G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale

Recomandri
nutriionale
Piramida alimentar
Piramida alimentar reprezint o exprimare grafic a recomandrilor
nutriionale, a cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuie s fie consumate
zilnic pentru a menine starea de sntate i pentru a reduce riscul de dezvoltare a
diverselor boli legate de alimentaie. Indicaiile sunt exprimate n porii de
alimente, al cror consum zilnic va furniza toi nutrienii eseniali.
n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe:
1. Pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi);
2. Legume i vegetale (3-5 porii pe zi);
3. Fructe (2-4 porii pe zi);
4. Lapte i derivate (2-3 porii pe zi);
5. Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi).
Fiecare grup de alimente este etalat vizual pentru a uura sfatul nutriional practic. De asemenea, este reprezentat numrul de porii ce trebuie consumate
zilnic. Variaia dintre minim i maxim n ceea ce privete numrul de porii depinde de nevoile energetice i de preferinele alimentare personale. Fiecare
persoan trebuie s consume cel puin numrul minim de porii pentru fiecare
grup de alimente. Astfel, consumnd alimente din toate etajele piramidei se
realizeaz un aport adecvat de macro- i micronutrieni.
Piramida alimentar subliniaz n acelai timp echilibrul, varietatea i
moderaia cu care este necesar ca unele alimente s fie consumate, punnd accent
pe consumul cerealelor, legumelor i fructelor. Sunt reprezentate grafic alimentele ce furnizeaz macronutrienii (glucide, proteine, lipide) i micronutrienii
(vitamine, minerale) necesari pentru a menine starea de sntate a populaiei.
Cerealele, legumele i fructele sunt cel mai bine reprezentate n piramida
alimentar, ca fundament al alimentaiei echilibrate, numindu-le baz pentru o
nutriie adecvat i pentru sntate, notabil fiind faptul c acestea pot reduce
riscul de apariie a bolilor cronice.

29

30

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale
Aceste alimente stau la baza dietelor sntoase, deoarece au un coninut
sczut n grsimi saturate, colesterol, zahr i sodiu (duntoare n cantiti
excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate n proteine (lapte, brnz,
pete, carne i produse din carne cu un coninut sczut n grsimi), reprezentate
grafic n al treilea nivel al piramidei, punndu-se accent n ultima perioad pe
consumul crnurilor albe n defavoarea celor roii (care tind s urce n partea
superioar a piramidei).
Vrful piramidei, avnd cel mai mic volum, este reprezentat de grsimi i
de produse zaharoase. Aceast poriune nu are ataate recomandri n ceea ce
privete numrul de porii, ci doar meniunea de a fi consumate rar i n cantiti
mici.
Se recomand reducerea cantitaii de sare, iar alcoolul, dac este consumat, trebuie s se rezume la cantiti mici.
Implementarea n practic a raporturilor ce stau la baza alctuirii piramidei alimentare are capacitatea de a mbunti calitatea vieii i de a reduce
riscul unor boli cronice cum sunt boala coronarian, accidentul vascular cerebral,
diabetul zaharat i unele forme de cancer.
Exist diferene n ceea ce privete alegerea diverselor alimente, aceasta
variind n funcie de cultur, obiceiuri familiale, religie, costul i disponibilitatea
alimentelor, alergii i intolerane alimentare.
Piramida ofer posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grup reprezentat, putndu-se crea combinaii n funcie de preferinele individuale.
Totui, n cazul n care una din categoriile de alimente nu poate fi consumat (de exemplu, cnd nu se pot consuma lapte i derivatele sale n cazul intoleranei la lactoz sau din diverse alte motive), este necesar ca nutrienii furnizai de
respectiva grup s fie adui din alte produse (de exemplu calciu furnizat de cereale mbogite cu calciu, sucuri de fructe mbogite cu calciu, lapte i derivate
delactozate).
Carnea i petele reprezint surse majore de fier, zinc i vitamine din grupul B n majoritatea dietelor. Dac sunt evitate alimentele de origine animal sau
n cazul n care cantitile consumate nu sunt cele adecvate, acestea trebuie furnizate de alte alimente (de exemplu, cerealele mbogite cu fier, spanacul, fasolea
uscat, lintea, mazrea sunt importante surse de fier).
Alturi de recomandrile dietetice, activitatea fizic efectuat zilnic aduce
un real beneficiu. Este demonstrat faptul c activitatea fizic regulat scade riscul
anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral, cardiopatia ischemic, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon i osteoporoza. Astfel, pentru a reduce riscul de apariie a acestor boli cronice este
recomandat ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat,
preferabil n fiecare zi a sptmnii.
Activitatea fizic regulat reprezint i o modalitate de a obine i de a
menine totodat o greutate corporal normal, att n rndul adulilor, ct i la
copii i adolesceni.

31

Grupele alimentare
PINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE

Cerealele (gru, ovz, orez, secar, orz, mei, porumb) reprezint

principalele componente ale dietei. Acestea constituie importante surse nutritive.
Principalii nutrieni coninui n cereale

Polizaharide digerabile (amidon)

Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare)
Minerale (n special fier i fosfor)
Vitamine din complexul B (n special tiamina i acidul nicotinic)
Vitamina E
Proteine prezente ntr-o cantitate relativ sczut comparativ cu alimentele bogate n proteine, cum este carnea (totui, datorit cantitilor ingerate,
pinea i alte cereale au o contribuie semnificativ la aportul proteic)

32

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale
Reprezentantul cel mai de seam al acestei categorii este grul. Acesta
este transformat n fin prin procesul de mcinare. Gradul de extracie reprezint
termenul utilizat pentru a indica proporia n care bobul de gru este conservat n
fin. n cazul finii rezultate din ntregul bob de gru, gradul de extracie este de
100%. n prepararea finurilor cu un grad de extracie mai sczut sunt ndeprtate
straturile externe, embrionul i germenul bobului de gru (tre), acestea coninnd nutrieni valoroi: cea mai mare parte a tiaminei i a fierului (coninut n
principal la nivelul germenului de gru), cea mai mare parte a acidului nicotinic i
a fosforului (coninute la nivelul celorlalte straturi), ct i proteine cu o valoare
biologic relativ nalt. Cu ct gradul de extracie este mai mic, cu att fina
rezultat este mai alb, dar cu un coninut mai sczut n nutrieni cum sunt
tiamina, acidul nicotinic, fierul i fibrele alimentare. Fina va trebui n final s
conin o cantitate minim recomandat de tiamin, acid nicotinic i fier. Finurile
cu un grad de extracie sczut necesit a fi fortifiate cu aceti nutrieni. De
asemenea, este necesar fortifierea cu calciu la toate finurile cu rate variate de
extracie.
Pinea reprezint astfel o surs important de nutrieni.
n prepararea biscuiilor, prjiturilor sau budincilor valoarea nutritiv a
finii este modificat datorit includerii altor ingrediente, cum sunt oule, grsimile, laptele, zahrul i fructele.
Este necesar ca dieta zilnic s conin 6 pn la 11 porii de alimente din
aceast grup, de preferat de tipul celor nerafinate (fin neagr, orez brun etc.).
Acestea vor furniza o cantitate considerabil de fibre alimentare, ceea ce reprezint unul din principiile unei alimentaii raionale. Un coninut crescut n fibre va
ajuta, de asemenea, la obinerea unor diete mai srace n calorii.
Alturi de fibre, alimentele din aceast grup furnizeaz o cantitate considerabil de minerale i vitamine necesare meninerii sntii. Acidul folic este unul din componentele cerealelor integrale (unele sunt mbogite cum ar fi cerealele pentru micul dejun), avnd o importan deosebit att n perioada prenatal
(scade incidena unor defecte genetice), ct i la persoana adult (scade riscul de
apariie a bolii coronariene, a accidentului vascular cerebral i a unor forme de
cancer).
De asemenea, este necesar s se aleag produse de panificaie ce au o
cantitate redus de grsimi saturate sau de zahr adugate suplimentar.

Sfaturi practice

Consumai cereale integrale n locul celor rafinate preferai pinea

neagr n locul pinii albe sau orezul negru n locul celui alb.

Folosii fina integral la preparate: prjituri, alte gustri, n salate sau

supe (crutoane).

33

LEGUMELE I ZARZAVATURILE

Aceast grup este considerat ca fiind principala surs de vitamine i minerale (alturi de fructe), contribuind totodat la aportul zilnic al carbohidrailor
i al fibrelor alimentare. De asemenea, legumele i vegetalele conin cantiti importante de carotenoizi i ageni fitoprotectori (substane ce au un rol de prevenie
a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare sau pierderii vederii legat de vrst).
Unele legume conin proteine: fasolea (faseolina), mazrea (legumelina)
i soia (glicina). Legumele sunt srace n grsimi i lipsite de colesterol. De asemenea, au un coninut crescut de ap.
n concluzie, legumele constituie alimente cu valoare nutriional mare.

34

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale
Legumele verzi i roiile
Legumele verzi conin cantiti variate de vitamina C. Varza, conopida,
broccoli, varza de Bruxelles i roiile reprezint surse importante de vitamine.
De asemenea, roiile i legumele cu frunze verzi cum sunt varza sau spanacul au un coninut important de beta caroten, precursor al vitaminei A. Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier i calciu.
Coninutul n minerale al legumelor variaz n funcie de coninutul n minerale al
solului pe care se dezvolt.
Membrii acestui grup au o valoare energetic sczut, de unde rezult indicaia de consum n dietele hipocalorice.
Cartofii
Atunci cnd sunt consumai n cantiti considerabile, acetia au o valoare
energetic important. Un cartof mic are cam aceeai valoare energetic cu o felie
subire de pine. La fel ca i pinea alb, cartofii sunt caracterizai printr-un index
glicemic crescut, recomandrile nutriionale curente artnd c acetia nu trebuie
s depeasc 3 porii pe sptmn.
Cantitatea de vitamin C coninut n cartof scade odat cu durata de
depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C i B) n funcie de
cantitatea i regularitatea cu care sunt consumai. Conin de asemenea cantiti
mici de proteine i fier.
Rdcinoasele
Rdcinoasele cum sunt morcovul, pstrnacul i sfecla conin vitamina
C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt legumele verzi. Au
o valoare energetic uor mai mare comparativ cu legumele verzi, datorit
prezenei unei cantiti mai mari de amidon. Sfecla i pstrnacul conin cantiti
mai mari de carbohidrai comparativ cu morcovii sau guliile. Totui, contribuia
lor la aportul energetic total nu este una deosebit de important.
Vegetalele cu psti
Mazrea, fasolea i lintea conin cea mai mare cantitate de carbohidrai i
proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au ns o valoare biologic sczut.
De asemenea, conin cantiti considerabile de fier i vitamine din grupul B, n
special tiamina, fiind astfel foarte importante n dieta vegetarian. Fasolea verde
i mazrea reprezint surse importante de vitamina C. Soia este bogat n izoflavone, compui similari structural i funcional cu estrogenii. Izoflavonele au un
efect favorabil asupra nivelului colesterolului total i LDL-colesterolului.
Legumele i vegetalele trebuie s reprezinte 3-4 porii din meniul zilnic.
Totui, atta timp ct balana energetic este meninut, nu exist nici un risc n
depirea acestei cantiti.
Acest grup de alimente furnizeaz o cantitate considerabil de fibre alimentare, micronutrieni (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B6, carotenoizi, vitamina E, folai), ct i ali produi cu funcii antioxidante. Pot fi consumate att
preparate n ulei de msline ct i proaspete, sub form de salate.

35

Sfaturi practice

Consumai ct mai multe legume i zarzavaturi de sezon.

Folosii i legumele congelatete; necesit un timp scurt de preparare i au o
savoare deosebit.
Consumai legume i zarzavaturi proaspete sub form de salate (fr
sosuri).
Folosii o varietate mare de legume i zarzavaturi. Coninutul lor n
micronutrieni este diferit.
Preparai cartofii, mazrea sau fasolele boabe fr adaos suplimentar de
grsimi (fr cartofi prjii).

FRUCTELE

Fructele sunt alimente de origine vegetal, caracterizate prin bogia lor n

ap, glucide cu molecul mic, celuloz, vitamine, sruri minerale i arome.

36

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale
Glucidele se gsesc n proporie important, fiind unul dintre componentele cele mai importante. Se gsesc sub form de zaharuri simple (glucoz, fructoz, zaharoz), iar dintre polizaharide sunt prezente amidonul (n cantitate mai mare n perioada de prematurare, ulterior cantitatea diminundu-se), celuloza (sub
form de hemiceluloze), gume i substane pectice, n proporii variabile n diferite fructe. Proteinele sunt n general srac reprezentate. Lipidele se gsesc n
special n smburi i semine, fiind utilizate uneori drept surs pentru producerea
unor uleiuri (arahide, msline, migdale). Nucile, alunele, migdalele, arahidele i
fisticul sunt bogate n acizi grai nesaturai i srace n acizi grai saturai, avnd
efect de scdere a colesterolului. Consumul lor trebuie ns limitat uneori din
cauza aportului caloric ridicat.
Vitaminele, n special cele hidrosolubile, sunt bine reprezentate.
Fructele au un coninut crescut n potasiu i sczut n sodiu (banane,
prune, piersici, caise uscate). Dei sunt surse srace n vitamine din complexul B
(cu excepia folailor, coninui n special n frunzele verzi), au o importan deosebit datorit aportului considerabil de vitamina C. Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca i fructe precum coaczele, fragii, cpunele, zmeura,
merele, kiwi, stafidele negre au un coninut crescut de vitamina C.
Piersicile, caisele i prunele au un coninut crescut n beta caroten.
Unele fructe conin cantiti considerabile de fier, ca de exemplu piersicile
uscate, caisele uscate i smochinele, prunele, strugurii i stafidele. Gradul de absorbie al fierului coninut de acestea nu este cunoscut totui cu precizie.
Ca i legumele, fructele au structur celulozic, iar coninutul n ap este
relativ crescut (aproximativ 94% n cazul pepenelui, 84% n cazul mrului, 86%
n cazul portocalelor).
Sucul provenit din fructe face parte din acelai grup de alimente, ns conine o cantitate mult mai mic de fibre comparativ cu fructul ntreg.
Fructele i legumele reprezint singura surs de vitamina C din diet. Acesta poate fi cu uurin distrus prin procesele de preparare termic.
Recomandrile actuale prevd consumarea a 2-3 porii zilnice de fructe
proaspete. Acestea, ca i legumele, furnizeaz o cantitate important de micronutrieni (n special de vitamina C), fibre i substane antioxidante.

Sfaturi practice

Cumprai ct mai multe fructe de sezon; au un pre relativ sczut i o

savoare deosebit.
Cumprai fructe proaspete, uscate, ngheate sau conservate astfel
nct sa nu va lipseasc niciodat.
Atunci cnd alegei fructe conservate, selectai-le pe cele conservate
n ap sau suc de fructe, nu n sirop.
Folosii o varietate ct mai mare de fructe; coninutul lor n nutrieni
este diferit.
Consumai fructe proaspete la gustri sau la desert si preferai-le pe
acestea n locul celor supuse preparrii termice (compot).
Consumai fructul ntreg i nu doar sucul fructului; va suplimenta
dieta cu o cantitate important de fibre alimentare.

37

LAPTELE I PRODUSELE LACTATE

Laptele folosit pentru consumul uman provine de la diferite specii de

mamifere, cum ar fi vaca, oaia, capra, iapa, bivolia. Toate tipurile de lapte se
aseamn ntre ele n ceea ce privete compoziia, dar constituenii si sunt
prezeni n proporii variate, n funcie de specia de la care a fost obinut. Laptele
de vac este folosit cel mai frecvent pentru consumul uman.
Laptele poate fi consumat n diferite moduri, necesitnd o preparare minim, avnd un cost relativ sczut. Aceste consideraii, alturi de nalta valoare
biologic a proteinelor sale, i confer o valoare aparte atunci cnd este necesar
o diet hiperproteic.
Laptele semidegresat este similar cu laptele integral n ceea ce privete
coninutul n carbohidrai, proteine, minerale i vitamine hidrosolubile, dar are un
coninut mai sczut n grsimi i vitamine liposolubile. Folosirea laptelui degresat

38

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale
reprezint o modalitate de a reduce aportul lipidic i caloric. Anumite produse
degresate de lapte sunt fortifiate cu vitaminele A i D. Laptele degresat nu trebuie
folosit la copiii sub 5 ani.
Principalii nutrieni ai laptelui de vac

Proteine, n principal cazeina i lactalbumina; proteinele din lapte furnizeaz aminoacizi eseniali
Carbohidrai, sub forma lactozei
Grsimi, ntr-o form emulsifiat
Calciu i fosfor, n forme rapid absorbabile
Vitamina A
Vitamine din complexul B, n special riboflavina

Laptele praf este un produs obinut prin evaporarea apei din lapte. Atunci
cnd este reconstituit, laptele praf este comparabil din punct de vedere nutritiv cu
laptele proaspt.
Produsele lactate
Smntna
Smntna conine o cantitate mare de grsimi (30%) avnd un important
rol energetic.
Untul
Are un coninut crescut n grsimi (6585%) dar i n vitamina A, variabil n
funcie de dieta animalului de la care s-a recoltat laptele. Coninutul n vitamina D este
moderat sau sczut, fiind mai mare n anotimpul cald comparativ cu cel rece.
Iaurtul
Se obine prin adugarea unei culturi de bacterii ce fermenteaz lactoza,
dnd natere acidului lactic. nchegarea se produce atunci cnd se obine un anumit grad de aciditate.
Savoarea i coninutul nutriional sunt uneori modificate prin adugarea
zahrului, a aromelor sau a fructelor. n general, coninutul nutriional al iaurtului
este similar cu cel al laptelui, acesta din urm fiind constituentul de baz.
Iaurturile probiotice
Conin un numr mare de microorganisme nepatogene ce se gsesc n
mod normal la nivelul tractului gastrointestinal. Prin modificarea compoziiei
microflorei intestinale se pare c aceste alimente aduc beneficii precum scderea
gradului de intoleran la lactoz, prevenia i tratamentul diareilor cu rotavirus i
stimularea dezvoltrii sistemului imun.
Brnzeturile
Pentru prepararea acestora, laptele este tratat cu o enzim ce produce nchegarea laptelui. Ulterior se separ ntr-o parte lichid (zerul) i o parte solid.
Aceasta din urm sufer un proces de maturare ce presupune anumite modificri
chimice care n final determin savoarea brnzeturilor.
Valoarea nutritiv a acestora este ridicat datorit coninutului crescut n
proteine, calciu, fosfor i vitamina A.
Se recomand consumul a 2-3 porii zilnice de lapte sau derivate din lapte,
de preferin degresate. Acestea reprezint una din cele mai importante surse de
calciu din diet, dar i de proteine, riboflavin i vitamina B12.

39

Sfaturi practice

Folosii laptele ca i butur la mas; consumai lapte degresat sau

semidegresat.
Dac obinuii s consumai lapte integral ncercai s-l nlocuii treptat
cu preparate cu coninut mai redus n grsimi.
Preferai la gustri iaurturile semidegresate.
Alegei brnzeturile avnd un coninut sczut n grsimi.
Dac nu consumai lapte sau produse din lapte datorit intoleranei la
lactoz cea mai util metod de a beneficia de avantajele acestui aliment
este consumul preparatelor delactozate; de asemenea, trebuie sa avei n
vedere necesitatea suplimentrii cu calciu a dietei.

CARNEA I PETELE

40

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale
De regul se consum carne de pasre, vit, viel, porc sau vnat. Cel mai
frecvent se utilizeaz muchiul scheletic, dar termenul se poate utiliza i pentru
organele interne provenite din sacrificarea animalelor.
Cei mai importani constitueni ai crnii sunt proteinele, fierul i vitaminele din grupul B, n special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare biologic
nalt, deoarece conin toi aminoacizii eseniali. De asemenea, carnea conine
cantiti variabile de grsimi. Coninutul n colesterol variaz n funcie de specie.
Preparatele de carne (hot dogs, crnciorii, cremvurtii) sunt de asemenea bogate
n grsimi.
Fierul coninut n carne (n special n carnea roie) are o biodisponibilitate
mai mare dect cel din vegetale.
Srurile minerale se gsesc ntr-o proporie variabil, fiind reprezentate n
principal de fier n medie 2-3 mg/100 g carne. Coninutul n sodiu este variabil
n funcie de specie, cantiti mai mari fiind prezente n viscere.
Vitaminele sunt prezente n carne n proporii importante, n special cele
din grupul B (B1, B2, PP, B6, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamin). Important este de reinut coninutul ridicat n tiamin al crnii de porc. Vitaminele liposolubile se gsesc mai ales n fraciunea lipidic a crnii.
Aroma caracteristic a crnii se datoreaz prezenei substanelor organice
neproteice. Valoarea nutritiv a acestora este neglijabil, dar au rolul de a stimula
apetitul i de a declana secreia sucurilor digestive.
Organele
Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momiele au un coninut crescut de colesterol. De asemenea, n ficat, rinichi sau inim se gsesc cantiti considerabile
de riboflavin, tiamin, acid nicotinic i fier. Pe lng o cantitate important de
fier, ficatul are un coninut crescut n vitamina A.
Petele
Carnea de pete este comparabil cu carnea celorlalte animale n ceea ce
privete compoziia. Este mai uor de digerat dect carnea de la mamifere i psri deoarece nu conine esut colagen fibros.
Este o surs important de proteine cu o valoare biologic nalt, coninnd toi aminoacizii eseniali.
Grsimea este distribuit n musculatura petelui sau este localizat n ficat, conferindu-i acestuia frgezime. n funcie de coninutul n grsime, deosebim specii de pete slab (cod, alu, biban, merlucius) i gras (hering, macrou,
sardine, somon, somn). Caracteristic este proporia mare de acizi grai polinesaturai i n special -3. Speciile de pete gras sunt cunoscute a fi bogate n
vitaminele A i D. De asemenea, coninutul n vitamine din grupul B este unul
semnificativ. Vitamina C se gsete doar n ficatul de pete i n carnea de somon.
n ceea ce privete coninutul n minerale, sodiul i calciul sunt variabile
n funcie de specie, iar coninutul n fosfor este extrem de important, fiind n medie de 250 mg/100 g. Fierul este de asemenea prezent, dar la un nivel inferior
celui din carnea mamiferelor i psrilor.
Carnea petelui are un coninut sczut n grsimi i o cantitate mare de
ap comparativ cu celelalte specii, avnd astfel o valoare energetic relativ
sczut. Substituirea crnii cu petele n alimentaie reprezint o metod bun
de a reduce aportul de grsimi saturate i de a suplimenta aportul de acizi
grai -3.

41

Crustaceele (racul, homarul, crevetele) sunt bogate n substane proteice i

conin o cantitate redus de lipide. Coninutul n sruri minerale este relativ
bogat, n special n calciu i magneziu. n ceea ce privete coninutul n vitamine,
este de menionat prezena vitaminei A n carnea de crab i a vitaminelor din grupul B n carnea crustaceelor, n general.
Carnea alb este preferabil celei roii, carnea slab preferabil celei
grase, iar petele este indicat ca i aliment important n diet, datorit coninutului
n acizi grai -3.

Sfaturi practice

Consumai carne slab (piept de pui, muchi file, unc, etc.).

Preferai fierberea, coacerea sau nbuirea n locul frigerii.
ndeprtai grsimea vizibil (slnina, pielea de pe pui) i toat grsimea
ce apare la suprafa n timpul gtirii.
Preparai hrana fr sosuri suplimentare.
Consumai pete ct mai des (cel puin de 2 3 ori pe sptamn)

OULE
Caracterizat printr-un coninut bogat n proteine cu valoare biologic nalt i vitamine, oul constituie un produs de baz n alimentaie, fiind consumat ca
atare sau n diverse preparate.
Albuul este de fapt o soluie de albumine, al cror reprezentant principal
este ovoalbumina. Proteinele din albu au o valoare biologic nalt i conin toi
aminoacizii eseniali necesari organismului i n special cantiti crescute de tirozin, triptofan i lizin att de bine proporionai, nct oul a devenit referina
standard pentru compararea calitii proteinelor din alte alimente. Astfel, prin
definiie, valoarea biologic a proteinelor din ou este considerat 100%. Albuul
nu conine grsimi i colesterol.
Principala protein a glbenuului este ovovitelina. De asemenea, glbenuul este o surs important de fosfolipide extrem de necesare n alimentaie,
mai ales n cazul copiilor i al gravidelor.
Spre deosebire de albu, glbenuul este bogat n vitamine hidrosolubile
(n special complexul B) i liposolubile (vitaminele A, D, E i K). Cu excepia
riboflavinei care este distribuit uniform n masa oului, toate celelalte vitamine se
gsesc n glbenu. De remarcat este faptul c oul nu conine
vitamina C.
Glbenuul concentreaz i substanele minerale din ou
(fosfor, calciu i fier).
Datorit coninutului crescut de grsimi emulsionate,
glbenuul are o important aciune colecistokinetic; pe de
alt parte, prezena colesterolului n cantitate semnificativ
impune limitarea consumului la coronarieni, dislipidemici sau
la pacienii cu litiaz biliar.
Omul consum ou provenite de la diverse specii de
psri domestice sau slbatice, dar cel mai frecvent se consum oule de gin, care sunt luate drept etalon n descrierea

42

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale
compoziiei i calitilor nutritive. Oul crud nu trebuie s fie consumat ca atare,
deoarece este frecvent contaminat microbiologic.
Datorit coninutului n proteine cu valoare biologic nalt, ct i a
vitaminelor i mineralelor, oul reprezint un aliment valoros, fiind indispensabil
unei alimentaii corecte, n special n rndul copiilor.
n piramida alimentar este reprezentat grafic alturi de carne i pete,
fiind recomandate aproximativ 4 porii pe sptmn (4 ou pe sptmn).

Sfaturi practice

Fierbei oule n loc s le prjii.

Gtii oule btute sau omleta n vase de teflon fr adaos suplimentar de
grsimi.

GRSIMILE ALIMENTARE I ULEIURILE

Din punct de vedere al originii lor, grsimile se mpart n grsimi animale,
grsimi vegetale sau mixte.
Grsimile animale se deosebesc de uleiuri datorit caracteristicilor lor
fizice, grsimile fiind solide la temperatura camerei (datorit coninutului relativ
crescut n acizi grai saturai), n timp ce uleiurile sunt lichide, avnd de obicei
origine vegetal (provenite att din fructul ca atare uleiul de msline, ct i din
semine uleiul de floarea-soarelui sau de in). Acestea din urm au un coninut
crescut n acizi grai nesaturai (forma cis).
Lipidele saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare, fiind limitate n dieta
zilnic. Lipidele nesaturate sunt cele prezente n uleiuri. Uleiul de floareasoarelui, de porumb i de soia sunt uleiuri polinesaturate. Uleiurile de msline i
de arahide sunt mononesaturate. Uleiul de msline trebuie s fie preferat altor
grsimi, fiind consumat att proaspt n salate, ct i pentru gtit.
Prin procesul de prjire alimentele rein o parte din grsimile alimentare
cptnd o valoare energetic nalt; din acest motiv consumul lor trebuie descurajat ori de cte ori este posibil.
Exist alimente ce au un coninut crescut n uleiuri nesaturate nuci, msline, unele specii de pete, avocado.
Grsimile saturate
Alimentele bogate n acizi grai saturai au un efect de cretere a colesterolului seric. Ele sunt reprezentate de slnin, carnea gras, pielea de la pui,
uleiul de palmier i cocos, produse lactate (smntn, unt).
Se recomand ca aportul acestora n diet s fie limitat (sub 10% din
totalul caloriilor).
Colesterolul alimentar
Alimentele cu un coninut bogat n colesterol cresc nivelul seric de colesterol. Aceste alimente includ: ficatul i alte organe, glbenuul de ou, derivatele
din lapte integral.
Acizii grai trans
Alimentele cu un coninut crescut n acizi grai n form trans cresc de
asemenea valoarea colesterolului seric. Acestea sunt reprezentate de uleiurile vegetale hidrogenate, cum sunt majoritatea margarinelor.

43

Grsimi nesaturate
Grsimile nesaturate (uleiurile) nu cresc colesterolul seric. Acestea se gsesc n uleiurile vegetale, fructele oleaginoase, msline, avocado i soiurile de
pete gras, cum este somonul.
Uleiurile nesaturate pot fi mononesaturate (msline, floarea-soarelui) sau
polinesaturate (soia, porumb, nuci).
Anumite specii de pete (somon, ton, macrou) conin acizi grai -3, care
ofer protecie mpotriva bolilor cardiovasculare.

Sfaturi practice

Alegei uleiurile vegetale n locul grsimilor solide.

Dac dorii scderea numrului de calorii din diet, folosii cantiti sczute
de grsimi la gtit.
Evitai grsimile saturate i formele trans.
ndeprtai grsimea vizibil din carne i nlturai pielea de pe carnea de pui.
Limitai-v aportul de ficat sau de alte organe.
Consumai lapte i derivate din lapte degresat. Acestea vor limita aportul de
grsimi saturate, meninnd neschimbat aportul celorlali nutrieni.
Alegei petele sau carnea alb n locul celei roii.

PRODUSELE ZAHAROASE

44

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale
Aceast grup cuprinde alimente obinute prin procese de rafinare industrial, caracterizate prin concen-trarea glucidelor cu molecul mic (glucoz, zaharoz) n compoziia lor.
Produsele zaharoase sunt caracterizate printr-o savoare deosebit, ceea ce
face s fie dorite. n aceste condiii, reprezint o surs caloric important, dei
prezena lor nu este absolut necesar pentru echilibrul raiei alimentare.
Reprezentanii acestei grupe sunt produsele zaharoase propriu-zise (bomboane, caramele, drajeuri, jeleuri etc.), ciocolata i produsele din ciocolat, produsele de cofetrie (prjituri, torturi, ngheate). Se caracterizeaz printr-un aport
caloric ridicat oferit ntr-un volum mic. La ora actual se remarc o cretere tot
mai mare a consumului lor, dei nu furnizeaz o valoare nutriional
corespunztoare.
De asemenea, amintim aciunea lor cariogen, cu impact n special n rndul copiilor i adolescenilor.
n piramida alimentar aceste produse au reprezentare grafic n vrful
piramidei, alturi de grsimile saturate, sugerndu-se astfel folosirea lor ct mai
rar.
BUTURILE
Buturile nealcoolice
Ceaiul i cafeaua nu au valoare energetic dect n cazul adugrii laptelui, smntnii sau zahrului. Ele conin cafein i teobromin, iar consumul lor
excesiv poate cauza insomnie i iritabilitate. Ceaiul este o surs important de
bioflavonoide, ce au rol antioxidant, putnd preveni bolile cardiovasculare.
Buturile alcoolice
Alcoolul furnizeaz 7 kcal pe fiecare gram consumat. Coninutul n alcool
al diverselor buturi este variabil, fiind de aproximativ 5% n cazul berii, 10-15%
n cazul vinurilor. Buturile spirtoase pot avea un coninut de alcool de pn la
30-40%.
Vinurile dulci, berea i lichiorurile au un coninut important de carbohidrai avnd astfel o valoare energetic mare.
Dozele mici de vin consumate cu 20 minute nainte de
mas pot mbunti apetitul, efect favorabil n cazul vrstnicilor,
a persoanelor cu poft de mncare diminuat, a malnutriilor i a
celor care sufer de depresie. De asemenea, datorit coninutului
n fenoli i alte substane fitochimice, vinul consumat n cantitati
mici are un rol protector fa de bolile cardiovasculare.
Consumul cronic de alcool interfer cu starea de nutriie.
Pe de o parte, se coreleaz pozitiv cu obezitatea abdominal, care
este principal factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Pe de
alt parte, consumul cronic de alcool duce la apariia malnutriiei. Deficienele nutriionale reprezint o consecin inevitabil
a consumului excesiv de alcool, nu doar datorit faptului c
alcoolul nlocuiete alimentele, ci i pentru c alcoolul interfer
direct cu utilizarea nutrienilor de ctre organism.

45

Consumul cronic de alcool determin un risc crescut de afectare hepatic,

boli cardiovasculare, hipertrigliceridemie, cancer de sn, de colon i rect,
scderea densitii osoase, ulcer gastric i duodenal, pancreatit acut i cronic,
diabet zaharat tip 2, leziuni renale, afeciuni ale prostatei, glandelor suprarenale i
testiculelor, tulburri de dinamic sexual, alterarea memoriei, ulceraii cutanate,
inhibarea rspunsului imun. n cazul pacienilor cu hiperuricemie consumul de
alcool poate declana atacul acut de gut.
n sarcin consumul de buturi alcoolice este contraindicat, indiferent de
cantitate.
Caracteristici nutriionale ale grupelor alimentare
Grupa
Pine, cereale, Legume i
alimentar
orez, paste
vegetale
Principalii Carbohidrai Vitamina A
Fier
(betanutrieni
Tiamin
caroten)

Fructe
Vitamine (n
principal
vitamina C)

Fibre,
Carbohidrai,
Fibre, proteine,
Alte
magneziu,
fibre, folai
componente magneziu,
fier, vitamina
zinc,
nutritive
C, folai,
riboflavin,
potasiu
niacin, folai,
sodiu
Numrul de
porii
recomandate zilnice

6-11/zi

3-4/zi

2-4/zi

Lapte i
derivate
Calciu
Proteine

Ou

Carne, pete

Proteine
Proteine cu
Fier
valoare
Acizi grai
biologic
omega 3
nalt
Colesterol, Grsimi, niacin,
Grsimi,
carbohidrai, fier, vitamina vitamina B12
magneziu, B1, B2, B12,
A, D
zinc,
riboflavin,
vitamina B12,
sodiu, potasiu
2-3/zi
4 porii/spt.
2-3

46

G H I D

P E N T R U

A L I M E N T A I A

S N T O A S

Recomandri nutriionale
REGULI PENTRU O ALIMENTAIE SNTOAS
1. Pstreaz-i plcerea de a mnca
Aceasta constituie un aspect plcut al vieii. Alimentaia sntoas
nu presupune ca anumite mncruri s fie interzise, iar altele
obligatorii. Trebuie doar s existe un echilibru ntre alimentele din
diet, avnd drept scop creterea calitii vieii i minimalizarea
riscului apariiei bolilor.
2. Consum alimente variate
Cu ct varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu att mai
mult organismul va primi toi nutrienii eseniali, n special
vitaminele i mineralele att de necesare meninerii sntii.
3. Alimenteaz-te corespunztor, astfel nct s-i menii greutatea
normal
Supragreutatea atrage dup sine o multitudine de probleme de sntate: produce suprasolicitarea articulaiilor i oaselor, crete tensiunea arterial i valorile colesterolului seric, produce anomalii respiratorii i crete riscul de apariie a diabetului, bolilor cardiovasculare
i a accidentelor cerebrale.
4. Consum o cantitate mare de cereale
Contrar opiniei generale, pinea integral i neagr, orezul sau
pastele finoase nu constituie alimente hipercalorice; dimpotriv,
aduc nutrieni importani (vitamine din grupul B) i fibre alimentare,
confer saietate fr un aport de grsimi i sunt relativ ieftine.
Aceast grup de alimente trebuie s constituie baza alimentaiei.
5. Consum o cantitate mare de fructe i legume
Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C,
fibre alimentare), dar furnizeaz n acelai timp antioxidani importani, ce protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i a neoplaziilor. Orice diet ar trebui s conin zilnic cel puin 5 porii de
fructe i legume.
6. Consum alimente care conin o cantitate mic de grsimi
Consumul excesiv de grsimi produce creterea nivelului seric de
colesterol i a riscului pentru apariia obezitii i bolilor cardiovasculare. Trebuie redus consumul de grsimi cum sunt slnina, margarinele, mncrurile prjite, produsele lactate nedegresate, carnea gras i
alimentele ce conin aceste tipuri de grsimi (produsele de patiserie).
7. Consum ocazional produse zaharoase rafinate
Aceste alimente au o valoare energetic foarte mare, dar un coninut
nutritiv relativ sczut.
8. Consum alcool cu moderaie sau deloc
n timp ce cantitile modeste de alcool nu sunt duntoare la majoritatea populaiei putnd avea chiar efecte favorabile n anumite
circumstane, consumul cu regularitate a unor cantiti excesive
atrage riscuri substaniale.
9. Menine echilibrul ntre aportul alimentar i activitatea fizic
Pentru a reduce riscul de apariie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arterial, accidentul vascular cerebral, boala coronarian, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este recomandat
ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat
n fiecare zi a sptmnii.

47

48