testosteron este mai sczut la femei dect la brbai, n consecin antrenamentul de for nu are acelai grad de hipertrofie muscular la femei ca la brbai. Antrenamentul de for duce la modificri n nivelul hormonilor anabolici care circul n snge. Aceste modificri pot fi acute (ca reacie la o edin de pregtire) sau cumulative (modificri pe termen lung la nivelurile staionare). De exemplu, antrenamentul de for conduce la creterea concentraiei serului din testosteron ducnd la o cretere accentuat a nivelului testosteronului circulant. S-a descoperit o corelaie pozitiv destul de ridicat (r = 0,68) ntre raportul testosteronului i globulina hormonal (SHBG) i un ctig concomitent n rezultatele la stilul smuls i aruncat (figura 3.8). Nivelul somatotropinei serice este semnificativ mai ridicat n timpul exerciiului cu greuti mari (70-85% din fora maximal). Nu s-a observat nici o modificare n nivelul hormonului de cretere din ser atunci cnd rezistena este micorat pentru a permite ducerea la bun sfrit a unui serii de 21 de repetri. Nivelul staionar al somatotropinei nu se modific n urma antrenamentului de for.

Factorii nervoi (centrali)

Sistemul nervos central (SNC) este de importan major n exercitarea i dezvoltarea forei musculare. Fora muscular este determinat nu numai de cantitatea de mas muscular implicat, dar i

90

de msura n care fibrele dintr-un muchi sunt activate voluntar (prin coordonare intramuscular). Exercitarea forei maximale este o aciune nsuit n care numeroi muchi trebuie activai corespunztor. Aceast coordonare activat a mai multor grupe musculare se numete coordonare intramuscular. Ca rezultat al adaptrii nervoase, sportivii de elit i pot coordona mai bine activarea fibrelor n muchi singulari i grupe musculare. Cu alte cuvinte, acetia posed o mai bun coordonare intramuscular i intermuscular.

Fig. 3.8 Relaiile dintre modificrile n raportul dintre testosteronul seric/globulina hormonal (SHBG) i rezultatele din probele de smuls i aruncat. Testosteronul nu este solubil n plasm, de aceea trebuie s se uneasc cu proteinele din plasm sau cu globulina pentru a putea circula n snge. n

91

condiii de repaus, peste 90% din testosteron se unete cu SHBG sau cu albumina. Testosteronul rmas se afl ntr-o form liber activ metabolic. Acest studiu demonstreaz existena unei corelaii semnificative ntre creterea de for i creterea raportului de testosteron. Subiecii au fost campioni finlandezi sau deintori finlandezi de recorduri mondiale la haltere.

Coordonarea intramuscular
Sistemul nervos are la dispoziie trei opiuni de variere a produciei de for muscular. Acestea includ: restabilire, gradarea forei musculare totale prin adugarea i extragerea unitilor motorii active; codificarea frecvenei, modificarea frecvenei de aciune a unitilor motorii; sincronizare, activarea unitilor motorii ntr-un mod mai mult sau mai puin sincronizat. Toate aceste trei opiuni se bazeaz pe existena unitilor motorii (UM). UM reprezint elemente de baz ale sistemului motor i constau din motoneuroni, axoni, terminaii motorii i fibre musculare activate de un motoneuron. UM pot fi rapide i lente, n funcie de proprietile lor contractile. UM lente (slow twitch ST) sunt specializate pentru folosirea de durat la o vitez relativ sczut. Ele sunt formate din (a) motoneuroni mici cu frecvene sczute de descrcare, (b) axoni cu viteze relativ sczute de deplasare i (c) fibre motorii, adaptate la activitile aerobe de durat. UM rapide (fast-twitch FT) sunt specializate pe perioadele scurte de activitate i sunt caracterizate de producia ridicat de putere, vitez mare i frecven ridicat a produciei de for. Ele sunt formate din (a) motoneuroni mari cu frecven ridicat de descrcare, (b) axoni cu vitez mare de deplasare i (c) fibre motorii adaptate la activitile explozive sau aerobe. UM sunt activate conform legii totul sau nimic. La orice punct n timp, o unitate motorie este activ sau inactiv; nu exist o gradaie la nivelul excitaiei motoneuronilor. Gradarea forei pentru o unitate motorie este obinut prin modificri n codificarea ratei. La oameni, intervalul de contracie se ncadreaz ntre 90110 m/s pentru fibrele lente i 40-84 m/s pentru fibrele rapide. 92

Viteza maxim de contractare a fibrelor rapide este de circa patru ori mai mare dect Vm a fibrelor lente. Fora fibrelor lente i rapide este similar, dar, de regul, fibrele rapide au o capacitate mai ridicat de producere a forei. Toi muchii conin att fibre lente, ct i fibre rapide. Proporia de fibre lente i rapide n muchii micti difer de la un sportiv la altul. Sportivii de anduran au un procent mai ridicat de fibre lente, n timp ce fibrele rapide predomin la sportivii de for.

Recrutarea
n timpul contraciilor voluntare, procedeul obinuit de restabilire este controlat de dimensiunea motoneuronilor (aanumitul principiu al dimensiunii). Motoneuronii mici, cei care dein cel mai sczut prag de aciune, sunt selectai primii; necesarul de fore mai mari este rezolvat prin selectarea unor UM mai puternice. Unitile motorii cu cei mai mari motoneuroni, care au contraciile cele mai mari i cele mai rapide, au cel mai nalt prag, fiind selectate ultimele. Acest lucru nseamn c n muchii micti care conin fibre lente i rapide, angrenarea fibrelor lente este forat, indiferent de intensitatea tensiunii musculare i de viteza dezvoltat. Este dificil de atins activarea complet a fibrelor rapide. Sportivii angrenai n antrenament de putere i de for prezint o activare ridicat a UM. Ordinea de recrutare a UM este relativ stabilit pentru un muchi angrenat ntr-o activitate specific, chiar dac viteza de micare sau frecvena de dezvoltare a forei se modific. Ordinea seleciei poate fi modificat numai n cazul n care muchiul este angrenat n micri diferite. Seturile diferite de UM din cadrul aceluiai muchi pot avea un prag sczut pentru o anumit micare i un prag ridicat pentru o alt micare. Variaiile n ordinea de recrutare este responsabil de specificitatea efectului antrenamentului n exerciiul de rezisten. Dac obiectivul antrenamentului este reprezentat de dezvoltarea total a muchiului (nu performana sportiv ridicat), acest

93

muchi trebuie antrenat n toat gama posibil de micri. Situaia este tipic pentru culturiti i sportivii nceptori, dar nu pentru sportivii de elit.

Codificarea frecvenei
Alt mecanism primar pentru gradarea forei musculare este reprezentat de codificarea frecvenei. Frecvena de descrcare a motoneuronilor poate varia considerabil. n general, frecvena de descrcare crete odat cu creterea forei i a produciei de putere. Contribuia codificrii ratei n gradarea forei contraciilor voluntare este diferit la muchii mari i mici. La muchii mici, majoritatea UM este selectat la un nivel de for mai mic de 50% din Fmm; deci, codificarea frecvenei joac un rol extrem de important n dezvoltarea ulterioar de for pn la atingerea Fmm. n muchii mari, cum ar fi deltoidul i bicepsul, selectarea de UM suplimentare pare s fie principalul mecanism de cretere a dezvoltrii forei pn la 80% din Fmm i chiar mai mult. n intervalul de for situat ntre 80% i 100% din Fmm, aceasta se mrete aproape exclusiv prin intensificarea frecvenei de descrcare a UM.

Sincronizarea
n mod normal, UM funcioneaz asimetric pentru a produce o micare lin i precis. Exist totui dovezi c la sportivii de elit, UM sunt activate sincronic n timpul eforturilor maximale voluntare. n concluzie, fora muscular maximal este obinut cnd: 1) este selectat un numr maxim de fibre lente i rapide; 2) codificarea frecvenei este optim pentru a produce o contracie tetanic n fiecare fibr motorie; 3) UM funcioneaz sincronic pe o perioad scurt de efort maximal voluntar. Factorii psihologici sunt, de asemenea, de importan major. n condiii extreme (situaii de via i de moarte), oa94

menii pot dezvolta valori extreme ale forei. O asemenea creterea a forei poate sugera c n situaii extreme SNC poate crete fluxul de stimuli excitatori, scade influena inhibitoare a motoneuronilor sau ambele. Este posibil ca activitatea motoneuronilor din coloana vertebral s fie inhibat de SNC i s nu fie posibil activarea tuturor UM n interiorul aceleiai grupe musculare. Sub influena antrenamentului de rezisten i n condiii extraordinare (inclusiv competiiile sportive importante), scderea inhibiiei nervoase are loc concomitent cu expansiunea motoneuronilor i creterea forei.

Coordonarea intermuscular
Fiecare exerciiu, chiar i cel mai simplu, este un act de deprindere care solicit coordonarea complex a numeroaselor grupe musculare. Modelul integral de micare i nu fora unor muchi sau a unor articulaii izolate trebuie s constituie obiectivul primar al antrenamentului. Astfel, un sportiv ar trebui s execute exerciii locale de for, n cadrul crora micarea este executat la o singur articulaie i numai ca supliment la programul principal de antrenament. Iat cteva exemple de importan primar pentru ntreg modelul de coordonare a forei musculare. Electrostimularea antrenamentului. Este posibil inducerea hipertrofiei i creterea forei maximale a unui singur muchi, de exemplu, marele femural sau chiar a unei grupe musculare (de ex., extensorii genunchiului), prin intermediul electrostimulrii (EMS). Folosind tehnica EMS, este nevoie de timp i efort pentru a transfera acest potenial crescut n for msurabil la nivelul micrilor multiarticulare, cum ar fi extensia piciorului. Unii sportivi care ncearc EMS, ajung la concluzia c nu merit efortul (vezi capitolul 6, referitor la electrostimulare). Ctigul de for obinut prin antrenament convenional voluntar se bazeaz pe mo-

95

dificri n sistemul nervos care nu apar atunci cnd muchii sunt stimulai electric. Cei mai buni halterofili sunt cei mai puternici oameni din lume, dar nu pot executa exerciii uoare de gimnastic (de exemplu, crucea la inele). Pe de alt parte, gimnatii de elit nu se antreneaz cu greuti libere pentru creterea forei muchilor centurii scapulare. Acest lucru este realizat prin exerciii care folosesc doar greutatea corporal (din cnd n cnd se adaug centuri ngreuiate). Deficite bilaterale. Dac un sportiv exercit simultan fora maximal la dou extremiti, fora caracteristic fiecrei extremiti este mai sczut dect dezvoltarea forei. Antrenamentul cu contracii bilaterale reduce deficitul bilateral. Sportivii din sporturi precum canotajul sau halterele, care necesit o contracie simultan bilateral a aceleiai grupe musculare, ar trebui s execute exerciii similare pentru eliminarea deficitelor bilaterale. Halterofilii de elit execut exerciii cum ar fi urcatul pe o banc cu haltere de 180 kg sau chiar mai grele; ei fac acest exerciiu pentru a evita ncrctura ridicat care apare n timpul exerciiilor cu ghemuire, n care greutatea poate depi 350 kg. n cazul efectului gtului de sticl, cnd fora sczut dintr-o articulaie a lanului cinetic limiteaz performana (de ex., fora extensorului genunchiului este factorul limitativ n genuflexiuni), antrenorul ar trebui s ncerce modificarea exerciiului prin redistribuirea ncrcturii ntre diferite grupe musculare. Numai dup aceasta se recomand extensia izolat a genunchiului la o rezisten recomandat. Limitarea important pe care o impun majoritatea dispozitivelor de antrenament de for se refer la faptul c acestea sunt concepute pentru antrenarea muchilor, i nu a micrii. Din aceast cauz, ele nu reprezint cel mai important instrument de antrenament sportiv.

Taxonomia forei
S revedem cteva fapte din capitolele 2 i 3: 96

1. Intensitatea forei maximale Fm din micrile lente nu difer major de cele din aciunile izometrice; 2. Forele musculare cele mai ridicate sunt dezvoltate n aciuni excentrice; aceste fore sunt uneori de dou ori mai mari dect cele dezvoltate n condiii izometrice; 3. n aciunile concentrice, fora Fm este redus atunci cnd intervalul de a atinge fora Tm scade sau crete viteza. 4. Nu exist o corelaie substanial ntre fora maximum maximorum (Fmm) i fora Fm din micrile cu rezisten extern minim (greutatea corporal nu este rezistena minim). Corelaia este mai mare n cazul n care rezistena crete. 5. Rata de dezvoltare a forei (n special, gradientul S) nu este corelat cu fora maximal Fmm. 6. Fora n exerciiile cu aciune muscular reversibil nu se modific n urma antrenamentului de rezisten, chiar dac Fmm crete (acest lucru este valabil n cazul sportivilor experimentai). Cu alte cuvinte, putem propune urmtoarea taxonomie a forei musculare: Tipul de for Fora static (sau, simplu, fora) Fora dinamic Fora elastic Manifestarea Aciuni izometrice i concentrice lente Micri concentrice rapide Aciuni excentrice

n plus, fora exploziv (sau frecvena de dezvoltare a forei) i fora exercitat n aciunile musculare reversibile sunt componente independente ale funciei motrice. Aceast clasificare sumar nu este complet satisfctoare din punct de vedere tiinific ntruct folosete criterii diferite de

97

clasificare (direcia micrii, viteza, timpul). Mai mult, nu exist o demarcare clar ntre diferite tipuri de for. n ciuda acestor critici, acest sistem de clasificare a constituit un instrument folositor de-a lungul anilor. Din nefericire, n acest moment nu avem la dispoziie un sistem mai bun de clasificare.

Rezumat
Pentru a nelege ce determin diferenele ntre sportivi, trebuie s avem n vedere dou tipuri de factori: periferici (capacitatea muchilor individuali) i centrali (coordonarea activitii musculare de ctre SNC). Printre factorii periferici, se pare c cea mai important este dimensiunea muscular. Muchii cu o seciune transversal mare au o producie de for mai ridicat. Dimensiunea muscular crete atunci cnd este executat un program de antrenament corect planificat i cnd cantitatea necesar i selecia aminoacizilor sunt furnizate pe cale nutriional. Mrirea zonei transversale a fibrelor individuale (hipertrofia fibrelor), i nu creterea numrului de fibre (hiperplazia) este responsabil de creterea dimensiunii musculare. Exerciiile intense de rezisten activeaz distrugerea proteinelor musculare, crend condiii pentru mbuntirea sintezei proteinelor contractile n timpul perioadelor de repaus. Masa proteinelor catabolizate n timpul exerciiului depete masa de proteine proaspt sintetizate. Factorul crucial n mrirea deprecierii proteinelor este reprezentat de un deficit, la nivel celular, de energie necesar pentru acumularea de proteine n timpul exerciiului de rezisten. Deoarece masa muscular este o parte substanial a corpului uman, sportivii cu o greutate mai mare au o for mai ridicat dect cei antrenai similar, dar de dimensiuni corporale mai reduse. Fora/kilocorp se numete for relativ; atunci cnd nu este pus n relaie cu greutatea corporal, fora muscular este denumit for absolut. La sportivii cu acelai antrenament, dar de clase diferite, fora absolut crete, iar fora relativ scade o dat cu ctigul n greutatea corporal. Dac sunt controlate corespun-

98

ztor, pierderile n greutate pot ajuta la creterea forei relative. n orice caz, sportivii trebuie avertizai n legtur cu proasta nelegere a pierderilor rapide de greutate. Factorii nervoi (centrali) includ coordonarea intramuscular i intermuscular. La nivelul coordonrii intramusculare, exist trei modaliti prin care SNC produce for: selectarea UM, codificarea ratei i sincronizarea UM. Aceste pot fi observate la sportivii foarte bine antrenai n timpul efortului maximal. Selectarea UM este controlat de motoneuroni (principiul dimensiunii al lui Henneman): motoneuronii mici sunt selectai primii, iar necesarul de fore mai ridicate este atins prin activarea motoneuronilor mari care inerveaz UM rapide. Se pare c angrenarea UM rapide este forat, indiferent de intensitatea forei musculare i de viteza dezvoltat. Fora maximal este obinut atunci cnd este selectat un numr maxim de UM, rata de codificare este optim, iar UM sunt activate sincronic pe o perioad scurt de efort maximal. Importana primar a coordonrii musculare pentru generarea forei musculare maximale este susinut de numeroase investigaii. Astfel, ntregul model de micare, i nu fora muchilor individuali sau micrile articulaiilor ar trebui s constituie obiectivul antrenamentului. Fora exploziv (sau rata de dezvoltare) i fora exercitat n aciunile musculare reversibile (ntindere-scurtare) sunt componente independente ale funciei motrice.

99