Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Refacere-Recuperare KT E. Sabau PDF
Refacere-Recuperare KT E. Sabau PDF
ELENA SABĂU
REFACERE – RECUPERARE
KINETOTERAPIE
ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ
1
CUPRINSUL CURSULUI
BIBLIOGRAFIA
2
TEORIA REFACERII ÎN ACTIVITATEA SPORTIVĂ
ODIHNA ACTIVĂ
DIETA DE REFACERE
1. Alimentaţia raţională
La sportivi, aportul alimentar ţine seama, în principal, de particularităţile de vârstă (organisme în creştere, organisme
adulte) şi de aspectele specifice ramurii, probei sportive practicate. Indiferent de condiţionările anterior menţionate,
alimentaţia sportivilor trebuie să atingă următoarele obiective:
- menţinerea stării de sănătate;
- aportul necesar de substanţe nutritive – calitativ şi cantitativ – pentru susţinerea efortului din antrenamente şi
competiţii, favorizând randamentul sportiv;
- refacerea metabolică post-efort;
- apetitul prin preparare şi prezentare.
Sportivii trebuie să înţeleagă rolul aportului alimentar în susţinerea efortului şi refacerea biologică după efort şi să
respecte dieta. Aceasta trebuie să cuprindă toate trofinele esenţiale, în anumite proporţii, pentru a se menţine în echilibru
balanţa necesarului şi consumului. Nevoia alimentară acoperă următoarele trebuinţe:
- cheltuieli legate de metabolismul bazal (MB), care se consideră 1 cal/kg/corp/h, adică la o persoană de 70 kg – 1680
calorii în 24 de ore. Această valoare depinde de suprafaţa corporală. Hipertrofia musculară măreşte MB cu 5-8%;
- cheltuieli legate de încorporarea hranei: pentru proteine 20-30% cheltuieli, pentru glucide 7-8% şi pentru lipide 2-5%.
Se constată faptul că proteinele solicită intens organismul pentru metabolizarea lor. Asimilarea alimentelor începe la 30
de minute după masă, atinge un maxim la 2-3 ore şi scade la 10-12 ore;
- cheltuieli specifice legate de efortul sportiv de antrenament şi de performanţă.
Arderea trofinelor calorice din alimente asigură necesarul energetic, conform Tabel 4.1.
HIDRATAREA ŞI REHIDRATAREA
1.Metabolismul apei
Refacerea post-efort prin dietă, trebuie să înceapă cu reechilibrarea hidroelectrolitică, adică refacerea cantităţii de
lichide şi de minerale necesare unei bune funcţionări a corpului. Apa este elementul cel mai necesar, care participă la
schimburile celulare, respiraţie, circulaţia sanguină, eliminarea reziduurilor metabolice, fapt pentru care este principala
sursă de lichide. Cantitatea de lichid necesară fiecărui individ depinde de metabolismul, modul de alimentaţie, activitatea
depusă şi temperatura mediului ambiant. Necesarul zilnic de apă este de 40 ml/kg corp în 24 de ore pentru adulţi şi până
la 150 ml/kg corp în 24 ore la copii.
Apa conţine aer şi săruri minerale. Nevoia hidrică ţine cont de faptul că o calorie arde cu 1 cm3 de apă. Valoarea
apei este dată de faptul că este proaspătă, limpede, inodoră, suficient de aerată (25-50 cm3 de gaz), CO2, uşor sărată (180-
300 mg săruri minerale pe litru). Apa nu are calorii, dar susţine reacţiile chimice din organism: pentru 1 calorie este
necesar 1 cm3 de apă. Pentru 100 cal produse de proteine, este necesară o cantitate de 350 ml apă, iar pentru 100 cal
produse de lipide sau glucide este necesară o cantitate de 50 ml apă.
Efortul fizic este urmat de oboseală. Intensitatea şi durata efortului sunt principalii factori care determină
gradul de oboseală. Cauza principală se află în consumul glucidelor din organism, care se pot epuiza în eforturile de
lungă durată: maraton, tenis de câmp, hochei, fotbal etc. Antrenamentul sistematic întârzie apariţia oboselii, prin
crearea unor mecanisme de adaptare a organismului, care va folosi drept combustibil grăsimile, economisind
glucidele din muşchi şi ficat. Dar performanţa sportivă este influenţată şi de alţi factori, între care mediul în care se12
desfăşoară efortul.
Astfel, în condiţii de temperatură şi umiditate crescute, apar inerent probleme de termoreglare şi deshidratare,
care grăbesc apariţia oboselii. În aceste condiţii, transpiraţia va fi mai abundentă şi, în consecinţă, pierderea de apă şi
electroliţi din organism va fi mai mare. Apare, astfel, necesitatea de înlocuire a apei şi a glucidelor, prin ingerarea, intra-
efort, de lichide. În acest caz, este bine de ştiut că la temperaturi ridicate, conţinutul glucidelor din băuturile care se
administrează trebuie să fie mai scăzut, apa fiind, în acest caz, prioritară.
Studiile efectuate au demonstrat că glucoza în concentraţie mare sau mică este asimilată la parametrii egali,
recomandându-se soluţii mai diluate, care nu provoacă consumuri mari de apă din organism. Scăderea randamentului fizic
apare atunci când organismul are o deshidratare de 2% din greutatea corporală, iar o pierdere de 5% determină o scădere a
capacităţii de efort cu circa 30%. Deshidratarea prin transpiraţie abundentă şi de lungă durată (eforturi de peste o oră)
diminuează şi volumul sanguin şi, din această cauză, fluxul de sânge către ţesuturi poate fi compromis. Prin transpiraţie,
se pierd, de asemenea, şi o serie de electroliţi, dintre care, semnificativ sodiul (reglează echilibrul hidric intercelular),
potasiul (reglează echilibrul hidric intracelular) şi clorul (reglează echilibrul acido-bazic). În Tabel 5.1. sunt redate, la
valori normale, principalele componente ionice pe care le conţine transpiraţia, respectiv pe care le pierde organismul prin
efort:
Electrolit Transpiraţie Plasmă Intracelular
Sodiu 20-80 130-155 10
Potasiu 4-8 3,2 – 5,5 150
Clorură 20-60 96-110 8
Tabel 5.1. Componentele ionice pierdute prin efort (preluare selectivă)
2. Refacerea hidroelectrolitică
Apele minerale sunt ape naturale care conţin diferite minerale care le conferă anumite proprietăţi: unele au mai
mult magneziu, altele mai mult calciu sau fluor, pot fi gazoase sau nu. Anumite ape sunt diuretice, altele digestive, iar
altele cunoscute pentru acţiunea lor asupra ficatul sau rinichiului. Nu este recomandabil se fie consumate ape gazoase la
masă, deoarece sunt sărate şi balonează. O masă pe bază de produse uscate şi sărate (pâine cu brânză) dă mai multă sete,
decât o masă umedă (crudităţi şi fructe). În orice caz, este mai bine sa nu se bea în timpul meselor (prea mult lichid
diluează sucurile gastrice şi încetineşte digestia).
Ceaiurile de plante sunt deseori benefice pentru sportivi, cu condiţia să nu se facă abuz şi profitând de
proprietăţile plantelor: unele calmează (teiul, valeriana), altele ajută la digestie (muşeţelul, menta, anasonul), altele
dezinfectează (cimbrul, menta), eucaliptul degajează căile respiratorii, altele au acţiune diuretică (mărarul, anasonul,
cozile de cireşe, păpădia, pătrunjelul, ţelina). Ca băutură de rehidratare, ceaiul trebuie consumat sub formă de infuzie, fapt
pentru care este bine ca apa să fie fierbinte, dar să nu fi atins punctul de fierbere. Astfel, ceaiul îţi va păstra şi conţinutul în
săruri minerale şi vitamine (C, F, P, K şi B2).
Cafeaua este foarte bogată în niacină (Vit. PP). Când este consumată în cantităţi mari, poate fi o sursă de 1-
2mg/zi, din această vitamină. În conţinutul ceaiului şi a cafelei se mai află cafeina, acidul tanic (taninul) şi substanţe
aromatice. Conţinutul în cafeină este de 1,5-3,5g%. Această substanţă stimulează activitatea creierului, favorizând munca
intelectuală, tonifică circulaţia şi respiraţia, măreşte diureza şi excită secreţia gastrică. Din acesta motive, infuziile de ceai
şi cafea sunt indicate în stările de somnolenţă.
Laptele este o băutură care nu potoleşte setea, dar un aliment foarte complet, care conţine numeroase substanţe
foarte nutritive: proteine, grăsimi, zahăr, vitamine şi minerale şi poate fi consumat fără probleme, sub formă de brânzeturi
şi iaurt. Conţinutul său de calciu îi conferă proprietăţi sedative, care pot fi de ajutor în caz de insomnie.
Sucul de fructe sau legume, conţin multă apă (80-90%), glucide cu moleculă mică (zaharuri simple), acizi
organici (citric si malic, tartric), elemente minerale (K, Ca, Mg; Na, P, Fe) şi vitamine (C, P, B1, B2, B6, PP). Deşi au
gust acru, aceste sucuri sunt puternic alcalinizante, datorită conţinutului ridicat în săruri bazice şi în special în potasiu.
Băute în afara meselor, sucurile pot aduce un surplus de energie şi vitamine preţioase, cu condiţia de a fi naturale şi
consumate imediat după ce au fost preparate, deoarece vitamina C este foarte uşor distrusă, în contactul cu aerul, (ca şi
prin congelare sau conservare).
Din datele prezentate mai sus, reiese faptul că menţinerea îndelungată a capacităţii de efort necesită o alimentare
şi cu carbohidranţi, suplimentând „depozitele” limitate ale organismului şi înlocuind, totodată, pierderile de apă prin
transpiraţie.Soluţiile administrate pe bază de glucoză şi carbohidranţi nu duc la creşterea artificială a performanţei, ci sunt
necesare pentru continuarea funcţionării normale a organismului, în condiţii de stres.
Rehidratarea organismului intra-efort este necesară şi benefică în toate competiţiile care au o durată mai mare de
60 de minute. În intervalele dintre antrenamente şi, respectiv, post-antrenament, rehidratarea are o importanţă deosebită.
Administrarea de soluţii preparate se va face în funcţie de pierderile survenite, de durata antrenamentului, de natura
antrenamentului (volum, intensitate), de capacitatea de refacere a fiecărui sportiv, de condiţiile de mediu, de loc etc.
Pentru pregătirea hidrică a organismului, autorii francezi recomandă între prânz şi începutul competiţiei, o aşa numită
„raţie de aşteptare”, care constă din consumarea la fiecare oră sau la 1½, a câte 250ml suc proaspăt de fructe,
călduţ, îndulcit cu miere, în aşa fel încât sportivul să ingereze circa 750ml din această compoziţie, înainte de concurs.
Ultima doză se va lua cu cel puţin 30 de minute înaintea începerii competiţiei. Refacerea substratului energetic, în
urma prestaţiei sportive, se realizează începând cu pauzele dintre eforturi. Astfel, se redă organismului apa, glucidele
şi sărurile minerale, în special potasiu şi sodiu, pierdute în timpul efortului. În caz de apariţie a senzaţiei de sete, în
pauzele mici se va da sportivilor să consume: ceai călduţ, bine îndulcit şi aromatizat cu lămâie, apă minerală alcalină13
vitaminizată, sau suc natural de fructe, îndulcit cu glucoză şi puţin sărat. Dacă pauza durează mai mult de 10-15 minute,
atunci se poate consuma un pahar de 200-250 ml lichide. În timpul curselor de lungă durată (fond, maraton), în vederea
refacerii capacităţii de efort, (intra-efort), sportivii se pot alimenta pe traseu. Pentru maratonişti se organizează posturi
fixe de alimentaţie la Km 15-16; 20-22; 28-30; 36-37, sau la cerere pe parcurs, din vehiculele care îi însoţesc. Alimentaţia
trebuie să fie lichidă sau semi-lichidă şi concentrată, compusă în general din lichide zaharate, sărate şi vitaminizate, cu
gust acrişor pentru potolirea setei. Se recomandă ca imediat după efort să se ingerate încet, rar, 300-500 ml de lichide
alcaline (lapte, iaurt, ceai, sucuri naturale de fructe sau roşii), care vor reface şi o parte din sărurile minerale pierdute.
Dacă ingerate post-efort, lichidele acoperă pierderile şi pregătesc susţinerea efortului următor, în timpul efortului (intra-
efort) consumul mare de lichide stimulează transpiraţia şi spoliază sărurile minerale din organism, provocând dezechilibru
acido-bazic. Intra-efort, lichidele se consumă cu precauţie, în cantităţi mici, personalizat, raţia de lichide fiind diferenţiată
de la sportiv la sportiv. Pentru rehidratarea organismului după pierderea, prin efort, a unei cantităţi importante de lichide
şi implicit de săruri minerale, se poate apele la următoarea schemă:
În ziua concursului/probei:
- imediat după probă: 300ml apă minerală sau suc de fructe îndulcit;
- după baie, duş, masaj: 250ml lapte;
- 30 de minute înainte de cină: 300-500ml apă uşor mineralizată;
- la cină: supă de legume, fructa coapte zemoase (struguri, pere, pepeni);
- la culcare: 250ml lapte.
A doua zi după concurs/probă:
- la micul dejun: o cană cu ceai slab sau o ceaşcă cu cafea slabă, cu 2-3 bucăţi de zahăr;
- la ora 10-11: 250 ml suc proaspăt de fructe;
- la prânz: fructe coapte zemoase;
- la ora 16: o cană cu ceai dulce sau 250 suc de fructe sau apă uşor mineralizată;
- la cină: supă de legume sau cu fidea, fructe coapte sau compot.
Cea mai recomandată băutură cu rol în reechilibrarea hidroelectrolitică poate fi realizată din apă, apă minerală sau
suc de fructe, la care se adaugă 0,5-5 g clorură de K sau gluconat de K, 30-40g glucoză şi 1-2 g NaCl.
Drăgan, I., recomandă pentru rehidratare, ingerarea a circa 300ml lichide alcaline (suc natural de fructe îndulcit,
lapte dulce rece, apă minerală alcalină). Se recomandă ca la acestea să se adauge 20-25 g glucoză pură, fructoză sau miere
naturală, 1-2 g clorură de sodiu, 1 g clorură de potasiu, 10g vitamina B1 şi 200mg vitamina C. O altă băutură recomandată
de sportivilor (Alexandrescu, C.) conţine la 100ml, următoarele: glucoză sub formă de sirop 50g, Na-60mg, K-17mg, Ca-
30mg, Cl-70mg, fosfaţi 50mg. Se recomandă 100-150ml din această soluţie, plus 150ml suc de fructe, la care se adaugă
10mg B1 şi 200mg vitamina C. În acest mod se realizează o hidratare fiziologică, însoţită de echilibrarea electrolitică.
Rehidratarea organismului sportivilor, în timpul efortului (intra-efort), se realizează ţinând cont şi temperatura mediului
ambiant. Astfel:
- dacă sezonul este călduros şi apare senzaţia de sete, iar pauza durează cel puţin 10 minute, se recomandă ca sportivul să
consume apă în cantitate mică. Se va clăti gura cu apă şi se va bea un pahar cu apă minerală sau dintr-o băutură
recomandată de Alexandrescu, C. cu următoarea compoziţie (pentru 12 sportivi):
- zahăr - 900g;
- sucul de la 9 lămâi;
- sare de bucătărie - 6g;
- vitamina C - 2000mg;
- vitamina B1 - 125mg,
- apă minerală alcalină -3 litri.
- dacă sezonul este rece autorul anterior menţionat recomandă să se consume un pahar de 250ml, din următoarea băutură (pentru 12
sportivi):
- zahăr - 1500g;
- sucul de la 9 lămâi;
- sare de bucătărie - 3 g;
- vitamina C - 2000mg;
- vitamina B1 - 125mg;
- ceai călduţ - 3litri (40-45°).
MEDICAŢIA DE REFACERE
1. Utilizarea medicamentelor
Refacerea prin medicaţie este complementară mijloacelor naturale de refacere, şi are ca scop compensarea şi
supracompensarea potenţialului funcţional al organismului sportivului, pregătindu-l din punct de vedere biologic pentru
un nou efort. Medicamentele administrate trebuie să accelereze procesul de refacere, de restabilire a funcţiilor
organismului, în perioadele de pregătire, cât şi în cele intra-competiţional şi post-competiţional.
Pentru reuşita refacerii prin mijloace medico-biologice, este necesar să se respecte câteva principii:
- administrarea medicaţiei se va face numai de către medic, acesta asumându-şi un mare grad de responsabilitate;
- refacerea medicamentoasă este strict individualizată, ţinând cont de: vârstă, sex, perioada de pregătire şi de concurs, de
disciplină/probă sportivă etc.;
- medicamentele folosite se adresează, în primul rând, sistemelor solicitate în efortul respectiv: neuro-muscular, neuro-
psihic, cardio-respirator, endocrino-metabolic;
- medicaţia se încadrează în planificarea pregătirii, fiind programată zilnic, săptămânal, pe etape şi anual, putând fi prinsă
chiar şi în planul de perspectivă (ciclu olimpic, mondial, european).
Substanţele de refacere, produse naturale sau de sinteză, intervin compensator pe plan metabolic, restabilind până
la supracompensare rezervele energetice ale organismului.
Produsele de refacere se pot ordona, în:
- complexe de vitamine;
- complexe de oligoelemente;
- complexe de vitamine şi minerale;
- complexe glucidice;
- aminoacizi;
- antioxidanţi;
- preparate pe bază de extracte vegetale şi apicole;
- preparate speciale pentru sportivi;
- creme, unguente, geluri.
2. Medicaţia de refacere conform sistemelor solicitate
Conform Drăgan, I., medicamentele utilizate pentru refacerea organismului după un efort psiho-fizic, în funcţie
de sistemele solicitate, sunt următoarele:
► Pentru sistemul neuro-muscular:
- glucoza, sărurile minerale, vit. B complex, vit. C, E, glutation, folcisteină, ATP, glicocol, miorelaxante:
clorzoxazon, mydocalm, baclofen etc.
► Pentru sistemul neuro-psihic:
- glucoză, săruri de fosfor şi magneziu, vitamine – complex B, lecitină, aspartaţi, acid glutamic,
hiposedative. 17
► Pentru sistemul endocrino-metabolic:
- aminoacizi esenţiali, vitamine, săruri minerale, extracte glandulare.
► Pentru sistemul cardio-respirator:
- glucoză, ATP, Na, K, aspartaţi, vitamine, lecitină, săruri minerale ş.a.
1. Compoziţia aerului
Aerul atmosferic este un amestec de gaze (Tabel 8.1.) în anumite proporţii, din care este captat oxigenul, necesar
proceselor vitale şi susţinător principal al unor tipuri de efort;
Gaze componente Procentaj
Azot 78-79%
Oxigen 20-21%
Bioxid de carbon 0,03-0,04%
Gaze rare, pulberi, germeni, ozon, vapori de apă 0,01%
Tabel 8.1. Conţinutul procentual al gazelor din aer
În procesul respiraţiei aerul suportă unele modificări, în sensul că oxigenul scade în aerul expirat (la 16-
17%), bioxidul de carbon creşte (la 3-4%), iar azotul rămâne neschimbat.
Oxigenul este cel mai important gaz, fără el viaţa fiind imposibilă. În stare de repus, în decurs de 24 de ore,
omul consumă circa 600 de litri de oxigen, captaţi din 12 000 de litri de aer. În timpul efortului fizic sau sportiv,
întreaga activitate a organismului are nevoie de o cantitate mai mare de oxigen; dacă în repaus debitul respirator este
18
8-9 litri/minut, la efort mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la efort de intensitate mare, debitul este de 80-100 de
litri/minut.
Concentraţia de oxigen din aerul atmosferic este determinantă în starea de sănătate şi confort bio-psihic al
individului: astfel, o scădere până la 18% a proporţiei de oxigen este suportată bine de om, o reducere la 12%, produce
stări fiziologice neplăcute, dar un nivel de 8-10% pune în pericol viaţa. Doar cei antrenaţi, cu o bună adaptare la lipsa de
oxigen pot să suporte această situaţie.
De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj mai mare de oxigen, de 30-50%, la presiune normală, nu produce
fenomene nocive, decât dacă această proporţie se aplică în condiţii de presiune ridicată (produce leziuni ale plămânilor
sau ale creierului-saturaţie de oxigen).
Azotul este un gaz indiferent pentru sănătatea omului, luând în consideraţie presiunea normală; acesta are rolul de
a dilua oxigenul din aer, până la concentraţia optimă pentru respiraţie. Azotul produce efecte nocive asupra organismului
în cazul creşterii presiunii sale parţiale, în condiţiile coborârii sub nivelul mării, cât şi la revenirea la suprafaţă. Pregătirea
ritmică şi continuă, antrenamentul, măreşte capacitatea de adaptare a organismului, a reacţiei azotului, la condiţii speciale
de presiune.
Bioxidul de carbon are rol în respiraţie, în sensul că acesta este excitant natural al centrului respirator; la o
proporţie de 3% a bioxidului de carbon, respiraţia devine mai profundă şi accelerată, dar la 4% apar reacţii patologice,
precum: tahicardie, cefalee, hipertensiune arterială, constricţie toracică, leşin. O concentraţie de 8-10% duce la pierderea
conştiinţei şi moartea prin oprirea respiraţiei.
Aerul atmosferic acţionează asupra corpului uman şi prin intermediul:
- vaporilor de apă, care absorb radiaţiile infraroşii);
- ozonului cu efecte antiseptice şi de absorbţie a razelor ultraviolete;
- câmpului electric care afectează activitatea corticală şi excitabilitatea nervoasă;
- ionizării aerului, temperatură, presiune, viteza maselor de aer.
Concentraţia ozonului variază în funcţie de altitudine, în zonele muntoase fiind cantităţi mari din acest gaz
binefăcător, care se reduc pe măsură ce scade altitudinea. Concentraţia maximă a ozonului se află la 35-36 km, în
ozonosferă, strat filtru-protector al pământului.
Aerosolii naturali de munte (particule mici de ulei volatil de pin sau brad, pe care se condensează o peliculă fină
de apă) sau marini (se produc în apropierea falezelor stâncoase şi a digurilor, acolo unde valurile mării se sparg,
producând stropi fini de apă, care sunt bogaţi în sare de mare, precum şi în diferite substanţe secretate de algele marine şi
de anumite specii de scoici).
2. Oxigenarea
► Oxigenarea naturală este metoda cea mai firească şi simplă de urmat pentru refacerea după efort sportiv. Oxigenarea
se impune în mod deosebit după programele de antrenament sau concursurile, care au solicitat:
- capacitatea de viteză sau forţă maximă (efectuate în deficit de oxigen); exerciţiile de respiraţie, executate cu accent pe
expiraţie forţată, activă, trebuie să urmeze repetărilor şi seriilor de eforturi prestate cu intensitate maximală şi
submaximală. La încheierea programului de exerciţii cu haltera, utilizate în scopul dezvoltării forţei, se efectuează
exerciţii de respiraţie asociate cu exerciţii de relaxare şi alergare, tocmai pentru stimularea oxigenării organismului;
- eforturi de intensitate mare şi medie timp îndelungat şi care au produs epuizare şi au provocat o mare datorie de oxigen,
cum ar fi probele lungi de canotaj, maraton, marş, schi fond, înot.
Oxigenarea necesară după antrenamentele desfăşurate în spaţii închise (săli de sport), se efectuează natural, în aer
liber, indiferent de anotimp. Refacerea naturală, imediată, prin oxigenare este recomandată primăvara, vara, toamna, dar
şi iarna, când activităţile în spaţii închise şi prea aglomerate uneori, este prelungită.
Refacerea prin oxigenare naturală se impune după efortul fizic, dar şi după efortul intelectual, în aceeaşi măsură.
O oportunitate deosebită de refacere prin oxigenare naturală o reprezintă pentru sportivi activitatea sau odihna la în
natură, la altitudine
► În baza studiilor efectuate în legătură cu modificările favorabile determinate de metoda naturală de oxigenare şi luând
în consideraţie faptul, că nu se poate ajunge la altitudine după lecţia de antrenament, specialiştii au recurs la metoda
oxigenării artificiale. Încăperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt amenajate pentru refacere colectivă pe această
cale. Inhalaţiile individuale, folosind măştile cu oxigen, sunt o alternativă a oxigenoterapiei. Pentru refacerea cu aceste
mijloace, sportivul adoptă o poziţie relaxată, aşezat confortabil şi urmând o respiraţie calmă, amplă. Pentru eforturile
prestate în repetări scurte şi intense, cât şi pentru cele specifice jocurilor sportive, se recomandă inhalarea unui amestec de
aer cu conţinut de oxigen până la 65-75% (de trei ori cantitatea normală), într-un volum de 50-80 l, timp de 5-10 minute,
în pauza dintre repetări sau reprize (Georgescu, M., Drăgan, I., Stănescu, I.). După eforturi lungi şi de intensitate mare şi
medie (maraton), oxigenarea în camere speciale durează 2-3 ore, aerul având o concentraţie de 80-95% oxigen şi 3-5%
bioxid de carbon.
► Efectele oxigenării
Aerul atmosferic în zonele de peste 700/800m, care este clar, curat, este bogat în ioni negativi de oxigen şi
exercită asupra organismului sportivilor efecte binefăcătoare, de restabilire.
Ozonul din păduri este un excelent „medicament” cu proprietăţi profilactice şi stimulatoare:
- accelerarea restabilirii parametrilor circulatorii şi respiratorii;
19
- stimularea relaxării musculare şi psihice;
- creşterea numărului de hematii şi concentraţia de hemoglobină;
- echilibrarea valorilor tensiunii arteriale;
- restabilirea valorilor optime ale calciului şi potasiului;
- ridicarea pragului rezistenţei organismului la factori stresanţi de natură fizică (frig, căldură excesivă, solicitare fizică) şi
natură psihică;
- optimizarea randamentului psiho-fizic, prin eficientizarea funcţiilor sistemului cardio-respirator, muscular şi nervos
central;
- creşterea stării de bine fizic şi psihic.
Pentru stimularea procesului respirator, în scopul îmbogăţirii cu oxigen, este recomandat bioclimatul de tip
tonic-stimulent caracteristic zonelor de deal superior şi munte. Acesta se evidenţiază prin scăderea presiunii atmosferice
ceea ce induce creşterea ventilaţiei pulmonare şi a numărului de hematii, mobilizarea rezervelor de sânge. Staţiunile
indicate sunt: Sinaia, Băile Herculane, Izvorul Mureşului, Predeal, Poiana Braşov.
Tipurile climatice pot fi favorabile în accelerarea refacerii capacităţii de efort a sportivilor.
Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de cruţare) corespunzător zonelor de podiş şi dealuri de la
200/300m până spre 700/800m, este cel mai recomandat în refacerea sportivilor. Avantajele acestui bioclimat constau în
confortul termic maxim (nu e foarte cald vara şi foarte frig iarna), stresul cutanat, pulmonar, cardiovascular şi psihic
minim (stimuli medii, fără suprasolicitarea organismului. Staţiunile balneoclimaterice recomandate sunt: Slănic Prahova,
Breaza, Olăneşti, Govora.
3 Aeroionizarea negativă
► Ionizarea naturală
Electricitatea atmosferică este creată prin prezenţa ionilor gazoşi din atmosferă. În păturile superioare ale
atmosferei sub influenţă fenomenelor electrice, radioactive, moleculele de aer se descompun în atomi, care se încarcă
electric, devenind atomi, care au cedat sau au primit electroni. Cei care au pierdut un electron, au devenit ioni cu
încărcătură pozitivă, pe când cei care au primit un electron se numesc ioni negativi, cu încărcătură negativă.
Ionizarea naturală (formarea ionilor din aerul atmosferic – ceroionii) este un proces fizic şi permanent, care se
activează sub influenţa radioactivităţii naturale, a radiaţiilor cosmice, solare, telurice, a fulgerelor, vânturilor (mai ales a
celor reci din pădurile de brazi), a fotosintezei, a zăpezii, a ploii sau a căderilor de apă. În timpul acestor fenomene
naturale, se degajă energie, care acţionează asupra moleculelor sau a atomilor, determinându-i să cedeze un electron, care
se ataşează la o moleculă adiacentă, devenind astfel ion negativ.
Biotipurile bogate în ioni negativi sunt mediile naturale cu vegetaţie abundentă, cum ar fi: pădurile de conifere,
văile montane deschise, apele agitate, mai ales vara.
Ionii negativi sau „vitaminele aerului”, în mare lor majoritate ioni de oxigen, sunt mai numeroşi vara, ei având o
viteză de deplasare de 1cm/secundă şi o durată de existenţă de numai 1 minut. În aerul curat (nepoluat), există între 1500
şi 4000 ioni/cm3 cu variaţii teritoriale în funcţie de zona geografică, sezon sau poluare. În staţiunile montane, cu păduri de
brazi, concentraţia ionilor negativi poate ajunge până la 4000 ioni/cmc, dar pe măsură ce se coboară spre şes, aceasta se
diminuează, pentru ca în centrele urbane supraaglomerate şi poluate, numărul ionilor negativi să ajungă la 150 sau mai
puţin.
Lângă cascada Niagara, s-a determinat o concentraţie de peste 100.000 aeroioni negativi/cm3, iar la Los Angeles,
în perioadele de trafic mărit, nivelul de sub 100 aeroioni negativi/cmc.
Ionizarea devine pozitivă în zonele fără vegetaţie şi poluare, cu accentuare în sezoanele reci, dar şi în spaţii,
încăperi închise, în care funcţionează aparatură electronică de tipul copiatoarelor, televizoarelor, monitoarelor. În spaţiile
închise scade numărul ionilor negativi, favorabili şi creşte numărul ionilor pozitivi, nocivi. În sălile de sport, unde pe
lângă activitatea sportivă directă a sportivilor se adaugă şi prezenţa publicului numărul ionilor negativi scade, iar
refacerea lor nu este posibilă, din cauza ventilaţiei naturale insuficiente. Prezenţa ionilor pozitivi accentuează oboseala,
provoacă dureri de cap, indispoziţie, insomnie; s-a constatat faptul că ionii pozitivi scad reflexele conducătorilor auto.
Datorită unor procese electrice care activează metabolismul, la nivelul fiecărui organ sau segment al corpului se formează
aşa-numiţii „biocurenţi”. Observaţiile şi studiile efectuate au diferenţiat influenţa ionilor pozitivi şi negativi asupra
organismului.
Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influenţe nefavorabile asupra proceselor vitale şi induc stări generale proaste,
cu depresii, insomnii, migrene şi iritabilitate excesivă, care duce la epuizarea organismului.
Ionii negativi, ioni uşori, determină o senzaţie de bine, cu efect stimulativ asupra funcţionalităţii organismului.
► Efectele aeroionizării negative
Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au determinat utilizarea lor şi în domeniul sportiv, mai exact ca
măsură de profilaxie şi metodă de refacere a organismului celor ce practică activităţi fizice sportive. De acţiunea
aeroionizării negative beneficiază în aceeaşi măsură şi copiii, mai ales cei care practică sporturi, dar şi sportivii tineri
sau adulţi, în perioada de pregătire sau de refacere a capacităţii de efort, de reechilibrare psiho-fizică.
Aeroionii negativi acţionează asupra corpului prin mai multe căi, respectiv:
- prin piele – bombardând suprafaţa pielii, produc curenţi electrici care exercită un efect direct asupra receptorilor
nervoşi; pătrunzând în substraturile interiore ale pielii, se activează şi funcţiile organelor interne;
- pe cale respiratorie – activând centrul respirator sau pătrunzând din alveolă în sânge şi mărind stabilitatea20
coloizilor;
- pe cale hormonală – acţionând asupra serotoninei, pe care o oxidează, producând senzaţia generală de bine.
În procesul de refacere, de restabilire a echilibrului funcţional al organismului sportivilor după perioade
stresante de efort, efectele aeroionizării negative se concretizează în:
- reechilibrare energetică;
- stabilire sporită a globulelor roşii şi eficienţă a schimburilor de oxigen;
- refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne;
- normalizarea presiunii arteriale şi a concentraţiei de calciu, potasiu şi colesterol sanguin;
- economicitate cardiacă şi respiratorie;
- activarea circulaţiei intracraniene;
- normalizarea somnului;
- randament la efort psiho-fizic prelungit;
- imunizarea naturală, protecţie împotriva bolilor;
- confort psiho-fizic.
În planul motricităţii, în urma aplicării terapiei de refacere cu ioni negativi, s-a constatat o creştere a capacităţii de efort,
concretizată în planul excitabilităţii neuro-musculare, a forţei şi a rezistenţei la efort prelungit.
► Terapia cu ioni negativi
Aeroionoterapia poate fi mai puţin accesibilă, având în vedere faptul că sportivii ar trebui să se deplaseze în anumite zone
sau medii naturale în care se dezvoltă aceste fenomene. Ca atare, practic se apelează la aeroionoterapia artificială. Graţie
existenţei unor generatoare de ioni, de calibru mare (industrial) sau mic (casnic), aeroionizarea negativă se poate beneficia
în terapie colectivă sau individuală.
În cazul terapiei colective, aceasta se desfăşoară în încăperi specializate, sau în vestiare bine aerisite, în care se
pot monta generatoare ce produc selectiv ioni negativi, în concentraţii reglabile. După antrenamente, sportivii adoptă
poziţii relaxate şi respiră liniştit, timp de 10-20 de minute, aerul ionizat negativ (400 000 ioni/cmc de aer).
În varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat este aparatul (casnic) generator de ioni negativi (cu concentraţie
fixă); sportivul se aşază în poziţie confortabilă, la o distanţă de 30-40 centimetri de sursă şi respiră calm, controlat, timp
de 20 de minute. Încăperile ionizate negativ trebuie să fie deosebit de curate, lipsite de praf şi bine aerisite. În procesul de
refacere a potenţialului biologic, energetic, de efort al sportivilor, se pot obţine rezultate apreciabile, în cazul combinării
celor două metode (oxigenare şi aeroionizare) prin mijloace naturale şi artificiale, deopotrivă.
HIDROTERAPIA
1. Apa şi conceptul de hidroterapie
Hidroterapia constă în „aplicarea unor procedee care au la bază apa, la diferite temperaturi şi sub diferite stări
de agregare, apă simplă sau cu diferite ingrediente în ea”
Proprietăţile fizice igienice ale apei specifică faptul că această trebuie să fie:
- incoloră - limpede adică fără substanţe de natură organică sau anorganică în suspensie;
- inodoră - fără miros, dovadă a absenţei substanţelor organice în descompunere, cu degajare de hidrogen sulfurat;
- insipidă – fără gust, (eventual specific): gust sărat indică prezenţa unui surplus de săruri minerale, respectiv peste 0,5 g
clorură de sodiu la litru; gust amărui indică o concentraţie de peste 1 g de săruri de magneziu.
Proprietăţile chimice ale apei specifică faptul că aceasta este formată din 2 molecule de oxigen şi 1
moleculă de hidrogen, la care în natură i se adaugă substanţe minerale dizolvate (Ca, Fe, Mg etc.) cât şi substanţe
organice vii sau în descompunere (microorganisme, amoniac, nitraţi). O cantitate sporită de săruri de calciu şi magneziu
indică o „apă dură”, nefolositoare pentru uzul omului deoarece fierb greu adausurile din ea (ingredientele alimentare),
obturează porii pielii, aspreşte şi irită tegumentele; prin procedee de dedurizare în instalaţii speciale, apa poate fi folosită
în nevoile omului. Apele naturale, numite „ape moi” conţin cantităţi mici de săruri.
Apa este un mijloc simplu, ieftin şi eficient folosit în hidroterapie, mai ales, pentru:
- capacitatea termică mare;
- termoconductibilitatea mare (proprietatea de a transmite căldura de 25-30 de ori mai repede decât aerul);
- temperatura de indiferenţă mare 34-36°C (schimburile de căldură dintre organism şi mediu sunt minime).
9.2. Factorii de influenţă în hidroterapie Terapia cu apă se bazează pe efectele declanşate de trei categorii de
factori de influenţă.
► Factorul mecanic – este determinat de forţa ascensională, presiunea hidrostatică şi rezistenţa apei: 21
- Forţa ascensională (sau portanţa hidrostatică) se bazează pe principiul lui Arhimede, care explică plutirea acvatică: „un
corp scufundat în apă este împins de jos în sus, cu o forţă egală cu greutatea volumului de apă dislocuit, de acel corp”.
→ Efectele forţei ascensionale în hidroterapie constau, în:
- plutirea corpului şi favorizarea economiei mişcărilor segmentelor corpului, cu facilizarea mobilităţii articulaţiilor
rigide; efectul portanţei este mai evident în apa de mare.
- Presiunea hidrostatică (P) este presiunea exercitată de stratele superficiale de apă (de fluid) şi depinde, de: densitatea
apei, forţa gravitaţională (9,81 m/s2) şi adâncimea faţă de suprafaţa liberă a apei.
→ Efectele presiunii hidrostatice în hidroterapie constau, în:
- presoterapie, realizată prin masajul segmentelor, cu inducerea relaxării şi resorbţia edemelor;
- facilizarea circulaţiei venoase a sângelui.
- Rezistenţa apei este determinată de forţele de frecare dintre corpul scufundat şi forţa ascensională a apei şi depinde de:
suprafaţa corpului; densitatea apei; vâscozitatea apei; viteza de mişcare.
→ Efectele rezistenţei apei în hidroterapie constau, în:
- masajul ţesuturilor, indus de frecarea apei de segmentele corpului care sunt în mişcare;
- tonifierea musculaturii şi activarea articulară, prin exersare cu viteză, ritm şi tempo rapid (mobilizare rezistivă);
- tonifiere rapidă prin accelerarea mişcărilor în apă cu vâscozitate mare;
- activarea sistemului musculo-osteo-ligamentar, prin acţiuni în sens opus forţei arhimedice.
► Factorul termic este determinat de temperatura apei folosite în terapie. În funcţie de efectele produse asupra
sistemului de termoreglare, se diferenţiază următoarele zone de temperatură:
- zona de indiferenţă, la care termoreglarea este minim solicitată, menţinerea homeotermiei centrale a corpului fiind
uşor de realizat;
- zona cu solicitări intense ale termolizei, din cauza aportului ridicat de căldură din exterior, cu efect hipertermic;
- zona cu solicitări intense ale termogenezei, temperaturile apei fiind în jurul puntului crioscopic (0°C).
Pentru organismul uman, în repaus, senzaţia de confort termic se constată la temperatura cutanată de 34-35°C
(deşi aceasta variază la acelaşi individ în limite destul de mari), iar temperatura centrală este de 37°C (temperatură cu
constanţă remarcabilă). Efectele hidroterapiei, determinate prin factorul termic de influenţă sunt selectate în raport de
temperatura de indiferenţă (de confort), care este de 34-35°C în apă dulce. Căldura de conducţie şi suprafaţa corpului (1,5
– 2 m2), prin terminaţiile nervoase, permit schimburi termice foarte rapide.
→ Acţiunea fiziologică a procedurilor calde produce vasodilataţie, reducere a tonusului muscular şi a durerilor,
amplificând randamentul muscular.
→ Acţiunea procedurilor cu apă rece are efecte tonifiante asupra organismului.
► Factorul chimic este determinat prin compoziţia particulară a apei, a apei litorale, a apelor minerale şi a ingredientelor
care se adaugă în apă (substanţe chimice, plante, gaze). Efectele produse de factorul chimic de influenţă completează
reacţiile favorabile ale tegumentelor, straturilor profunde şi organelor.
3. Clasificarea procedurilor hidroterapiei
În funcţie de temperatura apei, procedurile de hidroterapie se pot ordina, astfel:
proceduri reci - cu apa la temperatura sub 16°C.
proceduri răcoroase - cu apa la temperatura 16°C - 24°C;
proceduri călduţe - cu apa la temperatura 24°C - 32°C;
proceduri calde – cu apa la temperatura 32°C - 40°C;
proceduri fierbinţi – cu apa la temperatura de peste 40°C;
► Băile
Băile sunt proceduri hidroterapeutice care utilizează apa simplă sau cu adausuri de diferite ingrediente. În refacerea
organismului sportivului, după activitatea de antrenament, băile generale au eficienţă maximă. Utilizate ca mijloc de
recuperare, băile sunt eficiente, deoarece valorifică efectele Legii lui Arhimede.
► Duşurile
Între procedurile hidroterapiei se află şi utilizarea duşurilor; acestea sunt terapii în care coloane de apă, la temperaturi
sau presiuni diferite, sunt proiectate pe corp, de la o anumită distanţă. Factorii care acţionează prin această procedură sunt
de natură termică (prin temperaturi diferite) şi de natură mecanică (prin presiune pe unele părţi sau pe tot corpul).
► Sauna
Hidroterapia prin saună este o altă metodă de refacere utilizată de sportivi.
Terapia prin saună aparţine finlandezilor (de unde şi denumirea de saună finlandeză), care au sute de mii de instalaţii
publice şi particulare.
Ca procedură, sauna este o baie de aer foarte cald, cu umiditate mare, în care sursa de căldură electrică sau cu lemne
încinge o plită, peste care se toarnă, din când în când, apă.
Indicaţii în efectuarea saunei
- pentru sportivii performeri, sauna este recomandată cel puţin o dată pe săptămână, în cadrul unui
antrenament complex de refacere (optim ar fi de două ori săptămânal, 2 în cazul etapelor solicitante);
- sauna se practică la cel puţin după 30 de minute de repaus, post efort;
- sauna se efectuează la cel puţin 1-2 ore, după masă; 22
- corpul este uscat (şters de apă) după duşul de acomodare, pentru favorizarea transpiraţiei;
- în timpul expunerii calde, se pot consuma sucuri de fructe (nu reci);
- după expunerea la căldură, revenirea la verticală (în stând) trece prin poziţia aşezat;
- duşul rece se efectuează fără presiune, cu aplicaţie de la periferie (membre inferioare) spre centru, în direcţia
inimii;
- păstrarea căldurii corpului prin acoperire şi repaus în încăpere caldă.
► Călcarea apei
Această procedură are efecte de relaxare, de decontracturare a musculaturii picioarelor, a membrelor inferioare
obosite şi se poate practica sub forme foarte simple şi ieftine, precum:
- călcarea (păşirea pe loc) apei reci într-un lighean (până la glezne) sau cadă (până sub genunchi), începând cu 1 minut,
pentru a ajunge treptat la 15 -20 de minute;
- mersul prin iarbă cu rouă dimineaţa, 20-30 minute;
- mersul prin iarbă după ploaie, 20-30 de minute;
- mersul cu picioarele goale prin apa pârâului sau pe malul mării, 20-30 de minute;
- mersul pe loc, pe prosoape udate bine cu apă rece, nestoarse, 5 -10 minute;
- mersul cu picioarele goale pe zăpadă proaspătă, de la câteva secunde la 3-4 minute, urmate de baie fierbinte, scurtă
Reguli de aplicare a hidroterapiei
- procedurile lungi nu se folosesc după eforturi fizice şi intelectuale intense;
- temperatura apei utilizate în procedurile post efort este mai mică decât a corpului (comparativ cu duşul igienic –
normal);
- corpul se şterge după proceduri;
- durata şi tipul hidroterapiei se individualizează după efortul prestat şi starea post efort;
- confortul termic este optim în încăperea unde se practică hidroterapia.
Efectele hidroterapiei
Efectele terapiei cu apă caldă pot fi sistematizate, astfel:
- vasodilataţie periferică – cu atragerea sângelui de la nivelul organelor spre sistemul muscular, fapt ce hrăneşte şi
oxigenează ţesuturile, dezobosind organismul;
- scăderea vâscozităţii şi mărirea vitezei de circulaţie a sângelui;
- creşterea diametrului vaselor de sânge;
- reducere a contracturilor şi durerilor musculare;
- relaxare a tonusului muscular;
- intensificarea schimburilor la nivel celular;
- stimularea funcţiilor aparatului digestiv şi respirator;
- ameliorarea flexibilităţii tendoanelor şi a capacităţii de lubrifiere a lichidului sinovial la nivelul articulaţiilor;
- echilibrarea pH-ul mediului intern;
- calmarea, sedarea sistemul nervos central, facilitarea instalării somnului.
Efectele terapiei cu apă rece:
- vasoconstricţie periferică, cu aflux de sânge în interiorul organismului, la organe, urmată de vasodilataţie periferică, cu
atragerea sângelui spre ţesuturile musculare scheletice, cu aport de oxigen şi substanţe hrănitoare, efectele fiind de
relaxare, dezobosire;
- reducerea contracturilor musculare şi ameliorarea durerilor, relaxare musculară;
- diminuarea inflamaţiilor locale.
În cazul nerespectării indicaţiilor de aplicare şi a principiului individualizării refacerii, prin mijloacele hidroterapiei, pot
apărea unele reacţii adverse, neplăcute, precum:
- frison - dacă apa a fost prea rece;
- cefalee – din cauza deshidratării intraefort şi a temperaturii ridicate a apei;
- vertij – din cauza modificărilor de tensiune arterială provocată de presiunea apei;
- sensibilitate cutanată - din cauza unor substanţe adăugate în apă.
Procesul de refacere a capacităţii de performanţă sportivă apelează la mijloacele hidroterapiei, folosind duşurile şi
băile, prin cei trei factori de influenţă (termic, mecanic, chimic) pentru restabilirea generală sau locală.
1. Autocontrolul refacerii
Datele autocontrolului sunt importante în aceeaşi măsură şi pentru antrenor, acestea reprezentând un mijloc
important de apreciere a eficienţei programelor de antrenament.
La fel de importantă este colaborarea sportivului şi a antrenorului cu medicul sportiv şi cu psihologul care, îl vor
instrui pe sportiv cum să procedeze la recoltarea datelor; ulterior, ei se vor servi de acestea în interpretarea nivelului de
adaptare la efort, a sportivului respectiv.
Datele recoltate se vor înregistra în jurnalul sau graficul autocontrolului, care cuprinde două categorii de
parametri:
- parametri obiectivi: greutatea corporală, frecvenţa cardiacă, dinamometria, durata somnului, capacitatea vitală;
- parametri subiectivi: starea generală, pofta de antrenament, pofta de mâncare, calitatea somnului.
Înregistrările privind parametrii respectivi se vor face de 2-3 ori pe săptămână, iar în pregătire centralizată, zilnic.
Cea mai convenabilă formă de prezentare este sub forma unui tabel, în care, pe verticală, sunt trecuţi parametri, iar pe
orizontală zilele săptămânii (etapei). În dreptul parametrilor, se trec constatările corespunzătoare zilei respective.
BIBLIOGRAFIA
1. Obligatorie
- Sabău, E. – Refacere-Recuperare Kinetoterapie în activitatea sportivă. Editura Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti,
2006
2. Facultativă
- Alexandrescu, L., Semiologie şi farmacologie. Editura Fundaţiei România de mâine, 2006
- Moldoveanu, O., Masajul practic. Buc.: Editura Fundaţiei România de mâine, 2006
- Sidenco, E. L., Masajul în kinetoterapie. Bucureşti: Editura Fundaţiei România de mâine, 2003
-Vâjâială, G., E., - Igienă şi evaluare biologică. Editura Fundaţiei România de mâine, 2004
29