Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Alimentatie PDF
Alimentatie PDF
2
Alimentaie pentru viitor sntos
CUPRINS
Introducere 5
1. Reete tradiionale din buctria de azi .... 6
1.1. Reete tradiionale din Turcia zona Istanbul.... 6
1.2. Reete tradiionale din Ungaria.. 8
1.3. Reete tradiionale din Romnia.. 11
1.4. Reete tradiionale din Turcia zona Elz... 14
1.5. Reete tradiionale din Olanda.. 17
1.6. Reete tradiionale din Polonia ..... 20
1.7. Reete tradiionale din ara Galilor ...... 22
2. Alimentele astzi i influena lor asupra sntii .. 24
2.1. Generaliti despre alimentele sntoase 24
2.2. Efectele alimentelor tip fast food asupra sntii . 26
2.3. Influena reclamelor asupra obiceiurilor alimentare .. 28
2.4. Materii prime i metode de preparare folosite n alimentaie .. 29
2.5. Raia alimentar zilnic .. 35
3. Reete pentru sntate .. 37
3.1. Reete sntoase turceti zona Istanbul ... 37
3.2. Reete sntoase ungureti .. . 38
3.3. Reete sntoase romneti .. 40
3.4. Reete sntoase turceti zona Elz .......... 42
3.5. Reete sntoase olandeze .. ... 45
3.6. Reete sntoase poloneze .. 46
3.7. Reete sntoase din ara Galilor .. 47
4. Alimentaia adolescenilor cu diferite afeciuni ............ 49
3
Alimentaie pentru viitor sntos
Site-ul proiectului:
http://www.szef.u-szeged.hu/~ldvp2012/
4
Alimentaie pentru viitor sntos
INTRODUCERE
Dragi cititori,
n aceast carte dorim s prezentm o serie de produse alimentare tradiionale care sunt
reprezentative pentru cultura unor ri europene i pentru Turcia. n acelai timp, ne propunem s aducem la
cunotina cititorilor notri legtura strns dintre starea de sntate i obiceiurile alimentare.
n prima parte a crii, referitoare la buctria tradiional sunt prezentate reete tradiionale ale
diferitelor popoare care sunt utilizate i n prezent, n anumite ocazii speciale. n cea de-a doua parte a crii
sunt prezentate informaii de baz referitoare la nutriia uman simple i accesibile, tuturor cititorilor. Cea de-
a treia parte a crii este o tentativ de a transforma o serie de produse tradiionale n produse mai atractive
i mai sntoase modificnd unele ingrediente i unele metode de preparare folosite.
n ultimul capitol vom prezenta cele mai des ntlnite afeciuni i modul n care o diet sntoas
poate ajuta la tratamentul acestora.
Aceast carte este produsul final al unui proiect cu finanare european Leonardo da Vinci LLP-
LdV/PAR/2012/RO/039 cu numele Integration of culture and health knowledge into the vocational
education of food and beverage tradus n limba romn Integrarea elementelor culturale i a
cunotinelor despre sntate n educaia profesional a alimentaiei, implementat n Romnia de
ctre Agenia Naional pentru Programe Comunitare n Domeniul Educaiei i Formrii Profesionale.
Partenerii din acest proiect sunt urmtorii:
Suntem recunosctori profesorilor i studenilor pentru toate cele realizate pe parcursul celor 2 ani de
derulare a proiectului.
5
Alimentaie pentru viitor sntos
1
REETE TRADIIONALE DIN BUCTRIA DE AZI
Ingrediente
1 plic de bicarbonat
2 linguri de oet
O jumtate de pahar de iaurt
100g unt
2 glbenuuri
1 linguri de zahr
1 linguri de sare
ceac de ulei de msline
2 lingurie de ierburi aromatice
Fin ct cuprinde
Deasupra
1 albu
Semine de susan
Mod de preparare
Se introduce glbenuurile ntr-un vas. Se adaug untul, (la temperatura camerei) uleiul de msline, iaurtul,
ierburile aromatice sare, zahr i oet pe rnd. Se adaug treptat fina i se frmnt pn se obine un
aluat moale. Se iau buci mici de aluat i se modeleaz sub form de covrigi, se trec prin albu i apoi prin
0
susan i se aeaz pe o tav uns. Se coc la 190 C Se las s se rceasc i apoi pot fi servii.
6
Alimentaie pentru viitor sntos
au obiceiul de a pregti cu aceast ocazie prjitura numit Ashure, pe care o ofer vecinilor n aceast lun,
pentru a deveni mai merituoi n ochii lui Dumnezeu. Aceasta se consider c este ziua n care Noe a
debarcat pentru prima data din Arc pe uscat, i a nceput s fac o prjitur din ingredientele de baz care
i-au rmas, cum ar fi: orez, gru, zahr, nut, semine uscate, etc.
Ingrediente
1 ceac de arpaca
1 ceac de orez
1 ceac de nut
1 ceac de fasole alb
100g caise uscate
smochine uscate, tiate mrunt i muiate n ap
pentru a fi mai moi
semine de mac
susan
negrilic (Nigella sativa)
1 lingur de unt
1 ceac de lapte
1 lingur de miere
1 praf de sare
1 coaj de portocal tiat cubulee i fiart
Coaja de la o jumtate de lmie, ras
5 ceti de zahr
Se mai pot pune:
Alune, migdale, mere, portocale, pere, struguri, prune, sau
orice alte fructe proaspete sau uscate, dup dorin.
Se poate aromatiza cu cuioare i ap de trandafiri.
Decorare
Alune, fistic, alune de pdure, susan, nuc de cocos, rodie, scorioar, etc.
Mod de preparare
Cu o sear mai devreme:
(Se nmoaie grul n prealabil, dac este posibil)
Se fierbe grul ntr-o oal mare cu 5 cni de ap timp de aproximativ 10 minute la foc iute. Pn dimineaa
va absorbi ap i se va nmuia.
n ziua n care se prepar: Se adaug 4 cni de ap la grul prefiert i se pune la fiert. Se amestec n
permanent, pentru a nu se arde la fundul oalei, i se adaug nutul, seminele uscate i orezul prefiert. Apoi
se adaug fructele uscate i seminele, se adaug laptele, sarea i zahrul i se fierbe 10 15 min. Se
servesc decorate pe deasupra. Se ngroa pe msur ce se rcete, astfel nct cantitatea de ap
adugat la fiert, precum i cantitatea de zahr poate fi reglat n funcie de gusturile fiecruia.
7
Alimentaie pentru viitor sntos
Ingrediente
400 g pulp de vit sau de porc tiat cuburi de 20mm, 1 2 cepe fin tiate cubulee, 1 lingur de ulei, 1
lingur de boia de ardei, 1 cel de usturoi, 1 linguri de semine de chimion i piper negru, sare, 1 3
frunze de dafin, 1 2 morcovi tiai cuburi, 1 ardei verde tiat cubulee, 2 roii tiate cubulee, frunze de
elin, ptrunjel tiat fin, 1 pstrnac tiat cubulee, 2 cartofi tiai cuburi.
8
Alimentaie pentru viitor sntos
CIORB PESCREASC
Ciorba pescreasc este un fel de mncare apreciat n toat Ungaria din timpuri imemoriale. Aceast ciorb
superb de un rou aprins este fcut cu ap limpede de ru fr ieire la mare, ce se scurge n lacul
Balaton. n mod tradiional, este pregtit ntr-un ceaun metalic atrnat deasupra focului. Este format din
buci mari de pete ntr-o ciorb savuroas, asezonat cu boia de ardei. Aceasta se servete fierbinte cu
pine, salat de castravei murai precum i cu un vin unguresc fin. Componentele cele mai importante sunt
petele de bun calitate i ardeii iui. Secretul ciorbei pescreti const n fierberea capului, oaselor i cozii
de crap. Supa devine cu att mai gustoas cu ct se adaug mai multe legume.
Acest fel de mncare este preparat n mai multe variante n Ungaria. n zona Szeged-ului se folosesc somn,
sturion i tiuc la preparare pe lng tradiionalul crap. Petele mrunt este fiert, trecut prin sit i adugat
la sup. n zona Baja (Kalocsa) lng Dunre se obinuiete ca ciorba pescreasc s se prepare cu tieei,
n timp ce n zona lacului Balaton buctarii fierb i mrunesc petele mrunt cu ceap, piper i cartofi.
PRJITURA DOBO
Prjitura Dobo a fost inventat de un maestru buctar, care a ncercat s obin ingredientele din zonele n
care erau produse la cea mai nalt calitate. Pe la sfritul anului 1884 a aprut prjitura Dobo, care i-a
fcut numele de neuitat n Ungaria i n rndul restaurantelor din toat lumea, pentru c inventatorului i
plcea s cltoreasc i a luat reeta prjiturii peste tot cu el. n 1885, pe parcursul primei Expoziii
Generale din Budapesta n parcul Vrosliget, d-l Dobo avea un pavilion n care lucrau 80 de chelnerie, 10
buctari i 10 ajutoare. n acest loc a avut loc un eveniment notabil cnd regina Elisabeta i Josef Ferenc au
gustat prjitura. n expoziie se vindea sparanghel, zahr cubic, trufe, ficat de gsc, tiuc de Balaton i oet
exotic. Dup Expoziie prjitura Dobo era oferit n aproape fiecare cofetrie din Buda sau din Pesta.
Aceast prjitur era complet diferit de prjiturile decorate excesiv ale vremii. Nu doar forma, ci i gustul i
modul de preparare era diferit de cunotinele culinare ale vremii. n acea vreme, crema pe baz de unt nu
fusese nc inventat. Prjiturile vremii aveau drept umplutur fric, creme fierte, spum de zahr, fructe
din compot. Datorit succesului rsuntor, muli buctari s-au strduit fr succes s o reproduc timp de
muli ani.
Ungurii mnnc prjitura Dobo la zile de natere i la nuni.
9
Alimentaie pentru viitor sntos
Mod de preparare
Se bate glbenuul cu zahr pudr spum. Se bate
spum i albuul cu restul de zahr pudr. Se amestec
ncet cele dou, i se incorporeaz uor fina i untul
topit. Se toarn aluatul ntr-un recipient tapetat cu fin.
Aluatul obinut se mparte n 6. Bucile de aluat se ntind
0
n tvi rotunde i se coc n cuptor la 190 210 C timp de
Prjitura Dobo 10 12 min pn ajung la o culoare crem maronie.
Dup ce s-au copt, foile se desprind apoi uor cu cuitul.
Mod de preparare
Se topesc masa de cacao, untul de cacao i ciocolata neagr pe baie de ap. Se bate untul cu zahrul
0
vanilat. Se nclzesc 4 ou cu 200g de zahr pudr sub amestecare continu pn la cel mult 85 C, i se
continua amestecarea pn se rcete.
Se amestec untul btut cu zahr vanilat cu spuma de ou i se adaug uor masa de cacao, untul de
cacao i ciocolata neagr n amestec. Crema se omogenizeaz pn la o consisten fin. Crema se
folosete pentru umplerea foilor rcite n prealabil, iar deasupra se toarn i se ntinde zahrul topit. Se taie
n 20 de felii.
BIBLIOGRAPHY
1. Bereznay T. Hungarian cookbook, Book Kiado Kft. Budapest, 2012
2. Farkas V. The Original Dobos Cake, http://farkasvilmos.blogspot.hu/2011/09/az-eredeti-dobostorta.html
04/01/2013
3. Gundel, K. Gundels Hungarian Cookbook Corvina, 1996.
4. Kalla K. Gundel - New Hungrian Cookbook. Pallas Stdi, 1998.
5. Kallai K. Gundel - New Hungarian Cookbook, Pallas Studio, Budapest,1998
6. Miklsi J. The All Colour Hungarian Cookbook. Corvina, 1991.
7. Simko P. Hungarian Cookbook, https://itunes.apple.com/ca/app/hungariancookbook/id360556719?mt=8,
05/01/2013
10
Alimentaie pentru viitor sntos
TOCHITUR BUCOVINEAN
Povestea iniial a tochiturii e simpl. i s-a complicat ulterior. Numele su este, de fapt, regionalismul
moldovenesc tochit pentru termenul topitur i face referire la slnina pentru topit din ziua tierii porcului.
ranii culegeau jumrile cu fii de grsime i le mncau cu mmlig. Ulterior reeta a evoluat: se frigeau
bucile de carne mai grase n grsimea proprie cu usturoi.
Cu timpul, reeta s-a dezvoltat i s-a diversificat, i, n cratia de tochitur, au picat cte un pic din toate din
toate cele aflate pe masa cu porcul tiat i pregtit pentru preparatele tradiionale de Crciun i mmlig de
cartofi, dup cum se vede i n reeta de mai jos.
Ingrediente
500 g pulp de porc
250 g ficat porc
250 g crnai afumai
1-2 rinichi porc
1 l de lapte
300 g ca proaspt de oi
5 ou
3-4 linguri untur
sare, piper
10 cei de usturoi
Mod de preparare:
Se taie rinichii n 2 jumti, pe lungime. Cu ajutorul unui cuit ascuit se ndeprteaz canalurile interne,
nervurile i urmele de grsime, dup care se freac bine rinichii cu bicarbonat de sodiu. Se cltesc bine
11
Alimentaie pentru viitor sntos
rinichii cu ap rece i se taie cubulee mrioare sau feliue, se pun bucile de rinichi ntr-un vas,
acoperindu-le cu lapte rece, unde vor fi lsai timp de minim 2 ore pentru a ndeprta mirosurile neplcute.
Se cur ficatul de vase de snge i se spal foarte bine, dup care se taie buci potrivit de mari, se
introduc ntr-un vas i se acoper cu lapte rece timp de minim 4 ore, pentru a se frgezi i pentru a evita
ntrirea la prjit.
Carnea i crnaii se taie cuburi potrivit de mari. Se ncinge untura i se pun la prjit la foc domol carnea,
ficatul i rinichii amestecnd din cnd n cnd, iar spre final se adaug crnaii i usturoiul s mai sfrie
cteva minute.
Din cele 5 ou se fac ochiuri astfel: se topete untur ntr-o tigaie. Cnd tigaia este ncins, se sparg oule i
se pun n tigaie, avnd grij s nu se ating. Se las pn se coaguleaz la foc mic, iar apoi se apleac
tigaia i, cu o lingur, se ia untura fierbinte i se toarn peste ou, astfel nct albuul s se ntreasc
deasupra. Se stinge focul, se presar sare i pentru doritori, piper proaspt mcinat. Ochiurile se scot din
tigaie cu ajutorul unei spatule de buctrie.
Pregtirea mmligii de cartofi
Bucovinenii servesc de obicei tochitura cu mmlig din
cartofi i mlai.
Ingrediente
1 kg cartofi
500 g mlai
sare dup gust
Mod de preparare
Cartofii se cur, se taie n buci i se fierb n ap cu
sare ct s-i acopere.
Dup ce au fiert, se piseaz n ceaun, cu ap. Deasupra
se presar mlaiul, puin cte puin amestecnd mereu.
Se pune iar ceaunul pe foc, s fiarb vreo 10 minute, timp
n care se amestec continuu. Nivelm mmliga, o lsm
s mai dea 2 3 clocote i o rsturnm pe un fund de
lemn, pe mijlocul mesei.
Se pun n farfurie mmliga de cartofi, carnea i ochiul, iar caul proaspt de oi de d pe rztoare i se
presar pe fiecare porie. Se servete cu murturi.
PASC
Pasca este o prjitur ritual pregtit de Pati, fcut din aluat de cozonac i umplutur de brnz dulce.
Aluatul
600 g fin
25 g drojdie
1 ceac de lapte
1/2 linguri sare
6 ou
100g unt + 50 g pentru uns tava
100 g zahr
coaja de la o lmie
pudr de vanilie, rom
12
Alimentaie pentru viitor sntos
BIBILOGRAFIE
1. *** - 995 reete culinare, Editura Aquila 93, Oradea, 1999, ISBN 973-9319-83-1
2. Anton Roman, R. Bucate, vinuri i obiceiuri romneti, Editura Paideea, Bucureti, 1998, ISBN
973-9368-36-0
3. Niculi Voronca, E. Datinile i credinele poporului romn, Editura Polirom, Iai, 1998, ISBN
973-683-067-5
4. Ru, A., Gurghianu, A., Nistor, V. Almanahul gospodinei vol. 2, Editura Steaua, Cluj Napoca,
1983
5. Rou, G., Bernea, H. Carte de bucate romneti/Romanian cookery book, RAO International
Publishing Company, 2002, ISBN 973-576-465-2
6. Stoica, O., Vulpe, M., .a. - Album literar gastronomic, Editat de Revista Viaa Romneasc,
Combinatul Poligrafic Casa Scnteii, Bucureti, 1983
13
Alimentaie pentru viitor sntos
14
Alimentaie pentru viitor sntos
Mod de preparare
n primul rnd se pregtete umplutura. Ceapa tiat fin i carnea tocat se prjesc i se adaug restul de
ingrediente, cu excepia ptrunjelului i nucilor tocate. Apoi se adaug untul, iar dup rcire se adaug
nucile date prin main (dac este nevoie) i ptrunjelul. Umplutura se las la rcit.
Pentru aluat, grul se nmoaie i se las s se umfle.
Carnea tocat se frmnt pn devine pstoas. Se
pregtete un bol cu ap pentru frmntarea aluatului.
Apoi se frmnt grul cu sos i cu sare cu minile
umede n permanen. Se adaug oule mai nti, i
apoi treptat carnea tocat, continund frmntarea.
Apoi se adaug fina cte o lingur pe rnd i se
amestec bine timp de 15-20 minute, pn ce carnea
tocat i grul sunt bine omogenizate.
Se ia puin aluat, se ruleaz ca o bil i se ine n mna
li Kfte prjite stng. Se face o gaur cu arttorul minii drepte i se
ntinde flexnd degetele i cu ajutorul degetului mare.
Se adaug apoi umplutura, continund procedura i
umezind degetele cu ap n mod constant. n final se
umezete mna i se formeaz bila de carne cu dou
degete. Se las n repaus cel puin 30 minute.
Pentru varianta fiart: se aduc la fierbere 2l de ap, se
adaug sare i zeam de lmie, iar apoi se introduc cu
atenie bilele de carne n apa care fierbe. Se las s
fiarb 6-8 minute, pn ce bilele ncep s pluteasc. Se
scot bilele i se servesc cu sos.
Pentru varianta prjit: se scufund bilele de carne
fierte n ulei ncins. Se aranjeaz ntr-o tigaie rezistent
la cldur i se dau la cuptor la 180C.
li Kfte fierte
Ingrediente
Pentru aluat: 1,5 bol de fin, 2 ou, 3 linguri de iaurt,
2 pahare de lapte, 1,5 bol de ap, 1 pacheel de
bicarbonat de sodiu, 1 can de nuci mrunite cu
sucitorul.
Pentru erbet: 3 pahare de zahr, 3 pahare cu ap,
1 lingur de unt, o bucic de lmie.
15
Alimentaie pentru viitor sntos
Mod de preparare
Pentru erbet: Se fierbe zahrul cu ap i cu cteva picturi de lmie. Cnd ajunge la fierbere se adaug
untul i se continu fierberea. erbetul trebuie s fie fierbinte, iar cltita rece.
Pentru aluat:. Se bat 2 ou ntr-un castron adnc. Se adaug 5 linguri de iaurt i 2 pahare de lapte i se
amestec toate mpreun. Se adaug apoi fina i bicarbonatul i se amestec bine. Se adaug 1 bol
jumtate de ap i se amestec. Aluatul obinut trebuie s aib o consisten asemntoare cu a iaurtului.
Se toarn cte un polonic n tigaia prenclzit i se ntinde pe tot fundul tigii. Se coace pe ambele fee fr
ulei. Dup prjire, aluatul se pune pe hrtie absorbant s se rceasc, dup care se scufund fiecare n
erbet i se aeaz unele peste altele. Se presar cu nuc mrunit fiecare strat. Dup ce se presar nuci
i pe ultimul strat, desertul este gata pentru a fi servit.
16
Alimentaie pentru viitor sntos
Cri de bucate
Prima carte de bucate folosit ntr-o coal a fost scris de domnioara Manden n 1895. Aceast carte a
devenit cunoscut mai trziu, cnd a fost publicat sub titlul Cartea de bucate de la Haga. Prin urmare, n
1910 a fost publicat i bine cunoscuta carte de bucate a colii de administrare a gospodriei din
Amsterdam. Astfel, aceast carte putea fi gsit n marea majoritate a gospodriilor vremii.
Crile de bucate publicate naintea acestora erau destinate nobilimii pentru banchetele lor uriae. O astfel
de carte, Een Notabel Boecke van Cokerye (O carte de bucate demn de luat n seam) a fost publicat
nc din 1510. Aceasta coninea reetele maestrului culinar de la curtea regelui francez Carol al V-lea
traduse n olandez. Cartea De Verstandige Kock of Sorghvuldige Huyshoudster (Cum s gteti cu grij
cartea servitorului atent ), publicat pentru prima dat n 1667 i apoi republicat n 1802 nu a fost destinat
nvmntului, ci claselor sociale bogate i servitorilor lor. Felurile de mncare sunt simple, cum ar fi salate
i piureuri cu legume i cu diferite tipuri de carne. Tot n aceast perioad doctorii au publicat cri de bucate
care s le ofere oamenilor o via sntoas i lipsit de boli, dup spusele lor.
Olanda nu i-a dezvoltat niciodat o cultur culinar proprie, ci a avut tendina de a copia nalta buctrie
francez. Unele feluri de mncare sunt legate de o anumit regiune i poate prezenta variaii de la ora la
ora, sau chiar de la sat la sat. Astfel, este dificil de descris vreo reet tradiional olandez preparat de
srbtori. Olandezii sunt familiarizai cu dulciuri precum cozonacii special copi pentru Crciun i Pati sau
gogoile din ajunul Anul Nou, dar acestea nu sunt cu adevrat feluri de mncare.
Meniul urmtor este format din feluri de mncare tradiionale care erau pregtite de majoritatea olandezilor
n timpul copilriei mele. (tabel 3.1.)
Acestea sunt exemple de reete tradiionale ieftine i realizate din materii prime la ndemna oricui. Sucul de
fructe de pdure i crupele de porumb erau folosite n diferite deserturi olandeze. n prezent, folosirea
crupelor i a budincii de gri cu suc de fructe de pdure nu mai este att de rspndit. Carnea de iepure
este respins de majoritatea populaiei n prezent, n special la modul cum era vndut pe vremuri: iepure
ntreg eviscerat. Oricum, gustul este plcut, asemntor cu al crnii de pui.
Tehnicile culinare rmn aceleai, dar se modific reetele. Astzi, legumele sunt fierte al dente, n timp ce
pe vremuri era ceva normal s fierbi varza de Bruxelles 45 minute sau chiar mai mult. Ciupercile erau
vndute sub form conservat, n timp ce n prezent cutm ct mai multe ingrediente proaspete posibil. n
prezent avem posibilitatea de a cumpra o gam din ce n ce mai larg de meniuri gata preparate de la
magazin, fapt nemaintlnit pn n prezent.
Sosurile groase pe baz de rnta au fost nlocuite pe scar larg de variante mai sntoase. Prjirea sub
agitare este o metod de gtit care ctig din ce n ce mai mult teren n casele olandezilor. Din ce n ce mai
17
Alimentaie pentru viitor sntos
muli oameni merg n concediu n ri exotice, unde intr n contact cu experiene aparinnd diferitor culturi
culinare pe care le aduc apoi acas unde le prezint prietenilor. Pizza i hamburgerii sunt exemple de feluri
de mncare provenite din alte pri ale lumii. Dar, cu toate acestea, ar fi greu de imaginat obiceiurile
alimentare ale olandezilor fr acestea
Tabel 1.1.
Meniu de Crciun
n evul mediu olandezii erau obinuii cu feluri de mncare complet diferite (tabel 3.2.). Cartoful nu era
cunoscut nc, fiind pentru prima dat consumat n Friesland. Oamenii erau familiarizai cu piureurile, dar nu
de cartofi! Sngele era folosit adesea n sosuri, iar aromele de dulce i de picant erau adesea combinate.
Nucile i alunele erau folosite ca agent de ngroare, oetul fiind adesea folosit.
18
Alimentaie pentru viitor sntos
Tabel 1.2.
Reete medievale
Piure Maumenee Ficat de iepure n sos de snge
BIBLIOGRAFIE
19
Alimentaie pentru viitor sntos
CRAP EVREIESC
Ingrediente:
1kg crap (5-6 felii)
1 ceap
1 mn de stafide
1 mn de merioare
cteva curmale uscate
1/3 pahar de fulgi de migdale
1 linguri de scorioar
3-4 cuioare
sare
1 lmie
din sucul de la o portocal
1 pahar de vin demisec
Ap sau sup de legume
50g unt
Mod de preparare:
1. Se taie ceapa felii i se clete n unt. Feliile de crap se sreaz i se stropesc cu suc de lmie.
2. Se pune crapul n tigaie, se adaug sare dup gust, vin, sup de legume i sucul de portocale cu
stafide.
3. Se acoper cu capac i se las la fiert pn crapul devine mai puin rou.
4. Se ndeprteaz capacul i se las la fiert pn se evapor puin sosul; se servete cu sos i
stafide.
Ingrediente:
Aluatul: 500g fin, 250 ml ap sau lapte, 25g unt i sare sau
1 ou.
Umplutura: 800g varz murat, 50g ciuperci uscate, 1
ceap,100g unt, 3 linguri de ulei, sare i piper.
Mod de preparare:
Aluatul: Se toarn fina pe suprafaa de gtit i se pune oul
sau untul topit deasupra. Se toarn lapte sau ap (fierbinte).
20
Alimentaie pentru viitor sntos
Mai nti se frmnt cu cuitul i cu mna timp de 15-20 minute pn cnd se omogenizeaz aluatul.
Aluatul ar trebui s fie elastic i fin. Se las la dospit timp de 30 minute, acoperit cu un bol.
Umplutura: Ciupercile se pun n ap timp de aproximativ 2 ore, apoi se fierb pn devin moi, se scurg i se
taie. Varza murat se fierbe n sup de ciuperci i unt. Ceapa se taie mrunt i se clete n ulei, apoi se
pune mpreun cu ciupercile n varz. Se las la fiert mpreun pn se evapor apa. La final, se adaug
sare i piper dup gust.
Aluatul se porioneaz n 2 sau trei buci i se ruleaz la un diametru de 2 mm. Din aceste rulouri se taie
bucele rotunde, care se ntind i se umplu cu varza i ciupercile, dup care se lipesc la capete.
Fierberea: plcinelele se pun n ap clocotit cu sare. Cnd se ridic la suprafa, se mai las s fiarb
timp de 3 minute i apoi se scot cu strecurtoarea.
HERRINGI CAUBIENI
Ingrediente: kg heringi, 3 cepe, 100g past de tomate, 4 linguri de
oet din vin, pahar de ulei, 2 ardei grai roii, 1 foaie de dafin
Mod de preparare
1. Dac heringii sunt srai, se pun n ap proaspt timp de
cteva ore, apoi se taie buci.
2. Ceapa se taie felii i se clete.
3. Se adaug pasta de tomate, oetul i restul de ulei i foaia de
dafin, dup care se las la fiert 1 minut. Apoi se las la rcit.
4. Se amestec sosul rece cu heringii.
5. Se las la rcit timp de cteva ore.
CHEC CU MIERE
INGREDIENTE:
1 pahar de zahr
1 pahar de miere
margarin
6 ou
2 pahare de fin
1 linguri de bicarbonat de sodiu
1 linguri de scorioar
1 pahar de smntn
1 pachet de condimente pentru chec cu miere
Mod de preparare:
Se topesc margarina cu zahrul, mierea i condimentele i se las la
fiert. Se adaug smntna i se fierbe n continuare. Se las la rcit,
apoi se adaug glbenuurile, fina, bicarbonatul de soda, scorioara
i la sfrit albuurile btute spum.
Checul se pune n tav i se d la cuptor timp de 1 or.
http://www.zs1wladyslawowo.pl/aktualnosci-czytaj,263
21
Alimentaie pentru viitor sntos
Mod de preparare
1. Se ncinge uleiul vegetal ntr-o tigaie mare, se condimenteaz mielul i se pune n tigaie
mpreun cu ceapa i unca. Se prjesc la temperatur ridicat s-ar putea s fie nevoie de mai
multe ture dac tigaia nu e destul de mare.
2. Se toarn apa deasupra i se adaug ierburile. Dup ce se aduce la punctul de fierbere, se
reduce temperatura pentru a fierbe la foc sczut sub capac timp de 40 de minute.
3. Se adaug toate legumele i se mai las s fiarb la foc mic timp de 40 de minute.
22
Alimentaie pentru viitor sntos
PRJITURI GALEZE
Mod de preparare
Se pun fina, zahrul, condimentele i un vrf de sare ntr-un castron. Untul se adaug prin frmntarea
acestuia cu degetele mpreun cu ingredientele pn aluatul devine sfrmicios.
Se adaug stafidele, apoi oul btut i se ncorporeaz pn aluatul devine moale. Se poate aduga puin
lapte dac pare puin uscat.
Se ntinde aluatul pe un pat de fin pn cnd ajunge de grosimea degetului mic.
Se taie buci rotunde folosind o form de 6cm.
Se unge o tav de copt i se coc la foc mediu.
Prjiturile galeze se coc n ture, timp de vreo 3 minute pe fiecare parte pn cnd sunt aurii, crocante i
fcute nuntru.
Se presar cu zahr tos.
CRNAI GLAMORGAN
Ingrediente
175-200g pesmet alb
150g brnz Caerphilly mrunit
O jumtate de praz, fin tocat
1 linguri de ptrunjel proaspt tiat fin
linguri de cimbru uscat
Piper negru
2 ou btute
1 lingurie mutar de Dijon sal englezesc
2 3 linguri de lapte
45 g unt, 3 linguri de ulei
Mod de preparare
1. Se amestec bine 150 g pesmet cu brnza, prazul, ptrunjelul i cimbrul adugnd sare i piper proaspt
mcinat.
2. Se bat oule cu mutar. Se pun deoparte 2 linguri de compoziie i ceea ce rmne se amestec cu
compoziia cu pesmet. Dac aceast compoziie e cam uscat, se adaug cu grij puin lapte.
3. Se mparte amestecul n 8 i se modeleaz fiecare bucat cilindri de 2,5 cm grosime. Se dau prim ou i
pesmet, dup care se dau la frigider 1 or pentru a se ntri.
4. Pentru a prji crnaii, se nclzete untul n tigaie i se rumenesc crnaii 5 min pn devin maronii
5. Pentru a fi copi la grtar, se ncinge grtarul, se ung crnaii cu puin unt topit i se aeaz pe grtar
nvrtindu-i pn se rumenesc pe toate prile.
23
Alimentaie pentru viitor sntos
24
Alimentaie pentru viitor sntos
de polifenoli. Anumii polifenoli precum quercetinul bioactiv se gsesc n fructe, legume, cereale, plante
leguminoase, flavonoidele se gsesc n citrice, isoflavonoidele n soia, iar pholiridzinul n mere.
Ce alimente sunt nocive?
Consumul de feluri de mncare marinate i afumate ar putea crete riscul dezvoltrii cancerului rectal
i de colon. n timpul marinrii, nitriii i nitraii ar putea duce la dezvoltarea anumitor compui precum
nitrozamina, care sunt cancerigeni; de aceea, aceste feluri de mncare ar trebui consumate numai n
cantiti limitate. Rolul micotoxinelor (toxine produse de fungi) trebuie de asemenea menionat. Aflatoxinele
produse de Aspergillus flavus, o ciuperc, sunt predispuse la dezvoltarea cancerului la ficat.
Consumul de produse modificate genetic constituie un subiect controversat de actualitate, precum i
legumele i fructele care provin de la fermele n care se folosesc pesticide n mod excesiv sau necontrolat.
De asemenea, controlul produselor din carne prezint o mare importan ntruct calitatea crnii este
determinat n mod direct de condiiile de cretere a animalelor, iar n cazul petelui, calitatea apei din care
provin este esenial. n concluzie, pe lng clasicul principiu de selectare a macro i micronutrienilor i
consumul echilibrat de carbohidrai, proteine i grsimi, proveniena alimentelor pe care le consumm a
devenit o chestiune important pentru alimentaia sntoas. Sigurana nutriiei i prioritatea acordat
siguranei unei alimentaii responsabile joac un rol esenial n zilele noastre.
Ce ar trebui s facem?
Cele mai duntoare obiceiuri nutriionale sunt consumul insuficient de legume i fructe, consumul
sczut de cereale integrale, lipsa aportului unui nivel adecvat de fibre, consumul excesiv de sare i zahr,
consumul regulat de alcool, aportul de niveluri ridicate de grsimi i colesterol, care duc la probleme de
greutate i obezitate. Dup cum s-a mai menionat, cuvntul cheie este echilibrul, care poate fi atins prin
consumul zilnic de fructe i legume, mai ales cele colorate (spanac, roii, cartofi, fasole, morcov, mere,
banane, portocale, usturoi, ceap, ardei iui, ptrunjel, ghimbir, oregano, rozmarin, scorioar pentru c
acestea sunt importante pentru sntate. O alimentaie bogat este extrem de benefic (varz, ridichi
hrean). Deja a fost dovedit efectul protector al consumului de legume precum ceapa i al unei alimentaii
bogate n roii (cu coninut semnificativ de flavonoide i licopen) i n citrice. Consumul abundent de cereale
integrale poate reduce riscul mbolnvirii de cancer gastric, de colon sau de rect. Se recomand alegerea
grsimilor nesaturate n locul celor saturate i eliminarea consumului de acizi grai nesaturai, lund n
considerare mai degrab consumul potrivit de proteine.
Bibliografie
1. Slyper AH: The influence of carbohydrate quality on cardiovascular disease, the metabolic
syndrome, type 2 diabetes, and obesity - an overview. J Pediatr Endocrinol Metab 2013:1-13.
2. Bucher HC, Hengstler P, Schindler C, Meier G: N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart
disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med 2002, 112(4):298-304.
3. Riso P, Visioli F, Erba D, Testolin G, Porrini M: Lycopene and vitamin C concentrations increase
in plasma and lymphocytes after tomato intake. Effects on cellular antioxidant protection. Eur
J Clin Nutr 2004, 58(10):1350-1358.
4. Lenoir-Wijnkoop I, Sanders ME, Cabana MD, Caglar E, Corthier G, Rayes N, Sherman PM,
Timmerman HM, Vaneechoutte M, Van Loo J et al: Probiotic and prebiotic influence beyond the
intestinal tract. Nutr Rev 2007, 65(11):469-489.
5. Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B,
Szajewska H, Stahl B et al: Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr 2010, 104
Suppl 2:S1-63.
6. de Vrese M, Schrezenmeir J: Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Adv Biochem Eng Biotechnol
2008, 111:1-66.
7. Scalbert A, Johnson IT, Saltmarsh M: Polyphenols: antioxidants and beyond. Am J Clin Nutr
2005, 81(1 Suppl):215S-217S.
8. Manach C, Scalbert A, Morand C, Remesy C, Jimenez L: Polyphenols: food sources and
bioavailability. Am J Clin Nutr 2004, 79(5):727-747.
9. Simopoulos AP, Bourne PG, Faergeman O: Bellagio report on healthy agriculture, healthy
nutrition, healthy people. Rev Panam Salud Publica 2013, 33(3):230-236.
25
Alimentaie pentru viitor sntos
Tabelul 2.1
TOPUL Lanurilor de Fast Food n Europa (Cifr de afaceri n 2011 n milioane )
1. Operator Marca Cifra de Magazine ri
afaceri
2. McDonalds McDonalds 18,000 7150 40
3. Yum! KFC, Pizza Hut 2,900 3100 22
4. Burger King Burger King 2,650 2800 20
5. Autogrill Autogrill, BK, a.o. 2,200 900 17
6. Quick Quick 982 492 3
7. Subway Subway 975 3300 14
8. Domino's Domino's 950 1350 14
9. Starbucks Starbucks 930 1090 7
10. Greggs Greggs, Bakers Oven 810 1570 2
11. Groupe Holder Paul, Laduree 465 450 4
12. Telepizza Telepizza 410 1200 12
13. Le Duff Brioche Doree 375 480 4
14. Nordsee Nordesee 359 420 4
15. The Eat Out Group Bocatta, Pans 285 550 2
sursa: http://www.foodservice-index.com
CARTOFII PRJII
Barurile de fast food nu prepar cartofi prjii din cartofi proaspei din dotare. Acetia sunt produi n
numeroase fabrici din jurul lumii. Milioane de tone de cartofii curai i tiai sunt supui ngheului i pstrai
n principal n dioxid de sulf. Utilizarea acestui component ar putea cauza astm i hipersensibilitate
pulmonar, numeroase boli alergenice, dureri de cap i chiar grea.
Cartofii prjii sunt gtii n ulei de floarea soarelui, ulei de porumb sau ulei de soia. n timpul
procesului de prjire la o temperatur ridicat, fiecare din uleiurile menionate produce acizi grai nesaturai
trans. Aceti acizi cresc riscul afeciunilor cardiovasculare i descresc nivelul colesterolului bun, ridicnd n
schimb nivelul colesterolului ru.
Aceste uleiuri rncezesc repede, ceea ce face ca organismul s produc un numr ridicat de radicali
liberi. Acest aspect duce la mbtrnirea accelerat, la formarea de cheaguri de snge, inflamaii, obezitate
i cancer. Pentru a limita daunele, ficatul produce mai mult colesterol, care ar putea duce n schimb la
procesele arteriosclerotice, accidente vasculare cerebrale, infarct i hipertensiune.
Cartofii au cea mai ridicat cantitate de amidon dintre toate cele menionate mai sus. n timpul prjirii
apare acrilamida, substan care are aceeai compui care sunt folosii i n fabricarea plasticului, a hrtiei,
26
Alimentaie pentru viitor sntos
27
Alimentaie pentru viitor sntos
28
Alimentaie pentru viitor sntos
n zilele noastre, alimentele consumate reprezint unul din elementele de baz n influenarea strii de
sntate a populaiei. Alimentele sunt ingerate zilnic n cantiti foarte diferite de la persoan la persoan, i
prezint o influen hotrtoare asupra strii de sntate a individului. Natura i calitatea materiilor prime
folosite precum i metodele de preparare au drept rezultat calitatea produse alimentare utilizate direct n
consum. Nu exist materii prime total nesntoase sau metode de preparare total nesntoase. n acest
caz, materiile prime nu ar intra n categoria produselor comestibile, iar metodele de preparare ar fi universal
considerate cel puin nepotrivite pentru prelucrarea unui produs alimentar.
Cu toate acestea, ansamblul format din materiile prime i metodele de preparare au drept rezultat
produse, care, consumate n cantiti mari pe termen lung, pot avea efecte mai mult sau mai puin fericite
asupra consumatorului.
O clasificare a metodelor de gtit din punct de vedere al modului n care produsele rezultate
influeneaz sntatea consumatorilor poate fi urmtoarea:
Excelente: aceste metode de gtit au o influen pozitiv asupra produselor alimentare, pentru c
fac accesibile o serie de principii nutritive ce nu pot fi digerate n mod normal din materia prim. n plus,
acest tip de procesare conduce la formarea de substane noi, cu efect pozitiv asupra sntii organismului.
Produsele se recomand a fi pregtite prin metodele din aceast categorie ct mai des.
Bune: aceste metode de gtit au o influen pozitiv asupra produselor alimentare, pentru c fac
accesibile o serie de substane nutritive ce nu pot fi digerate n mod normal din materia prim. n alimentele
pregtite prin aceste metode nu se formeaz substane cu rol pozitiv sau negativ asupra sntii
organismului. Produsele pot fi pregtite prin aceste metode ori de cte ori se dorete.
Nerecomandat s fie des folosite: aceste metode de gtit au o influen att pozitiv ct i
negativ asupra produselor alimentare ntruct fac accesibile o serie de substane nutritive ce nu pot fi
digerate de ctre organism n starea iniial, dar n acelai timp au drept efect formarea de substane ce pot
influena nefavorabil sntatea consumatorului atunci cnd sunt consumate constant timp ndelungat. De
aceea, de recomand utilizarea ct mai rar a acestor metode de gtit.
29
Alimentaie pentru viitor sntos
Metodele de gtit prezentate n acest capitol vor fi incluse n una dintre cele trei categorii de mai sus.
30
Alimentaie pentru viitor sntos
Coacerea crnii (vezi puiul la cuptor) este un procedeu ce are drept rezultat pierderea unei mari cantiti de
ap din produs, ca urmare a expunerii acesteia la temperaturi mult peste temperatura de fierbere a apei, iar
n cazul n care aceast operaie este mai ndelungat, produsul se
usuc. Acest procedeu de preparare se desfoar prin aezarea
bucilor de carne n tvi speciale de cuptor unse cu grsime i
introducerea lor n cuptorul bine ncins. Dup un interval de timp se
mai introduc n tav i alte componente de gust i arom, cum ar fi
vin, roii, cacaval i altele, n funcie de reet.
Gratinarea este operaia de formare a unei cruste rumene la
suprafaa preparatelor culinare prin expunere la temperatur ridicat
n cuptor, care mpiedic mncarea s se usuce, oferindu-i, n plus,
aspect, gust i, eventual, textur crocant.
Frigerea este un procedeu bun de pregtire a alimentelor.
Se expune carnea la o surs de cldur (grtar, rotisor, tip
Pui la cuptor kebab) ce are drept efect formarea unei cruste la exterior ce are
drept efect mpiedicarea ieirii sucului de carne i, implicit, a
substanelor de arom din carne.
Frigerea tradiional a crnii se face pe piatr
Se face foc pe o piatr plat de ru. Dup o or de foc de
obicei piatra crap, se mtur bine i se atern fripturile pe suprafaa
fierbinte. Acestea se ntorc atunci cnd se desprind uor.
Fierberea este un procedeu bun de pregtire a alimentelor.
0
Alimentele se pun la fiert n ap i se in la fiert la 100 C mai
mult sau mai puin, pn cnd fibra animal sau vegetal se nmoaie,
se formeaz gusturile plcute. Prin fierbere se obin supele, sosurile,
Cartofi gratinai la cuptor ciorbele, carnea fiart, soteurile, etc.
Pe parcursul fierberii vasul se acoper complet sau parial, n
funcie de frgezimea alimentelor i de produs.
Fierberea poate fi realizat n mai multe moduri:
nclzirea este o metod ce presupune nclzirea n ap
0 0
doar pn la temperaturi de 80 -90 C. Este folosit cnd dorim s
evitm destrmarea produselor din cauza curenilor din apa care
fierbe. Poate fi clasificat astfel:
nclzire n aer: Materiile prime sunt nclzite ntr-o mic
Carne i preparate fripte la grtar cantitate de lichid (ap, lapte, vin), fr a atinge temperatura de
fierbere;
Pasteurizarea: Materiile prime sunt meninute la temperaturi
0 0
de 80 90 C n ap. Produsele din carne (crnai, caltaboi, costi,
etc.) precum i produsele vegetale i sosurile precum gulaul sunt
meninute le aceste temperaturi un interval mai ndelungat.
Oprirea este un tratament termic preliminar, destinat
pregtirii alimentelor pentru procesare. Este reprezentat de
scufundarea pe timp scurt a alimentelor n ap clocotit sau stropirea
acestora cu ap clocotit. Apa de oprire se arunc. Aceast
Fierberea domoal a gulaului
operaie se aplic legumelor i crnii (blanarea sau albirea crnii),
pentru a le stabiliza aroma i culoarea.
Clocotirea este reprezentat de nclzirea lichidelor pn la punctul de fierbere, apoi se iau de pe
foc. Acest procedeu se aplic pentru lapte sau vin.
nbuirea este un procedeu mai nou de gtire folosit pentru carnea tnr i pentru legumele
fragede, ce const n fierberea alimentelor n ap puin sau deloc, astfel nct acestea fierb n sucul propriu
sub capac. Astfel, alimentele se nmoaie mai repede pentru c temperatura poate depi valoarea de
31
Alimentaie pentru viitor sntos
0
100 C, iar mncrurile preparate prin aceast metod pstreaz mai multe substane de arom (la fierbere
ele migreaz n bun parte n apa de fierbere) i sunt mai gustoase.
Fierberea pe aburi Tehnica de gtit la aburi presupune prepararea alimentelor prin aezarea
acestora deasupra apei n fierbere. Este o tehnica sntoas ce presupune unul dintre cele mai blnde
tratamente termice. n acest mod, produsele vegetale gtite i pstreaz culoarea, gustul i textura original
i i menin cantitatea de vitamine i minerale.
Concentrarea este o metod de a conserva fructele, cu sau fr adaos de zahr. Este o metod
bun de pregtire, respectiv de conservare cu toate c n produsul finit avem un coninut relativ ridicat de
zahr sau dac nu se pune zahr, un coninut ridicat de substan uscat ce asigur conservabilitatea.
Astfel se obin bulionul de tomate, precum i gemurile sau dulceurile preparate cu adaos de zahr.
Prjirea
Prjirea este un procedeu nerecomandat a fi folosit des la
pregtirea alimentelor.
Acest mod de pregtire culinar const n introducerea
produselor n ulei vegetal sau untur de porc la temperaturi
0 0
cuprinse ntre 160 C i 240 C n funcie de tipul de grsime folosit.
n urma prjirii, suprafaa produsului este modificat substanial n
urma deshidratrii i formrii unei cruste.
Recomandm s se evite prjirea n unt sau n untur de
porc, i folosirea la prjire de ulei de palmier sau ulei rafinat de
Cartofi prjii
floarea soarelui, pentru a evita n bun msur formarea de
substane toxice sau cu efect cancerigen. De asemenea, recomandm ca prjirea s se realizeze n mult
ulei, nu doar n cteva picturi, pentru c astfel asigurm o prjire uniform a produselor, iar temperatura
0
uleiului nu trebuie s depeasc 160 C.
32
Alimentaie pentru viitor sntos
Refrigerarea este conservarea pe termen scurt a materiilor prime i a produselor finite pentru cteva
0 0
zile. Este un procedeu bun i const n pstrarea alimentelor la temperaturi de 2 - 5 C.
Congelarea este o metod ce se recomand a fi utilizat pentru pstrarea materiilor prime i a
produselor finite pentru o perioad ndelungat. Singura modificare notabil const n distrugerea celulelor
esuturilor ca urmare a aciunii mecanice a cristalelor de ghea, ce au drept efect pierderea de suc la
decongelare, i n unele cazuri, modificri de consisten. Toate celelalte proprieti senzoriale rmn
0
nemodificate. Alimentele trebuie pstrate la temperaturi mai mici de 18 C.
Uscarea fructelor i legumelor
Uscarea permite pstrarea legumelor i a
fructelor pentru mult timp cu meninerea unei
bune pri din proprietile fructelor intacte (atta
timp ct procesul de deshidratare este corect, iar
fructele i legumele ambalate corespunztor).
Acesta este procedeu bun de conservare.
Confierea, pe de alt parte, adesea
confundat cu uscarea, este un proces de
impregnare a fructelor cu melas sau soluie de
glucoz urmat de uscare, pentru a le face, mai
dulci dect n realitate, n consecin un
procedeu nerecomandat, pentru c ofer
substanele nutritive ntr-un mod dezechilibrat.
Conservarea cu antiseptici conduce la
creterea duratei de pstrare a alimentelor prin
oprirea activitii microorganismelor de alterare,
fiind o metod bun de conservare. Principalele
condiii ce trebuie ndeplinite de un antiseptic
Fructe uscate
sunt:
nu trebuie s fie toxici pentru om;
nu trebuie s conduc la crearea unei tulpini rezistente de microorganisme;
nu trebuie s modifice proprietile senzoriale ale produsului alimentar.
Murarea legumelor este un procedeu excelent de pregtire a produselor alimentare.
Murarea este un procedeu de conservare a legumelor ce are drept rezultat obinerea de produse cu
arom diferit fa de a produselor proaspete i care s le asigure stabilitatea pe termen lung.
Murturile sunt extrem de sntoase ntruct prin acest procedeu se formeaz vitamine i alte
substane nutritive, fiind astfel o metod
excelent de conservare.
Conservarea alimentelor cu oet este
o metod bun, ce are drept rezultat alimente
cu arom asemntoare cu a murturilor, dar
fr substanele benefice dezvoltate pe
parcursul murrii.
Conservarea alimentelor cu sare este
unul din cele mai vechi procedee sntoase de
conservare, folosit n continuare pentru pete,
icre i diferite sortimente de brnzeturi. Sarea
are efect conservant la concentraii mari, astfel
nct are nevoie de timp pentru a se acumula.
Produsele astfel conservate trebuie pstrate la
0
Castravei murai cel mult 4 C pentru a evita orice posibilitate de
alterare.
33
Alimentaie pentru viitor sntos
BIBILOGRAFIE
1. *** - 995 reete culinare, Editura Aquila 93, Oradea, 1999, ISBN 973-9319-83-1
2. Banu, C. cord, Sahleanu, E., .a. Principiile conservrii produselor alimentare, Editura AGIR,
Bucureti, 2004, ISBN 973-8466-64-4
3. Banu, C., Sahleanu, E., .a. Alimente vii, alimente nevii, alimente bune, alimente rele, Editura
ASAB, Bucureti, 2011, ISBN 978-973-7725-89-9
4. Georgescu, G., Banu, C., .a. Tratat de producerea, procesarea i valorificarea crnii, Ed.
Ceres, Bucureti, 2000, ISBN 973-40-0468-9
5. Prjol, G., .a. Tehnologie culinar, manual pentru clasele a X-a, a XI-a i a XII-a, licee
economice i de drept administrativ i coli profesionale cu profil de alimentaie public, Editura
Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1997, ISBN 973-30-5296-5
6. Stavrositu, S Arta serviciilor n baruri, restaurante, gastronomie, hoteluri, pensiuni turistice
Enciclopedie pentru servicii n turism, Fundaia Cartea Aromn, Constana, 2006, ISBN 10-973-
004649-2, ISBN 13-978-973-0-04649-6
34
Alimentaie pentru viitor sntos
35
Alimentaie pentru viitor sntos
Tabelul 2.4
Exemplu de informaii nutriionale
Per porie .
Valoare energetic 267
Grsimi 5.3g
- din care saturate 1.3g
Glucide 39.2g
Sare 2.0g
n partea din spate a ambalajelor se poate gsi un tabel cu informaii nutriionale mai detaliate, dup
cum reiese din tabelul 2.5.
Tabelul 2.5.
Exemplu de informaii nutriionale
Nutrient Doza zilnic recomandat
Doza zilnic recomandat
Valori obinuite Pe 100g Pe total coninut Pe total coninut
adulilor
Energe (kcal) 105 315 2000 16%
Proteine (g) 7.9g 23.7g 45g 53%
Glucide totale (g) 8.8g 26.4g 230g 11%
- din care glucide
1.2g 3.6g 90g 4%
simple (g)
Lipide 4.2g 12.6g 70g 18%
- din care saturate 2.7g 8.1g 20g 41%
Fibre 1.2g 3.6g 24g 15%
Sodiu 0.24g 0.72g 2.4g 30%
Echivalent sare 0.60g 1.80g 6g 30%
36
Alimentaie pentru viitor sntos
Preparare:
Turnai fina ntr-un vas. Facei o adncitur n mijloc cu mna i adugai puin sare. Apoi, dizolvai
drojdia adugnd cte puin ap. Frmntai apoi un aluat de consisten moale, iar dup ce ncepe s
creasc frmntai tot aluatul 2 3 minute i acoperii aluatul rezultat cu o pnz umed pn se prepar
umplutura.
Prepararea umpluturii
Mrunii brnza proaspt de vaci ntr-un vas i adugai apoi oul. Apoi adugai ptrunjelul,
busuiocul i piperul rou mcinat fin i amestecai-le pn la obinerea unei consistene cremoase.
mprii aluatul n 9 buci rotunde. mprtiai fin pe bucile de aluat i pe blatul de lucru, i
ntindei fiecare bucat de aluat. ntindei apoi un strat de umplutur pe foaie i mpturii-o. Se coc n
0
cuptorul prenclzit la 200 C 10 13 min.
Se servesc calde. Poft bun!
37
Alimentaie pentru viitor sntos
FASRT este chiftelua ungureasc preparat din carne tocat, de obicei de porc, cu pine, ou, ceap,
usturoi, i aromat cu boia de ardei, piper i sare. Chifteluele sunt prjite n ulei, iar apoi se servesc cu piure
de spanac, piure de dovlecel, cartofi piure sau alte piureuri
vegetale, alturi de murturi.
Ingrediente
kg carne de porc tocat
1 ou
2 felii de pine muiate n ap
Un sfert de ceap tocat,
3 cei de usturoi mrunii
Sare
Piper negru
Boia de ardei
pesmet
Preparare
Se amestec ingredientele
Se formeaz chiftelue
Se dau prim pesmet
Se prjesc n ulei.
Acest produs poate deveni mai sntos prin modificarea unor ingrediente:
Preparare
Se folosete puin grsime pentru a nbui ceapa lsai-o apoi s se rceasc
Fierbei n abur produsele vegetale
Amestecai componentele de mai sus
Dac obinei o compoziie prea moale, se adaug pesmet
Formai chifteluele i aezai-le n tav pe hrtie de copt
Se dau la cuptor la temperatura de 180 C
0
38
Alimentaie pentru viitor sntos
Webliografie
http://barbikonyhaja.blogspot.hu/2014/01/fasirozott-pogacsak-sutoben-sutve.html
http://mygastronomy.blogspot.hu/2012/05/fasirt-hungarian-meatball.html
http://www.mindmegette.hu/dobostorta-hazilag.recept
39
Alimentaie pentru viitor sntos
nlocuirea metodelor de gtit nerecomandate s fie des folosite cu metode excelente sau bune de
gtit
n cele de mai jos, s prezint cteva mici modificri ce au rolul de a nsntoi reetele prezentate
n capitolul nti.
TOCHITURA BUCOVINEAN
VARIANTA SNTOAS
Ingrediente
1kg piept de pui
300 g ca proaspt de oi
5 ou
oet
ulei
sare, piper, chimion
2 cepe mari
Preparare:
Carnea se taie cuburi potrivit de mari, i se pune la nbuit ntr-o tigaie cu ulei, cu ceapa fin tiat i
cu condimentele de mai sus adugnd i 100 ml ap, dup care se las la nbuit pn se evapor apa.
Din cele 5 ou se fac ochiuri astfel: Se nclzete ntr-o tigaie ap cu sare, n care se adaug oet n
proporie de 1 lingur la litrul de ap. Cantitatea de ap adugat este calculat astfel nct s acopere
oule, atunci cnd vor fi introduse. Oetul favorizeaz coagularea albuului, astfel nct tratamentul termic s
nu fie prea lung. Cnd tigaia este ncins, se sparg oule ntr-o farfurioar i se pun ncet n tigaie, avnd
grij s nu se sparg i fr s se ating. Se las pn se coaguleaz la foc mic. Se stinge focul, iar
ochiurile se scot din tigaie cu ajutorul unei spatule de buctrie. Se presar peste ele dac mai este necesar
sare i pentru doritori, piper proaspt mcinat..
Mmliga de cartofi se prepar la fel, iar asamblarea preparatului se face ca n cazul tochiturii
tradiionale.
1
Alimentele rele sunt acele produse care, dei nu produc nici o boal, pot crete riscul de apariie a vreunei afeciuni dac
sunt consumate n cantiti mai mari dect moderate.
2
Alimentele bune sunt cele care nu duneaz cu nimic strii de sntate a organismului uman, ci dimpotriv, contribuie la
starea de bine a acestuia.
40
Alimentaie pentru viitor sntos
enzime, proteine, vitamine din complexul B, vitaminele C i A, precum i substane minerale precum potasiu,
magneziu, fosfor i altele.
Principalele motive pentru care se recomand nlocuirea zahrului cu mierea sunt:
Mierea nu cauzeaz carii dentare. Zahrul este cauza apariiei cariilor n proporie de 90% dintre
cazuri
Mierea cu propolis este recomandat n tratamentul aftelor bucale. Zahrul nu are nici un efect.
Prin combinaia sa de vitamine i substane minerale, mierea ncetinete mbtrnirea
mierea combate constipaia, avnd un efect diuretic
mierea ne protejeaz stomacul de gastrit sau ulcer; consumat cu 15 min nainte de mas inhib
secreia de sucuri gastrice. Iar mierea cu propolis este recomandata in tratarea bolilor de stomac.
mierea este cel mai rapid si puternic energizant natural
obezitatea poate fi prevenit daca nlocuim zaharul
cu miere, i evitm alimentele care au n compoziia lor
zahr, sau ali nlocuitori sintetici
mierea previne infeciile, datorita efectului
antiinflamator.
daca zaharul scade imunitatea organismului, din
contra, mierea ofer un surplus de vitamine, minerale,
enzime, proteine care ntresc sistemul imunitar.
mierea este bogat n antioxidani, care ajuta in
prevenirea cancerului i a bolilor de inim, pe cnd zahrul
sta la baza multor boli cardiovasculare.
consumul de zahr si dulciuri duc la formarea
celulitei, ns mierea nu.
gripa si tusea poate fi tratat cu miere, zahrul nu are nici un efect.
Webliografie
http://despremiere.blogspot.ro/2009/10/miere-versus-zahar.html
http://ro.wikipedia.org/wiki/Miere
http://www.totuldespremiere.ro/Mierea-vs-Zahar-info-19.html
http://www.culinar.ro/articole/hraneste-te-sanatos/miere-sau-zahar/195/2692/
41
Alimentaie pentru viitor sntos
KAYNAR
Ingrediente
4-5 beioare de scorioar
Cuioare, ienibahar
2 3 rdcini mici de galangal
Zahr dup dorin
5 l ap
O bucat de tifon curat
nuci
Preparare
Introducei toate condimentele ntr-o bucat de tifon i
mpachetai. Turnai 5 l de ap ntr-un vas adnc i
adugai condimentele. Adugai zahrul i fierbei 2 3 ore pn se ntunec la culoare. Dup ce se
coloreaz, poate fi servit cald sau rece dup dorin. Poate fi servit cu alune pe deasupra.
42
Alimentaie pentru viitor sntos
Pentru blat
375 g fin
75 g fin integral
1 linguri de zahr
1 linguri de sare
250 ml ap cald
7 linguri de ulei
1 pachet de drojdie
Se amestec fina, drojdia sarea, zahrul i uleiul i se
frmnt cam 5 minute un aluat pn nu se mai lipete de
mn. Se acoper cu folie i se las la dospit pn i
dubleaz volumul.
Pentru sos
3 roii
3 cei de usturoi
ceap
1 lingur de past de tomate
Cimbru, piper negru, sare de mare
1 lingur de zahr
3 4 linguri de ulei
Se taie mrunt ceapa i usturoiul, se clesc n ulei. Roiile se taie cubulee. Se adaug pasta de tomate,
zahrul, sarea i piperul negru. Se pune la fiert pn se ngroa, iar la final se adaug cimbrul.
Pentru umplutur
10 ciuperci
200 g brnz de capr
200 g brnz Cheddar
1 bob de piper rou i 1 bob de piper verde
Msline negre felii
Se mparte aluatul de pizza n dou buci. Se ntind foi de 25 30 cm diametru pe hrtie de copt. Se
introduce n tava de pizza, se unge cu sosul preparat, iar apoi se mprtie brnza Cheddar ras, ciupercile
fin tiate, piperul rou i verde, mslinele i buci mici de brnz de capr.
0
Se d la copt n cuptorul prenclzit la 200 C pn marginea ncepe s se rumeneasc.
Avantajele SALEP-ului
Relaxeaz pieptul, avnd efect benefic n cazul tusei sau bronitei
Are efect uor laxativ
Are efect benefic asupra minii i puterii de munc. ntrete inima.
Este un remediu mpotriva viermilor intestinali
nclzete corpul
Avantajele ingredientelor din KAYNAR
Scorioara: Are o arom plcut.
Poate fi folosit n cazul durerilor de stomac, este un bun remediu mpotriva viermilor intestinali,
inflamaiilor intestinale i ale inflamaiilor gtului.
Ghimbir: se recomand n cazul indigestiei, relaxeaz sistemul digestiv i nclzete organismul.
Galangal: are efect benefic n tratamentul tusei, i rcelii
Tei i cuioare: este amestecul perfect pentru tratarea tusei cu expectoraie, previne halena i altele.
Ienibahar: Are efect de prevenie a arteriosclerozei, uureaz digestia protejnd stomacul i
intestinele, crete imunitatea.
43
Alimentaie pentru viitor sntos
Laptele de capr este cel mai apropiat din punct de vedere al compoziiei de laptele uman i are un
coninut mai redus de proteine i lipide i mai mare de calciu n comparaie cu laptele de vac. Medicii l
recomand persoanelor cu intoleran la lactoz.
Laptele de capr conine cu 13% mai mult calciu, cu 25% mai mult magneziu, precum i cantiti mai
mari de vitamine din grupul B i de vitamin A comparativ cu laptele de vac
Srurile de calciu din laptele de capr se absorb n organism n proporie cu 30% mai mare fa de
calciul provenit din laptele altor specii
Laptele de capr conine cu 30 35% mai multe sruri de cupru i de mangan cu efect antioxidant
Laptele de capr are un coninut mai ridicat de acizi grai nesaturai comparativ cu alte sortimente de
lapte. Pe lng acetia, acizii grai cu lan scurt i confer gustul caracteristic i previne creterea
nivelului de colesterol din snge.
Consumul regulat de lapte de capr previne instalarea bacteriilor de putrefacie n colon.
44
Alimentaie pentru viitor sntos
45
Alimentaie pentru viitor sntos
46
Alimentaie pentru viitor sntos
47
Alimentaie pentru viitor sntos
48
Alimentaie pentru viitor sntos
49
Alimentaie pentru viitor sntos
excedentar din diferite pri ale organismului spre ficat, acesta realiznd metabolizarea sa i mpiedicnd
astfel depunerea pe pereii arterelor. Consumul excesiv de grsimi saturate deregleaz funciile ficatului,
favoriznd apariia steatozei hepatice, afeciune cunoscut popular sub numele de ficat gras i care
const ntr-un exces de grsime depus n celule hepatice. Colesterolul total din organism se calculeaz
prin nsumarea valorilor colesterolului VLDL, LDL si HDL.
Diagnostic - Pentru a stabili diagnosticul, trebuie efectuate cel puin doua dozri ale colesterolului la
interval de o lun. Se vorbete de hipercolesterolemie ncepnd cu nivelul de 2,5 grame pe litru. Evaluarea
ine cont de creterea normal a colesterolemiei cu vrsta, cu aproximativ 0,1 grame pe litru pentru fiecare
zece ani de viaa n plus peste 30 ani. Chiar daca pe termen scurt hipercolesterolemia nu provoac nici un
simptom, prin trecerea anilor ea se complic prin arterioscleroz (ngroarea pereilor arterelor). n cazuri
limitate, se dozeaz separat cele doua varieti de colesterol: HDL colesterolul care protejeaz mpotriva
riscului bolilor coronariene i LDL colesterolul care, din contra, creste acest risc
50
Alimentaie pentru viitor sntos
scderea consumului de grsimi saturate. Caloriile necesare zilnic se pot obine din complexele de
carbohidrai (precum paste i pine din faina integrala, orez brun), cu limitarea ingestiei de carbohidrai
simpli (precum buturile rcoritoare, zahar, dulciuri). n cazul existentei unei hipercolesterolemii, aceti
carbohidrai simpli vor exacerba nivelul colesterolului seric i vor creste riscul apariiei bolilor cardiovasculare
- Respectarea programului meselor. Omiterea unei mese poate duce la obezitate. Pentru unii,
consumarea a cinci sau ase gustri ajut la controlul tensiunii arteriale, a nivelului glucozei sanguine i
menine echilibrat metabolismul. Aceasta schem s-ar putea sa nu funcioneze la persoanele care sunt
obinuite sa mnnce mai mult dect este necesar pe perioada unei zile; acestora li se recomanda un meniu
echilibrat, cu trei mese principale.
Alte strategii nutriionale:
- Reducerea cantitii de sare consumate. Acest lucru ajut la controlul tensiunii arteriale
- Exerciii fizice regulate. Organismul uman a fost creat pentru activitatea fizic. Exerciiile fizice
ntresc muchiul inimii (miocardul), mbuntesc fluxul sanguin, reduc hipertensiunea arterial, cresc
nivelul seric al HDL colesterolului (colesterolul "bun") i ajut la controlul glucozei sanguine i a greutii
- Hidratarea. Apa este vital pentru via. O hidratare corespunztoare creste nivelul de energie a
persoanei respective i reduce necesarul de alimente consumate. Se recomand consumarea a 1 pana la 2
litri de apa zilnic (numai daca medicul curant nu a impus o restricie hidric)
- Bucurai-v de fiecare nghiitur. Acesta ar trebui sa fie moto-ul fiecruia. Consumul de alimente se
va reduce.
Gustrile
Cnd se impune un regim sntos pentru inim, pacientul va trebui s cunoasc ce cantitate din
fiecare aliment poate fi consumat. Tabelul 4.1. prezint cteva exemple:
Tabel 4.1.
Exemple de cantiti ce trebuie consumate
Aliment / cantitate Dimensiunea
1 bol de orez gtit sau de paste Minge de tenis
1 felie de pine Compact disc
1 bol de legume sau fructe crude Minge de baseball
legume sau fructe gtite De dimensiunea unui pumn
30g brnza Ct o pereche de zaruri
1 linguria de ulei de msline Ct o moneda de 50 bani
100g de carne gtit De dimensiunea unei casete audio
Trebuie socotite i cantitile de grsimi ce sunt adugate n timpul preparrii alimentelor, precum
uleiul sau untul.
Webliografie
http://www.tappmedical.com/cholesterol.htm
http://academic.brooklyn.cuny.edu/biology/bio4fv/page/lipids-cholesterol.html
http://www.meltmethod.com/blog/cholesterol-not-all-bad-0
http://www.news-medical.net/health/What-is-Hypercholesterolemia-(Romanian).aspx
http://www.sfatulmedicului.ro/dictionar-medical/hipercolesterolemie_3744
http://sanatate.bzi.ro/lista-alimentelor-interzise-daca-ai-hipercolesterolemie-vezi-si-ce-alimente-sunt-
permise-1931
http://www.formaremedicala.ro/hipercolesterolemia/
http://www.reteauamedicala.ro/stilviatasanatos/medicina-alternativa/1621-remedii-naturale-pentru-
hipercolesterolemie
51
Alimentaie pentru viitor sntos
52
Alimentaie pentru viitor sntos
53
Alimentaie pentru viitor sntos
- Aproape o ptrime dintre cei cu diabet cu vrste cuprinse ntre 15 i 64 de ani sunt fie parial sau
chiar total inapi pentru munc. Acest fapt se datoreaz att complicaiilor, ct i nivelului de zahr
din snge dificil de inut sub control.
Consecinele cele mai cunoscute ale mbolnvirii de diabet:
- Afeciuni ale inimii i ale vaselor de snge: 10-43% dintre bolnavii de diabet sufer de astfel de
afeciuni, majoritatea avnd diabet de tip 2. Unul din 10 decese datorate afeciunilor cardiace sau
vasculare sunt rezultate din mbolnvirea de diabet. Riscul de a ajunge la astfel de afeciuni este de
dou pn la patru ori mai mare la diabetici.
- Probleme oculare: 4-46%, ajungnd la 82% dup 20 de ani de diabet de tip 1.
- Afeciuni ale rinichilor: 5-40%, n funcie de numrul de ani n care o persoan sufer de diabet;
majoritatea dintre acetia sunt suferinzi de diabet de tip 1.
- Afeciuni ale nervilor: 6-34%, n funcie de numrul de ani n care o persoan sufer de diabet.
- Demen i afeciuni cerebrale: Pn la 8% dintre cazurile de demen apar datorit diabetului.
- Depresia: 1 din 6 diabetici sufer de depresie, ceea ce reprezint de dou ori mai frecvent fa de
restul populaiei.
Ci oameni au diabet?
- n toat lumea sunt cam 382 de milioane de diabetici.
- Sunt muli aduli care nu tiu c ar putea s aib diabet: 175 de milioane fiind astfel neprotejai
mpotriva consecinelor diabetului.
- Doar n Europa sunt aproximativ 55 de milioane de cazuri de diabet.
- n Olanda, mai mult de 8 din 100 de oameni au diabet (8,5%).
- n Statele Unite, mai mult de 24,4 de milioane au diabet.
Alimentaia de calitate/srac:
- Alimentele srace sunt cele care conin muli carbohidrai i nu ndeajuns fibre i proteine. Exemple
ar fi pinea alb, orezul alb, pastele finoase albe, cartofii i produsele cele mai procesate ce se
gsesc n supermarket (chipsuri, prjituri, sucuri, etc.).
- Alimentele de calitate sunt cele care conin mult ap, precum legumele i fructele proaspete.
- Alimentele de calitate sunt leguminoasele, nucile, seminele, carnea slab, petele i produsele din
cereale integrale.
Sursa informaiilor:
RIVM
National Institute for
Public Health and Environment
54
Alimentaie pentru viitor sntos
Experii susin c toi copiii hipertensivi au de ctigat dac urmeaz o diet bogat n fructe i legume
proaspete, fibre i produse lactate dietetice, pe lng reducerea aportului de sodiu n organism. Unele studii
au dezvluit c dieta DASH (Modaliti/abordri dietetice pentru stoparea hipertensiunii) a micorat
considerabil tensiunea arterial la adolesceni, spre deosebire de consilierea standard privind regimul
alimentar. Consumul de alcool i tutun ar trebui evitat la toi adolescenii, dar acest fapt este n special
important pentru adolescenii cu hipertensiune pentru c fumatul s-a dovedit a fi cauza creterii riscului de
CVD, iar studiile fcute pe subieci aduli arat c alcoolul contribuie la creterea tensiunii arteriale.
Studiile arat c urmarea unui plan de alimentaie sntoas poate reduce att riscul de
hipertensiune, ct i scderea tensiunii arteriale deja existente:
Planul de alimentaie DASH
Planul de alimentaie DASH prezentat mai jos este bazat pe 2 000 de calorii pe zi. Rata consumului
zilnic al unei grupe de produse alimentare poate varia fa de cele prezentate n funcie de nevoile calorice
(vezi tabelul 4.3).
Iat cteva moduri de a ncepe planul de alimentaie DASH:
1. Schimbarea treptat
- Dac n prezent consumi una sau dou tipuri de legume pe zi, mai adaug un fel de legume la masa
de prnz i la cin.
- Dac n prezent nu mnnci fructe sau consumi doar suc natural de fructe la micul dejun, mai
adaug un fruct la fiecare mas sau ntre mese.
- Folosete doar jumtate din cantitatea de unt, margarin sau sosuri.
- ncearc s consumi condimente cu un coninut sczut de grsimi sau degresate, cum ar fi sosurile
pentru salate degresate.
- Crete gradual consumul de produse lactate pn la de trei ori pe zi. De exemplu, bea lapte la prnz
sau la cin n locul apei minerale sau a ceaiului ndulcit. Alege produsele lactate cu coninut sczut de
grsime sau degresate pentru a reduce aportul total de grsimi.
2. Abordeaz carnea ca parte a felului de mncare, nu ca felul principal
- Cumpr mai puin carne dac nu e n mncare, nu o vei mnca.
- Limiteaz carnea la maxim 200 g pe zi (dou mese) doar att este necesar. 100 g de carne arat
ca mrimea unui pachet de cri de joc.
- Dac momentan mnnci porii de carne mari, ncearc s le reduci treptat cu jumtate sau o
55
Alimentaie pentru viitor sntos
3. Folosete fructe sau alimente cu coninut sczut de grsimi ca desert sau gustri
fructele i alimentele cu coninut sczut de grsimi sunt gustoase i variate. Consum fructe
conservate n sucul propriu. Fructele proaspete nu trebuie gtite sau pregtite n mod special. Fructele
uscate sunt uor de transportat.
ncearc urmtoarele idei de gustare ntre mese: covrigei sau nuci/alune nesrate; biscuii cu
graham; iaurt degresat sau cu coninut sczut de grsimi; popcorn simplu, fr adaos de sare sau unt;
legume crude.
4. Scderea aportului de sare
Cheia unei alimentaii sntoase este alegerea alimentelor cu coninut sczut de sare i sodiu. Un
facto important n meninerea tensiunii arteriale optime este alegerea alimentelor cu coninut sczut de sare
i sodiu. Reducerea sodiului duce la scderea tensiunii arteriale. Cele mai nsemnate beneficii ale meninerii
tensiunii arteriale la nivelul optim s-au dovedit a fi cele ale persoanelor care au mncat dup planul dietetic
DASH cu nivelul sodiului la 1.500 miligrame pe zi.
Iat cteva sfaturi pentru reducerea aportului de sare i sodiu din alimentaia zilnic:
- Cumpr legume proaspete, congelate sau conservate fr adaos de sare.
- Folosete pui, pete i carne slab proaspt n locul celor conservate sau procesate.
- Folosete la gtit amestecuri de ierburi i condimente fr a mai aduga i sare.
- Gtete orezul, pastele i cerealele fr sare. Redu consumul de orez, paste i amestecuri de cereale
instant sau cu arome, care conin de obicei sare.
- Alege mncarea preambalat cu coninut sczut de sodiu. Redu mncarea semi-preparat congelat,
pizza, amestecurile la pachet, supele sau ciorbele la cutie, precum i sosurile pentru salat acestea
conin de obicei mult sodiu.
- Cltete mncarea de la conserv (de exemplu tonul) pentru a ndeprta din sodiu.
- Pe ct mai mult posibil cumpr tipuri de alimente cu coninut sczut de sodiu sau chiar care nu conin
sodiu deloc.
- Alege cerealele gata preparate cu un coninut sczut de sodiu pentru a le consuma la micul dejun.
56
Alimentaie pentru viitor sntos
2. Micarea fizic
Micarea fizic regulate joac un rol important n meninerea unei greuti optime sntii noastre.
Dac ardem mai multe calorii dect consumm, atunci corpul nostru depoziteaz mai puin grsime. n
prezent se recomand ca o persoan s fac 2,5 ore de micare fizic moderat pe sptmn.
Iat exemple de micare fizic moderat: mersul rapid, notul, ciclismul i tenisul.
Sunt benefice simplele schimbri precum mersul pe scri n loc de folosirea liftului sau mersul pe jos
n locul deplasrii cu maina.
n concluzie, printr-o diet echilibrat i puin micare fizic de cteva ori pe sptmn am putea
evita grsimea excesiv i chiar obezitatea, meninnd un stil de via sntos.
57
Alimentaie pentru viitor sntos
58
Alimentaie pentru viitor sntos
Not: Cantitatea foarte mic de unt nu este o problem pentru sntatea pacienilor.
59
Alimentaie pentru viitor sntos
Mod de preparare
Punei pieptul de pui srat i piperat dup gust pe folia de aluminiu. Acoperii-l cu ciupercile tiate
felii i prazul tiat rondele. Rulai folia i punei-o la cuptor timp de 30-40 de minute.
Tocai i clii morcovul, apoi adugai cartofii tocai. Adugai puin ap i lsai la fiert, adugnd
sare, usturoi i condimente. Cnd au fiert, mai adugai puin ap fiart i amestecai compoziia va arta
ca o crem.
Mod de preparare
Condimentai fileurile de pete cu sos de soia i punei-le la frigider. n timp ce acestea se
marineaz, tiai legumele. Topii untul ntr-o tigaie pentru sos i adugai legumele, dar nu i capetele
sparanghelului. Acestea se adaug dup trei minute i se clesc mpreun timp de alte 3 minute.
Stoarcei jumtate din lmie peste fileuri i punei-le n tigaia fierbinte, prjind fiecare parte timp de
2-3 minute. Punei pete pe farfurie i acoperii-l cu legumele clite.
60
Cooking for a healthy future / Alimentaie pentru viitor sntos
This book was possible due to work and the dedication of every member of every countrys team involved in this project.
Realizarea acestei cri a fost posibil datorit muncii i dedicaiei fiecrui membru din echipa fiecrei ri implicate n acest proiect.
61
Cooking for a healthy future / Alimentaie pentru viitor sntos
62
Cooking for a healthy future / Alimentaie pentru viitor sntos
63