ADAPTARILE ORGANISMULUI LA EFORTUL

FIZIC

Care este secretul performantei? Cum poate un om sa devina mai eficient? Simplu:
prin antrenament.

Vom intra mai in detaliu in ceea ce priveste adaptarile metabolice pe care le induce
stimularea repetata prin antrenament.

De la inceput trebuie sa va spun ca nu toate mecanismele sunt pe deplin intelese,

insa in urma studiilor au putut fi trase unele concluzii pe care le voi prezenta in
continuare.

Antrenamentul sistematic produce o serie de modificari structurale si fiziologice. In

functie de solicitarile la care este supus organismul, cuantificate prin volum
(cantitate), frecventa si intensitate (incarcatura de lucru), modificarile adaptative
poti fi mai mari sau mai mici, iar acestea sunt observabile prin cresterea
dimensiunilor musculare, insa in afara de hipertrofie, adaptarile apar si la nivelul
sistemului nervos central, coordonarii neuromusculare, cardiovascular, metabolic si
in ceea ce priveste compozitia corpului.

Retineti ca antrenamentul are valoare doar atata timp cat obliga corpul sa se
adapteze la stresul indus. Daca organismul este supus unei solicitari mai mare
decat cea cu care era obisnuit, el va lupta pentru a se adapta acestei solicitari
devenind mai mare si mai puternic.

Adaptarile la efortul anaerob

CRESTEREA IN DIMENSIUNI A MUSCHILOR

Iata, in sinteza, cateva date despre acest proces fiziologic foarte interesant.
Corpul nostru este in mod natural "lenes" si va dezvolta exact atata masa
musculara cat are nevoie pentru a face fata solicitarilor la care este suspus. Daca
sunteti genul "soarece de biblioteca" este clar ca nu veti ajunge niciodata ca cei de
pe copertile revistelor de culturism, in schimb daca faceti munca fizica ce
presupune manevrarea unor greutati, sansele sa va dezvoltati masa musculara
devin mult mai mari.

Evident, fara mult efort depus sistematic si cu o anumita logica, asa cum veti vedea
in continuare, fara alimentatie adecvata si odihna si fara a va inarma cu rabdarea
de a accepta progrese treptate, rezultatele nu vor fi pe masura asteptarilor.

Asa cum stiti deja, muschii sunt alcatuiti din numeroase fibre (celulele musculare).
Fiecare fibra este formata din numeroase miofibrile, care sunt la randul lor alcatuite
din unitati longitudinale, sarcomerele, iar acestea sunt compuse din filamentele de
actina si miozina.

Forta produsa de un muschi este produsul activitatii acestor subunitati musculare. O

fibra musculara produce o cantitate de forta care este proportionala cu numarul de
filamente de actina si miozina, deci este limitata de numarul de miofibrile care
lucreaza in paralel.

Exercitiile de forta au capacitatea de a mari numarul de miofibrile pentru fiecare

muschi, dar si densitatea zonei de filamente, inregistrandu-se astfel o crestere atat
in dimensiuni, cat si in forta.

Cel mai vizibil semn al adaptarii musculare este cresterea dimensiunilor, denumita
stiintific hipertrofie, adica marirea ariei transversale de sectiune a fibrelor
musculare. Opus hipertrofiei este atrofia, adica reucerea dimensiunilor musculaturii,
fenomen care apare in urma perioadelor de inactivitate.

Tipuri de hipertrofie musculara

Hipertrofia tranzitorie (pe termen scurt), care dureaza cateva ore si apare de obicei
dupa un antrenament sau un efort intens. Este acea senzatie de muschi "pompat"
sau "umflat" pe care o experimentam atunci cand am terminat un antrenament de
forta. Se datoreaza acumularii de lichid in spatiile interstitiale si intercelulare
(edem). Acest lichid provine din plasma sanguina. In cateva ore lichidul revine in
sange si muschiul capata dimensiunile initiale.
Hipertrofia cronica apare dupa perioade lungi de antrenamente de forta si este
rezultatul unor modificari structurale la nivel muscular, fie prin cresterea numarului
de fibre musculare (hiperplazia fibrelor), fie prin cresterea dimensiunii fibrelor
individuale existente (hipertrofia fibrelor).

In legatura cu acest subiect exista o multime de controverse si dezbateri in lumea

stiintifica, in incercarea de a explica mecanismele ce stau la baza fenomenului.

ADAPTARILE LA ANTRENAMUNTUL AEROB

Rezistenta cardiorespiratorie este o componenta pe care multi dintre cei care

urmaresc dezvoltarea masei musculare o ignora. Se gandesc probabil ca nu are nici
un rost sa iroseasca timp pretios cu un tip de antrenament care nu le mareste
performanta in directia pe care o urmaresc ei. Totusi acestia pierd din vedere faptul
ca antrenamentul de forta este o activitate ritmica, care necesita rezistenta.

Nu ma refer aici la rezistenta musculara, adica acea capacitate a muschilor de a

sustine eforturi repetate de mare intensitate, ci la rezistenta cardiorespiratorie, care
se refera la corp ca la un intreg si reprezinta capacitatea de a sustine eforturi
prelungite. Un antrenament de 60-90 minute poate fi considerat fara indoiala un
efort prelungit, chiar daca el este compus din alternanta de etape de efort aproape
maximal si pauze de odihna.

Este important de observat nivelul de pregatire fizica de la care se pleaca, fiindca si

in functie de acesta, performantele obtinute pot fi de o amploare mai mica sau mai
mare (e clar ca o persoana antrenata va inregistra o crestere mai redusa a
performantelor decat o persoana anterior sedentara). Cele mai importante cresteri
de performanta apar in primele 4 saptamani de antrenament.

Adaptari cardiovasculare

Ca raspuns la antrenament apar cateva modificari adaptative care privesc

urmatoarele aspecte: volumul inimii, volumul-bataie, frecventa cardiaca, debitul
cardiac, fluxul sanguin, presiunea sangelui, volumul de sange.

o Pentru ca inima este nevoita sa faca fata unor solicitari suplimentare in timpul
antrenamentului, greutatea si volumul ei vor creste, precum si grosimea peretelui
ventriculului stang si dimensiunea camerelor ei.
La fel ca si muschii scheletici, muschiul cardiac se hipertrofiaza. Asa-numita "inima
de atlet" reprezinta pentru multi un motiv de ingrijorare, deoarece in medicina
marirea inimii reflecta existenta unei stari patologice. Totusi in cazul sportivilor de
performanta, hipertrofia cordului este recunoscuta drept o adaptare la
antrenamentul de anduranta (rezistenta). Si in cazul culturistilor apar modificarile
amintite. Principala diferenta apare atunci cand masa ventriculului stang este
raportata la masa totala a corpului. Se remarca atunci faptul ca cei ce practica
sporturi de anduranta prezinta o marire relativa a cordului mai importanta decat in
cazul practicantilor sporturilor de forta.

o Un alt parametru care se modifica este volumul-bataie, adica acea cantitate de

sange pe care inima o pompeaza la o singura bataie (contractie). In urma unei
perioade de antrenament, volumul-bataie creste atat in repaus, cat si la efort
submaximal sau maximal.

o Frecventa cardiaca (pulsul) sufera si ea modificari la sportivi. Frecventa cardiaca

de repaus se reduce considerabil ca rezultat al antrenamentului de anduranta si in
mai mica masura in cazul antrenamentului rezistiv.

Pentru a intelege mai bine conceptul de optimizare a relatiei dintre frecventa

cardiaca si volumul-bataie, puteti face un test simplu. Incepeti sa respirati cat de
adanc puteti. La un moment dat incercati sa respirati cat de rapid puteti. Evident ca
nu veti reusi sa respirati in acelasi timp si profund si rapid. E nevoie de o combinatie
optima intre frecventa respiratorie si volumul de aer inspirat pentru a produce o
ventilatie eficienta. Acelasi lucru se petrece si in cazul relatiei frecventa cardiaca /
volum-bataie.

o In ceea ce priveste tensiunea arteriala, trebuie sa lamurim un aspect important.

Un mit frecvent intalnit este cel conform caruia antrenamentul de forta poate
produce hipertensiune arteriala. Este adevarat ca in timpul antrenamentului atat
tensiunea arteriala sistolica, cat si cea diastolica cresc, insa expunerea cronica la
exercitii cu greutati nu induce hipertensiune arteriala, ba din contra, produce o
scadere a tensiunii arteriale de repaus (in limite normale).

o In privinta volumului de sange, antrenamentul de anduranta induce o crestere a

sa in principal pe baza cresterii volumului de plasma si mai putin a numarului de
hematii. Cresterea volumului plasmei reduce vascozitatea sangelui si astfel
amelioreaza circulatia si disponibilitatea oxigenului.

Adaptari musculare
La nivelul musculaturii se produc o serie de modificari structurale si functionale care
privesc tipul fibrelor musculare, numarul capilarelor, continutul de mioglobina,
mitocondriile si enzimele oxidative.

o Asa cum aminteam intr-un capitol anterior, activitatile aerobe se bazeaza pe

fibrele musculare cu contractie lenta, care drept urmare a solicitarii prin
antrenament isi modifica intr-o oarecare masura volumul. Au fost observate
modificari mai subtile si la nivelul fibrelor cu contractie rapida: fibrele tipIIb sunt mai
putin folosite decat fibrele IIa si cu capacitate aeroba mai redusa. Dupa mai multi
ani de antrenament aerob unele dintre fibrele IIb capata caracteristici similare cu
cele IIa.

o O alta adaptare importanta la antrenamentul aerob este cresterea numarului de

capilare ce insotesc fiecare fibra. Dupa lungi perioade de antrenament, numarul
capilarelor se mareste cu aproximativ 15% ceea ce va facilita schimburile de gaze,
nutrienti, caldura intre sange si fibre.

o Cand oxigenul intra in fibra musculara se leaga de mioglobina, un compus similar

hemoglobinei. Fibrele cu contractie lenta au un continut mai mare de mioglobina
(de aceea au culoare rosie), spre deosebire de fibrele cu contractie rapida.
Mioglobina stocheaza oxigenul si il elibereaza spre mitocondrii in timpul efortului (in
special la debutul acestuia).

o Si numarul de mitocondrii (acele organite celulare la nivelul carora se produce

energie) creste ca urmare a antrenamentului; ba mai mult, volumul fiecarei
mitocondrii se mareste cu 30%.

Activitatea enzimatica la nivelul mitocondriilor este accelerata, ceea ce face ca un

efort de o anumita intensitate sa produca un dezechilibru mai redus al
homeostaziei, decat in cazul unui individ neantrenat. O urmare directa a acestui
fapt este scaderea producerii de acid lactic, ceea ce in fiziologia sportiva se
defineste prin cresterea pragului de lactat.

Efectele antrenamentului aerob asupra muschilor

o mareste concentratia de enzime aerobe necesare catabolizarii carbohidratilor si

lipidelor in scopul producerii de energie (ATP)

o creste volumul si numarul mitocondriilor

o mareste capacitatea muschilor de a utiliza lipidele ca sursa de energie

o creste dimensiunile fibrelor musculare implicate in antrenament - antrenamentele

lungi cu intensitate redusa amelioreaza capacitatea oxidativa a fibrelor cu
contractie lenta, in timp ce antrenamentele de intensitate mare amelioreaza
capacitatea oxidativa a fibrelor cu contractie rapida

o creste cantitatea de mioglobina in fibrele musculare - o substanta care se gaseste

in muschi si care reprezinta un "depozit" de oxigen

o creste numarul de capilare ce deservesc fibrele musculare

Adaptari energetice

Adaptarea cea mai importanta a organismului la efort aerob este cresterea

eficientei producerii de energie marind astfel timpul pana la aparitia senzatiei de
oboseala.

o Glicogenul muscular este utilizat in timpul antrenamentului, iar mecanismele

responsabile pentru resinteza lui sunt stimulate dupa ce efortul inceteaza. Muschii
indivizilor antrenati pot stoca o cantitate mai mare de glicogen decat cei ai
indivizilor neantrenati, asta in conditiile in care dupa antrenament se asigura o
alimentatie bogata in carbohidrati si odihna suficienta. Rezervele mai mari de
glicogen le permit acestora sa reziste mai bine la eforturile ulterioare.

o In plus, muschii acestor sportivi contin mai multe trigliceride, care sunt utilizate ca
resurse energetice. Metabolismul lipidelor este mai eficient la cei ce se antreneaza
aerob. Astfel, folosind lipidele pentru energie, o parte din glicogenul muscular si
hepatic este "salvat" ceea ce face ca rezistenta la efort sa fie mai indelungata.

Adaptari respiratorii

o Antrenamentul aerob nu modifica dimensiunile plamanilor, insa amelioreaza

rezistenta si eficienta muschilor respiratori, ceea ce permite o mai buna utilizare a
capacitatii personale. Antrenamentul reduce volumul rezidual, adica acea parte din
plamani care ramane nefolosita. Volumul rezidual creste cu varsta si inactivitatea si
conduce la reducerea volumului pulmonar, ceea ce reduce capacitatea de
rezistenta la efort. Scaderea este treptata si nu se remarca usor, iar antrenamentul
aerob limiteaza acest declin.

o Eficienta respiratiei se traduce in practica prin cresterea volumului de aer inspirat

si reducerea frecventei respiratorii in timpul efortului. Astfel, daca este nevoie de 60
litri/minut in timpul efortului, o persoana neantrenata va face 30 de respiratii a cate
2 litri, in timp ce o persoana antrenata va face 20 de respiratii a cate 3 litri. In
aceasta ultima situatie aerul va ajunge mai profund la mai multe alveole unde
schimbul oxigen-dioxid de carbon se efectueaza. In plus, antrenamentul mareste
difuziunea oxigenului din plamani in sange.

Adaptari ale sistemului nervos

Antrenamentul are cateva efecte subtile, dar importante asupra sistemului nervos
central, printre care se numara eficienta miscarii si a sistemului cardiovascular.
Eficienta se refera la utilizarea unei cantitati mai reduse de energie pentru
sustinerea unui anumit nivel de efort. Aceasta eficienta se remarca in special la
inotatori si skiori, dar si la alergatori sau ciclisti. In privinta cresterii eficientei
sistemului cardiovascular, s-a constatat ca terminatiile nervoase de la nivelul
fibrelor musculare pot sa "simta" conditiile la care este supus muschiul si sa induca
modificarea frecventei cardiace prin intermediul conexiunilor nervoase de la nivelul
creierului. Daca frecventa cardiaca e mai redusa, inima are mai mult timp la
dispozitie pentru a se umple cu sange, ceea ce mareste volumul-bataie.

Adaptarile tesuturilor de sustinere

Oasele, ligamentele si tendoanele raspund la stresul la care sunt supuse, avand loc
adaptari. In oase se produce o crestere a densitatii, ca masura de protectie
impotriva unor solicitari si mai mari. Inactivitatea conduce la reabsorbtia calciului si
demineralizare osoasa, adica osteoporoza (in special la femeile trecute de
menopauza). Aportul oral de calciu este util, dar insuficient in lipsa unui program de
exercitii.

In ce conditii se pot obtine aceste modificari adaptative?

Toate aceste adaptari au loc in situatia in care organismul este supus la solicitarea
optima. Desi exista diferente semnificative intre indivizi, s-a ajuns la concluzia ca
antrenamentul "optim" ar trebui sa induca un consum energetic mediu de 5000-
6000 kcal/saptamana (adica in jur de 780 kcal/zi).

Volumul antrenamentului este un parametru important, insa s-a constatat ca

prezinta o limitare in ceea ce priveste cresterea performantei, in sensul ca la o
anumita valoare nu se mai produc modificari adaptative. Cu alte cuvinte, sportivul
va creste progresiv numarul de kilometri pe care ii alearga la fiecare antrenament
saptamanal si va obtine rezultate pana la un prag de la care orice crestere a
volumului de antrenament nu va mai aduce beneficii notabile. Aici intervine rolul
modificarii intensitatii antrenamentului, ceea ce in cazul antrenamentelor aerobe
inseamna introducerea intervalelor de efort de intensitate crescuta, cu scurte pauze
de odihna intre ele (de exemplu intervale de 3 minute de inot rapid, cu pauze de 10
secunde intre ele).

Alta varianta este antrenamentul continuu de intensitate mare, care insa este
preferat de mai putini sportivi.